Verdeeld door: John Abdo, Uitvinder. Thane International, Inc., La Quinta, CA w w w. t h a n e. c o m. Thane Direct Canada, Inc

John Abdo, Uitvinder

Verdeeld door: Thane International, Inc., La Quinta, CA 92253 www.thane.com

Thane Direct Canada, Inc., Toronto, ON www.thane.ca Copyright © 2009 Thane International, Inc.

Thane Direct UK Ltd., Admail ADM3996, London, W1T 1ZU www.thanedirect.co.uk ABDOer-Twist-DUT 19/11/09

www.ABDOER.com

I N H O U D S O P G AV E Welkom1 Belangrijke veiligheidsinformatie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 AB-DOer®Twist™ Eigenschappen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Detailbeeld . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 Onderdelenlijst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 - 6 Eenvoudige montage in 6 stappen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 - 9 Zwenkactie zitting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Bewaring . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Optionele onderdelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 - 19 Tri-Roller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 - 14 Weerstandsstangen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 - 16 Krachtweerstandskit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 - 19 AB-DOer® Twist™ Snellere resultaten Voor u begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Basisbewegingen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 - 24 Flexibiliteit- en opwarmingsprogramma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 - 26 Trainingstips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 4-weeks trainingsprogramma voor snellere resultaten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Voor beeld 4-weeks trainingsplan voor snellere resultaten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 RPE-schaal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Stretchoefeningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 AB-DOer® Twist™ Gezond voedingsplan 4-weeks gezond voedingsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 - 34 Voorbeeldmaaltijden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 Week 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Week 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Week 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Week 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Bereid u voor op succes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 - 41 Persoonlijke doorzetting en motivatie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 - 42 Veel gestelde vragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Notities . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

WELKOM

NOTITIES

Gefeliciteerd met uw aankoop van de AB-DOer® Twist™! Dank u voor uw vertrouwen in mijn AB-DOer® Twist™-systeem. Dit product met gepatenteerd ontwerp heeft wereldwijd de aandacht getrokken van miljoenen mensen, en nu bent u ook een AB-DOer®! U staat op het punt een volledig nieuwe dimense van lichaamsvorming en vetverbranding die uniek, veelzijdig, leuk en vooral productief is! Zei ik al dat het systeem snel werkt? U kunt er zeker van zijn!!!

JOHN ABDO, Inventor

Exclusief uitgevoerd op het AB-DOer® Twist™-toestel kunt u zeker zijn van de snellere resultaten van de AB-DOer® Twist™: een training die alle facetten van

uw middel, inclusief uw buikspieren schuine spieren en middel tot lagerugstreek cibleert. Week na week zult u de volledige omtrek van uw taille smaller, mooier en sterker zien worden en u heet uw sixpack-buikspieren een hartelijk welkom! Met de speciale Armstangen, die enkel op het AB-DOer® Twist™toestel beschikbaar zijn, behaalt u bovendien uitstekende resultaten voor uw heupen, billen, dijn, lies en uw volledige bovenlichaam! En dat is nog niet alles. Naast de uitzonderlijke resultaten voor het verstevigen van spieren en wegtrainen van vet, krijgt u tijdens uw training met de AB-DOer® Twist™ bovendien ook een lekkere massage. De AB-DOer® Twist™ geeft u namelijk ook een heerlijke rugmassage met zijn unieke massageroller; dat is iets wat geen enkele andere buikspiertrainer u te bieden heeft. DUS: GEFELICITEERD met uw lidmaatschap van het wereldwijde “DOER-team”. U hebt de juiste beslissing genomen en zult snel ongelooflijke voordelen ontdekken. Denk eraan, uw resultaten zijn niet alleen mogelijk, zijn gewoonweg onvermijdelijk! We beginnen eraan! Hoogachtend,

ohn Abdo Uitvinder en ontwerper Het AB-DOer® Twist™-toestel 44

1

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMAT I E Lees en volg deze instructieve richtlijnen volledig voor u uw AB-DOer Twist -toestel gebruikt. Bewaar deze gids op een veilige plaats en zorg ervoor dat iedereen die de AB-DOer® Twist™ gebruikt deze gids ook leest. Geniet van een veilige en fijne training. ®

VEEL GESTELDE VRAGEN

™

Raadpleeg uw arts voor u dit toestel begint te gebruiken. Uw ats moet u steunen bij het controleren van uw beoogde hartslag, afhankelijk van uw leeftijd en fysieke conditie. Bepaalde trainingsprogramma’s en soorten oefeningen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. Dit vooral belangrijk bij personen ouder dan 35 jaar, zwangere vrouwen en personen met bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsproblemen. Indien u medicatie neemt die een invloed heeft op uw hartslag, moet u uw arts om medisch advies vragen. 1. Dit product werd getest volgens de vereisten van EN 957-1, klass H – enkel voor thuisgebruik. DE MAXIMALE GEWICHTSCAPACITEIT VAN DE AB-DOer® Twist™ bedraagt 136 kg. Personen met een hoger lichaamsgewicht mogen dit toestel NIET gebruiken. 2. Inspecteer het toestel zorgvuldig voor ELK gebruik. Gebruik het nooit als het niet goed werkt of beschadigd is. 3. Gebruik dit toestel ENKEL voor zijn bedoelde functie, zoals in deze gebruiksaanwijzing wordt beschreven. Wijzig het toestel niet en gebruik enkel toebehoren die door de fabrikant werden aan bevolen. 4. Zorg ervoor dat er voldoende vrije ruimte is rond het toestel. Het is belangrijk dat huisdieren, meubelen en andere voorwerpen uit de buurt van het toestel worden gehouden tijdens het gebruikt. U moet minsten 2 tot 3 meter vrije ruimte rond het toestel hebben. 5. DIT TOESTEL IS NIET GESCHIKT VOOR KINDEREN. Om verwondingen te voorkomen moet u dit en alle andre trainingstoestellen buiten het bereik van kinderen houden. 6. Gehandicapte of beperkte personen mogen de AB-DOer® Twist™ niet gebruiken zonder de aanwezigheid van een bevoegde gezondheidswerker of arts. 7. Plaats de AB-DOer® Twist™ op een vrij, waterpas oppervlak. Plaats een antislipmat onder het toestel om het toestel stabiel te houden en de vloerbekleding te beschermen. Denk eraan dat u het niet mag voortduwen over gevoelige vloerbekledingen (laminaat, parket, tapijt enz.) om schade te voorkomen. 8. Draag aangepast kleding tijdens het trainen. Trainingskleding moet comfortabel en licht zijn en voldoende bewegingsvrijheid bieden. Draag comfortabele trainingschoenen die een goede steun bieden en voorzien zijn van antislipzolen, zoals loopschoenen of sportschoenen. 9. Warm steeds op voor elke trainingsessie door oefeningen uit te voeren. 10. Indien de gebruiker duizelig of misselijk wordt, pijn in de borst of andere abnormale symptomen ervaart, moet hij de training onmiddellijk STOPPEN.

Vraag: Hoe verlies ik gewicht op mijn buik (of heupen, achterwerk, billen, taille) Maar maak u geen zorgen – u kunt vet verliezen precies waar dat het meeste nodig is want u hebt er de instrumenten voor! Naast zijn ongelooflijke verstevigende effecten op de buikspieren, is het AB-DOer® Twist™ -toestel een fantastisch hulpmiddel om de spieren uw benen, billen en dijen vorm te geven die u die mooie, opvallende look geven. Voor de beste resultaten moet u het 4-weekse AB-DOer® Twist™ gezonde voedingsplan nauwgezet opvolgen om zo snel mogelijk zo veel mogelijk lichaamsvet te verliezen. En denk eraan: Wees geduldig, ideale resultaten behalen vereist toewijding en engagement.

Vraag: Mag ik maaltijden overslaan? Antwoord: Het antwoord is kort: Neen. Uzelf uithongeren en minder calorieën eten is niet de juiste manier om gewicht te verliezen. Wanneer u uw opname van calorieën drastisch verlaagt (minder dan 1200 calorieën per dag) gaat uw metabolisme op de rem staan en meer vet opslaan. Zorg ervoor dat u 1200-1500 calorieën blijft eten om uw kans van slagen te optimaliseren.

Vraag: Mag ik het AB-DOer® Twist™-toestel vaker gebruiken? Antwoord: Natuurlijk! Experimenteer met verschillende oefeningen en combinatie, maar ook met verschillende lichaamsposities en draai de muziek waar u zin in hebt terwijl u een schitterende training doet. Voor nog betere resultaten kunt u meer dan één keer per dag trainen.

Vraag: Kan vet omgezet worden in spierweefsel? Antwoord: Hoewel het erop kan lijken dat dat het geval is, werkt uw lichaam niet op die manier. Vet en spieren zijn namelijk compleet verschillende dingen. Wanneer u met krachttraining start, zult u wellicht tegelijkertijd spierweefsel aanmaken terwijl u vet verbrandt, dus ja, het spierweefsel vervangt het vet in uw lichaam, maar "wordt" het niet.

Vraag: Ik ben hier al enkele weken mee bezig, maar ik verlies geen gewicht – wat nu? Antwoord: Voelen uw kleren anders aan? Voelt u dat uw benen, heupen en taille steviger zijn? Dan bouwt u waarschijnlijk spierweefsel op en verliest u tegelijkertijd vet. Spierweefsel is nog steviger en dichter dan vet, en hoewel u geen gewicht op de weegschaal verliest, u verliest wel overal centimeters.Bekijk het op deze manier: een halve kilo lood (spierweefsels) kunt u in uw handpalm vasthouden, terwijl een halve kilo wattenproppen (vet) een volledige badkuip kan vullen. Welke van de twee neemt minder plaats? Spierweefsel Daarom verliest u centimeters en wordt u dunner, steviger en slanker, wat betekent dat u veel vet verliest. Maar omdat u dat vet tegelijkertijd vervangt door steviger, zwaarder spierweefsel, verliest u op de weegschaal geen gewicht, hoewel u toch afslankt. Ga voorlopig af op hoe uw kleren uw passen, hoe u eruitziet dan wat uw weegschaal u vertelt. Weeg uzelf maximaal één keer per week om niet ontmoedigd te worden. Uiteindelijk zal uw gewicht op de schaal uw vooruitgang bevestigen, dat beloven we!

11. Controleer de pennen en moeren en draai ze vast als ze loszitten.

Vraag: Ik heb pijn - is dat normaal?

12. Kies steeds de juist intensiteit die het beste aangepast is op uw fysieke kracht en flexibiliteitniveau. Ken uw grenzen en blijf binnen die grenzen.

15. Gebruik GEEN andere toebehoren dan deze die door de fabrikant werden aanbevolen.

Antwoord: Ja. Het is helemaal normaal dat u pijn voelt of stijf bent na uw trainingen, vooral als u al een hele tijd een sedentair leven leidt. Neem wat meer tijd om overdag te stretchen of neem een warm bad en ontspan u als u pijn hebt. Als u bijzonder veel pijn voelt, neem enkele dagen pauze om te herstellen. Ga rustig wandelen en zorg ervoor dat het bloed terug aan het stromen gaat zonder u te veel in te spannen en stretch uw pijnlijke spieren intensief. Indien u een scherpe en/of aanhoudende pijn voelt, gaat u beter even langs bij uw arts om zeker te zijn dat het probleem niet ernstiger is.

16. Lees de gebruikersgids en/of bekijk de instructie-dvd voor routinetrainiggen voor uw uw AB-DOer® Twist™-toestel gebruikt, zodat u het correcte gebruik van dit toestel leert kennen.

Vraag: Hoe kan ik alcohol in mijn voedingsplan inschakelen?

13. Begin traag en raak vertrouwd met de unieke beweging van de AB-DOer ® Twist™ voor u met routinetrainingen begint. 14. Om ernstige verwondingen te voorkomen mag u nooit een lichaamsdeel tussen of in de buurt van bewegende delen plaatsen.

17. Lees alle meegeleverde richtlijnen voor de montage om zeker te zijn dat uw toestel correct gemonteerd is en uw geheugen op te frissen voor de onderhoudsrichtlijnen. 18. Plaats uw handen of vingers niet onder het toestel terwijl het in gebruik is. Niet gebruiken in de buurt van kinderen. 19. Indien u lang haar hebt, moet u het opsteken om te vermijden dat het vast komte te zitten in de massageroller of andere bewegende delen van dit toestel. 20. Niet in rechtstreeks zonlicht plaatsen aangezien dit de materialen die niet van staal gemaakt zijn op het toestel kan aantasten. 2

BEWAAR DEZE INSTRUCTIES

Antwoord: Alcohol is een aparte entiteit en past nergens perfect in een wel bepaalde voedingscategorie. Het enige wat u moet weten, is dat alcohol veel calorieën bevat en weinig voedingswaarde heeft voor uw lichaam. Hij kan leiden tot gewichtstoename, een trager metabolisme en vetbezinksel in de lever.Indien u echt streeft naar optimaal gewichtsverlies, moet u uw alcohol beperken tot één of twee alcoholhoudende dranken per week.

OM TE BESTELLEN: www.bestofshopping.nl 43

www.ABDOER.com

PERSOONLIJKE DOORZETTING& MOTIVATIE De strijdkracht behouden Zelfs de meest toegewijde trainers raken soms verveeld. Dit zijn enkele tips om gemotiveerd te zijn om uw nieuwe levensstijl door te zetten: Zoek een maatje een van de beste manieren om een programma vol te houden, is een maatje zoeken tegenover wie je verantwoording aflegt. Wees eerlijk: de kans is groter dat u 's ochtends vroeg naar het park trekt als u weet dat uw maatje op u staat te wachten voor de training. Overtuig een vriend, familielid of geliefde om samen met u te trainen en toon hem/haar hoe fantastisch het is om fit en gezond te zijn! Blijf leren. Schrijf u in voor een gezondheids- of fitnessmagazine om nieuwe ideeën op te doen, gezonde recepten en trainingtips te lezen, of lees online over activiteiten en gezondheid die u interesseren, zoals gezond koken, wielrennen of leuke actieve vakanties. Sluit u aan bij een fitnesscentrum. Er zijn tonnen fitnesscentra in uw omgeving en heel wat van hen hebben gratis proeflessen. Probeer er enkele in uw buurt en kijk of een ervan past in uw schema, persoonlijkheid en levensstijl. Vraag of de club eventueel kortingpromoties in petto heeft om een zo goed mogelijke deal te sluiten. Sluit u aan bij een groep. zowat elke gemeenschap heeft gratis clubs, teams of groepen die samenkomen om te wandelen, trekken, fietsen, rennen of dansen. Vraag het na bij uw plaatselijke parken en recreatiecentra of kijk in uw plaatselijke krant om te weten wie in uw streek actief is. En als er geen groep bestaat, start er zelf een op!

www.ABDOER.com

KENMERKEN VAN DE AB-DOER ® T W I S T Omringende armstangen

Eenvoudige montage

• Vermindert druk op handen, polsen, ellebogen, schouders, hals en hoge rug • Roteert naar boven en beneden om de spieren van uw schouders, biceps, triceps, bovenrug en borst te verstevigen • Verhoogt de opties van de oefeningen

• Enkele minuten nadat u uw doos hebt geopend kunt u al genieten van uw nieuwe ABDOer® Twist™-toestel

TM

Massageroller • Gun uzelf een massage terwijl u uw buikspieren traint en vet verbrandt, alles tegelijkertijd!

Omringende handgrepen • Gemakkelijke greep voor een comfortabele actie van uw bovenlichaam en armen

Zeg het voort. Niets is meer de moeite waard dan uw kennis en positieve energie te delen met anderen. Praat op de school van uw kinderen over het belang van een gezond leven of beging met uw eigen trainingsgroep om anderen te helpen om te bereiken wat u hebt en geef uw kennis op een positieve manier door.

Uw toekomst ziet er mooi uit! U hebt fantastisch werk geleverd en u mag echt trots zijn op uzelf! U hebt nu alles in handen om een fit en gezond leven te leiden. We hopen echt dat u zich fysiek en mentaal zult blijven verbeteren en dankzij training manieren zult vinden om de kracht te vinden om uw leven jarenlang te blijven verbeteren!

Centrale steunstang

Zitting met zwenkactie en schijf met verschillende weerstandsniveaus

(centrale springveer) • Biedt extra weerstand die uw spieren uitdagen om naar een hoger niveau van spiervorming en vetverbranding te gaan

• Verhoogt de voordelen van gerichte vetverbranding en spiervorming aan alle kanten van uw benen, bilspieren, heupen, zitvlak en schuine spieren

(zie Zitting met zwenkactie voor meer informatie)

OPTIONELE ARTIKELEN op pagina 12

Dvd-trainingen • Uitvinder en gelauwerde fitnessexpert, John Abdo, leidt u doorheen verschillende uitdagende en uiterst efficiënte trainingen. Maak uw keuze en “do the Doer” zoals miljoenen anderen overal ter wereld die vet en centimeters verliezen dankzij Johns revolutionaire uitvinding!

42

3

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

D E TA I LW E E R G AV E

BEREID U VOOR OP SUCCES • Als u echt zin hebt in een dessert (en soms is dat gewoon zo!) deel het dan met iedereen aan tafel. Als het mogelijk is, kies voor opties met minder calorieën, zoals sorbet of fruit. • Als u uw maaltijd niet geserveerd krijgt zoals u het hebt gevraagd, stuur het dan - beleefd - terug en laat het maken zoals u het hebt gevraagd. U betaalt voor uw eten, zowel met uw gezondheid als met uw geld!

Zoetigheden en desserts Weet u nog ons gesprek over suiker en transversale en verzadigde vetten? Jammer genoeg zitten al die slechte dingen in de meeste vervloekte desserts. We geven u in dit verband nog enkele tips mee: • Kies voor zelfbereide beloningen. Bereide en verpakte koekjes, cakes en andere beloningen bevatten tonnen slechte vetten en bewaarmiddelen. • Stop met eten als het u niet echt smaakt. Waarom calorieën verspillen aan een beloning die maar zozo smaakt? • Eet uw beloning traag op, geniet van de smaak en haal het maximum uit elke hap. • Voel u niet schuldig. Wees blij dat u uw beloning aan het eten bent en geniet van het plezier dat ze u verschaft. • Stop als het moet. Eén koekje en een paar hapjes cake volstaan om uw zin te laten overgaan. • Als u niet kunt stoppen, steek een sterke pepermuntkauwgom in uw mond na enkele hapjes. Die smaak doet zowat elke neiging om nog andere zoetigheden te eten verdwijnen. • Denk eraan dat beloningen beloningen zijn - geen voedselbergen. Eet ze slechts af en toe, niet elke dag.

PERSOONLIJKE DOORZETTING & MOTIVATIE Als u dit hoofdstuk leest - gefeliciteerd! U hebt uw AB-DOer® Twist™ 4-weekseprogramma voor snellere resultaten en 4-weekse gezonde voedingsplan! Hoe voelt u zich? We hopen dat u gemotiveerd bent door uw resultaten en vet wilt blijven verliezen en gezond wilt worden. Hou vol! Misschien denkt u - en nu? Het antwoord is: hou vol!! Beoordeel uw vooruitgang opnieuw en stel nieuwe doelstellingen voorop. Welke doelstelling had u vooropgesteld voor uzelf toen u met dit programma begon? Hebt u ze behaald? Indien ja, gefeliciteerd! Indien neen, was ze wel realistisch? Als dat niet het geval is, pas uw doelstelling aan en streef een andere doelstelling na. We verwijzen naar pagina (32) om uw geheugen op te frissen over hoe u een bereikbare en realistische doelstelling kunt vooropstellen.

Beloningen Elke bereikte doelstelling verdient een beloning! Zorg er alleen voor dat uw beloningen niets met eten te maken hebben. Gun uzelf liever leuke beloningen die uw inspireren en aanmoedigen in uw nieuwe, gezonde levensstijl. Voor uw doelstellingen op korte termijn beloont u zichzelf met dingen zoals nieuwe muziek of een bubbelbad van een half uur.Als u uw doelstelling op lange termijn hebt behaalt, mag u even gek doen! Trakteer uzelf op een dagje in een kuuroord, koop een paar nieuwe schoenen of een nieuwe bikini om uw met nieuwe lichaam te pronken!

Het beheren en overwinnen van teleurstellingen Het is nu eenmaal zo - het leven zit zo in elkaar.. Uw kinderen worden ziek, u moet overwerken of u krijgt pech met de auto. Er gebeuren dingen waardoor u uw training mist. Denk niet dat u de enige bent die te maken krijgt met teleurstellingen of obstakels, zelfs Olympische kampioenen hebben allemaal hun deel teleurstellingen moeten overwinnen. De truc is direct terug op uw paard te springen zodra u kunt en geef niet op en laat u niet ontmoedigen. Denk eraan dat u van uw fitheid een prioriteit moet maken en elke dag tijd moet voorzien om te trainen. Herinner u uw intenties en neem de draad onmiddellijk weer op om een terugval van uw vooruitgang tot een minimum te beperken. Hetzelfde geldt voor voedsel: iedereen heeft het vroeg of laat moeilijk met de dieetroutine. Dat is eigenlijk iets wat heel gauw de kop opsteekt, vooral tijdens vakanties of grote bijeenkomsten zoals verjaardagen. Het geheim om dit te voorkomen, is vooraf plannen rond voorspelbare verstoringen van uw eetpatroon. Train wat intenser de week voor uw vakantie of eet een volledige maaltijd voor u naar een feestje gaat, zodat u geen honger hebt als u daar bent. En denk eraan: als u toch zondigt, is dat niet het einde van de wereld. Eén overdreven maaltijd zal al uw harde werk niet tenietdoen. U bepaalt uw lot zelf! Zet uw programma de volgende dag gewoon verder en boek vooruitgang. 4

41

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

ONDERDELENLIJST

BEREID U VOOR OP SUCCES Bepaal uw doel! Een van de beste manieren om een programma te kunnen volhouden, is realistische doelstellingen vooropstellen. Zo hebt u iets om naar te streven, een haalbaar einde van uw inspanningen. Wat is een realistische doelstelling? Realistische doelstellingen zijn haalbare verwachtingen die u binnen een bepaalde tijd moet vervullen. Bijvoorbeeld: “Ik wil 25 kg verliezen voor het schoolfeest binnen een maand” is geen realistische doelstelling. De kans is groot dat u deze doelstelling absoluut niet kunt halen en dat u zich een mislukkeling zult voelen in de plaats van een winnaar, gewoon omdat uw doelstelling onmogelijk was. Maar dit zou een betere optie kunnen zijn: “Ik wil 1/2 -1 kg per week verliezen door gezond te eten en regelmatig te sporten. Binnen twee maanden zal ik me fantastisch voelen en er schitterend uitzien voor het schoolbal.” Dat klinkt beter en veel positiever. Dit is een haalbaar doel. Bedenk een langetermijndoelstelling die realistisch is en schrijf ze op een groot blad papier. Bevestig het op uw koelkast, uw badkamerspiegel, in de inkomhal - overal waar u het meermaals per dag ziet om u aan uw intentie te herinneren. Bepaal nu verschillende kleinere doelstellingen op korte termijn, die u zullen helpen om het einddoel te halen. U kunt deze wekelijks of dagelijks opstellen, afhankelijk van uw persoonlijkheid. De ene week kan uw doelstelling zijn de hurkvariaties op uw AB-DOer®Twist™ toestel te leren, uitvoeren. Uw dagelijkse doelstellingen zouden kunnen zijn elk van deze variaties te beheersen, bijvoorbeeld: Maandag leert u de Moguls, dinsdag de Body Boogies enz. Ziet u hoe het werkt? Het kan ook worden toegepast op uw voeding: Uw weekdoel zou kunnen zijn om frequenter te eten. Uw dagelijkse doel zou kunnen zijn om op uw computer een timer te activeren, of uw telefoon te laten rinkelen wanneer het tijd is om te eten.

Een dagboek bijhouden Een schitterende manier om uw vooruitgang bij te houden en trouw te blijven aan uw plan is een dagboek bijhouden. Telkens wanneer u schrijft, beantwoordt u de volgende vragen: • Welke training heb je gedaan? AB-DOer®Twist™-toestel? Cardio? Bovenlichaam? • Hoe lang duurde je training? • Hoe voelde je je voor en na je training? Vermoeid? Energiek? • Wat heb je vandaag gegeten? • Hoe voelde je je voor en na het eten? Hongerig? Tevreden? Voldaan? • Hoe voel je je bij wat je vandaag gegeten hebt? Schuldig? Fantastisch? • Heb je op tijd gegeten of heb je maaltijden overgeslagen? • Als je bent afgeweken, wat is er gebeurd en hoe kun je dit in de toekomst vermijden? • In welke stemming was je vandaag? Was je vrolijk, geïrriteerd of neerslachtig? Al deze vragen kunnen u helpen om uw fysieke en mentale reacties op uw programma te bepalen. Bij het herlezen zult u mogelijk patronen zien verschijnen. Het kan bijvoorbeeld dat u altijd zin hebt in chocolade of chips wanneer u emotioneel bent, zelfs als u geen honger hebt. Of misschien bent u moe voor uw training, maar voelt u zich fit achteraf. Als u deze patronen herkent, kan dit u helpen om deze obstakels te doorgronden en u terug op weg te helpen naar een fitter leven.

Gevaren bij etentjes Uit eten is voor veel mensen moeilijk omdat ze het gevoel hebben dat ze geen controle hebben over wat ze eten. We geven u enkele tips om de controle te behouden over wat u in een restaurant eet, zonder uw avondje uit te verpesten: • Kies een restaurant waarvan u weet dat ze gezond voedsel serveren. • Vraag uw kelner om geen brood en boter op tafel te zetten. • Vraag om eventuele sauzen, specerijen en dressings apart te serveren. • Bestel een amuse-gueule als voorgerechtje. • Vraag om uw eten zonder olie of boter te bereiden. • Vraag om uw voorgerecht te grillen en pocheren in de plaats van de braden of frituren. • Zodra uw voorgerecht wordt geserveerd, doe de helft in een meeneemdoos. Eet wat er nog op uw bord ligt en bewaar de rest als middageten voor de volgende dag. • Bestel een apart slaatje of vers gestoomde groenten ter vervanging van een zetmeelhoudend bijgerecht. • Indien u een glas wijn of een cocktail drinkt, eet dan geen zetmeelhoudende gerechten om voor deze calorieën te compenseren. • Drink per alcoholhoudende drank die u drinkt een glas water van 250 ml. • Wanneer u kiest voor een cocktail, kies voor lichtere opties, zoals wodka seltzer of een pure martini in de plaats van een margherita met aardbeien of gin tonic. 40

Onderdeel# 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

Beschrijving montage voorste onderste buizen montage achterste onderste buizen montage onderste hoofdstructuur montage bovenste hoofdstructuur centra steunstang (centrale stangveer) montage rollerhouder bevestiging montage houder U-houder armstang hendelstang aluminium stang veerplaat bevestigingshuls drukbal huls voor drukbal gecomprimeerde veer grote sluitring achthoekige schroef achthoekige schroef achthoekige schroef achthoekige schroef schroef schroef schroef schroef schroef schroef Sluitbout Sluitbout Sluitbout Platte sluitring Platte sluitring Platte sluitring Veersluitring Grotere platte sluitring pen pen met knop #3 pen met knop #2 pen met knop #1 weerstandsknop zitting

Spec. 524*500*82 488*354*38.1 476*250*162 439*355*103 620*46.2*46.2 124*86*30 95*57*40 ‰3.0 Ê25.4*1.5 Ê25.4*1.5 680*21*‰0.6 Ê8 Ê12*5 Ê12*Ê9*24 Ê18*Ê9.5*25.5 Ê7.5*Ê0.5*20 Ê30*Ê8.5*2 M8*70 M10*70 M8*48 M8*35 M8*60 M6*30 M8*15 ST3.5*15 ST3.5*15 ST4.2*16 M10 M8 M6 Ê10 Ê8 Ê6 Ê8 Ê4.2*1.2 Ê8*45 Ê10*65 Ê8*65 Ê8*45 M8

Hoev.' 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 2 1 1 1 1 1 1 2 1 1 4 2 1 9 2 2 2 3 3 2 4 3 1 2 1 1 1 2 1

5

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

WEEK 4

ONDERDELENLIJST Maandag

Onderdeel# 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 77 78 79 86

Beschrijving veerpen opzetkap opzetkap voor achterste onderste stang opzetkap voor rechthoekige stang opzetkap voor vierkante stang kussen 1 kussen 2 aanpassing U-houder aanpassing glijdblok frictiemontage draaimontage montage zitting stang zitting steunstang opzetkap opzetkap Rubber mof mof knop schuimrubberen grepen schuimrubberen grepen schuimrubberen grepen schuimrubberen grepen rubber plastic bekleding sluitring plastic sluitring

Spec. Ê9 voor stang Ê38.1 voor stang Ê38.1 voor stang 50*25*1.5 voor stang 25*25*1.5 40*25*5 Ê40*Ê9*5 31*24*16 66.5*14*16 80*42.4*32 Ê280*55 425*425*33 Ê29*115 125*24*24 voor stang Ê28.6*2 voor stang Ê25.4*1.5 30*27*1.3 Ê40*2.5 voor stang Ê25.4*1.5 M8 Ê74*Ê37*300 Ê72*Ê27*112 Ê34*Ê23*680 Ê31*Ê23*305 28*24*3 Ê18*Ê8*29 Ê21

Hoev. 1 2 2 4 1 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 2 1 1 1 1 2 2 1 1 1 4

Dinsdag

Woensdag Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

• Havervlokken met rozijnen (285)

• Smoothie (300)

• Eieren met havervlokken (310)

• 1 middelgrote appel of perzik • 1/2 kop verse lightkaas (140)

• Toast met • Havervlokken • Pittabroodje met • Pompelmoes met kaas (200) eieren met rozijnen en ei (330) • Fruit (320) pindakaas (285)

• 2 volkoren koekjes • 2 punten La vache qui rit Een • tomaat (170)

• 22 volledige amandelen, gegrild of rauw (160)

•2 hardgekookte eieren (160)

• 1/2 kop gesneden bessen • 1/2 kop lightyoghurt natuur (130)

• 1 kop gesneden bessen • 1/2 kop lightyoghurt natuur (140)

• 1/2 kop verse kaas 0% • 1 kl confituur zonder suiker • 1/2 kop zemelen (140)

• 2 volkoren koekjes • 2 punten La vache qui rit Een • tomaat (170)

• Burrito • Fruit (350)

• Salade van de chef • 2 wasa-koekjes (300)

• Pittabroodje met kalkoen • Fruit (360)

• Tonijnsalade • 1/2 gekookte zoete aardappel (330)

• Kebab van rundvlees of kip • Rijst • Salade (350)

• Pasta marinara met kip (360)

• Pittabroodje met ham • Fruit (360)

• 14 kleine worteltjes • 1/4 kop hummus (160)

• 1 middelgrote pruim • 1 stuk lightkaas in staafjes (100)

• 6 selderstengels • 2 kl light pindakaas (190)

• 1/4 kop rauwe cahunnoten • 4 selderstengels • 4 stukken wortel (210)




• Feestsalade met kalkoen (300) Extra: 6g lightyoghurt met twee aardbeien (100)

• Witte vis en groenten (320) *Extra: 1kl licht pindakaas (85)

• Garnalen met cajun • Fruit (320) *Extra: 5 kleine worteltjes met 1kl licht ranchsaus (60)

• Spaghetti met • Feestsalade met kalkoen courgette en (300) vleessaus Groenten (280) *Extra: 1kl light pindakaas (80)

• Snel dichtgebrande kip (270) *Extra: 1 middelgroot stuk fruit (80)

• Spaghetti met courgette en vleessaus Groenten • veg (280) *Extra: 6g lightyoghurt met twee aardbeien (100)

1230 + extra: 1310

1280 + extra: 1380

• 1/2 kop edamame (120) 1265 + extra: 1365 6

1350 + extra: 1435

1230 + extra: 1290

1270 + extra: 1350

1295

39

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

WEEK 3 Maandag

Dinsdag

Woensdag Donderdag

EENVOUDIGE MONTAGE IN 6 STA P P E N Vrijdag

Zaterdag

Zondag

STAP 1

• 1 middelgrote appel • 2 kl light pindakaas (245)

• Toast met eieren • Fruit (320)

• Omelet van eiwitten en • Fruit en toast (260)

• 1 Balance Bar • 1/2 kop verse kaas 0% (200) • 1 kl confituur zonder suiker • 1/2 kop zemelen (140)

• Pittabroodje met ei (330)


• Salade van de • Kop rijst met kip • Pasta (300) marinara met chef kip (360) • Broodje (300)

• Fruit en yoghurt (220)



• Eieren met • Omelet van havervlokken eiwitten en • Fruit en toast (310) (260)

Haal alle onderdelen voorzichtig uit de doos en leg ze naast elkaar. (Klanten die de instructie-dvd hebben gekocht, kunnen de dvd bekijken voor de installatie demonstratie) • 1/2 kop verse kaas 0% • 1kl confituur zonder suiker • 1/2 kop zemelen (140)

• 1/2 kop gesneden bessen • 1/2 kop lightyoghurt natuur (130)


STAP 2

• Burrito met kip • Tonijnsalade • Burger met • Kop rijst met • Fruit (350) • 1/2 zoete aar- rundvlees kip (300) dappel in de oven • Salade (350) gebakken (330)

• 1/4 e tasse de noix de cajou • 4 branches de céleri • 4 morceaux de carotte (210)

• 6 selderstengels • 2 kl light pindakaas (190)

• 1/2 tasse de baies coupées • 1/2 tasse de yaourt nature allégé (130)

• 2 œufs durs (160)

• Steak met groenten • Fruit (280)

• Spaghetti met courgette en vleessaus • Groenten (280) *Extra: 1/2 kop bosbessen

• Vis en groenten (290) *Extra: 3 sneden kalkoen met mosterd (50)

• Kip en groenten Salade • Fruit (220) *Extra: 11 rauwe amandelen (80)

• 2 crackers aux céréales • 2 portions de vache qui rit Une • tomate (170)



• Snel gebrande steak (270) *Extra: 1 middelgroot stuk fruit (80)

• Zalmsalade (240) *Extra: 1 tuk lightkaas in staafjes (60)

• Steak met groenten en • fruit (280)

2

3 2

3 8 • 1/4 kop rauwe cahunnoten • 4 selderstengels • 4 stukken wortel (210)

• 1 middelgrote pruim • 1 stuk lightkaas in staafjes (100) 1350

38

1230 + extra: 1270

1270 + extra: 1320

1335 + extra: 1415

1195 + extra: 1275

1225 + extra: 1285

1400

2-2: Duw dan de pen (#37) in de bovenkant van de achterste onderste stang (#2)

2-1: Open de achterste onderste stang (#2) van de onderste hoofdstructuur (#3)

2

1

2-3: Trek de U-houder (#8) weg van de voorste onderste stang (#1) en leg hem samen met het aangeduide pengaatje in de onderste hoofdstructuur (#3)

37

2-4: Duw de pen (#38) in de onderste hoofdstructuur (#3)

3 38

7

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

WEEK 2

EENVOUDIGE MONTAGE IN 6 STA P P E N Maandag

STAP 3

20

32

3-2: Verenig de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) met het bovenste gedeelte van de hoofdstructuur (#4) door gebruik te maken van een achthoekige schroef (#20). Vergewis u 29 ervan de platte sluitring (#32) onder 32 de sluitbout (#29) te plaatsen voordat u de achthoekige schroef (#20) aandraait.

5

20

29

3-1: Demonteer bout (#20), Sluitring (#32) & Moer (#29) van het achterste gedeelte van het bovenkader (#4)

4

20

5

Dinsdag

Woensdag Donderdag

3-3: Plaats de pen met knop (#39) zoals afgebeeld. 4

STAP 4 9

5

8

4-1: Bevestig de armstang (#9) op de centralesteunstang (centrale stangveer) (#5) en pas ze aan aan uw gewenste hoogte

60

9 5

4-2: Bevestig de armstang (#9) op de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) door de pen in te duwen (#39)

4-3: U kunt de Armstang (#9) vastzetten op de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) door de knop (#60) aan te passen

Zaterdag

Zondag


• Granen en fruit (285)



• Pittabroodje met ei (330)

• 1 pruim • 1/2 kop • 1 stuk kaas in gesneden bessen staafjes (100) • 1/2 kop light yoghurt natuur (130)


• 1/2 kop verse kaas 0% • 1 kl confituur zonder suiker • 1/2 ckop zemelen (140)

•2 • 1 perzik of hardgekookte middelgrote eieren (160) appel • 1/2 kop verse lightkaas (140)

• Pittabroodje met rosbief • Fruit (360)

• Burrito met steak • Fruit (350)

• Tonijnsalade • 1/2 zoete aardappel in de oven gebakken (330)

• Kebab van kip • Rijst • Salade (350)

• Pittabroodje • Kalkoenbur- • Pasta marinara met met ham ger • Salade (350) garnalen (360) • Fruit (360)


• 6 selderstengels • 1/2 kop edamame • 2 kl light pindakaas (190) (120)

• 1 Balance Bar


• 1/4 kop cajunnoten • 4 selderstengels • 4 stukken wortel (210)


• Farnalen met cajun • Groenten en fruit (320) *Extra: 1 snede advocaat 1 schijfje tomaat 1 wasa-cracker (70)

• Zalmsalade (240) *Extra: 1 middelgroot stuk fruit (80)

• Feestsalade met kalkoen (300)

• Witte vis • Groenten (320) *Extra: 1 stuk lightkaas in staafjes (60)

• Feestsalade met kalkoen (300) *Extra: 20 druiven (40)

• Steak met groenten en • fruit (280) *Extra: 1 snede advocaat 1 schijfje tomaat 1 wasa-cracker (70)

1300 + extra: 1360

1250 + extra: 1265

1275 + extra: 1345

• Smoothie (300)

• Granen • Fruit (285)

78

Opmerking: Zorg ervoor dat het plastic bekleding(#78) bevestigd zijn op de juiste plaats (zoals geïllustreerd) voordat u de centrale steunstang (centrale stangveer) installeert.

Vrijdag

• 1 volkoren wasa-cracker • 1 punt La vache qui rit • Tomaat (85)

• Kippannetje (270) *Extra: 6g yoghurt natuur met 2 aardbeien (100)

• 6 selderstengels • kl light pindakaas (190)

• Doos popcorn voor in de microgolfoven van 100 calorieën (100) 1240 + extra: 1310

1280 + extra: 1360

1225 + extra: 1325

1375

37

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

WEEK 1 Maandag

Dinsdag

Woensdag Donderdag

EENVOUDIGE MONTAGE IN 6 STA P P E N Vrijdag

Zaterdag

Zondag

STAP 5


• Toast met eieren • Fruit (320)



• Pitabroodje met ei (330)

• Smoothie (300)

5-1: Bevestig de houder van de roller (#6) aan de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) en pas aan volgens uw voorkeurspositie

• Pindakaas en • Eieren met havervlokken havervlokken (310) met rozijnen (285)

5-2: Bevestig de gemonteerde houder van de roller met de centrale steunstang (centrale stangveer) met de veerpen (#36)

6

5 36 • 22 amandelen (160)


• 1/4 kop rauwe cahunnoten • 4 selderstengels • 4 stukken wortel (210)


• 1 middelgrote perzik of appel • 1/2 kop verse lightkaas (140)


• Een kop kip met rijst riz (300)

• Salade van de chef • Broodje (300)

• Burger • Pasta marinara (360) • Salade (350)

• Burrito • Fruit (350)

• Kebab met kip of rundvlees met rijst of salade (350)

• Tonijnsalade • 1/2 zoete aardappel in de oven gebakken (330)

• 1/2 kop gesneden bessen • 1/2 kop light yoghurt natuur (130)


• Vis met groenten (290) *Extra: 1 middelgroot stuk fruit (80)

• Kip met groenten • fruit (220) *extra: 1 snede advocaat, 1 schijfje tomaat 1 wasa-cracker (70)

• 1/2 kop witte • 1 Balance Bar lightkaas (200) • 1 kl suikervrije confirtuur • 1/2 kop zemelen (140) • Garnalen met cajun • Groenten en fruit (320) *extra: 1 llightkaas in staafjes (60)

• Zalmsalade • Stoofpotje (240) (270) *Extra: 6g natuuryoghurt met twee aardbeien (100)

• Doos popcorn voor in de microgolfoven van 100 calorieën (100) 1200 + extra: 1280

36

1254 + extra: 1315

• 6 seldersten- • 2 hardgekookte gels eieren (160) • 2 kl light pindakaas (190)

• Feestsalade met kalkoen (290) *Extra: 20 rozijnen (40)


• Garnalen met cahun • Groenten en fruit (320) *Extra: 1 snede advocaat 1 schijfje tomaat 1 wasa-cracker (70)

1200 + extra: 1300

1300

Clip pin 10

STAP 6 4

3

6-1: Draai de veerpen (#41) in de onderste hoofdstructuur (#3) Om de zitting vast te zetten en elke draaibeweging te voorkomen, draait u gewoon even aan de veerpen (#41) in de tegenovergestelde richting, zodat ze vast komt te zitten.

MONTAGE KLAAR!

Om de zitting opnieuw los te zetten, trekt u de veerpen (#41) naar beneden en draait u even om de zitting opnieuw te laten zwenken.

• 1/2 kop edamame (120) 1350 + extra: 1410

5-3: Duw de handvaten (#10) in de voorkant van de armstang (#9) en zorg ervoor dat de klippen (veerballetjes) op de hangvaten door de daartoe bestemde gaatjes gedrongen zijn

9

1225 + extra: 1265

1330 + extra: 1390

9

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

V O O R B E E L D M A A LT I J D E N

ZWENKACTIE ZITTING De “zwenkende actiezitting” is een van de vele technologische vooruitgangen op uw AB-DOer®Twist™-toestel.. Dankzij deze zitting kunt u 180° zwenken of van recht naar links om uw lijst oefeningen diverser te maken en een hele reeks bijkomende voordelen voor het sterker maken van uw stieren, het ontwikkelen van coördinatie en het verbranden van vet uit te breiden. Om de zitting opnieuw los te zetten, trekt u de Veerpen (#41) naar beneden en draait u even om de zitting opnieuw te laten zwenken. Om uw weerstandsniveaus onder controle te houden draait u aan de weerstandsknop (#40) naar het +-teken toe of donkerdere kleur. Om de weerstand te verminderen, draait u in tegenovergestelde richting naar het --teken.

40

Om de zitting vast te zetten en elke draaibeweging te voorkomen trekt u gewoon even aan de veerpen (#41) in de tegenovergestelde richting, zodat de zitting vanzelf gaat

Veerpen: De Veerpen (#41) gebruikt u om de zwenkende actie van de zitting vast te zetten, zodat deze niet lange draait. Door even naar beneden aan de Veerpen (#41) te trekken maakt u de zwenkactie opnieuw los en maakt u uw AB-DOer ®Twist™-trainingen veelzijdiger.

41

10

*Opmerking: de totale calorieën zijn bij benadering op 10-20 calorieën per maaltijd. ONTBIJT Toast met eieren + fruit: • 4 eiwitten • 1 eigeel • 1 sneetje volkoren toast met 1 eetlepel suikervrije jam • 1 appel (320) Rozijnen met haver: • 1 kop gekookte haver • 1 kop magere melk • 1 minidoosje rozijnen (270 cal) Eiwitomelet: • 5 eiwitten • 1/2 kop van versnipperde spinazie, paddenstoelen, paprika of andere groenten naar keuze • 1 kop bessen in schijfjes • 1 sneetje volkoren toast (260) Pindakaas en rozijnen met haver: • 1 kop gekookte haver • 1 eetlepel vetarme pindakaas • 2 minidoosje rozijnen (285) Pitabroodje met ei: • 4 eiwitten • 1 Morningstar Ontbijtpasteitje • 1 sneetje magere cheddarkaas • 1/4 kop salsa • 1 wie van 15 cm (330) Fruit met crunchyoghurt: • 1/2 kop Kashi Go-Leangranen • 1/2 kop bosbessen • 120 g Light gewone suikervrije yoghurt (220) Granen + fruit: • 1/2 banaan • 1 kop vezelvlokken • 1 kop vetarme of magere melk (285) Pompelmoes en kaas: • 1/2 pompelmoes • 1 kop magere cottage cheese (200) Eieren met haver: • 5 eiwitten • 1 kop gekookte haver • 1/2 kop magere melk (310) Smoothie: • 1 kop magere melk + 1 schep proteïnepoeder + 1 kop diepgevroren bessen (300)

MIDDAGMAAL Burritomaaltijd: • kleine volledige tortilla, 1/4 • 1/4 kop salsa • 1 sneetje magere kaas • 90 g kip of rundvlees • 1 kleine appel (350) Pitamaaltijd broodje + fruit: • 1 volkoren pitabroodje (klein) • 4 120 g fijne zoutarme ham, kalkoen of magere rosbief • 30 g avocado • sla, tomaat, mosterd • 1 kleine perzik (360) Tonijnsalade + bataat: • 1 klein blik tonijn in eigen nat (150 g) • 1 eetlepel magere mayonaise • 1/4 cup chopped celery • kop versnipperde selder grote groene salade met sla, tomaten, komkommer, rode paprika • 1/2 gebakken bataat (320) Kom met kip en rijst: • 90 g gegrilde kip • 1/2 kop gekookte bruine rijst • 1 kop gestoomde groenten • 2 eetlepels vetarme dressing (300) Kebab van kip of rundvlees + rijst & salade: • 90 g kip • kerstomaten • volledige paddenstoelen op een spie • 1/2 kop gekookte bruine rijst • 1 kop salade • 1 eetlepel vetarme dressing (350) Burger + salade: • 120 g + extramagere gemalen kalkoen of rundvlees • volkoren hamburgerbroodje • sneetje magere cheddarkaas • 1 kop groene salade • 1 eetlepel vetarme dressing (350) Pasta marinara: • 1/2 kop gekookte volkoren pasta • 1 kop gestoomde spinazie • 90 g kip of 150 g garnalen • 1/2 kop marinarasaus (350) Salade van de chef + broodje: • 60 g magere kalkoenfilet g extramagere zoutarme ham • 30 g avocado • 30 g vetarme mozzarella • 2 koppen sla, tomaat, komkommer • 2 eetlepels magere ranchdressing • 1 volkoren broodje of 2 volkoren Wasa-koekjes (300)

AV O N D M A A L Kip met groenten + fruit: • 90 g kipfilet • kop groene bonen • kop salade • eetlepel magere dressing • middelgroot fruit (appel, sinaasappel) (220) Vis met groenten: • 180 g gebakken of gepocheerde vis (zalm, heilbot, kabeljauw) • 1 kop gestoomde groenten • kop salade • 1 eetlepel vetarme dressing (290) Spaghetti met vleessaus + groenten: • 120 g gekookte magere • gemalen kalkoen of rundvlees • 1 kop marinarasaus • 1 kop gestoomde groenten (280) Zalmsalade: • 180 g gegrilde zalm • koppen groene salade • 1 eetlepel light dressing (240) Kalkoen feestelijke salade: • 60 g gemalen kalkoen • 1/4 kop bonen • 30 g magere kaas • 2 theelepels pikante saus • 2 koppen groene salade (300) Roergebakken: • 90 g kip of rundvlees gesauteerd in de wok met 2 koppen groenten naar keuze • 1 teentje look in blokjes • 1 theelepel verse gember, versnipperd • 1 theelepel vetarme sojasaus • 1 eetlepel olijfolie (270) Steak met groenten + fruit: • 90 g ribstuk • 1 kop gestoomde groenten • 1 kop salade • 2 eetlepel magere dressing • 1 middelgrote appel (280) Cajungarnalen + groenten en fruit: • 8-10 middelgrote garnalen gebakken in 1 eetlepel olijfolie • Cajunspecerijen • citroensap • look • 2 koppen gestoomde groenten • 1 kop bosbessen (320) Witte vis + groenten: • 150 g in de pan geschroeide witte vis naar keuze • 1 kop gestoomde groenten • 1 eetlepel olijfolie (320)

T U S S E N D O O RT J E S • 1middelgrote appel • 2 eetlepel vetarme pindakaas (245) • 6 selderstengels • 2 eetlepels vetarme pindakaas (190) • hele, droog geroosterde of rauwe amandelen (160) • 1 middelgrote pruim • 1 stuk pittige light kaas (100) • 1/2 kop vetarme cottage cheese • 1 eetlepel suikervrije jam • 1/2 kop zemelen (140) • 2 volkoren wasa-koekjes • 2 stukjes La vache qui rit-kaas • tomaat (170) • 1/2 kop bessen in schijfjes • 1/2 kop light yoghurt, gewoon (130) • 1 perzik of middelgrote appel • 1/2 kop magere cottage cheese (140) • 1/4 kop rauwe cashewnoten • 4 selderstengels • 4 wortelstaafjes (210) • 14 jonge worteltjes • 1/4 kop hummus (160) • 2 hardgekookte eieren (160) • 1/2 kop edamame (120) • 100-verpakking popcorn voor in de microgolfoven van 100 calorieën (100) • 1 Balance-reep (200)

E X T R A’ S • 1 sneetje avocado • 1 sneetje tomaat • 1 volkoren wasa-koekje (70) • 180 g light yoghurt, gewoon, met twee aardbeien in schijfjes (100) • 1 eetlepel vetarme pindakaas (85) • 11 rauwe amandelen (80) • 3 sneetjes fijne kalkoen met mosterd (50) • 1 middelgroot fruit (banaan, appel, sinaasappel) • 20 druiven (40) • 1 light gestrengde kaas (60) • 1/2 kop bosbessen (40) • 5 jonge worteltjes met dipsaus van 1 eetlepel light ranchdressing (60) 35

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

4-WEEKS GEZOND VOEDINGSPLAN Caloriecontrole Eet elke dag 1200 tot 1500 calorieën. Ga niet onder 1200 calorieën, anders kan uw lichaam rebelleren! Uw lichaam ervaart dit tekort aan calorieën als "uithongering" en gaat onmiddellijk in een modus om calorieën te verzamelen, door alle calorieën die u opneemt in vet om te zetten, zelfs de goede! Dat is precies het tegenovergestelde van wat u probeert te bereiken. Om uw lichaam aan te moedigen om vet vrij te geven als brandstof en uw metabolisme te versnellen, moet u al uw maaltijden en tussendoortjes op regelmatige tijdstippen de hele dag door eten.. Meestal betekent dit dat u om de 3-4 uur zult eten. Hier ziet u hoe een eetschema van een dag eruit kan zien: Het AB-DOer Twist 4-weekse gezonde voedingsplan. ®

STAP 1 1-1: Maak de Weerstandsknop (#60) los en breng dearmstang (#9) naar beneden zoals geïllustreerd

60

9

™

Wilt u uw gewichtsverlies hier en nu een boost geven? Dan is dit 4-weekse gezonde voedingsplan uw garantie voor succes. Gebruik de producten op uw voorgestelde boodschappenlijst, volg dit maaltijdenplan tijdens de eerste maand van uw programma; na de eerste maand voegt u wat meer calorieën toe om uw gezonde gewicht te behouden.. Zo ziet het eruit: • Kies elke dag één maaltijd uit de lijsten Ontbijt, Middagmaal en Avondmaal. • Kies elke dag 1-3 tussendoortjes uit de lijst. • Neem u voor om de 3-4 uur een maaltijd of tussendoortje te eten overdag. • De dagen dat u geen tussendoortje na het avondmaal eet, wacht 30 minuten. Indien u echt nog honger hebt, voeg een extra toe aan uw plan. Ze worden weergegeven in uw voorbeeldschema met een "*Verwijs naar opgegeven tussendoortjes". • Tel alle calorieën samen en zorg ervoor dat het totaal 1200-1400 per dag bedraagt. • Voor optimaal vetverlies in vier weken moet u zetmeelhoudende koolhy draten eten (brood, tortilla, rijst, aardappelen) voor 15 uur en het daarna houden bij groenten en af en toe wat kleine fruitsoorten. • Drink minstens 8-12 glazen water per dag. • Indien u een bepaald soort voedsel in een maaltijd niet lust, vervang het door iets gelijkaardigs. Bijvoorbeeld: u hebt een hekel aan selder. Eet in de plaats daarvan rode paprika in reepjes. Houdt u niet van rundvlees? Vervang het door varkensvlees of garnalen. • Het voorbeeld van het 4-weekse gezonde voedingsplan is niet meer dan een voorbeeld. U kunt dingen veranderen zoals u dat zelf wenst, op voorwaarde dat uw totale aantal calorieën tussen 1200-1400 per dag bedraagt.

Dit voedingsplan werd opgemaakt voor een gemiddelde lichaamsbouw van een vrouw. Voor mannen moet het worden aangepast volgens het lichaamstype van de persoon. Opmerkingen voor de bereiding van het voedsel: • Bereid uw eiwitten en geroosterde gerechten in een pan met antikleeflaag met een vetarme bereidingsspray tegen kleven. • Bereid alle groenten in een stomer of eet ze rauw. • Tenzij anders vermeld, bereidt u uw rijst, haver, smoothies en andere te bereiden gerechten met water, niet met melk of jus. • Bereid uw eten in grotere hoeveelheden en verdeel het in zakjes of potjes om het u gemakkelijker te maken.

34

B E WA R I N G

Maaltijd

Tijdstip

Ontbijt Tussendoortje Middagmaal Tussendoortje Avondmaal

7 uur 10 uur 1 uur 4 uur 7 uur

STAP 2 Feit tussendoor: Sommige dagen zult u meer honger hebben dan andere; dat is geen probleem. Honger betekent dat uw metabolisme werkt! Eet een extra tussendoortje of schep iets meer op uw bord tijdens de maaltijden zonder te overdrijven. Denk eraan: u wilt uw hoeveelheid calorieën doen dalen, maar niet in die mate dat uw systeem wordt uitgeschakeld.

5

39

2-1: Verwijder de Pen (#39) om de centrale steunstang (Centrale stangveer) (#5) los te maken

5 39

2-2: Vouw de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) naar beneden en zet vast door de pen (#39) te bevestigen zoals geïllustreerd. geïllustreerd

Na 4 weken Denk eraan: dit gezonde dieet van vier weken moet slechts de eerste maand worden gebruikt om uw gewichtsverlies een tandje bij te steken. Na 4 weken moet u 100 tot 200 extra calorieën aan uw dieet toevoegen om in totaal 1400 tot 1500 calorieën te halen. Dit zal een duurzaam en efficiënt gewichtsverlies van 500 g tot 1 kg per week stimuleren, terwijl u uw lichaam voldoende brandstof geeft om te trainen en in vorm te blijven.

OPMERKING: Verplaats of verschuif het toestel niet indien de centrale steunstang ((centrale stangveer) niet vastgezet is. Enkel optillen en/of deze eenheid proberen verplaatsen terwijl u beide zijden van de zitting stevig vasthoudt. Nooit proberen om op te tillen of te verschuiven door aan de armstangen of de centrale steunstang(Centrale stangveer) te trekken.

11

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

OPTIONELE ONDERDELEN

4-WEEKS GEZOND VOEDINGSPLAN voorgestelde boodschappenlijst

Tri-Roller Dit is ons populairste accessoire voor het AB-DOer®Twist™-toestel. Dit doet wat de enkelvoudige massageroller doet, maar "verdrievoudigt de voordelen". De Tri-Roller bereikt alle spieren in uw rug zodat u een volledige rugmassage krijgt. Opmerking: Dit accessoire is niet aanbevolen voor de gewone AB-DOer® Twist™ aerobische trainingen omdat hij uw bewegingsvrijheid kan belemmeren. De Tri-Roller is enkel bedoeld voor strekoefeningen van de rug en ruggengraat en soepelheidtrainingen.

Weerstandsstangen (3 per verpakking) Met deze set Weerstandsstokken kunt u extra kracht toevoegen aan uw AB-DOer® Twist™-toestel, dankzij zijn drievoudige progressieve weerstandsopties. Selecteer gewoon Light (#1 met kleurcode) voor een hogere aerobische uitdaging, Medium (#2 met kleurcode) voor een kruistrainingscombinatie van aerobische en spieroefeningen en Advanced (#3 met kleurcode) voor de ultieme calorieverbranding en spieropbouw. Deze drievoudige progressieve weer standsopties zijn bijzonder eenvoudig in uw AB-DOer ® TwistTM-toestel aan te brengen en te verwijderen en zorgen ervoor dat u nog meer variatie kunt integreren en resultaten boekt terwijl u uw AB-DOer® Twist™-toestel gebruikt!

Vlees, vis en gevogelte

Kruiden, dressing en specerijen

• Kipfilets zonder vel • 99% vetvrije gemalen kalkoen • Magere rundfilets • Magere varkenskoteletten • Zoutarme tonijnbrokjes in eigen nat • Verse vis (zalm, snapper, platvis, heilbot, witte tonijn) • Zeevruchten (garnalen, kamschelpen, krab) • Zoutarme, magere fijne kalkoen, ham, rosbief

• Balsamicoazijn • Vetvrije of light saladedressing • Olijfolie eerste persing • Lookpoeder • Tabascosaus • Mosterd • Vetvrije of light mayonaise • Zoutarme sojasaus • Gemalen peper • Mrs. Dash kruidenmix • Mrs. Dash marinades in 10 min

Zuivelproducten • La vache qui rit-kaasblokjes • Vetarme of vetvrije kaas • Magere melk • Vetarme of vetvrije gestremde kaas • Light yoghurt, gewoon • Vetarme of vetvrije cottage cheese • Eieren of verpakte eiwitten

Fruit en groenten Krachtweerstandskit ndien u uw armen, schouders, borst en rug en zelfs de binnenkant van uw dijen, uw heupen en billen wilt verstevigen, kunt met de AB-DOer® Twist™ Krachtweerstandskit dezelfde oefeningen uitvoeren die u in een fitnesszaal zou uitvoeren met grote en kleine halters en kabeltoestellen. Bevestig gewoon één uiteinde van de kit op uw AB-DOer® Twist™-toestel en maak sit-ups en druk- en roeibewegingen. Om uw onderlichaam te trainen, bevestigt u gewoon de comfortabele enkelbanden rond uw enkel en duwt, tilt en drukt u uw benen, heupen en billen in topvorm. Dankzij variabele weerstandsopties houdt u de uitdaging op peil en behaalt u schitterende resultaten, training na training.

Dvd Extreme training Maak u klaar voor de training van uw leven! John Abdo en zijn Doer-team leiden u door de meest motiverende en gevarieerde ABDOBICS™-sessie die u ooit hebt gedroomd. Ga gewoon op uw AB-DOer® Twist™-toestel zitten en beweeg uw lichaam op een manier die u nog nooit hebt ervaren om snel een teveel aan vet te verbranden op alle plaatsen van uw lichaam. Tegelijkertijd sculpteert u uw spieren op een uitzonderlijke manier. Uw AB-DOer® Twist™-toestel zal u nooit vervelen. De uitdaging is nooit ver weg. Het is altijd plezierig. En vooral: u zult de fantastische resultaten zelf kunnen vaststellen.

12

• Broccoli • Asperges • Tomaten • Komkommer • Sla • Paprika's (rood, groen, geel) • Avocado • Ajuin • Bataten

• Groene bonen • Appelen • Bessen • Spaghettipompoen • Wortelen • Courgette • Zoete aardappelen • Spinazie • Paddenstoelen • Citroenen

Droge voeding • Wild of bruine rijst • Bonen (in blik of gedroogd) • Volkoren broodproducten • Volkoren Wasa-koekjes • Droge haver (volkoren) • Kashi-Go-Lean granen • Alle natuurlijke vezelgranen • Volkoren pasta • Rauwe noten • Olijfolie • Verse gemalen of vetarme pindakaas • Suikerarme of suikervrije jam of broodsmeersels • Vetvrije bereidingsspray

Het bordenplan Het kan een probleem zijn om na te gaan hoeveel u op uw bord moet leggen, vooral in onze maatschappij waarin alles supergroot is. Om de correcte porties van proteïnen, koolhydraten en vetten te bepalen, gebruik het Bordenplan. Stel u een bord voor. Vul het vervolgens voor 1/4 met proteïnen. Uw hoeveelheid proteïne moet ongeveer de grootte van een kaartspel of uw handpalm zijn. Vul het voor 1/4 met zetmeelhoudende koolhydraten. Deze komt overeen met ongeveer 1 kop gekookte haver, 1 middelgroot stuk fruit of een sneetje volkoren brood. Vul het voor 1/2met groenten. Dit komt overeen met ongeveer 1 kop broccoli of 2 koppen groene salade. Beeld u aan de rand van uw bord een grote lepel voor. Vul deze vervolgens met dieetvet. Dit komt overeen met ongeveer 2 eetlepels vetarme pindakaas of een golfbal avocado.

Maaltijdenplanning Verdeel uw dagelijkse voedselinname in drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag. Het kan veel lijken, maar beschouw uw lichaam als een open haard: u wilt het vuur (uw metabolisme) heel de dag brandende houden. Om dat te doen, moet u houtblokken (voedsel) op het vuur blijven gooien. Door uw maaltijden over de dag te verspreiden, houdt u dit vuur aan de gang, waardoor uw metabolisme versnelt en u op lange termijn tal van vetten verbrandt. Het zal u ook helpen om nooit in te storten, omdat u het gevoel hebt uitgehongerd te zijn. Bereid uw voedsel op voorhand voor en steek het in een kleine koeler om mee te nemen naar het werk, naar een tocht, of naar de sportwedstrijd van uw kinderen om te weerstaan aan de lokroep van het wegrestaurant.

Dit voedingsplan werd opgesteld voor een gemiddeldelichaamsbouw van een vrouw. Voor mannen moet het voedingsplan worden aangepast aan hun lichaamstype. 33

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

4-WEEKS GEZOND VOEDINGSPLAN


Een correcte voeding is van cruciaal belang voor een gezond, fit lichaam. Met dat in gedachten ontwikkelden we het 4-weekse gezonde voedingsplan met de AB-DOer® Twist™ speciaal voor u! Volg het en u zult gegarandeerd een verschil merken in uw lichaamsfysiek en energieniveau!

AB-DOER® TWIST TRI-ROLLER

Terug naar de basis

Kies voor producten zonder cafeïne!

Om te begrijpen hoe voeding werkt, moet u eerst begrijpen wat proteïnen, koolhydraten en vetten zijn.

Cafeïnehoudende koffie, thee en frisdrank hebben een laxerend effect op het lichaam en kunnen de hydraterende werking verstoren. Schakel over naar cafeïnevrije producten of beperk uw cafeïnehoudende dranken tot één per dag voor de beste resultaten.

Proteïne Proteïnen zijn het belangrijkste element in uw dieet. Ze bieden aminozuren die spieren opbouwen, uw haren en nagels doen groeien en hormonen en enzymen aanmaken. Als u bij elke maaltijd proteïnen eet, zorgt u voor deze essentiële bouwstenen en vertraagt u ook de beweging van het voedsel in het maagdarmkanaal, waardoor u zich langer verzadigd voelt. Goede opties voor proteïnen is mager rundvlees, extramager gemalen kalkoen, kippenborst zonder vel, eiwit, vetarme tofu, en vetvrije cottage cheese.

Koolhydraten Luister hier nu even naar: koolhydraten zijn niet slecht voor u! Eigenlijk zijn ze zelfs van cruciaal belang voor een goede gezondheid en de belangrijkste bron van energie die het lichaam gebruikt als brandstof voor metabolisme, fysieke activiteit en dagelijkse lichaamsfuncties. Niet alle koolhydraten staan echter op hetzelfde niveau:Eenvoudige koolhydraten worden snel in het lichaam afgebroken en moeten met mate worden gegeten. Voorbeelden hiervan zijn puree, chips, cola, koekjes, wit brood en vruchtensap. Complexe koolhydraten bevatten grote hoeveelheden vezels en worden traag in het lichaam afgebroken, zodat u langer een verzadigd gevoel hebt, waardoor uw maaltijden ook meer voldoening verschaffen.Voorbeelden hiervan zijn bataat, bruine rijst, havermout, groene groenten, bonen en volledige vruchten.

TM

D E TA I L B E E L D

Leuk weetje: Drink meer om minder vast te houden! Als u een opgezwollen gevoel hebt, drink water! Het klinkt tegenstrijdig, maar denk hieraan: Water helpt om zout uit uw systeem te verwijderen, dit is het element dat in de grootste mate verantwoordelijk is voor waterretentie en opgezwollen gevoel..

ONDERDELENLIJST

Vet Dieetvet en lichaamsvet zijn niet dezelfde dingen (hoewel u zou kunnen denken dat u die pindakaas een uur nadat u ze hebt gegeten op uw dijen verschijnt!). Dieetvet wordt afgebroken in vetzuren, die energie leveren om bijvoorbeeld uw zenuwstelsel en endocriene systemen te bevoorraden. Niet alle vetten zijn echter op dezelfde manier opgebouwd. Verzadigde en transversale vetten werden gekoppeld aan hartziekten en bepaalde kankers, daarom moet u voedsel met deze vetten met mate eten. Ze zitten in bereide desserts, vette vleessoorten, gefrituurde gerechten en chips. Kies in de plaats daarvoor voor gezonde, natuurlijke vetten om een gezond lichaam te houden en veel energie te leveren, zoals avocado, rauwe noten, olijfolie en visolie.

Water Wist u dat uw lichaam voor meer dan 60% uit water bestaat? Water helpt bij de vertering, vermindert uw eetlust, verwijdert toxines en afval uit uw cellen en haalt voedingsstoffen uit uw voeding. U verliest water door zweten, urineren en andere lichaamsfuncties en dit verlies moet vaak worden aangevuld. Omdat water niet door het lichaam kan worden aangemaakt, moet het worden ingenomen in de vorm van dranken of waterige voeding zoals fruit en groenten. Drink minstens 8-12 glazen water per dag, indien mogelijk zelfs meer, en eet veel vers fruit en verse groenten om uw lichaam goed gehydrateerd te houden. 32

Onderdeel#

Beschrijving

Spec.

Hoev.

27 35 39 53 54 56 62 65 66

schroef grotere sluitring pen met knop stang zitting steunstang opzetkap schuimrubberen kadermontage kapje voor moer

ST4.2*16 Ê4.2*1.2 Ê8*45 Ê29*115 125*24*24 voor stang Ê25.4*1.5 Ê72*Ê27*112 315*140*130 M8

6 6 1 3 3 2 3 1 1

13

www.ABDOER.com

OPTIONELE ONDERDELEN M O N TAGE VAN DE TRI-ROLLER STAP 1 Bevestig de Tri-Roller (#65) op de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) en zet hem vast door de pen (#39) te bevestigen.

STAP 2 U bent klaar met de montage.

14

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com


STRETCHOEFENINGEN Doe deze stretchoefeningen na elke training om uw soepelheid te verhogen en fitter te worden. Voor de beste resultaten, moet u elke strekbeweging 30-60 seconden vasthouden.

A B - D OE R ® T W I S T W E E R S T A N D S S T A N G E N TM

Kuiten: Ga in een wijde spreidstand staan met u achterste knie gestrekt en uw voorste knie licht gebogen. Duw uw achterste hiel naar de vloer en houd vast. Herhaal aan de andere kant.

Quadriceps: Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig uw rechterknie om uw hiel naar uw zitvlak te brengen. Grijp uw voet vast met uw rechterhand en houd vast. Uw knie moet recht naar de vloer wijzen, uw heupen moeten licht naar voor gekanteld zijn. Herhaal aan de andere kant.

Rug/hamstrings: Ga met uw voeten op dubbele schouderbreedte uit elkaar staan, uw tenen naar voor en rol uw lichaam traag naar beneden toe. Laat uw bovenlichaam ontspannen hangen, concentreer u op het ontspannen van uw hoofd, schouders, rug en benen.

Schouders: Breng u linkerarm (gestrekt) voor uw lichaam op borsthoogte en grijp uw linkervoorarm met uw rechterhand en houd vast. Herhaal aan de andere kant. 67

Triceps: Breng uw linkerarm gestrekt omhoog naast uw hoofd en buig uw elleboog, raak met uw vingers het midden van uw rug aan. Grijp uw linkerelleboog vast met uw rechterhand en trek zachtjes naar rechts. Herhaal aan de andere kant.

Hamstrings: Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt, uw voet in een hoek. Buig uw linkerknie en zet uw voetzool op de binnenkant van uw rechterdij. Breng uw lichaam naar voor boven uw rechterbeen en houd vast. Herhaal aan de andere kant.

69

ONDERDELENLIJST

Borst/Biceps: Zwaai uw beide armen naar achter en sla uw vingers in elkaar. Duw uw armen verder naar achter en iets omhoog. Houd hier vast en adem goed.

68

Onderdeel#

Beschrijving

Spec.

67 68 69

weerstandsstang light - GEEL weerstandsstang medium - ORANJE weerstandsstang advanced - ROOD

Ê10 Ê15.5 Ê18.8

Hoev. 1 1 1

Binnenkant dijen/heupen: Ga met uw voetzolen tegen elkaar zitten, uw knieën naar buiten. Houd uw voeten met beide handen vast en buig voorover boven uw voeten.

Bilspieren: Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Kruis uw rechterenkel over uw linkerknie en houd vast. Indien u soepeler bent, tilt u beide benen van de grond en trekt u ze naar uw borst met uw handen.

Rugdraai: Ga op de vloer liggen. Buig één knie en breng hem naar uw borst. Trek aan dezelfde knie over uw lichaam naar de zijkant en strek hierbij uw tegenovergestelde arm en beweeg naar de tegenovergestelde richting. Houd vast en adem goed. Herhaal aan de andere kant.

M O N TAGE VAN DE WEERSTA N D S S TA N G E N STAP 1 Open de doos en haal er de weerstandsstangen uit.

Lees ook de illustratie van het hoofdstuk SOEPELHEIDS- EN OPWARMINGSPROGRAMMA .

30

15

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com


VOORBEELD VERSNELD TRAININGSPROGRAMMA IN 4 WEKEN Week 1-2

STAP 2 Haal de pen (#39) uit de houder van het achterste kader (#4), klap vervolgens de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) naar beneden zoals geïllustreerd.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

AB-DOer® AB-DOer® Twist™ + (opTwist™ tionele training machine bovenlichaam*) + 30 minuten wandelen

AB-DOer® Twist ™ + 45 minuten wandelen

Rust

AB-DOer® 45 minuten wandelen Twist™ + (optionele training bovenlichaam*) + 30 minuten wandelen

AB-DOer® Twist™

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

45 minuten wandelen

Rust

T

Week 3-4 Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

AB-DOer® Twist™ + 45 minuten wandelen

AB-DOer® Twist™ + 30 minuten wandelen

60 minuten wandelen

AB-DOer® AB-DOer® Twist™ Twist™ + (optionele machine training bovenlichaam*)

*KRACHTWEERSTANDSKIT vereist (zie OPTIONELE ONDERDELEN)

STAP 3 Kies de weerstand die u nodig hebt en steek dan de weerstandsstang (#67) of (#68) of (#69) in decentrale steunstang (centrale stangveer) (#5). Zodra de weerstandsstang volledig ingebracht is in de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5), draait u de weerstandsstang in de wijzerzin om hem op zijn plaats vast te zetten, zoals u kunt zien in figuur a en figuur b. Figuur a.

Figuur b.

RPE-SCHAAL De RPE-schaal (mate van ervaren inspanning) is een goede manier om te bepalen hoe hard u werkt. Controleer tijdens uw training welk niveau u hebt. Voor uw cardiotrainingen moet u een cijfer van ongeveer 56 hebben. Voor uw krachttrainingen moet dat 4-5 zijn. Niveau 0 1-2 3 4 5 6 7 8

Zet de centrale steunstang (centrale stangveer) (#5) terug in de rechtstaande positie en zet vast door de pen (#39) te bevestigen.

16

9-10

Inspanningsniveau Helemaal niets Heel eenvoudig; kan zonder inspanning converseren Eenvoudig; kan bijna zonder inspanning converseren Vrij eenvoudig; kan met een beetje inspanning converseren Matig; er is wat inspanning nodig om te converseren Matig moeilijk; het is vrij moeilijk om te converseren Moeilijk; het vraagt veel inspanning om te converseren VZeer moeilijk; het vraagt maximale inspanning om te converseren Piekinspanning; niet mogelijk om te praten!

29

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

4-WEEKSE TRAININGSPLAN VOOR SNELLERE RESULTATEN


Nu u de AB-DOer®Twist™ onder de knie hebt, is het tijd om rechtuit te praten: De beste resultaten verkrijgt u met een combinatie van weerstandstraining, cardiovasculair werk en een correcte voeding. Om uw droomlichaam te krijgen, moet u aan al deze elementen aandacht schenken. Weerstandstraining U weet het of niet, maar u hebt al wat weerstandstraining gedaan - toen u uw testritje op uw AB-DOer®Twist™-toestel deed! Dat was niet zo vreselijk, toch? Weerstandstraining - of "krachttraining" - geeft uw spieren vorm en verstevigt ze terwijl u uw botdensiteit vergroot, waardoor u osteoporose voorkomt - en in sommige gevallen zelfs kunt helpen genezen! Een regelmatige gewichtstraining versnelt uw metabolisme, verlaagt uw bloeddruk, verhoogt uw bloedcirculatie en stimuleert vetverlies.

Cardiovasculaire activiteit Cardiovasculaire activiteit is alles wat uw hartslag doet versnellen en dit ritme een zekere tijd blijft aanhouden. Cardiovasculaire verbrandt grote hoeveelheden calorieën, versterkt uw hart en longen en heeft u die "trainingsroes" waardoor endorfines vrijkomen. Ga naar buiten om te wandelen, doe een tocht door de heuvels in uw buurt of ga zwemmen in het zwembad. Dit is allemaal cardiotraining!

Flexibiliteit Dit is wellicht het deel dat het vaakst over het hoofd wordt gezien tijdens fitnesstrainingen, maar is niet minder belangrijk dan weerstands- en cardiotraining. Een goede soepelheid betekent een groter bewegingsbereik in al uw gewrichten en ledematen, en leidt vaak tot minder pijn, vooral in de onderrug, schouders en hals. Na elke training moet u de belangrijkste spieren strekken om de flexibiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de spierstijfheid en stramheid na hard werk te beperken. Voor een fantastische lijst met strekoefeningen, kunt u het hoofdstuk stretchoefeningen nalezen.

Er zijn nog meer opties voor nog meer resultaten: Accessoires met krachtweerstand voor uw boven- en onderlichaam

Definitely not. Women simply don’t have enough male hormones to develop big muscles like men. Instead, resistance training gives you the ‘tone’ and shape you desire in your legs, arms, abs, back and chest.

A B - D OE R ® T W I S T K R A C H T W E E R S T A N D S K I T TM

80

Creatieve ideeën voor een cardiotraining :

81

• Wandel of ren met uw hond • Speel handbal met uw kinderen • Doe aan crosscountry skiën • Snelwandel langs het strand • Loop de trappen van uw appartement of kantoor op en neer • Doe mee aan een groepssessie fitness • Ga een hele nacht dansen met uw vriendin of partner • Zwem een paar baantjes in uw plaatselijke zwembad of meer

81

82

84

3 paar of 6 individuele weerstandsriemen

85 83

Uw trainingen Elke week moet u een combinatie van weerstandstraining, cardiotraining en flexibiliteit doen voor de best mogelijke resultaten. We geven hier nog eens een overzicht: 1) Voer uw AB-DOer®Twist™-training 5-6 dagen per week om af te vallen en pak die typische probleemzones snel aan! Indien u super gemotiveerd bent, kunt u ze zelfs twee keer per dag doen! 2) Wie een volledige lichaamstraining wil en sneller resultaten wil boeken, moet de optionele AB-DOer® Twist™-krachtweerstandskit gebruiken om een aantal bijkomende oefeningen te doen die rug, borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren aanpakken. Bewerk uw bovenlichaam 1-3 dagen per week. Doe één reeks van 10-12 herhalingen van elke oefening. Naarmate u sterker wordt, kunt u twee reeksen van elke oefening doen en uw herhalingen opdrijven tot 12-15. 3) Doe 3-5 dagen per week 30-60 minuten cardiovasculaire activiteit om lichaamsvet te verbranden, uw kledingmaat te verkleinen en spieren zichtbaar te maken die u zo hard hebt getraind met uw AB-DOer®Twist™-toestel! 4) Besteed na elke training 5-10 minuten aan het stretchen van de grote spieren in uw benen, rug, borst en armen om soepeler te worden. Gebruik de stretchoefeningen (22) om u te begeleiden. 5) Reserveer minstens één volledige dag zonder training om uw lichaam volledig te laten herstellen van de trainingen. Brandende vraag: Als ik gewichten hef, zal ik er dan uitzien als een man? 28

ONDERDELENLIJST Onderdeel# 80 81 82 83 84 85

Beschrijving plastic lus hendelgreep enkelgewicht krachtband niveau 1 - GROEN krachtband niveau 2 - BLAUW krachtband niveau 3 - ROOD

Hoev. 2 2 2 2 2 2

17

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com


TRAININGSTIPS

M O N TAGE VAN DE KRACHTWEERSTA N D S K I T

1. Om de uitdaging tijdens uw trainingen met uw AB-DOer ®Twist™-toestel te vergroten, moet u zichzelf voorhouden om een constante beweging uit te voeren, zonder aarzeling.

HOE KUNT U EXTRA KRACHTOPTIES TOEVOEGEN AAN UW AB-DOer® Twist™-toestel?

2. U kunt de uitdaging ook vergroten door de omringende armstangen over uw schouders te plaatsen; daarna kunt u alterneren door deze stangen onder uw armen te gebruiken.

STAP 1

3. Voer uw bewegingen op een gecoördineerde manier uit: dit zal uw vaardigheden en spiercontrole erop vooruit doen gaan en u zult sneller meer vet verbranden! 4. Houd u niet in om de weerstand op te voeren door een van de weerstandsstangen toe te voegen of door de weerstandsschijf van de zwenkende zitting aan te draaien. 5. 1.Indien u in een bepaalde positie vermoeid raakt: • Ga over naar een andere beweging of • Vertraag de snelheid of • Verklein de bewegingsomvang of • Breng de armstang tot onder uw armen of • Verlaag de weerstand op de zwenkschijf of • houd ermee op. Uw training is voorbij – wees fier op uzelf.

1-1: Haal de hendelstangen (#10) uit de voorkant van de armstangen (#9).

1-2: Bevestig een plastic ring (#80) aan elke hendelstang.

1-3:Breng in elke hendelstang (#10) een plastic lus (#80) en bevestig dan terug in de armstangen (#9).

STAP 2

2-1: Bevestig één uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85), op de plastic lus (#80) op elke hendelstang (#10).

2-2: Bevestig het andere uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85) op de haak aan het achterste onderste kader (#2). 2-3: De montage is klaar

18

27

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

F L E X I B I L I T E I T- OPWA R M I N G S P R O G R A M M A 3. CIRKELBEWEGINGEN ARMEN: Terwijl u met uw

Cirkelbewegingen Armen

voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staat, fixeert u met uw ogen een voorwerp voor u. Houd uw borstkas recht door uw borst omhoog te trekken, zodat uw beide armen aan elke zijde loshangen. Til uw armen traag voor u op en houd indien mogelijk uw ellebogen stijf. Maak dan met beide armen grote cirkels. Doe 5-10 cirkels in de ene richting en verander vervolgens van richting om nog eens 5-10 cirkels te maken. Voer deze beweging steeds traag en zonder schokken uit. Deze oefening verbetert de flexibiliteit van uw schouders, borstkas, bovenrug, hals en armen

3

5

M O N TAGE VAN DE KRACHTWEERSTA N D S K I T M O N TAGE HANDGREPEN

M O N TAGE ENKELBANDEN

Hurkbewegingen

4. HURKBEWEGINGEN:

Buiging Naar Voor


Terwijl u met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staat, fixeert u met uw ogen een voorwerp voor u. Houd uw borstkas recht om een rechte rugpositie te bekomen en buig vervolgens traag door uw knieën om uw lichaam naar beneden te brengen. Hurk slechts zo diep als dit comfortabel aanvoelt of tot uw hielen van de grond beginnen te komen. Gebruik uw armen om uw evenwicht te bewaren en beweeg ze voor uw lichaam indien nodig. Ga traag hurken en spring nooit snel terug recht. Doe zoveel hurkbewegingen als u kunt tot het niet meer comfortabel is; 5-10 is uw doelstelling. Hurkbewegingen ontwikkelen uw lichaamsevenwicht en -controle terwijl u de spieren van uw dijen, heupen, knieën, kuiten en enkels verstevigt.

4

3-1: Om de handgrepen (#81) te monteren, neemt u één uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85) vast en bevestigt u dit aan de haak op het achterste onderste kader (#2). Daarna bevestigt u de handgrepen (#81) aan het andere uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85).

3-2: Om de enkelbanden (#82) te monteren, neemt u één uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85) vast en bevestigt u dit aan de haak op het achterste onderste kader (#2). Daarna bevestigt u de enkelbanden (#82) aan het andere uiteinde van een krachtband (#83) of (#84) of (#85).

5. BUIGING NAAR VOOR: Ga op een bank of stoel zitten en zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek uw borstkas op zodat uw rug recht is en uw ruggengraat ook. Buig vervolgens vanuit uw heupen naar voor om uw borstkas zo ver als comfortabel haalbaar vooruit en naar beneden te brengen.Houd de diepste, meest comfortabele, vooruitgebogen positie 3-5 seconden vast voor u traag terug naar de uitgangspositie gaat. Zorg ervoor dat u niet stuitert. Voer deze beweging traag uit. Ze kan namelijk duizeligheid veroorzaken omdat uw hoofd naar beneden en dan weer naar boven gaat. Doe 3-10 voorwaartse buigingen. Deze beweging is fantastisch om de midden- tot lage rug en ruggengraat, de billen en knieën in vorm te brengen.

Lees ook het hoofdstuk STRETCHOEFENINGEN. 26

19

www.ABDOER.com

F L E X I B I L I T E I T- OPWA R M I N G S P R O G R A M M A Een flexibiliteit- of opwarmingsprogramma is een belangrijk onderdeel van alle fitness- en lichaamsontwikkelingstrainingen. In het algemeen omvatten opwarmingsbewegingen een aantal mobiliteitsoefeningen die bedoeld zijn om het lichaam in de juiste conditie te brengenom tijdens de activiteit beter te bewegen. Wanneer u flexibeler wordt zult u betere prestaties leveren tijdens uw sport en trainingen, omdat uw spieren en hun botten en gewrichten een betere prestatieconditie hebben opgebouwd. Voordat u uw AB-DOer®Twist™-toestel gebruikt is het verstandig wat tijd te besteden aan de opwarming van uw lichaamzodat het flexibeler wordt en uw prestaties verhoogt, de veiligheid verbetert en het herstel na de training versnelt. Het flexibiliteit- en opwarmingsprogramma van de AB-DOer® Twist™ omvat zowel een opwarmings- als een afkoelingsperiode. Alle instructies zijn zo ontworpen dat u snel, op een leuke en veilige manier uw doelstellingen kunt behalen.

1. DRAAIBEWEGINGEN BORSTKAS: Terwijl u

Draaibewegingen Borstkas

1

met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staat, fixeert u met uw ogen een voorwerp voor u. Houd uw borstkas recht door uw borst omhoog te houden en til vervolgens u armen op terwijl u uw ellebogen buigt. Houd uw aandachtspunt vast en draai uw middel vervolgens traag zo ver mogelijk naar rechts zonder trekbewegingen. Draai vervolgens in de tegenovergestelde richting zo ver als uw soepelheid dit toelaat. Probeer een ritmische cadans te creëren terwijl u van de ene kant naar de andere draait. Deze eenvoudige beweging maakt stijve spieren, pezen en ligamenten in heel de borstkas en buikstreek, de schuine spieren, de rug en ruggengraat los. Doe deze beweging zolang u wilt, minstens 30 seconden.

2. ZIJDELINGSE BUIGINGEN: erwijl u met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staat, fixeert u met uw ogen een voorwerp voor u. Houd uw borstkas recht door uw borst omhoog te houden en buig vervolgens zo ver als uw soepelheid dit toelaat naar rechts terwijl u uw beide voeten stevig op de grond houdt voor evenwicht. Ga tot de verst mogelijke comfortabele buigpositie zonder trekbewegingen. Rek uw lichaam vervolgens in de tegenovergestelde richting uit en ga zo ver als uw soepelheid dit toelaat. Probeer een ritmische cadans te creëren terwijl u van de ene kant naar de andere buigt. Deze beweging maakt de stijve spieren, pezen en ligamenten van de schuine spieren, midden- tot lage rug en ruggengraat en de volledige buikstreek los. Doe deze beweging zolang u wilt, minstens 30 seconden.

Zijdelingse Buigingen

2 Lees ook het hoofdstuk STRETCHOEFENINGEN. 25

www.ABDOER.com

BASISBEWEGINGEN

www.ABDOER.com

VOOR U BEGINT

Voor u met uw trainingsprogramma begint, moet u deze richtlijnen lezen. • Draag comfortable, ondersteunende kleding en onderkleding die niet te ruim zitten. Te ruim zittende kleding kan bengelen of schuren en zelfs uw training verstoren.

4. STRAATVECHTER (leef u uit met het ABDOER® Twist™-toestel)

Zet uw voeten wijd uit elkaar en zet ze stevig op de grond. Buig voorover zodat uw borst dichter bij uw dijen komt. Zwenk uw borst hevig van de ene naar de andere kant in kleine explosieve bewegingen en probeer uw knieën beurtelings te raken; let erop dat u zichzelf niet knock-out slaat. U kunt u borst verder van uw knieën brengen en nog steeds de zwenkbeweging maken om deze leuke en bijzonder efficiënte beweging nog nuttiger te maken. Deze oefening is vooral gericht op de buikspieren en schuine spieren, maar u zult ook voelen dat uw schuoders en borst tegelijkertijd een fantastische training krijgen!

• Voor vrouwen is een sport-BH een must, vooral als ze een goed ontwikkelde buste hebben, om hun borsten te ondersteunen en hun training comfortabeler te maken. • Steek uw haar op voor u het ABDOER® Twist™-toestel gebruikt om contact met de Tri-Roller en andere onderdelen te voorkomen. • Warm steeds 5-10 minuten op door een blokje om te lopen, ter plaatse te stappen of de trappen enkele keren op en af te gaan. De opwarming bereidt uw lichaam voor op de kopende prestatie en helpt blessures te voorkomen. • Koel uw lichaam steeds af met stretchofeningen gedurende 5-10 minuten na uw training. Zo kan uw lichaam terug naar zijn normale toestand gaan, wat uw flexibiliteit verbetert en spierpijn en spanning vermindert. • Indien u zich op een gegeven moment misselijk, duizelig of zwak voelt, moet u de training onmiddellijk stopzetten. Wandel even rond of ga op een stoel zitten tot u zich beter voelt. Als u hersteld bent, drink dan iets en ga rusten. Indien dit patroon zich herhaalt, moet u een arts raadplegen. • Glimlach en maak plezier! Er is niets beters dan een positieve houding. Dus maak uw borst nat en tover uw mooiste glimlach op uw gezicht om eraan te beginnen!

5. SKATERS (inline skaten in uw woonkamer)

Activeer de zwenkbeweging van uw zitting. Leun naar links en strek uw rechterbeen naar rechts. Zwenk uw lichaam van links naar rechts in een skatende beweging met uw benen, waarbij uw linkervoet en dan weer uw rechtervoet uitslaat terwijlu w borst en bovenlichaam het tempo aangeven. Dit is een leuke en uiterst efficiënte beweging die in heel uw lichaam vet verbrandt en ondertussen uw buikspieren, schuine spieren, benen, heupen, billen, armen, schouders en uw volledige rug gespierder worden!

24

21

www.ABDOER.com

www.ABDOER.com

BASISBEWEGINGEN

BASISBEWEGINGEN Enkele basisbewegingen voor uw ABDOER® Twist™-toestel - Ontworpen door John Abdo (bekijk de oefeningen op de instructie-dvd voor specifieke instructies) *De afbeeldingen worden met een ander toestel getoond

Doers, in de startblokken! Zo begint u: All bewegingen gaan uit van een zittende houding met rechte rug. Dit is de uitgangspositie (UP). Plaats uw voeten wijd uit elkaar, ga rechtop zitten met uw rug tegen de massageroller en trek de omringende armstangen stevig onder uw oksels om uw ruggengraat te ontlasten en houd uw lichaam recht.

2. LICHAAMSZWAAIEN (circulair: in wijzerzin en tegen de wijzers van de klok)

Zet uw voeten wijd uit elkaar en zet ze stevig op de grond. Ga in de uitgangspositie (UP) zitten en leun dan naar voor door uw borst naar uw dijen te brengen. Zodra u deze positie hebt bereikt, begint u uw bovenromp naar rechts te bewegen in een cirkelvormige beweging tot u een volledige cirkel hebt gemaakt met uw bovenlichaam. Begin met kleine, trage en gecontroleerde cirkels. Naarmate u opgewarmd raakt, kunt u de grootte en snelheid van de cirkels opdrijven. U kunt stoppen en in de tegenovergestelde richting bewegen om uw training afwisselender te maken. Deze beweging is bijzonder efficiënt om ALLE spieren van uw middenlichaam te trainen, terwijl uw benen en bovenlichaam tegelijkertijd enorm worden verstevigd!

1. LICHAAMSBUIGINGEN (laterale buigingen)

Zet uw voeten wijd uit elkaar en zet ze stevig op de grond. Ga in de uitgangspositie (UP) zitten en leun vervolgens met uw bovenlichaam naar rechts, houd even vast en zwaai dan helemaal naar de linkerkant als de beweging van de slinger van een klok. Deze beweging traint ALLE spieren van uw middenlichaam met nadruk op uw schuine spieren en onderrug!

3. 8-FIGUREN (net wat het zegt: figuren in de vorm van een 8)

Zet uw voeten wijd uit elkaar en zet ze stevig op de grond. Ga in de uitgangspositie (UP) zitten en beweeg uw borst en middel zo dat uw handen een cijfer 8 vormen. Het geheim is NIET met de armen of handen te trekken, maar uw buikspieren en schuine spieren al het werk te laten doen. U moet zich concentreren op een zo perfect mogelijke “8”. Als u deze beweging onder de knie hebt, kunt u proberen de beweging om te keren en een perfecte 8 te maken in de andere richting. Hoewel deze oefening ALLE spieren van het middenlichaam traint, ligt de nadruk op de schuine spieren en de buikspieren!

22

23

Verdeeld door: John Abdo, Uitvinder. Thane International, Inc., La Quinta, CA w w w. t h a n e. c o m. Thane Direct Canada, Inc

Recommend Documents