Verantwoord sporten
Teksten gebaseerd op eerdere cursusboeken
Inhoudsopgave Inleiding.................................................................................................................................................. 3 Sportmedisch onderzoek ..................................................................................................................... 4 1 Model belasting-belastbaarheid .................................................................................................... 6 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5
Belastende factoren ................................................................................................................. 6 Regelmogelijkheden ................................................................................................................ 6 Belastingsverschijnselen .......................................................................................................... 6 Belastingsgevolgen .................................................................................................................. 6 Verwerkingsvermogen ............................................................................................................. 7
2 Weersomstandigheden .................................................................................................................. 8 2.1 Lichaamstemperatuur .............................................................................................................. 8 2.2 Sporten in de zomer ................................................................................................................. 8 2.3 Sporten in de winter ............................................................................................................... 10 2.4 Lopen tijdens ‘smog’ .............................................................................................................. 11 3 Veilig over straat ........................................................................................................................... 12 4 Voeding .......................................................................................................................................... 13 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6
De voedingsstoffen ................................................................................................................ 13 Het belang en de functie van voedingsstoffen in relatie tot sportprestaties ........................... 15 Invloed van de voedselkeuze op vertering en opname van voedingsstoffen......................... 17 Het principe van de sportvoeding .......................................................................................... 18 Het nut van drinken ................................................................................................................ 19 Praktische adviezen om uitdroging te voorkomen. ................................................................ 22
Inleiding Atletiek is een leuke sport om te doen. Maar helaas ontstaan er ook bij de atletiek regelmatig blessures of gebeuren er andere vervelende zaken. Als deze tot een minimum beperkt kunnen worden, is atletiek nog leuker. In deze leertekst zullen diverse onderwerpen, die te maken hebben met verantwoord sporten, behandeld worden. In het eerste hoofdstuk wordt daarom gesproken over het sportmedisch onderzoek. Zeker voor oudere of herintredende sporters is het verstandig om eens te laten kijken hoe het lichaam er voor staat. Hoewel er voor blessures een aparte leertekst is, nemen we in hoofdstuk twee het model belastingbelastbaarheid op. Het model geeft een goed inzicht in de relaties tussen verschillende aspecten die blessures kunnen voorkomen. De weersomstandigheden staan centraal in het derde hoofdstuk. Hoewel het in Nederland niet vaak voorkomt is het wel goed om te weten hoe we om moeten gaan met het sporten in extremere weersomstandigheden. Voor lopers is het van belang dat ze ook veilig de straat op gaan. Belangrijke tips voor hen zijn in hoofdstuk vier te vinden. Het laatste hoofdstuk gaat over voeding en voeding tijdens het sporten.
Sportmedisch onderzoek Het aanvragen van een sportmedisch onderzoek (sportkeuring) wordt vaak vergeten. Het is immers niet meer verplicht! Die verplichting is echter alleen afgeschaft om de eigen verantwoordelijkheid van de sporter te benadrukken. Het is immers zijn eigen lijf en sport! Verstandig hiermee omgaan is het devies. Een sportmedisch advies is niet alleen nuttig bij aanvang van de sportbeoefening maar ook als: § het vorige sportmedisch advies al weer enige jaren geleden is; § de atleet jong is en snel groeit; § de atleet (veel) meer gaat trainen; § de atleet ouder dan 35-40 jaar is; § de atleet klachten heeft over zijn gezondheid (b.v. astma, hartkloppingen, pijnlijke knieën, etc.) en door wil gaan met atletiek; § de atleet na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wil gaan sporten. Bij een sportmedisch onderzoek op een Sport Medische Instelling (SMI) wordt er aandacht besteed aan de algemene gezondheid, aan b.v. hart en longen. Daarnaast wordt er veel aandacht besteed aan het onderzoek van botten, gewrichten en pees / spierstelsel. Vindt de (sport-)arts hierbij een lichte afwijking, dan kan hij advies geven hoe er met die afwijking het beste hardgelopen kan worden. De ontdekte afwijking hoeft in het dagelijks leven geen enkel probleem te geven, maar kan bij het sporten blessures veroorzaken. Goed- of afkeuren is er niet meer bij. Adviezen over aanpassing van trainingsbelasting, trainingsopbouw en het uitvoeren van oefeningen worden gegeven om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Het spreekt voor zich dat deze adviezen alleen werken als ze ook opgevolgd worden! Bij steeds meer atletiekverenigingen is een goed sportmedisch team (arts en / of fysiotherapeut) aanwezig, dat een dergelijk onderzoek kan uitvoeren. De taakverdeling tussen de (club-)arts, de (club) fysiotherapeut en de sportmasseur is als volgt: De taak van de (club-)arts Een (club-)arts kan een lichamelijk onderzoek met nadruk op het houding- en bewegingsapparaat (botten, pezen en spieren) uitvoeren. Hierbij zal vooral het voorkomen (preventie) van sportblessures aandacht krijgen. Indien er toch een blessure is opgetreden, kan de clubarts deze onderzoeken, behandelen of een behandeladvies geven. Daarnaast kan de training- en wedstrijdhervatting na blessure en / of ziekte, in overleg met de atleet, trainer en eventueel fysiotherapeut, worden bepaald. Ook het geven van voorlichting en het verlenen van Eerste Hulp Bij (sport)Ongevallen (EHBsO) kan tot de taken van de (club-)arts gerekend worden. Het verdient de voorkeur om een geregistreerd sportarts als clubarts te hebben. Als dit financieel of organisatorisch niet mogelijk is, dan kan geprobeerd worden een (huis-)arts die de basiscursus sportgeneeskunde heeft gevolgd hiertoe bereid te vinden. De taak van een (club-)fysiotherapeut De fysiotherapeut kan een gedeelte van de activiteiten van de arts overnemen. Met name ten aanzien van de preventie van blessures en advisering. De fysiotherapeut behandelt een blessure na een advies van de arts. Hij kan de atleet goed begeleiden bij de trainingshervatting. Ook de fysiotherapeut kan voorlichting geven en EHBsO verlenen. Het verdient de voorkeur een fysiotherapeut bij de club te betrekken die de applicatiecursussen sportgeneeskunde en bandageren / tapen heeft gevolgd. De taak van de masseur De masseur geeft in principe alleen massage aan een niet-geblesseerde sporter. Deze massage dient om het herstel te bevorderen en een blessure te voorkomen. Maar ook bij de trainingshervatting na een blessure kan een sportmasseur zijn waarde bewijzen door bijvoorbeeld het uitvoeren van oefeningen te begeleiden. In de opleiding van de sportmasseur wordt veel aandacht besteed aan het verlenen van EHBsO en sportverzorging. Het verdient de voorkeur dat de sportmasseur een N.G.S. licentie heeft, het liefst aangevuld met de applicatiecursus A en B.
Uiteraard speelt blessurepreventie ook een belangrijke rol bij verantwoord sporten, maar daarvoor is een speciale tekst geschreven.
1
Model belasting-belastbaarheid
Het model belasting-belastbaarheid, dat hieronder is afgebeeld, laat het inzicht zien tussen belasting en belastbaarheid.
1.1 Belastende factoren De belastende factoren zijn alle kenmerken van sport/ bewegen/arbeid die responsen oproepen. Denk aan: klimaatfactoren en loopsnelheid. Het is belangrijk dat belastende factoren zo goed mogelijk worden afgestemd op de belastbaarheid (het verwerkingsvermogen) van iemand. Voor deze belastingfactoren heb je verschillende regelmogelijkheden.
1.2 Regelmogelijkheden Regelmogelijkheden zijn de mogelijkheden om veranderingen aan te brengen in de belastende factoren, bijvoorbeeld indeling van training, kleding, ondergrond (lopen op de weg is belastende dan lopen in het bos of op gras; hetzelfde geldt voor een harde of een zachte baan). Deze kun je per training ‘regelen’. Een verantwoorde opbouw van de training en eventuele aanpassingen van trainingen spelen hierbij een grote rol. In de loopcursus wordt je hierbij ondersteund.
1.3 Belastingsverschijnselen Onder belastingsverschijnselen verstaan we meer tijdelijke na-effecten van sportbeoefening die verdwijnen na een herstelperiode. Bijvoorbeeld: verhoogde HF, hijgen of spierpijn. Deze belastingsverschijnselen zijn als het ware een signaal voor je lichaam. Op dat moment ben je minder belastbaar. Heb je nog veel spierpijn van de vorige training, dan is het wellicht zinvol om de volgende training aan te passen (regelmogelijkheden) of zelfs over te slaan. Er zijn een aantal herstelbevorderende maatregelen die je kunt nemen sneller te herstellen van belastingsverschijnselen. Je kunt hierbij denken aan, goed en gezond eten en drinken (zie hoofdstuk vijf), een massage of een saunabezoek.
1.4 Belastingsgevolgen Belastingsgevolgen zijn de na-effecten van sportbeoefening die een meer permanent karakter hebben, zoals bijvoorbeeld de reacties van de verschillende weefsels als bot, banden, pezen en spieren. Door regelmatige training worden deze sterker; je wordt meer belastbaar. Maar door te veel of te zware belasting kan ook een overbelastingsblessure ontstaan. Een overbelastingsblessure is in eerste instantie te herkennen aan ochtendstijfheid, een zeurende pijn na
een zware training en drukpijn op de pees. Vaak wordt dit eerste stadium niet gezien als een eerste signaal van overbelasting. Vaak wordt gezegd 'och dat hoort erbij' of 'je moet het voelen anders is het niet goed'. Van pijn bij aanvang van de training zegt men al snel 'dat loop je er wel uit'. Maar bedenk, klachten of beginnende klachten loop je er nooit uit, voor je het weet is een overbelastingsblessure ontstaan. Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn signalen van het lichaam dat het niet hersteld is.
1.5 Verwerkingsvermogen Het verwerkingsvermogen (of belastbaarheid) is de prestatiemogelijkheid die de atleet beschikbaar kan en wil maken. Bijvoorbeeld de belastbaarheid van hart, longen en spieren. Het gaat niet alleen om kunnen, maar ook om willen (emotionele aspecten). Door regelmatige training wordt dit verwerkingsvermogen groter en kun je dus grotere belastingsfactoren aan. We noemen dit ook wel een trainingseffect.
2
Weersomstandigheden
In Nederland zijn de weersomstandigheden meestal zodanig dat je zonder gezondheidsproblemen kunt sporten. Toch kunnen de weersomstandigheden af en toe zo zijn dat het sporten, vooral duurinspanningen, je gezondheid kan schaden. Denk hierbij maar aan lopen bij een hoge temperatuur en een hoge luchtvochtigheidsgraad, aan lopen bij een lage temperatuur als het regent en de wind tegen staat of aan lopen als er smog is. Sporten bij een hoge temperatuur en een hoge luchtvochtigheid is voor het lichaam vele malen zwaarder en moeilijker dan sporten bij koud weer. Het is voor het lichaam moeilijker ervoor te zorgen niet oververhit te raken dan ervoor te zorgen dat het lichaam niet onderkoeld raakt. Het is verstandig om als sporter enig inzicht te hebben in hoe het lichaam reageert op veranderingen in de omgevingstemperatuur en hoe je problemen kunt voorkomen.
2.1 Lichaamstemperatuur Tijdens rust wordt de lichaamstemperatuur constant Dood ˚c gehouden op 37.2° Celsius. Bij De mate waarin de een hoge of juiste lage 42.8 Hittestuwing lichaamstemperatuur kan omgevingstemperatuur wordt het Hitte-uitputting variëren en de daarmee gepaard 41.1 gaande verschijnselen. (Lamb handhaven van de 1984, 22) 39.4 lichaamstemperatuur moeilijker. Als de lichaamstemperatuur Lichamelijke 37.8 inspanning teveel gaat afwijken van de rusttemperatuur (37.2° Celsius), is 36.1 Rust dit gevaarlijk. Bij afkoeling van de lichaamstemperatuur beneden de Daling van de hartslag en 34.4 Blootstelling aan koude 35.4° Celsius, zullen hart, longen ademhaling en spieren minder goed gaan 32.8 werken. Als de Hevig trillen lichaamstemperatuur zakt onder 31.1 26° Celsius, heeft dit meestal de Rillen wordt minder of stopt dood tot gevolg. Ook bij een hoge 29.4 omgevingstemperatuur kan het Om te overleven is (medische) hulp lichaam in grote problemen 27.8 noodzakelijk komen, met name als er gesport Slaperig wordt. Tijdens inspanning kan er 26. tot 20 maal meer warmte 1 Dood geproduceerd worden door de arbeidende spieren dan door spieren die in rust zijn. De lichaamstemperatuur kan bij zware inspanning oplopen tot 40.6° Celsius, zonder dat dat schadelijke gevolgen voor het lichaam hoeft te hebben. Zou het lichaam geen mogelijkheid hebben om de extra warmte bij inspanning af te voeren, dan zou de lichaamstemperatuur in korte tijd nog verder oplopen, waarbij de ‘gevarenzone’ van 42° Celsius wordt bereikt. Hoofdpijn, coördinatieverlies en braken kunnen dan optreden. Als de lichaamstemperatuur blijft stijgen heeft dit meestal de dood tot gevolg.
2.2 Sporten in de zomer Echte zomerse dagen zijn er niet zoveel in Nederland. Als er zo'n warme zomerse dag optreedt, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door: § Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Dit betekent dat er bij lopen in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt,
§
waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de arbeidende spieren stroomt. De arbeidende spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. Wat gunstig is voor de temperatuurhuishouding, is dat niet voor de prestatie. De prestatie zal onder deze weersomstandigheden omlaag (moeten) gaan!; Meer te gaan zweten. Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het ‘verkoelende’ effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.
Uitdroging Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kan je meer dan twee liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een vermindering van de prestatie op. Het vochtverlies na een lange duurloop of een marathon waarin onvoldoende gedronken is, kan wel 5-6% van het lichaamsgewicht bedragen. Er is dan echt sprake van uitdroging (dehydratie), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en ‘ingedikt’. Hierdoor is het bloed ‘stroperiger’ en zal de huiddoorbloeding verminderen. Hierdoor neemt de warmteafgifte af en zal de lichaamstemperatuur gaan oplopen! Daarnaast neemt ook de doorbloeding van de spieren, het maag-darmgebied en de nieren af, wat kan leiden tot spierkrampen en bloed in de urine en de ontlasting. De nieren en de darmen kunnen zelfs blijvend beschadigen door de afname van de doorbloeding. De symptomen van een hittestuwing Iemand die zich gedurende langere tijd heeft ingespannen in warme, vochtige omstandigheden en niet voldoende heeft gedronken, kan een hittestuwing oplopen. Wat zijn de verschijnselen van een hittestuwing? Vaak is het eerste verschijnsel van een hittestuwing het optreden van pijnlijke krampen in de kuitspieren, de spieren die het zwaarst belast worden tijdens het lopen. Ook de coördinatie gaat achteruit, wat zich kan uiten in verstappen of slingerend gaan lopen. De kans op blessures neemt door uitdroging dus toe. Daarnaast treden vaak hoofdpijn, kippenvel, rillen, misselijkheid, braken, duizeligheid en extreem veel of juist extreem weinig zweten op. Het beoordelingsvermogen is verstoord. Zo kan iemand met een hittestuwing agressief worden als iemand probeert hem te laten stoppen met lopen. Uiteindelijk kan de loper het bewustzijn verliezen en kan een levensgevaarlijke situatie ontstaan. De eerste hulp bij een hittestuwing bestaat uit het aanbieden van koele dranken, uit het leggen van ijspakkingen in de nek of op het voorhoofd, uit afsponzen en uit koelte toewuiven. Als hierop de lichaamstemperatuur niet snel daalt, is het zaak snel verdere medische hulp te zoeken, waarbij een ziekenhuisopname noodzakelijk kan blijken te zijn. Wanneer dreigt er gevaar voor een hittestuwing? De mogelijkheid die het lichaam heeft om efficiënt af te koelen hangt niet alleen af van de buitentemperatuur, maar ook met de windsnelheid, de relatieve luchtvochtigheid en de zonnestraling. De met de normale thermometer meetbare temperatuur is dus maar één factor die meegewogen dient te worden bij het bepalen van het risico dat duursporters lopen op het ontstaan van een hittestuwing. Zo zijn er ook eerder problemen te verwachten, wanneer binnen de termijn van enkele dagen de temperatuur gestegen is, zodat de lopers hier nog niet aan gewend (geacclimatiseerd) zijn. Daarnaast hebben sporters met een slechte conditie, zij die ziek zijn of al eerdere problemen in de warmte hebben gehad, een verhoogd risico op het ontstaan van warmteproblemen. Het risico neemt natuurlijk ook toe naarmate de duurinspanning langer wordt. Wedstrijdorganisatoren van kunnen op basis van de weersomstandigheden tijdens en de dagen voorafgaande aan het loopevenement een inschatting maken van dit risico en dit bij een laatste ‘briefing’ of direct voorafgaande aan de start aan de lopers kenbaar maken.
Algemene richtlijnen voor het sporten bij warm weer Bij warm weer is het verstandig een aantal algemene maatregelen op te volgen. § Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juiste warmte opnemen. § Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je geacclimatiseerd bent. § Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. § Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Een loper zal zich dus moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt. § Als je een wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag. Gaan de trainingen niet lekker, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen! Extra voor lopers: § Loop in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent. § Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Voor richtlijnen voor het drinken tijdens inspanning zie het hoofdstuk over voeding
2.3 Sporten in de winter Sporten in de winter is in de praktijk minder gevaarlijk dan lopen in de zomer. Je kunt je immers in principe goed tegen koude en gure omstandigheden kleden en beschermen. De training en wedstrijd hoeft dus bijna nooit afgelast te worden. Bij ijzel, hevige sneeuwval of zeer dichte mist kan het wel verstandig zijn een training of een wedstrijd niet door te laten gaan. Het is belangrijk dat je je realiseert dat onderkoeling in principe al kan ontstaan bij temperaturen rond de 15° Celsius, met name als er een harde wind staat en het regent. Als je de volgende regels opvolgt, kun je problemen (van onderkoeling) voorkomen. § Zorg ervoor dat je continu in beweging blijft zodat je lichaam steeds warmte blijft produceren. Blijf niet te lang stilstaan wanneer je nat en bezweet bent. § Draag je kleding in laagjes, wat voorkomt dat je door en door bezweet raakt. Natte kleding geleidt de warmte namelijk vele malen sneller dan droge kleding. De onderkleding moet het zweet niet opnemen maar naar buiten toe afgeven. De buitenlaag moet waterafstotend zijn om te voorkomen dat bij regen en sneeuw vocht van buitenaf naar binnen dringt. Draag handschoenen of wanten, waarbij het van belang is om te weten dat wanten warmer zijn. Mannen doen er verstandig aan een extra short te dragen. § Trek meteen na de training droge kleren aan. Van omkleden in de buitenlucht, zelfs bij lage temperaturen is nog nooit iemand verkouden geworden, wel van te lang rondlopen in vochtige kleren. Extra voor lopers: § Begin de training tegen de wind in en eindig met de wind mee. In het begin van de training ben je minder bezweet en zal het afkoelende effect van de wind minder groot zijn dan wanneer je de wind tegen krijgt op het einde van de training als je bezweet bent. § Hou rekening met de grote temperatuurverschillen die in de winter kunnen optreden. Draag kleding, die je kunt aanpassen aan de omstandigheden. Een trainingsjack met een lange rits en een capuchon is handig als je de wind tegen hebt. Als je jezelf niet tegen de (koude) tegenwind kunt beschermen, verlies je veel warmte, met name via het onbedekte hoofd. Ook de bivakmuts die het gezicht en de mond bedekt, is hiervoor prima geschikt. Deze bivakmuts heeft dan gelijk het voordeel dat de koude buitenlucht al enigszins voorverwarmd is voordat deze in de longen komt. Dit is met name plezierig als je overgevoelige luchtwegen hebt (inspanningsastma!).
2.4 Lopen tijdens ‘smog’ Het woord ‘smog’ wordt gebruikt voor (ernstige) luchtverontreiniging in zowel de zomer als in de winter. Zomersmog bevat echter andere schadelijke stoffen dan wintersmog, waardoor zomersmog andere gezondheidsschade kan veroorzaken dan wintersmog. Zomersmog Zomersmog bestaat uit een mengsel van een aantal gassen dat vrijkomt bij de verbranding van brandstoffen en de verdamping van oplosmiddelen. De belangrijkste zijn stikstofoxiden (NO2) en vluchtige organische stoffen. Als er fel zonlicht op deze gassen schijnt, wordt door een chemische reactie ozon (O3) gevormd. Het proces van ozonvorming duurt enige uren. Als de zon de hele dag fel heeft geschenen, is de concentratie ozon het hoogst tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s avonds. Zomersmog komt alleen voor bij hoge temperaturen, felle zonneschijn en een zwakke oostelijke of zuidelijke wind die (nog meer) schadelijke stoffen uit het Roergebied aanvoert. Een verandering van het weer (andere windrichting, meer wind, regen) maakt over het algemeen een eind aan een periode van zomersmog. Tijdens een periode van zomersmog kan het inademen van lucht waarin veel ozon zit, leiden tot: tijdelijke luchtwegklachten zoals hoesten, een droge keel, pijn bij diep ademhalen en een benauwd gevoel. Ook hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid kunnen optreden; tijdelijk verminderde werking van de longen. Dit kan gepaard gaan met (tijdelijke) aantasting van het longweefsel en een verhoogde kans op luchtwegontstekingen; irritatie van het neus- en oogslijmvlies. Mensen die zich in de buitenlucht langdurig zwaar inspannen (lopen!), lopen tijdens een periode van ernstige zomersmog een verhoogd risico voor de gezondheid. Zeker als zij daarbij ook nog een aandoening aan de luchtwegen hebben of als zij extra gevoelig zijn voor zomersmog. Ernstige zomersmog komt (‘maar’) enkele malen per jaar voor. Je kunt de effecten van zomersmog verminderen door tussen twaalf uur 's middags en acht uur ’s avonds niet hard te lopen. Bij zeer ernstige smog kunnen prestatielopen en wedstrijden zelfs afgelast worden! Wintersmog Wintersmog kan in Nederland ontstaan als er een zwakke (zuid-)oostelijke wind staat. Door de zwaveldioxide en de zwevende stofdeeltjes in de lucht kan er een (tijdelijk) verminderde longfunctie ontstaan. Er wordt aanbevolen om je tijdens zeer ernstige wintersmog niet langdurig lichamelijk in te spannen in de buitenlucht (lopen!). Overigens komt deze zeer ernstige wintersmog maar zelden in Nederland voor.
3
Veilig over straat
Lopers trainen in de wintermaanden regelmatig op de openbare weg. Ondanks de vele fietspaden en goede straatverlichting kan je tijdens het hardlopen een ongelukje krijgen of lastig worden gevallen. Vervelend om aan te denken maar wel iets om rekening mee te houden. Hieronder een aantal tips om het hardlopen veiliger te maken: § Neem altijd een vorm van identificatie mee met een contacttelefoonnummer zodat men snel weet wie je bent en familie kan waarschuwen. § Kies een route die je kent en verken een nieuwe route overdag. § Zorg dat je ook in het donker goed zichtbaar bent. Gebruik kleding met reflecterende strepen en/of lichtjes, zodat auto's en fietsers je zien in het donker. § Blijf in het donker ook altijd alert: er zijn genoeg fietsers die zonder licht rijden of dat je toch niet goed gezien ondanks al je maatregelen. § Wanneer je stukjes langs de weg moet lopen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste het verkeer tegemoet lopen. § Loop in het donker een route die verlicht is en waar regelmatig verkeer langskomt, vermijdt polders, bossen en § afgelegen wegen. § Gebruik bij drukke en onveilige omstandigheden geen MP3 speler. § Pas in de winter op met gladheid. § Neem als de grootte dat toelaat je mobiel mee als je gaat lopen. § Laat altijd weten aan thuisblijvers hoe je gaat lopen en hoe lang je wegblijft. § Zoek een loopmaatje of groep om mee te trainen.
4
Voeding
In de algemene voedingsleer worden voedingsstoffen in twee categorieën verdeeld: de essentiële en de niet-essentiële. De essentiële of levensnoodzakelijke voedingsstoffen moeten in de dagelijkse voeding aanwezig zijn omdat het lichaam niet in staat is deze voedingsstoffen zelf te produceren. De niet-essentiële voedingsstoffen kan het lichaam echter zelf vormen uit de verschillende stoffen die in de dagelijkse voeding aanwezig zijn
4.1 De voedingsstoffen Eiwitten Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieren, organen, bloed etc. Hun aandeel in het totale lichaamsgewicht bedraagt gemiddeld 18%. Eiwitten bestaan uit aminozuren die in lange ketens aan elkaar gekoppeld zijn. Van de twintig die voor de menselijke voeding van belang zijn, kunnen bij de volwassen mens acht aminozuren niet door het lichaam gemaakt worden. Deze worden dan ook als essentieel bestempeld en dienen in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. Hoe beter deze essentiële aminozuren in het voedingseiwit overeenstemmen met die in het lichaamseigen eiwit, des te waardevoller is dit voor het lichaam. Zeer gunstig in dit opzicht zijn dierlijke eiwitten uit vlees, vis, eieren en melk. Maar ook plantaardige eiwitten uit graan (sojabonen, maïs etc) zijn waardevol. Het meest optimaal zijn combinaties van dierlijke en plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld melk en brood, aardappelen en ei enz. Een gezonde niet-sporter heeft aan ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Vetten Vetten zijn met 9 kcal (38 KJ) per gram de meest energierijke voedingsstof. Ze dienen enerzijds als energiereserve in de vorm van vetvoorraden, anderzijds als bescherming- en isolatiemateriaal (het onderhuidse vetweefsel bijvoorbeeld). Vetten bestaan uit vetzuren en glycerol. De vetzuren zijn in te delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren kan het lichaam zelf produceren uit een teveel aan energiehoudende voedingsstoffen (vet, koolhydraten en eiwit). Enkele van de onverzadigde vetzuren, waarvan het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur de bekendste is, hebben de naam essentiële vetzuren verkregen omdat ze met de voeding moeten worden toegediend. Dierlijke vetten bevatten bijna uitsluitend verzadigde vetzuren terwijl in vis, plantaardige vetten en oliën (linolzuur, Becel) veel onverzadigde vetzuren aanwezig zijn. In doorsnee bevat het menselijk lichaam 16% vet. Omdat vetten zich slecht of zelfs helemaal niet mengen met water, is hun vertering zeer ingewikkeld en tijdrovend. Vetarme voedingsstoffen verdienen voor de sporter de voorkeur. Het lichaam heeft echter altijd een kleine hoeveelheid vet nodig in verband met de in vet oplosbare vitamines. Koolhydraten Koolhydraten dat wil zeggen druivensuiker (glucose), vruchtsuiker (fructose) moutsuiker (maltose), melksuiker (lactose), zetmeelsuiker (maltodextrine) en zetmeel zijn belangrijke energieleveranciers op korte termijn. Met name voor sporters zijn ze dan ook van groot belang. Het menselijk lichaam kan normaliter maar 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen. Glycogeen is opgebouwd uit ketens glucosemoleculen. De met de voeding opgenomen koolhydraten worden eerst in glucose omgezet. De via het bloed getransporteerde glucose, ook wel bloedsuiker genoemd, zorgt ervoor dat de organen, de hersenen en het spierweefsel van energie worden voorzien. Een gram koolhydraten levert 4 kcal (17 KJ) energie. Onze dagelijkse voeding moet voor 50 tot 60% uit koolhydraten bestaan. Deze zijn met name in brood, aardappelen, meel, deegwaren, rijst, muesli, maïs, vruchten, honing, peulvruchten en natuurlijk in alle met suiker gezoete spijzen en dranken, rijkelijk voorhanden. Koolhydraten zijn in principe licht verteerbaar.
Vitaminen Vitaminen zijn levensnoodzakelijke (essentiële) voedingsstoffen maar leveren geen energie in tegenstelling tot wat veelal beweerd wordt. Men onderscheidt twee groepen. De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K zijn van belang voor de instandhouding van de slijmvliezen, de samenstelling van de botten, het behoud van het gezichtsvermogen, de stolling van het bloed en als bescherming tegen oxidatie (dat wil zeggen bescherming tegen de vorming van schadelijke verbindingen met zuurstof). De tweede groep bestaat uit negen wateroplosbare vitaminen, te weten, B1, B2, B6, B12, niacine, pantotheenzuur, foliumzuur, biotine en de meest bekende: vitamine C. Deze laatste dankt haar bekendheid aan de beschermende werking bij infecties terwijl de overige wateroplosbare vitaminen absoluut noodzakelijk zijn voor de stofwisseling, dat wil zeggen voor de benutting van de energiebehoudende voedingsstoffen. De vetoplosbare vitaminen komen voor in vethoudende voedingsmiddelen als boter, noten, levertraan en in lever, terwijl de wateroplosbare vooral in granen, melk, verse vruchten, gist en vlees voorhanden zijn. Mineralen Mineralen zijn energievrije, maar essentiële voedingsstoffen die zeer verschillende functies vervullen. Natrium, kalium en in mindere mate chloor spelen vooral een rol in de waterhuishouding in het lichaam terwijl calcium, fosfor en magnesium hoofdzakelijk als bouwstof voor de botten dienen. Daarnaast is het samenspel van natrium, kalium, calcium en magnesium verantwoordelijk voor de optimale geleiding van de zenuwprikkels, evenals voor de goede functionering van alle spierweefsels. Fosfor tenslotte is betrokken bij de verzorging van het energietransport. Bepaalde mineralen worden tijdens het transpireren uitgescheiden. Mineraalrijke voedingsmiddelen zijn melk en melkproducten, groente, vruchten, brood, granen, vlees en vis. Spoorelementen Spoorelementen zijn, hoewel slechts in zeer kleine hoeveelheden, absoluut noodzakelijk voor het functioneren van speciale eiwitten, zoals hormonen en enzymen. IJzer bijvoorbeeld is als bestanddeel van de rode bloedkleurstof (hemoglobine) mede verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in het lichaam. Jodium komt voor in het schildklierhormoon dat de snelheid van de stofwisseling regelt. Zink is belangrijk voor de eiwitsynthese, de groei van de botten en de genezing van wonden alsook voor het functioneren van het immuunsysteem (infectieafweer). Spoorelementen zijn vooral aanwezig in granen, vlees, eieren, melk en cacao. Ballaststoffen Ook wel voedingsvezels genoemd zijn onverteerbare voedingsbestanddelen, die dankzij hun grote zwelvermogen (na de opname van water) de darmen stimuleren tot verhoogde activiteit. Zeer rijk aan ballaststoffen zijn zemelen, volkerenproducten, peulvruchten en muesli. Water De mens bestaat voor ca. 60% uit water. Water dient niet alleen als 'vloeibare bouwsteen' in de vorm van celvloeistof (cytoplasma), maar ook als oplos- of transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalproducten. Water is ook van belang voor het vervoer van de rode bloedlichaampjes die een rol spelen bij de uitwisseling van gassen in het lichaam. Door middel van zweetvorming zorgt het water ervoor dat de lichaamstemperatuur zo veel mogelijk stabiel blijft. De dagelijkse behoefte aan vocht bedraagt ongeveer 2,5 liter, waarvan ongeveer een liter door de vaste voeding wordt ingebracht. In een hete omgeving, bij verhoogde lichamelijke activiteit of bij de combinatie hiervan, kan de behoefte aan vocht toenemen tot 5 à 10 liter per dag. Een onvoldoende vochttoevoer kan zeer ernstige gevolgen hebben. Te veel water drinken (tijdens een wedstrijd) is niet gevaarlijk.
4.2 Het belang en de functie van voedingsstoffen in relatie tot sportprestaties Eiwitten in de sport Het gehele menselijk lichaam bevindt zich voortdurend in een cyclus van opbouw en afbraak, zelfs de botten ontkomen hier niet aan. Onze energiereserves, glycogeen (koolhydratenreserve) of vet, kunnen binnen enkele seconden opgebouwd en weer afgebroken worden. Maar ook de eiwitten, onze bouwstoffen, zijn onderhevig aan een constante cyclus van opbouw en afbraak. Zelfs een niet-sporter breekt per dag tenminste 25 gram eiwit af, waarbij eiwitten uit de spiermassa, het maagdarmkanaal, de botten, het bloed enz. gebruikt worden voor de vorming van andere eiwitten dan wel verloren gaan. Indien de verbruikte eiwitten niet elke dag vervangen of aangevuld worden, treedt er na verloop van tijd een verarming op van de eiwitomvang in het lichaam, hetgeen leidt tot spiervermindering, slapheid en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. In tegenstelling tot de andere energieleverende voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten, kunnen eiwitten (of beter: bepaalde bouwstenen van de eiwitten, de zogenaamde essentiële aminozuren) door geen enkele alternatieve voedingsstof vervangen worden. Ze moeten dus door middel van ons dagelijks voedsel aangevoerd worden. Eiwitten kunnen echter wel omgezet worden in vetten of koolhydraten. De omzetting tot koolhydraten vindt plaats wanneer het lichaam veel koolhydraten heeft verloren, bijvoorbeeld tijdens duursporten. Eiwitten worden alleen dan in vetten omgezet indien er veel te veel eiwitten zijn geconsumeerd. Ook een overschot aan koolhydraten wordt in vet omgezet, terwijl vetten op hun beurt in geen enkele andere voedingsstof kunnen worden omgezet. Vet wordt óf verbrand, zodat er energie vrijkomt, óf het wordt als vetvoorraad in het lichaam opgeslagen. Ieder voedseloverschot, of dat nu uit eiwitten, koolhydraten of vetten bestaat, leidt tenslotte tot een toename van de vetvoorraden. Daarentegen heeft een tekort aan eiwitten tot gevolg, dat waardevol eiwit, zoals bijvoorbeeld het spiereiwit, wordt afgebroken. Datzelfde gebeurt ook indien er een tekort aan koolhydraten bestaat omdat het lichaam dan koolhydraten, (d.w.z. glucose) zal gaan vormen uit eiwitten. De eiwitbehoefte van de sporter heeft aanleiding gegeven tot vele discussies. Tegenwoordig staat het onomstotelijk vast dat een sporter een verhoogde eiwitbehoefte heeft afhankelijk van de bedreven tak van sport, en de lichamelijke inzet. Tijdens intensieve belasting van de spieren vindt er geen eiwitsynthese plaats, terwijl meer spiercellen afgebroken worden dan in rusttoestand. In de fase na de belasting is de eiwitsynthese vervolgens vergroot om het afgebroken eiwit weer op te bouwen. Streeft men dus naar een groei van de spiermassa, bijvoorbeeld in de krachtsport of bij bodybuilding, dan is de eiwitbehoefte ten gevolge van training verhoogd. Evenzo belangrijk als de dagelijkse eiwithoeveelheid is echter de kwaliteit. In de normale dagelijkse behoefte wordt voldoende voorzien wanneer de voeding bestaat uit een combinatie van hoogwaardig dierlijke en plantaardige eiwitten. Normaliter komt die behoefte overeen met 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. In deze eiwitbehoefte zijn reeds enkele mogelijke toepassingsdoelen van eiwit ingecalculeerd, zoals bijvoorbeeld vervanging van spiercellen, botmateriaal, bloedcellen, plasma-eiwit, darm- en levercellen etc. In extreme gevallen zal de optimale eiwitinname van de krachtsporter de normale inname twee tot drie maal overtreffen. Voor een optimale benutting van de extra eiwitinname is het wel van belang dat voldoende energie wordt ingenomen. Dit om te voorkomen dat de eiwitten als brandstof worden aangewend. Koolhydraten en vetten in de sport Als energiebron dienen in principe twee groepen voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten. Voor de sporter heeft elk zijn eigen betekenis, iets wat ten dele al blijkt uit hun beschikbaarheid: koolhydraten kunnen in hoeveelheden van 300 tot 400 gram in het lichaam opgeslagen worden, vetten daarentegen tot 50 kilo of meer. Een verder verschil zit in de toepassing van beide energiebronnen. Koolhydraten (d.w.z. glucose en glycogeen) kunnen in het lichaam gedurende zeer korte tijd bij plotselinge, intensieve belasting (bijvoorbeeld 400 m loop) zonder zuurstof, in energie worden omgezet. Dit proces heet anaërobe verbranding en het eindproduct is melkzuur (lactaat). Bij langdurende prestaties wordt glucose met behulp van zuurstof, door de aërobe verbranding, in energie omgezet. Dit verbrandingsproces is zeer economisch en laat alleen CO2 (kooldioxide) en water achter. Het menselijk lichaam maakt bij voorkeur gebruik van deze vorm van energiewinning. Zijn echter de glycogeenvoorraden (koolhydraatreserves) opgebruikt (bijvoorbeeld in een hongertoe-
stand) of dient er een langdurige 'uithoudingsprestatie' te worden geleverd, dan moeten de vetreserves aangesproken worden. De energiewinning uit vet vereist ongeveer 10% meer zuurstof en levert iets minder snel energie dan de gebruikelijke glucoseverbranding (6% minder economisch). Juist bij prestaties die het uithoudingsvermogen intensief aanspreken (bijvoorbeeld duurlopen) is dus de zuurstoftoevoer de kritische factor. Elke training die gericht is op het vergroten of vasthouden van het uithoudingsvermogen, heeft tot doel het lichaam zo te gewennen aan de energieproductie, dat enerzijds voldoende zuurstof via het bloed aan het spierweefsel geleverd wordt (verhoging van de zuurstofopnamecapaciteit) en dat anderzijds de stofwisseling een aanvang neemt met de verbranding van vet, ten gunste van het sparen van glycogeen. Hoe beter deze mechanismen op elkaar afgestemd zijn, des te langer kan een topprestatie opgebracht en volgehouden worden. Vitaminen in de sport Zoals in het voorafgaande reeds vermeld, spelen de wateroplosbare vitaminen op verschillende plaatsen bij de stofwisseling van de voedingsstoffen een belangrijke rol. Bij een verhoogde eiwitbehoefte stijgt ook de behoefte aan vitamine B6. De vitaminen B1, B2, niacine, panthotheenzuur en biotine zijn vooral bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten betrokken en daarmee bij de energieproductie Afhankelijk van de energiebehoefte dient de vitaminevoorziening aangepast te worden. Vitamine C en E beschermen het lichaamsvet tegen oxidatie en verhinderen daarmee de vorming van schadelijke afbraakproducten (peroxiden en radicalen). De vetoplosbare vitaminen A en D spelen in het kader van intensieve sportbeoefening een ondergeschikte rol. In z'n algemeenheid kan gesteld worden dat bij een goede vitaminestatus de inname van extra vitaminen géén effect op het prestatievermogen zal hebben. Dit laatste valt alléén te verwachten indien er gedurende langere tijd een onvoldoende vitamine-inname, bijvoorbeeld door het eten van te veel geraffineerde voedingsmiddelen en te weinig natuurlijke producten, heeft plaatsgevonden. Waterhuishouding, mineralen en spoorelementen in relatie tot sportbeoefening De waterhuishouding is voor een sporter van zeer groot belang. Indien een mens ca. 10% van het lichaamsgewicht aan water verliest, dan volgt daarop zeer waarschijnlijk de dood. Reeds bij een verlies van 2% neemt het prestatievermogen meetbaar af. Water gaat verloren in de vorm van zweet en als uitgeademde waterdamp. Goed getrainde sporters zweten minder dan ongetrainde en hun zweet bevat ook iets minder mineralen. Water verdwijnt weliswaar het snelst uit de maag, het kan echter alleen in tegenwoordigheid van mineralen en koolhydraten optimaal door de darmen opgenomen worden. Wordt er daarentegen een te sterk geconcentreerde drank ingenomen, dan dient die allereerst in de maag en in de darmen met lichaamseigen vloeistoffen verdund te worden, voordat hij opgenomen kan worden. Dit vereist tijd, hetgeen vooral bij een grote vochtbehoefte nadelig is. Vandaar ook dat het gebruik van zouttabletten zonder gelijktijdig vloeistofinname zeer ongunstige effecten kan hebben. Tevens kunnen hierdoor maagwandbeschadigingen ontstaan. Ideaal zijn die dranken, die de met het zweet verloren gegane mineralen in ongeveer gelijke mate aanvullen. Deze dranken worden als elektrolytdranken bestempeld. In veel gevallen is het raadzaam ook een bepaalde hoeveelheid koolhydraten toe te voegen. Vast is komen te staan, dat isotone dranken het beste door het lichaam opgenomen worden. Isotone dranken zijn in dezelfde mate geconcentreerd als het bloed, d.w.z. ze bevatten een gelijke hoeveelheid opgeloste stoffen (bijvoorbeeld zouten, koolhydraten) als het bloed. Hierdoor wordt verdunning van de isotonedrank overbodig, hij kan zonder vertraging via de darmen in het bloed opgenomen worden. Het isotone bereik ligt tussen 280 en 320 mOsm/liter. Het zijn vooral de mineralen natrium, kalium en chloor die tijdens het zweten verloren gaan en juist deze zijn ervoor verantwoordelijk dat het water in het lichaam vastgehouden wordt. Ook een tekort aan calcium en magnesium dient te worden vermeden, daar dit de spiercontractie ongunstig beïnvloedt. De betekenis van spoorelementen voor de sporter mag tegenwoordig geenszins onderschat worden. Het is een gebied waarop veel onderzoek wordt verricht. Belangrijk hierbij is niet zozeer de aanwezigheid van afzonderlijke spoorelementen zoals ijzer, zink, mangaan, chroom, koper, jodium, selenium, etc., maar vooral hun subtiele onderlinge verhouding. De inname van afzonderlijke sporenelementen in een te hoge dosering kan tot een acuut tekort aan andere spoorelementen leiden. Derhalve is voorzichtigheid geboden. Een gemengde maaltijd van dierlijke en vooral plantaardige voedingsmiddelen blijkt bijzonder goed te zijn.
4.3 Invloed van de voedselkeuze op vertering en opname van voedingsstoffen Met name in de sport is het erg belangrijk dat het maag-darmkanaal, wanneer er gepresteerd dient te worden, niet al te vol is, want een volle maag kan aanleidinggeven tot bezwaarlijke ongemakken als druk op de maag, oprispingen of zelfs overgeven. Bovendien onttrekt het bloed zich tijdens de sport in verhoogde mate aan de verteringsorganen (maag, dunne en dikke darm en alvleesklier), hetgeen tot een relatief bloedtekort in het maag-darmkanaal leidt. Daar is nu juist het bloed het meest nodig tijdens het verteren van voedsel. Het bloed wordt verplaatst naar de spieren opdat er energie geleverd kan worden uit vet en glucose en afvalproducten zoals CO2 (kooldioxide) afgevoerd kunnen worden. Een goede spijsvertering komt daardoor in het gedrang. Door opwinding, stress en lichamelijke activiteit komen adrenaline en noradrenaline vrij, twee hormonen die de voortgang van de vetering verder afremmen. Het merendeel van onze voedingsmiddelen kan niet direct als bouwstof of energiebron gebruik worden zonder dat er een verteringsproces heeft plaatsgevonden. Veel voedingsstoffen, in het bijzonder de vetten, eiwitten en bepaalde koolhydraten, zijn veel te groot om zonder een 'verkleinende' behandeling via de darmwand in het bloed opgenomen te kunnen worden. De enzymen die voor het verteringsproces verantwoordelijk zijn, bevinden zich in speeksel, het maagsap en in het sap van de alvleesklier. Voor de vertering van de vetten is bovendien de gal belangrijk. De maaglediging is afhankelijk van verschillende factoren: § consistentie van de voeding: vloeistoffen sneller dan vaste voeding. Goed gekauwde voeding sneller dan grote brokken. § de samenstelling van de voeding: koolhydraten sneller dan vetten. § de temperatuur. Koude drank sneller dan warme (warme thee is fout!). De voedingsstoffen worden tijdens de vetering door de enzymen in hun kleinste bestanddelen gesplitst: § de eiwitten in ketens van 2 tot 4 aminozuren (peptiden) of in enkelvoudige aminozuren. § de vetten in vetzuren en glycerol § de koolhydraten in enkelvoudige suikers, bijvoorbeeld glucose en fructose. Aangezien zowel vetten als vetzuren niet in water oplosbaar zijn, duurt hun opname in de darm meerdere uren. Ze zijn voor een sporter zeer nadelig indien genuttigd (vlak) voor het leveren van prestaties. Zolang eiwitten niet samen met vet geconsumeerd worden, zijn ze relatief snel en licht verteerbaar. Hetzelfde geldt voor koolhydraten die in pure vorm zeer snel geresorbeerd (d.w.z. in het bloed opgenomen) worden. Het innemen van vloeibare koolhydraten in rust, bijvoorbeeld 45 minuten vóór de aanvang van de activiteit, is onnodig en onverstandig daar het tot ongewenste pieken in de bloedsuikerspiegel kan leiden. Onderzoek heeft laten zien dat inname kort voor de belasting, bijvoorbeeld enkele minuten vóór het van start gaan, het beste is en deze ongewenste bijeffecten vermeden worden. Optimaal is een combinatie met een intensieve warming-up. Het tijdstip waarop voedsel ingenomen wordt is tevens bijzonder belangrijk. Het overzicht geeft enkele aanknopingspunten met betrekking tot de keuze van het voedsel in verband met de verschillen in verteringstijd.
verblijftijd in de maag tot 30 min. 30 min-1uur 1-2 uur 2-3 uur 3-4 uur 4-5 uur ongeveer 6 uur tot 8 uur
voedingsmiddelen kleine hoeveelheden van koolhydraten, vruchtensuiker, honing, alcohol, isotone (koolhydraat) dranken thee, koffie, magere melk, vetarme bouillon, gezoet mineraalwater (limonades) melk, yoghurt, cacao, magere kwark, vetarme kaas, witbrood, zachtgekookte eieren, aardappelpuree, droge rijst, gekookte vis, vruchtenjam, vetarme opbouwdranken, vetvrije eiwitconcentraten. mager vlees, gekookte groenten, gekookte aardappelen, gekookte deegwaren, roerei, omelet, bananen, biefstuktartaar roggebrood, kaas, rauwkost, gestoofde groenten, groene sla, kip, gegrild kalfsvlees, filet, gebakken aardappelen, ham, botergebak gebraden vlees en vis, gebakken biefstuk of schnitzel, erwten, linzen, witte en bruine bonen, slagroomtaart spek, gerookte zalm, tonijn in olie, komkommersla, gefrituurde aardappelen, paddenstoelen, (gebraden) varkensvlees of karbonades sardientjes in olie, gebraden gans, zuurkool, kool.
4.4 Het principe van de sportvoeding De laatste jaren groeit het inzicht dat voeding van groot belang is in de sport. Parallel aan deze ontwikkeling vertonen de prestaties in de afzonderlijke sportdisciplines een stijgende tendens. Steeds duidelijker wordt onderkend dat voeding in het algemeen, en meer specifiek de voedingskeuze en het tijdstip van consumptie van grote invloed is op het leveren van lichamelijke inspanningen. Globaal onderscheidt men een viertal fasen: de training, de opwarming voor een wedstrijd, de wedstrijd zelf en de herstelfase erna. Deze indeling mag in enkele gevallen zinvol en makkelijk toepasbaar zijn, in veel takken van sport kan men er niet altijd mee uit de voeten. De reden hiervoor is dat de specifieke behoeften van het lichaam er niet goed in tot uitdrukking komen. Bovendien is de huidige tendens, om ook de component kracht in de training op te nemen, in deze faseverdeling moeilijk te plaatsen. Zelfs in de klassieke duursporten als het langlaufen is krachttraining een rol gaan spelen. Het blijkt tegenwoordig dan ook zinvoller de (sport)voeding nauwkeurig af te stemmen op de tak van sport en de individuele behoefte van de sporter. Dit sluit overigens niet uit dat in bepaalde sporttakken de nieuwe indeling enige overeenkomst vertoont met de tot dan toe gebruikelijke. Het nieuwe principe onderscheidt drie categorieën die van belang zijn bij de juiste samenstelling van de sportvoeding: 1 de opbouw van kracht 2 het aanvullen van energie en 3 het lessen van dorst In elke tak van sport keren deze elementen terug, maar de betekenis en het belang ervan is in elke discipline verschillend. Zo spelen dorst en energie voor de langeafstandloper een grotere rol dan kracht, terwijl een kogelstoter of gewichtheffer zelden of nooit te kampen heeft met energie- en vochttekort (en dus met de inname van voldoende vocht). Voor de laatste twee is met name de kracht (-opbouw) de beslissende factor. Hoe professioneler een sporter zijn sport benadert, hoe meer hij zijn gehele levenshouding daarnaar richt. Hierbij behoort natuurlijk ook de voeding betrokken te worden. Zo ziet men tegenwoordig bij topsporters een sterk van de normale voeding afwijkend voedingspatroon. Ook hobby-, amateur- en gelegenheidssporters worden met nieuwe inzichten en uitgangspunten geconfronteerd en kunnen er in toenemende mate van profiteren, niet in de laatste plaats omwille van hun eigen gezondheid. Kracht Kracht ontstaat door samentrekking van zogenaamde spierfibrillen. Samengepakt in bundels van spiervezels vormen zij de spiermassa in het lichaam. De basisbestanddelen van deze spierfibrillen zijn de eiwitten. Goed geoefende en ontwikkelde spieren leveren meer kracht. Kracht en eiwit zijn
daardoor direct aan elkaar gekoppeld. Zonder voedingseiwit kan zoals bekend geen lichaamseiwit opgebouwd worden en dus ook geen spierweefsel. Energie Energie wordt in de spiercellen uit koolhydraten (glucose en glycogeen) en vetten gevormd. Zonder energie kan een samengetrokken spier zich niet meer ontspannen. Anderzijds is het spierweefsel in rusttoestand niet in staat om zich zonder energie samen te trekken: beweging wordt op dat moment onmogelijk. Ook de ademhaling en het functioneren van de hersenen vergen de nodige energie. Energie is voor het lichaam net zo belangrijk als benzine voor een auto. Moet een lichamelijke inspanning gedurende langere tijd gecontinueerd worden, dan is daar meer energie voor nodig. Dit geldt met name voor duursporten, waar het gevaar dreigt dat de glycogeenvoorraden geleidelijk uitgeput raken, terwijl ze niet meer tijdig aangevuld kunnen worden (d.w.z. op een effectieve wijze tijdens de wedstrijd). Het aanvullen van geheel verbruikte glycogeenreserves duurt bij gebruik van onze normale westerse voeding namelijk ongeveer 48 uur. Een voldoende toevoer van energie dient dus zowel tijdens de training als voor, gedurende en na afloop van een wedstrijd gewaarborgd te worden. Slechts de hoeveelheid waarin dit dient te gebeuren varieert per discipline. Dorst Dorst ontstaat wanneer het lichaam een bepaalde hoeveelheid vocht verloren heeft. Tijdens het sporten wordt dit hoofdzakelijk veroorzaakt door transpiratie en de intensievere ademhaling. Het dorstgevoel wordt bij sportbeoefening echter pas bewust waargenomen indien er reeds langere tijd sprake is van een vochttekort. Daarom zou elke sporter er steeds attent op moeten zijn dat hij regelmatig voldoende drinkt. Een vochtverlies van slechts 2% van het totale lichaamsgewicht (d.w.z. 1,4 liter voor een persoon van 70 kilo) leidt tot een meetbare prestatievermindering van 20%. Wanneer en hoeveel gedronken moet worden is afhankelijk van de tak van sport, het klimaat (de weersomstandigheden) en de intensiteit waarmee die tak van sport bedreven wordt. Vast staat dat drinken in de sport geleerd en geoefend dient te worden. Dit geldt ook voor duursporten. Ook hier is het van belang dat niet alleen tijdens de wedstrijd maar ook daarvoor en erna en gedurende de training steeds voldoende gedronken wordt. Aangezien er door transpiratie niet alleen water maar ook bepaalde mineralen verloren gaan (samen met enkele afbraakstoffen van de eiwitten) heeft het een positief effect wanneer deze mineralen tegelijk met het nodige vocht weer in het lichaam worden opgenomen), bij voorkeur dus door middel van een sportdrank want water alleen is niet voldoende.
4.5 Het nut van drinken Het belang van voldoende drinken wordt enorm onderschat. Uitdroging( dehydratie) kost tijdens een marathon om te beginnen al vele minuten en op de tweede plaats kan het schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid en zelfs levensbedreigend zijn. Waar is het vocht in het lichaam voornamelijk aanwezig? Het menselijk lichaam bestaat voor gemiddeld 60 % uit water. Dit vocht is globaal over drie verschillende compartimenten verdeeld: § binnen de lichaamscellen (intracellulair vocht). Dit is ongeveer 2/3 van het totale lichaamsvocht; § buiten de lichaamscellen (extracellulair vocht). Dit vocht stroomt tussen de cellen door en kan met het bloed vermengd worden; § ook het bloedplasma (2-3 liter) bestaat voor het grootste deel uit vocht. Waarom is voldoende drinken zo belangrijk? Een draaiende automotor wordt warm. Bij de motoren van het menselijk lichaam, de spieren, zien we eveneens een temperatuurstijging als we in actie komen. Om de motorwarmte van een auto af te voeren, wordt koelvloeistof naar de radiator geleid. Wanneer de koelvloeistof verloren gaat, zal de motor oververhit raken. Bij een loper kun je transpiratievocht als koelvloeistof beschouwen. Het verdampen van zweet op de huid (de radiator) onttrekt warmte aan het lichaam. Het voorkomt dat de lichaamstemperatuur te veel stijgt.
De levensprocessen van ons lichaam zouden gevaar lopen als de temperatuur te hoog wordt Verschillende hormonen en enzymen verrichten hun werk optimaal bij een temperatuur van 37° C. Gaat er teveel zweet verloren, dan kan ook ons lichaam oververhit raken. Tijdens de verdamping van transpiratievocht op de huid wordt warmte aan het lichaam onttrokken. Dit zweetverlies kan oplopen tot 2 à 3 liter per uur. Transpiratievocht wordt door de zweetklieren onttrokken aan het bloed dat daardoor indikt. De hoeveelheid zweet die geproduceerd wordt is afhankelijk van de hoeveelheid vrijkomende warmte en van de mate waarin deze warmte aan de omgeving kan worden afgegeven. Het is de bedoeling de circulerende koelvloeistof weet aan te vullen om het herstel na een wedstrijd of training beter te laten verlopen. Wat kunnen de gevolgen van uitdroging zijn? Ons lichaam bevat slechts 5 liter bloed. Bloed is een transportmiddel. Het brengt voedingsstoffen en via de longen ingeademde zuurstof naar die plaatsen die arbeid verrichten. Dus tijdens het hardlopen voornamelijk naar de beenspieren. Het bloed voert tevens de gevormde afvalstoffen af. Deze worden onder andere via de darmen (ontlasting) en via de nieren (urine) uit ons lichaam verwijderd. Bloed bestaat uit tweecomponenten: de bloedcellen (witte en rode bloedlichaampjes, bloedplaatjes) en het bloedplasma (voornamelijk vocht). Een goed getrainde loper heeft naar verhouding wat meer bloedplasma dan een niet-sporter. Het lichaam heeft dit aangelegd met de bedoeling een extra vochtvoorraad achter de hand te hebben. Verliezen we veel vocht door transpiratie, zonder dat dit wordt aangevuld, dan vermindert de hoeveelheid bloedplasma. Het bloedvolume neemt af en het bloed wordt dikker en stroperiger. Je kunt je voorstellen dat zuurstof en voedingsstoffen moeilijker aangevoerd kunnen worden en afvalstoffen minder gemakkelijk te verwijderen zijn. Zoals in de volgende figuur wordt aangegeven, gaat dit ten koste van de prestaties.
Het lineair verband tussen uitdroging (dehydratie) en prestatievermogen
100
prestatievermogen in procenten
080 060 040 020 000 0 2 4 6 8 Vochtverlies in procenten van het lichaamsgewicht
Dit proces verloopt als volgt: Tijdens de inspanning is het bloed voornamelijk aanwezig in de spieren (motoren) die het werk verzetten. Tijdens het hardlopen zijn dit de beenspieren. Deze worden voorzien van voedingstoffen terwijl afvalstoffen worden afgevoerd. Ook onder de huid (radiator) is, om warmte kwijt te raken meer bloed aanwezig (de huid kleurt rood). Bij vochtverlies is het lichaam minder in staat om voldoende bloed naar de huid te sturen. Als het transpireren aanhoudt, vermindert het plasmadeel (waterrijk deel) van het bloed. Het circulerende bloedvolume neemt af. Het wordt nog moeilijker warmte via de huid af te geven; als gevolg van een verminderd bloedvolume, wordt de hoeveelheid bloed die het hart per slag pompt, minder. De hartslagfrequentie neemt toe om toch een beetje aan de vraag te kunnen voldoen. Tegelijkertijd neemt de hoeveelheid bloed die naar de huid stroomt, nog meer af, omdat de bloedvoorziening aan de spieren voorrang heeft; vermindering van transpireren en de afnemende mogelijkheid van het lichaam zijn warmte kwijt te kunnen, zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur kan opklimmen naar een gevaarlijke hoogte van 41° C.
In de volgende figuur is te zien welk effect vochtverlies op de sportprestaties kan hebben. Zweetverlies (% van het lichaamsgewicht
Zweetverlies (in liters bij een lichaamsgewicht van bijvoorbeeld 75 kg
Effect op de prestatie
2%
1,5
Verminderde temperatuurregulatie; afname van het duurvermogen.
3%
2,25
Verdergaande afname van het duurvermogen
4-6%
3-4,5
Vermindering van kracht; verregaande afname van het duurvermogen
>4,5
Kramp – coördinatiestoornis – uitputting – bewustzijnsverlies – shocktoestand – coma – dood
>6%
Ook maag-darmklachten kunnen het gevolg zijn van uitdroging. Ingedikt / stroperig bloed levert zoals gezegd minder zuurstof en voedingsstoffen aan en zorgt voor een verminderde afvoer van afvalstoffen. Klachten als pijn in de zij, hinderlijke aandrang, diarree, maagkrampen, misselijkheid, opboeren en overgeven kunnen het gevolg zijn. Van welke factoren is het vochtverlies tijdens de inspanning afhankelijk? § De omgevingstemperatuur. Als de buitentemperatuur hoog is, verloopt de afkoeling moeizamer. Het lichaam zal via de huid meer vocht laten verdampen om overtollige warmte aan de omgeving af te geven. Het vochtverlies is groter; § De luchtvochtigheidsgraad. Is deze hoog, dan gaat het verdampen van vocht op de huid moeizamer. Er vormen zich grote druppels die van het lichaam lopen en dus niet verdampen. De overtollige warmte kan hierdoor niet aan de omgeving afgegeven worden. Transpiratie en dus vochtverlies nemen toe; § De mate van getraindheid. Het lichaam van een goed getrainde loper is beter in staat de lichaamstemperatuur te regelen. Bovendien is bij lopers het plasmavolume, dus de vochtvoorraad van het lichaam, groter, zodat uitdroging minder snel plaats vindt; § Acclimatisering. Een plotselinge veranderde weersgesteldheid vraagt van het lichaam een periode van gewenning om de temperatuurregulatie opnieuw in te stellen; § De duur van de inspanning. Langer actief zijn, betekent: langer energie verbruiken. § Hierbij komt in totaal meer warmte vrij. Als dit langer duurt, is het lichaam gedwongen meer vocht op de huid te verdampen om de lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Het vochtverlies is groter; § De intensiteit van de inspanning. Bij een hogere loopsnelheid is de brandstofbehoefte groter; als er meer energie wordt verbrand, komt er meer warmte vrij. De lichaamstemperatuur stijgt sneller. Er moet meer getranspireerd worden om de lichaamstemperatuur binnen de perken te houden. Het vochtverlies is groter; § De windsnelheid. Veel lopers ervaren een stevige bries als prettig. Door direct contact met de stromende lucht wordt veel lichaamswarmte afgevoerd. Er hoeft minder vocht op de huid verdampt te worden. Het vochtverlies is kleiner; § Regen. Hardlopen in een regenachtige, niet te warme omgeving zorgt voor een kleiner zweetverlies, omdat de koele regen in direct contact met de huid een deel van de overtollige warmte wegneemt; § Sportkleding. Teveel of isolerende kleding verhindert verdamping van transpiratievocht. De warmte wordt met meer moeite aan het lichaam onttrokken. Het gevolg is meer transpireren en een groter verlies aan vocht;
§
§
Individuele factoren. Ieder mens is anders, dus ook de mate van transpiratie verschilt van persoon tot persoon. De een verliest van nature veel meer vocht dan de ander. Dit zijn door erfelijke overdracht bepaalde factoren, waaraan niet veel te veranderen valt. Zowel een overmatig als een te gering vermogen om te transpireren, zijn niet gunstig. De sporter bij wie het water van zijn lijf gutst, zal heel wat meer moeten drinken; Moeilijk transpireren daarentegen, kan bij een loper de lichaamstemperatuur te hoog doen oplopen.
4.6 Praktische adviezen om uitdroging te voorkomen. Hoe beperk ik het vochtverlies bij trainingen en wedstrijden? De zorg hieromtrent is onder te verdelen in maatregelen voor, tijdens en na de wedstrijd. De adviezen zijn geschreven voor hardlopers, maar ook beoefenaren van de baanatletiek kunnen er hun voordeel mee doen. Voor training of wedstrijd: § drink de laatste dagen voor een evenement of zware training meer dan je normaal gewend bent. Doe dit met kleine beetjes tegelijk, goed verspreid over de dag. Het lichaam neemt vocht beter op als je bijvoorbeeld 2,5 liter drinkt in de vorm van 20 kopjes goed over de dag verdeeld, dan een zelfde 2,5 liter in 5 maal 0,5 liter per keer; § doe dit ook de ochtend (en bij een avondtraining of wedstrijd ook in de middag) op de dag van de inspanning tot ca. 1 tot 1,5 uur voor aanvang. Overdrijf niet met te grote hoeveelheden, het lichaam bereikt op een gegeven moment een verzadigingspunt. Moet je veelvuldig urineren en is de urine helder van kleur, dan is het verzadigingspunt bereikt. Alles wat je meer drinkt vergroot de kans op plassen tijdens de training of de wedstrijd. De kans op een supersnelle tijd wordt dan aanzienlijk kleiner; § urineer indien mogelijk 5 tot 15 minuten voor de start nog een keer. Als je al opgesteld staat kunnen heren dit in een oude bidon of een afsluitbaar flesje doen en deze in een plastic zak doorgeven. Dames doen er beter aan om zich met een lege blaas in het startvak op te stellen; § bij een volledig lege blaas kun je enkele seconden voor de start nog ca. 300 – 600 ml vocht in de vorm van water, thee of een dorstlessende sportdrank drinken. Dit fungeert onderweg als een extra voorraad voor het lichaam. Probeer het wel eerst uit tijdens de training. Tijdens de training: § Niet iedereen is gewend om tijdens het hardlopen te drinken. Neem het drinken in het trainingsprogramma op. Door gewenning verklein je de kans op klachten tijdens de wedstrijd. Factoren als omgevingstemperatuur, intensiteit en duur van de inspanning etc. beïnvloeden het vochtverlies sterk. Houd rekening met deze omstandigheden. Onderweg drinken is mogelijk door: § langs het parcours een bidon te plaatsen, terwijl je deze route meerdere keren loopt. Als je op de atletiekbaan traint, kan jouw bidon nooit ver weg zijn; § de route langs een punt uit te stippelen waar een kraantje aanwezig is; § tijdens de training 1 of meerdere keren langs jouw huis te lopen en daar wat drinken; § een klein rugzakje te dragen, waarin je 1 of 2 bidons kunt meenemen; § iemand bereid te vinden die met je meefietst en die je regelmatig drinken aangeeft; § zelf een bidon in je hand mee te nemen. Bij de hardloopspeciaalzaak zijn flesjes in de vorm van een handpalm verkrijgbaar; § gebruik te maken van een watergordel. Deze draag je rond je middel en is te vullen met drinken dat via een slangetje op te zuigen is. Tijdens de wedstrijd: § sla onderweg geen drankpost over. Heb je nog geen dorst, drink dan toch! Dorst is een slechte raadgever. Het treedt pas op als het vochtverlies al gaande is; § verfrissingposten langs het parcours kunnen drinken verstrekken in kleinere en grotere kunststof flesjes, bekertjes of pakjes. Het is niet makkelijk om tijdens het hardlopen uit bekertjes te drinken. Een groot deel valt eruit of klotst in je gezicht. Het tempo iets inhouden vergemakkelijkt het drinken. Houd wel rekening met achteropkomend hardloopverkeer. Sta niet plotseling stil en drink niet midden op het parcours. Ben je bang veel tijd te verliezen of je groepje kwijt te raken: met goed en voldoende drinken win je de verloren tijd ruimschoots terug. Drinken uit flesjes gaat tijdens het lopen wat beter. Door je duim op het gaatje te houden voorkom je dat een groot deel van de inhoud tussen het drinken door verloren gaat;
§
§ §
belangrijke wedstrijden brengen vaak spanningen met zich mee. Nervositeit kan de maaglediging remmen. Misselijkheid, oprispingen en overgeven zijn de meest voorkomende symptomen. Alleen door eigen ervaring kom je erachter of je hier gevoelig voor bent. Probeer het hardlopend drinken in de trainingen op te nemen en kies tijdens een volgende wedstrijd voor de juiste drankjes. installeer wat eigen hulpkrachten langs het parcours. Zij kunnen jou extra vocht aanreiken. behalve inwendig, door middel van drinken kun je ook via de huid zorgen voor verkoeling. Vooral in de warmere maanden van het jaar plaatsen steeds meer organisaties tijdens een evenement douches op het parcours. Aangereikte sponsen kun je uitknijpen op die plaatsen van het lichaam waar grotere en meerdere bloedvaten vlak onder de huid lopen. Dit zijn de nek, de liezen, de polsen en op het hoofd.
Na de training of wedstrijd: § het drinken na de inspanning is vooral noodzakelijk om het verloren vocht weer snel aan te vullen en om het overige herstel te bespoedigen. Grotere hoeveelheden vocht worden vooral kort na de prestatie beter opgenomen. Als het evenwicht weer bereikt is, doe je er beter aan het vocht met kleine beetjes tegelijk te drinken. Het lichaam is dan beter in staat het vocht vast te houden. Hoeveel vocht moet ik na inspanning drinken om het verlies te compenseren? Er zijn twee methoden om hierachter te komen: 1 weeg jezelf zonder kleding zo kort mogelijk voor de wedstrijd of training. Doe hetzelfde zo kort mogelijk na die inspanning. Eet of drink tussen finishen en tweede keer wegen niet. Het verschil in gewicht is voor het grootste deel toe te schrijven aan vochtverlies. Het advies luidt om tijdens de prestatie dit verschil minus 1 liter te drinken om prestatieverlies door uitdroging te voorkomen; 2 een minder nauwkeurige methode is het bekijken van de kleur van de urine. Meestal is deze na een inspanning oranje of knalgeel. Dit is een teken dat de nieren weinig spoelwater ter beschikking hebben om de afvalstoffen te lozen. De concentratie afvalstoffen is hoog, vandaar de donkere kleur. Als door middel van het drinken van kleine beetjes vocht tegelijkertijd, de kleur van de urine helder is geworden, terwijl je veelvuldig moet urineren, is dit een teken dat voor dat moment voldoende vocht is opgenomen. Wat kan ik het beste drinken? Ook dit advies is geschreven voor lopers van lange(re) afstanden. Hardlopen is een sport, waarbij het opnemen van voedsel onderweg moeilijk gaat. Waarschijnlijk zijn de hoge inspanningen en de schokkende bewegingen hier de oorzaak van. Het maag-darmstelsel is tijdens het hardlopen veel minder goed in staat het voedsel te verwerken. Dit betekent dat je selectief moet zijn met het kiezen van de juiste drankjes. Drinken voor, tijdens en na het sporten is noodzakelijk om prestatieverlies en schade aan de gezondheid te voorkomen. Tijdens een enkele wedstrijd kunnen slechts tekorten ontstaan aan twee voedingsstoffen: namelijk vocht en koolhydraten. Prestatieverlies tijdens een enkele wedstrijd komt dus niet door bijvoorbeeld een ijzer-, eiwit- of vitaminetekort. Het eten van rauwkost (ijzer en vitamine B en C) of het drinken van melk of yoghurt (calcium, eiwitten en vitamine B2 en C) ten behoeve van die ene aanstaande wedstrijd, heeft dus geen zin. Het gaat hier om levensmiddelen die iedereen dagelijks nodig heeft. Bij het maken van een juiste drankkeuze moet je je vooral laten leiden door de snelheid waarmee het drankje klachtenvrij ter beschikking komt aan het prestatievermogen en her herstel. De samenstelling is hierbij van belang. Hardlopers kunnen vlak voor en tijdens de inspanning sterk gesuikerde drankjes beter vermijden. Soorten als energierijke sportdranken, frisdranken, vruchtendranken en vruchtensappen bevatten een hoge suikerconcentratie. Het bezwaar hiervan is dat ze lang in de maag blijven. Het lichaam neemt ze pas op als de suikerconcentratie gelijk is geworden aan die van het bloed. Dit houdt in dat de maaginhoud eerst verdund moet worden. Juist het hiervoor nodige vocht is onmisbaar bij transpiratie en in de bloedsomloop. Je zult wel begrijpen dat bij opname van sterke suikerconcentraties het lichaam gaat protesteren, wat zich vertaalt in maagklachten, zoals oprispingen, misselijkheid braken en maagkrampen. Kies daarom voor dorstlessende sportdranken, water of thee. Zelfs tijdens inspanning is jouw maag in staat 1 liter van dit vocht per uur aan de bloedsomloop af te geven. Zorg er wel voor dat je weet welke drankjes tijdens de wedstrijd worden verstrekt. Ben je voornemens hiervan gebruik te maken zorg er dan wel voor dat je ze tijdens de training of eerdere wedstrijden hebt leren drinken. Je verkleint hiermee de kans op problemen en dus teleurstellingen. De meest geschikte hersteldrank kun je kiezen
op basis van de omstandigheden en de duur van de wedstrijd of training. Bijvoorbeeld na een korte wedstrijd in de wintermaanden ben je meer gebaat bij het drinken van en energierijke (= koolhydraatrijke) drank. Het vochtverlies is dan veel geringer. Een lange duurtraining in de zomer, waarbij veel vocht verloren gaat, vraagt om een drank waarmee je snel het vochttekort kan aanvullen. Hiervoor komen water, thee en isotone / dorstlessende sportdranken in aanmerking.
