STRUKTURA VÝUKY SJÍŽDĚNÍ A ZATÁČENÍ
všeobecná lyžařská průprava manipulace s výzbrojí, cvičení na místě, cvičení v pohybu
specializovaná sjezdová průprava jízda přímo, jízda šikmo svahem, sesouvání, odšlapování, bruslení, přímá jízda v pluhu, vlnovka,jízda na vleku
oblouk v pluhu
oblouk v pluhu statický
oblouk v pluhu dynamický
oblouk z přívratu vyšší lyží
snožný oblouk • střední • krátký • dlouhý
modifikované oblouky • strmý terén • nerovný terén • hluboký sníh • zledovatělý terén
základní oblouk
základní carvingový oblouk
střední základní oblouk krátký základní oblouk
střední carvingový oblouk
racecarving
funcarving
JÍZDA PŘÍMO Terén mírný svah, dojezd do roviny nebo protisvahu Sníh vodivý, upravený Popis Obě lyže jsou v paralelním postavení. Lyže jsou od sebe vzdáleny na šířku pánve. Stojíme na plochách, hmotnost je rovnoměrně rozložena na obou lyžích. Hlezenní, kolenní a kyčelní klouby jsou mírně pokrčené. Trup je v mírném předklonu. Těžiště je v neutrálním postavení. Paže držíme před tělem mírně pokrčené v loketních kloubech ve vzdálenosti o něco větší, než je šíře ramen. Ruce jsou v zorném úhlu. Hole jsou v rovnoběžném postavení, hroty směřují těsně za patky vázání. Pohled směřuje vpřed. Cvičení ¾
sjezd přímo v základním sjezdovém postoji
¾
dlaně na kolena, podřepy v kolenou
¾
paže v upažení - dotek špiček bot
¾
paže střídavě upažit a vzpažit
¾
dotýkat se levého a pravého okraje bot
¾
projíždět pod branami z holí
¾
stejné cvičení, mezi brankami ve vzpažení tlesknout
¾
střídavě zvedat patky lyží
¾
klouzavé kroky během jízdy
¾
zvedání předmětů
¾
házení a chytání předmětů
¾
vystupování do nové stopy
¾
lehké poskoky během jízdy
JÍZDA ŠIKMO Terén středně strmý, dostatečně široký svah, bezpečný dojezd Sníh vodivý měkký, později vodivý tvrdý Popis Lyže jsou v paralelním postavení na horních hranách, stopa je na šířku pánve, vyšší lyže je mírně předsunutá. Nižší lyže je více zatížená, tlak směřujeme do palcové strany chodidla, u vyšší lyže tlak směřuje do malíkové hrany. Hlezenní a kolenní klouby a boky jsou přikloněny ke svahu, ramena jsou mírně natočena od svahu. Osy protínající špičky lyží, kotníky, kolena, boky, ramena a ruce jsou rovnoběžné. Paže jsou podobně jako u jízdy přímo. Míra hranění je závislá na strmosti svahu, regulujeme ji větším nebo menším přikloněním pánve ke svahu. Cvičení ¾
stoupání do svahu stranou
¾
podřepy
¾
hole držet před tělem
¾
„letadlo“ – paže upažit, jsou paralelně se sklonem svahu
¾
spodní rukou tlačit boky ke svahu, horní paže je v upažení
¾
nižším hrotem hole kreslit čáru do sněhu, horní paže je v upažení
¾
zvedat patku horní lyže
¾
přestupovat do nové vyšší stopy
SESOUVÁNÍ Terén středně strmý svah Sníh upravený, tvrdý Popis Sesouvání je boční smykový pohyb lyží vzhledem k jejich podélné ose. Při jízdě šikmo svahem zmenšíme hranění odklonem kolen a pánve od svahu. Směr sesouvání je ovládán diferenciací tlaku v podélné ose lyží (před vázáním, za vázáním, pod vázáním). Cvičení ¾
sesouvání z jízdy šikmo svahem
¾
střídání jízdy šikmo a sesouvání – hra kolen (od svahu, ke svahu)
¾
z jízdy šikmo seskočit do nové stopy s následným sesouváním
¾
ze sesouvání vpřed přejít do sesouvání vzad
¾
sesouvání na vytyčený cíl
ODŠLAPOVÁNÍ Terén mírný svah s přechodem do roviny Sníh: upravený, tvrdý Popis Odšlapování je změna směru jízdy, při které lyže střídavě kloužou ve směru své podélné osy na palcové a malíkové hraně. Odšlapování zahajujeme z jízdy přímo nebo šikmo svahem zvednutím a odvrácením lyže na té straně, na kterou chceme měnit směr. Zvednutou a odvrácenou lyži položíme na sníh na plochu nebo na malíkovou hranu, je to závislé ne sklonu svahu. Současně s pokládáním odvrácené lyže na podložku provádíme odraz z palcové hrany (vnitřní hrana) odrazové lyže. Přestoupíme z odrazové lyže na lyži odvrácenou. Odrazovou lyži připojíme k lyži odvrácené a opět ji zatížíme. Odšlapovat je možné ke svahu i od svahu. Při odšlapování od svahu dochází ke zrychlování jízdy při přibližování se ke spádnici, to může zpočátku způsobovat potíže při výcviku. Cvičení ¾
odšlapovat na místě vpravo i vlevo
¾
odšlapovat z jízdy šikmo ke svahu do zastavení
¾
z jízdy šikmo odšlapovat ke svahu, následuje odšlapování od svahu s opětovným odšlapováním ke svahu (girlandy)
¾
odšlapovat ke svahu z jízdy přímo
¾
odšlapování od svahu (přes spádnici)
¾
odšlapováním plynule měnit směr
JÍZDA V PLUHU Terén mírný svah s dojezdem do roviny Sníh vodivý, upravený Popis Lyže jsou v oboustranném přívratu - špičky jsou ve vzdálenosti 5 – 10 cm, patky přibližně 1 m. Obě lyže jsou rovnoměrně zatížené a vedené na vnitřních hranách. Kolena jsou pokrčená, směřují vpřed a mírně dovnitř. Ostatní části těla jsou ve stejné pozici jako při jízdě přímo. Cvičení ¾
z pluhového postavení přejít do klouzavého pluhu, dojezd do roviny
¾
z přímé jízdy přejít do klouzavého pluhu, dojezd do roviny
¾
dlaně položit na kolena
¾
hole tlačit do podkolenních jamek
¾
pluh, hole držet před tělem
¾
paže střídavě upažit, vzpažit
¾
střídat klouzavý a brzdivý pluh
¾
jízda přímo – pluh – jízda přímo
¾
zastavit v pluhu ve svahu (v „garáži“ z holí)
OBLOUK V PLUHU STATICKÝ Terén mírný, dostatečně široký svah Sníh upravený, vodivý Popis Do oblouku najíždíme šikmo svahem v oboustranném přívratu. Oblouk zahájíme zatížením budoucí vnější lyže se současným pohybem kolena dopředu a dovnitř tvořeného oblouku. Osa ramen je v mírné protirotaci, pánev tlačíme dovnitř oblouku (ke svahu). Vnitřní lyže je méně zatížená. Celý oblouk je proveden na vnitřních (nesouhlasných) hranách. Držení paží a holí je stejné jako při jízdě v pluhu. Cvičení ¾
samostatný oblouk ze spádnice
¾
samostatný oblouk přes spádnici
¾
paže jsou v upažení, vnější ruku přiložit k vnějšímu kolenu
¾
paže jsou v upažení, obě ruce přiložit a přitlačit na vnější koleno
¾
„letadlo“ – paže jsou v upažení, ve fázi vedení oblouku úklon nad vnější lyži
¾
vnější ruka v bok
¾
hrotem vnější hole kreslit čáru
¾
hole držet podhmatem před tělem ve vodorovné poloze
¾
napojované oblouky (1. záběr)
OBLOUK Z PŘÍVRATU VYŠŠÍ LYŽÍ Terén mírný svah Sníh vodivý, upravený Popis 1. fáze: Z jízdy šikmo svahem zahájíme oblouk vysunutím patky vyšší lyže do přívratného postavení, současně provádíme mírný vertikální pohyb nahoru. Lyže natočíme (nadriftujeme) do spádnice. 2. fáze: V okamžiku nájezdu do spádnice stavíme vnější lyži více na hranu (pohybem bérce dopředu a dovnitř) a současně ji plynule zatěžujeme. Pánev přikláníme ke svahu a plynule se snižujeme. 3. fáze: Odlehčenou vnitřní lyži přisuneme k lyži vnější do paralelního postavení (až za spádnicí !!!), pánev je stále ke svahu a dokončíme oblouk. Cvičení ¾
na místě opakované vysunutí lyže do přívratného postavení
¾
jízda šikmo svahem, přívrat vyšší lyží, vrátit do paralelního postavení
¾
samostatná girlanda
¾
napojované girlandy
¾
samostatný oblouk
¾
napojované oblouky
OBLOUK V PLUHU DYNAMICKÝ Terén mírný svah Sníh vodivý, upravený Popis: Změny směru dosáhneme zahraněním budoucí vnější lyže a zvýšeným tlakem proti její vnitřní hraně. Pánev je nad vnitřní lyží, která je mírně předsunutá (představujeme si, že za patkou vnitřní lyže je „sedačka“, na kterou se chceme posadit). Vnější lyže začne vykrajovat plynulý oblouk. Oblouk zakončíme zvednutím ze „sedačky“ a plynule si „sedneme“ do „sedačky“ budoucí vnitřní lyže. Cvičení ¾
samostatný oblouk
¾
ruce na kolena – tlakem ruky na vnější koleno zvětšujeme tlak na vnější lyži
¾
„poklepávání“ - za jízdy střídavé poklepy špičkou pravé a levé lyže
¾
„poklepávání II“ – během jízdy zmenšovat počet poklepů v oblouku
¾
„křížení“ – špičku vnitřní lyže překřížit přes špičku lyže vnější
¾
napojované oblouky
SNOŽNÝ OBLOUK Terén svah mírného sklonu Sníh vodivý, upravený Popis Oblouk zahájíme z jízdy šikmo svahem mírným plynulým vertikálním pohybem nahoru se současným přenášením hmotnosti těla z nižší lyže na vyšší. Pro dokončení přenesení hmotnosti si pomáháme zapíchnutím hole. V okamžiku, kdy je těžiště těla nejvýše, zahájíme pohyb pánve a kolen dopředu a dovnitř tvořeného oblouku, těžiště zahajuje vertikální pohyb dolů. Ve vedení oblouku pokračujeme v pohybu pánve a kolen dopředu a dovnitř oblouku. Vnitřní bok a vnitřní lyže jsou mírně předsunuté. Za spádnicí plynulým pohybem těžiště dolů aktivně zatěžujeme vnější lyži a dokončíme oblouk. Během celého oblouku vedeme lyže paralelně v šířce pánve.(1. záběr) Cvičení ¾
nácvik práce paží s pícháním holí na místě
¾
nácvik práce paží s pícháním holí na místě při jízdě šikmo svahem
¾
girlandy
¾
samostatný oblouk
¾
střídání sklonu svahu, změna rychlosti a poloměru oblouků
KRÁTKÝ SNOŽNÝ OBLOUK Terén středně strmý svah Sníh tvrdý, ale ne zledovatělý Popis Lyže zahraníme zatlačením kolen dopředu a dovnitř tvořeného oblouku. Zapíchnutím hole pomáháme udržet rytmus jízdy. Lyže jsou stále v kontaktu se sněhem, zachováváme stále stejný poloměr oblouků. Cvičení ¾
cvičení odrazu z hran na místě s oporou o hůl, odrážíme se z hran bez smyku
¾
cvičení odrazu z hran při jízdě, poskoky v pomalé rytmu
¾
napojované oblouky v otevřené stopě
¾
fixace trupu – paže ve vzpažení, ruce v bok, ruce v týl, paže zkřížit na prsou
¾
krátké oblouky šikmo svahem (pozn.: natočeno, ale nezařazovat)
¾
krátké oblouky v maximální frekvenci
pozn.: nezařazovat jízdu ve formaci
ZÁKLADNÍ OBLOUK Terén velmi mírný, dokonale upravený svah Sníh vodivý Popis Základní oblouk zahajujeme ze sjezdu po spádnici přenesením hmotnosti těla na budoucí vnější lyži, současně provádíme pohyb kolen shora dolů, dovnitř a dopředu tvořeného oblouku. Pánev se mírně vklání do oblouku, trup se mírně odklání. Zahájené pohyby se projevují vertikálním pohybem těžiště směrem dolů a jeho posunem mimo lyže. Když je těžiště nejníže, okamžitě dochází k jeho zdvihu a návratu nad lyže. Současně provádíme pohyb vnější paže a hole vpřed s jejím vykývnutím. V okamžiku, kdy je zdvih dokončen, hůl zapíchneme. Těžiště těla je nad lyžemi, přecházíme do dalšího oblouku. Cvičení ¾
v jízdě po spádnici nacvičovat rychlejší pohyb dolních končetin ve fázi ukončení a zahájení oblouku
¾
důraznější pohyb paží s mírným zapíchnutím hole v okamžiku dokončení zdvihu těžiště
¾
jízda ve vytyčené slalomové dráze
¾
základní oblouk v různých terénních a sněhových podmínkách
OBLOUK Z PŘÍVRATU NIŽŠÍ LYŽÍ Oblouk z přívratu nižší lyží je vhodné zařadit před výuku oblouku s přibrzděním a oblouku s přeskokem. Terén středně strmý, později strmý svah Sníh vodivý Popis V ukončení oblouku plynule vysuneme patku nižší lyže do přívratného postavení se současným pohybem nižší paže vpřed. V tomto okamžiku se těžiště těla nachází nejníže. Výrazným zahraněním nižší lyže ukončíme její vysunutí. Zapíchnutím hole a odrazem z hrany nižší lyže zahájíme další oblouk. Nadlehčení s mírným rotačním pohybem pánve usnadňuje zahájení točení lyží a přenesení hmotnosti z nižší lyže na budoucí vnější. Překlopením nižší lyže z vnitřní hrany na vnější zahájíme sjíždění lyží do paralelního postavení. Ve fázi vedení oblouku dokončíme přenesení hmotnosti těla na vnější lyži. Těžiště těla se ve fázi vedení oblouku plynule snižuje. Cvičení ¾
při jízdě šikmo svahem opakovaně vysunovat nižší lyži do přívratného postavení se současným pohybem nižší paže vpřed (pozn.: 2 záběry, myslím, že vhodnější je druhý)
¾
při jízdě šikmo svahem opakovaně vysunovat nižší lyži se současným zapíchnutím hole
¾
obdobné cvičení, na každé třetí zapíchnutí hole provést oblouk
¾
napojované oblouky
OBLOUK S PŘIBRZDĚNÍM Terén prudší, později strmý svah Sníh vodivý, upravený Popis Na konci oblouku je těžiště nejníže, v zahájení se zvedá natažením nohou ve všech kloubech směrem dopředu a vzhůru do následujícího oblouku. K vlastnímu brždění dojde vlivem přerušení pohybu kolen a vysunutím patek lyží, lyže začínají brzdit sunutím po hranách. Ukončení brždění provádíme důrazným přikloněním kolen a pánve ke svahu, následuje odraz z hran a zapíchnutí hole. Cvičení ¾
při jízdě šikmo svahem opakovaně procvičovat vysunutí patek lyží do smyku, odraz z hran a zapíchnutí hole
OBLOUK S PŘESKOKEM Terén strmý svah Sníh upravený, později přecházíme do náročnějších podmínek Popis: Oblouk zahajujeme silným zahraněním a odrazem z hran směrem vpřed a vzhůru. Při odrazu si pomáháme silným opřením o hůl, následuje rotace trupu ve směru tvořeného oblouku. Patky lyží přenášíme vzduchem přes spádnici. Po doskoku na obě lyže následuje pohyb kolen vpřed a dovnitř. Tento pohyb zakončíme přikloněním kolen ke svahu (zahraněním), které umožňuje provést odraz pro zahájení následujícího oblouku.
OBLOUK V HLUBOKÉM SNĚHU Terén svah středního, později strmého sklonu Sníh prachový Popis: Jízda je náročná na jemnou motoriku, klade velké nároky na kondici. Obě lyže zatěžujeme stejnoměrně v užší stopě, abychom zabránili vzniku sněhového klínu. Při zahájení jsou lyže zatíženy více v zadní polovině (ne záklon), špičky lyží se vynořují ze sněhu. Ve fázi vedení jemně přenášíme tlak do části lyží před vázání, špičky lyží se částečně ponořují do sněhu. Změn tlaku dosahujeme napínáním a krčením nohou pod tělem, trup je v klidu – poskytuje oporu pohybujícím se nohám. Cvičení ¾
jízda přímo a šikmo v hlubokém sněhu
¾
jízda přímo a šikmo s přemísťováním tlaku (špičky lyží se vynořují, ponořují)
¾
jízda přímo, šikmo s krčením a napínáním nohou
¾
pedálovité změny zatížení při jízdě přímo
¾
otevřené rytmické oblouky u spádnice s diferenciací tlaku před vázáním, za vázáním a s oporou o hůl
¾
jízda v terénu, obměna rytmu
OBLOUK V BOULÍCH
Terén všechny sklony svahu s boulovitým terénem Popis V základním sjezdovém postoji najíždíme na bouli. Abychom vyrovnali terénní překážku, pokrčíme dolní končetiny ve všech kloubech. Před nájezdem na vrchol zapíchneme hůl, přehraníme a natočíme lyže do nového oblouku. Ve druhé fázi oblouku natahujeme dolní končetiny, oblouk dokončíme sesunutím po straně boule. Cvičení ¾
jízda přímo přes boule
¾
jízda šikmo přes boule
¾
jednotlivý oblouk ke svahu přes jednu bouli ze spádnice
¾
jednotlivý oblouk ke svahu přes jednu bouli přes spádnici
¾
napojované oblouky na mírnějším svahu v pomalejším tempu
¾
volná jízda v boulích
CARVINGOVÝ OBLOUK Terén mírný svah Sníh upravený
samostatný oblouk ke svahu
Popis Snížený sjezdový postoj, lyže jsou v širší stopě (přibližně na šířku pánve), zatížení lyží je rovnoměrné. Přední části lyží jsou více zatížené, pohled směřuje do směru jízdy. Osy protínající ramena, boky a kolena by měly být rovnoběžné. Paže držíme před tělem mírně pokrčené v loketních kloubech ve vzdálenosti o něco větší, než je šíře ramen. Oblouk zahájíme z jízdy šikmo svahem (později ze spádnice) plynulým vkloněním kolen, pánve a trupu dovnitř tvořeného oblouku. Těmito pohyby dojde k zahranění lyží. Neustálým tlakem do hran udržujeme lyže na hranách, oblouk vyjedeme až do zastavení. Kontrolujeme, aby kolena byla „otevřená“ – kolena jsou stále na šířku pánve, vnitřní koleno tlačíme ke svahu. Ve spádnici je nutné vyčkat, až lyže oblouk samy vykrojí (autokinetika). Pokud budeme ve spádnici netrpěliví a budeme spěchat s vyjetím oblouku, dojde ke smýknutí. Cvičení cvičení bez holí: ¾
nácvik správného pohledu – oblouk zahájit pootočením hlavy ke svahu („kam chci jet, tam se dívám“), paže jsou před tělem, tlak do hran lyží, vnitřní koleno „otevřené“ (pozn.: 2 záběry)
¾
„lukostřelec – vnitřní paže je v předpažení, palec směřuje vzhůru (zaměřuje do oblouku), vnější paže na vnitřní rameno
¾ ¾ ¾ ¾
„letadlo“ – paže v upažení, naklánět se do oblouku vnitřní paže v předpažení, v průběhu oblouku vnější paži připojit k vnitřní „volant“ (pozn: asi nezařazovat, není tam celý oblouk, následuje oblouk s holemi – nezařazovat) vnitřní paže v předpažení, vnější ruka tlačí na vnitřní koleno směrem ke svahu („otevírá“ koleno) (pozn.. 2 záběry)
¾
obě ruce na vnitřní koleno – tlačí koleno ke svahu („otevírají koleno“)
¾
obě ruce na kolena – tlačí kolena ke svahu („otevírají“ kolena)
¾
ruce v pěst mezi kolena – zajistí širší stopu lyží
¾
„L“ – vnější paže ve vzpažení, vnitřní v upažení
¾
„slon“
cvičení s holemi: ¾
hole jsou ve vodorovné pozici před tělem, paže jsou v šíři ramen - současně s náklonem těla do oblouku se naklánějí i hole
¾ ¾
hole držet svisle před tělem – naklání se do oblouku stejně jako tělo „L“ – vnější paži vzpažit, vnitřní upažit – hrot hole kreslí čáru do sněhu
oblouk ke svahu - napojený oblouk přes spádnici
Popis Snížený sjezdový postoj, lyže paralelně v širší stopě. Paže jsou ve stejné poloze jako při samostatném oblouku ke svahu. Oblouk zahájíme z jízdy šikmo svahem (později ze spádnice) plynulým vkloněním kolen, pánve a trupu dovnitř tvořeného oblouku. Těmito pohyby dojde k zahranění lyží. Neustálým tlakem do hran udržujeme lyže na hranách, oblouk vyjíždíme ke svahu. Následuje přenesení těžiště těla ze spádnice a přehranění lyží – tlak vedeme směrem do hran. Pohled a paže směřují do nově tvořeného oblouku. Oblouk vedeme na hranách až do zastavení. Vnitřní koleno se snažíme zachovat v „otevřené“ poloze, na spádnici nespěcháme s vyjetím oblouku. Cvičení ¾
girlandy
¾
všechna cvičení jako u samostatného oblouku ke svahu.
napojované oblouky
Cvičení cvičení bez holí: ¾
nácvik správného pohledu – oblouk zahájit pootočením hlavy ke svahu („kam chci jet, tam se dívám“), paže jsou před tělem, tlak do hran lyží, vnitřní koleno „otevřené“
¾
„lukostřelec“
¾
vnitřní paže v předpažení, vnější ruka tlačí na vnitřní koleno směrem ke svahu („otevírá“ koleno)
¾
obě ruce na vnitřní koleno – tlačí koleno ke svahu („otevírají koleno“)
¾
ruce v pěst mezi kolena – zajistí širší stopu lyží
¾
obě ruce na kolena – tlačí kolena ke svahu („otevírají“ kolena)
¾
„L“ – vnější paže ve vzpažení, vnitřní v upažení
¾
„letadlo“ – paže v upažení, naklánět se do oblouku
¾
ruce spojit za zády – náklon celého trupu do oblouku
¾
v okamžiku zahájení oblouku tlesknout – dynamika, rytmus jízdy
¾
„boxer“ – vnitřní ruka k vnitřnímu rameni, vnější paže ukazuje do směru jízdy
¾
„policista“ – paže v upažení, během vedení oblouku přesunout vnější paži k vnitřní
¾
před zahájením oblouku unožit vnější dolní končetinu a „zatáhnout“ ji vzad, po zahájení oblouku ji ihned přiložit zpět na sníh; oblouk zahajujeme na vnitřní lyži (na malíkové hraně)
¾
dvojice – lyžaři se drží za ruce, vnější lyžař na konci oblouku předjíždí vnitřního a aktivně ho vtahuje do nového oblouku; vnitřní lyžař musí počítat s delší dráhou lyžaře vnějšího.
¾
před zahájením oblouku upažit povýš vnější paži, v okamžiku zahájení dotek ruky vnitřního kolena – zvýšený tlak do hran, dynamika
cvičení s tyčí (slalomovou nebo pěnovou): ¾
tyč držet nadhmatem před tělem – tyč se naklání do oblouku
cvičení s „volantem“: ¾
kam chce lyžař zahájit oblouk, tam natočí „volant“ (např. plastový talíř nebo menší obruč)
cvičení s holemi: ¾ ¾ ¾
hole držet svisle před tělem – naklání se do oblouku stejně jako tělo „L“ – vnější paži vzpažit, vnitřní upažit – hrot hole kreslí čáru do sněhu hole jsou ve vodorovné pozici před tělem, paže jsou v šíři ramen - současně s náklonem těla do oblouku se naklánějí i hole
¾
Quatro II – hroty holí se po celou dobu jízdy dotýkají sněhu (pozn.: vybrat záběr z racecarvingu)
¾
oblouky na vnitřní lyži – vnější lyži unožit a potáhnout vzad
¾
napojované oblouky na jedné lyži, překlápět lyži z hrany na hranu
RACECARVING Terén mírný, později středně strmý svah Sníh upravený Popis Technika racecarvingového oblouku vychází ze závodní techniky, vyznačuje se těmito body: -
přiklonění pánve ke svahu,
-
široká stopa,
-
minimální vertikální pohyb,
-
dolní končetiny v paralelním postavení,
-
snížené těžiště. 1.
Cvičení ¾ ¾
vnější pěst tlačí do pasu, vnitřní paže ukazuje do směru jízdy „volant“ – volantem otáčíme na opačnou stranu než je směr jízdy
¾
„vnější ruka – vnitřní hýždě“ – vnější ruku přikládáme na vnitřní hýždí, vnitřní paže je předpažení
¾
„letadlo“ – pánev a kolena přikláníme ke svahu, paže jsou v upažení, odklání se od svahu
Pozn.: Cvičení psaná kurzívou nejsou natočená
