UPLATNĚNÍ VŠÍMAVOSTI („Mindfulness“) V KBT MUDr. Petr MOŽNÝ Psychiatrická léčebna v Kroměříži e-mail:
[email protected]
Co je to „všímavost“? Anglický výraz „mindfulness“ je překladem indického slova „sati“. Znamená uvědomování, pozornost a zapamatování.
„Všímavost znamená věnovat pozornost zvláštním způsobem: Úmyslně V přítomném okamţiku Bez hodnocení.“ Jon Kabat-Zinn University of Massachusetts, 1994
Další definice Všímavost je: „Čirá pozornost“: …je to čistá a nerušená pozornost, upřená na to, co nám a v nás děje v kaţdém jednotlivém okamţiku vnímání. Říkám jí „čirá“, protoţe si všímá pouze čirých faktů vnímání, jak nám je zprostředkovává našich pět smyslů nebo naše vlastní mysl… aniţ bychom na ně reagovali. (Nyanaponika, 1973) …zvláštní stav mysli či metakognitivní pozornosti, v němţ jsou myšlenky, emoce a jednání osvobozeny od nadvlády navyklých a automatických způsobů zpracování, které vedou k mnoha dysfunkčním psychickým stavům. (Teasdale, 2002) „…nehodnotící pozorování nepřetrţitého proudu vnitřních a vnějších podnětů, jak se vynořují v mysli.“ (Baer, 2003)
Sloţky všímavosti 1.
ZVĚDAVOST: Všechny myšlenky, emoce a tělesné pocity jsou povaţovány za významné a je jim věnována pozornost
2.
TRPĚLIVOST: Nechat vjemy, aby se vyjevovaly svým vlastním tempem
3.
DŮVĚRA: Přesvědčení, ţe člověk je schopen udrţet se v plném kontaktu se svými vlastními vnitřními proţitky
4.
PŘIJETÍ: Brát osobní proţitky v jejich úplnosti, bez snahy je potlačit, vyhnout se jim nebo je změnit.
5.
NE-USILOVÁNÍ: Při plném uvědomování nemáme ţádné cíle, kterých se snaţíme dosáhnout
Vyuţití všímavosti v psychoterapii V současné psychoterapii se nácviku všímavosti vyuţívá jako metody, která umoţňuje lépe si uvědomovat vlastní myšlenky, emoce a tělesné pocity a reagovat na ně způsobem, který zmírňuje emoční utrpení a maladaptivní chování. (Didonna, 2006)
Všímavost je dovednost, která nám umoţňuje méně intenzivně reagovat na to, co se kolem nás a v nás právě děje. Je to způsob vztahu k vlastnímu proţívání – pozitivnímu, negativnímu i neutrálnímu – který zmírňuje míru celkového utrpení a zvyšuje pocit vlastní pohody. (Germer, 2005)
Teorie KBT A Podnět, situace, spouštěč
B Kognitivní proces, automatická myšlenka, hodnocení, přesvědčení
C Emoce Chování Tělesné příznaky
„Ţhavé“ kognitivní procesy se obvykle zaměřují na minulost nebo na budoucnost. Kognitivní procesy zahrnují kromě vnímání i interpretaci a hodnocení. Různá „B“ vedou k odlišným „C“. Emoční poruchy jsou spojeny s chybami v usuzování.
Kognitivní restrukturalizace Zjistit „horké“automatické negativní myšlenky (ANM) a jejich přesvědčivost Zaměřit se na jejich OBSAH a pomocí „sokratického dotazování“ zjistit, nakolik odpovídají skutečnosti Vytvořit vyváţenější myšlenky, které přesněji odpovídají zjištěným faktům Zjistit, zda přesvědčivost původní ANM byla oslabena a emoce s ní spojená se zmírnila Naučit pacienta, aby takto dokázal zpochybňovat přesvědčivost svých ANM samostatně a tím čelil jejich emočnímu dopadu.
Rozdíly mezi kognitivní restrukturalizací a všímavostí • V KR se zaměřujeme na obsah myšlenek. • Při všímavosti je obsah nedůleţitý. • V KR se snaţíme aktivně zkoumat platnost či neplatnost automatických myšlenek a hledat myšlenky, které jsou pravdivější či prospěšnější. • Při všímavosti myšlenky jen pasivně sledujeme, nehodnotíme jejich platnost, ale označujeme je jako „myšlenky“, tj. mentální procesy, nikoli fakta. • V KR se snaţíme změnit emoční dopad negativních myšlenek. • Při všímavosti přijímáme negativní myšlenky i s jejich emočním dopadem.
• KR = diskuse s vlastními myšlenkami. • Všímavost = pozorování a akceptace vlastních myšlenek jako myšlenek. • V KR máme zformulován cíl. • Všímavost ţádný konkrétní cíl nemá, jen postoj vnímání a přijímání. Všímavost je nácvik určitých dovedností, lze ji začlenit jako součást KB terapie. (Nemůţe ji ale cvičit terapeut, který všímavost sám nepraktikuje!)
Prevence relapsu deprese „Na všímavosti zaloţená kognitivní terapie“ (Mindfulness-based CT)
Zindel Segal, Mark Wiliams & JohnTeasdale
PROBLÉM RELAPSU DEPRESE po první atace < 50% po druhé atace 50 – 80% po třetí a více atakách > 90% Po vysazení AD je riziko relapsu během 12 měsíců 50-80%. Po ukončení KT jen 20-25%. Ale KT je náročná na čas a kvalifikaci terapeuta. Preventivní medikace – nutná spolupráce pacienta. Jak dlouho? (Hledisko farmaceutických firem vs. hledisko pacienta)
Deprese – frekvence a míra stresu ~ 4 roky
1. ataka
Stres
~ 1,5 roku
2.
3.
4.
Vztah mezi náladou a myšlením BECKOVA TEORIE DYSFUNKČNÍCH SCHÉMAT Jádrová přesvědčení, zvyšující dispozici vůči depresi např. „Musím uspět ve všem, do čeho se pustím“, „Aby mě druzí měli rádi, musím jim ve všem vyhovět“ apod. jsou trvale přítomna, ale jsou buď aktivní nebo „spící“
„Škála dysfunkčních postojů“ (DAS) - neodlišuje (!!!) lidi nedepresivní a postdepresivní (Ingram a kol.)
AKTIVACE NÁLADY POMOCÍ VNĚJŠÍCH PODNĚTŮ (Teasdale) - rozlišuje lidi nedepresivní a postdepresivní
ODVEDENÍ POZORNOSTI VS. „RUMINATIVNÍ REAKCE“ (Nolen-Hoeksma) - odlišuje lidi nedepresivní a postdepresivní
Teorie depresivního relapsu „Relaps deprese je způsoben diferenciální aktivací depresivního modu.“ (Teasdale, 2000) Záţitek deprese vede ke zvýšené reaktivitě na depresogenní podněty (i na běţnou špatnou náladu) Aktivace „depresivního modu“ je stále snadnější. Udrţován „ruminativní reakcí“ Sníţení aktivity, uzavírání se do sebe, narušený spánek aj.
Mody (stavy) mysli MODUS KONÁNÍ („Doing mode“)
rozpor mezi tím, jak věci jsou a jak by měly být negativní emoce aktivní mentální i tělesná snaha rozpor zmenšit či odstranit pozornost zaměřená na minulost nebo na budoucnost problém „slepé uličky“ či „bludného kruhu“
MODUS BYTÍ („Being mode“) pozornost soustředěná na přítomnost přijetí toho co je, bez snahy to změnit plné vnímání aktuálních tělesných pocitů, emocí a myšlenek bez hodnocení
Cíle nácviku všímavosti Rozvíjet schopnost zaujmout vůči svým negativním myšlenkám, emocím a tělesným pocitům postoj „decentrace“, tj. odstupu, nadhledu, nezúčastněného pozorovatele „Všechny myšlenky jsou jen události v mé mysli – a to i ty, které tvrdí, ţe nejsou.“ Umět jednat všímavě – vypnout „automatického pilota“. Uvědomělé rozhodnutí k jednání: Rozvíjení příjemných činností a úspěšných činností Přijetí: Umět přejít z modu konání (jehoţ cílem je zmenšit rozpor mezi žádoucím a aktuálním stavem) do modu bytí (pro který je charakteristické plné, bezprostřední proţívání přítomnosti, bez snahy o dosaţení nějakého cíle) Postoj „přátelského přijetí a smíření“ vůči vlastním emocím a myšlenkám. Metafory postoje vůči myšlenkám a emocím – „Obloha s mraky“, „Plynoucí proud“. Proti-vyhýbavý postoj: „Obrátit se čelem“ i vůči nepříjemným proţitkům Proti-ruminativní: Zaměřit se na přímé proţívání místo na „přemýšlení o proţívání“ Rozpoznání „rukopisu“ varovných příznaků hrozícího relapsu deprese. Vytvoření krizového plánu – „Dopis sobě“.
Terapeutický program „PREVENCE RELAPSU DEPRESE ZALOŢENÁ NA VŠÍMAVOSTI“ 8 sezení jednou týdně, trvání 2,5 hodiny, 25-30 účastníků, 1 instruktor Klienti s depresí anamnéze, aktuálně minimálně 3 měsíce bez deprese Jde o nácvik, nikoli o skupinovou terapii, tj. neprobírají se osobní problémy účastníků, ani jejich vzájemné interakce Instruktor provádí cvičení spolu s účastníky jak během sezení, tak mezi sezeními Cvičení jsou zaměřena na plné uvědomování vlastních tělesných pocitů, emocí a myšlenek Součástí je i poslech příběhů, básní a sledování edukačních videoprogramů Účastníci dostávají písemné materiály ke studiu, CD k poslechu a formuláře k záznamu domácích cvičení Předpokladem účinnosti je pravidelné provádění cvičení denně mezi sezeními
První sezení – Automatický pilot Cvičení s rozinkou – všímavé jedení Co je to „automatický pilot“ Vysvětlení smyslu „ všímavosti“ Nácvik vnímání vlastního těla (45 min)
Domácí cvičení: Provádět denně nácvik vnímání vlastního těla Provádět některou běţnou denní činnost s plným uvědoměním
Druhé sezení – Jak se vypořádat s překáţkami Nácvik vnímání vlastního těla (45 min) Cvičení ukazující na souvislost mezi myšlenkami a emocemi Kalendář příjemných událostí Vnímání dechu – meditace vsedě (10-15 min)
Domácí cvičení provádět denně nácvik vnímání vlastního těla provádět denně 10-15 minut všímavého dýchání denně vést Kalendář příjemných událostí provádět některou běţnou denní činnost s plným uvědoměním
Souvislost mezi myšlenkami a emocemi Situace: Jdu po ulici a šlápnu do psího výkalu. Emoce: Smutek Myšlenky? Emoce: Vztek na sebe Myšlenky?
Emoce: Vztek na druhé Myšlenky? Kognitivní terapeut?
Kalendář příjemných událostí Co se stalo?
Uvědomoval Co jsem jsem si během pociťoval v události své těle? příjemné pocity?
Příklad: Šel jsem domů z práce parkem a ptáci krásně zpívali.
Ano.
Větřík mi vál do tváře, volně se mi dýchalo, usmíval jsem se, cítil jsem v sobě lehkost.
Jaké jsem měl Co mě napadá v tu chvíli teď, kdyţ si to myšlenky a zapisuji? emoce?
„Jak je to příjemné“. „Je tady tak krásně.“ Radost, úleva, klid.
Byla to jen krátká chvilka, ale jsem rád, že jsem si toho všimnul.
Cvičení: Všímavé dýchání 1. Posaďte se na ţidli, tak, aby se vaše záda nedotýkala opěradla. Seďte vzpřímeně, s hlavou vztyčenou, důstojně, pevně a pohodlně. Ruce si opřete o kolena, nohy si opřete o podlahu, chodidla vedle sebe – nemějte nohy překříţené. Pokud je vám to příjemné, zavřete oči. Pokud ne, zaměřte pohled na podlahu tak dva metry před sebe. (30 vteřin) 2. Svou pozornost zaměřte na pocity v těle. Uvědomte si, jak se vaše hýţdě dotýkají ţidle, jak se vaše chodidla dotýkají země. Uvědomte si pocity napětí či tlaku v těle, projděte si pomalu své tělo od hlavy aţ k prstům na nohou. S otevřenou zvědavostí a bez hodnocení vnímejte a zkoumejte své pocity v těle po dobu jedné minuty. (1 minuta) 3. Nyní si všimněte, jak se při dýchání mění pocity v břiše – jak se vám břišní stěna jemně napíná a vyklenuje s kaţdým nádechem a s kaţdým výdechem se uvolňuje a klesá. Jak nejlépe to dokáţete, zůstaňte v kontaktu s pocity v břiše po celou dobu trvání nádechu a po celou dobu trvání výdechu. Moţná si všimnete, ţe mezi kaţdým výdechem a nádechem je krátká pauza. Pokud je vám to příjemnější, můţete se také zaměřit na jiné místo v těle, kde nejvíce vnímáte tělesné pocity, spojené s dýcháním – například jak vám v nosních dírkách vzduch s kaţdým nádechem proudí do těla a po chvíli s kaţdým výdechem zase z těla ven. (2 minuty) 4. Nesnaţte se své dýchání nijak měnit, nijak kontrolovat. Nechce své tělo, ať si dýchá a jen ho pozorujte. Jak nejlépe to dokáţete, přeneste tento postoj – nechat pocity, tak jak jsou a nijak je neměnit ani nehodnotit – i na ostatní vjemy a proţitky, které se vám vynoří v mysli. (3 minuty) 5. Dříve či později (a spíše dříve) si uvědomíte, ţe se vám myšlenky zatoulaly a ţe jiţ nevěnujete svou pozornost pocitům, které dýchání vyvolává v břiše nebo jinde v těle. Zjistíte, ţe myslíte na něco, co se stalo nebo na něco, co by se mohlo stát, ţe se vám v mysli vynořily vzpomínky nebo plány nebo ţe se vaše mysl jen tak bezcílně toulá. To je naprosto v pořádku, není to ţádná chyba nebo neúspěch, tak naše mysl funguje. Kdyţ si uvědomíte, ţe svou pozornost jiţ nevěnujete svému dýchání, pochvalte se, ţe jste si toho všimli – právě jste se vrátili a zase si uvědomujete své proţitky tady a teď! Můţete si krátce připomenout, kam se vám to mysl zatoulala - říci si něco jako „Aha, tak na to jsem myslel“. Pak nenásilně přeneste svou pozornost opět k proměnlivému rytmu pocitů v oblasti břicha a znovu začněte sledovat stálý proces nadechování a vydechování. (2 minuty)
Cvičení: Všímavé dýchání 6. Ať se vám myšlenky zatoulají jakkoli často - a bude se vám to stávat znovu a znovu - pokaţdé si klidně pogratulujte, kdyţ se znovu napojíte na své přítomné proţívání, nenásilně přeneste pozornost zpět k dýchání a prostě jen sledujte měnící se rytmus tělesných pocitů, které provázejí kaţdý nádech a kaţdý výdech. Jak nejlépe to dokáţete zaujměte vůči své pozornosti vlídný postoj, kdy opakované toulání své mysli berete jako příleţitost, jak své proţitky vnímat s trpělivostí a vlídnou zvídavostí a pak se znovu vracet zpět k vnímání svého dechu. (2 minuty) 7. Toto cvičení provádějte ještě po dobu 5 minut nebo i déle, pokud si to budete přát, přičemţ si občas připomeňte, ţe jeho smyslem je pouze uvědomovat si své proţívání v kaţdém okamţiku jak nejlépe to jde. Dech vyuţíváme jako kotvu, která nás spojuje s teď a tady pokaţdé, kdyţ si uvědomíme, ţe jsme se v myšlenkách zatoulali a uţ nevnímáme své pocity v oblasti břicha a nesledujeme jak dýcháme.
Třetí sezení –Všímavost k dýchání Pětiminutový nácvik „vidění“ nebo „slyšení“. 30 – 40 minut meditace vsedě (všímání si dechu a těla; co s intenzivními tělesnými pocity) Probrání domácích cvičení (včetně vnímání těla, uvědomělého dýchání a uvědomělých běţných činností a kalendáře příjemných událostí) Tříminutový „prostor pro dýchání“ a jeho probrání Uvědomělé protahování Uvědomělá chůze Kalendář nepříjemných událostí Domácí cvičení Kaţdý lichý den provádět meditaci vsedě s protaţením Kaţdý sudý den provádět nácvik vnímání těla Denně vést Kalendář nepříjemných událostí Minimálně třikrát denně tříminutový prostor pro dýchání
Čtvrté sezení – Zůstat v přítomnosti Pětiminutový nácvik „vidění“ nebo „slyšení“ 40 minut meditace vsedě (všímání si dechu, těla, zvuků a pak myšlenek) Probrání domácích cvičení (včetně meditace vsedě a tříminutového prostoru pro dýchání) Popis „teritoria“ deprese: Dotazník automatických myšlenek a Diagnostická kritéria deprese Tříminutový prostor pro dýchání + probrání, přečíst báseň „Divoké husy“ Sledování první části videodokumentu „Uzdravování zevnitř“ Tříminutový prostor pro dýchání + probrání Domácí cvičení: Poslouchat pásku meditace vsedě denně Tříminutový prostor pro dýchání třikrát denně Tříminutový prostor pro dýchání – pokaţdé, kdyţ se objeví nepříjemné pocity
Páté sezení – Přijmout / Nechat tak Meditace vsedě (45 minut) Probrání domácích cvičení Prostor pro dýchání + probrání Přečíst Rumiho báseň „Dům pro hosty“. Sledování druhé části videodokumentu „Uzdravování zevnitř“ Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání nepříjemných pocitů + probrání
Domácí cvičení: Meditace vsedě (za pouţití pásku ve dnech 1, 3 a 5; bez pouţití pásku ve dnech 2, 4 a 6) Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaţdé, kdyţ si všimnete nepříjemných pocitů)
Dům pro hosty Tato lidská bytost je dům pro hosty A každé ráno někdo nový vstupuje. Radost, deprese, lakota, nějaké náhlé poznání přichází jako nečekaný návštěvník. Přivítej a přijmi je všechny! I kdyby to byla tlupa nářků, která se surově prožene tvým domem a poničí v něm všechen nábytek. Přesto, jednej s každým hostem s úctou. Možná ti připravuje místo pro nějaké nové potěšení. Temné myšlenky, stud, zlá vůle, setkej se s nimi ve dveřích s úsměvem a pozvi je dál. Buď vděčný za vše, co přichází, neboť ti to bylo sesláno jako pokyn shůry.
Šesté sezení – Myšlenky nejsou fakta Meditace vsedě (45 min) - všímat si dechu, těla, zvuků, myšlenek (plus uvědomit si své reakce na případné potíţe) Probrání domácích cvičení (včetně meditace vsedě bez pásku a prostoru pro dýchání) Cvičení demonstrující souvislost nálady, myšlenek a různých moţných postojů Prostor pro dýchání + probrání jako „první krok“ před zaujetím širšího pohledu na myšlenky Domácí cvičení: - Provádět meditace s výběrem z pásků druhé série minimálně 40 minut denně - Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně - Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaţdé, kdyţ si všimnete nepříjemných pocitů)
Fakta, interpretace, hodnocení Jan šel do školy. Měl starosti kvůli hodině matematiky. Obával se, ţe nedokáţe udrţet ve třídě kázeň. Dělat dozor nepatřilo mezi jeho obvyklé povinnosti školníka.
Nálada, myšlenky, postoje Cítíte se mizerně, protoţe vám váš nadřízený právě vytknul chyby a řekl, ţe vaše práce nestojí za nic a jestli se to bude opakovat, tak vám dá výpověď. Jdete do obchodu nakupovat a v obchodě potkáte kolegu z práce. Ten vás mine a jenom rychle řekne, ţe nemá čas, protoţe musí stihnout něco důleţitého. Co by vás napadlo a jak byste se cítili? Cítíte se skvěle, protoţe vás váš nadřízený právě pochválil a řekl vám, ţe za svou práci dostanete mimořádnou odměnu. Jdete do obchodu nakupovat a v obchodě potkáte kolegu z práce. Ten vás mine a jenom rychle řekne, ţe nemá čas, protoţe musí stihnout něco důleţitého. Co by vás napadlo a jak byste se cítili?
Co dělat s negativními myšlenkami „Myšlenky nejsou fakta – jsou to jen události v mysli, a to i ty, které tvrdí, ţe nejsou“. Pozorovat myšlenky – jako oblaka na obloze. Napsat si myšlenky. Zamyslet se nad jejich pravdivostí a uţitečností. Rozhodnout se, zda mám nebo nemám něco udělat. Jednat s plným uvědoměním. „Nepřestávejte dýchat!“
Sedmé sezení – Jak o sebe mohu co nejlépe pečovat
Meditace vsedě (40 minut) Cvičení zkoumající vztahy mezi aktivitou a náladou Vytvořit seznam činností přinášejících pocit potěšení nebo pocit úspěšnosti Plánovat jak nejlépe uplatnit tyto aktivity v průběhu dne Určit „rukopis relapsu“ Určit co dělat, kdyţ se objeví hrozba relapsu/návratu deprese Tříminutový prostor pro dýchání nebo uvědomělá chůze
Domácí cvičení: Vybrat si ze všech způsobů provádění meditace ty, které bude účastník pravidelně provádět i po skončení kursu Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaţdé, kdyţ si všimnete nepříjemných pocitů) Vytvořit seznam příznaků, které znamenají hrozící relaps deprese Vytvořit si plán jednání - co dělat v případě zhoršení nálady (aktivní činnost, nikoli ruminace)
Vztah mezi aktivitou a náladou 1. Činnosti, které zvyšují pocit pohody, přinášejí pocit uspokojení a úspěšnosti – pozitivní činnosti 2. Činnosti, které přinášejí pocit nepohody, napětí a skleslosti – negativní činnosti Které pozitivní činnosti zařadím pravidelně do svého denního rozvrhu? Jak co nejvíce omezím dopad negativních činností na mou náladu?
Rukopis relapsu deprese Vytvořit si „Seznam varovných příznaků deprese“ - vycházet jak z vlastních zkušeností, tak z pozorování blízkých lidí
Vytvořit si „Plán jednání k odvrácení relapsu deprese“ - vycházet z poznatků a dovedností, získaných během kursu - napsat „Dopis sám sobě“
Osmé sezení – Jak vyuţít toho, co jsme se naučili, ke zvládání nálad v budoucnu Meditace vsedě (40 minut) Probrání domácích cvičení (včetně systému časného varování a plánů jednání pro případ hrozícího relapsu) Rekapitulace celého kursu: co se účastníci naučili – nejdříve ve dvojicích, pak v celé skupině Diskuse jak co nejlépe uchovat zvyky a disciplínu, vytvořenou během minulých sedmi týdnů, k provádění formálních cvičení i neformálního „uvědomování“ v kaţdodenním ţivotě Zjistit a prodiskutovat plány účastníků a spojit je s konkrétními pozitivními důvody, proč pokračovat i nadále v provádění nácviků Závěrečná meditace nad poskytnutým předmětem (kamínek, korálek nebo kulička)
Kaţdodenní všímavost Kdyţ s ráno vzbudíte, předtím neţ vstanete z postele, zaměřte svou pozornost na dýchání. Proveďte aspoň pět všímavých dechů.
Všímejte si změn ve svém postoji. Uvědomujte si pocity v těle i v mysli, kdyţ se zvedáte z lehu do sedu, do stoje a kdyţ jdete. Všimněte si kaţdé změny z jedné polohy do druhé. Kdykoli uslyšíte zvonit telefon, zpívat ptáka, jet okolo auto, smích, zvuk zavíraných dveří – vyuţijte kaţdý zvuk jako spouštěč plného uvědomování. Opravdu naslouchejte a buďte v přítomnosti a bdělí. Několikrát během dne věnujte svou pozornost svému dýchání. Pozorujte vţdy aspoň pět všímavých dechů.
Kaţdodenní všímavost Kdykoli něco jíte nebo pijete, na chvilku jen tak dýchejte.Podívejte se na své jídlo a uvědomte si, ţe toto jídlo obsahuje ţiviny, které vedly k jeho růstu. Dokáţete si představit slunce, déšť, půdu, obsaţené ve vašem jídle? Věnujte svému jídlu pozornost, uvědomujte si, jak jídlo umoţňuje vaši zdravou existenci. Dívejte se na jídlo, čichejte ho, chutnejte ho, ţvýkejte ho a polykejte s plným uvědomováním. Všímejte si svého těla, kdyţ jdete nebo stojíte. Na chvilku si vţdycky všimněte svého postoje. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí. Vnímejte vzduch okolo své tváře, rukou a těla, kdyţ jdete. Kam spěcháte? Uvědomujte si, jak nasloucháte a mluvíte. Dokáţete naslouchat, aniţ byste hned souhlasili nebo nesouhlasili, plánovali, co odpovíte, aţ budete mít moţnost? Kdyţ mluvíte, dokáţete říci jen to, co je třeba, bez přehánění nebo shazování toho, co říkáte? Dokáţete si přitom všímat svých pocitů v těle a v mysli?
Kaţdodenní plné uvědomování Kdykoli stojíte ve frontě, vyuţijte toho k tomu, abyste si uvědomili jak stojíte a jak dýcháte. Vnímejte kontakt svých chodidel se zemí, pocity ve svém těle. Zaměřte svou pozornost na to, jak se vám zvedá a klesá břicho. Ještě jste netrpěliví? Uvědomujte si během dne místa napětí ve svém těle. Zkuste, zda je dokáţete prodýchat a při výdechu napětí uvolnit. Hromadí se vám někde v těle napětí? Například v hlavě, v ramenou, v čelistech, v břiše nebo v bedrech? Pokud to jde, protáhněte se nebo provádějte aspoň jednou denně uvolňovací cvičení. Soustřeďte svou pozornost na běţné denní činnosti jako je čištění zubů, mytí, česání, nazouvání bot a další. Provádějte uvědoměle co nejvíce běţných činností. Neţ jdete spát, věnujte několik minut tomu, abyste uvědoměle sledovali své dýchání.
Pravidla všímavého jednání 1. Kdykoli to jde, dělej v kaţdém okamţiku jen jednu věc. 2. Věnuj plnou pozornost tomu, co právě děláš. 3. Kdyţ se ti myšlenky někam zatoulají, vrať je zpátky do přítomnosti. 4. Opakuj krok tři stále znovu a znovu. 5. Uvědom si, co odvádí tvou pozornost.
VÝSLEDKY (Teasdale, 2000): 145 pacientů, 2 skupiny: běţná léčba vs. nácvik uvědomování Sledování 60 týdnů po ukončení programu. Relapsy deprese: 66% Běţná léčba vs. 37% Plné uvědomování Významný rozdíl jen u pacientů s 3 a více atakami deprese.
Další terapeutické programy, vyuţívající nácvik všímavosti Mindfulness-Based Stress Reduction (Kabat-Zinn, 1990) Dialectical Behavior Therapy - DBT (Linehan,1993)
Acceptance and Commitment Therapy - ACT (Hayes, 1994) Compassionate Mind Therapy (Gilbert, 2004) Relapse Prevention for substance abuse – RP (Marlatt & Gordon, 1985) The Four-Step Program for OCD (Schwartz, 1997) Mindfulness-Based Program in Inpatient Treatment - MBPIT (Didonna, 2005)
Další uplatnění nácviku všímavosti Periodická depresivní porucha (Teasdale, Williams, Segal, 1995; 2002) Úzkostné poruchy (GAD, Panická porucha, Socialní fobie) (Kabat-Zinn, 1992; Borkovec e Sharpless, 2004; Miller et al., 1995; Roemer & Orsillo, 2002) Obsedantně-kompulzivní porucha (Schwartz,1996; 1997; 1998; Shannahoff-Khalsa D. S. & Coll. 1991; 1996; 2003; Gorbis, 2004; Didonna, 2004; 2005) Hraniční porucha osobnosti (Linehan, 1991, 1993) Posttraumatická stresová porucha (Follette et al., 2004, Foa et al. 2000) ADHD (Zilowska, 2005)
Poruchy příjmu potravy (Kristeller & Hallet, 1999; Telch, Agras, & Linehan, 2001) Body Dysmorphic Disorder (Wilson, 1999) Zneuţívání návykových látek (Marlatt et al., 2004, Breslin et al., 2002; Witkiewitz et al.,in press) Párová terapie (Christensen et al., 2004; Jacobson et al., 1998, 2000) Chronická bolest (Kabat-Zinn et al., 1982,1986, 1987; Randolph et al., 1999)
Fibromyalgie (Kaplan et al., 1993; Goldemberg et al., 1994) Psoriasa (Kabat-Zinn et al., 1998) Rakovina (Carlson et al., 2000; Speca et al., 2000) Prevence syndromu vyhoření (vězeňský personál, nemocniční personál, atd.)
WCBCT, Barcelona 2007 38 referátů o všímavosti – jak teoretické přednášky, tak výsledky studií o účinnosti Studie o účinnosti: Akutní deprese Chronifikované deprese, dysthymie Bipolární afektivní porucha Generalizovaná úzkostná porucha Sociální fobie Úzkostně depresivní porucha Prevence relapsu u závislých na drogách Zvládání poruch chování u autistických a ment.retardovaných dětí Fibromyalgie a chronický únavový syndrom Diabetes mellitus Kardiální potíţe Pac. s rakovinou a jejich pečovatelé Chronická bolest Prevence vzniku syndromu vyhoření u zdrav.pracovníků
Závěr: Přidání nácviku všímavosti ke standardní KBT zvyšuje její účinnost a zvyšuje podíl vyléčených pacientů.
„Je pozoruhodné, jak osvobozující pocit přináší poznání, ţe mé myšlenky jsou jenom myšlenky a ţe nejsou ani „já“, ani „skutečnost“… …prostý akt poznání, ţe myšlenky jsou procesy v mysli, vás můţe vysvobodit ze zkresleného vnímání skutečnosti, umoţní vám jasněji vidět věci takové, jaké jsou, a přinese vám pocit, ţe dokáţete svůj ţivot lépe zvládnout.“
Kabat-Zinn, 1990
A úplně na závěr…..
KAMÍNEK
