Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury
Balanční cvičení a jejich využití v kondičním tréninku Diplomová práce (bakalářská)
Autor: Věra Chromková Management sportu a trenérství
Vedoucí práce: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr. Olomouc 2012
Bibliografická identifikace Jméno a příjmení autora: Věra Chromková Název bakalářské práce: Balanční cvičení a jejich využití v kondičním tréninku Pracoviště: Katedra sportu Vedoucí bakalářské práce: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr. Rok obhajoby bakalářské práce: 2012
Abstrakt: Cílem bakalářské práce je shrnout teoretické poznatky o balančním cvičení a na základě získaných poznatků a vlastní tréninkové praxe navrhnout zásobník cviků podle obtížnosti s využitím širokého spektra balančních pomůcek. V bakalářské práci jsou popsány balanční pomůcky a význam balančních cvičení v kondičním tréninku. Na základě získaných poznatků byl vytvořen zásobník cviků k vybraným balančním pomůckám vzhledem k jejich využitelnosti pro rekreační i výkonnostní sport.
Klíčová slova: balanční pomůcky, balanční cvičení, jádro těla, hluboký stabilizační systém, kondiční trénink.
Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb.
Bibliographical identification Author’s first name and surname: Věra Chromková Title of the thesis: Balance exercises and their use during condition training Department: Department of Sport Supervisor: doc. PaedDr. Michal Lehnert, Dr. The year of presentation: 2012
Abstract: The main goal of this Bachelor thesis is to recapitulate and summarize theoretical knowledge about balance exercises, and consequently, in relation to the gathered knowledge as well as personal training experience, suggest adequate exercise sets according to various levels of difficulty. These exercise sets should make use of a wide range of balancing tools. In my thesis, I have described different balancing tools and their importance in balance exercises during condition training. Based on the gathered knowledge, I have created a set of exercises to several of the examined balancing tools in relation to their possible use for recreational as well as professional sporting activities.
Key words: balance tools , balance exercises, core of the body, deep trunk muscles, condition training.
I agree the thesis paper to be lent within the library service.
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně pod vedením doc. PaedDr. Michala Lehnerta, Dr., uvedla všechny použité literární a odborné zdroje a dodržovala zásady vědecké etiky.
V Olomouci dne 24.5.2012
Děkuji doc. PaedDr. Michalu Lehnertovi, Dr. za pomoc a rady, které mi poskytl při zpracování bakalářské práce.
OBSAH
1 ÚVOD…………………………………………………………………………………...7 2 SYNTÉZA POZNATKŮ………………………………………………………………..8 2.1 Balanční cvičení……………………………………………………………………8 2.2 Anatomické poznatky……………………………………………………………...8 2.2.1. Hluboký stabilizační systém……………………………………………..8 2.2.2 „Jádro těla“…...………………………………...………………………..9 2.2.3 Svaly fázické a svaly tonické….…………...…………………………..10 2.3 Balanční trénink ……………………………………………………………….…10 2.3.1 Core training……………………………………………………………12 2.3.2 Senzomotorická stimulace………...……………………………………12 2.4
Balanční pomůcky.……………………………………………………………..13
2.5
Vlastní shrnutí………………………………………………………………….17
3 CÍLE……………………………………………………………………………………18 4 METODIKA…………………………………………………………………………...19 5 ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ………………………………………………...20 5.1
Flexibar………………………………………………………………………...20
5.2
Overball………………………………………………………………………...31
5.3
Aerostep………………………………………………...……………………...41
5.4
Ukázkové sestavy………………………………………………………………47
6 ZÁVĚRY...…………………………………………………………………………….48 7 SOUHRN………………………………………………………………………………49 8 SUMMARY……………………………………………………………………………50 9 REFERENČNÍ SEZNAM…………………………………………………...…………51
1 ÚVOD Pohyb nás provází celým životem a je významným činitelem ovlivňujícím stav našeho organismu. Dnešní technologický pokrok nám ulehčuje namáhavou fyzickou práci a dělá život pohodlnější. S tím je spojené snížení přirozené pohybové aktivity, hypokineze. Sedavý způsob života, který je u většiny dnešní populace dospělých i dětí, vede k výskytu civilizačních chorob jako jsou obezita, diabetes, ischemická choroba srdeční, vysoký krevní tlak, bolesti zad a další. S posledně jmenovaným civilizačním onemocněním se setkávám ve svém okolí velmi často a je to jeden z důvodů, který přivádí klienty na mé hodiny skupinového cvičení. Ve své bakalářské práci se zabývám balančním cvičením jako prostředkem zvýšení nebo udržení fyzické kondice a výkonnosti. Jsou jednou z alternativ pro nápravu přetíženého pohybového systému a umí pohybovou aktivitu udělat zajímavější, zábavnější a pestřejší. Vysvětlím funkci jádra těla, systém hlubokých stabilizátorů, senzomotorické stimulace, core trainingu a zásady balančního tréninku. Součástí práce je zásobník balančních cviků rozdělený dle použitých balančních pomůcek s popisem, pro jak zdatné cvičence je určen a na jaké svalové skupiny je zaměřen. Soubor cviků by měl být využitelný nejen pro trenéry a cvičitele, ale i pro každého, kdo si chce své tělo udržet v kondici.
2 SYNTÉZA POZNATKŮ 2.1 Balanční cvičení Balanční cvičení jako tréninková metoda je v současnosti používána nejen mezi profesionálními sportovci, ale i širokou sportující veřejností. Balanční cvičení zahrnuje nejrůznější cviky využívající nestabilní polohy. Podle Jebavého a Zumra (2009) se každý pohyb nebo poloha těla dá považovat za nestabilní vzhledem ke gravitaci. Zmenšením plochy opory stav balancování ještě ztížíme. Hálková et al. (2004) uvádí, že rovnovážná cvičení slouží k rozvoji schopnosti udržet stabilitu těla nebo jeho části při pohybu. Rovnováhu můžeme ovlivnit mimo jiné kontrolou zrakem, psychickým stavem, úrovní nervosvalové koordinace, podmínkami, ve kterých se cvičení provádějí. Cílem balančních technik je aktivovat a posílit svalové struktury, a to zejména ty hluboko uložené, tzv. hluboký stabilizační systém (HSS), který jinak obtížně aktivujeme. Podle Jarkovské (2007) balanční dynamické a statické cvičení posiluje hluboké zádové svaly, ale i je uvolňuje a protahuje. Balanční cvičení napomáhají lepšímu soustředění se na prováděný pohyb, správnému držení těla, zlepšují koordinaci, rozvíjí rovnováhu, obratnost. Balanční cviky nepůsobí izolovaně, ale na více svalových struktur současně, a to vzhledem k pohybovému systému, který pracuje jako celek. Účelem tohoto cvičení je především dokonalá souhra svalů, která zajistí správné držení těla a ekonomický a účelný pohyb. Fyziologické změny vyvolané balančním tréninkem podporují výkonnost a připravenost pohybového systému na zátěž. Cvičení jsou vhodná téměř pro každého od dětí přes dospělé až po seniory a to vzhledem k zaměření na rehabilitaci, posilování, povzbuzení krevního oběhu, protažení až po náročná cvičení pro sportovce. Jak uvádí Jebavý a Zumr (2009) kontraindikace balančních technik v zásadě není, ale nedoporučují se při akutních bolestech, zánětlivých stavech a poruchách centrální nervové soustavy. 2.2 Anatomické poznatky 2.2.1. Hluboký stabilizační systém HSS je tvořen systémem hluboko uložených svalů, které při správné funkci zachovávají přirozené zakřivení páteře a stabilizují postavení hlavy, páteře, kloubů a pánve vůči sobě.
Tento propojený systém svalů je pod kontrolou centrální nervové soustavy (CNS). Svaly se samovolně zapojují při jakémkoliv vykonávaném pohybu, i pohybu dolních či horních končetin. Pomocí HSS jsou prováděny koordinované pohyby celého těla s maximální efektivitou a minimální vynaloženou energií (Dobešová, 2011; Kolář, 2006; Suchomel, 2006). Suchomel (2006) dělí systém svalů na globální a lokální stabilizátory (Tabulka 1). Lokální, neboli hluboké stabilizátory, jsou zodpovědné za postavení jednoho segmentu proti druhému, za segmentovou stabilizaci. Chceme-li působit na lokální svaly (svaly pánevního dna, bránici, příčný břišní sval, rozeklané svaly, hluboké flexory krku a další) měl by být pohyb pomalý, koncentrovaný, bez přílišného úsilí. Nejdříve by mělo dojít k aktivaci stabilizátorů lokálních pak globálních. Tyto dva systémy nelze od sebe oddělit, svalový systém pracuje jako celek. Tabulka 1 . Příklad dělení stabilizačního systému (Suchomel, 2006) Lokální stabilizátory
Globální stabilizátory
m. transversus abdominis
m. obliquus abdominis externus, internus
mm. multifidi a rotatores
m.iliopsoas
mm. intertransversarii
m. quadratus lumborum (iliocostální)
mm. interspinales
m. rectus abdominis
m. longissimus pars lumbalis
m. erector spinae
m. illiocostalis lumb. pars lumb.
m. longissimus pars thoracica
m.quadratus lumborum (iliolumbální,
m. illiocostalis lumb. pars thoracica
costovertebrální ) m. obliquus abdominis internus
m. latissimus dorsi
m. psoas maior (zadní vlakna)
m. gluteus maximus, m.biceps femoris
2.2.2 „Jádro těla“ Tělesné jádro je oblast pánve a trupu, kde se v klidném postoji nachází těžiště (Jebavý & Zumr, 2009; Krištofič, 2005). Svaly tělesného jádra, jak uvádí Lehnert, Novosad, Neuls, Langer a Botek (2010) a Krištofič (2005), kontrolují a stabilizují pohyb pánve a přilehlých oblastí a stejnou funkci plní u páteře a svalstva pletence ramenního. Obecně komplex svalů tělesného jádra tvoří svaly břišní, pánevní, zádové.
2.2.2 Svaly tonické a fázické Pro udržení správné funkce pohybového systému je důležité udržet svaly tonické a fázické ve vzájemné souhře (Tabulka 2). Svaly tonické, posturální udržují vzpřímené postavení těla. Pracují nepřetržitě v klidu i pohybu. Tyto svaly mají tendenci ke zkracování, k nadměrnému zapojování do pohybových stereotypů a zvyšování klidového napětí. Opakem jsou svaly fázické vykonávající pohyb. Ty bez impulzu vykonávání práce slábnou, ochabují. Některé svaly této skupiny mají i posturální funkci. Obě tyto skupiny svalů u mnoha kloubů lidského těla tvoří antagonisty. Při porušení rovnováhy mezi svaly fyzickými a tonickými se prohlubují špatné pohybové vzorce (Čermák, Chválová & Botlíková, 1994; Jarkovská, H. & Jarkovská, M., 2005; Kabelíková & Vávrová, 1997). Tabulka 2.
Přehled hlavních fázických a tonických svalů (Čermák, Chválová
& Botlíková, 1994) Svaly fázické
Svaly tonické
Ohybače krku a hlavy
Krční vzpřimovače páteře
Mezilopatkové svaly
Horní část svalu trapézového
Dolní část sv. trapézového
Zdvihač lopatky
Svaly břišní
Bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný sval bederní
Malý, velký i střední sval hýžďový
Ohybače kyčle, přitahovače stehna
Svaly přední a boční strany bérce
Trojhlavý sval lýtkový
Části natahovače kolenního kloubu
Ohybače kolenního kloubu
2.3 Balanční trénink Kondiční příprava je jednou ze složek sportovního tréninku zaměřená na ovlivnění pohybových schopností – silových, rychlostních, vytrvalostních, flexibility, koordinace. Přispívá k osvojování a zdokonalování pohybových dovedností v důsledku čeho se formují vzorce pohybového řešení, rozvíjí se koncentrace na prováděný pohyb, zlepšuje se přizpůsobivost nervosvalového systému atd. (Dovalil et al., 2002; Lehnert et al., 2010).
Jednou z metod, jak rozvíjet kondici, jsou balanční techniky. Díky tomuto cvičení lze rozvíjet obecnou i speciální kondici sportovce, působit na různé svalové skupiny a vhodným výběrem cviků rozvíjet mnoho pohybových schopností a dovedností. Zásady balančního tréninku (Dobešová, P., 2001; Dobeš, M., & Dobešová, P., 2002). začínat od cviků jednodušších, až po jejich zvládnutí přecházet ke složitějším, je lépe cvičit boso než v obuvi, vhodné je balanční cviky nejdříve natrénovat bez použití labilních pomůcek, které cvičení dělají obtížnější, soustředit se na dýchání, které je plynulé. Ve výdržích nezadržovat dech. Je důležité prodýchat svaly v kontrakci, cviky provádět s maximální přesností a koncentrací, ve výdržích nesetrvávat příliš dlouho, aby se nezapojovaly jiné svaly, než pro které je ten daný cvik určen, v obtížných polohách vhodných pro pokročilé a opravdu zdatné cvičence dbát na bezpečnost, vybírat cviky, tak aby odpovídaly našim schopnostem, dovednostem a stavu pohybového aparátu, důležité je zahřátí na začátku tréninku a na konci vždy následuje protažení a relaxace. Zásady posilování břišních svalů:
jednou z funkcí břišního svalstva je výdech, proto silovou fázi cviku provádějte s výdechem, nezadržujte dech,
břišní stěnu při cvičení maximálně stahujte dolů směrem k páteři,
trup odvíjejte od podložky postupně obratel po obratli (nezvedat trup rovně) do doby než se začnou zvedat dolní končetiny nebo musíme pohyb provést švihem, nesmí dojít k prohnutí v bedrech,
mezi bradou a hrudní kostí by měl být po celou dobu cvičení prostor pro tenisový míček nebo sevřenou pěst,
jestliže paže podpírají krční páteř, nepřitahujte hlavu do předklonu, hlava volně leží v dlaních,
nikdy nefixujeme dolní končetiny pod pevnou oporu, došlo by k zapojení flexorů kyčelního kloubu, které mají tendenci ke zkrácení,
náročnost cviků a počet opakování je individuální podle aktuálního stavu a momentální tělesné zdatnosti, účinný počet opakování vyvolává pocit pálení ve svalu, ale nesmí být cítit bolest v žádném kloubu ani páteře,
po posilování protáhněte břišní svaly, vzpřimovače trupu, šíjové svaly i svalstvo dolních končetin.
2.3.1 Core training Posilování tělesného jádra „core training“ je v kondičním tréninku relativně nový pojem. Krištofič (2005) poukazuje na skutečnost, že zpevňovací a balanční gymnastická cvičení jsou technikou provedení a pohybovým obsahem velmi podobné core trainingu. Core training tedy stabilizuje jádro. Zpevňování začíná od tělesného středu ven k periferním partiím. Správná stabilizace má vliv na koordinovanou kontrolu pohybu, je dosaženo efektivní pohybové reakce a sníženo riziko úrazu (Faries & Greenwood, 2007; Krištofič, 2005; Lehnert et al., 2010). Svaly tělesného jádra jsou odlišně chápány v rehabilitaci a ve sportu. Z rehabilitačního hlediska sem patří řadí mezi svaly břišní, pánevního dna, v oblasti kyčelního kloubu, bránice, paraspinální a gluteální svaly. Ve sportovním prostředí se pod pojem "core" uvádí, že jde o všechny svalové struktury mezi sternem a koleny. Důraz je kladen na svaly břišní, v oblasti bederní páteře a kyčlí. Někdy jsou mezi svaly jádra těla řazeny svaly v oblasti ramen a pánve. (Faries & Greenwood, 2007; Hibbs & Thompson & French & Wriggley, & Spears, 2008).
2.3.2 Senzomotorická stimulace Představuje spojení motorické (eferentní) a senzorické (aferentní) složky pohybu. Motorická složka zajišťuje samotné provedení pohybu a senzorická jí ke správnému a koordinovanému pohybu dodává potřebné informace. Senzomotorickým cvičením se zvyšuje aktivita proprioreceptorů ve svalech, kloubech, šlachách, které vedou informace o aktuálním postavení kloubů nebo napětí ve svalech do CNS, kde jsou vyhodnoceny a poté jsou vydány příkazy svalům, které upraví polohu končetiny nebo části těla, tak aby byl pohyb proveden optimálně na daný podnět. Balanční cvičení napomáhají senzomotorické stimulaci (Janda & Vávrová, 1992; Lehnert et al., 2010; Psotta, Bunc, Mahrová, Netscher & Nováková, 2006).
2.4 Balanční pomůcky Na trhu je k dispozici celá řada balančních pomůcek a objevují se stále nové. V práci se budeme zabývat pouze balančními pomůckami, se kterými mám osobní zkušenost. Hodně z nich se prvotně využívalo v rehabilitaci pro rekonvalescenci poúrazových stavů. Někdy se setkáme s více názvy pro podobnou pomůcku. Všechny fotografie pomůcek jsou z internetových zdrojů uvedených v referenčním seznamu. Balanční kulové a válcové úseče (Obrázek 1) Tyto úseče se využívají k nácviku senzomotoriky, pro léčbu poúrazových stavů a v core trainingu ke stimulaci silových schopností. Válcová úseč je stabilnější, proto je vhodné nejdříve začít cvičit na ní. Na úsečích nemusíme jen stát, lze na nich sedět, ležet, provádět vzpor (Jebavý & Zumr, 2009). Lze je používat jako prostředek kompenzačního cvičení u různých sportů jako je třeba gymnastika, aerobik a fitness. Slouží k uvolnění hlezenních kloubů, pomáhají ke zlepšení stability kolenního kloubu.
Obrázek 1. Kulové a válcové balanční úseče Malé balanční polokoule Balance step (Obrázek 2) Balance step jsou dvě malé polokoule z gumy, které se připevní pásky na podrážku cvičební obuvi. Umožňují balancování na každé noze zvlášť. Pro využití v tréninku je charakteristické umístění balančních polokoulí v přední polovině obuvi. Čím víc ke špičce, tím je cvik náročnější a účinnější. Rozvíjí pohybové dovednosti, rovnováhu, schopnost reakce, koordinaci (Jebavý & Zumr, 2009). Balanční čočky (Obrázek 3) Balanční čočky lze používat v tréninku, rehabilitaci i při různých hrách. Čočky se vyrábí s krátkými masážními výstupky i bez nich. Jsou vhodné k podpoře koordinace a pohyblivosti, prostorového vnímání a posilovacího cvičení, pro relaxaci, masáž nohou. Tvrdost a elastičnost čočky se může nafouknutím jehlovou pumpičkou přizpůsobit vašim požadavkům a tím lze
regulovat obtížnost prováděného cvičení. Z balančních čoček lze vytvořit senzomotorický chodníček, je pomocníkem v procvičování motorické koordinace zraku a hmatu. Chůze po balančních čočkách zlepšuje rovnováhu a správné držení těla (http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).
Obrázek 2. Balance step
Obrázek 3. Balanční čočky
Malé nafukovací míče (overbally, softgymy) (Obrázek 4) Jde o malý, měkký, nafukovací míč o průměru 25–35 cm s nosností až 180 kg. Je na něm možné sedět, klečet nebo ležet. Při balancování a cvičení může být míč různě nahuštěný, tím se mění velikost a roste jeho mnohostranné využití. Tvrdost míčku ovlivňuje obtížnost cviku. Overball nabízí širokou škálu využití ve fyzioterapii, jako náčiní např. při kondičním cvičení, opora při sedavém zaměstnání. Lze ho podkládat pod různé části těla a tím aktivovat hluboké svaly. Je vhodný pro cvičení posilovací, uvolňovací, vyrovnávací, protahovací, balanční. Dá se cvičit i se čtyřmi míčky najednou (Dobešová, 2001; Jebavý & Zumr, 2009; Muchová & Tománková, 2010). Medvědí válec (Obrázek 5) Medvědí válec je pomůcka, která formou zábavy a různých her vede k rozvoji rovnováhy. Při chůzi naboso dochází k prokrvení a reflexní masáži chodidel. K válcům se dá připevnit madlo pro jednodušší pohyb http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>). Malé trampolínky (Obrázek 6) Cvičení na trampolíně rozvíjí koordinaci a jemnou motoriku (Jebavý & Zumr, 2009). Vylučuje nepříznivé nárazy oproti stejnému cvičení na pevné podložce (Janda & Vávrová, 1992). Je možné cvičit v jakýchkoli polohách podle toho, čeho chceme dosáhnout. Trampolínu využívají mnozí sportovci – gymnasté, snowboardisté, lyžaři, ale i při skupinovém cvičení ve fitness centrech. Intenzivním skákáním posilujeme nejen svaly, ale i orgány a jednotlivé buňky, které jsou při každém výskoku stlačeny do stavu beztíže s následným rychlým navrácením do normální gravitace.
Obrázek 4. Overball
Obrázek 5. Medvědí válec
Obrázek 6. Trampolínka
Kmitací tyče Kmitací tyče jsou pomůckou, která byla rovněž nejprve využívaná v rehabilitaci. Účelem cvičení je rozkmitat tyč v určité poloze a na určitou dobu nejen pohybem paží, ale celým tělem. Tak se zapojí co největší množství svalů a zvýší se účinnost cvičení. Kmitavý pohyb přenáší vibrace do celého těla. Svou frekvencí kmitů při cvičení neustále vychyluje tělo ze stabilní polohy. Rozvíjí svalovou vytrvalost, stimulují posturální stabilitu a v labilních polohách balanční schopnosti (Jebavý & Zumr, 2009). Aerobar (Bodyblade) (Obrázek 7) Je pružná plochá tyč, která má uprostřed rukojeť. Flexibar (Obrázek 8) Je pružná tyč s rukojetí uprostřed. Vyrábí se v různých pružnostech a u některých modelů s možností posuvného závaží na konci tyče.
Obrázek 7. Bodyblade
Obrázek 8. Flexibar
Pedalo (Obrázek 9) Cvičební pomůcka, která klade vyšší nároky na psychomotoriku. Používá se u poruch koordinace a plynulosti pohybu. Je vhodná pro sport, hru a pohyb cvičenců všech věkových kategorií. Kromě nácviku rovnováhy slouží k posílení svalstva dolních končetin. Pedalo je sestaveno z koleček (tři, šest) s gumovými okraji, která jsou spojena pevnými stupátky (http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).
Rotago (Obrázek 10) Je novinkou v tréninkových pomůckách. Prostřednictvím dynamického pohybu těla a vlastní dynamikou koleček přes vlnitý povrch spodního dílu dochází k rotaci. Je tréninkovým nářadím pro ovládání a koordinaci celého těla (http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>). Velké nafukovací míče (Gymball, Fitball, Physioball, Rehaball) (Obrázek 11) Je to výborná pomůcka k posilovacím, protahovacím, relaxačním a rehabilitačním cvikům. Jedná se o nafukovací míč o různých velikostech (průměr 55 – 90 cm), kterou volíme dle výšky naší postavy, tak aby byla zachována správná poloha těla. Rozvíjí pohybové schopnosti jako je síla, pohyblivost, obratnost, rovnováha (Jarkovská, 2007). Balanční dynamické i statické cvičení na míči nám umožní aktivaci i těch svalových skupin, které obvykle neposilujeme. Každý pohyb při cvičení na míči vyžaduje rovnováhu a tím se zapojuje mnohem více svalů než ve stabilní poloze. Při některých cvičeních je využíván jako závaží držením rukou nebo přidržováním nohama, což přináší do cvičení další kondiční prvky nebalančního charakteru (Jebavý & Zumr, 2009).
Obrázek 9. Pedalo
Obrázek 10. Rotago
Obrázek 11. Gymball
Vzduchové úseče Bosu (Obrázek 12) Patří mezi oblíbenou balanční pomůcku, která má svůj původ v rehabilitaci. Název je zkratka pro „both sides up“ = obě strany nahoru. Z toho vyplývá, že se může používat při balančním cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů. Bosu je tvořeno tedy pevnou rovnou plochou na jedné straně a na straně druhé nafukovací polokoulí. Někdy bývá doplněn o zapuštěné rukojeti na boční straně desky sloužící k připevnění gumových expanderů. Na podložku lze vystupovat, použít ji jako opěrnou plochu a opět se dá na ní sedět, klečet nebo ležet (http://www.wevereha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).
Aero-Step (Obrázek 13) Je dvoukomorová vzduchová podložka. Cvičením naboso na Aero-Stepu opatřeným kulatými výstupky na horní ploše dochází k masírování plosky nohou. Poměrně velká a nízká nástupní plocha zajišťuje vysokou pohybovou bezpečnost při cvičení. Využití je velmi podobné Bosu (http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37>).
Obrázek 12. Bosu
Obrázek 13. Aero-Step
2.5 Vlastní shrnutí Na základě uvedených poznatků můžeme říci, že balanční techniky s využitím labilních pomůcek nebo i bez nich, jsou důležitou součástí kondičního tréninku i rehabilitace. Jejich význam pro pohybový systém je v schopnosti posilovat hlavně hluboko uložené svalové struktury a tím zachovat zdraví páteře, kloubů, šlach a předcházet úrazům. Ve sportu napomáhají k vyšším výkonům. Labilní pomůcky a cvičení s nimi je velmi pestré a to vzhledem k možnosti širokého výběru cviků pro všechny věkové skupiny a stupně obtížnosti, tak i jejich hravé formě využití (např. cvičení ve dvojici). Lze kombinovat cvičení s více různými balančními pomůckami (např. velký a malý míč) nebo je využít jako náčiní bez labilního efektu či doplnit o další náčiní a nářadí (např. činky, gumové pásy, žebřiny, hrazda). Aby byla cvičení účinná, je nutné dodržovat zásady balančního tréninku.
3 CÍL PRÁCE Cílem práce bylo shrnout teoretické poznatky o balančním cvičení a na základě získaných poznatků a tréninkové praxe navrhnout zásobník cviků podle obtížnosti s využitím balančních pomůcek. Úkoly: 1. Shromáždit informace o balančním tréninku. 2. Získané informace analyzovat. 3. Vytvořit zásobník cviků pro cvičence s různou trénovaností. 4. Formulovat závěry a doporučení pro tréninkovou praxi.
4 METODIKA Při tvorbě bakalářské jsme ke splnění cílů a úkolů využili metodu historickou. Vycházeli jsme převážně z literatury zabývající se tématikou cvičením s balančními pomůckami a technikami cvičení působící na střed těla a hluboké svaly. Dále jsme vycházeli z praktických trenérských znalostí a zkušeností. Tyto poznatky jsme pomocí analýzy a syntézy zpracovali. Na základě prostudované literatury a znalostí z vlastní tréninkové praxe byl sestaven zásobník balančních cviků s využitím balančních pomůcek. Pro lepší názornost byly nafoceny obrázky k některým cvikům.
5
ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ Kritériem pro výběr balančních cviků bylo zdravotní hledisko z pohledu lektorky
kondičního skupinového cvičení, dále pak míra využitelnosti v oblasti výkonnostního sportu i tréninku kondice ve školním nebo domácím prostředí. Jedná se zejména o cviky posilující střed těla, tedy svaly dna pánevního, břišní a zádové. Všechny labilní pomůcky posilují mimo jiné hluboký stabilizační systém, zlepšují vadné držení těla, odstraňují svalové dysbalance. Obsahem je soubor cvičení s balančními pomůckami vhodný pro užití v rámci kondičního cvičení zdatnosti jak pro rekreační, tak vrcholové sportovce. Téměř všechny cviky jsou určeny k použití v hlavní části tréninkové jednotky. Cvičení s labilními pomůckami, která se využívají v úvodní a závěrečné části tréninkové jednotky, jsou převážně nebalančního charakteru. Vědomě jsem tedy vynechala velkou škálu cviků, neboť nemají charakter balančního cvičení. Rovněž jsem nezařadila hravé cviky a cviky prováděné v kombinaci různých labilních ploch současně, jelikož se dají odvodit z uvedeného souboru cviků. Cviky byly rozděleny podle typu balanční pomůcky (flexibar, overball, aerostep) do samostatných kapitol. Dále jsou v kapitolách řazeny podle polohy provádění cviku. Jednotlivé cviky na sebe navazují na základě zvyšující se náročnosti provedení cviku. Neznamená to, že cviky nižší obtížnosti nemohou využívat zdatnější cvičenci. U každého cviku je popsána základní poloha (ZP), provedení cviku (PC), působení cviku, obtížnost provedení.
5.1 Flexibar Při správně prováděném cvičení tyč kmitá v sagitálním (předozadním) směru – od těla k tělu nebo směru frontálním (nahoru a dolů) – od hlavy k chodidlům. V případě rotace konců tyče kolem své osy je cvičení prováděno chybně a je nutné ho zastavit a začít znovu. Před zahájením cvičení uchopíme tyč vždy uprostřed madla, nadhmatem, není-li v popisu uvedeno jinak, úchop nesmí být křečovitý, neohýbáme zápěstí vpřed ani vzad. Uvedeme tělo do napětí, zpevníme se, vytáhneme hlavu vzhůru, ramena stáhneme vzad a k hýždím, břicho přitlačíme k páteři. Začínáme od malé amplitudy kmitání. Čím větší amplituda, tím náročnější cvičení. Po zvládnutí cvičení ve statických polohách lze obtížnost zvýšit pohybem těla, např. chůzí, výpady, rotací trupu apod. Cviky byly čerpány od Slavíka (2007) a z cvičitelské praxe.
Cvičení ve stoji
Cvik 1 ZP – stoj rozkročný, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit obouruč. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 2 ZP – stoj rozkročný, předpažit, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit obouruč. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 3 ZP – stoj rozkročný, vzpažit, kolena mírně pokrčit, ty uchopit obouruč. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 4 ZP – stoj rozkročný, tyč uchopit obouruč podhmatem, předpažit pokrčmo, lokty pevně přitisknout k tělu. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, biceps. Začátečník.
Cvik 5 ZP – stoj rozkročný, zapažit, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit obouruč. PC - kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, triceps, mezilopatkové svaly. Začátečník.
Cvik 6 ZP – stoj zánožný levou, předpažit poníž, tyč uchopit obouruč, kolena mírně pokrčit. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 7 ZP – stoj rozkročný, upažit pravou, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit nadhmatem. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Středně pokročilý.
Cvik 8 ZP – stoj rozkročný, vzpažit zevnitř pravou, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit jednoruč. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Středně pokročilý.
Cvik 9 ZP – stoj zánožný levou, předpažit pravou, kolena mírně pokrčit. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Středně pokročilý.
Cvik 10 ZP – stoj únožný levou, upažit pravou, kolena mírně pokrčit. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Středně pokročilý.
Cvik 11 ZP – stoj, zanožit levou, předpažit, kolena mírně pokrčit, tyč uchopit obouruč. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly. Středně pokročilý.
Cvik 12 ZP – stoj, unožit poníž levou, vzpažit zevnitř pravou, mírný úklon. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme – jádro těla, paže, hýžďové svaly. Středně pokročilý.
Cvik 13 ZP – stoj předklonmo, zanožit levou, vzpažit pravou. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly. Pokročilý.
Cvik 14 ZP – stoj úklonmo, vzpažit pravou. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly. Pokročilý.
Cvičení v kleku
Cvik 15 ZP – vzpor klečmo, vzpažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 16 ZP – vzpor klečmo, upažit levou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, prsní sval. Středně pokročilý.
Cvik 17 ZP – vzpor klečmo, upažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, rotace trupu vlevo. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Středně pokročilý.
Cvik 18 ZP – vzpor klečmo zánožný levou, vzpažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, zádové svaly. Středně pokročilý.
Cvik 19 ZP – vzpor klečmo, zanožit poníž levou, vzpažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly. Pokročilý.
Cvik 20 ZP – vzpor klečmo, zanožit poníž levou, upažit pravou, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, hýžďové svaly. Pokročilý. Cvičení v sedu
Cvik 21 ZP – sed roznožmo pokrčmo, předpažit PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, břišní svaly. Začátečník.
Cvik 22 ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu, předpažit. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 23 ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu, předpažit, rotace trupu vlevo (vpravo) PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, šikmé břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 24 ZP – sed roznožmo pokrčmo ohnutě v záklonu, vzpažit PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, břišní svaly. Pokročilý. Cvičení v lehu
Cvik 25 ZP – leh ohnutě, předpažit PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, břišní svaly. Začátečník.
Cvik 26 ZP – leh ohnutě, předpažit, rotace trupu PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme – jádro těla, paže, šikmé břišní svaly. Začátečník.
Cvik 27 ZP – leh ohnutě, přednožit, předpažit PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme – jádro těla, paže, břišní svaly. Začátečník.
Cvik 28 ZP – leh ohnutě, vzpažit PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme – jádro těla, paže, břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 29 ZP – leh ohnutě, přednožit poníž, vzpažit PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme – jádro těla, paže, přímé břišní svaly. Pokročilý.
Cvik 30 ZP – leh ohnutě, přednožit, předpažit PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na břišní svaly. Pokročilý.
Cvik 31 ZP – leh na levém boku, vzpažit levou, upažit pravou. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 32 ZP – leh na levém boku s unožením pravé, vzpažit levou, upažit pravou PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na hýžďové svaly. Začátečník.
Cvik 33 ZP – podpor sedmo vlevo, upažit pravou PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Začátečník.
Cvik 34 ZP - leh na břiše, zapažit, hlava v prodloužení trupu – pro začátečníky doporučení nechat hlavu opřenou o podložku. PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme
jádro
těla
s důrazem
na mezilopatkové svaly, triceps. Začátečník.
Cvik 35 ZP – leh na břiše, vzpažit, úchop tyče obouruč (jednoruč) PC – kmitat ve frontální rovině. Posilujeme jádro těla. Začátečník.
Cvik 36 ZP – podpor ležmo vlevo, unožit poníž levou, upažit pravou. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže, s důrazem na hýžďové svaly. Středně pokročilý.
Cvik 37 ZP – leh na břiše, zanožit levou, vzpažit pravou PC – kmitat ve frontální rovině Posilujeme jádro těla s důrazem na svaly hýžďové. Středně pokročilý.
Cvik 38 ZP – podpor ležmo vlevo, upažit pravou PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Pokročilý.
Cvik 39 ZP – podpor ležmo vlevo, unožit poníž pravou, upažit pravou. PC – kmitat v sagitální rovině. Posilujeme jádro těla, paže. Pokročilý.
5.2. Overball Pro účely balančního cvičení lze overball používat různě nahuštěný, čím víc, tím je cvik obtížnější. Obtížnost cviku lze zvýšit přidáním paží do různých poloh. Cviky byly čerpány od Muchové a Tománkové (2010) a Vysušilové (2007) a cvičitelské praxe. Cvičení ve stoji Cvik 1 ZP – stoj, pravá noha na míči PC – chodidlo sunout vpřed a vzad Aktivace svalů plosky chodidla. Začátečník.
Cvik 2 ZP – stoj, pravá noha na míči PC – uchopovat míč a zvedat od podložky Posílení svalů klenby nožní. Začátečník.
Cvik 3 ZP – stoj, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem PC – stlačit míč a uvolnit, kolena u sebe Posílení zadní strany stehen. Začátečník.
Cvik 4 ZP – stoj, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem. PC – zanožit a zpět. Posílení zadní strany stehen, hýžďových svalů. Středně pokročilý.
Cvik 5 ZP – stoj, pravá noha na míči. PC – stlačovat chodidlo do míče, přenášet váhu těla na míč. Posílení svalů dolních končetin. Středně pokročilý.
Cvik 6 ZP – váha předklonmo, pravá noha pokrčit, bérec vzad, míček mezi stehnem a lýtkem. PC – malé hmity pokrčenou nohou vzhůru. Posílení zadní strany stehen, hýžďových svalů. Pokročilý.
Cvičení v kleku Cvik 7 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku, dlaně pod rameny, kyčle nad koleny. PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 8 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku. PC – klik Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní a biceps, triceps. Začátečník.
Cvik 9 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku, vzpažit pravou. PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala. Posílení jádra těla. Středně pokročilý.
Cvik 10 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, zvednout bérce vzhůru. PC – klik. Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní, biceps a triceps. Středně pokročilý.
Cvik 11 ZP – vzpor klečmo, míč pod levým kolenem, zanožit levou, vzpažit pravou. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové. Středně pokročilý.
Cvik 12 ZP – vzpor klečmo, míče pod koleny, chodidla opřeny o podložku. PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvik 13 ZP – vzpor klečmo, míče pod koleny a jeden pod dlaněmi, chodidla opřeny o podložku. PC – zvednout bérce, tak aby se chodidla neopírala, výdrž, balancujeme. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvik 14 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla opřeny o podložku. PC – vzpažit pravou, zanožit levou povýš. Posílení jádra těla, se zaměřením na svaly hýžďové. Pokročilý.
Cvik 15 ZP – vzpor klečmo, míč pod levou dlaní. PC – vzpažit pravou, zanožit levou povýš, přitahovat koleno loket proti sobě Posílení jádra těla, se zaměřením na svaly hýžďové a prsní. Pokročilý.
Cvik 16 ZP – vzpor klečmo, míč pod koleny, chodidla neopírat o podložku. PC – zanožit pravou, klik. Posílení jádra těla s důrazem na svaly prsní, biceps, triceps. Pokročilý. Cvičení v sedu Cvik 17 ZP – sed roznožný na míči, mírný předklon trupu PC – výdrž, balancování Posílení jádra těla, protažení vnitřní a zadní strany stehna. Začátečník.
Cvik 18 ZP – sed pokrčmo v záklonu ohnutě, chodidla na míči, předpažit. PC – pohyb trupem vzhůru a dolů. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Začátečník.
Cvik 19 ZP – sed pokrčmo na míči, upažit PC – výdrž, balancování Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 20 ZP – sed pokrčmo na míči, paže se opírají o podložku. PC – přitáhnout kolena k hrudníku a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Začátečník.
Cvik 21 ZP – sed na míči, upažit, lýtka se nedotýkají podložky. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Středně pokročilý.
Cvik 22 ZP – sed pokrčmo na míči, druhý míč pod chodidly. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Středně pokročilý.
Cvik 23 ZP – sed pokrčmo na míči, paže se opírají o podložku. PC – přednožit povýš. Posílení jádra těla důrazem na břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 24 ZP – sed pokrčmo v hlubokém záklonu ohnutě, bedra podložena míčem, přednožit levou. PC – pohyb trupem vzhůru a dolů. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 25 ZP – sed pokrčmo na míči, upažit PC – střídavě zvedat pravou, levou nohu vzhůru Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Pokročilý.
Cvik 26 ZP – sed na míči, pravá noha na levé, lýtka se nedotýkají podložky, upažit. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvik 27 ZP – sed pokrčmo v záklonu ohnutě, míč pod bedry, chodidla zvednout od podložky, paže vzpažit. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Pokročilý.
Cvik 28 ZP – sed skrčmo na míči, bérce směřují vpřed, upažit. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvik 29 ZP – sed pokrčmo na míči, druhý míč pod chodidly. PC – vzpor, výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Pokročilý. Cvičení v lehu
Cvik 30 ZP – leh, míč pod krční páteří v její spodní části PC – záklon a předklon hlavy, rotace do strany Uvolnění šíje. Začátečník.
Cvik 31 ZP – leh, míč pod bedry, obrázek ukazuje špatně umístěný míč, který je příliš nízko PC – přetáčet pánev ze strany na stranu. Uvolnění bederní páteře. Začátečník.
Cvik 32 ZP – leh, míč pod bedry, přednožit pokrčmo PC – střídavě přitahovat kolena k hrudníku a druhou nohu propínat. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Začátečník.
Cvik 33 ZP – leh pokrčmo,kolena u sebe, chodidla na míči, ruce v týl. PC – zvedat hrudník vzhůru a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na svaly břišní. Začátečník.
Cvik 34 ZP – leh pokrčmo, jedno chodidlo na míči. PC – zvednout pánev, pohyb vzhůru a dolů. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové. Začátečník.
Cvik 35 ZP – leh vlevo, vzpažit. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 36 ZP – leh pokrčmo, chodidla na míči. PC – zvednout pánev, výdrž, balancování. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové. Středně pokročilý.
Cvik 37 ZP – leh, míč pod bedry, přednožit pokrčmo, ruce v týl. PC – střídavě přitahovat koleno k hrudníku s rotací trupu a druhou nohu propínat. Posílení jádra těla s důrazem na šikmé břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 38 ZP – leh vlevo, vzpažit levou, pravá se opírá před hrudníkem o podložku. PC – unožit pravou a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na posílení svalů hýždí. Středně pokročilý.
Cvik 39 ZP – leh, míč pod bedry, přednožit, předpažit. PC –přitahovat hrudníku vzhůru. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 40 ZP – vzpor vzadu ležmo, unožit pravou. PC – pohyb vzad a vpřed. Posílení jádra těla s důrazem na svaly horní končetiny. Středně pokročilý.
Cvik 41 ZP – leh pokrčmo, prává přednožit, chodidlo levé na míči. PC – zvednout pánev, pohyb vzhůru a dolů. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové Pokročilý.
Cvik 42 ZP – leh vlevo, unožit pravou, vzpažit. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvik 43 ZP – leh, každé chodidla na jednom míči. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra. těla Pokročilý.
Cvik 44 ZP – vzpor vzadu ležmo, přednožit pravou. PC – výdrž, balancování. Posílení jádra těla s důrazem na svaly horní končetiny. Pokročilý.
Cvik 45 ZP – leh na břiše, jeden míč pod hrudníkem, druhý pod pánví, vzpažit. PC – ze vzpažení upažit pokrčmo a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na svaly zádové. Pokročilý.
5.3. Aerostep Při stoji na aerostepu je důležité, udržet chodidlo ve vodorovné poloze, to znamená, že špička ani pata nejsou zabořeny do podložky. Cviky byly čerpány od Muchové a Tománkové (2010) a Vejražkové (2007) a z cvičitelské praxe. Cvičení ve stoji
Cvik 1 ZP – stoj na aerostepu. PC – přenášení váhy z levé nohy na pravou. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 2 ZP – stoj na aerostepu. PC – chůze a výstupy na aerostep. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 3 ZP – stoj na aerostepu. PC – unožit levou, pravou. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 4 ZP – stoj na aerostepu. PC – zanožit levou, pravou. Posílení jádra těla. Začátečník.
Cvik 5 ZP – stoj na aerostepu. PC – výpady vpřed, vzad. Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin. Začátečník.
Cvik 6 ZP – stoj za stepem, vedle stepu. PC – výpady vpřed, vzad. Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin. Začátečník.
Cvik 7 ZP – stoj na aerostepu. PC – hluboký podřep. Posílení jádra těla s důrazem na Začátečník.
Cvik 8 ZP – stoj. PC – výstup na step, levá pokrčit povýš, výměna. Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin. Středně pokročilý.
Cvik 9 ZP – stoj na aerostepu. PC – opakované výskoky. Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin. Pokročilý.
posílení dolních končetin.
Cvik 10 ZP – stoj. PC – výstup na step se zanožením a vzpažením. Posílení jádra těla. Pokročilý.
Cvičení v kleku
Cvik 11 ZP – klek. PC – odlepit špičky od země, výdrž. Posílení jádra těla s důrazem na posílení dolních končetin. Začátečník.
Cvik 12 ZP – klek únožný pravou, vzpažit. PC – úklony vpravo. Posílení jádra těla s důrazem na posílení a protažení. Středně pokročilý.
Cvik 13 ZP – vzpor klečmo. PC – klik. Posílení jádra těla s důrazem na posílení svalů horních končetin. Středně pokročilý.
Cvik 14 ZP – vzpor klečmo na aerostepu, zanožit pravou, vzpažit levou. PC – výdrž. Posílení jádra těla s důrazem na posílení hýžďové svalů. Pokročilý. Cvičení v sedu provádíme sed jen na jedné polovině aerostepu
Cvik 15 ZP – sed skrčmo. PC – odlepit špičky od země, výdrž. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Začátečník.
Cvik 16 ZP – sed skrčmo, odlepit špičky od země. PC – přetáčet kolena vlevo, vpravo. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Začátečník.
Cvik 17 ZP – sed pokrčmo, upažit. PC – přitahovat střídavě pravé, levé koleno k hrudníku. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 18 ZP – sed pokrčmo, přednožit pravou. PC – pohyb trupu dolů a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Středně pokročilý.
Cvik 19 ZP – sed pokrčmo, upažit. PC – přednožit roznožmo s výdrží a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na břišní svaly. Pokročilý.
Cvik 20 ZP – sed pokrčmo. PC – opakovaně přednožovat se vzpažením. Posílení jádra těla s důrazem na svaly břišní a zádové. Pokročilý.
Cvik 21 ZP – sed odbočný nohy vlevo skrčmo. PC – přednožit a zpět. Posílení jádra těla s důrazem na svaly břišní. Pokročilý.
Cvičení v lehu
Cvik 22 ZP – leh pokrčmo, chodidla na aerostepu. PC – opakovaně zvedat pánev vzhůru. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové a pánevní. Začátečník.
Cvik 23 ZP – leh na břiše, ruce v týl. PC – zvedat trup vzhůru. Posílení jádra těla s důrazem na vzpřimovače trupu. Začátečník.
Cvik 24 ZP – leh na břiše, ruce v týl. PC – zanožit se současným zvednutím trupu, výdrž. Posílení jádra těla s důrazem na hýžďové svaly a vzpřimovače trupu. Středně pokročilý.
Cvik 25 ZP – vzpor ležmo, paže na aerostepu. PC – výdrž. Posílení jádra těla s důrazem posílení svalů paží. Středně pokročilý.
Cvik 26 ZP – vzpor ležmo, paže na aerostepu. PC – střídavě vzpažit levou, pravou. Posílení jádra těla s důrazem posílení svalů paží. Pokročilý.
Cvik 27 ZP – leh pokrčmo, chodidla na aerostepu. PC – zvednout pánev vzhůru, střídavě přednožovat levou, pravou. Posílení jádra těla s důrazem na svaly hýžďové a pánevní. Pokročilý.
5.4. Ukázkové sestavy 5.4.1. Ukázková sestava s flexibarem pro začátečníky
5.4.1. Ukázková sestava s overballem pro pokročilé
6
ZÁVĚRY 1. V bakalářské práci byly shromážděny poznatky o balančním tréninku včetně aktuálních trendů. 2. Na základě získaných poznatků a vlastní tréninkové praxe byl navržen zásobník cviků s využitím balančních pomůcek včetně jejich modifikací podle úrovně trénovanosti. 3. Balanční cvičení působí mnoha adaptačními podměty. 4. Soubor cviků prezentovaný v bakalářské práci zaměřený na balanční cvičení může přispět ke zkvalitnění kondičního tréninku v oblasti vrcholového i rekreačního sportu. 5. Pro tréninkovou praxi lze doporučit:
zařazovat balanční techniky jako prostředek rozvoje síly, rovnováhy, koordinace,
využívat balančních cvičení jako prostředku rozvoje efektivní pohybové reakce,
využívat balanční cvičení jako prostředku kompenzace jednostranného zatěžování,
využívat balanční cvičení pro prevenci úrazu
používat různé balanční pomůcky pro zpestření tréninkového procesu.
7 SOUHRN Cílem bakalářské práce bylo shrnout poznatky o možnostech využití balančních cvičení v kondičním tréninku a vytvořit soubor balančních cviků se speciálními pomůckami pro všechny stupně trénovanosti. V úvodu práce jsou shrnuty teoretické
poznatky a informace týkající se balančního
tréninku, které byly získány studiem literatury k danému tématu a dlouholetými praktickými zkušenostmi. Získané poznatky spolu s vlastními trenérskými zkušenostmi byly následně aplikovány při vytvoření zásobníku balančních cviků. Výběr cviků byl zvolen podle zaměření na skupinové cvičení a dále aby byly využitelné pro všechny stupně trénovanosti (začátečník, mírně pokročilý, pokročilý). Pro lepší názornost jsou cviky opatřeny fotografiemi s názvoslovným popisem (u některých jsem volila jen názvoslovný popis). Vždy je uvedena základní poloha (výchozí a koncová), popis provedení pohybu, náročnost cvičení a jeho dominantním zaměřením. Navržený soubor cviků může při správném provedení významnou měrou přispět ke zlepšení fyzické kondice a psychosomatických parametrů.
9 SUMMARY The main goal of the Bachelor thesis was to summarize the knowledge about the possible use of balance exercises during condition training, and to create a set of balance exercises with special
tools,
which
would
be
adequate
for
all
levels
of
physical
condition.
At the beginning of the thesis, I have summarized theoretical knowledge and information related to the balance training, which I was able to gain while studying secondary literature related to the subject as well as using my own longtime training experience. I have tried to gather as much information as possible and thus create the widest possible overview of the subject. The gathered knowledge as well as personal experience were the basis from which I have developed the exercise set. I made my choice of exercises in relation to my personal focus on large group exercises and furthermore, in relation to their possible use for all levels of difficulty (beginner, intermediate, advanced). For better understanding, the individual exercises are illustrated with photographs and include related terminology and description (some of them include the terminology only) of the starting position (the beginning and the end of the exercise), of the movement, of the level of difficulty and last but not least of the affected body area. If used correctly, the exercise set may considerably help to improve one's physical condition and psychosomatic parameters.
10 REFERENČNÍ SEZNAM
Anonymous (2008). Fitness.cz. Retrieved 20.5.2012 from the World Wide Web:http://www.fit ness.cz/trampolina/ Anonymous (2010). Flexibar. Retrieved 7.5.2012 from the World Wide Web:http://www.flex ibar.cz/ Anonymous (2011). Isokinetitics,Inc. Retrieved 20.5.2012 from the World Wide Web:http://w ww.isokineticsinc.com/category/chair/pro Anonymous (2010). Wewe-reha. Balanční pomůcky. Retrieved 20.5.2012 from the World Wide Web:http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37> Čermák, J., Chválová, O., & Botlíková, V. (1994). Záda už mě nebolí. Praha: Svojtka a Vašut. Dobeš, M., & Dobešová, P. (2002). Cvičíme na velkém míči. Havířov: Domiga. Dobešová, P. (2001). Cvičíme s měkkým míčem. Havířov: Domiga. Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc, V. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion. National
Strength and Conditioning Association, 29(2), 10-25. Goldenberg, L., & Twist, P. (2008). Posilování na míči. Brno: Computer Press, a.s. Hálková, J., Adamírová, J., Havlíčková, L., Chválová, O., Kloudová, M., Kopřivová, J., V., Pivonková, V., Srdečná, H., Srdečný, V., Vlková, Z. (2004). Zdravotní tělesná výchova. Speciální učební texty. I.část – obecná (3th ed.). Praha: Česká asociace Sport pro všechny. Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wriggley, & A., Spears. I. (2008). Optimizing Performance by Improving Core Stability a Core Strength. Sports Matoušová, M., Osvaldová, Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada Publishing. Kabelíková, K., & Vávrová, M. (1997). Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy (průprava pro správné držení těla). Praha: Grada Publishing. Kolář, P. (2006). Vertebrogenní obtíže a stabilizační funkce svalů – diagnostika. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 4, 155-170. Krištofič, J. (2005). Co je to core training? Tělesná výchova a sport mládeže, 71, 12-17. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého. Muchová, K., & Tománková, K. (2009). Cvičení na balanční plošině. Praha: Grada Publishing.
Muchová, K., & Tománková, K. (2010). Cvičení s měkkým míčem. Praha: Grada Publishing. Psotta, R., Bunc, V., Mahrová, A., Netscher, J., & Nováková, H. (2006). Fotbal - Kondiční trénink. Praha: Grada Publishing. Slavík, M. (2007). Cviční s pružnou tyčí v kondičním tréninku [Metodická příloha č.40]. Pohyb je život, 3. Suchomel, T. (2006). Stabilita v pohybovém systému a hluboký stabilizační systém – podstata a klinická východiska. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 3, 112–124. Vejrážková, D., & Benešová, M. (2007). Cvičení s balančními pomůckami [DVD]. Praha: Studio Videosport. Vysušilová, H. (2007). Pilates – balanční cvičení (4th ed.). Praha: ARSCI.
