Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury
SUPLEMENTA JAKO SOUČÁST SPORTOVNÍ VÝŽIVY Diplomová práce (bakalářská)
Autor: Jakub Fousek tělesná výchova a společenské vědy se zaměřením na vzdělávání Vedoucí práce: doc. RNDr. Miroslava Přidalová, Ph.D. Olomouc 2012
Jméno a příjmení autora: Jakub Fousek Název bakalářské práce: Suplementa jako součást sportovní výživy Pracoviště: Katedra přírodních věd v kinantropologii Vedoucí: doc. RNDr. Miroslava Přidalová, Ph.D. Rok obhajoby: 2012 Abstrakt: Bakalářská práce je zaměřena na suplementa ve sportovní výživě. Jsou zde obsaženy základní informace obecné a sportovní výživy. Součástí práce je i přehled a charakteristika vybraných suplement. Význam a využití sportovních suplement, jakožto i jejich rizika spojená s užíváním a vlivem na zdraví člověka. Mimo jiné obsahuje přehled základních živin (makronutrientech), kde patří sacharidy, proteiny a lipidy, ale také nejvýznamnějších mikronutrientech. Praktická část obsahuje krátký průzkum, kterým prostřednictvím ankety získáváme náhled na vztah studentů Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci na sportovní výživu. Z výsledku ankety vyplývá, že mezi nejvíce užívaná suplementa se řadí vitamíny a minerály. Většina dotazovaných studentů nakupuje suplementa prostřednictvím internetu. Klíčová slova: výživové doplňky, suplementace, složky stravy, proteiny, výživa
Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb.
Author’s first name and surname: Jakub Fousek Title of the master thesis: Supplements as a part of sports nutrition Department: Department of Natural Science in Kinantrophology Supervisor: doc. RNDr. Miroslava Přidalová, Ph.D. The year of presentation: 2012 Abstract: The bachelor thesis is focused on supplements in sports nutrition. The basic information of general and sports nutrition is included in this thesis. Part of the work is an overview of characteristics of selected supplements. Meaning and use of sports supplements as well as risks associated with their use and effects on human health. The thesis also contains an overview of essential nutrients (macronutrients) including carbohydrates, proteins and lipids, but also the most important micronutrients. The practical part of the thesis comprises of a brief research by the means of which and of a survey we gain a perspective of the physical education students of Palacky University in Olomouc on sports nutrition. The results of this research show that vitamins and minerals are the most used supplements. Interviewed students usually purchase these supplements via the Internet.
Keywords: nutritional supplements, supplementation, dietary components, proteins, nutrition
I agree with lending of this thesis in library range.
Prohlašuji,
že
jsem
bakalářskou
práci
vypracoval
samostatně
pod
vedením
doc. RNDr. Miroslavy Přidalové, Ph.D., uvedl v seznamu literatury všechny použité literární a odborné zdroje a řídil se zásadami vědecké etiky.
V Olomouci 14. 6. 2012
……………………………… vlastnoruční podpis
Děkuji doc. RNDr. Miroslavě Přidalové, Ph.D. vedoucí mé bakalářské práce za pomoc, cenné rady a připomínky.
OBSAH 1 ÚVOD ................................................................................................................................... 8 2 PŘEHLED POZNATKŮ ...................................................................................................... 9 2.1 Úvod do výživy .............................................................................................................. 9 2.2 Hlavní složky potravy ..................................................................................................... 9 2.2.1 Sacharidy.................................................................................................................. 9 Glykemický index ......................................................................................................... 10 2.2.2 Bílkoviny................................................................................................................ 11 Aminokyseliny .............................................................................................................. 13 2.2.3 Tuky ....................................................................................................................... 14 2.2.4 Vláknina ................................................................................................................. 15 2.2.5 Vitamíny ................................................................................................................ 16 2.2.6 Minerály ................................................................................................................. 17 2.3 Sportovní výživa ........................................................................................................... 17 2.3.1 Suplementace ......................................................................................................... 17 2.3.2 Doplněk stravy ....................................................................................................... 18 2.3.3 Potravní doplněk .................................................................................................... 18 2.3.4 Účinky a možná rizika potravních doplňků a doplňků stravy ............................... 18 2.3.5 Lékaři a doplňky .................................................................................................... 19 2.4 Nejužívanější druhy suplement .................................................................................... 20 2.4.1 Proteiny .................................................................................................................. 20 2.4.1.1 Kvalita a typy proteinů .................................................................................... 20 2.4.1.2 Přehled nejčastějších zdrojů proteinů:............................................................. 21 2.4.2 Kreatin .................................................................................................................... 22 2.4.3 Kofein .................................................................................................................... 23 2.4.4 Taurin ..................................................................................................................... 24 2.4.5 Karnitin .................................................................................................................. 25 3 CÍL ...................................................................................................................................... 26 4 METODIKA........................................................................................................................ 27 5 VÝSLEDKY A DISKUZE ................................................................................................. 28 6 ZÁVĚRY ............................................................................................................................. 37 7 SOUHRN ............................................................................................................................ 38 8 SUMMARY ........................................................................................................................ 39
9 REFERENČNÍ SEZNAM ................................................................................................... 40 10 PŘÍLOHY.......................................................................................................................... 41
1 ÚVOD Výživa patří v současném světě mezi nejdiskutovanější témata. Doprovází člověka v celém jeho vývoji. Je jeho součástí i nezbytnou nutností. Člověk by se bez výživy neobešel, tělo potřebuje ke svému správnému fungování dostávat stálý přísun živin. Ty jsou pak přeměněny na energii a stavební materiál. Vše co naše tělo potřebuje, získáváme v přijaté stravě, s výjimkou kyslíku. Je potřeba apelovat na racionální složení naší výživy a přizpůsobovat ji daným podmínkám, ale i situacím. Zvláštní skupinou z hlediska výživy jsou sportovci, jejich nároky na složení výživy jsou daleko větší. Musí zde být brán zřetel na jejich energetickou náročnost a přísun živin by měl být vyšší, zejména bílkovin. Na sportovní výživě, respektive na suplementech, jsem postavil tuto práci. V dnešním moderním světě by se jen těžko vrcholový sportovci obešli bez suplementů. Sport klade větší nároky na naše tělo, proto je potřeba mu dát něco navíc, něco speciálního. Od toho jsou tu právě doplňky sportovní výživy nebo-li suplementa. Jejich hlavní funkce spočívá v dopomáhání tělu například k nárůstu svalové hmoty, spalování tuku nebo třeba jenom k dodání okamžité energie. Neslouží jako náhrada pestré stravy, ale pouze jako doplněk výživy, který nám má dopomoci. Ve světě i u nás se chlubí stále větší oblibou, ale bohužel spousta lidí těmto výrobkům moc nedůvěřuje a staví se k tomu skepticky, nechtějí do sebe cpát „nějakou chemii“. Vycházel jsem tedy z předpokladu, že se vyskytuje skupinka jedinců, kteří v těchto věcech nemají úplně jasno. Mým cílem bylo prohloubit problematiku suplementace a s ní spojenou sportovní výživu. K této problematice mě vedlo přesvědčení o pozitivním přínosu suplementů, respektive zda užívání těchto doplňků není na úkor našeho zdraví. Patří suplementace do sportu? Je to zdraví škodlivé? Tyto i mnohé další otázky mě vedly k hlubšímu probádání dané problematiky. V praktické části bakalářské práce jsem se věnoval krátkému průzkumu pomocí ankety, která byla provedena u studentů Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. Její obsah byl zaměřen především na sportovní výživu, ale i výživu obecně. Cílem bakalářské práce je vymezit, zda suplementace je nezbytnou součástí sportovní výživy a také zjistit její bezprostřední vliv na naše zdraví.
8
2 PŘEHLED POZNATKŮ 2.1 Úvod do výživy Tělo potřebuje ke svému správnému fungování živiny. Různé typy jídel (živin) hrají v těle svou podstatnou roli. Živiny jsou přeměňovány na energii a stavební materiál. Pohonné látky jsou dodávány ze šesti základních složek: sacharidů, proteinů, lipidů, vitamínů, minerálů a vody. Bez těchto základních kamenů by se tělo jen těžko obešlo. Pro optimální tělesnou výkonnost by měly být tyto složky v rovnováze. Plní především tyto hlavní funkce:
dodávají energii,
staví a udržují tělesné tkáně,
regulují tělesné funkce.
Tělo si bere energii pouze ze sacharidů, proteinů a lipidů. Pokud má tělo nadbytek energie, kterou nemůže spotřebovat, ukládá jí ve formě tuků a to zejména do podkoží nebo částečně i útrobního tuku (Fořt, 2005a). 2.2 Hlavní složky potravy 2.2.1 Sacharidy (cukry, uhlohydráty, glycidy) Patří mezi nejvýznamnější a nejrychlejší zdroj energie. Tvoří velmi podstatnou složku sportujících jedinců. Jeden gram sacharidů dodává tělu 17 KJ (4 kcal). Napomáhají také trávení a regulování tuku. Jsou ve stále pohotovosti uvolnit se jako rychlá energie. Ukládají se ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Dělení sacharidů:
Jednoduché – (monosacharidy a disacharidy) obsahují jen malé množství jiných výživných látek, proto je doporučeno omezit jejich spotřebu na 10-15 % celkového denního přijmu sacharidů.
Složené – (polysacharidy), dost často nazývané jako škroby najdeme je zejména v bramborách, rýži, ovoci, zelenině, obilninách a luštěninách. Kromě toho, že nám dodávají energii postupně, mají také velkou výživnou hodnotu a jsou zdrojem vitamínů (zejména B12) a minerálů. Složené sacharidy by měly tvořit 80 % všech přijatých sacharidů.
Pravidelně sportující lidé se nemusí obávat zvýšeného přijmu cukrů, a to částečně i jednoduchých. Tito lidé lépe přijímají cukr, který v průběhu další aktivity spotřebují.
9
Za optimální množství cukrů se všeobecně doporučuje 55 - 60 % celkového denního příjmu. Tyto sacharidy by měly být převážně komplexní (Blahušová, 2005). Glykemický index Tento pojem úzce souvisí s příjmem sacharidů, které jsou součástí našeho jídelníčku, proto bychom měli být obeznámeni s jejich základními vlastnostmi. Glykemický index se měří jen u potravin s obsahem sacharidů. Jednotlivé druhy sacharidů nám různým způsobem ovlivňují hladinu krevní glukózy. Můžeme říct, že glykemický index je rychlost vstřebávání glukózy (cukru) z potravin do krve. Potraviny indexem
s vysokým (dále
GL)
glykemickým a
jednoduché
sacharidy, z nichž se rychle uvolňuje glukóza (např. stolní cukr, med, hrozinky, brambory,
sladká
rýže, maltóza,
kukuřice,
glukóza,
bonbóny, moučníky,…) rychlé a intenzivní
bílé
loupaná pečivo,
nám
způsobí
zvýšení
krevní
hladiny glukózy a tím nám zaručí stejnou reakci inzulínu. Inzulín zajišťuje snížení Obrázek 1. Hladina glykemie po jídle (upraveno dle www.kulturistika.ronnie.cz)
glykemie.
Čím
více
musí
působit,
tím větší je tendence ukládání tuků. Naopak je to u potravin s nízkým
glykemickým indexem, které dodávají glukózu postupně a nezpůsobují náhlé poklesy glykemie. Patří sem především potraviny s vysokým podílem komplexních sacharidů. Je potřeba přijímat potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem a omezit na minimum potraviny s vysokým glykemickým indexem. Náhlé výkyvy glykemie nejsou pro naše tělo zdravé. Pokles glukózy v krvi (hypoglykemie) způsobuje hlad nebo chuť na něco sladké, ale také pocity podrážděnosti, nervozita či bolesti hlavy (Blahušová, 2005).
10
2.2.2 Bílkoviny (proteiny) Na proteiny jsou vázány veškeré životní funkce. Každá složka života obsahuje protein. Tvoří asi 17 % tělesné hmotnosti. Jsou základem všech enzymů, řady hormonů, myoglobinu, aktinu, kolagenu a dalších látek. Jsou tvořeny aminokyselinami. Proteiny, které se dostanou do trávicího traktu, jsou rozloženy na drobné částečky zvané aminokyseliny. Často také právem nazývány jako „stavební jednotky života“ Protein může být tvořen stovkami, ale také tisíci aminokyselin, které jsou navzájem spojeny polypeptidovým řetězcem (Fořt, 1996). Proteiny jsou důležité pro stavbu a obnovu tělesných tkání. Tělo je může využít i jako energetický zdroj, ale pouze v případech, kdy nemá k dispozici jiný energetický zdroj tedy sacharidy nebo tuky. Gram proteinů dodá 17 KJ (kcal). A na rozdíl od sacharidů a tuků, nemá protein schopnost uložení energie do zásob. Tělo je tedy využívá, jen pokud nemá jiný zdroj energie. A nemůže využít jejich hlavní funkci, tedy údržbu a stavbu tělesných tkání. Lidé získávají proteiny jak z rostlinné, tak z živočišné stravy (Tabulka 1). V uvedené tabulce jsou zobrazeny vhodné zdroje využívaných bílkovin. Ryby, červené maso, drůbež, vejce, mléko a sýry - tyto potraviny obsahují všechny potřebné druhy aminokyselin, tedy kompletní proteiny. Za nejkvalitnější zdroj proteinu je považováno vejce, které dále obsahuje vitamíny A a B12, riboflavin a řadu důležitých minerálů (železo, vápník, zinek, fosfor a dalších). Určitým negativem je poměrně vysoký obsah cholesterolu, který byl v minulosti dosti přeceňován. Potraviny rostlinného původu jako jsou sojové boby, fazole, hrách ořechy, semena, zelenina a ořechy obsahují také esenciální aminokyseliny, ale ne kompletní. Je tedy potřeba především pro vegetariány zkombinovat různé varianty tak, aby naše tělo mělo zastoupení všech (Blahušová, 2005). Často se uvádí, že lidské tělo potřebuje minimálně 0,8 - 1,0 gramů na kilogram hmotnosti u dospělého člověka. Udávaná hodnota je minimální ne optimální. Je to hodnota, která by měla stačit ke správnému fungování organismu. Odborníci doporučují, aby protein tvořil asi 12 % celkového denního energetického příjmu živin. Potřeba bílkovin je větší u sportovců, dětí, těhotných žen a rekonvalescentů. Přibližně polovina proteinů by měla být živočišného původu, jako jsou např. maso, mléko, vejce, které jsou zárukou všech esenciálních aminokyselin, a polovina původu rostlinného. Jejich předností je kromě esenciálních aminokyselin také řada vitamínů, nízký obsah cholesterolu, ale i nízká výrobní cena. Příliš velký nadbytek proteinu muže způsobit přetížení ledvin nebo také onemocnění kostí či osteoporózu (Holeček, 2006). 11
Novější výzkumy vypovídají o daleko vyšším příjmu bílkovin. Týká se to především sportovců s velice intenzivním tréninkem, kteří by měli zkonzumovat od 1,5 do 2, ale i více gramů na kilogram hmotnosti. Tato hodnota přesahuje až dvojnásobně starší výzkumy. Nároky na bílkoviny jsou stále větší a podle posledních výzkumů se prokázalo, že spousta sportovců jako např. běžci, cyklisté, plavci, atd. trpí bílkovinnou podvýživou. Proto je potřeba dbát na jejich dostatečný přísun kvalitních bílkovin v jejich stravě pro udržení dusíkové bilance (Kreider at al, 2011). Tabulka 1. Vhodné zdroje bílkovin (upraveno podle Kunová, 2005) Potravina
Obsah bílkovin (g/100 g)
Sójové maso
45,0
Sója (luštěnina)
43,8
Sýr Parmazán
35,6
Sýr Eidam 30 % tuku v sušině
30,3
Sýr Ementál
28,2
Čočka
26,9
Krůtí prsa
24,1
Zvěřina – průměr
24,0
Fazole, hrách
23,6
Kuřecí prsa, uzená makrela
23,3
Tuňák
22,1
Hovězí svíčková
20,0
Tvaroh bez tuku
18,8
Mandle
17,5
Sýr Cottage
13,0
Vaječný bílek
11,1
Bílý jogurt
4,2-5,9
Brokolice
4,4
12
Aminokyseliny Podle Skolnika et al (2011) je z dvaceti základních aminokyselin devět, které tělo potřebuje přijímat. Jsou nazývány jako esenciální nebo nepostradatelné aminokyseliny. Ostatní aminokyseliny nazývané jako neesenciální nebo postradatelné, jsou také přítomny v potravě, ale tělo si je dokáže vytvořit i samo (Tabulka 1). Potraviny s obsahem všech esenciálních aminokyselin, které jsou navíc v takových množstvích a poměrech, které tělo potřebuje k vytvoření strukturálních a funkčních bílkovin v těle, nazýváme jako plnohodnotné proteiny. Bílkoviny živočišného původu jsou pro tělo hodnotnější a lépe využitelné než rostlinného původu. Jediný zástupce rostlinného původu, který obsahuje plnohodnotný protein, je sojový. Je potřeba dbát na dostatečný příjem všech neesenciálních aminokyselin. Existuje dvacet základních aminokyselin, které se kombinují a vytvářejí různé druhy bílkovin potřebných pro naše tělo. Tři aminokyseliny mají navíc postranní řetězce, nazývající se jako větvené aminokyseliny (BCAA). Patři k nim leucin, izoleucin a valin. Větvené aminokyseliny skýtají jednu výhodu, nejsou metabolizovány v játrech jako ostatní, ale jdou přímo do svalů. Mohou být využity jako zdroj energie nebo na opravu, či výstavbu nové svalové tkáně. Tabulka 2. Esenciální a neesenciální aminokyseliny Esenciální aminokyseliny
Neesenciální aminokyseliny
Histidin
Alanin
Isoleucin
Arginin
Leucin
Asparagin
Lysin
Kyselina aspartamová (aspartam)
Methionin
Cystein
Fenylalanin
Kyselina glutamová (glutamát)
Threonin
Glutamin
Tryptofan
Glycin
Valin
Prolin Serin Tyrosin
13
2.2.3 Tuky (lipidy) Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Energetická hodnota jednoho gramu tuku je 38 KJ (9 kcal) to znamená, že tuky ve své čisté podobě, jsou nejbohatším zdrojem energie. Určitě není na škodu vysvětlit základní rozdíl slov tuky a lipidy. Lipidy nejsou jen obvyklé výživové tuky, které do sebe dostáváme, nýbrž jsou to látky mnohdy komplikované a odlišné. Příjem tuku by neměl přesahovat 30 - 35 % celkového denního příjmu energie u dospělého člověka. Mnohdy považuje spousta lidí tuk za něco špatného a snaží se vyhýbat potravinám s obsahem tuku. Přitom je tuk v rozumném množství velmi důležitou, ale také užitečnou složkou potravy. Mastné kyseliny (podle nasycení) dělíme na:
Nasycené – najdeme je v živočišných tucích jako máslo, sádlo nebo hovězí tuk. Na naše tělo nepůsobí většinou příliš pozitivně, zvyšují nám hladinu cholesterolu v krvi.
Nenasycené - Mononenasycené - vyskytují se především v olivovém oleji, olivách, avokádu a ořechách. Snižují hladinu nebezpečného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL). Celkově tedy působí příznivě na naše zdraví. - Polynenasycené – musí být přijímány jen ze stravy, tělo je nedokáže samo vyrobit. Patří mezi ně zejména Omega 3 obsaženy v rybách (např. losos, sardinka, makrela) a mořských plodech, ale také v lisovaných olejích (např. sojový). Mají protizánětlivé schopnosti a pomáhají předejít onemocnění srdce. Hlavním zdrojem Omega 6 jsou rostliny a jejich semena: slunečnicová, sezamová semena, kukuřice, ořechy atd. Jejich funkce spočívá ve snižování cholesterolu v krvi.
V porovnání se sacharidy mají tuky (lipidy) své nezastupitelné místo. Hlavní funkce lipidů jsou: a) Slouží jako zdroj energie s více než dvojnásobným energetickým obsahem než cukry a tuky. b) Jsou tedy velice významnou zásobárnou energie. K tomu je potřeba podotknout, že zde nepatří tuk uložený pod kůží, není tzv. metabolický, nelze jej využít jako zdroj energie. Naproti tomu jinak aktivní je tuk útrobní zvaný také „hnědý“, ten slouží 14
především k udržování stálé teploty těla, je-li okolní teplota výrazně nižší. Největší zásobárnu energie tvoří tuk, který je uložený ve svalových vláknech nebo se do svalových vláken dostává pomocí krevního oběhu – zde se jedná o velmi aktivní složku, která slouží jako hlavní zdroj energie. c) Fungují jako zdroj „stavebního materiálu“ pro tvorbu biologických membrán (obalů buněk a nitrobuněčných organel). d) Jsou součástí stavby orgánových struktur. Patří zde tuk, který fixuje vnitřní orgány – střeva, ledviny atd. e) Zajišťují tepelnou a mechanickou izolaci. f) Dále slouží jako výchozí látka pro tvorbu hormonů, prostaglandinů, žlučových kyselin atd. g) Dělá jídlo chutným a dodává mu aroma (Fořt, 1996). Jedním z hlavních faktorů, zvyšující pravděpodobnost kardiovaskulárního onemocnění je nepřiměřená konzumace nasycených mastných kyselin. Proto fórum zdravé výživy provedlo analýzy jídelníčků 400 uživatelů internetového programu e-denik. Cílem bylo zjistit aktuální spotřebu nasycených mastných kyselin. Pro analýzu byly využity záznamy z roku 2010, kde byli zastoupeni muži i ženy ve věku 25 - 65 let. U mužů převyšoval tolerovanou denní dávku 20 g (dle WHO) ve 48 %. U žen to bylo o něco příznivější, tedy 29 % žen překračovalo denní povolenou dávku. Kromě spotřeby nasycených mastných kyselin se sledovala také BMI – u 48 % mužů byla zaznamenána obezita a dokonce v 80 % případů byla zaznamenána nadváha nebo obezita. U žen byla obezita ve 33 % a nadváha nebo obezita v 63 % případů. Tyto alarmující výsledky by měly být jakýmsi varováním. Odborníci, včetně WHO či Evropského úřadu pro bezpečnost potravin, doporučují nahradit nasycené mastné kyseliny těmi nenasycenými. Jinými slovy omezit živočišné tuky (výjimku tvoří rybí tuk) a nahradit je rostlinnými, kde jsou také určité výjimky (palmový, kokosový, palmojádrový tuk) (Boháčová, 2012).
2.2.4 Vláknina Tvořena převážně polysacharidy, největším zdrojem je především zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny. Vlákninu nenajdeme v potravinách živočišného původu. Doporučený denní příjem vlákniny je 25 - 35 g. Velká většina lidí těchto hodnot jen stěží 15
dosáhne, průměrně se pohybuje okolo 10 g/den. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny nás více zasytí, lze tedy přijímat energeticky méně náročné jídlo a cítit se sytě. Vláknina napomáhá správné funkci střev, ale také v prevenci proti zácpě nebo rakovině tlustého střeva. Je prokázáno, že působí také na snižování cholesterolu v krvi. Všeho moc škodí, u vlákniny to platí také. Nadbytečné množství vlákniny zhruba nad 50 g/den nám může uškodit a způsobit střevní potíže. Vlákninu dělíme podle toho, zda je či není rozpustná ve vodě.
Rozpustná vláknina (pektin, oligofruktóza) najdeme ji především v ovoci, luštěninách, obilovinách, lze jí najít v některých mléčných výrobcích, kde se používá oligofruktóza. Zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím také zabraňuje příliš velkým výkyvům krevního cukru. Snižuje rovněž hladinu LDL cholesterolu.
Nerozpustná vláknina (celulóza, hemicelulóza, lignin) je obsažena v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině. Zpracovává se až v tlustém střevě. Působí jako prevence proti zácpě a vzniku nádorových onemocnění střev. Má pozitivní vliv na vstřebávání a trávení živin (Clark, 2009) a (Blabušová, 2005).
K níže uvedeným pojmům se zmíním jen okrajově, protože nejsou náplní mé práce. Mají zde ovšem své nezastupitelné místo.
2.2.5 Vitamíny Jedná se o nejstarší volně prodejné doplňky stravy. Laickou veřejností je tento významný doplněk stravy mnohdy opomíjen, nepřikládá jim příliš velký význam. Někdy se dokonce můžeme setkávat s tím, že veřejnost označuje každý doplněk stravy jako „vitamín“. V klasické medicíně se vitamíny většinou používají jako součást prevence proti onemocnění u dětí nebo jako prevence u těhotných žen. Ve výjimečných případech se aplikují při rekonvalescenci nebo jako součást podpůrné léčby. V některých případech mohou vitamíny posloužit jako „placebo“ například, když se pacient necítí dobře a není ani možnost změny nebo rozšíření medikace. Až na některé výjimky lze užití vitamínu použít ke zlepšení celkového stavu kondice, zde se ovšem sahá po komplexnější vitaminizaci, které jsou široké veřejnosti známy pod pojmem „multivitamin“ (Fořt, 2005). Existuje celkem 13 vitamínů. Dále existuje značný počet látek, které jsou stejně potřebné pro optimální zdraví, odborně se nazývají jako „vitamínům podobné“.
16
2.2.6 Minerály (minerální látky, prvky) Naše tělo je obvykle potřebuje jen ve stopovém množství. Mohou pro nás být velmi významné až nepostradatelné. Tělo si je neumí samo vytvořit, a proto je odkázáno na příjem z vnějšího okolí prostřednictvím přijímané vody či potravy. Hrají významnou roli při růstu a rovněž jsou významné pro metabolismus kostí i svalů. Podílejí se na výstavbě tělesných tkání, regulují a kontrolují metabolické pochody důležité také pro vedení nervových vzruchů (Agerbo & Andersen, 1997). 2.3 Sportovní výživa Hlavní pohonnou látkou sportovců při fyzické činnosti je glukóza a tuk (mastné kyseliny). Když je glukózy málo, může tělo využívat energii i z proteinů. Tento stav je pro sportovce nežádoucí. Glukózu získáváme ze zdrojů bohatých na sacharidy jako je obilí, těstoviny, luštěniny, ovoce, zelenina a všeobecně z cukru, který se nám potom ukládá formou glykogenu do svalů (většina - asi 75 %) a jater jako zásobní energie. Mastné kyseliny vznikají štěpením tuku, který se na rozdíl od glukózy může uložit téměř v neomezeném množství jako tělesný tuk. Při stavu klidu se tuk podílí asi dvěma třetinami na udržování běžných tělesných procesů. Během fyzické činnosti záleží především na intenzitě cvičení. Tělo využívá oba zdroje. Obecně platí, když se intenzita cvičení pohybuje do 70 % maximální kapacity výkonu, tělo využívá jako hlavní zdroj tuky. Čím více stoupá intenzita nad tuto hranici, mění se poměr využití
tuku
a
glukózy.
Během
maximální
kapacity
může
dosáhnout
glukóza
až stoprocentního využití, které trvá okolo 2 - 3 minut. Za největšího odběratele glukózy je považován mozek, který spotřebuje ke své činnosti více jak polovinu vyprodukovaného cukru za den. „Obecně platí, že sportovci nepotřebují žádné speciální výživové doplňky ani žádnou speciálně upravenou dietu. Platí pro ně stejná doporučení pro složení stravy ze základních živin jako pro normální populaci. Kulturista potřebuje také 20 % proteinu celkového denního přísunu živin. Rozdíl je v celkovém množství denního energetického příjmu a v množství přísunu sacharidů během dlouhotrvající fyzické činnosti“ (Blahušová, 2005, 120).
2.3.1 Suplementace Jedním z hlavních problémů spojených s prodejem potravních doplňků a doplňků stravy v ČR, je skeptický přístup laické i odborné veřejnosti. V některých západních zemích jsou doplňky součástí přírodní medicíny tzv. neuropatie a je tedy jejich použití zcela běžné. V ČR 17
se vyskytuje skupina jedinců, kteří se sami přesvědčili o možnosti doplňků a snaží se tuto ideu propagovat dále. Suplementy nebo také výživové doplňky jsou látky užívané perorálně jako doplněk naší stravy, tedy nelze je považovat za plnohodnotnou stravu. Často jsou tyto látky nazývány jako ergogenní substance, protože potencionálně umožňují využívat pracovní kapacitu člověka (řecky „ergon“ = práce). Ne však všechny látky dokážou využít pracovní kapacitu člověka, tyto pak nazýváme „potencionálně ergogenní látky“ (Konopka, 2004). Hlavní myšlenkou používání potravních doplňků a doplňků stravy je konstatování, že současné podmínky života jako je například stres a špatné životní podmínky spolu s nevhodnou stravou nedokážou člověku zajistit potřebné živiny a tím jeho dokonalé zdraví. V tom spočívá hlavní perspektiva použití potravních doplňků a doplňků stravy (Fořt, 2005). 2.3.2 Doplněk stravy Doslovná definice z citované vyhlášky zní: „Doplňkem stravy se rozumí potravina určená k přímé spotřebě, která se odlišuje od potravin pro běžnou spotřebu vysokým obsahem potravních doplňků a která byla vyrobena za účelem doplnění běžné stravy pro spotřebitele na úroveň příznivě ovlivňující zdravotní stav a která se uvádí do oběhu pouze s označením účelu jejího použití“ dle vyhlášky Ministerstva zemědělství ČR č. 23/2001 Sb., odd. 13. Jde o produkt, který je tvořen jednotlivými potravními doplňky. Jejich hlavním úkolem je zajistit dostatečný příjem potravních doplňků v běžné stravě a příznivě ovlivnit zdravotní stav člověka. Doplňky stravy nejsou určeny k prevenci ani léčbě jakýchkoliv onemocnění, jsou tedy určeny pro zdravou populaci lidí (Fořt, 2005). 2.3.3 Potravní doplněk Zákon o potravinách č. 456/2004 zařazuje do potravních doplňků například jednotlivé vitamíny, minerální látky, enzymy, různé druhy vlákniny, dále tzv. „kvazivitamíny“ (látky, které svou přítomností umožňují fyziologické reakce, aniž by se podílely na stavbě těla a jsou nutné jen v některých životních situacích), bylinné extrakty a některé další látky. Jejich důležitým úkolem je zlepšení biologické hodnoty stravy. Potravní doplňky reagují na nedostatečnou kvalitu současných potravin (Fořt, 2005). 2.3.4 Účinky a možná rizika potravních doplňků a doplňků stravy O této problematice by se určitě dalo sáhodlouze spekulovat a argumentovat. Podle Fořta (2005) se v drtivé většině případů mají potravní doplňky a doplňky stravy v porovnání 18
s převážnou většinou léků jednu zásadní výhodu – pokud nepomohou, neuškodí. Ministerstvo zdravotnictví schválí a povolí daný produkt k prodeji až poté co zjistí, zda se v něm nenachází látky, které můžou mít škodlivý vliv na zdraví člověka nebo mají léčebný efekt. Dále se zde ověřuje, zda produkt neobsahuje látky, které jsou perspektivní jako farmakum (léčivo). Velká většina lidí se zamyslí. Má to vlastně cenu investovat do něčeho co mi vlastně nemusí ani pomoct? Jak je to tedy z účinností? Základními faktory ovlivňující účinnost doplňků jsou:
dávkování,
délka podávání,
aktuální zdravotní stav uživatele,
způsob výživy,
souběžné použití léků,
kvalita produktu.
Základem úspěšného užívání by měla být komunikace mezi spotřebitelem a distributorem. Takový postup je ve většině klasických prodejů vyloučen. Jedinou možností, která může zajistit dostatek informací a doporučení pro individuální použití a kontrolu, je systém přímého prodeje (multilevel marketing), případně spolupráce s lékařem. Ovšem i tato možnost má své úskalí. Spotřebitel nemusí distributorovi nebo konzultantovi sdělit správnou diagnózu nebo může zatajit nejrůznější zdravotní komplikace. Celý svět je doslova zaplaven výrobky, které nabízejí větší sílu, nárůst svalové hmoty, delší vytrvalost, snížení množství tělesného tuku, omezení rizika onemocnění apod. Právě sportovci jsou řazeni do skupiny hlavních konzumentů doplňků stravy a mnoha miliardový průmysl jim nabízí opravdu velkou rozmanitost produktů. Všechny výzkumy se shodují v tom, že převaha daného výrobku je ovlivněna více faktory, jako je druh sportu, pohlaví či úroveň, na které soutěží. Není tedy možné uvést ucelený seznam všech nutričních přípravků. Podle publikované literatury sportovci uvádějí, že užívají doplňky stravy (asi v 50 %) než obecná populace (35 - 40 %), přičemž vrcholoví sportovci uvádí užívání doplňků stravy v 60 %. Některé novější studie dokonce udávají až 89 % sportovců, kteří užívají výživové doplňky. (Maughan & Burke, 2006). 2.3.5 Lékaři a doplňky Lékař je odvozen od slova léčit a většina z nás jej navštíví až v případě, když má nějaký problém, a to zpravidla očekává předepsání „vhodného“ léku, který mu co nejrychleji pomůže. Ale málokdy si uvědomujeme, že lék může mít i vedlejší účinek. V našem 19
zdravotnickém systému je lékař od toho, aby léčil a ne předcházel nemocen. Lékař může doplňky stravy doporučit jako podporný nástroj terapie nebo k prevenci, ale těchto případů je opravdu pramálo. Ale i přesto existují výjimky a přibývá případů, kdy právě oni jsou horlivými propagátory doplňků stravy. Vychází to i z naší mentality, kdy si jen zřídka chodíme za lékařem, aby nám doporučil nějaký doplněk stravy nebo nám vylepšil naší stravu. Lékaři by museli rozšířit své informace o doplňcích stravy stejně, jak je tomu v případě léčiv, aby mohli předepisovat ty nejúčinnější (Mach, 2004).
2.4 Nejužívanější druhy suplement 2.4.1 Proteiny Jedny z nejvíce používaných suplementů, především mezi kulturisty. Sportovci pokládají protein za tak nezbytnou součást stravovacího programu, že jej denně užívají. K tomu se přidává fakt, že protein a aminokyseliny vydělávají suplementovým společnostem největší zisky. Stravu bohatou na proteiny znali lidé již ve starém Řecku a Římě, kdy jedli hodně červeného masa ve víře, že budou silnější a pomůže jim to zvítězit. Všechny části lidského těla obsahují protein. Ať už to jsou krevní buňky, orgány, šlachy, vazy či kosti. V těle se nachází protein i v mnoha hormonech a enzymech, které mají převážně proteinový charakter. Protein je důležitou složkou pro každý lidský organismus. Stává se stěžejním produktem především pro sportující jedince, kteří se věnují intenzivní fyzické aktivitě. Získal si své výsostné postavení hlavně u kulturistů, jejichž užívání nad denní doporučenou dávku se stalo rutinou. Je potřebný pro svalový růst a regeneraci organismu. Můžeme se setkat se stovky různých proteinů, všechny obsahují jednu shodnou látku, jež má unikátní význam pro fyziologii člověka a tím je dusík, který se kombinuje s dalšími prvky jako je uhlík, vodík nebo kyslík (Embleton & Thorne, 1999). 2.4.1.1 Kvalita a typy proteinů Hlavním účelem je zajistit dostatečný příjem osmi esenciálních aminokyselin, ať už ve formě suplementů nebo kombinací jednotlivých potravin obsahujících proteiny. Spousta výkonnostních a kondičních sportovců užívá protein, ale je potřeba se zajímat také o kvalitu a typ proteinu. Stravitelnost jednotlivých potravin je odlišná, ale velmi důležitá. Obecně můžeme říct, že u živočišných proteinů je až 90% vstřebatelnost, u luštěnin okolo 80 %. V ovoci, zelenině a zrninách se pohybuje mezi 60 – 90 %. Za nejhodnotnější protein 20
je považován vaječný, obsahuje totiž všech osm esenciálních aminokyselin v ideálním poměru. 2.4.1.2 Přehled nejčastějších zdrojů proteinů:
Sója je jediný rostlinný zástupce. Jedná se o komplexní protein, který je zdrojem esenciálních aminokyselin. Má tedy plnohodnotné aminokyselinové spektrum. Je vhodný především pro vegany a lidi trpící laktózovou intolerancí. Ovšem pro jedince usilující o nárůst svalové hmoty je sojový protein jako jediný zdroj bílkovin nedostačující. Sojové proteiny mají nižší schopnost tvořit novou svalovou hmotu než preparáty syrovátkové či kaseinové. Čistě sojové proteiny nejsou tak rozšířené jako jiné proteinové preparáty, ale přesto bych uvedl příklad od firmy Weider, Soy 80 + Protein. Nepropaguji žádnou určitou firmu, jen se snažím uvést vhodné příklady. U sóje je potřeba ještě zmínit sojové mléko, které není tak významným zdrojem pro posilující jedince. Na základě provedených studií u pravidelně posilujících jedinců působí lépe na svalový přírůstek kravské mléko než mléko sojové.
Syrovátka, přírodní protein derivovaný z kravského mléka. Je nejpoužívanější surovinou pro výrobu proteinových suplementů. Výrobky na bázi syrovátky patří mezi cvičenci k nejvyhledávanějším. Připívá k tomu i jejich příznivá cena v poměru ke kvalitě. Je považována za „rychlý“ protein, který je velmi dobře vstřebatelný a okamžitě dostupný svalovým buňkám pro jejich regeneraci. Proto je velmi oblíbeným proteinem, zejména po sportovním výkonu. Zaručuje vysokou využitelnost a vysoký obsah esenciálních aminokyselin. Obsahuje také značné množství leucinu, který napomáhá především spalování tuků a zabraňuje svalové katabolizaci. Jako příklad bych zde uvedl protein od firmy Aminostar, 100 % Whey Protein, který je tvořený směsí ultrafitrovaného syrovátkového koncentrátu a syrovátkového izolátu.
Kasein je látka získávaná stejně tak jako syrovátka z kravského mléka. Ačkoliv se vyrábí ze stejného produktu, má v našem těle rozdílné působení. Je označován za „pomalý“ nebo také „noční“ protein, což znamená, že se do svalů dopravuje pomaleji, ale postupně. Oproti syrovátce, kterou tělo stráví a využije maximálně do tří 21
hodin (záleží na množství). Kasein poskytuje tělu pomalý a stálý přísun aminokyselin. Jeho účinnost trvá zhruba 6 - 8 hodin. Nejčastěji se zařazuje v pozdních večerních hodinách jako poslední svačinka před spaním, je to především proto, abychom tělo nevystavili dlouhému katabolismu ve spánku. Konzumace kaseinu je vhodná před tréninkem, především pro jeho prodloužený účinek. Vhodnou potravinou je tvaroh, mezi suplementy bych uvedl produkt od firmy Extrifit, Long 80 – 7 Hours. Dalšími zdroji mohou být rýžový, pšeničný či vaječný protein, ale ty jsou kvůli jejich chuti, stravitelnosti a využitelnosti velice málo vyhledávány. Výjimku snad představuje jen vaječný protein, který je považován za nejlepší zdroj proteinu. Rovněž se používá v doplňcích výživy, ale jeho popularita rychle klesla hlavně kvůli vysoké pořizovací cenně (Kleiner & Greenwood-Robinson, 2010) a (www.ronnie.cz).
2.4.2 Kreatin Pochází z řeckého „kreas“ neboli maso a naprostá většina se v mase i nachází, respektive ve svalových tkáních. Je označován jako jeden z nejdůležitějších energetizujících přírodních suplementů. Vytváří v těle látku kreatinfosfát (CP), která spolu adenosintrifosfátem (ATP) tvoří zásobu energie přímo ve svalech. Lidský organismus si kreatin vytváří sám, ale ne v takovém množství, aby umožnil nárůst svalové hmoty. Je určen především pro sportovce silových disciplín, kde je zapotřebí využít vyšších silových schopností. Kreatin patří mezi nejvíce zkoumané suplementy vůbec, bylo provedeno více než 500 studií. Většina studií skutečně prokázala jeho pozitivní účinek na výkon, ale i nárůst svalové hmoty v průměru o 0,5 až 1 kg. Stejně tak i snížení množství tělesného tuku a regeneraci. Tento efekt není tvořen jen retencí vody ve svalech, jak si dříve lidé mysleli. Jde převážně o čistou svalovou hmotu a jen malá část je tvořena zadrženou vodou, kterou na sebe kreatin váže. Přebytečný kreatin se vyloučí ledvinami jako kreatinin. Má tedy obrovskou spotřebu vody. Při dodržování zásad dávkování je jeho užití jedním z nejlepších a nejefektivnějších prostředků, jak dosáhnout celkového zlepšení fyzického výkonu. Obvyklé doporučení je, aby sportovci užívali 20 g kreatinu denně po dobu 4 - 5 dní, to je dávka na vytvoření potřebných zásob. Následně se užívá 1 - 2 g denně, tuto dávku nazýváme udržovací. Mnoho sportovců doporučené dávky vysoce přesahuje. V tomto případě více neznamená lépe. I přesto, že výskyt vedlejších účinků při přesahujících dávkách je hodně nepravděpodobný (Maughan, 2006).
22
Prokázané studie nezjistily žádné negativní účinky na lidský organismus při dodržování doporučených dávek. Kreatin je zcela prokazatelně bezpečný netoxický doplněk. U příjmu velkého množství kreatinu najednou, může dojít k podráždění žaludku. Jediným dosud známým, ale ne zcela podloženým případem jsou svalové křeče. Ve fázi užívání je třeba zvýšit příjem tekutin, abychom minimalizovali riziko retence tekutin (Kleiner & GreenwoodRobinson, 2010).
2.4.3 Kofein Označován za nejrozšířenější stimulant na světě. Díky svému dlouhodobému a rozšířenému používání patří mezi společensky přijatelné návykové látky. Pro mnohé z nás je tato látka každodenní součástí života. Je obsažen především v kávě, čaji a některých sycených nápojích (energetické drinky) nebo ve farmaceutických doplňcích stravy. Kofein má v organismu řadu účinků, jak pozitivních, tak negativních. Způsobuje bdělost nebo pocit nervozity, zrychluje činnost srdce nebo nutí k častým návštěvám toalety díky jeho diuretickému účinku. Hlavním důvodem, proč jej spousta lidí užívá je jeho vliv na centrální nervovou soustavu - člověk se cítí čilý. Ovšem skrývá v sobě i negativní účinky jako je podráždění žaludku, iritabilita a průjem. Kofein také inhibuje absorpci tiaminu, vitamínu důležitého pro metabolismus sacharidů, ale i minerálů vápníku a železa. Proto zejména ženy s vysokým denním příjmem kofeinu (čtyři a více šálku denně nebo 330 mg kofeinu) a s malým příjmem vápníku ve stravě se vystavují zvýšenému riziku vzniku osteoporózy či křehkosti kostí. Jeho účinků využívají také sportovci, nejvíce výzkumů se provádělo u vytrvalostních sportovců. Hlavním přínosem bylo zjištění, že působí pozitivně a může tedy zvýšit výkon. Kofein vstoupil v posledních desetiletích do pozornosti celé řady odborných studií, které prokázaly, že přiměřená konzumace nepředstavuje žádná vážnější zdravotní rizika. Jsou nám podány tři různé teorie, podle (Kleiner & Greenwood-Robinson, 2010) o vysvětlení účinku kofeinu. První teorie vysvětluje zvýšení výkonu působením kofeinu na zvýšené využití tuků v těle jako energetického zdroje. Kofein stimuluje reakci adrenalinu, který následně urychluje uvolňování mastných kyselin do krevního řečiště. Tato teorie byla původně považována za nejpravděpodobnější, některé výzkumy ji i potvrdily. Druhá teorie vyplývá z poznatků, že kofein může přímo ovlivnit kosterní svalstvo a to především působením na klíčové enzymy a systémem regulace štěpení sacharidů uvnitř buněk. Ověření této teorie nebylo v dalších výzkumech prokazatelné. 23
Třetí teorie se zaměřila na subjektivní chápání kofeinu jako látky, která nám způsobuje, že vnímáme zátěž v tréninku menší, než ve skutečnosti opravdu je. Jde spíše o psychologický účinek na pocit sportovce. V současné době patří k nejvíce vědecky podporovaným teoriím. U silově zaměřených sportovců prokazují novější výzkumy účinnost kofeinu zvyšující výkon a intenzitu tréninku. Není zdaleka úplné jasné, jakým způsobem se to děje, ale je vyloučena původní domněnka o šetření svalového glykogenu. Další nové výzkumy prokázaly zvýšení silového výkonu pomocí epinefrinu v nadledvinkách, což působí na zvýšení svalové kontrakce. Tréninkové úsilí je vnímáno jako menší a trénuje se s vyššími vahami, aniž bychom se na to vědomě soustředili. Velké množství studií prokázalo jeho pozitivní vliv zvýšit výkon až o 22 %. Dalším poznatkem provedených studií je, že kofein působí účinněji u zdatných a pokročilých sportovců než u netrénovaných osob.
2.4.4 Taurin Je organická sloučenina, která je hlavní složkou žluči nacházející se v tlustém střevě. Mnohdy označován za aminokyselinu, přestože neobsahuje karboxylovou sloučeninu. Je to především proto, že vzniká v organismu z aminokyseliny cysteinu. K danému procesu je ještě nezbytný vitamín B6, při deficitu tohoto vitamínu je zmenšeno vylučování taurinu. Můžeme ji najít v centrálním nervovém systému, kosterních svalech a ve vysoké koncentraci také v mozku a srdci. Ve stravě se nachází především v proteinech živočišného původu, v proteinech rostlinného původu ho nenajdeme vůbec. Na pozoru by se tedy měli mít především konzumenti stravy výhradně rostlinného původu. Taurin působí při ochraně buněk vyvolané pohybovou aktivitou. Snižuje poškození svalů při kontrakci a urychluje regeneraci. Výzkumy naznačují, že může mít podobný účinek jako inzulín, dále snižuje hladinu glyceridů a špatného cholesterolu v krvi. Jsou i zmínky o tom, že suplementace taurinem by mohla přispět k léčbě epilepsie. V posledních letech je taurin hojně prosazován jako doplněk výživy zlepšující pozornost, kognitivní schopnosti a pocit pohody. Taurin bývá často součástí energetických a stimulačních nápojů, které vzájemně využívají zesilující kombinace taurinu a kofeinu. Odborné studie jednoznačně prokázaly, že suplementace taurinem snižuje až o 20 % rozklad bílkovin a má teda antikatabolický efekt. Další funkcí jako stimulantu při výkonu je oddalování únavy, zvyšování koncentrace, podporování činnosti mozku, zlepšování koordinace pohybu a zvyšování psychické odolnosti. Výzkumy o taurinu nejsou až tak rozsáhlé. Prozatimní výzkumy neprokázaly žádné negativní účinky na lidský organismus (Kleiner & Greenwood-Robinson, 2010) a (www.nutrend.cz, 2011). 24
2.4.5 Karnitin Je nejčastěji užívaný prostředek pro spalování tuků. Na trhu se vyskytuje v nejrůznějších formách a kombinacích. Hlavní funkce karnitinu v těle spočívá v přenosu mastných kyselin do buněk, kde jsou využity jako zdroj energie. Díky tomuto jeho významu vznikla řada různých teorií zvýhodňujících sportovce. První z těchto teorií vysvětluje, že karnitin zvyšuje energetický výkon zajištěním převahy tuku jako energie a tím šetří svalový glykogen. Další teorie nám objasňuje jeho výhodu. Díky jeho činnosti v buněčných energetických procesech se snižuje hromadění odpadních látek ve svalech, kde patří laktát a tím se nám prodlužuje náš výkon. Mnohé studie se zabývaly výhodami karnitinu v praxi, tedy u sportovců. Výsledky nebyly úplně jednotné. Některé ze studií zjistily, že karnitin v doporučeném množství působí pozitivně na kardiovaskulární výkonnost a zvyšuje oxidaci tuků. Novější výzkumy poukazují, že suplementace karnitinem může napomáhat spalování tuku ve svalech a metabolismu sacharidů. To by mělo znamenat velkou výhodou při vytrvalostních výkonnostech. Je zde zapotřebí více vědeckých studií, které by potvrzovaly tento účinek karnitinu. Velké množství studií zkoumalo i účinek karnitinu s jinými látkami jako je inzulín nebo cholin. Dosavadní výzkumy nenalezly žádné vedlejší negativní účinky při dodržování doporučené denní dávky. Při překročení mohou způsobovat průjem. Některé druhy suplementů obsahují směs L-karnitinu a D-karnitinu. První z nich je bezpečný, ale u D-karnitinu je tomu právě naopak. Jeho účinky mohou způsobit svalovou slabost a snižovat hladinu myoglobinu, proteinu, který transportuje kyslík v krvi. Lze tedy doporučit užívání karnitinu obsahující jen L-karnitin (Kleiner & Greenwood-Robinson, 2010). Další dělení, podle toho zda splňují marketingové sliby, je uvedeno v příloze.
25
3 CÍL Hlavním cílem mé bakalářské práce je vymezit vztah mezi sportovní výživou a suplementy a zjistit jejich vliv na naše zdraví. Dílčí cíle:
Podat základní přehled výživy, její specifika a nároky.
Charakterizovat vybrané suplementy a jejich vliv na zdraví člověka.
Pomocí ankety prováděné u studentů a studentek Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci zjistit jejich vztah ke sportovní výživě.
Vědecké otázky: 1. Jsou suplementa nedílnou součástí sportovní výživy? 2. Jsou suplementa pravidelně užívaná u studentů FTK UP? 3. Orientují se studenti a studentky v zásadách správné výživy a sportovní výživy?
26
4 METODIKA V teoretické části byly k získávání a zpracování dat užity obecně platné metody práce s literaturou v podobě knih a odborných periodik.
Heuristika – postup vyhledávání nových vědeckých poznatků.
Analýza a rozbor - rozklad, postup od obecného ke konkrétnímu, vyvození patřičných závěrů.
Syntéza a interpretace – spojení a sjednocení daných materiálů, objasnění dané věci (Čihovský, 2006).
V praktické části bylo využito softwaru Google Docs, který je součástí emailové schránky Google (https://docs.google.com). Google Docs patří k novým, volně přístupným softwarům. Slouží k vytváření požadovaných dokumentů, tabulek, prezentací, kreseb a různých typů formulářů. Jeho hlavní předností je možnost sdílení dat v reálném čase. Uvedený software nabízí i mnohá další uplatnění. Já jsem si ho zvolil pro svou jednoduchost, rychlost a také kvalitu zpracování. Jeho prostřednictvím jsem vytvořil danou anketu, následně ji rozeslal 50 náhodně zvoleným studentům a studentkám na FTK UP v Olomouci. Anketa probíhala v květnu roku 2012 a celkem na ni odpovědělo 40 dotázaných respondentů. Anketa se skládá z 15 otázek s preferovanými možnostmi odpovědí, přičemž u některých je možnost vlastní odpovědi. Respondenty jsou studenti a studentky ve věkovém rozmezí 20 - 23 let. Pro vyhodnocení získaných informací jsem opět použil nástroje softwaru Google Docs. Data jsem zpracoval pro lepší znázornění výsledků v procentech do grafické podoby a k daným výsledkům jsem uvedl příslušný komentář.
27
5 VÝSLEDKY A DISKUZE Předmětem této kapitoly je zobrazení a zhodnocení výsledků průzkumu uskutečněného mezi studenty a studentkami Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. Průzkum byl proveden prostřednictvím ankety zaměřené na suplementa jako součást sportovní výživy.
45% 55%
Muži Ženy
Obrázek 2. Genderové zastoupení respondentů V anketě bylo zastoupeno 22 mužů a 18 žen v celkovém věkovém rozmezí 20 – 23 let. Bylo prováděno u studentů FTK UP v Olomouci 1. - 3. ročníku.
28
18%
12%
Každý den 30%
4-5x za týden 3-4x za týden
40%
1-2x za týden
Obrázek 3. Četnost organizované pohybové aktivity Z výsledků odpovědí vyplývá, že 70 % dotazovaných respondentů má 3 - 5x za týden organizovanou pohybovou aktivitu. 12 % dotazovaných má dokonce organizovanou pohybovou aktivitu každý den. U studentů FTK je to samozřejmá věc, organizovanou aktivitu vykonávají jak ve vyučovacích hodinách, tak i ve volnočasových aktivitách.
30%
33%
Každý den 4-5x za týden 20%
17%
3-4x za týden 1-2x za týden
Obrázek 4. Četnost neorganizované pohybové aktivity U této otázky odpovědělo 30 % respondentů, že má neorganizovanou pohybovou aktivitu každý den. Naproti tomu 33 % dotazovaných vykonává pohybovou aktivitu jen 1 – 2 za týden. Podle mého názoru provádějí studenti FTK dost pohybové aktivity ve škole. Tak je možné, že tolik neorganizované aktivity již ve svém volném čase nerealizují.
29
45%
Ano 55% Ne
Obrázek 5. Úroveň prováděného sportu Tento obrázek nám ukazuje, že více jak většina dotazovaných provádí sport na vrcholové nebo výkonnostní úrovni. Průzkum byl prováděn u studentů FTK UP v Olomouci, kteří mají velmi kladný vztah ke sportu a všeobecně k pohybové aktivitě. To se promítlo i do našeho průzkumu, který je částečně ovlivněn zkoumanou skupinou lidí.
25%
20% Ano, vždy Občas 55%
Nevěnuju tomu pozornost
Obrázek 6. Úprava jídelníčku s ohledem na pohybovou aktivitu Úpravu jídelníčku vzhledem ke své pohybové aktivitě provádí vždy asi každý pátý z dotazovaných respondentů. Občas tuto činnost dělá 55 % respondentů. Podle mého názoru jsou to dobré výsledky, svědčí o dobré zainteresovanosti studentů o pohybovou činnost.
30
20% Ano Ne
80%
Obrázek 7. Alternativní způsob stravování
Alternativní způsoby výživy jako jsou různé typy vegetariánství, organická strava, dělená strava a Aktinsova nebo jednostranná dieta atd. Tyto alternativy, jak vidíte na (Obrázku 7), využívá jen každý pátý z dotazovaných respondentů.
Ano 40%
25% Jen výjimečně 35% Ne (pokud zatrhneš tuto odpověd, dál už neodpovídej)
Obrázek 8. Užívání sportovních doplňků U této otázky zatrhlo odpověď „Ne“ 40 % dotazovaných respondentů. V dalších otázkách pokračovalo tedy jen 60 % z počátečního počtu respondentů, kteří zaznačili odpověď „Ano“ nebo „Jen výjimečně“.
31
8
Každý den
7
počet lidí
6
4-5x za týden
5 4
2-3x za týden
3
Jednou za týden
2
Jednou za 14 dní
1 0
Každý den
4-5x za týden
2-3x za týden
Jednou za Jednou za týden 14 dní
Obrázek 9. Četnost užívání sportovních doplňků
Pro lepší znázornění jsem zde použil sloupcový graf (Obrázek 8). Nejvíce z dotazovaných respondentů zaznačilo odpověď „Jednou za týden“. A naopak nejméně respondentů užívá suplementa každý den.
32
3
Anabolizéry (tribulus terrestris, glutamin, …) 3
Kreatin
7
Multivitamínové doplňky a antioxidanty
13
Minerály
16
Vitamíny Kloubní výživa (glukosamin, gelatina, …)
8
Spalovače tuku (L-karnitin, synephrine,…
5
Stimulanty, energizéry a iontové nápoje…
12
Sacharidové doplňky
10
Aminokyseliny (BCAA, …)
6
Proteinové přípravky
9
Obrázek 10. Nejpoužívanější sportovní doplňky Každý z respondentů mohl zatrhnout minimálně jednu, ale i více z nabízených možností. Mezi nejvíce oblíbené odpovědi patří vitamíny, které obdrželi 16 zatrhnutí. Na dalších umístěních byly minerály a stimulanty, energizéry a iontové nápoje. Mezi nejméně užívané suplementy se řadí anabolizéry a kreatin. Možnou příčinou našeho výsledku může být domněnka o nedostatečných informacích o suplementech.
33
Ano
44% 56%
Ne
Obrázek 11. Negativní vliv sportovních doplňků na naše zdraví Většina respondentů si myslí, že suplementa mohou negativně působit na naše zdraví. Vyplývá to z jejich vlastní zkušenosti nebo jen z nedostatečného zájmu a informací o suplementech?
Cena výrobku
32%
16%
16% Dobrá nebo špatná osobní zkušenost
36%
Značka výrobku, kupuji jen prověřenou kvalitu Doporučení od druhé osoby
Obrázek 12. Co hraje největší roli při výběru suplement Odpovědi jsou celkem vyrovnané, ale nejvíce respondentů dá na svou osobní zkušenost s produktem.
34
Ano
16% 20%
Ne, jde to i bez nich 64% Patří jen do vrcholového sportu
Obrázek 13. Patří sportovní doplňky do sportu
Zde se velká část dotazovaných shodla na tom, že suplementa patří do sportu. Jen 20 % odpovědělo „Ne, jde to i bez nich“ a 16 % si myslí, že mají svoje zastoupení jen ve vrcholovém sportu. Internet 28% 52% 16%
Ve fitcentru a podobných zařízení, kde si nechám poradit Od přátel a známých
V kamenných obchodech 4%
Obrázek 14. Kde nejčastěji nakupuji sportovní doplňky
Více než polovina dotazovaných studentů nakupuje nejčastěji suplementy na internetu. Velkou roli zde hraje fakt, že průzkum byl prováděn u studentů, kteří neoplývají nadbytečnými financemi, a právě internet poskytuje velice široký sortiment za nejpřijatelnější ceny (Obrázek 12). Nejméně nakupují produkty ve fitcentrech a podobných zařízení.
35
4%
Pozitivní, vždy mi pomohly 8%
24% Většinou pozoruji pozitivní výsledky 64%
Když mi nepomohly, tak zafungovaly jako placebo efekt Negativní, účinky se moc neprojevují
Obrázek 15. Zkušenost s účinností sportovních doplňků
V oblasti účinnosti pozoruje velká většina dotazovaných pozitivní výsledky nebo většinou pozitivní výsledky. Negativní zkušenost mají pouze 4 % z dotazovaných. Placebo efekt zaznamenalo 24 % dotazovaných.
36
6 ZÁVĚRY Z celkového počtu respondentů užívá pravidelně nebo jen výjimečně 60 % dotazovaných studentů. 64 % pozoruje při užívání suplementů většinou pozitivní výsledky. Více než většina studentů, kteří užívají suplementa nakupuje tyto přípravky prostřednictvím internetu. Studenti jsou skupinou, která většinou neoplývá nadbytečnými financemi a internet může nejnižší ceny nabídnout, proto je toto zjištění předpokládané. Největší roli při výběru suplementů hraje dle výzkumu vlastní zkušenost s výrobkem a doporučení druhé osoby. Z výpovědí studentů vyplynulo zjištění, o negativním působení suplementů na naše zdraví, přesně 56 % dotazovaných je názoru, že suplementa působí na naše zdraví negativně. Tento výsledek může být způsoben nedostatečnou zainteresovaností do dané problematiky nebo třeba jen negativní zkušeností se suplementy? Mezi nejvíce používané suplementy patří dle průzkumu vitamíny, minerály, energizéry, stimulanty a iontové nápoje. Naopak nejmenší počet hlasů získaly anabolizéry a kreatin. Podle mě si studenti užívání suplement stále spojují s něčím špatným, proto mezi nejvíce užívané patří „základní“ suplementa, kde patří např. vitamíny a minerály. Z názorů studentů vyplývá, že suplementa jsou nezbytnou součástí sportu, svůj souhlas zde vyjádřilo více jak polovina dotazovaných studentů.
37
7 SOUHRN Cílem práce bylo prohloubit problematiku suplementace spojenou se sportovní výživou. V teoretické části bakalářské práce jsem se zaměřil na základní složky naší stravy, kde patří sacharidy, bílkoviny, tuky, ale také vláknina, vitamíny a minerály. V další části jsem se orientoval na sportovní výživu a pojmy jako je suplementace spojená s účinností jednotlivých suplement. Vybral jsem nejpoužívanější suplementa a charakterizoval jejich vlastnosti a účinnosti včetně jejich potencionálního vlivu na naše zdraví. Praktickou část jsem pro doplnění mé teoretické části věnoval krátkému průzkumu studentů a studentek na FTK UP v Olomouci. K tomu mi sloužila anketa, která byla zaměřená na suplementa a sportovní výživu. Cílem tohoto krátkého průzkumu bylo získat jakýsi přehled o postoji a orientaci dotazovaných respondentů. Z výsledků ankety vyplývá, že jen 60 % dotazovaných studentů a studentek užívá suplementa pravidelně nebo jen výjimečně. Většina studentů, přesně 64 % má s užíváním suplement zpravidla dobré výsledky. Největší oblibu si u studentů získaly vitamíny a minerály, naopak mezi nejméně oblíbené patří dle výzkumu kreatin a anabolizéry. O negativním vlivu suplementů na naše zdraví je podle výzkumu přesvědčeno přesně 56 % dotazovaných. Více než polovina studentů si pořizuje suplementa prostřednictvím internetu. 64 % dotazovaných studentů je názoru, že suplementa patří do sportu všech úrovní.
38
8 SUMMARY The aim of the bachelor thesis was to deepen the problems associated with supplements in sports nutrition. In the theoretical part of the thesis I focused on the basic components of our diet, which includes carbohydrates, proteins, lipids, fiber, vitamins and minerals. In the next part I examined the concepts in sports nutrition as is supplementation and the effect of individual supplements. The practical part is devoted to a brief research of students of the FTK UP in Olomouc. The aim of this short survey was to obtain some overview on the orientation of respondents and their opinion about it. The results of the survey show that only 60 % of surveyed students use supplements regularly or rarely. Most of the students 64 % have good results with the use of supplements. The most popular are vitamins and minerals, while the least popular one according to the research are creatine and anabolics. About the negative impact of supplements on our health is convinced exactly 56 % of respondents. More than half of the students buy all kind of supplements via the Internet. 64 % of surveyed students believe that the supplements are good into sports at all levels.
39
9 REFERENČNÍ SEZNAM Agerbo, P., & Andersen, H. F. (1997). Vitamíny & minerály pro zdravý život. Praha: Ferrosan A/S. Blahušová, E. (2005). Wellness fitness. Praha: Karolinum. Boháčová, V. (2012). Průzkum jasně prokázal: Jíme špatné tuky. Výživa a potraviny. 67(2), 41-42. Clark, N. (2009). Sportovní výživa. Praha: Grada Publishing, a.s. Čihovský, J. (2006). Sociologický výzkum. Olomouc. Embleton, P., & Thorne, G. (1999). Suplementy ve výživě. Pardubice: Ivan Rudzinskyj. Fořt, P. (1990). Výživa a sport. Praha: Olympia. Fořt, P. (1996). Výživa nejen pro kulturisty. Pardubice: Ivan Rudzinskyj. Fořt, P. (2003). Výživa v otázkách a odpovědích. Pardubice: Ivan Rudzinskyj. Fořt, P. (2005). Zdraví a potravní doplňky. Praha: Ikar. Fořt, P. (2005)a. Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. Praha: Grada Publishing, a.s. Frömel, K. (2002). Kompendium psaní a publikování v kinantropologii. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Holeček, M. (2006). Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. Praha: Grada Publishing, a. s. Kleiner, S., & Greenwood-Robinson, M. (2010). Fitness výživa. Praha: Grada Publishing, a.s. Kunová, V. (2005). Zdravá výživa a hubnutí. Praha: Grada Publishing, a. s. Kunová, V. (2011). Zdravá výživa. Praha: Grada Publishing, a. s. Kreider, R. B., Wilborn C. B., Taylor L., Campbell B., Almada A. L., Collins R. et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(7), 2-43. Mach, I. (2004). Doplňky stravy. Praha: Svoboda Servis. Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2006). Výživa ve sportu. Praha: Galen. Ronnie (2011). Bílkoviny. Retrieved 15. 6. 2012 from the World Wide Web: http://kulturistika.ronnie.cz/vyziva Smejkal, J. (2011). Taurin.Retrieved 24. 6. 2012 from the World Wide Web: http://www.nutrend.cz/bodybuilding/odborne-clanky Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada Publishing, a. 40
10 PŘÍLOHY
ANKETA 1. Jakého jste pohlaví?
muž
žena
2. Jaký je váš věk? 3. Jak často máte organizovanou pohybovou aktivitu?
Každý den
4 – 5x za týden
3 – 4x za týden
1 – 2x za týden
4. Jak často máte neorganizovanou pohybovou aktivitu?
Každý den
4 – 5x za týden
3 – 4x za týden
1 – 2x za týden
5. Provádíte sport na vrcholové nebo výkonnostní úrovni?
Ano
Ne
6. Upravujete svůj jídelníček s ohledem na svou pohybovou aktivitu?
Ano, vždy
Občas
Nevěnuju tomu pozornost
7. Stravujete se alternativním způsobem?
Ano
Ne
41
8. Používáte nějaké sportovní doplňky (suplementa)?
ano
ne (pokud zatrhneš tuto odpověď, dál už neodpovídej)
jen výjimečně
9. Jak často používáte sportovní doplňky?
Každý den
4-5x za týden
2-3x za týden
Jednou za týden
Jednou za 14 dní
10. Jaké sportovní doplňky nejčastěji používáte? (Můžeš zatrhnout více odpovědí)
Proteinové přípravky
Aminokyseliny (BCAA,…)
Sacharidové doplňky
Stimulanty, energizéry a iontové nápoje (kofein, guarana, …)
Spalovače tuku (L-karnitin, synephrine, diuretika, …)
Kloubní výživa (glukosamin, gelatina, …)
Vitamíny
Minerály
Multivitaminové doplňky a antioxidanty
Kreatin
Anabolizéry (tribulus terrestris, glutamin, …)
11. Myslíte si, že některé z doplňků můžou negativně ovlivnit vaše zdraví?
Ano
Ne
12. Co hraje při výběru sportovních doplňků největší roli?
Cena výrobku
Dobrá nebo špatná osobní zkušenost
Značka výrobku, kupuji jen prověřenou kvalitu
Doporučení od druhé osoby 42
13. Kde nejčastěji nakupujete sportovní doplňky?
Internet
Ve fitcentru a podobných zařízení, kde si nechám poradit
Od přátel a známých
V kamenných obchodech
14. Jaké máte zkušenosti s účinnosti sportovních doplňků?
Pozitivní, vždy mi pomohly
Většinou pozoruji pozitivní výsledky
když mi nepomohly, tak zafungovaly jako placebo efekt
Negativní, účinky se moc neprojevují
15. Myslíte, že sportovní doplňky patří do sportu?
Ano, určitě
Ne, jde to i bez nich
Patří jen do vrcholového sportu
43
Tabulka 1. Rozdělení suplementů podle toho, zda splňují marketingové sliby (Kleiner & Greenwood-Robinson, 2010
S UPLEMENT
Splňuje reklamní tvrzení
Kofein
X
Sacharido-proteinové nápoje Kreatin Iontové nápoje (roztoky glukózy a elektrolytů) Gainery Arginin Beta-alanin
X X
Pravděpodobně splňuje reklamní tvrzení
Nesplňuje reklamní tvrzení
Potencionálně škodlivý
X X X X
Větvené aminokyseliny (BCAA) Karnitin Karnosin Koenzym Q10 (CoQ10) Konjugovaná linoleová kyselina (CLA)
X X X X
Glukosamin/chondroitin sulfát Glutamin Glycerol Proteinové suplementy Taurin Inosin Pyruvát Tryptofan Zinek-hořčík Aminokyseliny Androstenedion Bee pollen (včelí pyl)
X X X X X
X
X X X X X X X
Dehydroepiandrosteron (DHEA) Dimethylglycin (DMF, vitamín B15)
X
Gamma butyrolacton (GBL) Rostlinné steroly
X X
X
44
