Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury. POSILOVÁNÍ SVALŮ HRUDNÍKU MUŽŮ VE FITNESS ZAŘÍZENÍ Bakalářská práce

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury

POSILOVÁNÍ SVALŮ HRUDNÍKU MUŽŮ VE FITNESS ZAŘÍZENÍ Bakalářská práce

Autor: Vladimír Lapčík, Management sportu a trenérství Vedoucí práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Olomouc 2014

Bibliografická identifikace

Jméno a příjmení autora: Vladimír Lapčík Název bakalářské práce: Posilování svalů hrudníku mužů ve fitness zařízení Pracoviště: Katedra aplikovaných pohybových aktivit Vedoucí diplomové práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Rok obhajoby bakalářské práce: 2014

Abstrakt: Cílem bakalářské práce byla analýza možností posilování svalstva hrudníku mužů se zaměřením na prsní svalstvo. Dále pak vytvoření metodiky posilování společně se sjednocením cvičebních postupů a způsobů do jednoho uceleného dokumentu. Jsou analyzovány a popsány konkrétní podoby a možnosti metodicky správného a detekce chybného provedení cviků. Tato práce přispívá k rozšíření informovanosti o možnostech posilování s využitím specifických cviků ale i zařízení. Hlavním přínosem práce je, že zpracovaná metodika má sportovně vzdělávací a zdravotně preventivní charakter. Lze ji tedy aplikovat při vzdělávání fitness instruktorů či trenérů.

Klíčová slova: cvičení, muskulatura, kondiční cvičení, rozvoj svalů, trup, protahování posilovna, posílit svaly, správné a chybné provedení.

Souhlasím s půjčováním diplomové práce v rámci knihovních služeb.

Bibliographical identification

Author‘s first name and surname: Vladimír Lapčík Title of the master thesis: Developing of man chest muscles tone in fitness facilities. Department: Department of Adapted Physical Activities Supervisor: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. The year of presentation: 2014

Abstract: Aim of this work was to analyze the possibility of strengthening the muscles of the chest men with a focus on breast muscles. Furthermore, the development of methodology for strengthening the common the unification of exercise procedures and methods into one comprehensive document. Are analyzed and described specific forms and options methodologically correct and incorrect detection performance of exercises. This work contributes to the expansion of awareness of the possibilities of using specific strengthening exercises as well as equipment. The main benefit of this work is that the processing methodology has sports education and health preventive nature. They can be applied in the training of fitness instructors and coaches.

Keywords: exercise, musculature, condition fitness exercise, chest, thorax, bodybuilding gymnasium, develop tone up of muscles strenght, correct and incorrect performance.

I agree with lending of this thesis in library.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně pod vedením RNDr. Ivy Dostálové, Ph.D. uvedl všechny použité literární a odborné zdroje a dodržoval zásady vědecké etiky.

V Olomouci dne 30. června 2014

……………………………….......

Vedoucí práce RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. souhlasí s odevzdáním bakalářské práce.

V Olomouci dne 30. června 2014

……………………………….......

Děkuji RNDr. Ivě Dostálové, Ph.D. za vstřícnost, ochotu, skutečné vedení a zejména cenné praktické rady a postřehy, které mi poskytla při zpracování bakalářské práce. Také děkuji mému kolegovi Jiřímu Hofhanslovi, za trpělivost při vytváření autorských fotografií jednotlivých variant a možností.

OBSAH 1 ÚVOD....................................................................................................................…... 7 2 PŘEHLED POZNATKŮ........................................................................................….. 8 2. 1 Vnímání tělesné konstituce svalstva hrudníku – historie, symbol síly a zdraví….8 2. 2 Prsní svalstvo hrudníku..................................................................................….... 9 2. 3 Tělesná cvičení...............................................................................................…....13 2. 3. 1 Strečink................................................................................................…....15 2. 3. 2 Kompenzační cvičení v rámci regenerace...........................................…....17 2. 3. 3 Protahovací cvičení...........................................................................…...... 19 2. 4 Fitness………..................................................................................................…...19 2. 5 Posilovací stroje a zařízení..............................................................................…...22 2. 6 Svalové dysbalance........................................................................................….....24 2. 7 Zranění hrudníku................................................................................................... 27 2. 8 Bolesti loktů........................................................................................................... 30 3 CÍLE...................................................................................................................…....... 32 4 METODIKA.......................................................................................................…...... 33 5 VÝSLEDKY............................................................................................................…. 36 5. 1 Strečink prsního svalstva..........................................................................…...…...36 5. 2 Velké činky....................................................................................................….... 39 5. 2. 1 Posilovací cviky s velkou činkou............................................................... 40 5. 3 Jednoruční činky..............................................................................................…...46 5. 3. 1 Posilovací cviky s jednoručními činkami....................................…........... 47 5. 4 Speciální stroje a zařízení .......................................................................................57 57 5. 4. 1 Izolované cviky na speciálních strojích a zařízeních..................................... 5. 5 Posilovací cviky s činkou nebo se závažím........................................................... 63 5. 6 Posilovací cviky s vlastní tělesnou hmotností.........................................................65 69 5. 7 Vliv chybného posilování při pravidelném posilovacím tréninku........................... 6 ZÁVĚRY.......................................................................................................…............72 7 SOUHRN................................................................................................................…...73 8 SUMMARY.......................................................................................................…....... 74 9 REFERENČNÍ SEZNAM....................................................................................….....75

1 ÚVOD

Jedním z fenoménů dnešní doby z oblasti sportu a zdravého životního stylu patří také fitness aktivita spojená s návštěvami specifických sportovních a fitness zařízení. Ne vždy však samotní uživatelé služeb těchto zařízení mají představu o cvičení a posilování na speciálních a specifických stojích se závažím a mnohdy tak vnikají chyby již na začátku, které s sebou přináší mnoho, zejména zdravotních problémů do budoucnosti. Proto jsme se zaměřili na komplexní zpracování metodiky posilování se zaměřením na svalstvo hrudníku. Zpracovaná tématika se věnuje popisu a metodice posilování svalstva hrudníku jen u mužů, i když většina zde uvedených tezí platí obecně pro obě pohlaví. Zejména z důvodu anatomické rozlišnosti mezi muži a ženami, ale také proto, že muži mají více a výhradně zájem o rozvoj svalové hmoty hrudníku jako symbolu síly, zatím co ženy se více zaměřují na estetickou a zpevňovací stránku modelace celého těla posilováním. Posilování je dnes skutečně pro každého. Lidé poznávají, že pevné svaly usnadňují provádění každodenních činností, omezují riziko zranění, zlepšují držení těla. Kosterní svalstvo je zodpovědné za všechny tělesné pohyby, ovlivňuje stav vnitřních orgánů, zajišťuje stabilitu kloubních spojení. Uvádí se, že u mužů dochází po čtyřicátém roce věku k úbytku svalové frakce až 20 procent. Pokud se tomuto trendu nebráníme, dojde k oslabení pohybového systému, které se demonstruje nástupem bolestí v zádech, kloubními potížemi, zvýšeným výskytem narušené koordinace a motoriky, poruchy s rovnováhou a následnými pády a z nich pramenících zranění. Výsledkem poklesu svalové hmoty je neschopnost zvládnout bez pomoci okolí běžné každodenní činnosti. Postupný pokles množství svalové hmoty může být zpomalen, zastaven nebo zvrácen vhodným a pravidelným posilovacím programem. Pro starší cvičence je vhodně dávkovaná zátěž silového charakteru příznivá v nárůstu síly svalů a ke zvýšení jejich objemu. Posilovací program nemusí být nadměrně tělesně náročný. Ke zlepšení vede již program, zatěžující hlavní svalové skupiny těla dvakrát týdně, dostačující jsou dvě série každého zvoleného cviku a 12–15 opakování v každé sérii. Takovou zátěž jsou schopni tolerovat i lidé staří, tělesně oslabení nebo dokonce i lidé dlouhodobě nemocní. K úspěchu posilovacího programu vede u většiny cvičících individuální sestava struktury zátěže a zejména správná technika provádění cviků. Pro začátečníky je nutná počáteční porada a vhodné je absolvovat prvních několik tréninků pod dohledem odborníka na fitness a posilování.

7

2 PŘEHLED POZNATKŮ

2. 1 Vnímání tělesné konstituce svalstva hrudníku – historie, symbol síly a zdraví

Cílený trénink zaměřený na rozvoj silových schopností se objevuje již od počátku zaznamenané historie lidstva. Již 2000 let př. n. l. zvedali starověcí Egypťané pytle s pískem, aby zvýšili svou svalovou sílu potřebnou pro lov a souboje. Podle vojenských záznamů používali Číňané silový trénink v rámci vojenského výcviku již 700 let př. n. l. Ovšem většina lidí má záměrné cvičení s cílem zvýšit sílu svalů spojené s antickým Řeckem. Mnoho sportovců soutěžících při antických olympiádách zvedalo pro rozvoj svalové síly a zvýšení sportovního výkonu těžké kameny. Kromě zlepšení činnosti svalů vedl silový trénink i k rozvoji svalové hmoty a změně tělesné konstituce. Robustní muskulaturní tělesná stavba byla uctívána a zobrazována i v klasickém řeckém umění a literatuře. Ve skutečnosti lze kulturu antického Řecka, oceňující rozvinutou muskulaturu, považovat za prvopočátky rozvoje kulturistiky (bodybuildingu) a moderního sportu vůbec. Mnoho slavných sportovců té doby, například Milo a Herakles, často veřejně předvádělo své silové schopnosti a ukazovalo shromážděným divákům svou rozvinutou muskulaturu. V 19. století se mnoho veřejně vystupujících siláků stalo doslova celebritami. Nejslavnějším z nich je Eugen Sandow, dnes považovaný za zakladatele kulturistiky (Stopanni, 2008). Síla a tělesná krása byly u antických Řeků počítány k milostem božím a nejsilnější jedinci požívali náležitou úctu. Řekové jako první spojili kult těla i ducha, takže sport se stal neoddělitelnou součástí jejich kultury. Tento trend vyjadřoval pojem kalokagáthía (kalos kai agathos) což v překladu znamená – krása a dobrota, v širším významu pak spojení nejvyšších hodnot ducha s dokonalostí těla. Již v roce 1194 př. n. l., když Řekové táhli na Tróju, uspořádali přímo ve válečném táboře gymnastické závody (Švub, 1997). Dobře rozvinutý hrudník je chloubou každého mužského těla, mohutný hrudník vyvolává dojem mužské síly a je doslova indikátorem mužnosti, sex – appealu a síly. Když se vrátíme do starého Řecka, kdy lidé naslouchali radám mytologických bohů, jsme u samotného zrodu olympijských her. V bájích z těchto dob se setkáváme s muži, kteří unesli zdi Panthenonu nebo na svých zádech měli váhu celého světa. Ani dnes nejsou naše idoly jiné (Rudzinskyj, 1998).

8

S rostoucí popularitou posilování si mnoho lidí začalo uvědomovat, že silový trénink je komplikovaná věda a chceme-li, aby pro nás byl trénink skutečně přínosem, musíme dobře chápat jeho zákonitosti. Pochopení principů silového tréninku je nezbytné pro tvorbu a aplikaci efektivních programů, které povedou k nárůstu síly a svalové hmoty (Stopanni, 2008). Antické sochy v parcích mají všechny svalnatý, výrazný a mohutný hrudník což představuje symbol síly a zdraví. Boční pózy atletů, sportovců a kulturistů s mohutným hrudníkem s výrazně vyrýsovaným svalstvem hrudníku – opět symbol zdraví a síly. Herakles v řecké mytologii syn Diův a Alkménin, byl obdařen nadlidskou silou odvahou i důvtipem a byl vzorem pro hrdinu a muže.

2. 2 Prsní svalstvo hrudníku

Svaly a fascie hrudníku dělíme podle dvou kritérií: a) podle uložení na hrudníku, na svaly povrchové a hluboké b) dle místa jejich začátku nebo úponu, na svaly thorakohumerální a na vlastní svaly hrudníku. Vlastní svaly hrudníku začínají i končí na stěně hrudní (Naňka & Elišková, 2009). Ke svalům hrudníku řadíme svaly thorakohumerální začínající na hrudníku a upínající se na horní končetinu, vlastní (autochtonní) svaly hrudníku a diaphragmu – bránici – vlastní dýchací sval (Přidalová & Riegerová, 2008). M. pectoralis major (velký prsní sval) začíná na mediální části klíčku, sternu, přilehlé části šesti žeber a od pochvy přímých svalů břišních. Dělí se na pars clavicularis, sternocostalis a abdominalis, upíná se na crista tuberculi majoris humeri, svalové snopce se kříží, zpředu ohraničují fossa axillaris. Funkce – klavikulární část pomáhá při předpažení (flexe paže), sternokostální a abdominální části addukují paži společně s m. latissimus dorsi, vnitřní rotace paže a při fixované paži zdvihá sval hrudník (šplh) nebo zdvihá žebra, je tedy pomocným svalem dýchacím, nádechovým (Přidalová & Riegerová, 2008). M. pectoralis major (velký prsní sval) je rozdělen na tři části. Část klíčkovou (parts clavicularis), která odstupuje od vnitřní třetiny kosti klíční (clavicula). Část hrudožeberní (pars strenocostalis), ve které svalová vlákna začínají na zevním okraji kosti hrudní (sternum) a na chrupavkách prvních 4–6 pravých žeber, a na části břišní (pars abdominalis), jež odstupuje od pochvy přímého svalu břišního (m. rectus abdominis). Svalové snopce se vějířovitě sbíhají k jamce podpažní a upínají se na hřeben velkého 9

hrbolku kosti pažní (crista tuberculi majoris humeri). Velký sval prsní provádí addukci (připažení) a vnitřní rotaci paže, ve visu přitahuje trup k nářadí. Dále se podílí na pohybu z připažení do předpažení a na pohybu z upažení do předpažení. Uplatňuje se při protrakci ramen (při pohybu ramen vpřed) a při depresi ramen (při pohybu ramene směrem dolů). Při fixované paži zvedá hrudní koš do vdechové polohy, je tedy pomocným svalem dýchacím. Velký prsní sval patří mezi svaly s převážně posturální funkcí s tendencí ke zkrácení, proto je nutné ho protahovat, kromě jedinců u nichž byla zjištěna hypermobilita – zvýšená pohyblivost (Dostálová & Gaul Aláčová, 2006). M. pectoralis minor (malý prsní sval) je překryt m. pectoralis major, začíná na 3, 4 a 5 žebru vpředu, upíná se na proc.coracoideus. Funkce – táhne lopatku dopředu a dolů (protrakce a deprese) za současného otáčení kloubní jamky dopředu je pomocný sval dechový. M. subclavicus (podkličkový sval) jde do spodní plochy klíční kosti k 1 žebru. Táhne klíční kost dolů – deprese ramene. M. serratus anterior (přední pilovitý sval) je široký plochý sval, který jde 8–9 zuby od 1–9 žebra, pět dolních zubů se po straně hrudníku střídá se začátkem m. obliquus abdominis externus, upíná se na mediální okraj lopatky až na angulus inferior. Přitahuje lopatku k hrudníku, tahem za mediální okraj a dolní úhel vytáčí lopatku zevně, podmínka pro obdukci paže nad horizontálu, při fixované lopatce je pomocným vdechovým svalem (Přidalová & Riegerová, 2008).

Obrázek 1. Anatomie velkého prsního svalu (Evans, 2007, 43)

10

Z hlediska funkčního lze svaly také rozdělit do dvou skupin. Zde skupiny dělíme na svaly s inklinací k ochabování – fázické. Pokud nejsou aktivně zapojovány ochabují. Tlapák (2002) uvádí rozdělení svalů hrudníku s tendencí k oslabení takto: zadní část svalu deltového, vnější rotátory pažní kosti (malý sval oblý a sval podhřebenový), rombické svaly, pilovitý sval přední, horní vlákna velkého svalu prsního. Ve druhé skupině uvádíme svaly s inklinací k tuhnutí a zkrácení – posturální. Tyto drží tělo ve vzpřímené poloze, jsou tedy celý den pod napětím, zatížené a mají sklon k tuhnutí. Svaly hrudníku s tendencí

k tuhosti

a

ke

zkrácení:

dolní

vlákna

velkého

a širokého svalu zádového. Posturální svaly: 1) kývač hlavy, 2) svaly kloněné, 3) zdvihač lopatky, 4) horní část trapézového svalu, 5) vzpřimovače páteře (hlavně bederní a šíjové), 6) spodní vlákna velkého svalu prsního, 7) podlopatkový sval, 8) spodní vlákna širokého svalu zádového, 9) dvojhlavý sval pažní (biceps), 10) čtyřhranný sval bederní, 11) sval bedrokyčlostehenní, 12) vnější rotátory kyčle (sval hruškovitý), 13) napínač stehenní povázky, 14) hamstringy (sval poloblanitý a pološlašitý a dvojhlavý stehenní), 15) přímý sval stehenní, 16) přitahovače stehna (adduktory), 17) lýtkové svaly (dvojhlavý a šikmý lýtkový sval). Fázické svaly: 1) rotátory páteře, 2) vzpřimovače páteře, 3) flexory krku, 4) mezilopatkové svaly, (rombické svaly a střední a spodní vlákna trapézového svalu) 5) přední pilovitý sval, 11

prsního

svalu

6) horní vodorovná vlákna širokého svalu zádového, 7) zadní část svalu deltového, 8) vnější rotátory paže (podhřebenový sval a malý oblý sval), 9) trojhlavý sval pažní (triceps), 10) horní vlákna velkého svalu prsního, 11) břišní svaly (přímý, šikmý vnější a vnitřní sval břišní), 12) hýžďové svaly (velký, střední a malý sval hýžďový), 13) vnější a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního, 14) přední holenní sval.

Obrázek 2. Velký prsní sval (Novohradský, 2008, 19)

Obrázek 3. Malý prsní sval (Novohradský, 2008, 19) Pro svaly a svalové skupiny s typickou posturální, antigravitační funkcí je charakteristické, že jsou fylogeneticky starší, enzymaticky jsou vybaveny k pomalejší kontrakci a jsou vhodné pro protahovanou, vytrvalostní činnost s dlouho přetrvávajícím tonusem. Obsahují méně myofibril a hodně mitochondrií, mají nižší práh dráždivosti

12

a bohatou cévní síť. Jsou ekonomičtější a zajišťují spíše statické, polohové funkce a pomalý pohyb (Tlapák, 2012). Basmajian (1993) hovoří o tzv. dynamických ligamentech. Vytváří téměř souvislý pás podél mechanické osy těla od klenby nožní až ke spojení páteře s lebkou (Čermák, Chválívá & Botíková, 2000). Uplatňují se při vzpřímeném držení těla a zajišťují polohu jednotlivých tělesných segmentů v neměnném postavení. Na zvýšené zatížení reagují převážně zkrácením spolu se zvýšenou tuhostí a hypertonem. V pohybových vzorcích mají tendenci přebírat funkci svalů fyzických. Rašev (1992) tyto svaly nazývá – motor hold. Svaly s převážně fázickou funkcí se vyznačují prudkou a vydatnou kontrakcí, která však brzy vede k únavě. Jsou fylogeneticky mladší a na podráždění reagují rychleji. Obsahují více myofibril a méně mytochondrií a enzymaticky jsou uzpůsobeny k rychlým kontrakcím prováděných velkou silou, ale po krátkou dobu. Svaly fázické se uplatňují hlavně při rychlých pohybech dynamického charakteru. Při nedostatku adekvátních pohybových podnětů dochází k jejich ochabnutí, které je doprovázeno hypotonií a sklonem k funkčnímu útlumu, spolu s pozdním nástupem aktivace v pohybových vzorech. Svaly s převážně fázickou funkcí označuje Rašev (1992) pojmem – motor move.

2. 3 Tělesná cvičení

Velký propagátor tělesné kultury a zdravého životního stylu, zakladatel časopisu Muscle & Fitness, Joe Weider v minulosti uvedl ve svém časopise sloupek kde mimo jiného popisuje také to, že posilovací cvičení je významnou formou preventivní medicíny. Kondiční cvičení se zátěží bylo a je hlavním přispěvatelem ke zdraví mužů i žen každého věku – tělesnému i duševnímu. Vyžaduje dietu ze zdravých jídel, která mohou pomáhat předcházet rakovině a kardiovaskulárním chorobám. Weider (n.d.) uvádí, že sportovně a společensky aktivní jedinci jsou méně často nemocní a prodlužuje se jim doba aktivního život a žijí déle. Také dle Weidera, jsou lidé od přírody zejména lovci a sběrači, nikoliv úředníci, makléři a spisovatelé. V dnešním světě bychom se měli všichni zamýšlet nad potřebami našeho těla. S nástupem civilizace došlo k omezení tělesné aktivity, lidé se usadili a zpohodlněli, tělo však stále žádá pohyb a zdatné svaly, díky nimž naši předchůdci přežili. Pro zařazení pravidelného cvičení do života je nutno využívat pozitivního postoje a povzbuzení od rodiny a přátel a především si přizpůsobit pracovní den. Jedná se o naprostou změnu kultury života. Není to lehké, ale dá se to s vydatnou podporou cvičením a životním optimismem (Weider, 2005). 13

Potřeba pohybu je odlišná zejména v závislosti na věku jedince. Je známo, že s rostoucím věkem dochází k poklesu pohybové aktivity, a že chlapci jsou pohybově aktivnější než dívky od raného věku (Caspersen, Pereira, & Curran, 2000; Frömel, Novosad, & Svozil, 1999; Maffulli, Chan, Macdonald, Malina, & Parker, 2001; aj.). Pohyb utváří organismus jako celek i jeho jednotlivé části, stimuluje funkce i činnosti tkání až na buněčnou a dokonce i subcelulární úroveň. Pohyb stimuluje nejen hybnou soustavu, ale i systémy, které jsou na ni přímo napojené (Kučera, 1999). Základní prostředek, kterým lze pozitivně ovlivňovat organismus člověka, představují tělesná cvičení, jejichž smyslem je nejen vlastní prožívání a další rozvoj člověka, ale i jeho regenerace, rozvoj zdraví, kompenzace deformit a změna životního stylu (Hodaň, 1996). Při tréninku hrudníku jsou všechny pohyby založeny na tlaku. Veškeré pohyby, kterými tlačíte zátěž směrem od těla, zatěžují především hrudník. Toto je nejjednodušší popis. Čím se jeden cvik liší od druhého, je úhel, který spolu při vykonávání pohybu svírají jednotlivé části vašeho těla. To znamená, že je podstatné, zda sedíte a tlačíte činku směrem nahoru od vrchní části hrudníku nebo zda při cvičení ležíte a pohyb vychází ze středu prsních svalů. Pokud ležíte na nakloněné lavičce (hlavou dolů), procvičujete především dolní oblast hrudních svalů. Nejdůležitější jsou tři základní úhly. Výchozí je vodorovná rovina, další je 45 stupňů sklonu lavice hlava nahoře a dalším úhlem je sklon lavice s hlavou směrem dolů (Rudzinskyj, 1998). Dlouhodobá pohybová aktivita také prodlužuje lidský život a snižuje úmrtnost na onemocnění spojená s jejím nedostatkem. Pohybová aktivita má i významný psychoregulační efekt, pravidelné cvičení upravuje abnormality nálady, zmenšuje depresi, zvyšuje kvalitu spánku a působí na snížení reaktivity vůči stresu (Stejskal, 2004). Pohybové aktivity by měly plnit nejenom preventivně zdravotní a podpůrnou úlohu, ale měly by vést k obohacení celého člověka a napomáhat ke zkvalitnění jeho života tak, aby se radostný a zdraví prospěšný pohyb stal životní hodnotou pro co nejširší populaci. Pravidelné cvičení i přirozená (obvyklá) pohybová aktivita jsou spolu s přiměřeným příjmem energie nejlepším, nejbezpečnějším a ekonomicky nejméně náročným preventivním (a často i léčebným) prostředkem proti většině civilizačních onemocnění (Stejskal, 2004). Důvodem proč také cvičit svalstvo hrudníku je zejména skutečnost, že nejčastější vznik bolesti zad člověka se projevuje právě u jedinců, jejichž mezilopatkové svalstvo je ochablé a prsní svalstvo je zkrácené. Mezilopatkové svalstvo tvoří vyznanou součást 14

svalového korzetu hrudní oblasti a zpevňují kloubní spoje mezi žebry a hrudní kostí, což může souviset přímo se stavem páteře. Při nesprávně prováděném cvičení vzniká nebezpečí poškození zdraví. Dostatečně informovaný cvičící dokáže tato rizika minimalizovat (Tlapák, 2002).

2. 3. 1 Strečink

Za otce strečinku je považován Bob Anderson, který jej začal propagovat především jako účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému. Využití strečinku je však velmi široké. Ve sportu je znám strečink (ang. stretching – čili natažení, natahování) hlavně jako součást rozcvičení a prostředek ke zvýšení kloubní pohyblivosti. Umožňuje při dlouhodobém a trpělivém provádění protažení zkrácených svalů – jejich faciální, vazivové složky a snížení svalového hypertonu. Na obezřetnost při použití se klade důraz v případech tzv. hypermobility – nadměrné kloubní pohyblivosti, při níž by strečink neměl být vykonáván v krajních polohách (Tlapák, 2002). Protahování má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly. Jako u všech následujících typů strečinku jde i v této metodě o jakési obelstění reflexního obranného systému svalu (napínací reflex) proto Anderson varuje před nadměrným tahem, který reflexní obranu svalu (jeho stažení) vyvolává (Tlapák, 2002).

Podle Tlapáka má klasické provádění strečinku dvě fáze: První fáze – lehké natažení: pozvolné zaujetí polohy do pocitu mírného tahu, který se má během výdrže 20–30 sekund zvolna vytrácet. Druhá fáze – rozvíjející natažení, navazuje po dvou až tří sekundovém uvolnění napětí na předcházející fázi, cvičící protáhne sval poněkud více, opět se objeví pocit mírného napětí, tzv. rozvíjející napětí, který se má během výdrže 20–30 sekund vytratit (Tlapák, 2002).

Možné metody provádění strečinku prsního svalstva: V rámu otevřených dveří vzpažíme a pokrčíme lokty na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří, tímto dochází k protažení velkého a malého prsního svalu. S výdechem se uvolníme, jednu dolní končetinu pokrčíme vpřed a dopředu tlačíme také celý trup (Vašáková, 2010). 15

Další variability provádění strečinku (Moravec, 2012):

1. Lehneme si na lavici na záda tak, aby lopatky s hlavou byly mimo lavici. Záda si podložíme složeným ručníkem. Pokrčíme kolena a spojíme ruce za hlavou. S výdechem se uvolníme a tlačíme hlavu s rameny k zemi.

2. Posadíme se na židli, opěradlo židle je v úrovni našeho hrudníku, spojte ruce za hlavou. S nádechem se zakloníme a tlačíme lokty dozadu.

3. Klekneme si na zem tak, abychom byli čelem k židli. Vzpažíme a pokrčíme lokty, uchopíme se za předloktí. Předkloníme se a předloktím se opřeme o židli. S výdechem se uvolníme a hlavu s hrudníkem tlačte směrem k zemi.

4. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly níže než naše ramena. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak horní část prsních svalů. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed.

5. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak velký a malý prsní sval. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed.

6. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak dolní část prsních svalů. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed.

7. Posadíme se na zem a zády se opřeme o míč, spojíme ruce za hlavou. S nádechem zvedneme hýždě a pánev ze země a položíme se zády na míč. Kolena pokrčíme do úhlu 90 stupňů, chodidla držíme celou plochou na zemi. Míče bychom se měli dotýkat lopatkami a bederní částí zad. Lokty tlačíme k zemi.

16

8. Lehneme si na záda na lavici a pokrčíme obě kolena. Každou rukou uchopíme lehkou zátěž – činku a předpažíme. Ruce máme natočené dlaněmi k sobě. Nepatrně pokrčíme paže a rozpažíme. Lokty by se měly dostat pod úroveň ramen. S výdechem opět předpažíme.

2. 3. 2 Kompenzační cvičení v rámci regenerace

Tato cvičení je nutno považovat za nedílnou součást tréninkového procesu. V této kapitole popíšeme tématiku se zaměřením na svalovou nerovnováhu a to na úseku svalů zkrácených a oslabených. Stavba lidského těla je podmíněna funkcí, z čehož pro pohybový systém vyplívá, že kosti udržují tvar a pevnost, klouby umožňují rozsah pohybu a vazy zpevňují kostní spojení zajišťováním stability a vymezováním žádoucího rozsahu pohybu. Nervosvalový

systém

s nadřazenými

řídícími

strukturami

zprostředkuje

volní

koordinovaný pohyb. Aktivita svalových skupin a jejich koordinační vztahy jsou podmíněny nejen vyvinutým schématem nervových spojů a funkční účelností reakce, ale také specifickými vlastnostmi některých svalů, které jsou vývojové povahy. Kompenzační cvičení zahrnují jednoduché cviky, přirozené pohyby či polohy zaměřené na určité dílčí úseky pohybového aparátu, jejichž působení se neomezuje jen na periferní orgány jeho výkonné a podpůrné složky, ale jejich prostřednictvím využíváme známých mechanismů nervosvalové regulace k vytvoření a upevnění žádoucích reflexních vazeb na různých úrovních řízení hybnosti. Snažíme se jimi odstranit jak zkrácení a oslabení svalu, blokádu či zatuhnutí kloubu, ale i zafixovaný návyk vadného držení a nesprávně prováděné pohyby v některé části těla. K tomu by mělo kompenzační cvičení fyziologický účinek, musí být zejména přesně zacíleno na určitou oblast, provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy i určitým fyziologickým zákonitostem. Kompenzační cvičení je založeno na poznatcích funkční anatomie a pohybové léčby. Toto cvičení obsahuje cviky protahovací – strečink a posilovací. Jednostranná zátěž vede k přetížení pohybového aparátu, ke svalovým dysbalancím a bolestivým stavům zejména páteře. Správně prováděná kompenzační cvičení těmto stavům předchází nebo je upravuje. Cvičení by se mělo, stát neodmyslitelnou součástí dne, podobně jako běžné hygienické návyky (Hrazdira & Matějková, 2008). Základem hybnosti v tělovýchovném procesu je dynamický pohybový stereotyp, což je soustava podmíněných a nepodmíněných reflexů, které vyústí v určitý pohyb, přičemž opakováním se tyto reflexy fixují a mění se přestavbou v průběhu života jako reakce zevního a vnitřního prostředí. Svaly, které se na mechanismech dynamických stereotypů 17

podílejí, jsou sice v principu svaly synergistické, jsou inervovány nejednou dle daného schématu, ale jejich vzájemná činnost znamená v pohybovém vzoru buď facilitaci (usnadnění a podporu činnosti) nebo inhibici, tzn. některé svaly je třeba zapnout v daném stereotypu a jiné pro daný moment utlumit v činnosti, aby výslednému pohybu nebránily. V podstatě lze příčně pruhované kosterní svaly, které jsou ovládány naší vůlí, rozdělit na dva typy: svaly posturální (pomalé) a svaly fázické (rychlé). Samozřejmě, že žádný sval není čistě posturální, svaly vždy obsahují obě komponenty, ale jedna z nich je v převaze a sval se pak podle toho chová, což je pro tělovýchovný proces důležité.

Svaly posturální (pomalé) – jsou fylogeneticky starší, mají nižší práh dráždivost, menší únavnost, lepší cévní zásobení, jsou odolnější vůči škodlivým podnětům i vůči infekcím, mají lepší regenerační schopnosti, ve stereotypech se lépe a více zapínají, což se projevuje za extrémních situací, např. při únavě, jsou silnější. Jejich hlavním úkolem je udržovat polohu těla v prostoru vůči zemské přitažlivosti, jsou tedy stále v určitém pracovním napětí. Nejdůležitější vlastností pro nás v rámci kompenzačních cvičení je jejich tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života a jako reakce na nejrůznější adaptační děje, kde nabývají převahu. Tato situace v tělovýchovném procesu nastává velmi často, ať již samotným charakterem daného sportu, nebo nevhodným tréninkem, zejména špatným posilováním.

Svaly fázické (rychlé) – jsou fylogeneticky mladší, mají vyšší práh dráždivosti, větší únavnost, horší cévní zásobení, nejsou tak odolné vůči škodlivinám a snadno podléhají infekcím, mají horší regenerační schopnosti, je u nich tendence málo je zapínat ve stereotypech, jsou glacilnější (štíhlejší, jemnější). Jejich hlavním úkolem je pohyb vpřed a jemná koordinace. Nejdůležitější vlastností pro nás v rámci kompenzačních cvičení je jejich tendence k hypotonii a oslabení, které může poklesnout až na 3 stupně svalového testu, což odpovídá asi 50 % plné funkce, kdy pohyb lze vykonat jen proti váze daného segmentu těla. Oba svalové systémy jsou normálně v rovnováze a v životě se neustále vede určitý boj o udržení této rovnováhy. Tento boj má jedinou cestu – cvičení. Cvičení však nesmí být samoúčelné, zaměřené pouze na posilování jednotlivých svalových skupin, ale jeho cílem musí být svalová rovnováha obou svalových systémů. Nepochybnou prioritu v rámci udržování svalové rovnováhy má svalstvo posturální. Svou tendencí ke zkrácení se stává relativně silnější, kdežto ostatní svaly naopak slábnou, ochabují. Pro tělovýchovný proces je dále důležité, že zkrácený sval na základě již uvedených reflexních vztahů, které 18

jsou zcela zákonité v biologii, působí tlumivě na sval oslabený, takže tento oslabený sval nemůže odpovědět na posilovací cvik skutečně očekávaným efektem a vlastně dochází jen k zhoršení vzniklé svalové dysbalance – nerovnováhy.

2. 3. 3 Protahovací cvičení Tato cvičení louží k cílenému ovlivňování, fyziologické délky svalů s tendencí ke zkracování, které je způsobeno zvýšením klidového napětí. Takový sval pak není schopen intenzivně kontrahovat po plném protažení. Protahováním se snažíme o vyrovnání nesouladu mezi hyperaktivními svaly a funkčně oslabenými antagonisty. Snížením tahu, kterým zkrácené svaly působí svými úpony na kosti předcházíme i změnám v oblasti kloubů. Protahovací cvičení umožňují zachování plného rozsahu pohybu v kloubu a fyziologické délky svalu zkráceného. Je třeba zmínit hned několik zásad, na které je třeba myslet při protahování a tj. rozhodně se nejdříve zahřejeme a uvolníme kloubní struktury. Prostředí kde cvičíme, by mělo být teplejší, aby svaly zůstaly dostatečně prokrveny. Samozřejmostí by měla být také přesnost provedení cviků pomalým pohybem bez trhavých a rychlých přechodů. Veškerá cvičení volíme individuálně a případná bolestivost při protahování je kontraindikována. V neposlední řadě umožňujeme cviky optimálním dýcháním. Tato cvičení můžeme zefektivnit a zkvalitnit díky využití proprioceptivních, míšních reflexů, vycházejících z receptorů ze svalů, kloubů a šlach. Konkrétně se jedná o napínací a šíjové reflexy, ochranný a reciproční útlum (Bursová, 2005).

2. 4 Fitness

Požadavek nové koncepce cvičení ve fitness vychází nejen z rychlého vývoje této oblasti, ale také ze změny spektra návštěvníků fitness center a jejich motivace k této aktivitě. Zatímco dříve převládaly motivy kondiční a estetické – změna tvaru těla ve smyslu zvýšení podílu svalové hmoty a redukce podkožního tuku, v současné době u řady návštěvníků fitness center nabývají na váze motivy zdravotní – prevence a terapie bolestí zad, prevence a terapie civilizačních onemocnění, cvičení se stává součástí životního stylu s důrazem na jeho psychohygienický antistresový význam (Stackeová, 2002). Uvolněná atmosféra 90-tých let a zájem podnikat ve sportovním světě, dovolila také vzniknout úplně novým fitness zařízením. Sportovní zařízení typu fitness bychom mohli rozdělit následovně do těchto kategorií: 19

–

komerční fitness zařízení s licencí k provozování nějakého fitness řetězce,

–

soukromé zařízení,

–

fitness kluby,

–

profesionální fitness zařízení,

–

ženské fitness (určeno výhradně pro ženskou klientelu),

–

hotelové fitness.

Stackeová (n.d.) uvádí, že po roce 1989 došlo k rozsáhlé komercionalizaci tzv. kondiční kulturistiky neboli fitness, došlo k obrovskému nárůstu počtu fitness center a i jejich vybavení je stále dokonalejší. Bohužel totéž nemůžeme říct i o odborné úrovni v této oblasti, o čemž svědčí časté případy zdravotního poškození návštěvníku fit center. Tento druh kondiční pohybové aktivity se vyvíjí nezávisle na kulturistice soutěžní, která díky své extrémní formě spíše ztrácí na popularitě. Určité spojení z minulosti stále přetrvává: časopisy určené pro kulturistiku a fitness, trenérské kursy pro trenéry kulturistiky a instruktory fitness apod. Jako reakce na extrémní formu soutěžní kulturistiky poznamenané řadou steroidových skandálů vznikly soutěže ve fitness, nejdříve pouze žen a později i mužů, takže nastal problém s přesným vymezením názvosloví, především u termínu fitness. Soutěže ve fitness se od soutěží v kulturistice odlišují důrazem na pohybový projev, je omezena i tělesná hmotnost soutěžících s důrazem na kvalitu svalové hmoty, namísto hmotnostních kategorií jsou kategorie výškové a soutěžní postoje jsou pouze čtvrtobraty. Po roce 1989 fitness centra mohou a nemusí být organizována ve Svazu kulturistiky a fitness ČR. Tím zaniknul i jednotný systém školení trenérů, vznikla řada soukromých trenérských škol, vychází několik specializovaných časopisů, z nichž nejznámější je Muscle and Fitness, Svět kulturistiky, Fitness a Wellness, vychází řada publikací a článků v různých typech periodik, takže teorie fitness tréninku je značně neucelená, resp. žádná ucelená teorie v současné době neexistuje. Svůj podíl na tom má i fakt, že do roku 2000 patřilo provozování fitness center mezi nevázané živnosti a nebyla tedy třeba žádná kvalifikace, nyní je k získání živnostenského oprávnění pro provozování fitness centra nebo jiného sportovního zařízení třeba vysokoškolského vzdělání tělovýchovného zaměření, pro trenérskou či instruktorskou práci pak absolvování kurzu u školicího zařízení s akreditací MŠMT ČR. V poslední době byla zaznamenána snaha Svazu kulturistů a fitness ČR o striktní oddělení kvalifikace trenér kulturistiky a instruktor fitness centra, přičemž skolení trenérů kulturistiky by bylo výsadou sportovního svazu. 20

Dále Stackeová (n.d.) také uvádí, že se u nás o prosazování nové koncepce posilovacích cvičení zasadil Dr. Petr Tlapák, zakladatel trenérské specializace kulturistika na FTVS UK. Zdravotní aspekty posilovacích cvičení podrobně rozpracoval Dr. Vladimír Kolouch, který se rovněž zasadil o popularizaci fitness u nás. Jeho výklad zdravotních účinků posilovacích cvičení je velmi cenný již z toho důvodu, že řada lékařů na základě naprosté neznalosti fitness jej považuje za jakýsi „vzpěračský“ trénink a popírá jeho účinky v oblasti prevence kardiovaskulárních a dalších tzv. civilizačních onemocnění. Jako fitness bychom také mohli označit sportovní aktivity a životní styl s cílem zajistit všeobecnou tělesnou kondici, celkovou zdatnost, zlepšení držení těla a zlepšení konceptu postavy při současném upevňování zdraví a rozvoj síly. Pro fitness cvičení se používají kromě tradičních činek i různé speciální stroje a trenažery, které jsou běžně k dispozici ve fitness centrech. Mimo cvičení pak zájemci zpravidla dodržují určitý dietní režim, případně používají různé doplňky a suplementy výživy. Ve fitness se také soutěží v několika různých stylech. V soutěžní úrovní sportovců řady fitness, rozdělujeme soutěžní kategorie fitness takto: Fitness classic, Fitness bikini, Fitness model, Fitness figura, Ms. Physique, Fitness Classic – Ženy. S termínem fitness se každý z nás setkává dnes a denně. Všichni mají jakousi představu, co si pod tímto pojmem představit, avšak jeho vyslovení může v každém člověku vyvolávat jiné asociace. Někomu se vybaví zvyšování fyzické výdrže, odolnosti či růst a budování svalů. V jiných lidech může fitness naopak vyvolat představu lehkého aerobního cvičení, které posiluje kondici a zpevňuje celé tělo. Pro někoho může být fitness synonymem hubnutí, pro jiného zase nabírání svalové hmoty. Ve fitness však jde o mnohem více, je to způsob budování pevnějšího zdraví, zvyšování fyzické kondice i podpory sebevědomí, ale také forma odpočinku sportem a zlepšování psychické rovnováhy a nálady. Je to životní styl, který své vyznavače dokáže naplnit dobrým pocitem ze sebe sama, radostí z pohybu i z dosahování lepších výkonů. Fitness je životní filozofie, stává se z něj životní cesta. Nezáleží, kdo nebo kdy se rozhodne touto cestou vydat ani jaký je jeho cíl. Fitness může mít tisíce podob a může se přizpůsobit výkonnosti a potřebám kohokoli z nás. Ať už je jeho povaha jakákoli, pokaždé posiluje organismus člověka. Fitness je téměř pro každého a jeho forma i výsledky jsou takové, jaké je chceme mít a jaké si je uděláme. Ve fitness zařízení či v posilovně se nacházejí posilovací stroje, bradla a žebřiny na protahování, ale také prostory pro prvotní rozehřátí svalstva (volná plocha pokrytá měkkým podkladem, nejčastěji žíněnkami). Ve většině posiloven jsou umístěna na stěnách velká zrcadla, která slouží primárně ke kontrole správnosti provedení 21

složitějších cviků dřepy, výpady, mrtvý tah, ale slouží i k optickému zvětšení prostor posilovny. K tomu abychom byli stále fit, je však potřeba pravidelně cvičit.

2. 5 Posilovací stroje a zařízení

Základním vybavením pro posilování svalstva hrudníku je rovná lavice k provádění tlaku. Lavice je označována bench – press, volně přeloženo – lavice k tlaku. Důležitá je stabilní a robustní konstrukce lavice. K procvičování svalstva hrudníku se dále používá lavice s možností změny nastavení úhlu opěry zad.

Obrázek 4. Lavice k provádění tlaku, lavice s možností změny nastavení úhlu opěry zad

Zařízení vhodné k izolovanému procvičování svalstva hrudníku řadíme věž s možností stahování protiběžných kladek.

Obrázek 5. Věž s možností stahování protiběžných kladek

22

Dalším zařízením je speciální stroj k izolovanému procvičení svalstva hrudníku označován jako peck – deck.

Obrázek 6. Peck – deck (www.bodyshop.sk)

Klasickým vybavením fitness zařízení by měly být také bradla na provádění kliků.

Obrázek 7. Bradla na žebřinách

K izolovanému provádění cviků se používá věž s tyčí na závaží vedenou v postranních kolejnicích multipress. K cvičení s zátěží pak slouží zejména samotné ruční činky a nejlépe nakládací velká činka tzv. Olympijského typu.

Obrázek 8. Multipress

23

2. 6 Svalové dysbalance

Svalová dysbalance – nerovnováha, vzniká jako následek změny ve statických poměrech hybného systému, dochází k nefyziologickému zatížení jednotlivých částí kloubů, následuje funkční přestavba kloubů, postupně se změnami morfologickými až i charakteru degenerativního. U sportovce se pak svalová nerovnováha projeví menší výkonností, snadnou zranitelností hybného systému, zejména svalů, kloubů, šlach a vazů, dochází ke kloubním poruchám funkce zejména ve smyslu omezení pohybu, k tzv. blokádám. Tyto poruchy funkce brzy začnou provázet bolesti, které zpočátku signalizují nefyziologický stav a později se stanou trvalým stavem. Svalová dysbalance je takový stav, kdy jsou antagonisté (svaly působící vzájemně proti sobě – flexor a extenzor) v nerovnováze, zpravidla je jeden ochablý a druhý je zkrácený. Zkrácený sval je užíván jako sval pracující – je tam stálé svalové napětí – označováno jako spazmus (někdy tento sval supluje i za pohyb jiné svalové skupiny). To znamená, že kloub je jednostranně přetěžován ! Dochází k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy funkce, blokády, později i přestavba kloubních tkání, postupně až změny degenerativní s rozrušením kloubů. Dle Tlapáka (2005) zkrácený sval může být zároveň i ochablý a naopak.

Vizuální dojem u svalových dysbalancí při pohledu z boku (Tlapák, 2005): 1. předsun a záklon hlavy (tzv. Spejbl), 2. kulatá záda a ramena jsou vtočena dopředu, 3. vyklenuté břicho, 4. prohnutá bederní páteř dopředu v přechodu z hrudní, 5. překlopená pánev dopředu, 6. vystrčený zadek.

Mezi prsní svaly z oblasti posturálních svalů řadíme: spodní vlákna velkého svalu prsního. Mezi prsní svaly z oblasti fyzických svalů řadíme: horní vlákna velkého svalu prsního.

24

Testování dle Dostálové: Leh klienta na okraji vyšetřovacího stolu, dolní končetiny pokrčit, chodila opřít o desku stolu, vyšetřovanou horní končetinu vzpažit zevnitř, netestovanou končetinu položit volně podél těla. Ramenní kloub vyšetřované horní končetiny musí být mimo plochu vyšetřovacího stolu. Posuzovatel diagonálně fixuje svým předloktím hrudní koš testovaného klienta u vyšetřovacího stolu a druhou rukou vyvíjí mírný tlak na distální část kosti pažní (nad loketním kloubem). Paže klesne do horizontály. Toto je norma. Posuzovatel je schopen mírným tlakem na distální část kosti pažní částečně zvětšit rozsah pohybu tak, aby paže směřovala mírně šikmo dolů, pod úroveň vyšetřovacího stolu. Při zkrácení paže směřuje mírně šikmo vzhůru nad úroveň vyšetřovacího stolu (Dostálová & Gaul Aláčová, 2006).

Mezi chyby zařazujeme: –

Dolní končetiny jsou propnuty, tím se výrazně mění postavení pánve, které ovlivňuje rozsah pohybu v ramenním kloubu;

–

Ramenní kloub leží na vyšetřovacím stole;

–

Testovaná horní končetina je pouze vzpažena. Musí být v poloze vzpažit zevnitř, ve směru svalových vláken vyšetřované části svalu;

–

Posuzovatel vyvíjí mírný tlak na předloktí testované osoby místo na distální část kosti pažní;

–

Posuzovatel nefixuje dostatečně hrudník testované osoby, načež dochází k rotaci trupu nebo zvětšení bederní lordózy.

Další test dle Dostálové: Leh na okraji vyšetřovacího stolu, dolní končetiny pokrčit, chodidla opřít o desku stolu, vyšetřovanou horní končetinu pokrčit upažmo, předloktí směřuje svisle vzhůru, netestovanou horní končetinu položit volně podél těla. Normou označujeme klesnutí paže do horizontály. Posuzovatel je schopen mírným tlakem na distální část kosti pažní částečně zvětšit rozsah pohybu tak, aby paže směřovala mírně šikmo dolů, pod roveň vyšetřovacího stolu. Zkrácení se projevuje při směřování paže mírně šikmo vzhůru nad úroveň vyšetřovacího stolu. Při zvýšené kloubní pohyblivosti (hypermobilita) paže směřuje šikmo dolů, pod úroveň vyšetřovacího stolu (Dostálová & Gaul Aláčová, 2006).

25

Testování prsního svalstva dle Tupého: – Leh vzpažit, uvolnit svaly – paže by měly ležet celou plochou na podložce; – Leh vzpažit, uvolnit svaly – opět by měly ležet celou plochou na podložce (Svatoň & Tupý, 1997).

Obrázek 9. Testování prsního svalstva dle Tupého (Svatoň & Tupý, 1997)

Testování oslabených prsních svalů dle Tlapáka: – tlak dlaní k sobě – klient ve stoji, nebo v sedu tlačí v předpažení dlaně silou k sobě. Lokty stále směřují stranou. Základní poloha je s lokty na úrovni ramen., kde se aktivizují vlákna horní části hrudní kosti. Při zvednutí dlaní na úroveň čela je hodnocena nejvyšší (klíčková) část svalů. Poloha s dlaněmi před břichem je příznivá pro kontrakci dolních vláken. Sledujeme souměrnost svalového rozvoje v jednotlivých polohách (Tlapák, 2002).

Test zkrácených prsních svalů dle Tlapáka: – klient leží hlavou na konci masérského stolu či lavičky (hlava nesmí viset v záklonu, při fixované prohloubené hrudní kyfóze se pokládá). Dolní končetiny jsou natolik pokrčeny, aby se bedra přitiskla k podložce. Uchopíme uvolněnou paži klienta, zvolna ji položíme do testovací polohy vzpažení zevnitř s palcem směřujícím k zemi (paže je ve vnější rotaci). Hodnotí se výška lokte vzhledem k ramennímu kloubu, za normu se považuje dosažení horizontály. Pokud je loketní kloub nad úrovní kloubu ramenního, jsou zkrácena dolní vlákna prsních svalů. Posouvání paže směrem do upažení je možné hodnotit střední a vyšší vlákna. Norma zůstává stejná (loket vodorovně s ramenním kloubem). V praxi však toto testování ztrácí na významu, tato vlákna většinou nevykazují zkrácení (Tlapák, 2002).

26

2. 7 Zranění hrudníku

Mezi nejčastější poranění v oblasti hrudníku patří zejména natržení velkého svalu prsního. Velký prsní sval začíná na přední straně hrudního koše a upíná se na přední stranu horního konce kosti pažní. Jedná se o mohutný sval, jehož hlavní úlohou je přitahování paže před hrudní koš. Na rozdíl od jiných druhů sportů, ve kterých se poranění velkého svalu prsního vyskytují jen vzácně, může posilování, zejména pak bench – press, vést k drobným trhlinkách ve svalu a dokonce k částečnému natržení šlachy. Posledně jmenované zranění se objevuje pouze u relativně silných sportovců po abnormálně rychlém vynaložení síly, přičemž šlacha nestihne na napětí zareagovat. Příležitostně je poranění spojené s nízkokalorickou dietou za účelem zpevnění svalů. Nutno však podotknout, že tyto diety nejen svaly, ale i šlachy a klouby spíše oslabují (Anonymous, 2007). Prsní sval je velice silným svalem, který patří mezi největší svaly lidského těla. Prsní sval má největší objem a sílu v oblasti úponu, tedy v oblasti podpažní. Zde je na sval kladen i největší odpor, a to zejména v polohách, kdy spustíme jednoruční činky příliš nízko. U velké nakládací činky se poloha loktů nemůže dostat do tak krajní polohy. Přesto si nejčastější zranění prsních svalů klienti způsobí právě s velkou nakládací činkou. A to různými způsoby. Zejména odrážením činky o hrudní kost, kdy spouští velkou rychlostí žerď činky na hrudník a o hrudní kost nárazem činku vymrští vzhůru. Prsní svaly jsou ve spodní fázi cviku pod silným napětím, kdy každé nešťastné lehčí dotknutí činky může poranit prsní sval. Žerdí činky bychom se neměli nikdy prsních svalů dotýkat, natož činku od hrudníku odrážet. Odrazem si pomůžeme podobně jako při cheatingu. Při tréninku s maximálními váhami za použití odrazu, můžeme čekat, že se dříve či později zbytečně zraníme. Další častou chybou je příliš široké postavení loktů, tedy to že držíme činku příliš na široko. V tomto případě velmi trpí lokty i úpony prsních svalů, které se dostávají pod extrémní stres. Za použití lehké tréninkové váhy je takový úchop jako krátkodobé využití možný. Z dlouhodobého hlediska je široký úchop značně nebezpečný. Třetí nejčastější chybou při bench – press je použití nadměrné váhy na úkor správného technického provedení. Tuto chybu můžeme v posilovně či fitness zařízení registrovat denně. Jestliže máme pocit, že k nějakému zranění u nás došlo, musíme nejdříve zjistit, co se vlastně stalo. Postižená část svalu obvykle hodně natéká, může se objevit i modřina. Poranění prsních svalů může mít dvojí formu: dojde přímo k natržení svalu nebo dojde k oddělení šlachy od kosti. Natržení uvnitř svalu je obvykle částečné a není až tak vážné, protože větší část 27

svalu zůstává pohromadě. Natržení šlachy je zranění mnohem vážnějším, může i dojít k celkovému odtržení šlachy od kosti a tím je sval vyřazen z činnosti. Tato zranění bývají velice bolestivá při sebemenším pohnutí paže. Protože prsní sval se na kost pažní upíná a to ovlivňuje jakékoliv pohyby paží (Delavier, 2007). Nejprve je tedy zapotřebí určit jestli se utrhl, natrhl sval či se natrhla šlacha. Přesnou diagnózu nám poskytne lékař, musíte se však k němu dostavit co nejdříve. Lékař nás odešle k vyšetření MRI, kde dojde k identifikaci oblasti poranění a rozsahu závažnosti zranění. Pokud došlo k odtržení šlachy od kosti, můžeme na prsou zaznamenat velmi viditelnou asymetrii prsních svalů. Častějším zraněním je však natržení šlachy, které je také velice bolestivé, ale ne tak závažné jako samotné utržení šlachy od kosti, což se může stát i u jiných svalů. Při utržení šlachy nám pomůže k nápravě pouze chirurgický zákrok. Vyhledáváme však odborníka a specialistu, jinak můžeme mít doživotní problémy, spojené i s esteticky nepěkně tvarovaném svalu především v oblasti úponu. Po operaci je nutné dodržet dost dlouhou rekonvalescenci, o délce více jak 3 měsíců. Teprve pak můžete začít pomalu s posilovacím tréninkem. Posilovací trénink provádíme samozřejmě jen s tou nejnižší hmotností, jelikož sval je po zranění a je do jisté míry ochablý. Když je sval natržený uvnitř, není ho třeba vždy operovat, protože většina natržených svalů se hojí do několika měsíců (dle závažnosti zranění). Tato zranění však ponechávají často estetický defekt prsního svalu. V závažných případech se tyto estetické nedostatky kompenzují částečně plastickou výplní. Natržená šlacha bývá nejčastějším zraněním. Které se, ale hojí poměrně dobře v rámci několika týdnů. Existuje spousta rehabilitačních metod, které urychlí uzdravení šlachy. Základem k uzdravení takového zranění je kvalitní výživa. Šlachy a svaly jsou tvořeny svazky kolagenních a elastických vláken v poměru dle druhu tkáně. K zajištění co nejrychlejšího a bezproblémového vyléčení je nutné doplňovat převážně kolagen (hydrolizát hovězího kolagenu), který vyživuje sval či šlachu a zabezpečí hladké uzdravení postiženého místa (Anonymous, n.d.). Zranění, vyskytující se při cviku bench – press s velkou zátěží, postihuje zpravidla pouze šlachu upínající se ke klíční kosti. Její natržení je extrémně bolestivé, sportovec může dokonce ztratit vědomí. Na přední straně paže se často objeví otok s podlitinou a stažením klíční části vznikne uprostřed přední části svalu deltového prohlubenina. Riziko tohoto poranění spočívá v tom, že ho lékaři mnohdy diagnostikují jako málo závažné. Omyl je způsoben tím, že zraněný dokáže při prohlídce provádět veškeré pohyby spojené s motorickou funkcí velkého svalu prsního. Proto se poranění jeví spíše jako obyčejné 28

natržení svalu než jako vážnější přerušení šlachového úponu. Při odtržení kliční části totiž funkci předpažování přejímá přední část svalu deltového. Abdukce paže je pak prováděna hrudněžeberní a břišní částí velkého svalu prsního. Je-li zjištěno přetržení šlachy kliční části, je nutno ji co nejdříve chirurgickým zákrokem připojit zpět ke kosti pažní. Jestliže se toto včas nestane, dojde ke stažení části svalu od sebe a k fibróze (přetvoření svalových vláken), což znemožňuje pozdější provedení zákroku. I když si zraněný uchová celkovou pohyblivost paže, vinou absence horní části velkého svalu prsního nikdy nedosáhne na dřívější síly a bude-li chtít pokračovat ve vzpírání, pocítí velké omezení (Delavier, 2007).

Obrázek 10. Lokalizace možného zranění – přetržení šlachy (Delavier, 2007, 51)

Při každém sportu hrozí určité riziko zranění, mezi časté poranění hrudníku uvádíme tyto: Pohmoždění a natažení svalu (distenze) Při pohmoždění dochází k svalovému výronu mezi svalová vlákna. Většinou k tomu dochází během úderu do svalu. Natažení svalu často způsobuje nedostatečné prokrvení a prohřátí. Je to vlastně mikroskopické podélné poškození svalových vláken. Proto je velice důležité se před každým výkonem rozcvičit. Pokud dojde k natažení svalu, mělo by se poraněné místo chladit a nezatěžovat. V případě intenzivní či dlouhodobé bolesti doporučuji navštívit lékaře. Kdyby se totiž jednalo o utržení svalu, je lepší problém řešit dříve, než později (Anonymous, 2007).

29

Natržení a přetržení svalu (ruptura) Úder do svalu může kromě pohmoždění způsobit i natržení, nebo dokonce přetržení svalových vláken. Mezi častější příčiny patří opět nedostatečné rozcvičení, použití nadměrné zátěže a roli hraje i zneužití anabolických steroidů (svaly zesílí, ale úpony ne). Nejhorší je situace, kdy se zkombinují všechny 3 faktory – nejrychlejší cesta ke zranění. Z praxe často dochází k tomu, že se klient dostaví do fitness, bez pomyslného zdržování se s rozcvičkou si naloží na bench – press hmotnost závaží minimálně 100 kg a přitom při cvičení využívá odrazu od hrudníku…bohužel se takové případy opravdu často dějí. Při natržení nebo přetržení svalu se od sebe svalová vlákna oddálí a vzniká dutina s krevním výronem (hematom). Při takovém poranění je velmi důležité nechat sval v klidu. V případě nedodržení klidového režimu se mohou do svalu dostat soli vápníku a sval může kalcifikovat nebo se v něm může dokonce vytvořit kost (tzv. myositis ossificans). Během léčby se v přerušeném místě vytvoří jizva a je žádoucí několik týdnu po vzniku zranění začít s rehabilitací – protahování svalu, které zajistí, aby jizva nebyla křehká, ale spíše elastická. Utržené svaly se dají chirurgicky přišít, nebo přišroubovat, pokud se jedná o odtržení svalu od kosti. Pokud se postižený sval operativně nespojí, mohou nastat deformity a snížená funkčnost. Poměrně často dochází k trhání prsních svalů u cviku bench – press. Zvuk při vzniku takového to zranění připomíná jakoby někdo zlomil větev. Léčba natržených svalů vyžaduje ponechání postižené oblasti v klidu na 3–5 týdnů, po kterých následuje přibližně měsíc rehabilitace. Během této svalové nečinnosti počítejte se svalovou atrofií (zmenšení svalů). Jestliže máme podezření na svalové natržení či přetržení, vyhledejte lékařskou pomoc (Anonymous, 2007).

2. 8 Bolesti loktů

Bolesti loktů nejčastěji vznikají právě u bench – press. Toto opotřebením vyvolané onemocnění je zpravidla důsledkem nadměrného opakování cviku v dlouhých sériích. Aretace činky pevným úchopem v propnutých pažích totiž v závěrečné fázi pohybu vystavuje loketní kloub zvýšenému tření, vytvářejícímu mikrotraumata, která mohou postupem času přivodit zánět. Ve vzácných případech může toto onemocnění vyvolat obzvláště ochromující kalcifikaci uvnitř kloubu. Aby bylo možno opět plně natáhnout paži, představuje v tomto případě mnohdy jediné řešení chirurgický zákrok. Aby se předešlo vážnějším komplikacím, je třeba při prvních známkách bolesti loktů na několik dnů vypustit cviky, při kterých dochází k propínání paží. 30

Pokud se poté k těmto cvikům vrátíme, nepropínáme paže na konci pohybu úplně, pokud bolest zcela neustoupí (Delavier, 2007).

Obrázek 11. Řez loketním kloubem – oblast zvýšeného tření (Delavier, 2007, 54)

Ramenní kloub – je nejčastěji přetěžován v přední části. Typickým cvikem vyvolávajícím bolesti ramenního kloubu je známý bench – press, jehož častým a jednostranným používáním mohou být vyvolány bolesti asi 3–4 cm pod koncem klíční kosti v přední části ramenního kloubu. Svalová nerovnováha vzniká v tomto případě přetížením svalstva přední části ramenního kloubu a nedostatečným rozvojem jeho zadní části. Může být odstraněna protažením předního deltu, prsních svalů a bicepsu paže a zařazením posilovacích cviků na zadní delt a vnější rotátory pažní kosti (malý sval oblý a sval podhřebenový). Vnitřní rotátory pažní kosti ležící na zadní straně ramene (široký sval zádový a velký sval oblý) spolupracují s velkým svalem prsním. Díky tendenci natáčet hlavici pažní kosti vpřed se tyto svaly také částečně podílí na přetěžování ramenního kloubu v přední části (Tlapák, 2002).

31

3 CÍLE

Hlavním cílem práce je analýza možností posilování svalstva hrudníku mužů se zaměřením na prsní svalstvo na posilovacích strojích v objektu fitness zařízení.

Dílčí cíle: 1. Analýza možností strečinku před vlastním posilovacím tréninkem. 2. Analýza posilovacích cviků hrudníku s velkými činkami a možnosti vzniku chybného provádění cviků. 3. Analýza posilovacích cviků hrudníku s jednoručními činkami a možnosti vzniku chybného provádění cviků. 4. Analýza posilovacích cviků hrudníku na strojích a zařízeních a možnosti vzniku chybného provádění cviků. 5. Analýza posilovacích cviků s využitím činky nebo závaží a možnosti vzniku chybného provádění cviků. 6. Analýza cviků s vlastní tělesnou hmotností. 7. Analýza vlivu chybného posilování hrudníku při pravidelném posilovacím tréninku.

32

4 METODIKA

Dlouhodobě se zabývám problematikou a studiem metodiky provádění správného provedení cviků se zaměřením na preciznost, detail a čistotu provedení cviku s minimalizací vzniku chybného provedení při cvičení na strojích a zařízení ve fitness. Výběr cviků jsem zvolil na základě získaných vlastních zkušeností z nejčastěji se vyskytujících užívaných cviků. Při zpracování této práce jsem vycházel ze základního požadavku, vytvořit ucelenou a jedinečnou sbírku metodiky cvičení se zaměřením na specifickou svalovou skupinu hrudníku – prsní svalstvo. V minulosti jsem praktické zkušenosti uplatňoval a rozvíjel jako instruktor fitness v komerčním fitness zařízení v Přerově. Tímto jsem také došel k závěru, že i když je možnost a dostupnost informací díky informačním technologiím 21. století opravdu dostačující, tak stále dochází ke značným chybám jak ze strany jednotlivců při sportování ve fitness. K chybnému vedení a informování klientů dochází také strany tělovýchovných pracovníků a instruktorů fitness. Mezi nejčastější chyby začátečníků v posilování patří snaha co nejrychleji zlepšit tvar svého těla a zdatnost. Posilovací program je schopen splnit tyto požadavky za předpokladu, že je cvičení sestaveno přiměřeně k možnostem cvičícího a prováděno správně a bez chyb. Nárůst množství posiloven střední velikosti, umožňuje přístup ke cvičení velkému množství začátečníků. Všichni přicházejí s nadšením a nadějí a očekávají brzké výsledky. Posilovací trénink jim připadá snadný a pouští se do něj s chutí a vehemencí. A zde může nastat problém, posilování je pozitivní jen tehdy, jsou-li dávky přiměřené a postupně se zvyšující. Naučit se dobře cvičit v posilovně je důležité pro zamezení drobných zranění, ke kterým dochází při nesprávném cvičení. Mnoho nově vzniklých komerčních posiloven nabízí atraktivní prostředí s poměrně kvalitním přístrojovým vybavením, ale chybí zde odborné vedení. Nováček pak cvičí podle toho, co okopíruje od ostatních cvičících a dochází tak k chybným cvičebním návykům. Značných nedostatků s možnými následky na celý život se dopouští zejména mladí uživatelé fitness zařízení, kteří nemají zájem akceptovat rady zkušených a proškolených instruktorů fitness či rady zkušenějších cvičenců. Tato situace v tělovýchovném procesu nastává velmi často, ať již samotným charakterem daného sportu, nebo nevhodným tréninkem, zejména špatným posilováním. Na trhu se sportovní tématikou a metodikou, není žádná publikace, tohoto typu, zabývající se dopodrobna specifickou metodikou jedné svalové partie, proto jsem se rozhodl takovou publikaci vytvořit v této bakalářské práci.

33

Při základním zpracování dat jsem vycházel zejména z poznatků Dr. Petra Tlapáka, který se zabývá problematikou fitness a posilování již více než 20 let. Má praktické znalosti z oboru biomechanika sportu, kineziologie, metodiky tréninku, sportovní psychologie, diagnostiky pohybového systému a individualizace tréninku. Dr. Tlapák, doposud publikoval mnoho odborné literatury z oblasti metodiky tréninku. Praktikuje také fyzioterapii a více než 20 let se zabývá zdravotním cvičením Tai – Ji. K doplnění vstupních informací, metod a dat jsem použili také literaturu z dalších zdrojů, jakými jsou odborné časopisy typu Svět kulturistiky, Muscle and Fitness a internetové zdroje globální internetové World Wide Web sítě zabývající se problematikou fitness a posilování. Realizace zpracování bakalářské práce byla rozdělena do pěti fází (Tabulka 1)

č. fáze

datum

1

12/2012

činnost výběr, zadání tématu a orientace v problematice zvoleného tématu

zvolení vedoucího práce

01–04/2013 realizace řešení, sběr informací a dat ke zvolenému tématu

2

04/2013

první pracovní verze bakalářské práce

05–07/2013 realizace řešení, sběr informací a dat ke zvolenému tématu

3

08/2013

09–12/2013 zpracování fotodokumentaca a informací 01/2014

4 5

tvorba autorské fotodokumentace

01–04/2014

05/2014

druhá pracovní verze bakalářské práce konzultace a následné zpracování všech podkladů a dat do ucelenějšího dokumentu bakalářské práce závěry, finální konzultace a korektury zpracované bakalářské práce

Tabulka 1. Fáze v časovém harmonogramu zpracování bakalářské práce

Obsahová náplň praktické části nabízí 97 autorských fotografií a 24 obrázků, převzatých z odborné literatury, zabývající se tréninkem posilování. Každé provedení samotného cviku vyžaduje detailní rozbor a popis samotného provedení i s vymezením vzniku chyby provedení, proto je na fotografiích zobrazena vždy výchozí pozice, následuje konečná pozice a také správné a nesprávné provedení. 34

Obrazovou dokumentaci – fotografie jsem vytvářel v neveřejné posilovně vojenského zařízení v srpnu 2013. Model k demonstraci provedení jednotlivých cviků a tréninkových situací je kolega Jiří Hofhansl, který se také dlouhodobě zabývá praktickými fitness aktivitami v posilovnách a fitness zařízeních. Fotodokumentaci jsem pořizoval zrcadlovým digitálním fotoaparátem značky FUJIFILM Fine Pix S 100 FS. Při samotné realizaci jsme byli nuceni pořizovat snímky také z žebříku typu A, z důvodu lepšího záběru cvičícího modela a to z výšky. Osvětlení bylo umělé, stropní zářivky. Pořízené fotografie nebyly nijak dodatečně upravovány speciálním programem, pouze byly jednotlivé snímky zjasněny na 53 procent jasnosti a zmenšeny. Jako oděv modela, jsme zvolili sportovní triko bílé barvy z elastického materiál, menší velikosti na tělo, tak aby byly zřetelnější obrysy těla při cvičení. Samotná tvorba fotodokumentace byla časově náročná a to zejména z důvodu přípravy pracoviště. Museli jsme doslova přestěhovat značnou část vybavení posilovny z důvodu čistoty záběru bez rušivých elementů na snímku. Jednotlivé fotografie jsem pořizoval dle předem připraveného seznamu vybraných cviků.

35

5 VÝSLEDKY

V následující části popíšeme nejdříve možnosti provádění strečinku a následující jednotlivá specifická cvičení s využitím závaží typu nakládací velká činka, jednoruční činky, izolované posilovací cviky na speciálních strojích a zařízeních a dále pak popíšeme specifické cviky s vlastní tělesnou hmotností. Také objasníme možné vlivy chybného posilování.

5. 1 Strečink prsního svalstva

1. Stoj bočně k opoře s opřením o předloktí U tohoto cviku se protahuje levý a pravý prsní sval. Podle polohy loktů vzhledem k rameni je účinek lokalizován na jednotlivé části svalu. Základní poloha je stoj s podsazenou pánví (proto se dolní končetina na protahované straně pokrčuje v mírném výpadu) u jakékoliv svislé opory (rám posilovacího stroje, žebřiny, dveře). Rameno se nezvedá. Pokrčená horní končetina na protahované straně se zapře vnitřní – malíkovou stranou předloktí za oporu, paže je ve vnější rotaci, palec směřuje vzad. Je-li loket výrazně výše než rameno, protahují se spodní svalová vlákna. Se snižováním polohy lokte na úroveň ramene a níže se účinek postupně přesunuje na vyšší svalová vlákna. Vlastní protažení se provádí jednak lehkou rotací trupu směrem od opory, jednak pomocí druhé paže, která je položena dlaní na horní části hrudníku přes snopce protahovaného svalu. Ve fázi výdechu stahuje žebra dolů do vdechové polohy, čímž zkvalitňuje protahovací účinek. Použití dopomocné druhé paže je šetrnější k ramennímu kloubu, který je při strečinku pouze pomocí rotace těla více namáhán. Stejný cvik lze provádět i v dvoukloubové verzi s nataženou paží, cvičící se přitom opírá o dlaň. Vnější rotace i polohování zůstávají stejné (Tlapák, 2002).

36

Obrázek 12. Strečink – stoj bočně k opoře s opřením o předloktí – v úrovni ramene a varianta loket pod úrovní ramene

2. Stoj zády k žebřinám se zapažením Tento cvik je zaměřen na horní vlákna velkého svalu prsního. Cvičící stojí zády k žebřinám, uchopí žerď za tělem ve výši boků podhmatem. Palce směřují od těla. Postupným spouštěním těla do podřepu dochází k protažení nejen svalů prsních, ale i přední části svalu deltového a částečně i bicepsu paže. Záda zůstávají stále vzpřímená, ramena se nesmí zvedat a rotovat vpřed. Strečink je vyvolán zvedáním paží vzhůru držení zad a ramen je stejné (Tlapák, 2002).

Obrázek 13. Strečink – stoj zády k žebřinám se zapažením

3. Předklon vzpažmo zevnitř ve stoji nebo v kleku V obou provedeních, ve stoji i v kleku, je výška opory volena tak, aby v předklonu byly ruce ve vzpažení zevnitř výše než ramena. Poloha rukou je palci nahoru, avšak i nadhmat či podhmat se může individuálně osvědčit. V uvedené poloze je hrudník spouštěn pomalu dolů, ale se stále podsazenou pánví (proto se doporučuje pro méně zkušenější cvičence pokrčení dolních končetin). Strečink je zaměřen na spodní vlákna prsních svalů. Pokud hlava během cviku volně visí v předklonu, zároveň se protahují svaly na zadní straně krku a uvolňuje se krční páteř (Tlapák, 2002). 37

Obrázek 14. Strečink – předklon vzpažmo zevnitř na žebřinách

Obrázek 15. Strečink – předklon vzpažmo zevnitř ve stoji

4. Vyvěšení na multipressu Pro velké zatížení v oblasti ramen ve visu prostém se pro strečink používá vis v podřepu, kde tělo nevisí plnou vahou, ale je podpíráno. Zároveň s dolními vlákny prsních svalů se protahuje i široký sval zádový a jiné. Doporučovaná šíře úchopu je ve směru pro dloužení vláken prsních svalů, tedy o něco šířeji než ramena. Jestliže je možnost volby polohy dlaní, zdá se optimálním řešením poloha paralelní (Tlapák, 2002).

Obrázek 16. Strečink – vyvěšení na multipressu

38

5. Vyvěšení mezi stojany Tento cvik je modifikací cviku stoj bočně k opoře s opřením o předloktí – loket pod úrovní ramene s tím rozdílem, že se protahují obě poloviny prsních svalů zároveň. Faktem zůstává, že při protahování každé strany zvlášť je koncentrace a patrně i protažení větší. Polohování loktů i technika provedení až na dopomoc druhé paže, zůstávají stejné.

Obrázek 17. Strečink – vyvěšení mezi stojany

5. 2 Velké činky

Základní velkou činkou je tzv. Olympijská činka. Specifické je u této činky to, že jednotlivé barvy kotoučů označují samotnou hmotnost udávanou v kilogramech i anglických librách. Toto umožňuje jednoznačně a rychle určit a zaznamenat progres či pokles výkonnosti u jednotlivých cvičení při zaznamenávání výkonů do tréninkového denníku.

Popis: Olympijská činka 140 kg – sada pogumovaných kotoučů + olympijská vzpěračská tyč (osa), – pogumované kotouče s vnitřním otvorem 50 mm, – 2 ks kotouč o hmotnosti 1 kg, vnější průměr 13,5 cm (barva červená), – 4 ks kotouč o hmotnosti 1,25 kg, vnější průměr 15,5 cm (barva žlutá), – 4 ks kotouč o hmotnosti 2,5 kg, vnější průměr 17,5 cm (barva modrá), – 2 ks kotouč o hmotnosti 5 kg, vnější průměr 23 cm (barva červená), – 2 ks kotouč o hmotnosti 10 kg, vnější průměr 29 cm (barva zelená), – 2 ks kotouč o hmotnosti 15 kg, vnější průměr 31,5 cm (barva černá), – 2 ks kotouč o hmotnosti 20 kg, vnější průměr 36 cm (barva modrá), 39

– olympijská vzpěračská tyč (osa), délka 220 cm, hmotnost 20 kg, délka úchytu 132 cm, průměr úchytu 30 mm průměr osy na kotouče 50 mm, délka osy na kotouče na jedné straně 39 cm, osa na kotouče se otáčí na válečkových ložiscích, – 2 ks zajišťovací uzávěr s maticí, hmotnost 3 kg, délka jednoho závěru 8,5–11,5 cm.

Obrázek 18. Velká činka – Olympijská (www.ronnie.cz)

5. 2. 1 Posilovací cviky s velkou činkou

1. Tlak na rovné lavici (bech press) Provádí se s volnou velkou činkou nebo také na multipressu. Tento cvik je určen zejména pro budování prsních svalů jako celku. Možno použít variabilitu úchopu činky také na široko a nebo na úzko.

Práce svalů a kloubů: V ramenním kloubu dochází k horizontální addukci, při níž je vykonáván pohyb paže ze strany (z upažení) vpřed do předpažení. Střední část velkého svalu prsního a přední hlava svalu deltového zabezpečují pohyb paže, zatímco pilovitý sval přední a malý sval prsní sunou lopatku vpřed. Při natahování paže v lokti (extenze) se předloktí pohybuje od nadloktí. Triceps je při cviku aktivní poněkud později.

Obrázek 19. Tlak na rovné lavici (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 65)

40

Provedení cviku: V lehu na zádech na rovné lavici se nastaví základní šířka úchopu na šíři ramen. Pohyb činky je směrován na hrudník do míst nad prsními bradavkami, odkud je činka bez odrazu od hrudníku tlačena vzhůru. Dráha je téměř svislá. Nohy jsou zapřeny o podlahu, nezvedáme je. Lokty směřují stále stranou a zůstávají v rovině pod osou činky. Pokud jsou blízko u těla, přebírají aktivitu svaly deltové a tricepsy paže. Při spouštění činky nádech, při tlaku výdech. Je možné při cviku tlačit chodidly do podlahy k získání lepší stability. Nikdy nezvadáme kyčle od lavičky. Toto by mohlo být zdrojem poranění.

Obrázek 20. Tlak na rovné lavici – výchozí pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na lavici, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly, – častou chybou při cvičení je tzv. mostování, kdy dochází ke zvedání pánve od lavice, – další chybou je také zvedání hlavy při tlaku činky, – zadržování dechu při tlaku.

Obrázek 21. Tlak na rovné lavici – chybné provedení

41

2. Tlak na šikmé lavici (incline bench press) Tento cvik je za začátku hodnější cvičit na multipressu. Teprve později se přechází na koordinačně náročnější bench – press s volnou činkou. Úhel sklonu lavice je cca 30 stupňů. Cvik zatěžuje především horní vlákna prsních svalů, kde také lze očekávat jejich nárůst. Pokud se rozhodne cvičenec pro používání úzkého úchopu s cílem zapojit vnitřní část prsních svalů, musí počítat s tím, že aktivizuje také více triceps paže. Výrazné rozšíření úchopu, tradičně uznávané jako stimulátor vnějších vláken, vyžaduje snížení váhy činky.

Práce svalů a kloubů: Hlavní svalová činnost zde směřuje k diagonálnímu pohybu paže (kombinace flexe a horizontální addukce v ramenním kloubu). Přesněji řečeno, paže se pohybuje z polohy v rovině ramene směrem dovnitř a vzhůru do té doby, než se ocitne v poloze vpřed nad hrudníkem. V loketním kloubu dochází k natažení (extenze), při níž se předloktí vzdaluje od nadloktí a paže se napíná.

Obrázek 22. Tlak na šikmé lavici (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 67)

Provedení cviku: Základní šířka úchopu se nastaví na dolní úvrati – tyč na hrudníku, tak aby žerď a předloktí svíraly zhruba pravý úhel. Žerď se spouští nad bradavky, lokty zůstávají stále stranou v rovině pod osou činky. Dýchání je stejné jako u všech tlakových cviků, nádech při brzdění a výdech při tlaku.

42

Obrázek 23. Tlak na šikmé lavici – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly, – další chybou je také zvedání hlavy při tlaku činky.

Obrázek 24. Tlak na šikmé lavici – konečná pozice – chybné provedení

3. Tlak multipress (věž) s vodícími kolejnicemi – šikmá lavice (incline bench press) Cvik zatěžuje především horní vlákna prsních svalů, kde také lze očekávat jejich nárůst. Pokud se rozhodne cvičenec pro používání úzkého úchopu s cílem zapojit vnitřní část prsních svalů, musí počítat s tím, že aktivizuje také více triceps paže. Výrazné rozšíření úchopu, tradičně uznávané jako stimulátor vnějších vláken, vyžaduje snížení váhy činky (Tlapák, 2002). Jako problematické v oblasti přetěžování ramenního kloubu se ale jeví celkové omezení a nemožnost volného pohybu ramenního kloubu, z důvodu vodících kolejnic multipressu.

Provedení cviku: Základní šířka úchopu se nastaví na dolní úvrati – tyč na hrudníku, tak aby žerď a předloktí svíraly zhruba pravý úhel. Žerď se spouští nad bradavky, lokty zůstávají stále

43

stranou v rovině pod osou činky. Změnou šíře úchopu žerdi, se více zefektivňuje cvik. Dýchání je stejné jako u všech tlakových cviků, nádech při brzdění a výdech při tlaku

Obrázek 25. Tlak – správné provedení

Obrázek 26. Tlak – možnosti úzký úchop a široký úchop

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

4. Tlak hlavou dolů (decline bench press) Tento cvik se také provádí na multipressu nebo s volnou činkou, vykonává se principiálně stejně jako ostatní bench – press cviky na prsní svaly. Míra úhlu sklopení lavičky určuje, do kterých míst bude spouštěna žerď. Cvik se nedoporučuje pro osoby staršího věku, s vyšším krevním tlakem a pro ty, kteří trpí očními chorobami (Tlapák, 2002). Cvik se provádí při sklonu lavice cca 15–30 stupňů s opěrkami nohou. Při úhlu větším než zmíněných 30 stupňů je do cviku již příliš zapojen široký sval zádový a mohou 44

se dostavovat nepříjemné pocity v ramennou a v oblasti krční páteře. Výhodou provádění cviku na multipressu je, že nás zbaví starostí s udržením rovnováhy činky v nezvyklé poloze. Cvik není určen pro cvičence pokročilejšího věku, při problémech s vysokým krevním tlakem, při glaukomu a jiných očních chorobách. Není vhodný pro úplné začátečníky.

Práce svalů a kloubů: Při tomto cviku dochází v ramenním kloubu díky šikmé poloze lavičky a činnosti dolní části velkého svalu prsního a přední hlavy svalu deltového ke kombinaci addukce a flexe, zatímco horní část velkého svalu prsního stabilizuje rameno a malý sval prsní spolu s pilovitým svalem předním pohybují lopatkou stranou. V lokti přitom dochází k extenzi. Sval hákový a přední hlava svalu deltového při tomto pohybu asistují. Při natahování paže v lokti (extenze) se předloktí pohybuje od nadloktí.

Obrázek 27. Tlak hlavou dolů (Delavier, 2005, 65)

Provedení cviku: Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku pomyslná přímka vedená předloktím svírala s osou činky přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíme činku k hrudníku, s výdechem vytláčíme činku směrem vzhůru do napjatých paží. Ve spodní poloze žerď činky neodrážíme, ale kontrolovaně zastavíme.

Obrázek 28. Tlak hlavou dolů (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 69) 45

Obrázek 29. Tlak hlavou dolů – výchozí pozice a konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – zvedání hlavy ve fázi tlaku.

Obrázek 30. Tlak hlavou dolů – chybné provedení

5. 3 Jednoruční činky Jednoruční činky rozdělujeme na dvě skupiny. První skupina zahrnuje pevné činky s nemožností měnit danou hmotnost, v druhé skupině bychom zařadili jednoruční činky skládací, kdy je možno měnit jednotlivou sestavu kotoučů a tím měnit samotnou hmotnost činky. Z psychologického hlediska bychom doporučovali viditelně označit danou hmotnost jednoruční činky. Opět z důvodu lepší identifikace samotné hmotnosti a evidence v tréninkovém denníku jednotlivce. Z praxe bychom doporučili činky pevné. U jednoručních činek s možností variability závaží je vysoká nebezpečnost úrazu, při nedostatečném dotažení fixačních prvků na jednoruční čince samotné.

46

Obrázek 31. Jednoruční činky – pevné

Obrázek 32. Jednoruční činky – skládací

5. 3. 1 Posilovací cviky s jednoručními činkami

1. Tlaky jednoručkami na rovné lavici (dumbbell bench press) Základní poloha je v lehu na zádech na rovné lavici. Vzhledem k horizontální poloze těla je působení zaměřeno především na střední část prsních svalů. Tvar dráhy tlaků je totožný s tlaky hlavou nahoru, pouze poloha činek je rozdílná – palce směřují stále k sobě. Kromě

tohoto

tradičního

řešení

se

nabízí

analogicky

s působením

úchopu

u rozpažek paralelní poloha os činek. Tlaky s jednoručkami, i když nejsou tak populární jako bench – press, patří k základním cvikům s dráhou pohybu opisující křivku. Na rozdíl od bench – press, kde je dráha téměř po přímce a celkově kratší (Tlapák, 2002). Zaměření tohoto cviku je komplexně na velký prsní sval.

Práce svalů a kloubů: V ramenním kloubu se při horizontální flexi (addukci) nadloktí paže pohybuje v rovině kolmé k trupu do polohy před a nad hrudníkem. V ramenním pletenci dochází díky tahu svalů k obdukci lopatky, ta se oddaluje od páteře a pohybuje směrem k postranním částem žeber. V kloubu loketním dochází k natažení (extenzi), přičemž se předloktí vzdaluje od nadloktí, až je dosaženo úplného napnutí paže. 47

Provedení cviku: Základní poloha je v lehu na zádech na rovné lavici. Startovní pozice je u ramen, činky vzájemně svírají úhel přibližně 90 stupňů s vrcholem u palců. S výdechem tlačíme činky po nejkratší dráze (ne po obloučku) nad hrudník do napjatých paží, kde se činky téměř setkávají. S nádechem spouštíme zpět k ramenům.

Obrázek 33. Tlaky na lavici rovné (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 71)

Obrázek 34. Tlaky na lavici rovné – výchozí pozice a konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – zvedání hlavy při tlaku činek.

Obrázek 35. Tlaky na lavici rovné – chybné provedení

48

2. Tlaky jednoručkami hlavou nahoru na lavici šikmé (incline dumbell bench press) Základní poloha, úhel lavičky i začátek cviku s mírnou vnitřní rotací rukou jsou totožné s cvikem předešlým. Zásadní rozdíl je však v dráze jednoruček. Kromě závěru pohybu v horní úvrati a přiblížení činek k sobě, jsou činky vedeny v podstatě po vertikále. Vzhledem k dráze pohybu se řadí tlaky s jednoručkami k základním cvikům, kde je možno používat poměrně vysoké zátěže. Zaměření cviku je na velký prsní sval a jeho horní části.

Práce svalů a kloubů: Hlavní svaly pohybují paží diagonálně směrem k ose těla (kombinace horizontální addukce a flexe v ramenním kloubu). Přesněji řečeno se při tomto pohybu paže pohybuje z upažení směrem do předpažení dovnitř, jinými slovy se zvedá vzhůru a směrem nad střed hrudníku. Použijeme-li lavičku s malým sklonem vůči zemi, budeme také procvičovat střední část velkého svalu prsního, obzvláště na začátku pohybu. Čím více se paže bude zvedat vzhůru a přibližovat ke střední ose těla, tím více se bude zapojovat hořejší část prsních svalů.

Provedení cviku: V lehu na lavici s opěradlem skloněným v úhlu 30 stupňů (při úhlu větším než 45 stupňů je účinek již příliš přenesen na deltové svaly) předloktí je svislé, činky nad lokty. Výchozí pozice je u ramen. S výdechem tlačíme činky po co nejkratší dráze (ne po obloučku) nad hrudník do napjatých paží, kde se činky téměř setkávají. Osy jednoruček zůstávají vůči sobě stále ve stejném úhlu.

Obrázek 36. Tlaky na lavici šikmé (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 73)

49

Obrázek 37. Tlaky na lavici šikmé – výchozí pozice – správné provedení

Obrázek 38. Tlaky na lavici šikmé – konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – zvedání hlavy při tlaku činek, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

Obrázek 39. Tlaky na lavici šikmé – chybné provedení

50

3. Rozpažování na lavici rovné (dumbbell flyes) Účinek na střední část velkého svalu prsního je předurčen jednak paralelním držením rukou dlaněmi k sobě. Toto paralelní držení je stále zachováno. V případě dokončování cviku s vnější rotací paže s malíčky k sobě, se účinek přesunuje ze středních vláken na spodní, vnitřní rotace aktivuje výše umístěná vlákna prsních svalů a také přední delt. Při brzdění nádech, při zvedání výdech (Tlapák, 2002). Zaměření cviku je na vnější část velkého prsního svalu.

Práce svalů a kloubů: Při horizontální addukci v ramenním kloubu se paže pohybuje ze strany v rovině kolmé k trupu do polohy před tělem. V ramenním pletenci dochází k obdukci lopatky díky svalům, které táhnou lopatku od páteře a pohybují jí směrem k postranním partiím žeber, přičemž se paže pohybuje vpřed a směrem k ose těla.

Provedení cviku: Cvičící leží na zádech na rovné lavici. Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi ve vyvážené poloze kolmo k zemi, jednoručky jsou ve vertikále nad středem prsních svalů. Technika cvičení je v podstatě podobná jako u rozpažek hlavou nahoru. Z předpažení se nejprve lehce pokrčené paže pohybují stranou asi do úhlu 45 stupňů od země, pak se lokty postupně pokrčují více a obloukovitá dráha pohybu se mírně zužuje tak, aby v dolní úvrati byly činky poměrně blízko ramen. Míra pokrčení závisí na velikosti zátěže. S nádechem spouštíme po oblouku paže do stran až do přibližné úrovně ramen, s výdechem se vracíme po oblouku nad hrudník.

Obrázek 40. Rozpažování (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 79)

51

Obrázek 41. Rozpažování – výchozí pozice – správné provedení

Obrázek 42. Rozpažování (jiný úchop) – konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

Obrázek 43. Rozpažování – chybné provedení

52

4. Rozpažování na šikmé lavici (incline dumbbell flyes) Cvik se zaměřením na horní vnější část velkého prsního svalu. Činky se nesklápějí dozadu směrem k hlavě, ale zůstávají stále v předozadní úrovni loktů. Popsaným obloukovitým způsobem s odpovídající zátěží může cvičit i začátečník. Cvik působí nejvíce na horní vnější vlákna prsních svalů. Jestliže cvičící dokončuje pohyb směrem vzhůru vytahováním ramen vpřed, dotahováním jednoruček k sobě a vědomou kontrakcí prsních svalů, může být působení zaznamenáno na vnitřní části prsních svalů.

Práce svalů a kloubů: Při horizontální addukci v ramenním kloubu se paže pohybuje ze strany v rovině kolmé k trupu do polohy před tělem. V ramenním pletenci dochází k obdukci lopatky díky svalům, které táhnou lopatku od páteře a pohybují jí směrem k postranním partiím žeber, přičemž se paže pohybuje vpřed a směrem k ose těla.

Provedení cviku: Cvičící v lehu na zádech hlavou nahoru na šikmé lavičce, která svírá s podložkou úhel cca 30 stupňů. Při nastavení 45 stupňů a více se výrazně zapojují přední delty. Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi ve vyvážené poloze kolmo k zemi, jednoručky jsou ve vertikále nad rameny. Ruce jsou palci k sobě, osy činek svírají přibližně pravý úhel, jehož vrchol směřuje za hlavu. V případě dotažení vnitřní rotace palci vpřed dochází k nadměrnému zapojování předních deltů. V následující fázi spouštění opisují činky oblouk stranou se snižujícím se poloměrem otáčení. Lokty se mírně pokrčují. Pohyb končí s polohou jednoruček na úrovni ramen a míra pokrčení v loktech je dána velikostí zátěže. Při brzdění nádech, při zvedání výdech – s výdechem se vracíme po oblouku nad hrudník.

Obrázek 44. Rozpažování hlavou nahoru (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 81)

53

Obrázek 45. Rozpažování hlavou nahoru – výchozí pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

5.Tlaky nebo rozpažování hlavou dolů (decline dumbbell flyes) Při rozpažování nebo tlaku hlavou dolů je základní poloha v lehu hlavou dolů na šikmé lavici skloněné v úhlu cca 30–40 stupňů. Pro začátečníky a starší cvičence je vhodnější mírný sklon lavičky. Technika cvičení se v podstatě neliší od předešlých rozpažek. Dlaně směřují k sobě, avšak díky dané poloze se zapojují hlavně dolní vlákna prsních svalů. Chceme-li tento účinek ještě více zdůraznit, rotují při zvedání činek vzhůru malíčkové hrany rukou k době. Účinek na dolní vlákna prsních svalů se při takovém provádění potvrdil i v případech zatvrzelého odolávání jiným cvikům.

Práce svalů a kloubů: V ramenním kloubu dochází ke kombinaci horizontální addukce a abdukce, paže se pohybuje diagonálně (po úhlopříčce) před tělem směrem k jeho středu. V ramenním pletenci dochází k posunování lopatky stranou díky kontrakci pilovitého svalu předního, pohyb se děje směrem ke straně hrudníku, čímž je paži umožněn pohyb směrem před tělo (zvláště pak, jsou-li lokty extendovány a paže společně tlačeny k horní poloze pohybu). Pilovitý sval přední spolu s dolní a horní částí svalu trapézového rotují lopatku vzhůru, aby byl umožněn pohyb paže v celém rozsahu. V loketním kloubu dochází k natažení (extenzi), předloktí se vzdaluje od nadloktí – dochází k napínání paže.

54

Provedení cviku: Při provádění cviku tlak s jednoručkami hlavou dolů je základní poloha v lehu na zádech hlavou dolů na šikmé lavici skloněné cca 30–40 stupňů. Při vysokých zátěžích je nutná asistence partnera. Tvar dráhy tlaků je totožný s ostatními tlakovými cviky s jednoručkami, klasicky směřují palce stále k sobě. Pro ovlivnění dolní části prsních svalů je vhodnější využít vnější rotace paží při dokončování tlaků nebo paralelního úchopu. S nádechem spouštíme po oblouku paže do stran až přibližně do úrovně ramen, činky stále svírají vzájemně úhel cca 90 stupňů, případně jsou po celou dobu dlaněmi k sobě paralelně. S výdechem se vracíme po oblouku nad hrudník.

Obrázek 46. Tlaky hlavou dolů (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 75)

Obrázek 47. Tlaky hlavou dolů – výchozí pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – zvedání hlavy při rozpažení nebo tlaku činek, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

55

Obrázek 48. Tlaky hlavou dolů – chybné provedení

Obrázek 49. Rozpažování hlavou dolů – výchozí pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – zvedání hlavy při rozpažení nebo tlaku činek, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

Obrázek 50. Rozpažování hlavou dolů – chybné provedení

56

5. 4 Speciální stroje a zařízení

Ke speciálním strojům, určeným zejména k izolovanému procvičení jednotlivých svalových partií svalstva hrudníku řadíme zejména tyto – oboustranná věž s variabilní možností změny závaží tzv. stahování protisměrných kladek určený k izolovanému procvičení a rozvinu velkého prsního svalu. Dále pak speciální stoj zvaný peck – deck určený k maximální koncentraci na prsní svaly a k rozvoji střední části velkého svalu prsního a pilovitého svalu předního a v neposlední řadě také speciální stroj k provádění tlaku v sedě. Tento stroj umožňuje použití těžkých zátěží, aniž bychom se potýkali s nutností balancovat či spoléhat na sparingpartnera s dopomocí vzhledem k velké zátěži. Je zde možno využívat různé druhy úchopů při samotném tlaku.

5. 4. 1 Izolované cviky na speciálních strojích a zařízeních

1. Stahování protisměrných kladek (standing cable flyes, cable crossover flyes) Jedná se o velmi variabilní cvik. Tento cvik je možno vykonávat v různém předklonu trupu. V téměř vertikálním postoji simuluje pohyb dolní vlákna prsních svalů, hlavně pak přidá-li se vnější rotace pažní kosti nebo pocit tlaku do malíčků. Při zvětšování předklonu se stále více zapojují výše umístěné části prsních svalů. Připojí-li se k předklonu pohyb rukou vpřed před hlavu a drží-li se palce u sebe, zapojují se horní vlákna prsních svalů, k nimž se připojí i přední vlákna svalu deltového. Důležité je provádět i brzdivý pohyb s nádechem a pomalu. Cvičí-li se do překřížených paží, dochází k velkému zkrácení svalů a při výdrži v této poloze i k využití principu vrcholové kontrakce. Pak zareaguje vnitřní část prsních svalů i u obzvláště vzdorujících těl (Tlapák, 2002).

Práce svalů a kloubů: V ramenním kloubu nastává addukce (přitažení), když se paže pohybuje dolů směrem k hrudníku. Hlavní důraz je kladen v začátku tahu dolů na práci zevní části velkého svalu prsního a na přední části svalu deltového. Během pohybu v příčném směru vůči tělu se důraz přesune na střední a vnitřní část velkého svalu prsního. V ramenním pletenci je lopatka abdukována, sune se směrem vpřed během pohybu paží dolů a napříč hrudníkem.

57

Provedení cviku: Základní stoj je mezi horními kladkami, kousek před pomyslnou osou procházející oběma kladkami. Trup je lehce nakloněný vpřed. Kladky stahujeme mírně pokrčenými pažemi po bočních obloucích dolů, až se ruce setkají či překříží před stehny. Při pohybu směrem nahoru je nádech a směrem dolů výdech. Překřížením se zvyšuje napětí v prsních svalech a tím i účinek celého cviku.

Obrázek 51. Stahování protisměrné kladky (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 85)

Obrázek 52. Stahování protisměrné kladky – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – záklon při stahování, – nestálost pohybu, – příliš velká rychlost cviku a švih, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

58

Obrázek 53. Stahování protisměrné kladky – chybné provedení

2. Upažování na stroji peck – deck (peck–deck flyes) Tento přístroj je známý také jako motýlek (butterfly). Český název se snad žádný běžně nepoužívá.

Tento stroj umožňuje velmi izolované procvičování prsních svalů

a to tlakem loktů. Starší typy strojů mají také na konci úchop pro ruce a cvičení na něm je méně izolované a ne podobné rozpažkám. Podle polohy loktů vzhledem k ramennímu kloubu se na tomto stroji může velmi přesně lokalizovat účinek na jednotlivé části prsních svalů. Je-li výška sedátka nastavena tak, aby lokty byly ve stejné výši jako ramena nebo nepatrně výše, hlavní účinek se projevuje ve střední a horní části prsních svalů. Je-li sedátko výše a lokty se dostávají pod úroveň ramen, dominantní vliv lze očekávat u dolních vláken prsních svalů. Pohyb začíná s lokty v ose ramen cvičícího a končí v momentě, kdy se ramena stroje dotknou před středem těla. Právě v tomto okamžiku je možno s výhodou použít princip vrcholné koncentrace a výdrže v poloze. Ve fázi protažení dochází při pohybu loktů vzad často k nesprávnému krčení ramen a zdůraznění práce horních fixátorů lopatek na úkor dolních. Není-li cvičenec po upozornění schopen pohyb vykonat správným způsobem, je třeba hledat příčinu v oblasti svalové nerovnováhy fixátorů lopatek (Tlapák, 2002). Peck – deck je nejúčinnější zbraň pro vybudování vnitřní hmoty prsních svalů. Dále by se dali dobře využít rozpažky v leže, ale technicky je velmi těžké zvládnout tento cvik, aby jsme vnitřní část prsních svalů výborně procítili, tak jako u peck – decku, u kterého je správnou techniku snadnější natrénovat.

Obrázek 54. Přístroj peck – deck (www.bodyshop.sk) 59

Práce svalů a kloubů: Při horizontální addukci v ramenním kloubu (známé též jako horizontální flexe) se horní končetiny pohybují vpřed jedna směrem ke druhé, avšak zároveň zůstávají v rovině ramen. Jinými slovy se horní končetiny pohybují ze strany těla směrem vpřed. Současně dochází k protiakci lopatky, tzn. že pilovitý sval přední a malý sval prsní táhnou lopatku od páteře směrem k postranním partiím žeber, což dovoluje pažím pohyb vpřed.

Provedení cviku: V sedě na přístroji, zaujmeme pozici tak, aby záda spočívala na opěrce a nohy byly pro lepší stabilitu opřeny asi na úrovni ramen. Pokrčíme ruce v loktech asi do pravého úhlu a zapřeme předloktí do podložky. Horní část paží by měla být rovnoběžná s podložkou a přibližně v jedné linií s rameny. Před prvním opakováním se nadechneme a začneme mačkat ruce k sobě. Zadržený dech pomáhá stabilizovat trup. Po překonání největšího odporu vydechneme. Krajní poloha je v okamžiku, kdy se opěrky před tělem zlehka dotknou. V tomto okamžiku se zapojuje vnitřní strana prsních svalů. Pro účinnější kontrakci v této poloze asi na jednu až dvě sekundy zastavíme a začneme se kontrolovaně vracet do startovací polohy. Čím více ruce spustíme, o to účinněji se zapojí vnější část prsních svalů. Spouštět ruce velmi za úroveň ramen se však nedoporučuje, protože se zvyšuje riziko zranění. Nádech nastává při roztahování paží a výdech po překonání největšího odporu ve fázi přitahování rukou před tělem.

Obrázek 55. Cvik na přístroji peck – deck (Delavier, 2005, 62)

60

Obrázek 56. Cvik na přístroji peck – deck (Muscle and Fitness Speciál, 2005, 83)

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly, – snaha o začátek cvičení bez pomoci nožní páky, která posouvá opěrky vpřed (možnost poranění), – nedotčení se opěrek před tělem. Jestliže před tělem je pohyb paží dokončen, cvičenec se významně zkracuje o výhodu tohoto cvičení, – účinné procvičení vnitřní strany prsního svalu, – nesprávné nastavení přístroje a špatně uložené ruce na opěrkách.

3. Tlak na stroji Stroj dovoluje použití skutečně velké zátěže, bez nutnosti vyrovnávání balance či dopomoci sparingpartnera. Důležité je však, zaměřit se na přesné nastavení sedačky a používání různých druhů úchopů k samotnému pocítění práce různých částí prsních svalů.

Práce svalů a kloubů: Ve fázi dotlačování paří vpřed do finální polohy, také je přibližujeme k ose těla. Tento pohyb je téměř přehlédnutelný. Při pohledu si můžeme snadno představit, jak se lokty pohybují po obloučku a jak prsní svaly a přední hlavy svalu deltového při tomto pohybu pracují s velkým nasazením. Při provedení cviku v celém rozsahu pohybu rotuje lopatka směrem ke straně trupu. Stabilitu při dokončování tohoto pohybu zajišťuje 61

kontrakce pilovitého svalu předního a malého svalu prsního. O velice důležitý pohyb v loketním kloubu (natažení – extenze) se stará biceps paže.

Provedení cviku: Nastavení výšky sedačky tak aby úchop byl přibližně stejně vysoko, jako jsou ramena nebo nepatrně níže. Poloha vsedě je rovno, zády se opíráme o opěrku. Chodidla také přibližně v šíři ramen. Uchopení držadla nadhmatem, prsty směřují vpřed. Nádech a odtlačujeme silově držadla od sebe.

Obrázek 57. Tlak na stroji (Muscle and Fitness Speciál. 2005, 77)

Chyby: – zadržování dechu, – začínání cviku s lokty příliš vzadu, začátek pohybu s lokty v poloze za tělem namáhá nadměrně ramena a může být zdrojem zranění, – za žádných okolností nesmíme odlepovat při tlaku pánev.

5. 5 Posilovací cviky s činkou nebo se závažím

1. Pullower s velkou činkou (barell pullover) Pullower je zajímavým cvikem co se týče šíře působnosti. Tvaruje dolní část prsních svalů a přední sval pilovitý a také ve velké míře zapojuje široký sval zádový. Pullower není bezpečný s velkými zátěžemi, obzvláště v poloze vzpažení, kdy může dojít k poškození ramenního kloubu. Pro jeho vliv na rozvoj hrudníku je používán v kombinaci s dřepem jako dýchací pullower. Pokud nejsou zvedány těžké činky, nemůže být vůči této kombinaci námitek (Tlapák, 2002).

62

Provedení cviku: Provádí se klasicky v lehu napříč přes lavičku s jednoruční činkou, nebo kotoučem či velkou činkou. Trup leží napříč přes lavičku, hlava visí mírně zakloněna tak, aby byl zátylek podepřen. Velké protažení prsních svalů zajišťuje prohnutí v hrudní páteři, nikoliv v bedrech. Během provádění cviku pánev zůstává stále na místě, nohy zajišťují stabilitu mírným stojem rozkročným. Důležitý je bezpečný úchop činky. Palce objímají zespoda její osu a překřížené prsty jsou položeny na kotoučích. Činka se spouští za hlavu s nádechem, pak s výdechem dochází k jejímu postupnému zvedání. Pohyb končí těsně před okamžikem dosažení kolmé polohy, patří vzhledem k zemi. Během cvičení jsou lokty stále v mírném pokrčení a nerozbíhají se do stran. S hlubokým nádechem přenášíme činku do vzpažení, v loktech neustále zůstává pokrčení. S výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy.

Obrázek 58. Pullower s velkou činkou – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Obrázek 59. Pullower s jednoruční činkou – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Obrázek 60. Pullower s jednoruční činkou – detail možného úchopu činky

63

Obrázek 61. Pullower s kotoučem – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrná hmotnost a z ní pramenící další chyby, – hřbet nespočívá po celou dobu cvičení na opěrce, – hlava není zakloněná před okraj lavice ale na lavici, – zvedání hlavy, – pokus o tlak činky zapojením tricepsových svalů (tzv. Francouzký tlak).

Obrázek 62. Pullower s velkou činkou – chybné provedení

Obrázek 63. Pullower s velkou činkou – chybné provedení

64

5. 6 Posilovací cviky s vlastní tělesnou hmotností

1. Kliky na bradlech (parallel bar dips/dips) Jedná se o velmi náročný cvik, který zvládnou pouze vyspělí cvičenci. Zaměřen je na vnější část širokého prsního svalu při spolupráci většiny svalů trupu a paží. Klasická bradla jsou v posilovnách nahrazována mnoha způsoby. Většinou bývají součástí stojanu Empire, nástavcem k žebřinám apod. Výhodou je možnost regulace vzdálenosti žerdí, nastavuje se o něco šířeji než ramena.

Provedení cviku: Výchozí poloha je ve vzporu na pažích. Účinek se projevuje na vnější straně dolních vláken prsních svalů. Při brzdění pohybu nádech, při vzporu výdech. Cvik je také možno provádět na stroji. S nádechem se spouštíme s trupem mírně nakloněným vpřed mezi žerdi. Lokty směřují lehce do stran.

Obrázek 64. Klik na bradlech – výchozí pozice – správné provedení

Chyby: – trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly, – nadměrné prohnutí trupu při cviku.

Obrázek 65. Klik na bradlech – chybné provedení 65

2. Cvik kyvadlo ve visu se širokým úchopem Provedení cviku: Provádí se ve visu širokým úchopem. Při pomalém kyvadlovém pohybu ze strany na stranu se cvičící koncentruje na práci předního svalu pilovitého.

Obrázek 66. Kyvadlo – správné provedení

Chyby: – pohyb švihem, trhané pohyby a snaha o pomoc jinými svaly.

3. Vzpor ležmo – klik (push–up)

Provedení cviku: Vzpor ležmo, obličej míří dolů, ruce leží ve vzdálenosti ramen nebo dál od sebe, nohy se dotýkají, případně jsou mírně rozkročené. Klikem se spustí hrudník těsně nad zem, vyvarujeme se přitom prohýbání zad v bederní oblasti. Tlakem proti zemi zvedáme trup vzhůru, dokud nejsou paže opět propnuté. Při pohybu dolů nádech, s tlakem nahoru výdech.

Obrázek 67. Vzpor – výchozí pozice (Delavier, 2007, 56)

66

Obrázek 68. Vzpor – kostra při vzporu (Delavier, 2007, 56)

Obrázek 69. Vzpor – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Obrázek 70. Vzpor – výchozí a konečná pozice – správné provedení

Chyby: – nadměrný prohyb páteře při provádění cviku, – vadné držení těla, – hlava není souběžně v rovině s trupem.

Obrázek 71. Vzpor – chybné provedení 67

5. 7 Vliv chybného posilování při pravidelném posilovacím tréninku

Na oblast krční páteře a horní části hrudníku se nesmí zapomínat nejen u začátečníků. Dbá se na vytažení hlavy temenem vzhůru s bradou lehce přitaženou k hrudní kosti, ramena jsou rozložena do šířky a stařena dolů. Dodržování uvedeného doporučení při takových cvicích jako je např. stahování kladky za hlavu odstranilo nejedno bolení hlavy. Naopak předklon hlavy nebo její předsun bradou vpřed spojený se záklonem mohou díky deformaci krční páteře bolení hlavy vyvolat, proto k předsunu hlavy během cvičení nesmí docházet. Typickým cvikem, v němž k předsunu hlavy dochází, jsou tlaky s činkou za hlavou, kde se hlava vyhýbá tyči činky. Tím se přetěžuje zdvihač hlavy, zkracují se horní vlákna svalu trapézového a šíjové vzpřimovače, je zapojován zdvihač lopatky. Rozumnější je používat tvarovanou žerď (volnou i na strojích), kdy může hlava zůstat vzpřímená. Ze stejných důvodů je také lepší cvičit s jednoručními činkami než s velkou tyčí (Tlapák, 2002). Při provádění cviku tlaků s jednoručkami hlavou nahoru, je nutno upozornit na zdravotní riziko při provádění těžkých cviků na prsní svaly ale špatnou technikou. Jedná se o tzv. mostování. Cvičící sice zvládne vysokou zátěž, ale za cenu odlepení trupu od lavičky a prohnutí páteře do oblouku. Takovýto výkon není hodnotný, práci nevykonávají pouze patřičné svaly a hrozí riziko poškození páteře (Tlapák, 2002).

Mezi nejčastější chybné návyky začátečníků bychom zařadily následující:

Špatné dýchání – lze použít výraz nedýchání. Zvláště ženy při řadě cviků zadržují dech. Muži při snaze o zvládnutí posledních opakování s vyšší hmotností také zadržují dech. Organismus potřebuje pro výkon ventilaci. Na dýchání není nutné při cvičení zvlášť myslet, organismus si většinou sám seřídí výdech s fází svalového stahu. Hlavním problémem

se

jeví

zejména

u

začátečníků

spíše

zadržování

dechu

či nedokonalé dýchání při výkonu.

Cvičení s nadměrnými hmotnostmi – začátečníci se snaží se co nejrychleji cvičit s hmotnostmi srovnatelnými se zátěžemi lepších a zkušenějších cvičenců. Při cvičení dochází k únavě daleko dříve než u zkušených cvičenců a dochází k tomu, že cvičení v únavě současně s nepřesným prováděním cviků zvyšuje riziko zranění. Zvláště nebezpečné pro začátečníky jsou pokusy o maximální váhy. 68

Nesprávné provádění cviků – řada začátečníků přichází do fitness zařízení již s různými dysbalancemi svalů a změnami postavení pánve a páteře. Při cvičení dochází k nesprávným polohám u jednotlivých cviků a fixování dysbalancí.

Nevhodné tempo zlepšování – účinek kulturistického tréninku je založen na neustále se zvyšujícím zatížení svalů. Ženy se bojí zvýšit zátěž, cvičí pak stále se stejnou zátěží, nekončí sérii cviků maximálním úsilím daných svalových skupin, zakončí cvik po provedení doporučeného počtu opakování, aniž by došlo k správné stimulaci svalů. Pak samozřejmě nedochází k očekávanému zlepšování tvaru těla a reakcí je obvykle ztráta motivace. Muži naopak ve snaze o rychlé zlepšení přecházejí příliš brzy na neadekvátně vysokou zátěž, zařazují do tréninku předčasně jednotlivé intenzifikační postupy a zvyšují extrémně objem i intenzitu tréninku. To vede dříve nebo později k přepnutí a k následnému poklesu výkonnosti až k možnému poškození zdraví.

Nesprávné tempo cvičení – řada klientů přichází do fitness zařízení s ideou, čím rychleji daný cvik provádím, tím více podkožního tuku spálím. Cvičí švihově, s dopomocí setrvačnosti zátěže a ošálit tak značnou část stimulačního vlivu cviku. Kulturistický trénink je anaerobní a nedochází při něm k mimořádně velkému výdeji energie. Hlavním smyslem je udržet nebo zvýšit podíl aktivní svalové hmoty. Při pravidelném cvičení dochází k nárůstu hmotnosti vlivem nárůstu aktivní svalové hmoty, což ženy odradí od cvičení, protože v konečném důsledku žena uvede – chtěla jsem zhubnout. Snížení podílu zásobního tuku organismu je možné dosáhnout pouze v kombinaci s úpravou stravy a zvýšením podílu aerobní zátěže.

Příliš dlouhé přestávky mezi sériemi cvičení – optimální délka přestávky mezi sériemi se považuje u začátečníků 1 až 2 minuty. Což je dostatečně dlouhý čas pro regeneraci svalu bez jeho vychladnutí. Nejčastěji je délka přestávky překračována cvičícími, kteří si přišli do fitness zařízení popovídat, než aby si řádně cvičili. Diskutující skupinky jsou častým zjevem našich fitness a takový cvičenec si na závěr tréninku stěžuje, že nestačil vše odcvičit. Další příčinou prodlužování přestávky mezi sérii je přeplněné fitness, v níž jsou všechny posty obsazeny a cvičenci, pak nezbývá než se postavit do fronty na další přístroj. Přeplnění fitness zařízení si však cvičící často způsobují sami nesprávným přístupem ke cvičení.

69

Nevhodná stavba tréninku – většina fitness zařízení je situována v malých prostorách a tím je omezen i počet činek a přístrojového vybavení, kladek, laviček atd. V určité době odpoledne a večer jsou fitness zařízení mnohdy doslova přeplněny. Potom nemůže cvičící zatěžovat jednotlivé svalové skupiny ve správném sledu a nedodržuje předem plánovaný program.

Nevhodný oděv – fitness zařízení není módní salon, oblečení má být vzdušné, udržující tělesnou teplotu, čisté a účelné. Nejčastěji se setkáváme s nevhodnou sportovní obuví, která může být příčinou nebezpečných úrazů včetně poškození klenby chodidla.

Nepravidelnost v docházce – většina cvičících sleduje docházením do fitness zařízení jistý osobní cíl, a to zejména zlepšení postavy a úrovně zdatnosti. Toho lze však dosáhnout pouze při dodržování základních pravidel a hlavně pravidelností docházky. Výsledkem nepravidelné docházky je však příliš pomalé tempo zlepšování, ztráta motivace a definitivní odchod a ukončení pravidelného cvičení.

70

6 ZÁVĚRY

Výsledkem této bakalářské práce je zpracovaná a ucelená metodika s analýzou možností posilování svalstva hrudníku mužů, se zaměřením na prsní svalstvo při cvičení na posilovacích strojích a s vybavením fitness zařízení. Byla zvolena autorská tvorba instruktážních fotografií s detailním popisem správného provedení cviku i s naznačením možného chybného provedení. Jedná se o ucelený soubor který nabízí 97 autorských fotografií a 24 obrázků, popisuje 20 cviků, které jsou nejčastěji zastoupeny v praxi ve fitness. Je uvedeno vlastní provedení cviku s grafickým znázorněním na fotografii a doplněno obrázkem vyobrazení zapojovaných svalových partií. Fotografie názorně dokumentují provedení výchozí a konečné pozice a zároveň upozorňují na možný výskyt chybného provedení cviku. Zájemce o informace k procvičení či budování vybraných svalových partií se může stát snadnou kořistí v komerčním světě pouhých zprostředkovatelů informací. Ne vždy však jsou poskytovatelé informací odborníky či skutečně zasvěceni do problému. I proto jsme se zaměřili na ucelený souhrn dat do tohoto jednoho celku a výběru toho nejlepšího dostupného

z odborné

literatury,

podloženého

dlouhodobými

tréninky,

postupy

a metodickou praxí. Zpracovaná metodika obsahuje mnoho zdravotně preventivních informací k samotnému fitness tréninku. Nepodařilo se nám provést anketu o dostupnosti podobné metodiky pro instruktory fitness i pro klienty a anketu o důvodech návštěvy klienta ve fitness zařízení.

71

7 SOUHRN

Hlavní cíle byly splněny, vše je popsáno v textu bakalářské práce při popisu jednotlivých cviků. Popsáno je možné vybavení fitness zařízení ale zejména samotné provádění cviků. Na začátek je uvedeno 5 možností strečinkového cvičení, dále pak pokračuje provádění cvičení s velkou činkou, kde jsou uvedeny 4 cviky, následuje 5 cviků s jednoručními činkami, pokračujeme 3 cviky na speciálních strojích a zařízeních a v závěru uvádíme cvičení s činkou nebo závažím a konečně 3 posilovací cviky s vlastní tělesnou hmotností. Celkem je tedy uvedeno 20 možných cviků. Neopomenuli jsme také uvést možné vlivy chybného posilování při pravidelném posilovacím tréninku. V současné době je dostupné široké spektrum informací z mnoha zdrojů avšak relevantnost a hodnota získaných informací je rozdílná. Koncový uživatel může pociťovat, že se ztrácí v rozdílnosti názorů a rad či popisů různých cvičení a stává se tak často bezradným a zmateným. Také vlivem propagace zdravého způsobu života typu Wellness, Fitness nebo Health Style se zejména mladší generace trochu může ztrácet v orientaci a vzhledem k širokému spektru množství a variant je zde potřeba vytvoření návodu na cvičení konkrétní svalové skupin. Zajímavým poznatkem z oblasti fitness praxe je také, že stále více a více klientů ve fitness zařízení dělá stejné chyby a má špatné návyky při provádění specifických cvičení na vybrané svalové partie. Z tohoto důvodu vznikla myšlenka na vytvoření metodického manuálu se zaměřením na specifickou anatomickou oblast jakou je hrudník muže. Tato práce podrobně předkládá možnosti, i konkrétní metodický návod jak se věnovat posilování a rozvoji svalstva hrudníku a jak se vyvarovat vzniku nejčastějších chyb, které ale z dlouhodobého hlediska mohou způsobit vážné zdravotní komplikace jedince. Práce má tedy edukační ale i značný zdravotně – preventivní charakter.

72

8 SUMMARY

The main objectives were met, everything is described in the text of the bachelor thesis to describe the various exercises. Described is possible equipment fitness equipment but especially the actual implementation exercises. Top 5 options shown stretching exercises, then continued performing exercises with barbell, which lists the four exercises, followed by five one – hand exercises with dumbbells, continue 3 exercises on special machines and equipment and in the end we exercise with dumbbells or weights and finally 3 strengthening exercises with your own body weight. In total therefore the 20 possible exercises. We also did not forget to mention the possible effects of faulty strengthening during the regular booster training. Currently, the wide range of information available from many sources, but the relevance and value of the acquired information is different. The end user may feel that they

are

losing

the

diversity

of

opinions

and

advice,

or

descriptions

of various exercises and becomes often clueless and confused. Also, due to the promotion of healthy lifestyles type Wellness, Fitness and Health Style particularly the younger generation may lose a little in the orientation and due to the wide spectrum of the quantity and variants there is a need to create a guideline to exercise specific muscle groups. An interesting finding from the fitness industry practice is that more and more clients in the fitness equipment making the same mistakes and have bad habits when performing specific exercises for selected muscle groups. For this reason, the idea of creating a methodological manual focusing on specific anatomical areas such as the chest man. This essay presents opportunities as well as specific methodological guidance on how to pursue the strengthening and development of the chest muscles and how to avoid the most common mistakes of that but in the long run can cause serious health complications individual. Work has therefore educational but also a significant health - preventive character.

73

9 REFERENČNÍ SEZNAM

Anonymous

(2007).

Retrieved

19.

6.

2013

from

the

World

Wide

Web:

from

the

World

Wide

Web:

http://www.kulturistika.net /poraneni-svalu Anonymous

(n.d).

Retrieved

25.

5.

2013

www.google.com/posilování/zranění hrudníku Basmajian, J. V. (1993). Rational manual therapies. Baltimore: William and Wilkins. Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičeníí. Praha: Grada Publishing a.s. Caspersen, C. J., Pereira, M. A., & Curran, K. M. (2000). Changes in physical activity patterns in the United States, by sex and cross-sectional age. Med. Sci. Sports Exerc., 2000(32), 1601–1609. Čermák, J.,Chválová, O., & Botlíková, V. (2000). Záda už mě nebolí. Praha:Vašut. Evans, M. (2007). Efektivní cvičení pro dokonalé tělo. Bodybuilding a posilování. Brno: Computer Press a.s. Delavier, F. (2007). Posilování anatomický průvodce. České Budějovice: Kopp. Dostálová, I., & Gaul Aláčová, P. (2006). Vyšetřování svalového aparátu. Olomouc: Hanex. Hodaň, B. (1996). Lidské tělo a pohyb předpoklad a projev lidského bytí ve světě (poznámky k problému). Tělesná kultura, 26, 48–65. Hrazdira, L., & Matějková J. (2008). Kompenzační cvičení. Retrieved 19. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.lhrazdira.wz.cz/cviceni Kučera, M. (1999). Základní princip terapie pohybem v rané ontogenezi. In H. Válková & Z. Hanelová (Eds.), Sborník referátů z mezinárodní konference Pohyb a zdraví (pp. 44–46). Olomouc: Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury. Medek, V., Novák, P., & Smejkal, J. (1992). Kulturistika pod mikroskopem. Pardubice. Naňka, O., & Elišková M. (2009). Přehled anatomie. Praha: Galén Karolinum. Novohradský, T. (2008). Trénink v posilovně. Brno: Univerzita obrany. Olympijská činka (2012). Retrieved 19. 6. 2014 from the World Wide Web: www.ronnie.cz/e-shop Přidalová, M., & Riegerová J. (2008). Funkční anatomie I. Olomouc: Hanex. Peck – deck (2013). Retrieved 19. 6. 2013 from the World Wide Web: http://www.bodyshop.sk/peck-deck

74

Rašev, E. (1992). Škola zad. Praha: Direkta. Rudzinksyj, I. (1998). Treninkový program pro muže – hrudník. [Men´s Chest – Muscle Mag International]. Pardubice. Svatoň, V., & Tupý, J. (1997). Program zdravotně orientované zdatnosti. Praha: Svoboda. Stackeová, D. (n.d.). Fitness – Trendy a perspektivy. [Učební texty]. Praha: Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu. Stackeová, D. (2002). Vliv posilovacích cvičení na psychiku – možnosti cíleného ovlivnění. Disertační práce. Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu, Praha. Stejskal, P. (2004), Proč a jak se správně hýbat. Břeclav: Presstempus. Strečink prsních svalů (2012). Retrieved 19. 5. 2014 from the World Wide Web: http://moravec.benesov-u-boskovic.cz/dokumenty/2012/7-strecink-svaly-prsa Švub, J. (1997). Historie síly. Pardubice: Svět Kulturistiky. Stopanni, J. (2008). Velká kniha o posilování. Praha: Grada Publishing a.s. Tlapák, P. (2002). Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: ARSCI. Tlapák, P. (2014). Posilování kloubní kondice. Praha: ARSCI. Vella, M. (2007). Anatomie pro trénink svalové síly a vytrvalosti. Praha: Mladá Fronta. Vašáková, M. (2010). Správný strečink. Retrieved 19. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.aktin.cz/clanek/1302-spravny-strecink Weider, J. (2005). Zázračná pilulka. Muscle and Fitness, 15 (1), 8. Yessis, M. (2005). Zásobník cviků – kineziologia. Muscle and Fitness Speciál. Bratislava: Fit Plus International Publishing.

75