Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO SPRINTERY Diplomová práce (bakalářská)

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO SPRINTERY Diplomová práce (bakalářská)

Autor: Eliška Egnerová, učitelství pro stření školy, tělesná výchova – biologie Vedoucí práce: Mgr. Iva Machová, PhD. Olomouc 2013

Jméno a příjmení autora:

Eliška Egnerová

Název bakalářské práce:

Kompenzační cvičení pro sprintery

Pracoviště:

Katedra sportu

Vedoucí diplomové práce:

Mgr. Iva Machová, PhD.

Rok obhajoby:

2013

Abstrakt: Cílem bakalářské práce je sestavení baterie kompenzačních cviků, které pomáhají předcházet a případně i odstraňovat zranění sprinterů. V práci je zařazena historie sprintu, jeho charakteristika, technika, její nácvik a nejčastější chyby. Zmíněny jsou i hlavní zatěžované svaly při sprintu, s čímž souvisí nejčetnější zranění. Práce shrnuje poznatky o kompenzačních cvičeních a uvádí příklady jejich využití v tréninku sprinterů.

Klíčová slova: běhy na krátké tratě, technika sprintu, trénink sprinterů, svaly zapojené do sprintu, zranění sprinterů, kompenzační cvičení, protahovací cvičení, posilovací cvičení.

Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb.

Author’s first name and surname: Eliška Egnerová Title of the bachelor thesis:

Compensatory exercises for sprinters

Department:

Department of Sport

Supervisor:

Mgr. Iva Machová, PhD.

The year of presentation:

2013

Abstract: The aim of bachelor thesis is to create set of compensatory exercises, which help prevent sprinters injuries and help with their removal. The thesis includes history of sprint, its characteristic, training of technique and the most common mistakes. There are mentioned muscles most loaded during sprint, which relates to the most frequent injuries. The thesis summarizes knowledge about compensatory exercises and states examples of their use in training of sprinters.

Keywords: runs on short distances, technique of sprinting, training of sprinting, muscles joined in sprinting, sprinters injuries, compensatory exercises, stretching exercises, strengthening exercises.

I agree the thesis paper to be lent within the library service.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně pod vedením Mgr. Ivy Machové, Ph.D. Uvedla jsem všechny použité literární a odborné zdroje a dodržovala zásady vědecké etiky.

V Olomouci dne 30. dubna 2013

Děkuji své vedoucí práce, Mgr. Ivě Machové, PhD. za odborný dohled a všechny konzultace, rady a připomínky, které mi při tvorbě bakalářské práce poskytla. Dále bych ráda poděkovala Mgr. Aleši Gábovi, PhD. za jeho cenné návrhy a nápady a Vlastě Egnerové, která byla ochotná stát se na celý den mým figurantem při tvorbě fotografií.

Obsah 1

ÚVOD ............................................................................................................................8

2

PŘEHLED POZNATKŮ ................................................................................................9 2.1

Běhy na krátké tratě..................................................................................................9

2.1.1

Charakteristika disciplín ....................................................................................9

2.1.2

Historie sprintů ..................................................................................................9

2.1.3

Vývoj technologií ............................................................................................ 10

2.2

Doping ................................................................................................................... 11

2.2.1 2.3

Doping ve sprintu ............................................................................................ 12

Technika sprintu ..................................................................................................... 13

2.3.1

Běžecký krok .................................................................................................. 13

2.3.2

Fáze sprintu ..................................................................................................... 14

2.3.3

Nácvik techniky sprintu ................................................................................... 15

2.3.4

Nejčastější chyby ve sprinterské technice ........................................................ 16

2.4

Výkon ve sprintu .................................................................................................... 17

2.4.1

Faktory somatické ........................................................................................... 17

2.4.2

Faktory kondiční ............................................................................................. 18

2.4.3

Faktory techniky.............................................................................................. 18

2.5

Rychlost sprinterů .................................................................................................. 18

2.6

Trénink sprintů ....................................................................................................... 18

2.6.1

Trénink v rámci dlouhodobé přípravy .............................................................. 19

2.6.2

Struktura tréninku (= stavba tréninkové jednotky) ...........................................20

2.6.3

Tréninkové prostředky pro běhy na krátké tratě ............................................... 22

2.7

Anatomicko – fyziologické základy sprintů ............................................................ 23

2.7.1

Fyzické parametry sprinterů ............................................................................ 23

2.7.2

Energetické nároky sprintů .............................................................................. 24

2.7.3

Svaly zapojené do sprintu ................................................................................ 25

2.8

Zranění sprinterů .................................................................................................... 26

2.9

Kompenzační cvičení ............................................................................................. 28

2.9.1

Typy kompenzačních cvičení ..........................................................................29

2.9.2

Didaktické zásady kompenzačních cvičení ...................................................... 32

2.9.3

Pomůcky užívané při kompenzačních cvičení .................................................. 33

CÍLE ............................................................................................................................. 34

3

3.1

Dílčí úkoly ............................................................................................................. 34

4

METODIKA................................................................................................................. 35

5

VÝSLEDKY ................................................................................................................ 36 5.1

Cviky na plosky chodidel, kotníky a přední stranu bérců ........................................ 37

5.2

Cviky na oblast lýtek .............................................................................................. 40

5.3

Cviky na přední stranu stehen a flexory kyčlí ......................................................... 43

5.4

Cviky na zadní stranu stehen .................................................................................. 46

5.5

Cviky na přitahovače stehen ................................................................................... 49

5.6

Cviky na oblast hýždí ............................................................................................. 52

5.7

Cviky na oblast břicha ............................................................................................ 55

6

DISKUZE ..................................................................................................................... 58

7

ZÁVĚRY...................................................................................................................... 59

8

SOUHRN ..................................................................................................................... 60

9

SUMMARY ................................................................................................................. 61

10

REFERENČNÍ SEZNAM ............................................................................................. 62

11

PŘÍLOHY .................................................................................................................... 66

1

ÚVOD Dnešní vrcholová atletika, kam patří i běhy na krátké tratě, klade velmi vysoké nároky

na fyzickou zdatnost a připravenost sportovce. Děti již od útlého věku docházejí na tréninky, které se postupně stávají obtížnějšími. Bohužel nejeden sprinter je v průběhu své kariéry nucen na delší dobu přerušit přípravu kvůli zranění. Přitom mnohdy se mu dá snadno předejít. Přílišná jednostranná zátěž může vést k reakci svalů, které se mohou začít zkracovat nebo ochabovat. Proto je vhodné do tréninku zařazovat taková cvičení, která mají jednostranné zatížení korigovat. Jsou nazývány cviky kompenzačními. Kompenzační cvičení se v poslední době dostávají čím dál tím více do povědomí sportovců a trenérů, ovšem literatury zaměřené na kompenzaci v atletice mnoho není. Rozhodla jsem se tedy vytvořit zásobník cviků, které jsou zaměřeny na svaly, jež jsou konkrétně při sprintu nejvíce namáhané. Atletice se věnuji od raného dětství, od 14 let se zaměřením na sprinty. Vybrala jsem si toto téma, protože z vlastní zkušenosti vím, jak náročné je zotavení a následný návrat po prodělaném zranění. Provádění těchto cviků zvyšuje pravděpodobnost, že se mu sprinter vyhne.

8

2 2.1

PŘEHLED POZNATKŮ Běhy na krátké tratě Běhy na krátké vzdálenosti patří mezi atletické disciplíny, které jsou divácky velmi

atraktivní, ovšem z pohledu závodníka jsou fyzicky velmi náročné. Cílem sprintera je totiž zdolat požadovanou trať v co nejkratším čase (v řádu maximálně několika desítek sekund). Musí tedy běžet s maximálním úsilím a intenzitou (Millerová et al., 2005). Do sprintů řadíme všechny závodní tratě v rozsahu do 400 m včetně. Zvláštními typy jsou běhy překážkové, kdy atleti kromě samotného běhu musí na trati překonat i 10 překážek, a běhy rozestavné (štafetové), které ovšem nejsou disciplínou individuální, ale týmovou. Sprint je důležitou složkou mnoha dalších disciplín, u kterých se výraznou měrou podílí na celkovém výkonu (Luža et al., 1995). 2.1.1 Charakteristika disciplín Pro sprinty je charakteristické, že atleti musí zahájit závod výběhem ze startovních bloků a celou trať absolvovat v jim určené dráze, jak vymezují pravidla. Dle Jeřábka (2008) jsou mistrovskými sprinterskými disciplínami jak pro muže, tak i pro ženy tratě o délce 100 m, 200 m a 400 m. V halových podmínkách je nejkratším sprintem běh na 60 m. V žákovských kategoriích se závodí v bězích ve vzdálenostech 60 m, 150 m a 300 m. Krátké hladké běhy se dají rozdělit na běhy pouze po přímé trati a na ty, při kterých musí závodník běžet i v zatáčce. Do první skupiny patří všechny běhy do 100 m včetně, do druhé pak běhy od 150 m do 400 m včetně. Závod na 400 m je jediná disciplína, při které sprinter absolvuje zatáčky 2 (týká se hlavní závodní sezóny; závody v hale mají různé specifické změny; příčinou je pouze 200m okruh). Při běhu v zatáčce působí na běžce i odstředivá síla, která výrazně ovlivňuje techniku běhu. 2.1.2 Historie sprintů Od pradávna je běh nedílnou součástí boje člověka o život. Někdy se snažil dostihnout kořist, jindy naopak uniknout nepříteli. S prvními sprinterskými závody se setkáváme již v antickém Řecku na Olympijských hrách, jejichž počátek je datován k roku 776 př. n. l. Trať běhu byla na délku jedno stadia, tedy 192,27 m. Následně byl přidán roku 724 př. n. l. tzv. diaulos – běh na dva stadiony (Kössl, Šturmabauer a Waic, 1994).

9

Poprvé se sprint na 100 m objevil již na prvních novodobých Olympijských hrách v Aténách v roce 1896. S časem 12,0 s zvítězil Američan Thomas Burke, který jako jediný ze startovního pole použil nízký start (Majumdar & Robergs, 2011). Světové rekordy a národní rekordy se začaly oficiálně zaznamenávat spolu se vznikem atletických asociací. Například Česká atletická amatérská unie vznikla v roce 1897, proto se za první národní sprinterský rekord považuje výkon Bohumila Pohla, který zaběhl 100 m v roce 1900 za 11,4 s. Mezinárodní atletická amatérská unie byla založena až v roce 1912. Ve stejném roce vznikl i první světový rekord. Vytvořil jej Američan D. Lippincott časem 10,6 s. (Millerová et al., 2005). Dnes držené rekordy jsou výrazně lepší než ty první. Některých bylo dosaženo teprve nedávno, některé jsou neměnné již po několik desítek let. Do druhé skupiny patří například ženské rekordy na 100 m a 200 m, které drží reprezentantka USA Florence Griffith-Joyner již 24 let (Majumdar & Robergs, 2011). Ale i v našich sprinterských rekordech se jeden takový najde. Je jím rekord štafety na 4x100 m ve složení Matoušek, Demeč, Kynos a Bohman, kteří jej vytvořili roku1972 na Olympijských hrách v Mnichově (Millerová et al, 2005). Nejnovější sprinterský rekord je v držení běžce, jehož jméno zná i ten, kdo se o atletiku jinak nezajímá. Jamajčan Usain Bolt v srpnu 2009 na Mistrovství světa v Berlíně prolétl 100 m tratí a zvítězil časem 9,58 s (Majumdar & Robergs, 2011). Oproti prvnímu světovému rekordu z roku 1912 je to jednosekundový rozdíl. Tento výrazný posun vznikl zejména díky objevování nových poznatků a technologií. Dle Langera (2009), byl růst výkonnosti dán zkvalitněním přípravy, tříbením techniky, vylepšením běžeckých povrchů a obuvi. 2.1.3 Vývoj technologií Sportovní výstroj, ale i prostředí a vybavení, ve kterém sprinty probíhají, se od začátku 20. století výrazně proměnily. Jak je zmíněno výše, nejdůležitější byl přechod od přírodních běžeckých povrchů stadionů k povrchům umělým. První syntetický povrch se objevil již ve 40. letech 20. století, ale ještě 18. Olympijské hry v japonském Tokiu (1964) proběhly na škváře (Majumdar & Robergs, 2011). Umělé povrchy jsou tvrdší, tím pádem i „rychlejší“, vrací rychleji energii zpět k atletu, takže může ihned pokračovat v dalším kroku (Williams, 2003). Avšak častý a dlouhodobý běh na tvrdých površích může být příčinnou některých zranění (například MTSS – Medial Tibial Stress Syndrom; v překladu se jedná o zánět okostice) (Logan, 2006). Proto by se měly povrchy často střídat a měla by být používaná vhodná odpružená obuv. 10

Vývoj je patrný i v případě startovacího a měřícího zařízení. Do roku 1912 se čas měřil ručně pomocí stopek. Následně došlo k elektronické synchronizaci startérovy zbraně s měřením času. V dnešní době je vše již plně zautomatizováno, časy se měří s přesností na 0,001 s; automatické měření je povinné od roku 1977 (Majumdar & Robergs, 2011). Dalším důležitým startovacím zařízením jsou startovní bloky. Dle pravidel atletiky (Žák, 2010) musí být při mezinárodních soutěžích nebo při pokusu, který má být schválen jako světový rekord, použity tzv. zátěžové bloky, které jsou napojeny na zařízení pro signalizaci předčasného startu. Měří se a zaznamenává reakční doba běžců na startovní výstřel. Pokud je u některého sprintera nižší než 0,1 s, jedná se o předčasný start. Běh je proto přerušen a příslušný jedinec diskvalifikován. Důležitou součástí závodníkovy výstroje je běžecká obuv. I ta, zejména sprinterské trety, prošla vývojem. První boty s hřeby se objevily již v roce 1868. Od té doby, v každém dalším závodě, kde byl tento typ obuvi použit, zajistily svým nositelům vítězství (Majumdar & Robergs, 2011). Hřebíky na tretrách zvyšují tření mezi chodidlem a podložkou, snižují podkluzování, čímž umožňují rychlejší odraz běžce. Tretry jsou na rozdíl od běžeckých tenisek méně odpružené a mají nižší patu, proto by měly být nošeny pouze na závodech a tréninkových částech zaměřených na rozvoj rychlosti (Logan, Hunter, Hopking, Felland & Parcell, 2010). Dnešní specializované tretry pro sprintery jsou lehké, málo ohebné a tuhé; tuhost obuvi zlepšuje výkon, protože mění napětí v lýtkových svalech (Majumdar & Robergs, 2011).

2.2

Doping „Pod pojmem doping rozumíme podání tělu cizích nebo tělu vlastních substancí

v nefyziologických dávkách za účelem docílení umělého zvýšení výkonnosti a tím i docílení neoprávněných výhod oproti soupeřům“ (Gross, 1990). Doping a jeho potírání jsou dnes bohužel nedílnou součástí vrcholového sportu. Důvody, proč se sportovci k dopingu uchylují, jsou různé. Často užijí nepovolené látky proto, že se zraní a chtějí zmírnit bolest, urychlit léčbu a rekonvalescenci. Ovšem i tento druh dopingu může vážně ohrozit zdraví a kariéru jedince (Antidopingový výbor ČR, 2013). Dalším důvodem, zřejmě tím nejčastějším, je touha po lepších výsledcích, vítězství a slávě. „Výkony přesahující hranice lidských možností byly pro veřejnost odjakživa magicky přitažlivé – a dnes se díky nim vrcholový sportovec stává velice rychle mediálně známým“ (Hnízdil, 2002, 367). Ačkoliv celý život tvrdě trénují, fyziologická cesta nemusí přinést 11

požadovaný úspěch; nebo již jen nedosahují takových výsledků jako dříve. Proto sáhnou po dopingu (Gross, 1990). Dokonalé vymýcení dopingu je pouze utopistickou touhou, vždy bude někdo chtít být lepší, než jsou ostatní nebo je on sám. Ale právě použitím kompenzačních cvičení se dá zabránit vzniku zranění, které by mohlo k dopingu vést. 2.2.1 Doping ve sprintu Sprint je velice náročná disciplína; není v něm nouze o konkurenci a zraněné sportovce, proto se mu doping nevyhýbá. Látky užívané sprintery Látky, které dopující sprinteři nejčastěji užívají, se dají rozdělit do 4 skupin: a) Stimulancia – jedná se o látky se stimulačním účinkem, které jsou schopny povzbudit řadu tělesných funkcí a tak zvýšit výkon sportovce. Ovlivňují např. krevní oběh (způsobují tachykardii a zvýšení krevního tlaku) nebo únavu, která mizí. Řadí se sem amfetamin, efedrin, kokain a kofein (Gross, 1990). b) Analgetika – látky potlačující bolest. Hlavní efekt spočívá v tlumení nebo vyloučení bolesti. Pokud ale bude postižená oblast dále namáhána, může se díky tomuto postupu stát z lehčího zranění závažnější, kdy se např. natažení přemění na natržení. Nejznámějšími analgetiky jsou morfin, heroin a kodein (Gross, 1990). c) Diuretika – látky zvyšující vylučování vody z organismu. Užívají se k zamaskování užití jiných forem dopingu, protože spolu s vodou jsou vyplavovány i metabolity, které by mohla případná kontrola odhalit (Antidopingový výbor ČR, 2013). d) Anabolické steroidy – látky, díky kterým roste svalová hmota a tím i výkon sportovce. Steroidy jsou ze zakázaných látek nejznámější, ale také nejrizikovější. Sportovci je užívající mají nejen mohutnější svalstvo, ale zvládají i intenzivnější tréninky, pomaleji se unavují a naopak rychle regenerují síly. Na druhou stranu může užití steroidů způsobit velmi závažné poruchy zdraví (poškození kloubů, vazů a šlach, předčasná osifikace kostí, hypertrofie srdeční svaloviny, změny druhotních pohlavních znaků, snižují plodnost aj.), někdy i smrt. Dalšími nežádoucími účinky jsou snížení imunity a psychické poruchy (změny nálad a zvýšená agresivita) (Antidopingový výbor ČR, 2013).

12

2.3

Technika sprintu Technika sprintu neprošla, oproti technickým disciplínám a překážkovým běhům,

výraznými změnami (Luža et al., 1995). Sprinty jsou pohybovou činností cyklického charakteru, při níž se neustále opakuje základní prvek všech běhů – běžecký krok (Kampmiller et all., 2002). 2.3.1 Běžecký krok Běžecký krok se skládá z oporové a letové fáze, které se neustále střídají (Kampmiller et all., 2002). Běh je tedy rytmickou soustavou kroků (Luža et all., 1995). V oporové fázi dochází ke kontaktu dolních končetin s podložkou (došlap a následný odraz); v této části kroku může být ovlivněna rychlost a směr pohybu těžiště (pomyslného středu hmotnosti těla). V letové fázi se těžiště pohybuje pouze pomocí setrvačnosti (Kampmiller et all., 2002). Oporová fáze Oporová fáze začíná prvním a končí posledním kontaktem nohy s podložkou. Sama se skládá ze tří částí – amortizační, akcelerační a přechodné, kterou nazýváme momentem vertikály (Jeřábek, 2008). V amortizační části dochází k došlapu na přední část chodidla před těžištěm. V okamžiku došlapu se došlapující končetina stává odrazovou nohou a druhá nohou švihovou. Po došlapu se odrazová noha pokrčuje v kolenu, čímž se dle Kampmillera (2002) vytváří svalové předpětí, které přispívá ke zvýšené účinnosti následného odrazu. Zároveň mírně poklesává těžiště. Švihová noha se v této části také pokrčuje v koleni se současným přitažením paty k hýždi; stehno vykonává pohyb vpřed (Jeřábek, 2008). V momentu vertikály se těžiště těla nachází přímo nad opěrným bodem. V této fázi je také nejníže z celého běžeckého kroku. Obě končetiny jsou pokrčené v kolenou, stehna mají podél sebe. Bérec švihové nohy je složen pod hýždí (Jeřábek, 2008). V amortizační fázi i momentu vertikály dochází k poklesu rychlosti těžiště. V akcelerační části odrazové fáze se naopak pohyb těžiště zrychluje. Odrazová noha se dopíná ve všech kloubech (kyčelním, kolením, hlezenním), jako poslední je v kontaktu s podložkou palec. Těžiště se posouvá před opěrný bod, při čemž i mírně stoupá. Pohyb švihové nohy pokračuje kolenem vpřed s patou stále u hýždě (Jeřábek, 2008). Odrazová noha vykonává po celou dobu oporové fáze tzv. dvojitou práci v kotníku. Chodidlo došlapuje na špičku, kontakt s podložkou pokračuje položením vnější strany, při čemž se pata vůbec nebo pouze minimálně dotýká povrchu. Při odrazu následuje stejný 13

pohyb, jen v opačném sledu, chodidlo se „odvíjí“ od podložky. Čím vyšší je rychlost běhu, tím menší plocha chodidla dopadá na podložku (Kampmiller et al., 2002). Současně s pohybem dolních končetin se pohybují i paže (avšak vždy opačným směrem). Pomáhají tak vyrovnat rotaci trupu způsobenou pohybem nohou (Kampmiller et all., 2002). Dochází i k náklonu trupu; velikost náklonu závisí od rychlosti běhu (Luža et all., 1995). Letová fáze V průběhu letové fáze probíhá výměna funkcí nohou – švihová se stává odrazovou, odrazová švihovou (Jeřábek, 2008). Dle Kampmillera et al. (2002) následuje po maximálním roznožení (kdy je úhel mezi stehny cca 95 – 105°) aktivní střih končetin. Bérec švihové nohy se spouští z pod hýždě a vykyvuje vpřed, čímž se připravuje na aktivní došlap. Odrazová se zášvihem pokrčuje v kolenním kloubu; bérec pomalu začíná pohyb pro složení se pod hýždi (Jeřábek, 2008). 2.3.2 Fáze sprintu Běhy na krátké tratě tvoří komplexní činnost, která se dle Kampmillera et al. (2002) skládá ze tří fází: startu a startovního rozběhu, běhu po trati a doběhu do cíle. Všechny sprinty musí být dle pravidel zahájeny výstřelem ze startovní pistole (nebo jiného schváleného zařízení) poté, co závodníci zaujmou jedinou povolenou startovní polohu, tzv. nízký start. Všichni sprinteři musí použít startovní bloky (Žák, 2010). Dle Luži et al. (1995) dělíme nízký start na tři složky – dvě statické a jednu dynamickou. Navzájem jsou od sebe odděleny jednotlivými startovními povely a polohami. Statické složky tvoří polohy po povelech „Připravte se“ a „Pozor“; dynamickou tvoří startovní rozběh po startovním výstřelu. Startovní rozběh následuje po výstřelu z pistole startéra. Úkolem fáze je dosáhnout nejvyšší rychlosti v co nejkratším čase. Jedná se o jednu z kritických fází běhu, protože pohyb při startu je velmi dynamický; dochází k mohutnému odrazu z přední nohy, na kterou je tak vyvíjen velký tlak. Přetížení svalů stehen často končí zraněním. Po vyběhnutí z bloků následuje tzv. šlapavý způsob běhu (Luža et al., 1995). Kromě startu jsou kritickými body i přechod ze šlapavého běhu do běhu švihového, běh v zatáčce a doběh do cíle (Kampmiller et at., 2002).

14

Pokud běžec nemá dostatečně zpevněné kotníky, může v zatáčce dojít vlivem odstředivé síly, mírného náklonu a vytočení chodidel k podvrknutí kotníku (Luža et al., 1995). Po průběhu cílem běžci sníží úsilí, dobíhají již pouze setrvačností, nikdy ale prudce nebrzdí, ani výrazně nemění směr. Změny v rychlosti a směru běhu by mohly způsobit závažná zranění (Kampmiller et al., 2002). 2.3.3 Nácvik techniky sprintu V začátcích nácviku je důležité naučit děti přirozeně a lehce se pohybovat. Musí se odnaučit běhat po celých chodidlech nebo přes paty, nesprávné práci paží aj. Pouze po perfektně zvládnutých základech se mohou plně soustředit na rozvoj rychlosti (Langer, 2009). Výcvik nejmenších dětí je nejlepší pojmout formou nejrůznějších pohybových her a soutěží, protože tréninkový dril starších běžců je pro ně nezáživný. Rozvíjí svoje kondiční a zejména koordinační schopnosti a ještě se u toho baví. Pro nácvik sprinterské techniky jsou vhodné zejména nejrůznější honičky (Langer, 2009). S postupným růstem běžců dochází ke změně skladby tréninku. Hry přestávají mít dominantní roli, ustupují jiným tréninkovým prostředkům. Základem je tzv. sprinterská abeceda. Ta se seskládá z řady cviků, které jsou zaměřeny vždy na určitou oblast běžeckého kroku. Dle Jeřábka (2008) tvoří „gró“ abecedy 5 cviků: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání a koleso. Liftink rozvíjí dvojitou práci a rozsah pohybu v kotníku. Skipink je zaměřen na vysoké zvedání kolen při běhu. Díky zakopávání se naučí běžci správně a rychle přitahovat bérec a patu ke stehnu. Předkopávání posiluje lýtkové svaly a rozvíjí rychlou práci chodidla při odrazu. Koleso je velmi náročné, protože v sobě kombinuje zakopávání a skipink. Abeceda bývá doplněna řadou speciálních běžeckých a odrazových cvičení. Mezi ně jsou řazeny např. cval stranou, zkřižný běh, poskočný klus, odpichy, dopichy a jiné. Tato cvičení rozvíjí kondici a koordinaci. Stejně jako u abecedy se u nich dá velmi dobře korigovat práce paží, podsazení pánve a vzpřímený trup (Jeřábek, 2008). Mezi další prostředky nácviku sprintu patří vědomá korekce pohybů. Při ní je využíváno různě dlouhých úseků (max. do délky 100 m), které jsou běhány s různou intenzitou nebo stupňovaně. To umožňuje plné uvědomění si polohy jednotlivých částí těla stejně jako pohybů, které provádí. Korekce chyb probíhá na základě vlastních pocitů běžce

15

nebo slovní informace trenéra. Stejně se postupuje i v případě nácviku běhu v zatáčce (Jeřábek, 2008). V neposlední řadě je důležité zvládnout správně techniku nízkého startu a startovního výběhu, tedy akceleraci. Proto je vhodné zařadit do tréninku starty z různých poloh, z klidu i za pohybu, na různé podněty, padavý start, rozběh z polovysokého a polonízkého startu. Vždy by měl po nich následovat alespoň 30m běh, aby se rozvíjel i šlapavý způsob běhu, popř. přechod do švihového. Nízký start je nacvičován nejdříve po jednotlivých částech (zakleknutí, zvednutí pánve s náklonem vpřed a výběh). Musí být několikrát po sobě opakovány s neustálou korekcí, aby si sprinter zafixoval správné provedení jednotlivých poloh (Langer, 2009). Dnes se již často běh zaznamenává na video; atlet si může sám sebe pozorně prohlédnout, zjistit kde a jak závažné chyby dělá (Jeřábek, 2008). 2.3.4 Nejčastější chyby ve sprinterské technice Ve sprintech dochází k různým chybám v provedení, což může způsobit větší energetickou zátěž, zhoršení výkonu nebo zranění. Sedavý způsob běhu – příčinnou mohou být slabší odrazové schopnosti, oslabené svaly zadní strany stehen, nedokončený odraz a nedostatečná ohebnost v kyčelním kloubu. Při „sezení“ v běhu běžec nedosahuje optimální délky kroku. Řešením je zejména rozvoj odrazových schopností a posílení extenzorů kyčle (Tvrzník & Soumar, 2012). Běh po patách

- příčinou jsou nedostatečně silné nebo oslabené natahovače

v hlezenním kloubu. Pro odstranění chyby je nutné posílit ohýbače chodidla a natahovačů kotníku – např. během v poklusu po špičkách (Kampmiller et al., 2002). Záklon trupu a hlavy – důvodem pro přílišný záklon jsou oslabené břišní svaly nebo naopak nepřiměřeně přetížené a zkrácené šíjové a zádové svaly. Důležité je vědomě zvětšit předklon trupu (a podélné osy těla), relaxovat a protahovat přepínané zádové a posilovat břišní svalstvo. Pomoci může směřování pohledu asi 15 m před sebe (Kampmiller et al., 2002). Předklon a kulatá záda – příčinou jsou zkrácené prsní svalstvo a ochablé mezilopatkové svaly. Kulatá záda způsobují předsunutí těžiště, zhoršenou práci paží a zkrácení kroku. Vhodné je začít posilovat svaly mezi lopatkami a protahovat prsní svaly (Tvrzník & Soumar, 2012). Vytáčení trupu – díky nesprávné, křečovité práci paží a celkově nedostatečné koordinaci pohybové činnosti dochází k nadměrnému vytáčení trupu. Odstranit lze tím, že uvolníme 16

práci paží a uvolníme pohyb v ramenním pletenci. Pro zautomatizování je dobré měnit intenzitu prováděných běžeckých cvičení (Kampmiller et al., 2002). Nízké zvedaní kolen – příčinou jsou nedostatečně silné přitahovače kyčle a břišní svaly, případně nedostatečná elasticita v kolenu. Řešením je samozřejmě posílení oslabených skupin a zvýšení pohyblivosti v kolenních a kyčelních kloubech. Přispět může i zařazení vysokého poklusu, vysokého skipinku, kolesa a běhu se zdůrazněným zvedáním kolen a odrazem (Kampmiller et al., 2002). Nadměrné výkyvy boků – příčinou je oslabení abduktorů (odtahovačů) a adduktorů (přitahovačů). Dochází tak k vyosení pánve, u švihové nohy často i k vytočení kolena dovnitř a následnému pronačnímu propadu (kotník se propadá směrem dovnitř). Nápravou je posílení jak abduktorů i adduktorů (Tvrzník & Soumar, 2012). Nesprávná práce paží – důvodem jsou příliš vytažená ramena, křečovitý pohyb, omezený pohyb v ramenou, nadměrné napnutí v loktech. Důležité je uvolnit pohyb v ramenním pletenci, protahovat zkrácené trapézové svaly, měnit intenzitu práce a nechat paže „vést“ nohy. Vhodné je provádět imitační cvičení bez pohybu (např. před zrcadlem) a za pomalé chůze (Kampmiller et al., 2002). Pro celkově nekoordinované běžecké pohyby je nutné neustále na chyby upozorňovat a vědomě je korigovat. Nápomocné je v tomto případě stále opakovat v malých obměnách běžecká cvičení, běhat rovnoměrné, stupňované a rozložené úseky (Kampmiller et al., 2002).

2.4

Výkon ve sprintu Na výkon sprintera působí několik vlivů – tzv. faktorů. Nejvýznamnějšími jsou faktory

somatické, kondiční a faktory techniky, ale i ostatní (např. taktika, psychika nebo materiální zajištění) hrají důležitou roli (Dovalil et al., 2002). 2.4.1 Faktory somatické Somatické faktory jsou poměrně neměnné, protože jsou z velké části podmíněny geneticky, Záměrnou činností (pohybem a vhodným stravováním) lze ovlivnit například hmotnost a množství tuku (změnit poměr mezi tukem a aktivní svalovou hmotou). Výšku, délkové rozměry a poměry a složení svalstva ovšem změnit nelze (Dovalil et al., 2002). Tělesné složení (zejména složení svalů) je pro sprintera nejdůležitějším faktorem vůbec. Poměr zastoupení jednotlivých typů svalových vláken předurčuje, jakých maximálních

17

výsledků může běžec dosáhnout. Optimem pro sprint je 25 – 35 % pomalých a 65 – 75 % rychlých bílých vláken (Dovalil et al., 2002). 2.4.2 Faktory kondiční Do kondičních faktorů jsou řazeny pohybové schopnosti jedince. Ve sprintech tvoří podstatnou složku výkonu schopnosti rychlostně – silové (Jeřábek, 2008). Mezi konkrétní schopnosti, které bezprostředně ovlivňují výkon ve sprintu, patří reakční rychlost, startovní akcelerace, maximální rychlost, rychlostní vytrvalost a speciální sprinterská vytrvalost (Millerová et al., 2005). 2.4.3 Faktory techniky Technika výrazně ovlivňuje výkon sprintera. Trénink techniky se zaměřuje na odstraňování chyb, automatizaci a zefektivnění pohybů za účelem zajištění hospodárného provádění běhu (z hlediska energetického krytí) (Dovalil et al., 2008).

2.5

Rychlost sprinterů Na rychlost běhu má rozhodující vliv poměr dvou základních vlastností kroku –

frekvence a délky kroku. Ty jsou pro každého vysoce individuální (Langer, 2009). Ovšem obecně platí, že je rozdíl v délce a frekvenci kroku mezi sprintery a sprinterkami. Charakteristickou vlastností nejlepších žen je vysoká kroková frekvence („rytmus“), zatímco dlouhý krok je typickým rysem nejrychlejších běžců. Proto by se tréninková příprava měla zaměřovat u sprinterek na zvýšení frekvence a u sprinterů na prodloužení kroku (Paruzel-Dyja, Walaszczyk & Iskra, 2006).

2.6

Trénink sprintů V současnosti je trénink (sportovní) charakterizován jako „složitý a účelně

organizovaný proces rozvoje specializované výkonnosti sportovce ve vybraném sportovním odvětví“ (Vindušková et al., 2003, 111). Tréninkem se atlet vyvíjí i v oblasti společenské (postupným zvládnutím tréninkového prostředí, zapojováním do soutěží, formováním vztahů v rámci tréninkového kolektivu, kontaktem se soupeři, apod.) (Vindušková et al., 2003).

18

2.6.1 Trénink v rámci dlouhodobé přípravy Mnohaletý trénink může být znázorněn pomyslnou pyramidou. Malé dítě musí zvládnout obsáhlou bázi nejzákladnějších prvků. Spolu s rostoucím věkem a výkonností se snižuje množství nově učeného; dříve naučené se jen neustále opakuje. Vrcholek pyramidy pak tvoří sportovec se svým maximálním výkonem (Perič et al., 2012). Podle zákonitostí růstu výkonnosti má víceletý trénink v jednotlivých letech přípravy odlišné cíle a úkoly. Proto se tréninkový proces dělí do etap. Perič et al. (2012) jej rozdělují na čtyři: a) seznámení se sportem, b) základní trénink, c) specializovaný trénink, d) vrcholový trénink. Přesné věkové hranice mezi etapami neexistují. Proto jsou uvedená rozpětí pouze orientační (Millerová et al., 2005). a) Etapa seznámení se sportem (do 10 let) Jeřábek (2008) tuto etapu nazývá předsportovní přípravou. Rozvíjí se v ní pohybové schopnosti a utváří se základní dovednosti. Dítě by si mělo vytvořit návyk k pravidelnému pohybu. Hlavním cílem této etapy je vytvořit všeobecné základy pro daný sport (Perič et al., 2012). Z hlediska motoriky je nejdůležitější rozvoj koordinace. Dle Millerové et al. (2005) by trénink měl probíhat ve skupinách a měly by být použity zejména prostředky herního charakteru. Pomocí her se děti učí běhat, skákat a házet. b) Etapa základního tréninku (10 – 15 let) V tomto věku svěřenci oplývají všestranností, proto by se měli naučit a následně rozvíjet co nejvíce možných pohybových dovedností a tím získat základy pro všechny hlavní disciplíny Proto obsah tréninku tvoří cvičení všeobecného charakteru; speciálních cvičení je ještě využíváno zřídka (Jeřábek, 2008). Právě díky všestrannosti žáci závodí především ve vícebojích (Millerová et al., 2005). Spolu s rozvojem dovedností by si měli sportovci vytvořit trvalý kladný vztah k systematickému trénování (Vindušková et al., 2003). 19

c) Etapa specializované přípravy (16 – 19 let) Již dochází k zaměření sportovce na konkrétní disciplínu, popř. skupinu disciplín (hody – vrhy, skoky – sprinty, běhy vytrvalostního charakteru) (Jeřábek, 2008). Trénink začíná být tréninkem v pravém slova smyslu. Obecné pohybové dovednosti se přeměňují ve speciální a propojují se s technikou. Proto má v tréninku významnou roli technická příprava (Perič et al., 2012). Intenzita a objem v tréninkovém zatížení se postupně zvyšují, ovšem vždy musí být přiměřeny tělesnému a psychickému vývoji sportovce (Millerová et al., 2005). Trénink sprintera je zaměřen na rozvoj všech druhů rychlosti (reakční, akcelerační a maximální), sprinterské vytrvalosti, odrazové síly, techniky běhu a nízkého startu, koordinace a pohyblivost. Prohlubují se i znalosti týkající se správné regenerace a odpočinku (Millerová et al., 2005). d) Etapa vrcholové přípravy (od 20 let) V etapě

vrcholové

přípravy

dochází

k prohloubení

specializace.

Cílem

je dosáhnout vysoké výkonnosti a tím i úspěšnosti v určité disciplíně (Millerová et al., 2005). Intenzita i objem tréninku dosahují maximálních hodnot. Převládají speciální cvičení rozvíjející schopnosti a dovednosti, které přímo ovlivňují výkon (Jeřábek, 2008). 2.6.2 Struktura tréninku (= stavba tréninkové jednotky) Každý jednotlivý trénink atletiky musí dle Langera (2009) sledovat tzv. fyziologickou křivku zatěžování. V úvodu se zátěž pomalu navyšuje, v hlavní části kulminuje a v závěru se opět postupně snižuje. Dle Periče et al. (2012) se proto tréninková jednotka dělí na tři od sebe dobře odlišitelné části – úvodní, hlavní a závěrečnou. a) Úvodní část Část úvodní slouží ke správné přípravě organismu před hlavní částí. Sama se skládá ze tří oddílů – psychické přípravy, rozcvičení a průpravné části (Perič et al., 2012). V rámci psychické přípravy se atlet dokonale seznámí s náplní tréninku a připravuje se na zátěž (Perič et al., 2012).

20

Do rozcvičení spadá zahřátí (prokrvení) organismu a protažení svalů. K zahřátí slouží rozklusání nebo jednoduché hry (např. honičky). Protažení je prováděno pomalými statickými nebo dynamickými cvičeními. Správné rozcvičení je vhodnou prevencí před zraněním (Perič et al., 2012). Průpravná část má za úkol připravit tělo jako celek na následující hlavní části. Je to takový mezistupeň mezi úvodní a hlavní částí. Zabezpečuje zapojení energetických zdrojů, optimalizuje činnost funkčních systémů a CNS. Z cvičení jsou využívána zejména běžecká abeceda a průpravná odrazová cvičení (Perič et al., 2012). b) Hlavní část V hlavní části dochází k plnění cílů tréninku a je do ní situováno hlavní zatížení. Jednotlivá cvičení by měla dodržovat určitou posloupnost, která je dána náročností na energetické zdroje organismu a unavitelností CNS. Dle Periče et al. (2012) by proto měla být řazena v pořadí: 1. koordinační, 2. rychlostní, 3. silová a jako 4. vytrvalostní cvičení. Koordinační cvičení vyžadují vysokou úroveň aktivity CNS, ale energetické nároky mají naopak nízké. Patří sem zejména nácvik a zdokonalování techniky (Langer, 2009). Rychlostní cvičení trvají obvykle krátkou dobu, ale jsou prováděna velkou intenzitou. Charakteristické pro ně jsou velké požadavky na množství energie pro pohyb a vysoké nároky na aktivitu CNS (Perič et al., 2012). Silová cvičení nevyžadují velké množství energie jako cvičení rychlostní, ani takovou míru aktivace CNS jako koordinační. Řazena jsou zde cvičení s přídavnou zátěží i bez, cvičení na nářadí a nejrůznější odhody a odrazy (Perič et al., 2012). Při vytrvalostních cvičeních dochází k úplnému vyčerpání energetických zdrojů. Nejsou náročná na koncentraci, ale na vůli vytrvat a neukončit činnosti předčasně (Perič et al., 2012). Protože jsou vytrvalostní cvičení značně namáhavá a atlet po jejich ukončení již nemůže pokračovat v nácviku techniky nebo rychlosti, jsou řazena v rámci hlavní části vždy na posledním místě (Langer, 2009). V hlavní části jedné tréninkové jednotky nemusí být zařazena cvičení rozvíjející všechny schopnosti. Tréninky mohou být (zejména u vyspělejších atletů) 21

zaměřeny na jednu konkrétní schopnost (např. pouze trénink rozvíjející rychlost). Pokud však bude jednotka rozvíjet více jak jednu (nebo všechny), měla by být výše popsaná posloupnost bezpodmínečně dodržována (Perič et al., 2012). c) Závěrečná část Úkolem závěrečné části je zklidnění organismu a zahájení jeho zotavení. Proto by na ni mělo vždy zbýt dostatek času (Langer, 2009). Dělí se na dvě části – dynamickou a statickou. Cílem dynamické je urychlit zotavení a začít odbourávat odpadní produkty metabolismu. K tomu se využívají drobné hry, vyklusání nebo chůze. Ve statické pak probíhá závěrečné protažení svalů. Právě hlavně zde by proto měla být zařazena kompenzační cvičení, vyrovnávající jednostranné působení tréninku, které by mohlo vést ke svalovým nerovnostem.

2.6.3 Tréninkové prostředky pro běhy na krátké tratě Dle Dovalila et al. (2008) jsou za prostředky tréninku v užším slova smyslu považována tréninková cvičení, v obecném pak vše, co napomáhá k zvládnutí tréninkových úkolu. Rumpf, Cronin, Pinder, Oliver a Hughes (2012) rozdělují tréninkové prostředky sprinterského tréninku (v článku označované methods nebo forms) do dvou skupin na specifické a nespecifické (trénink síly, plyometrický trénink a kombinovaný trénink) tréninkové prostředky. a) Specifické tréninkové prostředky Do této kategorie jsou řazeny prostředky, v nichž se přímo využívá sprintu. Jsou to například klasický sprinterský trénink, odporový sprinterský trénink a asistovaný sprinterský trénink. Klasický sprinterský trénink využívá běhu o různých úsecích, kdy po maximálním úsilí následuje dostatečné pasivní zotavení (Rumpf et al., 2012). Pojem odporový trénink zahrnuje všechny sprinty, při nichž musí atlet překonat jakýkoliv druh odporu. Pro vytvoření odporu se používají například zátěžové pásy a vesty, přídatná závaží na horní nebo dolní končetiny, brzdy a jiné. K odporovému tréninku je řazen běh do kopce nebo na nemotorizovaném běžeckém pásu (Rumpf et al., 2012).

22

Jak uvádí Martinopoulou, Argeitaki, Paradisis, Katsikas a Smirniotou (2011), využití odporového padáku při tréninku sprinterů výrazně zvyšuje rychlost běžce v akcelerační fázi sprintu (díky prodloužení délky kroku) i ve fázi maximální rychlosti (díky zvýšení frekvence kroku). Při

asistovaném

sprintu

jsou

běžci

vnějšími

silami

nuceni

běžet

supramaximální rychlostí. Ta je vyšší než rychlost, které jsou schopni dosáhnout za normálních podmínek (bez pomoci). Pro dosažení supramaximální rychlosti lze využít řadu prostředků. Mezi základní patří běh z kopce (nakloněné roviny), tažení rychlejším běžcem, použití akcelerátoru (mechanického urychlovače) nebo motorizovaného běžeckého pásu (Rumpf et al., 2012). Paradisis, Bissas a Cooke (2009) zjistili, že cvičení prováděná na nakloněné rovině (tzv. Uphill and Downhill training) jsou účinnější ve zlepšování maximální rychlosti, než stejná cvičení prováděná na horizontální rovině. Novinkou v oblasti rozvoje supramaximální rychlosti je využití turbíny, kterou má atlet upevněnou na zádech. Oproti ostatním urychlovačům, které jsou limitovány maximální délkou lana a tím limitují délku běženého úseku, lze s turbínou běhat i mnohem delší sprinty v zatáčkách (Tvrzník, 2012). b) Nespecifické sprinterské tréninkové prostředky Do nespecifických prostředků spadají prostředky pro rozvoj síly, plyometrický trénink a kombinovaný trénink. Poslední jmenovaný v sobě vždy spojuje dva prostředky, ať již specifické nebo nespecifické. Při plyometrickém tréninku se nejčastěji využívají různé skoky, odrazy, skoky přes překážku, přeskoky, seskoky a poskoky (Rumpf et al., 2012).

2.7

Anatomicko – fyziologické základy sprintů

2.7.1 Fyzické parametry sprinterů Sprinteři a sprinterky musí být především rychlí, což je určeno zejména poměrem zastoupených svalových vláken (Jeřábek, 2008). Obecně lze říci, že v tělesné stavbě jsou patrné určité rozdíly mezi sprintery specializovanými na nejkratší (100 a 200 m) a na nejdelší tratě (400 m). Současní medailisté na 100 m a 200 m jsou průměrné výšky (okolo 167 cm u žen) a mají vyšší BMI (jsou 23

svalnatější) než kolegové na 400 m. Vyšší závodníci mají sice delší krok, ale ten ve 100m sprintu nevyužijí, protože dlouhé nohy mají větší setrvačnou sílu (dosahují menší frekvence). Výjimku ovšem tvoří Jamajčan Usain Bolt, který je velmi vysoký a oproti ostatním členům jamajské štafety také méně svalnatý (Grasgruber, 2012). Při běhu na 400 m jsou dlouhé končetiny naopak výhodou, protože rozhodujícím faktorem výkonu je zde právě délka kroku. Proto jsou například čtvrtkařky nejvyššími mezi všemi sprinterkami a to v průměru o 5 cm (Grasgruber, 2012). I z etnických předpokladů lze vyvodit určité závěry. V krátkých sprintech s převahou dominují Afroameričané (běžci západoafrického původu). Jak uvádí Svoboda (2012), dochází u nich k lepšímu vývinu stehenních a hýžďových svalů. Navíc mají vhodnější složení svaloviny, kdy 69 % tvoří rychlá bílá vlákna. U Evropanů je to o 10 % méně. V současnosti jsou všechna velká světová i evropská sprinterská finále obsazená Afroameričany. Opravdu výjimečně mezi ně proklouzne i běloch (např. Francouz Lemaitre). Mezi 30 nejlepšími mužskými časy v běhu na 100 m (za posledních 20 let) však běloch nefiguruje ani jeden. U 400m sprintů (například u žen) tvoří Afroameričanky už jen 40 % z historicky nejlepších časů. Protože čtvrtka trvá několik desítek sekund, mají převahu spíše rychlá červená vlákna, která už lépe odolávají únavě, ale přesto jsou velmi rychlá. Z tohoto hlediska jsou bělošky lépe vybaveny než Afroameričanky (Grasgruber, 2012). 2.7.2 Energetické nároky sprintů Energetické nároky organismu se opět různí vzhledem k délce tratě. Obecně ale platí, že pro sprinty je energie získávána anaerobně. Protože intenzita zátěže je submaximální až maximální, nestíhá oběhový systém dopravit k pracujícím svalům dostatek kyslíku a vzniká tak kyslíkový dluh (Jeřábek, 2008). Kyslíkový dluh může dosahovat až 95 % kyslíkové poptávky. Ve svalech (a krvi) dochází ke zvýšení množství mléčné kyseliny a tím ke snížení pH. Návrat do normálních hodnot (vykrytí dluhu) nastává až po ukončení výkonu (Vindušková et al., 2003). Při bězích na 100 m a 200 m jsou zdroji energie pro svalovou práci ATP (adenosintrifosfát), CP (kreatinfosfát) a anaerobní glykolýza. ATP – CP systém vydrží maximálně na 8 až 10 s, vrchol nastává však již kolem 5. sekundy. Poté již nastupuje anaerobní glykolýza, která je zdrojem energie až do cíle (Millerová et al., 2005). Běh na 400 m je z 90 % kryt anaerobně (stejně jako u 200m běhu), protože anaerobní glykolýze vydrží jako zdroj několik desítek sekund. Zbylých 10 % připadá na aerobní systém.

24

Ten energii získává štěpením cukrů, tuků a bílkovin. Aerobní štěpení probíhá za přístupu kyslíku (Millertová et al., 2005). Nedostatečná regenerace, nedostatek času na vyplavení metabolitů a přetěžování může vést k nejrůznějším zraněním. 2.7.3 Svaly zapojené do sprintu Běh (tedy i sprint) je výsledkem spolupráce a koordinační souhry řady svalů. Nejdůležitější jsou samozřejmě svaly dolních končetin, avšak velký význam má i svalstvo trupu a horních končetin (Tvrzník & Soumar, 2012). Jak již bylo popsáno výše, běh se skládá ze 3 fází (odrazové, letové, dokrokové). V každé z nich dochází k zapojení určitých svalových skupin. Rozdíly jsou i mezi odrazovou a švihovou nohou (Segeťová et al., 1985). Hlavními svaly zapojenými do sprintu jsou přímý břišní sval (musculus rectus abdominis), velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus), čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris), sval bedrokyčlostehenní (musculus iliopsoas), hamstringy (dvojhlavý sval stehenní – musculus biceps femoris, pološlašitý a poloblanitý sval – musculus semitendinosus a musculus semimembranosus), dvojhlavý sval lýtkový (musculus gastrocnemius), přední holenní sval (musculus tibialis anterior) a šikmý lýtkový sval (musculus soleus) (Pařík, Hojka & Kráčmar, 2011). Přímý břišní sval je nejvíce aktivován při přenášení švihové nohy, kdy pomáhá zdvihnout švihové koleno (Pařík et al., 2011). Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního pracuje prakticky po celou dobu běhu. Vrchol aktivace se nachází při došlapu a následném zakopnutí odrazové nohy po dokroku (Pařík et al., 2011). Přední holenní sval má svůj vrchol aktivace v okamžiku dokroku, protože provádí dorzální flexi chodidla, následovanou aktivní plantární flexí těsně před dokrokem (Pařík et al., 2011). Velký hýžďový sval je střídavě zapojován a relaxován po celou dobu pohybu. Zapojen je nejvíce v okamžiku těsně před odrazem, kdy provádí extenzi v kyčli. Díky střídání kontrakce a relaxace se sval tolik neunavuje (Pařík et al., 2011). Dvojhlavý sval lýtkový se podílí zejména na plné extenzi v kotníku (plantární flexi) těsně před odrazem (Pařík et al., 2011). Dvojhlavý sval stehenní pracuje po velice dlouhou dobu, takže se nejvíce unavuje. Ve fázi letu ale dochází i u něj k částečné relaxaci, kdy koleno pokračuje v pohybu zejména 25

pomocí setrvačnosti. Proto je běh uvolněnější. Sval působí hlavně ve fázi opory, kdy pomáhá zvýšit horizontální rychlost (Pařík et al., 2011).

Obrázek 1: Hlavní zapojované svaly při sprintu (Retrieved 20. 3. 2013 from the World Wide Web: https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/fyziologie_sport/sport/atletika-behy.html)

2.8

Zranění sprinterů Ačkoliv běžci, potažmo sprinteři, k nějakému nečekanému akutnímu problému

(vyvrknutý kotník, křeče, píchání v boku, puchýře a jiné) občas přijdou, tak většina sprinterských zranění je spíše chronická (anglicky overuse injuries). Chronická zranění mají svůj původ v dlouhodobém a opakovaném přetížení určité struktury. Intenzita zatížení je nad rámec jejích možností, ovšem není dostatečně velká, aby způsobila akutní zranění (jako například při pádu). Opakovaný stres a nedostatečná regenerace pak spouští chronické zranění Hreljac & Ferber, 2006). Vzniku chronického zranění se dá velmi snadno vyhnout – například pomocí správné techniky běhu, používáním vhodné obuvi, dostatečnou regenerací apod. (Tvrzník & Soumar, 2012). Mezi nejčastější zranění (vzniklá přetěžováním) patří bolestivost Achillovy šlachy, bolesti chodidel, natržení hamstringů, záněty okostice holenní kosti, bolestivost kolene, píchání v oblasti třísel a únavové zlomeniny (Tvrzník & Soumar, 2012).

26

Achyllodynie (bolestivost Achillovy šlachy) je častou běžeckou komplikací. Bolest šlachy je obvykle vyvolána zánětem v jejím okolí. Projevuje se pocitem ztuhlosti, odstranitelné až po důkladném rozcvičení. Pokud je bolest silná a přesně lokalizovaná, jedná se většinou o natržení. Možnými příčinami jsou změna běžeckého povrchu, špatná technika běhu nebo ortopedická vada. Po objevení obtíží je vždy nutné na pár dní přerušit trénink a nechat nohu odpočinout (Tvrzník & Soumar, 2012). Za bolesti v oblasti chodidel mnohdy může nevhodná obuv, která nedostatečně podpírá nožní klenbu. Možnou nápravou je používání správné obuvi, případně ortopedických vložek, a protahování svalů chodidla (Tvrzník & Soumar, 2012). Poškození hamstringů (hamstring muscle strains) může být způsobeno kombinací jednoduchých faktorů, jako jsou zvyšující se věk, předchozí zranění dolní končetiny, zmenšení rozsahu dorzální flexe v kotníku, snížená flexibilita a síla hamstringů, svalová dysbalance, špatné vzájemné postavení pánve a beder, svalová únava, nedostatečné zahřátí a následná regenerace (Robertson & Molloy, 2007). Symptomy poškození jsou ostrá bolest, vznik modřiny a mnohdy i otoky. Obvykle zranění hamstringů vzniká při náhlém zrychlení, zpomalení nebo změně směru běhu. Natržení se podle závažnosti dají rozdělit do 3 stupňů. Při prvním dochází k přetržení jen pár vláken. Druhým stupněm je částečné natržení, při němž je snížena velikost síly a pohyblivost. Do třetího stupně spadá úplná svalová ruptura, která nejčastěji vzniká v místě přechodu mezi svalem a šlachou. To způsobuje nezměrnou bolest, zápal a ztrátu pohyblivosti (Logan, 2006). Při akutní ruptuře je důležité co nejdříve zmírnit otoky, krvácení a samozřejmě bolest. Vhodné je bolestivou oblast stáhnout a každé dvě hodiny po dobu 15 minut ochlazovat ledovými obklady. Samozřejmě pak následuje dlouhodobá rehabilitace (v řádech týdnů až měsíců) (Robertson & Molloy, 2006). Zánět okostic (medial tibial stress syndrom) se projevuje bolestí v okolí střední a dolní části holenní kosti. Příčinami obvykle jsou běh na tvrdých površích, velká tréninková zátěž a používání nevhodné nebo již velmi opotřebované obuvi. Z léčebných postupů je doporučováno zmírnit intenzitu tréninku, snížit prokrvení holenní (pomocí studených zábalů), používání skotských střiků (holeně oplachovat střídavě teplou a studenou vodou) a při odpočinku ležet s nohama ve vyvýšené poloze. Při tréninku je vhodné často střídat povrchy, na kterých se běhá (Logan, 2006). Bolestivost kolene může mít mnoho příčin. Jednou z nich je ITB syndrom (iliotibial band syndrom), kdy bolest je lokalizovaná na vnější straně kolene (někdy i kyčle). ITB (latinsky tractus iliotibialis) je zesílené vazivové pokračování napínače svalové povázky 27

(musculus tensor fasciae latae). K jeho podráždění vede opět nevhodná obuv, nesprávný trénink, nestejná délka dolních končetin, valgózní nebo varózní postavení kolen, nadměrná pronace chodidel, běh na tvrdých površích nebo svalová oslabení (Logan, 2006). Za bolest ve středu kolena mohou i součásti kolenního kloubu, tzv. menisky. Jsou z vazivové chrupavky a vyplňují prostor mezi stehenní a lýtkovou kostí. Při běhu jsou proto vystaveny velké zátěži. Problémy s menisky mají často lidé s valgózním (do X) nebo varózním (do O) postavením kolen. Při nesouměrném rozvoji čtyřhlavého svalu stehenního dochází k uvolnění vazů kolene – tím se koleno stává méně stabilním a tlak vyvíjený na menisky je nerovnoměrný. Bohužel léčba poškozených menisků není možná, a proto jediným řešením je operativní odstranění části nebo celých menisků (Tvrzník & Soumar, 2012). Příčinou bolestí třísel jsou přetížené úpony svalů, které přitahují kolenu k trupu. K přetížení dochází, pokud sprinter používá nesprávnou techniku – v bocích se kolébá ze strany na stranu. Nadměrná zátěž může být způsobena i svalovými dysbalancemi v pánevní oblasti, díky čemuž není pánev fixována ve správné pozici (Tvrzník & Soumar, 2012). Únavové zlomeniny vznikají, pokud je dlouhodoběji přetěžován kosterní aparát. Namáhaná kost se dostatečně neregeneruje, dochází ke změně její mikrostruktury a následným bolestem. Po jejich projevení musí následovat 2měsíční přerušení tréninku. Riziko vzniku únavových zlomenin bérce je vyšší právě u sprinterů, protože sprint celou dobu probíhá přes špičky, díky čemuž působí na bérce vyšší silové zatížení (Tvrzník & Soumar, 2012).

2.9

Kompenzační cvičení V dnešní době dochází ve sportu (vrcholovém i výkonnostním) k jednostrannému

a nadměrnému zatížení organismu. To se následně negativně projeví ve zkrácení nebo oslabení určitých skupin svalů (Perič et al., 2012). Jednou z možností, jak uvedeným problémům předcházet, jsou právě kompenzační cvičení. Dle Bursové (2005) pojem kompenzační cvičení označuje variabilní soubor jednoduchých cviků, kterými je cíleně působeno na složky pohybového aparátu (svaly, vazy, šlachy). Pomocí kompenzačních cvičení lze nejen předcházet poruchám hybného systému, ale i mírnit nebo úplně odstranit již vzniklé (Perič et al., 2012).

28

Výběr adekvátních kompenzačních cvičení má vycházet z vědomostí o fyziologii pohybového systému (Hošková, 2003). Nejdůležitější součástí lokomočního systému jsou svaly. Ty výrazně ovlivňují držení těla. Podle převažující funkce jsou děleny do 2 skupin na svaly tonické a svaly fázické (Perič et al., 2012). Svaly tonické (neboli posturální) udržují vzpřímený postoj. Oproti fázickým jsou více prokrveny, a proto lépe odolávají únavě. Mají však tendenci ke zkracování. Proto je nutné preventivní protahování. Patří sem trojhlavý sval lýtkový, přímý sval stehenní (hlava čtyřhlavého

svalu

stehenního),

zadní

holenní

sval,

napínač

povázky

stehenní,

bedrokyčlostehenní sval, přitahovače stehna, hruškovitý sval, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, trapézový sval (jeho sestupná část), zdvihač hlavy a zdvihač lopatky (Hošková, 2003). Fázické svaly reagují na podněty, umožňují samotný pohyb. Jsou méně prokrvené, tudíž lehčeji unavitelné a hůře se regenerují. Mají sklon k ochabování – musí být proto posilovány. Jsou to svaly lýtkové, přední sval holenní, vnitřní a vnější hlavy čtyřhlavého stehenního svalu, svaly hýžďové, břišní, střední a vzestupná část trapézu a rombické svaly (Hošková, 2003). Žádný sval nikdy nepracuje osamoceně. Každý pohyb je vždy zajištěn alespoň dvojicí svalů, které pracují proti sobě. Sval pracující nebo se protahující ve směru pohybu je agonista. Antagonista vytváří pohyb opačný (působí proti směru pohybu agonisty) (Berg, 2011). 2.9.1 Typy kompenzačních cvičení Kompenzačních cvičení je řada. Podle specifického zaměření a fyziologického účinku, který převládá, rozlišujeme cvičení do 3 skupin – uvolňovací, protahovací a posilovací (Hošková, 2003). a) Uvolňovací cvičení (kloubně mobilizační) Uvolňovací cvičení jsou vždy cílena na určitý kloub nebo pohybový segment. Mají za úkol uvolnit ztuhlá nebo málo pohyblivá kloubní spojení a připravit je na následné protahování (Dostálová & Miklánková, 2005). Díky pravidelně zařazovaným uvolňovacím cvičením dochází k obnovení rozsahu pohybu v kloubech, zvyšuje se prokrvení (a tím i prohřátí) kloubu a tvorba synoviální tekutiny, což vede ke snížení tření styčných ploch. Nepřímo působí na tonus svalů v blízkosti kloubu, které se reflexně uvolňují a mírně protahují (Dostálová & Miklánková, 2005).

29

Při cvičení jsou využívány kyvadlové a krouživé pohyby. Nejprve jsou pozvolné, všemi směry a v malém rozsahu, který se postupně zvyšuje, až dosáhne krajních poloh (Perič et al., 2012). Kromě kroužení a komíhání patří mezi uvolňovací cvičení i pasivní nebo aktivní vedení pohybu, kdy však musí být daná oblast dostatečně uvolněná (Dostálová & Miklánková, 2005). b) Protahovací cvičení Jak se shodují Hošková (2003) a Dostálová s Miklánkovou (2005), cílem protahovacích cvičení je obnova normální (fyziologické) délky svalů, které jsou již zkrácené, případně zabránit zkracování tonických svalů. Jak bylo popsáno výše, mají tyto svaly tendenci ke zkrácení. Zvýšené nefyziologické klidové napětí svalu (vzniklé vlastním zkrácením) způsobuje snížení až ztrátu elasticity svalových vláken a následné nefyziologické zapojování do lokomočních programů. Pokud nedojde ke korekci, začíná se stahovat i vazivový úpon svalu, díky čemuž se zvyšuje síla, která tahem působí na kost v místě úponu. To může vést až k rupturám svalu nebo únavovým zlomeninám (Bursová, 2005). Pravidelně prováděnými protahovacími cviky lze docílit zlepšení pohyblivosti, snížení napětí svalů, posílení mechanických vlastností vazivových úponů, snížení rizika úrazu a bolestivosti svalů a ovlivnění správného postoje. Působí i jako prevence vzniku svalových nerovnováh (Dostálová & Miklánková, 2005). Jak z názvu vyplývá, základní podstatou protahovacích cvičení je protažení svalu. To může být provedeno aktivním nebo pasivním způsobem. Při pasivním protažení je sportovci dopomáháno k dosažení a následnému udržení vhodné protahovací polohy druhou osobou nebo použitím vnější opory. Při aktivním protahování sportovec sám vykonává pohyb, určuje konečnou polohu a sám v ní část těla udržuje (Nelson & Kokken, 2009). Protahování se dále rozděluje na statické a dynamické. Statické protažení (statický strečink) je využíván nejčastěji. Z hlediska učení a provádění se jedná o metodu jednoduchou a energeticky nijak náročnou, kdy se sval protahuje do krajní polohy s krátkou výdrží v ní. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu části těla kinetická energie, která vede ke zvětšení rozsahu pohybu. Vždy jsou využívány pohyby specifické pro daný sport (skoky, odrazy, rytmické pohyby), ale o nižší 30

intenzitě. Použití dynamického strečinku je stále diskutovaným tématem, protože je často spojován s vyšším výskytem bolestivosti a poranění (Alter, 1999). Dalšími typy strečinku jsou například metoda PIR – PIP, rytmický strečink, balistický strečink, repetitivní strečink a balance. Pro metodu PIR – PIP je charakteristické kombinování izometrické kontrakce svalu (kontrakce proti odporu, kdy se při ní mění pouze vnitřní napětí, ale sval se nezkracuje ani neprotahuje), postizometrické relaxace (PIR) a postizometrického protažení (PIP) – po 8s kontrakci následuje 3s relaxace s uvolněním napětí a nakonec protažení svalu na 20-30 s. Rytmický strečink je kombinací statického a dynamického strečinku, kdy např. po několika opakováních dynamického strečinku přichází ten stejný cvik, ale ve statické výdrži. Balistický strečink je dynamickým typem strečinku, u kterého je ovšem impulz k pohybu vyvíjen pouze na začátku a zbytek je veden pouze setrvačností. Repetitivním strečinkem je označováno protahování při aktivitě svalu, kdy v krajní poloze dochází k jemnému hmitání. Balanční cvičení využívá různých rovnovážných poloh, pro které je typické zvětšení dráhy pohybu těžiště, kdy se zaktivuje posturální svalstvo – dochází tak k rychlým kontrakcím a uvolněním (Buzková, 2006). Pojem over strečink označuje „přetrénování“, při němž je sval nadměrně protažen. Provází jej pocit silného napětí a bolesti. Správná míra protažení je proto nesmírně důležitá, protože jinak může lehce dojít k natažení a někdy i natržení svalu (Buzková, 2006). Při protahování by měly být dodržovány následující zásady. Cvičení by měla probíhat pravidelně, nejlépe každý den; měla by být prováděna pomalu, s vyloučením rychlých přechodů (mezi zkrácením a výrazným protažením) a

kmitání

v krajních

polohách.

Vždy

se

musí

začínat

s protahováním

až po dostatečném zahřátí a uvolnění. Nejlépe je cviky provádět v teplé místnosti. Cviky nesmí být nikdy bolestivě. Důležitou roli hraje i správné dýchání, kdy spolu s výdechem probíhá vlastní protažení; při výdrži v mezní poloze se nikdy dech nezadržuje, ale naopak probíhá plynulé dýchání (Bursová, 2005). c) Posilovací cvičení Cílem posilovacích cvičení je zvýšení funkční zdatnosti, svalů a svalových skupin, které jsou oslabené nebo k oslabení náchylné (Bursová, 2005).

31

Mezi základní účinky posilovacích cvičení patří zvýšení svalové síly, úprava případných nerovnováh v napětí svalů daného pohybového segmentu. Zlepšuje se i svalová vytrvalost a koordinace. Klouby se stávají pevnějšími a stabilnějšími, Předchází rozvoji svalových dysbalancí nebo svalové atrofie. Ovlivňují i správnou posturu (držení těla) (Dostálová & Miklánková, 2005). Obecně lze posilovací cvičení rozdělit na 2 skupiny. Stejně jako u protahovacích jsou buď statická, nebo dynamická. Statická (izometrická) cvičení zvyšují klidový tonus oslabeného svalu; jsou založena na déletrvajících izometrických kontrakcích, čehož je dosaženo cvičením proti odporu. Nemění se tedy délka svalu, ale pouze jeho vnitřní napětí. Dynamická cvičení se ještě rozdělují na rychlá – pomalá a podle typu kontrakce na koncentrická – excentrická. Při koncentrických se posilovaný sval zkracuje. Excentrická jsou naopak charakteristická prodlužováním svalu; vykonávají tzv. brzdící pohyb – např. břišní svaly při pomalém přechodu ze sedu do lehu (Bursová, 2005). Zásad, které by měly být dodržovány při posilovacích cvičeních, je opět celá řada. Před samotným posilováním musí být uvolněny a protaženy hyperaktivní svaly. Sled jednotlivých cviků by měl být uspořádán tak, aby se postupovalo od velkých skupin k menším a od tělesného centra k periferiím. Cviky by měly být jednoduché a každý by měl být cílen jen na jednu určitou skupinu svalů; nikdy by neměl posilovat více celků najednou. Cvičení prováděná pouze vlastní hmotností mají přednost před cviky s přídavnou zátěží. Opět podstatnou roli hraje dýchání. Musí být vždy dodržováno správné technické provedení cviku. Pohyby jsou prováděny pomalým tahem, nikdy rychlým švihem (Dostálová & Miklánková, 2005). 2.9.2 Didaktické zásady kompenzačních cvičení V rámci tréninku by měla kompenzační cvičení dodržovat určitou posloupnost. Vždy jako první jsou zařazeny uvolňovací cviky, následují protahovací a jako poslední posilovací (Perič et al., 2012). (pozn.: Avšak jak uvádí Dostálová a Miklánková (2005), mělo by po každé sérii posilovacích cviků následovat protažení posilované oblasti.) V průběhu tréninkové jednotky jsou kompenzační cvičení zařazena především do úvodní a závěrečné fáze. Do všeobecné průpravné části patří hlavně cviky uvolňovací a cviky na kvalitu posturální funkce. Speciální rozcvičení musí již obsahovat účelově vybraná 32

protahovací a posilovací cvičení (ta jsou řazena až na úplný konec rozcvičení, i když spíše než posilovací mají charakter tonizace fázických svalů). V závěrečné části převažuje zvláště strečink, který má účinek relaxační a tlumivý – pomáhá urychlovat regeneraci organismu. Proto by mu měl být věnován dostatek času, poněvadž se cviky provádí s mnohem delšími výdržemi (Bursová, 2005). Nicméně v den závodu v rámci předzávodního rozcvičení by neměly být cviky prováděny až do maximálních rozsahů. Jak totiž zjistili Nelson, Driscoll, Landin, Young a Schexnayder (2005), pasivní strečink svalů stehen a oblasti kolen před výkonem zpomaluje sprint o více než 0,03 s (oproti sprintu bez strečinku). Vhodné cviky, počet opakování a délka výdrže, případně velikost zátěže, jsou vybírány vždy s přihlédnutím k aktuálnímu zdravotnímu stavu a únavě jedince (Bursová, 2005). Asymetrická cvičení musí být prováděna na obě strany (aby nedocházelo k stranovým dysbalancím) (Dostálová & Miklánková, 2005). Pohyb by měl být prováděn přesně a vědomě, pomalu a tahem. Cviky by měly být řazeny od jednodušších ke složitějším, od nižších základních poloh k vyšším (začínat by měly cviky v lehu, následně v sedu a kleku a nakonec ve stoji). Efekt jednotlivých cviků je umocněn správným dýcháním. Cviky mohou být obměňovány použitím různých pomůcek (Bursová, 2005). 2.9.3 Pomůcky užívané při kompenzačních cvičení Při kompenzačních cvičeních lze používat nejrůznějších pomůcek, které napomáhají správnému a účinnému provedení a zvyšují stupeň náročnosti jednotlivých cviků. Díky tomu mohou být cviky uzpůsobeny pro odlišně zdatné svěřence (Bursová, 2005). Mezi základní náčiní patří gymnastický míč, malý měkký míč, posilovací guma a další balanční podložky a pomůcky, jako například bossu míč nebo balanční plošiny. Dalšími jsou pak obruče, tyče, PET láhve naplněné vodou nebo i obyčejný ručník (Bursová et al., 2005).

33

3

CÍLE Hlavním cílem bakalářské práce je vytvořit baterii cviků vhodných ke kompenzaci

nejvíce zatěžovaných svalů při běhu na krátké tratě. 3.1

Dílčí úkoly 

rešerše literárních, časopiseckých a internetových zdrojů týkajících se sprintů a kompenzačních cvičení,



vybrání cviků vhodných pro zařazení do tréninkové jednotky sprintera,



rozdělení cviků do skupin podle zapojovaných svalů.

34

4

METODIKA Předkládaná kompenzační cvičení byla vybrána na základě obsáhlé literární rešerše,

osobních zkušeností a informací získaných prostřednictvím dotazů a pozorováním. Nejčastěji jsem se dotazovala ústní formou a to mého trenéra Vladimíra Egnera, ostatních svěřenců TJ Znojmo oddílu atletiky a v neposlední řadě Mgr. Aleše Gáby, PhD. Výběr vhodných cviků mi usnadnila rešerše pro teoretickou část práce, kdy jsem rozložila běžecký krok a popsala jeho prvky. To je rozhodující pro rozdělení cviků do jednotlivých skupin. Figurantem pro dokumentaci cviků byla Vlasta Egnerová. Fotografie byly pořízeny fotoaparátem Olympus E-PM1 s objektivem M.ZUIKO DIGITAL 14 – 42 mm f3.5 – 5.6 II R. Fotografování probíhalo v posilovně atletického stadionu TJ Znojmo.

35

5

VÝSLEDKY Výsledkem práce je baterie 29 cviků. Byla vytvořena na základě prostudované literatury

a praktických zkušeností. Jedná se o cviky, které jsou většinou opomíjeny a do tréninku nezařazovány. Člení se do 7 kategorií podle jednotlivých partií těla, na které jsou zaměřeny: 

Cviky na plosky chodidel, kotníky a bérce



Cviky na oblast lýtek



Cviky na přední stranu stehen a flexory kyčlí



Cviky na zadní stranu stehen



Cviky na přitahovače stehen



Cviky na oblast hýždí



Cviky na oblast břicha

Každá skupina cviků obsahuje zejména cviky protahovací, ale vždy je doplněna alespoň jedním cvikem posilovacím. Uvolňovací cvičení zařazena nejsou, protože by baterie byla velmi obsáhlá a hůře přehledná. Ovšem pokud by bylo potřeba, v teoretické části jsou zmíněny návrhy uvolňovacích cviků. Úmyslně zde nejsou uvedeny cviky zaměřující se na oblast horní části trupu, zad a paží. Vybrány byly cviky, které přímo ovlivňují svaly nejvíce zatěžované při sprintu. Případným zájemcům o cviky na oblasti v této práci nezahrnuté lze doporučit celou řadu publikací, např. Strečink: 240 cvičení pro dokonalé protažení celého těla (2006) od Kláry Buzkové. Cviky pro větší názornost doplňují obrázky. Obrázky jsou malých rozměrů, ale k práci je přiloženo CD s fotkami ve větším rozlišení.

36

5.1

Cviky na plosky chodidel, kotníky a přední stranu bérců

CVIK č. 1: Ve stoji snožném pokrčte pravé koleno a mírně předsuňte nohu vpřed. Postavte ji na špičku tak, aby se opírala o nárt a vnější stranu prstů. Mírně přeneste váhu vpřed a s výdechem zatlačte kolenem směrem dolů (Obr. 2). Zopakujte pro druhou nohu.

Obrázek 2: Cvik č. 1 CVIK č. 2: Ve stoji snožném předsuňte levou nohu vpřed a postavte chodidlo na malíkovou stranu. S výdechem přeneste váhu mírně vpřed a tlačte kotník (zevní) směrem dolů (Obr. 3). Zopakujte i na druhou stranu.

Obrázek 3: Cvik č. 2

37

CVIK č. 3: ZP – vzpor klečmo, prsty nohou i rukou směřují vpřed (Obr. 4). S výdechem postupně zatlačte hýždě směrem dozadu a dolů; pokud to svaly dovolí, pokračujte až do dosednutí na paty (Obr. 5 a 6).

Obrázek 4: Cvik č. 3a

Obrázek 5: Cvik č. 3b

Obrázek 6: Cvik č. 3c

38

CVIK č. 4: ZP – sed, kotník pravé nohy volně opřený o koleno levé nohy. Pravou rukou uchopte prsty na noze, palec na chodidle. Levou rukou přidržujte kotník (bérec). S výdechem tlačte prsty nohy směrem k patě (Obr. 7). Zopakujte pro druhou nohu.


CVIK č. 5: ZP – leh na zádech, paže v upažení dlaněmi dolů, nohy v přednožení se špičkami přitaženými směrem k nártům, bedra přitisknutá k podložce (Obr. 8). Střídavě propínejte a opět přitahujte levé (pravé) chodidlo (Obr. 9). Několikrát opakujte.



39

5.2

Cviky na oblast lýtek

CVIK č. 6: ZP – klek sedmo na pravé, levé koleno pokrčené, levé chodidlo celé v kontaktu s podložkou vedle pravého kolene, paže volně podél těla, ruce opřené o zem (Obr. 10). S výdechem se předkloňte a zatlačte hrudníkem do levého stehna. Přeneste váhu těla vpřed a levé koleno tlačte směrem vpřed a k zemi. Levou patu nechejte přitisknutou k podložce (Obr. 11). Zopakujte na druhou stranu.



CVIK č. 7: ZP – vzpor klečmo, chodidla zapřená o prsty, dlaně směřují vpřed (Obr. 12). Zvednutím pánve přejděte do vzporu schylmo, kdy obě paty jsou v kontaktu s podložkou (Obr. 13). S výdechem zatlačte pravou patou do země (propnuté koleno) a zároveň zvedněte od země levou patu a mírně pokrčte levé koleno (Obr. 14). Cvičení zopakujte pro druhou nohu.

40

Obrázek 12: Cvik č. 7a Obrázek 13: Cvik č. 7b


CVIK č. 8: ZP – stoj spojný, celá chodidla neustále v kontaktu s podložkou, špičky směřují vpřed., dlaně opřené o zeď, celé tělo v jedné rovině (Obr. 15). S výdechem se uvolněte, pokrčte obě paže tak, aby úhel v loktech byl 90°. Pomalu přenášejte váhu vpřed, hlavu zvolna opřete o zeď (Obr. 16). Chodidla neodlepujte od podložky.

41



CVIK č. 9: ZP – stoj na vyvýšené podložce (schodu) (Obr. 17). Proveďte výpon do stoje na špičkách (posílení svalstva lýtek). Poté se vraťte do ZP. S následným výdechem pomalu zatlačte paty směrem dolů (protažení lýtek) (Obr. 18). Několikrát opakujte. Z důvodu lepší stability je vhodné se při provedení cviku přidržovat alespoň jednou rukou pevné opory.



42

5.3

Cviky na přední stranu stehen a flexory kyčlí

CVIK č. 10: ZP – sed odbočný, nohy vlevo skrčmo. Levou nohou zanožte a levé koleno položte tak, aby přední strana stehna ležela na zemi s bércem směřujícím vzhůru. Zároveň zapažte levou a uchopte levé chodidlo za nárt. Pravou rukou se volně opřete o zem (Obr. 19). S výdechem jemně přitáhněte levou patu k hýždi, levý bok tlačte vpřed (Obr. 20). Cvik zopakujte na pravou stranu.



CVIK č. 11: ZP – vzpor klečmo s koleny těsně u sebe, bérce vytočené od sebe směrem ven. Pomalu s výdechem dosedněte hýžděmi na zem, ale tak, aby zůstala kolena u sebe, chodidla leží vedle hýždí (bérce se podložky dotýkají svojí vnitřní stranou) (Obr. 21). Intenzívnějšího protažení dosáhnete přechodem do podporu vzadu na loktech nebo do úplného lehu (Obr. 22).

43

Obrázek 21: Cvik č. 11a Obrázek 22: Cvik č. 11b

CVIK č. 12: ZP – stoj na levé (asi metr od boku židle), pravá zanožená povýš s nártem opřeným o židli (Obr. 23). S výdechem přejděte pokrčením levého kolene do podřepu na levé. Přední stranu pravého bérce nechte položenou na židli (Obr. 24). Cvičení proveďte i na druhou stranu.

Obrázek 24: Cvik č. 12b Obrázek 23: Cvik č. 12a

44

CVIK č. 13: ZP – mírný stoj rozkročný (Obr. 25). S výdechem proveďte levou nohou výpad směrem vpřed (výkrokem a pokrčením v koleni). Špička nesmí přesahovat koleno, vnitřní úhel mezi stehnem a bércem by měl být menší než 90°. V poloze chvíli setrváme (Obr. 26). Návrat do ZP můžete provést dvěma způsoby – odrazem levé nohy (směrem vzad) přenesete váhu na pravou a přejdete zpět do stoje; nebo mírným odrazem pravou špičkou (směrem vpřed) přenesete váhu na levou nohu a dokončíte pohyb vpřed až do stoje. Po návratu do ZP proveďte výpad druhou nohou. Několikrát opakujte.


45

5.4

Cviky na zadní stranu stehen

CVIK č. 14: ZP – leh na zádech, pravá v přednožení, paže předpažené poníž, prsty spojené v oblasti kolene, levá noha natažená (Obr. 27). Pravou nohou zatlačte proti rukám směrem od těla (bez změny polohy, pouze změna napětí uvnitř svalů!). Uvolněte tlak a s výdechem přitáhněte pravé stehno k hrudníku (Obr. 28). Zopakujte na druhou stranu.



CVIK č. 15: ZP – sed skrčmo přednožný levou. Malý ručník (několikrát přeložený podélně) přetáhnutý přes pravé chodidlo, umístěný v nožní klenbě. Konce ručníku pevně sevřeny v obou rukách (Obr. 29). S výdechem pomalu propněte pravou nohu v koleni. Levá zůstává natažená (Obr. 30). S dalším výdechem přitáhněte pravé stehno k hrudníku (Obr. 31). Cvik proveďte i na levou nohu.

46




CVIK č. 16: ZP – klek sedmo na pravé, levá noha natažená, paže ve vzpažení (Obr. 32). S výdechem se s rovnými zády předkloňte. Ruce položte volně vedle kotníku a přitáhněte hrudník ke stehnu a hlavu ke kolenu. Rukama se můžete uchopit kotník a pomoct si tak s přítahem (Obr. 33). Opakujte na druhou stranu.

47


CVIK č. 17: ZP – široký stoj rozkročný s propnutými koleny, hluboký předklon, hlava v prodloužení páteře, ruce položené na vnitřní straně kotníků (Obr. 34). Proveďte hluboký podřep rozkročný s rovným předklonem trupu (pánev, záda a hlavou v jedné rovině rovnoběžně s podložkou). Přeneste váhu těla na paty. Snažte se kolena nevysouvat vpřed a nevytáčet směrem ven (Obr. 35). Propnutím kolen se vraťte do základní polohy a cvik několikrát zopakujte.



48

5.5

Cviky na přitahovače stehen

CVIK č. 18: ZP – dřep na celých chodidlech s koleny a chodidly vytočenými směrem ven, narovnaná záda, paže pokrčené předpažmo poníž zevnitř, lokty zapřené o vnitřní stranu stehen, ruce spojené dlaněmi před tělem (Obr. 36). S výdechem zatlačte lokty do kolen směrem ven od sebe. Dbejte na vytažení se z pánve, vyrovnaná záda a paty přitisknuté k podložce.


CVIK č. 19: ZP – leh na zádech, skrčit přednožmo vzhůru pravou, levá noha natažená, levá ruka v upažení, pravá volně v připažení (Obr. 37). Pravou rukou uchopte pravý vnitřní kotník, pravý loket se dotýká pravého kolena nebo stehna z vnitřní strany. S výdechem vytočte unožením pravou nohu a zatlačte pravým loktem do nohy nebo stehna (Obr. 38). Cvik proveďte na druhou stranu.

49



CVIK č. 20: ZP – sed mírně roznožný před židlí, vnitřní kotníky se dotýkají nohou židle vně, paže volně podél těla, vzpřímená záda (Obr. 39). Silou tlačte nohy směrem k sobě proti nohám židle (izometrická kontrakce svalu – bez změny délky svalu). Uvolněte. Přejděte pomalu do mírného sedu roznožného pokrčmo. S výdechem se s kulatými zády hluboce předkloňte, kolena nechte volně klesnout směrem k zemi. Předloktí položte na zem, hlavu uvolněte (Obr. 40).



50

CVIK č. 21: ZP – leh na pravém boku, podpor na pravém předloktí, levá noha přednožená pokrčmo a opřená o celé chodidlo před tělem. Levá paže volně položená dlaní na podložku před trupem (Obr. 41). Proveďte dorzální flexi v pravém kotníku (přitáhnutí chodidla k bérci) a zvedněte pravou nohu nad podložku. Nekrčte koleno. Poté nohu vraťte těsně nad podložku. Několikrát cvik zopakujte (Obr. 42). Poté vyměňte strany a cvičení proveďte i na levou nohu.



51

5.6

Cviky na oblast hýždí

CVIK č. 22: ZP – leh na zádech, pokrčená kolena, pravá noha překřížená přes levou, levá ruka v upažení, pravá ruka položená na vnitřní straně pravého kolene. S výdechem přitáhněte a následně zatlačte pravou rukou pravé koleno směrem k zemi – pravé stehno leží zevní stranou a levé vnitřní stranou na podložce. Ramena se neodlepují od země (Obr. 43). Zopakujte na druhou stranu.


CVIK č. 23: ZP – vzpor klečmo zanožit pravou, levý bérec vtočený dovnitř (Obr. 44). S výdechem se posaďte na zem tak, aby zevní strana levného stehna byla v kontaktu s podložkou. Zároveň se položte trupem na levou nohu. Paže nechejte volně ve vzpažení, hlavu zlehka opřete o zem (Obr. 45). Zapakujte na druhou stranu.

52



CVIK č. 24: ZP - sed mírně roznožný před židlí, vnější kotníky se dotýkají nohou židle zevnitř, paže volně podél těla, vzpřímená záda (Obr. 46). Silou tlačte nohy směrem od sebe proti nohám židle (izometrická kontrakce svalu – bez změny délky svalu). Uvolněte. Přejděte pomalu do mírného sedu roznožného pokrčmo. S výdechem se s kulatými zády hluboce předkloňte, kolena nechte volně klesnout směrem k zemi. Předloktí položte na zem, hlavu uvolněte (Obr. 47).



53

CVIK č. 25: ZP – podpor na lopatkách ležmo, nohy pokrčené, paže upažit poníž (Obr. 48). Propněte a zvedněte levou nohu tak, aby byla v prodloužení trupu. Chvilku v této poloze setrvejte (Obr. 49). Zopakujte pro druhou nohu.



54

5.7

Cviky na oblast břicha Pozn. Kvůli velkému přepětí oblasti bederní, provádějte vždy po protahování břišních

svalů kompenzaci (např. přitažení kolen k hrudníku v lehu na zádech (viz obr. 50), schoulení se do klubíčka, vyhrbení kočičího hřbetu aj.).

Obrázek 50: Příklad kompenzace po protahování břišních svalů

CVIK č. 26: ZP – leh na levém boku, paže ve vzpažení, rukama uchopte nohu židle (Obr. 51). S nádechem pomalu suňte obě nohy vzad, pánev protlačte vpřed. Zároveň se prohněte v bedrech (Obr. 52).



55

CVIK č. 27: ZP – leh na břiše, paže skrčit zapažmo, dlaně na podložku vedle hrudníku (pod ramena) (Obr. 53). Proveďte vzpor na natažených pažích, zvedněte celý trup od podložky. S nádechem se zakloňte, zatlačte pánev k zemi a ramena dolů, mírně zakloňte hlavu (Obr. 54).



CVIK č. 28: ZP – úzký klek rozkročný, chodidla opřená o bříška prstů, paže v zapažení. S nádechem proveďte záklon a dlaněmi se chytněte za paty. S výdechem protlačte pánev vpřed, hlavu co nejvíc zakloňte (Obr. 55).


56

CVIK č. 29: ZP – leh na zádech, přednožit dolů roznožmo, paže volně podél těla (Obr. 56 a 58). Pohybem nohou směrem k sobě překřižte pravou nohu přes levou. Pohybem směrem od sebe se vraťte do ZP. Opět překřižte, tentokrát levou přes pravou (Obr. 57 a 59). Několikrát zopakujte.




Obrázek 59: Cvik č. 29d

57

6

DISKUZE Výsledkem bakalářské práce je zásobník cviků, jež by měl sprinter zařadit do tréninku,

ať už jako prevenci nebo jako možnou nápravu již vzniklého problému. Práce vznikla na základě literární rešerše a rozhovorů, kdy se mi potvrdily domněnky, že pedagogika a didaktika atletiky jsou velmi dobře zmapované, ale kompenzačních cvičení jsou pro laiky i odborníky oblastí ještě ne zcela probádanou. Literatura se zabývá většinou jen jednou částí kompenzačních cvičení, buď jen protahováním svalů, nebo jen jejich posilováním. Děl se zaměřením přímo na kompenzační cvičení jako celek je minimum. Do práce jsem zařadila stručnou teorii sprintu, pro případ, že by ji otevřel laik, který o krátkých bězích vůbec nic neví. Snažila jsem se vybrat cviky, které jsou neotřelé a v tréninku málokdy používané, tak aby zároveň s kompenzační funkcí přinesly do stereotypního tréninku oživení. V dnešní uspěchané době jsou sportovci nuceni podávat maximální výkony za každé situace. Proto je velmi kladen důraz zejména na rozvoj kondičních schopností a techniky. Důležité je ale naučit mladé svěřence věnovat dostatek času přípravě před tréninkem a hlavně dostatek času následnému zklidnění a protažení po tréninku. Jinak se časem dostanou do kolotoče neustálých zranění a rekonvalescencí. Domnívám se, že každý sportovec nebo trenér si vybere zrovna ty cviky, které bude momentálně potřebovat. I přes mé tiché přání, aby se celá baterie zařadila (minimálně do závěrečné části) tréninkové jednotky všech sprinterů, je mi jasné, že poctivé provedení všech 29 cviků by zabralo spoustu času. Přesto doufám, že alespoň po částech postupně pronikne do povědomí sportovních nadšenců. Všechna cvičení jsem si poctivě vyzkoušela. Zároveň je se mnou testovalo i několik dalších svěřenců TJ Znojmo. Některé z cviků patří mezi lehčí, jiné mezi poměrně náročné. Některé jsou pro určité osoby hůře proveditelné – například cviky 11, 16 a 23 nejsou příliš vhodné pro ty, kteří mají problémy s koleny, protože je při nich vyvíjen velký tlak na kolenní kloub. Nebo cvik 18, který nezvládnou osoby se zkrácenými Achillovými šlachami a lýtkovými svaly. V budoucnu bych ráda na tuto práci navázala při tvorbě diplomové práce. Chtěla bych ověřit, zda zařazení kompenzačních cvičení po dobu 1 – 2 let bude skutečně mít vliv na snížení počtu úrazů, případně na zlepšení techniky. 58

7

ZÁVĚRY Hlavní cíl bakalářské práce – vytvořit baterii cviků vhodných pro kompenzaci v rámci

tréninku sprinterů – byl splněn. Zařazení cviků do tréninkové rutiny a jejich pravidelné používání pomáhá vyrovnávat jednostranné zatížení organismu sportovce, což snižuje pravděpodobnost vzniku zranění a tím i dlouhodobé vyřazení ze závodní kariéry. Podařilo se splnit i dílčí úkoly práce, protože cviky byly rozděleny do 7 skupin podle nejvíce namáhaných svalových skupin. Skupiny i jednotlivé cviky nejsou uspořádané do striktně daného pořadí (ačkoliv jistá posloupnost by dodržována být měla – viz kapitola 1.9.2). Práce je určena pro aktivní sprintery a trenéry, ale určitě může být použita pro další sportovní odvětví nebo i naprostými laiky.

59

8

SOUHRN Bakalářská práce je zaměřena na vypracování souboru cvičení, která se soustředí

na kompenzaci nadměrného jednostranného zatížení při běhu – sprintu. V teoretické části se můžete seznámit s charakteristikou a stručnou historií běhu na krátké tratě, s technikou sprintu, nejčastějšími chybami a jejich odstraněním. V dalších podkapitolách jsou vypsány faktory ovlivňující výkon sprinterů, specifika tréninku a anatomicko – fyziologické základy sprintů. Důležitá jsou i zmíněná zranění, kterými nejčastěji sprinteři trpí. Poslední kapitola pojednává o kompenzačních cvičeních. Ve výsledcích je 29 cvičení rozděleno do 7 skupin podle při sprintu nejvíce namáhaných svalových skupin: 

cviky na plosky chodidel, kotníky a přední stranu bérců,



cviky na oblast lýtek,



cviky na přední stranu stehen a flexory kyčlí,



cviky na zadní stranu stehen,



cviky na přitahovače stehen,



cviky na oblast hýždí,



cviky na oblast břicha.

60

9

SUMMARY The bachelor thesis is focused on creating a set of exercises, which are aimed

at compensation of an excessive one-sized load at running – sprinting. The theoretical part consists of sprint characteristics and its short history, technique, common mistakes and their elimination. There are mentioned factors that influence performance of sprinters, description of training and anatomical – physiological bases of sprint in next subchapters. There is very important information about injuries which sprinters suffer most frequently. Last chapter is about compensatory exercises. In results there are 29 exercises divided into 7 groups according to the most involved muscles during sprint: 

exercises on the feet, the ankles and the front side of lower leg,



exercises on the calves,



exercises on the front side of thighs and the hip flexors,



exercises on the back side of thighs,



exercises on the thigh adductors,



exercises on the buttocks,



exercises on the abdomen.

61

10 REFERENČNÍ SEZNAM Alter, M. J. (1999). Streřink: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. Praha: Grada Publishing. Antidopingový výbor ČR (2013) Doping… Retrieved 23. 2. 2013 from the World Wide Web: http://www.antidoping.cz/documents/doping_unesco.pdf. Berg, K. (2011). Prescriptive stretching. Champaign, Ill.: Human Kinetics. Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada Publishing. Buzková, K. (2006). Strečink: 240 cvičení pro dokonalé protažení celého těla. Praha: Grada publishing. Dostálová, I., & Miklánková, L. (2005). Protahování a posilování pro zdraví. Olomouc: Hanex. Dovalil, J. et al. (2002). Výkon a trénink ve sprintu. Praha: Olympia. Dovalil, J. et al. (2008). Lexikon sportovního tréninku. Praha: Univerzita Karlova v Praze – Nakladatelství Karolinum. Grasgruber, P. (2012). Identifikace dispozic – hladké sprinty žen. Atletika, 64(4), 49-54. Gross, Š. (1990). Nebezpečné drogy. Frýdek – Místek: PLISKA. Hnízdil, J. (2002). Vrcholový sport, doping, chléb a hry. Vesmír, 81(7), 367. Hošková, B. (2003). Kompenzace pohybem. Praha: Olympia. Hreljac, A., & Ferber, R. (2006). A biomechanical prescriptive of predicting injury risk in running. International SportMed Journal, 7(2), 98-108. Retrieved 12. 1. 2013 from Academic Search Complete database on the World Wide Web: http://web.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=6&sid=ae799d52-cbc746c4-8a5f-44ce2bc020af%40sessionmgr198&hid=118. Jeřábek, P. (2008). Atletická příprava: děti a dorost. Praha: Grada Publishing. Kampmiller, T. et al. (2002). Teória a didaktika atletiky I. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislavě. Kössl, J., Štumbauer, J., & Waic, M. (1994). Vybrané kapitoly z dějin tělesné kultury (1. a 2. díl) (Světové dějiny). Praha: vlastní náklad. 62

Langer, F. (2009). Atletika 1. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Logan, C. (2006). The scoop on running injuries: Help runners to avoid common injuries – and to cope with them when they do occur. IDEA Fitness Journal, 3(10), 39-41. Retrieved 15. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full Text database on the World Wide Web: http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=8&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2l 0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=59411879 Logan, S., Hunter, I., Hopkins, J. T., Feland, J. B., & Parcell, A. C. (2010). Ground reaction force differences between running shoes, racing flats, and distance spikes in runners. Journal of sports science & medicine, 9(1), 147-153. Retrieved 13. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full Text database on the World Wide Web: http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52-cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=11&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2 l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=52007888 Luža, J., Langer, F., Michálek, J., Vilímová, V., & Vyškovský, J. (1995). Technika atletických disciplín. Brno: Masarykova univerzita. Majumdar, A. S., & Robergs R. A. (2011). The science of speed: Determinants of performance in the 100m sprint. International Journal of Sport Science & Coaching, 6(3), 479-493. Retrieved 20. 2. 2013 from SPORTDiscus with Full Text

database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52-cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=14&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2 l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=65975491 Martinopoulou, K., Argeitaki, P., Paradisis, G., Katsikas, C., & Smirniotou, A. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1), 7-19. Retrieved 15. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full Text database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52-cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=21&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2 l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=76479499 Millerová, V. et al. (2005). Běhy na krátké tratě. Praha: Olympia. 63

Nelson, A. G., & Kokken, J. J. (2009). Strečink na anatomických základech. Praha: Grada Publishing. Nelson, A. G., Driscoll, N. M., Landin, D. K., Young, M. A., & Schexnayder I. C. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences, 23(5) 449-454. Retrieved 15. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full

Text

database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52-cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=29&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2 l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=SPHS-984320 Paradisis, G. P., Bissas, A., & Cooke, C. B. (2009). Combined uphill and downhill sprint running training is more efficacious than horizontal. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(2), 229-243. Retrieved 20. 2. 2013 from SPORTDiscus

with

Full

Text

database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=2437281e-ac1d-4aa4-8541426b66fcc677%40sessionmgr114&vid=25&hid=18&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2l 0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=43171154 Pařík, O., Hojka, V., & Kračmar, B. (2011). Srovnání aktivace vybraných svalů při běhu – sprintu a při zakopávání. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 18(1), 25-31. Retrieved 13. 2. 2013 from Academic Search Complete database on the World Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=4b80afb2-b6b1-45ca-

89d7478b186bc9d1%40sessionmgr111&vid=3&hid=123&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2l 0ZT1laG9zdC1saXZl#db=a9h&AN=65208982 Pauzel – Dyja, M., Walaszczyk, A., & Iskra, J. (2006). Elite male and female sprinters' body build, stride length and stride frequency. Studies in physical culture and tourism, 13(1), 33-37. Retrieved 13. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full Text database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=37&sid=ae799d52cbc7-46c4-8a5f-44ce2bc020af%40sessionmgr198&hid=118 Perič, T. et al. (2012). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. Robertson, K., & Molloy, L. (2007). Hamstring muscle strains. Modern athlete & coach, 45(2), 10-14. Retrieved 17. 6. 2012 from SPORTDiscus with Full Text 64

database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=4b80afb2-b6b1-45ca-89d7478b186bc9d1%40sessionmgr111&vid=11&hid=123&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc 2l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=24765818 Rumpf, M. C., Cronin, J. B., Pinder, S. D., Oliver, J., & Hughes, M. (2012). Effect of different training methods on running sprint times in male youth. Pediatric Exercise Science, 24(2), 170-186. Retrived 20. 2. 2013 from SPORTDiscus with Full

Text

database

on

the

World

Wide

Web:

http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=2437281e-ac1d-4aa4-8541426b66fcc677%40sessionmgr114&vid=6&hid=123&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2l 0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=76451516 Segeťová, J. et al. (1985). Atletika pro posluchače studující rehabilitaci na FTVS. Praha: Státní pedagogické nakladatelství. Svoboda, L. (2012). Tajemství karibských sprinterů. Atletika, 64(4), 33-35. Tvrzník, A. (2012). Technické novinky. Atletika, 64(4), 62. Tvrzník, A., & Soumar, L. (2012). Běhání. Praha: Grada Publishing. Vindušková, J. et al. (2003). Abeceda atletického trenéra. Praha: Olympia. Williams, D. (2003). Rising to the surface. Coach & Athletic Director, 73(4), 82-84. Retrieved 15. 1. 2013 from SPORTDiscus with Full Text database on the World Wide Web: http://web.ebscohost.com/ehost/detail?sid=ae799d52-cbc7-46c4-8a5f44ce2bc020af%40sessionmgr198&vid=43&hid=118&bdata=Jmxhbmc9Y3Mmc2 l0ZT1laG9zdC1saXZl#db=s3h&AN=11296173 Žák, V. (2010). Pravidla atletiky 2010. Praha: Olympia.

65

11 PŘÍLOHY Příloha 1: Compact Disc s fotografiemi cviků ve větším rozlišení - vložený na vnitřní straně desek práce.

66

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO SPRINTERY Diplomová práce (bakalářská)

Recommend Documents