Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury
JÓGA DĚTÍ V PŘEDŠKOLNÍM A MLADŠÍM ŠKOLNÍM VĚKU Diplomová práce (bakalářská)
Autorka: Lenka Plevová, učitelství pro střední školy tělesná výchova – biologie Vedoucí práce: Mgr. Hana Hřebíčková Olomouc 2011
Jméno a příjmení autora: Lenka Plevová Název závěrečné písemné práce: Jóga dětí v předškolním a mladším školním věku Pracoviště: Katedra kinantropologie a společenských věd Vedoucí: Mgr. Hana Hřebíčková Rok obhajoby: 2011 Abstrakt: Cílem bakalářské práce je nahlédnutí do problematiky jógy a jógových cvičení. Práce obsahuje část teoretickou, v níţ se zabývám významem dechových cvičení, anatomií dýchacích cest, směry jógy, relaxací apod., a praktickou. Praktická část obsahuje základní ásany pro děti, sestavy jógových cviků, doplněných vhodnou motivací a závěrečnou relaxací. Jednotlivá cvičení jsou zkonstruována tak, aby se dala aplikovat do závěrečné části cvičební jednotky tělesné výchovy na prvním stupni základní školy, do školní druţiny či pro děti v mateřské škole.
Klíčová slova: Jóga, dýchání, stres, relaxace, meditace, ásany, motivace.
Souhlasím s půjčováním závěrečné písemné práce v rámci knihovních sluţeb.
Author’s first name and surname: Lenka Plevová Title of the thesis: Yoga of Children Department: Department of Social Sciences in Kinanthropology Supervisor: Mgr. Hana Hřebíčková The year of presentation: 2011 Abstract: This bachelor thesis is aimed on issue of Yoga and Yoga practising. Thesis contains theoretical part where I consider the importace of breathing exercises of children, anatomy of airways, ways of Yoga, relaxation techniques and so. The practical part contains basic Asanas for children, reports of yoga exercises including appropriate incentives and final relaxation too. Each exercise is made to be aply to final part of exercise unit of Physical Education on primary school. It could be practising in the school center or in the kindergarten too.
Keywords: Yoga, breathing, stress, relaxation, meditation, Asanas, motivation
I agree the thesis paper to be lent withing the library service.
Prohlašuji, ţe jsem závěrečnou písemnou práci zpracovala samostatně s odbornou pomocí PhDr. Kateřiny Malindové a Mgr. Hany Hřebíčkové, uvedla všechny pouţité literární a odborné zdroje a řídila se zásadami vědecké etiky.
V Olomouci dne 21. 4. 2011
Děkuji PhDr. Kateřině Malindové a Mgr. Haně Hřebíčkové, za pomoc a cenné rady, které mi poskytly při zpracování závěrečné písemné práce.
OBSAH 1
ÚVOD........................................................................................................................ 8
2
PŘEHLED POZNATKŮ......................................................................................... 10 2.1
Historie ............................................................................................................. 10
2.2
Dělení jógy ....................................................................................................... 11
2.2.1
Rádţa jóga................................................................................................. 11
2.2.2
Dţňána jóga .............................................................................................. 11
2.2.3
Karma jóga ................................................................................................ 12
2.2.4
Bhakti jóga ................................................................................................ 12
2.2.5
Mantra jóga ............................................................................................... 12
2.2.6
Hatha jóga ................................................................................................. 13
2.3
Druhy jógy v současnosti ................................................................................. 13
2.4
Dýchání ............................................................................................................ 16
2.4.1
Popis dýchacích cest ................................................................................. 17
2.4.2
Plíce .......................................................................................................... 19
2.4.3
Bránice ...................................................................................................... 19
2.4.4
Typy dýchání ............................................................................................ 20
2.4.5
Plný jógový dech ...................................................................................... 21
2.4.6
Pránájáma.................................................................................................. 21
2.5
Specifika jógy dětí............................................................................................ 22
2.5.1
Jóga a děti s ADHD .................................................................................. 22
2.6
Vliv jógy na dětský organismus ....................................................................... 23
2.7
Výţiva .............................................................................................................. 24
2.8
Pokyny před zahájením cvičení ....................................................................... 25
2.8.1
Příprava cvičebního prostoru .................................................................... 25
2.8.2
Doba cvičení ............................................................................................. 26
2.8.3
Oděv .......................................................................................................... 26
2.9
Stres .................................................................................................................. 26
2.10
Relaxační techniky ........................................................................................... 28
2.10.1
Poloha při relaxaci .................................................................................... 29
2.10.2
Technické zabezpečení relaxace ............................................................... 30
2.10.3
Délka relaxačních technik ......................................................................... 30
2.10.4
Ukončení relaxace..................................................................................... 31
2.11
Meditace ........................................................................................................... 31
2.11.1 Meditační polohy .......................................................................................... 32 2.11.2 Meditační techniky ....................................................................................... 34 3
CÍLE PRÁCE ......................................................................................................... 36 3.1 Dílčí cíle ................................................................................................................ 36
4
METODIKA ............................................................................................................ 37
5
VÝSLEDKY............................................................................................................ 38 5.1
Základní ásany pro děti ................................................................................... 38
5.2
Sestavy jógových ásan pro děti ....................................................................... 39
5.3
Pozdrav slunci .................................................................................................. 45
5.4
Vybraná relaxační cvičení pro děti .................................................................. 46
6
DISKUSE ................................................................................................................ 49
7
ZÁVĚRY ................................................................................................................. 51
8
SOUHRN ................................................................................................................. 52
9
SUMMARY ............................................................................................................ 53
10 REFERENČNÍ SEZNAM ....................................................................................... 54
1 ÚVOD
Kořeny jógy pocházejí z Indie. Učení jógy má více neţ tisíciletou tradici. Z Indie se toto učení pozvolna rozšířilo na Západ, kde se rychle a úspěšně uchytilo. V dnešní době vznikají jógová centra, která nabízejí cvičení pro dospělé, seniory i pro děti všech věkových kategorií, dále také pro děti s rodiči, pro ţeny v těhotenství či pro děti s handicapem. Z toho je zřejmé, ţe původní východní učení jógy se značně modifikovalo tak, aby co nejvíce vyhovovalo specifickým nárokům moderního člověka. Ve své práci se zabývám jógou dětí. Podle staré indické tradice však není vhodné, aby jógu cvičily malé děti, zejména do devíti let věku. Nemají ještě dostatečně vyvinutou dýchací soustavu. V posledních letech se jiţ od tohoto názoru upouští a dokonce i v Indii existují jógová centra pro děti. U nás se cvičení jógy dětí hojně vyuţívá jiţ v předškolní výchově, a má nevyvratitelně příznivý dopad na dětský organismus. Z toho plyne, ţe cviky musí být pro děti vybírány zvláště pečlivě, aby nezatěţovaly jejich organismus. Současné děti se ocitají ve velice uspěchané době, ve škole je na ně vyvíjen tlak ze strany učitelů, pracující a vytíţení rodiče na ně mají čím dál tím méně času. Kromě toho na děti působí negativně televizní pořady, počítačové hry, ve sportu je výsledek zaměřen
především
na
výkon
neţli
na
proţitek
z daného
cvičení.
Další
neopomenutelnou stránkou je zdravá a vyváţená strava, kterou většina dětí postrádá. Tyto jevy jsou pro dítě stresující, mohou způsobit poruchy učení, mohou také například negativně ovlivnit jejich chování, děti jsou více agresivní a roztěkané. Díky pravidelnému cvičení jógy můţeme stresu u dětí úspěšně předcházet. Děti se naučí uvědomovat si sami sebe, svou vlastní osobnost, získají tím zdravé sebevědomí. Naučí se vnímat své tělo, budou klidnější a šťastnější. Učení jógy mě vţdy fascinovalo zejména svou duchovní podstatou. Domnívám se, ţe začít praktikovat jógu jiţ v mladém věku, je pro dítě podstatným přínosem. Ve své bakalářské práci, jak jiţ vypovídá název, se zabývám jógou pro děti. Popisuji základní všeobecné poznatky o józe, směrech jógy, správném dýchání, meditaci, která jde s jógou ruku v ruce či relaxaci. Součástí mé práce jsou téţ soubory cvičení spojených s motivací a popisující zdravotní účinky daných poloh a také pozdrav slunci. Jednotlivé soubory cviků by měly slouţit k seznámení dětí s jógou a relaxací. Cvičení trvá cca 15 8
minut, je vhodné pro zařazení do závěrečné části jednotky školní tělesné výchovy, do volné chvilky ve školní druţině či do mateřské školy. V mateřských školách není cvičení jógy jiţ tak nevídaným jevem. Paní učitelky zařazují jógu do denních činností předškoláků stále častěji. Ve školní výchově se s jógou setkáme méně často. Svou prací bych ráda přispěla k tomu, aby měly děti ve škole šanci, se s jógou seznámit a v případě zájmu se díky józe dále rozvíjet.
9
2 PŘEHLED POZNATKŮ
2.1
Historie
Slovo jóga pochází ze sanskrtského kořene slova judţ, coţ znamená sjednocení, spojení. Jóga bývá interpretována jako jakési sjednocení individuálního a kosmického vědomí (Mahešvarananda, 1993). Jóga pochází z Indie, podle historiků je stará 4000 – 5000 let. Díky archeologickým výzkumům byly nalezeny památky civilizace, jeţ přebývala v údolí Indu. Tyto památky jsou datovány do let kolem 1500 př. n. l a představují meditující postavy. Písemné záznamy o józe existují jiţ více neţ 4000 let (Mahešvarananda, 1993). Prvním písemným dokladem jsou védy, coţ byly knihy duchovních poznatků, dále filozofické úvahy (tzv. upanišady), starobylé kosmologie (purány). Jiţ více známými jsou dva eposy Ramajána a Mahábhárata. Mahábhárata obsahuje Bhagavadgítu, která je povaţována za mistrovské dílo indického písemnictví. Na konci védského období vznikla pojednání o józe, která se nazývají Jóga-sútry neboli Jóga-aforismy. Autorem těchto děl je bájný mudrc Pataňdţali, jenţ je současně povaţován za zakladatele jógy (Mehta, 1996). Další významnou knihou zabývající se jógou je Gheranda Samhita, jejímţ autorem je Gheranda Muni. Toto dílo obsahuje různé jógové cviky a popisuje jejich léčebné účinky (Rhyner, 1973/1988 ). V nedávné době nastal nový rozvoj jógy. Došlo k němu především v Indii. Od dosaţení nezávislosti se Indie snaţila včlenit jógovou tradici do moderní společnosti. Začaly se modernizovat střediska jógy, které jsou určeny především pro cizince, aby poznali jógu v místě jejího vzniku. Významní indičtí učitelé jógy se začali usazovat v zahraničí, kde šířili své myšlení. Řada z nich je také autory knih o józe. Mezi nejznámější učitele patří Šivánanda, Yesudian, Iyengar, Satjánanda, Gítánanda či Mahešváránda. Poselství jógy se postupně šířilo na Západ. V současné době působí v západní a střední Evropě a v USA řada učitelů jógy s různým vzděláním a výukovým stylem. V některých zemích, např. Holandsku, Francii, Belgii, byly přijaty zásady, jaké vzdělání má učitel jógy mít. V dnešní době se o jógu začíná zajímat i lékařství. Bylo napsáno mnoho knih, které popisují jógové polohy (ásany) z medicínského hlediska a současně se zabývají pozitivním vlivem jógových cvičení na lidský organismus (Votava, 1988). 10
S rostoucí popularitou proniká jóga i do předškolní a školní výchovy. Dělení jógy
2.2
Postupem času vznikla v Indii řada různých systémů jógy. Mezi základní čtyři jógové směry patří rádţa jóga, dţňána jóga, karma jóga a bhakti jóga, odvozenějším typem jógy je například mantra jóga nebo hatha jóga (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). Kaţdý ze systému jógy je více či méně specifický, existují mezi nimi menší či větší rozdíly. Důleţité je, ţe vedou ke stejnému cíli, k hlubšímu poznání nás samotných a věčným zákonům ţivota (Mihulová & Svoboda, 1995). 2.2.1 Rádţa jóga V našich podmínkách je nejvíce vyuţívána rádţa jóga, která tvoří osmistupňový systém jógy. Jednotlivé stupně vytváří soudrţný vzájemně se prolínající celek (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). Osm stupňů zahrnuje následující oblasti: 1.
Jama – morálně etická hlediska
2.
Nijama – morálně etická hlediska
3.
Ásana – tělesná cvičení
4.
Pránájáma – dechová a energetická cvičení
5.
Pratjahara – obrácení pozornosti k vnitřním projevům
6.
Dhárana – mentální a duchovní techniky
7.
Dhjána – mentální a duchovní techniky
8.
Samádhí – mentální a duchovní techniky (Mihulová & Svoboda, 1995).
2.2.2 Dţňána jóga Náplní dţňána jógy je naučit se rozeznávat pravé od nepravého. Smyslem je nepřipoutat se k věcem, lidem, k procesům tohoto světa. Všechno se mění, nic není stálé, lidé odcházejí a zase přicházejí noví. Nepřipoutanost nám umoţňuje brát události jako zdroj zkušeností, poučení. Vidět a vnímat věci takové jaké opravdu jsou. Tento druh jógy patří intelektuálně a filosoficky k nejnáročnějším směrům jógy.
11
2.2.3 Karma jóga V karma józe můţeme zaznamenat dva prolínající se proudy či akcenty. Na jedné straně je akcent neulpívání na výsledcích své činnosti, a na druhé je záměrné vytváření dobré, prospěšné karmy. Ulpívání znamená, ţe se u nějaké záleţitosti jakoby zasekneme. Například někdo si při hraní počítačové hry neustále říká, ţe uţ skončí a půjde dělat nějakou prospěšnější činnost. Nějak se mu to však nedaří. Nemůţe se odtrhnout od obrazovky, zaseknul se u ní. Touha znamená silné chtění, hladovění a ţíznění po něčem. Ulpívání a touha jdou ruku v ruce. Karma jóga nás učí dělat věci co nejzodpovědněji, nejpoctivěji, nejlépe, ale po dokončení práce ji nechat být, nevracet se k ní. Pokud nám budou lidé tleskat či mračit se, to uţ nechejme být, na to uţ se nesoustřeďme. Karma jóga patří mezi nejnáročnější směry jógy. 2.2.4 Bhakti jóga Vyjadřuje oddanost, lásku, úctu. Na první místo staví láskyplnou oddanost k Bohu. Podstatou je najít svůj niterný, intenzivní, vřelý vztah a otevřenost vůči projevům boţského kolem nás a nás samotných. Tento vztah a otevřenost pak vnést do kaţdodenních aktivit. Jde o uvědomování si boţské podstaty, boţské přítomnosti. 2.2.5 Mantra jóga Mantra jóga je zaloţena na principu opakování slov, vět či sousloví, tzv. manter. Takovému opakování manter se říká japa. V určitém okamţiku se pro nás stane opakování manter automatické, nemusíme na ně vědomě myslet. Při japa dochází k prohloubení koncentrace, pozornosti, k aktivaci relaxační reakce a uvedení do meditace. Mantra jóga je osvobození mysli pomocí zvukové vibrace. Mantra je tedy jakási akustická vibrace. Určité zvukové vibrace mohou harmonizovat naše tělesné orgány. Opakování mantry je vhodné pro zklidnění mysli, zlepšení koncentrace pozornosti. Mezi nejznámější mantry patří mantra Óm (někdy bývá vyslovována jako aum), Buddho (vyslovujeme jako budó), Soham, Hari om a další. Při cvičení japy se pouţívá jako pomůcka růţenec (mala). Správná mala má 108 kuliček. Díky male víme, kolikrát jsme mantru zopakovali.
12
2.2.6 Hatha jóga V překladu tento výraz znamená „spojení Slunce a Luny“. Muţské a ţenské části v nás. Síly a citlivosti. Zaměřuje se silně na rozvoj tělesného potenciálu. Tělo se tak stává odolnějším a připravenějším k silným změnám a transcendentální očistě. Přeneseně by se dalo konstatovat, ţe se zabývá prvními čtyřmi sloţkami rádţa jógy (jáma, nijama, ásána, pránájáma) (Kubrychtová Bártová& Stuchlík, 2007). 2.3
Druhy jógy v současnosti
V dnešní době existuje mnoho odnoţí jógy, jeţ vycházejí z původní jógové tradice. Jednotlivé systémy jógy lze rozdělit do čtyř skupin podle hlavních znaků: Jóga energická a dynamická, jóga zaměřená na detail a techniku pozic, jóga zaměřená na duchovní probuzení, jóga zaměřená na duchovní a emocionální rozvoj a uzdravování těla a mysli. 1. Jóga energická a dynamická a) Ashtanga jóga Byla zaloţena mistrem jógy Sri. K. Pattabhi Jois na jihu Indie. Je charakteristická obtíţnými sériemi pozic, rychlým tempem a hlasitým kontrolovaným dechem. Cvičení se vyznačuje vysokou náročností. Jednotlivé série cviků jsou zaloţené na produkci intenzivního tepla a vydatným očistným pocením. Tím se detoxikují svaly a orgány. Je zaloţena na pravidelnosti a pokud moţno kaţdodenním praktikování. Začátečníkům se nedoporučuje ashtanga jóga stejně tak jako lidem se zdravotními problémy. b) Power jóga Vznikla z asthanga jógy začátkem 90. let minulého století. V současné době je velmi rozšířená v našich fitness centrech. Vyznačuje se intenzivním cvičením. Vyţaduje zapojení síly a krátké či delší výdrţe v pozicích. Power jóga je zaloţena na opakování pozdravu slunci a ostatních pozic řazených s logickou posloupností. c) Vinyasa jóga Propojuje dech s dynamickým pohybem. Lekce mají blízko k aerobní formě cvičení. Jednotlivé cvičení pozic můţe připomínat tanec. Tento druh jógy je vhodný pro lidi v dobré fyzické kondici. 13
d) Bikram jóga Zaloţena Bikramem Choudhurym. Bikram jóga se cvičí v místnosti vyhřáté na 40-43% ˚C, simuluje teplotu podobnou indickému klimatu. Vysoká teplota v místnosti umoţňuje uvolnit pocením toxiny, vyhřáté svaly mají větší flexibilitu, lépe se protahují, má také významný pozitivní vliv na vnitřní orgány. Tento typ jógy není vhodný pro lidi se srdečními problémy. 2. Jóga zaměřená na detail a techniku pozic a) Iyengar jóga Byla zaloţena indickým jogínem Sri B. K. S. Iyengarem, v současné době učí ve svém rodném městě Pune v Indii. Za hlavní atributy tohoto systému jógy lze povaţovat uvědomělost, anatomicky správné nastavení pozic, výdrţ, individuální přístup k ţákům, plný jógový dech. Jsou vyuţívány různé pomůcky, jako jsou pásky, bloky, deky, polštáře či speciálně konstruované ţidle. Díky těmto pomůckám je snazší udrţet přesné nastavení těla. Iyengar jóga je vhodná jak pro začátečníky tak pro pokročilé. 3. Jóga zaměřená na duchovní probuzení a) Jóga v denním ţivotě Byla zaloţena duchovním mistrem a učitelem jógy P. S. Mahéšvarándou. Jedná se o ucelený systém, jeţ vychází z mnohaleté tradice a principů jógy. Je řazena od nejjednodušších tělesných cvičení po nejsloţitější. Obsahuje také tělesná cvičení, koncentraci, relaxaci, meditaci. Je určena všem lidem bez rozdílu. b) Shivananda jóga Tento styl vědomě kultivuje mysl, tělo a srdce. Zahrnuje pět hlavních principů: správné cvičení, dýchání, relaxaci, stravování, pozitivní myšlení a meditaci. Obsahuje dvanáct základních pozic, které jsou zaměřeny na zlepšení síly a flexibility fyzického těla. Je zaloţena na filosofii Swami Shivanandiho pocházejícího z Indie. Tento styl jógy je vhodný pro začátečníky i pro lidi, kteří se zotavují po úrazu. c) Anusara jóga Byla zaloţena v roce 1997 Johnem Friendem. Spojuje duchovní přístup s anatomickými zákonitostmi. Studenti jsou nabádáni k přemýšlení o pozicích. Je vhodná pro všechny, kteří hledají příjemné záţitky a umí si uţívat. 14
d) Integral jóga Vznikla v roce 1966 díky Sri Swami Satchidanandovi. Tento styl propojuje jógu s kaţdodenním ţivotem. Propaguje světový mír a toleranci. Vhodná pro začátečníky, pro ty, co cvičí nepravidelně a také pro lidi, hledající hlubší smysl jógové praxe. e) Kundalini jóga Byla k nám přinesena v roce 1969 Yogi Bhajanem. Skládá se ze stále se opakujících nestatických pohybů, dynamických dýchacích technik, zpěvu manter a meditací uvolňujících kundalini energii, která je symbolizována jako spící had ve spodní části páteře. Při praktikování kundalini jógy probouzíme energii, která stoupá nahoru po páteři a prochází všemi čakrami. Vhodná pro všechny. f) Kripalu jóga Zakladatelem je Swamim Kripaluvananda. Základem je přesné postavení jógových pozic, meditace v pohybu. Jeví se být ideální pro lidi s pohybovým omezením a pro lidi, hledající meditativní techniky. g) Bihar jóga Bihár jóga intenzivně vyučuje všechny aspekty jógy. Cvičení není fyzicky náročné, zahrnuje duševní i filosofickou nauku. Byla zaloţena v roce 1964 Swami Satyanandou Saraswatim. 4. Jóga zaměřená na fyzický a emocionální rozvoj a uzdravování těla a mysli a) Integrative yoga therapy Vznikla v USA díky J. Lepagemovi. Je zaměřena na nemocnice a rehabilitační centra. Cílem je uzdravování, má léčebný charakter. Je vhodná pro všechny, kdo mají srdeční onemocnění, psychiatrickou diagnózu, AIDS či rakovinu. b) Phoenix rising yoga therapy Jedná se o terapeutický styl jógy, jenţ pomáhá uvolnit fyzickou i emocionální tenzi. Uzdravuje tělo, mysl i ducha. c) Viniyoga Zaloţil ji T. K. V. Desikachar. Dává důraz na individuum kaţdého jedince, sebeobjevování a osobnostní růst. Cvičení jsou zaloţené na méně dynamických pohybech. Často bývají vedené jako individuální lekce zaměřené na zlepšení stavu zdravotních problémů. 15
d) Svaroopa jóga Tento styl jógy směřuje cvičence k jejich základní přirozenosti, důleţité je správné nastavení v pozicích. Snaţí se o nalezení blaţenosti z vlastního bytí, hluboké uvolnění (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 2.4
Dýchání
Jóga nás učí, jak správně dýchat. Dech je neoddělitelnou součástí všeho, co v józe děláme. Běţně nedýcháme optimálně. Ţeny častěji neţ muţi dýchají hrudním dechem, coţ se vysvětluje těhotenstvím. Historicky to podpořila móda šněrovaček, které způsobují podklíčkový, tedy velmi nedostatečný dech. Muţi dýchají spíše břichem stejně jako děti po narození a zvířata. Je důleţité naučit se kompletně všechny typy dechů. Člověku se tato přirozená schopnost postupně vytratila. Dýchání zprostředkovává výměnu kyslíku mezi organismem a vnějším prostředím. Kaţdý z nás má jistě ponětí o důleţitosti dýchání. Většina lidí to však bere na lehkou váhu. V prvkovém sloţení našeho těla je kyslík zastoupen v poměru 65%, uhlík 18%, vodík 10%. Kyslík spolu s uhlíkem a vodíkem představují tedy 93% prvků tvořících naše tělo. Kyslík je tedy důleţitou součástí všech procesů v našem těle. Má také velký vliv na trávení. Trávení je velmi sloţitý chemický proces, který zahrnuje nesčetné mnoţství reakcí okysličování a redukcí, tzn. pohybů iontů kyslíku. Pokud špatně dýcháme, odrazí se to také na našem trávení (Lysebeth, 1973/1988). Všechny naše tělesné orgány mají určité rytmy, které souvisejí s rytmem dýchání, psychikou, se zdravotním stavem. Kdyţ se například rozzlobíme, začneme dýchat střední částí plic. Nemocný člověk bývá zase náladový, nevrlý někdy i zlostný, dýchá nepravidelně. Hluboké (brániční) dýchání převládá ve spánku, kdyţ jsme dostatečně uvolněni. Prvním krokem ke správnému vědomému dýchání je naučení se ovládat svaly podílející se na dýchání. Při nácviku je důleţité soustředit se na jednotlivé skupiny dýchacích svalů a cviky mnohokrát opakovat. Máme zafixovaný určitý způsob dýchání. Aby se stalo hluboké a plnohodnotné dýchání přirozeností, musíme správné dýchání nacvičovat při kaţdé příleţitosti (na procházce, ve vlaku…). Zásadní věcí je dýchání nosem. Jogíni odpozorovali v přírodě, ţe zvířata, která dýchají nejpomaleji, mají nejdelší ţivot (Polášek, 1995). Dr. Svámí Gítananda Giri (1995/1999) ve své knize uvádí, ţe rychleji dýchají nejpopudlivější tvorové v přírodě. Například myš se nadechne 50krát za 16
minutu, kuře 30krát, pes 28krát, kočka 24krát, kůň 16krát, ţelva jenom 3krát. Člověk se v průměru nadechne 13 aţ 20krát za minutu. 2.4.1 Popis dýchacích cest Dýchací ústrojí tvoří dýchací cesty a plíce. Hlavový oddíl dýchacích cest je v anatomii označován společným názvem horní cesty dýchací a krční a hrudní úsek dýchacích cest, hrtanem počínaje, je společně označován jako dolní cesty dýchací. Prvním oddílem horních cest dýchacích je dutina nosní, vpředu navazuje na nosní předsíň (vestibulum nasi), vzadu přechází do nosohltanu. Vdechovaný vzduch se v dutině nosní ohřívá, zvlhčuje a na povrchu sliznice je z něj zachycován prach. V horní části dutiny nosní sídlí čichový orgán, jehoţ buňky rozpoznávají chemické látky obsaţené ve vdechovaném vzduchu. Nosní dutina se spolu s vedlejšími dutinami nosními významně uplatňuje i při tvorbě hlasu. Nosní přepáţka (septum nasi) dělí nosní dutinu na pravou a levou část. S nosní dutinou sousedí vedlejší nosní dutiny. Vedlejší dutiny jsou s dutinou nosní spojeny úzkými otvory, kterými do nich přechází nosní sliznice. K vedlejším dutinám patří sinus frontalis (dutina čelní), sinus maxilaris (dutina čelistní), sinus ethmoidalis anterior et posterior (čichové sklípky) a sinus sphenoidalis (vedlejší dutina kosti klínové). U novorozence nejsou ještě vedlejší dutiny vytvořeny. V místě jejich budoucích ústí se ve stěnách nosní dutiny nacházejí jen malé výklenky, které se postupně během růstového období zvětšují. Plně nejsou vyvinuty ani v dětském věku, definitivního tvaru a velikosti nabývají teprve v dospělosti (Petrovický & kol., 2001). Vzduch vstupuje rovněţ ústní dutinou, zejména u lidí, kteří jsou zvyklí dýchat ústy či při nachlazení, kdy je dočasně ucpaný nos (Gítánanda, 1995/1999). Hrtan (larynx) je nepárový dutý orgán, slouţící k respiraci i fonaci. Hrtan je uloţen v přední krční krajině, kam se vyklenuje. Stěna hrtanu je zpevněna chrupavkami, které jsou spojeny drobnými klouby, ligamenty a membránami. Pohyby chrupavek ovládá 7 párů svalů, které slouţí fonaci a uzávěru dýchacích cest. Dutina hrtanu je uprostřed výšky zúţena dvěma páry hlasových řas a získává tím tvar přesýpacích hodin. Hrtanová záklopka odděluje cesty dýchací od cest trávicích. Podkladem hrtanu jsou chrupavky spojené klouby, vazy a membránami. K nim se přikládají svaly, které chrupavkami pohybují. Povrch hrtanu kryje adventicie, dutina hrtanu je vystlána sliznicí připevněnou pomocí podslizničního vaziva. Je spojen s jazykem a jazylkou. Svaly hrtanu jsou drobné svaly inervované z n. vagus. Svaly laryngu rozšiřují hlasivkovou štěrbinu a udrţují ji 17
otevřenou pro dýchání. Tato poloha vazů hlasových je označována jako respirační postavení. Opakem je fonační postavení, při kterém je hlasivková štěrbina v různém stupni zuţována aţ uzavírána a vazy hlasové jsou v různém rozsahu a různě napnuty. V pokračování hrtanu probíhá průdušnice (trachea). Před ní leţí istmus štítné ţlázy, vv. thyroideae inferiores a infrahyoidní svaly zavzaté do středního listu krční fascie. Za tracheou leţí jícen. Průdušnice (trachea) je část dýchacích cest, která spojuje hrtan s průduškami (bronchi). Její stěna je vpředu a po stranách vyztuţena chrupavkami ve tvaru podkovy, které zabraňují zkolabování jejího průsvitu při vdechu, kdy tlak v průdušnici klesá. Průdušnice končí rozdělením na pravý a levý bronchus. Průdušnice je 12 cm dlouhá a 16 – 18 mm široká. Průdušnice je zavěšena na hrtanu a posouvá se zároveň s ním podle pohybů jazylky. Bifurkace trachey sleduje také dýchací pohyby hrudníku a plic. Při výdechu bifurkace klesá, při vdechu stoupá aţ o výšku jednoho obratle. Zároveň s vysunutím vzhůru se rozevírá úhel mezi pravým a levým bronchem. Kraniálním směrem se posouvá trachea i při záklonu hlavy nebo při polknutí. Inervace n. vagus. Průdušky (bronchi) vznikají rozdělením průdušnice na dvě trubice, pravou a levou průdušku (bronchus principalis dexter et sinister). Směřují do stran, dolů a dopředu k pravé a k levé plíci. Jiţ v plicním hilu se z hlavních průdušek oddělují lalokové průdušky (bronchi lobares), dva vlevo a tři vpravo. Bronchi lobares se v plicním parenchymu dále dělí na segmentální průdušky (bronchi segmentales). Postupné větvení bronchů připomíná větvení stromu. Kaţdá laloková průduška (bronchus lobaris) ventiluje samostatně jeden plicní lalok a kaţdý bronchus segmentalis jeden segment plicní tkáně. Pravá průduška (bronchus principalis dexter) je krátká a silná a odklání se jen mírně doprava k pravé plíci. Je to trubice 3 cm dlouhá a 1,5 cm široká, vyztuţená vpředu a po stranách chrupavkami. Větví se ve tři bronchi lobares dextri. Ty se pak ještě dále větví. Levá průduška (bronchus principalis sinister) je o 1-2 cm delší neţ bronchus pravý. Odstupuje z průdušnice pod větším úhlem neţ pravá průduška. Levá průduška je prohnutá kaudálně a je tenčí neţ pravá. Dělí se ve dvě lalokové průdušky (bronchi lobares sinistri). Kaţdý lobární bronchus vpravo i vlevo se rozpadá ve dva aţ pět bronchi segmentales. Segmentální bronchy se v příslušných segmentech dále větví a tvoří větve (rami bronchiales segmentorum). V bronchi lobares a segmentales se v intrapulmonálním průběhu stěna bronchů postupně směrem do periferie ztenčuje a redukuje ve všech vrstvách. Vegetativní nervy tvoří podél bronchů pleteně. Jsou v nich
18
obsaţena parasympatická vlákna z n. vagus a sympatická nervová vlákna z horních ganglií hrudního sympatiku (Petrovický & kol., 2001). 2.4.2 Plíce Plíce jsou párový orgán nacházející se v pohrudniční dutině. Levá plíce má dva laloky a pravá plíce tři laloky. V plicích se větví bronchiální strom končící plicními sklípky (bronchioly). Vzduch do plic přivádějí i odvádějí bronchi, které se v plicích více neţ dvacetkrát větví. Výměna kyslíku a oxidu uhličitého mezi krví a vzduchem se uskutečňuje přes stěnu plicních sklípků a přes stěnu kapilár. Krev je do plic přiváděna z pravé srdeční komory plicní tepnou (truncus pulmonalis). Z kapilár odvádějí krev plicní ţíly, které se spojují do vv. pulmonales, ty ústí do levé předsíně a uzavírají plicní krevní oběh (Petrovický & kol., 2001). 2.4.3 Bránice Bránice rozděluje dutinu trupu na dvě patra, hrudní a břišní dutinu, je to kupolovitý sval upínající se k dolním ţebrům, Pracuje bez přestání a odpočívá jen mezi výdechem a nádechem, proto má mimořádnou hodnotu zadrţení dechu při prázdných plicích. Je to jediný moment, kdy je moţné bránici vědomě relaxovat. Bránice hraje základní roli při dýchání: kdyţ se nadechujeme, bránice klesá, zplošťuje se a působením tohoto tlaku se spodní část duté ţíly plní krví pocházející z trávicí soustavy prostřednictvím jater. Během této doby rozšíření hrudní dutiny vytváří podtlak v plicích a podtlak v hrudníku, který nasává krev k pravému srdci. Během výdechu nastane opak, bránice v hrudním koši znovu stoupne a díky tomu se vypudí špatný vzduch. Krev, která byla nasáta do plic, kde se zbavila plynných odpadů a obohatila se kyslíkem, je vháněna do levé srdeční síně. Jinak řečeno, čím více vzduchu nasajeme do plic, tím více se nasaje krve, plíce se chovají jako sací čerpadlo na ţilním (venózním) oběhu. Jakmile se bránice znovu dostane do horní polohy na konci normálního výdechu, jsou uvolněny všechny svaly dýchacího ústrojí. A to je to nejdůleţitější. Během relaxačního cvičení totiţ pečlivě uvolňujeme veškeré svalstvo údů a trupu, ale dokud pokračujeme v dýchání, četné a důleţité svalové skupiny ještě pracují. K absolutní relaxaci dojde, aţ kdyţ jsou svaly dýchacího ústrojí rovněţ uvolněny, coţ se stane na konci průběhu normálního výdechu.
19
Bránice, tak jako píst, se v hrudním koši pohybuje vertikálně, coţ vyvolává velmi účinnou rytmickou masáţ břišních útrob, a napomáhá eliminaci plynů, které se tvoří v trávicím traktu. Mimo to silně ovlivňuje krevní oběh (Lysebeth, 1973/1988). 2.4.4 Typy dýchání 1.
Břišní (brániční dýchání) – Tento typ dýchání je nejdůleţitější. Bránice je svalnatá, silná blána, která odděluje prostor hrudníku od břišní dutiny (Polášek, 1995). Bránice kryje játra, ţaludek, slezinu, slinivku břišní a níţe střeva a ostatní útroby. V hrudní dutině jsou nad bránicí umístěné plíce a srdce. Bránice je se srdcem jedním z nejvýkonnějších a nejaktivnějších svalů v těle (Lysebeth, 1973/1988). Při nádechu bránice klesá, při výdechu stoupá. V horní části bránice nasává a vytlačuje vzduch, v dolní rytmicky stlačuje a uvolňuje orgány v břišní dutině. Díky tomu, ţe napomáhá krevnímu oběhu v dolní polovině těla, se bránice obrazně označuje jako druhé srdce. Brániční dýchání se uplatňuje jako prevence proti otokům kolen a kotníků, nepravidelné menstruaci, zánětům ţil, křečovým ţilám a hemeroidům. Plnohodnotné dýchání bránicí ovlivňuje pozitivně stav psychiky (Polášek, 1995). Cvičení: Dech vedeme do břicha, jako by to byl balonek, který chceme nafouknout. Dlaně poloţíme jemně na břicho a prociťujeme tento pohyb. V nádechu břicho střídavě vykleneme a s výdechem vypouštíme, břicho klesá. Při nádechu bránice stoupá a při výdechu klesá do dutiny břišní a vytlačuje vzduch z plic. Postupně se snaţíme prohlubovat nádech a výdech. Výdech by měl být vţdy delší neţ nádech, aby se plíce mohly důkladně vyprázdnit (Lysebeth, 1973/1988).
2.
Hrudní dýchaní – Při tomto typu dýcháme pouze pomocí hrudníku. Hrudní dýchání působí preventivně proti chorobám srdce. Při intenzivním cvičení se zlepšuje okysličování organismu včetně srdečního svalu (Polášek, 1995). Cvičení: S nádechem naplňujeme hrudní koš, tím se nám roztahují ţebra. Ze strany hrudníku si poloţíme dlaně na ţebra a pozorně sledujeme jejich pohyb. Experimentálně bylo zjištěno, ţe hrudním dechem se plíce zaplňují méně neţ bráničním. V úzkosti, rozčilení či strachu dýchá člověk zrychleně tedy hrudním dechem. Takové dýchání nejen neodstraní napětí nebo úlek, ale ještě je zvýší, protoţe zkráceným dechem plíce nedostávají potřebné mnoţství kyslíku (Lysebeth, 1973/1988). 20
3.
Podklíčkové dýchání – tento dech je častý při negativní stresové situaci. Při podklíčkovém dýchání je pohyb v oblasti klíčních kostí tak nepatrný, ţe ho jen stěţí můţeme vnímat, Jde o dýchání, kdy se vzduch dostává pouze do horních plicních hrotů, a proto je dech povrchní a rychlý. Podklíčkové dýchání je typické v situacích, kdy jsme rozčilení nebo v prostředí s nedostatkem vzduchu.
K naplnění plic je nutné naučit se vyuţívat kapacitu plic. V jógové praxi to znamená naučit se spojovat všechny fáze dechu neboli tzv. plnému jógovému dechu (Lysebeth, 1973/1988). 2.4.5 Plný jógový dech Představuje spojení všech fází popsaného dechu. Jako všechno v józe, i dýchání má být plynulé a pomalé. Začínáte dechem břišním, břicho se v nádechu vyklene. Dechová vlna pak stoupá do hrudního koše, který se také lehce vyklene, aţ do plicních hrotů, a při výdechu se hrudník i břicho vypouští a smršťuje. Pomalé jógové dýchání umoţňuje uvědomit si a tím i ovlivňovat jednotlivé fáze dechové vlny: nádech, výdech a zadrţení. Výdech by měl být delší neţ nádech. Po nějaké době trénování jógového dechu se můţe výdech prodlouţit aţ na dvojnásobek nádechu. V józe dýcháme (aţ na výjimky) nosem. Účinek jógových cvičení je do značné míry závislý na správném dýchání. Vědomé a řízené dýchání zvýší nezbytnou tělesnou a duševní pohodu, bez níţ by smysl jógových cvičení nebyl naplněn. S dechem spojené napínání a uvolňování svalů působí na střídání napětí a uvolnění celkově, a ovšem i na páteř, pro nás tak důleţitou a ohroţenou. Pruţnost a tedy i bezbolestnost páteře. Správné a vědomé dýchání působí také na jemnou masáţ vnitřních orgánů a ţláz s vnitřní sekrecí. Správné dýchání je podstatou pránájámy, která však není totoţná s dechovým cvičením (Lysebeth, 1973/1988). 2.4.6 Pránájáma Toto sanskrtské slovo se překládá a vysvětluje jako zvládnutí prány dechovými cviky spojenými s rozjímáním. Pojem prána se pak vysvětluje jako kosmická energie, jiţ je moţné vnímat, chápat, jako ţivotní sílu (Lysebeth, 1973/1988). Slovo prána můţe být rozděleno na dvě části. „Pra“ znamená existovat nezávisle nebo mít prvotní existenci. „Ana“ je zkrácením pro anna – buňka. Atom či molekula se nazývá anu. Celý ţivot je stvořen z atomů, molekul nebo buněk. Většinu prány získáváme ze vzduchu, ale část také z potravy a část absorbujeme pokoţkou. 21
Dýchání musí být pomalé a uvolněné, aby byla umoţněna dostatečná absorpce prány, potrava musí být dostatečně rozmělněna, aby se z ní mohla uvolnit prána, také voda by se měla srkat pomalu a po malých doušcích (Gítánanda, 1995/1999). Dnešní člověk vyuţívá pouze desetinu své vitální kapacity plic. Při povrchním dýchání nejsou speciální nervové receptory skryté hluboko v plicích vůbec ovlivňovány. 2.5
Specifika jógy dětí
Pokud začnou děti se cvičením jógy v raném věku, vytvoří si dobrý pohybový základ do budoucího ţivota. Děti se učí rychleji neţ dospělí, díky svému smyslu pro rovnováhu a flexibilitě se mnohdy naučí ásany snáze neţ dospělí. Jednotlivá cvičení by měla být přizpůsobená věku dítěte. V rámci cvičení obvykle rozlišujeme tři věkové kategorie. Předškolní období (4-6 let), období mladšího školního věku (6-11) a období staršího školního věku (11-15 let). Největším úskalím při cvičení jógy s dětmi je udrţení pozornosti. Děti jsou přece jenom ţivé a plné energie, kterou potřebují vybít dynamickou činností. Pokud však zvolíme vhodnou a poutavou motivaci, neměl by být problém děti u cvičení udrţet. Cvičení se snaţíme provádět hravou formou, vyuţíváme přirovnání, různé povídky, pohádky, písničky. Lekce jógy by měla být zaměřena na procvičení celého těla. Děti by neměly provádět cvičení s delší výdrţí v pozicích. Je vhodné polohy častěji měnit neţ u dospělých. Měli bychom se vyvarovat jednostrannému cvičení. Pro děti, které se věnují některému sportu, je jóga dobrou pohybovou průpravou a doplňkem. Učí je uvolnění a soustředění, které mohou vyuţívat při soutěţích a závodech (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 2.5.1 Jóga a děti s ADHD Attention Deficit Hyperactivity Disorders neboli porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) patří mezi nejčastější dětské onemocnění a můţe přetrvat aţ do dospělosti. K příznakům ADHD patří nesoustředěnost, potíţe s regulací chování, hyperaktivita, impulzivita. Bývají neposedné, roztěkané, nálada často kolísá z jedné krajnosti do druhé. Obtíţněji se soustřeďují a mívají problémy ve škole, i kdyţ mohou být chytré. Nároky na rodiče jsou vysoké, vyčítat nebo trestat dítě za jeho problém však nemá smysl. V současné době se k léčbě ADHD pouţívají léky, různé druhy psychoterapie, vzdělávání, odborné přípravy nebo kombinace léčby. Léky sniţují hladinu hyperaktivity a impulzivity, zvyšují schopnost dětí soustředit se, pracovat a učit se. Mají však také 22
mnoho neţádoucích účinků, mezi něţ patří sníţená chuť k jídlu, problémy se spánkem, tiky či změny osobnosti (Attention deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), 2010). Děti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou potřebují hodně pohybu, k čemuţ jim můţe být prospěšná také jóga. Podobně jako při učení i pří józe je vhodné s těmito dětmi pracovat kratší dobu a častěji, aby se nepřepínala jejich sníţená schopnost soustředění se. Důleţitá je také pravidelnost spánku, v jídle, při učení a také při cvičení jógy (Nešpor, 1996). Jóga umoţní dětem s ADHD rozvoj a posilování oslabené pozornosti, poskytování podpory (emoční, vztahové) za současného udrţení férového řádu a pořádku, vytváření etického rámce chování, který poskytuje dětem jistotu v tom, co je dobro a co zlo (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). 2.6
Vliv jógy na dětský organismus
Pravidelné cvičení jógy výrazně ovlivňuje jak fyzickou tak psychickou stránku osobnosti. Procvičují se nejenom svaly, ale zlepšuje se také stav páteře, kloubů, příznivé účinky má také na funkce tělesných orgánů. U dětí cvičení jógy výrazně ovlivňuje duševní rovnováhu, rozvíjí koncentraci, zvyšuje efektivitu učení. Napomáhá při nápravě vadného drţení těla. Působí také jako relaxační metoda, pomáhá při sniţování úzkostných stavů, které mohou vznikat ve školním či rodinném prostředí. Nervózní a úzkostlivé dítě se můţe pomocí jógy zklidnit, bude uvolněnější. Jóga má také schopnost sníţit projevy únavy a tím zvýšit koncentraci dítěte. Při pravidelné cvičení můţeme zmírnit projevy agresivních dětí a u dětí bázlivých či zakřiknutých zvýšit sebevědomí. Výzkumy dokazují, ţe děti praktikující pravidelně jógu dosahují větších úspěchů ve vztazích i s vrstevníky. (Kubrychtová Bártová & Stuchlík, 2007). Jóga přispívá ke správnému drţení těla, zlepšení silové schopnosti a flexibility. Nejvýraznější pokroky ve zlepšení pohybových činností nalezneme u dětí méně pohybově nadaných. Karel Nešpor (1996) ve své knize uvádí, jaký vliv má jóga na různá onemocnění. Při pravidelném cvičení jógy můţeme u dětí pozorovat zlepšení stavu při akutním onemocnění mandlí či astmatu. Astma se řadí k tzv. psychosomatickým onemocněním, tedy nemocem, na něţ má psychika značný vliv. Zkušenosti s jógou jsou v tomto směru dlouhodobé a příznivé. Psychologickými prostředky a jógou se dají ovlivňovat také koţní onemocnění, zejména díky relaxačním metodám a meditaci. Doporučují se také očistné procedury a pozdrav slunci, který uvádím v závěrečné části své práce. 23
Stav pohybového systému mnoha dětí a dospívajících není v dnešní době nikterak příznivý. Jógová cvičení jsou u nás pouţívána také na pracovištích rehabilitačního lékařství. Vhodně zvolená cvičení mohou posílit zádové a břišní svalstvo a hrají také výraznou roli v prevenci i léčbě. Na nezvládnutou duševní zátěţ reagují děti často například bolestmi hlavy nebo bříška. Pokud se nezjistí tělesná příčina, je dobré uvaţovat o moţných vlivech okolí, a snaţit se je odstranit. Osvědčily se zkušenosti s relaxací, která dokáţe mírnit bolestivé stavy nejrůznějšího původu. Pro rodiče je relaxace také výborným prostředkem k navození lepší a klidnější nálady. Studie dokazují, ţe větší klid rodičů se příznivě projevuje také u jejich dětí. Jóga také pomáhá u dětí, které mají sklony k násilnému chování. Jedná se o váţný problém. Dítě by se mělo naučit, jak řešit konflikty a rozpory nenásilně, například kompromisem. Nebezpečné je násilí ve sdělovacích prostředcích a násilných počítačových hrách. Rodiče by se měli snaţit dítě před těmito negativními vlivy chránit. Jóga můţe těmto dětem pomoci lépe vnímat samy sebe, lépe se ovládat a uvolnit se. Důleţitá jsou tělesná cvičení, dechová cvičení i relaxace. Jóga můţe být prospěšná také jako prevence problémů působených návykovými látkami. Pomocí jógových a relaxačních technik se dají mírnit různé bolestivé stavy i duševní problémy a nahrazovat tak návykové léky. Pravidelné cvičení jógy ovlivňuje příznivě ţivotní styl a cvičení ve skupině můţe vést k tomu, ţe si dítě najde kvalitnější přátele neţ například na diskotéce. Jógové a relaxační techniky se vyuţívají také v léčbě závislostí, v tom případě se ale většinou kombinují s dalšími postupy (Nešpor, 1996). 2.7
Výživa
„Polovina z toho, co sníme, udrţuje při ţivotě nás, druhá polovina lékaře.“ (Egyptské přísloví) Všechno, co sníme, má velký vliv na naše tělo i psychiku. Jogíni povaţují stravu pouze jako prostředek k udrţení ţivota a dobrého zdravotního stavu, nikdy ne naopak (Polášek, 1995). V józe se dává předost tzv. sattvické stravě, která přináší harmonii a rovnováhu. Mezi sattvické potraviny patří například obiloviny, cereálie, čerstvé ovoce a zelenina, z nich vymačkané šťávy, mléko, máslo, sýry, med, ořechy, byliny, voda (Kubrychtová Bártová & Stuchlík). Potraviny je nejlépe konzumovat v přirozeném stavu, zdravé, čerstvé s minimálními úpravami. Vyloučit by se mělo vše, co působí na organismus dráţdivě, tedy nadmíru ostré, kyselé, hořké, slané, studené či horké. Jíst by 24
se mělo pomalu, všechnu potravu pečlivě rozţvýkat. Obsah ţaludku má tvořit 50 % tuhé stravy a 25 % tekuté, zbývajících 25 % má zůstat volných. V dnešní době je kvalita potravin zapeklitou otázkou. Naše strava je velmi ochuzená o cenné ţiviny. Mnohé potraviny, které konzumujeme, obsahují chemické látky, barviva, nasycený tuk, sůl, bílý cukr. V průmyslově zpracovaných potravinách jsou obsaţeny konzervační prostředky (Polášek, 1995). Indičtí jogíni jsou vegetariáni. Mnozí z nich se doţívají vysokého věku. Jejich strava nikdy neobsahuje maso, drůbeţ ani ryby. Někteří odmítají jakékoliv ţivočišné produkty (Gítánanda, 1995/1999). V mnoha zdrojích je uváděno, ţe dospělý člověk vůbec nepotřebuje přijímat ţivočišnou potravu. Bílkoviny v ní obsaţené si můţeme obstarat z jiných potravin. Problémem nynější doby není jenom těţká přístupnost ke kvalitním potravinám, ale také přejídání. Narůstá počet lidí, kteří jsou obézní. Pro mnohé lidi je jídlo prostředkem k utišení smyslů, někteří si libují ve fast foodech. Bohuţel je kaţdý z nás více či méně ovlivněn moderní dobou. Měli bychom začít přemýšlet nad tím, jak se stravujeme a jaké potraviny konzumujeme, navrátit se k přirozeným věcem, k přírodě. Při cvičení jógy s dětmi, neklademe ţádné speciální poţadavky na jejich stravu. Jídlo by mělo odpovídat potřebám dětského organismu, není vhodný nadbytek sladkostí ani ţivočišných tuků. Děti reagují silněni neţ dospělí na různé látky ovlivňující psychiku. Například sklenka coly, káva nebo čaj mohou způsobit potíţe s usínáním. Těmto látkám a samozřejmě i alkoholu je potřeba se u dětí vyhnout (Nešpor, 1996). 2.8
Pokyny před zahájením cvičení
2.8.1 Příprava cvičebního prostoru Cvičit bychom měli především v místnosti. Můţeme vyuţít i nějaké pěkné místo v přírodě s pokud moţno rovným podkladem. Pokusíme se eliminovat rušivé vlivy (hluk, hmyz,…). Pokud cvičíme v místnosti, je dobré, před kaţdým cvičením vyvětrat (Polášek, 1995). Jestliţe praktikujeme s dětmi jógu pravidelně, měly by mít ke cvičení své vlastní stálé místo. Tady si můţe vystavit například energetizující obrázek. Kaţdé dítě by mělo mít svou podloţku na cvičení, případně postačí koberec. Cvičení můţeme zpestřit zapálením svíčky, vonné tyčinky či meditační hudbou. V průběhu celého cvičení se snaţíme navodit příjemnou atmosféru. Při práci s dětmi by měly být do přípravy cvičebního prostoru zapojení všichni. Měly by postupně dokázat nachystat cvičební prostor sami bez zásahu dospělého (učitele). Je vhodné zahájit s dětmi jógová 25
cvičení v kruhu. V kruhu děti zaţívají pocit rovnosti s ostatními. Cvičení můţeme zahájit pozdravem, můţeme například spojit dlaně před hrudníkem a lehce se uklonit (Krejčí, 1997). 2.8.2 Doba cvičení Cvičení jógy je nejvhodnější v ranních hodinách. Cvičení je moţno zařadit i kdykoliv během dne, přičemţ je dobré určit si stálou denní dobu k provádění cviků a tu dodrţovat (Polášek, 1995). Cvičit bychom neměli v ţádném případě s plným ţaludkem, ale asi 1-3 hodiny po jídle. Při cvičení s dětmi se snaţíme také dodrţovat stanovenou dobu cvičení. Doba cvičení je zhruba 15–30 minut (Krejčí, 1997). 2.8.3 Oděv Dáváme přednost oděvu, který nám umoţní maximální volnost pohybu. Pokud moţno volíme oblečení vyrobené z přírodních materiálů. Při cvičení odloţíme hodinky, náramky a další věci, které by nás mohly tíţit. Samozřejmostí je cvičit na boso případně v ponoţkách (Polášek, 1995). 2.9
Stres
Stres je reakcí organismu na stresový podnět (stresor). Slovo stres pochází z angličtiny a znamená zátěţ. Stres plýtvá zásobou naší energie aţ do jejího vyčerpání. Jestliţe nás stres dlouhodobě neopouští, vznikají patologické změny v nervovém systému a v orgánech. Lysebeth (1973/1988) ve své knize píše o zajímavém pokusu, který byl prováděn na šimpanzích. Tzv. Bradyho pokus nám umoţní posoudit zhoubnost stresu. K provedení tohoto pokusu se zavřou dvě opice, kaţdá do zvláštní klece, a šest hodin denně se jim vysílá nárazově po 20 sekundách nepříjemný, ale neškodný elektrický výboj, dostanou vţdy ránu. Je třeba podotknout, ţe obě opice mají stejné ţivotní podmínky. Stejnou potravu, stejnou klec atd., obě mají před sebou vypínač. První ze dvou opic se naučila před uplynutím 20 osudných sekund vypínač uvést do chodu, díky jeho otočení k výboji nedojde a její sousedka je rány rovněţ ušetřena, jestliţe zapomene otočit přepínačem, dostane ránu do nohy stejně jako její sousedka. Druhá opice nemá vůbec moţnost ovlivnit situaci, protoţe její vypínač není zapojen. Ať se děje cokoli, obě opice dostávají přesně stejný počet ran. Po uplynutí asi 23 dnů, první opice umírá. Výsledkem pitvy bylo zjištěno, ţe umřela na ţaludeční vřed. Pokus byl mnohokráte opakován se stejným výsledkem. Co by musela první opice dělat 26
jinak, aby unikla smrti? K úniku před smrtí by ji stačilo, aby si osvojila stejně neutrální mentální postoj, jako její sousedka. Vyloučit negativní emoce vyvoláním opačných, pozitivních emocí. Na své emoce můţeme působit vůlí. Je nutno dodat, ţe existují dva druhy stresu. Pozitivní stres neboli eustres, který má na organismus pozitivní účinek. Uplatňuje se například v situacích před zkouškou, eustres prociťuje také závodník při startu. Vede k dosaţení většího výkonu tím, ţe nastartuje tělo, dává tělu signál, ţe se něco chystá a tělo se tak musí na tuto situaci řádně připravit. Negativní stres neboli distres provází člověka dlouhodobě. Je charakteristický nadměrnou zátěţí, která můţe jedince poškodit a způsobit mu váţné onemocnění. Při stresu se modifikuje krevní oběh. Cévy zásobující trávicí systém se stáhnou, zatímco cévy ve svalech trupu a údů se roztáhnou, tím připravují tělo na intenzivní svalovou námahu. Srdce zrychluje počet stahů, stoupá krevní tlak. Dýchání se stává přerývané a povrchní, hrdlo se stahuje, ústa vysychají. Nadledvinky uvolňují do krevního oběhu zvýšené dávky adrenalinu, hormonu činnosti. Naše tělo je ve stavu pohotovosti a připraveno k akci. Po tom, co jsou zmobilizované síly pouţity, buď k útěku, nebo k boji a nebezpečí pomine, vrací se organismus do původního stavu, přičemţ neutrpí ţádnou újmu. Pokud strach přeroste v trvalou úzkost, jsou jeho následky zhoubné. Po delší době způsobí různé patologické poruchy. Tuto situaci se snaţí řešit mnoho lidí uklidňujícími prostředky (sedativy). Sedativa bohuţel tento problém nevyřeší, zamezují pouze tomu, aby člověk cítil svou bolest. Negativní emoční stav přetrvává. Organismus si na látky obsaţené v sedativech časem zvykne a je potřeba neustále zvyšovat dávky. Také nesmíme zapomenout na neţádoucí vedlejší účinky (Lysebeth, 1973/1988). Se stresem se dá vypořádat i lepšími způsoby neţ jsou sedativa. Například tím, ţe se ho naučíme zvládat, nebo ţe odstraníme stresové faktory. Děti jsou méně odolné vůči stresu neţ dospělí. U dětí často vzrůstá neklid, neschopnost soustředění, neklid slovní i pohybový. Psychologickými důsledky stresu je na jedné straně podráţděnost, vztek, zvýšená agresivita, ale také úzkost a strach na straně druhé. Učitelé i rodiče by měli umět poznat příznaky únavy u dětí a umoţnit jim uvolnění. Známkou uvolnění u dětí není jenom ticho a klid při cvičení a relaxaci, ale také společný smích, projevy radosti a dobré nálady. Zátěţím se nelze úplně vyhnout, není to však ţádoucí. Lehké zátěţe mohou osobnost dítěte posílit (Krejčí, 1997). Dítě by
27
však nemělo být přetěţováno. Je dobré, aby dostatek času věnovalo sportu, pobytu na čerstvém vzduchu, mělo by být vtaţeno do domácího dění, pomáhat v domácnosti. 2.10 Relaxační techniky Relaxační techniky patří mezi jednu z nejdůleţitějších součástí jógy. Významně ovlivňují tělesnou i duševní oblast člověka. Relaxace se vyznačuje specifickými psychickými i tělesnými změnami. K těm patří pokles svalového napětí a prokrvení svalů, pokles dechové a tepové frekvence, krevního tlaku, metabolismu, niţší sekrece některých hormonů nadledvin a štítné ţlázy, vyšší koţní galvanický odpor a změny elektrické aktivity mozku (Nešpor, 1996). Díky současnému uspěchanému způsobu ţivota se v různých částech těla hromadí napětí, které můţeme, při pravidelném provádění relaxačních technik uvolnit. Je známo, ţe děti mají horší schopnost soustředění a menší trpělivost. Čas jim běţí jaksi pomaleji. Proto volíme u dětí relaxace i výdrţe v pozicích kratší. Děti bývají také sugestibilnější. Pouţívání autosugestivních nebo heterosugestivních formulí (v józe zvaných sankalpa) v kombinaci s relaxací proto můţe být ještě efektivnější neţ u dospělých. Při relaxaci s dětmi volíme jazyk jim blízký. V relaxačních postupech hovoříme o sluníčku, kytičce, zvířátkách a podobně. Je prokázáno, ţe relaxační cvičení sniţují úzkosti a deprese, u hyperaktivních dětí způsobují zklidnění a zlepšení školního prospěchu. Skupinový nácvik relaxace u ţáků zvláštních škol zlepšil jejich chování, pozornost, sníţil impulsívnost a zlepšil také prospěch a sebevědomí. Za pomoci relaxace a jógy, se dají léčit psychosomatické potíţe. U nás i v zahraničí jsou také dobré zkušenosti s vyuţíváním jógy a relaxace u dětí a dospívajících s bronchiálním astmatem. Relaxační techniky můţeme rozdělit do tří základních stupňů: 1. Relaxace tělesné sloţky - představuje vědomé uvolnění svalstva celého těla. 2.
Relaxace psychické oblasti - je charakterizována pocitem lehkosti, který nahrazuje pocit tíhy. Při tomto stupni dochází k odstraňování psychických tenzí a ke zklidnění v myšlenkové oblasti.
3. Prohloubená relaxace druhého stupně – jedná se o pokročilejší stav relaxace, kdy dochází ke ztrátě pocitu těla. Nedochází však ke ztrátě vědomí (usnutí). Vědomí je oproštěno od rušivých vlivů a dochází k pohrouţení do hlubokého uvolnění. Tento druh relaxace působí blahodárně na tělesnou i mentální oblast. 28
Z hlediska svého průběhu ji lze srovnávat s prvními stupni meditace (Mihulová, 1998). 2.10.1
Poloha při relaxaci
Před zahájením relaxace je důleţité, abychom si vybrali správnou polohu. 1. Šava-ásana Základní relaxační poloha. Leh na zádech, paţe mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe, špičky vytočené ven, oči zavřené, víčka uvolněná.
Obrázek 1. Šava-ásana 2. Obrácená šava-ásana Leh na břiše, paţe mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe. Hlava otočená vpravo nebo vlevo spočívá na tváři. Oči zavřené. 3. Tygří relaxace V lehu na břiše vzpaţíme, pokrčíme paţe, levou dlaň poloţíme na hřbet pravé ruky. Hlavu otočíme vpravo a poloţíme ji na spojené ruce. Unoţíme skrčmo pravou. Trup natočíme tak, aby pravý loket směřoval k pravému kolenu (můţe se ho i dotýkat). Uvolníme celé tělo, zejména pánev a bederní část páteře. Zavřeme oči. Totéţ cvičení na druhou stranu.
Obrázek 2. Tygří relaxace 29
4. Krokodýlí relaxace V lehu na břiše mírně roznoţíme. Zkříţíme paţe, dlaně poloţíme na ramena a bradu pohodlně opřeme o zkříţené paţe. Zavřeme oči, uvolníme celé tělo, zejména oblast zad.
Obrázek 3. Krokodýlí relaxace Relaxační techniky je moţno provádět také v pohodlném sedu, zřídka je pouţívána relaxace ve stoji. Speciálním druhem relaxace je uvolňování při chůzi, při níţ se soustředíme na zvolňování těch částí těla, které při chůzi nutně nevyuţíváme. 2.10.2
Technické zabezpečení relaxace
Relaxaci provádíme v klidném větraném prostředí. Při poloze v lehu vyuţijeme tvrdší podloţku pokrytou například kobercem či dekou. V průběhu relaxace se sniţuje naše tělesná teplota a proto je ţádoucí, abychom zvolili teplejší oblečení nebo se přikryli lehkou dekou. Pocit chladu by nám v opačném případě mohl narušit poţitek z relaxace. Oblečení by mělo být volnější, pohodlné, boty odloţíme, neboť mohou způsobovat nepříjemný tlak v oblasti nohou (Mihulová, 1998). 2.10.3
Délka relaxačních technik
U začátečníků lze doporučit délku relaxačních technik na 5-10 minut, u cvičenců pokročilejších 10-20 (30) minut. U dětí stačí v počátcích provádět relaxaci 3-5 minut. Relaxaci můţeme provádět kdykoli během dne, přičemţ je vhodné vyhradit si stálou denní hodinu na provádění relaxačních cvičení. Provádíme-li relaxační techniku jako samostatnou vyhradíme si pro ni delší dobu dle uvedeného rozpětí. Totéţ platí pro relaxace zařazované na závěr sady cviků tělesných a dechových. Během aktivní činnosti můţeme vyuţít bleskovou relaxaci, jeţ osvěţí a obnoví duševní pohodu v průběhu provádění delší činnosti. Můţe také slouţit jako příprava
30
k další činnosti. Takovou relaxaci je moţné provádět v různých jiţ zmiňovaných polohách. Pokud se ráno vzbudíme a zjistíme, ţe nám spánek nepřinesl dostatečné osvěţení, je dobré vyuţít delší relaxační techniku. Totéţ platí v případech špatného usínání, pouţitím relaxační techniky před spaním (v posteli) můţeme navodit rychlejší usínání a hlubší spánek. Při provádění relaxačních technik se můţe stát, ţe člověk například v důsledku únavy usne. Pokud se jedná o ojedinělý stav, není na závadu. V relaxaci bychom měli dosáhnout určitého stupně uvolnění a ovlivnění mentální oblasti, nemělo by dojít ke spánku. Tudíţ je problémem časté usínání při provádění relaxace. Děti i dospělí, kteří mají tento problém, by měli provádět relaxační techniky v sedu, v krajních případech notorického usíná se pokusit o relaxaci ve stoji. Někdy postačí provést před relaxací dechové cvičení. 2.10.4
Ukončení relaxace
Relaxaci nelze ukončit rázně, prudce například tím, ţe se rychle zvedneme z relaxační polohy a rychle přejdeme do aktivní činnosti. Takové chování by nám mohlo navodit nepříjemné stavy v podobě psychických nárazů. Relaxaci bychom měli ukončit pomalu a pozvolna. Všeobecně platí, ţe čím delší a hlubší relaxaci jsme prováděli, tím delší a pozvolnější bude návrat do aktivní činnosti. Způsobem ukončení relaxace můţe být například vědomé prohlubování dechu, pozvolná aktivace prstů u rukou i nohou, uvědomování si všech částí těla, pomalé protahování končetin a celého těla, nakonec pomalu otevřeme oči, můţeme provést tzv. jízdu na kole. Ukončit relaxaci můţeme také opět prohlubováním dechu, třením dlaní o sebe, čímţ v nich koncentrujeme energii. Zahřáté dlaně přiloţíme na čelo a lehce sjíţdíme po obličeji směrem dolů. Potom dlaně přiloţíme na stále zavřené oči, které postupně otvíráme a díváme se do tmy v miskách dlaní. Dlaně pomalu odkryjeme z očí a zamrkáme. Nakonec můţeme ještě protáhnout celé tělo (Mihulová, 1998). 2.11 Meditace Meditaci lze definovat jako aktivní proces uspokojování mysli. V meditaci se mysl dočasně vymaní od kaţdodenních starostí a povinností, nalezne vnitřní oázu klidu a míru. Jiţ po několika minutách strávených denně meditací se zlepší naše schopnost zvládat kaţdodenní ţivot a uvědomit si vlastní osobnost, vlastní já. Výzkumy dokazují, 31
ţe díky meditaci lze sniţovat hladinu úzkosti a stresu a má také léčivý účinek na fyzické tělo. Meditace nevyţaduje tělesnou zdatnost, proto je vhodná také pro lidi trpící různými chorobami či pro lidi, kteří se zotavují po nemoci. Pokud chceme začít s meditací, je důleţité, vybrat si klidné místo bez výrazně rušivých vlivů. Z počátku je dobré meditovat na stálém místě, abychom si toto určité místo spojili s meditací. Stejně jako při relaxaci i tady je na místě obléct si volný oděv a zaujmout pohodlnou pozici. U začátečníků se stává, ţe se často nemohou soustředit a mají plnou hlavu myšlenek, kterých se nemohou zbavit. Při pravidelné meditaci se bude roztěkanost a nesoustředěnost postupně vytrácet. Abychom dosáhli pravého meditačního stavu, musíme tuto schopnost trénovat. Nejprve postačí setrvat v meditaci 10-15 minut, pokročilejší 30 minut a déle, děti 3-5 minut (Fraserová, 2001/2005). 2.11.1 Meditační polohy V meditačních polohách s dětmi procvičujeme především správné dýchání. Klasické meditační techniky uvádím jenom pro představu, neboť jsou nezanedbatelnou součástí jógy, praktikování meditačních technik s dětmi však není příliš časté. Mnohem více neţ meditační techniky se u dětí vyuţívají techniky relaxační, jeţ jsou popsány výše. Vadţra-ásana (diamantový sed) Ovlivňuje velkou skupinu nervů, které vycházejí ze spodní bederní oblasti zad, procházejí hýţděmi do zadní strany stehen, lýtek a chodidel. „Má blahodárný účinek na spodní, střední i horní část zad, ovlivňuje také celé nohy a konečník.“ (Gítánanda, 1995/1999, 9). Diamantový sed neboli klek sedmo, můţeme provádět také s variantou měkké podloţky, kterou si vloţíme mezi zadek a chodidla. Tato varianta je vhodná zejména při delším provádění meditační pozice.
32
Obrázek 4. Vadţra-ásana - dospělý
Obrázek 5. Vadţra-ásana – dítě
Sukha-ásana (pohodlný sed) Pohodlný sed neboli sed skrčmo zkřiţný představuje pro mnoho lidí nejjednodušší jógou polohu. Snaţíme se mít kolena ve stejné úrovni a tlačit je směrem k zemi, záda by měla být rovná, stejně tak jako hlava, ruce poloţíme na kolena Odstraňuje vyčerpání a únavu po náročných hrách, sportu nebo po těţké fyzické práci, uvolňuje svaly (Rhyner, 2004).
Obrázek 6. Sukhásana - dospělý
Obrázek 7. Sukhásana - dítě
Padma-ásana (lotosový sed) Obě nohy jsou poloţeny nárty na horní části opačného stehna. Postavení nohou je důleţité střídat, tedy s levou nohou nahoře i s pravou nohou nahoře, docílíme tak stejnoměrného zatíţení kloubů na obou nohách. Do této polohy se musí vstupovat vţdy velice opatrně (Gítánanda, 1995/1999).
33
Obrázek 8. Padma-ásana
2.11.2 Meditační techniky Meditace se soustředěním na dech – jedná se o jednoduchý tradiční druh meditace. Zvuk dechu vytváří vlastní přirozenou mantru, která se vyjadřuje jako so-ham. Při nádechu se vytváří zvuk so a při výdechu ham. Při této meditaci se usadíme do zvolené polohy, zavřeme oči a zaposloucháme se do svého dechu. Nepokoušíme se změnit přirozený tok dechu, pozorujeme ho takový jaký je. Po určité době začneme počítat nádechy a výdechy od jedné do desíti, poté začneme znova. Počítání slouţí jak prostředek k udrţení soustředěnosti. Po čase přestaneme počítat a můţe opět pozorovat stálý rytmický tok dechu. Meditace na mantru – mantry jsou opakovaná slova, která nám pomáhají soustředit mysl. Slovo mantra znamená myšlenka vyjádřená zvukem. Mantrou můţe být jediná slabika nebo několik slov, slovních spojení či zvuků. Nejznámější a zároveň nejpouţívanější je mantra óm. Pro jogíny symbolizuje tato mantra univerzálního ducha, absolutno či vibraci vesmíru. Trákata Trákata je cvičení koncentrace, které člověka přivede přirozenou cestou do meditativního stavu. Zaujmeme meditační polohu a najdeme si pevný bod nebo předmět, na který se budeme dívat. Měl by být přibliţně na úrovni očí. Zadíváme se na zvolený předmět, oči jsou uvolněné a pohled ustálený. Cílem je dívat se jasně a bez námahy. Snaţíme se nemrkat. Kdyţ nám začnou slzet oči, zavřeme je a vizualizujeme si daný předmět se zavřenými víčky. Otevřeme opět oči a zadíváme se na zvolený předmět. Otvírání a zavírání očí opakujeme několik minut. Tato úroveň koncentrace je výbornou přípravou na meditaci. Z trákaty můţeme zlehka přejít k samotné meditaci. 34
Meditace na svíčku – svíčku umístíme do úrovně očí. Zvolíme pohodlnou meditační polohu, zahledíme se na plamen svíčky a snaţíme se soustředit svou mysl. Pokud se nám bude zdát, ţe jsou naše oči unavené, zavřeme je a plamen svíčky si vizualizujeme za zavřenými víčky. Meditace na jantru a mandalu – jantry a mandaly soustřeďují pozornost prostřednictvím zraku. Jantry jsou dvou- nebo trojrozměrná geometrická vyjádření energetických úrovní ve vesmíru. Jejich tvar můţe být sloţitý i jednoduchý, zpravidla však obsahují čtverec obklopující kruhy, lotosové lístky a trojúhelníky. Mandala je obzvlášť sloţitý obrázkový druh jantry, vytvořený z kruhů. Před začátkem meditace si zvolíme jantru nebo mantru a umístíme ji na úroveň očí. Na obrázek se můţeme dívat přímo nebo si jej vizualizovat se zavřenýma očima. Kdyţ máme otevřené oči, zkoumáme kaţdý tvar obrázku. Potom ustálíme pohled do středu jantry či mandaly a absorbujeme celý tvar. Meditace na čakru – vizualizace čaker je účinnou pomůckou při meditaci a vynikající způsob, jak se pokusit naladit na jejich energii. Při meditaci na určitou čakru se pokusíme v příslušném místě svého těla vizualizovat její barvu. Při kaţdém nádechu si představíme, jak do čakry vstupuje energie. Při výdechu necháme plynout energii z čakry ven. Čakry jsou energetická centra nacházející se v našem těle. Jóga má na čakry energetizující vliv (Fraserová, 2001/2005). Meditace rozplynutí – v pohodlném uvolněném sedu si uvědomíme svět, který nás momentálně obklopuje, zařízení pokoje, stěny budovy, případně přírodní scenérii. Dále si uvědomíme sebe, vlastní tělo uprostřed okolních předmětů. Navodíme si představu, ţe obrysy vnějších předmětů se začínají rozplývat a vše kolem nás se pomalu rozpouští. Na místě dřívějších věcí a celého okolního prostoru zůstává jen jemná světelná energie. Dovolíme i našemu tělu, aby postupně ztrácelo svoje pevné obrysy, pomalu tálo a měnilo se rovněţ v neohraničenou energii, která splývá s energií okolí. Jakmile se nám podaří nastolit představu smazání hranic fyzického okolí, setrvává pouze vědomí vlastního bytí, bez dalších přívlastků. V tomto stavu hlubokého uvolnění setrváme několik minut. Potom si pomalu vybavujeme okolní předměty i vlastní tělo a nakonec velice pomalu otevřeme oči (Mihulová & Svoboda, 1995).
35
3
CÍLE PRÁCE
Hlavním cílem bakalářské práce je vytvoření sestav jógových ásan pro vyuţití v závěrečné části cvičební jednotky u dětí na 1. stupni základní školy případně mateřské školy. 3.1 Dílčí cíle 1. Analýza literatury a dalších dostupných zdrojů týkajících se jógy. 2. Ověření proveditelnosti sestav jógových ásan praktickým nácvikem s dětmi.
36
4 METODIKA
V praktické části bakalářské práce se zabývám jógovými ásanami. Jednotlivé ásany jsou určeny pro děti ve věku 5-11 let, tedy pro předškolní děti a děti mladšího školního věku. Jógové polohy byly vybrány z dostupné literatury, především však z knihy Svámího Gítanandy Giriho, který ve svých dílech předkládá klasickou jógu. Navrţené cvičební sestavy neobsahují ţádný cvik, který by byl pro dítě nezvladatelný. Tuto skutečnost jsem si ověřila při fotografování ásan se sedmiletou Natálkou a pětiletým Martínkem a také při cvičení sestav s dětmi v první třídě základní školy. Jógové sestavy jsem cvičila s 23 dětmi v základní škole Brumov-Bylnice. Děti reagovaly na cvičení velmi pozitivně. Zaujala je především motivace, která udrţela jejich pozornost.
37
5 VÝSLEDKY
Následující ásany neboli pozice čerpám z dostupné literatury, ale především z knihy Jóga krok za krokem od Dr. svámího Gítánandy Giriho. Tuto knihu jsem si vybrala, neboť v ní přetrvává stará indická tradice, představuje profesionální a při tom klasickou výuku jógy. Svámí Gítánanda se narodil v indickém Biháru roku 1906. Do jógy byl zasvěcen jiţ ve svých deseti letech. V dospělosti se vydal studovat medicínu na britské univerzity. Po dokončení studií pracoval jako lékař a cestoval po světě. Svámí Gítánanda zemřel v Indii v roce 1993 ve svých 87 letech. Jeho škola jógy, kterou zaloţil, však funguje dále. Za dobu svého působení vychoval desítky učitelů, kteří dnes ţijí v Evropě, Americe i Austrálii a rozšiřují jeho učení. 5.1
Základní ásany pro děti
Obrázek 9. Vadţra-ásana (diamantový sed)
Obrázek 10. Čakra-ásana (most)
Obrázek 12. Stava-ásana (hora)
Obrázek 13. Súrja-namaskára Obrázek 14. Ardha-vrkša(strom) ásana (poupě)
Obrázek 15. Vjághrapránájáma (kočka)
Obrázek 16. Ardha-šašángaásana (zajíček)
38
Obrázek 11. Šakti-tirkónaásana (trojúhelník)
Obrázek 17. Sapúrna-uštraásana (velbloud)
Obrázek 18. Sukha-ásana (turecký sed)
Obrázek 19. Meru-ásana (střecha)
Obrázek 20. Bhudţángaásana (kobra)
Obrázek 21. Dhanur-ásana Obrázek 22. Páda-hasta(luk) ásana (kopec)
Obrázek 23. Ašvasaňčalana-ásana (medvěd)
Obrázek 24. Viparítakarana (svíčka)
Obrázek 26. Víra-bhadraásana (sedmikráska)
5.2
Obrázek 25. Dvi-páda-sétubandha-ásana (mostek)
Sestavy jógových ásan pro děti
Následující sestavy je nejlépe provádět s dětmi v krouţku. Doba cvičení kaţdé sestavy je 10–15 minut, z čehoţ si vyhradíme 3-5 minut na závěrečnou relaxaci. Cvičení jsou vhodná pro děti ve věku 5-11 let.
Popis: Vadţra-ásana, klek sedmo, dlaně na stehnech. Motivace: Kaţdý z vás určitě ví, jak vypadá jeţek (pouţijeme obrázek),
Popis: Ardha-šašángaásana, klek sedmo ohnutě, ruce podél těla. Motivace: přes den spí,
39
Popis: Púrna-šašangaásana, klek sedmo ohnutě, vzpaţit. Motivace: po setmění se začne probouzet,
Popis: Meru-ásana, z kleku sedmo do vzporu leţmo, zadek protlačit nahoru. Motivace: najeţí si bodliny,
Popis: Bhudţánga-ásana, leh na břiše, paţe pod rameny, krční a hrudní záklon. Tento a předešlý cvik opakujeme 2x – 3x. Motivace: protáhne záda
Popis: Páda-hasta-ásana, stoj spojný ohnutě, ruce se dotýkají kotníků. Motivace: i nohy
Popis: Dvi-hasta-kóna-krija, stoj mírně rozkročný, vzpaţit, otáčení trupu na pravou, poté na levou stranu. Motivace: a začne shánět něco k snědku.
Popis: Ardha-šašángaásana, klek sedmo ohnutě, ruce podél těla. Motivace: Kdyţ je jeţek v nebezpečí, stočí se co nejrychleji do klubíčka,
Popis: Púrna-šašángaásana, klek sedmo, vzpaţit. Motivace: aţ nebezpečí pomine, začne se pomalu protahovat,
Popis: Bhúmi-sprša-utkataásana, vzpor dřepmo na plných chodidlech. Motivace: povystrčí čumáček,
Popis: Klek dřepmo levou, vzpaţit, poté prohodíme nohy. Motivace: podívá se kolem dokola
Popis: Vjághrapránájáma, vzpor klečmo, levé koleno směřuje k hlavě, poté vyměníme hohy (2x). Motivace: a opět cupitá dále (uděláme několik kroků vpřed – po kolenou).
40
Popis: Kolébka, přednoţit skrčmo, obejmou kolena rukama a přitáhnou kolena co nejblíţe k trupu,brada směřuje k hrudníku, kolébáme se (10x). Motivace: Víte, jak vypadá jeţeček, kdyţ se narodí? Je slepý a bez bodlin, takţe se můţe klidně stočit do klubíčka a kolíbat se na zádech,
Popis: Dhanur-ásana, leh na břiše, rukama uchopit chodidla, kolébaní. Motivace: na břiše mu to půjde mnohem obtíţněji, ale my se o to pokusit můţeme.
Popis: Šava-ásana, leh na zádech, ruce volně podél těla. Relaxace: Cvičení představivosti.
Obrázek 27. O jeţkovi, sestava pro děti č. 1
Popis: Vadţra-ásana, klek sedmo, ruce na stehnech, rovná záda. Motivace: Povídání o zvířátkách.
Popis:Vjághra-pránájáma, vzpor klečmo prohnutě. Motivace: Kočička - s nádechem prohneme záda a prověsíme bříško směrem k zemi.
41
Popis: Vjáhrapránájama, vzpor klečmo ohnutě. Motivace: S výdechem vyhrbíme záda (3x).
Popis: Šarabha-ásana, vzpor klečmo, zanoţit střídavě pravou, levou nohu. Motivace: Tygr – nádech.
Popis: Čiri krija, kolenem se snaţíme dotknout čela (3x). Motivace: Tygr - Výdech.
Popis: Sapúrna-uštraásana, klek, ruce spojíme za zády, prohnutí těla směrem dozadu. Motivace: Které zvířátko dokáţe vydrţet delší dobu bez vody? Velbloud. Nádech, s výdechem se zakláníme dozadu.
Popis: Uštra-ásana-paravrtti, Popis: Dhármika-ásana, vzpor klečmo vzadu ohnutě. klek sedmo ohnutě, ruce Motivace: Velbloud – výdech. podél těla. Motivace: Jeţek – dýcháme do bříška.
Popis: Pránama-mudra, stoj mírně rozkročný, ruce spojit před hrudníkem. Motivace: Ţirafa.
Popis: Súrja-namaskára, stoj mírně rozkročný, vzpaţit, dlaně se dotýkají. Motivace: Ţirafa – natahuje krk k větvím stromu.
Popis: Ašva-saňčalanaásana, vpor dřepmo zánoţný pravou. Motivace: Zajíček – v běhu.
Popis: Klek na pravé (levé) noze, vzpaţit (2x). Motivace: Zajíček ušáček.
42
Popis: Ze sedu skrčmo zkřiţného vzpaţit, ruce dát do tvaru stříšky. Motivace: Čím se ţiví včelka? Pylem, který najde na rozkvetlé kytičce.
Popis: Sed skrčmo skřiţný, předklon, ruce drţíme stále nataţené (3x). Motivace: Pokud kytičku nezaléváme, tak zvadne.
Popis: Leh na zádech, nejdříve skrčíme pravou nohu, přitáhneme ji rukama k hrudníku, poté to samé na levou (2x). Motivace: Housenka.
Popis: Leh na zádech, Popis: Šava-ásana, leh na snaţíme se bradou dotknout zádech. skrčeného kolena, poté nohy Relaxace: Relaxace vyměníme (2x). rybička. Motivace: Housenka – nádech, se skrčením výdech. Obrázek 28. Zvířátka, sestava pro děti č. 2
Popis: Vadţra-ásana, klek sedmo, ruce na stehnech Motivace: Povyprávíme si povídku o broučkovi.
Popis: Dhármika-ásana, klek ohnutě, hlava se dotýká podloţky, ruce podél těla Motivace: Byl jednou jeden malinkatý brouček, který byl tak malý, ţe se mu ostatní broučci smáli. 43
Popis: Púrna-mahá-mudra, klek ohnutě, hlava na podloţce, zapaţit povýš Motivace: Jen co povystrčil svá malinkatá křidýlka, hned je zase schoval, aby nikdo neviděl, jak jsou drobounká.
Popis: Kókila ásana, leh na břiše, ruce pod rameny, hrudní a krční záklon Motivace: Všichni broučci byli větší neţ on. Ráno se probouzeli bez starostí,
Popis: Méru –ásana, vzpor leţmo, zadek protlačit nahoru Motivace: létali na kopce,
Popis: Dţánu-šírša-ásana, vzpor leţmo pokrčmo pravou (levou) Motivace: na domy,
Popis: Ašva-sančalanaásana, vpor dřepmo zánoţný pravou (levou) Motivace: dívali se z výšky na zvířátka.
Popis: Víra-bhandra-ásana, klek pokrčmo pravou (levou), vzpaţit Motivace: Jednoho dne si brouček řekl, ţe uţ se nebude schovávat, chtěl také létat na kopce a pozorovat velká zvířata. Povystrčil tedy tykadla,
Popis: Šírša-dţánu-utkataásana, vzpor dřepmo Motivace: ale dostal opět strach a tak je zase stáhnul.
Popis: Stava-ásana, stoj spojný Motivace: vylezl ze své skrýše a letěl daleko předaleko. Uţ ho ani netrápilo, ţe je malinký. Obrázek 29. O broučkovi, sestava pro děti č. 3 Popis: Gulpha-hasta-šíršadţánu-ásana, hluboký ohnutý předklon Motivace: Po chvilce si to však naštěstí rozmyslel,
44
Popis: Leh na boku Relaxace: Tichá relaxace.
5.3
Pozdrav slunci
„Jedná se o soubor jógového cvičení pro rozcvičení páteře v předklonech a záklonech.“ (Kratochvílová & Zachrla, 2005, 18). Během cvičení dochází také k protaţení všech svalových skupin těla, působí tedy jako protahovací a uvolňovací cvičení. Procvičujeme také hrudní a brániční dýchání. Pozice provádíme pomalu v souladu s dechem, s přivřenými víčky.
Pozdrav slunci se často vyuţívá jako
rozcvičení před cvičením jógových ásan (Krejčí, 1997). Popis: 1. Výchozí pozice – stoj spojný 2. S výdechem spojit dlaně před hrudníkem. 3. S nádechem vzpaţit, záklon. 4. S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty (nebo celé dlaně) vedle chodidel. 5. S nádechem zanoţit pravou a přejít do vzporu dřepmo zánoţného pravou, levá noha (na plném chodidle) je mezi rukama. Záklon hlavy. 6. S výdechem zanoţíme levou, zvedneme pánev – poloha hory. 7. Zádrţ dechu ve výdechu. Poloha housenky – vzpor leţmo, brada na podloţce, pánev vysazená, dolní končetiny opřené o kolena a prsty. 8. S nádechem leh na břiše a plynule přejít do kobry. Záklon hlavy, pohled vzhůru. 9. S výdechem zaujmout polohu hory. 10. S nádechem skrčit pravou a přejít do vzporu dřepmo zánoţného levou. Pravá noha je mezi rukama. Záklon hlavy. 11. S výdechem přinoţit levou a přejít do hlubokého ohnutého předklonu – viz pozice č.4. 12. S nádechem pozice č. 3. 13. S výdechem končíme v pozici č. 2 (Krejčí, 1997).
45
Obrázek 30. Pozdrav slunci
5.4
Vybraná relaxační cvičení pro děti
Cvičení představivosti Zvolíme polohu v lehu případně v sedu (např. turecký sed). Řekneme dětem, aby zavřely oči a uvolnily tělo. Pozornost přenesou na zavřená víčka a za čelo. Tady nechají děti vystupovat obrazy jako na promítacím plátně. Představí si klidnou hladinu v záři slunce, modré nebe, na něm jediný bílý obláček. Poté se setmí, představí si opět nebe, tentokrát za bezměsíčné noci se spoustou hvězd. Silný a zdravý strom s kořeny hluboko v zemi s korunou obrácenou k obloze. Objeví se tu vaše oblíbené zvířátko, oblíbená květina a opět klidná vodní hladina v záři dobrotivého slunce. Poté se děti zhluboka nadechnou, protáhnou se jako ráno při probuzení a otevřou oči (Nešpor, 2000).
46
Klidný pozorovatel Pohodlně se posadíme a zavřeme oči. Společně se zaposloucháme do okolních zvuků, které k nám přicházejí. Nebudeme je posuzovat, hodnotit, pouze je vnímat. Následně si uvědomíme vlastní tělo, vnímáme ho pozorně a soustředěně. Snaţíme se nevytvářet si ţádné pocity, ani dobré ani špatné. Tělo budeme pouze vnímat, nic víc. Poté začneme vnímat vlastní pocity a myšlenky, opět pozorně, avšak uvolněně a neosobně. Necháváme myšlenky přicházet a odcházet. Po určité době cvičení ukončíme. Necháme děti hluboce se nadechnout, protáhnout se a otevřít oči (Nešpor, 2000). Relaxace Toto cvičení provádíme s dětmi v lehu na zádech. Uvědomíme si, kde se tělo dotýká podlahy či podloţky. Jsou to nohy, záda, ruce, zadek, hlava. Uvědomíme si všechna tato místa zároveň. Dále si uvědomíme dotyk pravou nohou a necháme ji uvolnit, pravé chodidlo, lýtko, stehno, hýţdě. To samé s levou nohou. Poté uvolníme levou ruku, pravou ruku, uvolňujeme i oblast bederní, záda. S nádechem uvolníme břicho, s výdechem hrudník, uvolníme šíji, krk, čelist svaly kolem úst i kolem očí, čelo. Uvědomíme si celé své tělo, necháme ho uvolnit. Zaměříme se na náš dech, uvědomíme si kaţdý náš nádech i výdech. Nakonec cvičení se zhluboka nadechneme, protáhneme se jako při probuzení ze spánku a otevřeme oči. Tím relaxace končí (Nešpor, 2000). Relaxace rybička Vyzveme děti, aby si pohodlně lehly na záda. Proměníme je v malinkou rybičku, která objevuje svět a vesele si plave v průzračném potoku. Představíme si, ţe se naše ruce proměňují v ploutve, ústa jsou němá. Naše tělo je kluzké a poseté hladkými šupinami. Rybička plave lehoučce, pohybuje ploutvemi a vnímá klid, který vládne v podvodním světě. Voda je příjemně teplá. Rybka proplouvá kolem staré vrby, v jejímţ stínu si na chvíli odpočine, aby načerpala drahocennou energii. Vnímá hřejivé sluneční paprsky, které se k ní dostávají skrz vodní hladinu. Po krátkém odpočinku zavrtí ploutvičkami, které se promění v naše končetiny, šupinky nahrazuje kůţe, rybička mizí a my vnímáme opět své tělo. Po chvíli otevřeme oči (Kratochvílová & Zachrla, 2005). Tichá relaxace Je klidovou relaxací prováděnou v lehu na pravém boku (s ohledem na uloţení srdce). V jogínské terminologii se jí říká tygří poloha. V lehu na břiše pokrčíme levou nohu v koleni a posuneme ji po podloţce k boku. Levou ruku ohneme v lokti a poloţíme ji dlaní vedle obličeje. Pravou paţi ponecháme volně leţet podél těla. Hlavu poloţíme na pravou tvář. Poloha je velmi přirozená, a to zvláště pro malé děti. Sami ji častokrát 47
bezděčně vyhledávají. Proto můţeme-li, ponecháme jim volbu pozice. Děti necháme v pozici tak dlouho, dokud sami udrţí klid. Pomalé rušení relaxace je opět velmi důleţité (Zikešová, 2005).
48
6 DISKUSE
Pravidelné praktikování jógy ovlivňuje fyzickou i psychickou stránku dětské osobnosti. Pozitivně působí na svalový aparát, zlepšuje stav páteře, kloubů i tělesných orgánů. Pomáhá při nápravě vadného drţení těla, zvyšuje flexibilitu. Cvičení jógy rozvíjí koncentraci, pomáhá při sniţování úzkostných stavů, navozuje zklidnění a uvolnění, můţe sniţovat projevy únavy. U agresivních dětí se můţou sníţit jejich neţádoucí projevy. V kombinaci s dalšími technikami se jógová cvičení vyuţívají v léčbě závislostí. Společně s relaxací a meditací působí jóga také jako prostředek ke zlepšení stavu astmatu či koţních onemocnění. Jóga můţe být prospěšná také v oblasti sociální, podle výzkumů dosahují děti praktikující jógu větších úspěchů ve vztazích mezi vrstevníky. Úskalím při cvičení jógy s dětmi je udrţení pozornosti. Ve výdrţích v pozicích setrváváme s dětmi kratší dobu. Důleţitá je vhodná motivace, která napomůţe k udrţení dětské pozornosti. Samotné cvičení jógových ásan však nestačí. Jóga nezahrnuje pouze tělesná cvičení. Pro dosaţení příznivých účinků je potřeba kombinovat cvičení se zdravou stravou, dostatkem pohybu a pozitivním přístupem k ţivotu. Dalším z úskalí cvičení jógy s dětmi se můţe jevit nedostatečná znalost učitelek, které budou s dětmi jógu praktikovat. Při kombinaci nevhodných ásan, můţeme dětem i uškodit. V dnešní době jiţ existují kvalifikační kurzy pro cvičitele jógy. Například Česká asociace sportu pro všechny nabízí školení učitelů III., II. i I. třídy. Podmínkou pro přihlášení se do kurzu je dvouletá praxe v oblasti jógy a dosaţení věku osmnácti let. Kurz je veden špičkovými školiteli. Po další dvouleté praxi je moţné postoupit dále a absolvovat kurz cvičitele II. třídy. Výstupem absolvování kurzu je licence akreditovaná MŠMTV. Dalším problémem, který nebývá tak často diskutován, je otázka náboţenství. Pro silně křesťansky zaloţené rodiny je jóga něčím nepřípustným. Jóga nás neučí věřit v jednoho Boha jako například křesťanství, ale vnímat Boha jako všechno, co se vyskytuje kolem nás, jakousi všemohoucí energii, která je přítomná ve všech ţivých bytostech. I přesto, ţe pocházím z křesťanské rodiny, je mi bliţší Východní učení a náboţenství, které více dbá na duševní rozvoj člověka, ovládání mysli a ušlechtilé lidské vlastnosti.
49
Účinky jógy by bylo vhodné ověřit nějakou standardní metodou. Například formou dotazníku, kdy můţeme u vybraných jedinců zkoumat především psychický stav před zahájením cvičení jógy, po cvičební jednotce a po několika měsících pravidelného cvičení jógy. Bylo by vhodné, vyuţít také různá fyziologická měření. Ověření účinků jógy by mohlo být dobrým námětem k mé navazující diplomové činnosti.
50
7 ZÁVĚRY
Vytvořila jsem sestavy jógových ásan, které jsou určeny pro děti na 1. stupni ZŠ případně MŠ. Kaţdá poloha je popsaná a zmotivovaná. K ověření vhodnosti jednotlivých ásan mi napomohly děti, se kterými jsem tyto polohy fotografovala a také cvičení sestav s dětmi v první třídě základní školy Brumov- Bylnice. Tyto děti se s jógou doposud nesetkaly, proto bylo pro ně cvičení něčím novým. Pracovala jsem s 23 dětmi. Ásany zvládaly děti bez problémů, u některých se projevilo zkrácení svalů převáţně s posturální funkcí. Toto zkrácení bylo patrné například u poloh jako je Pádahasta-ásana. Se závěrečného rozhovoru s děmi jsem nabyla dojmu, ţe se jim cvičení líbilo, podle jejich slov je zaujala především motivace a také krátké relaxační cvičení. Překvapilo mě také, ţe byly děti v průběhu cvičení hodné a pozorné. Ásany jsem vybírala především z knihy svámího Gítanandy Giriho, jeţ ve svých knihách představuje, klasické jógové učení.
51
8 SOUHRN
Ve své bakalářské práci jsem se zabývala jógou pro děti. Hlavní náplní bylo sestavení jógových ásan pro děti na 1. stupni základní školy případně do mateřské školy. Sestavy cviků je vhodné aplikovat do závěrečné části jednotky tělesné výchovy, do volné chvilky ve školní druţině a také jak jiţ bylo zmiňováno do mateřské školy. Pro co největší názornost jednotlivých ásan jsem pouţila fotografie. S ásanami, které uvádím ve své práci, se dá i dále kreativně pracovat. Je moţné si poskládat vlastní sestavu cviků nebo pouţít sestavu jiţ vytvořenou a pozměnit motivaci. Nedílnou součástí jógové praxe dětí jsou relaxace, které se zařazují na konec jógového cvičení. Krátké relaxace na závěr sestav jsem ve své práci také uvedla. Neţ začneme praktikovat jógu, ať uţ sami nebo s dětmi, měli bychom se o tomto úţasném systému něco dozvědět. V první části práce jsem se věnovala historii jógy od svých kořenů aţ po současnost, která dala vznik mnoha směrům jógy. Zabývala jsem se důleţitostí dýchání, popisem dýchacích cest, bráničním, podklíčkovým, hrudním dechem a pránájámou. Jóga má pozitivní vliv na stránku fyzickou i psychickou. Díky pravidelnému praktikování jógy se u dětí zlepšily školní výsledky, hyperaktivní děti se staly klidnějšími atd. Tento fakt potvrzují mnohé studie zabývající se pozitivními účinky jógy na člověka. Dále jsem se zabývala relaxací a meditací. S jógou pro děti se v současné době setkáváme stále častěji. S úspěchem proniká do předškolní i školní výchovy, vznikají jógová centra zaměřená na jógu pro děti i dospělé, pro těhotné ţeny, seniory nebo pro lidi s handicapem. Jóga je učení s dlouholetou tradicí, je značně variabilní a dokáţe se přizpůsobit modernímu člověku, v tom tkví jeho největší síla.
52
9 SUMMARY
In my thesis I looked at yoga for children. The main contents was preparation of yoga asanas for children at primary school or in kindergarten. Sets of exercises is suitable apply to the final part of physical education unit, into the free moments in school clubs, as well as already mentioned in kindergarten. I used pictures for the best specification of asanas. You can creatively work with anana which I definate in my work. It is possible to compose own set of exercises or use exercises already created and modify motivation. Relaxations are integral part of children's yoga practice, which can be classify at the end of the yoga exercises. I mention a short relaxation at the end of reporting in my work too. We should learn something about this great system, before we begin to practice yoga, whether alone or with children. I focused to the history of yoga from its roots to the present at the first part, which gave ensue to many directions of yoga. I researched the importance of breathing, describing air passages, diapragm breathing, subclavius breathing, thoracic breathing and pranayama. Yoga has a positive effect in a case of physical and mental health. Thanks to regular yoga practice, we can observe children improvement at school performance, hyperactive children became calmer, etc. These facts are confirmed by many studies of positive effects of yoga on people. Next I deal with relaxation and meditation. Nowadays we can meet with yoga for children more and more often. Successfully established itself in pre-school and primary education, growing number of new yoga centers focused on yoga for children and adults, pregnant women, elderly or people with disabilities. Yoga is characterized by tradition, high flexibilty and can conform to modern people, in that lies his greatest strength.
53
10 REFERENČNÍ SEZNAM
Fraserová, T. (2005). Jóga pre vás (S. Jagelková, Trans.). Bratislava: Ikar. (Original work published 2001) Friesová, J., R. (1998). Minimum jógy. Praha: Olympia. Frőmel, K. (2002). Kompendium psaní a publikování v kinantropologii. Olomouc: Univerzita Palackého. Gítánanda Giri, M. (1999). Jóga krok za krokem (M. Mrnuštíková, Trans). Olomouc: Dobra. (Original work published 1995) Kratochvílová, S. & Zachrla, J. (2005). Relaxační cvičení na 1. stupni ZŠ. Brno: Masarykova univerzita. Krejčí, M. (1995). Jóga, učení a hra dětí od 5 let. Olomouc: Hanex Krejčí, M. (1997). Setkání s Jógou. Jóga jako prostředek rozvoje zdraví dětí na 1. stupni ZŠ. České Budějovice: Jihočeská univerzita. Kubrychtová Bártová, H. & Stuchlík, R. (2007). Jóga, jak si vybrat tu pravou. Praha: Grada. Lysebeth, A., V. (1988). Cvičíme jógu (M. Herrmannová, Trans). Praha: Olympia. (Original work Published 1973) Mehta, M. (1996). Jóga. Praha 1: Svojtka a Vašut. Mihulová, M. & Svoboda, M. (1995). Abeceda jógy. Liberec 5: Santal. Mihulová, M. (1998). Jóga a sebepoznávání. Liberec 5: Santal – Nakladatelství Střediska jógy. National Institute of Mental Health. (2010). Attention deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
Retrieved
22.
4.
2011
from
the
World
Wide
Web:
http://www.nimh.nih.gov/health/publications/attention-deficit-hyperactivitydisorder/complete-index.shtml Nešpor, K. (1996). Jóga pro děti ve věku pět až deset let. Praha: Velryba. Petrovický, P., Seichert, & V., Eliška, O. (2001). Anatomie s topografií a klinickými aplikacemi. II. svazek, Orgány a cévy. Martin: Osveta. Polášek, M. (1995). Jóga. Praha: Svoboda. Rhyner, H., H. (2004). Jóga (L. Česneková, Trans.). České Budějovice: KOPP nakladatelství. (Original work Published 2004)
54
Thapar, M. & Singh, N. (2006). Jóga pro děti. Dobré ráno sluníčko (M. Šubrt, Trans.). Olomouc: Fontána. (Original work Published 2004) Votava, J. (1988). Jóga očima lékařů. Praha 1: Avicenum. Zikešová, M. (2005). Jóga nejen pro děti aneb sluníčko pozdravit a dušičku pohladit. Praha: Erika.
55
