Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta t lesné kultury. Zásady správného posilování v prevenci zdravotních obtí í Diplomová práce (bakalá ská)

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury

Zásady správného posilování v prevenci zdravotních obtíží Diplomová práce (bakalářská)

Autor: Marek Žmolík Tělesná výchova, geografie Vedoucí práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Olomouc 2014

Jméno a příjmení autora: Marek Žmolík Název bakalářské práce: Zásady správného posilování v prevenci zdravotních obtíží Pracoviště: Katedra aplikovaných pohybových aktivit Vedoucí bakalářské práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Rok obhajoby bakalářské práce: 2014

Abstrakt: Cílem práce bylo stanovit zásady správného posilování v prevenci zdravotních obtíží a vytvoření souboru posilovacích cvičení na základě analýzy nejdůležitějších fázických svalů, které mají tendenci k oslabování. Byl vytvořen zásobník 21 cviků, které byly rozděleny na cvičení na strojích, cvičení s činkami a s vlastním tělem, s důrazem na zpevňování svalového korzetu pro prevenci zdravotních obtíží. Prezentované cviky byly prověřeny v praxi a ukázalo se, že pokud jsou vybrány úměrně šikovnosti klienta, který je schopen cviky technicky zvládnout, mají pak pozitivní vliv na odstranění svalových dysbalancí.

Klíčová slova: fitness, svalové dysbalance, zdravotní rizika, cvičení, trénink

Souhlasím s půjčování diplomové práce v rámci knihovních služeb.

2

Author´s first name and surname: Marek Žmolík Title of thesis: Principles of correct workout in the prevention of health problems Department: Department of Adapted Physical Activities Supervisor: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. The year of presentation: 2014

Abstract: The goal of the work was to set the principles of the right workout in prevention of health problems and to create set of workout exams based on the analysis of the most important phasic muscles, which have tendencie to weaken. Set of 21 workout exams was created, these exams were divided into workout with machines, workout with weights and with own body, with an emphasis on strengthening the body muscle corset for prevention of health problems. Presented workout exams were tested in practice and it was shown, that if they are chosen considering the dexterity of the client, who is capable of handling the exams, they have positive effect on erasing muscle imbalances.

Keywords: fitness, muscle imbalances, health problems, workout, training

I agree with lending the thesis within the library services.

3

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně s odbornou pomocí RNDr. Ivy Dostálové, Ph.D., uvedl všechny použité literární a odborné zdroje a řídil se zásadami vědecké etiky.

…………………………….

V Olomouci dne 25. 6. 2014

4

Děkuji RNDr. Ivě Dostálové, Ph.D. za pomoc a cenné rady, které mi poskytla při zpracování bakalářské práce.

5

OBSAH 1. ÚVOD

7

2. PŘEHLED POZNATKŮ

8

2.1 Charakteristika fitness

8

2.2 Historie posilování

10

2.2.1 Vztah člověka k tělesné síle

10

2.2.2 Rozvoj posilování v Čechách a na Moravě

11

2.3 Fitcentrum

13

2.3.1 Volba fitcentra a jeho vybavení

14

2.3.2 Pravidla chování v posilovně

16

2.3.3 Oblečení, obuv a další doporučení

17

2.4 Vliv posilování na lidský organismus

19

2.4.1 Pozitivní vlivy posilování

20

2.4.2 Možné negativní vlivy posilování

23

2.4.2.1 Bigorexie

24

3. CÍLE

27

4. METODIKA

28

5. VÝSLEDKY A DISKUSE

30

5.1 Zásady správného posilování

30

5.1.1 Další aspekty vstupující do posilování

32

5.2 Rizikové oblasti postižené špatným posilováním

34

5.3 Výběr posilovacích cviků

36

5.4 Posilovací cviky jednotlivých tělesných oblastí

40

6. ZÁVĚRY

56

7. SOUHRN

58

8. SUMMARY

59

9. REFERENČNÍ SEZNAM

60

6

1 ÚVOD Pohyb patří mezi nejpřirozenější projev života a ve většině případů má velmi pozitivní vliv na lidský organismus. Současný životní styl však pohybu příliš nepřeje, většina lidí dává přednost sedavému způsobu života, což se projevuje ve zvyšujícím se výskytu různých civilizačních nemocí a zdravotních komplikací, způsobených ochabováním svalstva. Na druhé straně přibývá lidí, kteří se až přehnaně snaží o zdravý životní styl. Roste obliba různých sportovních aktivit a jednou z nich je stále populárnější posilování v moderních fitness centrech. Jednostranně zaměřený pohyb nebo jeho nesprávné technické provádění však mohou přivodit zdravotní komplikace. Téma Zásady správného posilování v prevenci zdravotních obtíží jsem si zvolil proto, že sám pracuji jako osobní fitness trenér a při své práci se často setkávám s nesprávně prováděnými cviky klientů, které mohou po určité době poškodit jejich pohybový systém. Hlavně u začátečníků je nezbytné hned na počátku správné zvládnutí techniky cvičení i správného dýchání, aby se předešlo vzniku svalových dysbalancí. Správné cvičení má pozitivní vliv na hybný systém, umožňuje nácvik správných pohybových stereotypů, jakými je správné držení těla a vyváženost jednotlivých tělesných proporcí. Práce rovněž analyzuje rizikové oblasti postižené špatným posilováním a předkládá soubor vhodných cviků, jejich správné provádění, upozorňuje na chyby, které při špatném cvičení vznikají. Tím se má práce zaměřuje hlavně na prevenci vzniku zdravotních obtíží, které vyplývají ze špatného posilování.

7

2 PŘEHLED POZNATKŮ 2.1 Charakteristika fitness Fitness je od začátku užívání tohoto slova velmi individuální a nesmírně relativní pojem. Proto existují velké rozdíly v chápání tohoto pojmu mezi jednotlivci a velmi záleží na tom, jaké zátěži, zejména fyzické, lidé vystavují své tělo. Zda jako výsledek práce či zájmové činnosti každého člověka. Fitness není totéž, co zdraví. Jedinec může být zdravý, ale přesto vůbec nemusí být v kondici (Scully, 1992). Podle výše uvedeného je zřejmé, že fitness je chápáno v širším kontextu a mezi každými autory je definováno jinak. Proto si zde ukážeme pár definic, které toto slovo vystihují nejlépe. Jedna z definic je americká: „schopnost provádět úkoly denního života efektivně tak, aby zůstala dostatečná rezerva energie na zájmovou činnost a aby byl člověk schopen vyrovnávat se s nepředvídanými krizovými situacemi.“ Definici lze také zjednodušit jako „dostatek fyzické síly vyrovnávat se s potřebami života“ (Scully, 1992). Podle Stackeové (2006) se setkáváme s rozvinutější definicí tohoto pojmu a to jako „cvičení ve fitness centrech, jehož náplní je cvičení s volnými činkami a cvičení na trenažérech, doplněné o aktivity aerobního charakteru na speciálních trenažérech, dodržování určitého dietního režimu včetně použití doplňků výživy a o celkový životní styl, jehož cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly. A podle Blahušové (1995) je „fitness“, neboli tělesná zdatnost, schopnost těla efektivně fungovat s optimální účinností a hospodárností. Má pět součástí a všechny souvisejí se zdravím“. Fitness znamená pro každého člověka něco jiného. Pro někoho přestavuje ukázku nejvyšších pohybových schopností v tělocvičně a pro jiné zase vzhled jejich postavy. Jinak bude chápat fitness jedinec, který se na vrcholové úrovni věnuje vzpírání, jinak bude vnímat polohu fitness hokejový hráč na nejvyšší úrovni a pro maratonského běžce bude mít fitness úplně jiný význam. Z toho plyne, že požadavky na fitness se odvíjejí podle různé specializace každého sportovce. Když se ohlédneme i mimo sféru profesionálních sportovců, nutno podotknout, že jiné jsou taky požadavky na kondici člověka, který má fyzicky nenáročné povolání a má zájem o slušnou fyzickou kondici, zdraví a lepší vzhled (Osten, 2005). Fitness je také součást zdravého životního stylu člověka. Zahrnuje dobrou tělesnou kondici, komplex správných návyků a dobré zdraví. Velkou roli zde hraje také reklama, která nám ukazuje krásná vypracovaná těla mužů i žen, a tím přivádí mnoho z nás k pravidelným

8

fitness aktivitám, díky kterým si nejen zkrášlujeme svá těla, ale upevňujeme si i své zdraví. To se pak projevuje v dalších oblastech lidského života. Dobrá tělesná kondice ovlivňuje pracovní nasazení a výkonnost, pomáhá odbourávat stresové situace, přináší pocit uspokojení jak po stránce fyzické, tak i psychické a rovněž má vliv na společenské vazby. Podle svých zkušeností vím, že se zde často navazují přátelství založená na společných zájmech. Z výše uvedeného vyplývá, že fitness zásadně ovlivňuje kvalitu našeho života (Osten, 2005). Podle Blahušové (2005) je v neposlední řadě třeba zmínit, že fitness lze rozdělit na dvě hlavní kategorie, kterými jsou zdravotně orientovaný fitness, který se skládá ze složek kardiorespirační vytrvalost, svalová síla a vytrvalost, flexibilita a složení těla. Tyto složky mají přímý kladný účinek na zdraví. Druhou kategorií je dovednostně, někdy také výkonnostně orientovaný fitness, jehož složky ovlivňují výkonnost, ale zdraví přímo neovlivňují. Zabýváme se zde hbitostí, rovnováhou, koordinací, rychlostí a reakční dobou.

Obrázek 1. Složky fitness (Blahušová, 2005, 28). Dříve se pod pojmem fitcentrum skrývaly takřka jen činky a posilovací stroje, které se postupem času doplňovaly o „aerobní zóny,“což se v dnešní době mění (Stackeová, 2006). V současné době je rozšířené fitness, čímž míníme posilování ve fitness centru, chápáno jako wellness, které podle Blahušové (2005) provází novou vlnu péče o naše zdraví. Do popředí se dostává nový životní styl, ve kterém hraje nejdůležitější roli zdatnost, jako základ zdravého způsobu života a z něho plynoucí pohody. Stále větší oblibu si získávají různá zařízení, která jsou součástí hotelových komplexů, rekreačních zařízení, sportovních center, jejichž součástí bývají posilovny. Ti, kteří zde pravidelně cvičí, si rádi odpočinou v regeneračních zónách,

9

které nabízejí vodní procedury, masáže, sauny, solária apod. Proto je v dnešní době spojení těchto oblastí tak časté a hojně využívané.

2.2 Historie posilování

Podle dostupných zdrojů lze za začátek posilování označit druh cvičení, které do svého systému zařadil němec Friedrich Ludwig Jahn. Tento nacionalista nelibě nesl situaci v Prusku po roce 1811. Němci, kteří byli poraženi Napoleonem, nesměli zakládat vojenské oddíly a byla omezena možnost jejich sdružování. Jahn vytváří tělovýchovný systém zvaný turnerské hnutí, který se vyznačoval přísným až vojensky organizovaným cvičením, především na nářadí jako je kůň, bradla a jiné. Mezi členy hnutí se však nacházeli i slabší jedinci, kteří obtížné cviky na nářadí nezvládali. Proto Jahn rozšířil svůj koncept o cviky posilovací s umělými zátěžemi. Toto cvičení se stalo velice populární a mnozí členové ho začali upřednostňovat i po zvládnutí složitějších prvků na nářadí (Kolouch & Boháčková, 1994). 2.2.1 Vztah člověka k tělesné síle Dochované malby, mozaiky, reliéfy a zápisy, na kterých především v Egyptě, Iráku, Číně a hlavně v Řecku dávali muži s oblibou na obdiv svou sílu, jsou důkazem, že posilování a samotný vztah člověka k tělesné síle je nedílnou součástí života lidstva již od pradávna. V Olympii byl například nalezen balvan vážící přes 143 kilogramů nesoucí nápis, že jaký si Bybon ho jednou rukou vyhodil nad hlavu. Dále se zachovalo několik zpráv o neuvěřitelných projevech síly řeckého bojovníka Milóna z Krotóny, jehož trenérem a učitelem byl slavný matematik Pythagoras. Milón vynikal neuvěřitelnou silou, díky které vyhrál šest Olympijských her za sebou. Milón se však nevěnoval pouze siláctví a posilování, ale rozvíjel se i na úrovni duchovní a intelektuální. Historické prameny dokazují, že dokonce napsal vědecké dílo nesoucí název „Fyzika“ (Rudzinskij, 1987). Podle Koloucha (1994) zvyšoval svoji výkonnost tím, že zvedal nad hlavu mladého býčka. Tím, jak býček rostl a sílil, rostla také Milónova síla. Rozvoj síly ve starém Řecku a Římě se stal nezbytnou součástí vojska při přípravě svých gladiátorů. Další poznatky o vztahu člověka k tělesné síle se tradují například v Bibli, kde můžeme najít příběh o Samsonovi, který mimo jiné zabil holýma rukama lva či ve rvačce usmrtil tisíc filištínských mužů. Héraklés (latinsky Herkules), syn Dia a Alkmény, uctívaný ve starořeckých bájích, prý usmrtil již v kolébce dva hady, které na něj ze žárlivosti poslala 10

Héra. Měl již takovou sílu, že je dokázal zardousit. Dále také dokazoval svoji nadlidskou sílu dvanácti úkoly, které mu uložil jeho strýc, mykénský král Eurystheus. Jeho síla je v dochovaných pověstech velebena a uctívána (Kolouch & Boháčková, 1994). Od čtvrtého století však na evropském kontinentu antická kultura pomalu odumírá a je nahrazována křesťanstvím. Pojímání fyzické složky člověka jde rázem stranou a církevními doktrínami je tělo označováno za „nádobu hříchů“ či „nástroj ďábla“. Veškerá pozornost byla věnována duchovní složce člověka a přípravě na posmrtný nebeský život. Síla člověka byla považována za silně nepodstatnou (Kolouch & Boháčková, 1994). V Evropě se objevuje zájem o silová cvičení opět v 15. století, jako doprovodný jev znovuzrozené snahy o humanistické pojímání života člověka a jeho práva na bohatý a radostný život na této zemi. Ani v této době se ještě tělesná cvičení nepodobala úplně přesně cvičením dnešním. Pro představu: siláci zvedali například sudy s pivem, obrovské kameny, drželi na jednom prstu obrovské zátěže, nechávali se přejíždět povozy, zvedali břemena zády, krkem, nohama. Z těchto cviků se ovšem vyvinuly disciplíny, které přetrvávají dodnes, jako například silový trojboj či vzpírání. Od této doby zájem o tělesná cvičení přetrvává dodnes (Kolouch & Boháčková, 1994). Posilování zaznamenává v dnešní době prudký rozvoj, přičemž neustále zpřesňuje a konkretizuje svůj obsah i metodiku vlivem nových teoretických i praktických poznatků. V dnešní době chodí do fitness center stále větší počet mladých lidí, kteří si s novým trendem myšlení uvědomují, že silové schopnosti a funkční svalový korzet, patří v dnešní době mezi základní hodnoty života. Tento stav je výsledkem přirozené touhy člověka po tělesné kráse vyvolaný prudkými změnami životního stylu. Tento stav je možný sledovat již v minulosti, avšak tehdy lidstvo stálo před důležitějšími otázkami získávání základních prostředků k přežití, proto na rozvíjení síly či tvaru těla nebyl čas. Teprve koncem minulého století byly vytvořeny podmínky pro široký rozvoj péče o stav pohybového ústrojí a konkrétně svalového systému (Kolouch & Boháčková, 1994). 2.2.2 Rozvoj posilování v Čechách a na Moravě

Pokud pomineme klasické posilování ve fitness centrech a budeme se bavit o různých formách cvičení, první cviky s břemeny za účelem zvyšovat svou tělesnou sílu, byly zahrnuty již v Tyršově Sokolském systému a díky jeho značné popularitě se šířily celým územím. Protože se však konec 19. století a první polovina 20. století vyznačovala pozvolným poklesem fyzicky náročné práce, bylo posilování stále málo skloňovaným tématem a zatím 11

převažovaly pohybové aktivity emocionálně zaměřené. Jedinými protagonisty kromě Sokolského hnutí byli tehdejší siláci, jejichž vystoupení se těšilo velké popularitě stejně, jako jinde na světě (Kolouch & Boháčková, 1994). Bavíme- li se o posilování v komerčních fitness centrech, jejich rozvoj v tehdejším Československu nebrala veřejnost příliš vážně oproti jeho rozvoji ve světě. Prvním krokem k rozvoji posilování byla v 60. letech polská publikace „ABC bodego silacza“ redaktora Stanislava Zakrzewského. Od tohoto okamžiku začaly v Československu vznikat první oddíly a zájem o posilování začal prudce narůstat (Rudzinskij, 1987). První centra, která na našem území vznikla, se nacházela v Brně (profesor František Bulva, Zbyněk Janoud, Eva Franzlová), Praze (Vojtěch Fiala, Jiří Horký, Karel Tuháček), Ostravě (Dalibor Toman, Ing. Alexander Winkler) a na dalších místech. V té době byl zájem o posilování tak velký, že si dokonce vynutil jeho zařazení do koncepce tehdejší tělesné výchovy. Materiály profesora Bulvy, které 13. 9. 1969 přijala v Brně ustavující konference Československého svazu kulturistiky, formulovaly rozvoj kulturistiky a posilování v následujících dvou desetiletích. Postupem času vznikaly při jednotlivých tělovýchovných jednotách malé posilovny, které i přes jejich omezené vybavení a malý okruh zájemců začaly vychovávat kvalitní sportovce (Kolouch & Boháčková, 1994). Tyto posilovny zakládali sami bývalí úspěšní sportovci a trenéři jako například Dr. Tlapák, Dr. Minařík, Divílek, Hovorka, Poulíček. Zde byli klienti vedeni pod odborným dohledem na základě studia odborné literatury a vlastních zkušeností ze cvičení a mohli tak vést svěřence k vysoké bezpečnosti a účinnosti cvičení. Řadu nových fitcenter zakládali jedinci pouze na základě své dobré ekonomické situace, ale s minimálními odbornými znalostmi. Často věnovali svou pozornost hlavně na ziskové záležitosti, jako na prodej nutričních doplňků, reklamních předmětů nebo nabízeli různé pochybné služby (solária, dietní přípravky, Herbalife apod.) a cvičenci často nedostávali nejzákladnější pokyny ke svému cíli cvičení, zásady správného stravování a další nezbytné informace, čímž často docházelo k poškozování lidského zdraví a podpůrně pohybového systému klientů (Stackeová, 2006). Po roce 1989 zaniká jednotný systém školení trenérů a vzniká celá řada trenérských škol díky zrušení povinnosti organizovanosti posiloven ve Svazu kulturistiky a fitness ČR. V této době u nás také vychází několik světoznámých časopisů zabývajících se problematikou fitness, jako například Muscle and Fitness, Fitness a Wellness a Svět kulturistiky. Nyní se k získání licence k provozování těchto sportovních zařízení vyžaduje vysokoškolský titul s tělovýchovným zaměřením, trenéři a instruktoři musí absolvovat akreditované kurzy, a tím se eliminuje negativní působení neodborně vedených fitcenter (Stackeová, 2006). 12

2.3 Fitcentrum Každé fitness centrum by mělo poskytnout každému člověku, který si jej vybere, zapojení do fyzické aktivity. Je však velice důležité, aby tato zařízení dělala všechno proto, aby při fyzické aktivitě cvičenců nedocházelo ke zraněním. Proto je prvním a hlavním cílem každého centra snížit pravděpodobnost možného zranění svých klientů (Gray et al., 2014). V mé práci chci vnímat polohu fitcenter jako „nových, moderních typů společenských center, v nichž se lidé schází proto, aby pozitivně ovlivnili svoje zdraví a tvar svého těla“ (Kolouch & Welburn, 2007, 31). Současné fitcentra se neobjevily nijak uměle. Začaly se spontánně přebudovávat z tehdejších posiloven a gymnastických sálů a jejich dynamický rozvoj je přirozenou reakcí na současnou změnu životního stylu, se kterou se v dnešní době setkáváme. Fitcentra považujeme za „místnosti, vybavené přístroji, které umožňují napodobovat (simulovat) dříve přirozené pohybové činnosti“ (Kolouch & Welburn, 2007, 32). Činnosti, se kterými se člověk potkává dnes a denně již miliony let. Fitcentra se od sebe v základním pojetí liší svou velikostí, zaměřením, vybavením, dostupností a cenou. Z hlediska velikosti má každý klient potřeby jiné, proto dává někdo přednost nepříliš velkému, ale útulnému centru, které často působí rodinným dojmem a kde není v kontaktu s velkým počtem cvičících, jiný zájemce může dát přednost spíš velkým komplexním centrům, která kromě posiloven nabízí rozmanitější služby jako bazén, squash, masáže a další. Tato centra často navštěvují lidé, kteří buď žijí osaměle, nebo jejich práce nedovoluje častý kontakt s lidmi a návštěva centra je pro ně jednou z možností, jak tento deficit dohnat. Opakem mohou být výše zmiňovaní klienti menších posiloven, kteří jsou ve svém osobním životě, či práci v těsném a intenzivním kontaktu s lidmi a návštěvou menších zařízení si od nich odpočinou. Není to však vždy podmínkou (Kolouch & Welburn, 2007). Účelností fitcentra rozumíme centra kondiční, která se snaží vytvořit širokou škálu možností cvičení pro potřeby každého návštěvníka a nejsou specializovány pro určitou skupinu populace. Opakem jsou sportovní fitcentra, která kladou důraz na výkonnostní aspekty svých svěřenců a která navštěvují vzpěrači, kulturisté, karatisté, trojbojaři a další sportovci. Zařízení těchto center jsou silně specializována. Dalšími zařízeními podle jejich účelnosti jsou zařízení rehabilitační, která obvykle spolupracují s konkrétními léčebnými zařízeními. Cílem cvičení v rehabilitačních centrech je napomoct při rehabilitaci po nejrůznějších zraněních a napomoct obnovit poraněný pohybový systém. Poslední skupinou jsou účelová fitcentra, která soustřeďují svoji pozornost na určité skupiny návštěvníků, jako jsou mladí lidé, těhotné ženy 13

či ženy po porodu, děti, starší osoby a podobně. Instruktoři v těchto centrech by měli hledat individuální přístup ke cvičícím a samotná atmosféra centra by měla ladit s jejím účelem (Kolouch & Boháčková, 1994).

2.3.1 Volba fitcentra a jeho vybavení

Fitcentrum, které si chceme vybrat, by mělo splňovat všechny specifické podmínky, které od něj očekáváme. V dnešní moderní době se oblast sportovišť určených k rozvíjení fyzické zdatnosti na celém světě neustále zdokonaluje, a tak jednou zvolený špičkový standard je brzy posunut dále směrem nahoru, a tím staví konkurenci před problém svobodného podnikání „dohnat a předehnat“. Existují předpoklady, které provozujícímu udělují označení kvalitní fitcentrum, avšak ten, kdo na konci rozhoduje o tom, zda je pro něj fitcentrum kvalitní či ne, je vždy sám klient. Jednoduchým poznávacím znamením o jeho kvalitě je to, že jej klient dlouhodobě navštěvuje a nemění ho. Proto je základním předpokladem kvalitní posilovny jeho prosperita a z ní vyplývající pravidelný počet návštěvníků (Kolouch & Welburn, 2007). Volbu fitcentra, které si klient vybírá, by neměl nikdy brát na lehkou váhu. Při výběru je lepší využít možnost poradit se s přítelem či člověkem, který má se cvičením v posilovnách zkušenost. Klient by neměl dát na přesvědčování zaměstnance centra, který se ho snaží přesvědčit, že právě jejich zařízení je pro něho to nejlepší. Rozhodne- li se klient pro dané zařízení, je vhodné si jej nejdříve několikrát osobně vyzkoušet, než se rozhodne pro zakoupení daného programu. Pokud toto zařízení po dvou a více návštěvách odpovídá jeho představě, jsou splněny všechny jeho požadavky a atmosféra zde je dobrá, může se zaregistrovat (Mulgannon, 1997). Pokud klient bydlí v malém městě, jeho volba fitcentra je předem dána. Pokud má ale možnost vybrat si z více sportovišť, neměl by tuto volbu nijak podceňovat. Pokud si vybere špatně, může to mít negativní vliv nejen na jeho vložené finance, ale v horším případě i na jeho zdraví (Anonymous, 2014). Při volbě je rozhodující určitě cena, kterou klient zaplatí při návštěvě daného centra. A když už se bavíme o vstupném, je důležité zmínit, že je pro zákazníky určitě příjemnější platit za vstup bez toho aniž by byli omezováni časem. V druhé, dnes již méně časté variantě, požaduje majitel provozovny po klientech vstup na hodinu. Mnohdy se cvičící platící tímhle způsobem stresuje časovou tísní a nemožností docvičit si trénink, který měl předem připravený, protože musí vše stihnout do hodiny. A v případě velkého obsazení posilovny ostatními klienty se této situaci nevyhne. Pochopit lze menší posilovny, kde hodinový vstup 14

přináší výhodu rychlejšího střídání klientů a zabránění výskytu většího množství lidí a následného „ucpání“ centra. Pokud se zde nachází kvalitní a dobře kvalifikovaní trenéři, lze ve spolupráci s nimi bezpečně odcvičit tréninkovou jednotku za hodinu. I přesto klienti dávají přednost druhé variantě, a to zaplacení na vstup, nikoliv na hodinu cvičení (Anonymous, 2014). Dalším důležitým ukazatelem, který nám pomůže při volbě kvalitního fitcentra, je určitě výše zmiňovaná kvalifikovaná obsluha. I když si často klient myslí, že jeho nastudované provedení cviků je to nejsprávnější, často se dostane do situace, kdy je realita úplně jiná. Kvalitní trenér dokáže v posilovně na nesprávné provedení cviků upozornit osoby, které si na sobě nedostatků nevšimnou, trénink nasměrovat správným směrem, a tím u klienta vzbudit pocit bezpečného provedení cviků. Dále by měl být schopen sestavit individuální cvičební plán přesně šitý každému klientovi na míru, na základě konzultace klientovi upravit stravu či doporučit doplňky stravy (Anonymous, 2014). Trenér musí být vždy nápomocný a přátelský a na požádání ochotně ukázat správné provedení cviku. Tato kvalitní obsluha, která se aktivně zapojuje do dění v posilovně, je lepší vizitkou, než obsluha centra, která sedí za barem či v kanceláři. Pokud se klient rozhodne pro osobního trenéra, měl by si vždy ověřit jeho kvalifikaci a profesionální kvalitu. Mnozí trenéři by mohli na zdraví klienta zanechat spíše zdravotní problémy, než výsledky (Mungannon, 1997). Jedním z nejdůležitějších aspektů pro výběr je samotné vybavení posilovny. V dnešních průměrných posilovnách jsou k dispozici jak stroje, které umožňují procvičení přesně daných svalů, tak i silová zóna, která zahrnuje činky a břemena nejrůznějších vah, jež umožnují širší škálu vybraných cviků. Dále by v žádné posilovně neměla chybět aerobní zóna upřednostňující kardiovaskulární aktivity, která je vybavena běžícími pásy, koly, steppery. Zóny pro posilování s vlastním tělem jsou v dnešní době taky rozvíjeny a jsou k vidění v mnoha posilovnách. Nesmí chybět ani protahovací zóny. To vše umožnuje komplexní procvičení celého těla, ale i rozmanité cvičení jednotlivých partií, ať již na strojích, s činkami nebo vlastním tělem (Anonymous, 2014). O úrovni posilovny hodně vypovídá i její sociální zázemí. Není pro majitele nic důležitějšího, než aby se u něj návštěvníci cítili dobře. Je třeba dbát na čistotu toalet, sprch i šaten. Plíseň na kachličkách, prázdné zásobníky na mýdlo a papírové utěrky, špinavá umyvadla a další nedostatky nejsou dobrou vizitkou úrovně daného zařízení a pro klienta by měly být signálem k odchodu (Mulgannon, 1997). Dobře prosperující zařízení musí být denně uklízeno. Důležitá je nejen čistota sociálního zázemí, ale pravidelný úklid prostor určených ke sportu také nesmí být opomíjen. Kromě úklidu by měla být neustále kontrolována 15

funkčnost

posilovacích

strojů

z důvodu

předcházení

možných

zranění,

například

kvůli povolenému lanku stroje či povolenému šroubu jednoručky. Také vzhled strojů zde hraje velkou roli. Potrhaná a polepená sedadla a opěrky komfortu nepřidají. Bezpečnost při uložení osobních věcí do skříněk je samozřejmostí (Anonymous, 2014). Nejbezpečnějším ukazatelem kvality každého fitcentra je to, že se jeho návštěvníci vždy těší na další návštěvu (Kolouch & Welburn, 2007).

2.3.2 Pravidla chování v posilovně

V posilovně většinou klient necvičí sám, a proto by měl být k ostatním cvičencům tolerantní. Klient by neměl zbytečně zabírat místo na lavičkách a strojích, pokud na nich zrovna necvičí a pokud cvičí na více místech najednou, měl by vždy jedno místo, které zrovna nepoužívá, uvolnit dalšímu cvičícímu. Pokud se nachází v menší posilovně, neměl by se příliš hlasitě projevovat rozhovorem s kamarádem či kolegou. Musí si uvědomit, že to působí rušivě, neboť na cvičení je třeba klid a soustředění (Smejkal & Rudzinskyj, 1999). Dalším rušivým elementem je časté vyzvánění mobilních telefonů a řešení osobních či pracovních problémů. Klient by si neměl plést posilovnu s kanceláří a mobilní telefon nechávat v šatně. Posilovna rovněž neslouží k vyhledávání osobních a pracovních partnerů. Pro většinu lidí je cvičení jedinou možnou „relaxací“ před nebo po pracovním dnu (Feuz, 2007). Často se stane, že činky, které se rozhodne cvičenec používat, leží na druhé straně posilovny a ne ve stojanu. Opět je někdo zapomněl vrátit na svoje místo. Každý, kdo navštíví centrum, musí být pozornější a vracet jednoručky zpět na své místo. To neplatí pouze u jednoruček a obouručních jednoruček, ale i u kotoučů, které jsou součástí přístrojů a lavic na benchpress. Cvičenci by si měli uvědomit, že centra nenavštěvují pouze muži a pro žádnou ženu není určitě příjemné si před začátkem své série sundávat ze stroje těžké kotouče. Pokud by se to stávalo častěji, mohlo by ji to odradit od další návštěvy. Kotouče odkládáme na stojany, nikoliv na zem (Smejkal & Rudzinskyj, 1999). Po ukončení série je zakázáno činky odhazovat na zem. Způsobuje to nepřiměřený hluk a neřízený pohyb jednoručky může poranit jiného klienta (Kallen, 2003). Další důležitou věcí, která patří k pravidlům každé posilovny, jsou ručníky, ideálně dva. Jeden, který zůstane ve skříňce je určen pro hygienu po ukončení cvičební jednotky a druhý, který během tréninku nosí klient neustále u sebe. Ručník si podkládá pod tělo na lavičky nebo na stroje a zabraňuje tím zanechávání propocených skvrn na místě, kde právě docvičil. Není příjemné, když si při střídání osob na lavičce následující klient má lehnout na skvrnu od potu klienta předešlého. 16

Každý by měl mít na paměti, že pokud v posilovně vytváří nepořádek, nakonec se to vždy obrátí proti němu. Je důležité chovat se ohleduplně, v souladu s vnitřními pravidly každého fitcentra, k ostatním klientům a zaměstnancům kolegiálně či kamarádsky. Jen tak bude uvnitř posilovny docíleno dobré a pozitivní atmosféry, kvůli níž se budou klienti pokaždé rádi vracet (Smejkal & Rudzinskyj, 1999).

Vše bychom mohli shrnout do několika nejdůležitějších bodů: ·

před zahájením vlastního cvičení se řádně zahřejte a rozhýbejte všechny části těla, například strečinkem. Bez této počáteční procedury může dojít k natažení svalu,

·

seznamte se s funkcí posilovacích strojů – mohou být pro nezkušené cvičence nebezpečné a zrádné. Po posilovně se pohybujte opatrně a dávejte pozor na ostatní cvičící. Pokud si to situace žádá, cvičte ve dvou kvůli jištění,

·

přesvědčte se, zda jsou závlačky u závaží správně zastrčeny,

·

jakmile dokončíte cvik, vždy odložte náčiní nebo stroj na své původní místo, popřípadě jej zajistěte. Myslete i na bezpečí ostatních návštěvníků,

·

v případě, že si nejste s čímkoliv jisti, zeptejte se majitele posilovny. Nestyďte se, mnohdy na tom závisí vaše zdraví. Dlouhodobě prováděný cvik špatnou technikou se může odrazit na nejrůznějších deformacích,

·

začněte cvičit 1,5–2 hodiny po jídle,

·

noste vždy vhodné oblečení a bezpečnou obuv, aby nedošlo ke zranění,

·

dodržujte svůj tréninkový plán, nesnažte se přetěžovat se příliš brzy,

·

nesnažte se soutěžit s někým jiným, nikdy nechtějte ihned lámat rekordy. Závaží si přidávejte s ohledem na své schopnosti,

·

vždy vydechujte při aktivní části cviku,

·

nikdy necvičte, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy (Chlumecký, 2012; Scully, 1992).

2.3.3 Oblečení, obuv a další doporučení

Oblast oblečení by neměla být nikdy opomíjena. V dnešní době módních trendů, které se projevují ve všech sférách osobního života a ve fitcentru taktéž, je nejdůležitější osobní pocit cvičícího. Oblečení by mělo v první řadě plnit úlohu funkční a je nutné, aby byly

17

procvičované svaly a zejména klouby chráněny před prochladnutím, ze kterého často vznikají následné bolesti. Na začátku cvičení, před důkladným zahřátím organismu, by měl být součástí cvičebního úboru dlouhý rukáv. Tílka jsou sice navenek velice efektním oděvem, avšak z hlediska výše uvedeného rizika pro ramenní klouby nepříliš bezpečná (Tlapák, 2010). Při procvičování končetin jsou nejvhodnější strečové kalhoty s dlouhou nohavicí kvůli ochraně kolen a při posilování paží triko s dlouhým rukávem, aby netrpěly loketní klouby. Je důležité nepřitěžovat svým kloubům jejich obnažováním, když už jsou na ně při cvičení i tak kladeny velké nároky. Při pauzách mezi sériemi svaly prochládají, ale nejsou to jen svaly, ale i kloubní pouzdra, šlachy a další tkáně, které jsou náchylné k přetížení. Pokud se klient při cvičení více potí, měl by na trénink nosit náhradní oblečení, které si může při odcvičení části tréninku převléct. Pocení při tréninku je do určité míry zdravé, proto by měl mít každý na sobě na začátku tréninku více vrstev a postupně si je odkládat. Nejvhodnějším materiálem u triček na cvičení jsou především funkční materiály a bavlna, které dobře odvádějí pot a jsou prodyšné. Nevhodná jsou oblečení ze silonu a dalších nesavých materiálů. Na spodní vrstvu je na začátku tréninku nejvhodnější obléci dlouhý rukáv. Bolesti prochladnutých částí těla se mohou dostavit až následující den po tréninku, přičemž nejzranitelnějšími místy jsou oblast šíje, zad, ramen a kolenních kloubů. Majitel posilovny by dále neměl dopustit, aby byli klienti ohrožováni průvanem. Pokud se tak stane, cvičenci by si měli ihned obléct druhou vrstvu a nenechat na sobě propocené oblečení usychat. Hlavně začátečníci, kteří nejsou zvyklí na fyzickou námahu a mají potíže s nedostatkem vzduchu, se často snaží otevřít okno. Musí si však uvědomit, že v průvanu se nikdy cvičit nesmí z důvodu výše uvedených obtíží (Tlapák, 2010). Klient by měl cvičit vždy v čistém oblečení, aby případným tělesným pachem ostatní neobtěžoval (Feuz, 2007). Správná obuv je taktéž důležitou součástí tréninku. Při výběru bychom si měli zvolit obuv, která je pevná, chrání kotníky, propouští vlhkost a podpírá chodidla. Pokud si cvičenec zapomene zavázat tkaničky, nebo je na to líný, zbytečně se vystavuje riziku zranění. Výše uvedená propustnost vlhkosti je u obuvi důležitá, určitě není příjemná „chůze v holínkách“, která na dobrém pocitu ze cvičení nepřidá. Pantofle či žabky jsou vhodné pouze pro pohyb v převlékací místnosti a sprše. Kožní onemocnění, zejména plísně, jsou velice náchylné na přenos, proto se doporučuje pantofle nazout (Tlapák, 2010). Kromě oblečení si někteří cvičenci potrpí na doplňky, které během tréninku používají. Je zde řeč o opascích, rukavicích a trhačkách či hácích. Opasky se používají při cvičení v předklonu, při tlakových a zdvihových cvicích. Začátečníci by se jim měli vyhnout. Neměli by hned volit silový způsob tréninku, dokud dostatečně nezpevní střed těla. Rukavice, které 18

chrání před tvorbou mozolů, jsou nepostradatelným doplňkem zejména u žen. Z hlediska funkčního jsou nevhodné rukavice, které umožňují utahování zápěstí omotávkami, oslabuje se tím zápěstní povázka. To samé platí u háků. Pokud není v dlani dostatečný stisk, který by břemeno udržel, měl by klient zvolit raději takzvané trhačky (Tlapák, 2010). Poslední doporučení při cvičení je pitný režim. Do některých center je povoleno přinášet si pití vlastní, ostatní centra nabízejí pitný režim v podobě obyčejné vody z kohoutku, různých iontových nápojů či nápojů se spalovači tuků. Každý by měl zvolit jednu z variant, neboť pitný režim je během cvičení zásadní věcí. Pokud při cvičení klient nedoplňuje tekutiny, dochází k pomalejší regeneraci svalů, je ohrožen dehydratací a dalšími možnými problémy v oblasti močového ústrojí. Proto je vhodné tekutiny doplňovat nejlépe co čtvrt hodiny dvě až tři deci nápoje. Svaly jsou složené ze tří čtvrtin z vody, tudíž se při jejím nedostatku zhoršuje jejich funkce. Láhev s pitím by proto měla být dalším důležitým doplňkem (Tlapák, 2010). O ručníku, který si klient nosí při cvičení neustále u sebe, se zmiňuji v předchozím oddíle.

2.4 Vliv posilování na lidský organismus V minulosti byl pohyb každodenní součástí života člověka. Protože však dnes většinu dříve běžného pohybu nahradil stroji, všude jezdí autem, v domácnosti a na zahradě používá moderní technologie, musí určitou pohybovou aktivitu vyhledávat cíleně v k tomu určených zařízeních (Peterková, 2010). Je dokázáno, že během svého života člověk ztratí až 50 % svalové síly, což je důsledkem jeho neaktivity. Tento problém může být řešen správně vedeným silovým tréninkem. Jeho výhodou je, že se při něm můžeme zaměřit na problémové partie těla. Zaměřit se můžeme buď na budování svalstva, nebo na zpevnění konkrétních tělesných partií. Můžeme tak dosáhnout změny tělesných proporcí (Miessner, 2004). Posilování nemělo dlouho v lékařském světě pochopení. Řada lékařů se domnívala, že tento typ cvičení vede ke zvyšování tlaku krve, a z toho plynoucí ohrožení stavu kardiovaskulárního systému. K tomuto dnes již chybnému názoru se připojovali i sportovní lékaři, proto bylo dříve posilování vyhrazeno pouze pro vrcholové sportovce, a to především v silových sportech. Tento typ zátěže byl dlouho považován za nevhodný pro děti, ženy, seniory a kondiční cvičence. Bylo to dáno i tím, že neexistovala rozvinutá metodika posilování. Většina výzkumů zkoumající vliv tělesné zátěže na zdraví se zaměřovala pouze na posuzování dopadu aerobního cvičení na organismus. V posledním desetiletí minulého století se výrazně změnil pohled na význam posilování pro zdraví jednotlivce. Došlo k výraznému upřesnění metodiky cvičení, byly objeveny nové, účinnější posilovací stroje. 19

Výzkumy se tentokrát zaměřily na význam posilování seniorů, dětí a těhotných žen. Z daných výsledků vyplývá, že posilování je bezpečnou a velmi účinnou formou stimulace lidského organismu (Kolouch, 2007. Dobře vyvinuté svalstvo se stává účinnou ochranou těla před zraněními, a proto je vyvážený svalový trénink z pohledu úrazové prevence nepostradatelný (Meissner, 2004).

2.4.1 Pozitivní vlivy posilování

Pravidelné posilování je důležitou prevencí svalové atrofie. Není-li pracovní kapacita svalů dostatečně využívána, dochází ke zmenšování normálně vyvinutých svalů nebo jejich částí. Svalová atrofie negativně ovlivňuje celý organismus. Může při ní dojít k oslabení šlach, kostí, kloubů, vazů, dochází ke zhoršení srdeční činnosti a dýchacích orgánů. Vhodně sestavené posilování má pozitivní vliv na všechny svalové skupiny těla (Kolouch & Boháčková, 1994). Cvičením se upevní kondice, končetiny a svaly budou silnější, vydrží větší zátěž, člověk je obratnější. Pravidelným posilováním může snížit svou hmotnost, nebo svou postavu zdokonalit vybudováním svalové hmoty (Scully, 1992). Kolouch a Boháčková (1994) uvádí, že cvičení se zátěžemi jsou prospěšná při prevenci a léčbě osteoporózy, kosti se stávají pevnějšími, a tím se předchází nebezpečným frakturám, zejména krčku stehenní kosti, poškození zápěstí a dalším zraněním. Nedostatečný nebo nevhodný tělesný pohyb vede k vytvoření svalových dysbalancí. Jejich důsledkem je změna postavení pánve, špatné zakřivení páteře, špatné postavení ramen, hlavy atd. Podle Jandy (1984) Zkrácené svaly více zatěžují klouby, což vede k jejich poškozování. Zkrácené svaly tedy přebírají funkci svalů oslabených, a tím se dysbalance prohlubuje. K prevenci vzniku svalových dysbalancí i k jejich odstraňování slouží vhodné posilovací a protahovací cviky. Nevhodné pohybové návyky, špatná technika cvičení napomáhají nejen k rozvoji svalových dysbalancí, ale i k nesprávnému držení těla, což se projeví bolestmi svalů, kloubů, vazů. Tito lidé se pak vyhýbají pohybovým aktivitám a jejich zdravotní stav se ještě zhoršuje. Bez přiměřeného posílení důležitých svalových skupin (břišní svaly, hýžďové svaly, dolní fixátory lopatek atd.) pak náprava není možná (Scully, 1992). Dalšími oblastmi, v níž má cvičení pozitivní vliv na hybný systém, je snižování rizika poranění při většině pohybových aktivit, urychlování procesu rehabilitace po zraněních, umožnění nácviku správných pohybových stereotypů, jakými jsou výše zmíněné správné držení těla a vyváženost jednotlivých tělesných segmentů (Scully, 1992).

20

Posilování má také vliv na kardiovaskulární systém, správné fungování kardiovaskulárního systému souvisí s prodloužením délky života. Pravidelným posilováním se stimuluje přirozená regenerace těla. S přibývajícím věkem se objevují typické příznaky stárnutí, jako jsou ubývání síly, častější výskyt nemocí, oslabování funkčnosti organismu. A právě aktivním životním stylem se mohou tyto projevy oddálit a mohou snížit výskyt degenerativních onemocnění, hlavně nemoci srdce (Scully, 1992). Cvičení má vliv hlavně na složení krevních lipidů a na složení cholesterolových frakcí v krvi, a tím na snížení rizika vzniku a rozvoje onemocnění srdce. Jedná se především o zvýšení HDL–cholesterolu a snížení LDLcholesterolu v krevní plazmě. Cvičením se zvyšuje tepový srdeční objem. Při cvičení má srdeční sval nižší spotřebu kyslíku, tím pracuje ekonomičtěji. Cvičení u starší generace zpomaluje úbytek svalové hmoty (Anonymous, 2012). Posilování dále urychluje rehabilitaci osob po srdečním infarktu, vhodné je především cvičení se zátěžemi. Dokázán je rovněž pozitivní vliv posilování na některé druhy hypertenze. Posilovací programy zaměřené na zvýšení síly a hypertrofii kosterního svalstva mohou snížit stupeň hypertenze u mládeže (Kolouch & Boháčková, 1994). Po stránce tělesné kondice lze konstatovat, že dobrá kondice se rovná dobrému zdraví. Tato rovnice se uplatňuje v obou směrech. Dobré zdraví je předpokladem pro lepší kondici, stejně jako zvyšováním své kondice bude každý upevňovat své zdraví. Dobrá kondice se projevuje odolností organismu snášet fyzickou i duševní námahu, která je výsledkem dokonalé souhry vnitřních orgánů, svalového, kosterního a nervového systému. Kondice není vrozená, každý si ji však může zlepšovat a upevňovat v průběhu celého života (Jarkovská & Jarkovská, 2005). Pravidelným cvičením a posilováním lze získat kondici, která je pro plnohodnotný a zdravý život velice důležitá (Scully, 1992). Problémy s fyzickou kondicí jsou následkem pasivního a sedavého způsobu života a jsou vždy spojeny se špatným stavem srdce, oběhového systému a dýchacího ústrojí. Pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci osteoporózy, je totiž fyziologickým podnětem osteoblastické činnosti. (Osteoblasty jsou buňky syntetizující organickou složku kostní tkáně.) Pravidelným pohybem se zlepšuje svalové napětí a koordinace pohybu, tím se snižuje výskyt bolestivých a kloubních obtíží (Peterková, 2010). Tělesná kondice je determinována třemi faktory, jako jsou životní styl, cvičení a dědičnost. Každý z nich můžeme přímo ovlivnit. Do pojmu životní styl zahrnujeme jídlo, pití, spánek, ale i negativní činnosti, jako například kouření. Lze je tedy ovlivnit. Cvičením lze kondici taky přímo ovlivnit, protože čím důsledněji a častěji člověk cvičí, tím více upevňuje svoji 21

kondici. Musíme však dbát na přesně řízený a správný průběh sportovní aktivity. (Scully, 1992). Z pohledu dědičnosti mluvíme o tělesných typech člověka neboli somatotypech, které dělíme dle složení těla na ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Přestože se somatotyp dědí a je geneticky podmíněn, správnou výživou a dlouhodobým tréninkem se dá pozměnit (Kolouch & Boháčková, 1994). Při pravidelném posilovacím programu ve fitcentru dále dochází k vyššímu výdeji energie, který podporuje i vyšší podíl pohybu v denním životě, umožněném právě dobrým stavem pohybového aparátu (Kolouch & Boháčková, 1994). Z hlediska psychiky člověka se dá konstatovat, že výsledkem pravidelného cvičení je pocit pohody, schopnost snazšího překonávání stresu, který je stále častější součástí života naší doby. Člověk lépe spí, myšlenkové pochody jsou rychlejší, jedná mnohem efektivněji ve všech oblastech života (Scully, 1992). Pohyb v jakékoliv podobě stimuluje produkci různých chemických látek a hormonů „dobré nálady“ jako je serotonin, který je nazýván hormonem štěstí. Kromě toho samotná fyzická aktivita a s ní související změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji. Uvolňování endorfinů se začne zvyšovat až po 15 až 20 minutách aktivního pohybu (Peterková, 2010). Aktivní člověk upevňuje své sebevědomí, správné držení těla, pevný a souměrný svalový korzet, upevňuje vnitřní síly pro těžké životní situace. To vše vytváří vyšší frustrační toleranci, pevnější psychiku a pozitivní myšlení. Při převážně psychické zátěži pracujících lidí je posilování dokonalou náhradou tohoto typu zátěže a umožňuje tak rychlejší návrat dobrých pracovních schopností. Pravidelné cvičení má velký vliv na vytváření kladných psychických vlastností a jejich přenos do běžného života. Důležitými vlastnostmi získanými v posilovně jsou hlavně vytrvalost, důslednost, soustavnost, schopnost snášet i nepříjemné pocity vyvolané náročným tréninkem. To vše napomáhá úspěšnému řešení většiny náročnějších životních situací. Tyto vlastnosti vznikající při aktivním trávení volného času, zároveň zamezují vytváření negativních vzorů chování, jako jsou kouření, alkoholismus a drogová závislost. (Kolouch & Boháčková, 1994). Cvičení s přáteli rovněž prohlubuje duševní sílu a vzájemná podpora ulehčuje dosahování stanovených cílů (Scully, 1992).

22

2.4.2 Možné negativní vlivy posilování

Možné negativní vlivy posilování se zpravidla objevují v důsledku nedodržení metodického postupu při tréninku. Jedná se hlavně o zvýšení nitrohrudního tlaku při špatném stereotypu dýchání, kdy klient při provádění cviku zadržuje dech a následně dochází k negativnímu ovlivňování srdeční činnosti. Dalším vlivem jsou kloubní změny v důsledku přetížení, mikro i makro traumata vazů a šlach a bolestivé stavy pohybového aparátu. (Stackeová, 2008).

Kolouch a Boháčková (1994) jmenuje níže uvedené nejčastější poškození zdraví spojená s posilováním: ·

poranění bederní a křížové oblasti páteře, které vznikají při provádění cviků zatěžujících páteř ve svislém směru a u některých cviků na břišní svalstvo,

·

nestabilita ramenního kloubu způsobena dysbalancí svalů v oblasti pletence ramenního,

·

zlomenina vřetenní kosti vzniklá nejčastěji při špatném provedení cviku (tlak za hlavou) s nadměrnou zátěží,

·

poranění čéšky a stehenní kosti vzniklá při nadměrném rozvoji čtyřhlavého svalu stehenního oproti flexorům kolenního klubu,

·

poškození kolenních kloubů a menisků způsobené nejčastěji při cviku (mrtvý tah a hluboký dřep),

·

poškození svalů, vazů či šlach, popřípadě jejich ruptura, způsobené chybnou špatným prováděním cviků, jako například škubavými pohyby či nadměrnou zátěží,

·

náhlý vzestup krevního tlaku zapříčiněný zadržováním dechu při obtížných sériích,

·

mdloba vzniklá v důsledku arytmie či sníženým minutovým objemem srdečním,

·

závratě a bolesti hlavy vzniklé nesprávným dýcháním a špatnou technikou během cvičení,

·

zlomeniny, naraženiny, podvrtnutí – traumata způsobena především vzniklým nepořádkem ve fitness centru,

·

bolesti klubů vzniklé přetížením měkkých kloubních struktur, jejich vzniku napomáhá přítomnost svalové dysbalance.

23

2.4.2.1 Bigorexie

Moderní doba přináší do oblasti fitness pojem bigorexie. Přednostně se týká lidí, kteří navštěvují posilovny pravidelně a vypěstovali si na cvičení jistou závislost. Pojem bigorexie, taktéž Adonisův komplex, není ve světě příliš známý a je charakterizován nespokojeností mužů s vlastním tělesným vzhledem a s ní související poruchou vnímání těla (Pope et al., 2000). Vnímání těla chápeme jako schopnost vytvořit si vnitřní představu o našem fyzickém vzhledu. Existuje také vnější představa, která zahrnuje objektivní pojímání fyzického vzhledu pozorovaného. Každý si tedy umí představit, jak ho vnímá kolemjdoucí a zda ho považuje za atraktivního, přitažlivého nebo naopak. Zpravidla platí, že vnitřní představa fyzického vzhledu se jen minimálně shoduje s vnější představou nezávislého pozorovatele. Míra shody je nízká a to jen cca 5 %. Navíc se předpokládá, že subjektivní vnímání vlastního těla ovlivňuje psychiku jedince více, než jeho skutečný vzhled (Thompson, 2000). Bigorexie je poměrně novou duševní poruchou zařazovanou mezi nemoci, jako jsou anorexie a bulímie. Jedinci postižení bigorexií se jako anorektičky či bulimičky neustále zabývají svou hmotností a vzhledem. I když průběh nemoci je opačný. Jedinci se oproti anorektikům snaží neustále nabírat hmotnost a to pouze ve svalové frakci s minimem tuků. Postižený často nereálně usiluje o dosažení maximálních hodnot ve svém vzhledu a fyzické zdatnosti. Mezi další společné znaky řadíme fakt, že ve všech třech případech jde o psychickou poruchu. Bigorektici mají neustálý pocit, že jsou slabí, drobní a málo svalově vyvinutí a tento komplex řeší pomocí zcela neúměrného cvičení a striktního dodržování jídelníčku. Jejich precizní dieta obsahuje velké množství bílkovin, nízké množství tuků a jednoduchých cukrů a nevyhýbají se i doplňkům stravy. V nejhorších případech tato porucha končí u užívání anabolických steroidů. Dále mohou jedinci ztratit zájem o přátele, rodinu nebo kvůli cvičení opustit školu či zaměstnání. Cílem je nereálně dokonalý vzhled, který bývá oslavován na obálkách časopisů o cvičení, v televizních reklamách nebo filmech (Imrichová, 2012). Začátek bigorexie bývá nenápadný. Jedinec chodí párkrát do týdne do posilovny. Později už mu však tři návštěvy týdně nestačí a do posilovny dochází i šest či sedm dnů v týdnu. Tomu také musí podřídit jídelníček a velké množství osobního času. Později nestačí ani upravený jídelníček, a proto jedinci nakupují nejrůznější doplňky stravy a jak už bylo řečeno, může dojít i ke konzumaci zakázaných látek. V případě chřipky jedinec není schopen vynechat ani pár dní bez cvičení, a proto často cvičí do úplného vyčerpání (Solarbeam, 2008). 24

K riziku vzniku této poruchy řadíme také psychické poruchy, jako například pocit méněcennosti nebo traumata z dětství. V dospělosti se to může projevit snahou o silácký vzhled spojený s e nadměrným svalovým rozvojem vlastního těla (Olivardia, 2009). Obrovský vliv má také působení mediálních prostředků, které nebylo nikdy tak velké, jako je tomu v dnešní době. Žádná generace nebyla ovlivněna super mužnými televizními hrdiny natolik, jako ta naše. Denně vidíme v médiích obraz lidské krásy, který je však často nepřímo úměrný přirozenému svalovému rozvoji lidského těla (Pope et al., 2000).

Mezi příznaky bigorexie patří: ·

nadměrné cvičení a snaha dosáhnout co největších objemů či vyrýsování,

·

cvičení pouze kvůli vzhledu a ne kvůli vlastnímu potěšení (bigorektici se v posilovně neustále pohybují poblíž zrcadla),

·

snaha dosáhnout velmi svalnatého vzhledu nebo akčního hrdiny z televize,

·

užívání velkého množství potravinových doplňků,

·

rychlá změna váhy,

·

nebezpečné metody pro zhubnutí či přibrání (extrémní diety, zvracení, diuretika, steroidy),

·

příliš času a peněz obětovaných do cvičení a úpravu zevnějšku,

·

trvalé depresivní pocity vyvolané dojmem, že nikdy nebudou vypadat dobře,

·

neustálá potřeba být chválen a ujišťován o svém vzhledu,

·

přísné bílkovinné, nízkotučné diety.

Mezi rizika spojená s bigorexií patří: ·

poškození hybného systému v důsledku jeho dlouhodobého přetěžování (náročné tréninky bez dostatečné regenerace),

·

nadměrná tělesná hmotnost (ve stravě je velké množství energie s cílem navýšení hmotnosti),

·

přetěžování kloubů vlivem velké hmotnosti,

·

přetěžování trávícího systému, jater a ledvin užíváním vysokých dávek bílkovin a dalších doplňků,

·

sociální izolovanost,

25

·

možné finanční problémy vlivem přehnaného utrácení za posilovnu, doplňky, zakázané látky.) Rozdíl mezi zdravým sportováním a bigorexií je ten, že bigorektik podřídí sportu úplně

všechno. Nemá takřka jiné zájmy a i osobní partnery si vybírá z okolí jeho sportoviště. Pokud člověk rád sportuje a dbá na správnou životosprávu a s ní spojenou zdravou stravu, ale neovlivňuje to zcela jeho osobní život, neznamená to, že je bigorektik (Imrichová, 2012).

26

3 CÍLE

Hlavním cílem práce je analýza posilovacích cviků vzhledem k jejich optimálnímu působení na podpůrně-pohybový systém a prevenci zdravotních obtíží.

Dílčí cíle:

1. Stanovit zásady správného posilování 2. Analyzovat rizikové oblasti postižené špatným posilováním 3. Analyzovat posilovací cviky jednotlivých svalových oblastí na strojích, s činkami a s vlastním tělem 4. Analyzovat správné provedení cviků a upozornit na chyby 5. Ověřit analýzy posilovacích cviků v praxi

Výzkumný problém: Je možné charakterizovat nejčastěji se vyskytující chyby při posilování?

Lze uvedené analýzy aplikovat v praxi tak, aby byly účinné a nedocházelo ke vzniku svalových dysbalancí a zdravotních obtíží?

27

4 METODIKA

Při zpracování bakalářské práce jsem využil následujících metod:

1. Vlastní pozorování. 2. Analýza: metoda zkoumání složitějších zkušeností rozkladem na jednodušší, oddělování podstatného od nepodstatného s úmyslem dospět ke konkrétním výsledkům. 3. Syntéza: opak analýzy, proces spojování jednotlivých poznatků do celku. 4. Indukce: pomocí získaných faktů usuzujeme na obecnou platnost. 5. Metoda heuristická: shromažďování a třídění materiálů. Časový harmonogram zpracování bakalářské práce:

Obrázek 2. Časové schéma zpracování tématu

K dosažení cíle práce a splnění dílčích cílů jsem vycházel jak z odborné literatury, tak ze svých praktických i teoretických zkušeností, které jsem získal jako osobní trenér fitness. Trenérství se věnuji aktivně, mezi mé zkušenosti z oboru řadím téměř rok a půl dlouhé působení v Omega centru sportu a zdraví v Olomouci a nynější působení v olomoucké posilovně Eurogym fitness. Při výběru posilovacích cviků jsem kladl důraz na svaly fázické

28

neboli svaly s tendencí k oslabování, při jejichž nedostatečném posilování dochází ke vzniku svalových dysbalancí. Všechny cviky jsou věnovány období první fáze posilování, tedy zpevňování svalového korzetu. Souvisí tudíž s posilováním začátečníka a měly by být aspoň z počátku prováděny ve spolupráci s kvalifikovaným trenérem, aby bylo dosaženo co nejefektivnější techniky provedení. Cviky jsem rozdělil do tří kategorií a to na cviky na strojích, s činkami a s vlastním tělem. Každá ze tří variant se mezi sebou liší svým stupněm náročnosti. Cvičení s vlastním tělem jsem například zařadil proto, aby cviky bylo možné po upevnění technické správnosti provádět i doma. Při výběru cviků jsem vycházel z jejich vhodnosti, efektivnosti na danou partii a možnosti provedení. Proto u některých svalových partií neuvádím posilování ve všech třech výše zmíněných kategoriích. Například při posilování břišních svalů uvádím pouze cviky s vlastním tělem, protože cviky na strojích jsou podle mého názoru pro začátečníka méně efektivní a posilování s činkami v podobě zátěží nevhodné.

Obrázková dokumentace

Při tvorbě fotodokumentace jsem vycházel z analýzy nejvíce oslabených svalů, způsobených buď špatným cvičením nebo netrénovaností začátečníka. Cviky jsou seřazeny postupně podle svalových skupin a jsou předváděny na strojích, s činkami a s vlastním tělem. Posilování některých svalových skupin není zdokumentováno u všech tří výše uvedených typů. Vycházel jsem z nejvhodnějších variant cviků pro začátečníka a některé jsou u daného typu posilování nevhodné, špatně proveditelné nebo technicky náročné. Tvorba fotografií probíhala ve fitness centru Eurogym fitness, kde působím jako osobní trenér, a proto tyto cviky předvádím sám, aby bylo provedení co nejpřesnější. Každý cvik zahrnuje základní polohu (ZP) a konečnou polohu (KP). Při tvorbě cviků jsem vycházel z literatury zejména Tlapáka (2010), Stackeové (2008), Jarkovské (2005), Strakoše (2004) a vlastních poznatků. Celkově bylo nafoceno 21 cviků, které jsem pořizoval fotoaparátem Sony Nex-5N.

29

5 VÝSLEDKY A DISKUSE

5.1 Zásady správného posilování

Většina nových návštěvníků posiloven nemá dostatečné zkušenosti se cvičením, a proto si může nesprávným výběrem cviků nebo jejich špatným technickým provedením spíše ublížit, než prospět. Je tedy vhodné pro každého člověka, který se rozhodne pro aktivní cvičení, nechat si svůj cvičební program sestavit od osobního trenéra (Kolouch & Welburn, 2007). Úkolem osobního trenéra je posouzení stavu zájemce o cvičení a vysvětlení základních principů cvičení v posilovně. Trenér sestaví klientovi přiměřený program a dohlíží na správné provádění cviků a měl by klienta připravit na samostatné, bezpečné a účinné cvičení (Kolouch & Welburn, 2007). Pro ty, kteří už navštěvují posilovny déle a cvičí samostatně, není nikdy na škodu nechat si poradit od zkušenějšího člověka, ať už kamaráda, či trenéra, a tím odstranit případné chyby a nedostatky. Neznamená totiž, že ten, kdo cvičí dlouho, cvičí bezchybně (Zimola, 2009). Nově příchozí, který nemá možnost využívat služeb osobního trenéra, cvičí často jen podle toho, co odkouká od ostatních přítomných, a tím se v posilovnách rozšiřují chybné cvičební návyky. Mezi nejčastější patří například špatné dýchání, cvičení s nadměrnými hmotnostmi, nesprávné provádění cviků či jeho tempo při průběhu série, příliš dlouhé přestávky mezi sériemi a další chyby (Kolouch & Boháčková, 1994).

Zpevňovací období Další část práce je určena právě těm, kteří se rozhodli cvičit sami a to přesto, že každý začátečník, který nemá se cvičením žádné zkušenosti, by měl začít cvičit pod kvalifikovaným dohledem a respektovat rady ohledně výběru vhodných cviků a techniky cvičení. „Začátečník by měl nejprve zpevnit svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku – princip od centra k periferii“(Tlapák, 2010, 31). Bez zpevnění svalového korzetu se nemůže bezpečně posouvat k dalším cílům (Tlapák, 2010). I ti, kteří přišli do fitcentra pouze tvarovat postavu, musí pochopit, že bez zpevněného svalového „krunýře“ nemůžou dál pokračovat v bezpečném cvičení. Je nanejvýš vhodné nejprve připravit tělo na to, co ho čeká v budoucím období. První období cvičení se označuje jako zpevňovací období a trvá zpravidla 1 – 3 měsíce, vždy záleží na trénovanosti jedince a jeho fyzické zdatnosti, popřípadě možných zdravotních potížích (Tlapák, 2010). V tomto

30

období je nutné nejdříve nacvičit správnou techniku cvičení a dechový stereotyp. Je důležité zaměřit se hlavně na protažení svalů s tendencí ke zkrácení a posílení svalů s tendencí k ochabnutí, to znamená, že všechny cviky jsou zaměřeny na zpevnění svalů zajišťujících zpevnění svalového korzetu. V druhé polovině zpevňovacího období postupně přidáváme cviky a postupy umožňující plnit individuální cíle každého jedince. Například ženy si mohou vybrat cviky na posílení stehen, muži, kteří se zaměřují spíše na nárůst svalové hmoty, zařazují cviky na posílení nejslabších svalových partií, i když se přímo nevztahují k posilování svalového korzetu (Otáhal, 2011). Každý cvičenec by měl dodržovat základní principy FIT. F – frekvence = jak často cvičit. Začátečník cvičí maximálně třikrát týdně, teprve v druhé polovině zpevňovacího období přidává cviky s přihlédnutím k tíženému cíli, například hubnutí, tvarování těla. I – intenzita = jak usilovně cvičit. Posilování je založeno na mírném přetěžování svalů, a proto je účinné pouze tehdy, pokud je nepřetěžujeme příliš. T – time = délka trvání, jak dlouho cvičit. Lekce začátečníka se skládá z těchto částí. Zahřátí a rozcvičení, které trvá 5 až 15 minut, následuje posilování v délce 30 až 45 minut a závěr tvoří 5 až 15 minut uklidnění a strečinku (Otáhal, 2011).

Správné dýchání při posilování Jelikož cvičení má člověku pomoci jak po stránce tělesné, tak duševní, měl by dbát na správné dýchání během provádění jednotlivých cviků. Nesprávné dýchání v průběhu posilování a ostatních aktivit může jedině uškodit (Kolouch, 2007). Energii potřebnou pro tělesnou aktivitu si tělo umí uvolnit z cukrů, tuků a bílkovin. Nadechnutím se vzduch dostává do plic, kde kyslík přestupuje do krve a pomocí červených krvinek je rozváděn do tkání. V klidu není v tkáních plně otevřené řečiště vlásečnic a z protékající krve se uvolňuje malý podíl kyslíku. Dýcháme pomalu a povrchně, protože tkáň nemá o kyslík příliš velký zájem. Situace se změní, jakmile začneme cvičit. Procvičované svalové skupiny náhle potřebují kyslíku více než v klidu, do tkání přichází více krve, zvětší se řečiště kapilár a v tepnách i orgánech proudí více okysličené krve. Svaly tak získají z většího množství protékající krve podstatně více kyslíku. Dýcháme rychleji a intenzivněji. Nervový systém ovlivňuje dostatečný přívod krve do oblasti těla, které jej při cvičení nejvíce potřebují. Dokáže tak zajistit výraznější průtok krve v potřebných částech těla. Čím pravidelněji cvičíme, tím přesněji si tělo dokáže regulovat tok krve (Kolouch, 2007). 31

Hlavní chybou při posilování je především zadržování dechu. Při anaerobním zatížení organismu se svaly o kyslík příliš nehlásí a cvičenec má tendenci nedýchat. Pokud zadržuje dech a zároveň cvičí, dojde ke zvýšení nitrohrudního tlaku. Ten znesnadňuje návrat krve k srdci. V tom okamžiku dochází k omezení přívodu kyslíku do mozku, což může vyvolat krátkou mdlobu. Ta poté může zavinit například pád činky, a tím cvičícímu způsobit vážný úraz. Zadržování dechu dále vede k vzestupu krevního tlaku, který může mít negativní dopad na organismus, zvláště osob starších nebo oslabených (Kolouch, 2007). Každé opakování v sérii má dvě fáze: Pozitivní a negativní. Při cvičení ve vodorovné poloze těla se za pozitivní fázi cviku považuje pohyb proti působení zemské přitažlivosti, negativní pohyb probíhá ve směru působení přitažlivosti země. K nádechu dochází vždy během negativní fáze, plynulý výdech následuje během pozitivní fáze pohybu (Kolouch, 2007). Jarkovská a Jarkovská (2005) popisují zásady kvalitního dýchání při posilování tak, že na začátku zvýšeného svalového úsilí dojde k hlubokému nádechu a v průběhu cvičení k vydechování. Nádech by neměl být maximální, aby nedošlo k závrati, a rovněž se nikdy nezadržuje dech. Každý cvičenec by si měl najít svůj vlastní rytmus, který se postupně zautomatizuje. Wuebben a Geiger (2006) uvádějí, že správné dýchání je důležité pro předcházení nebezpečného zvýšení krevního tlaku a dále, že základním pravidlem je nádech během excentrické neboli negativní fáze v rámci každého opakování, kterou následuje krátké zadržení dechu a silný, soustředěný výdech.

5.1.1 Další aspekty vstupující do posilování Většina klientů se snaží pracovat na základě výše zmíněných zásad, nicméně často zapomínají na to, že by měli zároveň změnit své životní parametry v oblasti životosprávy. Řada cvičenců si neuvědomuje, že níže jmenované aspekty v podobě alkoholu a kouření mají významný negativní vliv na výsledek jejich snažení při posilování.

Alkohol

Alkohol po tréninku určitě neprospívá, protože lihoviny dehydratují organizmus. Odvodněné svaly nepodají takové výkony, jako svaly, které jsou dostatečně zavodněné. Dostatečné množství vody sval lépe vyživuje a tím stimuluje svalstvo k samotnému růstu. 32

Kreatin pomáhá svaly zavodňovat a řada cvičících jeho množství zvyšuje přijímáním kreatinu v doplňcích stravy. Pokud však po cvičení člověk pije alkohol ve větším množství, paradoxně svaly zpětně odvodňuje. Platí tak za kreatin i alkohol a přitom je efekt nulový. Trocha alkoholu však úspěchy v posilování neohrozí. Třetinka piva po obědě nebo dvě deci vína může dodat tělu minerály. Pokud si ale člověk dopřává alkoholu ve větší míře, znamená to zbytečně vyhozené peníze a ztracené hodiny strávené v posilovně. Stejný problém se dostaví i tehdy, pokud klient v týdnu tvrdě trénuje, snaží se o maximální růst svalové hmoty a o víkendu si dopřává alkohol. Stagnace pak na sebe nedá dlouho čekat. Kromě pití je nevhodné také časté ponocování do ranních hodin, čímž se zbytečně prodlužuje doba regenerace. Po konzumaci alkoholu bude tělo nejdříve odstraňovat alkohol z krve a teprve poté po několika desítkách hodin bude moci začít regenerace svalů, která již nemůže proběhnout v plné míře. Takže trénink před očekávaným požitím alkoholu bude zbytečný a spíše na škodu, neboť alkohol v krvi je pro tělo toxickou látkou, kterou musí játra odstranit nejdříve. Všechny kombinace drog jsou rizikové a přináší více nevyzpytatelných nebo nebezpečných účinků než jednotlivá droga samotná, navíc se účinky násobí. Riziková je tedy i kombinace alkoholu a jiných drog. Ještě horší variantou je braní nedovolených prostředků ve sportu a zapíjení těchto látek alkoholem. Jak z výše uvedeného vyplývá, alkohol a tvrdý trénink se nedají skloubit do sebe. Dříve či později se tito lidé musí rozhodnout, zda budou trávit volný čas v posilovnách nebo v nočních barech. Steroidní látky užité těsně před nocí plné alkoholu mohou vyvolat velké nebezpečí, které může ohrozit i život člověka. Je tedy na každém jedinci, zda se rozhodne trávit svůj čas v posilovnách, na různých sportovištích nebo v nočních barech a vinárnách (Anonymous, 2014).

Kouření Je celosvětově známo, že kouřením si člověk kazí své zdraví, ale jen málo kdo ví, že kouření může silně ovlivnit i úsilí cvičence při posilování. Kouření zahlcuje organismus kysličníkem uhelnatým, ubírá svalům kyslík, bez kterého nemůžou plně fungovat. Méně kyslíku svalům ubírá jejich výkon (Horký, 2009). Cigaretový kouř ovlivňuje metabolismus již od prvního vdechnutí. Nikotin způsobuje změny v regulaci tělesné váhy a při dlouhodobém užívání způsobuje rozsáhlé změny ve středním a koncovém mozku, které se starají o energetický metabolismus a příjem potravy. Pro člověka, který posiluje a kouří, to znamená několik věcí. Dále často dochází ke ztrátě tělesné váhy, a pokud s kouřením přestane, může začít rychle přibírat. Mění se hladina 33

neuropeptidu Y, což je nejčastěji se vyskytující neuropeptid v mozku a funguje jako silný stimulátor v příjmu potravy. Mění se i hladina AGRP (agouti-related protein), který se podílí na udržování stálé tělesné váhy (Roman, 2010). Během kouření do sebe kuřák absorbuje škodliviny, které zabraňují vstupu kyslíku do krve. Nedostatek kyslíku se poté projeví nejen zvýšenou únavou svalů, ale nové svalové buňky začnou zpomalovat svoji tvorbu. Následkem je zástava tvorby bílkovin, které jsou základem svalstva. Růst svalů se zpomaluje až o 25 %. U kuřáků se v těle nachází zvýšená hladina myostatinu, což je látka, která brání růstu nových svalů, ale ničí i svaly existující. Zvýšenou hladinou myostatinu mohou být postihnuty všechny svaly (Roman, 2010). Z hlediska fyzické aktivity by taky mělo být zdůrazněno, že kuřáci se dostávají do kondice pomaleji, než osoby, které nekouří. K dosažení optimální kondice musí vynaložit větší úsilí (Anonymous, 2010). Srdeční tep kuřáka je totiž až o 30 % rychlejší oproti nekuřákovi. Tělo tím pádem vynakládá větší úsilí a energie na aerobní aktivitu a ta poté chybí jinde (Roman, 2010). Kouření má tedy na organismus člověka velmi negativní dopady. Zvyšuje hladinu krevního tlaku, zvyšuje srdeční frekvenci a vede k poruchám dechu a ke kašli. Cvičení a kouření ovlivňují stejné orgánové soustavy, ale působnost je vždy opačná. Cvičení zvyšuje kapacitu plic, kouření ji naopak zmenšuje. Cvičení snižuje riziko infarktu myokardu, kouření ho zvyšuje. Cvičení napomáhá rozrušovat hlen vlivem přestavování drobných plícních sklípků, kouření zvyšuje tvorbu hlenu v plicích. Pokud tedy člověk přestane kouřit, kromě lepšího dýchání se bude jeho svalům také lépe pracovat (Anonymous, 2010). 5.2 Rizikové oblasti postižené špatným posilováním

Kosterní svaly se dělí na svaly fázické, které při nedostatku pohybu ochabují a ztrácejí sílu, a svaly posturální, které se naopak zkracují. V důsledku nerovnováhy ochablých fázických a zkrácených posturálních svalů dochází ke svalové dysbalanci (Tlapák, 2010). Posturální svaly snižují rozsah pohybu v kloubech, proto je třeba tyto svaly důkladně protahovat. Funkcí fázických svalů je vykonávat pohyb a jak je výše uvedeno, bez pohybu brzy ochabují a slábnou, snižuje se jejich svalové napětí. Musíme je tedy posilovat.

34

Nejdůležitější fázické svaly: ·

ohybače krku a hlavy, horní vlákna velkého svalu prsního – při oslabení se zvětší krční lordóza, hlava se předsune a brada vysune dopředu,

·

zadní část svalu deltového, mezilopatkové svaly, střední a dolní část svalu trapézového, vnější rotátory kosti pažní, přední pilovitý sval – při oslabení všech těchto svalů se ramena stočí vpřed a zakulatí se hrudní páteř,

·

svaly břišní – při oslabení se poruší postavení pánve, objeví se bederní lordóza,

·

svaly hýžďové – při oslabení se zvětší sklon pánve (Jarkovská & Jarkovská 2005). Mezi nejdůležitější posturální svaly se řadí svaly šíjové, horní část svalu trapézového,

zdvihač lopatky, svalstvo prsní a to zejména jeho dolní část. Dále bederní vzpřimovače, flexory kyčelního kloubu a přitahovače stehna neboli adduktory (Jarkovská & Jarkovská 2005).

Následně jsou uvedeny rizikové oblasti, ve kterých dochází k nejčastějším zdravotním problémům ve formě svalových dysbalancí u jedinců, kteří jsou začátečníky nebo málo zkušenými cvičenci. 1. Bedra – pánev

Za nevhodné jsou považovány cviky, které podporují nebo způsobují vysazení pánve vpřed a přetěžují flexory kyčelního kloubu, bederní vzpřimovače a bederní páteř. Bedra přetěžují také cviky, při nichž je páteř zatěžována shora ve vertikálním směru, a bederní část páteře je v nadměrném prohnutí. Dalšími rizikovými cviky pro bedra a pánev mohou být cviky určené k posilování břišních svalů. Pokud jsou tyto cviky vykonávány špatnou technikou, aktivitu nevhodně přebírají flexory kyčelního kloubu, a tím může dojít k přetížení dolní části zad. Jde především o často používaný cvik „sedy – lehy s nárty fixovanými pod oporou.“ Obrázek tohoto rizikového cvičení lze najít i v současných publikacích nebo dokonce se s nimi bohužel lze setkat v mnohých posilovnách. K přetížení ohybačů kyčle dochází také při přednožování na žebřinách, což je pro začátečníky naprosto nevhodné. Přednožování proti odporu by mělo být méně zkušeným cvičencům úplně zakázáno, neboť bez dostatečného podsazení pánve

35

jsou pohyby až deformační. Pro tuto oblast je tedy důležité posilovat břišní a hýžďové svaly a protahovat bederní vzpřimovače páteře a ohybače kyčle (Tlapák, 2010). 2. Krk – hrudník Při cvičení se nesmí zapomínat na správné postavení krční páteře a horní části hrudníku. Dbá se především na vytažení hlavy temenem vzhůru, brada lehce přitažená k hrudní kosti, ramena jsou stažena dolů a rozložena do šířky. Dodržování tohoto postavení při cvičení napomáhá odstranění bolesti hlavy. Předklon hlavy nebo předsunutí brady spojený se záklonem mohou díky deformaci krční páteře bolesti hlavy naopak vyvolat. Nejčastěji se tento problém vyskytuje při cvičení s činkou za hlavou, kdy se hlava vyhýbá tyči činky. Posilovat bychom měli hlavně dolní fixátory lopatek, horní vlákna svalů prsních a vnější rotátory pažní. Protahovat je třeba šíjové vzpřimovače, horní část svalu trapézového, zdvihač lopatky a hlavy, dolní vlákna prsních svalů a širokého svalu zádového (Tlapák, 2010).

3. Ramenní kloub Nejpřetěžovanější je jeho přední část. Typickým cvikem přetěžujícím ramenní kloub je známý „benčpres“, jehož častým cvičením mohou být vyvolány bolesti pod koncem klíční kosti v přední části ramenního kloubu. Tato bolest může být odstraněna protažením přední části deltového svalu, prsních svalů a bicepsu paže a zařazením posilovacích cviků na zadní část deltového svalu a vnější rotátory pažní kosti. V této oblasti je tedy nutné se zaměřit na posilování zadní části deltového svalu, která má tendenci k oslabení (Tlapák, 2010).

5.3 Výběr posilovacích cviků

Většina začátečníků váhá, zda je lepší cvičit s vlastním tělem nebo jestli se věnovat posilování se zátěží v podobě činek nebo strojů v posilovně. Všechny tři způsoby umožňují vybudovat si silnější svaly, zpevnit postavu a zlepšit fyzickou kondici (Anonymous, 2014).

Cvičení na strojích Posilovací stroje se objevili na scéně na počátku šedesátých let 20. století, kdy byl sestrojen první univerzální cvičební stroj, který začali houfně do svých škol a sportovních 36

klubů zavádět jejich ředitelé. Tento stroj se velmi rychle rozšířil, protože splňoval dva základní faktory: Rychlost cvičení a bezpečnost. Bezpečnost byla pro všechny spotřebitele rozhodujícím faktorem, neboť silový trénink s činkami byl stále ještě poměrně nebezpečný. Postupně se cvičební stroje zdokonalovaly a vznikaly další typy s určitou specializací pro posilování vybraných partií a tím neustále vzrůstala jejich obliba (Starr, 2000). Posilovací stroje na bázi kladky vytvářejí během celého rozsahu jednotlivých pohybů stálý odpor, což se liší od cvičení s činkami, při nichž se v různých fázích pohybu odpor mění (Karp, 2009). Při cvičení na strojích se méně zapojují stabilizační svaly, což umožňuje lepší a efektivnější zaměření na ohnisko posilovaných svalů (Stoppani, 2010). Stroje jsou obecně vhodnější pro tělesně oslabenější osoby, a to z důvodu nemoci nebo například sedavého zaměstnání. Než se tito jedinci vrhnou na posilování s činkami, měli by tělo částečně zpevnit na cvičebních strojích nebo s vlastním tělem. Nevýhodou strojů je jejich malá přizpůsobivost některým tělesným proporcím. Pokud je cvičenec příliš vysoký nebo malý, ne vždy je mu umožněno stroj nastavit podle jeho vzrůstu, jeho klouby jsou vystaveny nepřirozené poloze a tím může dojít k jejich poškození. Dalšími nevýhodami strojů je jejich častá prostorová náročnost a případná nákladnější údržba (Starr, 2000). Cvičení na strojích se rovněž využívá i při rehabilitačních procesech (Starr, 2000). Cvičení s činkami Cvičení s činkami nutí k zapojování více stabilizujících svalů k vyvážení hmotnosti břemene. Napomáhá to k vytvoření větší celkové síly, protože stabilizující svaly jsou stěžejní pro zapojení velkých svalových skupin při produkci největší síly (Stoppani, 2010). Při tomto cvičení se také spaluje více kalorií. Například při volném dřepu se spálí asi o 50 % více kalorií než na legpressu. Opět je to dáno větším počtem zapojených stabilizačních svalů (Stoppani, 2010). Výhodou cvičení s činkami je i to, že se nemusíte vždy věnovat některým svalovým skupinám, protože jejich posilování probíhá během cvičení hlavních zapojených svalů. Podstatnou výhodou činek je rovněž jejich cena. Můžeme zkombinovat stovky cviků jen s jednou osou s kotouči a „benčpres“ lavicí, které cenově vyjdou stejně jako koupě jednoho menšího cvičebního stroje specializovaného na jednu svalovou skupinu. Pokud cvičenec ovládá posilování s činkami, zacvičí si takřka v každém zařízení, bez ohledu na jeho vybavenost. Smůlu má klient, který je zvyklý cvičit jen na strojích a zařízení, které navštíví, není pro jeho potřeby dostatečně vybaveno (Starr, 2000).

37

Mezi nevýhody cvičení s činkami se řadí delší doba k osvojení správné techniky provedení, dále časové prodlevy při nakládání a snímání kotoučů a objímek na činky. Mezi nemalé riziko patří možnost zranění způsobené nepřiměřenou zátěží či nezvládnutím techniky provedení cviku. Další zranění mohou vyplývat z neopatrné a neohleduplné manipulace s činkami (Anonymous, 2014). Po období velké popularity cvičebních strojů, která započala v šedesátých letech 20. století, se od osmdesátých let opět vrací obliba činek. V dnešní době již většina moderních fitness zařízení kombinuje vybavení se stroji i s činkami, protože oba typy cvičení mají své výhody (Starr, 2000).

Cvičení s vlastním tělem Každý rekreační i výkonnostní sportovec se u svého sportu musí učit vnímat své tělo. Čím lépe ovládá svalovou soustavu, tím více touží po dalším zdokonalování. K poznání pohybové činnosti slouží především cvičení prováděná s vlastním tělem. Jsou to cviky, při nichž se učí vnímat činnost jednotlivých svalových partií. Patří mezi ně posilovací a protahovací cvičení. Pomocí cviků prováděných s vlastním tělem se posilují najednou celé komplexy svalů. Svaly se zpevňují, zvětšuje se jejich svalová síla, ale nevytváří se maximální síla. Cviky jsou důležité pro svalovou rovnováhu a pro správné držení těla. Vlastní technika cviku je náročnější, než izolované cvičení prováděné na posilovacích strojích. Nejdůležitějším požadavkem posilovacích cviků s vlastní vahou je, aby bylo posilování cílené. Cviky, případně jejich kombinace, se musí provádět správnou technikou tak, aby oslabené svaly potlačili práci svalů s tendencí ke zkracování. Cviky by měli být jednoduché a snadno proveditelné, aby se už od základní polohy a v průběhu dráhy pohybu zkrácené svaly nepoužívaly. Výhodou posilování s vlastním tělem je, že k cvičení nepotřebujeme většinou žádné pomůcky, stačí nám malý prostor, můžeme tedy cvičit kdekoliv a kdykoliv. Cvičení je určeno pro všechny, i méně pohybově nadané jedince. Vhodně zvolené cviky mohou také zlepšit rekonvalescenci po úrazech (Jarkovská & Jarkovská, 2005). Nutno ještě zmínit, že tento druh posilování je vhodný pro mládež, u které ještě nebyl dokončen růst. V současné době se ve fitcentrech objevují nové moderní cvičební pomůcky a doplňky, které se mohou kombinovat s výše uvedenými třemi kategoriemi cvičení, ale uplatňují se zejména při cvičení s vlastním tělem. Činí tak cvičení zajímavějším či efektivnějším. Většina těchto pomůcek umožňuje velkou variabilitu zásobníku cviků. Jedna konkrétní pomůcka, 38

například TRX, umožňuje procvičení většiny svalových partií a není určena pouze pro jednu z nich. Mezi nejrozšířenější a nejoblíbenější pomůcky patří například výše zmíněný závěsný systém TRX, který se uplatňuje i při skupinových lekcích, kdy cvičenci v průběhu hodiny využívají pouze tuto pomůcku, což je důkazem její variability. K dalším doplňkům patří balanční pomůcky, jako například bosu, gymnastické míče, balanční podložky či desky, které zlepšují koordinaci těla a zpevňují svalový korzet. Dále se využívají medicinbaly, kettleballs, švihadla, steppery, závaží kotníků či zápěstí a další nepřeberné množství pomůcek.

Typ posilování

Výhody

Nevýhody

Na strojích

- bezpečnost cvičení - stálý odpor závaží během celého rozsahu pohybu - dobrá izolace procvičovaného svalu - kontrolovaný pohyb → vhodný pro začátečníky

- pořizovací cena - prostorová náročnost - údržba

S činkami

- vytvoření větší celkové síly vlivem zapojení stabilizujících svalů k vyvážení hmotnosti břemene - pořizovací cena - velký zásobník cviků

- ne vždy vhodné pro začátečníky - delší časová příprava při výměně kotoučů - větší riziko zranění

S vlastním tělem

- komplexnější účinnost cviků - vhodnost pro vyvíjející se osoby - vytváření svalové rovnováhy - možnost cvičení kdekoliv a kdykoliv - možnost kombinovat s pomůckami

Tabulka 1. Výhody a nevýhody u třech typů posilování

39

- náročnější osvojení techniky - nevytváří se maximální síla

5.4 Posilovací cviky jednotlivých tělesných oblastí

Následně budou uvedeny a popsány cviky pro posílení:

1. Ohybačů krku a hlavy 2. Horní části prsních svalů 3. Mezilopatkových svalů 4. Zadní části deltových svalů 5. Předního pilovitého svalu 6. Břišních svalů 7. Hýžďových svalů

40

1. Posilování ohybačů krku a hlavy Zkušenosti ukazují, že je nutné krční svaly protahovat i posilovat. Protahovat by se měly extenzory krční páteře. Jsou často přetěžované a navíc úzce spojené s psychikou. Aktivují se například při stresech a pocitech chladu. Posilovat je nutné zejména hluboké ohybače krční páteře. Svaly je nutné posilovat z toho důvodu, že mají tendenci k ochabování a vytváří spolu s jejich výše zmíněnými antagonisty kolem krční páteře korzet jako svaly v ostatních částech páteře (Tlapák, 2010). ·

S vlastním tělem

Tlak hlavy do opory

- Správné provedení cviku: hlava a krční páteř jsou taženy temenem vzhůru a hlava vyvíjí tlak proti pevné opoře. Pevnou oporu může vytvářet ruka nebo opěrka hlavy v autě. Cvik musí být prováděn opatrně. - Možné chyby v provedení: vychýlení hlavy ze základní polohy, zadržování dechu.

Obrázek 3. Tlak hlavy do opory

Přitahování brady k hrudní kosti v lehu na zádech

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu v lehu na zádech, nohy propnuté, ruce připažené. S výdechem dojde k přitažení brady obloukovitým pohybem k hrudní kosti a k flexi v kotnících. Při výdechu a pohybu hlavy zpět na zem by měla zůstat co nejdéle v předklonu. 41

- Možné chyby v provedení: škubavé pohyby, rychlé pohyby, předsun hlavy, kdy hlava nevede po obloukové dráze.

ZP

KP

Obrázek 4. Přitahování brady k hrudní kosti v lehu na zádech

2. Posilování horní části prsních svalů Prsní svaly tvoří významnou část svalového korzetu hrudní oblasti a zpevňují kloubní spoje mezi žebry a hrudní kostí. Nejčastěji posilovaná by měla být jeho horní část, která vede od horní části hrudní kosti a přilehlých chrupavek. Dolní vlákna velkého svalu prsního bývají rozvinutější a mají sklon ke zkrácení. ·

Na stroji

Tlaky na multipressu hlavou nahoru

- Správné provedení cviku: lavice svírá s podložkou úhel o maximální velikosti 45°. Při větším úhlu dochází k nežádoucímu zapojení přední části deltových svalů (Tlapák, 2010). Hlava je vytažena temenem vzhůru, brada přitlačena směrem k hrudníku. Bedra jsou po celou dobu fixována k lavici. Úchop pro zapojení vnitřní části prsních svalů by měl být užší, než při klasickém provedení. S nádechem směřuje tyč k hrudníku, pohyb se nezastaví a opět se plynule s výdechem zvedá směrem vzhůru. Lokty směřují stále kolmo k zemi a do stran. - Možné chyby v provedení: nesprávné dýchání, zadržování dechu, zkrácený rozsah pohybu, nesprávná dráha pohybu, nedostatečné brzdění při excentrickém pohybu, zvedání hlavy a beder.

42

ZP

KP

Obrázek 5. Tlaky na multipressu hlavou nahoru ·

S činkami

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

- Správné provedení cviku: základní poloha, úhel lavičky i začátek cviku jsou totožné s cvikem předchozím. Dráha pohybu je rovněž stejná. Činky při nádechu směřují dolů do stran. Poté následuje návrat do základní polohy. Lokty směřují stále kolmo k zemi a do stran a nemělo by docházet k rotaci jednoruček. Pokud cvičenec dokončuje pohyb vytahováním ramen dopředu, dotahováním činek k sobě, vědomou kontrakcí prsních svalů, je zaznamenáno působení cviku na horní vnitřní část velkého svalu prsního. Dýchání je stejné, jako u předešlého cviku (Tlapák, 2010). - Možné chyby v provedení: stejné, jako u předešlého cviku.

ZP

KP

Obrázek 6. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

43

·

S vlastním tělem

Tlak dlaní k sobě - Správné provedení cviku: klient zaujme polohu ve stoji či v sedu. Dalších varianty by mohly být ve stoje na bosu či ve vzporu dřepmo s opřením zad o zeď. Dlaně tlačí v předpažení silou k sobě. Základní poloha je s lokty na úrovni ramen. Tento cvik primárně slouží k diagnostice oslabených prsních svalů, ale je možno ho zařadit i do posilovacích cviků (Tlapák, 2010).

Obrázek 7. Tlak dlaní k sobě

3. Posilování mezilopatkových svalů Mezilopatkové svaly jsou tvořeny z velkého a malého svalu rombického a střední části svalu trapézového. Jejich hlavní funkce je přitahování lopatek k páteři. K udržení lopatek v optimální poloze vzhledem k páteři je zapotřebí i správné napětí předního pilovitého svalu. Oslabením mezilopatkových svalů dochází k zakulacení hrudní páteře a vysunutí ramen vpřed. Všechny níže uvedené cviky na mezilopatkové svaly zároveň umožňují spolupráci vnějších rotátorů pažních spolu se zadní částí svalu deltového (Tlapák, 2010). ·

Na stroji

Stahování protisměrných kladek v sedu na šikmé lavičce s vnější rotací paže:

- Správné provedení cviku: lavice je nastavena v mírném záklonu, a je umístěna v ose mezi kladkami. Hlava cvičence je opřena o opěrku, vytažena temenem vzhůru a brada

44

směřuje k hrudníku. Bedra jsou neustále přitlačena k opěrce a při stahování kladek jsou dlaně stočeny vpřed. Pohyb začíná stažením lopatek dolů, bez zapojení paží, tím se aktivují mezilopatkové svaly. Loket se přitahuje k tělu a palce směřují vzad. Nedochází k velké flexi v lokti, ale jen do polohy, kdy jsou předloktí v prodloužení lanek kladky. - Možné chyby v provedení: prohnutí v bedrech, neudržení rukou ve správné poloze, předsunutí hlavy při stažení kladek.

ZP

KP

Obrázek 8. Stahování protisměrných kladek v sedu na šikmé lavičce s vnější rotací paže

·

S činkami

Stahování loktů k tělu v lehu na břiše s jednoručkami - Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu na břiše s opřením čela o oporu. Zvedne ruce do vzpažení a drží je nad zemí. Cvik zahajuje aktivita břišního svalstva, S výdechem směřují lokty tahem k tělu a s nádechem se paže vrací zpět do základní polohy. - Možné chyby v provedení: prohýbání v bedrech, zvedání hlavy od země, pokládání rukou.

ZP

KP

Obrázek 9. Stahování loktů k tělu v lehu na břiše s jednoručkami 45

·

S vlastním tělem

Leh pokrčmo na zádech, vzpažit, dlaně směřují vzhůru

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu v lehu na zádech, hlava vytažena temenem vzhůru, brada směřuje k hrudníku. Paže se v průběhu cvičení nepokládají na zem. Bedra jsou neustále přitlačena k zemi, hlava. S výdechem se snaží dostat lokty tahem k tělu a s nádechem vrací ruce zpět do základní polohy. - Možné chyby v provedení: prohnutí v bedrech, neudržení rukou ve správné poloze.

ZP

KP

Obrázek 10. Leh pokrčmo na zádech, vzpažit, dlaně směřují vzhůru

4. Posilování zadní části deltových svalů Posilování zadní části deltových svalů má velký vliv na správné držení těla v oblasti lopatek a ramenních kloubů. Přestože se zadní část deltových svalů zapojuje i při cvicích na jiné partie, jako například zádové svaly nebo trojhlavý sval pažní. Je nutné tyto svaly posilovat také izolovaně. ·

Na stroji

Rozpažování na stroji - Správné provedení cviku: cvičící zaujme polohu čelem ke stroji a hrudníkem se opře o opěrku. Předpažené a mírně pokrčené paže jsou v rovině ramen. Madla jsou tažena obloukem dozadu, lokty jsou drženy vysoko a paže jsou ve vodorovné poloze k zemi. Níže uvedený cvik nabízí paralelní způsob úchopu, ale je možné se setkat i s jinými způsoby. 46

- Možné chyby v provedení: paže jsou při pohybu nad úrovní ramen, tím je více zapojována horní část svalu trapézového. Další chybou je předsunutí hlavy.

ZP

KP

Obrázek 11. Rozpažování na stroji ·

S činkami

Upažování s jednoručkami v předklonu s opřením hlavy o oporu

- Správné provedení cviku: Cvičenec ze stoje rozkročného a mírnou flexí v kolenních kloubech provede předklon tak, aby ruce svíraly činky v předpažení s mírnou flexí v loketních kloubech. Výška opěrky je nastavena tak, aby byl trup téměř paralelně se zemí. S výdechem směřují jednoruční činky do upažení, s nádechem do základní polohy. - Možné chyby v provedení: Švihový způsob pohybu. Pohyb rukou do upažení se blíží vzpažení zevnitř, tím se aktivuje horní část trapézového svalu. Pohyb rukou jde do zapažení, tím se aktivují svaly zádové. (Tlapák, 2010).

ZP

KP

Obrázek 12. Upažování s jednoručkami v předklonu s opřením hlavy o oporu 47

5. Posilování předního pilovitého svalu

Hlavní funkcí předního pilovitého svalu, který patří k dolním fixátorům lopatek, je otáčet dolní úhel lopatky vzhůru a tím umožnit vzpažení. Dále oddaluje lopatku od páteře a přitlačuje ji k hrudníku. Působí jako antagonista mezilopatkových svalů (Hojda, 2001). ·

Na stroji

Pullover na stroji

- Správné provedení cviku: výška sedáku je nastevena na úroveň ramen s osou otáčení stroje. Rozsah pohybu v horní poloze by neměl být příliš velký, aby nedošlo k poškození ramenních kloubů. Správné provedení cviku zajišťuje správně fixovaná poloha těla na stroji (Tlapák, 2010). - Možné chyby v provedení: příliš velká zátěž, odlepení beder od opěrky.

ZP

KP

Obrázek 13. Pullover na stroji

48

·

S činkami

Pullover s jednoručkou

Pullover s jednoručkou je obtížnější variantou pulloveru na stroji. Pokud je takovýto stroj umístěn v posilovně, měl by klient začátečník nejdříve cvičit na něm a až poté přejít k této variantě cviku.

- Správné provedení cviku: trup leží na lavičce, hlava je opřena a vytažena temenem vzhůru. Překřížené prsty dlaněmi drží kotouč. Činka se s nádechem spouští za hlavu a s výdechem dochází ke zvedání až do polohy nad hlavou. Rozsah při pohybu do vzpažení by neměl být příliš velký, aby nedošlo k poškození ramene. S nádechem směřují ruce do vzpažení, s výdechem do základní polohy. - Možné chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, rozbíhání loktů do stran, propnuté paže, příliš velká zátěž.

ZP

KP

Obrázek 14. Pullover s jednoručkou

49

6. Posilování břišních svalů

Břišní svaly patří mezi hlavní problémové partie svalového korzetu. Při jejich nečinnosti dochází k rychlému ochabování. V důsledku může docházet k anteverznímu postavení pánve a přetěžování bederní páteře. Následně dochází k obtížím v podobě bederní hyperlordózy, při pohledu z boku je znatelný „vystrčený zadek“. Také může docházet k bolestem zad v oblasti bederní páteře. U provádění cviků se kontroluje oploštění břicha, stažení žeber do výdechové polohy a přitlačení bederní páteře k podložce, čímž se zajistí aktivace břišních svalů. ·

S vlastním tělem

Nácvik techniky dýchání

Cvik začíná polohou v lehu na zádech pokrčmo. Cvičenec se zhluboka nadechne do břišní dutiny, která se zvedá a s výdechem vědomě stáhne břišní svaly a zatlačí jimi usilovně k bederní páteři. Celá část beder se přitiskne k zemi. Nácvik techniky dýchání je velice důležitý zvláště pro posilování břišních svalů.

ZP

KP

Obrázek 15. Nácvik techniky dýchání

50

Podsazování pánve s nohama pokrčmo

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu v lehu na zádech pokrčmo. Po hlubokém nádechu následuje výdech, při kterém vědomě stáhne břišní svaly dolů k bederní páteři a tím dojde k podsazení pánve. Následuje odlepení kostrče a křížové oblasti od podložky. Rozsah pohybu není velký. - Možné chyby v provedení: špatné dýchání, velký rozsah, zapojení dvouhlavého svalu stehenního.

ZP

KP

Obrázek 16. Podsazování pánve s nohama pokrčmo nebo volně položenýma přes lavičku

Metronomy

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu v lehu na zádech pokrčit přednožmo a upaží. S nádechem se dolní končetiny spouští do strany a s výdechem se vrací do základní polohy. Poté se přetáčejí na druhou stranu. Cvik je vždy prováděn pomalu, nikdy ne švihem. Ramena a lokty se v průběhu cviku neodlepují od podložky a cvik je možné doplnit rotací hlavy na opačnou stranu. - Možné chyby v provedení: odlepení ramen a lopatek od podložky, prohnutí v bedrech, špatné dýchání.

ZP

KP

Obrázek 17. Metronomy 51

Oboustranné „zkracovačky“ v lehu pokrčmo

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu v lehu na zádech pokrčmo. Hlava je v mírném předklonu, a umístěna v dlaních. Je důležité, aby dlaně do hlavy netlačily. Brada směřuje k hrudníku, temeno je vytaženo do dálky. Cvik začíná hlubokým nádechem do břišní dutiny. V následujícím výdechu se bedra pevně přitisknou k zemi a následným tahem břišních svalů se začne horní část trupu plynule zvedat od podložky. - Možné chyby v provedení: špatné dýchání, neudržení hlavy ve správné poloze, švihový způsob pohybu při kontrakci břišních svalů.

ZP

KP

Obrázek 18. Oboustranné „zkracovačky“ v lehu pokrčmo

7. Posilování hýžďových svalů

Hýžďové svaly se skládají z velkého svalu hýžďového, jehož funkcí je extenze v kyčelním kloubu a ze středního a malého svalu hýžďového, jejíchž funkcí je unožení neboli abdukce v kyčelním kloubu. Při oslabení hýžďových svalů společně s břišními svaly může docházet ke zkrácení jejich antagonistů a následnému vzniku hyperlordózy (Jarkovská, 2005). ·

Na stroji

Zanožování na stroji

- Správné provedení cviku: cvičenec se postaví tak, aby zákolenní jamka cvičící dolní končetiny byla zapřena o madlo posilovacího stroje. S výdechem směřuje dolní končetina do zanožení a s nádechem do základní polohy. Zanožení by mělo probíhat plynule tahem. 52

- Možné chyby v provedení: prohnutí v bedrech, švihový způsob pohybu.

ZP

KP

Obrázek 19. Zanožování na stroji ·

S činkami

Výpady vzad s jednoručkami - Správné provedení cviku: ze stoje směřuje jedna dolní končetina vzad na špičku a současně druhá dolní končetina do dřepu. Koleno přední dolní končetiny ve dřepu zůstává nad chodidlem, nemělo by přesahovat, aby se nepřetěžoval kolenní kloub. Koleno zadní dolní končetiny směřuje dolů 5–10 cm nad zem, odkud se vrací zpět do základní polohy (Strakoš, 2004). Při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech. Možné chyby v provedení: předklon nebo záklon trupu, klek na koleno zadní dolní končetiny, koleno přední dolní končetiny směřuje příliš dopředu.

ZP

KP

Obrázek 20. Výpady vzad s jednoručkami 53

·

S vlastním tělem

Zanožování ve vzporu klečmo

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu ve vzporu klečmo s předloktími položenými na zemi. Trup je mírně ohnutý, cvičící dolní končetina se s výdechem zvedá patou směrem vzhůru a s výdechem do základní polohy. Stehno svírá s lýtkem pravý úhel. Při zanožení nesmí docházet k prohnutí v bedrech, dále by nemělo docházet k abdukci při zanožení. Hlava se nezaklání. - Možné chyby v provedení: prohnutí v bedrech při zanožení, abdukce, záklon hlavy

ZP

KP

Obrázek 21. Zanožování ve vzporu klečmo

·

Na stroji

Unožování na stroji vsedě

- Správné provedení cviku: cvičenec sedí na stroji s bedry zapřenými o opěrku, ramena směřují dolů a vzad, hlava je opřená a vytažena temenem vzhůru, brada přitažena k hrudníku. Pomalým plynulým pohybem se s výdechem unožuje do stran a s nádechem se dolní končetiny vrací zpátky k sobě (Stackeová, 2008). - Možné chyby v provedení: prohnutí v bedrech, švihový způsob pohybu, špatné dýchání.

54

ZP

KP

Obrázek 22. Unožování na stroji vsedě

·

S vlastním tělem

Unožování ve vzporu klečmo

- Správné provedení cviku: cvičenec zaujme polohu ve vzporu klečmo. Při unožování výdech, při návratu do základní polohy nádech. - Možné chyby v provedení: uklánění pánve.

ZP

KP

Obrázek 23. Unožování ve vzporu klečmo

55

6 ZÁVĚRY

Hlavním cílem mé bakalářské práce byla analýza posilovacích cviků vzhledem k jejich optimálnímu působení na podpůrně-pohybový systém a prevenci zdravotních obtíží. Všechny cíle stanovené v mé práci byly splněny a byly rozebrány ve výsledkové části práce. V další části práce jsem se snažil stanovit základní zásady správného posilování, upozornil jsem na důležitost zpevňovacího období u začátečníků. Do tohoto období patří také nácvik správného stereotypu dýchání při cvičení. Při studiu odborné literatury jsem se přesvědčil o tom, že správné dýchání zásadně ovlivňuje kvalitu cvičení. Neopomenul jsem upozornit také na další aspekty, které vstupují do procesu posilování, jakými jsou požívání alkoholu a kouření. Ukázalo se, že požívání alkoholu před i po cvičení výrazně zasahuje do organismu člověka a anuluje fyzické snažení člověka v posilovně. To samé by se dalo konstatovat o kouření. Analyzoval jsem rizikové oblasti spojené se špatným posilováním a upozornil jsem na chybné provedení některých cviků, které zdravotní rizika ještě prohlubují. Proto jsem následně doporučil, které svaly z dané oblasti by se měly protahovat a které posilovat. Dále jsem zmínil nejdůležitější fázické svaly a navrhl pro ně příslušné cviky, které dané svalové partie posilují. Cviky jsem rozdělil do tří kategorií, a to na cviky na strojích, s činkami a s vlastním tělem. Pro snadnější orientaci jsem ve výsledkové části shrnul jejich výhody a nevýhody do tabulky. U každé procvičované svalové oblasti předkládám fotografie se správným provedením cviků. Každý cvik prezentuji dvěma fotografiemi, první zobrazuje základní polohu cviku, druhá konečnou polohu cviku. Součástí analýzy je i upozornění na špatnou techniku provedení. Ze studia literatury a vlastních zkušeností jsem zaznamenal nejčastější chyby, které se u cvičenců objevují. Patří sem neschopnost udržovat během cviku podsazenou pánev držet hlavu v základní poloze a také samotné dýchání při cvičení dělá cvičencům velký problém. Chyby vyplývají z běžného života, kdy si málo kdo uvědomuje, že i během každodenních úkonů by měl držet pánev stále podsazenou a hlavu nevysouvat vpřed, ale držet ji vytaženou temenem vzhůru. Celkem bylo prezentováno 21 cviků pro sedm hlavních svalových partií, které mají tendenci k oslabování. Z vlastní zkušenosti bych doporučil, aby především zpočátku byly cviky prováděny ve spolupráci s kvalifikovaným trenérem.

56

Všechny uvedené cviky byly prověřeny v praxi a ukázalo se, že pokud jsou cviky prováděny pravidelně, v souladu se správnou technikou a jsou vhodné pro cílovou skupinu klientů, mají pozitivní vliv na odstranění či prevenci vzniku zdravotních obtíží.

57

7 SOUHRN Práce je zaměřena na prevenci vzniku zdravotních obtíží, které vyplývají ze špatného posilování. Hlavním cílem práce byla analýza posilovacích cviků vzhledem k jejich optimálnímu působení na podpůrně-pohybový systém a prevenci zdravotních obtíží. K dosažení cíle práce a splnění dílčích cílů jsem vycházel jak z odborné literatury, tak ze svých praktických i teoretických zkušeností, které jsem získal jako osobní trenér fitness. Z těchto zdrojů byly stanoveny zásady správného posilování. Rovněž byly analyzovány negativní aspekty a charakteristiky nejčastěji se vyskytujících rizikových oblastí z hlediska nesprávně vedeného posilování. Začátek práce jsem věnoval obecnějším věcem jako například charakteristikou fitness, historií posilování, zmínil jsem kritéria pro správné vybrání sportoviště a neopomenul jsem do práce zařadit i vlivy posilování na lidský organismus. Dále jsem rozebral posilování na strojích, posilování s činkami a vlastním tělem, ze kterých jsem poté sestavil zásobník 21 cviků, které souvisí se zpevňováním svalového korzetu a měly by být zařazovány do cvičebních lekcí začátečníka pro prevenci zdravotních obtíží. Všechny cviky by měly být z počátku řádně předvedeny, měla by být vysvětlena technika cviků i s nácvikem dýchání. Důležitým kritériem je možnost cvičení v domácím prostředí, bavíme-li se o cvicích s vlastním tělem. Na konec práce jsem zmínil důležitost protahování, jako nezbytnou součást tréninku. Výběr cviků, které jsem zvolil, bych doporučil všem klientům, kteří chtějí začít s cvičením a nemají dostatečné zkušenosti a vědomosti k sestavení vlastního cvičebního plánu. Některé cviky bych dále doporučil osobám, které mají problémy například s bolestmi zad, ať už v oblasti mezi lopatkami nebo v bederní oblasti a v neposlední řadě osobním trenérům, kteří své klienty začátečníky často hned zpočátku přetěžují obtížnými cviky a sami je vystavují riziku vzniku zdravotních obtíží.

58

8 SUMMARY

Work is targeted on the prevention of health problems arising from wrong body building. Main goal was analysis of body building exercises given their optimal effect on supportivemotoric systém and prevention of health problems. To achieve the goal and fulfill partial goals I used scientific literature and my theoretical and practical experiences, which I achieved as personal fitness trainer. From these resources I set the principles of correct body building, I analyzed negative aspects entering the work out, in terms of analysis and subjective observation I focused on risk areas affected by wrong body building and possibilities of compensation health problems resulting from wrong body building. I also analyzed working out using machines, working out using weights and weight of own body, from which I made set of 21 exercises, which are related with strengthening the muscle corset and which should be included in body building lections of begginer for prevetion of health problems. All exercises should be done right, technique of exercises should be explained together with breath training. Important criterion is possibilty of exercising at home, if we speak about exercises with bodyweight. I would recommend this selection of exercises to all clients, who want to start with body building and who haven´t enough experiences and knowledge to make their own exercise schedule. I would also recommend some of these exercises to people, who as problems with back pain for example, whether in the area between the shoulder blades or in the lumbar region, and finally to personal trainers, who often bother their clients with hard exercises and they expose them to risk of health problems.

59

9 REFERENČNÍ SEZNAM

Anonymous (2008). Problém jménem bigorexie. Retrieved 25. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.cvic.eu/problem-jmenem-bigorexie/

Anonymous (2010). Svaly kuřáků se unaví rychleji. Retrieved 6. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.ulekare.cz/clanek/svaly-kuraku-se-unavi-rychleji-12393

Anonymous (2014). Alkohol a posilování. Retrieved 2. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.vseokulturistice.cz/alkohol-a-posilovani_336?c=1

Anonymous (2014). Aerobní cvičení, aerobní zóna a výpočet aerobní zóny. Retrieved 3. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.siluetafitness.cz/aerobni-zona.html

Anonymous (2014). Fitcentrum a jeho výběr, co si vzít s sebou. Retrieved 20. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.fitvit.cz/clanek/fitness-centra-co-si-vzit-s-sebou-jak-sivybrat-posilovnu Anonymous (2014). Cvičení s vlastní váhou vs. posilování s činkami. Retrieved 10. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.nejfit.cz/299-cviceni-s-vlastni-vahou-vs-posilovani-scinkami Anonymous (2014). Volné činky versus posilovací stroje. Retrieved 12. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.fitness-24.cz/content/trenink/volne-cinky-versus-posilovacistroje Blahušová, E. (2005). Wellness, fitness. Praha: Karolinum.

Feuz, S. (2007). The top 10 rules to follow in the gym. Fitness Business Canada, 8(6), 49.

60

Gray, S., Keyzer, P., Norton, K., Dietrich, J., & Sekendiz, B. British Journal of Sports Medicine, (48)7, 601. Hojda, M. (2001). Nejčastější svalové dysbalance u běžné populace – V.část. Retrieved 12. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.bodybuilding.cz/hojda/nejcastejsi_svalove_dysb alance_u_bezne_populace_V_cast_zaver.html

Horký, K. (2009). Největší chyby, které děláte při posilování. Retrieved 13. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.forexample.cz/view.php?cisloclanku=2009100011

Chlumecký, P. (2012). Zásady bezpečnosti při cvičení v posilovně. Retrieved 26. 5. 2014 from the

World

Wide

Web:

http://www.zijemefitness.cz/zasady-bezpecnosti-pri-cviceni-v-

posilovne

Imrichová, I. (2012). Bigorexie. Retrieved 22. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.viviente.cz/bigorexie/

Janda, V. (1984). Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Brno.

Jarkovská, H., & Jarkovská, M. (2005). Posilování s vlastním tělem 417 krát jinak. Praha: Grada Publishing.

Kallen, B. (2003). 29 rules of gym behavior. Men´s fitness, 19(3), 90.

Karp, J. (2009). Weight Machines VS. Free Weights. Ultra-fit Magazíne, 19(1), 64. Kolouch, V. (2007). Posilování prokazatelně upevňuje zdraví. Retrieved 28. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.fitnet.eu/index.php?desktop=clanky&action=view&id=228

Kolouch V., & Boháčková L. (1994). Cvičení ve fitcentrech: posilování, část A. Olomouc: Univerzita Palackého.

Kolouch, V., & Welburn H. M. (2007). Začínáme ve fitness. Brno: Computer Press.

61

Miessner, W. (2004). Posilování ve fitness. České Budějovice: KOPP.

Mulgannon, T. (1997). Choosing the right gym. Joe Weider's Muscle & Fitness, 58(2), 4.

Olivardia, R. (2009). The invisible man. Eating disorders, 17(5), 447-448.

Osten, P. (2005). Osobní trenér: kompletní cvičení pro dokonalou postavu. Praha: Grada Publishing.

Otáhal, J. (2011). Jak správně sestavit posilovací trénink. Retrieved 13. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.fitcoach.cz/?p=5927

Peterková, K. (2010). Vliv pohybu na lidský organismus. Retrieved 30. 5. 2014 from the World Wide Web: http://www.viviente.cz/bez-pohybu-to-nejde/

Pope, H. G., Olivardia, R. & Philips, K. A. (2000). The Adonis complex. The secret crisis of Male Body Obsession. New York: Free Press.

Roman, J. (2010). Kouření. Retrieved 6. 6. 2014 from the World Wide Web: http://www.kulturistika.com/koureni

Rudzinskyj, I. (1987). Sto krát kondiční posilování v otázkách a odpovědích. Praha: Mladá Fronta. Scully, P. (1992). Fitness kompletní kurz. Pardubice: Jitka Krejčíková.

Smejkal J., & Rudzinskyj I. (1999). Kulturistika pro všechny. Pardubice: Ivan Rudzinskyj.

Stackeová, D. (2006). Fitness: metodika cvičení ve fitness centrech. Praha: Karolinum.

Stackeová, D. (2008). Fitness programy: teorie a praxe. Praha: Galén.

Starr, B., & McWhorter, D. (2000). Free weights vs. machines. Joe Weider´s Muscle & Fitness, 61(5), 86-90.

62

Stoppani, J. (2010). Machines vs. free weights. Flex, 28(2), 90. Tlapák, P. (2010). Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: ARSCI.

Wuebben, J., & Geiger, B. (2006). Nine things you need to know. Joe Weider´s Muscle & Fitness, 67(4), 126.

Zimola, P. (2009). Jak správně posilovat. Retrieved 16. 5. 2014 from the World Wide Web: http://fitness-a-kulturistika.zdrave.cz/jak-spravne-posilovat/

63