UNIVERZITA HRADEC KRÁLOVÉ Pedagogická fakulta
DIPLOMOVÁ PRÁCE
2010
Milan Janata
Univerzita Hradec Králové Pedagogická fakulta Katedra tělesné výchovy a sportu
Srovnávací analýza tréninku vytrvalostních běžců různých věkových kategorií Diplomová práce
Autor:
Milan Janata
Studijní program:
M 7505 Vychovatelství
Studijní obor:
Sociální pedagogika se zaměřením na TV a sport
Vedoucí práce:
Mgr. Taťána Metelková, Ph. D
Oponent práce:
Doc. PaedDr. Jiří Ryba, CSc.
Hradec Králové 2010
Univerzita Hradec Králové Pedagogická fakulta
Zadání diplomové práce
Autor:
Milan Janata
Studijní program:
M7505 Vychovatelství
Studijní obor:
Sociální pedagogika se zaměřením na tělesnou výchovu a sport
Název závěrečné práce:
Srovnávací
analýza
tréninku
vytrvalostních
běžců různých věkových kategorií Název závěrečné práce AJ: Comparative analysis of training long - distance runners in different categories Cíl, metody, literatura, předpoklady: Cílem diplomové práce je vypracovat analýzy tréninku běţců na dlouhé tratě různých věkových kategorií z hlediska obecných a speciálních tréninkových ukazatelů a na základě výsledků vypracovat modelový tréninkový plán pro dosaţení optimální výkonnosti. Garantující pracoviště:
Katedra tělesné výchovy a sportu
Vedoucí práce:
Mgr. Taťána Metelková, Ph. D.
Konzultant:
Bc. Kamil Krunka
Oponent:
Doc. PaedDr. Jiří Ryba, CSc.
Datum zadání závěrečné práce:
15. 11. 2007
Datum odevzdání závěrečné práce: 20. 4. 2010
Prohlášení: Prohlašuji, ţe jsem diplomovou práci vypracoval samostatně (pod vedením vedoucího diplomové práce), uvedl všechny pouţité literární a odborné zdroje a dodrţoval zásady vědecké etiky. V Hradci Králové dne 20. 4. 2010
…………………………… Podpis
Anotace
JANATA, MILAN. Srovnávací analýza tréninku vytrvalostních běžců různých věkových kategorií. Hradec Králové: Pedagogická fakulta Univerzity Hradec Králové, 2010. 123 s. Diplomová práce.
Obsahem této diplomové práce, zaměřené na nedílnou součást atletiky, tedy na běhy, je bliţší seznámení s tréninkem atletů specializujících se na vytrvalostní disciplíny. Srovnávací analýzou jejich tréninkových záznamů lze vyhodnotit nejvhodnější formu přípravy, a to zejména z pohledu různého stáří sportovců. Cílem práce je zjistit vliv různých tréninkových prostředků na růst výkonnosti vytrvalostních běţců různých věkových kategorií a vytvořit tak modelový tréninkový plán pro dosaţení optimální výkonnosti. Práce je rozdělena na část teoretickou a praktickou. V úvodní části jsou shrnuty hlavní principy běţeckého tréninku ze současného i z historického pohledu, následuje seznámení s tréninkovými ukazateli a s jednotlivými metodami sportovní přípravy, dělení ročního tréninkového cyklu, charakteristika soutěţí, přehled běţeckých osobností a milníky z historie běhu na střední a dlouhé tratě. Praktická část je věnována rozboru tréninkových deníků s ohledem na jednotlivé tréninkové ukazatele a jejich moţný vliv na výkonnost vytrvalostních běţců různých věkových kategorií.
Klíčová slova:
Atletický trénink, běh, vytrvalost, tréninkový plán, roční tréninkový cyklus, tréninkové ukazatele, běţecké osobnosti
Annotation
JANATA, MILAN. Comparative analysis of training long - distance runners in different categories. Hradec Králové: Pedagogical Fakulty, University of Hradec Králové, 2010. 123 s. Diploma Dissertation. The content of this diploma dessertation , aimed at an integral part of athletics, cross discipline, is closer acquaintance with the training of athletes specialized in endurance disciplines. Comparative analysis of their training records is possible evaluate the most appropriate form of training, especially from the perspective of various age of athlets. The aim of this Thesis is to determine the influence of various training resources on growth performance of endurance runners of different ages to create a model training plan for achieving optimal performance. The thesis is divided into theoretical and practical part. In the introductory section is summarized the main principles of cross disciplines training of current from a historical point of view, followed by introducing of training pointers and various methods of sports training division of the annual training cycle, characteristics of events, personalities and cross - country overview of milestones in the history of cross - medium and long lines. The practical part is devoted on the analysis of training logs to the different training parameters and their possible influence on the performance of endurance runners of different ages.
Keywords:
Athletic training, run, endurance, training plan, training cycle of the year, training indexes, running personalities
Poděkování Poděkování patří zejména mé vedoucí práce Mgr. Taťáně Metelkové, Ph. D. za cenné rady a připomínky při zpracování diplomové práce. Dále bych chtěl vyjádřit poděkování všem běţcům, kteří mi poskytli materiál i své zkušenosti v rozhovorech. Byli to zejména ing. Josef Pomikálek, Bc. Kamil Krunka, Bořek Jančík, Stanislav Matys a Karel Hovorka. Díky jejich praktickým postřehům jsem se mohl hlouběji zamyslet nad danou problematikou.
Obsah: 1.
Úvod ......................................................................................................................... 9 1.1.
Cíl diplomové práce ......................................................................................... 10
1.2.
Úkoly diplomové práce .................................................................................... 10
1.3.
Rozbor pramenů............................................................................................... 11
2.
Metody .................................................................................................................... 12
3.
Historie vytrvalostního běhu .................................................................................... 13 3.1.
Vývoj světových rekordů ................................................................................. 15
3.2.
Významní čeští a slovenští běţci ...................................................................... 17
3.3.
Významní světoví běţci ................................................................................... 26
3.4.
Srovnání běţecké výkonnosti a tréninkových parametrů běţeckých legend ...... 33
3.5.
Bliţší porovnání vybraných atletů .................................................................... 35
4.
Obecné principy tréninku ......................................................................................... 37 4.1.
5.
Superkompenzace jako základ tréninku ............................................................ 39
Roční treninkový cyklus a treninkové ukazatele ....................................................... 40 5.1.
Roční tréninkový cyklus .................................................................................. 41
5.2.
Tréninkové ukazatele ....................................................................................... 43
6.
Pohybové schopnosti a metody rozvoje.................................................................... 46 6.1.
Síla .................................................................................................................. 46
6.2.
Rychlost ........................................................................................................... 47
6.3.
Vytrvalost ........................................................................................................ 49
6.4.
Obratnost ......................................................................................................... 50
6.5.
Pohyblivost ...................................................................................................... 50
7.
Technika běhu ......................................................................................................... 50 7.1.
Šlapavý a švihový způsob běhu ........................................................................ 52
8.
Vytrvalostní trénink ................................................................................................. 53
9.
Metody běţeckého tréninku ..................................................................................... 54 9.1.
Souvislé metody............................................................................................... 54
9.2.
Intervalové metody .......................................................................................... 56
9.3.
Kontrolní metody ............................................................................................. 57
10.
Typy soutěţí, věkové kategorie a běţecké tratě .................................................... 59
10.1. Věkové kategorie ............................................................................................. 59
-7-
10.2. Soutěţe republikové úrovně ............................................................................. 61 10.3. Soutěţe mezinárodní úrovně ............................................................................ 62 11.
Regenerace .......................................................................................................... 63
11.1. Regenerační procedury..................................................................................... 63 12.
Charakteristika výzkumného souboru .................................................................. 67
13.
Srovnávací analýza kategorie juniorů ................................................................... 68
13.1. Způsoby regenerace ......................................................................................... 73 14.
Srovnávací analýza kategorie muţi do 22 let a muţi hlavní kategorie ................... 75
14.1. Způsoby regenerace běţců ve věku 23 – 29 let ................................................. 81 15.
Srovnávací analýza kategorie veteránů ................................................................. 82
15.1. Způsob regenerace veteránských kategorií ....................................................... 89 16.
Diskuze................................................................................................................ 91
17.
Závěr ................................................................................................................... 92
18.
Seznam literatury ................................................................................................. 95
19.
Seznam příloh ...................................................................................................... 99
-8-
1. Úvod
Pohyb je přirozenou součástí lidského ţivota. Vše okolo nás se pohybuje, a tak i člověk se od narození snaţí instinktivně přemisťovat. Právě tato touha je hlavní hnací silou, která pak mnohé z nás vede k cílenému pohybu, tedy ke sportu. Pro mnoho lidí se sport stane nedílnou součástí kaţdodenního ţivota. Někdo se jím jen odreaguje a uvolní od stresových situací, jiní touţí po úspěchu, slávě a překonávání rekordů. Všem ale přináší určitý druh proţitků, radosti, zlepšení kondice a s tím nemalou měrou souvisí i dobré zdraví. Jedním z nejpřirozenějších pohybů pro člověka je běh. Kaţdý zdravý jedinec se rozeběhne a nemusí přemýšlet nad pohyby, které vykonává. Pro tuto přirozenost je také běh jedním z nejstarších sportů na světě a tvoří také základ pro většinu atletických disciplín. V těchto disciplínách se otvírá moţnost pro soupeření, tedy závodní pojetí běhu. Výjimeční jedinci se mohou dostávat aţ na hranice lidských moţností a dosahovat světových výkonů. Takových sportovců, u kterých je snouben talent s pílí, není mnoho a jedná se o absolutní elitu. Ti ostatní bojují na hranicích svých moţností, které jsou pro kaţdého stanoveny někde jinde. Na kaţdé výkonnostní úrovni je nutný soustavný a cílený trénink. Tréninkové jednotky ve smyslu profesionálního běhu jsou velmi tvrdé a často balancují na hranici, která je pro člověka ještě snesitelná. Při špatném vedení trenérem je tato hranice překročena a lehce dojde ke zranění nebo přetrénování. Můţeme to povaţovat za pomyslnou hru s tělem, kterému je nutno naslouchat. Sestavit správný tréninkový plán není lehký úkol a jsou k tomu zapotřebí četné teoretické znalosti a praktické zkušenosti. Kaţdý jsme jedinečný, a tak nelze říci, ţe to, co působí na jednoho, bude působit i u druhého. U běhu hraje velkou roli talent, jakoţto souhrn fyzických, ale i mentálních předpokladů. Je to ale sport, u kterého talent není zcela rozhodující, a právě díky správnému a poctivému tréninku lze mnoho faktorů pozitivně ovlivnit tak, ţe ve výsledku můţe být i „méně“ talentovaný jedinec úspěšný. Díky tomu, ţe je běh sport „pro kaţdého“ dostupný bez velkého materiálního zajištění a s minimálními nároky na okolní prostředí, tak se často stává, ţe běţecké začátky jsou vedeny tzv. „pokusem a omylem“. Bez rady nebo přítomnosti trenéra nezkušení atleti zkouší, co jejich těla vydrţí, trénink je nesystematický a nerespektuje zásady adaptability
-9-
organismu. To můţe vést aţ k nepříjemným pocitům z běhu a následnému ukončení sportovní kariéry. Tato diplomová práce, zaměřená na problematiku tréninkového procesu, by mohla eliminovat tyto začátečnické chyby, a tím přispět k rozšíření běţecké základny v České republice tak, jak tomu bylo v minulých dobách. 1.1.
Cíl diplomové práce
Cílem diplomové práce je s vyuţitím analýzy tréninkových ukazatelů vytvořit co nejefektivnější plán přípravy pro atlety specializující se na běhy na dlouhé tratě. Ke srovnávací analýze byly vyuţity rozbory vlastních tréninkových plánů a plánů několika oslovených atletů (vytrvalostních běţců) různých věkových kategorií. Diplomová práce by mohla odhalit chyby, kterých jsem se v přípravě dopustil a jak se jich do budoucna vyvarovat pro efektivnější trénink. Práce by mohla být inspirací k efektivnímu tréninku i pro jiné atlety. 1.2.
Úkoly diplomové práce 1. Seznámit se s literaturou zabývající se atletickým tréninkem, speciálně pak tréninkem běhu na střední a dlouhé tratě. 2. Vytvořit přehled významných českých a světových vytrvalostních běţců s důrazem na vyuţívané tréninkové metody a dosaţené výkony na sledovaných tratích. 3. Porovnat tréninkové metody běţců na střední a dlouhé tratě v minulosti a současnosti. 4. Analyzovat a porovnat tréninkové plány vybraných vytrvalostních běţců různých věkových kategorií. 5. Na základě zjištěných výsledků vytvořit optimální tréninkový plán pro dosaţení maximální výkonnosti. 6. Doplňkové sledování času věnovaného regeneraci u atletů různé věkové kategorie.
- 10 -
1.3.
Rozbor pramenů Pro diplomovou práci jsem vyuţil tištěné, elektronické, ale i ústní prameny, jak
současné, tak i historické. Ačkoliv se metodika tréninku stále vyvíjí, nové metody bývají v podstatě jen propracovanější obdobou metod starších. Nejnovější trendy a přístupy současných elitních atletů jsem získával hlavně z internetu, neboť je to jeden z nejaktuálnějších zdrojů. Tato data byla ale často jen útrţkovitá nebo velmi obecná, protoţe si většinou kaţdý své tréninkové principy dosti střeţí, a kdyţ uţ je publikuje, tak například aţ po skončení své aktivní kariéry. Proto bylo snaţší dozvědět se přístup k tréninku jiţ neaktivních sportovců. Podobný problém se vyskytl i při shromaţďování tréninkových ukazatelů, které slouţily jako základ pro srovnávací analýzu a následné vypracování tréninkových plánů. Atleti si v mnoha případech vedou tréninkové deníky „po svém“, tedy bez znalosti obecných a speciálních tréninkových ukazatelů, nebo si deník nevedou vůbec. Zejména mezi nedráhovými běţci bylo těţké najít vhodné jedince pro poskytnutí údajů. Z literárních pramenů byla pro mne velmi přínosná především díla dvojice autorů PÍSAŘÍK a LIŠKA. Jejich dvoudílná publikace programového materiálu pro vrcholový sport s názvem Běhy na střední a dlouhé tratě (1985) obsahovala kompletní shrnutí dané problematiky. Mezi další stěţejní díla patřily Základy atletického tréninku autorů CHOUTKA, DOVALIL (1984). Z novějších publikací pak kniha Běhání kolektivu autorů TVRZNÍK, SOUMAR, SOULEK (2004), která nabízí informace pro amatérského běţce bez odborných znalostí. Cenné informace jsem získal i z časopisů (např. Atletika, Běhej.com) a odborných internetových portálů. Neopomenutelným a velmi hodnotným zdrojem poznatků bylo několik rozhovorů, které jsem uskutečnil s těmi nejpovolanějšími, tedy s kolegy závodníky a trenéry. Patří mezi ně i ti, kteří se podíleli na mé přípravě jako Stanislav Matys, ing. Josef Pomikálek a ing. František Pechek. Z aktivních běţců mi poskytli rozhovor např. Kamil Krunka, Petr Pechek, Dominik Šimůnek, Karel Hovorka, Bořek Jančík, Josef Pomikálek, Stanislav Matys a Jiří Javůrek. V diplomové práci jsem vyuţil i vlastní zkušenosti.
- 11 -
2. Metody V diplomové práci jsem pouţil metody srovnávací analýzy, kterou jsem aplikoval na tréninkové ukazatele běţců – vytrvalců. Pouţité ukazatele odpovídají oficiálním tréninkovým ukazatelům ze vzorového tréninkového deníku atleta vydaného Českým atletickým svazem. Dále jsem přímo konfrontoval tréninkové plány zapůjčené od dotázaných atletů, se kterými jsem praktikoval rozhovor. Ten jsem vyuţil také při uskutečňování průzkumu na vyuţití regenerace běţců, který jsem zpracoval pomocí statistického vyhodnocení.
- 12 -
TEORETICKÁ ČÁST
3. Historie vytrvalostního běhu Hledat první historické kořeny běţeckého sportu je velmi těţké, neboť je to pohyb vycházející z přirozenosti člověka, který byl od prvopočátku určený k přemisťování. Ve starověkém Řecku byl běh velice důleţitý v boji, nebo v případě běţeckých poslů, kteří doručovali důleţité zprávy na dlouhé vzdálenosti. Jiţ tehdy museli tito běţci provádět nějaký trénink, aby zvládli takovou zátěţ, a tak uţ tuto dobu bychom mohli povaţovat za počátek cílené sportovní činnosti. Ke sportu ovšem patří soutěţ a závod, a tak za hlavní milník povaţujeme první sportovní hry, které vznikly ve starém Řecku. V úplných počátcích běh nebyl zařazován a fyzickou (sportovní) část zastupovala pouze gymnastika (např. Panathénské hry a Pýthijské hry). První zmínka o běţecké soutěţi byla aţ na starořeckých Olympijských hrách (776 př. n. l.). Jednalo se o běh na jeden stadion měřící 192,27 metru. Později se běh prodlouţil na vzdálenost dvou stadionů tzv. diaulos, a poté dokonce na 1 345 m aţ 4 615 m (dolichos). Následovaly modifikace jako běh zdatnosti ve zbroji apod. Běh se ve světě začínal pomalu prosazovat a nejvíce se mu dařilo například v Anglii, kde také vznikla v roce 1866 Atletická amatérská asociace. Kvalitní běţecký sport byl ale i v Americe, kde uţ v roce 1863 dokázal Američan Deerfoote v hodinovém běhu zvládnout 18 542 m. Zlomovým okamţikem pro veškerý sport, tedy i pro běh, se stal přelom 19. a 20. století, kdy roku 1896 byly po vzoru starořeckých her obnoveny Olympijské hry. Ve vytrvalostním běhu si uţil první velký okamţik slávy Spiridon Louis, kdyţ po 2 h 58 min a 50 s protnul cílovou pásku maratónu jako první. Nedokázal ho porazit ani jiţ olympijský vítěz na tratích 800 m a 1500 m Edvin Flack. Je skoro k neuvěření, ţe jen o rok později, v roce 1897 se jiţ sešlo několik nadšenců v Praze-Běchovicích k prvnímu ročníku závodu na 10 km. Poloţili tak základ nejstaršího běţeckého závodu konaného v Evropě bez přerušení. To vše byl impuls pro vznik nových tréninkových metod, které se v průběhu dalších desetiletí prudce rozvíjely. Do této doby se prioritně v tréninku rozvíjela obecná vytrvalost, i kdyţ na dobré úrovni. Přesvědčit o tom můţe například výkon Angličana Georgea z roku - 13 -
1885, který dokázal uběhnout 12 mil (19 312 m) pod hodinu za 59:29 min. Na kratších tratích, pro které jiţ rozvoj obecné vytrvalosti není to nejpodstatnější, nebylo dosaţeno takové výkonnosti. Převrat způsobila Finská škola (např. Nurmi v roce 1920), kdyţ její běţci začali vyuţívat prostředky rozvíjející tempovou rychlost, která později přecházela aţ k tempové vytrvalosti. Taisto Makki se v roce 1939 díky této přípravě stal prvním muţem, který zaběhl 10 000 m pod 30 minut. Systém Finů však stále postrádal další důleţité prostředky, např. pro rozvoj speciálního tempa. Hned v sousední zemi, ve Švédsku, vznikla další tréninková metoda - fartlek. Skrývá se v něm ale problém se řízením intenzity, a tak byl vhodnou alternativou hlavně pro rozvoj rychlostní vytrvalosti. Úspěchy Švédů se proto dostavovaly hlavně na mílařských tratích. I československá škola významně promluvila do světových systémů tréninku, a to zásluhou Emila Zátopka. Více o tom, jak kombinoval tempovou rychlost a vytrvalost pomocí opakovaných čtyřsetmetrových úseků je nastíněno v kapitole věnované jeho osobnosti. Systém se velice rychle vyvíjel a přispěli tomu i významní trenéři, např. novozélanďan Arthur Lydiard. Byl zastáncem vysokého objemu, který se prolínal s rozvojem tempové sloţky ve specifických úsecích. Dokázal správně vyváţit sloţku objemu obecné vytrvalosti a intenzity. Rozdělil roční tréninkový cyklus do pěti skupin. V první se zaměřil na vysoký objem, který činil cca 170 km za týden, následovala intenzivní příprava v kopcích, pak přišla na řadu příprava na dráze zaměřená na speciální tempo s vyuţitím rozloţených úseků jako druhu intervalové metody. Tvrdá příprava vyvrcholila v závodním období. To trvalo nejdéle z celého tréninkového cyklu (16 týdnů). Celý cyklus končil přechodným obdobím, kdy jeho svěřenci, jinak specialisté na dráhové závody, startovali v silničních závodech a krosech. Evropský trénink se vyznačoval zejména intervalovou metodou, a tu velmi efektivně pouţíval trenér Ladislav Fišer (trenér Stanislava Jungwirtha). V ročním tréninkovém cyklu samostatně zařadil období pro testování. Prosazoval trénink speciálního tempa jako základ dalšího rozvoje. Trénink tohoto tempa plánoval do intervalů, a v závislosti na období upravoval intenzitu a délku odpočinku (meziklusu). Oproti Lydiardovi více rozvíjel speciální tempo jiţ v přípravném období.
- 14 -
3.1.
Vývoj světových rekordů V bězích více neţ kde jinde sledujeme dosaţené časy. Ve sportovním pojetí je to ta
nejdůleţitější sloţka výkonu, ale jsou zde i ostatní faktory jako proţitky, vliv na zdraví, sociální aspekty a podobně. Časy se pečlivě sledují a evidují jako světové, národní a osobní rekordy. Do historie se tak zapsalo několik atletů, kterým se podařilo jako prvním stlačit časy pod určité „magické“ hranice. Následující tabulky ukazují vývoj světových rekordů od běhu na 5 000 m po maratón. Tab. č. 1. Vývoj světového rekordu na 5 000 m muţi jméno
národnost
dosaţený čas / poprvé prolomení času
rok
Hannes Kolehmainen FIN
14:36.6 / pod 15 min
1912
Paavo Nurmi
FIN
14:28.2 / pod 14:30 min
1924
Gunder Hägg
SWE
13:58.2 / pod 14 min
1942
Ron Clarke
AUS
13:25.8 / pod 13:30 min
1965
Said Aouita
MAR
12:58.39 / pod 13 min
1987
Haile Gebrselassie
ETH
12:44.39 / pod 12:45 min
1995
Daniel Komen
KEN
12:39.74 / pod 12:40 min
1997
Kenenisa Bekele
ETH
12:37,35 – světový rekord
2004
Tab. č. 2. Vývoj světového rekordu na 10 000 m muţi jméno
národnost
dosaţený čas / poprvé prolomení času
rok
Jean Bouin
FRA
30:58.8 / pod 31 min
1911
Taisto Mäki
FIN
29:52.6 / pod 30 min
1939
Emil Zátopek
TCH
28:54.2 / pod 29 min
1954
Ron Clarke
AUS
27:39.4 / pod 28 min
1965
Yobes Ondieki
KEN
26:58.38 / pod 27 min
1993
Haile Gebrselassie
ETH
26:43.53 / pod 26:50 min
1995
Salah Hissou
MAR
26:38.08 / pod 26:40 min
1996
Paul Tergat
KEN
26:27.85 / pod 26:30 min
1997
Kenenisa Bekele
ETH
26:17.53 – světový rekord
2005
- 15 -
Tab. č. 3. Vývoj světového rekordu v půlmaratonu muţů jméno
národnost
dosaţený čas / poprvé prolomení času
rok
Miruts Yifter
ETH
62:56 / pod 63 min
1977
Stan Mavis
USA
62:16 / pod 62:30 min
1980
Herb Lindsay
USA
61:47 / pod 62 min
1981
Rob de Castella
AUS
61:18 / pod 61:30 min
1982
Mike Musyoki
KEN
60:57 / pod 61 min
1985
Matthew Temane
RSA
60:11 / pod 60:30 min
1987
Moses Tanui
KEN
59:47 / pod 60 min
1993
Paul Tergat
KEN
59:17 / pod 59:30 min
1998
Haile Gebrselassie
ETH
58:55 / pod 59 min
2007
Zarsenay Tadesse
ERI
58:23 - světový rekord
2010
Tab. č. 4. Vývoj světového rekordu maratónu muţů jméno
národnost
dosaţený čas / poprvé prolomení času
rok
Harry Green
GBR
2:38:17 / pod 2:40 h
1913
Albert Michelsen
USA
2:29:02 / pod 2:30 h
1925
James Peters
GBR
2:18:41 / pod 2:20 h
1953
Derek Clayton
AUS
2:09:37 / pod 2:10 h
1967
Derek Clayton
AUS
2:08:34 / pod 2:09 h
1969
Carlos Lopes
POR
2:07:12 / pod 2:08 h
1985
Belayneh Dinsamo
ETH
2:06:50 / pod 2:07 h
1988
Khalid Khannouchi
MAR
2:05:42 / pod 2:06 h
1999
Paul Tergat
KEN
2:04:55 / pod 2:05 h
2003
Haile Gebrselassie
ETH
2:03:59 - světový rekord
2008
I na středních tratích se zdolávaly časy, které dodnes znamenají pro výkonnostní atlety stěţejní zlom. U běhu na 800 metrů můţeme za tento čas povaţovat hranici dvou minut. V muţském podání ji zdolal poprvé jiţ v roce 1873 Brit ARTHUR PELHAM časem 1:59,8 min. Podobný význam má pro mílaře čas 4 minuty, který zlomil nejprve HAROLD WILSON v roce 1908 časem 3:59,8 min. Jedná se také o občana Velké Británie, a to nám můţe napovědět, na jak velmi dobrém postavení se Anglie v běţeckém světě nacházela. Později to potvrdil např. SEBASTIAN COE. Je velmi potěšitelné, ţe i Češi se zaslouţili o - 16 -
zapsání zlomových časů. EMIL ZÁTOPEK v roce 1954 zaběhl 10 000 m pod 29 minut a vylepšil světový rekord na hodnotu 28:54,2 min (pozn. ukázka tréninku na tento výkon viz. příloha č. 1). Čech STANISLAV JUNGWIRTH zase v roce 1957 stlačil čas na trati 1500 m pod 3:40 min. Cílem proběhl v čase 3:38,1 min. Historie je utvářena osobnostmi a jejich činy, proto je důleţité na ně nezapomínat. I kdyţ jsou nyní světové rekordy mnohem dál, úsilí pro jejich zdolání je do jisté míry totoţné, a proto stojí za uznání. 3.2.
Významní čeští a slovenští běžci V této kapitole bych rád představil několik nejvýznamnějších českých a slovenských
běţců, uvedl příklady jejich tréninkových metod, které je dostaly na výsluní běţeckého sportu, a porovnal osobní rekordy vzhledem k jejich přípravě. Vybral jsem vytrvalecké legendy československého běhu jakými byli například Emil Zátopek, Stanislav Hoffman, Vlastimil Zwiefelhofer, Martin Vrábel a další. Pro úplnost a zajímavou konfrontaci výkonů jsem zvolil i několik soudobých vytrvalců jako Jana Pešavu, Róberta Štefka nebo právě nastupujícího Jana Kreisingera. Do výběru jsem zařidil i dva středotraťaře: Josefa Odloţila a Stanislava Jungwirtha. Nejen proto, ţe je z historického hlediska povaţuji za neopomenutelné, ale i proto, ţe bych chtěl na jejich příkladu demonstrovat nutnost specializace a výkonnostní moţnosti vytrvalce. Zajímavé je srovnání všech běţců z pohledu vytrvalosti a rychlosti na „neutrální“ trati 3 000 m, kde se mohou často rovnocenně utkat. Emil Zátopek (* 19.9.1922 Kopřivnice – 22.11.2000 Praha) Obr. č. 1. Emil Zátopek Skvělý, houţevnatý a svérázný. Přesně takový byl Emil Zátopek. Atlet, který se nezapomenutelně vepsal do historie světové atletiky. Pohyb měl rád od mala, ale k běhu a závodění ho nepřivedli rodiče, jak tomu běţně bývá, nýbrţ vychovatel ze školy. Bylo to tedy do jisté míry dílem náhody, ţe se postavil na jaře 1941 na start svého prvního závodu. Uţ zde se projevil jeho charakter a dal do toho sto procent, jako později do všeho, co dělal, a dokončil závod na skvělém 2. místě. Byl to takový impuls, ţe následující rok stál na startu opět a v cíli se mohl radovat - 17 -
z vítězství. Na dalších (školních) závodech uţ byl tak nepřehlédnutelný, ţe mu trenér Dr. Haluza nabídl spolupráci a dal mu tak základy atletického tréninku. Zajímavostí je, ţe se oba dokonce potkávali ve startovním poli a nutno říci, ţe Emil odcházel zatím poraţen. Velmi brzy si ale tréninkové dávky začal utvářet sám, a to jiţ od roku 1943 a jeho výkonnost šla stále velmi razantně vzhůru. V tréninku mu pomáhala jeho cílevědomost a zarputilost. Někdy ovšem právě tyto vlastnosti zapříčinily výpadek, kdyţ nedoléčil zranění nebo nemoc. Byl svérázný a měl své metody. Ty se často vymykaly normálu a staly se z nich legendy. Ať uţ je to běhání v těţkých vojenských botách nebo pojídání listí na tréninku, které údajně zajistí rychlost zvířeti. Běhal i se zadrţeným dechem, aby se naučil ekonomickému dýchání. Je průkopníkem intervalové metody. V době, kdy ji začal pouţívat, ji v takovém objemu nikdo nepraktikoval, a tak se stal „zakladatelem“ takto intenzivního pojetí. Dopracoval se aţ do závratných dávek a jeho maximalistický trénink pak byl aţ 100x400 m (150 m – 200 m meziklus), nebo 20 x 200 m + 70 x 400 m + 20 x 200 m (200 m meziklus). Takový objem jiţ nešlo vměstnat do jedné tréninkové jednotky, a tak pouţíval dvě aţ tři fáze za den. Aby se mohl dostat aţ k takovému tréninku, stupňoval zátěţ během celé své kariéry. V úplných začátcích běhával 3-5 x týdně a aţ od roku 1945, kdy nastoupil na vojnu, začal trénovat více. Zde také získal ohromný základ obecné vytrvalosti, kdyţ celodenní vojenskou sluţbu (cvičení) bral jako trénink a večer ještě absolvoval atletickou přípravu. Rámec tréninku byl stále téměř stejný, začínal na 5 x 200 m + 20 x 400 m + 5 x 200 m (100 m aţ 200 m meziklus). Vše odběhal nejčastěji v lese, neboť na dráze sklízel posměšky ostatních. Na tréninku na dráze někdy absolvoval i více tréninků za sebou. Odběhl si svou jednotku, a kdyţ přišel některý z jeho kamarádů, tak se přidal. Pro jeho trénink je tedy charakteristický objem, ale také do značné míry stereotyp. Intenzita úseku vycházela z jeho maximalistické povahy, a tak se snaţil vše zvládnout co nejrychleji. Velmi tedy rozvíjel rychlostní vytrvalost. Poctivý přístup se mu během ţivota vyplatil a přinesl mu mnohé úspěchy (viz. příloha č. 2). Největší slávu si vydobyl na třech olympijských hrách, kde získal 4 zlaté medaile. Vrchol jeho slávy přišel v Helsinkách roku 1952. Paradoxně se na tuto olympiádu nemohl připravit podle svých představ, protoţe prodělal angínu. Dokázal však fenomenální hatrick, kdyţ zvítězil na 5 000 m, 10 000 m a posléze i v maratónu. Vše dokonce zvládl v olympijských rekordech. Kromě rekordů olympijských, překonával i světové, a to se mu podařilo dokonce osmnáctkrát. Některé z nich dosáhl na jeho oblíbeném stadionu - 18 -
v Houšťce u Staré Boleslavi, kde vytvořil dodnes na tehdejší dobu neuvěřitelný rekord 20 052 m v hodinovce. Velikost této sportovní legendy potvrzují i mnohá ocenění. Některé získal ještě v průběhu aktivní kariéry, jako například „Nejlepší sportovec světa“ z let 1951 a 1952. Další přišly aţ v průběhu nadcházejících desetiletí. Vzpomeňme „Cenu Pierra de Coubertaine“ v roce 1975 nebo jeho vyhlášení „Nejlepším českým atletem 20. století“ (1997). Na sklonku ţivota v roce 1999 byl také vyhodnocen „Nejlepším olympionikem ČR“. Seznam jeho sportovních úspěchů je uveden v příloze č. 2. Emil Zátopek zemřel 22. listopadu 2000 v Praze. Místem posledního odpočinku se mu stal Valašský Slavín v roţnovském skanzenu. (http://www.atletickytrenink.cz/Slavni_atleti/zatopek.php, 20.12.2009) Tab. č. 5. Osobní rekordy Emila Zátopka disciplína
100m
400m
800m
1500m
3000m
5000m 10000m
mar.
čas
12,0
53,7
1:58,7
3:52,8
8:07,8
13:57,2 28:54,2
2:23:03
Stanislav Jungwirth (* 15.8.1930 Prachatice – 11.4.1986) Obr. č. 2. Stanislav Jungwirth Stanislav Jungwirth byl atletem světové špičky, ale bohuţel se mu nepodařilo prosadit se v olympijské soutěţi. Ačkoliv zaběhl dva světové rekordy, je v české historii trochu ve stínu Odloţila a Zátopka. Zajímavostí je, ţe stejně jako Odloţil, zaběhl 4:30 min na 1500 m téměř bez přípravy. Oproti Odloţilovi se později v přípravě ubíral zcela jinou cestou: s minimálním objemem byl jeho trénink postaven hlavně na nesmírné kvalitě. S objemem, který běhal Odloţil za týden, si vystačil na měsíc. Například na světový rekord na 1 000 m 2:21,2 min běhal 110 aţ 160 km měsíčně. Po bronzovém úspěchu na ME v Bernu zvýšil v olympijské sezóně objem, ale doběhl „jen“ na 6. místě. Radoval se opět za rok po olympiádě, kdy znovu zaběhl světový rekord, tentokrát na 1 500 m (3:38,1 min).
- 19 -
Tab. č. 6. Osobní rekordy Stanislava Jungwirta disciplína
100 m
400 m
800 m
1 000 m
1 500 m
2 000 m
3 000 m
čas
---
49,4
1:47,5
2:19,1
3:38,1
5:10,8
8:02,8
Josef Odložil (* 11.10.1938 Zlín – 10.9.1993 Domašov) Obr. č. 3. Josef Odloţil Josef Odloţil byl výborný a bezesporu velmi talentovaný atlet a později skvělý trenér například Jana Kubisty, drţitele českého rekordu na 1 500 m. V mládí získal základy vytrvalosti v Jesenických horách, kdyţ musel denně do školy a zpět urazil během nebo chůzí 8 km. Zde začínal i na lyţích. V olympijském roce 1960 časem 1:49,4 min nesplnil kvalifikační limit o dvě desetiny. Před další olympiádou trénoval naplno a dosahoval okolo 180 km týdně! Tvrdým tréninkem získal stříbrnou medaili v čase 3:39,6 min! Rok na to zaběhl světový rekord na 2 000 m časem 5:01,1 min. Jeho ţivot skončil za dosti nejasných okolností. Kdyţ se po návratu z ciziny o svém synovi dozvěděl, ţe neodmaturoval, chtěl se s ním sejít a nabídnout mu pomoc. Toto setkání se mu stalo osudným. Od svého syna dostal jedinou ránu, ránu od člověka, který provozoval 7 let bojové sporty. Ránu, po níţ následovalo 35 dní hlubokého bezvědomí a pak uţ jen smrt. ( http://www.memorial-odlozil.cz/odlozil/index.php?page=zivotopis.php, 10.12.2009) Tab. č. 7. Osobní rekordy Josefa Odloţila disciplína
100 m
400 m
800 m
1 000 m
1 500 m
2 000 m
3 000 m
čas
11,5
49,0
1:48,2
2:18,6
3:37,6
5:01,1
8:10,2
Stanislav Hoffman (* 27.3.1945 Praha) K atletice se dostal přes sportovní gymnastiku, se kterou začínal. Své první atletické zkušenosti získával v Litvínově pod vedením pana Joška. S narůstající výkonností se dostal do privilegované Dukly, kde se ho chopil trenér Zvolenský. Mezi jeho nejvýznamnější medaile patří bronz, který získal na 1 500 m za Josefem Odloţilem na Evropských halových hrách 1967, ale vytrvalci si ho pomatují zejména jako mistra české republiky na - 20 -
5 000 m (1971), 10 000 m (1974, 1975) a v silničním běhu na 10 km Běchovice – Praha, kde slavil vítězství hned čtyřikrát. Dobré je také vzpomenout jeho české rekordy na 3 000 m (7:54,8 min, 1969 a 7:50,8 min, 1972), na 5 000 m (13:42,0 min, 1970 a 13:28,2 min, 1974). I na 10 000 m byl drţitelem českého rekordu v roce 1974 časem 28:21,2 min. Tab. č. 8. Osobní rekordy Stanislava Hoffmana disciplína
100 m
400 m
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
čas
---
---
1:49,4
3:39,1
7:50,8
13:28,2
28:21,8
Vlastimil Zwiefelhofer (* 20.11.1952 Klatovy) Zapsal se do dějin české atletiky především jako skvělý krosař (7 titulů mistra ČR) a jeho 6. místo z MS v krosu (1979) je dosud nejlepším výsledkem českých barev na takové akci. Do nedávna dokonce drţel skvělý traťový rekord v Praze – Běchovicích 28:35,2 min z roku 1975, kdy jen těsně finišoval se Stanislavem Hoffmanem a v cíli je dělilo neuvěřitelných osm desetin vteřiny. Na jeho překonání musel být pozván keňský běţec Laban Chege, který ho v roce 1996 nakonec vylepšil o 2,2 s. Ale to, ţe rekord obstál 21let, hovoří samo za sebe. Na tomto závodě se mu celkově dařilo, potvrzují to jeho čtyři vítězství (KORBEL, 2008, s. 23). Tab. č. 9. Osobní rekordy Vlastimila Zwiefelhofera disciplína 800 m 1500 m 2000 m čas
1:52,2 3:45,0
5:08,0
3000 m
3 km přek. 5000 m 10000 m
8:02,2
8:38,6
13:43,4
28:27,2
mar. 2:14:19
Stanislav Tábor (* 5.10.1956 Klatovy) Jeho sportovní začátky provázel hokej, poté se naplno projevily vlohy pro atletiku. V Sušicích ho vedl trenér Suchý a od kratších tratí se postupně dostal aţ k vytrvaleckým. V jeho drţení je několik československých titulů na tratích od 3 000 m po 10 000 m, včetně krosu. V současné době se stále okolo sportu pohybuje, nyní jiţ však jako uznávaný masér a fyzioterapeut.
- 21 -
Tab. č. 10. Osobní rekordy Stanislava Tábora disciplína
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
čas
1:51,6
3:45,4
8:00,43
13:38,1
28:23,48
Ivan Uvízl (* 16.8.1958 Štemberk) Původem orientační běţec začínal také na lyţích a speciálně atletické přípravě se začal věnovat ve dvaceti letech. Je proto s podivem, ţe uţ ve svých sedmnácti letech dokázal zaběhnout čas 14:58,8 min na 5 000 m. Naplno se atletice věnoval během vysoké školy v Ostravě a začínal vítězit i na velkých závodech. Po řadě mistrovských titulů (např. 5 000 m 1979 a 1982) získal v roce 1985 bronz ze Světových halových her (povaţováno za první mistrovství světa). Je současným drţitelem českého rekordu na 20 000 m (59:38,6 min) a v hodinovém běhu (20 144,2 m). Stále aktivně závodí ve veteránských kategoriích. Tab. č. 11. Osobní rekordy Ivana Uvízla disciplína
1 500 m
2 000 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
½ mar.
mar.
Čas
3:42,63
5:10,6
7:52,1
13:31,92
28:04,4
1:02:35
2:13:49
Josef Jánský (* 24.11.1940 Strakonice) Původem lyţař se Josef Jánský okolo 18ti let dostal k atletice. Jeho doménou byly vytrvalostní běhy, často se zúčastňoval maratónu. V této disciplíně získal v letech 1977 a 1978 dva mistrovské tituly. Byl úspěšný ale i na kratších tratích a kromě mistrovských titulů získal do drţení i oba tehdy československé rekordy na 5 000 m i 10 000 m. Je dvojnásobným olympionikem z let 1972 a 1980 (JIRKA, POPPER, 1990). Tab. č. 12. Osobní rekordy Josefa Jánského disciplína
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
mar.
čas
3:47,2
7:55,0
13:32,02
28:23,15
2:14:28
- 22 -
Jiří Sýkora (* 1.7.1954 Opava) Podobně jako Ivan Uvízl i Jiří Sýkora se původně věnoval lyţování v kombinaci s orientačním během. Dokonce se dokázal prosadit i do reprezentačního druţstva. V roce 1978 začal naplno s atletikou v Novém Jičíně a tehdy ještě asi netušil, ţe se kvalifikuje na Olympijské hry v Moskvě. Jeho nejlepší disciplína byla 5 000 m a právě na této trati drţí jiţ 30 let platný český rekord časem 13:24,99 min. (http://www.behy.cz/2009120202-jiri-sykora-posledni-cesky-vytrvalec-ve-finaleolympijske-petky.html, 20.12.2009) Tab. č. 13. Osobní rekordy Jiřího Sýkory disciplína
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
mar.
čas
3:45,8
8:01,7
13:24,99
28:11,51
2:18:31
Lubomír Tesáček (* 9.2.1957 Brno) Obr. č. 4. Lubomír Tesáček Lubomír Tesáček patří mezi naše nejlepší běţce historie. Jeho velkým triumfem je zlato z halového mistrovství Evropy v roce 1984 v běhu na 3 000 m. Svou dominanci předvedl i na tradičních Běchovicích, kde se mu podařilo zvítězit pětkrát v řadě! Velmi kvalitní časy běhal i bez speciální přípravy v hale a dokázal v několika letech po sobě opanovat halové světové tabulky. (http://www.behy.cz/2010020901-lubomir-tesacekspickovym-vytrvalcem-diky-respektu-z-vojny.html, 10.2.1010) Tab. č. 14. Osobní rekordy Lubomíra Tesáčka disciplína čas
800 m 1500 m 3000 m 3 km přek.
5000 m
1:50,8
13:25,62 28:09,4 1:02:58 2:13:48
3:42,2 7:46,99
8:58,02
- 23 -
10000m ½ mar.
mar
Peter Suchán (* 23.10.1947 Trstín) Petr Suchán patří mezi zástupce slovenské atletické školy, který v době československa získával tituly v krose i na vytrvalecké dráze (10 000 m). V roce 1974 startoval na ME, kde předvedl vyrovnané výkony na 10 000 m i v maratónu a obsadil 16., respektive 18. místo. Tab. č. 15. Osobní rekordy Petra Suchána disciplína
5 000 m
10 000 m
1h
20 000 m
čas
13:40,2
28:27,2
19357m
1:01:59,4
Martin Vrábel (* 21.9.1955 Drešov) Martin Vrábel je slovenský olympionik (1988) s velmi kvalitním osobním rekordem na 10 000 m, který mu dokonce vynesl 6. místo na MS. Nevídaným způsobem opanoval mistrovství republiky v osmdesátých letech, kdy od roku 1981 do roku 1988 vţdy získal nejcennější medaili alespoň v jedné z vytrvalostních disciplín 5 000 m, 10 000 m a kros. Tab. č. 16. Osobní rekordy Martina Vrábela disciplína
5 000 m
10 000 m
½ mar.
mar.
1h
čas
13:39,5
28:05,59
1:04:39
2:12:40
19836
Jan Pešava (* 14.1.1972 Jablonec nad Nisou) Jan Pešava je drţitelem juniorských českých rekordů na 5 000 m a 10 000 m (13:55 min, respektive 29:44 min). Prosadil se také v muţské kategorii, kde zaběhl nejlepší české výkony na 3 000 m a 10 000 m (viz. tab. č. 17). Na mezinárodní scéně se mu nejlépe dařilo na ME v roce 1994, kde skončil 7. Bohuţel je to zatím poslední český vytrvalec, který se dokázal prosadit mezi světovou špičku (http://www.behy.cz/2009102201-proc-je-ceskyvykonnostni-beh-na-kolenou.html, 8.2.1010). Tab. č. 17. Osobní rekordy Jana Pešavy disciplína
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
½ mar.
3 km přek.
čas
3:45,63
7:46,72
13:25,8
27:47,90
1:01:31
8:56,92
- 24 -
Róbert Štefko (* 28.5. 1968 Košice) Obr. č. 5. Róbert Štefko Róber Štefko je původem slovenský atlet, který však jiţ 16 let ţije v České republice. V roce 2003 zaţádal o české občanství, ačkoliv mu hrozilo, ţe kvůli atletickým pravidlům o změně občanství nebude moci startovat na OH v Athénách 2004. Nakonec se ale vše podařilo a od roku 2004 oficiálně hájí české barvy. OH v Athénách byly jiţ jeho třetí. V současnosti se věnuje více trenérské činnosti v oddíle AK Kroměříţ, kde také trénuje
např.
Jana
Kreisingera
nebo
Pavla
Faschingbauera. Stále závodí a i přes veteránský věk dokáţe získávat mistrovské tituly a drţet se v absolutní špičce českého běhu. Jeho nejlepším výsledkem bylo 4. místo na ME v Helsinkách v roce 1994, kde ho na desetikilometrové trati od bronzové medaile dělilo pouhých 0,07 s a doběhl 4. Tab.č. 18. Osobní rekordy Róberta Štefka disciplína
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
½ mar.
mar.
čas
3:40,35
7:46,83
13:19,40
27:42,98
1:00:29
2:09:53
Pavel Faschingbauer (* 22.3.1973) Pavel Faschingbauer je posledním českým vytrvalcem, který dokázal projít nominačním sítem pro ME (2006), kde závodil v maratónu. Tab. č. 19. Osobní rekordy Pavla Faschingbauera Disciplína
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
½ mar.
mar.
čas
3:49,7
8:10,28
14:06,34
29:24,77
1:03:34
2:17:13
- 25 -
Jan Kreisinger (* 16.9.1984) Obr. č. 6. Jan Kreisinger Tohoto
běţce
můţeme
v současné
české
atletice
povaţovat za jednoho z těch, kteří mají šanci uspět v mezinárodní konkurenci a snad opět pravidelně startovat na velkých mezinárodních akcích. V nedávné době se mu podařilo v silničním závodě na 10 km dosáhnout času pod 29 min (28:58,4 min). (http://www.behy.cz/2009120801jan-kreisinger-mym-souperem-je-cas.html, 10.1.2010)
Tab. č. 20. Osobní rekordy Jana Kreisingera disciplína
400 m
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
½ mar.
čas
55,16
1:53,52
3:43,84
8:10,51
14:13,07
30:02,88
1:05:04
3.3.
Významní světoví běžci Pro lepší srovnání tréninkových metod a výkonnosti českých běţců jsem vybral i
několik slavných světových běţců. Blíţe bych chtěl představit hlavně dva sportovce z běţecké velmoci Ethiopie, kteří se proslavili svými olympijskými úspěchy a vytrvalostními schopnostmi: Abebe Bikilu, jako zástupce starší školy ethiopského běhu, a jeho současného nástupce Haile Gebrselassiho. Další běţci jsou zástupci vyspělých běţeckých zemí jako je například Finsko, Švédsko, Austrálie, Francie, Keňa atd. Abebe Bikila (* 7.8.1932 Etiopie – 25.10.1973) Abebe Bikila, nazývaný „bosý maratónec“, dokázal pro Afriku získat první olympijské zlato. „Přes noc se stal z „bosého neznámého“ osobností, jejíţ jméno vyslovoval celý sportovní svět.“ (ŠKORPIL, 2008, s. 60) Jako první v historii toto zlato dokázal obhájit. Obě dvě vítězství (1960, 1964) jsou přitom evidovány jako světové rekordy. (Pozn.: obhájit dokázal s náskokem 1:44 min v tehdy naprosto nevídaném čase 2:12:11 h. Emil Zátopek běţel při svém rekordu na - 26 -
20 km pouze o 1:07 min rychleji!). Obdivuhodnější je ještě fakt, ţe dokázal k Tokijskému maratonu nastoupit jiţ 35 dní po operaci slepého střeva! Za přípravou stál evropský trenér Švéd Onie Niskanen, který uznával finskou maximalistickou školu: 200 - 250 km týdně, tedy 900 km měsíčně, coţ je i v dnešní pokročilé době velmi úctyhodné číslo. Navíc jiţ tehdy vyuţíval velice podobné prostředky jako současní elitní atleti a dokázal kombinovat tempovou a objemovou přípravu, která byla celkově velice intenzivní. Ve vrcholném tréninkovém období zvládl aţ 60 km denně, a to vše ve vysoké nadmořské výšce. Zpočátku kariéry běhal tréninky a závody naboso, neboť na boty nebyl zvyklý a nedokázal v nich podat takové výkony. Jeho závodní bilance je unikátní. Porazili ho jen čtyři lidé, a to při nevydařeném startu v Bostonu, kde vládly pro maratón naprosto nevhodné chladné podmínky. Zde byl tedy 5., jinak ale dvanáctkrát vyhrál a dvakrát musel pro zranění vzdát. V součtu to je tedy 15 maratónských startů. Mezi jeho triumfálními starty byly i pro nás blízké Košice, kde dominoval časem 2:20:12 h. Jeho aktivní kariéra bohuţel skončila předčasně, kdyţ havaroval v automobilu, který získal za své úspěchy od císaře. Haile Geberselassie o něm řekl: „Je hrdina pro celou Afriku. Nebýt jeho, jsem dnes pastevcem někde v horách. Ale díky němu je ze mě atlet a pokusím se vyhrát olympijské hry v maratónu. Jako on.“ Tab.č. 21. Osobní rekordy Abebe Bikila disciplína
5 000 m
1h
10 mil
mar.
čas
14:36
19946m
48:20,6
2:12:11,2
Haile Gebrselassie (* 18.4.1973 Etiopie) Běţecké vlohy začal rozvíjet velmi brzo, kdyţ denně musel tímto způsobem urazit deset kilometrů cestou do školy a to samé zpět. Poprvé na sebe upozornil na juniorském Mistrovství světa v Soulu (1992), kdyţ dokázal zvítězit v běhu na 5 i 10 kilometrů. V tom samém roce byl stříbrný i na juniorském mistrovství světa v krosu. Sportovní divák si tohoto etiopského běţce pamatuje hlavně jako „lamače“ světových rekordů a skvělého finišmana (viz. fotogalerie příloha č. 6). Například, kdyţ zaběhl světový rekord na 5 km, který měl hodnotu 12:39,36 min, dokázal proběhnout posledních 400 metrů za 56,77 s. Na Olympijských hrách v Sydney v r. 2000 dokázal dokonce zvládnout v běhu na 10 000 metrů posledních 200 m za 25,4 s, a tím zvítězit o 0,09 s. Zde - 27 -
se také zapsal do historie hned za Zátopka a Viréna jako třetí nejúspěšnější olympionik. V Athénách o čtyři roky později se pak mohl v tomto pomyslném ţebříčku osamostatnit, kdyby se mu povedlo potřetí na olympijských hrách získat zlato. Doběhl však „aţ“ pátý. Tento rok se stal v jeho kariéře zlomovým. Postupně se začal vytrácet ze stadionů a čím dál více se objevoval na silničních bězích. Definitivně se začal specializovat na maratónský běh, ve kterém drţí současný světový rekord (2:03:59 h). Podle jeho slov je v jeho moţnostech stlačit čas ještě níţe. Mezi jeho světovými rekordy můţeme nalézt i výkon z hodinovky, který zaběhl na území České republiky v Ostravě v roce 2007. Jeho hodnota činí 21 285 m. Výkonů dosahuje po neuvěřitelném tréninku, který se v přípravném období pohybuje v objemu od 150 do 200 km týdně. Objem většinou absolvuje ve dvoufázových trénincích. Souvislosti a srovnání s Emilem Zátopkem můţeme hledat nejen v závodech (hodinovka, maratón), ale také v tréninku. Opakované 400 metrové úseky jsou i oblíbeným tréninkem Gebrselassiho. Příklad tréninku: a)
50 x 400 m / 30 s pauza mezi úseky
b)
5 x 2000 m za 5:20 min jako trénink na 10 km (v odlišné modifikaci, kdyţ běţí jen 3 x 2000 m je tempo aţ 5:05 min a pauza pouhé 3 minuty)
c)
8 aţ 10 x 1000 m za 2:28 min s pauzou 3minuty mezi úseky
Tab. č. 22. Osobní rekordy Heile Gebrselassie disciplína čas
800 m
1000 m
1 500 m
hala
hala
hala
1:49,35
2:20,3
3:31,76
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
3:33,73
7:25,09
12:39,36
26:22,75
- 28 -
Jean Bounin (* 20.12.1888 Francie – 29.9.1914) Byl jedním z těch, kdo stáli u zrodu „velké“ atletiky na přelomu 19. a 20. stol. Kromě stříbra z OH v r. 1912 na 5 000 m se zapsal do dějin atletiky výkony zejména na 10 000 m, kdyţ jako první zaběhl pod 31 min (30:58,8). Podobný zápis se mu povedl i v hodinovém běhu. Překonal o 21 metrů tehdy nedosaţitelnou hranici 19 000 m. V letech 1909 aţ 1913 byl téměř neporazitelný. Tab. č. 30. Osobní rekordy Jean Bounin disciplína
1 500 m
5 000 m
10 000 m
1h
čas
4:14,4
14:36,7
30:58,8
19 021 m
Gunder Hagg (* 31.12.1918 Švédsko – 27.11.2004) Jako první na světě dokázal prolomit hranici 14 min na 5 000 m časem 13:58,2 min (1942). Jeho trénink vycházel z dlouholeté mílařské zkušenosti a svědčí o tom i jeho světové rekordy na 1 500 m a na jednu míli v období let 1941 aţ 1945. Celkem překonal 15 světových rekordů! Své výkonnosti dosáhl i díky fartlekové metodě, jiţ hojně vyuţíval. Tab. č. 23. Osobní rekordy Gunder Hagg disciplína
1 500 m
1 mile
3 000 m
5 000 m
10 000 m
čas
3:43,0
4:01,4
8:01,2
13:58,2
---
Vladimír Petrovič Kuc (* 7.2.1927 SSSR – 16.8.1975) Vladimír Petrovič Kuc je dvojnásobným olympijským vítězem z roku 1956 se ziskem double na vytrvaleckých tratích 5 000 m a 10 000 m. V těchto disciplínách také získal do svého drţení pětkrát světový rekord a jeden z těchto rekordů znamenal dokonce v roce 1954 titul mistra Evropy na 5 000 m (13:56,6min). Paradoxně tento výborný atlet zemřel na srdeční selhání ve věku pouhých 48 let.
- 29 -
Tab. č. 24. Osobní rekordy Vladimír Kuc disciplína
5 000 m
10 000 m
čas
13:35,0
28:30,4
Ronald William Clarke (* 21.2.1937 Austrálie) Přestoţe se během své kariéry pohyboval pravidelně na čele světových tabulek, tak mu bohuţel významné vítězství uniklo. Jeho nejlepším výsledkem se stal olympijský bronz z roku 1964 (10 000 m). O jeho skvělé výkonnosti na všech vytrvaleckých tratích vypovídá 17 dosaţených světových rekordů, mezi kterými byla i hodinovka 20 232 m. (http://www.beh.sportsite.cz/bezecke-osobnosti/ronald-clarke, 10.2.1010) Tab. č. 25. Osobní rekordy Ronald Clark disciplína
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
mar.
1h
čas
1:53,6
3:42,0
7:51,0
13:16,6
27:39,4
2:20:26
20 232 m
Lasse Virén (* 22.7.1949 Finsko) Lasse Virén, zvaný „létající Fin“, je čtyřnásobný olympijský vítěz na tratích 5 000 m a 10 000 m (1972, 1976). V Mnichově prokázal vše, co v něm bylo, kdyţ po pádu vybojoval nejen vítězství po souboji s Puttemansem, ale také světový rekord 27:38,35 min. Ke svým olympijským triumfům přidal bronz z ME 1974. Tab. č. 26. Osobní rekordy Lasse Virén disciplína
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
mar.
čas
1:54,2
3:41,8
7:43,2
13:16,3
27:38,35
2:13:11
Emiel Puttemans (* 8.10.1947 Belgie) Emiel Puttemans je světovým rekordmanem na 3 000 m a 5 000 m z roku 1972. V témţe roce na olympijských hrách stříbrem potvrdil příslušnost mezi světovou běţeckou elitou. V letech 1973 a 1974 se na ME radoval z prvenství.
- 30 -
Tab. č. 27. Osobní rekordy Emiel Puttemans disciplína 3 km přek. 3 000 m čas
8:27,8
7:37,6
5 000 m
10 000 m
13:13,0
27:39,58
Henry Rono (* 12.2.1952 Keňa) Ve svém hvězdném roce 1978 zcela opanoval pomyslný vytrvalecký trůn, kdyţ ovládl všechny tratě od 3 000 m aţ po 10 000 m, včetně 3 000 m překáţek. Ustanovil vynikající světové rekordy a zejména na 10 000 m to byl čas, kterým se jako první člověk dostal pod 27:30 min (27:22,4 min). V témţe roce vyhrál několik významných světových klání, jako hry britského Společenství a Africké hry. Tab. č. 28. Osobní rekordy Henry Rono disciplína
3 000 m
5 000 m
10 000 m
3 km přek.
čas
7:32,1
13:06,20
27:22,47
8:05,4
Saíd Auíta (* 2.11.1959 Maroko) Saíd Auíta je olympijským vítězem a mistrem světa na trati 5 000 m. Byl první na světě, kdo tuto distanci zaběhl pod 13 min. Jeho spektrum závodních tratí bylo velice široké. Například v roce 1986 si dokázal zaběhnout osobní rekord na 10 000 m a přitom o dva roky později bral olympijský bronz na 800 m. Tab. č. 29. Osobní rekordy Said Auita disciplína
800 m
1 500 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
3 km přek.
čas
1:43,86
3:29,46
7:29,45
12:58,39
27:26,11
8:21,92
- 31 -
Paavo Nurmi (*13.6.1897 Finsko – 2.10.1973) Obr. č. 7. Paavo Nurmi Paavo Nurmi prokázal ve své době neuvěřitelnou sílu, kdyţ získával jeden cenný kov za druhým, proto také bývá často označován nejlepším atletem historie. Je to devítinásobný olympijský vítěz a bylo by chybou opomenout i jeho tři stříbrné úspěchy. Tuto medailovou sbírku dobyl na třech OH v letech 1920 aţ 1928. Byl velmi všestranný a získával světové rekordy na různých distancích od 1 500 m aţ po 20 000 m! Jeho vynikající připravenost se ukázala například při dvojstartu na OH v roce 1924, kdy měl mezi disciplínami (1 500 m a 5 000 m) prodlevu jen 26 min, a přesto zvítězil. Zajímavostí je, ţe za 20 let své běţecké kariéry (1914 - 1934) nikdy neprohrál na trati delší neţ 5 km. Zaloţil základy kvalitního běţeckého tréninku. Tab. č. 31. Osobní rekordy Paavo Nurmi disciplína
1 500 m
3 000 m
3 000 m
5 000 m
10 000 m
hala čas
3:52,6
8:18,6
3 km
1h
přek. 8:20,4
14:28,2
30:06,1
9:30,8
19 210 m
Taisto Maki (* 2.12.1910 Finsko – 1.5.1979) Finsko bylo na počátku 19. století velmi silnou běţeckou velmocí a právě finský běţec Taisto Maki proběhl 10 000 m jako první na světě v r. 1939 pod 30 min (29:52,6 min). Na pětikilometrové trati se mu také dařilo. Kromě světového maxima ze stejného roku získal i titul Mistra Evropy. Tab. č. 32. Osobní rekordy Taisto Maki disciplína
2 míle
5 000 m
10 000 m
čas
8:53,2
14:08,8
29:52,6
- 32 -
Fernando Mamede (* 1.11.1951 Portugalsko) Fernando Mamede je olympionik z roku 1972 a 1976 a účastník mistrovství světa a mistrovství Evropy. Nikdy na vrcholné soutěţi neuspěl tak, aby získal medaili. V roce 1984 vytvořil světový rekord na 10 000 m časem 27:13,81 min. Tab. č. 33. Osobní rekordy Fernando Mamede disciplína
400 m
800 m
1 500 m
5 000 m
10 000 m
čas
48,2
1:47,45
3:37,98
13:08,54
27:13,81
3.4.
Srovnání běžecké výkonnosti a tréninkových parametrů běžeckých legend
Po představení několika slavných osobností s různými přístupy k tréninku se nabízí srovnání. Jaké výkony by měl například Emil Zátopek, kdyby na úkor kvantity zařadil více kvality? Vyhrál by pak v Helsinkách i maratón? Následné porovnání by mohlo napomoci k získání odpovědí nejen na tyto otázky. První porovnání je z pohledu dosaţených výkonů na sledovaných vytrvaleckých tratích 5 000 m a 10 000 m. Pro zajímavost je uvedeno porovnání s doplňkovou vytrvalostní tratí 3 000 m, kde se projeví i rychlostní předpoklady vytrvalců. Tab. č. 34. Porovnání výkonnosti na vytrvalostních distancích 5 000 m
10 000 m
3 000 m
rok narození atleta
Bounin
14:36,7
30:58,8
nezjištěno
1888
Nurmi
14:28,2
30:06,1
8:20,1
1897
Maki
14:08,8
29:52,6
nezjištěno
1910
Hagg
13:58,2
nezjištěno
8:01
1918
Zátopek
13:57,2
28:54,2
8:07,8
1922
Kuc
13:35,0
28:30,4
nezjištěno
1927
Jungwirth
14:44,4
nezjištěno
8:02,8
1930
Bikila
nezjištěno
nezjištěno
nezjištěno
1932
Clarke
13:16,6
27:39,4
7:51,0
1937
Odloţil
nezjištěno
nezjištěno
8:10,2
1938
Jánský
13:32,02
28:23,15
7:55,0
1940
- 33 -
Hoffman
13:28,2
28:21,8
7:50,8
1945
Suchán
13:40,2
28:27,2
nezjištěno
1947
Puttemans
13:13,0
27:39,58
7:37,6
1947
Virén
13:16,3
27:38,35
7:43,2
1949
Mamede
13:08,54
27:13,81
nezjištěno
1951
Rono
13:06,20
27:22,47
7:32,1
1952
Zwiefelhofer
13:43,4
28:27,2
8:02,2
1952
Sýkora
13:24,99
28:11,51
8:01,7
1954
Vrábel
13:39,5
28:05,59
nezjištěno
1955
Tábor
13:38,1
28:23,48
8:00,43
1956
Tesáček
13:25,62
28:09,4
7:46,99
1957
Uvízl
13:31,92
28:04,4
7:52,1
1958
Auíta
12:58,39
27:26,11
7:29,45
1959
Štefko
13:19,4
27:42,98
7:46,83
1968
Pešava
13:25,8
27:47,9
7:46,72
1972
Faschingbauer
14:06,34
29:24,77
8:10,28
1973
Gebrselassie
12:39,36
26:22,75
7:25,09
1973
Kreisinger
14:13,07
30:02,88
8:10,51
1984
Z tabulky č. 34 je patrný vývoj tréninkových metod. Díky chronologickému řazení lze vysledovat, jak se postupně dosahované časy lepšily právě díky propracovanějšímu systému tréninku. U všech vytrvalců platí princip tzv. zásoby rychlosti, kdy je nutné pro dosaţení určitého výkonu na delší trati podat i odpovídající výkon na trati kratší. Díky tomuto poznatku je moţné vysledovat i rychlostní a vytrvalostní schopnosti běţců a také jejich specializaci. Tyto předpoklady se projevují na mírně zlepšené výkonnosti na dané trati. Například u Stanislava Hoffmana se projevily jeho rychlostní schopnosti - čas na 3 000 m 7:50,8 min převyšuje jeho další dosaţené výkony. Podobně rychlý byl i Uvízl. Zajímavé je, ţe rychlostní vytrvalost byla poměrně silnou stránkou i u Emila Zátopka. Shromáţdit osobní rekordy vybraných atletů byl poměrně sloţitý úkol a bohuţel se mi nějaké výkony dohledat nepodařilo. V některých případech to bylo i tím, ţe atleti na dané trati vůbec nestartovali. Překvapivé bylo zjištění, ţe nelze dohledat osobní rekordy na kratších tratích u tak slavného maratónce jako byl Abebe Bikila. Jediným zjištěným faktem - 34 -
tak zůstává, ţe se Bikila stal mistrem své země na 5 000 m i 10 000 m a dokázal to dokonce v národních rekordech, které dříve drţel Wami Biratu. Bohuţel ani Etiopské historické tabulky nejsou veřejně dostupné. V tabulce se odráţí i současný stav českého vytrvalostního běhu. Navzdory kvalitnímu trenérskému vedení dochází k poklesu výkonnosti. 3.5.
Bližší porovnání vybraných atletů
Pro ještě detailnější porovnání jsem si vybral běţce, kteří vystupují „z řady“, například porovnání českého vytrvalce Emila Zátopka s vynikajícími českými a světovými středotraťaři: na jedné straně je to drţitel maratonského světového rekordu Gebrselassie a na druhé dnes jiţ bývalý specialista na 1 500 m El Guerrouj, který ovšem dokázal i na 5 000 m vydobýt olympijské zlato. Tab. č. 35. Obecné porovnání dosaţených výkonů vybraných vytrvalců 400 m
800 m
1000 m 1 500m
2000 m 3000 m 5000 m
Zátopek
53,7
1:58,7
---
3:52,8
5:20,5
8:07,8
13:57,2
Odloţil
49,0
1:48,2
2:18,6
3:37,6
5:01,1
8:10,2
---
Jungwirth
49,4
1:47,5
2:19,1
3:38,1
5:10,8
8:02,8
14:44,4
3:31,76
4:56,1
7:25,09 12:39,36
Gebrselassie 56,77 (mzč.) 1:49,35 2:20,3 El Guerrouj - - -
1:47,18 2:16,85 3:26,00
4:44,79 7:23,09 12:50,24
(pozn.: mzč = mezičas na 400 m) Tab.č. 36. Porovnání dosaţených výkonů na specifických tratích Maratonci
1h
maratón
Zátopek
20 052 m 2:23:03,2
Bikila
19 946 m 2:12:11,2
Gebrselassie 21 285 m 2:03:59
- 35 -
Z výše uvedeného lze dobře vyčíst vytrvalostní a rychlostní schopnosti atletů. Příkladu středotraťařů jsem pouţil zejména pro transparentní srovnání s rychlostními schopnostmi vytrvalců. Z tohoto pohledu je vyčnívajícím jedincem Gebrselassie. Na jeho osobě lze demonstrovat, jak se atletický trénink vyvíjí, jak v současné době trenéři dokáţí vyváţeně pracovat s rychlostní i vytrvalostní sloţkou tréninku, coţ dělalo dříve běţcům problémy. Pro výpočet předpokládaného času na 10 000 m lze pouţít jednoduchý vzorec: 2 x čas na 5 000 m + 1 min, který uvádí VACULKA (1983, s. 160). Pokud časy souhlasí, nebo se velmi blíţí, je patrné, ţe běţec dosahuje vrcholu svých moţností. (Můj dosaţený čas na 10 000 m je 33:34 min na dráze (na silnici 33:14 min), na 5 000 m 16:07 min, tzn. ţe podle přepočtu čas na silnici odpovídá mým současným moţnostem). U Gebrselassie tento přepočet dosahuje času 26:18,72 min a rozdíl oproti skutečnosti je tedy 4,03 s. Z toho vyplývá, ţe jeho vytrvalostní a rychlostní schopnosti jsou také velmi vyrovnané. Je ovšem velice překvapivé, ţe kdyţ podobný přepočet provedeme u Zátopka, tak je ještě přesnější a liší se dokonce jen o 0,2 s. Z toho lze tedy usuzovat, ţe ačkoliv sám Emil Zátopek v knize Dana a Emil Zátopkovi vypravují (1962) poukázal na svůj kvantitativním přístup k tréninku a mírně o něm zapochyboval, tak byl postaven velmi správně, neboť s tempovou rychlostí na kratších tratích nijak nezaostával. O tom vypovídá i jeho velmi solidní čas na 3 000 m, se kterým by například na kratších tratích daleko rychlejšího Odloţila dokázal na tříkilometrové trati porazit. Zátopek o své předzávodní přípravě napsal: „Přišel poslední týden a já jsem hned zastavil své plýtvání energií. Neběhal jsem ani polovinu maximálních dávek, zatímco vnitřní orgány valily do svalů dál plným proudem nové síly. Za tři dny uţ to s nimi cukalo, jak chtěly běhat. Taky jsem jim to dopřál, ale nikoli sto čtyřstovek, jenom dvacet, zato pořádných. To jsem jim ani nemusel připomínat. Aţ jsem měl strach, aby se nestrhly. No, a po několika dnech přišel závod: co to je pouhých dvanáct koleček po odpočinku, kdyţ jsem předtím běhal desetkrát víc za nejvyšší únavy“ (http://1.bp.blogspot.com/_j29CqaKNmq4/SAeaHZJu4JI/AAAAAAAAC2Q/Dz91xNFJpg/s1600-h/z%C3%A1topek0001.bmp, 2.3.2010). Kromě rychlostních schopností a dosaţených časů, je také zajímavé srovnání objemu, který stojí v pozadí těchto výkonů. Zde je zajímavé uvést příklad jiţ zmíněných českých středotraťařů Odloţila a Jungwirtha. Velice rychlý Jungwirth se mohl s Odloţilem dobře rovnat, ačkoliv byl jejich přístup k objemu v tréninku radikálně odlišný. Coţ se ale i projevuje na Jungwirthově výkonu na 5 000 m. Tento výkon je nutné brát s rezervou, neboť tuto distanci téměř neběhal. Podobné je to u Odloţila, u kterého se mi na dráze - 36 -
dokonce nepovedl nalézt jediný start v závodě delším neţ 3 000 m. (V delších závodech startoval jen v krosech např. Běh Rudého práva na 6 km). Dalo by se však předpokládat, ţe při jeho tréninkovém objemu a úsilí by mohl dosáhnout velice zajímavého výsledku na delších tratích. Porovnání týdenního objemu vybraných atletů ukazuje následující tabulka. Tab. č. 35. Objemové srovnání v přípravě vybraných atletů týdenní objem
oblíbený trénink nebo často praktikovaný trénink
Zátopek
200-250 km
5x 200 m , 40x 400 m , 5x 200 m / 200m meziběh
Bikila
200-250 km
vytrvalostní trénink
Gebrselassie 180-200 km
50x 400 m / 30 s pauza
El Guerrouj 160 km
10x 400 m (53 aţ 54 s) / 30 s pauza
Odloţil
180 km
rychlostní trénink
Jungwirth
90-110 km
5x 300 m rychle (38s)
(pozn.: týdenní objem = objem v přípravném období) I kdyţ od zátopkovy éry uplynulo jiţ mnoho let, z tabulky lze vyčíst podobnost tréninku Zátopka a Gebrselassiho. I kdyţ se tréninkový objem a intervaly odpočinku trochu liší, tak podobnosti v opakovaných čtyřset metrových úsecích jsou značné. Vytrvalostní objem uvedených běţců je téměř shodný, dokonce i Josef Odloţil se k němu při své vrcholové přípravě blíţil. Zcela opačnou kvalitativní cestou se dal Stanislav Jungwirth, který si to ovšem mohl vzhledem ke svému středotraťařskému zaměření dovolit. El Guerrouj se v pokročilejší fázi přípravy rovněţ zaměřoval na kvalitu na úkor objemu. Nicméně vysoký objem není vţdy podmínkou světového výkonu, ačkoliv tomu tak v běţné praxi bývá.
4. Obecné principy tréninku Dosaţení optimálního sportovního výkonu je nemyslitelné bez adekvátního tréninku. V atletice toto pravidlo platí dvojnásob, neboť je to tak specifický individuální sport, kde právě to, co sportovec zvládne odtrénovat mu z největší části zajistí výkonnost vedoucí k vavřínům. Trénink nemůţe být chápán jen jako rozvoj fyzických schopností. „Sportovní trénink je dlouhodobý cílevědomý proces, ve kterém se rozvíjí tělesté, technické, taktické a psychické schopnosti atleta. Je uskutečňován prostřednictvím tréninkových jednotek. Kaţdá tréninková jednotka obsahuje tělesnou, technickou, taktickou a psychickou sloţku,
- 37 -
i kdyţ hlavní pozornost je většinou zaměřena na jednu z nich.“ (KERVITZER, BLÁHA, 1981, s. 29) Dobře vedený přípravný proces musím mít přesně stanovené cíle a úkoly. Cíle se liší v pojetí. Pokud se atlet věnuje sportu výkonnostně, jsou cíle přesně dány v hodnotě jeho výkonu. V rekreačním pojetí můţe být cílem třeba jen emocionální proţitek a euforie z pohybu, nebo dosaţení dobrého zdravotního stavu. „K dosaţení cílů se vytyčují úkoly. Jsou různorodé, neboť jsou zaměřeny na sloţitý proces výchovy, výcviku a rozvoj vlastností atletů. Jejich účelem je buď odstranit, popř. omezit negativní vlastnosti, návyky a projevy, anebo rozvíjet či zdokonalovat vlastnosti, návyky a projevy pozitivní.“ (VACULKA, KUCHEN, 1983, s. 13) Tréninkové metody se stejně jako světové rekordy neustalé vyvíjí a posouvají kupředu, i kdyţ základní principy, které uţ pouţívaly takové hvězdy jako Paavo Nurmi nebo později Emil Zátopek, zůstávají neměnné. Největší rozvoj běţeckého sportu u nás nastal v 70. a 80. letech 20. stol. Atleti v tomto období nalezli více neţ kdykoliv předtím podporu státu a byli jim zajištěny poměrně dobré podmínky pro trénink a regeneraci, coţ se projevilo na výkonnosti. Atletické pole běţců bylo velice početné, nastal tzv. běţecký boom, který souvisel s rozšířením joggingu mezi masovou veřejnost. Trénink často probíhal skupinovou formou, coţ je neopomenutelný faktor pro zvládnutí těch nejtěţších tréninkových jednotek. Základním principem tréninku je efektivní střídání zátěţe a odpočinku. Z toho tedy vyplývá, ţe se musí jednat o cyklickou a systematickou práci. Motorické schopnosti jako jsou síla, rychlost, vytrvalost nebo obratnost mohou být rozvíjeny jen formou opakovacích cviků (MILEROVÁ, DOSTÁL, ŠIMON, VINDUŠKOVÁ, 1994, s. 8). Toto cvičení by mělo mít postupně rostoucí intenzitu zatíţení. Správné dávkování je velmi sloţité. Trenér musí své svěřence velmi dobře znát po fyzické i mentální stránce, aby jim dokázal připravit ideálně těţkou tréninkovou jednotku. Starší nebo zkušení atleti mohou v tomto případě volit spíše dávkování podle subjektivních pocitů, které by mělo být nejpřesnější. Také je nutné dbát na periodizaci a sled a i tím vytvořit adekvátní velikost zatíţení, která je určujícím faktorem celé stavby sportovního tréninku (CHOUTKA, DOVALIL, 1984, s. 37). Nelze se tedy soustředit jen na jednotlivé tréninkové jednotky, ale je nutné v tréninkovém procesu vidět dlouhodobé souvislosti a cíle a frekvenci tréninků k jejich dosaţení vhodně zvolit. Pokud dojde k naplnění zmíněných základních principů sportovního tréninku, tak by se měla v závodním období dostavit tzv. sportovní forma, tzn. vysoká úroveň trénovanosti, - 38 -
vyúsťující do maximální sportovní výkonnosti. Sportovní formu dokumentuje celý komplex rysů (např. schopnost maximální mobilizace všech funkcí, dosahování hranic většiny funkcí, ekonomie činnosti v klidu apod.) (CHOUTKA, DOVALIL, 1984, s. 31). Načasování je v tomto případě nejobtíţnějším úkolem a i sportovcům nejvyšších kvalit se stává, ţe se nejvyšší výkonnostní forma dostaví například aţ po vrcholu, na který se připravovali. Dosaţení sportovní formy je tedy ukazatelem správného přístupu k tréninku. Zcela opačným jevem je přetrénování. Na rozdíl od přepětí je to déletrvající negativní stav, objevující se jako důsledek dlouhodobějšího opakovaného přetěţování a projevující se ztrátou formy a trvalejším poklesem výkonnosti. Dochází k němu z mnoha příčin, avšak jeho základem je dlouhodobější nesoulad mezi zatěţováním a stavem trénovanosti (CHOUTKA, DOVALIL 1984, s. 138). Tento stav není jen fyzický, ale je doprovázen i mnoha jevy psychickými. Postihuje celý lidský aparát od poruch základních ţivotních potřeb, jako je např. spánek a chuť k jídlu, aţ k daleko závaţnějším problémům, jako jsou např. srdeční arytmie. Proto je velmi důleţité těmto stavům maximálně předcházet a neriskovat trvalé následky sportovců (DOSTÁL, 1981). 4.1.
Superkompenzace jako základ tréninku
Správný trénink by měl znamenat takové zatíţení a objem, aby se v organismu nastartoval adaptační proces. Tím rozumíme proces, při kterém se tělo přizpůsobuje zátěţi, a tím dosahuje výkonnostního a funkčního růstu. Superkompenzační proces v tréninkovém smyslu znamená to, ţe pokud organismus ideálně zatíţíme, tak následují regenerační procesy, na jejichţ vrcholu je vytvoření vyšších rezerv. Tyto rezervy překročí původní a dojde k tzv. superkompenzaci (TVRZNÍK, SOUMAR, SOULER, 2004, s. 12). Pokud je trénink dobře řízen a zátěţové podněty přichází ve správné periodě, dochází k navršování rezerv. Pokud jsou ale podněty příliš intenzivní, nebo přichází-li v rychlém sledu, tak regenerace není úplná a k adaptabilitě nemůţe dojít. Naopak se prohlubuje vyčerpávání energetických zásob, coţ můţe vést k přetrénování, k funkčnímu selhání a zranění. Při příliš malém objemu nebo frekvenci zátěţových podnětů zůstává výkonnost neměnná, nebo je nárust velmi pomalý, protoţe tělo nemá potřebu vytvářet zbytečné zásoby. Doba zotavení je tedy v tréninkovém procesu zásadní. Abychom ji dokázali správně určit, musí dojít k sebepoznání. Doba zotavení se mění v závislosti na trénovanosti, na zdravotním stavu apod. Proto nelze vytvořit dlouhodobě platný vzorec tréninku, ale přizpůsobit ho aktuálnímu stavu trénovaného jedince. - 39 -
Obr. č. 8. Superkompenzace v tréninkovém procesu
(http://www.behy.cz/2009072702-trenink-podle-z-smutneho-superkompenzace.html, 10.2.2010)
5. Roční tréninkový cyklus a tréninkové ukazatele Kvalitní příprava vedoucí ke zlepšení výkonnosti musí být nejen soustavná, ale také pečlivě naplánovaná. Jakákoliv tělesná cvičení, metody tréninku či konkrétní podoba zatíţení ztrácejí svůj smysl a efekt, nejsou-li pouţívány v pravý čas a na správném místě. Tuto podloţenou koncepci představuje právě organizace ročního tréninkového cyklu (CHOUTKA, DOVALIL, 1984, s. 90). Nejen periodizace sportovního roku nám pomůţe k dosaţení optimálního výkonu, ale také prostředky tréninku, které je nutné evidovat a plánovat stejně pečlivě jako celý roční tréninkový cyklus, a k tomu slouţí tréninkové ukazatele.
- 40 -
5.1.
Roční tréninkový cyklus
Abychom roční tréninkový cyklus mohli dobře plánovat, dělíme ho na menší celky. Celý roční tréninkový cyklus pak nazýváme makrocyklem a od toho je odvozen menší celek, tzv. mezocyklus. Tím se myslí časový úsek v délce trvání čtyř týdnů, neboli čtyř mikrocyklů. Mikrocyklus se rovná jednomu týdnu. Mikrocykly jsou sloţeny jiţ ze samotných tréninkových jednotek a jsou úzce zaměřeny na cíle, kterých chceme v daném mezocyklu dosáhnout. Například závodní mikrocyklus, regenerační, udrţovací atd. Makrocyklus zahrnuje 13 mezocyklů. Podle různých přístupů se liší náplň mezocyklů. Obecně lze roční tréninkový cyklus rozdělit na období přípravné, závodní a přechodné. Rozloţení těchto období do kalendářního roku se odvíjí podle vrcholu sezóny a např. zařazení závodní halové sezóny ho trochu mění. V současné době je často nutné koncipovat dva nebo i více vrcholů, proto je v tomto případě nutné do letního cyklu ještě vloţit krátké přípravné období, které napomůţe znovu načerpat síly na pozdější druhý vrchol (PÍSAŘÍK, LIŠKA, 1985, s. 105). Kromě klasických variant periodizace s vrcholy je v praxi také hojně vyuţívaná třetí moţnost přípravy. Vyuţívají ji především dospělí (nebo veteránští) atleti, kteří mají jiţ svůj nejproduktivnější závodní věk za sebou a nyní je jejich cílem udrţení co moţná nejvyššího stupně výkonnosti po celý rok. Jádrem této varianty je častá účast na závodech a trénink mezi nimi má spíše udrţovací charakter (MILLEROVÁ, DOSTÁL, ŠIMON, VINDUŠKOVÁ, 1994, s. 13). Můţe se zdát, ţe tato varianta tréninku je skutečně jen „udrţovací“ a nedá se s ní dosáhnout na kvalitní výkony. Z vlastní zkušenosti znám ale hodně atletů, kteří tuto metodu úspěšně aplikují a jejich výkonnost je na vysoké úrovni. Pravdou ovšem zůstává, ţe všichni během své vrcholné éry praktikovali klasický vrcholový model (často na profesionální úrovni) a nyní, ačkoliv je to jiţ několik let, asi těţí z této kvalitní fáze jejich sportovního ţivota. Nelze tedy obecně jednoznačně určit model ročního tréninkového cyklu, který by byl aplikovatelný pro všechny běţce. Proto je následná ukázka periodizace ročního tréninkového plánu jen jednou z moţností.
- 41 -
Periodizace ročního tréninkového plánu I. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ 1. první část - listopad aţ únor - zaměření: rozvoj obecné vytrvalosti (OV) a síly - objem: vysoký - prostředky: rovnoměrný běh, fartlek, závěrem období intervalová metoda s dlouhými úseky 2. druhá část - květen aţ červen - objem: nárust objemu končí, nástup intenzity - zaměření: rozvoj specifické síly nohou, rozvoj speciálního tempa (ST) - prostředky: kratší rychlejší úseky, závěrem období kontrolní závod nebo testování II. ZÁVODNÍ OBDOBÍ 1. první část - květen aţ červen - objem: vysoká intenzita, celková kilometráţ klesá, hodně regenerace - zaměření: ladění formy pomocí kratších úseků pro rozvoj rychlostní vytrvalosti (RV) 2. druhá část - červenec aţ září - obvykle vrchol sezóny, doladění formy (trvá 2 aţ 8 týdnů), načasování formy, která kulminuje obvykle 2 aţ 3 týdny III. REGENERAČNÍ (PŘECHODNÉ) OBDOBÍ -
říjen
-
2 aţ 4 týdny zcela bez běhu, nebo ve velmi malé intenzitě, doplňkový sport, aktivní regenerace
- 42 -
5.2.
Tréninkové ukazatele
Pro detailní rozpracování a vyhodnocení tréninkových jednotek se závěrem ročního tréninkového cyklu sčítají tzv. tréninkové ukazatele. Tréninkový ukazatel je nositel informace, jaké mnoţství určité zátěţe, případně regenerace, jsme absolvovali. Tyto ukazatelé nám sdělují, kolik jsme například naběhali kilometrů za určité období, kolik jsme udělali odrazů za určité období atd. (http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=93, 25.1.2010). Podle ukazatelů je moţné určit objem pouţitých prostředků, vyhodnotit jejich vliv na výkonnost v daném roce a při sestavování plánu na další makrocyklus tyto poznatky zohlednit, aby byla příprava co nejefektivnější. Ukazatele dělíme do dvou základních skupin: na obecné tréninkové ukazatele (OTU) a speciální tréninkové ukazatele (STU). Při určování zkratek a rozdělení ukazatelů jsem vycházel z pulikace Tréninkový deník (TVRZNÍK, RUS, 2009). Obecné tréninkové ukazatele jsou univerzální pro všechna sportovní odvětví. Je jich celkem šest s tím, ţe tři z nich jsou zdvojené. Jedná se o počet odtrénovaných minut, který vyjadřuje ukazatel celkový čas zatížení (ČZ) a čas věnovaný regeneraci (REG) evidovaný rovněţ v minutách. Dalším ukazatelem sloţeným ze dvou poloţek je počet dnů omezení tréninku ze zdravotních důvodů (ZO) a počet dnů zdravotní neschopnosti (ZN). První poloţka znamená tréninky, které nelze ze zdravotních důvodů absolvovat naplno, druhá potom tréninky, které je nutné ze zdravotních důvodů vynechat úplně. Dále následuje počet dnů zatížení (DNY) a počet jednotek zatížení (JED), coţ je rovněţ důleţitý ukazatel tréninkové četnosti – v případě dvoufázového tréninku se jedná o dvě jednotky zatíţení. Posledním ukazatelem je počet závodů (ZAV) a počet startů (STA). Počet startů zahrnuje celkový počet startů v jednom závodě. Tím se rozumí součet startů v jednotlivých disciplinách včetně počtu startů v rozbězích, semifinále, finále apod. (TVRZNÍK, RUS, 2004, s. 4).
- 43 -
Tab. č. 36. Obecné tréninkové ukazatele (OTU) ČZ
celkový čas zatíţení
REG
regenerace a strečink
DNY
počet dnů zatíţení
JED
počet jednotek zatíţení
ZO / ZN
počet dnů tréninku se zdravotním omezením / počet dnů zdravotní neschopnosti
ZÁV / STA počet závodů / počet startů Speciální tréninkové ukazatelé (STU) jsou jiţ více specifické a v závislosti na disciplíně se liší. Určit je můţe rychlost běhu, tvorba svalového laktátu, zátěţové laboratorní vyšetření (spiroergometrie) a následně pak tepová frekvence (TF). Ukazatele volí většinou trenér podle skladby tréninku. STU charakteristické pro vytrvalostní trénink zahrnuje následující tabulka. Tab. č. 37. Speciální tréninkové ukazatele (STU) MR
maximální rychlost
RV
rychlostní vytrvalost
TR
tempová rychlost
SV
speciální vytrvalost
ST
speciální tempo
TV
tempová vytrvalost
OV
obecná vytrvalost
ANP
anaerobní práh
KR
kritická rychlost
ROV
rovinky
KO
kopce
PO1
posilování s náčiním
PO2
posilování bez náčiní
OD
odrazy
KM
celkový počet kilometrů
- 44 -
Pro přesnost je nutné tyto ukazatele blíţe vysvětlit a určit jejich rozsah, protoţe kaţdý si můţe pod daným pojmem vysvětlit trochu odlišný úsek i tempo běhu. Maximální rychlost (MR) pro tuto diplomovou práci znamená maximální intenzitu vykonanou v úseku do 100 m dlouhého. V ojedinělých případech můţe jít i o delší úsek, ale zpravidla jen v řádech desítek metrů přesahující stometrovou hranici. Rychlostní vytrvalost (RV) odpovídá úsekům v délce do 600 m většinou v aerobní intenzitě. Pokud je úsek delší a intenzita maximální, mluvíme o tempové rychlosti (TR). Spadají sem různá testování a také tratě, které jsou pro běţce podmiňující pro dosaţení určitého času na své závodní distanci (např. čas na 3 000 m jako podmiňující pro výkon na 5 000 m). Rychlost běhu, která se blíţí rychlosti závodní tratě (tedy speciálnímu tempu ST) je nazývána speciální vytrvalostí (SV). Je to širší pojem neţ ST, většinou je SV mírně rychlejší neţ ST. Dlouhé úseky odpovídající tempu nejblíţe delší trati neţ je trať závodní (tedy pro běţce na 10 000 m jsou to tratě 15 km aţ půlmaratón) zařazuji do sloţky tempové vytrvalosti (TV). Základní tempo volných běhů je tempo aerobní neboli obecná vytrvalosti (OV). Pokud tuto rychlost navýšíme na horní hranici aerobně anaerobního reţimu získáme anaerobní práh (ANP). Jestliţe se navýšení rychlosti nezastaví, začneme postupně dosahovat tepových frekvencí odpovídajících anaerobnímu reţimu. Dosáhneme-li mezní rychlosti, kterou jsme v daném úseku schopni zvládat, dosáhneme tzv. kritické rychlosti (KR). Před a po tréninku jsou většinou zařazovány krátké úseky na uvedení metabolismu do správného provozního rytmu. Tyto úseky mají nejčastěji stometrovou délku a jejich intenzita je submaximální nebo pouze volná. Jedná se tzv. rovinky (ROV). K budování speciální síly jsou vyuţívány různá odrazová cvičení (OD), ale také sviţné úseky do kopců (KO). Další moţnosti nabízí posilovna na specifická cvičení s náčiním (PO1) nebo jen s vlastním tělem (PO2). Abychom měli ucelený přehled o odvedené práci v daném roce, tak kromě samotného porovnání výše uvedených skupin vzhledem k dosaţeným výkonům ještě všechny poloţky sečteme, abychom získali celkovou roční kilometráž (KM). Pokud jsou hodnoty pečlivě sčítány, nejlépe na konci kaţdého mikrocyklu, abychom je měli připravené pro další sčítání, tak mají velmi dobrou výpovědní hodnotu. Mohou nám pomoci diagnostikovat chyby, kterých jsme se v sezóně dopustili a naopak odhalit prostředky tréninku, které na nás nejlépe „fungují“ a posouvají výkonnost.
- 45 -
6. Pohybové schopnosti a metody rozvoje Pohybové schopnosti vnímáme
jako
relativně samostatné soubory vnitřních
předpokladů pro vykonávání pohybové činnosti, v níţ se také projevují (CHOUTKA, DOVALIL, 1984, s. 46). Schopnosti jsou dané do určité míry geneticky a kaţdý z nás má v sobě jiný potenciál. V literatuře se obecně dozvídáme dvojí dělení. V prvním případě najdeme soubor pěti pohybových schopností: síla, rychlost, vytrvalost, obratnost a pohyblivost. Toto základní rozdělení se v novějším pojetí sumarizuje do dvou skupin, kterými jsou schopnosti kondiční a schopnosti koordinační. V těchto dvou skupinách jsou ale stejně zahrnuty původní pojmy. V kondiční sloţce nalezneme vytrvalost, sílu a z části sem spadá i rychlost. Tyto tři pojmy mají v reálné podobě společné to, ţe jsou závislé na energetických faktorech, a proto jsou také v jedné skupině. Druhá část má společnou souvislost s řízením a regulací pohybu. Patří sem orientace, reakce, diferenciace, rovnováha, rytmika apod. Obecně lze tyto pojmy shrnout pod obratnost a pohyblivost. 6.1.
Síla
Silové schopnosti jsou charakterizovány všeobecně jako schopnosti spojené s překonáváním nebo udrţováním vnějšího odporu prostřednictvím svalového úsilí (JUŘINOVÁ, STEJSKAL, 1987, s. 60). V běţeckém tréninku se nejvíce vyuţívá síly dynamické, čímţ myslíme sílu, kterou uvádíme do pohybu tělo. Tato síla je oproti síle statické, tedy síle, kdy je svalová činnosti bez pohybu, daleko méně ovlivnitelná tréninkem. Je geneticky daná aţ ze 75 % (HAVLÍČKOVÁ, 2004). Statickou sílu vyuţíváme hlavně v posilovně při cvičení na nářadí. Podle délky a intenzity svalového odporu dělíme sílu na absolutní, výbušnou a vytrvalostní, podle staršího názvosloví (HOLLMANN, HETTIGER, 1980) na maximální, rychlou (rychlostní) a vytrvalou (vytrvalostní). Podle toho také vybíráme prostředky pro rozvoj síly. Pro vytrvalce, jak uţ z názvu vyplývá, je vhodný dobrý základ vytrvalostní síly, která představuje schopnost odolávat dlouhodobě únavě při statickém nebo dynamickém způsobu práce (MILLLEROVÁ, DOSTÁL, ŠIMON, VINDUŠKOVÁ, 1994, s. 31). Nicméně v přípravném cyklu je dobrý vyváţený poměr všech tří sloţek. Vhodnou
- 46 -
formou pro kompenzaci běţeckého zatíţení je posilování vlastním tělem, pro děti pak přirozená forma posilovaní formou her, úpolů apod. 6.2.
Rychlost
Rychlostní schopností rozumíme schopnost provést motorickou činnost nebo realizovat určitý pohybový úkol v co nejkratším čase. (http://www.ped.muni.cz/wpha/vybranekapitoly.htm, 25.1.2010) Tato schopnost je na genetice velice závislá a ne nadarmo se říká, ţe sprinterem se člověk rodí. Velice záleţí na poměru a druhu svalových vláken, se kterými se jedinec narodil. V laickém pojetí jsou dva druhy svalových vláken, tzv. bíla - rychlá a červená pomalá. Ve skutečnosti to je sloţitější a pro dobrou představu poslouţí obr. č. 9. Jsou na něm znázorněny tři křivky, odpovídající třem typům svalových vláken. Jsou to vlákna SO, neboli slow oxidative. Odpovídají právě červeným vláknům a vyznačují se malou unavitelností. Jsou tedy typické pro maratónce, coţ vyplývá z obr. č. 10. Dalším typem jsou „rychlá vlákna“ FOG (fast oxidative glykolitic) a FG (fast glykolitic). FOG jsou středně rychlá vlákna, které jsou vyuţívána při střední aţ submaximální intenzitě, jsou tedy typická pro mílaře. FG odpovídají nejvíce sprinterům a jsou to vlákna ideální pro maximální zátěţ, ale jejich unavitelnost je velmi rychlá. Zejména pro sprintery je pak důleţité správné uvědomění si dalších stupňů rychlosti, jako jsou např. rychlost akční, reakční, akcelerační, frekvenční a lokomoční (DOSTÁL, 1994). Pro vytrvalce je naproti tomu velmi důleţitý fakt, ţe rychlost nelze opomíjet. O tom svědčí pojem tzv. zásoba rychlosti, která je limitujícím faktorem pro dosaţení kvalitnějších výkonů. U vytrvalců tento fakt zjistíme testem, kdyţ změříme letmých 1 000 m maximálním úsilím (u mílařů se měří 400 m). Bez dosaţení adekvátních výkonů na těchto tratích nelze předpokládat výkon na hranici moţností daného atleta na jeho závodní trati. U vytrvalců na dlouhých tratích jakou jsou maratónci, půlmaratónci, ale i běţci na 10 000 m se při zjištění zásoby rychlosti můţe délka testovaného úseku prodlouţit. U maratónce můţe být ukazatelem kvalitní čas na 3 000 m aţ 5 000 m. Pro rozvoj rychlosti vytrvalce lze vyuţít metody přímého rozvoje, kdy jedinec trénuje specifické dovednosti pro svou distanci (starty, odrazy apod.), nebo nepřímé metody, jimiţ ovlivňujeme ostatní sloţky, které ovlivňují výkon. Jsou to například síla svalů, vytrvalost, zlepšení koordinace nebo pohyblivosti. - 47 -
Obr. č. 9. Postupná aktivace jednotlivých typů vláken v souvislosti se zvyšující se intenzitou zátěţe (modifikováno podle: MEŠKO, D. a kol., 2005)
Obr. č. 10. Podíl pomalých a rychlých vláken u sportovců různých specializací (modifikováno podle: MEŠKO, D. a kol., 2005)
(http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/ch03.html, 25.1.2010) - 48 -
6.3.
Vytrvalost
Vytrvalost je schopnost provádět pohybovou činnost po dlouhou dobu, překonávat dlouhé vzdálenosti, odolávat únavě při dlouhotrvající fyzické zátěţi, udrţovat potřebnou intenzitu pohybové činnosti bez poklesu její účinnosti po určitou dobu (MILLEROVÁ, DOSTÁL, ŠIMON, VINDUŠKOVÁ, 1994, s. 47). Pojem vytrvalost znamená také rychlé zotavení po výkonu, coţ je v běţeckém tréninku velice důleţité. Podle délky tratě je rozhodujícím faktorem úspěšnosti podíl různých typů vytrvalosti. U tratí do 200 m je to rychlostní vytrvalost, od 400 m speciální vytrvalost, pro dlouhé tratě obecná vytrvalost. Podle doby trvání výkonu určíme, jakou vytrvalost zvyšujeme. Pokud splníme podmínku trvání výkonu déle neţ 10 min aerobní intenzitou, jedná se o dlouhodobou vytrvalost. Při době cvičení 8 – 10 min v intenzitě odpovídající VO2max, tedy aerobně-anaerobní, se zvyšuje střednědobá vytrvalost. Při kratším výkonu (okolo 2 – 3 min) v nejvyšší moţné intenzitě se uplatní krátkodobá vytrvalost, při které dochází k nejvyšší kumulaci laktátu. V nejkratších časových intervalech trvajících 20 – 30 s se jedná o vytrvalost rychlostní, která velice závisí na nervosvalové souhře. Prostředky pro zvyšování vytrvalostních schopností jsou podrobně vysvětleny v kapitole „Metody vytrvalostního tréninku“ (s. 52). Různé stupně vytrvalosti souvisí s časem, který potřebujeme pro uběhnutí dané distance a můţeme ho tedy povaţovat za hlavní kritérium vytrvalosti. Druh vytrvalosti určují také různé fyziologické procesy, které v organismu probíhají při krytí energetických potřeb. Energie pro pohybovou činnost je zajišťována štěpením energeticky bohatých látek. Toto štěpení můţe probíhat dvojím způsobem, aerobně a anaerobně. Aerobní procesy jsou takové, při kterých veškeré reakce organismu probíhají za přístupu kyslíku, který je dodáván pomocí dýchacího a srdečně-cévního systému. V takovémto reţimu je tělo schopné pracovat velmi dlouho. Anaerobní procesy nastávají, pokud se intenzita zvyšuje. Dochází k úhradě energie bez přístupu kyslíku a v organismu se hromadí produkty látkové přeměny (laktát). Tímto způsobem dochází k rychlému vyčerpání energetických zásob a výkon lze provádět pouze v rozmezí několika sekund aţ minut. (CHOUTKA, DOVALIL, 1984, s. 49) Z tohoto hlediska je pro vytrvalostní rozvoj mladších a začínajících atletů vhodná forma indiánského běhu, štafetových her nebo různé modifikace sportovních her a na speciální metody přecházíme aţ později.
- 49 -
6.4.
Obratnost
Obratnostní schopnosti představují provedení pohybové činnosti takovým způsobem, aby se její průběh vyznačoval co nejúčelnější časovou, prostorovou a dynamickou strukturou(http://lide.uhk.cz/pdf/ucitel/roztoto1/kondi%C4%8Dn%C3%AD%20pohybov% C3%A9%20aktivity%20v%20TV.htm, 1.3.2010). CHOUTKA A DOVALIL (1984) definují koordinační schopnosti jako schopnost lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, rychle si osvojovat pohyby nové a přizpůsobovat je měnícím se podmínkám. Pod tímto termínem si lze představit i přesnost pohybu. V mladším věku se velice dobře rozvíjí a je vhodné ji podporovat. Ideální formou cvičení pro zdokonalování koordinace a prostorové orientace jsou např. gymnastická cvičení. Obratnostní schopnosti v pubescenci stagnují, coţ bývá problém zejména u dívek, a definitivně se dotváří v období adolescence. Do této skupiny bývá zařazován i „timing“, tedy načasování pohybu, které se v dospělosti uţ téměř nedá ovlivnit. Vhodnou formou rozvoje schopností je provádění náročných koordinačních cvičení s obměnami, protoţe lidské tělo si tyto pohyby dokáţe „kódovat“, a časté opakování dané činnosti. 6.5.
Pohyblivost
Pohyblivost je schopnost vyjadřující moţnosti rozsahu lidských pohybů. Nazýváme jí také flexibilitou a je velmi důleţitou sloţkou sportovní přípravy, neboť díky ní můţeme předcházet zraněním. Důleţité je správné drţení těla a provedení pohybu. Stejně jako u rychlostních schopností, dbáme na kvalitní zahřátí organismu. MILLEROVÁ (1994) uvádí, ţe pohyblivost zahrnuje několik dílčích jevů: kloubní pohyblivost, ohebnost páteře, svalovou pruţnost a schopnost svalového uvolnění.
7. Technika běhu Ovlivnit výsledný výkon je moţné i jinými faktory, neţ jen tréninkem samotným. Patří mezi ně i technika běhu. S chybami se potýkají hlavně běţci, kteří nezačínali pod dohledem zkušených trenérů. Správná technika má vliv na rychlost běhu, ale i na zdraví. Při špatně prováděné technice mohou při vyšším objemu nastat zdravotní komplikace a náprava pak bývá náročná, protoţe zaţité návyky se velmi těţko mění.
- 50 -
Výsledkem kvalitně zvládnuté techniky by měl být co nejekonomičtější běh při zachování potřebné rychlosti. Pro co nejdokonalejší vyuţití hnací síly je třeba dodrţet předpoklady: pevná podloţka, působení odrazové síly co nejblíţe těţišti těla, správný úhel odrazu a úhel vzletu, minimální pohyb těţiště pouze ve svislé rovině a dokrok co nejblíţe ke svislé těţnici. Běţecký krok je pohyb mnohonásobně opakovaný, tj. cyklický a je tedy vhodné uvést základní fáze tohoto cyklu: odrazovou a letovou. Odrazová fáze zahrnuje dokrok, moment vertikály a odraz. Letová se dělí na švihovou práci před tělem a za tělem. Oporová, neboli odrazová fáze začíná v okamţiku styku chodidla s podloţkou. Běţec došlapuje na vnější část chodidla. Pata se podloţky nedotýká vůbec, nebo jen velice krátce (tzv. dvojitá práce kotníků). Moment vertikály, v němţ těţiště těla prochází středem plochy opory je další fází, kterou začíná odraz. Ten je proveden náponem v hlezenním, kolenním a kyčelním kloubu. Nastává jiţ zmíněná fáze letu, kdy běţec aktivním pohybem bérce švihové nohy koná dopředný pohyb. V letové fázi dochází k maximálnímu roznoţení stehen a aktivnímu střihu: přední noha se pohybuje dolů a vzad, zadní noha vpřed a vzhůru. Správná technika spočívá hlavně v propnutí odrazové nohy, mírném podsazení pánve a jen mírného náklonu trupu vpřed. Těţiště přitom nesmí mít velké výkyvy ve vodorovné ani svislé rovině (skákaný krok). Rozmezí jeho pohybu by mělo být 5 aţ 10 cm (TVRZNÍK, SOUMAR, SOULEK, 2004, s. 22). I kdyţ je správná technika v literatuře v současné době jiţ dobře popsaná, tak ne kaţdý běţec vypadá při běhu stejně a přesto můţe mít správnou techniku běhu. Nastává zde totiţ podobně jako u jiných cyklických sportů významně individualizace techniky, tedy kaţdý si tvoři tzv. vlastní styl. Dobře patrné to bylo například u Emila Zátopka, jak na to poukazuje kolektiv autorů TVRZNÍK, SOUMAR, SOULEK (2004). Nejčastější chyby v technice běhu: 1.
běh v podřepu (nedokončený nápod odrazové nohy),
2.
nízké koleno švihové nohy (nedostatečné zvedání kolen),
3.
směřování špiček chodidel výrazně do stran,
4.
záklon nebo předklon hlavy a trupu,
5.
běh s vysazenou pánví,
6.
zvednutá ramena, křečovitě zaťaté nebo napnuté prsty, - 51 -
7.
nesprávný úhel paţí a pohyb paţí do stran,
8.
došlap přes patu, skákání při běhu (přehnaně zkrácený, nebo prodlouţený krok),
9.
zatajování dechu při běhu.
Pro výsledný výkon na dané závodní trati je důleţité natrénovat správný poměr frekvence a délky kroku. V přípravě kaţdého kvalitního běţce by neměly chybět prostředky, které dobrou techniku pomáhají udrţovat i v pokročilejší fázi závodu, kdy uţ je tělo unavené. Proto by se měly do tréninku zařazovat speciální běţecká cvičení (tzv. běţecká abeceda), která slouţí jak k posilování, tak i upevňování techniky běhu. Základní běžecká abeceda zahrnuje: 1.
liftink
– zdůrazněná dvojitá práce kotníků, dokrok přes vnější přední část chodidla na patu a zpětné odvinutí chodidla do odrazu, pohyb o půl stopy;
2.
skipink
– zdůrazněné skrčování přednoţmo švihové nohy s ostrým úhlem mezi stehnem a bércem;
3.
zakopávání
– krčení nohy v koleně a uvolněné zakopávání bérce.
4.
předkopávání – vychází z polohy vysokého skipinku, v nejvyšší poloze
bérec
švihové
nohy
vykyvuje
před,
uvolněným pohybem „zahrabává“ a přechází do fáze dokroku na přední část chodidla; 5.
koleso
– běţecký krok s předkopáváním a zakopáváním v maximálním rozsahu.
7.1.
Šlapavý a švihový způsob běhu
V běhu podle frekvence a délky kroku rozlišujeme dva způsoby běhu, je to tzv. švihový a šlapavý běh. „V prvním případě se jedná o delší krok, zatímco ve druhém – např. při běhu do prudkého kopce – se kroky zkracují a zvyšuje se jejich frekvence. Mezi délkou a frekvencí kroku neplatí přímá úměra, neplatí tedy, ţe čím větší délka a frekvence kroku, tím vyšší rychlost běhu“ (TVRZNÍK, SOUMAR, SOULEK, 2004, s. 21). Šlapavý běh - 52 -
můţeme vidět například u sprinterů při akceleraci. Základním znakem dokrok za těţnici a náklon trupu vpřed. Proto při došlapu nedochází k brzdivému rozkladu sil v místě dokroku, ale okamţitě nastává fáze odrazu. Naopak švihový způsob vyuţívá hlavně setrvačnosti a je tedy mnohem ekonomičtější, proto je to krok zejména vytrvalecký nebo středotraťařský. Charakteristické je došlápnutí před svislou těţnici těla a dvojitá práce kotníků. KERVITZER (1981) u těchto způsobů běhu popisuje i polohu těla, která má zásadní vliv na způsob běhu a jeho rychlost. Při šlapavém běhu poukazuje na to, ţe dokrok je za těţnicí a tomu odpovídá poloha těla, které je v náklonu vpřed. Tím pádem nedochází k brzdivému pohybu sil v místě dokroku, ale nastává hned odraz. Díky tomu rozeznáváme jen dvě fáze běţeckého kroku – odraz a let. V kontrastu proti tomu popisuje švihový běh, kdy je charakteristické měkké došlápnutí chodidla před svislou těţnici s dvojitou prácí kotníku a trup je při tom vzpřímen.
8. Vytrvalostní trénink Vytrvalostní trénink je typ tréninkové zátěţe rozvíjející vytrvalostní schopnosti a je nejčastěji určen pro disciplíny na střední a dlouhé tratě. Tyto schopnosti lze rozvíjet nezávisle na věkovém období, úměrně moţnostem kaţdého běţce, a tak je modifikace vytrvalostního tréninku hojně vyuţívaná i pro rekreační účely. Jsou vyuţívány dvě metody rozvoje vytrvalosti. Jedny simulují přirozené podmínky déletrvajícího vytrvalostního zatíţení (metody souvislé), druhé pracují s principem střídání fází zatíţení a zotavení (metody přerušované neboli intervalové) (KOHOUTEK, 1987, s. 84) „Hlavním cílem fyziologických pochodů při vytrvalostní činnosti je dodat pracujícím tkáním dostatek energetických látek a odvést z nich vedlejší produkty metabolismu. Přitom hraje důleţitou úlohu úroveň maximální spotřeby kyslíku a procento vyuţití tohoto maxima v průběhu zatěţování. Zatímco VO2max se dá tréninkem jen o málo zvýšit, u procenta vyuţití VO2max je situace příznivější, a proto zasluhuje naši pozornost. Tyto zásady musíme mít na zřeteli při aplikaci jednotlivých tréninkových metod. Není univerzální metody, která by komplexně působila a rozvíjela všechny potřebné vlastnosti a schopnosti“ (PÍSAŘÍK, LIŠKA, 1985, s. 183). Vytrvalostní charakter můţe mít různá intenzita zátěţe, podle toho pak rozvíjíme např. rychlostní vytrvalost, tempovou vytrvalost atd. Základním kamenem je ovšem obecná (aerobní) vytrvalost. Podstatou rozvoje
- 53 -
vytrvalosti je práce organismu v určité únavě po delší dobu. Na tyto podmínky se postupně tělo adaptuje a zvyšuje se právě vytrvalostní sloţka. Vytrvalost určují i další činitelé. Podrobně je popsal VACULKA (1983): a) uvolnění pohybu v kloubech, pruţnost svalů a šlach, malý vliv brzdivých vlivů vnitřních pasivních sil, b) koordinace, schopnost zapojovat svaly ekonomicky, c) kvalita a vyrovnanost nervových procesů, d) zásoba energetických zdrojů, schopnost kompenzačních mechanismů tyto zdroje v průběhu činnosti nesyntetizovat, e) úroveň specifických volních vlastností.
9. Metody běžeckého tréninku V běţeckém tréninku rozlišujeme tři základní metody: a) metody souvislé b) metody intervalové c) metody kontrolní 9.1.
Souvislé metody
Do této skupiny metod řadíme tréninky realizované souvisle, tedy bez přestávek. Charakter je převáţně aerobní. Zatíţení probíhá zejména v podmínkách aerobního energetického metabolismu. Aerobní systém je stimulován zejména ve smyslu rozvoje schopnosti
vyuţívat
vyššího
procenta
maximální
spotřeby
kyslíku
v průběhu
dlouhodobého souvislého zatíţení. Metody významně ovlivňují tvorbu energetických zásob ve svalstvu (svalového glykogenu) (KOHOUTEK, 1987, s. 85). Tento druh zátěţe by měl být osou počátku přípravného období pro všechny běţce. Se vzrůstající délkou závodní tratě, na kterou se připravujeme, pak přímo úměrně stoupá význam a zařazovaní souvislých metod po celý roční tréninkový cyklus. Pro rozvoj vytrvalosti pomocí souvislých metod vyuţíváme prostředky jako je souvislý rovnoměrný
- 54 -
nebo stupňovaný běh. Lze ale vyuţít i vyšší intenzity při střídavém nebo fartlekovém běhu. Obvykle vyuţíváme delších vzdáleností neţ je závodní trať, na kterou se připravujeme. Hlavním představitelem, který úspěšně vyuţíval a prosazoval souvislé objemové metody, je novozélandský trenér Arthur Lydiard. a) souvislý rovnoměrný běh U rovnoměrného běhu není ve vrcholovém tréninku doba tohoto běhu kratší neţ 45 minut, zpravidla trvá 60 – 120 minut. V přípravě na velmi dlouhé závodní tratě (maratón) bývá ještě delší (PÍSAŘÍK, LIŠKA, 1985, s. 186). Tato metoda je nejvhodnější pro začínající, starší a rekreační sportovce. Doba trvání bývá kratší (okolo 30 minut). Rychlost je individuální a záleţí na stupni trénovanosti. Metoda vyuţívá různé tempo běhu: mírné, střední a zvýšené. V mírném tempu, obvykle okolo 4:15 min/km aţ 5:00 min/km, se rozvíjí zejména odolnost organismu pro další trénink a buduje dlouhodobá vytrvalost. Nejlepší je řízení podle tepové frekvence (zóna okolo 70 % TF max). Ve středním tempu se zvyšuje tepová frekvence aţ na 80 % TF max. Pro špičkové atlety to můţe znamenat aţ rychlost okolo 3:20 min/km. Při zvýšeném tempu jiţ balancujeme na hranici aerobních a anaerobních schopností, tedy blízko anaerobního prahu. Tento typ tréninku by jiţ měl být časově omezen na dobu trvání v rozmezí 30 aţ 60 minut. Tempo se u dobře trénovaných jedinců můţe pohybovat blízko hranici tempa závodního. V kaţdé intenzitě rovnoměrný běh pomáhá při ekonomizaci správné běţecké techniky. b) souvislý stupňovaný běh Souvislý stupňovaný běh můţe do jisté míry napodobit závod, a tím rozvíjet fyzickou i psychickou stránku. Tempo se postupně zvyšuje a TF prochází téměř všemi zónami. Závěr běhu můţe být ostře finišován, podobně jako by to v ideálním případě mělo být v závodě. Příkladem tohoto tréninku by mohl být běh 10 - 15 km dlouhý, začínající tempem 4:10 min/km a končící 3:10 aţ 3:15 min/km. Celkový objem se odvíjí od závodní tratě, na kterou se běţec připravuje, můţe se pohybovat od 7 km aţ po 25 km pro maratónce.
- 55 -
c) střídavý běh a fartlek Společným znakem střídavého běhu a fartleku je střídání intenzity tempa běţce. Zásadní rozdíl je v tom, ţe u střídavého běhu předem plánujeme úseky, které poběţíme v rychlejším tempu, u fartleku si běţec „hraje“ s tempem podle pocitů. Příkladem střídavého běhu je trénink v celkové délce 10 km se střídáním tempa po 1 km (1 km intenzitou odpovídající aerobnímu pásmu a následující 1 km sviţně aţ za hranici ANP, tato perioda se pak opakuje). U fartleku si běţec volí délku úseku aţ v průběhu tréninku. Oba tréninky lze provádět v jakémkoliv prostředí, přičemţ pro fartlek je typický lesní terén, nejlépe zvlněný. Běţec se pak můţe zcela oddat pocitu z běhu a vyuţívat terén jako jediné vodítko pro volbu úseků. Oba typy tréninků nejsou odpočinkovými jednotkami, ale mohou běţci pomoci roztrhat stereotypy, a tím psychicky pomoci. Lehký fartlek se poţívá i jako forma tréninku pro odstranění mírné únavy. 9.2.
Intervalové metody
Na rozdíl od souvislých metod je intervalová forma tréninku téměř výhradně prostředkem pro výkonnostní běţce. Jedná se o „vyšší“ stupeň tréninku, a je tedy nutné mít jiţ základ obecné vytrvalosti spolu se zkušenostmi. Metoda je zaloţena na střídání fází zatíţení s fázemi neúplného zotavení. Intenzita zatíţení, a z ní vyplývající délka intervalů zatíţení a odpočinku, je různá. Původně se pracovalo spíše s kratšími úseky v trvání do 2 minut, nyní je jiţ metoda rozpracovaná a lze vyuţít úseky střednědobé (2 aţ 8 min), nebo i dlouhodobé (8 aţ 15 min) (KOHOUTEK, 1987, s. 85). Odpočinek můţe být vyplněn meziběhem v nízké intenzitě, chůzí nebo úplnou pauzou. Zotavení není úplné, a proto je délka této odpočinkové fáze individuální, přičemţ tepové hodnoty by měly klesat ke 130-ti tepům/min. (Pozn.: pokud prodlouţíme délku odpočinku směrem k úplnému zotavení, hovoříme o metodě opakovaných zatíţení, která více rozvíjí speciální vytrvalost a tempovou rychlost.) Délka a počet úseků se odvíjí od tréninkového záměru a od závodní tratě, na kterou trénujeme. Metoda umoţňuje běhat úseky v závodním nebo rychlejším tempu, coţ je pro samotný výkon stěţejní. Organismus se učí adaptaci na závodní tempo, aniţ by se vyčerpal jako v samotném závodě. Tempo je tedy většinou v aerobně anaerobní práci při vyšší
- 56 -
tepové frekvenci. Vhodně zvoleným tempem a délkou úseků lze dobře rozvíjet i aerobní vytrvalost. Úseky řadíme podle tréninkového záměru do různých piramid a sérií. Příklad tréninku: 6 - 8 x 1 000 m / interval: 2:00 min aţ 2:30 min mezichůze / pro závod na 10 km, nebo 200 m – 400 m – 600 m – 400 m – 200 m /interval: meziběh ½ délky předešlého úseku / x 2 série / pro závod na 1500 m. Pro řízení intervalových metod bývá často pouţívána tepová frekvence nebo sledování hodnot laktátu. Intervalový trénink se povaţuje za účinný, jestliţe na konci kaţdého úseku se tepová frekvence pohybuje mezi 176 - 186 tepy / min a na konci přestávky před dalším úsekem klesá na 120 - 126 tepů / min (u kratších úseků) a na 126 - 132 tepy / min (u delších úseků) (PISAŘÍK, LIŠKA, 1985, s. 195). Pro přesnější specifikaci se v literatuře uvádí dělení intervalových metod podle délky intervalu (KOHOUTEK, (1987), CHOUTKA, DOVALIL, (1984)): a) intenzivní – krátký aţ velmi krátký interval zatíţení, doba zatíţení 10 – 20 s, intenzita submaximální aţ maximální, b) klasické – délka intervalů se pohybuje mezi 60 – 120 s, intenzita na úrovni 75 aţ 85 % maxima, poměr doby zatíţení a doby odpočinku 1:1 aţ 2:1, TF na konci intervalu by neměla klesnout pod 120 aţ 140/min, c) extenzivní – střední aţ dlouhý interval zatíţení, doba zatíţení 3 – 15 min, intenzita 80 % aţ 100 % moţnosti atleta na daný úsek, přičemţ musí splňovat podmínku udrţet stejné tempo ve všech úsecích. 9.3.
Kontrolní metody
Abychom zjistili efektivitu tréninku vyuţíváme kontrolní metody. Řadíme mezi ně různé druhy kontrolních testů, ale také soutěţ. Kontrolní závod, který komplexně prověří připravenost jedince. Řadíme je do závěrečné části přípravy, abychom případně mohli korigovat objevené nedostatky. Testovat lze všeobecné i speciální schopnosti. Všeobecné se testují v úvodu přípravného období, zatímco speciální v předzávodním období, neboť mohou pomoci doladit sportovní formu. Zvláštním druhem testu je modelový trénink, který je ideální pro testování mílařů. Závodní trať v něm je rozdělena na několik částí, které závodník absolvuje maximálním - 57 -
úsilím s krátkou pauzou. První úsek je nejdelší a odpovídá nejčastěji půlce závodní tratě, další úseky se postupně zkracují. Výsledný čas by měl odpovídat výsledku, který by měl být dosaţen v závodě (PÍSAŘÍK, LIŠKA, 1985, s. 213). Dalším známým testem je Cooperův test, neboli běh na 12 minut. Za tuto dobu se atlet snaţí na dráze uběhnout co nejdelší vzdálenost a výsledek je vyhodnocen pomocí tabulky (viz. tab. č. 38 a 39) Tab. č. 38. Cooperův test - vyhodnocení pro MUŢE věk
velmi dobré
dobré
průměr
špatné
velmi špatné
13-14
2700 a víc
2400-2700
2200-2400
2100-2200
pod 2100
15-16
2800 a víc
2500-2800
2300-2500
2200-2300
pod 2200
17-20
3000 a víc
2700-3000
2500-2700
2300-2500
pod 2300
20-29
2800 a víc
2400-2800
2200-2400
1600-2200
pod 1600
30-39
2700 a víc
2300-2700
1900-2300
1500-1900
pod 1500
40-49
2500 a víc
2100-2500
1700-2100
1400-1700
pod 1400
nad 50
2400 a víc
2000-2400
1600-2000
1300-1600
pod 1300
Tab. č. 39. Cooperův test – vyhodnocení pro ŢENY věk
velmi dobré
dobré
průměr
špatné
velmi špatné
13-14
2000 a víc
1900-2000
1600-1900
1500-1600
pod 1500
15-16
2100 a víc
2000-2100
1700-2000
1600-1700
pod 1600
17-20
2300 a víc
2100-2300
1800-2100
1700-1800
pod 1700
20-29
2700 a víc
2200-2700
1800-2200
1500-1800
pod 1500
30-39
2500 a víc
2000-2500
1700-2000
1400-1700
pod 1400
40-49
2300 a víc
1900-2300
1500-1900
1200-1500
pod 1200
nad 50
2200 a víc
1700-2200
1400-1700
1100-1400
pod 1100
- 58 -
10. Typy soutěží, věkové kategorie a běžecké tratě Soutěţní pojetí běhu znamená dosaţení co nejkvalitnějšího výkonu v závodě, který můţe znamenat i vítězství. Má různou hodnotu podle toho, na jaké úrovni soutěţe bylo dosaţeno. Soutěţ můţe mít oblastní, krajský, republikový nebo mezinárodní charakter. Podle povrchu, na kterém je závod uskutečněn, dělíme závody na silniční, krosy a dráhové. Atletika v tom pravém slova smyslu znamená hlavně poslední typ soutěţí a je také mezi odbornou veřejností nejvíce uznávána. Podmínky pro dráhové závody jsou ve velké míře srovnatelné, a tak není problém s evidencí rekordů a výkonů. V dnešní době jsou jiţ standardem čtyřsetmetrové ovály s umělým povrchem, ale je dobré při evidenci starších světových rekordů vzít v potaz škvárové dráhy, které mají zásadní vliv na odraz, a tedy na výkon. Za krosy povaţujeme běhy v terénu, u kterých nehraje aţ tak velkou roli přesná vzdálenost a dosaţený čas, protoţe zejména terénní podmínky kaţdého běhu mohou být odlišné. Poměrně novou formou často terénního běhu, je běh do vrchu, který se v poslední době čím dál více prosazuje. Silniční závod je klasický pro vytrvalce zejména z pohledu maratónu. Světové rekordy se ale u těchto běhů začaly uvádět daleko později neţ na dráze. Přece jen přesné srovnání není moţné, ať z důvodu různosti povrchu (drsnost a typ silnice), nebo profilu tratě. V současné době se situace z pohledu srovnatelnosti výkonů na maratónu, půlmaratónu a „desítky“ mění, neboť díky novým technologiím jsou traťoví komisaři schopni naprosto přesně trať změřit. A protoţe je cílem pořadatelů dosaţení „rychlých časů“, tak i profil bývá rovinatý. Proto se postupně místo nejlepších světových výkonů začali udávat i světové rekordy na těchto tratích. Fenoménem poslední doby jsou pak městské masové běhy. 10.1.
Věkové kategorie
Z důvodu srovnatelnosti výkonů je nutné zaměřit se i na samotné závodníky, neboť s přibývajícím věkem se obecně výkonnost mění. Regulérnost je zajištěna pomocí tzv. věkových kategorií. Na oficiálních soutěţích je rozdělení kategorií podle následující tabulky.
- 59 -
Tab. č. 40. Věkové mládeţnické kategorie podle ČAS (Český atletický svaz) celý název kategorie
zkrácený název kategorie
od - do
Ţáci
Ţci
..-15
Dorostenci
Dci
16-17
Junioři
J
18-19
Muţi 20-22 let
U23M
20-22
Muţi
M
20-..
Ţákyně
Ţky
..-15
Dorostenky
Dky
16-17
Juniorky
Jky
18-19
Ţeny 20-22 let
U23Z
20-22
Ţeny
Ţ
20-..
Po dovršení 23 let je jiţ moţný start jen v hlavní kategorii muţů a ţen. Nejvyšší výkonnosti dosahují nejčastěji sportovci do 35 let (i kdyţ zejména na nejdelších vytrvaleckých tratích existují výjimky), poté se jiţ výkonnost sniţuje. Proto od 35 let se mohou běţci povaţovat za veterány, startovat v kategoriích jim určeným a poměřovat se se stejnou věkovou skupinou. V převáţné většině závodů však startují veteráni společně s hlavní kategorií, a tak mohou soupeřit i o absolutní pořadí. V současné době se pouţívá rozdělení po pěti letech (viz. tab. č. 41), ale na některých závodech se také můţeme setkat s neoficiálním dělením do desetiletých kategorií (viz. tab. č. 42) Tab. č. 41. Veteránské kategorie po pěti letech podle ČAS věkové rozpětí kategorie
název muţské kategorie
název ţenské kategorie
35 – 39
M35
W35
40 – 44
M40
W40
45 – 49
M45
W45
50 – 54
M50
W50
55 – 59
M55
W55
60 – 64
M60
W60
65 – 69
M65
W65
70 – 74
M70
W70
- 60 -
75 – 79
M75
W75
80 – 84
M80
W80
85 – 89
M85
W85
90 – 94
M90
W90
95 – 99
M95
W95
100 +
M100
W100
Tab. č. 42. Neoficiální veteránské kategorie po deseti letech věkové rozpětí kategorie
název kategorie muţů
název kategorie ţen
40 – 49
M40
W40
50 – 59
M50
W50
60 – 69
M60
W60
70 – 79
M70
W70
80 +
M80
W80
Tratě jsou oficiální a neoficiální podle toho, zda se na nich běhá mistrovství republiky. Na dráze jsou tradiční, tedy mistrovské vytrvalostní tratě 3 000 m, 5 000 m, 10 000 m a 3 km překáţek. V silničním závodě je to pak především 10 km, půlmaratón a maratón. U běhů v terénu, jak jsem jiţ výše naznačil, se tratě nijak výrazně neevidují a jsou jen obecné zákonitosti, které by například mělo splňovat mistrovství republiky v krosu nebo běhu do vrchu. Je to zejména časové trvání závodu a náročnost (profil, typ terénu apod.). 10.2.
Soutěže republikové úrovně
V rámci České republiky je moţné startovat v různých běţeckých závodech, přičemţ nejvyšší soutěţí je mistrovství republiky. Na silnici se tradičně koná na tratích Běchovice – Praha (10 km), půlmaratón a maratón mění svá místa konání, maratón je v posledních letech spjat s Prahou. Půlmaratón se poslední dva roky konal v rámci Pardubického vinařského půlmaratónu, ale letos hostí mistrovství Plzeň. Dalším tradičním pořadatelem z minulosti jsou například Domaţlice. Na dráze je mistrovství republiky rozděleno na soutěţ jednotlivců a druţstev. Systém druţstev je seřazen podle výkonnosti do krajského přeboru, druhé a první ligy a extraligy.
- 61 -
V mezidobí hlavní atletické sezóny (z jara) je pořádáno mistrovství republiky v krosu. Letní termín, kdy bývá v termínovce volněji, je vyhrazen pro mistrovství republiky v běhu do vrchu. Doplňkovou soutěţí bývají krajské přebory, které se objevují ve všech disciplínách. Veteráni mají moţnost také bojovat o své tituly. Jejich termínovka je téměř totoţná s termínovkou mladších běţců, ale mají navíc vypsané závody pro veteránské kategorie, které v případě například běhu do vrchu mají menší náročnost. Samostatnou kapitolu tvoří různé běţecké poháry, které jsou poslední dobou čím dál více populární. Tyto dlouhodobé soutěţe zaloţené na principu sčítání bodů ze zařazených závodů se velmi prosazují také pomocí internetu a lepší dostupnosti jejich evidence. Nejstarším a dříve velmi prestiţním pohárem je Český běţecký pohár, který se skládá ze série populárních silničních běhů. V současné době je ale trochu v pozadí kvůli slabému finančnímu zabezpečení. Pro elitní běţce jsou mnohem zajímavější poháry s tučnými finančními cenami. Takový pohár bychom však v České republice hledali marně, a tak se nestává, ţe by opravdu vrcholoví atleti naší země soustředili své síly do nějaké dlouhodobé soutěţe v ČR. Příkladem ostatních pohárů můţe být například Mizuno running cup nebo Maratonstav český pohár v běhu do vrchu. Mezi běţeckou veřejností jsou však populární i oblastní poháry. V Královehradeckém regionu je to například Velká cena východních Čech v bězích, Pohár běţce Českého ráje, a zimní běţecká liga O krále Jestřebích hor. Zcela zvláštní kategorií závodů jsou různá mistrovství konaná v rámci příslušnosti k určitému oboru. Například mistrovství republiky policejních sloţek nebo akademické mistrovství republiky. 10.3.
Soutěže mezinárodní úrovně
Cílem nejlepších je poměřit si své síly navzájem, a to i napříč hranic a kontinentů. Vrcholem sportovního snaţení jsou olympijské hry, v jejichţ programu jsou běţecké disciplíny od prvopočátku. Maratónský běh má výsostné postavení a je vţdy uzavírající disciplínou her. Mistrovství Evropy a světa jsou také tradiční, a to i pro veterány. Mimo dráhové a silniční mistrovství, která jsou do světových soutěţí zařazená jiţ dlouho, se v poslední době prosazuje i běh do vrchu. Kromě ME bylo v roce 2009 schváleno i oficiální MS v běhu do vrchu.
- 62 -
11. Regenerace Regenerační techniky jsou úzce spjaty s tréninkem. Velmi významně ho ovlivňují, neboť regenerace je součástí superkompenzace. Pojem regenerace označuje především proces obnovy energetických zásob, poškozených tkání a vyrovnávání vodního a elektrolytového prostředí. Regenerace je proces, při kterém dochází k navrácení organismu zpět do rovnováhy. Kvalitní regenerace je stavebním kamenem progresivně se zvyšující výkonnosti. Umoţní navyšovat tréninkové dávky. Bez kvalitní regenerace není absolutně moţné dosáhnout sportovní pokroku (http://www.nutrend.cz/cz/slovnik/word_43/regenerace.aspx, 26.3.2010). Rychlost regenerace můţeme ovlivnit různými procedurami, stravou, správným spánkem a celkově dobrou duševní hygienou. Jde o schopnost vrozenou, a proto individuální. Tento fakt je důleţitý zejména pro trenéry, kteří by měli být schopni svěřenci připravit takový tréninkový plán, který by odpovídal jeho regeneračním schopnostem. S regeneračními procedurami je nutné v tréninkovém plánu zacházet stejně obezřetně jako s tréninkem samotným. Nevhodně zvolená regenerační jednotka můţe způsobit více škody neţ uţitku. Dochází k chybám, jako jsou například: brzy zařazená regenerace po náročném tréninku, nevhodně zvolená procedura před závodem apod. To můţe zásadně poznamenat následující výkon. 11.1.
Regenerační procedury
Regeneračních technik je velká škála, ale mezi běţci jsou poţívané převáţně některé z nich, jako například: protahovací cvičení, masáţ, vodní procedury a sauna. Jsou to nejdostupnější, a přitom velmi účinné regenerační metody. Protahovací a uvolňující cviky Do této skupiny patří veškerá regenerační gymnastika jako je strečink, kompenzační regenerační cvičení apod. Pro běţce je téměř nepostradatelná a měla by tvořit základ regenerace. Nezbytnost opakovaného a dlouhodobého protahování u atletů vyplývá jednak z nutnosti udrţovat maximální rozsah pohybu, bez kterého nejsou některé disciplíny vůbec
- 63 -
moţné, jednak z charakteru svalového stahu při atletických výkonech. Explozivní kontrakce proti relativně velkému odporu, typické pro lehkou atletiku, vedou velmi rychle ke zkracování svalových vláken. Zkrácený sval pak ztrácí výkon a je daleko náchylnější k poranění (http://www.kpo.cz/fyziologie/fyziologie.htm, 9.4.2010). Velkou výhodou je, ţe se tato technika dá provádět téměř kdekoliv. Nejúčinnější je pouţít sestavu cviků bezprostředně po tréninkové jednotce (základní strečinková sestava viz příloha č. 3). Čím déle ji po tréninkovém zatíţení zařadíme, tím klesá efektivita. Masáž Masáţ a automasáţ velmi účinně odstraňuje únavu. Dochází k lokálnímu působení přímo na centrum únavy. Prokrvení a uvolnění svalů je docíleno systémem hmatů, které v přesném sledu postupují od periferie k centru těla (srdci). Kromě fyzického působení je výhodou i působení masáţní látky (olej, emulze apod.). Správnou masáţí je docíleno kompletní uvolnění těla i mysli, coţ automasáţí nikdy nelze zcela zajistit. Proto je to jen nouzové řešení. Vodní procedury Působení vody na organismus má blahodárné účinky. Nejvyuţívanějšími procedurami jsou: a) vířivka, b) vanová koupel, c) šlapací koupel, d) regenerační plavání, e) podvodní masáţ tryskou, f) sprchy. Všeobecně pro vodní procedury platí, ţe doba její působení na organismus by měla trvat do dvaceti minut. Delší působení není vhodné, protoţe dochází k nadměrnému působení na srdce. Vířivka je ideálním způsobem relaxace a často bývá spojována s dalšími procedurami. Teplota vody bývá indiferentní, tedy 34 - 36 stupňů (nebo i mírně teplejší). Oproti vanové koupeli má nevýhodu, ţe ve vodě nejsou přidány další příměsi, výhodou
- 64 -
naopak je moţnost pohybu, proto také stačí niţší teplota (teplota vanové koupele 37 – 40 stupňů). Šlapací koupele jsou velmi jednoduché a jejich aplikace je zcela nenáročná. Jde o střídavou koupel dolních končetin. Jedna vanička obsahuje vodu o teplotě 10 – 12 °C, druhá asi 40 °C. Voda dosahuje do poloviny lýtek (http://www.atletickytrenink.cz/Regenerace/voda.php, 9.4.2010). Lehké plavání v době trvání do třiceti minut má také regenerační účinky, neboť dochází k uvolnění pohybového aparátu aktivní formou. Podvodní masáţ je méně vyuţívaná, protoţe k její aplikaci je nutné navštívit odborné pracoviště. Lze ji ale nahradit v bazénku s tryskami, kde si sportovec můţe sám promasírovat proudem vody bolavé partie. Při pouţití sprchy je hlavní efekt očistný. Mimo to pouţíváme chladné sprchy v trvání maximálně 1 min na závěr horkých procedur, které slouţí převáţně ke zchlazení přehřátého organismu, nebo v rámci plánovitého otuţování. Chladná sprcha působí tonizačně a dráţdivě. Teplá sprcha má účinek relaxační (avšak výrazně niţší neţ teplá koupel) a urychluje regeneraci organismu i zvýšení perspirace kůţí (ztráta tekutin kůţí vznikající nepozorovaným odpařováním potu) (http://www.atletickytrenink.cz/Regenerace/voda.php, 9.4.2010). Saunování a kryoterapie Saunování a kryoterapie je metoda, kdy dochází k působení na organismus pomocí teplotních změn. Extrémní výkyvy teplot v pravidelných intervalech zajistí prokrvení všech tkání lidského organismu a blahodárně působí na lidskou psychiku, protoţe dochází k uvolňování hormonů. Spánek, strava a pitný režim Kvalitní a dostatečný spánek je pro sportovce nepostradatelný stejně jako strava a pití. Tyto tři poloţky tvoří základ správného ţivotního stylu. V případě jejich dodrţování si lidský organismus sám nastartuje regenerační procesy a i bez dalších procedur se dokáţe vyrovnat s tréninkovou zátěţí. Délka spánku, která vede k úplné obnově psychických i fyzických sil je individuální. Obecně se za dostačující u dospělého jedince povaţuje 8 hodin spánku denně.
- 65 -
Strava společně s pitným reţimem fungují jako „palivo“ pro organismus, a proto podle její kvality se vyuţívá i suplementace. Čím je strava pestřejší, tím je potřeba dodávání dalších látek v umělé formě menší.
- 66 -
VÝZKUMNÁ ČÁST
12. Charakteristika výzkumného souboru V praktické části jsem se zaměřil na analýzu tréninku běţců muţů ve věkovém rozpětí od juniorů po veterány do šedesáti let, závodící na distancích převáţně od 3 000 m do 10 000 m. Mladší a naopak starší kategorie jsou pro mou práci méně vhodné, neboť vyuţívají specifické metody tréninku a jsou méně porovnatelné. Vzhledem k problematice výzkumu jsem zvolil pro veteránské kategorie dělení po deseti letech. V hlavní kategorii jsem dodrţel oficiální dělení a zúţil ji na juniory, muţe do 22 let a muţe do 29 let, neboť je toto věkové rozpětí vzhledem ke sportovní výkonnosti a tréninku nejzajímavější a má největší vypovídající hodnotu. Následující tabulka zachycuje přehled vybraných běţců vzhledem k věkové kategorii. Tab. č. 43. Charakteristika výzkumného souboru jméno
věk
kategorie
Milan Janata
19 let
junioři
Dominik Šimůnek
19 let
junioři
Kamil Krunka
19 let
junioři
Dominik Šimůnek
22 let
muţi do 22 let
Kamil Krunka
21 let
muţi do 22 let
Milan Janata
23 let
muţi do 29 let
Josef Pomikálek
24 let
muţi do 29 let
Josef Pomikálek
30 let
muţi veteráni do 40 let
Bořek Jančík
37 let
muţi veteráni do 40 let
Karel Hovorka
40 let
muţi veteráni do 50 let
Stanislav Matys
44 let
muţi veteráni do 50 let
Stanislav Matys
51 let
muţi veteráni do 60 let
- 67 -
13. Srovnávací analýza kategorie juniorů Výzkumný soubor juniorů (18 – 19 let) tvořili běţci Dominik Šimůnek, Kamil Krunka a já. Výkonnostní srovnání atletů za sledované období zcela odpovídalo jejich tréninkovým moţnostem, u kaţdého z nich se jednalo o kvalitní sezónu vzhledem k dosaţeným výkonům. U Kamila Krunky a Dominika Šimůnka je patrná delší atletická minulost. Ve sledovaném roce navazovali na předešlé kvalitní tréninkové cykly a jejich příprava byla jiţ osvědčená, a proto efektivní. U mě se jednalo o první rok systematického tréninku. Všichni sledovaní běţci se zúčastnili závodů na mílařských a kratších tratích, coţ naznačuje snahu i o rozvoj rychlostních schopností (viz. tabulka č. 44 výkony na 800 m a 1 500 m). Starty na dlouhých vytrvaleckých tratích byly omezeny z hlediska počtu. Tab. č. 44. Výkony dosaţené ve sledovaném roce trať
Dominik Šimůnek
Kamil Krunka
Milan Janata
(2006)
(2006)
(2005)
800 m
1:58,52
1:57,40
-
1 500 m
3:57,7
3:56,85
4:34,6
3 000 m
9:17,81
8:39,23
9:46,3
(9:22,0 3 km přek.) 5 000 m
15:31,1
15:20,95
-
10 000 m
-
31:40 (10 km silnice)
34:43 (10 km silnice)
Z tabulky vyplývá, ţe pro všechny běţce bylo důleţité v dané sezóně pracovat na zlepšení osobních rekordů na dráze. K tomu byl také přizpůsoben trénink, ve kterém převaţovala v různých modifikacích intervalová metoda (viz. tab. č. 45). Atleti pravidelně trénovali na dráze, kde také rozvíjeli techniku běhu pomocí různých odrazů, rovinek, běţecké abecedy atd. Výjimkou nebyly ani tréninky v závodní obuvi (tretry, odlehčené závodní speciály).
- 68 -
Tab. č. 45. Přiklad tréninkového mikrocyklu v jarním přípravném období Po
D. Šimůnek (duben 2006) K. Krunka (duben 2006)
M. Janata (duben 2005)
3km rozkl., 5x30m ABC,
4km klus, 5x50m ABC,
volno
4x 60m rov.
5x120m rov.
1000m-1200m-1000m-
4x 4x200m(i 2’pauza,
1200m-1000m(i 3’mch) /
4’mezi sériemi) / 32s
3:26-4:05-3:20-4:04-3:20
4km vykl.
1km vykl. Út 1km rozkl., 8x30m ABC,
13km klus
3km rozkl. 4:35/km
5x60m rov.(100mkl),
5x100(100mkl)/ 16,8 aţ 16,4
1km vykl.
500-1000-500-300(i 3’mkl) /1:29-3:12-1:29-48,9 5x100(100mkl)/ 17,1 aţ 15,3 2km vykl. 4:50/km
St 2km rozkl., rozcvičení,
3km rozkl., 5x50 ABC,
ABC, rovinky, Závod :
3x100 rov., 2x200 rov.
4500m - 14:32,2 (kolo
TEST 1000m / 2:43,1
900m - 2:45,5 - 2:56,3 -
5km vykl.
12km klus 4:40/km
3:00,8 - 3:01,8 - 2:47,8), 1km vykl Čt
volno
4km rozkl., 10x30 ABC,
10km klus 4:55/km +
5x100 rov.
5x100(100mkl)/ 16,4 aţ 15,4
4x 500-300-300m(i 200mkl, 3‘ mezi sériemi) / 1:28-52,5-52,5 5km vykl. Pá 3km rozkl., 8x30m ABC,
6km rozkl., 5x30 ABC,
2,8km rozkl. 4:36/km
5x50m rov.,
5x120 rov.
5x100(100mkl)/ 17,2 aţ 16,4
3x2 km(i 3'mch) / 7:16-
6x 100-100m(i 100mkl,
1km-2km-2km-1km-500m
7:20-7:07,
3’mezi sériemi) / 16,0-13,7 (i 3-4’mkl) / 3:26-7:13-7:04-
1,5km vykl.
pozn.: 1.úsek technicky,
3:25-1:35
2. na 90%
5x100(100mkl)/ 16,9 aţ 16,1
5km vykl.
1km vykl.
- 69 -
2.fáze plavání 1500m So 7km klus
4km rozkl., 5x50 ABC,
10km fartlek (9x 100 aţ
4x200 rov.
200m) celkem 4:14/km
6x1000m(i 3‘)/ 3:08-3:123:13-3:14-3:12-3:14 4km vykl. 2.fáze posilovna Ne 9km klus 4:46/km
14km klus + 4x150m
2. fáze 80min běţky skate
rov.do kopce
součet 47,8 km
součet 91,8 km
17km klus 4:50/km součet 73,8 km
(seznam pouţitých zkratek : klus, rozkl., vykl. = běh na úrovni obecné vytrvalosti, rov. = rovinka v délce 100 m, ABC = speciální běţecká abeceda, mkl = meziklus, mch = mezichůze, i = interval odpočinku, 3‘ = 3 minuty) Všichni tři atleti byli vedeni odbornými trenéry, a to také potvrzuje vyrovnanost všech sloţek tréninkového procesu. Obecné tréninkové ukazatele se významně neliší a jen potvrzují podobnost přípravy. Za povšimnutí stojí niţší počet regeneračních hodin u Kamila Krunky i vzhledem k tomu, ţe absolvoval nejdelší čas zatíţení! Nabízí se zde spekulace, jestli právě zde nebyla rezerva jeho přípravy. Regenerace však ani u jednoho nebyla zcela zanedbána a hlavními prostředky byly kompenzační cvičení, protaţení a strečink. Speciální ukazatele vykazují odlišnosti a naznačují tím hlavní záměr ročního tréninkového cyklu. Vzhledem k vyuţití úseků zaměřených na rozvoj rychlosti jsou zajímavá čísla u Kamila: 118,86 km za roční tréninkový cyklus u rychlostní vytrvalosti a u Dominika dokonce 174,9 km u kritické rychlosti za rok. Vzhledem k jejich dráhovému zaměření je pravděpodobné, ţe právě tyto tréninky byly nosné pro jejich výkonnost. Naopak u mě jen 0,8 km maximální rychlosti naznačuje, ţe jsem se připravoval ryze vytrvalostně s důrazem na speciální tempo. To potvrzuje i nejvyšší celkový objem kilometrů. Ten naopak u Dominika a Kamila v kontextu s dalšími ukazateli poukazuje na důraz na vyšší kvalitu. U všech je patrný důraz na rozvoj různých temp (TR, SV, ST, TV) pomocí intervalové metody. Společné znaky jsou pak hlavně v rozvoji tempové vytrvalosti a ANP. Seznam zkratek viz. příloha č. 4.
- 70 -
Tab. č. 46. Porovnání tréninkových ukazatelů makrocyklu (2005 - 2006) Obecné treninkové ukazatele – OTU UKAZATEL
jednotka
D.Šimůnek
K.Krunka
M.Janata
čz
minuty
25940
30110
24150
REG
minuty
6895
2630
5320
DNY
počet
302
264
270
JED
počet
354
284
283
ZO / ZN
dny
7/20
8/3
6/6
ZÁV / STA
počet
28/42
35/41
37/39
Speciální treninkové ukazatele – STU UKAZATEL
jednotka
D.Šimůnek
K.Krunka
M.Janata
MR
km
12,35
30,36
0,8
RV
km
16,62
118,86
41,2
TR
km
10,0
41,0
10,1
SV
km
55,0
42,1
81,6
ST
km
46,0
105,15
55,8
TV
km
92,55
110,9
58,4
OV
km
1515,8
2037
2283,7
ANP
km
222,4
77,16
102,5
KR
km
174,9
30,2
15,9
ROV
km
63,36
107,67
149,1
KO
km
35,13
14,26
78,0
PO1
min
70
PO2
min
1105
2430
350
OD / ABC
počet/km
3435 / 39,68
? / 52,86
430 / 0
KM
km
2322,84
2767,52
2877,1
60
- 71 -
Graf č. 1. Obecné tréninkové ukazatatele kategorie juniorů 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
24150
30110
5320
270
2630
264
6
283
6 3
37
39 M. JANATA
284
8
35
41
D. ŠIMŮNEK
20 25940
čz
6895
REG
302
354
7
DNY
JED
ZO
ZN
K. KRUNKA
28
42
ZÁV
STA
V následující tabulce (tab. č. 47) jsou zohledněna všechna zjištěná data a podle nich je vytvořen model tréninkového plánu. Intervalová metoda převaţuje nad souvislou. Je zachován model rychlostního rozvoje, který běţci preferovali pro posun osobních rekordů a vytvoření zásoby rychlosti na kratších tratích. To je v daném věku zcela zásadní prevence před předčasnou specializací. Objemové zatíţení odpovídá jarnímu přípravnému období, stejně jako kvalitativní pojetí. Předpokladem je úspěšně zvládnutá zimní objemová příprava doplněná v pozdější fázi o rozvoj síly v kopcích. V tomto období by mohl být trénink kopců zařazen například místo sobotního fartlekového běhu. Celkově je příprava velice podobná plnému zatíţení hlavní kategorii muţů, ale důraz je zde kladen na kvalitu před kvantitou a na rozvoj rychlostní vytrvalosti. Graf. č. 2. Speciální tréninkové ukazatele kategorie juniorů 100% 80% 60% 40% 20% 0% MR
RV
TR
SV
ST
TV
OV ANP KR ROV KO PO1 PO2 OD ABC KM
D. ŠIMŮNEK
K. KRUNKA
- 72 -
M. JANATA
Tab. č. 47. Model tréninkového mikrocyklu pro kategorii juniorů náplň tréninku Po
volno / regenerační běh na uvolnění (např. 8 km s rovinkami)
Út
rychlostní vytrvalost / kritická rychlost (např. série 200-300 m / 6x 400 m ostře)
St
speciální tempo (např. série 500 m)
Čt
souvislý běh (např. 10-12 km)
Pá
tempová vytrvalost / ANP (např. 3x2 km, 6x1 km, 3x3 km)
So
souvislý běh s rovinkami / lehký fartlek (např. 10-12 km s lehkými úseky 100 m)
Ne
delší souvislý běh (např. 14-16 km)
13.1.
Způsoby regenerace
Regenerace je velmi důleţitá pro výkonnost atletů a s narůstajícím věkem její význam stoupá. Proto je důleţité osvojit si regenerační techniky uţ od mladších let a naučit se je zařazovat do přípravy rovnocenně jako trénink samotný. Jejich plánování by měl hlavně v úvodu běţecké kariéry zajistit zkušený trenér s ohledem na individuální přístup. Vyuţití regenerace v tréninku jsem se pokusil zjistit formou výzkumu provedeného přímo v prostředí běţeckých závodů. Pomocí krátkých rozhovorů na atletických závodech různého typu (dráha, kros, silnice) jsem provedl šetření, jehoţ výsledky jsou rozděleny do třech částí podle věku respondentů. První část je zaměřena na atlety juniory a mladší muţe do 22 let, druhá se věnuje hlavní kategorii muţů do 29 let a poslední část je věnována veteránům od 30 do 60 let. Tyto části jsou přidruţeny do odpovídajících kapitol jako doplňující informace k tréninkovým podkladům praktické části diplomové práce. Ve výzkumu nebyl brán zřetel na regenerační prostředky, které jsou vyuţívány nepravidelně, tedy méně neţ jednou krát za měsíc. Do výzkumu také nejsou zahrnuty klasické doplňky stravy jako je vitamin C a další prostředky, které jsou běţně pouţívány a zkreslily by výsledek. Předmětem první části výzkumu vyuţití regenerace bylo zjistit druhy pouţívané regenerace u mladých atletů ve věku 18 – 22 let. Osloveno bylo 30 atletů zhruba v rovnocenném poměru vzhledem ke specializaci na silnici, dráhu a kros.
- 73 -
Tab. č. 48. Způsob regenerace atletů ve věku 18 – 22 let regenerační
počet atletů
periodizace
prostředky
pouţívající
1x
1 x za
prostředek
týdně
měsíc
specializace dráha častěji
mimo dráhu (sil. + kros)
sauna
14
5
7
2
4
10
parní sauna
6
4
2
0
4
2
masáţ
30
13
16
1
10
20
plavání
12
4
7
1
4
8
strečink
30
0
0
30
10
20
spánek (ve dne)
1
0
0
1
0
1
strava - doplňky
22
2
0
20
10
12
vodní procedury
2
0
2
0
1
1
Poměr běţců specializovaných na běhy mimo dráhu a dráhových byl 2:1. Všichni ale v přípravném období prolínají a vyuţívají všech povrchů. Z výzkumu vyplývá, ţe nejpouţívanějším prostředkem regenerace u této věkové skupiny je strečink a masáţ, a to ve formě automasáţe, dále doplňky stravy (nejpouţívanější kreatin a aminokyseliny BCAA - větvené aminokyseliny speciálně sestavené pro vyšší nárůst a ochranu svalové hmoty. Název BCAA je zkratkou „Branched Chain Amino Acids“, v překladu tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. ) a sauna (v kombinaci s plaváním). Celkově je regenerace u této věkové skupiny hojně vyuţívána a je různorodá. Graf č. 7. Prostředky regenerace kategorie juniorů
strava - doplňky 19%
vodní procedury 2%
sauna 12%
spánek (ve dne) 1%
strečink 26%
parní sauna 5%
masáž 25% plavání 10%
- 74 -
14. Srovnávací analýza kategorie muži do 22 let a muži hlavní kategorie V další části výzkumu jsem se zaměřil na dvě kategorie současně, protoţe u většiny atletů jde o nejproduktivnější období a dochází ke kulminaci výkonů. Vytrvalci obecně dosahují nejlepších výsledků v pozdějším věku, ale bývá to zpravidla před třicátým rokem (výjimkou můţe být maratón). Někteří běţci dosáhnou na vysokou výkonnost ale mnohem dříve a můţe to být právě i v kategorii do 22 let. Zejména u afrických běţců se tento fenomén vyskytuje často. Z tréninkových příkladů v tabulce č. 50 a 51 je patrný nárust tréninkového zatíţení, který se projevuje u obou kategorií. Zatímco u muţů do 22 let kulminuje hlavně intenzita, u starších atletů je navýšen objem. Předpokladem tréninku je dostatečně rozvinutý rychlostní základ na „pomocných“ tratích tak, aby bylo moţné soustředit se na maximální rozvoj speciálního tempa. To je patrné i v tabulce č. 49, kde výkonnost muţů do 22 let má ještě těţiště na kratších tratích, ale s přibývajícím věkem se posouvá směrem do vytrvalosti. Model intervalového dráhového tréninku je podmínkou vysoké výkonnosti, ale nárust objemu je zajištěn také souvislou metodou. V hlavní kategorii zpravidla přibývá tréninkových jednotek a jejich délka se prodluţuje přímo úměrně navýšení počtu běhaných úseků. To potvrzuje stavba tréninkových jednotek Josefa Pomikálka i mojich. Kamil Krunka i Dominik Šimůnek navazují na svůj tréninkový model z juniorských let ve vyšší kvalitě, ale jiné změny v tréninku nenastávají. Tab. č. 49. Výkony dosaţené ve sledovaném roce trať
Dominik Šimůnek
Kamil Krunka
Milan Janata
Josef Pomikálek
(2009)
(2007)
(2008)
(1999)
1 500 m
3:59,7
3:54,03
-
3:57,57
3 000 m
8:45,9
8:46
9:18,3
8:29,8
5 000 m
-
15:22
16:13,6
15:17,27
10 000 m
-
32:07
33:35,3
31:07 (10 km silnice)
- 75 -
Tab. č. 50. Příklad tréninkového mikrocyklu kat. do 22 let v předzávodním období D. Šimůnek (červenec 2009)
K. Krunka (červen 2007)
Po volno
12km klus + posilovna
Út 14km souvislý běh 4:17/km
volno
St 3km rozkl.,8x30m ABC, 3x100m rov,
3km rozkl., 5x50 ABC, 4x150m rov.
3x1km + 3x800 m (i 2’mch) / 3:19-3:13- 2x 400-500-600-500-400 m (i 3‘, mezi 3:16-2:22-2:20-2:22
sériemi 4‘) / 1:01-1:18-1:42-1:20-
3x200m(i 200mch) / 31,2-30,7-29,3
1:04//1:01-1:20-1:43-1:01, 3km vykl.
1km vykl. Čt
2km rozkl., 5x30m ABC, odrazy 5x15b., 3km rozkl., 13x3m ABC, 5x100m rov. 3x100m rov.
4x 100-80-60(i 100mkl, 4’mezi sériemi) /
450-350-100 + 450-350-100(i 75''mch)
prům.časy 15-11,2-8,4
8'pauza 450-450-150 450-450-150(i
4‘ pauza + 4x150 za 20s
90''mch) 8'pauza 450-200př-350-100 m
3km vykl.
(i 1:30‘mch) / 70,4-54,2-13,1-70,8-68,821,1-70,2-29,3-53,9-13,1, 1km vykl. Pá 2km vykl.,5x100m rov., 5x30m ABC,
12km klus, 5x50 ABC, 5x100m rov., 2km
4x100m / 15,1-14,4-14,1-13,7 ,2km vykl. vykl. So 2km rozkl., 4x30m ABC, 3x100m rov.,
3km rozkl., 5x50 ABC, 2x100 + 3x200m
Závod: 800m / 1:56,48 min. OR
rov.(mkl) 6x1km(i 2,5‘) / 3:00-3:02-2:58-3:00-3:01-
2. fáze 2km klus, strečink 20', 8x100m
2:58
rov.
7km vykl.
Ne 2km rozkl., 5x30m ABC, 20x6př.
7km rozkl., 5x50 ABC, 4x150m rov.
přek.ABC, posilování - expandery,
5x100 + 5x80 + 5x80m rozloţeně
švihadla, podřepy s výskokem ,
2km vykl.
4x100m / 15,1-14,9-14,4-14,1, 1km vykl. 2. fáze rege běh 42 min součet 55,66 km
součet 74,55 km
- 76 -
Tab. č. 51. Příklad tréninkového mikrocyklu kat. muţi do 29 let v předzávodním období J. Pomikálek (květen 1999)
M. Janata (červenec 2008)
Po volno
volno
Út 4km rozkl.
4km rozkl. 4:27/km
5x100m rov.
5x100(100mkl) / 19,0 aţ 15,3
4km / 13:03min (6‘ pauza)
3x2km,2x1km(i 3’mkl) / 6:57-6:50-
3km / 9:45min
6:45-3:18-3:09
3km vykl.
5x100(100mkl) / 20 aţ 19 3km vykl. 4:44/km 2.fáze 6km klus
St 3km rozkl., 7x100m rov.
12km fartlek (11x 40s)
2x 200–300–300–300–300–100 (i 200mkl, 3- 2. fáze 50km kolo 28km/h 4’mezi sériemi) / 30,9–48,4–45,7–46,0–45,5– 13,5 // 29,7–46,2–46,5–46,1–44,9– 13,4 5x100m rov., 2km vykl. Čt
3km rozkl., 5x100m rov.
5km rozkl. 4:27/km
4x200m(i 200mkl), 3‘ pauza, 3x200(i
5x100(100mkl) / 18,1 aţ 15,3
200mkl) / 29,4–29,5–28,8–28,8 // 28,0–28,7– 4x1,5km,2x800m(i 3’mkl) / 5:0827,5
5:05-4:59-4:48-2:33-2:31 , 3km
5x100m rov. , 2km vykl.
vykl.(5x rov.) 2. fáze 6km klus
Pá 3km rozkl., 3x100m rov., 2x200m / 30s,
10km fartlek (11x 30s)
3x100m sviţné rov., 2km vykl. So 2km rozkl., 5x100m rov., Testovací závod
2,5km rozkl., 3x100(100mkl)
1500m / 4:02,3min (poslední 500 za
10km kros 34:46, 4km vykl.
1:16,9min) , 2km vykl.
2. fáze 6km klus
Ne 18km volný běh
27km dlouhý běh 2. fáze 6km klus
součet 68,7 km
součet 123,7 km
(seznam pouţitých zkratek : klus, rozkl., vykl. = běh na úrovni obecné vytrvalosti, rov. = rovinka v délce 100 m, přek.ABC = speciální překáţková běţecká abeceda, ABC = speciální běţecká abeceda, mkl = meziklus, mch = mezichůze, i = interval odpočinku, 3‘ = 3 minuty, 200př. = 200 m překáţek)
- 77 -
Tréninkové ukazatele se dají vzájemně poměrně dobře konfrontovat, i kdyţ je nutné vést v patrnosti jiţ zmíněná fakta. U Kamila Krunky byly rozhodující zdravotní komplikace, které mu nedovolily odtrénovat odpovídající čas zatíţení. Tomu také odpovídá počet tréninkových jednotek a další obecné ukazatele. Dominikovi hodnoty by se daly dobře srovnat s předcházejícími a potvrdí to i tabulka č. 49, kde jsou jeho roční maxima podobná těm z roku 2006. U tréninkových dat Josefa Pomikálka, stejně jako u mě, došlo hlavně k navýšení ukazatelů obecné vytrvalosti, speciálního tempa a ANP, které tvořily základ tréninku. To vyplývalo z cíle zlepšit výkon na 10 km, respektive v půlmaratónu. Tab. č. 52. Porovnání tréninkových ukazatelů makrocyklu ve sledovaných letech Obecné tréninkové ukazatele - OTU D. Šimůnek
K. Krunka
M. Janata
J. Pomikálek
UKAZATEL
jednotka
(2009)
(2007)
(2008)
(1999)
čz
minuty
28395
20250
29919
21580
REG
minuty
5625
1160
12480
2290
DNY
počet
293
188
314
306
JED
počet
345
201
464
318
ZO / ZN
dny
21/17
89/21
4/1
4/0
ZÁV / STA
počet
24/27
16/19
42/42
38/46
Speciální treninkové ukazatele – STU UKAZATEL
jednotka D. Šimůnek
K. Krunka
M. Janata
J. Pomikálek
MR
km
16,1
16,78
1
13,2
RV
km
24,8
52,9
49,9
49,1
TR
km
0
32,9
29,1
9,5
SV
km
46,7
28,7
71,55
45,8
ST
km
60,2
68,85
341,2
112,2
TV
km
111,95
101,5
96
191
OV
km
1651,8
1462
3504,43
2450,5
ANP
km
265,9
73,7
285,52
198
KR
km
120,6
16,6
19,4
39,9
- 78 -
ROV
km
113,62
82,79
142,95
133,3
KO
km
54,78
8,79
56,88
32,5
PO1
min
500
490
110
PO2
min
1365
3645
380
205
OD / ABC
počet/km 6670 / 54,6
? / 31,06
50 / 2
? / 10
KM
km
1976,57
4640
3285
2542,74
Protoţe se tréninkové metody v kategorii muţů do 22 let významně neliší vzhledem k dřívějším, zaměřil jsem se především na hlavní muţskou kategorii. Po prostudování tréninkových plánů a ukazatelů všech zkoumaných atletů jsem se pokusil vytvořit model tréninku, který by odpovídal jarnímu mezocyklu. Uvedený příklad by se dal praktikovat i pro pro kategorii muţů do 22 let, kdyby se zredukoval objem a upravila intenzita.
Graf č. 5. Obecné tréninkové ukazatele mužů hlavní kategorie a mužů do 22 let 100% 21580
2290
80% 60%
29919 12480
40%
20250 1160
20%
4 4
318
306
0 1 38
46
M. JANATA (muži do 29 let)
21 314
464
188
201
89
17
28395
5625
293
345
21
čz
REG
DNY
JED
ZO
42
42
16
19
24
27
ZÁV
STA
0%
100%
ZN
K. KRUNKA (muži do 22 let) D. ŠIMŮNEK (muži do 22 let)
Graf č. 6. Speciální tréninkové ukazatele mužů hlavní kategorie a mužů do 22 let J. POMIKÁLEK (muži do 29 let)
80%
M. JANATA (muži do 29 let)
60%
K. KRUNKA (muži do 22 let)
40% 20%
D. ŠIMŮNEK (muži do 22 let)
- 79 -
O D AB C
KO PO 1 PO 2 KM
R O V
KR
O V AN P
TV
ST
SV
TR
R V
0%
M R
J. POMIKÁLEK (muži do 29 let)
Tab. č. 53. Model tréninkového mezocyklu kategorie muţů do 29 let náplň tréninku – 1. mikrocyklus Po
volno / 6-8 km regenerační běh
Út
4 km rozkl., ABC, 5-10x100 m rov., TV-ST 6x1km(i 2‘), 3km vykl. 2. fáze 8 km klus proloţený 10x100 m rov.
St
16 km v tom ANP 10 km + 10x100 m rov.
Čt
20 km fartlek vloţeno 3x150 m rov., RV 8x200 m , 2x150 m rov.
Pá
16 km klus + lehká odrazová civčení
So
4km rozkl., ABC, 5x100-150 m rov., TV 3x2 km(i 2‘), 3x200 m rov., 2 km vykl. 2. fáze 8 km klus
Ne
22 km klus Celkový objem: 121 km náplň tréninku – 2. mikrocyklus
Po
3 km rozkl., běţecký cirkus/ABC, odrazy…/ 5x100 m stup., 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus
Út
4 km rozkl., 10 km ANP nebo 3x4 km(i 400 m mkl), 3 km vykl.
St
8 km ranní běh 2. fáze 3 km rozkl., ABC, 5x100 m rov.,RV 2x 6x400 m(i 200-300 m mkl, mezi sériemi 4’pauza), 5x200 m rov., 2 km vykl.
Čt
14 km klus
Pá
4 km rozkl., 5x100m rov., TV 4-5x1,5 km(i 2‘), 3 km vykl.
So
3 km rozkl., ABC, 5x100 m, 10x150 m kopec, 5x100 m rov.z mírného kopce, 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus vloţeno 5-8x rovinka
Ne
24 km dlouhý běh Celkový objem: 123,7 km náplň tréninku – 3. mikrocyklus
Po
8 km regenerační běh
Út
4 km rozkl., 5x100 m rov., ST 8x1 km, 3 km vykl. 2. fáze 8 km klus
St
15 km lehký fartlek 10x150 m rov.
Čt
3 km rozkl., ABC, 5x100 m rov.,RV-KR 2x 800-1000-600-400-200 m, 5x100 m rov., 2km vykl. - 80 -
2. fáze 8 km klus Pá
22 km dlouhý běh (posl. 5 km lehce stupňovaně k ANP)
So
3 km rozkl., ABC, 5x100 m, 6x 3x100 m kopec(i 100 m mkl, 3’mezi sériemi), 5x100 m rov., 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus vloţeno 5-8x rovinka
Ne
8 km rozkl., ABC, 10x200 m rov., 3 km vykl. Celkový objem: 121,6 km náplň tréninku – 4. mikrocyklus
Po
volno / 6 km lehký klus
Ut
4 km rozkl., ABC, 5x100 m rov, SV 2x 500-500-1000-500m(i 2,5’mkl, mezi sériemi 4’pauza), 2 km vykl.
St
12 km lehký fartlek ROV-RV 10x150 m
Čt
Volno
Pá
3km rozkl, 3x100 m rov., ST-SV 1km-1km-500m(i 3‘), 2 km vykl.
So
3 km rozkl., ABC, 3-5x100 m rov., ZÁVOD 10000m, 2 km vykl. 2. fáze 5 km regenerační běh
Ne
12 km klus + 5x 100 m rov. Celkový objem: 72,1 km
14.1.
Způsoby regenerace běžců ve věku 23 – 29 let
Bylo osloveno 15 muţů ve věku 23 – 29 let. Ostatní parametry byly nastaveny zcela totoţně, jako u mladší kategorie (viz. kapitola 12.1. Junioři) Tab. č. 54. Způsob regenerace atletů ve věku 23 – 29 let regenerační
počet atletů
periodizace
prostředky
pouţívající
1x
1 x za
prostředek
týdně
měsíc
specializace dráha častěji
mimo dráhu (sil. + kros)
sauna
4
2
2
0
1
3
parní sauna
4
1
3
0
2
2
masáţ
14
6
8
0
4
10
plavání
4
1
3
0
1
3
- 81 -
strečink
15
0
0
15
4
11
spánek (ve dne)
0
0
0
0
0
0
strava + doplňky
9
3
2
4
4
5
vodní procedury
1
0
1
0
1
0
Výsledek byl shodný jako u předešlé kategorie: nejoblíbenějším způsobem regenerace jsou uvolňovací cvičení a masáţe, včetně automasáţe. Zatímco u mladší kategorie byla regenerace rozloţena mezi více procedur, v této kategorii je rozmanitost menší. Ačkoliv je zastoupení dráhových běţců ku silničním a krosovým opět v poměru 1:2, z tabulky č. 54 vyplývá, ţe regeneraci se věnují více běţci krosoví. U dráhových běţců se do popředí dostávají doplňky stravy. Graf č. 8. Prostředky regenerace mužů 23 - 29 let
strava + doplňky 18%
vodní procedury sauna 2% 8%
parní sauna 8%
spánek (ve dne) 0%
strečink 29%
masáž 27% plavání 8%
15. Srovnávací analýza kategorie veteránů Veteránské zastoupení v současném startovním poli na běţeckých závodech je velmi početné a ani ve výsledkových listinách se svými výkony neztrácí. Vypovídá to o stavu atletiky v České republice. Nový příliv talentů, kteří by dokázali potrápit bývalé elitní běţce, je malý, a tak i kdyţ tito „veteráni“ jiţ netrénují tolik, jako ve svém nejproduktivnějším věku, stále dokáţí obsazovat přední pozice. Běh je sport, který se v případě absence zdravotních problémů dá provozovat poměrně dlouho na vysoké úrovni. Zajistit si zdraví je pro veterány zásadní, protoţe kaţdý výpadek v přípravě stojí více úsilí při návratu do formy neţ v mládí. Omezit riziko zdravotních obtíţí je otázka vhodně zvoleného tréninku. Díky své zkušenosti a znalosti sebe sama dokáţí často tito běţci
- 82 -
vytěţit z minima maximum a efektivita tréninků můţe být několikanásobně vyšší, neţ u mladých, ale nevhodně trénujících atletů. Z tohoto důvodu je studie veteránských tréninků zajímavá a přínosná. Tab. č. 55. Výkony dosaţené ve sledovaném roce trať
J. Pomikálek
B. Jančík
K. Hovorka
S. Matys
S. Matys
(2005)
(2001)
(1991)
(1986)
(1993)
3 000 m
-
-
-
-
-
5 000 m
16:18,66
-
15:20
15:51
-
10 000 m
33:34 (silnice)
35:59
32:16
32:26 (silnice)
34:40
15 000 m
55:02 (kros)
50:18 (silnice)
53:58 (silnice)
54:58 (silnice) 51:08 (silnice)
Mezi veterány bývá často hlavní snahou udrţet si co nejdéle dosaţenou výkonnost a na závodech vyuţívat dlouholeté zkušenosti. Stává se ale také, ţe vrcholové výkonnosti dosáhne atlet aţ v pozdějším věku, ať uţ v důsledku pozdního začátku atletického tréninku nebo vinou zdravotního výpadku. Příkladem je Stanislav Matys a Karel Hovorka. Jejich výkony ve veteránské kategorii se blíţí osobním rekordům. Josef Pomikálek je naproti tomu příkladem atleta těţícího z předešlé vrcholové výkonnosti, je tedy v tréninku jen „udrţovacím“. Někde mezitím se nachází Bořek Jančík, jehoţ výkonnost do současnosti postupně roste a díky zdravotním problémům se na vrchol nedostal v mladém věku. Tab. č. 56. Příklad tréninkového mikrocyklu kategorie veteránů do 40 let (jarní přípravné období) Josef Pomikálek
Bořek Jančík
(březen 2005)
(březen 2001)
Po volno
12 km klus celkem 4:50/km
Út 13 km lehce stup. běh celkem 4:16/km
13 km fartlek (10x300 na 90%)
St 16,2 km lehce stup. běh celkem 4:17/km
13 km klus celkem 4:45/km
Čt 15,1 km volný běh v tom 11x100 rov.
12 km fartlek (5x 1 min kopec na 80%)
(i 100m mkl) / 19,0 aţ 17,4s Pá volno
12 km klus celkem 4:55/km
So 13,1 km tempově v kopcích celkem
4 km rozkl., 5x100 m rov., 5 km ostře /
3:57/km
17:58min, 3 km vykl.
- 83 -
Ne 25,2 km v kopcích 4:13/km
10 km lehký klus 5:00/km
součet 82,6 km
součet 73 km
Tab. č. 57. Příklad tréninkového mikrocyklu kategorie veteráni do 50 let, respektive 60 let (jarní přípravné období) Karel Hovorka
Stanislav Matys
Stanislav Matys
(březen 1991)
(březen 1986)
(březen 1993)
6 km klus
6 km klus
Po 7,5 km klus 2. fáze 6 km rozkl., 5x100
2. fáze 4 km rozkl.,
m rov.
5x100 m rov.,
5x200 – 5x400 -5x400 -
2 km - 5 km - 5 km - 2 km
5x200m (i 200-300m mkl) / (i 4’pauza) / tempo 3:20 aţ 34 aţ 36 – 69 aţ 71
3:25/km , 2km vykl.
Út 13 km klus + 10x100 m rov. 6 km klus 2. fáze 8 km klus
6 km klus
2. fáze 12 km běh
2. fáze 4 km rozkl.,
s rovinkami 4:10/km
5x100 m rov., 3 x 2 km / tempo 3:30, 2 km vykl.
St 8 km klus + 2 km / 7:44
20 km souvislý běh 4:05/km 6 km klus
2. fáze 7,5 km rozkl.,
2. fáze 18 km klus
5x100 m rov., 10 km stříd. běh(rychlé km 3:08 aţ 3:15, pomalé 4:20 aţ 4:30) Čt 18 km 4:25/km (posl.km 3:57)
6 km klus
13 km lehký fartlek
2. fáze 4 km rozkl.,
s rovinkami 10x100 m
5x100 m rov., 2. fáze 4km klus
7x50 m odrazy do kopce + 6x200 m kopce 2 km vykl.
Pá 9,5 km klus, 5x100 m rov.,
volno
6 km klus
10x100 m kopce
2. fáze 4 km rozkl.,
2. fáze 5 km klus
5x100 m rov., 1-2-1-1km500-500 m (i 3‘) / tempo
- 84 -
3:25/km, 3 km vykl. So 3,5 km rozkl.,
6 km klus
5x100 m rov.,
12 km klus
2. fáze 4 km rozk.,
12 km stup.(4 km 4:07/km - 5x100 m rov., 4 km 3:50/km - 4 km
500-3x1000-500 m(i 2 - 3‘
3:31/km)
pauza) / 1:35-3x 3:10-1:25
2. fáze 3 km klus
, 2 km vykl.
Ne 18,5 km klus (posl.km 3:30) 16 km souvislý běh 4:00/km 25 km souvislý běh 2. fáze 4,5km klus součet 153,7 km
součet 114,0 km
součet 119,0 km
(seznam pouţitých zkratek: klus, rozkl., vykl. = běh na úrovni obecné vytrvalosti, rov. = rovinka v délce 100 m, mkl = meziklus, mch = mezichůze, i = interval odpočinku, 3‘ = 3 minuty, stup. = stupňovaný, stříd. = střídavý) Tab. č. 58. Porovnání tréninkových ukazatelů makrocyklu ve sledovaných letech Obecné treninkové ukazatele - OTU Pomikálek
Jančík
Hovorka
Matys
Matys
UKAZATEL
jednotka
(2005)
(2001)
(1991)
(1986)
(1993)
čz
minuty
22300
24150
36320
39930
37650
REG
minuty
1200
3340
13560
6240
5930
DNY
počet
289
301
351
315
308
JED
počet
289
305
528
465
436
ZO / ZN
dny
4/2
28/14
4/3
6/2
9/6
ZÁV / STA
počet
16/16
10/10
26/27
41/41
43/43
Speciální treninkové ukazatele – STU UKAZATEL
jednotka Pomikálek
Jančík
Hovorka
Matys
Matys
MR
km
0
0
1,6
0
0
RV
km
15,6
28,9
192,7
53,6
54,5
TR
km
3
6
60,2
20,2
18,1
SV
km
10,8
31,1
245,4
152,3
102
ST
km
10,5
45,2
170,1
237,5
194
TV
km
45,6
108,3
320
384
280
- 85 -
OV
km
1748,2
2073
4131
4756
3998
ANP
km
294
95,8
137
396
294
KR
km
0
0
73,1
20,5
16,8
ROV
km
58
84,3
152,1
121,5
111,0
KO
km
53,2
43,2
28,5
27,9
18,9
PO1
min
0
0
0
0
0
PO2
min
180
1680
920
260
210
OD / ABC
počet/km
0/0
0/0
1480 / 0
1510 / 0
890 / 0
KM
km
2238,9
2515,8
5511,7
6169,5
4987,3
Ná základě tréninkových ukazatelů z tabulky č. 58 by se dali sledovaní běţci rozdělit do dvou skupin. Na veterány, kteří vyuţívají udrţovací trénink a na veterány, pro které je cílem dosáhnout vysoké výkonnosti. Do první skupiny patří J. Pomikálek a B. Jančík. Menší zatíţení v tréninku je patrné nízkým vyuţitím rychlých tréninkových prostředků jako jsou maximální rychlost, rychlostní vytrvalost, speciální vytrvalost a speciální tempo. U Bořka Jančíka bylo toto způsobeno i zdravotními problémy. Naopak došlo k navýšení obecné vytrvalosti. I přesto na závodech dosáhly kvalitních výkonů. Oba čerpaly z předešlé dlouholeté přípravy a svou současnou výkonnost udrţovali pomocí prostředků jako je běh na úrovní ANP a tempová vytrvalost. To potvrzuje i skladba tréninkových jednotek. Byly vyuţívány hlavně souvislé metody (stupňovaný běh a fartlek - viz. tab. č. 56). Pomocí fartleku udrţovali alespoň základní rychlostní předpoklady. U obou došlo k navýšení ukazatele pro objem naběhaný v kopcích. Bylo to způsobeno hlavně účastí na závodech v bězích do vrchu. Kvůli rychlostnímu zaměření nemohli v minulosti tento druh závodu tolik vyuţívat. Celkový počet závodů klesl na minimum. S tím je spojený i pokles regenerace, který je ale také zapříčiněn celkově niţší náročností tréninku. Druhou skupinu tvoří veteráni Karel Hovorka a Stanislav Matys. Kvůli pozdnímu začátku s atletických tréninkem byli oba ve sledovaných letech na vrcholu kariéry. To potvrzují i tréninkové ukazatele, které jsou téměř na úrovni mladých muţů. Jsou vyrovnané a obvzlášť počet tréninkových jednotek vypovídá o jejich nasazení. Nízké hodnoty vykazují ukazatele regenerace, maximální rychlosti a posilování. To je ale vzhledem
- 86 -
k veteránskému věku pochopitelné (více o regeneraci viz. kapitola 14.1. Způsoby regenerace veteránských kategorií).
Graf č. 3. Obecné tréninkové ukazatele kategorie veteránů 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
37650
39930
5930
308
6240
315 351
36320 13560 301
24150
436
9
6
465
6 4
2 3
528
28
14
305
43
43
S. MATYS (veteráni do 60 let) S. MATYS (veteráni do 50 let) K. HOVORKA (veteráni do 50 let)
41
41
26
27
B. JANČÍK (veteráni do 40 let)
10 16
J. POMIKÁLEK (veteráni do 40 let)
STA
22300
3340 1200
289
289
4
2
10 16
čz
REG
DNY
JED
ZO
ZN
ZÁV
U Karla Hovorky je zřetelné zaměření na 5 000 m (15:20 min). O tom svědčí hodnoty ukazatelů pro rychlostní vytrvalost, tempovou rychlost a speciální vytrvalost, které převyšují hodnoty Stanislava Matyse. Vyrovnávají se u speciálního tempa a naopak u tempové vytrvalosti, ANP a obecné vytrvalosti mají vzrůstající tendenci u Stanislava Matyse. I díky tomu měl vyšší výkonnost na delších tratích neţ Karel Hovorka (viz. tab. č. 55). Graf č. 4. Speciální tréninkové ukazatele kategorie veteráni
100%
S. MATYS (veteráni do 60 let)
80%
O D AB C
KO PO 1 PO 2 KM
KR R O V
J. POMIKÁLEK (veteráni do 40 let) TV O V AN P
0%
ST
B. JANČÍK (veteráni do 40 let)
SV
20%
TR
K. HOVORKA (veteráni do 50 let)
R V
40%
M R
60%
S. MATYS (veteráni do 50 let)
Zajímavé je srovnání u Stanislava Matyse v jeho sezónách, kdy mu bylo 44 a 51let, tedy ve dvou po sobě jdoucích veteránských kategoriích. Trend tréninku zůstal podobný, ale celkový objem se musel vzhledem k věku sníţit. I ve věku nad 50 let zachoval rychlostní trénink, kdyţ v rychlostní vytrvalosti naběhal více neţ v minulých letech. Výkonnost se - 87 -
úměrně věku sníţila (viz. tab. č. 55), ale i přesto patřil k české veteránské špičce. Na příkladu jeho tréninku v tabulce č. 57 je vidět, ţe ačkoliv zařazoval podobné tréninkové jednotky, tak musel zohlednit regeneraci a počet kvalitních tréninků se mírně sníţil. Tab. č. 59. Model tréninkového mezocyklu kategorie veteránů náplň tréninku – 1. mikrocyklus Po
10 km klus
Út
6 km klus 2. fáze 4 km rozkl., 5x100 m rov., TV 1 km-2 km-1 km-500 m(i 3‘), 3 km vykl.
St
14 km rychlejší běh v mírné intenzitě
Čt
16 km klus
Pá
6 km klus 4 km rozkl., 5x100 m rov., 8 km střídavý běh (ST 4x1 km, OV/ANP 4x1 km), 3 km vykl.
So
12 km klus + 10x100 m rov.
Ne
20 km dlouhý běh Celkový objem: 114,1 km náplň tréninku
Po
10 km lehký klus + 10x100 m rov.
Út
6 km klus 2. fáze 4 km rozkl., 5x100 m rov., TV 4 km-2 km (i 4‘), 3 km vykl.
St
15 km klus v tom 10 km mírná intenzita
Čt
14 km klus + 10x100 m rov.
Pá
8 km klus 3 km rozkl., 5x100 m rov., ST 3x400 m,2x800 m,3x400 m, 2 km vykl.
So
15 km klus
Ne
22 km dlouhý běh Celkový objem: 118 km náplň tréninku
Po
10 km klus
Út
6 km klus 2. fáze 4 km rozkl., ANP 8 km, 3 km vykl.
St
15 km klus - 88 -
Čt
14 km klus + 10x100 m
Pá
6 km klus 2. fáze 3 km rozkl., 5x100 m rov., 5x200-5x400-5x200 m, 2 km vykl.
So
14 km klus + TV-ST 2 km
Ne
14km klus + 10x100 m rov. Celkový objem: 110 km náplň tréninku
Po
3 km rozkl., 5x100 m rov., ST 3x500 m,1x1 km,3x500 m, 2 km vykl.
Út
10 km klus
St
10 km klus
Čt
Volno / 4-6 km klus
Pá
4 km klus, 5x100 m rov., SV 500 m, 2 km vykl.
So
4 km rozkl., 3x100 m rov., ZÁVOD 10 km, 2 km vykl.
Ne
14 km klus Celkový objem: 74,6 km
15.1.
Způsob regenerace veteránských kategorií
Poslední část výzkumu je zaměřena na způsob regenerace veteránů od 30 let do 60 let. Bylo dotázáno 21 respondentů (3 x 7 podle věkových kategorií) převáţně z prostředí běhů mimo dráhu, protoţe v tomto věku se jiţ běhům na dráze věnuje jen velmi úzký okruh běţců. Namísto toho byl zohledněn věk kategorií. Ostatní náleţitosti byly dodrţeny jako v předešlých částech. Tab. č. 60. Vyuţití regenerace veterány - běţci regenerační
počet atletů
periodizace
prostředky
pouţívající
1x
1 x za
prostředek
týdně
měsíc
sauna
9
2
parní sauna
2
masáţ
kategorie do
do
do
častěji
40 let
50 let
60 let
7
0
2
4
3
0
2
0
2
0
0
13
7
6
0
2
5
6
plavání
2
0
2
0
2
0
0
strečink
13
0
0
13
6
4
3
spánek (ve dne)
4
2
2
0
0
1
3
- 89 -
strava + doplňky
4
0
0
4
1
2
1
vodní procedury
0
0
0
0
0
0
0
Z výzkumu vyplývá, ţe veteránští běţci s přechodem od vrcholového tréninku k udrţovacímu postupně opouští i regenerační metody. V nejmladších veteránských kategoriích to bývá zapříčiněno i nedostatkem času kvůli náročnému zaměstnání nebo rodině, které jsou prioritou. Pokles nastává celkově u všech procedur regenerace. Nejvyuţívanější zůstává stejně jako u všech mladších běţců strečink a masáţ. Ačkoliv platí, ţe s věkem klesá regenerační schopnost organismu, bohuţel nebývá u starších atletů věnována regeneraci taková pozornost, jako u běţců do třiceti let. V publikaci Maratón – běhy mimo dráhu z roku 1999 (DOMANSKÝ) je uveden rozhovor s Karlem Hovorkou, který uvádí, ţe radikální zlom v regeneraci u veteránů nastává v 52 - 53 letech. V rozhovoru se dále dočteme, ţe jeho myšlenku podporují i názory našich předních vytrvalců, veteránů pana Kaňi, F. Krátkého a Řezáče, kteří za zlom povaţují 55 let.
Graf č. 9. Prostředky regenerace veteránů vodní procedury strava + doplňky 0% 9% spánek (ve dne) 9%
strečink 28%
sauna 19% parní sauna 4%
masáž 27%
plavání 4%
- 90 -
16. Diskuze Situace v českém běţeckém sportu je bohuţel na ústupu ze slávy. Ačkoliv se základna rekreačních běţců rozšiřuje (o čem svědčí např. rostoucí zájem o masové městské běhy), tak kvalitních běţců, kteří by se mohli porovnávat s mezinárodní konkurencí, ubývá. Jsou ojedinělé výjimky talentovaných běţců, kteří ale většinou kvůli špatným podmínkám v atletickém sportu nedosáhnou na vrchol svých moţností nebo předčasně ukončí kariéru. Zůstává otázkou, jestli by se s větší profesionalizací a popularizací běhu základna kvalitních běţců rozšířila. Do jisté míry je problém zcela určitě zapříčiněný současnými moţnostmi, které má mládeţ ve volnočasovém vyţití. Adrenalinové a záţitkové sporty, které bývají méně fyzicky náročné, jsou asi větším lákadlem neţ soustavná a tvrdá tréninková práce. Navíc, jak uţ bylo zmíněno, výsledek v podobě slávy a zajímavého finančního zabezpečení je hodně nejistý a konkurence afrických běţců na většině velkých závodů můţe být pro Evropana demotivující. Přitom trenérské zabezpečení je v České republice dle mého názoru na dobré úrovni. To potvrdili i běţci, kteří mi zapůjčili své tréninkové materiály. Kvalitu české běţecké školy dokládají i osobnosti běţců jako byl Emil Zátopek, Josef Odloţil, Stanislav Jungwirth a trenérů Ladislava Fišera, Alexandra Zvolenského, Jana Lišky atd. Tréninkové metody, které pouţívali, byly vţdy mezi těmi nejprogresivnějšími na světě. V současné době do sportu obecně vstoupila technika a běh není výjimkou. Vyuţívá se měřičů tepové frekvence, láktátu měřiče apod. Myslím si, ţe nové technologie mohou přinést výborné výsledky a byla by škoda je nevyuţívat právě u mladých atletů. Nicméně jsem názoru, ţe hlavní roli při dosaţení kvalitní výkonnostní úrovně hraje trenér, který sestaví takový tréninkový plán, aby ve svěřenci probudil všechny jeho schopnosti. V případě, ţe je vztah trenér – svěřenec nekvalitní a tréninkový plán je zvolen chybně, tak ani moderní technologie nemůţe atletovi pomoci. Dobře plnit špatný záměr je cesta, která nemá cíl.
- 91 -
17. Závěr Prvním úkolem diplomové práce bylo vytvoření přehledu významných světových a českých běţců, protoţe se v takto ucelené formě v literatuře nachází jen zřídka. Součástí práce je i přehled osobních rekordů a vyuţívaných tréninkových metod. Cílem diplomové práce bylo analyzovat roční tréninkové cykly vybraných běţců – vytrvalců různých věkových kategorií. Tato data jsem pomocí tréninkových ukazatelů (obecných a speciálních) vyhodnotil a porovnal. Na základě výsledků analýzy jsem vytvořil modelové tréninkové plány odpovídající zkoumaným věkovým kategoriím. Tím jsem splnil cíl práce. Srovnávací analýzu jsem prováděl u kategorie juniorů, muţů do 22 let, muţů hlavní kategorie do 29 let a veteránů (do 40, 50 a 60 let). Tréninková data mi poskytli běţci, kteří ve svých kategoriích dosahovali na běţeckých závodech všech typů (kros, silnice, dráha) výborných výsledků a jejich příprava byla souvislá a promyšlená. Získání těchto dat nebylo jednoduché, neboť si tréninkové ukazatele zaznamenává jen část atletů. Není ustálený jednotný systém ukazatelů, a tak, ačkoliv jsem se snaţil data sjednotit, mohly se při analýze vyskytnout malé odchylky. Dle mého názoru ale výsledný záměr: zjistit nejvíce pouţívané prostředky atletického tréninku v jednotlivých věkových kategoriích a zohlednit je při následné tvorbě modelového plánu, nemohly ovlivnit. V juniorské kategorii převaţovaly ukazatele rozvíjející rychlost (RV, KR, SV, ST). To vycházelo z přípravy směřující ke zlepšením osobních rekordů na středních tratích na dráze. Všichni sledovaní atleti se účastnili mílařských závodů a budovali zásobu rychlosti. V tréninku vyuţívali převáţně intervalovou metodu, která byla zaměřená na vyšší kvalitu neţ objem. Zkušené trenérské vedení bylo patrné na vyrovnanosti všech tréninkových ukazatelů, coţ svědčí o dobře vedené pestré přípravě. Kvalitní juniorská příprava obecně znamená jednodušší přechod do muţských kategorií. Je třeba, aby bylo tělo jiţ navyklé na vysoké tréninkové zatíţení a mohly se dál rozvíjet všechny běţecké sloţky. Tento poţadavek také splňoval výsledek analýzy kategorie muţů do 22 let. Přestoţe došlo u sledovaných atletů k nepatrné stagnaci výkonnosti, byla stále na vysoké úrovni. Osvědčený systém přípravy nedoznal velkých změn a stále byla upřednostněna snaha o navýšení rychlosti před následnou specializací. Základ tréninku byl postaven na vysoké kvalitě běhaných úseků na dráze.
- 92 -
Navýšení objemu bylo stěţejním znakem hlavní muţské kategorie. Maximálních hodnot dosahovala kilometráţ i počet jednotek. Atleti se uţ věnovali převáţně svým speciálním tratím, a to bylo patrné na navýšení hodnot speciálního tempa, tempové vytrvalosti a ANP. U běţců veteránské kategorie se vyskytly dva typy tréninkových přístupů. V prvním případě se jednalo o „udrţovací“ typ přípravy, která spočívala v poklesu všech STU a základ tvořila souvislá metoda se zaměřením na rozvoj obecné vytrvalosti. I přesto běţci dosahovali kvalitních výkonů v porovnání s běţci mladších věkových kategorií. Je otázkou, jaká by byla jejich výkonnost, kdyby tyto ukazatele vyuţívali. Druhým typem byly veteráni, kteří zahájili atletický trénink v pozdním věku, ale díky talentu a píli se dostali na tak vysokou úroveň, ţe byly schopni konkurovat hlavní muţské kategorii. Příprava se podobala vrcholové přípravě mladých atletů s vyuţitím prostředků pro rozvoj rychlostní vytrvalosti, speciálního tempa, speciální a tempové vytrvalosti a ANP. V modelových tréninkových plánech jsem zohlednil získané informace a vytvořil jednu z moţností, jak by takový plán mohl vypadat. Je třeba respektovat individuální odlišnosti, tréninkové podmínky, zdravotní stav apod. U juniorů jsem se snaţil upřednostnit „rychlostní typ tréninku“, který koresponduje s tím, jak by se mladý atlet měl rozvíjet. Dalším důleţitým faktorem je pestrost, která musí být zachována i kvůli správnému psychickému vývoji atleta. U muţů jsem pouţil model s vysokou kilometráţí, která je ve specializované vytrvalostní přípravě nepostradatelná. Data, která jsem získal ze srovnávací analýzy, prokázala nezbytnost zařazení vysoké kvalitativní sloţky tréninku. Modelový plán pro veterány byl pojat jako plán pro veterány s ambicí dosáhnout těch nejvyšších výsledků, protoţe u veteránů, kteří pouţívají „udrţovací“ plán, nejde o systematickou činnost a trénink je volen podle aktuálních pocitů. Udrţování rychlosti pomocí úseků pro rozvoj rychlostní vytrvalosti je ve veteránském věku nezbytné, protoţe rychlostní předpoklady se s věkem sniţují. Je nutné ale zohlednit schopnost regenerace, podle toho nasazovat tréninkové jednotky, a tím co nejvíce eliminovat moţnost zranění, neboť kaţdé narušení tréninku u veteránů vede k velkému úsilí při návratu na původní výkonnost. Proto jsem se snaţil z tréninkového plánu vyřadit rizikové faktory, které plynou z velkého mnoţství úseků, krátkých úseků, odrazových cvičení apod. Z toho vyplývá, ţe je vhodné pouţít souvislou metodu. Doplňkem práce je výzkum vyuţití regenerace u běţců různých kategorií. Jeho výsledkem bylo zjištění, ţe mladí atleti se věnují regeneraci na dobré úrovni a postupně směrem k veteránským kategoriím je na vyuţití regeneračních prostředků kladen čím dál - 93 -
menší důraz. I rozmanitost pouţitých metod s přibývajícím věkem klesá. U všech kategorií byly nejpouţívanější prostředky strečink a masáţ. Tyto metody regenerace vyuţívá 25 – 30 % dotázaných nejčastěji. Přibliţně 20 % mladých běţců do 29 let vyuţívá k regeneraci doplňků stravy. Stejný počet veteránů naopak preferuje saunu. Ţádný z dalších prostředků nedominuje. Závěry analýzy jsem jiţ poskytl všem běţcům, kteří mi zapůjčili tréninková data. Výsledky jsem zpracoval do jednotlivých výstupů pro kaţdého běţce zvlášť (viz. příloha č. 5). Kaţdý výstup obsahuje zjištěná souhrnná data, modelový tréninkový plán a tréninkové doporučení pro zlepšení výkonnosti. Od běţců jsem získal velmi pozitivní odezvu na tento souhrnný datový výstup, který mohli ukázat svým trenérům a přehodnotit tak svou minulou přípravu a hlavně ji konfrontovat s jinými běţci. Také pozitivní byla odezva k tréninkovému plánu, který jiţ byl některými z nich ověřen. Diplomovou práci bych dále chtěl prezentovat na svých internetových stránkách www.milanjanata.tym.cz, popřípadě na některém internetovém portálu jako je například www.behy.cz, nebo www.iscarex.cz. Tím bych ji chtěl zprostředkovat širokému okruhu běţců, kteří by mohli vyuţít modelové tréninkové plány, popřípadě mé tréninkové plány (viz. příloha č. 7., č. 8., č. 9.).
- 94 -
18. Seznam literatury Monografie: 1. TVRZNÍK, Aleš; RUS, Vít. Tréninkový deník. Praha : Grada Publishing, 2009. 144 s. ISBN 80-247-0348-3. 2. DOSTÁL, Emil. Běh pro zdraví. Praha : Olympia, 1981. 175 s. ISBN 27-020-81. 3. TVRZNÍK, Aleš; SOUMAR, Libor; SOULEK, Ivan. Běhání. 1.vydání. Praha : Grada Publishing, 2004. 112 s. ISBN 80-247-0715-2. 4. KERVITCER, Jan; BLÁHA, Karel. Atletika do kapsy : Běhy na střední a dlouhé tratě a Chůze. 1.vydání. Praha : Olympia, 1981. 123 s. ISBN 27-024-81. 5. CHOUTKA, Miroslav; DOVALIL, Josef. Základy sportovního tréninku. Praha : Univerzita Karlova Praha, 1984. 146 s. ISBN 60-51-84. 6. VACULKA, Jindřich, et al. Trénink atletických disciplín. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1983. 404 s. ISBN 36-06-18. 7. JIRKA, Jan; POPPER, Jan. Malá encyklopedie atletiky. 1.vydání. Praha : Olympia, 1990. 609 s. ISBN 27-025-90. 8. PÍSAŘÍK, Miloš; LIŠKA, Jan. Běhy na střední a dlouhé tratě II. část. Praha : ČO ČSTV Sportpropag, 1989. 321 s. 9. PÍSAŘÍK, Miloš; LIŠKA, Jan. Běhy na střední a dlouhé tratě I. část. Praha : ČO ČSTV Sportpropag, 1985. 417 s. 10. KOHOUTEK, Miroslav. Úvod do studia vytrvalostních schopností v antropomotorice. 1.vydání. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1987. 119 s. ISBN 1041-5369. 11. MILLEROVÁ, Věra; DOSTÁL, Emil; ŠIMON, Jiří; VINDUŠKOVÁ, Jitka. Základy atletického tréninku. Praha : Univerzita Karlova Praha, 1994. 82 s. ISBN 382-166-94.
- 95 -
Stati v časopisech: 12. PRAŢÁK, Adam. Haile přiblíţil maratonce k vysněné hranici dvou hodin. Běhej.com : Běhy mimo dráhu - maratón. 2008, vol. 46, no. 11, p. 46–47. 13. ŠKORPIL, Miloš. Abebe Bikila : Smutný konec etiopské legendy. Běhej.com : Výběr toho nejlepšího z www.behej.com a www.behy.cz za léta 2006-2008. 2008, 1, s. 60-61. Dostupný také z WWW:
. 14. KORBEL, Vladimír. Čemu věří Vlasta Zwiefelhofer. Běhe.com : Výběr toho nejlepšího z www.behej.com a www.behy.cz za léta 2006-2008. 2008, 1, s. 20-21. 15. SVOBODA, Ludvík. Kinogramy. Atletika : časopis českého atletického svazu. 2008, 60, 10, s. 25-27. ISSN 0323136-4. 16. CACEK, J.; GRASGRUBER, P.; LAJKEB, P.; MICHÁLEK, J. Trénink vytrvalosti v atletice : metody intervalové. Atletika : časopis českého atletického svazu. 2007, 59, 11, s. 18-20. 17. DOMANSKÝ, Ivo. Rozhovor s běţeckým "srdcařem" Karlem Hovorkou. Maratón běhy mimo dráhu. 1999, 4, s. 47-57. Elektronické zdroje: 18. Emil zátopek. Dostupné z
23. Jan Kreisinger: mým soupeřem je čas. Dostupné z
- 97 -
Rozhovory: POMIKÁLEK, J. Praha [2010-03-27] KRUNKA, K. Apeldoorn [2010-02-26] JANČÍK, B. Hořice [2010-01-10] MATYS, S. Rašín [2010-01-15] HOVORKA, K. Březovice [2010-03-25]
- 98 -
19. Seznam příloh 1. Příloha č. 1. Trénink E. Zátopka před světovým rekordem na 10 000 m (28:54,2 min). 2. Příloha č. 2. Sportovní úspěchy Emila Zátopka. 3. Příloha č. 3. Sestava základních strečinkových cviků pro běţce. 4. Příloha č. 4. Seznam Zkratek. 5. Příloha č. 5. Výstup srovnávací analýzy – tréninkové doporučení pro běţce. (příklad) 6. Příloha č. 6. Fotografie z běţeckých závodů. 7. Příloha č. 7. Příklad tréninkového plánu na půlmaratón – Milan Janata. 8. Příloha č. 8. Příklad tréninkového plánu na maraton – Milan Janata. 9. Příloha č. 9. Příklad tréninkového plánu pro běh do vrchu – Milan Janata.
- 99 -
Příloha č. 1. Trénink Emila Zátopka před světovým rekordem na 10 000 m Obr. č. 11. Tréninkový plán Emila Zátopka před světovým rekordem na 10 000 m
- 100 -
Příloha č. 2. Sportovní úspěchy Emila Zátopka Přehled sportovních úspěchů Emila Zátopka Tab. č. 61. Mezinárodní úspěchy OLYMPIJSKÉ HRY Londýn
1948
5 000 m (2.)
10 000 m (1.)
-
Helsinky
1952
5 000 m (1.)
10 000 m (1.)
maratón (1.)
Melbourne
1956
-
-
maratón (6.)
MISTROVSTVÍ EVROPY Oslo
1946
5 000 m (5.)
-
-
Brusel
1950
5 000 m (1.)
10 000 m (1.)
-
Bern
1954
5 000 m (3.)
10 000 m (1.)
-
Tab. č. 62. Vítězství na mistrovství repuliky úspěchy v období 1945 - 1955 5 000 m
10 000 m
kros
1945
1.
-
-
1946
1.
-
-
1947
1.
-
-
1948
1.
-
1.
1949
-
-
1.
1950
1.
-
-
1951
-
-
-
1952
1.
1.
1.
1953
1.
1.
1.
1954
1.
-
-
1955
-
-
-
- 101 -
Tab. č. 63. Světové rekordy Emila Zátopka 10 000 m
29:28,2
11. června
1949
Ostrava
10 000 m
29:21,2
22. října
1949
Ostrava
10 000 m
29:02,6
4. srpna
1950
Turku
hodinovka
19 558 m
15. září
1951
Praha
20 000 m
1:01:16,0
15. září
1951
Praha
10 mil
48:12,0
29. září
1951
Stará Boleslav
20 000 m
59:51,8
29. září
1951
Stará Boleslav
hodinovka
20 052 m
29. září
1951
Stará Boleslav
15 mil
1:16:26,4
26. října
1952
Stará Boleslav
25 000 m
1:19:11,8
26. října
1952
Stará Boleslav
30 000 m
1:35:23,8
26. října
1952
Stará Boleslav
10 000 m
29:01,6
1. listopadu 1953
Stará Boleslav
6 mil
28:04,4
1. listopadu 1953
Stará Boleslav
5 000 m
13:57,2
30. května
1954
Paříţ
10 000 m
28:54,2
1. června
1954
Brusel
6 mil
27:59,2
1. června
1954
Brusel
15 mil
1:14:01,0
29. října
1955
Čelákovice
25 000 m
1:16:36,4
29. října
1955
Čelákovice
- 102 -
Příloha č. 3. Sestava základních strečinkových cviků pro běžce Sestava cviků je cílena pro širokou veřejnost a tak pouţité názvosloví neodpovídá oficiálnímu. (Převzato z http://www.kpo.cz/fyziologie/fyziologie.htm, 16.4.2010) Tab. č. 64. Sestava strečinkových cviků Obr. č. 12. Svaly lýtka
Cílová svalová skupina: Svaly lýtka Dlaněmi se opřete o stěnu. Protahovanou nohu vysuňte vzad, pata zůstává na podlaze. Špičky obou nohou směřují přímo vpřed. Koleno zůstává lehce pokrčené, rozhodně není propnuté do krajní polohy. Poté co lýtko dosáhne počáteční polohy protaţení a museli byste odlepit patu od podlahy, přestaňte vysouvat nohu vzad za začněte "s navozováním pohody". Další protaţení uţ provádějte pokrčením opěrné nohy v koleni a pokrčováním rukou v lokti. Trup udrţujte vzpřímený, můţete lehce tlačit boky vpřed. Chyby: zvedání paty, propínání kolene. Vytáčení špičky protahované nohy zevně.
Obr. č. 13. Svaly přední strany stehna
Cílová svalová skupina: Svaly přední strany stehna, zejména přímý sval stehenní, hluboké ohýbače kyčle Pokrčte nohu v koleni a uchopte nárt do dlaně. Pozor! Nesnaţte se víc pokrčovat nohu v koleni. Úhel kolene zůstává stejný, naopak se snaţte protlačit dopředu boky a vyrovnat úhel v kyčli - mezi stehnem a trupem. Postoj zůstává čelný, boky rovnoběţně se stěnou, stojná noha je lehce pokrčená. Pokročilá verze: Bez opory rukou o stěnu. Nárt mohou drţet obě ruce. Koncentrace na rovnováhu usnadňuje relaxaci. Chyby: Předklánění nebo otáčení trupu a vystrkování zadku místo protlačování
- 103 -
boků. Přílišné ohýbání kolene - cvik lze provést dobře i bez toho, aby se pata dotýkala hýţdí. Obr. č. 14. Svaly zadní strany stehna
Cílová svalová skupina: Zadní strana stehen - hamstringy Výchozí poloha je ve dřepu na plných chodidlech a s hýţděmi na patách. Ruce se opírají o podlahu o dlaně nebo kotníky prstů. Z této polohy zvedáte zadek vzhůru ke stropu, ruce zůstávají na podlaze a trup v ideálním případě stále leţí na stehnech, v kaţdém případě zůstávají přirozeně "kulatá záda". Poloha připomíná postoj plavce na startovním bloku. Pozor! Vůbec není účelem plně propnout kolena. Chyby: Provádění cviku shora, předklonem, propínání kolen, prohýbání trupu do záklonu. Tím se hamstringy vyřadí a místo stehen protahujete kolení vazy (a těm to rozhodně dobře nedělá). Cílová skupina: lýtko, přední strana stehna, hluboké ohybače kyčle.
Obr. č. 15. Lýtko, ohýbače kyčle
Výchozí poloha je ve stoji přednoţném (to je jako kdyţ uděláte krok vpřed tělovýchovné názvosloví je úţasné). Z této polohy učiníte výpad tak, ţe pokrčíte koleno přední nohy. Trup zůstává vzpřímený a čelně. Špička zadní nohy se lehce vytočí zevně, chodidlo však musí zůstat malíkovou hranou v kontaktu se zemí, noha je téměř nataţená, nikoliv propnutá. Hloubku výpadu regulujeme především počáteční délkou stoje přednoţného, teprve potom pokrčením potom pokrčením kolene přední nohy. Ideální postoj je ten, při němţ je koleno přední nohy přesně nad palcem předního chodidla. Pozor! Váha je zhruba rovnoměrně rozloţená mezi přední a zadní nohu. Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu, překlápění chodidla zadní nohy na palcovou hranu a odlepení malíkové hrany. - 104 -
Obr. č. 16. Ohýbače kyčle Cílová skupina: přední strana stehna, hluboké ohýbače kyčle Přechod je přímo z předchozího cviku přetočením z plosky chodidla zadní nohy na špičku a lehkým pokrčením kolene. Zároveň vytlačíte boky ještě víc vpřed, tak, abyste hlavní tah cítili na přední straně stehna a v oblasti kyčle. Váha stále zůstává zhruba rovnoměrně rozloţená na obě nohy. Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu.
Cílová skupina: Vnitřní strana stehen Obr. č. 17. Vnitřní strana stehna
Ze širšího aţ širokého stoje rozkročného přesunete váhu na jednu nohu a poklesáváte dolů, jako kdybyste chtěli udělat dřep na jedné noze. Zároveň s pokrčováním stojné nohy se méně zatíţená noha vysouvá stranou.Trup zůstává co moţná nejdéle vzpřímený pokles se děje bez většího předklánění, rukama opřenýma o stehna si pomůţete udrţet stabilitu. Chodidla směřují špičkami vpřed, chodidlo méně zatíţené nohy se snaţíte udrţet co nejdéle celou nohou na zemi, chodidlo stojné nohy zůstává stále na podlaze i patou. Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje. Chyby: Předklánění, přesun na špičku více zatíţené nohy.
- 105 -
Obr. č. 18. Vnitřní strana stehen Cílová skupina: vnitřní a zadní strana stehen, hýţdě V předchozím postoji přesunete váhu ještě více na stojnou nohu a přetočíte druhou nohu z plosky na patu. Tím v ideálním případě poklesnete pozadím ještě o něco málo níţe. Další sniţování postoje se děje rozšiřováním postoje. Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje. Chyby: zřídka, snad jen přepadání vpřed. Obr. č. 19. Hýţdě
Cílová skupina: zadní strana stehen, hýţdě, vzpřimovače bederní páteře V sedu snoţném s nataţenýma nohama se snaţíme předklonit ke špičkám. Předklánění je ideální pouze silou břišních svalů, tak jako kdybyste chtěli udělat sklapovačku. Zapnutím břišních svalů dojde k relaxaci zadní strany stehen lépe, neţ kdyţ se snaţíte přitáhnout pouze rukama. Špičky směřují vzhůru, stoprocentní "fajfky" nejsou nezbytně nutné. Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen (běţnému cyklistovi se to nepodaří).
- 106 -
Obr. č. 20. Vnitřní a zadní strana stehen
Cílová skupina: zadní strana stehen, vnitřní strana stehen Základní postavení je široký sed roznoţný. Předkláníme se jednak doprostřed mezi nohy (jak je namalováno na obrázku), jednak ke kaţdé noze zvlášť. Opět je lépe se předklánět aktivně pomocí břišních svalů, protoţe dojde k lepší relaxaci protahovaných svalů. Předklon můţe být kulatý, ale v kaţdém případě se snaţte vytáhnout z boků. Špičky směřují víceméně vzhůru. Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen (běţnému cyklistovi se to nepodaří).
Obr. č. 21. Přední strana stehen, kyčle Cílová skupina: Přední strana stehen, hluboké ohybače kyčle Výchozí poloha je v sedu na patách. Z tohoto postavení se pomocí ruku pomalu spouštíte vzad, v ideálním případě aţ do lehu na zádech. Alternativní poloha je ze sedu na patách, která více protahuje některé hluboké svaly kyčle, méně ovšem působí na kýţené svaly přední strany stehna. Chyby: Nebývají. Cvik není vhodný pro sportovce s poraněnými kolenními vazy.
- 107 -
Cílová skupina: Vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční Obr. č. 22. Vzpřimovače páteře
Začínáme v poloze vleţe na zádech. Pokrčené nohy přitáhneme k břichu a pomocí břišních svalů přesuneme zadek nad hlavu. Kolena volně spustíme k uším, špičky lehce leţí na podlaze. Ruce zůstávají na zemi v poloze, která vám vyhovuje. Snaţte se vědomě povolit celou páteř do plynulého oblouku a postupně se uvolnit tak, aby se v ideálním případě kolena vedle uší takřka dotkla podlahy. Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protaţených vzpřimovačů. Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.
Obr. č. 23. Zádové svalstvo
Cílová skupina: Vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční, hýţdě, zadní strana stehen V předchozí poloze postupně natahujeme nohy, špičky přitom suneme po podlaze. Není bezpodmínečně nutné dosáhnout úplného propnutí kolen. Pánev se při propínání nohou ještě mírně posune nad hlavu a páteř více zakulatí. Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protaţených vzpřimovačů. Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.
- 108 -
Příloha č. 4. Seznam zkratek (tréninkové ukazatele) Tab. č. 65. Seznam zkratek – tréninkové ukazatele vysvětlivky: OTU
obecné tréninkové ukazatele
ČZ
celkový čas zatíţení
REG
regenerace a strečink
DNY
počet dnů zatíţení
JED
počet jednotek zatíţení
ZO/ZN
počet dnů treninku se zdravotním omezením / počet dnů zdravotní neschopnosti
ZÁV/STA
počet závodů / počet startů
STU
speciální tréninkové ukazatele
MR
maximální rychlost
RV
rychlostní vytrvalost
TR
tempová rychlost
SV
speciální vytrvalost
ST
speciální tempo
TV
tempová vytrvalost
OV
obecná vytrvalost
ANP
anaerobní práh
KR
kritická rychlost
ROV
rovinky
KO
kopce
PO1
posilování s náčiním
PO2
posilování bez náčiní
OD
odrazy
KM
celkový počet kilometrů
- 109 -
Příloha č. 5. Výstup srovnávací analýzy – tréninkové doporučení pro K. Krunku. Shrnutí Z analýzy je patrné, ţe sezóna byla poznamenaná zdravotním omezením. I přesto se podařilo do tréninku vhodně zakomponovat všechny speciální tréninkové ukazatele a jejich objem byl vyrovnaný a přiměřený zdravotnímu stavu. I přes komplikace, které do tréninku zasáhly, jsou hodnoty srovnatelné s Dominikem Šimůnkem (viz. tab. A). Vzhledem k dosaţeným výkonům (viz. tab. B) je vidět, ţe tréninkový záměr, zlepšení rychlostních disciplín na dráze, se podařilo dodrţet. Ve dnech tréninkového omezení byla kvalitně rozvíjena silová sloţka v posilovně. To bylo zřejmě vhodně zvoleno, neboť hlavně forma kruhového tréninku pomohla k udrţení vytrvalosti. V plném tréninkovém zatíţení byla maximálně rozvíjena rychlostní vytrvalost a speciální tempo pomocí intervalové metody. Tréninkové doporučení Jelikoţ byl průběh sezóny poznamenaný zdravotními problémy, byly pouţity alternativní metody tréninku, zejména v posilovně. Vzhledem k dosaţeným výkonům je patrné, ţe pouţití těchto metod bylo velmi vhodné a v dalším tréninku by měly i nadále figurovat. K zamyšlení by mělo dojít nad příčinou zranění. Tou by mohla být nedostatečná regenerace. Oproti Dominikovi Šimůnkovi je čas strávený regenerací značně niţší. Přitom při zranění by mělo dojít k mnohem intenzivnější regeneraci formou rehabilitace atd. Jako prevenci bych doporučoval pravidelné strečinkové cvičení (viz. příloha č. 3) a vhodně zvolené doplňky stravy, jako jsou větvené aminokyseliny BCAA pro ochranu svalového vlákna. V tréninkových plánech se také velice málo vyskytují doplňkové kompenzační sporty, jako je např. plavání nebo jízda na kole. Po vyřešení zdravotních problémů bych doporučil modelový tréninkový plán uvedený v tabulce C, kde dochází k navýšení objemu při zachování kvalitativní sloţky, a tím by mělo dojít ke zlepšení výkonnosti na vytrvaleckých tratích. Plán je modelový, a proto je nutné individualizovat ho svým potřebám a zvykům.
- 110 -
Tab. A. Výkonnostní srovnání ve sledovaných sezónách trať
Dominik Šimůnek Kamil Krunka (2009)
(2007)
1 500 m
3:59,7
3:54,03
3 000 m
8:45,9
8:46
5 000 m
-
15:22
10 000 m
-
32:07
Tab. B. Vyhodnocení tréninkových ukazatelů Obecné tréninkové ukazatele - OTU D. Šimůnek K. Krunka UKAZATEL jednotka
(2009)
(2007)
čz
minuty
28395
20250
REG
minuty
5625
1160
DNY
počet
293
188
JED
počet
345
201
ZO / ZN
dny
21/17
89/21
24/27
16/19
ZÁV / STA počet
Speciální tréninkové ukazatele – STU UKAZATEL jednotka D. Šimůnek K. Krunka MR
km
16,1
16,78
RV
km
24,8
52,9
TR
km
0
32,9
SV
km
46,7
28,7
ST
km
60,2
68,85
TV
km
111,95
101,5
OV
km
1651,8
1462
ANP
km
265,9
73,7
KR
km
120,6
16,6
ROV
km
113,62
82,79
KO
km
54,78
8,79
- 111 -
PO1
min
500
PO2
min
1365
3645
OD / ABC počet/km 6670 / 54,6
? / 31,06
KM
1976,57
km
2542,74
Graf č. 5. Obecné tréninkové ukazatele mužů do 22 let
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
1160 188
20250
201 21
16
19
24
27
ZÁV
STA
K. KRUNKA (muži do 22 let)
89 5625 293
28395
345 17
D. ŠIMŮNEK (muži do 22 let)
21 čz
REG
DNY
JED
ZO
ZN
Graf č. 6. Speciální tréninkové ukazatele mužů do 22 let
K. KRUNKA (muži do 22 let)
- 112 -
O D AB C
KO PO 1 PO 2 KM
R O V
KR
O V AN P
TV
ST
SV
TR
D. ŠIMŮNEK (muži do 22 let)
R V
M R
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
Tab. C. Model tréninkového mezocyklu náplň tréninku – 1. mikrocyklus Po
volno / 6-8 km regenerační běh
Út
4 km rozkl., ABC, 5-10x100 m rov., TV-ST 6x1km(i 2‘), 3km vykl. 2. fáze 8 km klus proloţený 10x100 m rov.
St
16 km v tom ANP 10 km + 10x100 m rov.
Čt
20 km fartlek vloţeno 3x150 m rov., RV 8x200 m , 2x150 m rov.
Pá
16 km klus + lehká odrazová civčení
So
4km rozkl., ABC, 5x100-150 m rov., TV 3x2 km(i 2‘), 3x200 m rov., 2 km vykl. 2. fáze 8 km klus
Ne
22 km klus Celkový objem: 121 km náplň tréninku – 2. mikrocyklus
Po
3 km rozkl., běţecký cirkus/ABC, odrazy…/ 5x100 m stup., 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus
Út
4 km rozkl., 10 km ANP nebo 3x4 km(i 400 m mkl), 3 km vykl.
St
8 km ranní běh 2. fáze 3 km rozkl., ABC, 5x100 m rov.,RV 2x 6x400 m(i 200-300 m mkl, mezi sériemi 4’pauza), 5x200 m rov., 2 km vykl.
Čt
14 km klus
Pá
4 km rozkl., 5x100m rov., TV 4-5x1,5 km(i 2‘), 3 km vykl.
So
3 km rozkl., ABC, 5x100 m, 10x150 m kopec, 5x100 m rov.z mírného kopce, 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus vloţeno 5-8x rovinka
Ne
24 km dlouhý běh Celkový objem: 123,7 km náplň tréninku – 3. mikrocyklus
Po
8 km regenerační běh
Út
4 km rozkl., 5x100 m rov., ST 8x1 km, 3 km vykl. 2. fáze 8 km klus
St
15 km lehký fartlek 10x150 m rov.
Čt
3 km rozkl., ABC, 5x100 m rov.,RV-KR 2x 800-1000-600-400-200 m, 5x100 m rov., 2km vykl. - 113 -
2. fáze 8 km klus Pá
22 km dlouhý běh (posl. 5 km lehce stupňovaně k ANP)
So
3 km rozkl., ABC, 5x100 m, 6x 3x100 m kopec(i 100 m mkl, 3’mezi sériemi), 5x100 m rov., 2 km vykl. 2. fáze 6 km klus vloţeno 5-8x rovinka
Ne
8 km rozkl., ABC, 10x200 m rov., 3 km vykl. Celkový objem: 121,6 km náplň tréninku – 4. mikrocyklus
Po
volno / 6 km lehký klus
Ut
4 km rozkl., ABC, 5x100 m rov, SV 2x 500-500-1000-500m(i 2,5’mkl, mezi sériemi 4’pauza), 2 km vykl.
St
12 km lehký fartlek ROV-RV 10x150 m
Čt
Volno
Pá
3km rozkl, 3x100 m rov., ST-SV 1km-1km-500m(i 3‘), 2 km vykl.
So
3 km rozkl., ABC, 3-5x100 m rov., ZÁVOD 10000m, 2 km vykl. 2.fáze 5 km regenerační běh
Ne
12 km klus + 5x 100 m rov. Celkový objem: 72,1 km
- 114 -
Příloha č. 6. Fotografie z běžeckých závodů Obr. č. 24. Závěr silničního běhu na 10km Běchovice - Praha 2008.
Obr. č. 25. Extrémní závod tříčlenných štafet - kros s brody
- 115 -
Obr. č. 26. Haile Gebrselassie při světovém rekordu v maratónu (Berlín 2008)
Obr. č. 27. Etiopská spolupráce na dráhových závodech
- 116 -
Obr. č. 28. Krosové závody – Kenenisa Bekele(č. 1) / Jonatán Wyatt
Obr č. 29. Závod v běhu do vrchu – Jonathan Wyatt
- 117 -
- 118 -
