Uitgave van de Liberale Mutualiteit
g n i d e o v e d n o z Ge , ndheid ! o z e g uw u eraan t k r e zó w
Inleiding
2
De ingrediënten van een gezonde levensstijl zijn eenvoudig: veel bewegen, gezond en gevarieerd eten, niet roken en vooral genieten. Wie dit niet doet verhoogt zijn kans op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, osteoporose en overgewicht. Omdat de Nationale Voedselconsumptiepeiling heeft aangetoond dat het met de gezondheid van de Belgische bevolking steeds slechter gaat, is het tijd voor actie! Kleine aanpassingen in het eet- en beweegpatroon kunnen uw gezondheid reeds een hele stap vooruit helpen! Toegegeven, het is wennen, maar op termijn biedt een gezonde levensstijl alleen maar voordelen: u zit beter in uw vel, u bent slanker en fitter, u wordt vlotter in uw sociale contacten, enz.
INHOUD I. II. III. IV.
Doe de test en kijk of u gezond eet Eten om te leven Gezonde voeding in 10 stappen Tijd voor actie
4 8 10 22
3
1. Slaat u het ontbijt wel eens over? 2. Bent u diegene die aan tafel alle restjes opeet? 3. Duikt u meteen in de koelkast bij stress en emoties? 4. Als u anderen ziet eten, krijgt u dan ook zin in iets (zelfs al hebt u geen honger)? 5. Gebruikt u kant-en-klare maaltijden? 6. Gebeurt het dat u zichzelf opnieuw bedient, louter omdat u zin hebt en niet omdat u nog honger hebt? 7. Drinkt u overdag of ’s avonds suikerhoudende frisdranken en/ of alcohol? 8. Neemt u saus bij de maaltijd (bv. vleessaus, mayonaise, cocktailsaus of andere)? 9. Eet u elke dag een beetje kaas? 10. Koopt u bruin of volkorenbrood? 11. Drinkt u anderhalve liter per dag?
4
NOOIT
SOMS
MEESTAL
ALTIJD
I. Doe de test en kijk of u gezond eet
NOOIT
SOMS
MEESTAL
ALTIJD 12. Kan u eraan weerstaan iets lekkers te kopen als u langs de bakker of een snackbar loopt? 13. Eet u elke dag vers fruit? 14. Eet u elke dag een ruime portie groenten (300 gram)? 15. Vervangt u vlees regelmatig door vis? 16. Geeft u de voorkeur aan magere producten (bv. magere of halfvolle melk, magere kaas en vleeswaren)? 17. Houdt u van variatie en past u dit principe ook toe? 18. Neemt u elke dag 3 glazen melk of melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk, pudding)? 19. Leest u de voedingsinformatie op de verpakkingen van voedingsmiddelen? 20. Neemt u voldoende beweging (minimum 30 minuten per dag, inclusief te voet gaan, trappen lopen, enz.)?
5
6
SCORE:
Vraag 1 tot 8: Altijd = 1 punt Meestal = 3 punten Soms = 5 punten Nooit = 7 punten
Vraag 9 tot 20: Altijd = 7 punten Meestal = 5 punten Soms = 3 punten Nooit = 1 punt
U scoort minder dan 60 punten U leeft er lustig op los wat uw voeding betreft en staat niet echt stil bij wat u eet. Leg gezonde eetadviezen niet zomaar naast u neer, ook al hebt u nu misschien een goed gewicht. Bekijk het hoofdstuk ‘gezond eten in 10 stappen’ en probeer een aantal adviezen in uw eetpatroon toe te passen. U scoort tussen 60 en 120 punten U laat nog wel eens een steekje vallen, maar u bent goed bezig. Zoom eens in op uw eet- en leefgewoontes en zoek waar en hoe het beter kan. De tips bij het hoofdstuk ‘gezond eten in 10 stappen’ tonen u hoe het gemakkelijk beter kan. U scoort meer dan 120 punten Trommel uzelf op de borst, huppel drie keer in het rond, wees fier en overtuig uw omgeving om het minstens zo goed te doen als u. Zijn er nog zaken waarop u toch weinig scoorde? Tracht deze dan bij te sturen, bekijk hiervoor aandachtig de brochure. Bron: www.zuivelzitalsgegoten.be, website van Nutrition Information Center (NICE), Brochure ‘Zuivel zit als gegoten, het abc van een lijnvriendelijke voeding’.
7
II. Eten om te leven
Vetten, koolhydraten en eiwitten zijn voedingsstoffen die ons lichaam energie leveren om te functioneren en spierarbeid te verrichten. Maar ons lichaam heeft ook nood aan andere voedingsstoffen zoals: vocht, vitaminen, mineralen en voedingsvezels om het optimaal te laten renderen. Vetten zijn voedingsstoffen die veel energie (calorieën) leveren, ze bevatten essentiële vetzuren zoals omega3en omega6-vetzuren en zijn bronnen van vetoplosbare vitaminen. 8
Vetten worden ingedeeld in: - onverzadigde vetten, meestal van plantaardige oorsprong, en - verzadigde vetten, meestal van dierlijke oorsprong. Een overdadig vetgebruik kan leiden tot overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Eet u te vetrijk? Doe de vettest op www.gezondheidstest.be. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen: - complexe koolhydraten, die rijk zijn aan voedings vezels, vitaminen en mineralen, en - enkelvoudige koolhydraten (suikers). Enkelvoudige koolhydraten worden onderverdeeld in suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. De voorkeur gaat naar complexe koolhydraten en in beperkte mate naar suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals in fruit, melk en melkproducten. Eiwitten hebben een opbouwende en beschermende functie voor ons lichaam. Vocht is een onmisbare voedingsstof voor ons lichaam. Het belang ervan kan niet genoeg beklemtoond worden. Doe de vochttest op www.gezondheidstest.be en kijk of u voldoende drinkt. Vitaminen, mineralen en voedingsvezels helpen onze weerstand tegen ziekte te verhogen en zorgen voor een goede algehele werking van ons lichaam. 9
III. Gezonde voeding in 10 stappen
Gezond eten moet met gezond verstand. Extreme vermageringskuren of uzelf te hoge eisen stellen, is niet vol te houden. Geniet gerust van een koekje maar eet niet de doos half leeg, hou het bij één glaasje wijn in de plaats van een halve fles. Bedenk dat veel kleintjes één groot maken!
Stap 1: Respecteer de basisprincipes van een gezonde voeding. Evenwicht De actieve voedingsdriehoek bestaat uit één bewegings laag en acht groepen voedingsmiddelen; zeven essentiële groepen en één restgroep. Voor een evenwichtige voeding eet u in verhouding meer uit de grote groepen en minder uit de kleine groepen. Op deze manier zal u voldoende energie en voedingsstoffen opnemen.
Variatie Wissel af in voedingsmiddelen binnen elke groep van de actieve voedingsdriehoek. Probeer regelmatig nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken uit.
Matigheid Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheden. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met voedingsmiddelen uit de restgroep. 10
De actieve voedingsdriehoek
om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen RESTGROEP smeer- en bereidingsvet matigen
melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
VLEES, VIS, EIEREN VERVANGPRODUCTEN 75 - 100 gram
3 - 4 glazen 1 - 2 sneden kaas
GROENTEN
FRUIT
300 gram
2 - 3 stuks
GRAANPRODUCTEN
5 - 12 sneden bruin brood
AARDAPPELEN
3 - 5 stuks gekookt
WATER
1,5 liter drinken
LICHAAMSBEWEGING volwassenen: minstens 30 minuten kinderen en jongeren: minstens 60 minuten
VIG©
Stap 2: Door meer te bewegen verbetert u uw levenskwaliteit! Dagelijks bewegen is van belang voor onze fysieke en mentale gezondheid. Alle kleine vormen van beweging zoals trappen oplopen, te voet boodschappen doen, huishouden, enz. helpen uw gezondheid reeds een hele stap vooruit! U hoeft dus geen topprestaties neer te zetten, maar dagelijks een half uurtje bewegen levert u al tal van voordelen.
Wist u dat? Om voluit van de voordelen te genieten, is het belangrijk dagelijks matig intensief te bewegen. Eén maal per week een intensieve inspanning van lange duur heeft niet hetzelfde gezondheidseffect. 11
Stap 3: Drink voldoende. Er wordt aanbevolen 1,5 liter per dag te drinken. Wanneer u zware fysieke arbeid verricht, intensief sport of tijdens warme periodes is het nodig meer te drinken. Water is de belangrijkste vochtaanbrenger en is dan ook essentieel in een gezonde voeding. Koffie, thee, magere bouillon en light frisdranken kunnen ter afwisseling, maar water geniet steeds de voorkeur. Frisdranken en energiedranken bevatten veel suiker en horen daarom samen met de alcoholische dranken thuis in de restgroep.
Tips - Varieer tussen verschillende soorten waters: bruisend, niet-bruisend, met een schijfje citroen, gearomatiseerde waters, enz. - Regelmatig water drinken helpt het hongergevoel te onderdrukken. - Overdrijf niet met cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee, 3 tot 4 tassen per dag volstaan.
Wist u dat? De zoete smaak in light frisdranken wordt verkregen door suiker te vervangen door zoetstof. Zoetstoffen behoren tot de groep ‘additieven’ (toevoegsels) waardoor hun gebruik vastligt. Er wordt aanbevolen voor volwassenen niet meer dan 0,5 liter light frisdrank per dag te drinken, en dit niet elke dag.
12
Stap 4: Aardappelen en graanproducten, de basis van onze voeding. De helft van onze dagelijkse energie moet geleverd worden door complexe koolhydraten aanwezig in aardappelen en volkoren graanproducten. Naast complexe koolhydraten bevatten aardappelen en volkoren graanproducten ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. In een gezonde voeding gaat de voorkeur naar gekookte, gestoomde of aardappelen in de schil. Een volwassen persoon eet best 3,5 tot 5 aardappelen per dag. Aardappelen kunnen ook vervangen worden door volkoren deegwaren of rijst. Frieten, kroketten en chips zijn te mijden omwille van hun hoog vetgehalte. Bij de broodmaaltijd gaat de voorkeur naar volkoren graanproducten, zoals bruin brood, volkoren toast of vezelrijke ontbijtgranen. Er wordt aangeraden 5 tot 12 sneden brood per dag te eten. Allerhande koffiekoeken en krokante muesli zijn omwille van hun hoog suiker- en vetgehalte te mijden.
Tips - Puree, bereid met magere melk en kruiden, is minstens even lekker en véél gezonder dan puree bereid met eieren. - Rijst en deegwaren leveren bijna twee maal zoveel calorieën (energie) als dezelfde portie gekookte aardappelen. - Eet brood met beleg in de plaats van beleg met brood. 13
- Een sneetje rozijnenbrood met een mespuntje smeervet in de plaats van een koffiekoek bespaart u 150 calorieën.
Wist u dat? Na een hele nacht slapen heeft ons lichaam nood aan nieuwe energie. Het ontbijt is hiervoor noodzakelijk! Het zorgt ervoor dat u minder tussendoor eet en bevordert psychologische en fysieke prestaties.
Stap 5: Groenten en fruit eet u nooit genoeg. Groenten en fruit leveren in verhouding tot hun gewicht weinig energie, maar veel koolhydraten, vitaminen en mineralen. Variatie is belangrijk, want groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen door de enorme verscheidenheid aan voedingsstoffen. Er wordt aanbevolen dagelijks 300 gram (12 eetlepels) groenten en 2 tot 3 stukken fruit te eten. Verse- en diepvriesgroenten zonder saus verdienen de voorkeur. Groenten in blik bevatten meer zout en worden daarom beter slechts af en toe gebruikt. Vers fruit krijgt de voorkeur boven blikfruit, vruchtenmoes en fruitsappen. Gedroogd fruit is calorierijker maar brengt meer voedingsvezels aan.
Tips - Neem bij de warme maaltijd ½ bord groenten en eet steeds rauwkost bij de broodmaaltijd. - Geen tijd om verse groenten klaar te maken? Diep14
vriesgroenten zonder saus zijn een volwaardig alternatief voor verse groenten. - Rauwe groenten zoals reepjes wortel, stukjes komkommer, radijsjes, kerstomaatjes en fruit zijn ideaal als gezond tussendoortje. - Een groentesoep net voor de maaltijd zorgt ervoor dat u minder van het hoofdgerecht zal eten. - Kies niet steeds voor een groentebereiding met roomsaus. Deze zorgt voor extra calorieën, een groentecoulis is een gezonder alternatief.
Wist u dat? Zout werkt een te hoge bloeddruk in de hand en kan zo het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen. Wees daarom matig met het gebruik van zout in de keuken. Maar ook bepaalde voedingsmiddelen zoals groenten in blik, kaas, vleeswaren, graanproducten, sauzen, kant-enklare maaltijden, chips en borrelhapjes zijn rijk aan zout.
Stap 6: Melk en melkproducten voor stevige botten. Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals calcium en zink. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten ter preventie van osteoporose. Elke dag 3 tot 4 glazen melk drinken en 1 tot 2 sneden kaas eten is nodig om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Magere en halfvolle melk en melkproducten brengen weinig vet en calorieën aan, tenzij er veel suiker werd aan toegevoegd. Kies voor puur natuur en voeg zelf vers 15
fruit, noten, een beetje suiker of zoetstof toe. Magere kaassoorten, aangeduid met 20+ of 30+, verdienen de voorkeur. De plusaanduidingen op de kaasverpakkingen duiden het vetgehalte per 100 gram droge stof aan. 20+ kazen zijn mager, 30+ kazen zijn doorgaans halfvet en vanaf 40+ gaat het om vette kaassoorten. Verwar de plusaanduidingen echter niet met 30 % kaas, want hiermee bedoelt men dat de kaas 30 gram vet bevat op 100 gram kaas.
Tips - Calciumverrijkte sojamelk natuur is een volwaardig alternatief voor halfvolle melk. - Yoghurt is door zijn smaak uitstekend te combineren in zowel zoete als hartige gerechten. Lekker bij het ontbijt, als tussendoortje, als dessert, maar ook als basis voor dipsausjes en dressings.
Wist u dat? Yoghurt bevat nuttige bacteriën die onze natuurlijke darmflora helpen behouden. Daarnaast is yoghurt een gefermenteerd melkproduct waardoor het gemakkelijker verteert dan niet-gefermenteerde melkproducten zoals melk.
Stap 7: Wees matig met vlees, vis, eieren en vervangproducten. Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een belangrijke bron van eiwitten. Omdat onze dagelijkse eiwitbehoefte slechts 10 % van de totale energiebehoefte bedraagt, wordt er aanbevolen dagelijks 16
100 gram vlees, vis, eieren of vervangproducten te eten. Kies bij voorkeur voor magere vleessoorten en vlees waren, deze bevatten minder verzadigd vet en zijn dus minder schadelijk voor onze gezondheid. Daarnaast is het mogelijk vlees volwaardig te vervangen mits er een goede combinatie tussen plantaardige producten wordt gemaakt. De voorbeelden van vleesvervangers zijn noten, zaden, peulvruchten, Quorn®, seitan en sojaproducten zoals tofu en tempeh. Wees matig met eieren want ze zijn een belangrijke bron van cholesterol. Een te hoge cholesterolinname verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Zowel vette (zalm, paling, tonijn, haring, sprot en makreel) als magere vis horen thuis in een gezonde voeding. Het is ideaal twee maal per week vis te eten en te variëren tussen vette en magere vis.
Tips - Gepaneerde bereidingen slorpen veel vet op en wijzen op vlees of vis van lage kwaliteit. - Bereide vleessoorten zoals worst en pitavlees of bereide vleeswaren zoals salades en paté bevatten veel zout en verzadigd vet. Probeer ze te vermijden. - Vet vlees is te herkennen door (witte) vetranden, indien u toch voor vet vlees kiest, verwijder deze dan steeds. - Lekker koken met de juiste ingrediënten en weinig of geen vet? Het kan met een pan met antiaanbaklaag, door te stomen, te pocheren, te grillen of te wokken. Bereidingen ‘en papilotte’ of in de microgolfoven vragen eveneens weinig of geen vet. 17
Wist u dat? Vis, maar vooral vette vis, is een belangrijke bron van omega3-vetzuren. Deze omega3-vetzuren behoren tot de groep onverzadigde vetzuren en verlagen onder andere het risico op hart- en vaatziekten (tot 30 %) en spelen een belangrijke rol in de hersenontwikkeling bij kinderen.
Stap 8: Smeer- en bereidingsvet, ken uw grenzen. Het volstaat om uw boterham licht te besmeren met smeervet en één eetlepel bereidingsvet per persoon bij de warmemaaltijd te gebruiken.
Tips - Elke olie, ook olijfolie, bevat 100 % vet. Eén eetlepel levert bijna 90 calorieën. Wees er zuinig mee. - Bak vlees en vis in een pan op maat, zo hebt u minder bereidingsvet nodig.
Wist u dat? Vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals vloeibare margarine en oliën, zijn rijk aan onverzadigde vetten en verdienen de voorkeur. Vetten die vast zijn op kamertemperatuur, zoals boter, zijn rijk aan verzadigde vetten en zijn beter te mijden.
Stap 9: wees matig met lekkernijen. Het kleine loszittende topje van de actieve voedingsdriehoek is de restgroep. Het be18
staat uit toemaatjes die doorgaans veel calorieën bevatten en/of weinig essentiële voedingsstoffen aanbrengen, de zogenaamde lege caloriebronnen. Koek, gebak en andere lekkere zoetigheden, maar ook chips, sauzen, kant-en-klare maaltijden en alcoholische dranken behoren tot de restgroep.
Tips - Geef de voorkeur aan lichte bereidingen op smaak gebracht met sjalotjes, uitjes, verse kruiden of pittige specerijen in de plaats van steeds sauzen te gebruiken. - Gebruik slechts een saus om de smaak van het gerecht beter te laten uitkomen en dus niet om de smaak te verdoezelen. - Rode sauzen op basis van ketchup bevatten minder calorieën dan witte sauzen op basis van mayonaise. Ze bevatten echter wel meer zout. - Vermijd room in de keuken. Indien een bepaald gerecht toch om room vraagt, kies dan voor light room of sojaroom. Let op ook deze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. - Pas op met bier en wijn, want alcohol levert veel calorieën. Daarnaast bevordert alcohol de eetlust en doet het u sneller naar snacks en hapjes grijpen. - Een glas chocolademelk in de plaats van een reep chocolade bespaart u 140 calorieën. - Een stuk fruit in de plaats van een stuk fruittaart bespaart u 240 calorieën.
Wist u dat? Vetten kunnen ook onderverdeeld worden in zichtbare en onzichtbare vetten: - Zichtbare vetten zitten in oliën, boter, margarine, sla19
20
sauzen, mayonaise, room, spekranden, enz. - Onzichtbare vetten zitten in kaas, roomijs, koekjes, gebak, chips, chocolade, enz.
Stap 10: Weet wat u eet en gebruik de caloriewijzer van de Liberale Mutualiteit. Om de keuze voor gezonde voeding nog gemakkelijker te maken heeft de Liberale Mutualiteit een caloriewijzer ontworpen. Door de beoordeling ‘gezonde keuze’ ziet u onmiddellijk of het voedingsmiddel van uw keuze al dan niet past in een gezonde voeding. Daarnaast worden er ook een aantal belangrijke voedingsstoffen vermeld, zoals vetten (totaal vet, verzadigd vet en cholesterol), voedingsvezels en tot slot natrium (zout) en calcium als belangrijke mineralen.
Vraag ernaar in uw plaatselijk kantoor van de Liberale Mutualiteit en kies bewust voor gezonde voeding!
21
IV. Tijd voor actie
22
Bent u klaar om er stevig tegenaan te gaan maar u hebt nog een duwtje in de rug nodig? Vraag raad aan een diëtist(e), hij/zij zal u helpen een evenwichtig voedingsplan op maat op te stellen.
Wist u dat? Via uw Liberale Mutualiteit kan u een tussenkomst krijgen voor dieetconsultaties. Voor meer informatie, neem contact op met uw plaatselijk kantoor.
De dienst Gezondheidsvoorlichting en -opvoeding heeft nog meer informatie over diverse gezondheidsonderwerpen aan te bieden. Vraag naar onze gezondheidsbrochures in uw plaatselijk kantoor en abonneer u op onze online gezondheidsnieuwsbrief.
23
Ontdek de Liberale Mutualiteit op www.liberalemutualiteit.be Liberale Mutualiteit Provincie Antwerpen Lange Nieuwstraat 109 2000 Antwerpen 03/203.76.00 - 03/225.02.35
[email protected] Liberale Mutualiteit van Brabant Koninginneplein 51-52 1030 Brussel 02/209.48.11 - 02/219.01.54
[email protected] Liberale Mutualiteit West-Vlaanderen Revillpark 1 8000 Brugge 050/45.01.00 - 050/45.01.02
[email protected] Liberale Mutualiteit van Oost-Vlaanderen Brabantdam 109 9000 Gent 09/223.19.76 - 09/224.11.74
[email protected] Liberale Mutualiteit Limburg Geraetsstraat 20 3500 Hasselt 011/29.10.00 - 011/22.20.67
[email protected] Liberale Mutualiteit – Vlaams Gewest Prieelstraat 22 1730 Asse 02/452.90.10 - 02/454.06.70 - 02/452.62.20
[email protected] Verantwoordelijke Uitgever: Geert Messiaen, Livornostraat 25, 1050 Brussel Editie januari 2011
