triathlon
VA L
EAT
v’s Ca iro e G ik b
p l 11 sfor al
na Athe pag ed e Cam
E SIV CLU EX RLD WO
pagee issu
88 0 £2.6
Gir
N ome &S
GEAVANCEERDE SPORTVOEDING
k pin ue v in l iss Cao specia
ion ect es s rtive ridpton spcouit ir Neortwhamrs et c
e issuefits nk The ben st drirated ut to the te Theto stay hydHigh5 p
How ffeine of ca
2009 14, May sday Thur
6
uk y.co. eekl gw clin w.cy ww
de sprint de olympische afstand koolhydraten stapelen 70.3 iron man training
Officiële voedingssponsor voor:
OM BETER TE PRESTEREN
16
die ten d Triathle
GR
De gids met dé voedingsstrategie
E U
0 2
31 -4 11
12 43 11 00 77 9
00 SN IS
de dranken van High5 bevatten
2:1
FRUCTOSE Zie [4]
Stelt u zich voor dat u sneller kunt gaan en een grotere afstand af kunt leggen
getest in 2009 Met de producten
van High5 - 5 min en 45 sec sneller!
26 lezers van het blad Cycling Weekly hebben deelgenomen aan een groot onderzoek, FRUCTOSE uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Glasgow.[1] De renners die de in deze gids beschreven High5 voedingsstrategie volgden, met High5 2.1 dranken met fructose, waren aanmerkelijk sneller dan wanneer ze hun gebruikelijke sportvoeding consumeerden. Tijdens een tijdrit van 64km was het gemiddelde verschil (per renner) 5 min en 45 sec.
2:1
[1] De tests van Cycling Weekly bestonden uit een simulatie van een wielerwedstrijd, een koers of een ander Mountainbike evenement van langere duur. Tijdens de tests werd een koers van 64 of 80km gereden.(afhankelijk van de renner) Er werd met een gemiddelde snelheid gekoerst. Deze koers werd gevolgd door een op topsnelheid gereden tijdrit van 64km. De tests vergeleken renners die dranken met High5 fructose 2:1 consumeerden, volgens de richtlijnen aangegeven in de High5 gids, met renners die tijdens de koersen hun eigen sportvoeding consumeerden, op de manier zoals ze gewend waren. Voor meer informatie: www.highfive.co.uk
getest 2009 High5 dranken
mi 8 min sneller enErste15 % meer kracht t R In een tweede Er studie uitgevoerd door Professor onafhankelijke geb H nis a i g 2:1 Hottenrot van de ILUG (2009) komt se naar voren dat de d h Ku s no 5 p wielrenners een tijdrit van 64km gemiddeld 8 min en 12 Ho oraflegden. – tte sec sneller Ze gebruikten de High5 dranken nro tle in plaats Stuvan hun normale Ma tt, T voedingsstrategie met bijbehorende rn tijdensddei tijdrit was ho rt Ins ma ti sportvoeding.in Het Ste gemiddelde rendement un edit terwijl het ine s Gr de tut fü on met 15% toegenomen, r, High5 r Mdoor rhet gebruik van A w d een exceptionele rehydratie. li W ald art Leis , aableef. in‐ tun bijna gelijk lichaamsgewicht betekent T ria Cycling Weekly, edl MDit a L u t gs no in, de he hadddezelfde n K van het blad Deze studie Ge test thl getest. r‐U iagno opzet als r org aus niv16 deelnemers s echter er werden in plaats deelnemers Nevan, S26 ete ers tik u t um effe itä nd an n M t H Ge n n ülle alle su r n [2]
FRUCTOSE
[2] De tests van ILUG bestonden uit een simulatie van een wielerwedstrijd, een koers of een ander Mountainbike evenement van langere duur. De tests omvatten een warming up van 20 minuten, een VO2 max test, een 2 ½ uur durende rit van gemiddelde intensiteit (70% VO2 max) gevolgd door een 64km durende tijdrit op topsnelheid. De tests vergeleken High5 2:1 fructose dranken gebruikt door renners volgens de voedingsrichtlijnen van High5 met de renners die hun gebruikelijke sportvoeding consumeerden. Meer informatie: www.highfive.co.uk
Hig h5 ‐
‐W
d itte heit nb sfö
,
High5 dranken die u in staat stellen wetenschappelijk bewezen- beter te presteren Officiële voedingssponsor voor:
de 3 elementen die uw sportvoeding moet bevatten: 1. koolhydraten
2. vocht
Alle koolhydraten die u kunt nuttigen tijdens een wedstrijd (in de vorm van drank, gel etc) vullen uw koolhydratenvoorraad aan. De nieuwe generatie High5 sportdranken, met een samenstelling van 2:1 fructose, kan de spieren tot 90 gram koolhydraten per uur leveren. Dat is 50% meer dan de beste traditionele sportdranken kunnen leveren.[3]
De samenstelling 2:1 fructose in High5 sportdrank blijkt het vochtverlies sneller te compenseren dan de samenstelling in de traditionele sportdranken. Ook zit er in de High5 dranken een relatief hoog gehalte aan belangrijke elektrolyten.
Dit is de brandstof die u in staat stelt snel te rijden en grote afstanden af te leggen. Tijdens een marathon wordt 70% van de brandstof door koolhydraten geleverd en niet door vet. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan. Een atleet van 75 kg heeft in rusttoestand maar +/- 400 gram koolhydraten als buffer. Afstanden boven de 90 minuten kunnen uw koolhydratenreserve uitputten.
Voor een optimale prestatie is het noodzakelijk om het vochtverlies als gevolg van zweten aan te vullen door middel van sportdrank. Als u fietst terwijl het erg warm is, is het moeilijk om genoeg te drinken om dit zweetverlies te compenseren. In hete omstandigheden verliest een mens gauw 1,5 liter vocht per uur.
[3] Een traditionele sportdrank wordt hier gedefinieerd als een drank bevattende een formule van glucose, dextrose, maltodextrine of elke andere koolhydraat die wordt omgezet in glucose tijdens het verteringsproces, voordat het wordt opgenomen in de bloedsomloop. Traditionele sportdrank bevat weinig tot geen fructose.
3. cafeïne
Enkele dosis cafeïne/korte afstand Meerdere doses cafeïne/lange afstand
Cafeïne gehalte in het bloed
in een matige dosering bevordert de opname van koolhydraten en vocht substantieel. Cafeïne stimuleert ook het zenuwstelsel. Cafeïne vermindert vermoeidheid, bevordert de alertheid, verbetert het concentratievermogen en vermindert het gevoel van krachtsverlies tijdens het sporten. Inname in de juiste dosering (3 tot 6mg per kg lichaamsgewicht) maakt cafeïne tot een effectieve prestatieverbeteraar.
Start van de wedstrijd
Prestatieverhogend niveau
1
2
3 4 5
6
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Tijd
Figuur 1. Cafeïne gehalte in het bloed
Het is niet aangetoond dat een matige dosis cafeïne tijdens het sporten tot een toename van vochtverlies lijdt. Stop onmiddellijk met het gebruik van cafeïne als u symptomen ondervindt zoals trillende handen en hartkloppingen of als u hartproblemen heeft. U kunt in deze gevallen gewoon de richtlijnen in deze brochure volgen en de producten die cafeïne bevatten vervangen door producten zonder cafeïne.
de wetenschap achter High5 2:1 fructose dranken De verschillende soorten koolhydraten die worden toegevoegd aan traditionele sportdranken worden door het lichaam eerst afgebroken tot glucose. De glucose passeert dan de darmwand en komt in de bloedstroom. Om de darmwand te passeren maken de glucosemoleculen gebruik van membramen (deuren) ook bekend als glucose transporters.
Omdat het passeren van de glucose door deze membramen langzaam gaat, is de hoeveelheid glucose die u kunt absorberen per uur gelimiteerd tot 60g per uur. De afgelopen jaren werd aangenomen dat dit de maximum hoeveelheid glucose was dat een lichaam kan absorberen per uur. Sinds de introductie van de 2:1 dranken van High5, klopt deze aanname niet meer. De fructose in de dranken van High5 in de samenstelling van 2:1, stelt het menselijk lichaam in staat om 90g koolhydraten per uur op te nemen. Fructose is een uniek koolhydraat. Fructose wordt niet omgezet in glucose door het lichaam. Fructose passeert het spijsverteringskanaal door andere membramen dan de membramen die gebruikt worden door glucose.
De 2:1 dranken van High5 bevatten 1 deel fructose en 2 delen maltodextrine. De tabel hiernaast laat een absorptiecapaciteit zien van 90g per uur van de 2:1 productlijn. Koolhydraten zijn de brandstof voor snelheid en uithoudingsvermogen, hoe meer u er van heeft, hoe sneller en hoe langer u kunt fietsen. De meeste sportdranken bevatten geen of zeer weinig fructose. De dranken van High5 bevatten ongeveer 33% fructose.[4] Hierdoor kan het lichaam tot 50% meer koolhydraten opnemen.
Figuur 2: de opname van glucose en fructose gecombineerd
NB: Laat uw lichaam wennen aan het opnemen van grotere hoeveelheden koolhydraten door tijdens de trainingen meer koolhydraatrijke producten te eten.
[4] de dranken van High5 die rond de 33% fructose bevatten zijn EnergySource, EnergySource 4:1, EnergySource X’treme en Isotonic.
sneller zwemmen en fietsen sterker lopen eerder finishen
Om beter te presteren moet u: • Optimaliseren van de inname van koolhydraten tijdens de wedstrijd • Minimaliseren van vochtverlies • Juist doseren van cafeïne
Om deze doelen te bereiken heeft u een voedingsstrategie nodig die aangepast is: Aan uw wedstrijdafstand en de temperatuur tijdens uw wedstrijd. Aan uw drinkcapaciteit en uw lichaamsgewicht. De richtlijnen hierna geven u de optimale voedingsstrategie in handen voor elk type wedstrijd.
alles wat u wilt weten over High5... EnergySource De essentiële sportdrank voor wedstrijden en de dagelijkse training. smaken: sinaasappel, citrus, zomervruchten en tropische vruchten � 2:1 fructose � uitzonderlijke rehydratatie / rijk aan elektrolyten � geen maagproblemen x bevat geen cafeïne
EnergySource 4:1 Energysource 4:1 bestaat uit EnergySource verrijkt met Wei Proteïne. Deze sportdrank is bij uitstek geschikt voor gebruik tijdens de trainingen, voor lange afstandsritten en om een toename te boeken van afgelegde kilometers (bijvoorbeeld tijdens trainingsstages). Hiernaast is 4:1 ook geschikt voor snelheidstrainingen en training van diepere spierlagen (een trainingsvorm om de dieper liggende spieren in de romp trainen). smaken: citrus en zomervruchten � 4:1 wei proteïne (CFM en lactosevrij) � 2:1 fructose � geen maagproblemen � optimale rehydratatie / rijk aan elektrolyten X bevat geen cafeïne
EnergySource X’treme Energysource X’treme is EnergySource met een verhoogde dosis cafeïne (150 gram per 500ml). Deze drank wordt ingenomen vooraf aan een evenement of training.De intensiteit van krachttraining wordt verhoogd met Xtreme. Het bevordert herstel na zware inspanning. Gebruikt X’treme zoals aangegeven, niet te gebruiken als een gewone sportdrank. smaken: citrus � 2:1 fructose � rijk aan elektrolyten � geen maagproblemen � bevat cafeïne
Protein Recovery Protein Recovery is gemaakt om na de inspanning voor een spoedig herstel te zorgen. U kunt Protein Recovery mixen met water (voor een snelle opname) of met melk (voor een geleidelijke opname tijdens de slaap).EnergySource 4:1 kan ook worden gebruikt voor een effectief herstel na de training, echter Proteine Recovery is een meer compleet product voor dit doel. smaken; banaan, chocolade, zomervruchten � 21/2:1 ratio wei proteine (cfm) � langzame/snelle opname mogelijk x bevat geen cafeïne
kies uw gel! Welke gel prefereert u... EnergyGel & EnergyGel Plus EnergyGel is meer geconcentreerd, dus lichter en makkelijker mee te dragen in grote hoeveelheden dan Isogel (zie hieronder). Naast EnergyGel drinkt u de hoeveelheid vocht zoals aangegeven in onze adviezen. Energygel bevat geen 2:1 fructose omdat fructose in geconcentreerde vorm extreem zoet smaakt. EnergyGelPlus is hetzelfde product als EnergyGel maar met een supplement van 30mg cafeïne per zakje gel. smaken: sinaasappel, banaan, zomerfruit, appel en citrus, sinaasappelPlus, frambosePlus � lichte fruitsuikers X geen cafeïne X geen fructose 2:1 � 30mg per zakje (EnergyGel Plus)
IsoGel & IsoGel Plus Isogel is minder geconcentreerd en is makkelijker te consumeren dan EnergyGel. Naast IsoGel drinkt u de hoeveelheid vocht zoals aangegeven in onze adviezen. U kunt een Isogel nemen in plaats van een EnergyGel. Een zakje IsoGel is wel zwaarder om mee te nemen. IsogelPlus is hetzelfde produkt als IsoGel maar dan met een supplement van cafeine (30mg per zakje gel). smaken: sinaasappel en (aal) bessen, citrusPlus � inname zonder water � lichte fruitsuikers X geen fructose 2:1 X geen cafeïne � 30mg cafeïne per zakje (IsoGel Plus)
accessoires nodig tijdens de wedstrijd Goodie Bag Te gebruiken tijdens het fietsen. De Goodie Bag past achter het stuur, is aerodynamisch en van stevig materiaal.
High5 riem voor 3 gels e gebruiken tijdens het T hardlopen. De riem kan 3 gels bevatten. Voor gebruik tijdens de olympische afstand en de sprint.
Fles voor gel High5 riem voor 10 gels Te gebruiken tijdens het hardlopen. De riem kan meer dan 10 gels bevatten. Bij uitstek voor lange afstanden.
In de gelfles past de inhoud van 4 losse gels. De fles kan worden geopend met één hand.
de sprintafstand
Probeert u het tijdens het trainen
90 minuten voor aanvang wedstrijd: neem cafeïne houdende drank Drink 60 tot 90 minuten voor de wedstrijd een fles van 750ml EnergySource X’treme. Neem tegelijkertijd zakjes EnergyGel zoals hieronder aangegeven, afgestemd op uw lichaamsgewicht: 50kg tot 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg tot 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg tot 90kg: 3 x EnergyGel Plus
10 minuten voor de start van het zwemmen: Drink 200 tot 300ml EnergySource.
tijdens het fietsen: Drink EnergySource om uw vochtbalans optimaal te houden.
tijdens het hardlopen: Afhankelijk van de afstand die u aflegt, kunt u een Energygel of een isogel als supplement nemen.
herstel na de inspanning: Drink na de finish 500 tot 1000ml EnergySource 4:1. Deze drank herstelt de vochtbalans, zorgt voor het herkrijgen van energie, spiermassa wordt sneller gevormd en uw fitnessniveau wordt verbeterd.
voor meer informatie: www.highfive.co.uk
de olympische afstand 90 minuten voor aanvang wedstrijd: neem cafeïne houdende drank Drink 60 tot 90 minuten voor de wedstrijd een fles van 750ml EnergySource X’treme. Neem tegelijkertijd zakjes EnergyGel zoals hieronder aangegeven, afgestemd op uw lichaamsgewicht: 50kg tot 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg tot 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg tot 90kg: 3 x EnergyGel Plus
10 minuten voor de start van het zwemmen: Drink 200 tot 500ml EnergySource.
tijdens het fietsen: Op de fiets
kunt u makkelijk drinken. Om de
Probeert u het tijdens het trainen koolhydratenopname te optimaliseren is het belangrijk dat u tijdens het fietsen zoveel mogelijk EnergySource drinkt. Bij het gebruik van EnergySource is uw lichaam in staat 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Om de maximale hoeveelheid koolhydraten te consumeren kunt u naast EnergySource ook Energygels gebruiken. Hieronder staan de hoeveelheid te nemen gels in verhouding tot de aangegeven hoeveelheid EnergySource per uur: 800ml tot 1000ml: 600ml: 400ml: 200ml:
geen Gel 1 x Gel 2 x Gel 3 x Gel
wordt vervolgd...
Olympische afstand vervolg...
tijdens het hardlopen:
nb:
Neem 2 of 3 Energygels per uur. Drink water om uw vochtbalans optimaal te houden.
Koolhydraten stapelen vooraf aan een evenement kan de hoeveelheid koolhydraten die u heeft opgeslagen doen toenemen met 30%. Zie verderop in de gids voor een nadere toelichting.
herstel na de inspanning: Drink na de finish 750ml EnergySource 4:1. Deze drank herstelt de vochtbalans, zorgt voor het herkrijgen van energie, spiermassa wordt sneller gevormd en u uw fitnessniveau wordt verbeterd. Drink een uur later nog 500ml. Drink later op de avond minimaal 750ml Protein Recovery. Gemixt met melk, wordt Protein Recovery langzamer opgenomen en zorgt het ervoor dat er tijdens uw slaap voedselopname plaats vindt.
U kunt IsoGelPlus vervangen door EnergyGelPlus. Drink minimaal 1000ml tijdens het fietsen wanneer u de wedstrijd aflegt in hete weersomstandigheden (bijv. in Australië).
voor meer informatie: www.highfive.co.uk
Een verhoogde hartslag, zoals bij atleten op hoog niveau veel voorkomt, verlaagt het vermogen van uw lichamen om koolhydraten op te nemen. Het kan dan nodig zijn om de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in deze gids te verlagen. Dit doet u door uw drank minder geconcentreerd aan te mengen. Eet of drink verder niets, u heeft het niet nodig. High5 biedt u ook alternatieve methoden die leiden tot hetzelfde resultaat. Kijkt u op de website: www.highfive.co.uk
70.3 en Iron Man
Probeert u het tijdens het trainen
Onze voedingsstrategie zorgt er voor dat aan uw spieren meer dan 1000gr (4000 kcal) koolhydraten geleverd wordt tijdens een 11 uur durende Iron man.
het ontbijt op de wedstrijddag:
Ter vergelijking: uw lichaam heeft normaliter hooguit 400gr koolhydraten in reserve voordat u begint met het gebruik van onze High5 sportvoeding. Onze richtlijnen verzekeren u van een perfecte vochtbalans en de juiste dosering cafeïne.
15 minuten voor de start van het zwemmen:
koolhydraten stapelen: Koolhydraten stapelen vooraf aan een evenement kan de hoeveelheid koolhydraten die u heeft opgeslagen doen toenemen met 30%.
Uw ontbijt moet ongeveer 150gr koolhydraten bevatten. 500ml EnergySource en een High5 EnergyBar bevatten al 90gr koolhydraten. Drink 300 tot 500ml EnergySource en neem 1 zakje EnergyGelPlus (met cafeïne).
tijdens het fietsen: Fietsend is het makkelijker drinken dan tijdens het hardlopen. De juiste voeding tijdens een Ironman en 70.3 is doorslaggevend voor een goede prestatie.
neem cafeïne houdende drank tijdens het fietsen: Het is daarom van belang dat u tijdens het fietsen zoveel mogelijk drinkt. Drink minimaal 1000ml per uur tijdens het fietsen wanneer u de wedstrijd aflegt in hete weersomstandigheden. Om de koolhydratenopname te optimaliseren is het belangrijk dat u zoveel mogelijk EnergySource drinkt. Bij het gebruik van EnergySource is uw lichaam in staat 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Om de maximale hoeveelheid koolhydraten te consumeren kunt U naast EnergySource ook Energygels gebruiken. Hieronder staan de hoeveelheid te nemen gels in verhouding tot de aangegeven hoeveelheid EnergySource per uur: 1000ml à 1200ml: 750ml: 500ml: 300ml of minder:
geen Gel 1 x Gel Plus 1 x Gel Plus en 1 x Gel 1 x Gel Plus en 2 x Gel
Elk uur neemt u als eerste gel altijd EnergyGel Plus (met cafeïne). Vervolgens neemt u de gewone EnergyGels (zonder cafeïne).
Neemt u deel aan een 70.3 evenement, drink dan een cafeïnehoudende drank aan het begin van de wedstrijd. In een Iron Man wedstrijd kunt u zelf het meest geschikte moment uitkiezen om een cafeïnehoudende drank te drinken. Cafeïne geeft u zowel fysieke als mentale energie. Het moment dat u kiest kan dan wat later in de wedstrijd zijn of op het moment dat u zich klaarmaakt voor de 2e transitie. U krijgt de juiste hoeveelheid cafeïne binnen door 750ml EnergySource X’treme te drinken ipv EnergySource. Tot 60kg: Meer dan 60kg:
750ml X’treme 1000ml X’treme
Als u minder weegt dan 80kg, drinkt dan de rest van de wedstrijd geen EnergySource X’treme meer. Weegt u meer dan de 80kg dan kunt u tijdens het verloop van de wedstrijd nog een keer 500ml EnergySource X’treme drinken.
tijdens het hardlopen: Neem 3 Energygels per uur. De 1e gel een EnergyGelPlus, de andere 2 EnergyGel.
wordt vervolgd...
70.3 en IronMan vervolg
herstel na de inspanning: Drink na de finish 750ml EnergySource 4:1. Deze drank herstelt de vochtbalans, zorgt voor het herkrijgen van energie, spiermassa wordt sneller gevormd en uw fitnessniveau wordt verbeterd. Drink een uur later nog 500 ml. Drink later op de avond minmaal 750ml Protein Recovery (bij voorkeur aangemaakt met melk). Gemixt met melk, wordt Protein Recovery langzamer opgenomen en zorgt het ervoor dat er tijdens uw slaap voedselopname plaats vindt.
deelnemen aan wedstrijden in hete weersomstandigheden: De dranken van High5 bevatten een relatief hoog gehalte belangrijke elektrolyten. Voor het merendeel van de omstandigheden
voldoen zij ruimschoots. Neemt u deel aan 70.3 of Ironman evenementen tijdens (zeer) warme omstandigheden, dan raden wij u aan om de elektrolyten waarden in uw drank te verhogen. U kunt dit doen door High5 ZERO SALT toe te voegen. High5 ZERO SALT is een bruistablet. De tablet bevat elektrolyten en een antikramp formule van magnesium. De smaak is neutraal. U leest meer hierover verderop in de gids.
krampen: Onvoldoende koolhydraten, uitdroging, onbalans in elektrolyten, magnesiumtekort. Dit zijn de belangrijkste oorzaken van kramp. De voedingsrichtlijnen van High5 helpen u kramp door deze oorzaken te voorkomen. Kijkt u op de website: www.highfive.co.uk
Iron manhoe extra dranken mee te nemen:
U heeft nu voldoende siroop voor het aanmaken van 5 liter EnergySource.
Bevestig een aero bidon en twee standaard bidonhouders aan uw fiets. De aero bidon en de eerste gewone bidon vult u beiden met 750ml EnergySource. De tweede standaard bidon vult u met EnergySource concentraat.
U zet op de 750ml bidon 9 strepen om de 2,2 cm met een permanente marker. Tijdens de wedstrijd haalt u bij de verfrissingpost 500ml in uw aero bidon. Giet u daarbij 2,2 cm siroop. De siroop mengt goed met water. Voor gebruik wel even blazen in uw aerobidon. De bellen die hierdoor ontstaan zorgen ervoor dat de siroop goed gemixt is. U kunt deze handelingen met één hand uitvoeren.
Om dit concentraat te maken, doet u 500gr poeder in de doorzichtige 750ml fles. U vult de fles tot de helft met warm water. Twee minuten schudden, aanvullen met water. Weer schudden. Een nacht laten staan. ’s- Ochtends is de siroop helder en klaar voor gebruik.
U kunt ook siroop mixen om u op te laden met cafeïne. Mix dan wel een kleinere hoeveelheid X’treme siroop in een gelfles.
Nb: U kunt IsoGel vervangen door EnergyGel. wordt vervolgd...
70.3 en IronMan vervolg Gebruik een fles voor de gels waardoor u éénhandig de gels kan innemen tijdens het fietsen. Bevestig een Goodie Bag op uw fiets om uw voeding erin te bewaren. Gebruik een High5 riem voor het meenemen van gels tijdens het hardlopen. Als u onze richtlijnen volgt krijgt uw lichaam de maximale hoeveelheid koolhydraten. Eet of drink verder niets, u heeft het niet nodig. Als u toch behoefte heeft aan vast voedsel om uw maag te kalmeren, eet dan zo min mogelijk. Vast voedsel vertraagt de opname van de speciale High5 koolhydraten. Wanneer u deelneemt aan een Iron Man evenement kunt u beter EnergySource 4:1 gebruiken ipv EnergySource.
4:1 is echter moeilijker aan te maken in de aerofles tijdens de wedstrijd. Gebruik voor het aanmaken warm water en geen heet water. In hete weersomstandigheden is het bijna onmogelijk om vocht verlies door zweten aan te vullen. Bij vochtverlies van 2% van uw lichaamsgewicht verslechtert uw prestatie al met 8%. Vochtverlies van 2% is gelijk aan het minder drinken van 1,5 liter minder vocht door een atleet van 75kg tijdens een Iron man. Zorgt u er dus voor om zoveel mogelijk te drinken. Doe dit vooral tijdens het fietsen. High5 biedt u ook alternatieve methoden die leiden tot hetzelfde resultaat. Kijkt u op de website: www.highfive.co.uk
voor meer informatie: www.highfive.co.uk
koolhydraten stapelen Door deze techniek wordt uw koolhydratenreserve met minimaal 30% verhoogd. Hieronder staat een methode die effectief is,makkelijk op te volgen is en geen lange rustperiode of radicale verandering van uw trainingsmethode vereist.
iron man: In de laatste 3 dagen voor uw wedstrijd volgt u het volgende schema:
Drink elke ochtend 750ml EnergySource. Wacht 30 minuten, fiets uw warm gedurende 10 minuten. Sprint gedurende 3 minuten intensief. Deze actie heeft tot gevolg dat er meer melkzuur wordt aangemaakt, waardoor aanvullende koolhydraten gemakkelijker worden opgenomen. Train daarna
niet meer die dag. Probeert u elke dag 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren. Voor een renner van 70kg betekent dit 700gr koolhydraten per dag. Vaak hebben de atleten moeite deze hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen via normale voedingspatroon. Om te koolhydraatrijke voeding te vermijden neemt u elke 3 uur 500ml EnergySource en een Energyreep. Na 12 uur heeft u totaal 360gr koolhydraten binnen. Uw gebruikelijke koolhydraatrijke voedingspatroon zorgt voor de rest van de benodigde koolhydraten.
olympische afstand: Volg hetzelfde programma als hierboven, begin alleen 2 dagen voor de wedstrijd.
voor meer informatie: www.highfive.co.uk
4:1 en training Door te trainen wordt u fitter en zal u sneller fietsen. Na elke 160km die u afgelegd heeft, zal u merken dat uw spierkracht verbeterd is en uw fitnessniveau hoger wordt. Vanaf nu is het mogelijk om dit nog sneller te bereiken.
EnergySource 4:1, aangepast aan trainingsessies en intense meerdaagse koersen: Onderzoekers bij de Universiteit
van Glasgow hebben in een onderzoek uit 2008 aangetoond dat tijdens de afmattende 8 daagse Transalp Enduro Mountainbike, de renners die EnergySource 4:1 innamen, gemiddeld 10% harder fietsten. Dit in vergelijking tot degenen die alleen een koolhydraatrijke drank nuttigden.[5]
Het is aangetoond dat het innemen van een proteïne/ koolhydraatrijke drank als EnergySource 4:1 beter helpt om spierweefsel te versterken: Onderzoekers van
de Universiteit van Maastricht hebben in 2007 aangetoond dat het nuttigen van een proteine/koolhydraatrijke drank vergeleken met een sportdrank die alleen koolhydraten bevat, de eiwitafbraak verminderde met 26%, gedurende intensieve inspanning én de spieropbouw met 33% vermeerderde.
Resultaat gebruik proteïne/koolhydraatrijke drank als EnergySource 4:1 wanneer u twee sessies per dag rijdt: In 2008 hebben onderzoekers vastgesteld dat renners die een uur voluit fietsten, daarna 6 uur pauzeerden en vervolgens nog een uur voluit reden, aanmerkelijk sneller waren in de tweede rit. Deze renners hadden EnergySource 4:1 gedronken in plaats van een sportdrank met alleen koolhydraten.
[5] Studie transalp:Cathcart and Al,Med.Sci.Sport Exerc:40 (5) Supplement 1:S74,2008,J.Int.Soc.Sports Nutr, 1 januari 2008
voor als u het moeilijk vindt om Uw zelf te motiveren: Om u voor te bereiden op een moeilijke trainingssessie neemt u 30 minuten voor aanvang van de sessie X’treme stimulatie drank.
High5 ZERO Is een bruistablet om een drank aan te maken zonder calorieën. Deze drank bevat alleen elektrolyten.
High5 ZERO SALTS (smaakneutraal).
Deze tabletten kunnen aan elke drank worden toegevoegd om er een sportdrank van te maken. U kunt het ook toevoegen aan High5 Zero om meer elektrolyten toe te voegen, wanneer u in extreem hete omstandigheden koerst.
verbrand aanzienlijk meer vet tijdens de training Train low race high: Dit is HET concept
om vetverbranding extra te stimuleren. Zero kunnen als deel van de strategie worden ingezet. Gebruik na 20.00 uur geen koolhydraatrijk voedsel, ‘s-Ochtends niet eten en alleen een bidon ZERO drinken. Train ± 1,5 uur, daarna gewoon weer eten/ drinken zoals normaal. Meer weten: www.highfive.co.uk
Geld- terug garantie! High5 dranken met 2:1 fructose zijn geavanceerde voedingsmiddelen voor iedereen die beter wil presteren en sneller wil herstellen. De speciale mix van koolhydraten levert tot 50% meer energie. Ook vult het de vochtbalans sneller aan dan de traditionele sportdranken. De proteïne/koolhydratenformule in EnergySource 4:1 is HET middel voor lange afstandraces, zware training en maximale spierontwikkeling.
Als u de adviezen in deze gids volgt, zijn wij er van overtuigd dat u beter gaat presteren op elke discipline. Wij zijn zo van onze producten overtuigd dat we u een volledige geld terug garantie geven. Voor diverse takken van sport bestaan verschillende race faster quides. Ze zijn gratis te downloaden via: www.highfive.co.uk
High5 Ltd, Unit 4, Ash Court, Bardon Leicestershire, LE67 1UB. UK Distributeur: H-Energy TEL: +32 486360163
[email protected] www.high-5.be
N.B. De garantie is van toepassing op evenementen die langer duren dan twee uur en/of het gebruik van zakjes van 600/650 gram dranken en gels. Er kan worden verzocht ongebruikte producten terug te zenden. Terugbetaling vindt plaats naar de waarde van de retourzending.
