Trainingsopbouw Rotterdam marathon.
Wegen ontstaan pas als we ze ingaan, grenzen bestaan slechts in het hoofd. Harry Neumann
Waarom loop je eigenlijk? Door hardlopen leef je langer, heb je kans op minder ziektes, betere mentale gezondheid, meer sociale contacten of gewoon omdat je er plezier in vind? Waarschijnlijk het laatste, omdat alles om het lopen heen, gewoon leuk is. Er wordt veel gesproken over de zin of onzin van 42,2 km hardlopen. Ongezond, slopend, slecht voor je gewrichten. Het eerste wat mij verteld werd na een knieoperatie “ga zo snel mogelijk bewegen”. Dus een marathon lopen is voor mij niet ongezond mits…. Ik ben gegrepen door het concept Sportrusten van Koen de Jong. Ontspannen in een stressvol bestaan. Een van de belangrijkste trainingsbouwstenen: ademhaling. Ontspannen ademen spaart energie. Energie die je kunt omzetten naar jouw ultieme droom het lopen van de Rotterdam marathon. Vier trainingen in de week met als langste duurloop een ¼ marathon? Dat is mogelijk, mits…. Mits je doseert! Hard trainen is niet erg, als je maar voldoende rust inbouwt. Onder een bekende grafiek. Neem je voldoende rust dan wordt jouw gouden droom, de finish op de Coolsingel. Train je te intensief, te veel omvang met onvoldoende herstel dan stapel je vermoeidheid op vermoeidheid en volg je de rode lijn genoemd roofbouw.
Als basis gaan we uit van het sportrustenschema. Als ik dat uitvergroot is het best pittig in tegenstelling wat wordt beweerd. In 100 dagen is de totale omvang ± 500 km verdeeld over 55 uur! De verdeling van de belasting is onder weergegeven.
Doseren is de sleutel tot succes! Hoe grenzen bepalen? De tijd op een 10 km onlangs gelopen in combinatie met een 6 minuten maximaaltest geeft een goed beeld van je maximale zuurstofopname per kg / lichaamsgewicht. Aan de hand van de twee uitkomsten wordt het omslagpunt / verzuringsdrempel / anaerobedrempel vastgesteld. De marathon loop je op je vetverbranding. Je duurlooptempo is gelijk aan je berekende marathontempo. Het grote voordeel is dat je went aan het langzame tempo en je suikervoorraad spaart! Onder een voorbeeld van de hartslagbelasting als uitkomst van de 10 km wedstrijd en 6 minuten test.
Je suikervoorraad, een belangrijke energieleverancier voor je spieren is beperkt. Je voorraad opgeslagen in spieren en lever bedraagt ongeveer 90 minuten. Loop je te snel, rond je anaerobedrempel, dan raak je uitgeput. Door te trainen op je vetverbranding spaar je je suikervoorraad! Een keer in de week doe je een pittige training om je suikerverbranding te stimuleren. Door de wekelijkse regelmaat zal de opslagcapaciteit toenemen. Na de intensieve training ga je vogels kijken. Een belangrijke trainingsbouwsteen. Je herstelt van de intensieve training en je oefent tijdens het lopen je ademhaling. Beide zorgen voor een versneld herstel!
Controle ademhaling. Loop zoals je gewend bent in een rustig duurlooptempo, houd dit vijf minuten vast en begin dan met het verlengen van je uitademing. Adem tijdens twee passen via je neus in en tijdens vier passen via je mond uit. Je mag het niet benauwd krijgen en moet je snelheid vasthouden. Bekijk wat je hartslag na twee minuten is. Als die vijf tot vijftien slagen lager is, dan kun je dit onderweg vaker doen. Gaat de oefening goed, maar gaat je hartslag niet omlaag, dan is je ademhaling waarschijnlijk al goed. Probeer de oefening dan bij een hogere snelheid.
Activiteit Zitten Zitten Wandelen Zitten Wandelen Hardlopen rustige duurloop Zitten Wandelen Hardlopen rustige duurloop Hardlopen snellere duurloop
Aantal ademhalingen Per minuut. 6-10 11-14 11-14 15-18 15-18 15-18
Gevoel gewoon onrustig gewoon gejaagd onrustig gewoon
Gevoel als je ademhaling te snel is ontspannen gewoon ontspannen onrustig gewoon ontspannen
19-22 19-22 19-22
Zeer gejaagd gejaagd onrustig
gejaagd onrustig gewoon
19-22
gewoon
ontspannen
In het schema zijn drie tien kilometer testlopen opgenomen. Om je trainingstempo’s te bewaken is een hartslagmeter aan te bevelen. Trainingen / wedstrijdloopjes kun je naderhand analyseren en tempo’s bijstellen! Ik zal de trainingen in het maandschema van de loopgroep op te nemen. Zaterdagen zullen in het teken staan van ademhaling, rompstabiliteit, looptechniek en fartlektraining.
Schema 100 dagen sportrusten.
Onder de kilometerverdeling grafisch weergegeven.
Onder de kilometrage per week.
Weektijdbelasting als je uitgaat van een BestePrestatie van 1 uur op 10 km.
Voordat je begint te handelen, moet je geest vrij zijn van twijfel.
Tips & Trucs. Mag je fietsen / zwemmen? Ja, zeker in plaats van de (herstel-)duurlopen op de dagen voor en na de intensievere trainingen. Zeker in het begin is het ook goed om zo nu en dan in plaats van de lange duurloop (in het weekeinde) te gaan fietsen.
Tot besluit:
Bij twijfel, opkomende blessures of pijntjes: overleg even. Wen aan de rustige tempo´s, te hard trainen gaat ten koste van je basisuithoudingsvermogen. Schenk aandacht aan je voeding, neem extra koolhydraten, zeker na een lange duurloop, het bevordert je herstel. Drink regelmatig, weeg je eens voor en na de loop. Vochtverlies van meer dan 1% van het lichaamsgewicht kan het prestatievermogen negatief beïnvloeden. Is het guur weer, loop dan eerst tegen de wind, het voorkomt afkoeling. Boven alle trainingsschema’s gelden de volgende regels:
TRAIN OP GEVOEL, LUISTER NAAR JE LICHAAM DOE NIET MEER EN PROBEER GEEN TRAINING IN TE HALEN.
En lopen….is ontspanning!
Warmte. Warmte is een geduchte tegenstander. Je hebt als voordeel dat je traint in een koele periode. Maar pas op met fraai winterweer. Een zonnetje gepaard met wind kunnen leiden tot uitdroging! Voldoende drinken is letterlijk van levensbelang. Tijdens de trainingen om de 30 minuten een stop om te drinken. Controleer je vochtverlies door je voor en na de training te wegen. Gewichtsverlies is vocht- verlies! Compenseren! Let op dat alcohol en (veel) koffie een sterk vocht afdrijvende factor heeft. Drink met mate.
Zweetverlies in % van het lichaamsgewicht
Gewichtsverlies van een loop(st)er van 80 KG
Effecten op lichaam en prestaties.
1,6 kg
Vermindering warmteregulatie, lichaamstemperatuur neemt toe, afname duurvermogen
3%
2,4 kg
Vergaande afname duurvermogen
4-6%
3,2-4,8 kg
Vermindering van kracht, coördinatie problemen, oververhitting. Enorme afname duurvermogen
> 6%
> 4, 8kg
Kramp, coördinatiestoornissen, braken, uitputting, bewustzijnsverlies, shock.
2%
Sportdranken kun je grofweg verdelen in 2 groepen:
Dorstlessers. Energiedranken.
Isotone dorstlessers bevatten een gelijk aantal opgeloste deeltjes die overeenkomen met je bloedconcentratie en hebben een snelle maagwandpassage. Hypotone drankjes zijn meer geconcentreerde en hypertone drankjes bevatten een hoge concentratie aan koolhydraten en hebben daarom een slechte maagwandpassage (kramp). Een eenvoudige dorstlesser heeft het beste effect. (water met een schepje glucose en een snufje zout=isotoon). Wees voorzichtig met extra (druiven) suiker vlak voor de inspanning. Als je vlak voor je inspanning extra suikers inneemt stijgt je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier gaat het hormoon insuline produceren. Suiker wordt in de spieren en lever opgenomen. Door inspanning (na het startschot) wordt nog eens extra insuline opgenomen met het effect: duizelig, vermoeit, zware benen. Voeding: Heel simpel, eet gevarieerd volgens de maaltijdenschijf. Bij duurtrainingen aandacht voor extra koolhydraten. Lopen met een volle maag gaat slecht, even uitproberen, een lichte vezelarme voeding is het beste. Voor de marathon moet je onderweg energie bijtanken. Energiegels zijn erg handig. In de opbouw zijn duurlopen opgenomen van 14 km. Het is handig als je went aan een bepaald type gel om maagproblemen te voorkomen. Ik kom daar nog uitgebreid op terug. (zie ook pagina 151 van het boek “ik hardloper” van Stans van der Poel en Koen de Jong).
Hardloopschoenen: De laatste jaren is er een ontwikkeling gaande om naast de huidige hardloopschoen ook schoenen aan te bieden die het natuurlijke hardlopen op blote voeten (natural running) benadert. Er zijn bijvoorbeeld hardloopschoenen met een hoogteverschil tussen hiel en voorvoet van slechts 4 mm in plaats van de gebruikelijke 10-12 mm, waardoor het eerste contact met de grond meer naar de midvoet plaatsvindt en het blootsvoets lopen wordt ervaren. De visie mag dan juist zijn maar vooral “oudere” lopers krijgen te maken met achillespees en kuitklachten. Wees kritisch en vraag altijd naar de hakhoogte (heeldrop). Er is inmiddels een nieuwe trend gaande, hardloopschoenen met demping. Ervaringen zijn heel positief. Overweeg je nieuwe hardloopschoenen, wacht niet te lang! Kleding: Geen katoen, dat wordt nat en droogt slecht op. Odlo, Craft, e.d. zijn vochtregulerend. Meerdere laagjes bij koud weer geeft het beste effect. Hartslagmeter: Je steun en toeverlaat, geloof in je trainingszones! Wie te hard traint zal niet finishen! Schema: Word er geen slaaf van, het is een leidraad. Vermoeide dag, niet trainen en zeker niet inhalen! Koorts: Nooit trainen.
Looptechniek: Lopen is reactiviteit. Je loopt doordat de opgeslagen energie in spieren en pezen werken als elasticiteit. Loopefficiëntie betekent kort aan de grond. Het achter (stand) been wordt snel naar voren getrokken en het zwaaibeen niet te ver voor het lichaamszwaartepunt geplaatst. Lopen is een totale beweging, veel spieren moeten samenwerken om tot een goede looptechniek te komen. Een goede looptechniek bespaart energie. Rompstabiliteit draagt bij tot een goede loophouding. Een vaste onderrug geeft beperkingen in heupen, knieën en voeten. Aandachtspunten voor looptechniek:
Onderhoudende rug en buikspieroefeningen. Oefeningen op de grote bal.
Bewust zijn van je looptechniek door:
Snel bijtrekken achterbeen. Niet te ver naar voren plaatsen zwaaibeen (net voor je lichaamszwaartepunt). Voet achter los, tenen omhoog. Kaatsend lopend. Rechtop. Bekken naar voren. Loopscholingsvormen.
Heel succes met de opbouw en vooral loopplezier!
Henk van Driel. Email:
[email protected] Mobiel:06-38305923 Website:www.vandrielsports.nl
http://www.sportrusten.nl/
