GUIDE to a Happy & healthy
life.. . . . . . Gemaakt door gecetificeerde Personal trainers, voedingscoaches en mental coaches
Pascal & Bianca
copyright 2015 Leef & Stijl. All rights reserved. Het kopieeren en of verspreiden van deze guide is zonder de schriftelijke toestemming van Leef & Stijl verboden. Van eventueel misbruik zal aangifte worden gedaan.
Introductie Waar word jij blij van in het leven? Met die vraag gaan wij, Pascal en Bianca Landman van Leef&Stijl, met jou aan de slag! Samen beginnen we aan een reis, waarvan jij de bestemming bepaalt. Slaan we links- of rechtsaf, gaan we langzamer of juist wat sneller? Jij hebt het voor het zeggen! Uiteraard ondersteunt Leef&Stijl je bij het maken van die keuzes voor die happy en healthy lifestyle. Wij geven je op het mentale en het fysieke vlak, en op voedingsgebied de handvatten. Zo krijg jij het inzicht hoe jouw bestaan fit en fun kan zijn. Met Leef&Stijl gaan we uit van de positieve dingen in het leven. Hoe klein dan ook. Op die manier coachen we dus ook: we bekijken hoe je je voelt en waar je probleem vandaan komt, maar gaan daarna ook verder naar een mooie toekomst. Waar het licht schijnt. We leren je, zonder belerend en betuttelend vingertje, beter naar je eigen lijf te luisteren. Eigenlijk krijg je bij ons de mogelijkheid om uit je huidige leefpatroon te stappen en op zoek te gaan naar een blijvende oplossing, waardoor je uiteindelijk happier in het leven staat!
FIT, FUN & FOOD
. Daarom heeft Leef&Stijl het motto: Het gaat om lekker fit bewegen, het gezonde eten, maar ook vooral de fun. Want wij zijn ervan overtuigd dat als je dingen doet die je leuk vindt, dat je ze dan ook volhoudt. En dan zing je vanzelf:
I FEEL GOOD!
I FEEL GOOD!
Pascal Landman. *Personal trainer/coach. *Bootcamptrainer. *stress en gedrag Counsellor. *vitaliteitscoach. *Vader.
Ik neem je mee... “Mensen inspireren, motiveren, enthousiasmeren. Ze meenemen op een reis, op weg naar een happy en healthy life. Dat wil ik allemaal doen. En die inspiratie komt deels uit mijn verhaal… Voordat ik daar aan begin, vertel ik je: als ik het kan dan kan jij het ook! Maar, wat is dat verhaal dan? Nou, je kunt gerust zeggen dat ik had verloren. Nee, voor de buitenwereld niet. Ik was zakelijk en financieel gezien zeer succesvol. Was hard bezig met de droom van een leuk huis, dikke auto en een mooie keuken. Helemaal happydepeppie. Zogenaamd. Eigenlijk was ik ongelukkig met mijn werk. Ik probeerde mezelf te troosten met eten. Met als gevolg dat ik 120 kilo woog en op een dag niet eens mijn veters meer kon strikken. Ik moest bijna Bianca vragen om het te doen. Dat was voor mij het kantelpunt. Ik wilde weer die supersportieve, ondernemende, energieke jongen worden, die de Academie Lichamelijke Opleiding had afgerond. Ik nam ontslag en ging werk doen dat ik wél leuk vond. Ging ook twee keer in de week sporten en volgde een crashdieet. Allemaal dingen zoals ik het nu niet meer zou doen. Maar het was wel een begin. De eerste kilo ging eraf, en de tweede. Ik merkte dat die vrolijkheid die ik vroeger had, er nog steeds op en aan zat. Ik was het niet kwijt! En was als een trein die niet meer stopte! Bianca leerde me ook weer om de kleine dingetjes te waarderen. Het gaat niet om die dikke auto en dat huis, maar om elkaar, die prachtige lucht als je naar buiten kijkt of om die succesjes die je wel boekt. Het enige dat ik nu nog aan mezelf te bewijzen heb is dat ik op een gezond gewicht kan blijven. Om te laten zien dat ik, door alleen te sporten, gezonder te eten en een positieve mindset, de discipline heb om dat te behouden. En dat ik zo een happy, healthy life heb. Dus ik wil inspireren. Ik wil je laten zien dat je die gezonde levensstijl gewoon kunt volhouden en dat er geen enkele reden is om terug te vallen. Natuurlijk, in je hoofd zijn er 1001. Maar serieus is er geen een. Er is altijd een mogelijkheid om met jezelf aan de gang te gaan! Ik ben dan ook stiekem je geweten, dat engeltje op je schouder. Stel je de vraag: waarom heb je mij nodig? Maar altijd met respect voor jou en je eigen proces. Je hoeft echt niet zo te zijn als ik. Je hebt misschien je eigen obstakels die je moet overwinnen. En dat is oké. Ook daar kan ik je mee helpen. Want ik ben dan wel ervaringsdeskundige, maar ben in dit vak geschoold! Jouw verhaal wordt dan ook geen kopie van dat van mij. Integendeel, ik bekijk jouw situatie van verschillende kanten en neem je mee op reis. We gaan de diepte in. Ontdekken de feel good, de fun. Als je je namelijk goed voelt, kun je alles aanpassen wat je maar wil. En samen creëren we zo een nieuw, eigen verhaal voor jou. Dus… Let’s go!
bianca Landman. *Detoxcoach *Hormoontrainer *Bootcamptrainster *Moeder *enjoying life *voeding expert Altijd op zoek naar een lichtpuntje “Een lichtpuntje. Daar ben ik altijd naar op zoek. Ook in de situaties waarvan je denkt: ‘Hoe kom ik hier nou weer uit?’. Dan zie ik dat positieve puntje en ga erheen. Daarom vind ik ‘Enjoy the little things in life’ ook een heel mooie quote. Ik kan echt genieten van het keihard meeblèren op Mariah Carey, dat fietstochtje naar m’n paard, ja de kleine dingetjes die om je heen zijn en die niemand eigenlijk ooit ziet. Voor Leef&Stijl heb ik heel veel dingen gedaan. Zo werkte ik op m’n 21e in het hotelentertainment op Mallorca, waar ik Pascal ook heb ontmoet. Voor dat werk volgde ik ook een sportopleiding. Die kwam later goed van pas, toen ik in een sportschool ging werken waar ik onder meer lessen in aerobics gaf. Maar ik wist pas echt wat ik wilde, op het moment dat ik de opleiding tot hormoontrainer tegenkwam, en later detoxcoach. Daar wilde ik alles over weten. En dat was niet voor niets… Toen Pascal slecht in z’n vel zat, ging mijn schildklier sneller werken. Ik verloor vijf kilo in een week. Het ging echt met een noodgang! Ik at heel veel, wel om het half uur. Voelde me heel slap, terwijl ik ook hyper was. Lag ik op bed, zag ik m’n borst de hele tijd op en neer gaan… Op een gegeven moment was de enige optie radioactief jodium toedienen, maar dan zou dat hele ding platliggen. ‘Dat kan toch niet de enige oplossing zijn’, dacht ik. Ben op onderzoek uitgegaan, heb me laten testen en er kwam uit dat ik slecht tegen melkproducten kon. Door die voeding aan te passen had ik m’n schildklier binnen drie weken onder controle! Daarbij hielp Pascal me met trainen, ik moest namelijk weer helemaal vanaf nul beginnen. Ik kon niet eens een push-up doen! Terwijl ik eigenlijk altijd heel actief was! Om die schildklier goed te houden, kreeg ik van een mesoloog dingen als boekweitpannenkoeken en havermout voorgeschreven. Maar ik vond het allemaal heel saai. Alleen maar omdat ik wist hoe belangrijk het was, hield ik het vol. Ik wilde natuurlijk niet weer met hartkloppingen op de bank zitten! Ben dus heel erg gaan uitzoeken hoe ik die havermout een beetje lekker kon maken of die boekweitpannenkoek wat gezelliger. De ene keer was het absoluut een mislukking, de andere keer dacht ik: ‘het is inderdaad veel lekkerder als je er een banaantje doorheen prakt’. Ik ben dan ook binnen Leef&Stijl van de praktische oplossingen: als iemand zegt dat-ie van Pascal elke ochtend havermout moet eten, maar dat helemaal niet lekker vindt, gaan we kijken wat diegene dan wél lust. Zo veel mensen die naar de dokter gaan met klachten, worden uiteindelijk naar huis gestuurd met de mededeling ‘Sorry, we kunnen niets voor u doen’. Of: ‘Het zit tussen je oren’. Maar ze hebben echt die problemen! Ik neem hen wel serieus, omdat ik het ook zelf heb ervaren. Omdat ik weet dat je door een kleine aanpassing in je leefstijl, een heel end komt. Je moet soms wel een heleboel dingen omgooien. Maar ik geef je praktische tips, zodat je weet: ‘oké, hier komen we stap voor stap door’. En ja, het zijn af en toe kleine stapjes die je maakt, maar blijf positief! Want uiteindelijk leidt iedere kleine pas naar een veel groter iets!”
foodguide
weet wat je eet Wat moet je weten over eten? Zoveel dieeten, methodes en meningen van voedingsexperts, familie en kennissen, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wanneer het nu gaat om afvallen, aankomen, fitter worden, meer energie krijgen of fysiek en mentaal sterker worden Steeds weer zal je goed naar je voedingspatroon moeten kijken. Eet je wel voldoende,? Is je voeding gevarieerd genoeg? Werkt je spijsvertering wel goed? Worden voedingstoffen wel goed opgenomen? Wanneer en hoe eet je? En zo kunnen we wellicht nog wel meer vragen stellen. Vaak zien wij dat mensen door het volgen van dieeten, afvalprogramma’s en te weinig kennis over voeding enorme tekorten hebben aan oa vitamines en mineralen. Hierdoor raak je uit balans, je spijsvertering werkt minder goed en ook je zenuwstelsel wordt aangetast en je raakt nog verder verwijderd van je doel. De relatie met voeding wordt er ook niet beter op en je begint weer aan een nieuwe rage. Wat werkt dan wel? Goed eten, gevarieerd eten, lekker en echt eten. Hoe completer jouw voedingspatroon, hoe beter jij je voelt! Doe maar normaal :) Hieronder zie je onze 7 principes en deze zullen we in de guide wat duidelijker uitleggen.
1) Drink voldoende water! 2) Volg geen dieet en stop met calorieën verminderen 3) koolhydraten wel of niet? 4) Eet voldoende en gevarieerde eiwitten. 5) Vetten, jazeker! 6) Kies voor puur en onbewerkt. 7) Smaakmakers
foodfacts Kijk eens kritisch naar je eigen voedingspatroon. Wat ontbreekt er? Is er genoeg afwisseling? Luister naar je lichaam, die weet namelijk precies wat je nodig hebt.
1) Drink voldoende water! Hoeveel water drink je eigenlijk? Doormiddel van het bijhouden van een voedingsdagboek kan je goed zien wat je op een dag eet en drinkt. Water drinken is zo belangrijk en toch wordt dit vaak vergeten. Klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, obstipatie, concentratiestoornissen, koude handen en voeten, misselijkheid enz zijn een aantal gevolgen van een vochttekort. Ook het vasthouden van vocht, is een symptoom van vochttekort. Veel mensen hebben zonder dat ze het weten een vochttekort en krijgen zelfs niet eens een prikkel dat ze moeten drinken. Niet alleen kan je dit verhelpen door simpelweg meer water te gaan drinken, ook het eten van meer groente en fruit brengt je vochtbalans weer op peil.
voordelen van water drinken -
Water verbeterd je immuunsysteem. Verbeterd spijsvertering. Helpt bij het afvallen. Geeft je energie. Verhoogt je stofwisseling. Zorgt voor een gezonde huid. Reguleert je lichaamstemperatuur.
TIp Begin daarom vanaf nu iedere ochtend direct na het opstaan met 1 of 2 glazen water met een beetje citroensap. Dit ondersteund de lever, helpt bij het ontgiften en stimuleert vetverbranding. Drink per dag minimaal 2 a 3 liter water. Koffie, thee en andere dranken zijn niet meegerekend.
2) Volg geen dieet en stop met calorieën tellen. Het volgen van bijv. een crash dieet is slechts tijdelijk en alleen bedoeld in bijzondere gevallen of ziektes. Jezelf voor de gek houden door heel weinig te gaan eten of minder calorieën te nemen werkt niet of kan erin resulteren dat je juist aankomt. Het volgen van een extreem calorie beperkend dieet verstoord de hormoonhuishouding, een zeer gevoelig systeem die talloze lichaamsfuncties aanstuurt, waaronder je stofwisseling. Bij onze Leef&Stijl recepten wordt niet het aantal calorieën aangegeven, wij gaan uit van de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten, vetten en van voeding die puur en voedzaam is. Door rustig en met aandacht te eten merk je vanzelf wanneer het genoeg is of waar je behoefte aan hebt. Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet moet letten op wat je eet en onbeperkt pannenkoeken kunt eten. Vraag jezelf ook eens af waarom je op sommige momenten grijpt naar snacks en op welke momenten van de dag je bepaalde keuzes maakt. Er zijn ook andere manieren om bij te houden of je teveel of te weinig eet. Bijvoorbeeld door middel van portie controle.
Portie contrle... Wat ligt er op jou bord?
groenten Eiwitten
koolhydraten
groenten: lekker vers en grote porties. Eiwitten: vlees, tofu, vis, peulvruchten. Koolhydraten: Aardappel, zivervlies rijst, pasta, brood en granen.
Een andere optie die wij bij onze recepten gebruiken is: Before 12 en After 12. De maaltijden voor 12 uur bevatten over het algemeen meer ( snelle) koolhydraten. Er vanuitgaande dat je in de ochtend meer energie verbruikt en actief bent. De maaltijden na 12 uur bevatten meer eiwitten, vetten en langzame koolhydraten. Let op! Dit is slechts een manier. Kijk wat voor jou werkt en waarmee jij je gewenste doel bereikt.
3) Koolhydraten wel of niet? Alles draait om het vinden van de juiste balans. Wat wij eerder al schreven is dat het volgen van een crash dieet of het weglaten van bepaalde voeding iets om onder begeleiding te doen of met een bepaalde reden. Wanneer je bijvoorbeeld wilt gaan detoxen om je lichaam en geest te reinigen, dan laat je voor een korte periode bepaalde voedingsmiddelen weg om zo je spijsvertering rust te geven en neem je iets anders weer juist extra. Het compleet schrappen van koolhydraten in je leefstijl is niet verstandig, je hersenen en lichaam hebben ze nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Wat zijn koolhydraten dan eigenlijk?
Koolhydraten zijn suikers, of beter gezegd, wanneer je koolhydraten eet dan worden ze omgezet in glucose(suiker). Het hormoon insuline (alvleesklier) komt direct in actie en zorgt ervoor dat glucose wordt opgenomen in lichaamscellen en de lever. Dit gebeurt na iedere maaltijd, ook wanneer je tussendoor iets eet of drinkt met koolhydraten. Je kunt koolhydraten verdelen in snel opneembaar of langzaam opneembaar. Snel opneembare koolhydraten zijn oa groente, fruit, koek, snoep, frisdranken en alles met toevoegingen in de vorm van suiker. Langzaam opneembare koolhydraten zijn oa volkorenproducten, zilvervliesrijst, aardappels en knollen, peulvruchten, boekweit, quinoa en haver. Ons advies is om in ieder geval de snelle koolhydraten uit koek, snoep, frisdrank etc. te vermijden, omdat deze ook nog eens vol zitten met chemische kleur, geur, smaakstoffen en transvetten. Koolhydraten uit alle soorten groentes en fruit zijn een goede keuze en zijn rijk aan vitamines en mineralen. Kies voor fruit bij voorkeur de zure fruitsoorten zoals een Granny Smit, grapefruit, sinaasappel, ananas, kiwi, lemon, citroen, framboos, bosbessen enz. Fruitsuikers ook wel fructose genoemd zijn niet geheel onschuldig, met name het drinken van fruitsap of smoothies met alleen maar fruit laten je bloedsuiker heel snel stijgen en kan je dus beter vermijden of in combinatie met eiwitten en vetten nemen (zie how 2make a smoothie). Een stabiele bloedsuiker zorgt voor een goede stofwisseling, voldoende energie, betere vetverbranding, meer uithoudingsvermogen tijdens sporten, betere nachtrust en heldere geest.
Waar kan het fout gaan?
Het gaat fout, wanneer je teveel en te vaak snelle koolhydraten eet. Hierdoor raken je cellen ongevoelig voor insuline en wordt de suiker opgeslagen als vet, je wordt insulineresistent en later krijg je mogelijk Diabetes type2. Ook is de kans op ontstekingen, hart en vaatziektes, depressies, slaapstoornissen, maag/darmklachten, hoofdpijn en PMS-klachten groter. Symptomen van insulineresistent zijn oa: veel zweten, dip na een maaltijd, vermoeidheid, trillen, weinig energie, op vaste tijden moeten eten en vaak zin in zoet.
Moet je de koolhydraten dan niet meer nemen?
Jawel, want je hebt ze nodig voor energie en je stofwisseling. Alles draait om het maken van de juiste keuzes en combinaties. Dat is ook precies wat wij adviseren als het gaat om voeding, maak dan de juiste keuzes en WEET WAT JE EET!
De volgende tips om ervoor te zorgen dat je bloedsuiker stabiel blijft en jij gedurende de hele dag genoeg energie hebt.
1)
Combineer snelle koolhydraten altijd met langzaam opneembare koolhydraten, eiwitten en vetten.
2)
Neem na je avondeten geen koolhydraten meer, of alleen bij hoge uitzondering, zoals na het sporten of op advies van je coach.
3) 4) 5)
Neemje fruit in de ochtend of voor 15:00, of combineer ze met eiwitten/ vetten. Vermijd zoveel mogelijk koek, snoep, fruitdranken, frisdranken en geraffineerde suikers. Kijk goed op de etiketten, suiker zit ook verborgen in producten die gezond lijken. Kijk goed uit voor de volgende toevoegingen glucosefructose siroop, aspartaam, sucralose, high fructose Corn syrop.
4) Eet voldoende en gevarieerde eiwitten Eiwitten zijn een zeer belangrijk deel van ons voedingspatroon. Tijdens de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren en vervolgens weer gebruikt als bouwstoffen en brandstof. Eiwitten verbeteren je weerstand, stofwisseling, vetverbranding, insulinewerking en geven je verzadigd gevoel. Eiwitten zorgen er dus voor dat je afvalt! Je vetpercentage daalt. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Plantaardige eiwitten zitten bijvoorbeeld in quinoa, peulvruchten, noten en zaden, boekweit, paddenstoelen, maar ook spinazie, broccoli, groene kool zijn echte krachtpatsers. De kwaliteit van dierlijke eiwitten is groter dan de kwaliteit plantaardige eiwitten, dit heeft te maken met het aantal essentiële aminozuren die aanwezig zijn. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en zal je dus uit voeding moeten halen. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren en daarom kan je deze beter combineren met een andere eiwit bijvoorbeeld: quinoa, met een handje spinazie en noten. Volwassen hebben ongeveer 0,8 to 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, fanatieke sporters, kinderen, zwangere vrouwen hebben meer nodig. Sporters kunnen er ook voor kiezen om na de training een eiwitshake te nemen. Let wel op, in veel van deze producten zitten weer enorm veel toevoeging, suikers etc. Wij adviseren proteïne poeder obv rijst, puur en biologisch zonder kunstmatige zoetstoffen.
5) Vetten jazeker Vetten zijn zeer belangrijk in de aanmaak van hormonen en ze leveren veel energie. 1 gram vet levert 2 x zoveel energie als 1 gram eiwit of koolhydraat. Er zijn verschillende soorten vetten die je nodig hebt, verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten vindt je in dierlijke producten zoals bijvoorbeeld roomboter of vet rundvlees, maar zijn ook plantaardige zoals cacaoboter en kokosolie. Verzadigde vetten zijn op kamertemperatuur hard. Het voordeel van verzadigde vet is dat deze niet oxideert en kan je dus het beste gebruiken om in te bakken. Onverzadigde vetzuren zijn omega-3, omega-6 en omega-9. Bij deze 3 onverzadigde vetzuren gaat het om de juiste verhouding. Omega-9 maakt het lichaam zelf aan, alleen raakt deze uit balans door een teveel aan omega- 6 ten opzichte van omega-3. In de westerse voeding zit teveel omega-6 bijvoorbeeld: zonnebloemolie, sojaolie, margarine en maïsolie. Om het balans weer terug te brengen adviseren wij de inname van omega-6 te beperken en omega-3 te verhogen. Dit kan je doen door middel van het eten van meer vissoorten, chiazaad, lijnzaad en hennepzaad. Of door extra omega-3 suppletie te gebruiken. Vraag jouw coach of de balans goed is. Wat je wel moet zien te vermijden is het bakken in onverzadigd vet, door de hitte oxideert het vet en gedraagt zich als vrije radicalen. Het beste kun je bakken in verzadigd vet. Transvetten zijn zeer ongezond en zit helaas in een hoop producten die je misschien wel dagelijks neemt zoals, margarine, koekjes en andere banketproducten, kant en klaar sauzen/soepen, koffiecreamer, cappuccino uit de automaat en wat dacht je van pindakaas en hagelslag?! Let bij de ingrediënten op ‘ plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’, de kans is groot op de aanwezigheid van transvetten. Onbewerkte producten bevatten nooit transvetten.
6) kies voor puur en onbewerkt Het is al een paar keer gezegd, eet zoveel mogelijk puur en onbewerkt. Laten we beginnen met de pakjes, zakjes, kant en klaar sauzen, frisdranken, koekjes, snoepjes etc. Deze zitten helaas vol kunstmatige smaak, kleur en geurstoffen, speciaal gemaakt zodat je er verslaafd aan raakt en er maar van door blijft eten. Ook de hoeveelheid bewerkte granen, melkproducten, vlees met antibiotica en fruit met resten van bestrijdingsmiddelen zijn geen dingen die je gezondheid bevorderen. Helaas is het niet voor iedereen mogelijk om over te gaan naar biologische voedingsmiddelen, maar kan al een heel eind komen door eens anders je boodschappen te gaan doen. Begin bij het begin. Door het bijhouden van een voedingsdagboek kom je er vanzelf achter wat je dagelijks eet, drinkt en waar je andere keuzes kunt maken. Nieuwe gewoontes aanleren kost tijd en het beste kun je dit stap voor stap doen. Bewuster en gezonder leven hoort vanzelf te gaan en zonder er al te veel bij na te denken. Dit voedingsadvies is een prima start en geeft houvast. Zorg er uiteindelijk voor dat je je eigen gewoontes creëert en bewuste keuzes maakt. Door de (kunstmatige) suikers in je voeding te vermijden zal je ook merken dat je een andere smaak en behoefte krijgt. Lees wat op de etiketten staat, en trap niet altijd in de gezonde spreuken zoals “ nu met minder calorieën” of “ goed voor hart en bloedvaten”
Lekker en gezond eten. Variëren, experimenteren met smaken en combinaties. Gemakkelijk en snel klaar te maken of voor te bereiden. LOVE FOOD!! Wil jij graag gezonder en bewuster gaan eten? Onze recepten guide is speciaal samengesteld om jou op weg te helpen bij het maken van gezonde en bewuste keuzes op het gebied van voeding. Belangrijke informatie las je al in " weet wat je eet" . Nu ga je het in praktijk brengen. Door middel van het nalezen van je voedingsdagboek kom je er snel genoeg achter welke gewoontes je hebt op het gebied van voeding. Ben je een echte zoetekauw, sla je weleens een maaltijd over, drink je wel voldoende, heb je soms enorme behoefte zout of ben je een gemakkelijke eter??? Ga zo maar door. Het eerst bewust worden van je eet gedrag en dan stap voor stap nieuwe gewoontes aanleren werkt uit onze ervaring het beste.
Onze recepten zijn bedoeld om jou te inspireren en te leren hoe je de juiste combinatie kunt maken. Lees onderstaande gebruiksaanwijzing goed door voordat je echt begint. - Er worden geen calorieën, koolhydraten, eiwitten enz aangegeven bij de recepten. Wij gaan uit van de juiste combinaties. Daarnaast zijn er andere handige manieren om je dagelijkse inname te controleren(zie het voorbeeld met het bord) Ook willen wij je op deze manier stimuleren om meer te luisteren naar je lichaam en je leren hoe je op een relaxte manier om kunt gaan met eten. - Before 12: alle recepten die staan aangegeven onder " before 12" zijn geschikt om in de ochtend te eten of drinken. Mag je het niet meer na 12?? Jawel, dat mag! Alleen bevatten sommige recepten meer snelle koolhydraten zoals fruit. Voorbeeld: s'Avonds na 8 uur nog een zoete pancake eten brengt je bloedsuiker snel uit balans en kan je nachtrust verstoren. Om deze rede hebben wij een verdeling gemaakt van recepten die geschikt zijn voor 12 uur en na 12 uur. Recepten After 12 zijn hoofdzakelijk met veel groente, eiwitten en gezonde vetten. Hiervoor geldt hetzelfde; je mag het ook voor 12 uur eten! In overleg met jou foodcoach leer je hoe je een dagmenu kunt samenstellen. - Wat is goed of fout? Wat mag ik wel en wat mag ik niet? Zijn vragen die we willen veranderen in; Wat past goed bij je doelstelling(en) en leefstijl? Waar voel jij je goed bij? - Een goede voorbereiding is het halve werk. Zorg voor dat je veel basisingredienten in huis hebt. - Wij hebben gekozen voor ingrediënten met hoge voedingswaarde, we gebruiken weinig kant en klaar producten en kiezen veel voor gluten en lactose vrij. Mag je dan geen alternatief gebruiken? Jazeker mag dat wel! Kijk nogmaals naar punt 3. Ook kan het zo zijn dat je op advies van je foodcoach tijdelijke bepaalde producten beter kunt vermijden. Daarnaast willen wij je juist stimuleren om zelf te experimenten met ingrediënten. - Hou in het begin een Foodplan bij. Vul iedere dag, of van te voren in wat je van plan bent te gaan eten. Werk met een doel per dag of week.
Lijst met veel voorkomende producten: GROENTE:
- Alle groentes zijn geschikt. Kies bijvoorkeur voor verse, seizoen producten. - Veel gebruikt: bladgroente, komkommer, courgette, tomaat, paprika enz FRUIT:
- Alle fruitsoorten zijn geschikt. Kies bijvoorkeur voor verse, seizoen producten. - Veel gebruikt: banaan,bosbessen, aardbei, appel, gedroogd fruit enz PEULVRUCHTEN:
- Alle soorten zijn geschikt. Een goede vervanging van vlees of andere eiwitten. Was of zeef peulvruchten voor gebruik tot er geen schuim meer af komt. NOTEN EN ZADEN:
- Een goede bron van vetten, vezels en andere vitamines en mineralen. Kies bijvoorbeeld voor ongezouten en ongebrand. VLEES:
- Kies bijvoorbeeld voor magere vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, rundergehakt, rundertartaar en wild. Vleesvervangers: Tofu en tempeh VIS:
- Rijk aan goede vetzuren. Alle soorten zijn een prima keuze, varieer voldoende. EIEREN:
- Alle soorten zijn een prima keuze. 4- granenei, maisei en volhardende bevatten veel omega-6. ZUIVEL:
- Kies bijvoorkeur: plantaardige melk, geitenkaas, geitenyoghurt, Griekse yoghurt en feta. Vermijd of verminder producten van koemelk, vla, roomboter, roomijs en margarine. Deze producten zijn sterk bewerkt. OLIËen, VETTEN:
- Plantaardige oliën zoals walnootolie, lijnzaadolie, amandelolie enz niet verhitten, maar gebruiken voor dressings. Kokosolie of roomboter gebruiken om te bakken, olijfolie alleen op lage temperatuur. ONTBIJTGRANEN, BROODPRODUCTEN:
- Kies voor minder bewerkte producten zoals: havermout, glutenvrije muesli, rijstwafels, boekweit, speltbrood, zuurdesumbrood. Goede alternatieven zijn volkorenproducten. Vermijd light producten, wit brood, beschuit etc. RIJST, PASTA:
- Kies bijvoorkeur zilvervliesrijst, quinoa, wilde rijst, speltpasta, volkorenpasta of maispasta. DRANKEN:
-Kies bij voorkeur voor water, koffie(beperkt), kruidenthee, kokoswater, verse smoothies, mineraalwater met bubbels. Vermijd light dranken, frisdranken, vruchtensappen, limonadesiroop, zuiveldranken. Drink alcohol met mate en houd rekening met je doelstelling. OVERIGE
- Soyasaus, notenpasta, tahini, kokosmeel, kokosrasp, bakpoeder
before 12
Basis recept voor 2 pancakes -
1 banaan 2 eiwitten 1/4 cup amandelmelk of andere melk naar keuze 1/2 cup boekweitmeel Theelepel kaneel Kokosolie Mix de ingrediënten goed met een staafmixer. Hou je van stevige pannenkoeken? gebruik dan een beetje extra boekweit. Liever een dunne pannenkoek? voeg dan een beetje extra melk toe. Neem een koekenpannetje en smelt hierin een theelepel kokosolie, giet het mengsel in het pannetje en laat de pannenkoek op een laag vuurtje gaar worden. Even flippen en ready 2 eat. Deze pancake is een heerlijk ontbijt, je lichaam krijgt precies de juiste energie om de dag te starten. Probeer ook onze heerlijke variaties die je als extra kunt toevoegen aan het basis recept.
Variaties: gebruik het basis recept en voeg de extra's toe. • • • • • • • • •
Versier de pancake met diverse zure fruitsoorten, aardbei, framboos en bosbessen. Voeg een eetlepel appelmoes en kleine stukjes appel toe aan het basis recept. Voeg een lepel cacao poeder toe aan het basis recept. Voeg een lepel notenpasta toe aan het basis recept. Gebruik kokosmelk ipv amandelmelk en voeg extra kokosrasp toe. Vervang boekweitmeel voor Sunwarrior eiwit poeder, de perfecte after workout snack. Voeg stukjes gember, dadels en een beetje nootmuskaat toe. Voeg een beetje limoensap en limoenrasp toe. Voeg extra havermout toe aan het basis recept voor een lekkere stevige pancake.
Chiapudding
Heb jij s'ochtends vaak haast, of weinig tijd om te ontbijten? Maak dan deze chiapudding de avond van te voren klaar. Voor 1 persoon. -
Een klein potje met deksel Amandelmelk(of andere melk naar keuze) de hoeveel die past in het potje, maar nog wel ruimte overlaat voor extra's 3 flinke eetlepels chiazaad Vanillesuiker/ honing en kaneel naar smaak
Gebruik een potje met deksel. Doe als eerste 3 flinke eetlepels chiazaad in het potje en vul dit aan met amandelmelk, of andere melk naar keuze. Niet helemaal vol zodat er nog wat extra bij past. Voeg ook alvast de honing of vanillesuiker en kaneel toe, draai de deksel op het potje en mix alles door elkaar. Zet het potje in de koelkast. De chiazaadjes nemen heel veel vocht op en hierdoor krijg je een soort pudding. Variaties
Maak de chiapudding volgens het basis recept en voeg de volgende extra's als topping toe. -
Banaan en amandelen Bosbessen en aardbeien Mango en kiwi Roer een lepeltje cacaopoeder mee in het basis recept en voeg extra cacao crisp toe.
Skinny egg
Hou je van een hartig ontbijt of wil je even lekker wat anders. Dit recept is rijk aan eiwitten en goede vetten. Ook perfect als herstel na een workout. Door het weglaten van het eigeel is dit recept ook geschikt als je bezig bent om je vetpercentage te verlagen. Recept 1 persoon -
2 eiwitten Handje spinazie Tomaat in stukjes Peper en zout Kokosolie Kluts de eiwitten met de spinazie, peper, zout en bak gaar in kokosolie. Voeg extra tomaat en evt verse basilicum toe.
Homemade Granola ( pas op gevaarlijk lekker)
Ingrediënten: Havervlokken ( hele zak) Diverse noten en zaden, walnoten, zonnebloemzaden, pompoenzaden enz Gedroogd fruit, banaan,cranberry's, gojibessen enz Kokosolie (3 eetlepels) Kaneel( naar smaak!!) Notenpasta (1 eetlepel) Zet de oven op 150 graden. Doe 3 eetlepels kokosvet in een steelpannetje en laat dit smelten Mix alle ingrediënten in een grote schaal en voeg dan de kokosolie, notenpasta toe en roer alles lekker door elkaar, voeg naar smaak kaneel toe.....mag lekker veel zijn. Pak een ovenschaal en leg er bakpapier in, doe vervolgens de mix in de schaal en zet deze ongeveer 20 minuten in de oven. Laat het daarna even afkoelen en klaar is je zelf gemaakte Granola!! Heerlijk door een bakje (Griekse) yoghurt en ook kids vinden dit heerlijk!!
Eiermuffins
Voor 6 muffins 4 eieren 6 plakjes ontbijtspek Gesneden groente Diverse kruiden, peper, zout, paprika, peterselie enz Verwarm de oven op 175 graden. Plaats als eerste de plakjes ontbijtspek in de vormpjes van een muffinbakblik. Kluts de eieren samen met de gesneden groente en kruiden naar keuze en giet het mengsel vervolgens in de muffinvormpjes. Plaats in de oven voor ongeveer 20/30 minuten. Heerlijk als hartig ontbijt of tussendoortje.
Havermout New style Havermout in een nieuw jasje. Voor de actieve ochtendmensen of echte ontbijt liefhebbers. Maak een lekker bord havermout en probeer de verschillende variatie: Voor 1 persoon: 200 ml water/melk 1 cup havermout Verwarm de havermout zachtjes in een pannetje. Gebruik water, melk, amandelmelk, soyamelk, rijstmelk etc. Hou je van een dikke pap? Gebruik dan meer havermout, of anders? Voeg extra vocht toe. Variatie 1:
Voeg tijdens het opwarmen extra speculaaskruiden, stukjes appel, noten en rozijnen toe. Variatie 2:
Voeg tijdens het bereiden extra kaneel en cacaopoeder toe. Gebruik als topping stukjes banaan, cacaocrisps, beetje honing en kokosrasp. Variatie 3:
Voeg tijdens het bereiden extra kaneel en diverse noten toe. Gebruik als topping je favoriete fruit, bosbessen, kiwi, manderijn, framboos, aardbei en een beetje Granola:-)
Brood rijk belegd Wij Hollanders eten graag brood en het liefste de hele dag door met een plakje kaas of iets anders wat snel is. Is het nu goed of fout?? Daar gaat het helemaal niet om, is het voedzaam en sluit het aan bij je wensen en doelen?! In sommige gevallen, zoals ernstige darmklachten, diabetes, overgewicht, weinig energie is het raadzaam om samen met je coach te onderzoeken of dit verminderd door het eten van minder brood of je boterham anders te beleggen. Daarnaast hebben wij de regel: als je iets weglaat uit je voedingspatroon, wat komt er dan voor in de plaats? Ben jij een brood liefhebber? Lees dan de volgende tips en voeg deze toe aan je voedingspatroon. -
Kies altijd voor een volkoren variant. Speltbrood is niet geheel glutenvrij, maar wel beter verteerbaar. Heb je last van darmproblemen, dan is het altijd de moeite waard om dit een periode uit te proberen. Heb je een voedingsdagboek bijgehouden? Hoeveel brood eet je per dag, week? En wat doe je er precies op. Word bewust van je keuzes. Heb je na het eten van brood nog steeds een hongergevoel? Gebruik dan de tips hoe je brood beter kunt beleggen. Ben je van plan om minder brood te gaan eten, doe het stap voor stap. Brood goed beleggen! Combineer brood altijd met veel groente, eiwitten en vetten. Op deze manier stijgt je bloedsuiker minder snel, is de maaltijd veel voedzamer en energierijker.
Rijstwafel Delux Ingrediënten
-
Rijstwafels( kies aantal naar behoefte) Halve advocado Handje gemengde sla Schijfjes komkommer Plakjes kipfilet Gebakken eitje Peper en zout Kokosolie
Smeer eerst de advocado op je Rijstwafel, een beetje sla, komkommer en plakjes kipfilet. Bak daarna een eitje in kokosvet, leg deze bovenop je Rijstwafel, beetje peper en zout hmmmm. Wist je dat:
Een Rijstwafel een zeer goede vervanger is van brood of crackers. Kies wel voor een Rijstwafel van zilvervliesrijst en zonder de toegevoegde kruiden of chocola!Een Rijstwafel laat wel de bloedsuikerspiegel stijgen, daarom altijd combineren met een vet-en /of eiwitrijk beleg. Andere variaties:
-
Vervang de kipfilet en eitje voor zalm. Pre-workout snack?! Smeer een beetje notenpasta op de rijstwafel met wat plakjes banaan.
Volkoren pitabrood met tonijnsalade -
Volkoren (pita) brood Tonijn Halve komkommer in stukjes Bleekselderij, 2 stengels in stukjes Stukjes appel Rozijntjes 3 eetlepels Griekse yoghurt Beetje citroensap Peper en zout
Bereid het pitabrood volgens instructies. Meng de tonijn en de overige ingrediënten in een kom, voeg naar smaak peper en zout toe en evt. andere verse kruiden of een klein uitje. Beleg het pita brood met de salade. Tip! Neem de salade mee als lunch op een Rijstwafel of volkoren boterham.
Pita brood met cottages cheese -
Volkoren pita brood 3 eetlepels cottages cheese Een handje sla Een beetje honing Handje rozijnen of stukjes zoete appel
Bereid het pita brood volgens instructies. Beleg het brood met sla, cottages cheese, beetje honing en rozijntjes. Dit beleg is ook heerlijk op rijstwafels.
Boekweitwrap Boekweit is een alternatief voor brood, crackers en andere wraps. Groot voordeel is dat boekweit geen gluten bevat en rijk is aan magnesium. In veel van de recepten wordt boekweitmeel gebruikt. Zorg dat je altijd een pakje op voorraad hebt. -
1 cup boekweitmeel 1 ei Water Snufje zout Kokosolie
Maak een mengsel van bovenstaande ingrediënten. Voeg naar gevoel water toe, of hoe dun je de wrap wilt maken. Bak de wraps zacht gaar in kokosolie. Zoete variant.
Smeer een laagje notenpasta op de wrap en versier hem met banaan, kokosrasp en andere lekkernijen. Een echte traktatie. Hartige variant
Smeer een halve avocado op de wrap en versier hem met stukjes gebakken kip,paprika en taugé. Een scheutje sojasaus erover en klaar.
How 2 make a smoothie Stap 1
Vitamineboost: 2 handjes spinazie, veldsla of groene kool, banaan, aardbei, kiwi, grapefruit, avocado, mango, ananas, biet, bleekselderij,wortel, komkommer, appel, limoen, venkel, rodebiet, enz. Kies 2 of 3 van jouw favorieten.
Stap 3
Kies de basis: amandelmelk, kokosmelk, aloë vera, groene thee, bruiswater,water, biologische appelsap.
Stap 2
Get smooth: notenpasta, griekse yoghurt, kokosolie, havervlokken,avocado,ijsklontjes, lijnzaad, chiazaad.
Stap 4
Volg het stappenplan en creer je eigen Smoothie..
Power: Eiwitpoeder, gojibessen, cacaocrisp, macapoeder, kaneel, gember, cholerrela, spirulina, honing, agavesiroop, cacaopoeder, koude koffie, munt, Kurkuma, nootmuskaat.
Green power
- Aloe vera - 2 handjes spinazie - 1 banaan - Halve avocado - Kaneel - Agavesiroop - Scoop eiwit poeder
Coffee Delux - Amandelmelk - 1 banaan - Notenpasta - Chiazaad - Koude koffie - Macapoeder - Cacao crips extra chill? voeg een paar ijsklontjes toe
tutti fruity
- Water - Banaan - Lekker veel aardbeien - Gember - 2 eetlepels Griekse yoghurt - Theelepel honing - Chiazaadjes Get extra frutti? Gebruik een paar of gojibessen als topping
Beet juice
- Half glas water - 2 bieten - 1 zure appel - Stukjes verse gember - Chiazaad
Pina colada - Alpro kokosmelk - 1 banaan - Ananas - Kokosrasp - Kaneel - Lepeltje kokosvet
Power shotjes
Heb je behoefte aan Quick power boost? Probeer 1 van deze shotjes. Let op: drink ze alleen in de ochtend of vroeg in de middag.
1)
Appelsap, scheutje appelcider, klein beetje cayennepeper en kaneel. Roer goed voor het opdrinken.
2)
Aloe vera, sap van 1 limoen, stukjes komkommer en chiazaad. Even mixen in blender of met staafmixer.
3) 4)
Dubbele espresso Kokoswater, honing en citroensap. Goed mixen voor het opdrinken.
after 12
Pita pizza 1 persoon:
Pita brood( volkoren) Avocado Gebakken eitje Tomaat Verse kruiden naar keuze Verwarm pitabrood volgens aanwijzing. Smeer een halve avocado uit op het brood. Bak een eitje en leg deze er vervolgens bovenop. Lekker met tomaat en verse kruiden.
Hamburger time Een lekker hamburger, wie is er niet gek op? Een uitgebreide lunch of een lekker diner, het maakt niet uit. Combineer de hamburger met een heerlijke salade of volkoren brood. Rundergehakt ongeveer 1 hand p.p. Rode ui in kleine stukjes Peterselie Knoflook Kokosolie Peper en zout Mix de ingredienten samen en bak de hamburger gaar in kokosolie.
Linzenburgen ( vega) Zwarte bonen Quinoa( gekookt) 1 ei Paprika in kleine stukjes Ui in kleine stukjes Kokosolie Peper en zout Doe de ingrediënten behalve de kokosolie in een blender of keukenmachine en mix kort. Verdeel het mengsel en maak met een groote lepel burgers. Bak de burgers gaar in kokosolie. Heerlijk bij een salade. Tip! Maak deze spicey tomatensalsa extra voor over je hamburger.
How 2 make a salade Het is weer eens iets anders dan een broodje bij de lunch en daarbij ook nog eens supergezond, lekker anders, voedzaam en gemakkelijk te maken. Ook als diner is een goed gevulde salade een aanrader. Volg het stappenplan en zie hoe gemakkelijk het is en je hebt al binnen een paar minuten je salade klaar. Stap 1
Maak een keuze uit de volgende bladgroente: spinazie, groene kool, witte kool, rode kool, gemengde salade, rucola, ijsbergsla en andere slasoorten
Stap Maak een keuze uit de 2 volgende soorten graan: zilvervliesrijst , quinoa, boekweit, wilde rijst, speltpasta, maispasta, volkorenpasta. Hou het bij max 2 eetlepels
Stap 4
Stap 3 Maak een keuze uit de volgende eiwitten: stukjes gerookte kip, zalm, tonijn, eieren, tempeh, geroosterde tofu, kikkererwten, gebraden kipfilet/ kalkoenfilet, bonen of garnalen.
Stap 4 Maak een keuze uit de volgende groente: bieten, paprika, wortel, ui, komkommer, tomaat, selderij, paddenstoelen, olijven, broccoli, radijs, spruitjes, venkel, courgette, peultjes, stukjes pompoen, zoete aardappel uit oven of gekookt, lente-ui, augurk enz. Kies wat je lekker vindt en/of in huis hebt.
Stap 5 Maak een keuze uit de volgende soorten fruit: appel, avocado, aardbei, alle soorten bessen, sinaasappel, meloen, kiwi, perzik, citroen, kers, druif, mango, peer, nectarine, vijgen, gojibessen, limoen, mandarijn, gedroogd fruit, ananas, granaatappel of limoen. Kies er 1 of 2 soorten.
Stap 6
Lekkere extra's
Maak een keuze uit de volgende extra's: walnoten, cashewnoten, pijnboompitten, sesamzaadjes, zonnebloempitten, chiazaad, hennepzaad, parmezaanse kaas, paranoten, geitenkaas, fetakaas, gedroogde tomaat of mozzarella. Kies 1 of 2 extra's.
Maak een keuze uit de volgende kruiden: peterselie, munt, bieslook, rozemarijn, tijm, oregano, koriander, Stap peper, zout, honing, basilicum, 7 kiemgroente en taugé
frisse dressing Olijfolie Citroensap Peper en zout
Mosterddressing
Olijfolie Balsamicoazijn Theelepel mosterd Peper en zout
Stap 8 Maak een keuze uit de volgende: oliën, azijn en dressings: balsamicoazijn, appelciderazijn, rijstazijn, olijfolie, walnootolie, lijnzaadolie, citroensap, griekse yoghurt en mosterd of maak je eigen dressing.
Easy salad
Kikkererwten Cherrytomaatjes Komkommer Aardbeien Fetablokjes Pijnboompitten Avocado Quinoa of zilvervliesrijst Balsamicoazijn Olijfolie Peper en zout
Boerenkoolsalade per persoon 2 handjes gesneden boerenkool - Zoete aardappel in kleine stukjes gesneden/ dit kun je ook vervangen door zilvervliesrijst. - Stukjes gebakken kipfilet - Olijfolie, een flinke scheut - Granaatappel pitjes/ of gedroogde cranberry’s - Citroensap, ongeveer 1 theelepel p.p - Diverse noten of zaden, bijvoorbeeld walnoten, pompoenzaden enz. - Peper en zeezout naar smaak Verwarm de over op 175 graden en snijd de zoete aardappel in kleine stukjes, 1 zoete aardappel voor 2 personen. Doe de aardappel in een schaal met olijfolie en peper en zout, zet het in de oven, doe er evt nog wat extra paprika en ui bij om je salade nog meer pit te geven. De aardappel moet ongeveer 40 minuten in de oven, in de tussentijd kun je de salade alvast klaar maken. Doe alle bovenstaande ingrediënten in een grote schaal, afhankelijk van het aantal personen pas je de hoeveelheid aan. Voeg later de zoete aardappel toe.
Smaakmakers Er zijn genoeg andere manieren om een lekkere smaak te geven aan je eten, zonder dat je daar allerlei kant en klare pakjes en zakjes voor nodig hebt. De eerste vraag is natuurlijk; Welke smaken vindt je lekker? In onze recepten zijn er een aantal smaakmakers die we vaak gebruiken. Zog dat je deze standaard in huis hebt. Daarnaast is het leuk om zelf te gaan experimenteren met kruiden. Kruiden hebben naast het geven van smaak ook nog allerlei andere voordelen. Kaneel smaak zoet, kruidig. Houd bloedsuiker stabiel. Honing zoet en zacht van smaak. Goed te gebruiken ipv suiker. Peper pittig. Geeft een pittige smaak aan hartige recepten. Himalyazout krachtig. Een natuurlijke bron van mineralen. Cayennepeper: HOT! Lekker spicey, heerlijk in diverse ovenschotels of morningboost. Bevordert je stofwisseling. Verse kruiden zoals koriander, tijm, oregano, peterselie, dille, basilicum, munt enz zijn heerlijk in salades, soepen, dips en dressings. Gebruikte vers of ook in diepvries verkrijgbaar. Kurkuma zacht kruidig. Geeft een mooi kleurtje en is heerlijk in wokgerechten. Gember: fris kruidig. Lekker in smoothies, muffins, pancakes en wokgerechten. Grieperig? Maak een thee van gember en citroen en je voelt je snel weer beter. Paprika licht pittig. Experimenteer er lekker op los, paprika past in veel recepten, vooral lekker in de hamburger, ovenschotel en eiermuffin. Knoflook: vol romig. De kracht van knoflook is groot, ondersteund de lever, werkt antibacterieel en versterkt immuunsysteem.
Overige kruiden nootmuskaat, komijn, kruidnagel, Chili, rozemarijn enz.
Salade met zalm Voor 1 persoon -
Zalmfilet 2 handjes gemende salade 2 handjes rode kool 1 paprika in stukjes Zilvervliesrijst 1 sinaasappel Diverse noten en zaden Olijfolie en kokosolie Peper en zout
Bak de zalmfilet zachtjes gaar in kokosolie. Ondertussen maak je de salade, mix alle ingrediënten door elkaar. Snij de sinaasappel in 2 stukken. Pers van het ene stuk de sap uit over de salade en snij de andere helft in stukjes. Als de zalm klaar eerst nog even naar smaak peper en zout toevoegen en klaar!! Heerlijk snel, simpel en gezond!! Zalm: vette vis, rijk aan omega 3 vetzuren Sinaasappel: rijk aan vitamine C
Salad in the go Volg het how 2 make a salad stappen plan en bereid jouw salade voor. Stop het in een te gek potje of bakje en it’s on the go :).
Quinoa green salad( vega) Een heerlijke, lichte salade - quinoa - Spinazie - Komkommer - Veldsla - Granny Smit in kleine stukjes - Pijnboompitten - Groene of zwarte Olijven - Olijfolie - Handje diverse noten en zaden - Optioneel fetakaas - Peper en zout
Dips en salsa spice up your food.
Een heerlijk dip of salsa maakt je gerecht net iets lekkerder. Of gewoon tijdens een feestje op tafel met verse rauwkost. Niemand houdt van smaakloos eten ook wij niet.
Mangosalsa -
Halve mango Lente-uitje Stukje Spaanse peper Citroen Koriander
Mix ingrediënten met staafmixer. Fris en pittig
spicey tomatensalsa 5/6 grote tomaten in kleine stukjes gesneden Het groene gedeelte van een lente uitje in stukjes gesneden 1 rode peper Sap van 1 limoen 1 teentje knoflook in stukjes Verse kruiden, koriander, peterselie, peper en zout Mix de ingrediënten door alles in kleine stukjes te snijden en te mengen, of evt even kort te mixen met een keukenmachine.
Hummus 1 pot kikkererwten Citroensap Verse kruiden,bijv koriander, peterselie, basilicum of dille. Scheut Olijfolie Peper en zout Was de kikkererwten tot er geen schuim meer af komt. Voeg de overige ingrediënten toe en mix met een staafmixer. Heerlijk als dipsaus met diverse rauwkost of je rijstwafel, wrap of boterham.
Tzatziki 3 grote lepels Griekse yoghurt. 1/4 komkommer fijn gesneden. Dille en peterselie in fijne stukjes gesneden. Olijfolie Peper en zout. Een frisse dip, lekker over een salade, met diverse rauwkost, of bij de falafels
Honingmosterd dip 3 eetlepels Dyon mosterd 2 eetlepels honing Scheutje olijfolie Citroensap Peper en zout Een heerlijk salade dressing, of in combinatie met gerookte kipfilet of geitenkaas.
Guacamole 2 avocado’s ready to eat 1 tomaat 1 limoen 1 klein uitje Peper en zout Prak de avocado fijn, en snijd de tomaat en ui in hele kleine stukjes, sap van de limoen, peper en zout, nog even mixen en klaar. Lekker op een rijstwafel, brood, wrap en bij de Mexicaanse schotel
Homemade pesto Ingrediënten -
2 handjes basilicumblaadjes 3 grote lepels olijfolie 1 grote lepel citroensap 1 handjes pijnboompitten 1 teentje knoflook in kleine stukjes Peper en zout
Mix de ingrediënten tot een dip. Heerlijk bij een pasta, op een Rijstwafel/brood extra rijk belegt of bij een salade.
Soepen Pastinaaksoep Ingrediënten voor 4 koppen soep -
3 pastinaken gewassen en in kleine stukjes gesneden. 500 ml water 1 eetlepel Sojasaus Peper en zout Theelepel citroensap Tijm Theelepel nootmuskaat
Kook de pastinaak in het water gaar en pureer vervolgens met een staafmixer tot een glad mengsel, voeg de overige ingrediënten toe. Wil je de soep dunner maken voeg dan meer water of wil je het meer als vervanger van aardappelpuree gebruiken gebruik dan minder water. Pastinaak, de groente die je misschien vergeten was. Je kunt pastinaak bijvoorbeeld kiezen als vervanger van aardappel, een voordeel is dat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgt. Pastinaak en andere knolsoorten zijn ook nog eens supergoed voor je immuunsysteem en stofwisseling.
zoete aardappel
coole komkommer.
Voor 2 koppen soep:
Voor 2 koppen soep:
3 grote koppen water 1 zoete aardappel in stukken 1 grote wortel 1 rode ui 1 appel Knoflook, peper en zout.
1 komkommer in grote stukken Verse ananas 1/2 cup Lente-ui in stukjes Sap van 1 limoen Macademia noten ( 1 handje) Peterselie, peper en zout
Kook de aardappel een wortel gaar en voeg de overige ingrediënten toe. Goed mixen met een staafmixer. Handig: maak extra veel voor de drukke dagen.
Mix ingrediënten in een blender of met staafmixer. Een verrassende soep, lekker als luchtige lunch of tussendoortje.
Healthy couscous -
1 bloemkool 1 broccoli 1 courgette Olijfolie Kerriekruiden naar smaak 1 eetlepel tahini Citroensap Peper en zout
Rasp de bloemkool, broccoli en courgette in kleine stukjes, heb je keukenmachine dan kan dit nog sneller. Doe alles in een wokpan en voeg de overige ingrediënten toe en verwarm alles op een laag vuurtje. Er ontstaat een gezonde groente couscous, kruid het zelf naar smaak. De couscous smaakt heerlijk met de koolraap patatjes en een runder tartaartje
Koolraap patatjes -
Koolraap gesneden in kleine patatjes Olijfolie Peper en zout Kruiden naar keuze( snufje cayennepeper)
Verwarm de oven op 200 Gr en leg de patatjes in een ovenschaal, lekker olijfolie, peper en zout erover heen en eventueel nog andere kruiden naar keuze. Na ongeveer 40 minuten zijn de patatjes klaar. Lekker met diverse groente en vlees of bij een hamburger.
Zoete aardappel uit de oven
Een zoete aardappel....nog nooit van gehoord of gegeten. Wij vinden ze heerlijk en gebruiken ze regelmatig in diverse ovenschotels, salades of soep. De zoete aardappel zit boordevol vitamines, is een prima alternatief voor de gewone aardappel en smaakt heerlijk. Ingrediënten Voor 2 personen: -
1 zoete aardappel doormidden gesneden Olijfolie Peper, zeezout en stukjes gember
Verwarm de oven op 175gr. Snij de aardappel in tweeën in maak kleine sneetjes over de lengte en breedte. Sprenkel er een beetje olijfolie overheen peper en zout en wat kleine stukjes gember. Leg de aardappel in de oven ongeveer 30 minuten. Prik voor de zekerheid even met een sateprikker in de aardappel om te kijken of hij zacht en gaar is. Lekker bij diverse groentes en Vlees. De zoete aardappel is heerlijk in ovenschotels, ook kan je de aardappel in kleine stukjes snijden of patatjes van maken.
Courgette pizza 1of 2 grote courgettes in plakken gesneden Mozzarella Tomaat puree Plakjes ham, kipfilet of salami Basilicum Tomaat Verwarm de oven op 175graden Snijd de courgettes in plakken en bak ze kort in kokosolie aan beide kanten. Leg de courgette op een bakplaat. Maak er kleine pizza’s van. Eerst een beetje tomaten puree, daarna en plakje kipfilet oid, een beetje mozzarella, plakje tomaat, peper, zout en verse basilicum. Ongeveer 5/10 minuten in de oven tot de mozerrella gesmolten is. Heerlijk als bijgerecht of hartige snack.
Bloemkool pizza -1 grote bloemkool -1 ei - 1 bol mozerella -Diverse groente, paprika, tomaat, olijven,uitje, ananas enz -Tomatensaus -Kruiden peper, zout, verse kruiden zoals oregano of basilicum. Verwarm de oven op 175gr. Kook de bloemkoolroosjes gaar. Giet het water af en dep de bloemkool goed droog met een theedoek. Het is belangrijk dat het vocht er zoveel mogelijk uit gaat. Maal de stukjes fijn in keukenmachine, blender of met staafmixer. Voeg een ei, mozerrela, peper en zout toe. Maak nu een pizza vorm, kleine vormpjes kan ook als je kleine pizza snacks wil maken. Zet ze in de oven en laat de bloemkoolbodem alvast gaar worden. Als de bodem een beetje hard word haal je het eruit en kunnen de overige ingrediënten worden toegevoegd. Leef je uit met alles wat je lekker vindt. Gebruik je favoriete kruiden en zet ze nog even in de oven.
Pasta pesto Hou je van een lekkere pasta en wil je een keer wat anders? Probeer dan deze variatie met courgette. Voor 2 personen: -
1 courgette Rundergehakt of stukjes kipfilet Veldsla Cherrytomaatjes Olijven Feta of parmezaanse kaas Kokosolie Peper en zout
Was de courgette en rasp deze in lange slierten. Zet het even apart en maak vervolgens de pesto klaar. Doe de basilicumblaadjes, pijnboompitten, olijfolie, citroensap en peper en zout in een blender en mix tot een gladde pesto. Wok de courgette kort ( echt heel even, anders wordt het slap) gaar in kokosolie. Leg een beetje veldsla,Cherrytomaatjes en olijven op een bord. Courgettepasta, pesto, feta of parmezaanse kaas erover en klaar. Ook lekker met extra gebakken rundergehakt of stukjes kipfilet. Toch liever gewone pasta? Kies dan voor volkoren of speltpasta.
Mexicaanse schotel. -
Volkoren of maiswrap. Zak voorgesneden gemengde groente of verse groente naar keuze in stukken gesneden. Rundergehakt. Kidneybonen Mais Kruiden, peper, zout, paprika, verse koriander Tomatensalsa
Kruid het gehakt met paprika, peper en zout en bak het gaar. Voeg de groente, mais, kidneybonen toe en laat dit staan op een laag vuurtje. In de tussentijd maak je de tomatensalsa. Snijd een paar tomaten, paprika, uitje in kleine stukjes, hier overheen een dressing van olijfolie, citroensap, peper en zout en verse koriander. Doe de wraps even in de oven en beleg de wrap met het gehakt/groente mengsel , tomatensalsaen de guacamole mag zeker niet ontbreken. Tip: Ook lekker met vers gemaakte guacamole en tortillachips.
WOK IT Wokken is zo gemakkelijk, snel en gezond. Snijd je favoriete groente in grove stukken en wok ze in kokosolie of olijfolie. Voeg kipfilet, garnalen, tofu, tempeh of runderreepjes naar keuze toe. Kies voor extra zilvervliesrijst, quinoa, groentewrap of maiswrap. Maak extra veel en bewaar een beetje voor de volgende dag.
Pittige garnalen wrap Voor 1 persoon 1 blad van een witte kool, maiswrap of boekweitwrap. Bakje garnalen Paprika Stukjes broccoli( gekookt) Lente-uitje Cashewnoten Peper en himalayazout Kokosolie Bak de garnalen in kokosolie gaar en wok de groente. Schep het mengsel in de wrap en voeg wat extra cashewnoten toe. Je kunt garnalen ook vervangen door kipfilet en als extra een heerlijk mangosalsa of teriyaki erover heen doen.
Vega Tofu wok ingredienten: - Tofu - Courgette - Broccoli gekookt - Parprika - Lenteui - Kerrie en kurkuma - Kokosolie - Peper en zout
Begin met het droog deppen van de tofu met een theedoek, maak vervolgens kleine stukjes van de tofu en kruid ze met kerrie en kurkuma. koook de broccolie en snij de andere groente in stukken. Wok de groente en tofu gaar in kokosolie, voeg de broccoli toe en klaar.
Wok it saus: Teriyaki: 1/3 cup Soyasaus, 1/3
cup water, 1/3 cup honing, gember( vers), sesamzaad, peper en zout. Meng ingrediënten en voeg toe aan recept.
Sweetsate: 1/3 cup tahini, 1/3
notenpasta, 1 eetlepel Soyasaus, scheutje water, theelepel citroensap, peper en zout. Meng ingredienten en voeg toe aan recept of ernaast.
Snack time
Bananenbrood Bananenbrood.....of eigenlijk Cake. Supersnel en gemakkelijk. Basisrecept bananenbrood -
2 bananen 3 eieren 1/2 cup boekweitmeel 1 theelepel bakpoeder 1 of 2 eetlepel palmsuiker/ of honing Theelepel bakpoeder Kaneel Snufje zout Theelepel citroensap
Verwarm de oven op 175gr, meng alle bovenstaande ingrediënten samen en doe het mengsel in een kleine cakevorm. Ongeveer 20 minuten in de oven, prik met een sateprikker in de cake om te zien of hij goed is. Bananenbrood is geschikt als snel ontbijt en tussendoortje. Probeer ook eens een andere variatie zoals Bananenchoco: Variatie: maak een lekkere choco cake, begin met de basis ingrediënten en voeg cacaopoeder, cacao crisp, diverse noten en zaden toe. Variatie 2: vervang de banaan voor 1 courgette en voeg extra geraspte wortel, gember, nootmuskaat en speculaaskruiden toe. Ook kan je kiezen voor een meer hartige cake, gebruik courgette, wortel, een uitje, oregano, peper en zout.
Brownies 1/3 cup kokosolie gesmolten 2 eetlepels cacaopoeder 6 eieren 1 cup kokosbloesemsuiker Scheutje kokosmelk of andere melksoorten Snufje zout 3 eetlepels kokosmeel Extra noten en zaden( optioneel) Verwarm de oven op 175 graden. Mix alle ingrediënten en schep het mengsel in een vierkante vorm. Het mag dik blijven, dus niet alles uitsmeren, zodat er een echte brownie ontstaan en de binnenkant lekker luchtig blijft. Ongeveer 20/30 minuten in de oven. Even af laten koelen en vervolgens in stukken snijden. Ook lekker met wat extra noten en zaden.
cookies -
Havermout 1 cup Kokosolie 1/2 cup Boekweit 1 cup Kokosrasp 1/2 cup 1/2 cup kokosbloesemsuiker of honing. Scheutje kokosmelk. 1 ei Bakpoeder Kaneel Snufje zout Choco crisp Cranberry’s
Verwarm de oven op 175 graden Deze zijn echt heerlijk!! Mix de ingrediënten goed door elkaar, behalve de cacaocrisps en cranberry’s, dit zijn opties. Is het mengsel erg droog, voeg dan extra water toe( niet te veel) Maak met je handen kleine bolletjes en leg deze op een bakplaat( met bakpapier eronder) Druk ze daarna plat met je hand of een vork. Ongeveer 20 minuten in de oven en klaar. Lekker met extra cacaocrisps, gedroogde cranberry’s, of pompoenpitten.
Falafel 1 pot Kikkererwten 3 eetlepels gekookte Quinoa 1 ei Diverse kruiden komijn, kurkuma, koriander, ui, peper en zout. Kokosolie Mix de ingredienten in een blender of met staafmixer. Maak met je handen kleine hamburgers en bak ze zacht gaar met kokosolie. Een lekkere hartige snack ook lekker met 1 van de dipsausen.
Power snack!!! Even snel een snack tussendoor, of extra power voor je workout. Maak deze power snack 1 keer in de week en je hebt voor iedere dag een snack ready. Ingrediënten: -
250 Gr dadels 3 flinke eetlepels kokosolie( gesmolten) Scheutje water 1 cup (of grote koffiebeker)Havervlokken Scoop Sunwarrior proteïne poeder (optioneel) Lijnzaad (2 eetlepels) Cacaopoeder( 1 eetlepel) Kokosbloesemsuiker of een beetje honing, alleen als je het zoeter wilt maken. De dadels maken het al zoet. Kokosrasp
Smelt eerst de kokosolie. De dadels doe je in een blender samen met de kokosolie en een scheutje water( genoeg zodat het makkelijk blend) Doe het mengsel in een kom en voeg de overige ingrediënten toe, meng dit goed en zet het een half uurtje in de koelkast. Het mengsel wordt harder en je kunt gemakkelijk bolletjes draaien. Is het nog een beetje zacht, voeg dan nog een beetje extra havervlokken toe. Rol het bolletje nog door de kokosrasp en klaar. Neem niet meer dan 3 bolletjes per keer en niet meer na 8 uur s’avonds. Je kunt eindeloos variëren met ingrediënten.
Coco balls Kokosrasp 1 cup 1/2 cup cottages cheese 1/2 cup gesmolten cocosolie Theelepel Limoen rasp Honing Smelt eerst de kokosolie. Voeg daarna de ingrediënten toe en mix goed samen. Zet het mengsel in de koelkast zodat het hard kan worden. Na een half uur kan je de balletjes draaien. Rol ze daarna door een beetje kokos/ limoen rasp. Bewaar ze koel. Een heerlijke frisse snack voor na je workout.
Avocado met noten en zaden 1halve avocado per persoon Diverse noten en zaden naar keuze Peper en zout
Gemengde noten en zaden on the go Trek in een lekkere snack? Ongebrande en ongezouten noten en zaden zijn niet alleen een gezonde snack, maar ook nog eens erg gezond. Walnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaden, hennepzaad en lijnzaad zijn voorbeelden van noten en zaden die je dagelijks kunt toevoegen aan je voedingspatroon. Noten bevatten goede vetzuren die heel belangrijk zijn voor je lichaam en opname van vitamines. Een lekkere Happy snack.
Tortilla chips Maiswraps Kokosolie Peper en zout Verwarm de oven op 175graden en snijd de wraps in kleine driehoekjes. Smeer een beetje kokosolie op de stukjes en leg ze op de bakplaat in de oven. Als de wraps helemaal hard zijn geworden zijn ze klaar. Een beetje peper en zout erover en klaar. Lekker bij de Mexicaanse schotel en homemade guacamole.
Muffins 10 stuks 1/2 cup boekweitmeel 1/3 cup havervlokken Eetlepel lijnzaad Theelepel bakpoeder 2 bananen 1 ei 1 eetlepel kokosolie( gesmolten) Scheut amandelmelk of ander melksoort. Snufje zout Kaneel Beetje honing Verwarm de oven op 175 graden. Mix alle ingrediënten goed en giet het mengsel in de muffinvormpjes. Na 20/30 minuten zijn ze klaar. Dit recept is een prima tussendoortje before 12. De ingrediënten lijken veel op die van de pancake. Probeer ook eens de variaties van de pancake.
Fruit party Diverse fruit soorten Pure chocola Kokosrasp Smelt de pure chocola en snijd je fruit in stukjes. Dip het fruit in de chocola en versier deze nog verder met een beetje kokosrasp, lijnzaad of chiazaad.
Rauwkost met hummus en tzatziki. Neem je favoriete rauwkost. Komkommer, paprika, wortel, tomaat, bleekselderij, radijs enz en dip in hummus of tzaziki.
guide to a Happy & healty life
