TITEL GERECHT
FITCLUB FOOD
HIER BESCHRIJVING GEVEN Ingrediënten •
tekst
Bereidingswijze
CHALLENGE tekst
RECEPTENBOEK
In dit receptenboek vind je een twintigtal overheerlijke gerechten en smoothies gemaakt door fanatiekelingen van onze club. De leden hebben zich overtroffen met hun culinaire creaties en delen dit graag met jou. Ook een aantal van onze coaches heeft een steentje bijgedragen. Bon appetit! Team Fitclub de Paal
RECEPTEN Appelcrumble Banaan - ei pannenkoeken Pompoen pannenkoeken Chocolade smoothie Groene smoothie Gezonde pitabroodjes Herfstsalade BLT salade Kruidige pompoensoep Gerookte zalm pakketjes Tagliatelle met spinazie Spaanse kipstoofschotel Curry met naanbrood Indiase kalkoen met spinazie Overheerlijke asperges Kruidnoten kwarktaart Chocobananenbrood Homemade Bounty Oma’s appeltaart Cookie Dough wafels
appelcrumble OVERHEERLIJK ALS ONTBIJT Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • • • • •
1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Om de bodem te bereiden heb je nodig: een eetlepel boekweitmeel, een appel, kaneel en een scheutje citroensap. 3. Dan eetlepel boekweitmeel, eetlepel havermout, beetje gesmolten kokosolie, gehakte noten en wat honing mixen en bovenop de bodem verkruimelen. 4. Zet het in het midden van de oven voor ongeveer 30 minuutjes. Smakelijk!
2 el boekweitmeel 1 appel 1 el havermout kokosolie handje noten honing kaneel 1 scheutje citroensap
BANAAN - EI PANNENKOEKEN VOOR DE SNELLE HAP Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • •
1. Prak de banaan en mix ‘m met de eieren. Regel een koekenpan met een goede antiaanbaklaag, verwarm wat olie, doe een beetje beslag in de pan en bak de pannenkoekjes om en om bruin. 2. Beetje kaneel erover, wat bosvruchten erbij en eten die handel!
2 eieren 1 banaan olie om in te bakken fruit als topping kaneel naar wens
POMPOEN PANNENKOEKEN EENS IETS ANDERS DAN BANAAN IN JE PANNENKOEK Ingrediënten (6 stuks)
Bereidingswijze
• • •
1. Schil de pompoen en snijd ‘m in kleine blokjes. Kook dit ca. 10 minuten totdat de blokjes zacht zijn. 2. Mix ondertussen het ei, het meel, de melk, kaneel en een flinke snuf zout tot een glad beslag. 3. Voeg de pompoenstukjes toe en pureer deze met een staafmixer door het beslag. 4. Verwarm wat (kokos)olie in een koekenpan en bak de pannenkoekjes in enkele minuten per kant gaar. 5. Lekker met speltstroop of honing en pecannoten
• • • •
70 gr pompoen 1 ei 100 gr speltmeel (of havermeel) 100 ml melk (rijstmelk in dit recept) 1 el kaneel snuf zout olie om in te bakken
CHOCOLADE SMOOTHIE GROEN VAN BINNEN, BRUIN VAN BUITEN Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • • • •
1. Avocado schillen, ontpitten en in stukken snijden. Banaan schillen en in stukken snijden. 2. Alle ingrediënten in de blender fijnmaken totdat er een egaal geheel is en klaar is je chocolade smoothie!
1 avocado 1 banaan 8 gr muntblaadjes 25 gr cashewnoten 330 ml kokoswater 1 el rauwe cacaopoeder 1/3 glas water
GROENE SMOOTHIE GEZOND EN LEKKER Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • •
Alle ingrediënten fijnmaken in de blender totdat er een glad geheel ontstaat. Schenk het in een beker en geniet!
1 banaan 75 gr spinazie 150 ml magere kwark handje walnoten
GEZONDE PITABROODJES BOTERHAMMEN ZIJN VERLEDEN TIJD Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • • • • • • • •
1. Grill de pitabroodjes in de oven op 200 graden voor 8 minuten. 2. Snijd de groente in grove plakken en grill ongeveer 6 minuten. 3. Tomaten in de blender met kruiden en balsamicoazijn. 4. Snijd de pita’s open en leg de ingrediënten erop en besprenkel met citroensap. 5. Leg de broodjes nog even onder de grill zodat het gerecht lekker warm is bij het opdienen.
2 pitabroodjes 4 plakjes kipfilet 1/2 paprika 1/2 aubergine 3 groene pepers 1 rode ui 2 tomaten 30+ kaas naar wens 1 scheutje balsamicoazijn 1 scheutje citroensap kruiden naar smaak
HERFSTSALADE OOK VOOR IN DE WINTER Ingrediënten
Bereidingswijze
• •
1. Snij de courgette in dunne plakken, olijfolie met Provençaalse kruiden mengen, courgetteplakken er goed doorheen halen. De plakken in 5 minuten bakken in een grillpan en laten afkoelen. 2. Kastanje champignons in plakjes en portabello’s in dikke plakken snijden. Spinazie wassen en in schaal leggen. Rode ui fijnsnijden. Bak champignons en portabello’s in olijfolie met Provençaalse kruiden in wokpan voor ongeveer 5 minuten. 3. Pers de knoflook fijn met knoflookpers en mix met de ingrediënten voor de dressing (zie hierboven). Verdeel 1/3 van de dressing over de spinazie en strooi wat peper en zout over spinazie. 4. Verdeel de courgetteplakken, champignons, portabello’s en ui over de spinazie. 5. Hak de hazelnoten grof en strooi over de salade. 6. Verdeel de rest van de dressing over de salade.
• • • • • • • •
1 courgette 150 gr kastanje champignons 2 portabellos 100 gr bladspinazie Provençaalse kruiden handje hazelnoten 1/2 rode ui peper zout 6 el olijfolie
Dressing: • 1 teentje knoflook • 3 el olijfolie • 1,5 el witte wijnazijn • Provençaalse kruiden
BLT SALADE bacon, lettuce, tomato Ingrediënten (2 personen)
Bereidingswijze
• • • • •
1. Kook de pasta volgens de verpakking. 2. Halveer de cherrytomaatjes en zet even weg. 3. Snijd de bacon in reepjes. Verwarm een klein scheutje olie in een koekenpan en bak de bacon om en om in een paar minuten krokant. 4. Verwarm weer een klein scheutje olie in de koekenpan bij de bacon en doe de gekookte pasta erbij, gevolgd door de tomaatjes. Voeg een flinke snuf peper en zout toe, roer goed door en laat enkele minuten staan. 5. Doe dan de pasta in een kom en roer de pesto en de sla erdoor. 6. Verdeel de pasta over 2 borden en serveer.
100 gr bacon (dikke plakken) 1 bakje cherrytomaatjes 75 gr sla 150 gr pasta 2 el pesto
KRUIDIGE POMPOENSOEP Een klassieker, maar altijd lekker Ingrediënten (4 personen)
Bereidingswijze
• • • • • • • • •
1. Wok in blokjes gesneden pompoen, wortels, uien, gegrilde paprika, knoflook. Voeg alle kruiden toe. 2. Doe alles in een grote soeppan en voeg 1 liter water en het miso blokje toe. 3. Kook nog minimaal 15 min en blend dan met een staafmixer tot een gladde soep. 4. Garneer met peterselie, pompoenpitjes en eventueel wat schaafsel van oude kaas.
• • • •
1 pompoen 2 wortels 2 uien 3 teentjes knoflook gegrilde gele of rode paprika verse peterselie kurkuma, of kerriepoeder plakje gember 1 miso cube of bouillonblokje theelepeltje komijnzaad zwarte peper paprikapoeder gemalen gedroogde chili naar smaak
Gerookte zalm pakketjes verrukkelijk EN SNEL KLAAR Ingrediënten (2 personen)
Bereidingswijze
•
1. Meng alle ingredienten door elkaar in een kom. Strooi een beetje zout en flink wat peper over het geheel. Zet het minimaal 30 minuten in de koelkast. 2. Neem een serveerring en schep het mengsel in de ring en druk het een beetje aan.
• • • • • • • •
250 gr gerookte zalm, in dunne reepjes 15 cm komkommer, ontdaan van zaadjes, grof geraspt 1 knol venkel, grof geraspt 2 el crème fraîche 2 el mierikswortelcrème 2 el citroensap 2 el gehakte verse dille peper zout
Tagliatelle met spinazie HEERLIJK VAN SMAAK Ingrediënten (4 personen)
Bereidingswijze
• • • • • • • •
1. Rooster de amandelen in een droge koekenpan goudbruin. Laat ze op een snijplank afkoelen, wanneer ze afgekoeld zijn hak je ze in kleinere stukjes. 2. Was de citroen, en rasp de gele schil, pers hierna de vruchtensap eruit. 3. 1 eetlepel olie verwarmen en hierin de citroenrasp en 2 eetlepels citroensap verwarmen (ongeveer 1 minuut). Smelt hierin de mascarpone, breng deze saus op smaak door middel van zout en peper. Houd de saus warm, zorg dat deze niet gaat koken! 4. Bak de spekreepjes totdat ze krokant zijn, deze laat je uitlekken op een keukenpapiertje! 5. Grove stelen verwijderen uit spinazie, en een kleine hoeveelheid spinazie achterhouden voor het opmaken van het gerecht. 6. Laat de tagliatelle koken. 7. Doe 2 eetlepels olijfolie en een teentje knoflook in de wok, 30 sec verwarmen en doe hierna (in delen )de spinazie erbij. De spinazie omscheppend laten slinken, maak op smaak door middel van zout en peper toe te voegen. 8. Giet de tagliatelle af en voeg hierbij de mascarponesaus toe, roer dit goed door elkaar, en opdienen maar!
1 citroen olijfolie 250 gr mascarpone 300 gr spinazie 400 gr tagliatelle teentje knoflook 60 gr amandelen 1 zakje magere spekreepjes
Spaanse kipstoofschotel MET GEWOKTE PREI ERBIJ Ingrediënten (2 personen)
Bereidingswijze
• • • • •
1. Bestuif de kip met bloem en peper en zout. Verhit 1 el olie in een stoofpan, voeg de kipkarbonades toe en bak ze 7 minuten totdat ze goudbruin zijn en neem ze daarna uit de pan. 2. Schenk de olie uit de pan weg en doe 1 el nieuwe olie in de pan. Voeg de ui tui en bak deze 5 minuten met het deksel op de pan. Voeg de parika en de knoflook toe en bak dit nog 5 minuten met het deksel op de pan. Doe de kip weer in de pan. 3. Voeg de rest van de ingredienten toe,roer dit goed door elkaar en breng het geheel aan de kook. Zet vervolgens het vuur laag en laat dit 30-35 minuten op laag vuur sudderen met het deksel schuin op de pan. Zorg dat de kip gaar is en de saus voldoende ingekookt is alvorens het te serveren. 4. Gewokte prei: doe 1 el olie in de wok, voeg de prei toe en wok tussen de 3-5 minuten.
• • • • • • • • • •
3 el olijfolie 4 kipkarbonades bloem om te bestuiven 1 grote rode ui, in ringen 1 oranje paprika, ontdaan van zaadlijsten, in ringen 3 tenen knoflook, gehakt 1 dl kippenbouillon 1 laurierblad geraspte schil en sap van een halve sinaasappel 1 tl gerookt paprikapoeder 1 tl worcestersaus 40 gr zwarte olijven 2 preien, schoongemaakt, in ringen peper zout
CURRY MET NAANBROOD DEEL 1: NAANBROOD Ingrediënten (8 broodjes)
Bereidingswijze
• • • • • • • • •
1. Doe het warme water samen met de gist en suiker in een kommetje. De suiker helpt om de gist te laten werken. Laat dit 5 tot 10 minuten staan. Het is goed wanneer het mengsel begint te schuimen. 2. Doe de gezeefde bloem samen met het bakpoeder en zout in een grote kom. Voeg dan het gistmengsel, de melk, yoghurt, olie en de helft van de knoflook toe. Kneed dit vervolgens in 10 minuten tot een soepel en elastisch deeg. 3. Maak van het deeg een bal en leg dit in een ingevette kom. Een tip is om de bal even rond te laten draaien in de kom, zodat hij overal ingevet is en dus niet zo erg aan de kom blijft plakken. Dek de kom af met plastic folie. Het deeg moet minimaal 2 uur rijzen. Als het deeg genoeg gerezen is, haal je het uit de kom en kneed je het nog even door. Verdeel het vervolgens in 8 stukken. 4. Verwarm de oven voor op de hoogste stand. Heel fijn is als je een pizza steen hebt. Anders kan je ook gewoon een bakplaat gebruiken. Laat de steen of de bakplaat in de oven heet worden. Pak 1/8e deel van het deeg, en rol er een bolletje van. Duw dit vervolgens plat, en rol het uit tot een groot ovaal plat brood. 5. Bestrijk het vervolgens met de gesmolten boter en strooi er een deel van de fijngehakte knoflook en koriander op. 6. Doe de broden met niet meer als 2 tegelijk in de oven, op een stuk bakpapier. Dit doe je omdat anders de oven te hard afkoelt. 7. De broden zijn in zo’n 5 minuten klaar, als ze goudbruin en opgebold zijn. De tijd kan per oven nogal verschillen, dus zelf even goed opletten. Vervolgens maak je de rest van het deeg op, op eenzelfde manier.
• • •
2 el suiker 1/2 zakje gist 60 ml warm water 500 gr bloem + iets extra 1 tl bakpoeder 1 tl zout 3 el melk 250 ml Griekse yoghurt 2 el olie + extra om kom in te vetten 4 teentjes knoflook, zeer fijngehakt 3 el fijn gesneden koriander 3 el gesmolten boter
CURRY MET NAANBROOD DEEL 2: CURRY Ingrediënten (4 personen)
Bereidingswijze
• • • • • • • • • • • • • • • • • •
1. Snijd de rode pepers, citroengras, knoflook, gember en sjalotten grof. Doe dit samen met de suiker, vissaus, olie en koriander in de keukenmachine. Laat dit draaien tot het een soort pasta word. 2. Zet vervolgens een wok op hoog vuur. Bak hier de kipdijfilets even in aan, en haal ze vervolgens uit de pan. Doe de pasta in de pan en bak het een paar minuten op hoog vuur. Voeg de gesneden uien, champignons en paprika’s toe. 3. Vervolgens voeg je de HETE kippenbouillon toe. Laat dit even door koken. Na 5 minuten doe je de kokosmelk erbij. 4. Voeg vervolgens de kipdijfilets en de linzen toe. Laat dit geheel minimaal 30 minuten sudderen. Hoe langer het suddert, hoe meer smaak erin komt te zitten, en hoe lekkerder het word. Als het begint in te koken, voeg dan af en toe wat water toe. (Als je de curry liever maakt met vis i.p.v. kip, bak/grill dan in de laatste paar minuten de vis even aan in een pan. Laat vervolgens de vis een paar minuten mee sudderen in de curry.) 5. Serveer de curry met wat fijn gesneden lente uitjes boven op. Lekker met zelfgemaakte naanbrood of wat rijst.
2/3 rode pepers, naar smaak 1 tl citroengras (liefst vers) 1 tl knoflook (vers) 1 tl gember (liefst vers) 2 tl suiker 1 el vissaus 1 el zonnebloemolie 2 sjalotten 1 el gemalen koriander 250 ml hete kippenbouillon 1 blik kokosmelk 1 schaal kipdijfilet 2 rode paprika’s 200 gr linzen 1 bak champignons 2 uien Water een lente uitje
Indiase kalkoen met spinazie LEKKERS WAAR JE NIET OMHEEN KAN Ingrediënten (2 personen)
Bereidingswijze
• • • • • • • •
1. Verhit de olie in een wokpan en bak de ui 8 minuten met het deksel schuin op de wokpan. Voeg de knoflook en het gehakt toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur. Roer de currypasta er door en bak nog 1 minuut. 2. Doe de tomatenblokjes, bouillion en de kikkererwten in de pan en kook het geheel 15-20 minuten met het deksel schuin op de pan. De saus moet wat ingekookt en dikker geworden zijn. 3. Voeg als laatste de verse spinazie toe en warm het geheel 3 minuten door tot dat de spinazie geslonken is. Voeg naar smaak zout en peper toe.
• •
1 el olijfolie 2 teentjes knoflook, gehakt 2 uien, gehakt 225 gr kalkoengehakt 5 el currypasta 400 gr tomatenblokjes 1,5 dl kippenbouillon 250 gr uitgelekte kikkererwten 300 gr verse spinazie Peper
OVERHEERLIJKE ASPERGES VOOR IN HET SEIZOEN Ingrediënten
Bereidingswijze
•
1. Asperges schillen en opzetten in een hoge pan met water. 2. Doe de eieren erbij en laat het 10 minuten koken. 3. Zet de hittebron uit en laat nog 20 minuten nagaren. 4. Pak een rechaud, laat deze vast opwarmen. 5. Prak de eieren, smelt wat roomboter in een pannetje, snipper hierbij wat bieslook en meng hierdoor de geprakte eieren 6. Leg de asperges op een (voorverwarmde) schaal, schenk hierover het roomboter mengsel. 7. Door de schaal op de rechaud te zetten blijven de asperges langer warm.
• • •
1 pond asperges per persoon 2 eieren per persoon roomboter om in te bakken bieslook
Heerlijk met een glas witte wijn en eventueel stokbrood of aardappelpuree!
KRUIDNOTEN KWARKTAART SINT & PIET ZIJN JALOERS Ingrediënten
Bereidingswijze
Bodem: • 130 gr Fries roggebrood • 50 gr dadels • 100 gr kruidnoten • 32 gr vloeibare boter
1. Verwarm de boter in een pannetje, verkruimel de kruidnoten en het roggebrood. 2. Maal de dadels fijn in een keukenmachine. 3. Meng alles door elkaar en strijk glad in een met bakpapier beklede taartvorm. 4. Laat de gelatine blaadjes even wellen in koud water. Meng ondertussen de kwark met het eiwitpoeder. Verkruimel de kruidnoten tot grove stukken en meng deze door het kwarkmengsel. 5. Knijp de gelatine blaadjes goed uit en verwarm deze in een pannetje met 5 eetlepels water tot alle gelatine is opgelost. Laat even afkoelen en roer dit met kleine beetjes door de kwark. 6. Giet het mengsel op de bodem in de taartvorm en laat minstens 2 uur opstijven in de koelkast.
Vulling: • 12 gelatine blaadjes • 1000 gr appel/kaneel kwark • 60 gr whey poeder vanille (optioneel) • 100 gr kruidnoten
Chocobananenbrood OOO MMM GGG Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • • • • • •
1. Verwarm de oven voor op 175 graden en vet de cakevorm in. 2. Doe de bananen en dadels in stukjes gesneden in je blender. Mix tot een glad beslag. 3. Klop de eieren luchtig op met een beetje zout voeg deze daarna toe aan het banaan/dadel mengsel en roer door. 4. Voeg de havermout, het amandelmeel en bakpoeder toe aan het mengsel. 5. Stamp noten fijn en roer erdoorheen. 6. Giet de helft van het mengsel in de cakevorm zodat de bodem vlak bedekt is, voeg bij de andere helft cacaopoeder toe, beetje bij beetje tot een redelijk donkerbruine substantie. Wil je een heftigere chocosmaak, voeg je meer cacao toe. Giet daarna het mengsel met de cacaopoeder in de cakevorm. 7. Als je nog wat noten er bovenop wil zoals hier, strooi die er overheen. 8. Zet de cakevorm in de oven en bak dit ongeveer 45 minuten.
3 bananen 3 eieren 50 gr dadels 100 gr amandelmeel 50 gr havermout 4 gr bakpoeder snufje zout cacaopoeder open handpalm ongezouten noten (in dit recept amandelen en walnoten)
HOMEMADE BOUNTY NOM NOM Ingrediënten
Bereidingswijze
• • • • • •
Voor laag 1: Doe de noten samen met de dadels in de blender. Het hoeft niet helemaal fijn te zijn. Haal het uit de blender en doe het in een kommetje. Voeg 2 eetlepels gesmolten kokosolie toe en meng het met een lepel. Verdeel het over de blokjes (of repen) in de vormpjes. Druk het goed aan zodat het later een stevige bodem zal vormen. Voor laag 2: Smelt weer 2 eetlepels kokosolie. Voeg deze samen met de kokosrasp en de honing. Dit mengsel dient dus als de middelste laag. Verdeel weer alles over de verschillende blokjes en druk weer een beetje aan. Voor laag 3: Ten slotte het knoeiwerk. Smelt de chocolade au bain-marie en verdeel over de blokjes. De chocolade zal hoogstwaarschijnlijk ook naast de vormpjes komen dus gebruik hiervoor een rechte spatel om deze glad te strijken.
•
4 handjes gemengde noten 10 Medjoul dadels 4 el kokosolie 140 gr kokosrasp 2 el honing 225 gr pure chocolade (minimaal 75% cacao) bakvormpjes met bijvoorbeeld blokjes of reepjes
Doe de vorm in de diepvries en laat ongeveer een klein uurtje rusten. Als het je tenminste lukt om nog een uurtje te wachten!
OMA’S APPELTAART MAAR DAN ANDERS Ingrediënten
Bereidingswijze
Bodem: • 200 gr amandelmeel • 1/4 tl zout • 3 el kokosolie of boter, gesmolten
Bodem: 1. De oven voorverwarmen op 180 graden 2. Doe alle ingrediënten voor de bodem in een kom en roer door. Totdat het kruimeldeeg is geworden. 3. Doe dit in een springvorm van 23 cm. Leg op de bodem eerst vel bakpapier. 4. Gebruik de binnenkant van je hand om het deeg te verdelen. 5. Bak in 7 – 10 minuten goudbruin en gaar.
Vulling: • 4 zoete appels, geschild en in partjes gesneden • klein handje rozijnen of krenten (eerst wellen in water) • 1 el kaneel • snufje zout • 1 ei (loskloppen)
Vulling: 1. Neem een kom en doe hier de appels en rozijnen/krenten in. 2. Strooi kaneel en een beetje zout er over en meng door elkaar totdat alle appelpartjes bedekt zijn met kaneel. 3. Neem het losgeklopte ei en schenk dit er bij. 4. Roer goed door tot het ei alles bedekt. 5. Stort het appelmengsel op de voorgebakken taartbodem en zet in de oven. 6. Bak op 180 graden in ongeveer 30 minuten gaar
COOKIE DOUGH WAFELS WARM HET LEKKERST Ingrediënten
Bereidingswijze
Cookie dough: • 35 gr kristalsuiker • 35 gr basterdsuiker • 100 gr bloem • 25 ml karnemelk • 60 gr boter • snufje zout • 20 gr chocolade
1. Voor de cookie dough kan je alle ingrediënten, behalve de chocola, samen doen in een kom en met een vork goed door elkaar mengen. Doe de chocola erna bij en meng nog even kort door het beslag. 2. Pak een andere kom voor de wafels en meng hierin de kwark, olie en ei samen. Voeg hierna de bloem, bakpoeder en zout toe. Meng tot alles goed opgelost is. 3. Pak nu het cookie dough beslag erbij. Maak kleine stukjes van het beslag door met je vingers steeds een beetje te pakken, zorg wel dat er ook wat chocola in zit. Meng dit rustig door het beslag zodat het cookie dough bij elkaar blijft en niet teveel mengt met het wafelbeslag. 4. Als je alles erdoor gemengd hebt kan je met een eetlepel beslag steeds de wafels bakken in je voorverwarmde wafelijzer. Doe er wel even cooking spray in voor je bakt, omdat de chocola er wel eens kan uitlopen scheelt je wat schoonmaakwerk. 5. Serveer het met bijvoorbeeld een topping van oreo & pindakaas of warme Nutella met slagroom!
Wafels: • 100 gr bloem • 90 gr kwark • 1 tl bakpoeder • 1 el olie • 1 ei • snufje zout
meerdanfitness
