Time management Jak řídi svůj čas, jak pracovat se stresem, jak zabránit syndromu vyhoření
28.5.2014 Dana Diváková Institut komunitního rozvoje
I. Time management – řízení vlastního času
1. Úvod do řízení času Co to vlastně time management je? Učení o času? Nauka o osobní disciplíně? Obrana proti stresoru jménem čas? Tolikrát opěvované i zatracované plánování? Time management, neboli řízení času dnes trápí takřka každého manažera a není to ani zdaleka problém pouze řídících pracovníků. Pojďme společně hledat odpověď na otázku: „Proč tomu tak je?“ Burcující věty typu: „Čas nejde koupit!“, nebo „Čas nemůžete zastavit!“, nás mají přimět ke změně, ale často nás ještě více stresují tím, že hledáme opravdu řešení v čase, v jeho organizaci. Řešení je v nás. V konečném důsledku vždy záleží na naší volbě. Je třeba začít tím, že si rozdělíme své záležitosti, úkoly a priority na ty, které můžeme změnit a na ty, které změnit nemůžeme. Tím odbouráme zbytečnou ztrátu času nad přemýšlením o nezměnitelných věcech, kteréžto přemýšlení udělalo trosky z mnoha velmi nadaných lidí. Druhé naše zamyšlení bude nad věcmi, které mohu změnit. Otázka zní: „Chci je změnit?“ A pak už jen určíme, co změníme ihned a čím začneme a co odložíme na později, ale nezapomeneme si nadefinovat, kdy to odložené budeme řešit. Potom již směřujeme z nadvlády vlastní spokojenosti, která většinou konzervativně odmítá změny, k úspěchu. Pozor ovšem, time management čtvrté generace důsledně sleduje naše snažení a úspěchy ve všech životních rolích, které hrajeme a které jsme si vytýčili. Zdaleka už nás nezajímá pouze úspěch v práci. Úspěch v práci!? Aneb jak na workoholismus? Když se vám zdá, že je něco velmi důležité, zeptejte se: „Bude na tom záležet i za rok?“
Je dobré si uvědomit, že workoholik: nemá zorganizovány své životní a pracovní priority, nemá zorganizován žebříček cílů a úkolů k nim vedoucích, nemá zorganizováno, co může udělat sám a co může delegovat na ostatní, je líný zabývat se potřebami jiných, je líný zabývat se vlastním zdravím, 2
nedovede si představit, že by se mu chtělo vychovávat si kolem sebe schopné lidi. Můžeme tedy říci, že se jedná o člověka, který si potřebuje udělat pořádek ve svém životě, v rolích které hraje, chce hrát a po kterých touží. A ptáme se:
„Jaké všechny role hraji ve svém životě?“ Úspěšný je jenom ten, kdo zůstane sám sebou. Cvičení: Stačí si představit dvě situace. Jste velevýznamná osoba ve svém oboru a na sympóziu při zahájení o vás hovoří dlouholetý kolega a vyzdvihuje vás jako pracovníka, manažera. Vy posloucháte v zákulisí a řečník nemá o vaší přítomnosti ani ponětí. V druhém případě si představte, že, opět jako mimořádně úspěšná osobnost, slavíte významné životní jubileum a k hostům o vás hovoří váš nejlepší přítel. Ten vás vyzdvihuje jako člověka. Vaším úkolem je, teď okamžitě, najít si klidnou chvilku a napsat, co byste si přáli, aby o vás oba řečníci říkali. Kolega z práce i nejlepší přítel. Potom přemýšlejte. Čas strávený přemýšlením je nejúčelněji využitý čas. Pokud zjistíte, že vaším přáním je, aby říkali něco jiného, než dnes děláte, je čas zamyslet se ještě hlouběji, tentokrát nad změnou hodnot, priorit, rolí.
Potřebuji vědět proč! Největším nepřítelem toho nejlepšího bývá to dobré. Mám osobní zkušenost se šéfem, který byl velmi loajální k firmě, ve které působil v manažerské pozici, ale měl dva zásadní nedostatky. Dlouho svým podřízeným říkal pouze, co mají dělat. Bylo to, jako když mi babička říkávala …“udělej si uzel, ať na to nezapomeneš“… (odborně se tomu říká time management první generace). My, jako podřízení, jsme však volali po návodu kdy a hlavně jak to máme dělat. Hledali jsme otázky na odpovědi, které řeší time management druhé a třetí generace.
2.
Vývoj v učení time managementu
Vytrvalost nenahradí nic na světě, pouze je možno ji doplňovat o přemýšlení. První generace time managementu zaváděla pořádek do úkolů a činností z nich vyplývajících. Úleva a únik před stresem byly zajištěny napsanými seznamy úkolů a zdrojů. Zjednodušeně by se dalo říci, že hlava zůstává čistá a víme co je třeba dělat. Druhá generace time managementu k sepsaným úkolům přidává právě čas a zapisuje do diáře a podobných plánovacích pomůcek, CO a KDY musíme učinit a tento model podvědomě využívá většina z nás stále. 3
Třetí generace time managementu již napravuje velice precizně některé nedostatky těch předchozích. Toto učení je moudré, protože nenahrazuje pouze a krátkozrace staré novým, ale kombinuje, doplňuje, dělá syntézu, která umožňuje řešit i velké celky, i zásadní projekty. A navíc rozkrývá, pomocí dlouhodobých výsledků, které sleduje do hloubky, JAK plnit stanovené cíle, samozřejmě již s přihlédnutím k prioritám, v součinnosti s delegováním a týmovou prací. A hlavně nezapomíná na otázky z minulých generací. Takže teď již víme CO, KDY a JAK! Všechny tři generace time managementu samy o sobě ztroskotaly, protože chtěly pouze zvyšovat důslednost a disciplinu. Zkrátka jako rozvojová manažerská země jsme zde, v tomto učení time managementu třetí generace. Co tedy může ještě přinést čtvrtá generace time managementu oproti té třetí, na první pohled již dokonalé? Čtvrtá generace předně zkoumá děje v naší mysli, potom se zaměřuje na vedení, řeší otázku, kam směřovat a samozřejmě v neposlední řadě na řízení, abychom věděli, jak cestu tím správným, naším, směrem naplňovat v praxi. Čtvrtá generace navíc důsledně pracuje s tím dobrým z generace třetí, ale snaží se ji trochu zlidštit, protože praxe mnohde ukázala, že pro řadu lidí je nemožné dlouhodobě důsledně dodržovat kontext denních, týdenních a měsíčních plánů. Tento nejnovější time management rovněž odhlíží od priority potřeb dneška, od operativy a časté naléhavosti a učí nás spíše prevencím, koncepcím a hlavně kreativitě. Tím mnohem více zasahuje do našeho života a zajímá se, mimo výsledků, i o společný zájem člověka a firmy, motivaci, pocity či růst člověka, který jako individualita je nositelem těchto výsledků. Také, tímto svým zaměřením na člověka, snáz hledá návody, jak udělat ten první pověstný krůček ke změně, který stojí na začátku každé, byť sebedelší cesty. Neboť věty typu: „Dělej věci podle priorit!“, „Co mohou udělat jiní, ať dělají jiní!“ či „Buď nekompromisní!“ jsou sice pravdivé a jednoduché, ale naučit se jimi řídit stálo mnoho manažerů mnoho úsilí na cestě plné omylů a odmítání. Sám si vzpomínám, jak se mě kdysi dotklo hodnocení mé osoby, jako manažera, který bere změnu pouze jako nutné zlo a jak jsem se potom snažil dokázat svému okolí, že to tak není i když v hloubi duše jsem trošičku pochyboval.
Nepracujte tvrději, pracujte chytřeji! Nemám čas je výmluva. Na zbytečnosti opravdu nemám čas je tvrdé konstatování!
3. „Já nestíhám." Stále se na nás sypou úkoly, které se musejí promptně udělat. Aneb včera bylo pozdě. Jak ale zjistit co je opravdu potřebné, co může počkat?
4
Důležité, naléhavé Každou činnost lze hodnosti ze dvou hledisek: důležitost - naplňování priorit a cílů (nejen našich) naléhavost - jak rychle to musí být hotovo Mezi těmito dvěma "parametry" je obrovský rozdíl. Zobrazme si tyto parametry v grafu (viz obr.). Na x-osu umístíme naléhavost a na y-osu důležitost. Můžeme tento graf rozdělit do 4 kvadrantu.
Rozdělíme na kvadranty. Kvadranty si označíme: DN - důležité a naléhavé D0 - důležité a nenaléhavé 0N - nedůležité a naléhavé O0 - nedůležité a nenaléhavé Kde jsme a kde je vhodné se nacházet Dle výzkumu při stejné důležitosti dáváme přednost naléhavému (cca 72%). Jiná studie říká, že (cca 80%) problémů řešíme až, když se nastanou. U špičkových firem zvládajících time management (cca 70% - 80%) tráví jejich zaměstnanci v kvadrantu důležitém (D0)
5
Můžeme si položit otázky, jak jsme na tom? Ve kterém kvadrantu se pohybujeme nejčastěji? Který kvadrant nás stresuje nejvíce? Kdy děláme více chyb - když pracujeme pod tlakem nebo máme na promýšlení trochu času? Soustředění na Důležité Nejdůležitější, nikoli nejnaléhavější úkol vyřiďme jako první! Jak již víme, měli bychom se v kvadrantu důležité" pohybovat co nejčastěji a také tam strávit nejvíce času. Jak na to? Při příchodu Naléhavých úkolů je odmítat, modifikovat, delegovat, navrhnout jiné varianty. Vyberte 20% činností, které přinesou 80% výsledků. Ostatní nemusíte řešit. Plánovaní na celý týden Doporučuji použít týdenní plánování. Existuji sice velice nákladné diáře např. ADK, Regio7, které plánují téměř na hodiny a minuty. Z mých zkušeností to jednak není potřeba a jednak člověk je příliš svázán a když něco nestíhá i frustrován má špatnou náladu. Lépe je mít přehled nad týdnem. A jednotlivé úkoly se dle priorit mohou přesouvat (pokud se nám je nepodaří stihnout) a cítíme se pohodově a šťastně. V dalším textu Vám podám své praktické důkazy. Co nám týdenní plánování přinese? zmizí stres a frustrace, když něco nestihneme, víme, že úkol můžeme přesunout týden je přehledně zaznamenán jsme připraveni na krizové události, víme, co můžeme přesunout či kde máme mezery vidíme, co jsme již zvládli a máme z toho dobrý pocit Jak začít? černě - moto (myšlenku dne), kotvy, cíle, schůzky, výročí, návyky modře - co je potřeba udělat, důležité činnosti (priority) zeleně - pokud se něco povede přeškrtnout (zpětná vazba) červeně - podtrhnout co se nepovedlo, popřemýšlet proč (odloženo, neaktuální)
6
4. Chyby v řízení času 1. Nepořádek Pořádek je pro blbce, inteligent zvládne i chaos. To je omyl. Chaos zvládneme, ale potřebujeme k tomu mnoho času. Čas uspoříme, když je vše přehledně uspořádáno. Jestliže něco neustále hledáte, ztrácíte drahocenný čas, který můžete věnovat jiným příjemnějším věcem. 2. Nespat Pracovat na úkor spánku je možné, ale neefektivní. Navíc člověk stihne daleko méně, než když je odpočatý a v dobré náladě, stihne toho daleko více (můžete se soustředit) a je plný energie. 3. Neplánujeme Nemáme-li cíl, nevíme, kam jdeme? Aneb o projektovém managementu toho moc nevíme a tak správně neplánujeme. Pokud nemáme plán, děláme nepotřebné činnosti. Případně děláme úplně něco jiného. 4. Přestávka - odpočinek Odpočinek je nedělitelnou součástí práce Svačte, obědvejte, dejte si kávu. Je zapotřebí regenerovat organizmus. Projděte se od počítače. Jen tak si sedněte a dívejte se chvíli před sebe. Zacvičte si na židli. Cokoli pro krátkou pauzu. 5. Zapomínáme na rodinu Firma (organizace, obec) se bez Vás obejde, rodina ne. Nezapomínejme na to, co je opravdu důležité. A to je vždy rodina, blízcí přátelé. Nejde o to „udělat si na ně čas“, ale mít na ně čas vždy. 6. Dodržovat úřední hodiny Nenechte se rušit v průběhu dne, kdy není úřední den. Vytvořte si své vlastní hodiny. Vytvořte si své vlastní úřední hodiny pro zaměstnance. Mějte prostor pro svou vlastní práci. Nenechte se od ní vyrušovat nenaléhavými a malichernými záležitostmi.
7
7. Dodržovat naplánovaný čas Čas je drahý, proto jim neplýtvejte. Zkuste si udělat jeden týden tzv. snímek dne. Pište si vše, co děláte a stopujte si u toho čas. A to včetně přestávek na kávu, čaj, WC, popovídání s kolegy, vysvětlování již dávno vysvětleného apod. Nechte tzv. uležet a pak se na to, co jste napsali, znovu podívejte. Zjistíte, že spoustu času strávíte naprosto zbytečnými aktivitami (a tím nemyslíme ony přestávky, které jsou důležité, viz výše).
Závěr Jak už bylo řečeno, sebelepší teorie nepomůže začít pracovat se svým časem. Prvním předpokladem je CHTÍT. Říci si otevřeně, co je pro nás DŮLEŽITÉ (a to nejen z hlediska práce, ale v celém životě). Naučit se říkat NE. Naučit se DELEGOVAT. Nebát se ODPOČÍVAT. Zlepšit svou vlastní DISCIPLINOVANOST. …. II. Stres a jeho zvládání
1. Co je stres
Stres znamená situaci mimořádné zátěže, situaci, která je vnímána jako ohrožení tělesného nebo duševního blaha. Takové události obvykle bývají nazývány stresory a reakce člověka na stres bývá nazývána jako stresová reakce. Stresorem může být řada událostí – u některých situací existuje vysoká pravděpodobnost, že budou jako stres prožívány většinou lidí, u jiných situací je jejich prožívání jako stresové záležitosti věcí subjektivního hodnocení konkrétního jedince. Obecnější stresové události bývají nejen dramatické události, ale i méně dramatické, běžnější události, které jsou neovlivnitelné, nepředvídatelné a hraničí s našimi možnostmi nebo je přesahují. Dalším zdrojem stresu mohou být vlastní hodnocení a vnitřní konflikty. Takové stresory tedy nejsou vnějšími situacemi, ale jsou velmi subjektivní. Psychické reakce na stresor se mohou velmi lišit. Nejčastější reakcí je úzkost (u některých lidí, kteří prošli nadhraničním stresem, se může rozvinout posttraumatická stresová porucha. Jejími hlavními 8
syndromy jsou pocity otupělosti a odcizení, opakované ožívání traumatu ve vzpomínkách a snech, a úzkost, která se může projevit somatickými obtížemi, poruchami soustředění a nadměrnou ostražitostí. Někdy bývá doprovázena i pocity viny.). Další nejčastější reakcí na stresovou událost je vztek, který může vést až k agresi (hypotéza: frustrace – agrese). Opačnou reakcí na stres může být uzavření se do sebe a apatie. Jestliže stresové podmínky trvají a jedinec je nezvládá, může apatie přerůst v depresi (teorie naučené bezmocnosti, Seligman, 1975). Fyziologické projevy stresu: Bušení srdce – zrychlení, nepravidelné, silnější Bolest a sevření za hrudní kostí. Nechutenství a plynatost v břišní oblasti. Křečovité, svírající bolesti v dolní části břicha, průjem. Časté nucení k močení. Sexuální impotence, nedostatek sexuální touhy. Změny v menstruačním cyklu. Bodavé, řezavé a palčivé pocity v rukou a nohou. Svalové napětí v krční oblasti a v dolní části páteře, často spojené s bolestmi v těchto částech těla. Úporné bolesti hlavy, migréna. Exantém – vyrážka v obličeji. „Knedlík“ v krku. Dvojité vidění a obtížné soustředění. Emocionální příznaky stresu Prudké a výrazně rychlé změny nálady. Nadměrné trápení se s věcmi, které nejsou zdaleka tak důležité. Neschopnost projevit emocionální náklonnost, sympatie s druhými lidmi. Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický vzhled. Nadměrné snění a stažení se ze sociálního styku, omezení kontaktu s druhými lidmi. Nadměrné pocity únavy, obtíže při soustředění pozornosti. Zvýšená podrážděnost, popudlivost a úzkostnost Behaviorální příznaky stresu Nerozhodnost, nerozumné nářky. Zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování. Sklon ke zvýšené osobní nehodovosti a nepozornému řízení auta. Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, výmluvy, vyhýbání se odpovědnosti. Zvýšené množství vykouřených cigaret za den. Zvýšená konzumace alkoholických nápojů. Větší závislost na drogách, tablety na uklidnění, léky na spaní. Ztráta chuti k jídlu x přejídání. Změněný denní životní rytmus – problémy s usínáním, dlouhé noční bdění, pocity velké únavy. Obecně se rozlišuje: 1) Distres („negativní stres“) – zatěžující situace vyvolávající negativní emoce 2) Eustres („pozitivní stres“) – situace sice zatěžující, ale příjemné; např. svatba 9
1.1.Reakce na stresor Maďarský fyziolog Hans Selye (1956) určil obecnou formu reakce na přetrvávající stres, tzv. obecný adaptační syndrom: 1. fáze poplachové reakce (v těle se navozuje stav pohotovosti jako přípravy na boj nebo útěk – aktivace sympatické části autonomního nervového systému, zvýšená koncentrace adrenalinu a noradrenalinu související s obrannou reakcí organismu – typickými příznaky jsou třes rukou, zvýšené pocení nebo bušení srdce) 2. fáze odporu (snaha organismu vyrovnat se se stresovou situací) 3. fáze vyčerpání (nepodařilo-li se stresovou situaci zvládnout – zhroucení obranných schopností organismu) Tělo reaguje na stres tím, že spustí pohotovostní reakci směřující k takové energizaci organismu, aby dokázal zvládnout stresující situaci. 1.2.Stres a nemoc Přehnaná dlouhodobá aktivace může vést k určitým psychosomatickým obtížím, jako např. vysoký krevní tlak, žaludeční vředy a řada dalších problémů. Stres ovlivňuje naše zdraví několika způsoby. Přímé ohrožení znamená právě rozvoj psychosomatických obtíží, nejohroženějšími systémy jsou kardiovaskulární systém a imunitní systém. Další způsob negativního působení stresu je třeba vidět v interakci s dědičnými faktory. Vlivem dědičných faktorů můžeme mít zvýšenou vulnerability („zranitelnost“, náchylnost k selhání) v určitém somatickém systému a ve velmi silné nebo dlouhodobě trvající zátěžové situaci může tento systém začít selhávat. Stres ovlivňuje negativně naše zdraví ještě zprostředkovaně např. tím, že v situaci akutního stresu jsme náchylnější k nezdravému chování – menší péči o sebe, jako je narušování životosprávy a další projevy nezdravého chování. Poslední zprostředkovaná cesta, kterou stres negativně působí na naše zdraví, je svým způsobem paradoxní, protože stres, který způsobí určité onemocnění, může přenášet na nemocného tzv. sekundární zisk, což je péče ze strany rodiny, přátel, lékařského personálu apod. Ukazuje se, že lidé ve stresu vyhledávají zdravotnická zařízení častěji, i když nejsou výrazně nemocnější. Znamená to, že stres posiluje „nemocné“ v chování a větší pozornost vůči svým somatickým obtížím. Řada výzkumů ukazuje, že mezi lidmi existují výrazné interindividuální rozdíly v reakci na stresové situace a v jejich odolnosti vůči nim. Ukazuje se, že existují určité vzorce chování (typ A, typ B), které ukazují na určitou disponovanost vůči stresu. Chování typu A znamená práci pod trvalým časovým stresem, netrpělivost, pohotovou negativní emocionalitu, pocity viny, neschopnost odložit některé záležitosti apod. Chování typu B je pravým opakem chování typu A. Ukazuje se, že lidé s chováním typu A jsou výrazně ohroženější stresem, vykazují mnohem vyšší zastoupení ischemické choroby srdeční a infarktu.
10
V poslední době se začíná hovořit i o chování typu C, které je charakterizováno potlačováním vlastních, zejména negativních emocí a silnou snahou o emoční kontrolu. Tento typ chování se zdá být v souvislosti se selháváním imunitního systému (větší náchylnost k nádorovým onemocněním).
1.3.Zvládání stresu Důležitou roli hrají dovednosti zvládat stres (coping). V zásadě existují dvě hlavní strategie zvládání: zvládání zaměřené na problém a zvládání zaměřené na emoci. Zvládání zaměřené na problém znamená snahu řešit problém nejrůznějšími způsoby včetně vyhledání sociální podpory a jiné pomoci. Zvládání zaměřené na emoci je nutné v situacích, kdy problém není řešitelný (např. v případě úmrtí blízké osoby). Toto zvládání zahrnuje celou řadu strategií, např.: behaviorální strategie zahrnující různá tělesná cvičení, ale i pití alkoholu apod. Kognitivní strategie, které zahrnují odsunutí problému z vědomí přenesením pozornosti, přehodnocením situace apod. Ruminační strategie naopak zahrnují uzavření se do sebe, abychom mohli přemítat o události a o tom, jak se se situací vyrovnáváme, resp. nevyrovnáváme. Tato strategie je méně adaptivní nežli uvedené předchozí. Rozptylující strategie zahrnují provádění příjemných činností, které nás posilují a vedou ke zvýšení pocitu, že jsme schopni ovlivňovat průběh událostí. Vedle těchto strategií zvládání existují i určité obranné mechanismy, které fungují jako zvládací strategie ve vztahu k emocím. Jsou to obranné mechanismy vztahující se k nevědomým procesům. Pomáhají nám překonat nepříjemné situace, s nimiž nejsme schopni se vyrovnat přímo. Obecně vzato jsou pojmem špatného přizpůsobení pouze tehdy, když se stanou převládajícím a ustrnulým způsobem reagování na problémy. Obranné mechanismy jsou tedy nevědomé procesy nebo zčásti nevědomé, zatímco coping provádíme vědomě. Za základní a nejdůležitější obranný mechanismus považoval Freud vytěsnění, při kterém jsou ohrožující nebo bolestné impulsy vyloučeny z vědomí. Potlačení se liší od vytěsnění v tom, že potlačení je proces úmyslného sebeovládání, kdy člověk ovládá svoje impulsy a přání (připouští si je v soukromí, ale veřejně je popírá), nebo tím, že dočasně odsune bolestné vzpomínky, když se potřebuje soustředit na nějaký úkol. Člověk si uvědomuje potlačované myšlenky, ale neuvědomuje si impulsy nebo vzpomínky, které jsou vytěsněny. Vedle těchto dvou hlavních mechanismů existuje celá řada obranných mechanismů, jako je racionalizace, reaktivní výtvor, projekce, intelektualizace, popření nebo posunutí. 1.4.Kontrola stresu Mezi techniky, které lidé používají k ovládání stresu, patří jak ovládání fyziologických reakcí (biologická zpětná vazba, relaxační trénink, aerobní cvičení), tak techniky kognitivně behaviorální terapie, které se snaží pomoci lidem, zjistit situace, které v nich vyvolávají jejich tělesné symptomy a které jim pomáhají omezit zbytečné stresy vymýcením falešných přesvědčení o sobě a o svých kompetencích.
11
1.5.Stres a pracovní proces Jaké jsou hlavní pracovní faktory stresující moderního člověka? příliš rychlý pracovní postup nebo naopak zklamání z nepovýšení příliš mnoho nebo příliš málo práce přemístění, změna pracovního prostředí, změna spolupracovníků změna charakteru práce nebo stylu řízení nevyjasněné pole působnosti, nejasnost v tom co se od pracovníka očekává – příliš volného prostoru x nedostatek prostoru pro samostatnost nepravidelná nebo dlouhá pracovní doba, monotónnost práce nebezpečná práce (pocit rizika), násilnosti na pracovišti Jak stres ovlivňuje výkonnost? Výkonnost člověka závisí na třech hlavních faktorech: 1. na motivaci k práci 2. na talentu, schopnostech a dovednostech člověka 3. na velikosti pracovní zátěže Klíčem k optimálnímu výkonu je vyváženost mezi obtížností úkolu (včetně časové náročnosti) a schopnostmi jej řešit. Tedy - obtížnost úkolu by měla být taková, aby zajistila dostatečnou stimulaci, vytvářející produktivní stresovou hladinu, která nepřekročí zvládnutelnou mez – viz obrázek (levá část křivky – nízký výkon v důsledku příliš nízké nebo žádné hladiny stresu tzv. zrezivění; pravá část křivky – nízký výkon v důsledku příliš vysoké hladiny stresu tzv. vyhoření)
výkonnost
stimulace ( nedostatečná
optimální
míra stresu)
nadměrná
! Křivka závislosti mezi stresem a výkonností je jiná pro každého jedince – někteří lidé jsou schopni podat vysoký pracovní výkon pouze pod tlakem určitého stresu, někteří jedinci naopak nejsou schopni udělat pod vlivem stresu vůbec nic ! Křivka není statická ani pro jednotlivce – rozložení zón se mění v závislosti na činnosti a době jejího trvání 12
1.6.Jak se bránit stresu? Dnešní doba se označuje za dobu hektickou, za dobu kde stres vládne téměř všude. Existuje velké množství publikací a kurzů zabývajících se otázkou prevence stresu a řešení stresových situací, existuje celá řada nejrůznějších relaxačních technik slibujících, že vás naučí zvládat stres. V souvislosti s pracovním stresem se nejčastěji uvádí: 1) naučit se rozvrhnout si čas 2) naučit se delegovat některé své povinnosti a pravomoci na podřízené 3) naučit se odmítat úkoly, které reálně nemohu splnit 4) velké problémy se pokusit rozdělit na řadu menších a ty pak postupně řešit 5) poznat sám sebe a naučit se zvládat své emoce, naučit se i ve stresových situacích zachovat klid Název strategie Podhodnocení
Charakteristika tendence podhodnocovat vlastní reakce ve srovnání s ostatními nebo je hodnotit příznivěji
Odmítání viny Odklon
chybí zde vlastní odpovědnost za zátěž, je spíše defenzivní strategií odvrácení se od zátěže, nebo tendence navodit psychické stavy, které stres zmírňují
Náhradní uspokojení
tendence k jednání zaměřené na kladné city, které nejsou kompatibilní se stresem a vztahují se k sebeposílení vnějšími odměnami
Kontrola situace
tendence získat kontrolu nad zátěžovými situacemi, má tři komponenty - analýza aktuální situace a jejího vzniku, plánování opatření vedoucí ke zlepšení stavu a aktivní zásah do situace
Kontrola reakcí
tendence kontrolovat vlastní reakce při zátěži, nedovolit, aby došlo k vzrušení, případně je nedat na sobě znát, a vzniklému vzrušení čelit
Pozitivní sebeinstrukce
snaha přisuzovat kompetenci sobě, dodávat si odvahu v zátěžových zahrnuje kladné myšlenky a postoje zvyšující sebedůvěru a apely vydržet, nevzdat se
Potřeba sociální opory
tendence při stresu navázat kontakt s druhými za cílem získat podporu
Vyhýbání se
tendence vyhnout se zátěži, záměr zamezit další konfrontaci s podobnou situací
Úniková tendence
rezignační tendence vyváznout ze zátěže, snížená pohotovost nebo schopnost čelit zátěžové situaci, dlouhodobě stres spíše zvyšuje
Perseverace
prodloužené přemítání, neschopnost se myšlenkově odpoutat od prožívaných zátěží
13
Rezignace
subjektivní nedostatek možností zvládnout zátěžovou situace - pocity bezmocnosti, beznaděje, jedinec se v jejich důsledku vzdává dalšího snažení o zdolání situace
Sebeobviňování
sklon ke sklíčenosti a přisuzování chyb vlastnímu jednání v souvislosti se zátěžemi
1.7.Duševní hygiena Jak souvisí duševní hygiena se stresem Jen pro zopakování z kapitoly 1: Stres ovlivňuje negativně naše zdraví ještě zprostředkovaně např. tím, že v situaci akutního stresu jsme náchylnější k nezdravému chování – menší péči o sebe, jako je narušování životosprávy a další projevy nezdravého chování. Poslední zprostředkovaná cesta, kterou stres negativně působí na naše zdraví, je svým způsobem paradoxní, protože stres, který způsobí určité onemocnění, může přenášet na nemocného tzv. sekundární zisk, což je péče ze strany rodiny, přátel, lékařského personálu apod. Ukazuje se, že lidé ve stresu vyhledávají zdravotnická zařízení častěji, i když nejsou výrazně nemocnější. Znamená to, že stres posiluje „nemocné“ v chování a větší pozornost vůči svým somatickým obtížím.
Psychohygiena je celý komplex aktivit pro „dobrý pocit“ každého z nás. Jde především tzv. aktivní odpočinek. Každý z nás je jiný. Každému vyhovuje jiná aktivita pro odpočinek. Nicméně, duševní rovnováha je nezbytná pro zvládání stále náročnějších úkolů. Existuje šest základních kritérií duševní rovnováhy: 1) Postoj vůči sobě samému (uvědomění si své minulosti i přítomnosti; zdravý člověk ví, kam jde a nemá žádné pochybnosti o své identitě). 2) Růst, vývoj, sebeuskutečňování 3) Integrace (jednotnost, celistvost osobnosti) – rovnováha psychických sil, frustrační tolerance. 4) Autonomie, nezávislost a sebeurčení (schopnost řídit své jednání, kontrolovat své činy – vznik sebedůvěr a vlastní jistoty). 5) Adekvátní percepce reality (reálný, objektivní pohled na svět). 6) Zvládnutí svého prostředí (schopnost mít rád, přizpůsobovat se).
Ověřte si, jak na tom s duševní rovnováhou jste:
14
Každému z uvedených témat přidělte dle svého uvážení body od 0 do 10, přičemž 0 je nejméně. Poté hodnoty sečtěte a vydělte 12 (počet témat). Čím vyšší výsledná hodnota, tím vyšší je vaše momentální duševní rovnováha.
Téma Mens sana in corpore sano (Ve zdravém těle zdravý duch).
Počet bodů
Přirozenost Schopnost čelit nesnázím (vysoká frustrační tolerance) Nezávislost a vnitřní autonomie Objektivní pohled na sebe sama, sebepoznání (realistické sebehodnocení, otevřenost ke zkušenostem Sebeakceptace – sebepřijetí (člověk, který dokáže sám sebe přijmout v objektivním odhadu svých vlastních sil, dovede také akceptovat druhé lidi) Odvaha ke stálému začínání (snaha o duševní růst a pokrok). Spokojenost a tichá radostnost Smysl pro krásu (zjemnění a kultivovanost, vyšší vnímavost uměleckých děl i krás v každodenním životě Akceptace druhých, sociální adaptace Nesobeckost Výrazný smysl pro etiku (hrubou chybou je ubližování komukoli, respektování základních morálních pravidel
Mýty o duševní hygieně Psychohygiena se mě netýká a pro můj život není důležitá. Nemusím se moc starat, stačí, když o všem jenom přemýšlím. Dělám to dobře, není třeba nic měnit. Vše půjde samo, rychle a bez bolesti. Půjde to tak, jak budeme chtít. Důležité jsou pouze pocity, logika není potřeba. 1.8. Zdravý životní styl Kdo je zodpovědný za propagaci zdravého životního stylu? Na propagaci zdravé stravy a zdravé úrovně fyzické aktivity by se měla podílet celá řada institucí, vládou a odborníky na výživu počínaje, přes potravinářský průmysl a média až po samotné spotřebitele. Podpora zdravé stravy s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem sacharidů, čerstvého ovoce a zeleniny, podepřená pravidelnou dávkou fyzické aktivity je komplexní úkol, při kterém je třeba vzájemná podpora zmíněných institucí. A je to sám spotřebitel, který si vybírá potraviny a tento výběr je ovlivněn celou řadou faktorů, jako je např. kvalita, cena, chuť, tradice, dostupnost, pohodlí. Výchova spotřebitelů, vývoj a implementace nutričních doporučení, nutriční značení, nutriční výchova ve školách a více možností pro fyzickou aktivitu - to všechno jsou nástroje, které mohou pomoci zlepšení životního stylu a zvýšení pocitu duševní i fyzické pohody. 15
1.9. Strava Jezte pestrou stravu Tento koncept patří mezi nejkonzistentnější stravovací doporučení na světě. Pro udržení dobrého zdravotního stavu potřebujeme více než 40 různých nutričních látek a žádná potravina nemůže sama o sobě zajistit příjem všech těchto látek. Právě proto je nezbytné konzumovat pestrou stravu (obsahující ovoce, zeleninu, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky a oleje) a uvědomovat si, že každá potravina může být součástí zdravé stravy. Existují studie, které dokazují pozitivní vliv pestré stravy na délku života. V každém případě platí, že variabilita ve stravování zvyšuje požitek z jídla. Jezte pravidelně Jídlo nám bezesporu skýtá požitek a radost a proto je důležité si na ně najít dostatečný čas. Plánování jídla navíc zamezí vynechávání hlavních denních jídel, což často vede k nedostatečnému příjmu některých nutričních látek. Dodržování určité pravidelnosti je důležité i při problémech s nadváhou. Zvlášť důležitá je snídaně, protože poskytuje energii, která tělo nastartuje po celonočním půstu. Snídaně také dle všeho pomáhá udržovat stálou váhu. Společné jídlo navíc poskytuje možnost rozvoje sociálních a rodinných vztahů. Ať už jde o tři vydatná jídla denně, nebo šest menších porcí či svačin, každé jídlo může být součástí zdravé a chutné stravy.
Vyváženost a střídmost Vyváženost ve stravě znamená dostatečný, ale ne přehnaný příjem všech výživných látek. Pokud jsou porce přiměřené, není nutné vyhýbat se oblíbeným jídlům či potravinám. Neexistují "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Při dodržování principu vyváženosti a střídmosti může každá potravina tvořit součást zdravého životního stylu. Při přiměřeném příjmu potravy je udržován pod kontrolou energetický příjem (kalorie) a nedochází k přejídání se určitým jedním typem potraviny. Pokud si například dopřejete svačinu s vysokým obsahem tuku, měli byste při dalším jídle sáhnout po potravině s nižším obsahem tuku. Příkladem vhodně zvoleného jídla včetně velikosti porcí může být například 75-100 gramů (asi tak na velikost dlaně) masa, středně velký kousek ovoce, půl hrnku syrových těstovin nebo jedna naběračka zmrzliny (50g). Hotová kupovaná jídla obvykle představují praktickou možnost kontroly velikosti porcí a většinou mají vyznačený energetický obsah (kalorie) na obalu.
16
Udržujte si zdravou tělesnou váhu a mějte radost ze života Určení zdravé váhy může být odlišné pro různé osoby a závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, výšky, věku a vrozených dispozicí. Pokud je v nerovnováze příjem a výdej energie, resp. pokud příjem převažuje nad výdejem, dochází k tvorbě přebytečného tělesného tuku. Tyto nadbytečné kalorie mohou pocházet ze všech výživných látek - tj. z bílkovin, tuku, karbohydrátů nebo alkoholu. Nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií je tuk.
Dobrým způsobem, jak zvýšit výdej energie (kalorií) je fyzická aktivita, která také zvyšuje pocit fyzické i duševní pohody. Je to jednoduché: pokud začnete přibírat na váze, jezte méně a buďte aktivnější. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu Velké množství Evropanů nedodržuje doporučený příjem alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny za den. Četné studie dokazují, že příjem ovoce a zeleniny má vliv na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a určitých druhů rakoviny. Vyšší příjem těchto potravin má také pozitivní vliv na snížení tlaku krve. Navíc, v příjmu ovoce a zejména zeleniny není nutné se nijak zásadně omezovat, protože jsou dobrým zdrojem potřebných nutrientů a většinou mají malý obsah tuku a kalorií. Odborníci na výživu považují ovoce a zeleninu za "balíček" plný nutrientů a dalších složek, které mají pozitivní vliv na lidský organismus. "Hypotéza antioxidantů" upozorňuje na roli stopových prvků, které se nacházejí v ovoci (např. vitamíny C a E) a dalších přírodních látek s ochranným účinkem. U karotenů (beta-karoten, lutein a lykopen), flavonoidů (fenolové látky, které jsou široce rozšířené v běžně konzumovaných druzích ovoce a zeleniny jakou jsou jablka a cibule a v nápojích rostlinného původu jako je čaj, kakao nebo červené víno) a fytoestrogenů (zejména isoflavony a lignany) byl prokázán blahodárný vliv na lidské zdraví. Za základ svojí stravy zvolte potraviny bohaté na sacharidy Většina expertů na výživu doporučuje stravu založenou na denním příjmu kalorií, který je alespoň z 55% tvořen sacharidy. To v praxi znamená, že více než polovina Vašeho denního příjmu by se měla skládat ze sacharidových jídel, jako jsou obilniny, luštěniny, fazole, ovoce, zelenina a cukr. Pro zvýšený příjem vlákniny zvolte celozrnnou formu chleba, těstovin, případně dalších obilnin. Ačkoliv tělo zpracovává sacharidy rovnocenným způsobem, nehledě na jejich původ, běžně se sacharidy rozdělují na "komplexní" a "jednoduché". Komplexní sacharidy rostlinného původu 17
se nazývají škroby a vlákniny a jsou obsaženy například v obilných zrnech, zelenině, chlebu, semenech, luštěninách a fazolích. Tyto sacharidy jsou složeny z dlouhých vláken jednoduchých cukrů, které jsou spojeny k sobě.
Jednoduché sacharidy (často nazývané jednoduše cukry) se nacházejí například v rafinovaném cukru, ovoci, sladkostech, marmeládách, nealkoholických nápojích, ovocných džusech, medu, želé a sirupech. Oba typy sacharidů, tedy jak komplexní, tak jednoduché dodávají stejné množství energie (4 kalorie na gram) a stejně tak mohou být jednou z příčin vzniku zubního kazu, zejména pokud není dodržovaná odpovídající ústní hygiena.
Pijte dostatečné množství tekutin Dospělá osoba by měla vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Toto doporučení se zvyšuje v horkém období nebo pro fyzicky aktivnější osoby. Čistá voda je dobrým zdrojem tekutin, pozor na tzv. sycené vody. Pokud vám nechutná „voda z vodovodu“, na trhu již existují filtrační konvice, které nahrazují velmi dobře kupovanou vodu v plastových lahvích. Pozor na přislazované džusy a obecně sladké nápoje. Tekutina to sice je, ale nezažene žízeň. Je obecně známo, že káva dehydratuje. Dáte-li si tedy ráno šálek kávy, měli byste ji zapít dvojnásobným množstvím vody. Z čajů používejte především čaj zelený nebo bílý. Černý čaj rovněž dehydratuje, ovocné čaje jsou vhodnější. Tuky s mírou Tuk je složkou potravy, která je nezbytná pro dobrý zdravotní stav. Tuky jsou zdrojem energie, a umožňují absorbci, cirkulaci a ukládání v tucích rozpustných vitamínů A, D, E a K. Tuk obsažený v potravinách zajišťuje příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Například ryby s vysokým obsahem tuku nebo rybí tuk samotný jsou bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin (n-3 PUFA), alfa linolenové kyseliny (LNA) eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA). Tyto látky, spolu s omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami jako je kyselina linolová a kyselina arachidonová (AA) musí být obsaženy ve stravě. Na druhou stranu vysoký obsah tuků ve stravě, zejména nasycených tuků, může mít nepříznivý vliv na zdraví a může se projevit nadváhou, vysokým obsahem cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a rakoviny. Jedním z nejlepších doporučení pro zdravou stravu je omezení (nikoliv úplné vyloučení!) tuků, zejména nasycených. Podle většiny doporučení by energie pocházející z tuků měla tvořit méně než 30% celkového denního příjmu energie a pouze 10% z nasycených tuků. V praxi to mimo jiné znamená, že zeleninový salát byste měli zalít nejlépe olivovým olejem. Jedna porce salátu – jedna lžíce olivového oleje. 18
Tradiční pojetí sleduje i chutě strávníka a účinky chutí a jídla na jednotlivé orgány.
Tak chuť: Sladká ovlivňuje slezinu a žaludek. Posiluje je a mírní jejich bolesti. Při nadměrném příjmu se tvoří vlhkost a hlen. Příklad takových jídel: med, cukr. Kořenitá ovlivňuje plíce a tlusté střevo. Podporuje cirkulaci krve. Její nadměrný příjem vede k předrážděnosti. Příkladem takových jídel je černý pepř, čili, cayenský pepř. Kyselá ovlivňuje játra a žlučník. Brání pocení a průjmu. Nadbytek vede k zadržování vody. Příkladem takových jídel je citrón, ocet. Hořká ovlivňuje srdce a tenké střevo. Snižuje horečku, uklidňuje kašel a kýchání, působí projímavě. Příkladem takových jídel je pampeliška, chřest. Slaná ovlivňuje ledviny a močový měchýř. Změkčuje tvrdé sraženiny a rozpouští je. Nadbytek brání oběhu krve. Příkladem jsou řasy, sůl. Aromatická chuť ovlivňuje slezinu. Příkladem je například kardamon. Potraviny, které překyselují Kyselinotvornost a zásadotvornost potravin je stav, který potraviny způsobují v těle poté, co byly stráveny. Kyselé potraviny snižují množství kyselin v krvi, jsou zásadotvorné. Mezi ně patří např. kuchyňská sůl, ovoce, zelenina, víno, káva. Zásadité potraviny naopak snižují množství zásad v krvi, z tohoto důvodu jsou kyselinotvorné. Mezi ně patří ořechy, maso, ryby, tuky, většina obilovin, luštěniny, bílý řepný cukr, pivo, pikantní koření (např. pepř, chilli). Některé potraviny se vyznačují obojím účinkem - kyseliny činí méně kyselé díky svému obsahu minerálů a zásady činí méně zásadité díky svému obsahu bílkovin. Mezi tyto potraviny patří sójové výrobky, mléko a mléčné výrobky. Nadměrná konzumace kyselinotvorných potravin vyvolává pálení žáhy (pyrózu). Pyróza se projevuje pálivou bolestí za hrudní kostí, šířící se od žaludeční krajiny směrem ke krku. Vzniká z nepřiměřeného návratu obsahu žaludku do jícnu. Léčba spočívá ve zvýšené konzumaci zásadotvorných potravin a snížené konzumaci kyselinotvorných potravin. Výborným pomocníkem při pyróze je též čajová lžička jedlé soli rozpuštěné ve sklenici studené pitné vody.
Potraviny, které zahleňují Mezi potraviny, které podporují zahleňování, patří veškeré sladkosti a výrobky z bílého řepného cukru, výrobky z bílé mouky, smažená a tučná jídla, mléko. Po dobu jakéhokoli kašle je vhodné omezit konzumaci výše uvedených potravin a naopak zvýšit konzumaci potravin, které rozpouštějí hlen. Mezi potraviny rozpouštějící hlen patří například grepy, hrušky, jablka, citrony, ředkvičky, celer, lilek,
19
bazalka, sója a výrobky z ní, fazole, chřest, cuketa, žampiony. Výše uvedené potraviny též posilují plíce.
Nadýmavé jídlo Nadýmání vzniká při konzumaci nadýmajících potravin, zejména luštěnin, ale i mléka a nadýmavé zeleniny (kapusta, okurka, zelí aj.). U luštěnin výrazně zmírňuje jejich nadýmající účinek namáčení před tepelnou úpravou na několik hodin do vody, tepelná úprava (vaření), rozrušení vláken luštěnin (hrachová kaše) a přidání koření s protinadýmavým účinkem (např. tymiánu, majoránky, libečku, oregana). Nadýmání lze zmírnit koprem (např. přidáním kopru do okurkového salátu), kmínem (přidává se do zelí), hojnou konzumací ovoce s vysokým obsahem vody (melouny, jižní ovoce). Při léčbě nadýmání se osvědčily některé bylinné čaje - z heřmánku, fenyklu (je vhodný též pro malé děti), anýzu. Snížení nadýmavých účinků lze u některých potravin (kapusty, zelí) dosáhnout též jejich tepelnou úpravou (vaření, dušení), ale též sterilováním (zelí, fazole). Odvodňující účinky Potraviny s diuretickým účinkem (odvodňují organismus) jsou dobrými pomocníky při ledvinových potížích, kdy je třeba pročistit ledviny a zbavit je toxických látek. Pomáhají též při léčbě otoků. Mezi potraviny s diuretickým účinkem patří jablka, broskve, nektarinky, třešně, melouny, okurky, chřest, petržel (kořen i nať). Výše uvedené potraviny jsou vhodným doplňkem k urologickému čaji a k diuretikům (léky podporující močení a tím odvodnění organismu). Při léčbě ledvinových potíží a otoků je třeba omezit konzumaci potravin, které zadržují vodu v těle (mají antidiuretické účinky), tj. kuchyňské soli, příliš slané výrobky (uzeniny, slanečky, potraviny ve slaném nálevu, konzervy). Méně slanou chuť lze zastřít různými kořeními a bylinnými natěmi (bazalkou, libečkem, šalvějí, saturejkou, koprem, zelenou petrželkou, celerovou natí apod.). Přechodná i trvalá zácpa Zácpa je definovaná jako obtížné vyprazdňování tuhé stolice (u těžkých forem jako nemožnost spontánního vyprázdnění stolice). Příčinou jejího vzniku je nedostatek pohybu, nedostatek tekutin, vlákniny a nadměrná konzumace potravin způsobujících zácpu. Jedná se o maso, výrobky z bílé mouky, kakao, čokoládu. Při léčbě zácpy se kromě dostatečného pohybového a pitného režimu používají potraviny obsahující vlákninu (např. luštěniny) a potraviny s projímavým účinkem. Jedná se zejména o okurky, kyselé zelí, jablka, švestky, hroznové víno, meruňky, meloun, cukety. Ovoce se doporučuje konzumovat syrové nebo ve formě kompotů. Při zácpě též pomáhá vypít ráno nalačno sklenici vlažné vody a během dne popíjet mátový čaj. Potravinové alergie Příčinou potravinových alergií je nepřiměřená reakce imunitního systému. Alergická reakce bývá většinou zprostředkovaná protilátkami třídy IgE. Častými příznaky potravinové alergie jsou respirační potíže (kýchání, rýma, dýchavičnost, astma), pálení očí, svědění, kopřivka, průjmy, bolesti břicha, zvracení. Nejčastějšími potravinovými alergeny jsou kravské mléko, vejce, ryby, ovoce (zejména jahody, broskve, jablka, meruňky), zelenina (zejména špenát, rajčata), ořechy a semínka. Alergické potíže lze zmírnit vhodnou stravou. Ze stravy je třeba vyloučit hlavní alergen (potravinu, která způsobuje alergickou reakci). 20
Je vhodné v hojné míře konzumovat potraviny obsahující vitamín C (zmírňuje působení mnoha alergenů), potraviny obsahující vitaminy skupiny B (brání produkci histaminu, hlavního podněcovatele alergických reakcí), vitamin E (brání produkci histaminu, zabraňuje vzniku otoků), beta-karoten, selen a zinek. Zdravým jídelníčkem lze předejít různým zdravotním potížím nebo je alespoň zmírnit. Strava ovlivňuje naše zdraví, má nezanedbatelný vliv na tělesnou a duševní pohodu a tím i na kvalitu života. Udržujte si v rovnováze příjem soli Sůl je tvořena sodíkem a chlorem. Sodík je živina, která je přirozeně obsažena v mnoha potravinách. Sodík a chlor plní důležitou roli při udržování rovnováhy tělesných tekutin a při regulaci krevního tlaku. Většina lidí přebytečný sodík vyloučí. Nicméně u některých jedinců může nadbytek sodíku vyvolat zvýšení krevního tlaku. Proto u osob citlivých na sůl může snížení obsahu soli ve stravě vést ke snížení rizika vzniku vysokého tlaku. Vztah mezi příjmem soli a tlakem však stále není zcela objasněn a každý, kdo má vysoký tlak, měl by především navštívit lékaře. Vyzkoušejte si někdy experiment. Upečte nebo uvařte maso bez solení a přidávání dalších pochutin obsahujících sůl kromě koření. Uvidíte, že to vůbec není špatné a že jen trpíme předsudkem, že solit se musí úplně všechno. Používejte mořskou sůl. Je zde sice značný finanční rozdíl, ale mořská sůl solí výrazněji. Začněte dnes a postupně přistupujte ke změnám Pokud budete ke změnám přistupovat postupně, bude jednodušší si na tyto změny zvyknout a dodržovat je. Dobrým příkladem postupně změny může být například konzumace jedné porce ovoce nebo zeleniny za den navíc, redukce porcí nebo používání schodů místo výtahu. Zkuste ráno snídat sacharidy, na svačinu si dejte kousek zeleniny nebo nepříliš sladkého ovoce, na oběd si dejte k masu místo brambor či těstovin zeleninový salát, odpoledne na svačinu ovoce nebo zeleninu a večer kousek masa nebo sýra. V kolik jíte naposledy? V pět hodin? V šest? Vstáváte v 6 hodin ráno? Vaše tělo je tedy bez jídla celých 12 hodin. Logicky si začne vytvářet zásoby. Abyste tomu předešli, dejte si kousek něčeho k jídlu těsně před spaním. Banán, oříšky, tvaroh. 1.10.
Fyzická aktivita
Proč je fyzická aktivita tak důležitá? Doporučení zvýšit úroveň fyzické aktivity bezpochyby patří k základním doporučením pro udržení zdravého životního stylu, protože pohyb má nejen vliv na udržení energetické rovnováhy, ale snižuje i riziko vzniku civilizačních chorob. V posledních letech se objevilo mnoho prací, které vysvětlují pozitivní vliv mírné fyzické aktivity na zdraví člověka. Tyto práce udávají, že alespoň 30 minut fyzické aktivity denně snižuje riziko vzniku obezity, onemocnění srdce, cukrovky, hypertenze, rakoviny tlustého střeva, tj. nemocí, které výrazně přispívají k úmrtnosti Evropanů. Navíc u dětí i dospělých napomáhá pohyb zvýšení celkové ohebnosti těla, aerobní vytrvalosti, pohyblivosti a koordinace, 21
posiluje svaly a kosti, snižuje úroveň tuku v těle a krvi, snižuje tlak krve a u žen zmírňuje riziko vzniku zlomenin kyčle. Díky pohybu se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky. Potřeba zvýšit úroveň pohybu platí pro všechny věkové kategorie. Pro dospělého člověka se doporučuje alespoň 30 minut fyzické aktivity denně. To je teorie. Praxe je jiná. Opravdu máte čas se věnovat sami sobě 30 min.? Jsem přesvědčena, že většina z vás řekne NE. Jak se dopravujete do zaměstnání? Tramvají? Autem? Co kdybyste zpáteční cestu absolvovali kousek „po svých“. Vystoupíte o zastávku dříve. Auto zaparkujete na vzdálenějším parkovišti. 10 min. tam, 10 min. zpátky a máte takřka naplněný limit. Používáte výtah, i když nemusíte? Choďte pěšky. Chůze je nejlepší pohybová aktivita vůbec. Je přirozená, nezatěžuje nadměrně klouby, my ženy si u chůze můžeme vyzkoušet vědomé zatahování bříška a zadečku. Z pohybových se obecně doporučují jako nejvýhodnější tyto:
Chůze Min. 20 min. denně. Nenáročná, nezatěžuje klouby, zvyšuje tepovou frekvenci, dochází k prokrvení dolních končetin, při zapojení břišních a hýžďových svalů také tyto. Již sportovní aktivitou je tzv. rychlá chůze, tedy 30 min. rychlostí cca 7,1 km za hodinu. Při rychlé chůzi jsou již zapojovány všechny svaly. Rychlá chůze nás nutí narovnat páteř, shrbení jít rychle nemůžeme.
Plavání Ne každý z nás je plavec do závodní dráhy. Nicméně plavání rovněž šetří klouby, velmi efektivně pomáhá při obezitě, kdy potřebujete procvičovat jednotlivé partie těla, voda nadlehčuje a pomáhá tyto cviky realizovat. Chcete-li ale prostřednictvím plavání hubnout, zapomeňte. Díky chladnému prostředí volá tělo na poplach tuky a vytváří se tak jakási hroší kůže, tedy vrstva tuku v podkoží. Tento efekt můžeme vidět na mladých dívkách, které nosí bederní kalhoty a krátká trička, takže v zimě v létě jim z oděvu kouká kus těla. Už vidíte před očima ty rozkošné špíčky na jinak štíhlé dívce?
Fitness Jít „do fitka“ je pro mnohé z nás stále ještě nepřirozené. Vidíme před sebou muskulaturní muže, kterak se producírují a měří si svaly, pokud ne něco jiného. Naštěstí – v současné době již tomu tak není. Nebo lépe, 22
minimálně. V každém fitness centru je odborná obsluha, na kterou se můžete obrátit pro radu, případně využít pro úvodní lekci služeb trenéra. Cena se pohybuje kolem 300,- Kč za hodinu, což se určitě vyplatí. Dobrý trenér by měl zhodnotit váš věk, postavu, vyptá se vás na vaše stravovací návyky a váš denní režim a poradí, jak cvičit. Učitelé trpí – kromě únavy hlasivek – také problémy s natékáním nohou, bolestí krční páteře, bederní páteře a při velkém stresu i páteře hrudní. Polykáte léky proti bolesti hlavy, trpíte migrénami. Odstraňujete příčinu, ale ne důsledek. Cvičte. Posilujte. Nemusí se jednat zrovna o fit centrum, můžete chodit na pilates, boss, zumbu. Cokoli, co vám vyhovuje a zároveň posiluje. Jóga Jóga je skvělá aktivita právě pro uvědomění si svého vlastního těla. Po dobře provedené hodině jógy skutečně cítíte v těle každý sval a každý nerv. Tento druh pohybové aktivita má ještě jednu velkou výhodu – naučíte se správně dýchat. A správné dýchání můžete použít jako velmi rychlou relaxační techniku pro uklidnění. Uvědomování si svého těla I když jen sedíte, pořád mějte na mysli své tělo. Čas od času se vyrovnejte, stáhněte ramena dozadu, zvedněte bradu, zatáhněte břicho a zadek. Zkuste jakoby ztuhnout na pár sekund, abyste cítili každý sval na svém těle. Tohle krátké „cvičení“ velmi pomáhá při odstraňování stresu a únavy.
Cviky na židli
I v krátké pauze můžeme tělu pomoci – a našemu duševnímu zdraví rovněž – při několika jednoduchých cvicích na židli. Záklon vsedě
23
Sedíme vzpřímeně na židli. Paže natáhneme šikmo dolů (upažení poníž), dlaně vpřed, prsty roztaženy, nadechneme se. Pak se během maximálního výdechu zakloníme v hrudní páteři. Nezaklánějte hlavu a bederní páteř. Výborné po stresu – uvolňujeme hrudní páteř.
Prohnutí proti zdi
Sedíme na židli proti zdi, kolena a předloktí opřené o zeď, čelo leží na rukou. Pomalu a hluboce se nadechneme, ve výdechu se prohneme proti zdi.
Otáčení na židli
24
Sed na židli, horní končetiny upažené s roztaženými prsty, jedna palcem dolů, druhá nahoru, hlavu otočíme na stranu paže, která je palcem dolů, současně otáčíme hlavu a horní končetiny.
Další možné cviky:
Houpání se Jste už na houpání staří? Styděli byste se? Houpání je velmi zdravé pro mozek, při intenzivním houpání zapojujete svaly rukou, břišní svaly, hýžďové svaly. Máte-li malé dítě, pořiďte mu houpačku. V raném věku houpání zvyšuje inteligenci. Nám už to ale nepomůže, ale cvičení to je.
25
Turistika Turistika, kdy spojujeme pohybovou aktivitu se smyslovým vnímáním, je rovněž skvělá. Je ale časově náročná a nelze ji provozovat v běžném pracovním týdnu. Je spíše výsadou víkendů či dovolených. Může se jednat o pěší turistiku, cykloturistiku, ale určitě už ne o autoturistiku. Na druhou stranu máme obrovskou výhodu, že auta máme. Protože i v běžném týdnu za hezkého počasí můžeme ve čtyři vyrazit do Beskyd, vyjít si na Prašivou, vyjet si na Pustevny, projít se kolem Morávky – a za tři hodiny jste už ve sprše, spokojení, unavení.
Vliv pohybových aktivit na tělo Při cvičení, sexu, při jakékoli fyzické aktivitě se vyplavuje hormon štěstí, endorfin. A co se nám při pohybové aktivitě děje v těle? Zvyšuje se tepová frekvence, více dýcháme. Tedy – posilujeme srdce, okysličujeme krev a tím mozek. Začínáme se potit. Potem odchází škodlivé látky. Díky potu a následné sprše odchází z kůže ta stará, mrtvá, máme tedy hebčí pleť. Více pijeme. Zavodňujeme se tedy, rychleji se odplavují škodlivé látky z těla. Pohybem se zlepšuje peristaltika střev, odstraňuje se zácpa, škodliviny odchází rychleji i stolicí. Kromě toho máme ze sebe dobrý pocit, jsme na sebe pyšní. A dál? Vyzkoušejte si test tělesné zdatnosti T1: V klidu si změřte tep po dobu 15 s. Udělejte 30 dřepů v rychlém sledu cca 1 dřep za 1 s. T2: Změřte si tep po dobu 15 s. T3: Změřte si tep po jedné minutě. Spočítejte: //(T1 + T2 + T3) x 4 – 200/ : 10 Výsledek:
26
Nižší než 0 0,1 – 5 5,1 – 10 10,1 – 15 15,1 a více
Výborná Velmi dobrá Průměrná Podprůměrná Nedostatečná
Vliv cvičení na organizmus Svalstvo: větší síla a ekonomičtější práce svalů díky zlepšené mezisvalové koordinaci, vyrovnání svalových deficitů a nerovnováhy, předcházení vadnému držení těla a zabránění stárnutím podmíněného řídnutí kostí, prevence stavů způsobených přetížením svalstva, např. natažení, svalové křeče a bolesti, posílení šlach. Kosti: zvýšení pevnosti kostí a prevence osteoporózy, odlehčení pasivnímu pohybovému aparátu, především páteři, prevence bolesti plotének. Klouby: zvýšená ochrana kloubů díky svalstvu, které je obepíná, posílení kloubních pouzder a vazů, zlepšení výživy kloubní chrupavky s preventivním účinkem proti jejímu předčasnému úbytku (artróze).
Ostatní: zlepšení vnějšího vzhledu, zlepšení zdravotního stavu, zvýšení vitality, úrazová prevence 6.3. Jiné relaxační techniky Poslech hudby, návštěva divadla, kina, setkávání se přáteli, nakupování aneb – vše, co vám dělá dobře a co máte rádi, dělejte. Jen pozor na rozdíl od zdravého a nezdravého relaxu. Dát si skleničku vína jednou týdně je OK, jednou denně už tolik ne. Stejně je to s nezdravým přejídáním, pojídáním velkého množství čokolády, kouření apod. Vždy mějte na paměti – všeho s mírou. A chci hlavně zvládat nápor práce a nese stresovat ještě kvůli sobě samému.
27
Odměňujte se za to, že jste nějakou stresovou situaci dobře zvládli a tím si ji i zapamatujete. Ve chvíli, kdy vás potká znovu, už zdaleka nebude tak stresující, jako poprvé. Prevence syndromu vyhoření Existuje několik zásad, které pomáhají při předcházení syndromu vyhoření. Jsou to zejména dobré mezilidské a přátelské vztahy. Neboť právě častý a kvalitní kontakt s přáteli může velmi často pomoci syndromu vyhoření zabránit. Dalším pozitivem může být zaměstnavatel, který si velice dobře uvědomuje nebezpečí syndromu vyhoření a pořádá pro své zaměstnance nejrůznější semináře a workshopy právě se zaměřením na tématiku burn out syndromu. Důležitá je také schopnost kvalitního a častého odpočinku a umění„užívat si sám sebe“. Pracovní podmínky v zaměstnání by měly být jasné a srozumitelné a pro nás přijatelné: Jasnost a srozumitelnost pracovních podmínek závisí na dohodě se zaměstnavateli, na ujasnění pracovních úkolů a na hlídání si vlastních hranic. Vlastními hranicemi rozumíme stanovení pracovních závazků tak, abychom je byli schopni a ochotni zvládnout a tyto hranice dokázali obhájit, tzn. abychom je nepřekračovali díky dalším pracovním úkolům; S tím souvisí i dostatečné množství kompetencí, dovedností a znalostí, které si pracovní úvazek žádá. Pokud jimi nejsme vybaveni, pravděpodobně budeme vynakládat mnohem větší úsilí na to, abychom práci mohli vykonávat dobře, než by tomu bylo, kdybychom byli k práci plně kompetentní; Harmonické pracovní místo je nenápadným, zato však poměrně osvědčeným prostředkem k tomu, abychom se cítili v práci dobře a uvolněně a tím pádem mohli pracovat pod menším tlakem. Můžeme zde hovořit o vlastním pracovním místě, kde máme soukromí, o působících fyzikálních podmínkách, jakými jsou například dostatek světla, tepla a klidu. Ještě je třeba se zmínit o tzv. individuální úpravě pracoviště tak, aby se pracovník mohl cítit uvolněně a dobře. Pokud si jedinec vytvoří vlastní osobní prostor, kde se bude cítit uvolněně, bude se mu lépe a efektivněji pracovat. Pod individuální úpravou rozumějme například obrázky, doplňkovou hudbu, drobné úpravy zařízení apod. Mezi konkrétní praktická jednoduchá opatření napomáhající potlačení vyhoření, která může snadno aplikovat na sebe každý z nás, můžeme zařadit rovněž: snížit příliš vysoké nároky na sebe, naučit se říkat NE, předcházet komunikačním problémům, vyjadřovat otevřeně své pocity, hledat věcnou podporu, doplňovat energii, vyhledávat konkrétní ohraničené výzvy, zajímat se o své zdraví, nepropadat syndromu pomocníka, stanovit si priority, plánovat, hledat emocionální podporu, vyvarovat se negativního myšlení, 28
v kritických okamžicích zachovat rozvahu, využívat nabídek pomoci, dělat přestávky.
Sedm praktických postupů zvládání stresu z publikace „Umíte si poradit se stresem?“, kterou vydalo Národní centrum podpory zdraví. Tyto praktické postupy může do svého každodenního života aplikovat každý člověk a tím se aktivně podílet na snížení pravděpodobnosti onemocnění vyvolané stresem, což je v první řadě právě syndrom vyhoření:
Vytvořme si pořadí důležitosti Stanovíme-li si, co je pro nás nejdůležitější, máme možnost vidět doléhající nároky v perspektivě. Potom napětí, vyplývající ze záležitostí, které jsme si definovali jako méně důležité, vychází jako zbytečné plýtvání energií. Vyhněme se stresu Předpokladem pro zvládnutí této strategie, která se možná na první pohled zdá jako nesmyslná, je udělat si „inventuru“ opakujících se denních nepříjemností a nalezení způsobů, jak se jim vyhnout (např. snáším-li obtížně přeplněný dopravní prostředek, čelím tomu tak, že vyrazím dříve). Naučme se „vypnout“ Znamená to trávit odpočinkově svůj volný čas. Jít na procházku, vyvenčit psa, vyrazit na výlet o víkendu, zvolit si vhodně dovolenou, věnovat se svým zájmům apod. Pohybujme se, cvičme! Pohyb je právě ta činnost, která okamžitě snižuje negativní účinky stresu. Pravidelná pohybová aktivita prokazatelně snižuje reaktivitu oběhové soustavy (zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence) na psychické stresory. To znamená, že šetří naše srdce. Pěstujme své vztahy s druhými lidmi, navazujme nová přátelství Od přátel máme možnost získat nejen podporu, pocit solidarity a porozumění, ale také zpětnou vazbu, která je důležitá pro korekci našeho jednání a chování. Pokusíme-li se odstranit nevhodné způsoby jednání a chování, můžeme se vyhnout zbytečným konfliktům, které jsou také zdrojem stresu. Dbejme na správnou výživu Harmonie organismu a soulad mezi správnou váhou a proporcemi má i pozitivní vliv na naše sebevědomí a sebevědomí lidé směřují k aktivnímu přístupu k životu. Naučme se relaxovat!
29
Pravidelné provádění relaxačního cvičení vytváří pocit pohody a snižuje nepříjemné pocity.
30
