Teniszezők Táplálkozása
Összeállította: Faludi Levente szakedző
A táplálkozás nem teljesítményfokozó tényező, de a táplálkozásban elkövetett hibák csökkentik a teljesítőképességet! Energia szükséglet Egy átlagos felnőtt nőnek körülbelül 2000-2400, egy átlagos férfinak 2500-3000 kalóriára (kcal) van szüksége egy nap. A napi energia szükséglet azonban nagyban függ az életkortól és a testsúlytól is. Növésben lévő szervezetnek például több energiára van szüksége. Komolyabb fizikai munka végzésénél is több energia kell. Egy óra gyakorlás például 500-1000 kalóriával is megnövelheti az energiaigényt. Az energiát szolgáltató tápanyagok a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. Főbb tápanyagok eloszlása összetevő
Tipikus étrend kalória %-ban
Sportoló étrendje kalória %-ban
Zsír Fehérje Szénhidrát
40 15 45
20-25 15 60-65
Zsírok Tenisz játékosoknak nincs szükségük túlzott zsírbevitelre. A bevitt tápanyagoknak kb. 10%-át kell kitennie a zsírnak. A szénhidrátok többé-kevésbé pótolhatják a zsírokat, de bizonyos zsírbevitel feltétlenül szükséges. (Például a zsírban oldódó vitaminokhoz (A,D,K vitaminok)). Szénhidrátok A szénhidrát az energiaellátást biztosító legfontosabb tápanyag. Ez kiemelten igaz egy sportoló táplálkozásánál. Fontos a versenyek, mérkőzések előtt a szénhidrátraktárak feltöltése. Az összetett szénhidrátok (pl. burgonya, kukorica, rizs, bab, pékárú) sokkal értékesebb energiaszolgáltatók mint az egyszerű szénhidrátok (pl. cukorfélék), bár egyszerű szénhidrátok között is létezik hasznos tápanyag mint pl. a méz. Fehérjék A fehérjék nem energiatartalmuk miatt szükségesek a szervezet számára hanem amellett, hogy a sejtek építőkövei, a szervezet működésében nélkülözhetetlen anyagok (hormonok, enzimek) újraképződéséhez szükségesek. A szervezetben a fehérjék nem raktározódnak ezért a felesleges fehérjét a szervezet energiát szolgáltatva elégeti. Ez az égetés viszont nem gazdaságos ezért kell ügyelni a fehérje egyensúlyra, melynél a fehérje bevitel és az ürítés azonos.
Állati eredetű fehérjék (tej, tojás, hús fehérjéi) biológiailag teljes értékűek más néven elsőrendű fehérjék. A másodrendű fehérjék általában növényi eredetűek (bab, borsó, liszt). Arra kell törekedni, hogy a fehérje szükséglet legalább felét elsőrendű fehérjével fedezzük. Fehérje bevitelre akkor kell igazán ügyelni amikor súlyfelesleget szeretnénk leadni. Ilyenkor fontos, hogy a csökkentett zsír és szénhidrát bevitel mellett a fehérje bevitel ne legyen kevesebb. Ezért lényeges ilyenkor olyan tápanyagokat választani ami fehérjékben gazdag. Fehérjében gazdag ételek: bab, szójabab, borsó, bárányhús, marhahús, sertéshús, csirkehús, sajtok, tojás, kagyló, rák, hal, tej
Összegezve, a legjobb egy teniszjátékosnak kortól függetlenül, ha a szervezetbe bevitt tápláléknak magas a szénhidráttartalma és alacsony a zsírtartalma. Nagy intenzitású fizikai igénybevételnél a szervezet az izomzatban tárolt szénhidrátot (glikogén) használja fel elsőként, és ezt a felhasznált glikogént kell pótolni a bevitt szénhidráttal. Ezáltal a raktárak gyorsan feltöltődnek a következő igénybevételre (pl. másnapi mérkőzés). Egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok
Vitaminok Életfolyamataink fenntartásához nélkülözhetetlen szerves vegyületek, melyeket a szervezet nem tud szükségletének megfelelően elkészíteni. A sportolónak nagy terheléseknél az átlagosnál nagyobb a vitamin igénye, de csak bizonyos határokig érdemes növelni a vitaminbevitelt. A vitamin-túladagolás nem annyira veszélyes de értelmetlen és a szervezetet terhelheti. Az sem szerencsés ha egyfajta vitamin bevitelét növeljük, mert az megnövelheti a többi vitamin iránti igényt, mivel egy ponton kibillentettük az anyagcsere-folyamatot. Ezért fontos a komplex vitaminellátás. A hosszantartó vitamin túladagolást is kerülni kell. Ilyenkor a szervezet alkalmazkodik a megnövelt dózishoz és a normál vitaminadag későbbiekben már nem lesz elég. Általában egy kiegyensúlyozott diéta tartalmazza az összes szükséges vitamint. A nagyobb terheléseknél, mikor megnő a vitamin igény a megnövelt táplálékbevitel biztosítja a többletet. Csak akkor fontos külön vitaminkészítményeket, kiegészítőket szedni, ha a normál diéta nem biztosított. Ilyen időszak lehet a téli időszak (kevesebb zöldség, gyümölcs fogyasztás) vagy fogyókúra időszaka mikor mellőzünk pár ételfajtát. Ugyancsak érdemes a vitaminkészítmények szedése betegség időszaka alatt vagy utazásnál, ha olyan országokban vagyunk ahol nem biztosított vagy nem biztonságos valamelyik alapvető tápanyag fogyasztása. A vitaminokat oldékonyságuk alapján két csoportba soroljuk: Vízben oldódó vitaminok (B és C vitamin) és zsírban oldódó vitaminok (A,D,E és K).
Ásványi anyagok Táplálkozás szempontjából a legfontosabb ásványi anyagok a vas, klór, nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, de az úgynevezett nyomelemek szerepe sem elhanyagolható (cink, réz, jód, fluor, mangán, kobalt, molibdén) A vasnak nagy szerepe van az izomzat oxigénellátásában ezért a vas bevitel különösen fontos a sportolók számára nemtől függetlenül. A táplálékkal bevitt vasnak csak a 10-20%-a szívódik fel a szervezetben ezért fontos hogy a napi szükségletnek legalább tízszeresét vigyük be. Nők a menstruáció alatt több vasat veszítenek, de erős fizikai terhelésnél után is fennállhat a vashiány. Ezekben az időszakokban még fontosabb elegendő vas bevitele a szervezetbe. Alapvető a nátrium és a klór, azaz a konyhasó (NaCl) szükséglet biztosítása. Általában a napi diéta sportolóknak is biztosítja a szükséges mennyiséget, de erős izzadásnál, hosszantartó terhelésnél fontos a sók pótlása a folyadékbevitellel. A kalcium élettani szerepe igen kiterjedt. Többek közt szerepe van az izomműködésben, az ingerlékenységi folyamatokban, a véralvadásban, csontosodásban. A kalciumszükséglet nagyobb a gyorserőt igénylő versenyszámokban, így a teniszben is. Ajánlott napi vitamin és ásványi só bevitel 15-18 éves fiúknak/lányoknak vitaminok
fontosságuk, szerepük
napi adag
forrás
Zsírban oldódó vitaminok
A D E
fertőzések elleni rezisztencia, sötéthez való alkalmazkodás csontosodás, fokozza a kalcium felszívódást segíti a sejtek energiafolyamatait
1000/800mg máj, tejtermékek 10mg napfény, tojás, hal, tej 10mg növényi olaj, zöldségek
vízben oldódó vitaminok
B vitaminok: folacin niacin B1 B2 B6 B12 C
vörös vérsejtek képződésében segít anyagcsere, energia ellátásban vesz részt
400ug2 zöldségek, máj 18/14mg mogyoró,hal,baromfi
anyagcsere, energia ellátásban vesz részt
1.4/1.1mg húsok,tej,magok
anyagcsere, energia ellátásban vesz részt
1.7/1.3mg tej,tojás,hal,zöldségek
fehérje anyagcsere, energia ellátásban vesz részt vérképzésben játszik szerepet szervezet ellenálló képességét növeli, gyógyulást elősegíti
2mg gabonafélék,banán,húsok 3mg máj,hal,kagyló 75mg déli gyümölcsök,pardicsom
ásványi sók
vas cink kálcium magnézium jód foszfor
oxigén lekötése a vérben és az izmokban szerepe van a növésben,gyógyulásban,vérképzésben csontosodás, izomműködés, anyagcsere anyagcsere és enzim képzés pajzsmirigy-hormonok alkotórésze csontosodás, anyagcsere
18mg 15mg 1200mg 400/300mg 150 ug 1200mg
máj,bab,húsok húsok, gabonafélék tejtermékek,zöldségek gabonafélék,bab,magok jódozott só,tengeri ételek máj,hal,húsok,bab,tej
Víz (Folyadékszükséglet) A napi vízveszteség közömbös hőmérsékleten, átlagosan 2,5 l. Ennek a vízveszteségnek csaknem a felét a táplálékok víztartalmával biztosítjuk, másik felét folyadék formájában kell a szervezetbe juttatni. A sportolók folyadékigénye ezt a mennyiséget körülménytől függően jóval meghaladhatja. Intenzív tartós terheléseknél meleg környezetben a folyadékveszteség akár 2-3 l is lehet, melyet az edzés vagy verseny alatt és után szükséges pótolni. Mindig arra kell törekedni, hogy a folyadékpótlás folyamatos legyen. Különösen fontos ez hosszantartó fizikai munkánál. Már a minimális folyadékhiánynál a vér besűrűsödik és csökken a teljesítmény. Ha a folyadékpótlás egyenetlen, a hirtelen bevitt nagy mennyiségű folyadék terheli az amúgy is terhelt szív-vérkeringési rendszert. A szomjúság érzet már a folyadékhiánynak az első jele. Tehát, arra kell törekedni, hogy ne csak akkor kezdjünk el inni amikor már szomjasak vagyunk, hanem kis kortyokban folyamatosan pótoljuk az elvesztett folyadékot. Az elfogyasztott folyadékkal gondoskodni kell intenzív hosszantartó terheléseknél az ásványi sók beviteléről is. A legújabb izotónikus sportitalok és porok mind alkalmasak erre. Étkezési szokások Magyarországon a napi három étkezés a megszokott. Ettől a sportoló étrendjének sem kell nagyban eltérnie. Arra kell törekedni, hogy a hirtelen nagy mennyiségű tápanyagbevitelt kerüljük. Inkább érdemes akár napi 4-5 alkalommal táplálékot fogyasztani kisebb mennyiségben, ha van erre lehetőség. Az is szerencsés ha az étkezések időpontjai nem csúsznak el nagyon a megszokottól. A nagyon késői vacsorát kerüljük, ha nincs akadálya akkor a vacsorát már 7 óra előtt fogyasszuk el. A tenisz sportágban a versenyzés jellege miatt sokszor nehéz időzíteni az étkezést versenyek alatt, és esetleg a táplálék összetevője is változhat. Ezt az ’Étkezés verseny alatt’ címszó alatt bővebben részletezem. Az alapvető tápanyagok négy csoportja a tejtermékek, húsételek, zöldségek-gyümölcsök és gabona félék. A helyes táplálkozás alapja a négy lényeges táplálékcsoport kiegyensúlyozott fogyasztása. Nem szerencsés valamelyik táplálékcsoport kihagyása vagy túlzott fogyasztása.
Táplálékcsoportok Táplálékcsoport
tápérték
ajánlott napi fogyasztás
Tejtermékek
fehérje, kalcium, vitaminok
napi 4 alkalom
(tej, sajt, túró, joghurt)
egyéb ásványi sók
(zsírszegény fajták)
Húsok
fehérje, vas, B vitamin
napi 2-3 alkalom
(tartalmazza a halat,magokat,babot,borsót) egyéb ásványi anyagok
(több hal, bab kevesebb hús)
Zöldségek, gyümölcsök
ásványi sók, rost, vitaminok
napi 4 alkalom
Kenyér és gabonafélék
szénhidrát energia, fehérje
napi 4 alkalom
(tartalmazza a rizst és a tésztát)
vas, B vitamin, rost
(tartalmazza a burgonyát)
Étkezéssel kapcsolatos hasznos tanácsok
Kerüljük a gyorséttermeket. Ha nincs mód más helyen étkezni akkor inkább csirkét, csirkés hamburgert és salátát fogyasszunk. A pizza nem rossz választás ha lehet kapni, de ne zsíros (pl. kolbász, szalonna) feltéttel kérjük. Zsírban sütött ételeket köreteket se válasszunk (pl. sült krumpli). Gyorsétteremben étkezni nem bűn, de ne csináljunk belőle rendszert és jól válasszuk meg hogy mit eszünk.
Mindig részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátok helyett. Cukros, krémes sütemények helyett inkább a teljes értékű gabonafélékből készült alacsony cukortartalmú péksütemények, kekszek fogyasztása ajánlott.
Köretnek főétkezéskor válasszunk párolt zöldségeket, rizst, főtt kukoricát vagy tésztát. A krumplit főtt formában és ne olajban sütve fogyasszuk.
Folyadékpótlásra a legjobb az ásványvíz (lehetőleg szénsav nélkül), de ihatunk 100%-os gyümölcsitalokat vagy izotónikus italokat. Az édes szénsavas üdítőket (pl. Cola, Sprite) még ha nincs is súlyproblémánk akkor is mellőzzük. A különböző koffeinnel dúsított energia italok sem egészségesek.
A fő étkezések közötti időszakban kerüljük a különböző snack-ek ropogtatnivalók (chips) fogyasztását, nassolást! Ezekben az ételekben sok a zsír és a szénhidráton kívül komolyabb tápértéke nincsen. Ilyenkor inkább együnk gyümölcsöket, müzli szeletet és igyunk gyümölcsitalt vagy tejet. Az olajos magok (mogyoró, mandula, dió) elvileg hasznos táplálék, de ne együnk belőlük túl sokat.
Törekedjünk arra, hogy egy nap legalább egyszer fogyasszunk melegételt. Ez az alkalom lehetőleg ebéd vagy vacsoraidőre essen.
Kerüljük a zsíros ételek túlzott fogyasztását. Ilyenek a zsíros húsok, zsírban vagy olajban sütött ételek, sütemények, öntetek, mártások.
Kivételes esetekben ha a sűrű napi program miatt valamelyik fő étkezés elmaradna akkor is próbáljunk bevinni valamennyi energiát a szervezetbe energiaszelet, müzli szelet gyümölcsök sportital formájában.
Fő étkezések legalább 2 órával az edzés vagy mérkőzés előtt legyenek. A kisebb energiabevitel és fizikai munka között is legyen legalább 1 óra.
Vannak olyan esetek, mikor az iskola miatt nincs elég idő egy normális ebéd elfogyasztására a délutáni edzés előtt. Ilyenkor érdemes szendvicset (könnyen emészthető töltelékkel) és gyümölcsöt vinni az iskolába és ott legalább 1.5 órával a du. edzés előtt valamelyik szünetben azt elfogyasztani.
Diéta, fogyókúra Ha a szervezetbe nem viszünk be elég energiát akkor a szervezet a saját tartalékaihoz fog nyúlni és azt használja fel a munkavégzéshez. Alapelv az energia felhasználásnál ha több energiát viszünk be mint amit felhasználunk a szervezet raktározza a feles energiát zsír formájában. Ha kevesebb a bevitt energia akkor a szervezet az elraktározott tartalékokhoz nyúlik (zsírok) és azt fogja elégetni. Ideális testsúlyt nem lehet pontosan meghatározni a magasság és testtömeg összehasonlításával. Pontosabb képet kapunk a testzsír százalékos mérésével, de gyakran az alábbi képletet alkalmazzák az ideális testsúly méréséhez: testsúly/(magasság x magasság) Ha a kapott eredmény 25 alatt van akkor nem valószínű a túlsúly, de 30 fölött már súlyfeleslegről beszélünk. Ez a számítás csak extrém esetekben mutatja ki a túlsújt, sportolóknál nem feltétlenül szolgál megbízható eredménnyel. Teniszezőknél is a zsír százalékos mérése a leghatásosabb módszer. Figyelembe véve, hogy a nőknél mindig magasabb a zsírszázalék, férfi sportolóknál kb. 10% női sportolóknál kb. 15% az ideális arány. Fontos, hogy fejlődő szervezetnél a zsírszázalék ne essen a fiúknál 4-5%, lányoknál 10%-12% alá. Ha a szervezetben a zsír aránya az ideálisnál alacsonyabb akkor a sportoló erőtlenebb, fásultabb lesz, nem fogja bírni a hosszantartó terhelést. A túl magas zsírszázalék is negatívan fogja érinteni a teljesítményt, főleg a robbanékonyság, gyorsaság területén. Túlsúlynál a szervezet hamarabb elfáradhat mert hiába van energiatartalék az extra súly mozgatása több energiát vesz igénybe és az izmok is hamarabb elfáradnak. A súlyfelesleg még egészségügyi problémákat is okozhat. A zsír százalékos arányát a sportorvos aránylag egyszerű módszerrel is képes megmérni. A zsír nagy része a bőr alatti kötőszövetben raktározódik a test különböző részein és ennek a zsírrétegnek a vastagságát lehet mérni. Fogyókúrának az alapelve, hogy kevesebb energiát vigyünk be a szervezetbe mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Ezáltal a felhalmozott zsírtartalékokból fogja a szervezet pótolni a szükséges energiát ami a raktározott zsír csökkenésével jár. A visszafogott étkezés mellett ha az edzéstervbe belefér extra munkával lehet még hatásosabban a felesleges zsírt égetni. Futással úszással percenként akár 10 kalóriát tudunk égetni. Tenisszel körülbelül 7-8 kalóriát égetünk. Nagyon fontos, hogy a energia-elvonás ne legyen túl drasztikus. Ez különösen érvényes a sportolókra. Ne éheztessük magunkat napokig komoly fizikai terhelés mellett. Ez nemcsak legyengíti az embert lehetetlenné téve a komoly edzéseket és a jó teljesítményt, de az egészségre is ártalmas. Körülbelül 3500 kalória hiánya jár hozzávetőleg 0.5 kg súlyveszteséggel. A kalória hiánynak nem szabad meghaladnia a napi 1000 kalóriát, ami azt jelenti, hogy egy héten a súlyveszteség ne legyen több 1 kg-nál. Az ennél gyorsabb a súlyveszteség a teljesítményre már negatívan fog hatni.
Étkezési tanácsok fogyókúra idejére
A napi 4-5 étkezést csökkentsük le a napi 3 fő étkezésre. Ha mégis ennénk többször akkor kizárólag gyümölcsöt együnk és azt is mértékkel.
A fő étkezéseknél a zsír bevitelt csökkentsük minimálisra és a szénhidrát bevitelt is mérsékeljük.
Cukros szénsavas üdítőket egyáltalán ne fogyasszunk, csak ásványvizet és 100% gyümölcslevet igyunk!
Nassolást teljesen szüntessük meg! Csak a 3 fő étkezésre hagyatkozzunk, ha mégis megéheznénk csak gyümölcsöt fogyasszunk.
Ügyeljünk a szükséges fehérjék, vitaminok és ásványi sók pótlására. Ha a visszafogott diétával ezt nem biztosított akkor különböző komplex vitamin és ásványi anyagot tartalmazó tablettával pótoljuk azt.
Cukros ételeket, süteményeket szigorúan iktassuk ki az étrendből a fogyókúra időszakára. Tejtermékeknél a sajtok fogyasztását fogjuk vissza, mer nagy a zsírtartalma. Tej kiválasztásánál az alacsonyabb zsírtartalmút igyuk. Csak sovány húst fogyasszunk. Tésztáknál mindig a kalóriaszegényebb feltétet válasszuk. Zsírban, olajban kisütött ételeket is teljesen iktassuk ki az étrendből.
Még fogyókúra idején is ügyeljünk a változatos táplálkozásra!
Fogyókúra ellenőrzése és betartása Nehéz konkrétan követni, hogy különböző ételeknek milyen a kalóriaértékük, pontosan mennyi kalóriát viszünk be a szervezetbe. Nehéz egyszerű módszerekkel pontosan megállapítani, hogy egy nap mennyi kalóriát égettünk el. Ettől függetlenül eredményesen lehet követni és véghezvinni egy fogyókúrát egyszerűbb módszerekkel is. Nagyon fontos az edzővel való konzultálás étkezéssel fogyókúrával kapcsolatban. A zsírfelesleg megállapítása után az első lépés az eddigi étrend és edzésmunka papírra vetése. Írjuk le mikor és hányszor étkezünk egy nap. Előfordul-e a fő étkezések közötti nassolás. Milyen italokat fogyasztunk, milyen és mennyi ételt eszünk reggelire, ebédre, vacsorára. Ezek után azt kell tanulmányozni, hogy hol lehet előnyösen változtatni az étrenden. Melyik étkezésnél lehet a bevitt kalória mennyiséget (zsírt, szénhidrátot) csökkenteni. Jegyezzük le a változtatásokat és kövessük a leírt étrendet. Edzésmunkában időszaktól és edzések jellegétől függően belehet iktatni plusz kalória égető gyakorlatokat. Rendszeresen mérjük a testsúlyt. A mérés lehetőleg mindig ugyan abban az időpontban történjen meg, ha van rá lehetőség reggel az első étkezés előtt. (Nem minden esetben jár súlycsökkenéssel a zsír százalékos csökkenése. Például ha az izomzat párhuzamosan erősödik az súlynövekedéssel jár, mely kompenzálhatja súlyban a ledolgozott zsírmennyiséget.)
Étkezés verseny alatt Mérkőzés előtti étkezés Sokat vitáznak azon, hogy mérkőzések előtt mit érdemes enni. Ha a sportolónak jól kialakult és egészséges táplálkozási szokásai vannak akkor nem nagyon kell foglalkozni azzal, hogy mérkőzés napján mit eszik. Általánosan ugyan az vonatkozik az étkezésre ezen a napon mint a többin. Ami fontos, hogy legalább 2 órával a meccs előtt kell a táplálékot elfogyasztani. A táplálék ne legyen nagyon ’nehéz’, könnyen emészthető ételeket tartalmazzon, hogy a mérkőzés kezdetére kiürüljön a gyomorból. Alacsony legyen a zsír és a rost tartalma, de tartalmazzon elegendő szénhidrátot és folyadékot. Tésztaételek, saláták, és gyümölcs a legalkalmasabb erre az alkalomra. Kiegyensúlyozott táplálkozással el lehet kerülni a vércukorszint nagyobb ingadozását ami a teljesítményt negatívan befolyásolja. Ha esetleg csúszna a mérkőzés további energia-bevitel lehetséges. Ha a csúszás 2 óránál kevesebb akkor elég valamilyen sportital, energiaital vagy juice. Ezt kilehet egészíteni gyümölccsel vagy müzlivel. Étkezés mérkőzés közben Hacsak nem húzódik el egy mérkőzés nagyon (több órás összecsapás) csak ásványvízre vagy izotónikus italra lesz szükség. Hosszan tartó meccseken lehetséges sportital, energiaital fogyasztása, esetleg energiaszelettel vagy müzli szelettel kiegészítve. Ügyeljünk arra, hogy se az ital se az étel ne tartalmazzon fruktózt (gyümölcscukrot) mert erősen megingathatja a vércukorszintet. Mérkőzések közötti étkezés Ha tudjuk, hogy még aznap kevés szünettel újra pályára kell lépni, a lejátszott meccs után minél hamarabb pótoljuk az elhasznált energiát. Ilyenkor is érvényes a szabály, hogy könnyen emészthető, zsír, fehérje és rostszegény ételt fogyasszunk. Kevesebb legyen az energia-bevitel mint az első mérkőzés előtt, hisz az idő is kevesebb a következő meccsig! Egy szendvics könnyű töltelékkel, vagy kis adag tészta megfelelő erre az alkalomra. Mérkőzés utáni étkezés Egy kimerítő hosszú mérkőzés után arra kell törekedni, hogy a pálya elhagyását követően 2 órán belül pótoljuk az elhasznált energiát szénhidrátban gazdag étkezéssel. Közvetlen a terhelés utáni időszakban a szervezet könnyebben és gyorsabban tölti fel a kiürült szénhidrát raktárakat.
