téma: Měníme zvyky a stravovací návyky

Měníme zvyky a stravovací návyky aneb tělu není radno dopřát všechno, co spatří oko, ať už to vypadá sebelépe Klub zdraví Luže – 27. 1. 2011

Pár slov úvodem (článek z lednového čísla poličské Jitřenky) Milí čtenáři, míváte po nestřídmém konci roku také chuť se někam schovat, zalézt před nemilosrdnou ručičkou váhy? Pokud ano, nebojte, nejste sami. My na tom nejsme lépe. A to je důvod, proč bychom na začátku roku chtěli pro svou ale i vaši potřebu uvést do života KLUB ZDRAVÍ LUŽE - místo k pravidelnému setkávání pro všechny, kteří chtějí nějakým způsobem přispět svému zdraví. Ve spolupráci s o.s. Život a zdraví se budeme setkávat jednou za měsíc, pro setkání jsme vybrali vždy poslední čtvrtek v měsíci. Klub bude místo na předání informací, tipů, rad, receptů, ale také k posezení u šálku dobrého čaje. Na leden nabízíme přednášku na téma „Měníme zvyky a stravovací návyky“. Pro všechny bude připraven sešitek s několika článečky a náměty. Začínáme ve čtvrtek 27. ledna 2011 v 18 hodin v kuchyňce sboru Církve adventistů na Komenského ulici 249. Tak si nezapomeňte udělat čas a pokuste se s námi tvořit něco nového. Jak praví pravdivý postřeh pana Stendhala, „život je příliš krátký a čas, který ztratíme zíváním, se nám nikdy nevrátí“. Staňte se i vy součástí tvůrčí dílny (neboli workshopu) jménem Klub zdraví. Po České republice jich fungovalo už více než 80 a v tuto chvíli jich je 52 aktivních. Za celý tým se na vás těší Lydie Žůrková, lektorka Klubů zdraví ČR a Aleš Kocián, kazatel Církve adventistů v Luži ROK V PŘÍRODĚ Hanka Ščigelová (Klub zdraví Polička) LEDEN – to je sníh a mráz, v ÚNORU to nejde snáz. BŘEZEN u kamen se krčí, v DUBNU voda ze střech crčí. KVĚTEN hýří barvami a vůní, ČERVEN teplem potrápit nás umí. v ČERVENCI i léto v přešlapech tápe, SRPEN do sklizňových prací rád krápe. ZÁŘÍ do podzimu rychle spěje, ŘÍJEN ódy na zimní čas pěje. LISTOPAD se rád schovává za mraky, PROSINEC trousí sníh jako rozpaky.

Klub zdraví Luže – leden 2011

téma: Měníme zvyky a stravovací návyky

Nový začátek NEW START Mezinárodní ozdravný program zdravého životního stylu "NEWSTART" (Nový začátek), který v ČR zastřešuje o.s. Život a zdraví, probíhá ve více jak 100 zemích světa a zaměřuje se na prevenci civilizačních onemocnění a léčbu upraveným a vyváženým životním stylem. Zároveň vychovává a snaží se vést nastupující generaci ke zlepšení svého zdraví a kvality života. Jednoduchou, praktickou, komplexní a motivující formou klade důraz na prevenci, celostní léčbu a pozitivní životní orientaci. Jeho aplikace dokáže zastavit nárůst civilizačních nemocí a dokonce je podstatně snížit.

Co je zkratka NEWSTART NEWSTART je akronym, jehož jednotlivá písmena v angličtině představují počáteční písmena slov, která vyjadřují osm základních stavebních kamenů pro dosahování úplného zdraví. VÝŽIVA ochutnáte vegetariánskou stravu z kuchyně Country Life (nulový obsah cholesterolu, nízký obsah tuku, soli a cukru - lze zajistit i bezlepkovou dietu), naučíte se (ve škole vaření), jak připravovat chutná jídla z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semen, načerpáte vědomosti (a získáte přehled) o roli výživy a zdravotní prevence v lidském zdraví POHYB ranní rozcvičky, cvičení na páteř, rekondiční masáže, krátké i delší procházky po okolí, túry do hor, cykloturistika VODA vně: vodoléčba (perličkové lázně, koupání), sauna, vnitřně: ideální pitný režim - dostatek tekutin, vhodný výběr nápojů (voda, bylinkové čaje) SLUNEČNÍ SVIT pro dobrou činnost imunitního a nervového systému STŘÍDMOST vyvážený denní program, hledání míry mezi činností a (aktivním a pasivním) odpočinkem, vyloučení alkoholu, tabáku, kávy, černého čaje VZDUCH pobyt na svěžím a čístém horském vzduchu, procházky přírodou, správné dýchání ODPOČINEK střídání aktivity a odpočinku, relaxace v přírodě i s novými přáteli, dostatek spánku, týdenní rytmus, antistresový program, zvláštní program pro děti VÍRA /DŮVĚRA seznamování, ranní zamyšlení, společné zpívání, hledání odpovědí na základní životní otázky



Pro koho je program NEWSTART určen Jednotlivé části programu NEWSTART jsou na celém světě (samozřejmě i v České republice) hojně využívány mnoha městy, vzdělávacími institucemi (školy, školky), zdravotnickými zařízeními (kliniky,nemocnice, praktiční a odborní lékaři), soukromými organizacemi a samozřejmě mnoha jednotlivci. Jednoduchost aplikace, a především bezplatnost, jednotlivých částí programu tak umožní jeho realizaci všem těm, kteří o program projeví zájem.

Smích - lék pro duši Lékařská věda v řadě studií ukázala, že smích a humor mají velký vliv na tělesné i duševní zdraví člověka. Jaké jsou účinky smíchu na tělesné zdraví člověka? Smích uvolňuje svaly, zvyšuje tepovou frekvenci a zásobení krve kyslíkem, což podporuje krevní oběh (čímž se snižuje riziko mrtvice). Smích zvyšuje práh bolesti, posiluje svaly bránice a břicha, současně pálí kalorie (100krát se zasmát = 10 minutám veslování na trenažéru anebo 15 minutám jízdy na kole). Když se smějete, provozujete aerobní pohyb - po kterém cítíte uvolnění. Při smíchu se procvičují i dýchací svaly a svaly obličeje (nejlepší "facelift" jaký si můžeme dopřát). Dochází k uvolnění svalů po celém těle. Smích uvolňuje napětí, stres a hněv - tím je dobrou prevencí infarktu. Ulevuje při depresích a tím pomáhá předcházet rakovině. U pacientů s rakovinou zlepšuje jejich stav. Produkcí bílých krvinek, které napadají a ničí buňky napadené viry, zlepšuje smích schopnost imunitního systému bojovat proti infekcím. Zvyšuje také aktivitu NK buněk, které bojují proti nádorům. Smích čistí plíce. Je lékem, který je možno předepisovat stále znova. Humor snižuje krevní tlak. Smích je univerzálním vyjádřením radosti. Když se smějeme, vylučuje mozek endorfiny, což jsou hormony, které způsobují, že se cítíme dobře a v pohodě. Endorfiny ulevují při bolestech. Byla vypracována dvanáctiměsíční studie na 48 pacientech po infarktu. Polovina z nich se dívala každý den 30 minut na komedii podle svého výběru. Druhé polovině pacientů nebylo umožněno sledovat žádnou komedii. Pouze dva pacienti z první skupiny, v porovnání s deseti pacienty z druhé skupiny, utrpěli během doby trvání studie další infarkt (Men's Health Nov. 99 Vol. 14 Issue 9, p 46). Podle některých studií, vypracovaných v nemocnicích, zvyšuje smích práh bolesti. Smích pomáhá pacientům s rakovinou a uvolňuje svaly, které jsou stažené, když má pacient bolesti. Smích snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je vylučován nadledvinkami během stresu. Obnovuje neurotransmitery, které pomáhají vyrovnávat se se stresem. Smích zvyšuje hladinu interferonu-gamma, který hraje aktivní roli při boji s viry a růstu buněk. Předpokládá se, že schopnost interferonu-gamma regulovat a ovlivňovat imunitní odezvu je jeho nejdůležitější vlastností. Hladina interferonu-gamma zůstává zvýšena až dvanáct hodin poté, co člověk sledoval filmovou komedii. Smích vyvolává mozkové vlny, které se šíří celou mozkovou kúrou. Někteří vědci se domnívají, že lidé v depresi jsou náchylnější k onemocnění rakovinou. Ve studii vypracované v Japonsku vystavili šestadvacet alergiků alergenům jako je prach a kočičí chlupy, zatímco se dívali na video s Charlie Chaplinem. Poté se stejní lidé vystavení stejným alergenům dívali na video o počasí. Vědci zjistili, že smích snížil výskyt alergických reakcí o 75 procent (Loma Linda's Vegetarian Nutrition & Health Letter, September 2001, Volume 4, Number 8). Klub zdraví Luže – leden 2011


Smích způsobuje, že se v těle vytvářejí imunoglobuliny A, G a M. Ve studii vypracované na Arkansas Tech University bylo zjištěno, že koncentrace imunoglobulinu A, což je antibiotikum, které bojuje proti nemocem dýchacího traktu, se zvýšila poté, co se jedenadvacet studentů pátého ročníku zúčastnilo zábavného komediálního programu. Hladina této látky zůstala nezměněna u těch, kteří se dívali na výchovný program (The American Fitness May/June 1997 Vol. 15 Issue 3). Interleukin-6 je bílkovina imunitního systému, která je ve vztahu k některým autoimunitnímu onemocněním, jako je rakovina a srdeční onemocnění. U lidí, kteří chodili aspoň jednou týdně do kostela, byly zjištěny nižší hladiny interleukinu-6 (International Journal of Psychiatry in Medicine, Oct. 1997 and Duke University Medical Center in Durham, NC). Humor je dobrým způsobem, jak se vyrovnávat s problémy, pomáhá nahlédnout na věci z jiného úhlu. Jeho prostřednictvím lze uvolnit pocity hněvu a frustrace sociálně přijatelným způsobem. Gladys Hollingseadová

Pohyb Existuje nějaký elixír mládí? Mnoho středověkých učenců strávilo celý život marnou snahou objevit elixír mládí. Postupem času se proto tento elixír stal symbolem nesplnitelného snu. To je ovšem minulost – dnešní věda nám alespoň částečně umožnila dosáhnout jeho naplnění. Když středověcí mágové hledali tajemství věčného mládí, většina lidí již v mladém věku umírala na infekční nemoci. Dnes, díky lepším hygienickým podmínkám a díky antibiotikům se nám podařilo eliminovat velké množství těchto onemocnění. Problémem dneška jsou civilizační nemoci. Tyto nemoci nás okrádají o životaschopnost, mrzačí nás a p-o-m-a-l-u nás zabíjejí. Dobrou zprávou je, že více životního elánu, lepší zdraví a delší život lze získat pravidelnou fyzickou aktivitou.

Jaká forma pohybové aktivity je nejlepší? Nejlepší a nejbezpečnější pohybovou tělesnou aktivitou je chůze; na druhém místě je plavání. Lidé s lepší kondicí si mohou vybrat případně i namáhavější sport. Začněte pomalu, rychlost není důležitá. Spíše jde o vzdálenost, kterou ujdete, a o čas, který tím strávíte. Jsou lidé, kteří musí začít s pouhými pěti minutami pomalé chůze několikrát denně. Ten, kdo s sebou nosí 25 kg navíc, spálí více energie než ten, kdo má pouze 10 kg nadváhy – třebaže oba ujdou stejnou vzdálenost. Pokud chcete být štíhlí, začněte cvičit. Kde je pohyb, tam není obezita! Dr. Hans Diehl, M.P.H., zakladatel programu CHIP, odborník na zdravou výživu a životosprávu

Chůze vs. nabírání na váze V posledních letech se projevuje významný trend - lidé jsou stále méně fyzicky aktivní a současně přibývají na váze. V americkém státě Colorado se rozhodli reagovat a doporučit svým občanům denně zvýšit fyzickou aktivitu o dva tisíce kroků. Klub zdraví Luže – leden 2011


Aby zjistili základní úroveň, od které lze měřit pokrok, změřili u 1 098 obyvatel, kolik denně nachodí. Ukázalo se, že průměrný obyvatel tohoto státu, který patří k nejštíhlejším v USA, ujde denně 6 804 kroků. Jedna třetina obyvatel neušla denně ani 5 000 kroků a pouhých 16 % ušlo denně 10 000 kroků, což se považuje za cíl pro udržení dobrého zdraví. I když plných 61 % lidí žilo podle tohoto průzkumu sedavým způsobem života, pouze 3 % z nich se samo považovalo za málo aktivní. Je zajímavé porovnat tyto výsledky s daty, které byly shromážděny u 98 Amishů žijících v jižním Ontariu. Amishové jsou známi tím, že i dnes žijí bez automobilů, televize atd. Tamní muži nachodili denně v průměru 18 425 kroků a tamní ženy 14 196 kroků, což je více než dvakrát více než průměrný obyvatel Colorada. Přidejte k tomu restaurace rychlého občerstvení a hojnost vysoce rafinovaných potravin a snadno pochopíte, proč trpí současná populace takovou epidemií obezity.

Rychlá souvislá chůze nejlepší pro pálení kalorií Každý souhlasí s voláním po pravidelném pohybu nezbytném pro udržení zdraví. Výsledky nové malé studie naznačují, že ideálně by každodenní pohybová aktivita měla být servírována v jedné dávce. Ve studii na třiceti ženách středního věku zjistili vědci, že jednorázová rychlá chůze po dobu 30 minut znamenala spálení většího množství kalorií než tři desetiminutové pochody během dne. Zjištěný kalorický rozdíl (60 kalorií) by mohl v průběhu jednoho roku teoreticky přinést ztrátu až 2,5 kg živé (nad)váhy. Medicine & Science in Sports & Exercise 2001;33:163-170

Každodenní chůze snižuje krevní tlak Patnáct žen po menopauze se zúčastnilo čtyřiadvacetitýdenního programu, během kterého nachodily denně navíc (ke své obvyklé aktivitě) asi tři kilometry. Výsledkem bylo průměrné snížení systolického krevního tlaku o 11 torrů. Čtyřem ženám, kteří měly diagnostikovánu hypertenzi, se podařilo snížit tlak na normální hodnoty, u dalších tří (s hypertenzí) došlo alespoň k poklesu na hraniční hodnoty. Takové výsledky znamenají významné snížení rizika srdečního onemocnění, mozkové mrtvice a úmrtí v důsledku potíží se srdcem. Podle vedoucí studie, dr. Kerrie L. Moreau z University of Colorado, by měly ženy nachodit během dne optimálně až 10 000 kroků. Medicine & Science in Sports & Exercise 2001;33:1825-1831 Všechny výše uvedené články převzaty ze stránek časopisu Magazín zdraví, který svými články mj. podporuje i činnost Klubů zdraví v ČR http://www.magazinzdravi.cz

CHŮZE JAKO IDEÁLNÍ POHYBOVÁ AKTIVITA Tento článek i ten následující článek jsou přetištěny z odkazu: http://www.flora.cz/zdravy-zivotni-styl/tipy-jak-byt-fit_2/chuzejako-idealni-pohybova-aktivita.html

Chůze je nejpřirozenější formou pohybu a je nejjednodušším způsobem, jak si udržet optimální tělesnou hmotnost a kondici. Už řecký lékař Hippokrates pokládal chůzi za „nejlepší lék pro člověka“ a jedno pořekadlo dokonce říká: „Mám dva lékaře, jsou to moje pravá a levá noha“. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně chodí pěšky, jsou méně nemocní než ti, kteří šetří každý krok. Klub zdraví Luže – leden 2011


Pravidelná svižná chůze, tedy rychlejší chůze, při níž se člověk trochu potí, ale ještě může bez většího zadýchávání konverzovat,Vám umožňuje relaxovat na čerstvém vzduchu a po dostatečně dlouhé době vyplavuje hormony dobré nálady. Hlavně posiluje srdce, čímž ho pomáhá udržovat déle zdravé. Chůze posiluje i další svaly a kosti, díky čemuž napomáhá snižovat riziko vzniku a dalšího rozvoje osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybu a okysličuje a prokrvuje mozek. Chůze je ideální i pro jedince s vysokým krevním tlakem, kloubními problémy nebo pro starší lidi (u nichž by jiný, pro ně nový sport vedl k nezdravému zatěžování kloubů a vazů). Člověk, který bude pravidelně chodit, se pravděpodobně dožije vyššího věku a až do vysokého stáří se mu budou zdravotní problémy a potíže s hybností spíše vyhýbat. Pozitivní vliv pravidelné chůze na zdraví se projevuje již po třech měsících, kdy se snižují hodnoty nebezpečných tuků (lipidů) v krvi, klesá krevní tlak a cukr a zvyšuje se celková tělesná zdatnost. Stačí, abyste ušli denně deset až dvanáct tisíc kroků, tedy přibližně 7 až 7,5 km, průměrnou rychlostí čtyři kilometry za hodinu (krokoměr Vám bude velkým pomocníkem). Při chůzi je přitom důležité soustředit se na vykonávání správných pohybů a nechápat ji pouze jako běžný pohyb. A jak má tedy správná chůze vypadat? Musí být pokud možno plynulá a kroky musí být stejně dlouhé. Páteř by při ní neměla nijak trpět – nejdřív je třeba došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje, až se chodidlo úplně zvedne ze země a noha se špičkou se odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany končetiny a stažením hýžďových svalů. Důležité je také správně zapojovat svaly na nohou, aby netrpěli kolena a kyčle. Zjednodušeně lze říci, že správná chůze vychází už z palce u nohy, díky čemuž se zapojují všechny svaly kolem chodidla. Nelze zapomínat na správné dýchání a práci rukou. Trup by měl být rovný a přirozeně uvolněný. Zjistěte, kolik kalorií spálíte procházkou právě Vy.

Rychlost chůze 4 km/hod 4 km/hod kopcovitý terén 6 km/hod 6 km/hod kopcovitý terén

Množství spálených kilokalorií/hodinu v závislosti na tělesné hmotnosti v kg 50 56 62 68 74 80 86 92 98 184 206 228 250 272 294 316 340 362 226 252 280 306 334 360 388 414 442 334 374 414 454 494 534 574 614 654 398 444 492 540 588 636 682 730 778

HÝBÁME SE SPRÁVNĚ Tento článek i ten předchozí jsou přetištěny z odkazu: http://www.flora.cz/zdravy-zivotni-styl/pohybem-ke-zdravemusrdci/pohyb-jako-soucast-zivotospravy/hybame-se-spravne.html

Stejně jako v případě jídelníčku i u pohybu platí, že není důležité pouze že se hýbete, ale také jak se hýbete. Optimální pohybová aktivita by měla odpovídat následujícím kritériím. •

Optimální frekvence znamená, že bychom si měli na méně náročnou fyzickou aktivitu trvající alespoň 30 až 45 minut najít čas minimálně 5krát týdně.* Pokud se stane součástí našeho každodenního režimu, samozřejmě to bude ještě lepší.

•

Optimální intenzita, měla by probíhat při optimální tepové frekvenci. Tu v závislosti na Vašem cíli stanovíte jedním z následujících vzorečků: * o provozování pohybové aktivity pro zdraví: 0,6 x (220 – věk) + TFk . * TFk = klidová tepová frekvence za 1 minutu. Změříte ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na vřetenní tepně na zápěstí nebo na krku.



o

provozování pohybové aktivity za účelem zvyšování tělesné kondice 0,7 x (220 – věk – TFk*). *

TFk = klidová tepová frekvence za 1 minutu. Změříte ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na vřetenní tepně na zápěstí nebo na krku.

• •

Optimální trvání (alespoň 30 minut až 45 minut při optimální intenzitě). Optimální typ zvolený podle Vašeho zdravotního stavu (nejvhodnější jsou pohybové aktivity cyklického charakteru – např. chůze, nordic walking, běh, jízda na kole atd., protože umožňují jednoduše regulovat aktivitu podle optimální intenzity a trvání). *

NIH consensus, 1996

Jak začít Pokud patříte k těm, u nichž pravidelný pohyb v denním rozvrhu ještě chybí, určitě se snažte tento prohřešek proti zásadám zdravého životního stylu co nejrychleji napravit. Ne každý pohyb pro Vás může být vhodný – záleží nejen na tom, že cvičíte, ale také jak cvičíte. Přečtěte si několik rad do začátku: • • •

• • • • • • •

Neodkládejte Vaše rozhodnutí slovy „nemám čas“. Zařazením pohybu do svého denního rozvrhu děláte mnoho pro své zdraví, a Vaše tělo se Vám za to jistě odvděčí. Pohyb by se měl stát pravidelnou součástí Vašeho denního režimu, stejně jako třeba čištění zubů. Zařadit pohyb do života je velmi jednoduché. Začněte třeba tím, že vystoupíte z tramvaje nebo autobusu o zastávku dříve a ze zbytku cesty si uděláte procházku. Šetřete výtah, ne sebe, a do schodů choďte pěšky. Začněte všestranným, pomalým a rytmickým pohybem, jakým je například jízda na kole, plavání, tanec či chůze. Před cvičením nezapomeňte na „zahřívací kolo“, abyste si protáhli tělo a rozhýbali svaly. Cvičte jen tolik, abyste byli příjemně unaveni, zbytečně se nepřepínejte. Ke konci cvičení zvolněte tempo a nepřestávejte cvičit naráz. Protažení na závěr je součástí sportovních aktivit. Po vydatném jídle si dejte před cvičením hodinu pauzu. Nezapomínejte, že ve dvou se to lépe táhne a cvičte nebo sportujte s přítelem či přítelkyní. Vzájemně se podržíte a povzbudíte. Pohyb je pouze jednou ze součástí zdravého životního stylu. Nezapomínejte proto ani na pestrý a vyvážený jídelníček.

Nebojte se fitcentra Pro většinu lidí, kteří dosud nesportovali, je dobrým začátkem pro zlepšení fyzičky kondiční posilování pod dohledem kvalifikovaných a zkušených trenérů. Ideálním místem pro tyto aktivity jsou četné posilovny a fitcentra. Při výběru zátěže je nutné přihlédnout k věku, znát svá zdravotní omezení a přizpůsobit jim kvalitu i náročnost cvičení. Pokud si nejste jisti, co si při svém zdravotním stavu můžete dovolit, nestyďte se a navštivte svého ošetřujícího lékaře a konzultujte s ním Váš zdravotní stav, doporučení k posílení určitých partií a pro Vás naopak nevhodné cvičení. Při výběru cvičebního úboru dbejte na to, aby: • • •

Zakrýval základní velké klouby, jako jsou ramena, kolena a samozřejmě celou páteř. Umožňoval Vám volný pohyb v celém rozsahu a neškrtil. Byl vyroben z kvalitního, nejlépe přírodního nebo kombinovaného materiálu, který umožní pokožce dýchat a absorbuje tělesný pot (bavlna, kombinace bavlna-lycra atd.). V neposlední řadě je důležité, abyste se v úboru cítili dobře a cvičení Vás o to více bavilo – dávno pryč jsou doby,



kdy v tělocvičnách byly vidět jen vytahané tepláky a plandavá trička – teď to ve fitcentrech hraje všemi barvami. Důležitý je také výběr správné obuvi, na níž byste v žádném případě neměli šetřit. Doporučujeme pevnou obuv, raději kotníčkovou s prodyšným povrchem a vnitřní klenbou. Naprosto nevhodnou obuví pro cvičení jsou naopak pantofle (i zdravotní), sandály, "číny" apod. Při cvičení je důležité doplňovat tekutiny, které jste vypotili. Nezapomeňte proto nejen na ručník, ale také na dostatek nápojů (nejlépe neslazené a bez bublinek). Přísloví „Spěchej pomalu!“ platí i v případě pohybových aktivit. Zátěž tedy zvyšujte velmi pozvolna a dbejte na kvalitu spíše než na kvantitu. Důležité je nejen rozhodnutí začít se cvičením, ale také místo, kde své předsevzetí začnete plnit. Cvičit se Vám bude lépe ve fitcentru, které: • • • •

Je čisté, světlé, dostatečně vybavené a větrané. Poskytuje i možnosti pro regeneraci po cvičení, jako jsou bazén nebo sauna. Má k dispozici kvalifikované trenéry, kteří Vám poradí a předvedou, jak konkrétní cviky správně provádět. Některá fitcentra mají tuto službu v ceně, jiná ne, proto se informujte! Nabízí přímo cvičební programy pro začátečníky, kdy trenér vede hodinu pro více zájemců najednou. Není jich mnoho, ale začátečník je jistě ocení, a to i z finančního hlediska.

Zdravý životní styl nespočívá pouze v pohybu, ale také ve zdravém jídelníčku. Proto hlídejte nejen svůj výdej energie, ale také její příjem.

Tipy pro správnou chůzi • Jděte vzpřímeně, dívejte se rovně dopředu, brada míří mírně dolů, napněte zadní část krku. • Narovnejte ramena a vypněte hrudník. • Vtáhněte břicho a zpevněte hýždě, udržujte svaly mírně napjaté a snažte se vyhnout kulatým zádům. • Lokty držte podél těla, paže pokrčte lehce tak, aby volně visely po stranách těla a houpaly se během chůze, ruce mějte lehce sevřené. • Ujistěte se, že se napřed dotknete země patami, poté přenášejte váhu na přední část chodidel a teprve pak na prsty u nohou. Vaše kolena musí být stále uvolněná a ne zcela propnutá. • Jděte uvolněně klidným tempem.

Běžecký trénink v zimním období Převzato z webu: http://behame.cz/652/bezecky-trenink-v-zimnim-obdobi/#more-652

Velkým počtem laiků a sportovců-začátečníků, je jakýkoliv outdoorový sport (kromě lyžování, běžkování, …) provozovaný v zimním období, předem označen za nesmyslný. Není tomu tak a v tomto článku bude uvedeno pár rad a tipů, díky kterým i sportování „v zimě“ dostane trochu reálný tvar a objasní i výhody celoročního tréninku. Někteří běžci se v tento čas odebírají k „zimnímu spánku“, což je samozřejmě velká škoda. Pokud začali s běháním na jaře a pravidelně trénovali, je přeci proti všemu tuto formu uspat a na jaře příštího roku zase začínat prakticky od začátku. I když se to může zdát pro někoho divné, sportováním v zimě si lze celkem zásadně budovat dobrou obranyschopnost, nehledě na to, že desítky a desítky hodin tréninku v těchto podmínkách, se zúročí a nejen pro vrcholové běžce má běhání v zimě obrovský vliv na jejich celoroční výkony. Pravidelný sport vám dá také záruku toho, že přes vánoční svátky nepřiberete kila, které byste pak zase poměrně dlouho shazovali. Klub zdraví Luže – leden 2011


Snad nejdůležitější zásada pro běh v chladném zimním prostředí je tato: V žádném případě se nesnažte natrénovat rychlost a „zběsilá“ závodní tempa. V zimě se většinou běhají jen pomalým tempem větší objemy kilometrů. Dýchejte nosem, ústy vydechujte a vyvarujte se přímému vdechování studeného vzduchu. Běhání do 10 stupňů Celsia by mělo být zcela bezproblémové. První vrstva oblečení na těle musí být z funkčního materiálu, aby byl zaručen odvod potu z těla do vyšších vrstev. Velmi nešťastné řešení je bavlněné tričko, které veškerý pot absorbuje do sebe a studí vás po celý běh. I v létě je bavlněné tričko špatné, takže zákonitě musí být i v zimě úplně nevhodné. Prostřední vrstva může být mikina, nejlépe zase funkční, speciálně určená pro sport. Vrchní vrstva (bunda) musí být taková, aby studený vítr neměl šanci profouknout. Pokud to venkovní teploty dovolují, je možno prostřední vrstvu vynechat. Platí jednoduchá zásada: Oblékejte se tak, jakoby bylo venku o 10 stupňů více v porovnání s oblékáním, když se jdete projít třeba se psem nebo jdete do práce. Nikdy si nezapomeňte vzít čepici, je dokázáno, že právě hlavou uniká z těla nejvíc tepla. Noste rukavice, které budou držet prsty v teple. Nezapomínejte ani na chodidla – je potřeba nosit takové ponožky, aby také udržely prsty v teple. Je dobré se doma před vyběhnutím trochu protáhnout, ale nepřehánět to. Ideální by bylo chvíli běžet a protáhnout se asi až po 10 minutách běhu (jak na jaře nebo v létě), ale v zimě to není moc dobré ani pohodlné. Po doběhnutí je nutné okamžitě svléknout všechno mokré oblečení a navléknout si suché. Protažení k uvolnění svalů je dobré udělat asi 20 minut po doběhnutí. Stejně jak v létě za největších veder, i teď se musí dodržovat správný pitný režim – potem ze sebe dostáváme stále určité množství vody. Pokud běháte už po setmění (bývá brzo tma), nezapomeňte nosit takové oblečení, abyste byli dobře viditelní. Vyhýbejte se běhu po frekventovanějších silnicích a mp3 přehrávač nechte raději doma.

Spánek Proti nespavosti se dá účinně bojovat řadou jednoduchých opatření z oblasti zdravého životního stylu V některých případech může nespavost způsobit nepravidelné usínání a vstávání. Další užívají povzbuzující prostředky (kávu nebo nápoje s obsahem kofeinu), aby přes den zůstali bdělí, a večer se napijí alkoholu, aby usnuli. Vědci ale na základě výzkumů varují, že tyto nepřirozené prostředky na povzbuzení bdělosti či naopak spánku problém jen komplikují. I jen jeden jediný lék, který stimuluje mozek, může u některých lidí vyvolat nespavost. Do seznamu takových léků patří léky proti úzkosti, depresi, epileptickým záchvatům, psychózám a povzbuzující prostředky. Nespavost mohou zapříčinit i mnohé další léky, které nejsou určeny na ovlivňování mysli. Sem patří některá antibiotika, jako Cipro a Floxin, hormonální léky (např. Prednison), léky při potížích s dýcháním (theofylin), antihistaminika a mnoho dalších. Jídlo těsně před spaním anebo těžká jídla k večeři často způsobují pálení žáhy nebo výkyvy hladiny kyseliny a vedou k nespavosti. Jít spát s plným žaludkem znamená špatně se v noci vyspat. Pokud se navečeříme tři až čtyři hodiny před spaním, trávení se ukončí a my pak můžeme očekávat, že se vydatně a dobře vyspíme. Proti nespavosti můžeme bojovat i tím, že budeme pečlivě plánovat porce jídla – největší část denních kalorií přesuneme na snídani a na oběd. K večeři zvolíme lehce stravitelné jídlo. Výborně se k tomu hodí ovoce. Mnohým pomůže, vynechají-li večeři úplně. Cítíte-li hlad, zkuste vypít dva až tři decilitry vlažné vody. Pokud si v noci žaludek odpočine, bude na tom ráno lépe i mysl a tělo. Prožívá-li člověk stres a je-li přetížen nejrůznější prací až do chvíle, než jde spát, bude pro něj těžké usnout a dobře se vyspat. Nadměrný stres a tíseň si člověk často navodí sám, když se nechá zmítat pocitem nejistoty a méněcennosti. V takovém případě je často nezbytné vytvořit si zdravý duchovní cíl, avšak nemusí to být tak snadné jako rada: „Místo oveček počítej, co hezkého jsi dnes prožil“. Důležitá je ochota změnit myšlení a rozhodnout se pro zdravější perspektivu, změnit pořadí povinností, naučit se relaxovat a prožívat vnitřní pohodu. Klub zdraví Luže – leden 2011


Je zajímavé, že workoholik může mít stejné problémy se spánkem jako pohodlný a znuděný člověk. Pravdou zůstává, že úzkost a hyperaktivita ztěžují usínání. Avšak také nuda, která často přichází s odchodem do důchodu, může vyústit do nocí plných „převalování se v posteli“. Nový koníček nebo dobrovolná práce zaměřená na druhé lidi mohou obnovit vědomí užitečnosti a dát životu cíl. Den naplněný zajímavou a smysluplnou činností zároveň pomáhá odstranit poruchy spánku. Při nespavosti někdy stačí jen jednoduchá úprava ložnice: např. rozmístit zařízení tak, aby bylo v ložnici ticho a tma. Pomoci může i odstranění hodin, mimo jiné i proto, abychom nemohli sledovat probdělou dobu. Dalším prostředkem k navození spánku je uklidňující činnost – například teplá koupel, četba duchovně zaměřené knihy nebo poslech příjemné hudby 15 až 30 minut před spaním. O modlitbě jako prostředku na spaní se sice nehovoří, může však mít uklidňující účinek. Tyto činnosti nejsou typicky relaxační, pomohou však odvést pozornost od usilovné snahy usnout. Narušený spánek může být příčinou deprese, ale může být i jejím důsledkem. V obou případech je léčba poruchy spánku klíčem k předcházení deprese. Zlepšení návyků souvisejících se spánkem spolu s dalšími zdravými návyky může významně zmírnit depresi. Snížení hmotnosti a zvýšení výdeje energie – to jsou jen další z mnoha cest zdravého životního stylu, které vedou k dobrému nočnímu odpočinku a mají i další pozitivní účinky na zdraví. Ukázka z knihy dr. Neila Nedleyho „Život bez deprese“, kterou lze objednat na adrese www.a-o.cz. (My autora známe jako odborníka na výživu z videopořadů Být fit je hit, které jsme si v našem Klubu zdraví promítali v loňském a předloňském roce)

Kolik hodin denně bych měl spát? To závisí na naší individuální potřebě – ta může být přitom i značně rozdílná. Zatímco kojenci spí 16 až 20 hodin denně, malé děti potřebují 10 až 12 hodin spánku. Dospělým většinou stačí průměrně 7 až 8 hodin spánku denně. Během 2. světové války zavedla Velká Británie 74hodinový pracovní týden. Brzy se však zjistilo, že taková pracovní zátěž je pro člověka neúnosná. Po kratším experimentování se dospělo k 48hodinovému pracovnímu týdnu, s pravidelnými přestávkami a jedním celým volným dnem. Takové pracovní zatížení pak vedlo k největší výkonnosti. I dnešní společnost si uvědomuje důležitost odpočinku. Proto se už jako samozřejmost chápe volná sobota a neděle a několik týdnů dovolené. Dr. Hans Diehl, M.P.H., zakladatel programu CHIP, odborník na zdravou výživu a životosprávu



Recepty, které jsme ochutnali POMAZÁNKY: Pomazánku z tofu Suroviny: 1x tofu natural 1x tofu uzené asi polovina pomazánkového másla 3 až 4 lžíce bílého jogurtu, nebo majonézy

Vegeta (ideálně Solčanka nebo jiná směs bez glutamátu) sůl provensálské koření

Čočková pomazánka Suroviny: 1 hrnek vařené čočky 3 lžíce oleje česnek

cibule Vegeta (ideálně Solčanka nebo jiná směs bez glutamátu)

Vše umixovat.

Lehká drožďová pomazánka („Psí sádlo“) Suroviny: 300ml vroucí vody 3 vrchovaté PL Maizeny (Gustinu) ½ šálku studené vody 100g Tebi (sušené lahůdkové droždí – asi 20 PL) ½ dcl sójové omáčky (Shoyou) ½ dcl oleje (slunečnicového) 8 stroužků česneku Postup: Škrob rozmícháme v ½ šálku studené vody a za stálého míchání vlijeme do vařící vody. Na mírném ohni vaříme 3-4 minuty. Hmotu vylijeme na mělký talíř a necháme vychladit. Do ztuhlé hmoty za pomoci metličky (nebo šlehače) vmícháme v jiné nádobě ostatní suroviny. Necháme v lednici ztuhnout. Používáme jako pomazánku na chléb. Můžeme zdobit zelenou cibulkou, ředkvičkou apod. Pomazánka je lehké, roztíratelné konzistence a silné, ale velice příjemné a lahodné chuti.



SNÍDANĚ: Suroviny: 1 sáček ovesných vloček 2PL hrubé celozrnné mouky 1 hrnek strouhaného kokosu

1 sáček rozinek 60 g vlašských, lískových ořechů, mandlí

Vše nasypeme na plech a dáme do trouby. Prohřejeme při 50° 5-10 minut, směs důkladně promícháme. Když ucítíme příjemnou vůni, směs vytáhneme, pokapeme olejem. Po chvíli přidáme tekutý med, promícháme a na krátkou chvíli vrátíme do vyhřáté, ale již vypnuté trouby. Do směsi přisypeme kokos, rozinky, rozdrcené ořechy. Můžeme přidat sušené ovoce, různá semínka apod.

HLAVNÍ JÍDLO: Sójové karbanátky Suroviny: 20 dkg sóji 2 cibule 2 dcl vody Sůl 5 lžic krupice Pažitka

Česnek Majoránka 2 vejce 2 PL hladké mouky Strouhanka

Postup: 20 dkg sóji – uvařit a umlet 2 cibule zpěnit a zalít 2 dcl vody,osolit a přidat 5 lžic krupice – zavařit na hustou hmotu * přidat nakrájenou pažitku * studené smíchat se sójou, přidat česnek , majoránku 2 vejce, 2 lžíce hl. mouky a dohustit strouhankou * podle potřeby dosolit, můžeme přidat i nastrouhaný uzený sýr.

DOBROTY: Macurky 1 hera 2 hrnky vloček 1 hrnek celozrnné mouky 1/2 hrnku cukru (nebo stejné množstvím medu – stačí podle oka)

½ hrnku mletého máku 1 vejce Seznam

Pokud těsto uděláme s medem, je třeba ho před zpracováním nechat ztuhnout v lednici. Z těsta tvoříme menší placičky. Na dozdobení je vyzkoušená a vhodná oloupaná mandle, nebo marmeláda, klidně kyselejší. Hrozinky se připalují - nedoporučujeme. Pečeme při 200°C asi 10 minut.



Recepty, které nám doporučila kolegyně z Poličky „Škubánky“ z celozrnné mouky Suroviny: 1 š celozrnné pšeničné mouky ½ šálku pšeničné hladké mouky

1 šálek ovesných vloček ½ šálku pohanky

Postup: Z uvedených surovin a vody vytvoříme husté těsto, z něhož modelujeme škubánky. Vaříme v mírně osolené vodě, dokud nevyplavou. Způsob podávání: Na sladko s mletým mákem, ovocem i zeleninou – např. s dušenou mrkví v cizrnové omáčce.

Dušená mrkev s cizrnovou omáčkou Suroviny: 2 šálky uvařené a rozmixované cizrny ¼ čl mletého koriandru 12 š nakrájené cibule 1 čl würzlu (solčanky) 2 bobkové listy

2 a ½ š mrkve nakrájené na kolečka 1 š sójového „mléka“ 2 PL olivového oleje 1 čl cukru trochu maizeny na zahuštění.

Postup: Na oleji osmahneme cibulku, přidáme mrkev, bobkový list, koriandr a společně dusíme. Po změknutí přidáme cizrnu, zbývající koření a zalijeme vodou (cca 1 dl) a dusíme, dokud se voda neodpaří. Pak můžeme dohustit maizenou rozmíchanou v sójovém mléku. Převaříme cca 5 minut. Dochutíme citrónovou šťávou, cukrem a solí. Způsob podávání: S celozrnnými škubánky nebo s vařenými brambory

Jáhlový puding (krém) Suroviny: jáhly uvařené na kaši čerstvé nebo kompotované ovoce

kokos ořechy a ovoce na ozdobení

Postup: Jáhly po uvaření za tepla rozmixujeme s ovocem, přisladíme medem a necháme ztuhnout v míse nebo v pohárech či miskách. Zdá-li se nám výsledná konzistence příliš hustá, můžeme zředit vodou nebo sójovým mlékem. Zdobíme ovocem, kokosem nebo ořechy. Přislazujeme medem. Způsob podávání: Jako svačina nebo zákusek po méně vydatném obědě.



Na závěr Abyste své zdraví zase nebrali až tak vážně, dovolujeme si vám přetisknout jednu z povídek pánů Šimka a Grossmanna

Jak jsem ochořel Na lidské tělo číhá řada nebezpečí. Jednak jsou to nelítostné bakterie a dotěrné bacily, kroužící všude kolem nás, aniž by byly, potvůrky, vidět. Dále pak člověka sužuje zledovatělý chodník, jedoucí auto, vosa, zdánlivě klidná sopka, padající omítka, muchomůrka citrónová, moucha masařka a její věrná družka bleška - tulačka. Organismus se těmto nástrahám a neřádstvu brání, seč může. Člověk sám pak svému tělu pomáhá nepopulárními, leč nutnými úkony, mytím rukou, ranním cvičením, pobytem v přírodě, zeleninovou stravou a pravidelnou stolicí. Někdy i sebelepší prevence selže. Jako onehdy u mne. Snad jsem své tělo ošidil o vitamíny či snad mi v krámku podala pekařka housku umolousanou rukou, jisté je, že jednoho dne jsem se probudil ne zcela ve své kůži. Pravda, 42,6 není žádná teplota, zvláště pro člověka, který má rád léto, ale fakt, že mi chvílemi netlouklo srdce, mě nutil k zamyšlení. Zkusil jsem tělu pomoci a nemoc zahnat ranním cvičením, ale nohy vypověděly poslušnost a také ruce nedokázaly dopravit nad hlavu činku, byť měla jen slabých 80 kilo. A tak ke mně přišel poprvé v životě lékař. Od prvého okamžiku, kdy vstoupil do mého pokoje, jsem k tomu člověku pojal nedůvěru. Vypadal tak mladě a byl oblečen bíle jako tenista Hejsek. Nemínil jsem se s ním proto dlouho bavit a vyplázl jsem na něj drze jazyk. Netušil jsem však, že zná protihmat. Vrazil mi kávovou lžičku hluboko do krku, že mi nezbývalo, než řvát hlasitě "Á", z čehož měl zjevnou radost. Pomalu jsem rezignoval. Lékař si pak ještě vstrčil dvě gumové hadičky do uší a luxoval mi deset minut prsa. Když tuto práci dokončil, oznámil mé ženě, že musím do nemocnice. Manželka začala plakat štěstím. Ovšem na mé straně tolik radosti nebylo. Nemocnice nepatřila mezi divadla, která jsem hodlal tento týden navštívit. Snažil jsem se proto ukrýt pod prostěradlo, ale viděli mě dírou. Po kratším zápase s lapiduchy jsem se octl v autě. Jeli se mnou jako blázni. Jako by snad ani řidič nevěděl, že veze nemocného. Nemocnice mě překvapila svou rozlehlostí. To je zase úplně něco jiného než můj přízemní baráček z vepřovicových cihel. Protekcí jsem získal ubytování téměř na samotce ve dvacetilůžkovém pokoji. A řeknu vám, nás pětatřicet nemocných se tam celkem pohodlně vešlo. Pravda, každý neměl svou deku, ale my s vysokou teplotou jsme ji stejně nepotřebovali. A tak jsem si žil na své židli spokojeně. Snad jídla mohlo být trochu více. Zvláště pro nás, kteří jsme chtěli posílat něco domů na přilepšenou. Ještě, že jsme měli na pokoji čtyři zlomeniny, které nebyly z nejrychlejších. Než přihopsaly ke stolu, byla z jejich porce již vždy odebrána daň. Některé zlomeniny to nesly těžce a žalovaly lékařům, ale když jsme jim v noci pokropili sádru vodou a ony mohly začít s léčením znovu, přestaly rázem donášet a posílaly si pro jídlo do bufetu. Však si také užily mých posměšků. Neděle byla pak ve znamení návštěv. Oholili jsme se, sestry přestlaly postele a židle a my začali vyhlížet své příbuzné a známé. Pravda u mne zůstalo vždy jen při vyhlížení, nepočítám-li prodavače novin a agenta s náhrobky, který ovšem přicházel spíše za obchodem než za mnou. Zato soused Klikoš si na samotu namohl stěžovat. Když se do místnosti vhrnulo jeho šestnáct dětí a během návštěvy se narodilo sedmnácté, měly se zlomeniny co ohánět, aby uhájily místo k sezení. Já měl to štěstí, že jsem byl u Klikoše v přízni. Když ho minulý týden pronásledovala sestřička s injekcí, nastavil jsem jí nohu, takže zachráněný Klikoš mohl nakazit vzteklinou další pacienty, kteří se mu nelíbili. Zapomněl jsem vám totiž říci, že Klikoše při zimním táboření pokousal nemocný vlk. Sotva návštěvy odešly, vrhli jsme se s Klikošem na zlomeniny a prošacovali jim kapsy a noční stolky. Marně ti chlapi ukrývali lahůdky pod sádrou. Klikošův hmat vycvičený ze samoobsluhy byl zvláště vyvinutý. Skutečně, tento můj nový přítel se v životě vyznal. Tak například za geniální považuji jeho nápad chodit se dívat na televizi na oční oddělení, neboť tam bylo před obrazovkou stále volno. Byli jsme Klub zdraví Luže – leden 2011


proto rádi, že z nemocnice půjdeme s Klikošem v jeden den. Mé teploty opadly a také Klikoš neštěkal a už tři neděle nikoho nepokousal. Večer před odchodem jsme ještě naposledy prošacovali zlomeniny a šli rychle spát, abychom si ukrátili čekání na svobodu. Na tuto noc však ani já, ani Klikoš do smrti nezapomeneme. Úderem dvanácté se v rohu místnosti vztyčilo šest postav. Byly to zlomeniny. Už týden ty potvory simulovali dále nemoc, aby se nám mohly pomstít. Zmlátily nás dokonale. Nyní ležíme s Klikošem na jejich bývalých postelích a skoro všechny údy máme v sádře. A já jen čekám, co Klikoš vymyslí, aby nám spolupacienti nechávali trochu více jídla. Zatím neříká nic, ani když ho šacují. Přepsáno z knihy Miroslav Šimek, Jiří Grossmann, Povídky aneb Nechci slevu zadarmo, Praha, Šulc a spol. 1995, vydání druhé.



O ČEM BUDE PŘÍŠTĚ:

Ve čtvrtek 24. 2. 2011 v 18:00 - ZÁZVOR - a mimo jiné i recepty z něj Časopis Klubu zdraví v Luži vydávají nadšenci zdravého životního stylu z řad Církve adventistů sedmého dne v Luži. Proto zde naleznete i duchovní témata. Ale duchovní rozměr je jen jeden z mnoha rozměrů zdravého života. A o tom všem bývají naše setkání. Místem, kde se setkáváme, je kuchyňka sboru Církve adventistů v Luži, Komenského 249, Luže. Scházíme se zde pravidelně 1x měsíčně vždy poslední čtvrtek v měsíci v 18:00 hodin. Nabízíme čerstvé informace ze světa zdravého životního stylu, fajn recepty i příjemné společenství. A svým dílem nám vždycky pomůžete i vy, naši návštěvníci, protože i vy jste přeci naši spolupracovníci. Příspěvky, recepty do dalšího čísla, náměty, dotazy, rady i připomínky směrujte na adresu: [email protected] nebo na telefon 739 345 651. Uzávěrka příštího čísla 22. 2. 2011.

31. 3. ZELÍ (...i překvapivé recepty nejen z polské kuchyně) 28. 4. DOMÁCÍ PEKÁRNY (umí péci nejen chleba) 26. 5. CELIAKIE (upatlat bezlepkový knedlík není jen tak) 23. 6. LETNÍ DOVOLENÁ pro zdraví jako stvořená (aneb Ty moje nervy...) 29. 9. Téma na toto i následující setkání v této chvíli můžete navrhnout i vy…



téma: Měníme zvyky a stravovací návyky

Recommend Documents