Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagóguképző Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék
Atlétika SMDLTE 2202
Távolugrás Lépő technikával Felső tagozat általános iskola Oktató: Dr. Koltai Miklós Levelező MA Készítette: Pozsgai Péter Neptun: GJARO6
1
1. A távolugrás technikája 2. A távolugrás versenyszabályai 3. A távolugrásban hangsúlyosan résztvevő izmok 4. A távolugrás előkészítő gyakorlatai 5. A távolugrás rávezető gyakorlatai A távolugrás technikája A távolugrás szakaszai: 1. Nekifutás, vagy lendületszerzés a) a lendületszerzés megkezdése b) a nekifutás sebességének kialakítása 2.Az elugrás előkészítése a) súlypontsüllyesztés b) törzs „lemaradása” 3. Az elugrás a) Az ugróláb munkája b) A lendítést végző végtagok munkája 4. Légmunka 5. Talajfogás A nekifutás: Fokozatosan gyorsuló mozgás, az ugró teljes sebességre törekszik.Az utolsó két lépés rövidebb,gyors,az elugró láb megelőzi a súlypontot.A sarok éri előbb a talajt, majd a teljes talp,és röviden megtörténik a kitámasztás. Elugrás: Amikor a lendítő láb térdben hajlítva igen dinamikusan elindítja a lendítést. Ezzel együtt lendül az ellentétes kar. Az elugró láb behajlik, majd gyors, erőteljes mozdulattal csípőből, térdből és bokából kinyúlik. Légmunka: A felszálló ágban egyenes törzzsel,majd a leszálló ágban a két térd felhúzásával a lábszárak előrenyújtásával a sima és a gazdaságos talajfogást készíti elő az ugró. Mindkét kar előre lendül. Talajfogás: Páros lábra, a lehető legtávolabbra történik. Az egyensúly megőrzését a térdek hajlítása és a karok hátralendítése segíti. 1. Guggoló technika- általános iskola alsó tagozat 2. Lépő technika-mint alaptechnika- ált. isk. felsőben Lépő technika A lépő távolugrás az elugrás utáni sodródás során felvett testhelyzetről kapta a nevét. Lényege:az elugró láb bokából történő elrugaszkodása előtti pillanatban a lendítő láb
2
térdét 90 fokos szögben megfogja, combját kicsivel a vízszintes előtt megállítja. Az így keletkező erő felgyorsítja az elugrást azzal, hogy segíti az elugró láb teljes kinyúlását, a hosszú úton történő erőközlést. A távolugrás versenyszabályai A sorrendet sorsolással döntik el A kísérleti idő 1 perc Ha nyomot hagy az ugró a plasztilinen érvénytelen az ugrás A leérkezőhelyen az utolsó nyomtól mérik az ugrástmerőlegesen a selejtezőből 3 kísérlet után a legjobb nyolc tehet még három kísérletet erő sorrendben A homokot csak előrefelé szabad elhagyni. A nekifutó pálya hossza minimum 40 méter. Holtverseny esetén a legjobb második ugrás dönt. Hibás kísérlet Ha a versenyző az elugróvonalon túl érinti a talajt a testének bármely részével Az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabításán túl,vagy innen A talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez,mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom • az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza • a szabad átfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza,akár a nekifutás ,akár az ugrás során. Nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat. (MASZ szabálykönyv ( 2010) Budapest)
A távolugrásban hangsúlyosan résztvevő izmok: Felső végtag izmaiból • törzsizmok közül: egyenes hasizom -musculus rectus abdominis • ferde hasizmok -m.obliquus externus internus • karizmok: kétfejű karizom-m. biceps brachii • az alsó végtag izmai közül • nagy,közép,kis farizom- m. gluteus maximus,medius,minimus • combizmok- négyfejü combizom- m.quadtriceps femoris • combközelítő- m. sartorius • lábszárizmok • háromfejű lábikraizom - m. triceps surae • elülső ,hátulsó sípcsonti izom – m.tibialis anterior,posterior • rövid szárkapcsi izom – m.peroneus brevis (Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport , Budapest.)
3
A távolugrást előkészítő gyakorlatok:
1. gyakorlat :szökdelőfogó szabadítással Alkalmazási terület:7.-8. osztály, végtag gyorserejének fejlesztése Gyakorlat célja: állóképesség-kondició fejlesztése, keringés-légzés javítása,gyorserő fejlesztése Szükséges eszközök: jelölőmez Résztvevők : egész osztály Feladat leírása: 2-3 fogóval játsszuk, rajtuk megkülönböztető mez van.Haladás egylábas szökdeléssel lehet.Akit megfognak,azon a helyen terpeszbeáll,és csak akkor kapcsolodhat be újra a játékba ,ha valaki átbújik a nem megfogottak közül a lába között,ezzel szabadítja őt. Változatai :a haladás módját lehet variálni,fogók számát, terület nagyságát. Forrás:-
2.Gyakorlat: Mocsárjárás Alkalmazási terület:5.-6. osztály elugróerő fejlesztése A gyakorlat célja :ugróerő- ugrás dinamikájának fejlesztése Szükséges eszközök: ugrókarikák A résztvevők :egész osztály Differenciálás:karikák távolságának növelése A feladat leírása: Két , három,vagy négy csapatban játsszuk.Mindegyik csapat előtt karikákat rakunk ki egymástól egyenlő távolságra.Karikából-karikába kell előrehaladni pároslábú szökdeléssel.begyakoroltatás után lehet versenyszerűen is végrehajtani.Figyeljünk ,hogy a karikába kell beleugrani és nem elé,vagy mellé. Változatai: bal láb , jobb láb. Időre,pontosságra pl. karika közepe Forrás:Page 2000
4
3.Gyakorlat: Ugorj a négyzetbe! Alkalmazási területe:5.-6. osztály elugróerő fejlesztése A gyakorlat célja :ugróképesség,ritmus fejlesztése Szükséges eszközök: felfestett pálya ,vagy kréta és kavics Résztvevők száma: osztály A feladat leírása: A gyerekeket csapatokba osztjuk 4-8 csapat.Kijelöljük a pályáikat,megrajzoljuk ,ha nincs felfestve.1 -8.-ig számozzuk a négyzeteket. A kapott kavicsot bele kell dobnia sorban a négyzetbe haladó számozás szerint,végig kell ugrálnia egy lábon ,felvenni a kavicsot a négyzetből. Mindaddig folytathatja ,ameddig dobásban,vagy ugrálásban nem ront.Ha ront, a sorban következő folytatja.Az nyer ,aki végig tudja csinálni hibázás nélkül. Változatai: lábváltás, páros láb. Időre,hibapontokra. Forrás:Esztergályos Jenő: 1000 játék
4. Gyakorlat: Üldözőverseny Alkalmazási terület:7.-8. osztály gyorsaság fejlesztése A gyakorlat célja: gyorsaság, állóképesség fejlesztése Szükséges eszközök:4 bója Résztvevők:az osztály A feladat leírása:Két részre osztjuk az osztályt.A terem négy, nem teljesen a sarkába kirakunk 4 bóját.A két csapat a terem átlósan ellentétes két oldalán helyezkedik el a bójánál. Sípra megadott irányban kezdődik az üldözőverseny. Futásban haladunk előre egyik csapat a másik nyomában.Akit utolérnek az a megfogás helyén félreáll,nem akadályozva a játékosokat.Sípszó után megáll mindenki azon a helyen , ahol éppen van. Az a csapat nyert , ahol még több, nem megfogott játékos maradt. Változai : indulóhelyzetek variálása pl:guggolásból,törökülésből,hasonfekvésből,egyik csapat késleltetett indítása Forrás: 1001 atlétika játék és gyakorlat Dialóg- Campus kiadó Budapest
5
5. Gyakorlat: Ugord át a kötelet! Alkalmazási területe:5.-8. osztály elugróerő fejlesztése A gyakorlat célja: elugrás erejének fejlesztése Szükséges eszközök: egy hosszabb ugrókötél A résztvevők száma .az egész osztály A feladat leírása: Egy kört alakítunk ki , mindenki arccal befelé fordul. Van egy játékmester ,aki a kötelet kézzel körbe hajtja.Az osztály feladata, hogy a kötelet átugorja,és játékban maradjon.Akinél a kötél elakad,az kiesett és leül egy padra. Az nyer ,aki a végén egyedüliként marad.Figyeljünk ,hogy a játékosok a kötél hatósugarán belül maradjanak.Egy-egy kör után a játékmestert cseréljük. Változatai:egy lábas ,páros lábu,jobb ,bal láb,guggolás a mozgás módja Forrás:Arday László :A testnevelés tanítása 2001 Korona Kiadó Budapest
6. Gyakorlat:Billentsd ki a másikat! Alkalmazási területe: 6.-8. osztály erőfejlesztés A gyakorlat célja :ugróerő, kondició fejlesztése Szükséges eszközök:A résztvevők száma: Az egész osztály A feladat leírása:A játék a félpályán belül történik.Mindenki játszik mindenki ellen. Akit sikerül kibillenteni az egyensúlyából és leteszi a lábát az kiesik és leül a padra. A játékban lévőknek sem szabad lábat letenni, legfeljebb lábat válthat.Az nyer, aki utolsóként állva marad. Forrás: 1001 atlétika játék és gyakorlat Dialóg-Campus kiadó Budapest
6
7. Gyakorlat Alkalmazási terület:5.-8. osztály A gyakorlat célja : lépésfrekvencia növelése,kordináció fejlesztése Szükséges eszközök : sportlétra Résztvevők száma:Az egész osztály A gyakorlat leírása: A sportlétrán kell átfutni,úgy hogy minden négyzetbe belelép bal,illetve jobb lábbal is.A mozgás egyenletes futómozgás legyen.Figyeljünk,hogy karmunka és emelt térdhelyzet meglegyen. Variációk:sarokemelés,és nyújtott lábas változat-szkippelés,magas térdemelés,gyorsuló mozgás
8.Gyakorlat:Lóhajtás Alkamazási terület:5.-6. osztály alsó végtag gyorserejének fejlesztése A gyakorlat célja:Dinamikus gyorserő,nekifutás sebességének fejlesztése Szükséges eszközök:ugrókötél, vagy gumikötél A résztvevők száma:Az egész osztály A feladat leírása:Párban hajtják végre.Egyik a kötél, vagy gumikötél végeit fogja és a másik derekához igazítja.Sípra elkezdenek futni,az elől lévő tanuló húzza a másik kicsit visszafogja a kantárt.Megadott jelig tart,utána csere következik. Forrás:Horváth Tihamér:Tanári kézikönyv 5.-8. osztályos testnevelés tanításához.
7
9.Gyakorlat: Zsámolyugrás A gyakorlat célja: ugróerő , ugrás dinamika fejlesztése. Szükséges eszközök : zsámolyok A résztvevők száma: az egész osztály 7.-8. A feladat leírása:Zsámolyokat kihelyezzük egyvonalban,egy sorban 7-8 szert helyezünk el.A zsámolyt stabil helyzetben lábaira tesszük le.A feladat a zsámolyokon való fel-le szökdelés folyamatosan végrehajtva.Két ,három csapatban végrehajtható. Variálható:egy láb ,két láb,páros láb, Páros lábról-egy lábra, egylábról-páros lábra. Forrás:Koltai Jenő:Atlétika II. Sport,Budapest
10. Gyakorlat Alkalmazási területe:5.-8. osztály Szükséges eszközök:bordásfal A gyakorlat célja:A bokaízület erősítése,feszességének javítása A résztvevők száma:az egész osztály A gyakorlat leírása:A bordásfallal szemben helyezkedünk el,mellmagasságban megfogjuk.Helyben szökdelés van 2 .fokra,térdben feszített ,nyújtott lábbal.A test egyenes ,a bordásfallal párhuzamos legyen. Variációk:magasabbra kell szökdelni,bal láb ,jobb láb
8
Cél és rávezető gyakorlatok Rávezető gyakorlatok 1.Gyakorlat. Alkalmazási terület.6.-8. osztály A gyakorlat célja: a nekifutás technikájának alkalmazása Szükséges eszközök: 6-8 alacsony gát Résztvevők száma:Az egész osztály A gyakorlat leírása: a gátakat egymástól 1méter távolságra kihelyezzük egymás mögé sorban.Térdet magasabbra emelve futnak át a gát felett, folyamatos mozgással.A nekifutás három,négy lépésből történjen.Törekedjünk az egyenletes mozgásra. Változatok:Gyorsuló mozgás,nagyobb lépésszám a gátak között
2. Gyakorlat: Melyik csapat ér messzebbre? Alkalmazási területe:5.-7. osztály A gyakorlat célja:elrugaszkodás gyakoroltatása Szükséges eszközök:kréta,vagy tornabot A résztvevők száma : Az egész osztály A feladat leírása: 6 fős csapatokba osztjuk az osztályt.Helyből távolugrást végeztetünk,ahová érkezett az előző,onnan folytatja a következő.A sarka mögé húzunk egy vonalat, vagy teszünk egy tornabotot.Az a csapat a győztes, amelyik távolabbra jutott,miután mindenki végrehajtotta ugrását. Forrás:Page (2000)
9
3. Gyakorlat: Fel a hegyre , le a völgybe. Alkalmazási területe:7.-8. osztály A gyakorlat célja: lendítés, kitámasztás megéreztetése Szükséges eszközök: szekrény felső részek, szőnyegek A résztvevők száma:Az egész osztály A feladat leírása: Csoportokban hajtják végre.Kis nekifutás után fellendül és felugrik egylábról-indiánszökdelés- a szekrényfelsőre.Innen leugrik páros lábra érkezve a szőnyegre.Fontos a pontos végrehajtás. Forrás:-
4. Gyakorlat Alkalmazási terület:5.-8. osztály A gyakorlat célja: karmunka technikájának fejlesztése Szükséges eszközök:szőnyegek A résztvevők száma:az egész osztály A gyakorlat leírása:szökdelés páros lábon,szőnyegekhez érve felugrás páros térdfelhúzással és karlendítéssel.Figyeljünk a térd és a kar kellő munkájára. Variációk.végeztethetjük szivacsdombra,vagy akadály,kihúzott ugrókötél felett
10
5. Gyakorlat Alkalmazási területe:7.-8. osztály A gyakorlat célja:elugrás kikényszerítése ,repülőfázis kialakítása. Szükéges eszközök:magasugró állvány-léc,ugródomb Résztvevők száma:Az egész osztály A gyakorlat leírása:Fogójáték keretében zajlik a feladat.2-4 fogót kijelölve egész teremben zajlik a feladat.A terem két végén felállítom a magasugró állványt a léccel és az ugródombbal.Ez lesz a ház, ahová beugrással lehet bejutni.Természetesen a magasság felett lehet beugrani,egylábról.Házból egylábról a magasság felett kell kijutni.Akit megfogtak kiesett.A játékot az utolsó nyeri. Variációk:magasság változtatásával,fogók számának növelésével.
6. Gyakorlat Alkalmazási terület:6.-8. osztály A gyakorlat célja:az elugrás és leérkezés megéreztetése.repülőfázis,lendítés fontossága Szükséges eszközök: tornapad ,szőnyeg Résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása:A tornapadokat keresztbe állítjuk fel ,mögé szőnyeget teszünk le.Könnyü nekifutás 4-5 lépésből a padról egylábról elrugaszkodva kell a tanulónak elugrani és térd lendítő helyzetét megtartva innen el- leugrik egylábról kitartott lendítőlábbal – végén zárja a lábát a szőnyegen.Érezze meg az elugrást és a légmunka jelentőségét.
11
7. Gyakorlat Alkalmazási területe:7.-8.osztály A gyakorlat célja:a légmunka javítása,elugrás technikájának csiszolása Szükséges eszközök:dobbantó,szőnyeg Résztvevők száma:az egész osztály A gyakorlat leírása:5-8 futólépés után zsámolyról, dobbantóról elugorva egylábról ugrunk a szőnyegre érkezés páros lábra.A nekifutás gyorsuló legyen elugrás tonusos.probáljuk megérezni a légmunka hatékonyságát. Variáciok:szivacsdomb,mint magasabb helyzetű kényszerítő eszköz Forrás: Dieter Kruber:Atlétika oktatása tornateremben
8. Gyakorlat Alkalmazási területe:7.-8. osztály A gyakorlat célja:ritmusgyakorlat a lépő technikához,lendítés Szükséges eszközök:homokgödör ,gereblye Résztvevők száma:az egész osztály A gyakorlat leírása:3-4 lépés nekifutás után elrugaszkodás az ugrólécről és a térd lendítő, felhúzott helyzetének a megfogásával a homokba érkezünk féltérdelő harántterpeszbe. Variációk:magas térdemeléssel,magas sarokemeléssel nekifutás,ékről ugrás Forrás: Polgár Tibor-Béres Sándor: Atlétika története,technikája,oktatása és szabályai
12
9. Gyakorlat Alkalmazási területe:6.-8. osztály A gyakorlat célja:ugrás hosszának,lábmunkának a javítása,leérkezés pontosítása Szükséges eszközök:Távolugró gödör,ugrókötél,gereblye A résztvevők száma:az egész osztály A gyakorlat leírása:Rövid nekifutás után elugrás.A homokban elhelyezett ugrókötél megérintése lábbal. Variációk:karikába,sportlétra négyzetébe
10. Gyakorlat Alkalmazási területe:7.-8. osztály A gyakorlat célja:elugrás pontosságának felépítése,talajfogás Szükséges eszközök: homokgödör ,ásó ,gereblye Résztvevők száma:az egész osztály Gyakorlat leírása:8-10 lépéses nekifutás után elugrás,kiemelt figyelemmel a pontos lécfogásra.Ki kell számoltatni az indulás helyét,innen induljon az ugrás. Variációk:nekifutás távolságán változtathatunk,ékről ugrás
13
Tartalomjegyzék: 1.A távolugrás legfontosabb szabályai 2. A távolugrás technikája 3. A távolugrás biomechanikája 4. A távolugrást előkészítő gyakorlatok 5. A távolugrás rávezető és cél gyakorlatai 6. Irodalomjegyzék Felhasznált irodalom MASZ Atlétikai szabálykönyv (2010) Budapest Koltai Jenő: Atlétika II.. (1980) Budapest Arday László:A testnevelés tanítása Korona Kiadó Budapest ( 2001) Miltényi Márta:A sportmozgások anatómia alapjai Sport Budapest (1980) Dieter Kruber:Atlétika oktatása tornateremben Dialóg Campus Kiadó Budapest (2000) Kurt Murer: 1003 atlétika játék és gyakorlat Dialóg Campus Kiadó Budapest Jason Page:Atlétika:dobó-és ugrószámok (2000) Horváth Tihamér:Tanári kézikönyv a felső tagozatos testnevelés tanításához Budapest Polgár Tibor-Béres Sándor:Az atlétika története,technikája,oktatása és szabályai Dialóg Campus Kiadó Budapest 2011
14
