Tartalom
Előszó Dr. Michael J. Sateia 6 Bevezető 8
1. rész Tudjunk meg többet az alvásról! 15 1. fejezet Az alvás tudománya 16 2. fejezet Az alvási rendellenességek felismerése 43 3. fejezet Mi az inszomnia? 80 4. fejezet Az inszomnia hatásai 93
2. rész Tanuljunk meg aludni! 105 5. fejezet Mérje fel helyzetét! 106 6. fejezet Alvásjavító kezelések 129 7. fejezet Alvásműhely 145 8. fejezet Személyes alvásjavító program 165
Alvást segítő termékek 172 Névmutató 174 Köszönetnyilvánítás 176
Előszó Az emberek évezredek óta küzdenek alvási nehézségekkel. Az álmatlanságról már a legkorábbi bibliai népek is említést tesznek, a történelem során hosszasan foglalkozott vele az irodalom és bizonyos mértékben a tudomány is. Az álmatlanságot okozó problémák széles skálát ölelnek fel, kezdve az egészen enyhe kényelmetlenségtől az olyan, egész életre hatással bíró, mindent felemésztő zavarokig, amelyek alapjaiban változtatják meg az érintettek életét. Egészen nem olyan sokkal ezelőttig az orvostudomány szinte teljesen figyelmen kívül hagyta az alvással összefüggő problémákat, így az inszomniát, az álmatlanságot is. A 20. század második felétől kezdve azonban hihetetlen gyorsasággal gyarapszanak ismereteink az alvási rendellenességek természetéről és következményeiről. Világossá vált, hogy a megfelelő mennyiségű és jó minőségű alvás fontos része a kiegyensúlyozott, egészséges életnek. Nem csupán a nyilvánvaló fáradtság, a gyengébb felfogóképesség és a rosszabb életminőség lehet a rossz vagy elégtelen alvás következménye, hanem – ahogy azt a rendelkezésünkre álló adatok is mutatják – egyéb fiziológiai és pszichológiai zavarokat is okozhat, mint a depresszió, a szív- és érrendszer, az immunrendszer és más élettani rendszerek működési zavarai. Ennek a tudásnak a birtokában egyre növekvő hangsúlyt kap a krónikus inszomnia felismerése és kezelése. Mivel a legtöbb érintett problémája mindezek ellenére is diagnózis és kezelés nélkül marad, el kell jutnunk ahhoz a felismeréshez, hogy az álmatlanságot, csakúgy, mint a legtöbb alapvető biológiai funkció zavarát, meghatározott körülmények együttese okozza, amelyek kezelésére hatékony terápiák léteznek. Sajnálatos módon az egészségügyi szakemberek közül sokan csak igen csekély ismerettel bírnak e szakterületről, amelynek eredményeképpen tudásuk hiányos, és kevéssé megértőek. Jelen könyv – mely a megfelelő orvosi diagnózist és kezelést nem
E l ő sz ó
próbálja meg helyettesíteni – lehetővé teszi az álmatlanságtól szenvedőknek, hogy
6
tisztábban lássák állapotuk valódi természetét, hogy meg tudják határozni azokat a zavarokat és tényezőket, amelyek felelősek problémájukért, és hogy megleljék (és néhány esetben kiváltsák) a gyógykezelést. Ezenfelül a könyvben leírt ismeretek
az egészségügyi dolgozó és a jól informált páciens közötti könnyebb együttműködés eszközéül is szolgálhatnak. A könyvben található ismereteket összefoglalva nyilvánvaló válik, hogy a krónikus álmatlanság összetett és sokrétű probléma, így kezelésének megközelítése is szükségképpen többirányú kell hogy legyen. Dr. Pigeonnek sikerült teljesen közérthetően és mélyrehatóan leírni a krónikus álmatlanság okait és kezelési lehetőségeit, így az Olvasó előtt is megnyílik a lehetőség, hogy felismerje, mi az, ami a nyugodt alvásban megakadályozza. A kötet áttekinti az alvás alapvető sajátosságait, és a legáltalánosabb alvási rendellenességek módszeres tárgyalásától indulva halad azon problémák részletes elemzéséig, amelyek krónikus álmatlansághoz vezethetnek. A gyógymódokat tárgyaló részben dr. Pigeon lépésről lépésre mutatja be az Olvasónak a helyes és helytelen alvási szokásokat, ezzel is megkönnyítve az állandó alvási zavarokért felelős kognitív és viselkedésbeli tényezők felismerését, korrigálását, melyek még azután is fennállhatnak, hogy az inszomia kiváltó okai már tisztázódtak. Az álmatlanság gyógyszeres, pszichológiai és viselkedésterápiáiról részletes és kiegyensúlyozott áttekintést ad, egyértelműsítve, hogy melyik kezelés hatásos, melyik kevéssé és miért. A fentiek tárgyalása során jó néhány dolog világossá válik az Olvasó előtt: fontos megérteni a háttérben meghúzódó okokat és a járulékos tényezőket, amelyek mindenkinél egyediek; létezik hatékony gyógymód, ám körültekintően és egyénre szabottan kell alkalmazni; a motiváltság és a következetesség pedig alapvető fontosságú az alvászavar leküzdésében. Dr. Pigeon az álmatlanság, és ezen belül is a betegség nem gyógyszeres kezelésének figyelemreméltó szaktekintélye. Könyvében tárgyilagosan és őszintén írja le az álmatlanság természetét, a következményekkel és az okokkal együtt. Ennél is fontosabb, hogy az Édes álom egy olyan tömör és praktikus útmutató, amelynek segítségével az álmatlanságban szenvedők képesek lesznek hatékonyan kezelni alvási problémáikat. Az üzenet világos: az álmatlanság jelentős egészségügyi probléma, mely kezelhető – és eljött az ideje, hogy belevágjunk.
Dr. Michael J. Sateia
7
Bevezető Kedves Olvasó! Remélem, hogy a könyvben leírt ismeretek révén nemcsak az alvással töltött idő és annak milyensége, de az egész élete is gyökeresen meg fog változni. Nem titok, hogy az alvás létfontosságú szerepet játszik a szervezet optimális működésében, illetve az általános jó közérzet elérésében. Habár a könyvben leírt ismeretek nem titkosak, mégis ritkán találkozhatunk velük így, a maguk teljességében.
B evezet ő
Jelen kötet átfogó kézikönyvül szolgál az álmatlanságban szenvedőknek az őket kínzó alvási zavarok felismeréséhez és orvoslásához. Első része betekintést nyújt az alvástudományba, leírja a létező összes alvási rendellenességet, ismerteti az inszomnia típusait és következményeit. A második rész gyakorlati útmutatás egy olyan személyre szabott program kialakításához és alkalmazásához, amely által az Olvasó alvásminősége is jobbá válik. A könyvhöz mellékelt CD jó néhány olyan módszert kínál, melynek segítségével meghatározható az alvási nehézségek természete, és felépíthető az Olvasó személyes igényeire szabott alvásjavító program.
8
MIÉRT ÉRDEMES ISMERETEKET SZEREZNI AZ ALVÁS TERMÉSZETÉRŐL, MIELŐTT A PROGRAMBA BELEKEZDÜNK? A könyv első néhány fejezetével az Olvasó ugyanazt a tudást sajátíthatja el, mint amit egyéni terápia keretében tanulna egy alvásszakértőtől az inszomnia kezelésének kezdeti szakaszában, éppen úgy, mintha ott ülne a rendelőben, szemtől szembe a szakemberrel. Ezek azok az ismeretek, amelyek a szakértők szerint a sikeres terápia alapjait képezik, amennyiben a helyes felismerést a megfelelő alkalmazás követi. Azáltal, hogy megértjük, miként jön létre a jó alvás tudati és testi szinten, jobban felismerjük, ha valami nem működik megfelelően. Ez a tudás segíthet majd később megbecsülni és a helyén kezelni az alvászavar különböző gyógymódjait is.
Nagy a kísértés, hogy mindjárt a könyv második részére ugorjunk, és máris belevessük magunkat a munkába, azonban az alvás alapjainak megismerése miatt megéri időt szánni az olvasásra. Klinikai körülmények között inszomniát csak azután diagnosztizálnak, ha más alvási rendellenességek lehetséges jelenlétét már kizárták. Ezek némelyike olyan gyakori, hogy ha mi magunk nem is küzdünk vele, de valaki körülöttünk egészen biztosan. A 2. fejezetben ismertetett rendellenességek alapján az Olvasó talán nem ismer magára, azonban ezek az ismeretek is jó szolgálatot tehetnek a későbbiekben nekünk, vagy akár ismerőseinknek. A 3. és 4. fejezet részletesen tárgyalja az inszomniát, bemutatja, hogy kialakulása és állandósulása miként kapcsolható az 1. fejezetben bemutatott alvástudományhoz, valamint, hogy az álmatlanság milyen hatással lehet az élet egyéb területeire.
Fent A bennünket vagy ismerősünket kínzó alvási rendellenesség felismerése, mibenlétének megértése, okainak felfedezése segít majd a gyógyulás útjára lépni.
9
B evezet ő
A SZEMÉLYRE SZABOTT ALVÁSJAVÍTÓ PROGRAM MEGTERVEZÉSE A könyv első részéből megszerzett tudás adja majd a különleges alvásprogram felépítésének alapját. Az álmatlanság nem csak egyfajta formában jelentkezhet, így ennek megfelelően a kezelésének módja is változatos kell hogy legyen. A könyv által javasolt fő megközelítési szempontokat sokszorosan igazolják a tapasztalatok. Egészen biztos, hogy az olvasók egy része már kísérletezett ezen stratégiák valamelyikével, amiről vagy egy folyóirat cikkéből szerzett tudomást, vagy valamilyen műsorban hallott. A könyv által bemutatott teljes tervezet megismerését és következetes, ismételt alkalmazását ezek az ismeretek nem helyettesítik.
10
KÖZÖS VÁLLALKOZÁS A könyv döntően az Olvasóra hagyatkozik, lehetőséget nyújtva mindenki számára az alvás milyenségének alapos felmérésére, így útmutatásait követve saját alvásunkat is hihetetlenül alaposan felmérhetjük. Ezzel a szemlélettel tevékeny részesei leszünk saját gyógyításunknak, a könyv ismereteit segítőtársul hívva. Tapasztalatom szerint azok a betegek kezelik legsikeresebben álmatlanságukat, akik aktív részt vállalnak saját terápiájukban. Kérdéseket tesznek fel, latolgatják az okokat, hogy ezzel is hozzájáruljanak a különleges, egyedi kezelési stratégia kialakításához.
Fent A megfelelő információ birtokában képesek leszünk elsajátítani a megfelelő szemléletet, amely által felépíthetjük a személyre szabott alvásjavító programunkat.
Ezen stratégiák hatékonyságáról visszajelzést is adnak, a problémákat megnevezik, amint felmerültek, és együttműködnek velem, hogy megoldjuk őket. Azzal, hogy az Olvasó kezébe vette ezt a könyvet, máris ennek a közös vállalkozásnak a részesévé vált. NEM EGY, HANEM SOK MEGKÖZELÍTÉS Az inszomnia megközelítésének legjobb módja a kognitív viselkedésterápia. Ez a gyógymód több különálló terápiából áll össze, melyek mindegyike alakítható és alakítandó, hogy megfeleljen az egyedi körülményeknek. A könyv bemutatja mindazokat a lehetőségeket, amelyekkel egészen pontosan, a sajátságos igényeknek megfelelően kezelhető alvási gyakorlatunk. A 6. fejezetben számtalan egyéb lehetőséget is ismertetünk, egyúttal feltárva azt is, hogy ezek miként illeszthetők az alvásjavító programba. Ezen belül áttekintést kapunk az álmatlanság kezelésére alkalmazott természetes gyógymódokról, alternatív terápiákról, illetve jó néhány altatót és alvást elősegítő szert is megismerünk.
Lent A könyvben olyan kezelési lehetőségek részletes leírását találjuk, melyekkel leküzdhető az inszomnia és más alvási rendellenességek.
AKAD, AMI MINDENKINEK HASZNÁL Az 5. fejezetben olyan stratégiákat találhatunk, amelyek az adott állapotra, az álmatlanság típusára való tekintet nélkül mindenkinek ajánlottak. Az ezt megelőző, felkészítő fejezetekre támaszkodva azzal a megújult magabiztossággal vághatunk bele ezen gyógymódok alkalmazásába, hogy igenis képesek vagyunk változtatni alvásminőségünkön. Ezeket az általánosan használható stratégiákat azoknak a tényeknek az ismeretében kell (és szükséges) kialakítanunk, amelyekkel saját alvásunk megfigyelése során szembesülünk. EGYEDI IGÉNYRE Az egyedi igényeknek megfelelő alvásprogram kialakításával érdemben a 7. fejezet gyakorlati útmutatója kezd foglalkozni. Ebben a fejezetben bemutatjuk az álmatlanság leküzdésében használható leghatékonyabb technikákat. A 8. fejezetben folytatódik az átfogó munka, amelybe már belekezdtünk, és apránként újra felépíthetjük a kiegyensúlyozott, jó alváshoz szükséges, új szokásrendszert. Ez nem kis feladat, ahogy az inszomnia sem egyszerű probléma. Nincs rá univerzális megoldás, azonban létezik egy program, amely az egyedi igények szerint úgy alakítható, hogy biztos legyen a siker.
11
A MELLÉKELT CD HASZNÁLATA Rengeteg munkát kell fektetnünk az igazán egyedi igényeknek megfelelő álmatlanságkezelési szemlélet kialakításába. Az alvásszakértők által használt eszközöket elérhetővé kell tenni azok számára, akik úgy döntenek, hogy megtervezik és végig is viszik saját programjukat. A könyv elolvasása és az utasítások követése önmagában még nem elég. E könyvből jó néhány, a munkához szükséges eszköz elsajátítható, ám mindennek nem tudtunk helyet adni. Néhány módszer sokkal használhatóbb a maga teljességében, ahhoz a tömörített formához képest, ami a könyvbe bekerült. Más módszerek csak akkor lehetnek igazán hasznosak, ha a felhasználójuk át tudja alakítani őket. Megint mások akkor a legjobbak, ha táblázatos formába öntik őket. Mindezek miatt a mellékelt CD-n a módszerek széles tárháza áll rendelkezésünkre, hogy hozzásegítsen személyes alvásjavító programunk megtervezéséhez és végrehajtásához.
A M E L L É K E LT C D H A S Z N Á L ATA
MI VAN A CD-N? A CD-n megtalálható minden olyan eszköz, ami a könyvben szerepel, sok egyéb módszer mellett, ideértve a kérdőíveket és a teszteket, amelyek segítségével alvásunk milyenségét mérhetjük fel. Olyan kérdéssorokat is megtalálhatunk itt egyfelől, amelyek megválaszolása
12
Lent A könyvhöz mellékelt CD-n olyan hasznos módszerek találhatók, amelyek segítségével gondosan megtervezhetjük saját alvásprogramunkat.
segíthet beazonosítani azokat a faktorokat, amelyekkel meg kell küzdenünk alvási problémánk kezelése során, másfelől olyanokat, amelyek kitöltésével megbecsülhetjük az egyes stratégiák előnyeit e problémák esetén. A CD-n két vezetett relaxációs gyakorlat is található, amelyet nagy haszonnal építhetünk be gyógykezelésünkbe. Segítenek ellazulni, és már a nap egy korábbi szakaszában a későbbi jó éjszakai alvás eléréséhez megfelelő hangulatba kerülhetünk. Egy kalkulátor is rendelkezésre áll, amely segítséget nyújt a fontos alvási változók kiszámításához (valamint egy Excell-táblázat, ha azt szívesebben használjuk), továbbá diagramok, hogy nyomon tudjuk követni a fejlődésünket, ahogy haladunk a programmal. A dokumentumok a CD-ről könnyűszerrel kinyomtathatók, így mindig a kezünk ügyében lehetnek, beleírhatunk, kitölthetjük őket. HOGYAN HASZNÁLJUK A CD-T? A legjobb, ha a CD-t a könyvvel együtt használjuk. Attól függetlenül, hogy saját programunkat végül hogyan építjük fel, személy szerint nagyon ajánlom, hogy aknázzuk ki a CD kínálta lehetőségeket, hogy tisztán lássuk, és nyomon kövessük a fejlődést. Kezdetnek hallgassuk meg a bevezetést, és aztán onnan haladjunk tovább. AZ ÍGÉRET Ha az elsőtől az utolsó oldalig végigolvassa ezt a könyvet, akkor a maga mélységében értheti meg, hogy miként is kell az alvásnak működnie. Ha a könyvben és a CD-n található kérdőíveket, teszteket, űrlapokat, eseménynaplókat is kitölti, akkor a megfelelő végeredményre jut, és sokkal világosabban fogja látni saját álmatlanságát, mint annak előtte. A kezelés sikerére nincs garancia, de tapasztalatom szerint a hozzáállás nagyban befolyásolhatja a végeredményt. Drámaian fog növekedni annak az esélye, hogy saját álmatlanságának véget vessen, ha precíz kitartással jó néhány héten keresztül betartja, és folyamatosan értékeli a könyv útmutatásai alapján a saját maga által kialakított programot.
Fent A folyamatos jegyzetelés segít felmérni és megérteni saját alvásmintázatunkat, és nyomon követni a fejlődést.
Emlékeztetőül: a könyvben lévő kérdőívek a mellékelt CD-n nyomtatható formában is megtalálhatóak.
13
