TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél III. évfolyam 9. szám, szeptember

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél

III. évfolyam 9. szám, 2010. szeptember

Tisztelt Olvasó!

A Táplálkozási Akadémia című hírlevél célja az, hogy az újságírók számára hiteles információkat nyújtson az egészséges táplálkozásról, életmódról, valamint a legújabb tudományos kutatási eredményekről. A hírlevélben olvasható anyagok szabadon használhatók. Kérjük, hogy forrásként jelölje meg hírlevelünket! Az elmúlt évek során örömmel tapasztaltuk, hogy Önök közül egyre többen használták hírlevelünk egyes részleteit, sőt akár egy-egy írásunkat teljes terjedelmében is. Köszönjük, hogy segítették munkánkat és cikkeikben megjelölték forrásként az MDOSZ-t. A táplálkozással összefüggő, közép és időskorra kialakuló betegségek prevencióját nagymértékben befolyásolja a gyermekkor utáni évek, a serdülők és fiatal felnőttek (13-29 éves korosztály) táplálkozása. Fontos tényező a szakemberek által javasolt optimális irányelvek betartása. A hírlevélben az olvasóknak irányt mutatunk a megfelelő tápanyag összetételű, változatos étrend összeállításához, mely főszerepet játszik a betegségek megelőzésében.

Kérdéseivel, valamint további szakanyagok elérhetősége érdekében forduljon bizalommal a szerkesztőbizottsághoz, illetve a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakembereihez! Jó munkát kíván: a szerkesztőbizottság

2010. szeptember



Egészségmegőrző ajánlások

táplálkozási

serdülőknek

és

fiatal

és

aktuális

testtömegét

veszik

figyelembe.13-17 éves fiúknak, MJ/nap: 0,0732 x testtömeg + 2,72, (kcal/nap: 17,5

felnőtteknek (13-29 éves korosztály)

x testtömeg + 651), 13-17 éves lányoknak, A változatos, vegyes, minden tápanyagot

MJ/nap: 0,0510 x testtömeg + 3,12

megfelelő mennyiségben és arányban

(kcal/nap: 12,2 x testtömeg + 746). 18-29

tartalmazó étrend kialakításához néhány

éves fiatal felnőtt férfiaknak, MJ/nap:

alapvető ismerettel rendelkezni kell ahhoz,

0,0640 x testtömeg + 2,84 (kcal/nap: 158,3

hogy megvalósítható legyen a helyes

x testtömeg + 679), fiatal felnőtt nőknek,

táplálkozás és életmód.

MJ/nap: 0 A kcal/nap értéket kiszámíthatjuk a képlet nélkül

Alapanyagcsere A

napi

energiaszükségletet

alapanyagcsere

és

az

egyén

aktivitásához

szükséges

az fizikai

is,

ha

a

MJ/nap

eredményét

megszorozzuk 239-el. Például egy 18 éves

nő,

akinek

testtömege

50

kg,

energia

alapanyagcseréje: 0,0615 x 50 + 2,08 =

határozza meg. Az alapanyagcsere az a

5,15 MJ/nap, azaz 5,15 x 239 = 1230

minimális

energiatermelés,

kcal/nap.

szervezet

fenntartásához,

életfolyamatokhoz

mely

a

az

alap

szükséges.

Az

Az

életkornak

megfelelő

alapanyagcsere általában a napi összes

energiaszükséglet kiszámítása

energiafelhasználás

60-70

A

teszi

szellemi

ki.

Mérése

százalékát és

testi

napi

napi

energiaszükséglet

alapanyagcseréhez

és

a

az fizikai

nyugalomban, megelőzően 12-24 órás

aktivitáshoz szükséges energia együttesét

éheztetés

gyógyszerhatástól

jelenti, értékét az alapanyagcsere és az

mentesen, semleges külső hőmérsékleten

aktivitásra jellemző faktorok szorzata adja

történik.

meg.

után, Mértékét

MJ/nap,

kcal/nap

A

fizikai

aktivitás

az

értékben adják meg. Számítási hiba +/ - 7-

alaptevékenységeken

10 százalék.

mosakodás stb.) kívül a munkavégzést és a

Fiatalok

és

fiatal

felnőttek

szabadidős

(öltözés,

tevékenységet

foglalja

magában. Az energiaszükséglet az életkor

alapanyagcseréjének kiszámítása

növekedésével

Az alapanyagcsere megközelítő értékét

mérhetően

tapasztalati

ugyanakkor mérséklődik a fizikai aktivitás

úton

segítségével

is

kidolgozott

képletek

meghatározhatjuk.

Kiszámításakor a személy nemét, korát,

2010. szeptember

és

intenzitása is.

kb.

a

35.

életévtől

fokozatosan

csökken,



Napi energiaszükségletet meghatározó

az

faktorok

egyrészt elégeti, másrészt számos élettani

13-17

éves

korúak

meghatározásánál

az

energiát

szolgáltató

tápanyagokat

szükségletének

folyamatba bekapcsolja, vagy raktározza:

alapanyagcsere

ezt

nevezzük

anyagcserének.

Ha

a

szorzófaktora magában foglalja külön -

felhasználtnál kevesebb energiát viszünk

külön az alvásra, iskolai elfoglaltságra és a

be a táplálékkal, testsúlycsökkenés alakul

tevékenységekre

mérsékelt,

ki, a szervezet saját raktárait üríti ki, a

erős) fordított időt/órát és az ezeknek

tartalékot égeti el. Amennyiben többlet

megfelelő faktort. Ebből számítják ki az

energiát kap, nem tudja hasznosítani és

átlagos értéket.

elhízás lesz a következménye. Az energia

(könnyű,

nemzetközi Si mértékegysége a joule Átlagos faktorok 13-17 év között

(ejtsd: dzsul), illetve kJ (ejtsd: kilodzsul),

13-17 éves fiúk: 1,56, 13-17 éves lányok:

de a köznyelvben még mindig használatos

1,48.

a kilokalória (kcal) is. 1 kcal 4,184 (~ 4,2)

Például egy 17 éves, 48 kg-os lány

kJ-nak felel meg. A tápanyagokat két nagy

energiaszükséglete:

MJ/nap

csoportba osztjuk, energiát szolgáltató

(alapanyagcsere) x 1,48 (átlagos faktor) =

tápanyagok, makrotápanyagok (fehérjék,

8,22 MJ/nap.

zsírok, szénhidrátok), és energiát nem adó

5,56

tápanyagok, mikrotápanyagok (vitaminok, A

napi

energiaigényt

meghatározó

makro-, és mikroelemek, víz). A fehérjéket

faktorok 18 év felett (1sz. táblázat)

energiaforrásként főként akkor használja

Magában

fel

foglalja

tevékenységet

és

a a

szabadidős

fizikai

aktivitást

a

szervezet,

ha

a

másik

két

tápanyagból nem kap elegendő energiát.

(munkavégzést).

A szervezeten belül 1 g fehérje elégetése

Például egy 25 éves 70 kg-os könnyű

során 17,1 kJ (4,1 kcal), 1 g zsír

fizikai

elégetéséből 38,94 kJ (9,3 kcal), 1 g

munkát

tevékenységet

és

aktív

folytató

szabadidős férfi

szénhidrátból, 17,1 kJ (4,1 kcal), hő

MJ

keletkezik. A napi energiaigény függ a

(alapanyagcsere) x 1,6 (átlagos faktor) =

kortól, nemtől, fizikai állapottól, illetve az

11,6 MJ.

aktivitástól.

Energiaszükséglet

13-17

energiaszükséglete:

Az

egészség

fiatal 7,3

megtartásához

naponta

évesek

átlagos

napi

energiaszükséglete (2 sz. táblázat)

megközelítőleg 40 féle tápanyagot kell

Fehérjeszükséglet:

12-15

en%,

megkapnia a szervezetnek. A szervezet

zsírszükséglet:

30

en%,

2010. szeptember



szénhidrátszükséglet:

50-60

en%

(az

(fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és energiát

összes bevitt energia százalékában).

nem adó tápanyagra (vitaminok, ásványi

Az átlagos fehérjeszükséglet 13-14 éves

anyagok, nyomelemek) van szükségük

korú fiúknál 43,0g/nap, 15-18 éves korú

sokrétű

fiúknál 64,5g/nap. Lányoknál ugyanebben

folyamatokhoz,

az

csontfejlődéshez

életkorokban

41,2g/nap,

illetve

fejlődésükhöz.

A

az

testépítő

izom-

kielégítő

és

mennyiségű

45,4g/nap. Minél fiatalabb egy szervezet,

állati eredetű (teljes értékű) fehérjét kell

annál nagyobb a teljes értékű (minden

fogyasztaniuk.

esszenciális

mozgásukhoz

aminosavat

a

megfelelő

A

szénhidrátokkal

szükséges

a

energiát

kell

arányban tartalmazó) fehérjeszükséglete.

fedezni. A vitaminok és ásványi anyagok,

Az esszenciális aminosavakat a szervezet

nyomelemek a szervezet anyagcseréjének

nem tudja előállítani, a táplálkozással kell

folyamatait működtetik. Fokozott figyelmet

biztosítani a szervezet számára.

kell fordítani étkezésükre, rögzülhetnek a rossz

18-29

évesek

átlagos

napi

táplálkozási

energia-bevitel,

szokások

(túlzott

nassolás,

energiaszükséglete (3 sz. táblázat)

gyorséttermi

Fehérjeszükséglet:

10-15%,

rendszertelen

zsírszükséglet:

25-30%,

főétkezések kihagyása, alacsony zöldség-

szénhidrátszükséglet: 50-55%.

és

ételek

gyakori

és

fogyasztása,

kapkodó

gyümölcsfogyasztás,

étkezés,

kevés

élelmi

rost,). Példa a szülök étrendje, hatást Egészséges

13-29

évesek

napi

gyakorolnak

rájuk

társaik,

barátaik

vitaminszükséglete (maximális érték)

táplálkozási szokásai is. Oda kell figyelni

(4 sz. táblázat)

arra, hogy természetes legyen számukra a napi

ötszöri

étkezés

és

közben

ne

Egészséges 13-29 évesek napi makro-

nassoljanak, minden nap fogyasszanak

és mikroelem szükséglete (maximális

zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöt és

érték) (5 sz. táblázat)

ritkán

egyenek

tudatosul

édességet.

bennük

Serdülők táplálkozása

megőrzése,

illetve

A gyermekkor utáni években is jellemző

megelőzése,

tanítani

még a sokrétű fejlődés, pl. a növekedés,

táplálkozás

mellett

hormonrendszer,

életmódhoz

szorosan

idegrendszer

és

a

Még

nem

az

egészségük

a

betegségek

kell az

őket.

A

egészséges

hozzátartozik

a

szellemi fejlődés is erőteljes. Mindezek

rendszeres testedzés is.

figyelembe vételével viszonylag nagyobb

A 13-17 éves korosztályban a fiúk 13,3-

mennyiségű testépítő és energiát adó

12,3

2010. szeptember

százaléka

túlsúlyos,

3,1-2,5



százalékuk elhízott, BMI (testtömeg index)

ez

valamivel

értékük 25 kg/m2 felett van. A lányoknál

százalék.

alacsonyabb,

kb.

30

9,0-12,3 százalék a túlsúlyos, 1,4-1,5 százalék az elhízott kategóriába tartozik.

Táplálkozási irányelvek Vegyes, változatos, sokféle élelmiszert

Fiatal felnőttek táplálkozása

tartalmazó étrendet kell összeállítani, mely

Legnagyobb részben a húszas életév

tartalmazza

körül alakulnak ki véglegesen az egész

tápanyagokat megfelelő mennyiségben és

életre kiható táplálkozási szokások és

arányban.

életmód,

Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű

éveik

mely

meghatározza

egészségi

állapotát.

főiskolások

és

későbbi Főleg

egyetemisták

a

zaklatott,

gabonákból

az

életkornak

készült

burgonyát.

megfelelő

termékeket,

Értékes

rizst,

tápanyagokat

rendszertelen életet élnek, nem törődnek a

nyújtanak a szervezet számára a diófélék,

táplálkozással,

olajos magvak.

testedzéssel.

Sokan

fogyasztanak naponta a javasoltnál több

Napi öt alkalommal, kell az étrendbe

kávét, és koffeintartalmú energiaitalokat

tervezni lehetőleg friss, nyers zöldséget és

isznak, nem ritka a dohányzás és a

gyümölcsöt,

rendszeres alkoholfogyasztás sem. Nem

elkészíthetők rövid ideig párolva is. Ezeket

tartalmazza

lehet főételek után, vagy uzsonnára és

étrendjük

a

megfelelő

vagy

a

mennyiségű létfontosságú tápanyagokat,

tízóraira

nem fogyasztanak elegendő mennyiségű

helyettesítő nassolásra is kiválóak.

teljes

Mindennap tartalmazzon az étrend, az

kiőrlésű

termékeket, alkalommal

gabonából

naponta zöldséget

készült

legalább és

5

gyümölcsöt.

fogyasztani,

zöldségek

ízlésnek

de

megfelelően

tejterméket,

pl.

sajtot.

édességet

tejet,

vagy

Fiatal

korban

Jellemző a gyakori gyorséttermi étkezés,

hetente többször kerülhet tojásétel az

vagy az egyszerűen elkészíthető félkész

asztalra, de 18 év felett heti háromnál

ételek

többször ne szerepeljen az étrendben. A

fogyasztása.

tápanyagok

Ez

létfontosságú

hiányához,

betegségek

húsok,

felvágottak

közül

a

sovány,

kialakulásához vezethet.

zsírszegény termékeket kell választani.

A 18-29 éves korosztálynál a túlsúly és

Hetente legalább kétszer legyen halétel az

elhízás

asztalon, főleg tengeri halakból készített.

mértéke

nő

a

fiatalokéhoz

viszonyítva. A 18-29 éves férfiak kb. 41

A sütés, főzés lehetőleg növényi olajokkal

százalékának

történjen: pl. napraforgó-, repce-, extra

BMI

értéke

(testtömeg

indexe) 25 kg/m2-nél magasabb, a nőknél

2010. szeptember

szűz olívaolajjal.



Csökkenteni kell a sózást (az ajánlottnál nagyobb

mennyiségű

nátriumbevitelt),

mérsékelni a cukor és a sok cukrot tartalmazó édességek fogyasztását. Az energiaigény

arányos

szénhidrátokkal

része

összetett

(keményítő

tartalmú

élelmiszerekkel) kielégíthető. Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás naponta 1,2-2 liter, a nyári hőségben ennél több legyen: (ivóvíz, ásványvíz, natúr, rostos gyümölcslevek, fekete, zöld, vagy gyümölcsteák). Alkoholos italokat a fiatal

korosztálynak

felnőttek

ne

étkezések

adjunk,

után,

fiatal

mértékkel

fogyasszák: kb. 2-3 dl sör, 1-2 dl bor, az égetett szeszes italok kerülendők. Az étkezések száma napi öt legyen, három főétkezés és két kisétkezés. Mindig nyugodt körülmények között, az ételeket jól megrágva, lassú ütemben történjen az ételek elfogyasztása. Oda

kell

figyelni

megtartására,

napi

az

ideális

testsúly

rendszerességgel

legalább fél órát kell aktív testmozgással tölteni.

2010. szeptember



1 sz. táblázat Szabadidő- tevékenység

Könnyű

Nem aktív Mérsékelten aktív Igen aktív

férfi 1,4 1,5 1,6

nő 1,4 1,5 1,6

Mérsékelt fizikai munka férfi nő 1,6 1,5 1,7 1,6 1,8 1,7

Mérsékelt/nehéz férfi 1,7 1,8 1,9

nő 1,5 1,6 1,7

Forrás: Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom, Report on Health and Social Subjects 41. London, HMSO, 1991.

2 sz. táblázat Életkor/nem fiúk 13-15 év lányok 13-15 év

kJ 11200 10800

kcal 2700 2600

3 sz. táblázat Aktivitás → Szellemi munka Nem ↓ kJ (kcal) Férfi 10000 (2400) Nő 8400 (2000 ) 4 sz. táblázat Vitaminok→ 13-14 év fiúk 15-18 év fiúk 13-14 év lányok 15-18 év lányok 18-29 év férfiak 18-29 év nők 5 sz. táblázat Makro-és mikroelemek→ 13-14 év fiúk 15-18 év fiúk 13-14 év lányok 15-18 év lányok 18-29 év férfiak 18-29 év nők Makro-és mikroelemek→ 13-14 év fiúk 15-18 év fiúk 13-14 év lányok 15-18 év lányok 18-29 év férfiak 18-29 év nők

2010. szeptember

A mg 1,0 1,0 0,80 0,80 1,0 0,80

Életkor/nem fiúk 16-18 év lányok 16-18 év

Fizikai munka kJ (kcal) 12600 (3000) 9200 (2200)

kJ 11600 11600

kcal 2800 2800

Nehéz fizikai munka Igen nehéz fizikai munka kJ (kcal) kJ (kcal) 14600 (3500) 16700 (4000) 10900 (2600) 13000 (3100)

D E K C B1 B2 B6 µg mg µg mg mg mg mg 10 11 50 50 1,0 1,4 1,0 10 15 70 75 1,1 1,6 1,3 10 11 50 50 0,9 1,2 1,0 10 15 60 75 0,9 1,3 1,2 5 15 70 90 1,1 1,6 1,3 5 15 60 90 0,9 1,3 1,3

Nátrium Kálium Kalcium mg mg mg

B12 µg 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0

Folsav Niacin Pantoténsav mg mg mg 0,180 15 4,0 0,200 18 5,0 0,180 14 4,0 0,200 14 5,0 0,200 18 5,0 0,200 14 5,0

Foszfor mg

Magnézium mg

Vas mg

Jód mg

2000 2000 2000 2000 2000 2000 Fluorid mg

3100 3500 3100 3100 3500 3500 Cink mg

1000 1000 1000 1000 800 800 Réz mg

775 775 775 775 620 620 Króm mg

350 350 350 350 350 300 Mangán mg

10 11 12 15 10 15 Szelén mg

0,15 0,15 0,15 0,15 0,15 0,15 Molibdén mg

1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5

9 10 9 9 10 9

0,8 1,0 0,8 1,0 1,1 1,1

0,12 0,12 0,12 0,12 0,12 0,12

4,0 4,0 4,0 4,0 4,0 4,0

0,045 0,050 0,045 0,050 0,075 0,060

0,25 0,25 0,25 0,25 0,25 0,25



Felhasznált források: 1. Dr. Lelovics Zsuzsanna, Petriné dr. Feyér Judit: Egészséges táplálkozásra nevelés Élelmezés, 2010. március, 38. o. 2. Rodler Imre: Kalória- és tápanyagtáblázat Medicina könyvkiadó Zrt. Budapest, 2008 3.. Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2009 http://www.oeti.hu/?m1id=16&m2id=169 4. Ajánlás a helyes táplálkozás és életmód elveinek elsajátításához. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2005 http://www.mdosz.hu/pdf/iskola/bufeajanlas_mdosz_118_old.pdf 5. Kubányi Jolán: Serdülőkorúak táplálkozása http://www.elelmezes.hu/szamok/04/07/10.htm 6. Serdülőkorúak táplálkozásának jellemzői és megítélése a megelőzés tükrében. I.-II. rész, Új diéta 2003/2. szám 7. Dr. Hajós Gyöngyi, Dr. Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás Egészségkönyve, Kossuth Kiadó, Budapest, 2000 8.. Barna Mária (szerk.): Táplálkozás Diéta, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 1999

2010. szeptember



IMPRESSZUM:

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA hírlevél kiadja: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

szerkesztőbizottság: Prof. Dr. Biró György Antal Emese (MDOSZ elnök) Nógrádi Katalin (MDOSZ Ellenőrző Bizottság tagja)

lektorálta: Prof. Dr. Biró György Antal Emese (MDOSZ elnök) Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 1092 Budapest, Ferenc krt. 2-4. 3/24. Tel.: 06 1 269-2910 Fax: 06 1 210-9075 e-mail: [email protected] www.mdosz.hu

2010. szeptember

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél III. évfolyam 9. szám, szeptember

Recommend Documents