Szerzôk: Héder Éva és Pati Nagy Attila

MUNKAFÜZET

Szerzôk: Héder Éva és Pati Nagy Attila www.lefogynideokosan.hu www.okosfogyas.hu Grafika: Rubecz Tamás Tördelés: Juhász Pál www.escript.hu Nyomdai kivitelezés: Tényi Renáta www.lion-productions.com Videóvágás: Helényi Tamás www.helenyistudio.hu Operatôr: Melis Endre www.nanospace.hu Külön köszönet Dr. Kelemen Bélának, Tarpa nagyközség polgármesterének, aki biztosította a zsírégetô torna DVD felvételeihez a csodálatos környezetet tarpai szôlôhegyi tanyáján.

Okos Fogyás Szabadegyetem 2008

|

1

Kedves Fogyni Vágyó! Ezzel a munkafüzettel a kezedben tartod életmódváltásod teljes program, és tanulási tervét. Napról-napra, lépésrôl-lépésre állítottuk össze teendôidet, hogy a lehetô leggazdaságosabb idôbeosztás mellett tervezhesd egyéb feladataidat. Mivel életmódunk megváltoztatása nem is mehet másként, mint gondosan tervezve, apró lépésekkel, és sok tanulással a megvalósítás felé haladva, ezért az elsô hetekben, hónapokban sok figyelmet, és odafigyelést fog igényelni, de ne felejtsd, itt is igaz, hogy MINDEN KEZDET NEHÉZ. Lehet, hogy az elsô hetekben azt fogod érezni, hogy úristen, erre nekem nincs idôm… Hogy mit gondoltak ezek, idômilliomos vagyok… Sôt, pontosítok, biztos, hogy ezt fogod érezni. Éppen ezért terveztük úgy, hogy a program megkezdése elôtt legyen egy (vagy két) 0. heted! Azaz ez alatt az idôszak alatt tanuld meg az alapokat, sajátítsd el a szükséges nézôpontokat. Még ne diétázz, ne ess neki az edzésnek a megfelelô tudatosság nélkül! Ezen a 0. héten minden napra kicsivel több teendô jut. Itt túl kell esned az Okos Fogyás Életmód Könyv elolvasásán, meg kell hallgatnod az Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozat elsô három elôadást, meg kell ismerkedned POLAR óráddal. A következô hetekben ezek a tudnivalók már magától értetôdôek lesznek, magabiztosan fogod használni pulzusmérô órádat, tehát sokkal kevesebb napi feladatod lesz. Tehát az elsô számú feladatod a következô: keress az elkövetkezô hetekben egy olyan idôszakot, amikor egy (vagy két) héten keresztül rá tudsz szánni egy kicsivel több idôt magadra. Mondjuk, fogd föl ezt úgy, mintha egy tanfolyamra járnál, csak éppen az oktatás otthon zajlik. Különösen a 0. héten ne cserélgesd a napi teendôidet! Tehát ha mondjuk aznapra egy 1 órányi feladat lenne, de látod, hogy másnap csak egy 35 percet igénylô feladat jut, akkor ne vedd elôre a 35 perces feladatot, mondván, hogy inkább ma csinálom! A 0. hét tudásanyaga egymásra épül, naprólnapra építkezünk! Inkább tartson tovább a „tanulás hete”, de sorban végezd el az összes elôírt feladatot! Okos Fogyás © Copyright 2008

2

|


Aztán a program ideje alatt, tehát az 1. héttôl kezdve a heti teendôket átcsoportosíthatod egy héten belül, tehát nem feltétlenül kell mindig hétfôn edzened, vasárnap bevásárolnod, stb. A heti teendôidet te tervezd meg, de a miáltalunk meghatározott feladatok is szerepeljenek a határidônaplódban! Soha ne vigyél át elvégzetlen feladatot a következô hétre! Mindig lebegjen a szemed elôtt, hogy arra van idônk, amire akarjunk (néhány kivételtôl eltekintve ☺) „Ha nem vagy kész változtatni az életeden, nem lehet segíteni rajtad.” (Hippokratész, i.e.460-377) Hát, akkor nincs más hátra, rajtad a sor! Tervezd meg, mikor indul Okos Fogyás Életmódprogramod, vedd elô a határidônaplód, és lapozd fel az Okos Fogyás Lépésrôl lépésre kalendáriumot! Életmódváltásra föl! Sok kitartást, és lelkesedést kíván: az Okos Fogyás Team

Okos Fogyás © Copyright 2008


|

3

Mérések Mérés dátuma: Súly (reggeli, ruha nélküli):

Ideális súly:

Szükséges fogyás: Magasság: BMI:

Ideális BMI:

Derék körméret: (köldök fölött 1 cm-rel) Csípôkörméret: (legszélesebb ponton, összezárt lábbal) Derék/csípô hányados: Testzsírszázalék:

Ideális testzsírszázalék:

Szükséges testzsír százalék csökkenés:


4

|


Kalendárium | 0. hét A tanulás hete Hogy megismerkedj az Okos Fogyás Életmódprogrammal, ezen a héten kell a legtöbb munkát elvégezned, de ne ijedj meg! Mivel ez az ismerkedési heted, az sem baj, ha nem egy hétig tart, hanem két héten át. Ha úgy érzed, a tanulás folyamatára nem tudsz ennyi idôt rászánni, akkor nyújtsd meg még egy héttel a felkészülés idôszakát, de ne cserélgesd a tennivalókat, mert a tudásanyag egymásra épül!! Ne aggódj, a következô hetekben egyre kevesebb teendôd, és feladatod lesz! 1.nap: Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

5 perc Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


50 perc

Feladatok összideje:

1 óra 55 perc

Okos Fogyás Diagnózisod adatait vezesd át az elôzô oldalon található Mérések megfelelô rubrikáiba.

Nézd meg az Okos Fogyás Életmód Program Intro DVD-jét, ha szükséges, jegyzetelj!

Kezd el olvasni az Okos Fogyás Életmód könyvet, és ha lehet, juss el a 37. oldalig.

2.nap: Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


1 óra 10 perc

Ismerkedj meg személyre szabott étrendeddel! Gondold át, mit kell ésszerûsíteni hétköznapjaidban, 30 perc hogy az étrend betartása ne essen nehezedre! Nézd át a minden hét végén található bevásárlási listát, tanulmányozd kitöltését az Okos Fogyás Életmód Könyv segítségével!



Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

40 perc 3.nap: Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


55 perc

|

5

Folytasd az Okos Fogyás Életmód Könyv olvasását, és próbálj meg eljutni a 55. oldalig!


40 perc

Folytasd az Okos Fogyás Életmód Könyv olvasását, és próbálj meg eljutni a 72. oldalig!


1 óra 55 perc

Nézd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat elsô elôadását, melynek címe: Nem minden sport fogyaszt! Mitôl lesz zsírégetô hatású az edzésünk? (Pulzuskontroll,

és zsírégetés) Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 83. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

5-15 perc Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

2x5 perc Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

15 perc

A tegnap olvasottak alapján próbáld meg beprogramozni saját POLAR órádat személyes adataiddal!

Figyeld meg, hogyan tudod emelni úgy a pulzusodat, hogy ne ugorjon túl nagyokat, és ne is essen le! Találd meg a számodra legoptimálisabb tempót! Este válaszold meg az elsô elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!


6

|



20 perc

Fejezd be az Okos Fogyás Életmód Könyv olvasását, és juss el a 82. oldalig!

Feladatok összideje: 1 óra 35 perc+☺


☺

Szerezz be egy konyhai mérleget!


Gyalogolj ma óra nélkül 60 percet! Ez az elsô próbaedzésed! Figyelj az Életmód könyvben, és az Intro DVD-n 60 perc ismertetett helyes mozgástechnikára! Találj szép helyszínt leendô edzéseidhez! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat 2. elôadását, amelynek címe: A kötelezô minimum 35 perc elve – ami nélkül nem megy (Napi energiaszükségletünk) Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 88. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! 6.nap: Feladat elvégzéséhez szükséges idô:



15 perc


2 óra 25 perc

Töltsd ki az elsô hétre vonatkozó Bevásárlási listát a személyre szabott étrended alapján! Feladat elvégzéséhez szükséges idô: kezdetben 30 perc, majd 20 perc Tedd be az Okos Fogyás Életmódprogram Zsírégetô torna DVD-jét, és végezd el a második próbaedzésedet, óra nélkül!

Este válaszold meg a második elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!



|

7


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat harmadik elôadását, amelynek címe: Végzetes hibák, 40 perc amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet (Súlyos táplálkozási hibáink) Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 93. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! Feladatok összideje: 1 óra 30 perc+☺


Intézd el az elsô heti étrendedhez szükséges bevásárlást a tegnap kitöltött bevásárlási listád alapján!


Gyalogolj ma óra nélkül 60 percet! Figyelj a helyes mozgástechnikára! Keress további helyszínt leendô edzéseid terepének!

☺



15 perc

Este válaszold meg a harmadik elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!

Tervezd bele határidônaplódba jövô heti edzéseidet, fôzésed idôpontjait. Ne felejtsd, legyen ez most az elsô számú prioritás!


8

|


Jegyzeteim: Okos Fogyás Életmód Program Intro DVD



|

9


10

|


Jegyzeteim: Nem minden sport fogyaszt! – Mitôl lesz zsírégetô hatású az edzésünk? Pulzuskontroll és zsírégetés DVD



|

11


12

|


Jegyzeteim: A kötelezô minimum elve – ami nélkül nem megy Napi energiaszükségletünk DVD



|

13


14

|


Jegyzeteim: Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet Súlyos táplálkozási hibáink DVD



|

15


16

|


Bevásárlási lista 0. hét Ételféleség típusa Hús, húskészítmény

Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

17

Bevásárlási lista 0. hét Ételféleség típusa

Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Kenyér, gabonaféle, szárazáru, müzliféle

Gyümölcsféle


18

|


Bevásárlási lista 0. hét Ételféleség típusa Zöldségféle


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

19

Tudásstabilizáló kérdések 1. elôadás Nem minden sport fogyaszt! Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? 1. Milyen edzést válasszunk, ha fogyni akarunk? Sorold fel a zsírégetô edzés három legfontosabb kritériumát! (Edzés típusa, idôtartama, és intenzitása)

2. Számold ki az Ökölszabály segítségével saját, majd hozzátartozód, barátnôd, családtagjaid zsírégetô zónáját! Sajátom:

Hozzátartozóimé: 1. 2. 3. 4. 3. Indokold meg, miért számít elavultnak ma már az Ökölszabály?


20

|


4. Mit jelent a HRV (Heart Rate Variability) fogalma?

5. Milyen pulzusszámon, „platón” válik a HRV egyenletessé?



|

21

Tudásstabilizáló kérdések 2. elôadás A kötelezô minimum energia bevitel elve – ami nélkül nem megy 1. Mit jelent az alapanyagcsere fogalma és mitôl függ?

2. Számold ki tényleges energiaszükségletedet a megfelelô szorzóval munkavégzésed jellege és sporttevékenységed alapján!

3. Számold ki egy 35 éves, 95 kg-os szakács férfi tényleges energiaszükségletét, aki nem sportol!

4. Számold ki saját energiaszükségletedet tényleges energiaszükségletedbôl, ha fogyni szeretnél!

5. A bevitt kalória hány százalékát raktározza a szervezet, ha a teljes napi energiamennyiséget napi kétszeri étkezéssel visszük be?


22

|


6. Teljes napi energiamennyiségünk hány százalékát kell elfogyasztanunk a nap elsô felében (ebédig bezárólag)?



|

23

Tudásstabilizáló kérdések 3. elôadás Végezetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet 1. Mi az a legfontosabb ok, amely miatt a legtöbb ember elhízik?

2. Sorold fel azt a három súlyos táplálkozási hibát, amely miatt elôbb-utóbb törvényszerûen beindul a raktározás?

3. Mit jelent a látszatfogyás?

4. Hogyan érhetünk el valódi fogyást?

5. Magyarázd el, mit jelent a táplálkozásban a „rendszertelenség” fogalma?

6. Hogyan lehet „kikapcsolni” a szervezetben a raktározást?


24

|


Kalendárium | 1. hét 1.nap:


1 óra 10 perc


Végezd el elsô gyalogló edzésedet a POLAR pulzusmérô órád segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Természetesen rossz idô esetén gyalogló edzéseidet mindig helyettesítheted zsírégetô tornával! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

10 perc

Töltsd ki edzésnaplódat! Az Okos Fogyás Életmód Könyv 65. oldalán Az edzés adatainak kiértékelés címû fejezet segítségedre lehet!

2.nap:


60 perc


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat negyedik elôadását, amelynek címe: 60 perc Ami nélkül nem megy a „motor” – Alapvetô tápanyagaink. Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 98. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! 3.nap:


1 óra 25 perc


Végezz egy zsírégetô edzést az Okos Fogyás Zsírégetô torna DVD segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


15 perc

Töltsd ki edzésnaplódat! Az Okos Fogyás Életmód Könyv 65. oldalán Az edzés adatainak kiértékelés címû fejezet segítségedre lehet! Este válaszold meg a negyedik elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!



4.nap:


|

25

☺

Ma pihenônapod van! Szellôztesd ki az agyad, menj moziba, és tedd félre kicsit a fogyást! (azért az étrendet tartsd be ☺) Ha van kedved, képzeld el, mit fogsz tenni, ha véget ér az Okos Fogyás Program, és eléred ideális súlyodat! Képzeld el magad soványan, és játssz el a gondolattal! A vizualizáció bizonyítottan sokat segíthet álmaink megvalósításában! 5.nap:


60 perc


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat ötödik elôadását, amelynek címe: Hogyan használja 60 perc föl a szervezet a zsírokat üzemanyagként? Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 107. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! Feladat elvégzéséhez szükséges idô: 60 perc 6.nap:


1 óra 30 perc


Végezz el gyalogló edzésedet a POLAR pulzusmérô órád segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


20 perc

Töltsd ki edzésnaplódat! Az Okos Fogyás Életmód Könyv 65. oldalán Az edzés adatainak kiértékelés címû fejezet segítségedre lehet! Töltsd ki következô heti Bevásárlási listádat személyre szabott étrended második hete alapján!


26

|


7.nap:


30 perc+☺


Vásárolj be a Bevásárlási listád alapján a következô hétre!


Este válaszold meg a negyedik elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!

☺


15 perc




|

27

Edzésnapló 1. hét, 1. edzés Dátum

| Edzés típusa | Zónában töltött idô

| Ajánlott célzóna, OFZ

Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max

Amire emlékezni szeretnék:

1. hét, 2. edzés Dátum



Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



28

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

29




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



30

|


Jegyzeteim: Ami nélkül nem megy a „motor” Alapvetô tápanyagok DVD



|

31


32

|


Jegyzeteim: Hogyan használja a szervezet a zsírokat üzemanyagként? A szervezet energianyerô folyamatai DVD



|

33


34

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

35


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


36

|




Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

37

Tudásstabilizáló kérdések 4. elôadás Ami nélkül nem megy a „motor” – Alapvetô tápanyagaink 1. Melyek az energiát adó tápanyagok?

2. Hogyan csoportosíthatjuk a szénhidrátokat?

3. Mi a szénhidrátok legfontosabb szerepe, és mennyit kell bevinnünk belôle naponta?

4. Mi a különbség az állati és növényi eredetû fehérjeforrások között?


38

|


5. Sorold fel azokat az állati eredetû fehérjeforrásokat, amelyek az összes esszenciális aminosavat megfelelô arányban tartalmazzák?

6. Csoportosítsd a zsírsavakat, (3 fô csoport), és szedd össze az egyes csoportok jellemzôit!



|

39

Tudásstabilizáló kérdések 5. elôadás Hogyan használja a zsírt a szervezet üzemanyagként? A szervezet energianyerô folyamatai 1. Mi történik a feleslegesen bevitt szénhidráttal a szervezetben?

2. Mi az oka annak, hogy a szervezetben az elsô számú prioritás a vércukorszint fenntartása?

3. Koplalás esetén mibôl szintetizál glükózt a máj?

4. Csökken-e a testzsír százalék koplalás esetén, és miért?


40

|


5. Milyen intenzitású terhelésnél használja a szervezet a szénhidrátokat energianyerésre, oxigén jelenléte nélkül?

6. Mikor, és milyen intenzitáson indul be a zsírégetés, és milyen hatékonyságú a többi energianyerô folyamathoz képest?



|

41



70 perc


Végezz el egy gyalogló edzést a POLAR pulzusmérô órád segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:

Töltsd ki edzésnaplódat!

10 perc 2.nap:


60 perc


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat hatodik elôadását, amelynek címe: Hamis ígéretek, 60 perc valódi veszélyek – Csodamódszerek kritikája Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 112. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! 3.nap:


1 óra 25 perc





15 perc

Este válaszold meg a hatodik elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!


42

|


4.nap:


☺

Ismét pihenônapod van! Ha szerencséd van, már némi változást észlelsz magadon, kicsit bôvebb a ruha… Ha így van örülj neki! 5.nap:


60 perc


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat hetedik elôadását, amelynek címe: Lefogyni, hogy 60 perc kiteljesedhess, avagy EGÉSZség, Betegség – A lélek szerepe a testsúlycsökkentésben DVD. Az anyag feldolgozásához segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód Könyv 124. oldalán kezdôdô Elôadásvázlat! Jegyzetelj! 6.nap:




1 óra 30 perc

Végezz gyalogló edzést pulzusmérô órád segítségével! Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni Töltsd ki edzésnaplódat!


20 perc

Töltsd ki következô heti Bevásárlási listádat személyre szabott étrended alapján!

7.nap:



☺

15 perc+☺

Vásárolj be a Bevásárlási listád alapján a következô hétre! Feladat végrehajtásához szükséges idô: ☺





15 perc

|

43

Este válaszold meg a hetedik elôadással kapcsolatban feltett Tudásstabilizáló Kérdéseinket!



44

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

45




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



46

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

47

Jegyzeteim: Hamis ígéretek, valódi veszélyek Csodamódszerek kritikája DVD


48

|




|

49

Jegyzeteim: Lefogyni, hogy kiteljesedhess, avagy EGÉSZség, Betegség A lélek szerepe a testsúlycsökkentésben DVD


50

|




|

51


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Hús, húskészítmény

Tej, tejtermék


52

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

53


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


54

|


Tudásstabilizáló kérdések: 6. elôadás Hamis ígéretek, valódi veszélyek – Csodamódszerek kritikája 1. Miért veszélyes az Atkins diéta?

2. Mi a lényege a Schrott-kúrának?

3. Indokold meg, miért nem ajánlatos a 90 napos étrend!

4. Igaz-e a Testkontroll alapelve, hogy az „emésztés minden életmûködésnél több energiát igényel”?



|

55

5. Miért probléma délig csak gyümölcs bevitele?

6. Elfogadható-e a Vércsoport-diéta, mint fogyókúrás módszer?


56

|


Tudásstabilizáló kérdések: 7. elôadás Lefogyni, hogy kiteljesedhess, avagy EGÉSZség, Betegség 1. Hol szerepel a súlyfelesleg az EGÉSZség hiányának tünetei között?

2. Sorolj fel öt lelki okot, amely a súlyfelesleg kialakulásához vezethet!

3. Mirôl beszélgetnél barátnôddel, akinek kiegyensúlyozott étrend, és mozgásprogram mellett nem sikerül lefogynia?

4. Jegyezd fel ide (és íróasztalod fölé) Platón ide vonatkozó idézetét!



|

57

5. Hogyan néz ki a testsúly menedzsment három alappillére a lelki tényezôket is figyelembe véve?

6. Miért gyakoribb a fogyási képtelenség kudarcorientált személyiségnél?


58

|




70 perc




10 perc 2.nap:


☺

Ha még sikerült megállnod, hogy a mérlegre állj, még bírd ki néhány napig, a hivatalos mérésig. Ne felejtsd, a legjobb, ami történhet veled, ha elfelejted a görcsös fogyni vágyást”. Ha annak örülsz majd, hogy milyen jó dolgok történnek veled nap mint nap, szép helyeken edzel, több lett az energiád, már éhes vagy a következô, esedékes étkezés elôtt, stb… És a fogyás majd szinte „mellékhatásként” történik majd veled! 3.nap:



1 óra 10 perc

Végezz egy zsírégetô edzést az Okos Fogyás Zsírégetô torna DVD segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat végrehajtásához szükséges idô: 60 perc Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


10 perc



4.nap:


|

59

☺

Ma este próbálj ellazulni, és valami olyat tenni, amit már napok óta nem tettél. Vegyél kezedbe egy regényt, nézzél meg egy filmet… Jó pihenést! 5.nap:


☺

Készíts egy listát azokról a dolgokról, amit majd meg kell változtatnod, vagy amit szeretnél majd megtenni, amikor majd újra vékony leszel… Kezd azzal, hogy le kell cserélned a ruhatáradat… 6.nap:




1 óra 30 perc

Végezz gyalogló edzést pulzusmérô órád segítségével! Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Töltsd ki edzésnaplódat!


20 perc 7.nap:



15 perc+☺





☺

15 perc


60

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

61




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



62

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

63


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Tej, tejtermék


64

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

65


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


66

|




1 óra 10 perc


Végezz el egy gyalogló edzést a POLAR pulzusmérô órád segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


10 perc 2.nap:


☺

Próbáld összeszedni, hogy milyen pozitív változásokat észlelsz magadon, amióta tart az életmód váltó programod! Reméljük sok ilyet találsz ☺ 3.nap:


1 óra 10 perc




10 perc 4.nap:


☺

Ha teheted, relaxálj ma a szabadban. Szánj fél órát arra, hogy egy szép helyen pozitív gondolatokkal töltöd föl az elmédet!



5.nap:


|

67

☺

Már csak néhány nap van vissza a mérésig! Nyugodtan képzeld el, hogy négy kilóval kevesebbet mutat a mérleg! 6.nap:




1 óra 30 perc

Végezz gyalogló edzést pulzusmérô órád segítségével! Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Töltsd ki edzésnaplódat!


20 perc 7.nap:



30 perc+☺





☺


Végezz el esedékes méréseidet, vezesd át az Eredményeim megfelelô rubrikáiba! 15 perc Ha végeztél, küld el adataidat az [email protected] e-mail címre egy internetes állapotfelmérésre!


68

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

69




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



70

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

71


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Tej, tejtermék


72

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

73


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


74

|


Eredményeim: Mérés dátuma: Súly: Elért fogyás: Derék körméret: Elért változás: Csípô körméret: Elért változás: BMI: Testzsír százalék: Derék/csípô hányados:



|

75



1 óra 10 perc




10 perc 2.nap:


☺

Mivel ma pihenônapod van, nem kötelezô, de ha van kedved, szánjál ma egy kis idôt arra, hogy ismételj, vedd elô jegyzeteidet az Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozatról, elevenítsd fel a tudásod! 3.nap:


1 óra 10 perc


Végezz egy zsírégetô edzést az Okos Fogyás Zsírégetô torna DVD segítségével! 60 perc Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Feladat elvégzéséhez szükséges idô:


10 perc 4.nap:

☺

Gondoltál már arra, hogy túl vagy a nehezén? Hogy az Okos Fogyás Életmódprogram több mint felénél tartasz? Gratulálj magadnak a kitartásodért!


76

|


5.nap:


☺

Ha van kedved, és idôd, keress ma valakit, akinek elmesélheted frissen szerzett tapasztalataidat! A legszerencsésebb az, ha túlsúlyos ismerôst találsz, aki ugyanolyan problémával küzd, mint amilyennel te küzdöttél, mielôtt elkezdted a programot! 6.nap:




1 óra 30 perc



20 perc


7.nap:


15 perc+☺





☺

15 perc



|

77




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



78

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

79




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



80

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

81


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


82

|




Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

83



1 óra 10 perc




10 perc 2.nap:


☺

Észrevetted, hogy az elmúlt edzéseken már sokkal könnyebben tudtál zsírégetô zónában maradni, mint az elsô héten? Ez azt jelenti, hogy a szív és keringési rendszered kezd hozzászokni a terheléshez! Ez innen már csak jobb lesz! Gratulálunk! 3.nap:


1 óra 10 perc




10 perc 4.nap:


35 perc


Hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD nyolcadik elôadását, amelynek címe: 35 perc Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet! Hosszútávú megvalósítás. Okos Fogyás © Copyright 2008

84

|


Az anyag feldolgozásában segítségedre lehet az Okos Fogyás Életmód könyv 127. oldalán található elôadásvázlat! Jegyzetelj! 5.nap:



15 perc

Válaszolj a tegnap meghallgatott, nyolcadik, egyben utolsó elôadás alapján Tudásstabilizáló kérdéseinkre!

6.nap:




15 perc

1 óra 30 perc

Végezz gyalogló edzést pulzusmérô órád segítségével! Edzés elején állítsd be aktuális Okos Fogyás zónádat, és törekedj az edzés minden percében benne maradni! Töltsd ki edzésnaplódat!


20 perc


7.nap:


30 perc+☺





☺

15 perc



|

85




86

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

87




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



88

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

89

Jegyzeteim: Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet! Hosszútávú megvalósítás DVDö


90

|




|

91


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Tej, tejtermék


92

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

93


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


94

|


Tudásstabilizáló kérdések: 8. elôadás Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet! 1. Milyen 2 csoportra osszuk a táplálékokat a testsúly megtartása szempontjából?

2. Mennyi tojást javasolt enni hetente?

3. Mit jelent a nyersanyag válogatás szempontja?

4. Milyen egyéb trükköket ismersz családod energia bevitelének „észrevétlen” csökkentésére?

5. Hogyan iktatható be a rendszeres mozgás mindennapjainkba?

6. Fejezd be a mottót: Addig élsz, amíg mozogsz, és



|

95



96

|


Kalendárium | 7. hét 1 óra 10 perc

1.nap: Feladatok összideje: Feladat elvégzéséhez szükséges idô:



10 perc 2.nap:


☺

Megkezdted az utolsó két hetét az Okos Fogyás Életmódprogramnak. Ne felejts el néha egy pillanatra megállni, és végiggondolni, mi mindent kell újraszervezni a program utáni hetekben ahhoz, hogy életmódváltásod hosszú távon valósuljon meg! 3.nap:


1 óra 10 perc




10 perc 4.nap:


☺

Ha teheted, vásárolj ma egy olyan ruhadarabot, amely most még nem jó rád, de nemsokára jó lesz. Minden olyan tevékenység, aminek végzése közben már úgy gondolsz magadra, mintha sovány lennél, elôsegíti a fogyásod!



|

97

Ha eddig még nem olvastad Rhonda Bryne: A Titok címû könyvét, akkor javasoljuk, hogy olvasd el! 5.nap:


☺

Este csinálj ma váltó fürdôt: hideg-meleg zuhany, legalább háromszor, vagy menjél szaunába! Ezek a tevékenységek hasonlóan az edzéshez, egyfajta értornák, felpezsdítik a keringést, vitalizálnak, és csökkentik a kötôszöveti renyheséget! 6.nap:




1 óra 30 perc



20 perc 7.nap:



15 perc+☺





☺

15 perc


98

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

99




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



100

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

101


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Tej, tejtermék


102

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

103


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


104

|




1 óra 10 perc




10 perc 2.nap:


☺

Ez az utolsó heted, úgyhogy mindent bele! Az viszont reméljük egyáltalán nem jut eszedbe, hogy már csak egy hetet kell kibírni, és aztán vége… Ugye az életmód váltásod nem csak egy hétig fog tartani? 3.nap:


1 óra 10 perc






35 perc

Elô a listával, amit pár hete készítettél, amikor azt kértük tôled, hogy írd össze azokat a dolgokat, amelyeket szeretnél 35 perc megvalósítani, ha majd elérted ideális súlyodat! Még mindig így gondolod? Egészítsd ki mindazzal, ami most eszed be jut!



5.nap:



15 perc 6.nap:


105

15 perc

Ha teheted, pihenj ma délután, kapcsolódj ki, és képzeld el a mérleget, ahogy néhány kilóval megint kevesebbet mutat, mint az elôzô mérésnél! Feladatok összideje:


|

1 óra 30 perc



20 perc 7.nap:



30 perc+☺





☺




106

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

107




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



108

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

109


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Tej, tejtermék


110

|



Mennyiség

Beszerzés forrása


Gyümölcsféle


Ár


|

111


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár

Zöldségféle


112

|





|

113




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



114

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

115




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



116

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

117


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


118

|




Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

119




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



120

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

121




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



122

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

123


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


124

|




Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

125




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



126

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

127

11. hét,5. edzés Dátum



Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



128

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

129


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


130

|


Bevásárlási lista 11. hét Ételféleség típusa Gyümölcsféle


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

131




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



132

|





Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max





Kalória

| HR avg

| Helyszín



| HR max


|

133




Kalória

| HR avg

| Helyszín

| HR max



134

|



Tej, tejtermék


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

135


Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


Gyümölcsféle


136

|




Mennyiség

Beszerzés forrása

Ár


|

137

Nasslista 50 Kcal körüli nassok: -

1 alma, narancs, körte 175 g apró gyümölcs (pl. Bogyósok, vagy cseresznye) 3 db mandarin, kivi vagy sárgabarack 150 g zsírszegény gyümölcsjoghurt 3 ek. salsa 3 db zellercsíkkal 1 zabkeksz (Digestive), 1 tk alacsony cukotartalmú dzsemmel 15 szem olívabogyó 200 ml sárgarépalé 150 ml sovány tej, vagy 100 ml szójatej 5 szem mandula 200 g zöldségestál zellerből, sárgarépából, kígyóuborkából és koktélparadicsomból 75 g eper 1 tk zsírszegény tejszínnel 2 szelet sovány sonka, egy paradicsom kevés mustárral garnélakoktél: 50 g garnéla fél tk. zsírszegény szószban, jégsalátával 1 rozsos zsemle 1 szelet sovány sajttal 25 g aszalt sárgabarack 100 Kcal körüli nassok:

-

fél alma 1 tk. mogyoróvajjal fél körte 1 tk. csokikrémmel 2 rozsos zsemle 25 g zsírszegény hummuszal vagy 75 g tzatziki salátával 1 szelet magos, szója- vagy rozskenyér 25 g vízben eltett tonhallal, vagy túróval és ananásszal 75 g csirkehús- vagy rákhús, összekeverve1 ek salátaöntettel és fél felszeletelt zöldpaprikával 1 fehérjeturmix (2 ek savófehérjét keverj össze vízzel, és 100 g őszibarackkal – cukor nélkül eltett) fél mangó, hozzá 50 g túró 300 g zsírszegény paradicsomleves vagy zöldségleves 1 szelet gyümölcskenyér megpirítva, hozzá fél tk zsírszegény krém 25 g piskóta Okos Fogyás © Copyright 2008

138

-

|


50 g sovány vaníliafagylalt 50 g zsírszegény hummusz vagy 175 g tzatziki saláta 75 g uborkával 5 szem brazil dió 4 zellerszelet 50 g sovány krémsajttal megkenve 1 ek napraforgó- vagy tökmag 50 g friss sajt 2 tk müzlivel 150 Kcal körüli tízóraik-uzsonnák:

- 1 szelet magos, szója- vagy árpakenyér egy összetört banánnal - 1 teljes kiőrlésű mustárral megkent tortillatekercs 25 g sovány sonkával és egy paradicsommal töltve - 2 rozsos zsemle megkenve 50 g zsírszegény krémsajttal, hozzá 25 g bogyós gyümölcs vagy 1 tk dzsem - 1 szelet pirítós, hozzá 75 g konzerv babfőzelék - 50 g vegetáriánus pástétom 2 felszeletelt sárgarépával - fél avokádó 2 ek salsával vagy 25 g garnélával töltve - 25 g nudli formájú korpás gabonapehely 150 ml sovány tejjel és 25 g bogyós gyümölccsel - 40 g sovány edámi sajt és 50 g szőlő - 4 csirke nuggets - 25 szem földimogyoró, kesudió, vagy pisztácia - 10 szem olívabogyó és 6 szem sós mandula - 25 g ét-, fehér- vagy tejcsoki - 25 g mogyorós csokidrazsé - turmix 200 ml szójatejből, fél banánból és 50 g eperből - 1 szelet vékony tésztájú vegetáriánus pizza - 1 főtt tojás és 2 rozsos zsemle megkenve 1 tk élesztőkivonattal - 4 falafelgolyó 2 tk tzatziki salátával - 25 g pármai 100 g sárgadinnyével


Szerzôk: Héder Éva és Pati Nagy Attila

Recommend Documents