VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Suiker en suikerrijke producten leider
de ver r e e n fi f a r e g De zoete
We worden dagelijks verleid om suiker te eten. Hoe kan dat? Waarom eten we zoveel suiker en suikerrijke producten terwijl we weten dat het niet gezond voor ons is? We worden zwaarder, meer moe, krijgen vaker diabetes en andere chronische aandoeningen. Onze hang naar zoet wordt verklaard doordat onze eerste voeding – de borst- of flesvoeding - enigszins zoet smaakt. We groeien dus op met een voorkeur voor zoet. Deze voorkeur wordt gesteund door de industrie; vrijwel ieder bewerkt product bevat suiker. De zoete smaak koppelen we aan gevoelens als warmte, bescherming en troost. Niet voor niets ontstaan er later in het leven gedragspatronen waarbij we emoties proberen weg te eten met behulp van suikerrijke producten, het zogenoemde ‘troosteten’. In dit artikel ga ik in op vragen: welke effecten heeft suiker in ons lichaam? En welke goede en minder goede alternatieven zijn er? Naast (natuurlijke) suiker(s) worden er ook veel synthetische zoetstoffen gebruikt en toegevoegd aan producten. Deze komen in een volgend artikel aan bod.
7
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Wat wordt er onder ‘suiker’ verstaan? Suiker wordt gemaakt uit suikerriet of suikerbiet. Het eerste riet- of bietsap bevat veel gezonde voedingsstoffen. Echter door de bewerking, het raffineren tot witte of bruine riet-, of bietsuiker, gaan deze voedingsstoffen verloren. Suiker bestaat uit een glucose - en een fructosemolecuul. We gebruiken zo’n 125 gram suiker per persoon per dag [1]. Dit is zo’n 46 kg per jaar. Hiermee wordt bedoeld alle suikers, zowel de van nature aanwezige suikers in bijv. fruit als de toegevoegde suiker in voedingsmiddelen. Hoewel we steeds minder suiker toevoegen aan bijvoorbeeld koffie of thee, neemt het gebruik van suikerrijke voedingsmiddelen toe. In voedingsmiddelen als snoep, koek, toetjes, gebak, zoet broodbeleg, frisdranken, sportdranken en sauzen zitten veel verborgen suikers. De fabrikant voegt vaak suikers toe voor de smaak, de conserverende werking en omdat het goedkoop is. Wat zijn de effecten van suiker? Het eten van suiker geeft op korte termijn energie en een opwekkend gevoel. Suikers heeft invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarnaast maakt ons lichaam dopamine aan na het eten van suiker. Hierdoor ervaren we een genotsgevoel. Het fijne gevoel is van korte duur, vrij snel daarna ontstaat (opnieuw) een suikerdip, met als gevolg weer opnieuw behoefte aan suiker. Zo blijf je in een vicieuze cirkel. Wat zijn de nadelen? Het gebruik van suiker wordt door velen gekoppeld aan overgewicht, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en tandbederf. Echter suiker heeft meer nadelen voor ons lichaam. ● Bij het verwerken van suiker heeft ons lichaam verschillende stoffen nodig zoals vitamine B1, magnesium, calcium, zink, chroom, mangaan en koper. Deze worden uit onze lichaamsreserves gehaald. Deze voedingsstoffen zijn zo niet 8
meer beschikbaar voor andere processen in het lichaam. ● Suiker zorgt voor een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Deze sterke schommelingen stimuleren ondermeer de aanmaak van vetweefsel. ● Suiker die niet in de vorm van energie nodig is voor het lichaam wordt omgezet in verzadigd vet. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. ● Fructose wordt ook wel het vetopbouwende (lipogene) suiker genoemd en zorgt met name voor de aanmaak van buikvet. Wanneer fructose in grote hoeveelheden (100 gram of meer per dag) wordt geconsumeerd leidt dit tot een verhoging van het triglyceridengehalte in het bloed. Hierdoor stijgt het risico voor hart- en vaatziekten.
Fructose zorgt voor de ‘aanmaak van buikvet ’ ● Er is een verband tussen het suikergebruik en het ontstaan van ouderdomsdiabetes (type 2).
● Glucose en fructose kunnen zich in het lichaam binden aan eiwitten (glycosylatie). Dit zorgt voor algehele veroudering van de weefsels. Dit is ondermeer zichtbaar in verouderingsvlekken op de huid. Minder belastende alternatieven? Als suiker zo belastend is voor het lichaam, zijn er dan zoete alternatieven die minder belastend zijn? En klopt het dat deze zoetmiddelen beter zijn voor ons lichaam? Het proeven van een zoete smaak zorgt er überhaupt voor dat de alvleesklier wordt aangezet tot insulineproductie. Zoet (ongeacht de samenstelling) belast dus altijd in meer of mindere mate de bloedsuikerhuishouding. Om die reden is het goed om ook de betere alternatieven voor suiker met mate te gebruiken en de zoetbehoefte stap voor stap te verminderen.
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Het ideale zoetmiddel • Heeft een lage glycemische index(lading), zie kader pagina 11; • Is van natuurlijke oorsprong; • Heeft de vitamines/mineralen/antioxidanten behouden; • Is niet geraffineerd; • Bevat geen /zo weinig mogelijk fructose; • Is werkzaam als voedingsvezel; • Bevat nauwelijks / geen kcal; • Is tandvriendelijk.
Veel gebruikte alternatieven voor suiker: Stevia Stevia is een plant uit Zuid-Amerika. In het blad van deze plant komen twee krachtige zoete stoffen voor: stevioside en rebaudioside-A. Deze twee vormen zijn sinds 2010 in de Europese Unie toegelaten [3]. Door extractie en zuivering worden deze natuurlijke stoffen uit het steviablad bewerkt tot stevioglycosiden. In feite is stevia dus ook een bewerkt product! De voedingsindustrie maakt sinds enige tijd ook gebruik van dit bewerkte stevia in bijvoorbeeld (fris)dranken, zuivel, jam, chocolade, snoep, ontbijtgranen en zoetjes. In de natuurvoedingswinkel is ook de ongeraffineerde groene stevia verkrijgbaar die meer oorspronkelijk is en meer voedingsstoffen bevat. Agave Agave-siroop is afkomstig van de agave-plant, een soort cactus. Je zou denken dat agave-siroop of agave-nectar uit de plant wordt geperst. Dat is niet zo! De agave-siroop ontstaat na een chemisch proces van filtering en bewerking, De siroop bevat geen vitamines, vezels of andere voedingsstoffen meer en bestaat voornamelijk uit fructose. Dit
heeft als voordeel dat het een vrij lage glycemische index heeft en dat de zoetkracht relatief hoog is. Echter fructose heeft als nadeel dat het door de lever wordt verwerkt en daardoor zorgt voor een verhoging van het slechte cholesterol en vetophoping rond de buik. Hierdoor verhoogt fructosegebruik ondermeer het risico op diabetes en hart-, en vaatziekten. Agavesiroop is geen gezonder alternatief voor suiker! Kokosbloemsuiker Kokosbloemsuiker wordt ook wel Gula Java genoemd. Het is de nectar uit de kokosbloesem dat wordt omgezet tot suiker. Deze ‘suiker’ heeft een karamelachtige bijsmaak. Kokosbloemsuiker heeft een lage GI (35) en veroorzaakt dus geen bloedsuikerschommelingen. Doordat er minder insuline wordt afgegeven, wordt er minder lichaamsvet (minder overgewicht en diabetes) aangemaakt en zijn de bloedvetten (cholesterol en triglyceriden) beter qua samenstelling. Kokosbloemsuiker bevat veel mineralen (chroom en inositol) en veel antioxidanten.
Afbeelding 1: Agave-plant
9
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Palmsuiker Palmsuiker wordt gemaakt van kokosnootnectar. Dit komt uit de knop van de kokosnootbloem. Het heeft evenals kokosbloesemsuiker een lage GI (35) en bevat veel vitamines en mineralen. Deze zorgen voor de vertraagde opname in het lichaam. De nectar kan worden ingekookt of ingedampt. Bij allebei blijven de vitamines en mineralen bewaard. Indampen is echter beter voor het milieu. Kokosbloesemsuiker en palmsuiker worden vaak door elkaar gehaald. Ze komen echter van een ander soort palmboom. Honing Honing is net als kokosbloesemsuiker en palmsuiker afkomstig van de bloesem. Vooral (biologische)
honing die langzaam is verwarmd of koudgeslingerd is, bevat veel voedingsstoffen en enzymen. Honing bestaat uit glucose en fructose. De verhouding wisselt per soort. Acaciahoning bijvoorbeeld bestaat voor het grootste gedeelte uit fructose. Boekweithoning voor het grootste gedeelte uit glucose. Aan honing worden ook gezondheidsbevorderende eigenschappen toegeschreven. Het is desinfecterend, heeft een licht prebiotische en licht slaapverwekkende werking en is van nature rijk aan verschillende antioxidanten. De GI en GL kan door de verschillende verhoudingen tussen glucose en fructose sterk uiteenlopen. Honing met een GI van 70 per portie (10 gram) heeft bijvoorbeeld een GL van 3.
Gebruik steeds minder zoet Probeer je behoefte aan suiker te verminderen! Eet drie goede maaltijden per dag die hoofdzakelijk bestaan uit groenten en eiwitten als vlees, vis en ei. Probeer de geraffineerde koolhydraten als brood, crackers, pasta, pizza en witte rijst te beperken. Beperk ook het aantal keren dat je een (zoet) tussendoortje neemt. Als je trek hebt in zoet gebruik dan: vers of gedroogd fruit, kokosbloesemsuiker, palmsuiker en biologische, koudgeslingerde, onbehandelde en ongefilterde honing. 10
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
De glycemische index en lading van suikers De glycemische index (GI) is de mate waarin koolhydraten (suikers) de suikerspiegel in het lichaam verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI ( <50) houden de suikerspiegel in balans. Voedingsmiddelen met een hogere GI laten de suikerspiegels sterker stijgen en dalen, ze geven directe energie, maar daarna ook snel weer een energiedip.
Wat voorbeelden: GI GI GI GI
geraffineerde suiker: 68 honing: 48 agave: 40 kokosbloesemsuiker: 35
Voeding met een hoge GI ‘geeft snel energie, daarna ook snel energiedip! ’
De GI zegt alleen iets over de snelheid waarmee de bloedsuiker stijgt door het eten van één voedingsmiddel. Omdat zowel de hoeveelheid van het te eten product als het aantal gram koolhydraten belangrijk is, wordt ook het begrip Glycemische Lading (GL) gebruikt. Glycemische Lading is de totale hoeveelheid koolhydraten in een product/maaltijd die de stijging van de bloedsuikerspiegel bepaalt. De GL is een betere maatstaf om te beoordelen of een voedingsmiddel belastend is voor de bloedsuikerhuishouding. De formule voor het berekenen van de glycemische lading is als volgt: (Glycemische index / 100) x (verteerbare koolhydraten per 100 gram voedingsmiddel) x (gewicht van de portie) Een voorbeeld:
GI
gram per portie
GL
60 gr. gedroogde appeltjes
29
60
10 (29/100 x 60 gr KH x 0,6)
20 gram appel
40
120
6 (40/100x 12 gr KH x 1,2)
Uit dit voorbeeld blijkt duidelijk dat verse appel minder belastend is voor de bloedsuikerhuishouding in vergelijking met gedroogde appel: het heeft een lagere glycemische lading.
Literatuur 1. Tijdschrift voor orthomoleculaire geneeskunde, 27e jaargang nr 5, oktober 2012 en 28e jaargang nr 1, Februari 2013; 2. Amanprana brochure 2012-2013 en 2015-20016; 3. Bemmelen C van.100% suikervrij in 30 dagen. ISBN: 978 90 00 32241 1. Auteur Petra Kersten, diëtist/orthomoleculair therapeut. www.petrakersten.com 11
