STRESSZFITNESZ REZILIENCIA ÉLETERŐ - RUGALMASSÁG. SoL Academy KÉPZÉSI MUNKAFÜZET

STRESSZFITNESZ™ REZILIENCIA – ÉLETERŐ - RUGALMASSÁG SoL Academy

KÉPZÉSI MUNKAFÜZET A Program szerzői jogvédelem alatt áll. A program anyagának összeállításakor számos megközelítésre támaszkodtunk: asszertivitás, Gondon képzések, WÉK képzések, Mindfulness és Co-Counselling. Tisztelettel adózunk az ő programjaiknak és ajánljuk e fenti képzések elvégzését mindenkinek, aki a téma iránt elköteleződik. A StresszFitness™ alkalmazására kizárólagosan a SoL Intézet jogosult. E csoportokat csak a SoL Intézet által kiképzett okleveles facilitátorok vezethetik. További információ: SoL Intézet, 1085. Budapest, Rökk Sz.u.7. email: [email protected] honlapok: www.solintezet.hu és www.solhungary.hu „ A stressz az élet sója, distressz annak megrontója.”

2

Tartalomjegyzék BEVEZETŐ AXIÓMÁK A holisztikus ember Test-Érzelem-Gondolat, Lélek-Szellem viszonya, A Fejlődés-ár/apálya és az élő szervezetek alaptörvényei Reziliencia fogalma Stressz és Distressz A StresszFitnesz abban segít nekünk, hogy… A reziliencia és a stresszfitnesz irányelvei és keretei KÖZÖS MUNKA Tudatosítsuk gondolatainkat és érzelmeinket és a helyzetet Helyzet diagnosztizálás: Probléma ablak és Helyzeteink leírása Mikor és hogyan cselekedjünk? Cselekvési stratégiák a 4 kérdés technika™ és az Ablak segítségével Feszültség levezető készségek Általam belül- Relaxáció és meditáció. Éber figyelem gyakorlat ÉS Légzés gyakorlat ÁTKERETEZÉS -Gondolat Átkeretezése Általam kifele kommunikáció Problémamegoldás-kommunikációs technikákkal Konfliktusok Asszertivítás ( én-üzenetek,pozitiv és megelőző és szembesítő) Mikor mondjunk „ NEM-et” Kérések megfogalmazása Szembesítés és az érzelmi stressz Én és önkifejezés: A személyes Én és a társas Másik Figyelmes meghallgatás Empátia fogalma és lépései A Kapcsolat A társas én- közösség teremtő, megtartó és fenntartó terei- térteremtő dialógusok Vita és DiaLógus – mikor, miért és melyiket?

StresszFitnesz Munkafüzet © SoL Intézet

3

BEVEZETŐ AXIÓMÁK A holisztikus ember A holisztikus szemlélet az embert nem bontja részekre, de még azt a kényelmet sem igényli, hogy egyazon embert ugyanolyannak tartson élete minden szakaszában. A kvantumfizika, a matematika és a kibernetika, a biológiai és neurobiológiai olyan lényegi tudás-, és szemléletváltozáson mentek keresztül az elmúlt évtizedekben, hogy kellő támaszt tudnak nyújtani az emberi személy holisztikus szemléletben történő tanulásához, és megújulásához. Mindez természetesen paradigmaváltást jelent az orvostudományban, a természettudományokban és az üzleti tudományokban is, ami sok korábbi reflexesen rögzült gondolatunk és reakciónk folyamatos felülvizsgálatát igényli. Az anyag energiákkal való mozgatása ma már nem képzelődés, láthatóvá tudjuk tenni, ahogy gondolatainkkal, érzelmeinkkel bioenergiánk spektruma megváltozik, és megváltoztatja sejtjeink, szerveink működését és kölcsönhatását. Amit korábban - ha már kellő gyakorlattal és kitartó figyelemmel rendelkeztünk - tudtunk, azt mára gépekkel is mérhetővé tettük! Az ember a 21. sz. hajnalán már a nyugati tudományok, az európai kultúra által IS elfogadható egy személy hármas jelenLéte. Ez a spirituális dimenziót is számba véve kétszeres hármasságot is jelöl. Az anyagi és a szellemi dimenziók hármasságát, amely azonban mind lényegében energia és annak árnyalt rezgései. Az első hármasság: a fizikai test, az érzelmek és értelem hármassága. Mikor és ahol e három testrészünk egységet alkot és kiegyensúlyozott, harmónikus összhangban van jelen, akkor beszélhetünk integrált személyiségről, aki akarata és vágyai egységét képes testi egészségében megvalósítani. Ekkor van tere a második hármasságnak, mikor a lélek, mely a bennünk élő szellem legtisztább közvetítője, képes azt az integrálódó személyiséget önmagán túlvezetni és a csoport, a közösség és a társadalom, sőt a földgolyó egészét is átfogó érték és érdekszférába emelni. Így életünk gyakorlatilag a folyamatos integráció áramában alakul és fejlődik, kibontakozik és önmagán tovább lép. A Test-Érzelem-Gondolat, Lélek-Szellem egysége végül a kiteljesedés mélységeit és magasságait hozhatja el. E fejlődési, kibomlási folyamatban az-ár/apály dinamikus váltakozásai gyakran megfigyelhetők és megélhetők. Az ember egy összefüggő, komplex rendszer, az élő szervezetek törvényszerűségeivel: önfenntartó, önreproduktiv és önmagát meghaladni képes, ie. kreatív. Alapvető szükségletei: a Választás, a szeretet és a megértés. Ha ezek összhangban és kiélésre kerülhetnek, akkor képes szinte emberfeletti teljesítményre. Rezilienciáról, mint élettörvényről épp akkor beszélhetünk, ha képesek vagyunk StresszFitnesz Munkafüzet © SoL Intézet

4

felvenni e váltakozások, külső-belső tényezők okozta változások ritmusát anélkül, hogy a személyes, társas és természeti dinamikákban megélt stressz hatásait kezelni tudjuk és a distressz okozta pusztító, lelki- és testi következményeket elkerülhessük. Stressz és Distressz Minden ember másként reagál ugyanabban a stressz-helyzetben. Tehát nem a szituáció a döntő ,hanem a stressz-tűrő képességünk. A stresszre adott válaszreakcióinkat belső és külső szabályozók határozzák meg. Belső szabályozók: pl. az öröklött, genetikus vagy tanult reakciók gyermekkorból, múltbéli tapasztalatok. Külső szabályozók: pl. éghajlat, életmód, étkezési szokások, váratlan traumák, stb. Leggyakoribb stressz tényezők: 1. A házas - vagy élettárs, vagy korai szülő vagy gyermekünk halála 2. Válás 3. Saját betegség, sérülés, baleset 4. Házasság 5. Munkahely elvesztése 6. Nyugdíjazás 7. Családtag egészségváltozása 8. Terhesség 9. Szexuális problémák 10. Gyermek születése 11. Új foglalkozás elkezdése 12. Anyagi veszteség-nyereség 13. Társadalmi kirekesztettség, 14. Szegénység Az a halálos ítélet, amikor valakit figyelmen kívül hagyunk. törzsi büntetés. Ellentettje az ’ ubuntu’.…általad és benned létezem én.


5

A distressz FIZIKAI jelei:

A distressz ÉRZELMI jelei - Depresszió - Szorongás - Pánik - Félelmek - Ingerlékenység - Önértékelési zavarok - Mentális kimerültség – Harag


6

A distressz értelmi, gondolati jelei Torz, merev hiedelmekhez ragaszkodás Szűk, beszűkült látásmód Döntéshozatalkor nem figyel másokra (bizonytalanság jele) Zárt értékrendszer és ahhoz merev ragaszkodás Képtelen befogadni és kinyílni Rugalmatlan és lassú döntések

A stressz viselkedési jegyei: Munka, iskolakerülés, késés Hajlam a balesetekre Visszavonulás, társaság kerülése Alkohol-, drog-, nikotin problémák és egyéb függőségek Szexuális problémák Változás az étkezési szokásokban


-

7

A StresszFitnesz abban segít nekünk, hogy

1. MEGÉRTÉS GONDOLATAINK ÉS ÉRZELMEINK TUDATOSÍTÁSÁVAL ÉS ÖSSZEHANGOLÁSÁVAL FEJLESSZÜK HATÉKONY JELENLÉTÜNKET ÖNMAGUNKBAN ÉS KÖRNYEZETÜNKBEN 2. SZERETET CSÖKKENSTÜK FESZÜLTSÉGEINKET ÉS NEGATÍV HATÁSÚ ÉRZELMEINKET ERŐSÍTSÜK POZITIV HATÁSÚ ÉRZELMEINKET ÖNMAGUNKBAN ÉS MÁSOK FELE 3. VÁLASZTÁS ELDÖNTSÜK, MIKOR ÉS HOGYAN CSELEKEDJÜNK KREATÍVAN OLDJUK MEG PROBLÁMÁINKAT HOGY REÁLIS KÉRDÉSEINKET ÚGY FOGALMAZHASSUK MEG, HOGY AZZAL MÁSOKAT NE BÁNTSUNK MEG 4. JELENLÉT HOGY JELENLÉTÜNK HATÉKONY LEGYEN FIGYELMES, ÉRTŐ MEGHALLÁS ÉS MEGHALLGATÁS ÉLŐ ÉS ÉLTETŐ, INSPIRÁLÓ ÉS ASSZERTÍV BESZÉD 5. TÁRSAS TEREK HOGYAN ÉPÍTSÜNK ÉS TARTSUNK FENN KÖLCSÖNÖSEN TÁMOGATÓ KAPCSOLATOKAT Irányelvei és keretei 1. A StresszFitnesz fő célja, hogy egyszerűen és hatékonyan tudjuk elsajátítani a mindennapi élet számos területén alkalmazható készségeket. E tréningnek nem feladata és célja alapvető érzelmi problémáink mélyreható elemzése, feldolgozása pszichoterápiás módszerekkel.  ha komolyabb érzelmi nehézségek merülnek fel a képzés során, akkor egyéni vagy csoportos pszichoterápiát javasolunk.  ha bármikor a tréning során úgy érezzük, hogy valamely személyesen ránk vonatkozó téma túlságosan felkavar, vagy épp kényelmetlenül érint, azonnal közbeszólhatunk és megkérhetjük a csoportot, hogy hagyja abba az adott téma megbeszélését.  ugyanígy, forduljunk nyugodtan a csoport facilitátorhoz vagy a csoport alatt, vagy utána, ha ezt négyszemközt akarjuk megbeszélni. 2. A csoportban elhangzottak személyes információja semmiképp nem kerülhet ki. Ezt az etikai normát minden körülmények között be kell tartanunk.


8

3. Mindenki csak akkor és annyit mond el a csoportnak, amennyit és amikor akarja. Bármikor jogunk van jelezni, hogy most nem akarunk beszélni, hozzászólni. Ilyenkor elég azt mondani, hogy „passz”. 4. Ne adjunk tanácsokat másoknak. 5. Hagyjunk mindenkit szóhoz jutni a rendelkezésre álló időben. 6. Annak érdekében, hogy az ajánlott technikák és a mögöttes szemlélet beépüljön é így hatékonysága a személyes tapasztalás tereiben lemérhető legyen fontos, hogy minden résztvevő, minden alkalommal pontosan érkezzen, és végig, minden alkalommal jelen legyen és a kijelölt feladatokat a gyakorlás által rögzítse, elmélyítse minimum egy fél év elköteleződés során.

„ Gyakorlás teszi a Mestert.”


9

A következtetések létrája Kommunikációs gyakorlat – cc. 120 perc Instrukciók 1. A képző ismerteti a csoport számára a mentális modellek lényegét és a következtetések létráját. 2. Válaszol a résztvevők kérdéseire. 3. 3 fős kiscsoportokat (empátia laborokat) alakít ki. 4. A kiscsoportokban kiosztják a szerepeket - érvelő – advokáló, - kommunikációs partner, - megfigyelő 5. Az első kommunikációs helyzetet beszélik végig a pár. 6. Visszacsatolás egymásnak: 1) az érvelő a partnerének, a megfigyelő a párosnak, különösen a partnerének. 7. A trióban lebonyolítják a II. beszélgetést és visszacsatolást. 8. A trióban lebonyolítják a III. beszélgetést és visszacsatolást. 9. A nagy csoportba visszatérnek a résztvevők és beszámolnak tapasztalataikról. Közben táblán összegezzük a jelentős tanulságokat. Munkaforma Frontális ismertetés, kiscsoportos, plenáris összegzés Módszerek előadás, empátia labor, összegzés Eszközök  A következtetések létrája modell Flipcharton,  A/4 fénymásolaton a résztvevőknek,  a megfigyelőknek papír, toll és jegyzettábla A következtetések létrája modell: Cselekvés, viselkedés Konklúziók levonása Feltételezések Attribúció – jelentések Vizsgálódás, reflexió dialógus-a logos áramlása át, keresztül

Kiszűrt adatok

Észlelhető „adatok” a külvilágban


Érvelés vita debate-leverni

10

Felhasznált irodalom: Senge, Ross, Smith, Roberts, Kleiner: The Fifth Discipline Fieldbook: Nicholas Brealey Publishing ISBN: 1-85788-060-9 / 35. fejezet The Ladder of Inference (by Chris Argyris) pp: 242246.


11

ÉRZELMEINK

ALAPÉRZELMEK Düh Szomorúság Félelem Öröm Undor

VALÓSZÍNÜLEG ALAPÉRZELMEK

Megvetés Meglepődés Kíváncsiság

GYAKORI ÉRZELMEK Szeretet Szégyen

………………………………………………………………………………………………… …


12

Tudatosítsuk gondolatainkat és érzelmeinket Helyzet feltárás módszerel 1. 2. 3. 4. 5.

Mi a helyzet?---személyek, kontextus, viszonyrendszer az érintettek között Mit gondolok? Mit érzek? (érzéseim és érzelmeim) Hogyan viselkedem, cselekszem? Mik a következmények?

GYAKORLAT Irjunk le egy konkrét eseményt, helyzetet, ami mostanában történt velünk. csak az objektíven megfigyelhető tényeket írjuk le, amelyekre érzéseink/érzelmeink, gondolataink vonatkoznak… Milyen gondolataim voltak? Konkrétan és részletesen mire is gondoltam? ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………….. Mit éreztem? Milyen érzelmeim is támadtak? Dühös voltam? Szomorúságot éreztem? Féltem? Örültem? Undorodtam? Megvetést éreztem? Meglepődést? Kíváncsi voltam? Szeretet fogott el? vagy Szégyen érzet? De az is lehet, hogy érzelmeim kevésbé körülírhatóak voltak. Szorongtam? Zaklatott voltam? Elégedettség árasztott el? Ingerültség fogott el? Bosszús lettem? Nyugtalanságot éreztem? ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………….


13

VISELKEDÉS Mit tettem? Mit mondtam? – Mi volt láétható és hallható? EZ a viselkedés… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………..

Következmények: Mi lett viselkedésem következménye, a helyzet kimenete? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


14

Story Book- Történeteim Készítsünk minden képzési alkalom között egy olyan leírást, amikor úgy érezzük, nem megfelelő módon reagáltunk egy helyzetre. amikor csak lehet. Kezdetben alkalmazzuk a tréningen használt formátumot. Készüljünk fel arra, hogy a következő alkalommal bemutassunk a csoportnak. A HELYZET LEÍRÁSA KONKRÉTAN ÉS TÉNYSZERŰEN ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------GONDOLATAIM ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ÉRZÉSEIM-ÉRZELMEIM --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------VISELKEDÉSEM, CSELEKEDETEIM ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------KÖVETKEZMÉNYEK --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------StresszFitnesz Munkafüzet © SoL Intézet

15

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Egyéb. ..............................................................................................................................................


16

Mikor és hogyan cselekedjünk: a 4 Kérdés TechnikaTM1 Egy olyan helyzetben, amelyben felismerjük, hogy negatív gondolataink és érzelmeink támadtak, és nem vagyunk biztosak benne, hogy akarunk-e tenni valamit, vagy éppen hogy biztosak vagyunk benne, hogy akarunk valamit tenni, de bizonytalanak vagyunk abban, hogy jó ötlet-e…, akkor itt az idő, hogy alkalmazzuk ezt a technikát. Így működik!    

Negatív gondolataink, érzelmeink felismerése. VIGYÁZZ! ÁLLJUNK MEG 4 KÉRDÉSRE! Gondoljuk át a helyzet objektív tényeit a Naplójegyzet Technika segítségével. Tegyük fel magunknak a következő négy kérdést: Fontos ez a dolog számomra? Indokoltak-e az érzéseim és/vagy a gondolataim, szem előtt tartva az objektív tényeket? Lehet-e pozitívan befolyásolni ezt a helyzetet? Megváltoztatható-e ez a helyzet pozitív irányba? Összességében, figyelembe véve a saját és mások szempontjait, érdemes-e tennem valamit?

Fontos?

Indokolt?

Lehet?

Érdemes?

KÉSZ? NEM: A legelső „nem”-nél ÁLLJUNK MEG! TEGYÜK TÚL magunkat negatív gondolatainkon, érzéseinken, azaz higgadjunk le valamelyik Feszültség Levezető Készség segítségével. IGEN: Ha válaszunk 4 „igen”: Cselekedjünk! Ehhez alkalmazhatjuk valamely Akció Készséget: a Problémamegoldás, az Önérvényesítés, vagy a „Nem”-et mondás készségét.

1

WÉK tréningek


17

Feszültség Levezető Készségek Relaxáció Gondolat átstrukturálás (belső párbeszéd, átkeretezés, NLP technikák, cocounselling,stb.) Gondolat-stop Figyelem elterelés Figyelem összpontosítás / Meditáció-Mindfulness Stressz Grafikon: A nap folyamán a stressz-hatások felhalmozódnak, ezért estére feszültség-szintünk meglehetősen magas lehet. A Feszültség Levezető Technikák nem küszöbölik ki a stresszt életünkből, de segíthetnek abban, hogy feszültségünket elfogadható, még nem egészségkárosító szinten tartsuk.

100

VESZÉLY!

90

80

stresszkezelés nélkül

60

stresszkezelő technikákkal 50

40

30

20

10

0

hü tő

es ő az


O

tth on

el ro m

lik

a

es ik Ha za fe lé

do lg oz un k is

él és rő l Eb éd sz ün et be n

El

ké sü nk

a

m

eg be sz

du gó Kö zle ke dé si

Si

et ős

a

re gg eli

ve kk

ká vé

er

idő

Cs ör ög

Feszültség-szint

70

18

Relaxáció A Relaxáció a leghatékonyabb Feszültség Levezető Technika, melynek során testünkben kedvező élettani változások figyelhetők meg. Annak érdekében, hogy éles helyzetekben alkalmazni tudjuk, fontos, hogy előbb semleges, stresszmentes helyzetekben rendszeresen begyakoroljuk. 1-Perces Relaxációs Gyakorlat Az 1-Perces Relaxációs Gyakorlatot szinte minden helyzetben alkalmazhatjuk, és gyakorolhatjuk akár ülve vagy állva. Amikor érezzük, hogy feszültség-szintünk emelkedik, egyszerűen hagyjuk abba, amit éppen csinálunk. Helyezkedjünk el kényelmesen, lazítsuk egyenletesen megosztva testsúlyunkat.

el

testrészeinket,

Ha ülünk, helyezzük mindkét talpunkat a talajra kis terpeszben, karunkat a törzsünk mellé. Mindkét kezünk az ölünkben vagy combunkon pihen, gerincünk egyenes, arcunk előre tekint. Ha állunk, lábunk váll-szélességnyi terpeszben, karunkat engedjük le oldalt a törzsünk mellett, gerincünk egyenes, arcunk előre tekint. Lehetőleg hunyjuk be szemünket. Elképzelek egy STOP táblát, és kimondom magamban “Stop” „Mélyen belélegzem, kilégzésnél ellazulok”. „Belélegzem, ellazulok”. „Belélegzem, ellazulok”. (Belégzésnél) „Ökölbe szorítom a kezem” és (kilégzésnél) „Ellazítom”. (Belégzésnél) „Megfeszítem lábfejemet”, és (kilégzésnél) „Ellazítom”. (Belégzésnél) „Felhúzom a vállam”, és (kilégzésnél) „Leengedem”. (Belégzésnél) „Jobbra hajtom fejem” (a vállunk felé, és érezzük, ahogy nyakizmaink megfeszülnek), és (kilégzésnél) „Visszaengedem” (hagyjuk ellazulni nyakizmainkat). (Belégzésnél) „Balra hajtom fejem”, (kilégzésnél) „Visszaengedem”. „Végül mély lélegzetet veszek”, és (kilégzés) „Egész testem ellazul”. „Most befejezem a relaxációt. Kinyitom a szemem, és visszatérek a valóságba”. Megmozgatom tagjaimat, és újult erővel folytatom tevékenységeimet. StresszFitnesz Munkafüzet © SoL Intézet

19

3-Perces Légzés Meditációs Gyakorlat Keressünk egy nyugodt helyet és helyezkedjünk le kényelmesen.

1. A légzésemre figyelek, és elkezdem magamban számolni az egyes légvételeket: (belégzés)…”1”…(kilégzés); (belégzés)…”2”… (kilégzés); (belégzés)…”3”…(kilégzés); (belégzés)…”4”… (kilégzés). 2. A negyedik légvétel után újra kezdem a számolást egytől: …”1”…(kilégzés); … négyig és így tovább.

(belégzés)

3. A számolásra összpontosítok, és nem próbálom befolyásolni vagy megváltoztatni a légzésem ritmusát. Az egyes légvételek során megfigyelem, milyen testi érzést kelt az orromon vagy számon áthaladó levegő. Melegnek érzem, vagy inkább hidegnek? Gyorsan, vagy inkább lassan áramlik a levegő? 4. Befejezéskor azt mondom magamnak: „Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom kezeim, lábaim, és frissen, kipihenten kinyitom a szemem.”

(Előfordulhat a gyakorlat során, hogy a figyelmem elkalandozik. Ha ez megtörténne, akkor figyelmemet újra a légzésem számolására és az áramló levegő által keltett fizikai érzésekre irányítom. Ha nem tudom, hogy hol tartottam a számolásban, egyszerűen újra kezdem 1-től: (belégzés)…”1” …(kilégzés). Nem bírálom magam, nem gondolkodom, hogy hol vesztettem el a fonalat, egyszerűen csak kezdem elölről.)

 Ha már elsajátítottuk ezt a meditációs módszert, akkor bárhol gyakorolhatjuk! Kipróbálhatjuk buszon, villamoson vagy akár egy hosszú megbeszélésen.  A légzésgyakorlat alatt egyszerű képeket vagy rövid mondatokat is felidézhetünk (lásd Figyelem összpontosítás, Meditáció).  A gyakorlat célja, hogy megtanuljuk figyelmünket összpontosítani.  Gondolataink kezdetben gyakran elkalandozhatnak. Ha ez megtörténne, egyszerűen irányítsuk vissza figyelmünket újra a feladatra.  Idővel ezek az elkalandozások egyre ritkábban fognak előfordulni.


20

Irányított Lélegzés Üljünk le vagy feküdjünk le kényelmes testhelyzetben, lábunkat és karunkat ne tegyük keresztbe. Nyugodtan, természetesen lélegezzünk. Lehetőleg hunyjuk be a szemünket.

Belélegzem, majd kilégzésnél az “1”-es számra gondolok és ellazulok. Még néhány légvétel alkalmával kilégzésnél az “1”-es számra gondolok és ellazulok. Néhány légvétel után kilégzésnél az “2”-es számra gondolok, és még jobban ellazulok. Néhány további légvétel alkalmával kilégzésnél a “2”-es számra gondolok, és még jobban ellazulok. Néhány légvétel után kilégzésnél az “3”-as számra gondolok, és teljesen ellazulok. Néhány további légvétel alkalmával kilégzésnél a “3”-as számra gondolok, és teljesen ellazulok. Most elképzelem, hogy képes vagyok a beszívott levegőt elküldeni testem tetszés szerinti részébe. Elképzelem, ahogy kilégzésnél a levegő keresztül áramlik a lábaimon, majd a lábfejemen, végül távozik a lábujjaimon keresztül. Hagyom, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testem alsó részeiből. Néhány légvétel alkalmával hagyom, hogy kilégzésnél a levegő a lábujjaimon keresztül távozzon. Majd elképzelem, ahogy kilégzésnél a levegő keresztül áramlik a karjaimon, a kezemen, végül távozik az ujjaimon keresztül. Hagyom, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testem felső részeiből. Néhány légvétel alkalmával hagyom, hogy kilégzésnél a levegő a kezem ujjain keresztül távozzon. Végül elképzelem, hogy a levegő keresztül áramlik a nyakamon, majd a fejem tetején át hagyom kiáramlani. Néhány légvétel során hagyom, hogy kilégzésnél a fejem tetején át távozzon a levegő. Befejezéskor azt mondom magamnak: „Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom kezeim, lábaim, és frissen, kipihenten kinyitom a szemem. "


21

Átkeretezés (gondolat átstrukturálás, belső párbeszéd) Mindenkinél előfordul, hogy nem a tények, hanem azok egyéni értelmezése vált ki a negatív érzelmeket, feszültséget.

Amikor arra a kérdésre, hogy: „ Indokoltak-e a gondolataim és/vagy az érzéseim? ” NEM választ adunk, alkalmazzuk az átkeretezés vagy gondolat átstrukturálás technikáját!

1. Ismerjük fel az esetleges logikai hibáinkat, gondolkodási torzításainkat!

Tipikus gondolkodási hibák:

          

Minden vagy semmi (fekete vagy fehér) típusú gondolkodás Túlzó általánosítás (soha, senki, mindig, minden) A pozitívumok leértékelése, figyelmen kívül hagyása Katasztrofizálás Címkézés, beskatulyázás Nagyítás / kicsinyítés Negatív szűrő (egyetlen részlet kiemelése) Önkényes következtetés (gondolatolvasás, jövendőmondás) Érzelmi alapon történő érvelés (tények figyelmen kívül hagyása) Megszemélyesítés (mások viselkedését saját hibánknak tulajdonítjuk) „Kell” állítások

2. Ha felismertük a gondolkodási hibát, fogalmazzunk meg alternatív gondolatokat! Mi mást gondolhatnánk az adott helyzetben? Hogyan lehet másként értelmezni az adott konkrét helyzetet? Mi a legvalószínűbb, legreálisabb alternatíva?


22

Javaslatok a gondolat átstrukturálás gyakorlására

Ismerjük fel, milyen gondolkodási torzítások jellemzőek ránk? .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. Írjunk konkrét példákat: Mi volt a helyzet? Milyen gondolataim voltak ebben a helyzetben? Milyen alternatív gondolataim lehetnek? 1. példa …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………… 2. példa ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………….. 3. példa ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 4. példa ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….


23

Gondolat-stop, figyelem elterelés Amikor negatív érzéseinket az okozza, hogy Akció Készséget nem alkalmazhatunk, de gondolataink továbbra is egy helyzet, probléma körül forognak, „rágódunk” egy problémán, alkalmazzuk a Gondolat-stop technikát. A figyelmünk elterelését segíti, ha helyet változtatunk, másfajta tevékenységbe fogunk, vagy gondolatainkat tudatosan egy kellemesebb témára irányítjuk.

Figyelem összpontosítás, meditáció A meditációt figyelem összpontosításként is leírhatjuk. A mindennapokban arra használhatjuk, hogy könnyebben túltegyük magunkat negatív gondolatainkon és érzelmeinken. A meditáció spirituálisan is jótékony hatású azok számára, akik gyakorolják.

Számos lehetőség van a figyelem összpontosítására, például: Minél pontosabban felidézünk egy (kellemes) emlékképet. Elképzelünk egy olyan egyszerű képet, mint pl. egy sárga kör, vagy ahogy a hullámok ritmikusan nyaldossák a tengerpartot. Figyelemmel követjük belégzésünket és kilégzésünket. Kimondunk magunkban egy rövid mondatot: “Amikor kifújom a levegőt, érzem, hogy megnyugszom, amikor belélegzem, akkor mosolygok” “Az én Uram az én Pásztorom” “Allah, az egy Isten.”


24

Javaslatok a Levezető Készségek gyakorlására 1. Folyamatosan készítsünk Naplójegyzeteket és alkalmazzuk a 4 Kérdés Technikát, hogy felül tudjunk kerekedni a nemkívánatos negatív gondolatainkon és érzelmeinken. Készüljünk fel arra, hogy a következő csoporton bemutassuk egyik Naplójegyzetünket. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………….

2. Azokban az esetekben, amikor a 4 Kérdés Technika bármelyik kérdésére “nem”mel válaszolunk, alkalmazzuk egy vagy több Feszültség Levezető Technikát, hogy felül tudjunk kerekedni a nemkívánatos negatív gondolatainkon és érzelmeinken. ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….

3. Naponta 10-15 percig gyakoroljuk valamelyik relaxációs gyakorlatot. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..


25

Problémamegoldás

Határozzuk meg pontosan a problémát: …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………

Tisztázzuk a céljainkat: ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..

Soroljunk fel minden elképzelhető megoldást: …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….

Hozzunk döntést: ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………….

Valósítsuk meg a döntést: …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….


26

Értékeljük, mi lett az eredmény: ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….

Ha szükséges, keressünk további megoldási lehetőségeket: ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..


27

Hogyan fogalmazzuk meg kéréseinket? Háromféle kérésünk lehet másokhoz: Kérésünk arra vonatkozik, hogy a másik ember változtasson a viselkedésén: “Légy szíves tegyél rendet a konyhában, miután ettél.” További információt vagy tisztázást kérünk: “Kérem, magyarázza el nekem, miért Ilonát léptették elő és nem engem.” Kérjük, hogy hallgassanak meg: “Találkozhatnánk ma délután fél háromkor, hogy elmondjam az álláspontomat?” Egyszerű Önérvényesítés Kérésünk arra vonatkozzon, hogy a másik konkrétan mit változtasson a viselkedésén. Egyszerűen, kertelés nélkül mondjuk ki, hogy pontosan mit szeretnénk. “Légy szíves várd meg, amíg befejezem a mondandómat” “Felezzük el ezt az utolsó kiflit”

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-----------------------------------


28

Komplex Önérvényesítés Nagyon fontos, hogy mielőtt elkezdenénk, tisztázzuk a célunkat! A teljes kérés megfogalmazása három lépésből áll:

1. Mutassuk be a helyzetet. Foglaljuk össze néhány mondatban, hogy mi zavar. Legyünk tömörek, lényegre törők és ne támadjunk rá a másikra. “Tele van a szemeteskuka. A legutóbbi két alkalommal én ürítettem ki.”

2. Ha szükséges, mondjuk el az adott helyzettel kapcsolatos érzéseinket, egyes szám első személyben fogalmazva.

“Semmi kedvet nem érzek ahhoz, hogy megint én ürítsem ki.”

3. Kérjük azt a konkrét viselkedést, amit szeretnénk. “Kérlek, most ürítsd ki Te a szemeteskukát! Még két további lépés gyakran gyümölcsöző lehet: 4. Fejezzük ki, hogy megértjük a másik szempontjait. “Tudom, hogy neked is fárasztó napod volt.” 5. Próbáljuk meg elérni, hogy a másik tegyen ígéretet. Ha a későbbiekben a helyzet megismétlődne, udvariasan emlékeztethetjük a másikat az ígéretére. “Tehát megtennéd ezt nekem?” Abban az esetben, ha az eddigiek nem hoznak eredményt, szükségünk lehet még egy lépésre: 6. Mutassunk rá a következményekre. Ehhez csak végső esetben folyamodjunk, ha az első három végképp nem működik! „Egyre büdösebb lesz, és a szemét is mellé esik.”


29

További javasolt feladatok a Komplex Önérvényesítés gyakorlásához A következő találkozás előtt legalább egy alkalommal gyakoroljuk a Komplex Önérvényesítést. A következő csoportra úgy jöjjünk, hogy be tudjuk mutatni ezt az esetet. Másik lehetőség, hogyha nem tudjuk egy fontos helyzetben érvényesíteni a szándékunkat, akkor a következő csoporton gyakorolhatjuk, hogy mit mondhattunk volna abban a helyzetben. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………… -------------------------------------------------------------------------------------------------------………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………..


30

Használjuk a 4 Kérdés Technikát, hogy eldöntsük, “Nem”-et mondjunk-e Fontos? Fontos nekem, hogy „igen”-t vagy „nem”-et mondok? Indokolt? Azzal kapcsolatban, amit kértek tőlem, indokoltak-e a gondolataim és az érzéseim? Lehet? Mondhatok “nem”-et? Érdemes? Mérlegelve a másik és a saját szempontjaimat egyaránt, érdemes “nem”-et mondani?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


31

Javaslatok arra, hogyan mondjunk “Nem”-et társainknak, barátainknak és családtagjainknak 1. Ha szükséges, késleltessük a válaszadást. Halasszuk el a válaszadást, hogy végig gondolhassuk a lehetőségeket, és feltehessük magunknak a 4 Kérdést. Ha túl gyorsan válaszolunk, előfordulhat, hogy olyan kérésre is “igen”-t mondunk, amire később inkább “nem”-et mondanánk. 2. Legyünk egyszerűek. Legyünk gyorsak és lényegre törők. Ha bonyodalmas magyarázkodásba kezdünk, “nem” válaszunk könnyen „elveszhet” a mondatok között. 3. Mindig legyen a válaszunkban egy egyértelmű “Nem”. Merjük kimondani a “nem” szót. 4. Ne magyarázkodjunk. Nem feltétlenül szükséges megindokolnunk, miért nem akarunk elvégezni valamit. Figyeljünk arra, hogy ne vigyenek zsákutcába. “Sajnálom, de a jövő évben nem szeretném a futball-csapat edzését vállalni. Tényleg nem tudok erre a feladatra időt szánni.” “Ó, nem sok időt vesz igénybe. És rengeteg segítséget nyújtunk majd neked.”


32

További javaslatok Ha finomabban akarunk egy kérést elutasítani, próbáljuk kifejezni, hogy megértjük annak a szempontjait, aki a kérést intézte hozzánk. “Tudom, hogy fontos neked egy edzőt találni. Mégis, legnagyobb sajnálatomra “nem”-et kell mondanom.” Nehezebb már elvállalt felelősségeket visszamondani. Itt is hagyatkozzunk az érzéseinkre. Majd alkalmazzuk a 4 Kérdés Technikát. Ha mind a 4 kérdésre “igen”-nel válaszoltunk, készítsünk akciótervet és időbeosztást, hogy megkönnyítsük a helyzetünket. Tegyük fel magunknak a kérdést: Kivel kell beszélnem? Milyen határidőt szabok magamnak? Ha elérkezett az a határidő, amikorra fel akartunk szabadulni az adott felelősség alól, és ez még mindig nem sikerült, gondoljuk át, hogy mit kellene még tenni, és tűzzünk ki új határidőt.

Kérések megfogalmazása, „Nem”-et mondás a főnök vagy egy tekintélyszemély felé Segítséget kérni a főnöktől, vagy más felettes személytől másfajta megközelítést tehet szükségessé. Próbáljuk meg a következőt: Beszéljük meg felettesünkkel jelenlegi feladatainkat és felelősségeinket, és kérjünk meg, hogy határozza meg a prioritásokat, és tegyen javaslatot, mi legyen a fontossági sorrendje az új feladatnak a többi tennivalónk között. Beszéljük meg vele, hogy van-e a listánkon olyan feladat, ami törölhető vagy átruházható másra. Tisztázzuk a feladatok időrendjét, határidejét.


33

Soroljunk fel olyan helyzeteket, amelyekben “Nem”-et szeretnénk mondani társainak, illetve feletteseinek ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Olyan helyzetek, mondanom:

amelyekben

velem

egyenrangúaknak

kell

“nem”-et

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olyan helyzetek, amelyekben feletteseimnek kell “nem”-et mondanom: ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


34

Hatékony-asszertív beszéd A hatékony beszéd hat lépése:



Egyszerűen kezdjük el!



Fogalmazzunk egyes szám első személyben.



Mondjuk el, hogy mit érzünk.



Fogalmazzunk konkrétan.



Alapozzuk mondanivalónkat saját tapasztalatainkra.



Testbeszédünk legyen összhangban azzal, amit mondunk. Irj ide egy példát: Helyzet:---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Kommunikáció:----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


35

Teremtő figyelem 1. Maradjunk csendben, amíg a másik befejezi mondanivalóját.  Még ha van is kérdésünk, ne szakítsuk félbe a másikat.  Időnként hümmöghetünk („ühüm”), de ennél több nem hagyhatja el a szánkat!

2. Testbeszéddel fejezzük ki másik iránti érdeklődésünket.  Nézzünk a másikra, amíg beszél.  Bólogassunk, amikor azt helyénvalónak tartjuk.  Ne tegyük karba a kezünket. 3. Amikor a másik mondanivalója végére ért, foglaljuk össze a hallottakat.  Visszalejezhetjük a hallottak szó szerinti és/vagy érzelmi tartalmát. Szó szerinti tartalom: „Tehát azt szeretnéd, hogy én vigyem el autóval Sárit a zongoraórájára”. Érzelmi tartalom: „Feszültnek és fáradtnak tűnsz.”  Ne tegyünk hozzá semmit (új információt), ne ítélkezzünk, ne faggatózzunk, és ne adjunk tanácsot. 4. Legyünk nyitottak hallottunk.

arra,

hogy

változtassunk

annak

hatására,

amit

Csak akkor hallgatjuk meg valóban figyelmesen a másikat, ha nyitottak vagyunk az ő szempontjaira.


36

További gyakorlat a Teremtő figyelemre

A következő csoportfoglalkozásig, amikor csak alkalmunk adódik beszélgetni valakivel, hallgassuk meg figyelmesen a másikat a Teremtő figyelem – CoCounselling I.irányelvei szerint. Maradjunk csendben. (Időnként hümmöghetünk, de semmi több nem hagyja el a szánkat!). Használjunk olyan testbeszédet, amivel érdeklődésünket a teljes odafordulás testnyelvével is kifejezzük. Természetesen készen állunk arra is, hogy nyitottságunkban a hallottakat akár úgy befogadjuk, hogy mi magunk is annak alapján változhatunk. Ha a másik kérdéssel fordul hozzánk, pl. hogy "Te mit gondolsz?”, akkor érdemes az elején még így válaszolnunk, hogy „Inkább előbb végighallgatlak, jó?”. Amikor a másik befejezi a mondanivalóját, foglaljuk össze, amit hallottunk. Végül zárjuk azzal a kérdéssel, hogy „Ezt akarta mondani?” („Jól értettem?”). Majd gondolkodjunk el azon, hogy érzékeltünk-e különbséget a korábbi és a mostani beszélgetés között…


37

Az Empátia lépései Hallgassuk meg figyelmesen a másikat.  Először ismerjük meg a másik személy, vagy embercsoport érzéseit, gondolatait  Gyakran téves feltételezésünk van arról, hogy mi az, ami a másikat megnyugtatja, fellelkesíti vagy megijeszti.  Egy adott személy vágyai és félelmei gyakran teljesen mások, mint amit mi elképzelünk.

Éljük bele magunkat a másik személy helyzetébe  Próbáljuk tiszteletben tartani a másik szempontjait.  A legtöbb ember azt gondolja magáról, hogy alapvetően jó és helyesen is cselekszik.  Hogyan jutnak erre a következtetésre?  Legyünk érzelmileg fogékonyak arra, hogy a másik honnan jön (a legnehezebb lépés!). Döntsünk: Elfogadjuk a másik véleményét vagy kitartunk a sajátunk mellett.


38

Empátia útmutató Az empátia segít megismerni a másik ember nézőpontját.  Ez nem azt jelenti, hogy egyet is kell értünk a másikkal, vagy azt kell gondolnunk, hogy a másik álláspontja helytálló.  Végezzük el a következő oldalon található empátiagyakorlatot, amely segít, hogy átmenetileg a másik szemszögéből nézzük a helyzetet („a másik cipőjében járjunk”).

Kombináljuk az Empátiát más ÉletKészségekkel.  Ha beleéljük magunkat a másik helyzetébe, segíthet eldöntenünk, hogy érzéseink és gondolataink Indokoltak-e.  Használjuk a Figyelmes Meghallgatás készséget arra, hogy megismerjük a másik nézőpontját. Majd alkalmazzuk az Empátiát.  Amikor gyakoroljuk az Empátiát, döntsük el, elfogadjuk-e a másik viselkedését úgy, ahogy van, vagy nem. Használjuk a 4 Kérdést, melyek segítenek eldönteni, hogy az elfogadás vagy az önérvényesítés a helyénvaló inkább az adott helyzetben.  Alkalmazzuk az Empátiát az Önérvényesítés során. Ez segíteni fog abban, hogy megértsük, milyen problémát jelenthet kérésünk a másik számára.  Gyakorolhatjuk az Empátiát egy adott személy irányában.  Gyakorolhatjuk az Empátiát egy embercsoport irányában is. A gyakorlat végigvezet bennünket az Empátia alkalmazásának lépésein.


39

Empátia egyénekkel 1. Írjunk le egy másik személlyel kapcsolatos problémánkat a saját nézőpontunkból. Fogalmazzunk egyes szám első személyben, amikor leírjuk érzéseinket és gondolatainkat. ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………….. .................................................... 2. Most írjuk le ugyanezt a problémát a másik szemszögéből. Próbáljuk meg beleélni magunkat a másik helyzetébe, képzeljük el, hogy kedvező fényben látja saját magát. Mivel indokolja saját álláspontját, viselkedését a szóban forgó problémával kapcsolatban? Fogalmazzunk egyes szám első személyben, amikor leírjuk a másik személy szempontjait.-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. Döntsük el, hogy szeretnénk-e, ha a másik változtatna viselkedésén, vagy elfogadjuk az ő szempontjait. Ha azt szeretnénk, hogy változtasson, hogyan közölhetjük ezt vele az Empátiát alkalmazva? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------4. Ha úgy döntünk, hogy elfogadjuk a másikat és a helyzetet, úgy ahogy van, egyszerűen nyugtázzuk választásunkat, és írjuk le ide, miért döntöttünk az elfogadás mellett.---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


40

Fejlesszük Kapcsolatainkat Legyen több pozitív megnyilvánulásunk! Példák pozitív megnyilvánulásokra:         

Figyelem, érdeklődés a másik iránt Mosoly, nevetés Bátorítás Figyelmesség Megerősítés Lelkesedés Örömeink megosztása Humor Érintés (ha odaillő)

Csökkentsük a negatívumokat! Példák negatív megnyilvánulásokra:  Vádaskodás, hibáztatás  Védekezés, megsértődés  Megvetés, lekicsinylés  Visszahúzódás, elszigetelődés  Gúnyolódás  A másik nevetségessé tétele Erőltetés, erőszakosság

     

Mogorvaság Kioktatás, leckéztetés Leereszkedő bánásmód Fenyegetés, megfélemlítés Siránkozás, nyavalygás A másik érzéseinek figyelmen kívül hagyása


41

Fontos kapcsolataim és a lehetséges pozitív megnyilvánulások, amelyeket alkalmazhatnék:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fontos kapcsolataim kiküszöbölhető negatívumokkal:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


42

A Dialógus dimenziói2

2

W.Isaacs, RÁÉ


43

A stresszfitnesz megtartása Elsajátítottuk tehát azokat az ÉletKészségeket, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban kezeljünk különféle stresszhelyzeteket. Az ÉletKészségek javítják teljesítőképességünket és egészségünket, erősítik kapcsolatainkat, segítenek még jobban kijönni a velünk és körülöttünk élő emberekkel. Mikor a 4 Kérdés („FILÉ”) Technikát3 vagy az Ablak diagnosztikus keretet4 használjuk, és valamelyik kérdésre „Nem”-mel válaszolunk, azaz a Te problémád meglátására jutunk, akkor, hogy segítőként jelen maradhassunk, vagy csak símán túl tehessük magunkat negatív gondolatainkon és/vagy érzéseinken, alkalmazzuk valamelyik Feszültség Levezető Készséget: Relaxáció / Meditáció Gondolat átstrukturálás (Belső párbeszéd) Gondolat-Stop Figyelem elterelés Empatikus figyelem Amikor a 4 kérdésre „Igen”-nel válaszolunk, azaz Az Én problémám ablakot tárjuk fel, és arra következtetésre jutunk, hogy cselekedni akarunk, akkor alkalmazzuk az alábbi készségeket  Problémamegoldás  Önérvényesítés-Én feltáró én Üzenet, konfrontáló Én üzenet  “Nem”-et mondás Alkalmazzuk készségeinket a konfliktusok megelőzésére otthon és a munkahelyünkön egyaránt: Beszéljünk hatékonyan és hallgassunk meg figyelmesen másokat: Fogalmazzunk egyes szám első személyben. Fogalmazzunk konkrétan. Alapozzuk mondanivalónkat saját tapasztalatainkra, beleértve érzéseinket is. Testbeszédünk legyen összhangban azzal, amit mondunk. Engedjük a másikat félbeszakítás nélkül beszélni. Foglaljuk össze, jelezzük vissza, amit hallottunk. Legyünk nyitottak a változ(tat)ásra. Gyakoroljuk az Empátiát.

3 4

WÉK Th.Gordon


44

Törekedjünk arra, hogy kapcsolatainkban több legyen a pozitív, és kevesebb a negatív megnyilvánulás.

A StresszFitnesz Program alkalmazására a SoL Intézet jogosult. Csoportokat csak a SoL Intézet által kiképzett okleveles Facilitátorok vezethetnek.

A Reziliencia programunk keretében további képzéseket rendelhetnek Intézetünktől az alábbi elérhetőségeken. Rendszergondolkodás TérTeremtő Társas Dialógusok Presencing és Mindfulness SoL Academy: Vezető fejlesztés és új tudatosság

További információ: SoL Intézet [email protected] e-mail: www.solintezet.hu www.solhungary.hu


STRESSZFITNESZ REZILIENCIA ÉLETERŐ - RUGALMASSÁG. SoL Academy KÉPZÉSI MUNKAFÜZET

Recommend Documents