Stress, hoe manage je dat? Iedereen heeft in zijn of haar leven wel eens last van spanningen en stress. Als dit kortdurend is, hoeft het op zich geen problemen op te leveren of vervelend te zijn. Er is zelfs zoiets als positieve stress (zie hierna). Houden de spanningen langer aan op een voor u ongezond hoog niveau, dan kunt u last krijgen van allerlei stress gerelateerde klachten. Om goed om te kunnen gaan met stressvolle situaties is het van belang dat u: 1. 2. 3. 4. 5.
Stress bij uzelf herkent Zicht heeft op de bron van uw stress Begrijpt wat maakt dat dit uw bron van stress maakt, uw persoonlijke triggers Bewust bent van hoe u hier op een wellicht onbewust niveau mee omgaat Bewust bent in hoeveree u hierbij goed voor uzelf zorgt
In dit artikel leg ik u graag meer uit over het fenomeen stress en geef ik u verschillende tips en oefeningen, die u wellicht kunnen helpen in stressvolle situaties. Stress herkennen Wat is stress? Om stress uiteindelijk weer te kunnen managen, is het van belang te weten wat stress precies is. En nog belangrijker, om te weten wat de achterliggende oorzaak is van stress. De bron van uw stress, uw stresstriggers. Die achterliggende oorzaak is een heel persoonlijke aangelegenheid. Als mensen gevraagd wordt om stress te beschrijven, worden vaak gebeurtenissengenoemd die stress teweeg kunnen brengen, zoals een slechte financiële situatie, ruzie met de partner, een (rij-)examen, etc. Dit kunnen we de stressoren noemen. Opmerkelijk hierbij is, dat wat bij de een stress oplevert, de ander totaal niet als stressvol ervaart. En daar zit vaak ook de sleutel voor het managen van stress, de werkelijke bron van stress is individueel van aard. Stress is maatwerk, zo ook het managen ervan. Iedereen kan dus andere bronnen van stress hebben en elke bron ook weer op een totaal andere manier beleven, zowel qua duur, als uitingsvorm (symptomen) en intensiteit. Om een minder gestrest leven te leiden, is het dan ook goed om uw eigen persoonlijke bronnen van stress te gaan herkennen. Maar wat is stress nu precies? Hier zijn verschillende definities van. Een hele korte definitie is: „Een toestand van psychische spanning en druk‟. In deze definitie wordt
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 1
stress gezien als een psychisch fenomeen. Een andere definitie is: „Stress is een niet specifieke reactie van het lichaam op elke persoonlijk waargenomen 'uitdaging', op hetgeen de mens denkt dat er van hem/haar verwacht wordt. Stress kan hierbij een reactie zijn op zowel positieve als negatieve gebeurtenissen.‟ In deze definitie wordt het fysieke aspect erbij gehaald en de waarneming en verwachting die iemand heeft. De waarneming en verwachting drukken het persoonlijk aspect bij stress uit. Hoe u iets persoonlijk waarneemt en ervaart en de verwachting die u vervolgens ergens bij heeft, maken dat u iets wel of niet als stressvol beleeft. Uw waarneming wordt daarbij weer getriggerd door uw persoonlijke bron van stress. Uw achterliggende bronnen van stress zijn in wezen „de bril waardoor u kijkt‟ naar een bepaalde situatie. Het proces kan als volgt worden weergegeven: Bronnen van stress ↓ Persoonlijke waarneming en verwachting ↓ Als wel / niet stressvol ervaren ↓ Stress ↓ Stresssymptomen Positieve en negatieve stress. Er kan ook sprake zijn van positieve stress. Ieder van ons heeft namelijk een specifiek niveau van stress, wat voor diegene optimaal is. Op dat specifieke niveau werken we op de meest efficiënte manier en voelen we ons ook goed. Teveel stress, maar ook te weinig stress kan prestaties 'hinderen' en ook het gevoel van welzijn verminderen. Te weinig stress kan leiden tot verveling en demotivatie. Te veel stress kan het gevoel geven van overspoeld te raken, angst, of zelfs volledig blokkeren. Het optimale persoonlijke stressniveau kan daarentegen leiden tot een energiek gevoel, efficiëntie en focus. Symptomen van stress. Er zijn verschillende symptomen, die erop kunnen wijzen dat u onder stress staat. Deze symptomen zijn onder te verdelen in vier categorieën: gevoelens, gedachten, gedrag en fysiek (lichamelijk). Als u onder stress staat, kunt u één of meer van de volgende symptomen ervaren: Gevoelens: Opgewonden, gespannen, angstig, paniek, nerveus, geïrriteerd, somber, verdrietig, gealarmeerd, etc.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 2
Gedachten: Gehaast en warrig denken, angst om te falen, mentale blokkades, moeilijkheden met concentreren en focussen, zorgen maken over de toekomst, zich schamen, gepreoccupeerd zijn met gedachten en taken, etc. Gedrag Impulsief gedrag, stotteren en andere spraakproblemen, huilen zonder duidelijk aanwijsbare oorzaak, tandenknarsen, verminderde eetlust of juist teveel gaan eten, makkelijk ergens van schrikken, zenuwachtig (hoog) lachen en spreken, meer gaan roken, drinken, drugs gebruiken, etc. Fysiek: Meer gaan zweten/zweethanden, verhoging van het hartritme, snellere ademhaling, vergrootte pupillen, meer spierspanning, trillen, droge mond en keel, zenuwticks, oververmoeidheid, slaapproblemen, diaree/indigestie/overgeven, hoofdpijnen, verminderde weerstand, pijn in de nek (spieren) en lage onderrug, meer naar het toilet moeten, etc. Het managen van uw stress Hoe komt het dat mensen zo slecht hun stress managen? Mensen hebben vaak in de loop der jaren allerlei verschillende manieren ontwikkeld om om te gaan met stress. Deze manieren zijn vaak op een onbewust niveau tot ontwikkeling gekomen. Hieronder volgen er een aantal, waarin u zich wellicht herkent: 1. De struisvogel: "Als ik het negeer, verdwijnt het vanzelf." Misschien werkt dat soms zo – net doen alsof het er niet is - maar vaak levert deze tactiek alleen maar meer stress op, omdat de stress toch op de achtergrond sluimerend aanwezig blijft en zich zo langzaam verder kan opbouwen. 2. De afschuiver: "Dat ik gespannen ben en stress ervaar, komt door anderen" Hierbij vergeet u dat uzelf verantwoordelijk zijn voor hoe u op anderen reageert. De kans dat anderen voor u zich zullen aanpassen is kleiner dan de kans dat u zelf op een andere manier met stress kan omgaan. U heeft vooral controle over uzelf en niet uw omgeving. 3. De uitsteller: "Volgende keer, doe ik het anders." U weet wat er gezegd wordt: “van uitstel komt afstel!” Tenzij u ook echt een concreet plan heeft om er anders mee om te gaan en u onderzocht heeft wat u daarvoor nodig heeft, bestaat er een zeer reële kans dat er niets zal veranderen. Dit komt omdat uw onbewuste patronen pas kunnen veranderen als u zich er bewust van bent en er ook met aandacht mee aan de slag gaat om hierin iets te veranderen. 4. De harde werker: "Als ik nog iets harder mijn best doen..." Hier loopt u het risico over uw eigen grenzen heen te gaan, wat uiteindelijk weer meer stress kan opleveren en zo een extra negatieve weerslag kan hebben op uw fysieke, geestelijke
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 3
en emotionele gezondheid. Herkent u zich in één of meer van bovenstaande patronen? Wellicht helpen de volgende tips en oefeningen u dan om anders met stress en uzelf in een stressvolle situatie om te gaan. De bron van uw stress Nadat u bij uzelf herkent heeft dat u stress ervaart, is de volgende stap om op een goede manier om te gaan met stress, is bewust worden van wat stress bij u oplevert. Indien u in een bepaalde situatie zit, waarbij er verschillende dingen gebeuren, is het goed om te onderzoeken wat in die situatie voor u specifiek stressvol is. Wat is de bron van uw stress? En vervolgens wat is de reden dat die bron u specifiek stress oplevert, wat is de achterliggende trigger? Wat voor de een stress oplevert, hoeft namelijk voor de ander totaal geen stressvol moment te zijn. Alleen weten welke situatie u stress geeft is dan ook niet voldoende. De oorzaak van uw stress kent zo meerdere lagen. Dit kan als volgt worden weergegeven: DE OMGEVING Een specifieke situatie ↓ De bron = een stressor ↕ De achterliggende reden = de echte trigger ↑ Stress symptomen DE PERSOON Ter illustratie ook een aantal voorbeelden: Voorbeeld 1 Symptomen: verhoogde hartslag, meer zweten, paniek aanvallen, black out (alles wat geleerd nis weer vergeten),geen eetlust, concentratieproblemen, slaapproblemen, meer naar het toilet moeten. Bron van de stress: examen doen Achterliggende reden: faalangst: vroeger op lagere school altijd lage cijfers en daarom veel straf gehad.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 4
Voorbeeld 2 Symptomen: gevoelens van angst, nerveus, verhoogde hartslag, piekeren, zweethanden, niet goed uit je oorden kunnen komen, verminderde eetlust, onverwachte huilbuien, slaapproblemen. Bron van stress: beoordelingsgesprek op kantoor. Achterliggende reden: de stem van leidinggevende doet denken aan de hele strenge en autoritaire vader. Voorbeeld 3 Symptomen: gepreoccupeerd met de gedachte aan de kennismaking (piekeren), verhoogde hartslag, zweten, blozen, zenuwachtig lachen, niet op de juiste woorden kunnen komen, droge mond, last van maag en darmen, overgeven. Bron van stress: kennismaking met groep nieuwe mensen. Achterliggende reden:op 7 jarige leeftijd naar een nieuwe school wegens verhuizing en daar enorm door de nieuwe klasgenootjes gepest zijn Voorbeeld 4 Symptomen: paniek aanvallen, veel meer eten en drinken, gepreoccupeerd met de gedachte verlaten te worden, huilbuien, ingehouden woede, impulsief bedrag (ongecontroleerd veel geld uitgeven). Bron van stress: ruzie met uw partner. Achterliggende reden: verlatingsangst: ouders konden niet goed voor hun kind zorgen en kindje is in pleeggezinnen terecht gekomen. Vaak wordt u dus op een onbewust niveau getriggerd, u heeft dan niet meteen zicht op de achterliggende reden, uw dieper liggende triggers. Een stress dagboek kan u helpen meer zicht te rijgen op uw triggers. Zo‟n dagboek is namelijk een zeer effectieve manier om uit te vinden wat bij u specifiek stress veroorzaakt en welk niveau van stress u eigenlijk prettig vindt. Het stress dagboek In het dagboek noteert u: 1. Uw stressniveau en hoe u zich gedurende de dag voelt 2. Stressvolle gebeurtenissen
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 5
Elke dag houdt u met een vaste tijdsinterval van bijvoorbeeld één uur uw stressbeleving bij. Hierbij noteert u bij elk vast te leggen moment de volgende zaken: De tijd De hoeveelheid stress die u ervaart op een schaal van 1 (minimale stress) tot 10 (hele erge stress) Hoe gelukkig u zich voelt op een schaal van 1 (minimaal gelukkig) tot 10 (heel erg gelukkig) Of er plezier beleeft aan hetgeen u mee bezig bent (bijvoorbeeld uw werkzaamheden op dat specifieke moment) Hoe efficiënt u voor u gevoel bezig bent. Daarnaast noteert u alle stressvolle situaties en beschrijft u per situatie het volgende: Wat was de specifieke gebeurtenis? Wanneer en waar vond het plaats? Wie waren erbij? Welke belangrijke factoren maakten die gebeurtenis stressvol? Wat is de bron van stress in die situatie? Wat maakt dat die factoren u specifiek triggeren en uiteindelijk stress opleveren? Waar zit voor u de gevoeligheid in die specifieke stressfactor? Wat is de achterliggende reden dat u de bron als stressvol ervaart? NB: vooral deze vraag kan u zicht geven op de dieperliggende oorzaken Hoe voelde u zich op dat stressvolle moment? Waar voelde u dat in uw lichaam? Wat dacht u op dat moment? Welke gedachten had u? Hoe ging u met de situatie om? Wat deed u, wat was uw gedrag? Droeg hetgeen u deed bij aan het oplossen van de stress symptomen of droeg hetgeen u deed bij aan het oplossen van de oorzaak, de bron van de stress? Was er sprake van symptoombestrijding of pakte u ook de oorzaak aan? Wat was het effect van uw handelingen? Wat was uw stressniveau na uw reactie op de situatie (op een schaal van 1 tot 10)? Als u nu terugkijkt op de situatie, wat zou u anders kunnen doen om uw stress beter te managen en in die specifieke situatie beter voor uzelf te zorgen? Na een paar weken zou u bepaalde patronen kunnen gaan zien. Dit kan twee verschillende soorten informatie voor u opleveren: 1. U krijgt zicht op het stressniveau waar u zich goed bij voelt en wat voor u het meest efficiënt werkt. Het kan zelfs zo zijn dat u erachter komt dat uw prestaties goed zijn, ook al voelt u wel stress.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 6
2. U krijgt zicht op uw triggers, welke ten grondslag liggen aan de beleving van negatieve stress in uw leven. U wordt u bewust welke omstandigheden bij u negatieve stress oproepen. Daarnaast begint u zich te krijgen op de strategieën die u hanteert om hiermee om te gaan en of deze strategieën ook effectief voor u zijn. Om met bestaande stress op een effectieve en efficiënte wijze te kunnen omgaan, is het van belang dat u zicht heeft op: wat de bron van uw stress is in uw leven welke strategieën om om te gaan met de stress wel en niet voor u werken hoe u zelf stress kan verminderen en wat u hierbij kan helpen. Uw reactie op stress Als u uw stress heeft herkent en u bent zich bewust van de bron van uw stress, dan is het van belang u ook bewust te worden van hoe u omgaat met stress. De volgende stap is dan ook meer inzicht krijgen in uw eigen reactie op een stressvolle situatie en hoe in zo‟n situatie probeert goed voor uzelf te zorgen. Inventarisatie stress vermindering Stress is vaak een normale menselijke reactie op de ups en downs in het leven. Het is hierbij van belang om goed voor uzelf te zorgen, wanneer u onder stress staat. Goed voor uzelf zorgen kan vele vormen aannemen. Van belang is dat de wijze waarop u omgaat met een stressvolle situatie goed aansluit op uw behoeften. Vaak echter reageren we onbewust automatisch. Om u meer bewust te maken van de wijze waarop u omgaat met stress en hoe u in die situaties voor uzelf zorgt, kunt u de „inventarisatie stress vermindering‟ invullen. Dit is een lijst die is samengesteld uit de meest voorkomende stressverminderaars. Door deze lijst in te vullen wordt u zich bewust van hoe u nu misschien wel volledig onbewust omgaat met stress en hoe u er eigenlijk mee om zou willen gaan. 1. Geef in onderstaande lijst op de schaal van „zeer regelmatig‟ tot „zelden‟ bij elke stressverminderaar aan met een X hoe vaak u deze stressverminderaar gebruikt om uw stressniveau te doen dalen. 2. Geef vervolgens op de schaal van „zeer regelmatig‟ tot „zelden‟ bij elke stressverminderaar aan met een V hoe vaak u deze stressverminderaar eigenlijk zou willen gebruiken 3. Bekijk de verschillen tussen de X en V en onderzoek wat maakt dat u in bepaalde situaties eerder voor de verminderaars waar een X bij staat hebt gekozen, dan voor de verminderaars waar u nu een V bij plaatst. Hierdoor wordt u zich bewust van uw gedrag en wat de reden is dat u dit gedrag vertoont
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 7
4. Maak vervolgens een plan hoe u vaker de verminderaars die u gewaardeerd heeft met V in de praktijk kan inzetten. Voedsel Slaap Alcohol Seks Sport/activiteiten Woede (bijv. in stilte) Afreageren op anderen Rustmomenten Hobby's Drugs Praten met anderen Dagdromen Muziek Anders Anders Anders
Zelden Regelmatig : ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ---------------------------------------------: ----------------------------------------------
Hoe u stress kunt verminderen, de kracht van uw gedachten Hier volgen nog twee methodes, die bewezen effectief zijn in het verminderen van stress en u kunnen helpen een meer ontspannen leven te gaan leiden. Bij beide methoden maken we gebruik van de kracht van onze gedachten. 1. 2.
Positieve gedachtekracht Imaginaire gedachtekracht
Negatieve gedachten hebben vaak stress tot gevolg omdat ze uw zelfvertrouwen kunnen verminderen. En ook het beeld wat u van uzelf heeft kan in een meer negatief daglicht komen te staan, door uw eigen negatieve gedachten. Negatieve gedachten ontstaan als u uzelf bekritiseert, twijfelt aan uw capaciteiten, verwacht dat u zult gaan falen, etc. Negatieve gedachten werken „verlammend‟, ze blokkeren vaak uw mentale vaardigheden, schaden uw zelfvertrouwen en zo ook vaak uw prestaties. Om het patroon van negatieve gedachten te kunnen doorbreken, kunnen er drie tools ingezet worden: A. Gedachtebewustzijn B. Rationeel denken C. Positieve gedachtekracht en affirmatie
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 8
A. Gedachtebewustzijn Gedachtebewustzijn betreft het proces waarbij u uw gedachten als het ware voor een tijdje observeert, bijvoorbeeld in een stressvolle situatie. Door het observeren kunt u zich bewust worden welke gedachtepatronen u heeft onder stress. Hierbij is het het beste geen enkele gedachte te onderdrukken. Laat ze als het ware allemaal voorbij komen, terwijl u ze observeert. Let hierbij op de negatieve gedachten die voorbij kunnen komen. Vaak steken die onverwachts de kop en verdwijnen ze ook even snel weer, zonder dat u er eigenlijk echt bewust van bent. Maak een notitie van de negatieve gedachten en laat dan uw gedachtestroom weer zijn weg vervolgen tot zich weer een nieuwe negatieve gedachten voordoet. Voorbeelden van veel voorkomende negatieve gedachten zijn: zorgen maken over hoe u door anderen wordt gezien en ervaren: “ze denken vast dat ik dom ben” een preoccupatie met de symptomen van stress: “Ik kan maar niet stoppen met denken aan hoe gespannen mijn nek en schouders voelen” „blijven hangen‟ in de mogelijke gevolgen van een minder goede prestatie: “als ik dit examen niet haal, zullen mijn ouders enorm teleurgesteld in mij zijn” zelfkritiek: “ik ben niet zo mooi als zij is” gevoelens van ontoereikendheid”: “Ik heb het gevoel dat ik deze materie nooit ga begrijpen” B. Rationeel denken Gedachtebewustzijn is de eerste stap in het doorbreken van uw negatieve gedachtepatronen. U kan namelijk een negatieve gedachte niet veranderen als u zich niet bewust bent van welke negatieve gedachten u heeft. Zoals Nin Sheng al zei: “Gedachten zijn niet hardnekkig. Wat hardnekkig is, is onze gewoonte om ze te geloven.” Zogauw u zich bewust wordt van een negatieve gedachten, schrijf deze op en kijk er dan op een rationele manier naar. Onderzoek of deze gedachten überhaupt wel kloppen. Daag uw eigen negatieve gedachten uit. Vaak blijk dan dat uw negatieve gedachten geen bestaansgrond hebben, niet waar zijn. De reden dat u ze wel blijft hebben, is vaak omdat ze aan uw bewustzijn ontsnappen. U kunt uw negatieve gedachten uitdagen door uzelf bijvoorbeeld de volgende vragen te stellen: 1. Is mijn gedachte waar? 2. Kan ik absoluut zeker weten dat het waar is? 3. Hoe reageer ik, wat gebeurt er, wanneer ik die gedachte geloof? 4. Wie zou ik zijn zonder de gedachte?
en
5. Keer het om.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 9
Hier volgt ter illustratie een voorbeeld: Stel u voelt zich verdrietig, gespannen en gestresst omdat u denkt dat uw partner u niet serieus neemt, uw gedachte is dan bijvoorbeeld: “Mijn partner neemt mij nooit serieus” Nu gaat u deze gedachte uitdagen: 1. Is het waar dat mijn partner mij nooit serieus neemt? Laat het denken de vraag stellen en wacht op het antwoord dat naar boven komt. Wees even stil in uzelf, om het antwoord de ruimte te geven zich aan u te openbaren. 2. Kan ik absoluut zeker weten dat mijn partner mij nooit serieus neemt? Kunt u ooit echt 100% zeker weten of iemand u wel of nooit serieus neemt? Is het misschien zo dat u uw partner wel serieus neemt, maar het dan ook kan lijken voor uw partner alsof u dat niet doet? Het gaat hier om het verschil tussen de werkelijkheid en uw werkelijkheid. Zijn die twee wel hetzelfde. Het verschil kan zitten in de beleving, hoe u de dingen vanuit uw visie waarneemt. Het kan zo zijn dat u het gevoel heeft dat uw partner u niet serieus neemt, terwijl uw partner zelf daar een hele andere beleving bij heeft. 3. Hoe reageer ik, wat gebeurt er, wanneer ik geloof dat mijn partner me nooit serieus neemt? Hoe behandelt u uw partner als u dat gelooft? Maak hiervan een lijstje. Bijvoorbeeld: „ik begin in eerste instantie te huilen in de hoop dat hij me dan wel serieus neemt‟ „ik wordt vervolgens boos op hem als dat niet werkt en ga schreeuwen‟ „ik negeer hem daarna een paar uur of zelfs dagen‟ Maak uw eigen lijstje terwijl u ziet hoe u in die situatie reageert en hoe zich voelt. Bijvoorbeeld: „ik voel me verdrietig en boos‟ „mijn eetlust verminderd‟ „ik heb nergens meer zin in‟ „ik sluit me uiteindelijk helemaal af en trek me terug in mezelf‟ Wordt u goed bewust van alle effecten van de gedachte „mijn partner neemt me nooit serieus‟. 4. Wie zou ik zijn zonder de gedachte? Vraag u nu af wie u zou zijn zonder de gedachte „mijn partner neemt me nooit serieus‟. Wie zou u zijn als u niet eens in staat zou zijn die gedachte te denken. Doe
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 10
uw ogen eens dicht en stel u voor dat uw partner u niet serieus neemt. Stel u daarna eens voor dat u de gedachte niet hebt dat uw partner u niet serieus neemt (of zelfs dat hij u serieus moet nemen). Ervaar dan eens wat er gebeurt met u. Vragen die hierbij kunnen helpen zijn: Welke emoties treden op wanneer u die gedachte gelooft? Brengt die gedachte vrede of stress in uw leven? Welke beelden ziet u, verleden en toekomst, wanneer u die gedachte gelooft? Welke verslavingen/obsessies beginnen op te treden wanneer u die gedachte gelooft? (Alcohol, creditcards, eten, de afstandsbediening van de TV?) Beschrijf de fysieke gevoelens die optreden wanneer u die gedachte gelooft. Hoe behandelt u die persoon en anderen wanneer u die gedachte gelooft? Hoe behandelt u uzelf wanneer u die gedachte gelooft? 5. Keer het om. De oorspronkelijke gedachte „partner neemt me nooit serieus‟ kan op verschillende manieren omgekeerd worden: Naar de ander: „ik neem mijn partner nooit serieus‟. Is dat voor u net zo waar of meer waar? Neemt u uw partner serieus, terwijl u zit te denken dat uw partner u niet serieus neemt? Zoek eens naar drie echte voorbeelden, hoe deze omkering waar is in uw leven. Naar uzelf: „ik neem mezelf niet serieus‟. Zoek ook voor deze omkering drie voorbeelden hoe deze omkering is in uw leven. Naar het tegenovergestelde: „mijn partner neemt me wel serieus‟. Welke voorbeelden heeft u hiervan uit uw leven? Het gaat bij de omkeringen niet om de schuld bij uzelf te zoeken, het gaat vooral om het ervaren van alternatieven die er in uw leven zijn. C. Positieve gedachtekracht en affirmatie Naast het uitdagen van uw negatieve gedachten kan het ook helpen om uw negatieve gedachten te transformeren door positieve affirmaties. U kunt dergelijke affirmaties gebruiken om de schade van het negatieve denken op uw zelfvertrouwen weer te herstellen en daaruit voorkomende negatieve gedragspatronen te veranderen in positieve. U kunt uw affirmaties gebruiken om. Voorbeelden van positieve affirmaties zijn: - „Ik kan dit!‟ - „Ik kan mijn doelen bereiken‟ - „Ik ben vol zelfvertrouwen‟ - „Ik ben volledig mijzelf en mensen vinden mij aardig om wie ik ben‟ - „Ik hou van mezelf‟ - „Ik heb volledig de controle over mijn leven‟ - „Ik leer van de dingen die minder goed gaan. Ze vergroten mijn levenservaring‟
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 11
- „Ik ben een gewaardeerd persoon‟ Indien u zich bewust wordt van een negatief gedachtepatroon, kunt u affirmaties gebruiken dit patroon te doorbreken en uw aandacht te richten op het positieve. Vaak kan een goede affirmatie de omkering zijn van een negatieve gedachte positief verwoord. Bijvoorbeeld: „Ik ben waardeloos‟ wordt dan „Ik ben waardevol‟. En dus niet „Ik benniet waardeloos‟, want die laatste affirmatie is niet positief verwoord. Nog een ander voorbeeld: „Ik ben saai‟ wordt dan „Ik ben boeiend en vermakelijk‟. Om u aan een bepaalde positieve affirmatie te blijven herinneren kunt u bijvoorbeeld gebruik maken van uw screensaver op uw computer. Als u bijvoorbeeld terugkomt uit de keuken voor een kop koffie, een telefoontje hebt gepleegd of een andere onderbreking staat daar op uw beeldscherm ter herinnering uw eigen positieve affirmatie. En als u na verloop van tijd een ander thema belangrijk vindt, kunt u de tekst weer veranderen. U kunt uw screensaver configureren via: Deze computer// configuratie scherm// vormgeving en thema's// schermbeveiliging// lichtkrant. Imaginaire gedachtekracht Verbeeldingskracht ofwel imaginaire gedachtekracht is een bewezen methode om stress te verminderen, vooral wanneer het gecombineerd wordt met ontspanningsoefeningen zoals diep ademhalen. U bent zich misschien bewust van het feit dat bepaalde omgevingen enorm ontspannend kunnen werken, terwijl andere weer als enorm stressvol kunnen worden ervaren. Het principe achter het gebruik van imaginaire gedachtekracht in stressvermindering, is dat u uw verbeeldingskracht kan gebruiken om een plek of scène te creëren die voor u enorm ontspannend is. Hoe meer intens u uw verbeeldingskracht gebruikt om deze plek of situatie in uw gedachten te creëren, hoe sterker en meer realistische de ervaring zal zijn. Wat is imaginaire gedachtekracht precies? Uw brein is een massa met zenuwcellen. Uw zintuigen vertalen signalen vanuit de omgeving in zenuwimpulsen. Deze komen terecht in de hersengebieden, welke op hun beurt de omgeving interpreteren. Met imaginaire gedachtekracht kunt u een vergelijkbare set aan zenuwimpulsen creëren, welke terecht kunnen komen in diezelfde hersengebieden die de buitenwereld ervaren en interpreteren. Alleen bepaald u nu met uw eigen verbeeldingkracht zelf bepalen wat u ervaart en zo prettige prikkels naar uw hersenen sturen.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 12
De kracht van imaginatie is aangetoond met behulp van meetinstrumentarium, welke lichaamsstress meten. Dit gebeurt onder ander door het meten van spierspanning en elektrische geleidbaarheid bij lichaamszweet. Door u uzelf een prettige plek voor te stellen, welke stress vermindert, kunt u de naald van het meetinstrumentarium naar de ene kant verplaatsen. Door aan een stressvolle situatie te denken, kunt de naald in tegenovergestelde richting doen bewegen. Hoe kunt u imaginaire gedachtekracht gebruiken in stressvolle situaties? U kan op de volgende manieren imaginatie gebruiken om stress te verminderen: 1. denk aan een plek of een gebeurtenis die u zich kan herinneren als ontspannen, veilig, vredig, mooi en gelukkig. U kan hierbij al uw zintuigen gebruiken. U kunt hierbij beelden voor de geest halen, geluiden horen, geuren ruiken, smaken proeven en bepaalde sensaties voelen. Stelt u zich eens voor, u bent op een mooie zomerdag op het strand. U kunt de golven van de zee horen. U ruikt de frisse zilte zeelucht. U proeft de smaak van een lekker koud ijsje. U voelt de warmte van de zon op uw huid en het zachte zand onder uw blote voeten. Ga voor uzelf eens na welke plek dit voor u is. Wat ziet u? Welke geluiden hoort u? Geuren ruikt u? smaken proeft u? Wat voelt u? Gebruik uw eigen persoonlijk verbeelde plek als een plek waar u zich kan „terugtrekken‟ in situaties waar u stress en druk ervaart. Uw eigen imaginaire plek om weer tot ontspanning te komen. 2. beeld u in dat de stress als het ware uit uw lichaam stroomt. Hierbij kan het helpen om te voelen waar in uw lichaam u de stress ervaart. Contact te maken met deze plekken en u dan te verbeelden dat de stress vanuit daar via uw voeten uit uw lichaam de grond in stroomt. Of u kunt zich voorstellen dat u bij elke uitademing wolkjes stress uit uw lichaam blaast. 3. beeld u in dat uw stress en zorgen in pakketjes opgeborgen worden in een kist die u hermetisch kunt af sluiten. Deze kist kunt u dan vervolgens begraven of in de zee laten zinken. Gebruik uw verbeeldingskracht maar. Hoe kunt imaginaire gedachtekracht gebruiken ter voorbereiding? Ter voorbereiding kan gedachtekracht in verschillende situaties worden toegepast: 1. In geval van een toekomstige stressvolle gebeurtenis: U kunt uw verbeeldingskracht ook gebruiken ter voorbereiding op een stressvolle gebeurtenis. Laat die gebeurtenis door uw gedachten gaan als een generale repetitie. Stelt nu zich dan eens met al uw verbeeldingkracht voor welke onverwachte dingen er allemaal kunne gebeuren en hoe goed u daarop kan
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 13
reageren. Gebruik uw creatieve verbeeldingkracht om u voor te stellen welke kwaliteiten van uzelf gaat inzetten bij de verschillende uitdagingen. 2. In geval van het bereiken van doelen: U kunt uw verbeeldingkracht ook gebruiken om u voor te stellen hoe het is als u uw doelen bereikt. Stelt u zich maar eens voor dat hetgeen u bereikt hebt wat u graag wilt bereiken, hoe voelt dat? Dit kan u helpen op voorhand uw zelfvertrouwen te vergroten, om iets tot een goed einde te kunnen brengen. Tot slot... Bij het managen van stress zou het optimaal zijn om preventief en niet slechts curatief te werk te gaan, dat wil zeggen niet alleen de symptomen van stress bestrijden als ze zich al hebben voorgedaan (=curatief), maar voorkomen dat u überhaupt getriggerd wordt u gestresst te voelen (=preventief). In dit artikel zijn verschillende oefeningen en tips gegeven die u wellicht kunnen helpen uw stress beter te managen. Sommigen zijn meer van een curatief karakter en anderen kunnen een goede aanzet geven om ook preventief aan de slag te gaan, zoals het stress dagboek, waarmee u meer inzicht kan krijgen in de bron van uw stress. Maar daarmee is de bron, uw persoonlijke trigger nog niet verdwenen. Van belang is u te realiseren dat het aanpakken van de bron van uw stress, de achterliggende reden waarom u een bepaalde situatie als stressvol ervaart en een ander niet, een enorm belangrijk aspect is in het effectief werken aan stressvermindering. Echter, soms ligt die bron zo ver verborgen dat het lastig is om voor uzelf de vinger op de zere plek te kunnen leggen. En als u dan al de vinger op die plek hebt weten te leggen, dan is de trigger nog niet per definitie verdwenen. U kunt zich misschien voorstellen als bepaalde triggers voortkomen uit uw jeugd, u ze al uw hele leven met u meedraagt en ze als het zich dieper geworteld kunnen hebben in uw leven, uw gedachte- en gedragspatronen. Om los te kunnen komen van deze triggers, is vaak meer nodig dan u er bewust van zijn dat u ze heeft en verschillende stressverminderde oefeningen doen op de momenten dat u stress ervaart. Therapiepraktijk AVO kan zowel curatief en ook preventief met u werken aan het managen van uw stress. Ik help u dan ook graag op zoek te gaan naar uw stresstriggers en te onderzoeken hoe deze triggers preventief aangepakt kunnen worden. Mocht u hierin geïnteresseerd zijn, neem dan gerust contact op voor meer informatie hierover. Graag leg ik u uit wat eventueel de mogelijkheden voor u zijn.
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 14
Contact Voor meer informatie kunt u tijdens werkdagen tussen 9.00 en 17.00 contact opnemen via 06 29434319. Of u kunt een mail sturen naar
[email protected] Hartelijke groet, Shirley Jansen www.therapiepraktijkavo.nl
[email protected] 06-29434319
www.therapiepraktijkavo.nl
06 -29434319
[email protected]
Pagina 15
