STRACH LÉTAT. Ján Praško, Hana Prašková

STRACH LÉTAT Ján Praško, Hana Prašková




Lucie ráda cestovala do cizích zemí. Když ji manžel věnoval letecký zájezd k moři, těšila se na něj měsíce předem. Cestu na letiště vnímala jako ve snu, navíc byl krásný den. Řekla si o místo u okýnka. Byl jasný den. Po startu letadla viděla pod sebou políčka, silnice, řeky, lesknoucí se auta na silnici, později moře. Bylo ji až líto, když přistávali. Od té doby letěla několikrát na dovolenou s rodinou i pracovně. Někdy byl let příjemný, někdy ani ne, ale že by se bála, to nikdy.

Až jednou. Vracela se ze služební cesty z Hamburku. Bylo pošmourno, zataženo… při odletu byla bouřka. První hodina letu byla jakž takž. A pak to přišlo. Turbulence! Letadlo sebou házelo sem a tam, jednu chvíli se propadlo o několik metrů dolu… několik lidí vykřiklo. Srdce cítila až v krku. Mělo chuť vykřiknout ale knedlík v krku ji to nedovolil. Když zahlédla křečovitě se usmívající letušku, řekla si „To je konec, za chvílí se zřítíme! Co bude s rodinou?“ Polil ji studený pot. Srdce buší o závod. Ztuhla. Nemohla chytit dech. Měla pocit, že to trvá věčně. Když přistáli v Praze, točila se ji hlava a podlamovala se ji kolena. V duchu si řekla: „Díky bohu. A tohle již nikdy nechci zažít.“ Nevěděla a nikdo jí neřekl, že turbulence jsou poměrně časté a nejsou moc nebezpečné.

Od té doby Lucie nikdy neletěla. Dovolenou si vybírala na horách, když chtěla k moři, tak se trmáceli autem. Po další mateřské dovolené změnila zaměstnání. Nebyly tam žádné služební cesty. Od toho letu uběhlo 12 let. Mladší sestra se vdala do USA. Opakovaně ji k sobě zvala. Lucie se vždy vymluvila. Teď ale přišel naléhavý dopis. Sestra čeká dítě a chtěla by

Lucii mít u sebe. Teď se to v Lucii pere. Chtěla by svou sestru vidět, ráda by ji pomohla, ráda by se opalovala na plážích u San Diego. Jak to udělat?

Pokud vám příběh Lucie něco připomíná, tak asi podobně jako ona trpíte fobii z létání. Nejste sami. Podobný strach z létání má asi 20% z nás. Někteří kvůli tomuto strachu nikdy nikam neletěli. Někteří mají hrůzu před každým letem a nebýt sedativ nebo alkoholu, neodletěli by. Jiní zase musí letět s někým blízkým, jinak zůstanou doma. Poměrně často se stane, že se člověk podobně jako Lucie začne bát létání až po nějakém nepříjemném zážitku v letadle. Turbulence jsou poměrně časté. Fobie z létání se však nerozvine u každého, kdo ošklivou turbulenci zažije. Pro ne? To už asi souvisí více s tím, zda se po takovém zážitku objeví vyhýbavé chování (raději neletíme) nebo zda létáme dále a jak si zpětně nepříjemný zážitek interpretujeme. Je dobré, když člověk může letět někam brzy poté, co zažil turbulenci nebo něco jiného nepříjemného.

Popis problému, definice, typické příznaky, epidemiologie, důsledky pro život Strach z létání patří mezi specifické fobie. Fobie je iracionální strach z nějakého objektu nebo situace. Lidé trpící fobiemi rozumně vědí, že ve skutečnosti jsou jejich obavy přehnané a iracionální, ale nepomáhá jim to v ovládání úzkosti a stresu, který při vystavení situaci prožívají. Proto se těmto situacím vyhýbají nebo je snáší s pocitem hrůzy. Fobii z létání se trápí přibližně 20% populace. Fobická úzkost se nedá subjektivně, fyziologicky ani v chování rozlišit do jiných typů úzkosti a může se co do závažnosti pohybovat od mírného pocitu nepohody až k děsu. Zájem postiženého se může soustředit na jednotlivé příznaky, např. strach z havárie letadla, představy o pádu, vlastním chování v ohrožení, bušení srdce, strnutí těla, závratě, pocit nedostatku dechu, knedlík v krku, často se přidružuje strach ze ztráty sebekontroly nebo ze "zbláznění se", obavy, co by se v také situaci dělo s rodinou, dětmi. Úzkost se nezmírní, i když si postižený uvědomuje, že ostatní nepokládají situaci za nebezpečnou nebo hrozivou. Pouhé pomyšlení

člověka že ho očekává let, vyvolá obvykle silnou úzkost z očekávání. Pro některé lidí znamená tento strach značná omezení v životě. Létání patří mezi nejbezpečnější formy dopravy. Statistiky ukazují, že cesta letadlem je až 29x bezpečnější než řízení automobilu. Strach z létání však nesouvisí až tolik se samotným rizikem. Většina postižených lidi dobře ví, že jejich strach je nadměrný, nedokáží ho však zvládnout. Problém v létání je v tom, že situace sama o sobě může vyvolávat pocit velkého nebezpečí bez závislosti na reálném ohrožení. I když je nehod málo, většinou končí nezvratně a cestující nemohou situaci moc kontrolovat. Při mnohem nebezpečnější cestě autem máme mnohem větší pocit kontroly nad situací. Kdykoliv si v případě nevolnosti můžeme otevřít okno, zastavit nebo požádat řidiče o zastavení, zrychlit nebo zpomalit. Také představa, co se s námi bude dít během eventuální nehody, je nám subjektivně bližší a máme pocit, že vždy bychom mohli něco dělat (taky často i jako spolujezdci brzdíme nohami). V letadle jsme v uzavřeném prostoru a okno otvírat nemůžeme. Sedíme připoutání na sedadle a průběh letu ani řízení letadla kontrolovat není možné (pokud nejsme piloti nebo únosci). Abychom mohli odletět, musíme se s důvěrou odevzdat do rukou úplně cizího člověka, kterého vůbec neznáme – pilota. K nehodám dochází relativně málokdy taky proto, že piloti jsou speciálně trénování aby zůstali klidní a jasně přemýšleli i v případě nebezpečí. Navíc jsme se svěřili stroji. Podobně jako v autě

víme,

že

stroj

může

někdy

selhat.

A

protože

se

bojíme,

pravděpodobnost možného selhání neskutečně přeceňujeme. Co když přijde bouřka, silný vítr, turbulence nad horami? Co když to letadlo nevydrží, selže mu motor, ulomí se křídlo, začne hořet? A naše příznaky úzkosti jakoby nás v tom utvrzovali. Každý neznámý zvuk, náhlý pohyb, ale i každý tělesný příznak, který zažíváme jako reakci na stoupání, klesání nebo změny pohybu letadla, rozvíří snadno spirálu katastrofických myšlenek a představ.

Strach z létání má mnoho komponent a ne všechny jsou specifické pro létání samotné. Některé z nich se týkají strachu z: •

výšky

•

uzavřeného prostoru

•

nemožnosti odejít

•

mnoha lidí

•

pasivity

•

pobytu ve vydýchaném vzduchu

•

neznámých náhlých pohybů, zvuků a tělesných reakcí na stoupání či klesání

•

závislosti na neznámých mechanických věcech, stroji

•

závislosti na neznámém člověku

•

strach z psychických nebo tělesných projevů samotného strachu




Veronika je 30letá matka 2 dětí, spokojeně vdaná za podnikatele, který často pracuje mimo domov. Od 12 let trpí nadměrným strachem z létání. Tehdy letěla s rodiči na dovolenou k moři a zabouchla se na toaletě. Nemohla se dostat ven, bála se, že se udusí, bouchala na dveře, ale nikdo neotvíral. Dostala strach, že ji to „vycucne“ z letadla. Asi po čtvrt hodině se zpocena hrůzou z toalety dostala. Podařilo se jí uklidnit se, za chvíli poté se však letadlo dostalo do turbulence. Vyděsila se natolik, že začala křičet strachy. Otec a stewardka ji uklidnila. Od té doby Veronika odmítla létat letadlem. I pouhá představa, že by měla letět ji

vyděsí. Její teta nyní pracuje na

Kanárských ostrovech. Nabízí Veronice a celé rodině, že by mohla u nějakou dobu pobývat. Veroniku to velmi láká, ale „do letadla ji nikdo nedostane“.

Diagnostická vodítka   

výrazný strach z letu vyhýbání se letu nebo zabezpečování se v případě letu při expozici letu nebo jeho očekávání příznaky silné úzkosti až paniky s tělesnými i psychickými příznaky

Bludný kruh příznaků Lidé, kteří zažívají strach z létání popisují dva základní typy příznaků, které typicky patří ke stresové reakci. Mezi fyziologické reakce na strach a prožitek stresu patří: 

svalové napětí, ztuhlost nebo křeče



vnitřní i zevní třes



zrychlené nebo prohloubené dýchání



bušení srdce, zrychlený puls či tlak na hrudi



žaludeční nevolnost, pocity na zvracení nebo tlak v břiše



pocení



pocity slabosti



závratě



sucho v ústech



horkost ve tváří nebo naopak chlad

Mezi typické psychologické projevy strachu či stresu patří:



úporné a opakující se negativní úzkostné myšlenky a očekávání, katastrofické představy



zaměření pozornosti na vnímání ohrožení potíže s koncentrací na cokoliv jiného



zúžené vnímání



zhoršené nebo oslabené rozhodování



strach ze ztráty kontroly nad sebou nebo svými příznaky (budu zvracet, křičet, ztratím vědomí apod.)

Podobné příznaky většina lidí zažila i v jiných situacích. Když se obávali bolestivého zákroku u zubaře, před těžkou zkouškou ve škole, nebo když měli strach v nějaké situaci na zemi. Rozdíl je však v tom, že v jiných situacích míváme větší volnost v rozhodování, kdy situaci ukončit. Lidé, kteří mají strach z létání ho často prožívají v řadě časových sousledností. Mohou mít úzkost už tehdy, když si

vzpomenou na to, že by měli letět. Tato představa je může v noci budit již týdny před eventuálním odletem. Být inteligentní a mít živou představivost tady vyloženě škodí. Úzkost z očekávání může poznamenat každodenní život. Stále častěji na to myslí. Někdy jdou za svým lékařem a chtějí léky. Strach roste po cestě na letiště, s pohledem na letištní plochu, rolující letadla. Úzkost rychle stoupá s každým dalším krokem: check-in na letišti, pobytu v odletových prostorech, vstupu do letadla. Dosud však bylo možné stále ještě utéct. Pokud však letíme, musíme počkat až do přistání. Můžeme se cítit jako v pasti. A pak ten čas mezi příletem a odletem zpět! Znovu do letadla! Jakoby toho nebylo dost! Podobné příznaky většina lidí zažila i v jiných situacích. Když se obávali bolestivého zákroku u zubaře, před těžkou zkouškou ve škole, nebo když měli strach v nějaké situaci na zemi. Rozdíl je však v tom, že v jiných situacích míváme větší volnost v rozhodování, kdy situaci ukončit. Lidé, kteří mají strach z létání ho často prožívají v řadě časových sousledností. Mohou mít úzkost už tehdy, když si vzpomenou na to, že by měli letět. Tato představa je může v noci budit již týdny před eventuálním odletem. Být inteligentní a mít živou představivost tady vyloženě škodí. Úzkost z očekávání může poznamenat každodenní život. Stále častěji na to myslí. Někdy jdou za svým lékařem a chtějí léky. Strach roste po cestě na letiště, s pohledem na letištní plochu, rolující letadla. Úzkost rychle stoupá s každým dalším krokem: check-in na letišti, pobytu v odletových prostorech, vstupu do letadla. Dosud však bylo možné stále ještě utéct. Pokud však letíme, musíme počkat až do přistání. Můžeme se cítit jako v pasti. A pak ten čas mezi příletem a odletem zpět! Znovu do letadla! Jakoby toho nebylo dost!

Bludný kruh fungování příznaků MYŠLENKY: Nevydržím tu hrůzu Co, když nad sebou ztratím kontrolu Když přijde turbulence, je se mnou konec – to nepřežiju

SPOUŠTĚČ: Cesta letadlem Představa cesty letadlem

CHOVÁNÍ: Odkládám cestu Snažím se odvést si pozornost Pohádám se Opiju se whiskou

EMOCE: strach panika bezmoc vztek

TĚLESNÉ REAKCE: Bušení srdce, zrychlené dýchání, ztuhlost svalstva

DŮSLEDKY: Létam daleko méně, než bych pracovně potřeboval Často nezvládám dobře jednání, protože jsem opilý po letu Na dovolenou jezíme jen do Čech – rodina mi to vyčítá Stydím se před kolegy Obviňuju se ze slabošství

Ke strachu z létání patří typicky vyhýbavé a zabezpečovací chování.

Typické kognice Jedním z hlavních problémů, které strach z létání udržují jsou negativní úzkostné myšlenky a představy. Mohou se týkat jak bezpečnosti letu samotného, tak vlastních tělesných a psychických pocitů a možnostem jejich kontroly.

Typicky se mohou objevit myšlenky typu:



Bude na mně vidět, jak se bojím



Bude mi špatně, omdlím, budu tam zvracet, pomočím se, dostanu infarkt apod.



Bude mi stále hůř a hůř



Nevydržím ty nepříjemné tělesné pocity



Zblázním se z toho



Nezvládnu svojí úzkost a začnu tam křičet



Bude silný vítr a bude letadlem lomcovat



Jeden z motorů selže



Silná turbulence povede k tomu, že pilot ztratí nad letadlem kontrolu



Letadlo spadne z oblohy a bude se řítit k zemi



Letadlo se rozpůlí a lidé budou vypadávat ven



Bude to strašný pocit řítit se šílenou rychlostí dolů



Bolest při dopadu bude nesnesitelná



Kdo se postará o rodinu?

Modifikující faktory Udržovací mechanismy Vyhýbavé a zabezpečovací chování Ke strachu z létání patří typicky vyhýbavé a zabezpečovací chování. Vyhýbavé chování znamená, že se letu prostě vyhnu. Mohu si říci přímo, že mám strach, nebo to různě před sebou i druhými kamuflovat či dokonce vysvětlovat „ušlechtilým důvody“. Prostě zrovna není nutné nikam jezdit nebo je zajímavější tam jet autem (člověk se pokochá přírodou, zastaví, kde bude mít chuť), létání je vlastně člověku nepřirozené, bolí mě z toho uši, nechci podporovat lety, protože ničí ozón, dávám přednost dovolené v Čechách (je levnější a opalováním u moře se zvyšuje riziko rakoviny kůže) apod. K zabezpečovacímu chování patří zejména cestování s bezpečným člověkem v doprovodu, pití alkoholu a užívání léků. Zabezpečovací

chování má pomoci překonat příznaky strachu, což se povede, ovšem někdy za cenu značného útlumu léky nebo opilosti. Navíc neřeší problém jako takový – příště má člověk strach z létání stejný nebo dokonce ještě větší. Nevěří, že by ho bez pomoci dokázal zvládnout.






Zaměření pozornosti

ŘEŠENÍ: Pokud trpíte strachem z létání, máte několik možností. Samozřejmě se můžete létání dále vyhýbat. Dovolená u rybníka v Čechách je jistě velmi krásná, o tom není pochyb. A trávit nudné hodiny v letištních prostorách jen kvůli dobrému zaměstnání opravdu není nutné. Také se můžete před a během letu opíjet nebo utlumovat léky. Dá se to přežít a po příletu ještě připadáte všem společensky nekonformní. Také můžete strach z létání postupně snížit a odstranit.

Fobie z létání se léčí téměř výhradně expoziční terapií, která, pokud se jí postižený podrobí, bývá obvykle úspěšná. Expoziční terapie patří do strategií kognitivně behaviorální léčby. Je vůbec možné strach z létání snížit nebo odstranit? V zásadě to možné je. Vyžaduje to však osvojení si určitých dovednosti a jejich procvičování. Mezi tyto dovednosti patří:



informace

o

principu

létání,

aerodynamice,

bezpečnosti,

komunikaci, typických zvucích 

získání dostatečného množství informací o různých situacích během letu (např. turbulenci) a tělesných reakcích na letové změny



porozumění vlastní stresové reakci a možnostem její kontroly



naučit se relaxovat tělesně i psychicky



kontrolovat svůj dech tak, aby byl pomalý a zklidňující



zastavit úzkostné myšlenky a představy



nahradit je konstruktivními myšlenkami nebo uklidňujícími vnitřními obrazy

Nácvik těchto dovedností v klidných podmínkách „na zemi“ předchází vlastnímu

procvičování

jejich

použití

v postupně

stále

obtížnějších

podmínkách, které končí samotným letem. Mezi postupné kroky „otužování“ může patřit let v živě navozené představě, pobyt na letišti, popojíždění v prostorách letištních ploch, pobývání v letovém trenažéru, pobyt v stojícím letadle, popojíždění letadlem na ranveji, let s doprovodem terapeuta nebo zabezpečující osoby a nakonec let bez zabezpečovací osoby. Let na konci programu je nutnou součásti. Pokud se odloží, nepoužívané dovednosti se nezpevní dostatečně a pak rychle vyprchají. Takový nácvik běžně trvá kolem 20 – 30 hodin, podle toho, jak je strach velký a jaká omezení přináší. Probíhá v několika lekcích s postupnými stále náročnějšími kroky. Může probíhat skupinově nebo individuálně, přičemž skupinový nácvik bývá účinnější, protože kromě zkušeného lektora se posilují členové skupiny navzájem.

Edukace o leteckém provozu Edukace o stresové reakci a jejích příznacích Kontrola dechu a relaxace Nácvik zklidnění dechu pomáhá rychle snížit napětí v situacích, kdy se dostáváte do úzkosti. Tento nácvik v sobě zahrnuje dvě roviny intervence - za prvé ukazuje na význam nesprávného dýchání při rozvoji panického záchvatu, neboť zpomalením dechu je možné zmírnit příznaky paniky. Za druhé sama o sobě kontrola dýchání odstraňuje příznaky úzkosti. K nácviku kontrolovaného dechu je užitečné využít magnetofonových pásek s nahraným rytmem dechu. Rytmus je určován slovy "nádech-stát-výdech-stát" v tempu asi 3 - 1 - 3 - 1 vteřiny (8 - 10 dechů za minutu). Mezi "nádechem" a "výdechem" necháváme krátkou pauzu.

Kontrolovaný dech při záchvatu paniky Při záchvatech paniky s hyperventilací je ještě účinnější jiná modifikace kontroly dechu, při které kromě zpomalení dechu a uvolnění přistupuje ještě další důležitý fenomén - tělesné vyjádření napětí. Kontrola dechu s vyjádřením napětí je nejúčinnější způsob zvládání panických záchvatů. Obsahuje tedy tyto základní prvky: * zpomalení dechu * vyjádření napětí při nádechu * uvolnění při výdechu Nyní si stručně popíšeme celou proceduru: (a) Začínáme krátkým zadržením dechu na dobu, než v duchu napočítáme do osmi. (b) Provedeme dlouhý výdech trvající stejnou dobu, jakou jsme zadržovali dech. (c) Následuje krátká pauza před nádechem (na 4 doby) (d) Provedeme dlouhý nádech (opět na 8 dob) (e) Opět zadržíme dech, tentokrát v plném nádechu. Napneme svaly ramen a paží a zároveň celou silou vytlačíme břišní stěnu jako míč dopředu. V maximálním napětí držíme na 8 dob.

(f) Následuje dlouhý výdech. Vzduch necháme z plic vycházet bez úsilí, spíše se snažíme výdech zpomalit než zrychlit. Během výdechu povolíme svaly ramen, paží a břicha, celé tělo necháme "zvadnout", aby se uvolnilo. Tento výdech trvá opět 8 dob, ale může být i daleko delší. (g) Opakujeme od bodu c) do bodu f) - vesměs stačí 10 opakování na odstranění většiny vegetativních příznaků.

ŘÍZENÝ ZÁCHVAT Expozice tělesným příznakům může být pro vás velmi důležitá, zejména pokud při úzkosti trpíte nepříjemnými tělesnými pocity. Při expozici vnitřním podnětům (interoceptivní) je třeba uspořádat situaci tak, aby se objevily tělesné příznaky panického záchvatu (t.j. brnění v končetinách, lapání po dechu, závratě, tlak na hrudi, v hlavě, pocity depersonalizace, apod.). Poprvé by se měla provádět s terapeutem, protože při ní dochází k velmi nepříjemným pocitům. Nejčastějším prostředkem navození interoceptivní expozice v terapii je zrychlené dýchání (hyperventilace). To proto, že více než polovina trpících panickou poruchou běžně v záchvatu úzkosti zrychleně dýchá a prožívá příznaky, které lze zrychleným dýcháním navodit. Před a po expozicí se nacvičuje "kontrola dechu". Před expozici slouží nácviku, po ní odstraňuje rozbouřené příznaky. Interoceptivní expozice bývá napoprvé dramatická, vybaví se řada tělesných příznaků paniky. Nicméně pomocí kontroly dechu je pak během 2 - 5 minut odstraníte. Tato expozice učí nebát se tělesných příznaků a navíc dostáváte do rukou nástroj, jak nečekaný záchvat paniky zvládnout - zklidněním dechu. Při opakovaných expozicích postupně příznaky slábnou a podobně budou slábnout při nečekaných záchvatech paniky. Kromě zrychleného dechu (hyperventilace) lze navodit řízený záchvat celou řadou manévru. Terapeut je s vám použije tehdy, když hyperventilace u vás příznaky podobné jako míváte během záchvatu nenavodila. Vzhledem ke stálému napětí svalstva a podrážděnosti a je relaxace jednou z nejdůležitějších věcí, které se člověk trpící fobii z létání potřebuje naučit.

Nejvhodnější je Ostova progresivní relaxace, střídající napětí a uvolnění, kterou lze poměrně snadno nacvičit.

Ostova progresivní relaxace Zpočátku je potřebné nacvičit relaxaci za vedení terapeuta, pak ji postižený cvičí každodenně sám. Relaxace má velký význam pro odstaňování zvýšeného psychického a tělesného napětí i vegetativních příznaků. Ostova progresivní relaxace se dá poměrně rychle nacvičit, vede k vytvoření podmíněného spojení a umožní aplikaci do situací vyvolávajících napětí. Má několik kroků: Progresivní relaxace. Začínáme nácvikem progresivní relaxace, při které postupně

procházíme jednotlivé svalové skupiny, které cvičící napíná a

uvolňuje. Tím se tyto dva stavy (napětí a uvolnění) učí rozlišovat a lépe identifikuje části, které zůstávají v napětí. Pro pozdější aplikaci do přirozených situací cvičící neleží, ale sedí na pohodlné židli aby napínal a uvolňoval jednotlivé svalové skupiny ve správném pořadí a správném rytmu. Napětí by mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Napětí obvykle udržujeme po dobu asi 5 vteřin, relaxaci po dobu následujících 10-15 vteřin. Normálně napínáme a uvolňujeme každou svalovou skupinu jen jednou.



Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.



Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.



Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.



Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.



Natáhněte pravou paži a zatněte triceps ... uvolněte.



Natáhněte levou paži a zatněte triceps... uvolněte.



Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte.



Napněte svaly kolem očí... uvolněte.



Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby... uvolněte.



Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle... uvolněte.



Sevřete pevně rty... uvolněte.



Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... uvolněte.



Zatlačte bradu proti hrudi... uvolněte.



Zvedněte ramena k uším... uvolněte.



Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, vydechněte a uvolněte



Napněte svaly břicha... uvolněte.



Napněte hýždě... uvolněte.



Zatlačtě nohy do podlahy.... uvolněte.



Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru... uvolněte.



Klidně a pravidelně dýchejte břichem.

Pouze uvolnění. Cílem tohoto stádia nácviku je zkrátit dobu potřebnou k dosažení relaxace vynecháním fáze napětí.

Instrukce pro nácvik fáze uvolnění 

Dýchejte klidně a pravidelně.



S každým výdechem se vaše tělo uvolní... stále více a více se uvolní... poddejte se tomu.



Uvolněte čelo... obočí... víčka... tváře... jazyk... celý obličej.



Uvolněte krk... ramena... paže... až do konečků prstů.



Stále klidně a pravidelně dýchejte.



Pocit uvolnění vám přechází do břicha.



Uvolněte hrudník... záda... hýždě... stehna... kolena... lýtka... chodidla až do konečků prstů.



Dýchejte klidně a pravidelně.



Uvědomte si, že s každým výdechem se více a více uvolňujete.



Zhluboka se nadechněte... na několik vteřin zadržte dech... pomalu vydechněte.



Jste stále více a více uvolnění.

Kognitivní rekonstrukce Je důležité se naučit tyto úzkostné automatické myšlenky zpochybnit a pak nahradit myšlenkami, které vám mohou více pomoci. Mnoho lidí se obává, že to nejde, protože jsou přesvědčeni, že to, co je automaticky napadá přichází spontánně a tudíž to nejde kontrolovat. Problémem je fakt, že je to zlozvyk, který jste mnohokrát opakovali a je proto velmi pevný. Na přeučení se zlozvyku potřebujeme vždy více času než na naučení se čemukoliv novému. Proto náhrada starých úzkostných myšlenek novými konstruktivními bude potřebovat pravidelné cvičení a dost opakování, aby se vytvořil nový návyk, který překryje starý zlozvyk. Podívejme se na to, jak lze různými způsoby hodnotit stejnou situaci. Hodnocení, které situaci katastrofizuje, vede k vystupňování úzkosti, klidné konstatování vede spíše k uvolnění, nebo alespoň úzkost nestupňuje.

Verze která vede k panice: SPOUŠTĚČ: Odlet zítra

MYŠLENKY:

DŮSLEDKY:

To je strašné! To nevydržím! Co když tam nad sebou ztratím kontrolu? Skončím v blázinci! Nevydržím to! Musím to odříct!

Úzkost Bušení srdce, sucho v ústech, víření v žaludku Odvolání letu s finanční ztrátou

Verze která vede ke zklidnění: SPOUŠTĚČ: Odlet zítra

MYŠLENKY:

DŮSLEDKY:

Mám strach, ale chci to zvládnout. Učil jsem se, jak se uklidnit a tak to udělám i když poletím!

Uklidnění Balení zavazadel

Z příkladu je vidět, jak po stejné události se situace může vyvíjet naprosto odlišným způsobem. Různý způsob ohodnocení situace vedl k naprosto jiným pocitům a chování. Nejdůležitějším krokem kognitivní rekonstrukce je testování a postupné zpochybňování negativních automatických myšlenek. Při zpochybňování negativních automatických myšlenek se sami sebe ptáme u každé konkrétní negativní automatické myšlenky na to, zda je: Nejdůležitějším krokem kognitivní rekonstrukce je testování a postupné zpochybňování negativních automatických myšlenek. Při zpochybňování negativních automatických myšlenek se sami sebe ptáme u každé konkrétní negativní automatické myšlenky na to, zda je: (a) užitečná a praktická (b) nakolik jí věřím (v procentech) (c) co svědčí pro ni a co proti ní (d) nakolik je přehnaná a nakolik pravdivá (e) jaké jsou alternativní způsoby hodnocení situace (f) vlastní schopnosti situaci čelit a zvládnout ji (g) udržovací faktory

Otázky sloužící k testování negativních automatických myšlenek Užitečnost a praktičnost

• Pomáhá mi tato myšlenka nebo škodí? • Chci to tak? co svědčí pro a co proti

• Co svědčí pro a co proti této myšlence? • Jaké argumenty bych použil, kdyby měl někdo jiný v podobné situaci podobnou myšlenku? přehnanost a pravdivost

• Není toto hodnocení situace v něčem přehnané? • Není tato myšlenka trochu katastrofická? • Je to, co si říkám doopravdy tak? alternativní způsoby hodnocení situace

• Jaké jsou jiné způsoby, jak lze tuto situaci hodnotit? • Co by si řekli jiní lidé? Co si asi v podobné situaci říkají lidé, kteří netrpí sociální úzkostí?

• Co bych si mohl o situaci říci, aby mi to pomohlo? vlastní schopnost zvládnout situaci

• Nepodceňuji své schopnosti takovou situaci řešit? • Co bych poradil příteli? • Jak to řeší jiní lidé? • Jak to mohu řešit v budoucnosti? udržovací faktory

• Co udržuje toto myšlení? • Jaké má toto myšlení pro mně pozitivní důsledky? • Jaké důsledky by mělo alternativní myšlení? Zkusíme si nyní testovat pomocí otázek myšlenku z výše uvedeného příkladu: Situace: Jel jsem se spolužačkou v autobuse a po několika větách jsme zmlkli. Negativní automatická myšlenka:

Vypadám jako blbec

(a) užitečnost a praktičnost: Tato myšlenka mi v ničem nepomáhá, naopak mi škodí, protože mi zvyšuje úzkost, vede k nepříjemným tělesným pocitům a snižuje moje sebevědomí. Nechci to tak.

(b) co svědčí pro a co proti této myšlence: Pro:

Proti:

Měl jsem trapné pocity

Moje pocity nejsou objektivní hodnocení. Trapné pocity nesvědčí proto o tom, že někdo vypadá jako blbec. Naopak, blbec by neměl trapné pocity.

Ona také nemluvila. Asi si o mně myslela své (že jsem To, že nemluvila, také není důkaz pro to, že jsem idiot). vypadal jako blbec. Mohla mít podobné pocity sama. Nebo byla klidná a mlčení jí nevadilo. Po pravdě moc nevím, jak se cítila, protože jsem se příliš soustředil na sebe. Vůbec nevím, co si myslela, protože jsem se jí nezeptal. Měl jsem nepříjemné pocity úzkosti a ty musely být Zda byly vidět nebo nikoliv to doopravdy nevím, protože vidět. jsem se na to nezeptal. Bušení srdce asi vidět není, sevření v hrdle ani napětí ve svalech rovněž. Pocení vidět je, ale nevím jestli si toho všimla. Ale i kdyby si všimla, že se potím, ještě to neznamená, že jsem vypadal jako blbec.

( c) přehnanost a pravdivost: Tato myšlenka je přehnaná. Mlčení neznamená, že někdo je blbec. (d) alternativní způsoby hodnocení situace: Ani jednoho z nás nenapadlo, o čem mluvit. Mlčení není žádná tragédie. Možná vypadám nesměle, ale ne jako blbec. Mohla mít podobné pocity jako já. Mohla se cítit docela dobře a nehodnotit mě vůbec, ale mohla si mysleti na svoje věci. (e) vlastní schopnost situaci zvládnout: Myslím si, že kdybych si uvědomil v té situaci to, co teď, asi bych neodešel, ale klidně mlčel dál celou cestu a pak jí řekl ahoj. Nebo jsem se mohl zeptat, na co myslí. Nebo jsem mohl mluvit o tom, co bylo ve škole. To mohu použít v podobné situaci příště. ( f) udržovací faktory: Nejvíc takové myšlení udržuje to, že si stále vyčítám, jak jsem selhal a opakovaně si připomínám, jaké to bylo. Pak mám strach z další podobné situace. Když se do ní dostanu, hned si vzpomenu na některou předešlou a pak cítím úzkost. Také to udržuje to, že se podobným situacím vyhýbám nebo z nich utíkám. Hodně zaměřuji na hodnocení sebe, kdybych se více soustředil na ni, asi bych měl o čem mluvit. To ale nevím jistě.

SITUACE

MYŠLENKY

OKAMŽITÉ DŮSLEDKY EMOCE

•

•

TĚLESNÉ REAKCE

CHOVÁNÍ

PŘERÁMOVÁNÍ

AKCE

Systematická desensibilizace Nejúčinnější cestou, jak překonat fobii je jednoduše se vystavit situacím, kterých se člověk obává. Postavit se najednou tváří v tvář situacím, kterým se člověk vyhýbal mnoho let může být někdy velmi obtížný úkol. Tento úkol se dá často překonat tím, že se rozčlení na mnoho drobných postupných kroků. Tím jsme se zabývali v předchozí části. Další možnosti, jak si ulehčit postup je vystavit se nejdříve situaci v představě. Je to důležité zejména pro situace, kde i první krok se zdá být nadměrně obtížný. Sensitizace je proces zvyšování citlivosti k určitým podnětům. U všech fobií probíhá tento proces tak daleko, že se člověk stává přecitlivělým na určité podněty, začne v nich mít úzkost a následně se jim začne vyhýbat. Čím je vaše úzkost vyšší (protože si např. říkáte, jak nemožně před ostatními vypadáte), tím je propojení pevnější. Pokud proto přestanete létat nebo začnete při letu nadúžívat alkohol (abyste se vyhnli nepřijemným pocitům) vaše úzkost se sníží a tím se vlastně nevědomky za vyhnutí odměníte (negativní zpevnění). Vaše vyhýbání vás odměňuje tím, že se vyhnete svojí úzkosti. Vznikla fobie z létání. I když se jednorázově pokusíte ji překonat, protože jste už rozvinul(a) přecitlivělost na danou situaci, ruce se vám roztřesou, zpotíte se a rozbuší se srdce už cestou na letiště. Opijete se znovu a znovu to je jednodušší. Přestanete však věřit, že bez alkoholu je pro vás let možný. Postupně stačí pouhá představa, že byste se měl(a) letět, aby se objevila úzkost Desensitizace je proces zvyšování odolnosti k podnětům, ke kterým je člověk přecitlivělý. Jde vlastně o psychické otužování nebo odučování se strachu. Při systematické desensitizaci jde o postupné odstranění strachu v představách pomocí relaxace. Zjednodušeně řečeno, budete si postupně představovat (imaginovat) situace, kterých se bojíte v době, kdy jste hluboce relaxovaní. To vede k tomu, že se (a) ztratí spojení mezi situací a úzkostnou reakcí (b) vytvoří se nové spojení mezi situací a stavem relaxace. U strachu z létání systematická desensitizace pomáhá hlavně k odstranění úzkosti z očekávání (anticipační úzkosti), která bývá často silnější, než úzkost v samotné situaci. Účinnost systematické desensitizace záleží na 4 hlavních faktorech:    



Vaší schopnosti naučit se hluboké relaxaci. Konstrukci přiměřených postupných kroků – hierarchii scének od nejlehčích až po nejtěžší. Schopnosti si živě a detailně jednotlivé scénky představit. Vaší vůli systematicky na problému pracovat, tzn. pravidelně relaxovat a imaginovat. KONSTRUKCE PŘIMĚŘENÉ HIERARCHIE

Vytvoříte si scénář fobické situace tak, aby byla pro vás málo obtížná, tj. vyvolávala jen malé napětí. To můžete udělat tak, že si představíte tuto situaci se známými lidmi, představíte si ji jen v omezeném rozsahu, někdo vám pomáhá apod. Například si představíte, že máte krátkou přednášku před členy nejbližší rodiny, že máte jen několik tělesných příznaků, nebo že máte říci před shromážděním jen 5 vět. Hledejte scénu, která bude vyvolávat jen mírné napětí:

  

V první třetině scénáře popište jak vnější scénu (místo, osoby a situaci), tak vnitřní prožitek (anticipační úzkost, vnitřní řeč, vlastní chování). Ve druhé třetině pak dramatizujte zápletku, tj. popište vlastní výkon, reakci druhých, vnitřní řeč a příznaky, které cítíte nejsilněji. Ve třetí třetině scénáře si představujte, jak celá situace dobře dopadá, jak jste úzkost zvládli a jak událost pozitivně komentují přítomné osoby. Nemusí to být skvělé, stačí, když je konec alespoň skromně příjemný.

Příklad úvodního scénáře pro systematickou desensitizaci Chci požádat své příbuzné, aby vyslechli moji přednášku o ekologii. Jsem trochu napjatý a nervózní, obávám se, že mě odmítnou, nebo budou mít ironické poznámky. Zrychlil se mi dech a cítím sevření v krku. Srdce bije rychleji. Moji rodiče, bratr, teta a babička s dědou sedí v obýváku. Vidím je jasně, jak tam každý z nich sedí a jak se tváří. Otec, máma, Vláďa, teta Berta, babička i děda. Říkám jim, aby si poslechli moji přednášku. Vláďa se mně ptá: „Co blbneš?“ a i táta má ironickou poznámku. Všichni se zasmějí. „Chci si nacvičit přednášení a tak vás chci požádat, abyste byli prvními posluchači“ říkám a cítím, jak jsem zčervenal. „Tak se tolik nečervenej a začni, říká teta. Cítím, jak napětí vzrostlo a červenání se ještě na chvíli zesílilo. Pak se však ovládnu a začnu klidně mluvit. Dívám se na ně a docela poslouchají. Jen brácha si občas vyměňuje pohledy s tetou. Ale nesměje se mi ani nedělá poznámky. Zpočátku mi srdce tluče rychleji a cítím se jako ve filmu. Pak se mi ale daří zapomenout na sebe a vyprávět to, co si o ekologii myslím….. Po asi 15 minutách končím. Tleskají mi. Otec říká: „Bylo to docela dobré.“ a Vláďa: „Jen abys nám nezpychl!“. Cítím, že jsem to zvládl docela dobře.

Nyní si představte nejhorší možnou scénu týkající se vybrané fobické situace. Vytvořte si písemný scénář podle předchozího bodu i na tuto scénu, ovšem popište co nejintenzivněji první a druhou část scénáře, ve třetí opět popište, jak situace dopadá celkem dobře. Pokud jde o mluvení na veřejnosti, popište například přednášku před skupinou cizích lidí nebo situaci, kdy musíte náhle mluvit na neznámé téma, nebo jak mluvíte do televizní kamery. Příklad těžkého scénáře pro systematickou desensitizaci Mám přednášet o etologii na studentské konferenci. Už týden předtím cítím obrovské napětí, často mi buší srdce a jsem podrážděný. Přednášku mám sice připravenou, ale stále mám obavy, že není dost dobrá a hlavně, že až tam přijdu, všechno zapomenu a budu jen tupě zírat na ostatní. Strašně se toho bojím a opakovaně myslím na to, jak se vymluvit. Ale pak si říkám, že to vzdát nechci. Je den konference. Moje nervozita roste, klepou se mi ruce a všechno kolem je jako ve špatném filmu. Na chodbách kolem sálu je plno lidí, v sále je nabito. Poslouchám jako v transu 3 přednášky, které jsou přede mnou. Všichni se chovají sebejistě a samozřejmě. Nevidím žádnou trému. Mají to moc pěkné, přesto v diskusi jsou kritizováni a napadáni. Buší mi srdce, v hrdle mi vyschlo. Končí poslední přednáška přede mnou. Diskusi již nejsem schopen vnímat. Svaly mám ztuhlé, mám nutkání jít na záchod, ale už bych to nestihl. Kráčím strnule k pódiu. Nepřirozeně křečovitě se usmívám. Otáčím se a vidím celý ten sál před sebou. Vnímám hlavně sebe, zrudl jsem a hrdlo se sevřelo jako obruč. Nemůžu ze sebe vypravit hlásku. Je ticho. Všichni čekají. Zdá se mi to nekonečné. Nejde to. Zdá se, že mi praskne hlava. Proč jsem sem proboha chodil. Najednou se slyším, jak automaticky říkám: „Dobrý den. Jsem rád, že mohu přednášet před tolika lidmi“. . Proboha, jak mohu říkat takový nesmysl. Opět cítím, jak se mi krev hrne do tváří. Nicméně pokračuji: „Mám trochu strach….. teda velký strach, abych dokázal přednášet před tolika lidmi. Chtěl jsem se vymluvit, ale nakonec jsem se rozhodl, že ať se děje co se děje, zkusím ten strach překonat. A teď už k tématu přednášky….“. První věty jsou jako v transu. Vnímám hlavně sám sebe. Pak se mi daří podívat se na

první řady. Vidím, že se na mně dívají a poslouchají. To mě posiluje, slyším svoje slova stále zřetelněji, mlha kolem se rozplývá. Navazuji oční kontakt se třemi lidmi v sále, kteří se na mně dívají a vykládám to jim… Přednáška končí. Sál tleská. Pak se mně ptají. Diskuse mi jde docela dobře. Dokázal jsem to. Jsem rád. I když jsem se občas zadrhnul a zčervenal, řekl jsem většinu věcí, které jsem chtěl říci. Jsem se sebou spokojený. Nyní si napište 6-7 scének, které budou obtížnější než situace nejlehčí a lehčí než nejtěžší situace. Vytvořte je tak, aby obtížnost postupně stoupala. Při systematické desensitizaci pro sociálně fobické situace obvykle stačí vytvořit 8-9 scénářů, ovšem někdy je potřebné jich vytvořit daleko více (i 20). Někdy je potřeba scénáře znovu upravovat, protože zjistíte v reálné situaci další fakta, která celý scénář upřesní. 

SYSTEMATICKÉ PRAKTIKOVÁNÍ

Desensitizace v imaginaci je proces skládající se ze dvou fází. Nejdříve se potřebujete hluboce uvolnit pomocí relaxace. Druhou fází je desensitizační proces sám, kdy v hluboké relaxaci si představujete co nejživěji situace, kterých se obáváte. Když tento proces rozdělíme do praktických kroků, může vypadat následujícím způsobem:  Relaxace: věnujte 10 minut relaxaci.  Vizualizace sebe sama v klidné scéně: představte si sebe sama v klidné scéně. Může to být nejklidnější scéna z obrazů, které jste používali v nácviku imaginace (na pláži, na louce, při dotýkání se stromu, místo psychického uvolnění) nebo jiná představa situace, kterou znáte velmi dobře a cítíte se v ní maximálně bezpečně (sezení u krbu, ve svém pokoji, při usínání pod peřinou apod.). V této imaginaci si dopřejte pocity bezpečí a klidu alespoň 1 minutu.  Vizualizace sebe sama v první scéně fobické hierarchie: Projděte si v imaginaci první scénu svojí hierarchie. Můžete si jí procházet po paměti, nebo pouštět z magnetofonové nahrávky. Zkuste si ji představit co nejvěrněji i s detaily okolní scény a vlastními reakcemi. Až zjistíte, že vizualizace už nevyvolává žádné napětí, můžete místo první scény zařadit další. Obvykle je tomu tak po 3-6 vizualizacích. Minimum je však 2x. Jen zřídka potřebujeme vizualizovat jednu scénu více než 10x.  Návrat do vizualizace sebe sama v klidné scéně: Nakonec se vraťte ke klidné scéně a znovu si dopřejte pocity bezpečí a klidu alespoň 1 minutu. Pokud by přetrvávaly nějaké pocity napětí, zopakujte relaxaci. Praktikujte systematickou desensitizaci v imaginaci každodenně. Potřebujete na to 20-30 minut času. Postupně přecházejte k obtížnějším situacím v hierarchii. Každou scénu si projděte minimálně 2x. Dokonce i tehdy, když při první imaginaci nevedla k úzkosti. Při příští může k úzkosti vést, protože se může objevit detail, na který jste při první imaginaci zapomněli. Může vám pomoci, když si nahrajete imaginaci (případně i s předchozí relaxací) na audiokazetu.

Práce s nejhorším scénářem V některých případech je velmi těžké exponovat se reálným situacím přímo krok po kroku a systematická desensitizace je příliš zdlouhavá. Jde přitom o situace, které mohou mít při selhání vážný dopad. Např. mladý právník má po dlouhé pracovní neschopnosti jít na stání s klientem a nemůže si dovolit se tomu vyhnout ani uprostřed jednání utéci. Nebo dívka se chystá na první návštěvu v rodině svého chlapce. V těchto případech je vhodné před reálnou situací projít opakovaně danou situaci v imaginaci bez relaxace. Obvykle se v imaginaci prochází nejhorší katastrofický scénář tak dlouho, než dojde k desensitizaci. Zaplavení je velmi nepříjemné, na druhé straně však velmi účinné a rychle vede ke změně prožívání. Obvykle scénář expozice v imaginaci s vámi vypracuje terapeut. Můžete ho však vypracovat i sami a nahrát si ho na kazetu a pak si ho pouštět. Pokud pracujete sami bez terapeuta, je důležité si vytvořit i alternativní ideální scénář, který budete imaginovat v době, kdy úzkost z katastrofického scénáře už v imaginaci poklesla, podobně jak jsme si popisovali u systematické desensitizace. Rozdíl proti ní je hlavně v tom, že jde o plné vystavení úzkosti. To znamená, že nemá předcházet relaxace a scénář nekončí dobře, ale imaginace trvá tak dlouho, až úzkost klesne na míru, kterou je možné snést. Příklad zaplavení v imaginaci Chystám se na konferenci o chemické výrobě. Už předem mám strach, jak to dopadne. Já, student, mám být mezi odborníky. Bude to trapné. Ale škola mě vyslala. Kdybych tam nešel, byla by to také ostuda. Jedu tam vlakem a už je mi na nic. Určitě nenajdu cestu z nádraží, nikdy jsem tam nebyl. Budu se trapně ptát lidí, které neznám. Hlas mi zadrhne. Určitě přijdu pozdě. Strašně nerad chodím pozdě. Vejdu, buší mi srdce, je mi na zvracení, nevolno. Všichni se na mně dívají. Říkají si, co je to za mladého člověka, co tady vůbec dělá. Vždyť ještě nic nemůže znát. Vypadá jako student. Všichni si mě přísně měří. Rudnu, srdce mi buší a strašně se potím. Chci pozdravit, ale z hrdla mi vyjde zaskřehotání. Hanbou bych se nejraději propadl. Nějaký přísný muž se mě ptá: "Odkud jste mladý muži?" Chci poslušně odpovědět, ale hlas mi úplně vypovídá. Koukám na něj vyděšeně. Hrdlo se mi sevřelo a nechce pustit ani hlásek. Snažím se vykoktat svoje jméno: "HHHHHHH", nejsem schopen artikulovat. Muž si mě nedůvěřivě prohlíží. "Odkud jste, vy neumíte mluvit, když se vás ptám?" ptá se podrážděným hlasem. "Podívej jak civí", říká další muž, který stojí vedle. Raději ho nech být, ten není v pořádku. I ostatní si mě zvědavě prohlížejí. Jsem rudý, pot se mi lije z čela, chce se mi zvracet. Proboha, jen to ne. Až se to dozví pan docent, řekne si, že jsem úplně neschopný. "Není to ten student od docenta Kabeleho?" ptá se jiný muž. Volal, že sem posílá nadaného kluka, kterého by chtěl nechat na fakultě!" Chci to potvrdit, ale v tom se ozve ten první muž: "Ten na to teda nevypadá. Podívej se na něj. Ten neumí napočítat do pěti." Přestávají si mě všímat. Stojím tam jako solný sloup, nevím, co mám dělat. Chci odejít ale uvědomuji si, že mám pro docenta Kabeleho vyzvednout nějakou knihu. U profesora Tervina. Musím se někoho zeptat, který to je. Znovu mě polévá studený pot. To jméno nedokážu vyslovit. Srdce mi bije jako zvon. Znovu přichází nutkání zvracet. Sotva to dokážu udržet. Pot mi stéká po spáncích. Začínají se mi třást ruce. Srdce mi buší v hrdle. Vidím rozmazaně a cítím se jako ve snu. Co to mám vlastně říci. Dávám ruku na

rameno muže, který stojí ke mně zády. Nevnímá mně. Zesílím dotek a on se náhle vztekle obrací. "Co to děláš?" Koktám, že chci mluvit s profesorem Tervinem. Ukazuje mi na muže, který ke mně mluvil jako první. Ten se zároveň ke mně obrací a ptá se s despektem: "Vy ode mě něco chcete?" Vykoktám něco o docentu Kabelem. Jména knihy jsem zapomněl. Tervin se na mně nedůvěřivě kouká a říká: Vám žádnou knihu nesvěřím. Ať si pošle někoho jiného. Mám pocit, že se propadám někam do země. Je mi na omdlení a zároveň cítím nutkání prudce zvracet. Taktak polknu. Tervin se ke mně otáčí zády. Uvažuji, zda mám odejít na záchod, ale nevím, kde je. Zeptat se někoho mám strach. Knihu však přivést musím. Vydávám se za Tervinem znovu….

Interoceptivní expozice Odstupňovaná expozice „in vivo“ Jedním z nejdůležitějších kroků v odstranění strachu z létání je expozice. I kdybyste dostatečně rozuměli všem obávám a svému chování v úzkosti (kognitivní rekonstrukce), naučili se v jednotlivých situacích přiměřeně chovat na „zemi“, pokud jste si nové chování přímo nevyzkoušeli "na ostro", nebudete mít odvahu létat dále. Expozice je vystavení situaci, které se člověk z důvodu strachu vyhýbá. Vystavení se letovým situacím vyvolávajícím úzkost postupně učí, jak těmto situacím bez úzkosti čelit. Každé vystavení se zpočátku samozřejmě vyvolá napětí. Důležité je vydržet zpočátku narůstající strach bez toho, abyste ze situace utekli. Proto než k expozicím přistoupíme, vysvětlíme si, jak běžně úzkost probíhá. Po vystavení se podnětu, ze kterého má člověk obavy, stoupá úzkost prudce nad hranici, kterou cítíme velmi nepříjemně až nesnesitelně. To je vzestupná část křivky úzkosti. Tento nárůst je doprovázen tělesnými příznaky, jako je třes rukou, červenání, bušení srdce apod. Pak se nárůst úzkosti zastaví. Úzkost se drží přibližně na stejné úrovni po různě dlouhou dobu. Teprve v průběhu času začne strach poklesávat – dochází k habituaci – v podstatě se proti strachu otužíte. Strach postupně odezní a nakonec zmizí. Pokles strachu nemusí být vždy přímočarý. U některých podnětů to trvá minuty, u jiných i dvě hodiny. Čím více katastrofických myšlenek se v té době dostaví, tím déle tato fáze trvá. Někdy může dojít v průběhu expozice ještě několikrát k zakolísání, nicméně postupně vždy dojde k poklesu (viz obrázek).

Nárůst a pokles strachu – habituace – při expozici obávané situaci nárůst

katastrofické očekávání

napětí SKUTEČNÝ PRŮBĚH 1. expozice: postupný pokles strachu-habituace

6. expozice únik-negativní posílení čas

Při expozici je rozhodující, abyste exponovanou situaci snášeli tak dlouho, dokud nepohoda nedosáhne maximální hodnoty. Pak dochází k obratu a postupnému poklesu strachu. Je důležité v situaci vydržet, dokud strach neodezní alespoň na snesitelnou míru. Tím se učíte velmi pozitivní zkušenosti, že sice jste nadále ve stejné situaci, ale už v ní nemáte strach. Posilujete tím svoje učení. Pokud ze situace odejdete před odezněním strachu, přicházíte o tuto pozitivní zkušenost a svoje učení neposílíte. Při dalších expozicích je nárůst úzkosti čím dál menší, napětí trvá kratší dobu a pokles je rychlejší. Vesměs po opakovaných expozicích úzkost v dané situaci mizí úplně. Jedinec se postupně na danou situaci otužil. Protože vnějších podnětů, které vyvolávají úzkost, bývá více a jsou spojeny s různě velkou úzkostí, běžně se postupuje tak, že se začíná expozicí méně náročnému podnětu a po jeho zvládnutí se pokračuje s podnětem, který leží v hierarchii obtížnosti o něco výše. Expozice zpravidla probíhá odstupňovanou formou, krok za krokem, od lehčího k těžšímu. K tomu můžete použít seznamu s hierarchií obávaných situací, který jste si připravovali v předešlé části. Výjimečně někteří lidé potřebují zpočátku expozice ve fantazii, později ve cvičných podmínkách s terapeutem nebo skupinou až nakonec si to vyzkouší "naostro" v běžné společenské situaci. Některé expozice je potřeba opakovat mnohokrát, jindy stačí jediná. Velmi důležité je se po každé dokončené expozici odměnit.

      

Příklady cvičných expozicí Najíst se v restauraci ve vysloužilém letadle Pobývat v letištní hale, sledovat přistávající a vzlétávající letadla Pobývat v modelu kabiny letadla Pobývat v simulátoru letu Projet se letadle po ranveji Kratší let Dlouhý let s přesedáním

Odstupňovaná expozice v reálné situaci Expozice zpravidla probíhá odstupňovanou formou, krok za krokem, od lehčího k těžšímu. Při praktikování expozic si před každou expozicí zaznamenejte, jak silný strach v ní očekáváte a po provedení uveďte, jak intenzivní nepohoda se skutečně dostavila. Velmi výhodné je zaznamenávat si názornou časovou křivku, jak strach narůstal, dosahoval maxima a klesal. Pokroku se dosahuje rychleji, když je interval mezi expozicemi krátký. HODNOCENÍ A ODMĚNY Každá splněná expozice si zaslouží odměnu. Podobně, jako jiné dospělé lidi, vás nebude odměňovat nikdo zvenčí. Odměňovat se prostě musíte sami. Moc vás prosíme, nezapomínejte na to. Expozice jsou vždycky těžká práce, musíte překonat hodně strachu a nepříjemných pocitů. Odměnu si za expozice zasloužíte. Navíc odměna zpevňuje učení. Zpočátku to možná budete brát jako legraci, ale časem většině lidí dochází, jak výrazně sebeodměňování pomáhá.