Stepper JETT - 6205
Obsah
Stepper
OBSAH ............................................................................................................... 2 BEZPEČNOSTNÍ A PROVOZNÍ OPATŘENÍ.............................................. 3 POPIS A MONTÁŽ PŘÍSTROJE ................................................................... 4
JETT - 6205
POUŽÍVÁNÍ ...................................................................................................... 5 CVIKY NA ZAHŘÁTÍ...................................................................................... 5 CVIČENÍ ............................................................................................................ 6 SPRÁVNÁ INTENZITA CVIČENÍ................................................................. 8 JAK SI ZJISTIT OPTIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI:............................................. 9
Návod k použití 2
Stepper JETT - 6205
Stepper JETT - 6205
Bezpečnostní a provozní opatření
Pokud máte nějaké zdravotní problémy, doporučujeme se před používání přístroje poradit se svým lékařem.
Před použitím tohoto přístroje si pečlivě prostudujte manuál!
Popis a montáž přístroje
Z důvodu bezpečnostních opatření čtěte pozorně následující jednoduchá bezpečnostní pravidla.
Krok 1: • Připevněte rukojeť(1) k háčkům(7) u obou pedálů(2). Krok 2: • Jak budete přístroj používat, u odporových špagátů bude docházet k postupnému uvolňování jejich napětí. Pro vyrovnání této ztráty napětí použijte obou utahovacích šroubů(3) pro posun do další vyšší pozice (znázorněno v pozici A). • pozn.: vy vyšší pozici můžete pozorovat zvýšení odporu.
1. Zákaz používání dětmi bez dozoru dospělé osoby. 2. Zamezte hraní si malých dětí v okolí stepperu. 3. Pravidelně kontrolujte, že jsou všechny matice a šrouby dotažené. 4. Při používání stepperu používejte výhradně boty s gumovou podrážkou (tenisky, boty do haly, apod.) 5. Stoper vždy pokládejte při používání na rovné a ploché podlahy (ne podlahy kobercové).
3
4
Stepper JETT - 6205
Stepper JETT - 6205
Používání Zvýšení vaší fyzické kondice může být dosáhnuto jen při pravidelném a důsledném používání stepperu. Proto je i vhodné se o používání předtím poradit se svým lékařem. Ze začátku, během prvních několika cvičení, necvičte déle než 3-5 minut. Poté cvičení přerušte, sestupte ze stepperu a věnujte 1 minutu strečinku (chůze a protahování se). Následně se vraťte na stepper opět ne na dobu delší než 3-5 minut. Tímto způsobem cvičte každý den po dobu prvních 2-3 týdnů. Poté podle vaší fyzické kondice postupně přidávejte na době cvičení, ale nedoporučujeme zvyšovat o více než 1 minutu denně. Optimální je, když se po nějaké době dostanete do fáze, že budete zvládat cvičit 20 minut v zátahu nebo jen s minimálními přestávkami. Pro udržení si fyzické kondice poté stačí provádět cvičení 1x za dva dny. Vlastní cvičení provádíte pomocí dvou natahovacích gumových šňůr a jednotlivé šňůry mohou vyvinout odpor okolo 5-8kg. Jelikož se šňůry mohou protáhnout a prodloužit při intenzivním a častém používání, pomocí utahovacího šroubu, který se nachází na boku obou pedálů, můžete odpor/napětí vyrovnat nebo zvýšit.
Cviky na zahřátí Je důležité, aby každému cvičení na stepperu předcházel 5-7 minutový lehký strečink dolní poloviny těla následovaný nejméně 1 minutou lehkého cvičení na stepperu v mírném tempu. Níže jsou uvedeny některé vhodné cviky na protáhnutí se před cvičením. Vydržte v každé pozici přibližně 20s a relaxujte. Každý cvik několikrát zopakujte. •
•
Protažení podkolení šlachy Sedněte si na zem. Jedna noha je natažená a druhá pokrčená tak, že se chodidlem dotýká vnitřní strany stehna natažené nohy. Pomalu se předkloňte směrem k prstům natažené nohy tak daleko, jak to jen půjde.
•
Protažení přední strany stehen (kvadricepsu) Ve stoje se jednou rukou opřete o zeď a druhou rukou si chytněte nohu za nárt a přitáhněte si ji jakoby patou k hýždím a to tak vysoko jak to jen půjde. Opakujte stejně s druhou nohou.
•
Protažení lýtek/achilovy šlachy Stoupněte si čelem ke zdi a zapřete se o ni oběma rukama. Jedna noha je mírně pokrčená vepředu a druhá noha je zanožená, ale tak, aby se chodidlo stále dotýkalo celou plochou podlahy. Pokrčujte nohu u zdi a propínejte tak achilovu šlachu a lýtkové svaly. Nohy vystřídejte a opakujte to stejné.
•
Protažení vnitřní strany stehen Sedněte si na zem, obě nohy přikrčte patami směrem k vašemu rozkroku tak, aby se chodidla dotýkala vzájemně celou svou plochou (tzv. motýlek). Záda jsou narovnána. Můžete nohama jemně kmitat nahoru a dolů.
Nyní jste připraveni začít cvičit na stepperu. Nicméně cvičení zahajte 1 minutovým pozvolným šlapáním, než začnete zvyšovat tempo a blížit se k požadované tepové frekvenci (viz. dále). Až skončíte trénink, opět šlapejte po dobu 1-2 minut v mírném tempu pro zklidnění a vychladnutí organismu. Na závěr, po demontáže přístroje, nezapomeňte na krátký strečink. Budete se během i po cvičení cítit lépe a více uvolnění, pokud na úvod zahřátí a na závěr vychladnutí nikdy nevynecháte.
Cvičení V této kapitole jsou graficky znázorněny a popsány vhodné cviky, které lze provádět na stepperu. Při vašem cvičení byste měli minimálně jeden z těchto cviků zahrnout. Zapojíte svaly rukou a ramenou a tím dosáhnete vyváženého procvičení a protažení celého těla.
Natahování se k palcům u nohou Stůjte s mírně pokrčenými koleny a pomalu se předklánějte. Položte ruce na kolena a pomalu se snažte dostat co nejníže to půjde, dokud vám to svaly na zadní straně stehen dovolí.
5
6
Stepper JETT - 6205
Stepper JETT - 6205
•
•
Ohýbání rukou – střídání paží (bicepsy a předloktí) Uchopte do každé ruky jednu cvičící šňůru za madlo podhmatem. Během posilování nohou střídavě zdvihejte a spouštějte pravou a levou ruku.
Zdvihání rukou – obě paže zároveň nebo střídavě (deltové svaly) Do každé ruky uchopte jednu cvičící šňůru za madlo a střídavým nebo současným upažováním procvičujete zádové svalstvo. Cvičení samozřejmě provádíme za současného cvičení nohou.
Správná intenzita cvičení Při cvičení je důležité, abyste cvičili s vhodnou intenzitou, která se samozřejmě u každého liší. Jedním ze způsobů, jak ji je sledováním srdeční frekvence. Kontrola srdeční frekvence na zápěstí nebo na krku vám pomůže zjistit vhodnou intenzitu vašeho tréninku, kterou byste měli zvolit. •
Pro zvýšení vaší aerobní kondice je potřeba, abyste se během cvičení pohybovali v tzv. optimální zóně tepové frekvence a to po dobu 15-20 minut 3x-4x týdně. Při výkonu si kontrolujte puls přibližně každých 5 minut. Buď pomocí speciálních tep-metrů a nebo když prostředníčkem a ukazováčkem přitlačíte na brachiální tepny, které se nachází na zápěstí anebo na krku blízko ohryzku. Napočítejte počet úderů během 15 sekund a poté ho vynásobte čtyřmi. Tím dostanete vaši aktuální tepovou frekvenci.
Ohýbání rukou – obě paže zároveň (bicepsy a předloktí) Použijte obouruční madlo, které uchopte současně oběma rukama podhmatem. Během posilování nohou zdvihejte a spouštějte obě ruce současně.
7
8
Stepper JETT - 6205 Jak si zjistit optimální tepovou frekvenci: 1. Pro zjištění přibližné maximální tepové frekvence (MTP) použijte následující vzorec: 225 – (váš věk) = MTP 2. Dále vynásobíme hodnotu MTP x 0,6 a dostaneme spodní limit aerobní zóny. 3. Vynásobením hodnoty MTP x 0,8 dostanete horní limit aerobní zóny. 4. Vaše nejvhodnější tepová frekvence pro nejlepší zvyšování fyzické kondice a pro nejlepší výsledky hubnutí se nachází mezi dolní a horní mezí aerobní zónou. Upozornění: Jestliže berete nějaké léky na krevní tlak, vaše aerobní zóny mohou být odlišné než kalkulované. V tomto případě se nejprve poraďte s vaším lékařem.
Přístroj byl schválen pro použití v zemích EU a je proto opatřen značkou CE. Veškeré potřebná dokumentace je k dispozici u dovozce. Změny technických parametrů, vlastností, tiskové chyby vyhrazeny. Záruční a pozáruční opravy zabezpečuje dovozce: Compex spol. s r.o., Palackého 105, 612 00 Brno ve svém centrálním servisním středisku na výše uvedené adrese. 549 245 575; 602 766 759
9
