Start to Run voorjaar 2012

Start to Run voorjaar 2012 Runnersworld Haarlem

Trainers:

Winkel Runnersworld Haarlem Kruisstraat 7 Haarlem Centrum T: 023 – 532 8756

Introductie Welkom bij de voorjaarsclinic van StarttoRun welke 6 zaterdagen in totaal in beslag zal nemen. Met deze clinic hopen wij jullie zo enthousiast te maken voor het hardlopen dat het een onderdeel van je manier van leven gaat worden. De omgeving van Hoofddorp biedt immers een aantal mooie bossen en duingebieden om met hardloopschoenen aan te ontdekken! En dat gaan we bij deze clinic dan ook doen: Het Haarlemermeersebos vormt het decor van onze trainingen. Teek Een minder prettige bijkomstigheid van het lopen in een bos kan zijn dat je een tekenbeet oploopt. Zo ook in het Haarlemermeersebos: uit onderzoek blijkt dat rond de 12% van de teken in jullie gebied besmet is. Controleer na de training of je een tekenbeet hebt opgelopen.

Huishoudelijke mededelingen  StarttoRun is geen revalidatiecursus. Daarvoor kun je beter terecht bij een fysiotherapeut/hersteltrainer. StarttoRun is een cursus voor beginners/’herintreders’.  Mocht je gezondheidsproblemen (suikerziekte, epilepsie, hartproblemen etc) hebben, laat het ons dan tijdig weten. Dan moet jouw specifieke belastbaarheid bepaald worden. Heb je griep gehad, last van een lichte blessure of iets waardoor je minder fit aan de training kunt beginnen, laat ook dit van te voren weten (liefst per mail). Dan kan de training voor de persoon in kwestie dan lichter gemaakt worden. Vertel je het pas op de ochtend van de training dan kan dit ten koste gaat van de kwaliteit van jouw training.  De kern van de trainingen bestaat uit minutenloopjes. Het is de bedoeling dat je je krachten zo leert te verdelen dat je alle minutenloopjes volhoudt. En dus niet de beginnersfout maakt door in het begin van de training veel te hard van stapel te lopen. Geef bij de trainer aan als het te hard gaat. Daar zal de trainer vervolgens naar handelen. Ieder doet de minutenloopjes in zijn of haar eigen tempo. Op deze wijze is de intensiteit voor een ieder hetzelfde.  Neem na iedere training minimaal 48 uur hersteltijd in acht. Dit betekent dat je niet eerder dan maandagochtend je huiswerktraining kunt doen en niet later dan donderdagochtend. Doe bij je huiswerktraining wel eerst een warming up , bestaande uit een combinatie van wandelen, snelwandelen en dribbelen gedurende 10 minuten (zelf variatie in aanbrengen) en daarna wat losmakende oefeningen.  Kleding: neem op zaterdag altijd voldoende droge kleding mee (o.a. t-shirt, lange trainingsbroek en jas voor na de training). Anders loop je het risico teveel af te koelen... Je kunt je spullen altijd in de auto van een van de trainers leggen. Neem ook te drinken mee voor na de training (water, isotone sportdrinks bijvoorbeeld) en te eten (banaan, mueslireep o.i.d.).  Wat sleutels betreft: neem alleen die sleutels mee die je nodig denkt te hebben. Geen zware sleutelbossen.  Informatie over hardlopen zal zoveel mogelijk tijdens de clinics worden gegeven, niet voorafgaand aan de clinic. Heb je vragen, aarzel dan niet ze te stellen!  Je krijgt iedere week een mailing van StarttoRun met daarin een schema. Negeer deze svp. Wij werken in Haarlem met een afwijkend schema maar minstens net zo effectief!

Het effect van hardlopen Wat heeft hardlopen voor effect op je lichaam? Hoe vaak, hoe lang en hoe intensief moet ik trainen? Gaat mijn hart sterker worden, worden mijn longen groter (passen ze nog wel in mijn lijf) en gooi ik mijn hormoonhuishouding volledig in de war? Op al deze vragen krijgen jullie in het kort antwoord. Wat heeft het meest optimale effect op de fitheid? Training Frequentie Drie keer per week trainen heeft het meeste effect op de fitheid. Meer trainen doet de fitheid nog meer beperkt meer toenemen. Duur Per keer 45 minuten trainen heeft het meeste effect op de fitheid. Meer dan 45 minuten voegt nog maar weinig aan de fitheid toe. Intensiteit Inspanning verrichten op ongeveer 85% van het maximum heeft het meest effect op de fitheid. Dit wil zeggen dat bij iemand van 50 jaar hij op een hartslag van 85% van 170 slagen per minuut (=145) zou moeten trainen om het meeste effect te halen Om dus goed fit te blijven voldoet drie keer per week 45 minuten in een niet al te hoog tempo rennen prima. Alleen als je voor een zeer goede prestatie in een wedstrijd zou willen trainen heeft het zin om meer te gaan doen. Hardlopen en de longen Tijdens het hardlopen hebben we meer zuurstof nodig. De zuurstof worden verbrand in onze spieren. Onze longen nemen dit zuurstof op uit de lucht die we inademen. In de lucht die we inademen zit 21 % zuurstof. In de lucht die we uitademen zit 17 % zuurstof. Het verschil hebben we dus verbruikt. De verbranding in de spieren levert als afvalproduct onder andere kooldioxide op. Dit wordt voor het grootste deel via de longen uitgeademd. De toename van dit afvalproduct , kooldioxide, is de prikkel om te gaan ademhalen. De hoeveelheid lucht die we inademen tijdens inspanning neemt 35 tot 40 keer toe. Dit gebeurt door sneller te gaan ademen. De effectiviteit van gasuitwisseling in de longen zelf neemt niet toe. We zorgen er alleen maar voor dat de lucht in de longen vaker vervangen wordt . De longcapaciteit is vrijwel niet te trainen. Wel is het zo dat de ademhalingspieren veel efficiënter worden en het makkelijker is om in en uit te ademen. Dat kost ons dan minder energie. Hardlopen en de spieren We hebben onze spieren nodig om te kunnen bewegen. Onze spieren gebruiken daarvoor energie. Deze energie krijgen ze uit de verbranding van suiker. Voor de verbranding hebben ze zuurstof nodig. Uit de verbranding komen afvalproducten vrij. De belangrijkste zijn kooldioxide en melkzuur. Het bloed zorg voor de aanvoer van zuurstof en suiker en ook voor de afvoer van melkzuur en kooldioxide. Hoe meer we bewegen hoe meer zuurstof en suiker er gebruikt wordt en hoe meer afvalstoffen er komen. Soms komen er zoveel afvalstoffen dat we ze niet snel genoeg kwijt kunnen en ze ophopen in de spier. Dat geeft bij een bepaalde concentratie pijn en verstijving van de spier. Dat heet dan kramp. Naast de grotere hoeveelheid bloed die het hart rondpompt kan de spier zelf door training beter functioneren. De spieren kunnen dan tot 70 keer meer zuurstof opnemen uit het bloed. Ook kunnen de spieren beter samentrekken. In de spieren komen tot 40 % meer haarvaten. (dit zijn de kleinste bloedvaten).

Ook leren we als geheel beter te bewegen. Het vermogen om te coördineren neemt toe. De samenwerking tussen hersenen en spieren wordt beter. Het mooiste voorbeeld buiten de sport om is pianospelen , door veel te oefenen kunnen de spieren beter en sneller bewegen en ook nog op een manier die we willen zodat het mooi klinkt. Wij mensen hebben allemaal twee soorten spiervezels in onze skeletspieren. Snelle en langzame vezels. Niet iedereen heeft de zelfde verdelen van deze spieren. Met snelle vezels kun je beter sprinten en met de langzame ben je meer een duurloper. Je kunt niet door training meer vezels krijgen maar kunt wel specifieke vezels wat meer trainen. Echter een echt goede sprinter is met meer snelle vezels geboren. Hardlopen en het hart Als we ons gaan inspannen hebben we meer zuurstof nodig in onze spieren. De zuurstof wordt in de longen opgenomen in het bloed en het bloed door het hart door ons lichaam gepompt. Ons bloed kan maar een vaste hoeveelheid zuurstof bevatten. Om dus meer zuurstof naar de spieren te krijgen moet er meer bloed worden rondgepompt. Ons hart gaat harder kloppen en gaat ook krachtiger kloppen. Hierdoor kan er meer bloed per slag worden rondgepompt. Het slagvolume neemt toe en de frequentie van de slagen neemt toe en daarmee gaat er meer bloed door ons lichaam. In rust pompen we ongeveer 5 liter per minuut door ons lichaam rond:  Bij ongetrainde zal dit bij inspanning toenemen tot 20 a 25 liter per minuut  Bij goed getrainde mensen neemt het toe tot 35 a 40 liter per minuut. De maximale hartfrequentie ligt min of meer vast. Als vuistregeltje kun je uitgaan van 220 min de leeftijd als maximale hartfrequentie (iemand van 50 jaar komt dan dus uit op 170 slagen per minuut). Dit is eigenlijk niet trainbaar. Wat wel met training sterk verbeterd is de kracht waar mee het hart kan pompen en de hoeveelheid bloed die het per slag kan wegpompen. Door training van ook de hartspieren kunnen deze ook beter en efficiënter zuurstof opnemen en makkelijke dus hun prestatie leveren Hardlopen en hormonen Door inspanningen en training verandert de wijze waar het lichaam reageert op hormonen en maken we ook meer hormonen. Een belangrijk voorbeeld is het vermogen van de cellen om suiker uit het bloed te kunnen opnemen. Bij inspanning neemt dit vermogen toe. Dit komt doordat de cellen gevoeliger worden voor insuline een hormoon van de suikerhuishouding. Tekort van dit hormoon veroorzaakt suikerziekte. Bij inspanning hebben de cellen veel minder insuline nodig om suiker uit het bloed te halen. Het is dus gunstig voor mensen met suikerziekte om te sporten. Een speciale hormonen komt vrij in de hersenen bij een stevige inspanning. Deze hormonen zijn Bèta-endorfine en Beta-lipotrofine. Deze hormonen hebben effect op ons welbevinden. De Bètaendorfine spiegel in ons bloed kan 5 keer hoger worden bij inspanning. Deze stoffen geven een gevoel van euforie. Dat wil zeggen dat we ons fijn en blij en opgewekt gaan voelen. Als je lang bezig bent met de inspanning kan het zelf een gevoel van bijvoorbeeld hardlopers kick geven. Tevens hebben deze stoffen een effect op het pijngevoel ( neemt af) angstgevoel ( neemt af) en op verwarde gevoelens deze neme ook af. Regelmatig lopen heeft dus een gunstig effect op ons psychisch welbevinden en is bij psychische problemen als over spanning en depressie aan te raden. Sedert een aantal jaar is het ook een onderdeel van de behandeling van depressies en ook bij de behandeling van verslavingen. Conclusie Door regelmatig hard te lopen word je sterker, gezonder, heb je een hogere pijngrens, heb je meer energie, ben je vrolijker en heb je minder angst. Kortom; het ultieme James Bond gevoel komt na het hardlopen helemaal in je boven.

Blessures Een van de belangrijkste factoren die te maken hebben met het ontstaan van blessures is het lichamelijk/ geestelijk niet goed zijn voorbereid op de inspanning. Dit kan gevolg zijn van een gestresste werkweek, ruzie thuis, een griepje onder de leden, maar meestal heeft de sporter een te laag niveau van belastbaarheid, de getraindheid (dat wat het lichaam aan kan). En sport op welk niveau dan ook, is altijd een zoeken naar de balans tussen de opgelegde belasting en de belasting die het lichaam aan kan. Wordt de belastbaarheid overschreden bijv. door een te lange of een te snelle duurloop of een verkeerde beweging dan raakt de overbelaste structuur geblesseerd. Een manier om de belastbaarheid te controleren is door ’s ochtends de hartslag op te nemen: is deze 10 slagen hoger 's dan normaal dan is het lichaam nog niet hersteld. Intensief sporten in die fase brengt een hoger risico voor blessures met zich mee; uiteindelijk kan het lichaam overtraind raken. Als je gaat sporten moet je dus voor jezelf checken of er geen verhoogd risico is om geblesseerd te raken, hier dien je de sportinspanning op aan te passen. Tekenen van een overbelastingsblessure Een overbelastingsblessure is in eerste instantie te herkennen aan ochtendstijfheid, een zeurende pijn na een zware training en drukpijn op de pees. Vaak wordt dit eerste stadium niet gezien als een eerste signaal van overbelasting. Vaak wordt gezegd 'och dat hoort erbij' of 'je moet het voelen anders is het niet goed'. Van pijn bij aanvang van de training zegt men al snel 'dat loop je er wel uit'. Maar bedenk, klachten of beginnende klachten loop je er nooit uit, voor je het weet is een overbelastingsblessure ontstaan. Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn signalen van het lichaam dat het niet hersteld is. In het beginstadium zijn peesblessures nog goed bij te sturen, door wat minder intensief en/of wat korter te trainen. Als er gewoon doorgetraind wordt, zullen de klachten in het algemeen langzaam toenemen. De stijfheid / zeurende pijn zal dan ook bij het begin van de warming-up optreden en geleidelijk aan erger worden. De blessures die bij hardlopen ontstaan zijn dus vaak overbelastingsblessures van de lage rug, de knieën, de scheenbenen, de achillespezen en de voeten. Ook een enkelverzwikking doordat de hardloper zich 'verstapt' komt relatief vaak voor. Hieronder worden de meest voorkomende blessures in het kort beschreven. Omdat de meeste blessures overbelastingsblessures zijn, komen de maatregelen waarmee de verschillende blessures voorkomen kunnen worden, grotendeels overeen. Rugklachten Lage rugklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal zijn houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen (spierverkorting en spierverzwakking) de oorzaak van deze rugklachten. De pijnklachten zullen eerst alleen na het sporten optreden. Liesklachten Liesklachten worden veroorzaakt doordat de pezen van de spieren die ervoor zorgen dat het bovenbeen naar binnen toe beweegt, overbelast raken. Deze pezen zitten vast aan de onderrand van het bekken, waar dan ook meestal de meeste pijn te voelen is. De pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de buikspieren. Deze klachten treden vooral op na een zware training. Knieklachten: irritatie van het kraakbeen achter de knieschijf De meest voorkomende knieblessure bij hardlopen is een irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is er sprake van niet goed aan te geven pijnklachten rondom en achter de knieschijf. De pijn ontstaat vooral tijdens of na het hardlopen. De knieën kunnen tijdens buigen en strekken 'kraken' en soms na een zware belasting (hardlopen!) dik worden. Knieklachten: irritatie van de pees onder de knieschijf Bij hardlopers komt een overbelasting van de pees onder de knieschijf minder vaak voor. Deze pees is 'de uitloper' van de strekspier van de knie (m.Quadriceps), die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht Door overbelasting van deze pees ontstaat drukpijn en zwelling, meestal juist onder de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of (ter plaatse van) op de aanhechting op het onderbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige heuvel- of sprong(-kracht-)training.

Knieklachten: het frictiesyndroom Een klassieke knieblessure is de overbelasting van de Tractus lliotibialis, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen net boven de knie. De pijnklachten treden op juist boven de knie na enige tijd hardlopen. Na verloop van tijd kan de pijn zo hevig worden dat het hardlopen moet worden gestaakt. Na het staken van het hardlopen wordt de pijn snel weer minder. Meniscus-klachten In het kniegewricht bevindt zich zowel aan de binnenzijde als aan de buitenzijde een kraakbeenschijfje, de zogenaamde meniscus. De meniscus zorgt ervoor dat het bovenbeen en het onderbeen goed op elkaar passen en dat er een goede schokdemping plaatsvindt. Een scheurtje in de meniscus ontstaat bij hardlopers vaak geleidelijk als gevolg van overbelasting (en een zwak aangelegde meniscus?). Bij een verdraaiing van de knie kan een dergelijk scheurtje ook plotseling ontstaan, waardoor er acuut heftige pijn en vochtvorming in de knie kan optreden. Scheenbeenirritatie Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopen is de scheenbeenirritatie. De pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren te kort of langdurig stijf zijn, is de kans op scheenbeenirritatie vergroot. Achillespeesklachten Een veel voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopen is een irritatie van de achillespees. In het beginstadium is er sprake van een licht zeurend pijngevoel, meestal zo'n 5 cm. tot 7 cm. boven het hielbeen. Deze klachten treden vooral op na een zware training en gaan gepaard met typische ochtendstijfheid (stijfheid bij de eerste passen uit bed). Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook bij het begin van de training optreden. In het begin zullen deze klachten nog verdwijnen na een goede warming-up, maar zij zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven. Pijn onder de hiel (fasciitis plantaris) Een andere overbelastingsblessure bij hardlopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel. Op deze plaats hecht de peesplaat (fascia plantaris) onder de voet aan. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een licht zeurend pijngevoel onder de hiel, met name bij het lopen op blote voeten op een harde ondergrond. Deze pijnklachten treden vooral op na een zware training en gaan gepaard met een typische ochtendstijfheid. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook bij het aanvang van de training optreden. In het begin zullen deze klachten nog verdwijnen na een goede warming-up, maar zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven.

Blessurepreventie Voor blessurepreventie maken we onderscheid tussen:  Primaire preventie. (Het voorkomen van blessures zonder dat er sprake is van klachten)  goede keuring;  goed materiaal;  goede leefwijze;  goede training en goede techniek waarbij de belastbaarheid van het lichaam niet door de trainingsbelasting wordt overschreden.            

Secundaire preventie. (Herkennen en onderkennen van blessures) goed uitlopen; goede rekkingsoefeningen; materiaal nazien; goede kleding om afkoeling te voorkomen; massage na de training; eventueel bandages dragen; goed rust/ontspanning nemen. Tertiaire preventie. (Het nemen van maatregelen bij acute blessures) laat een deskundige er naar kijken; bij twijfel overal afblijven; bij kneuzingen of band-, spier- of peesletsel: RICE  Rest (Rust, dus niet meer op het geblesseerde been lopen)  Ice (Koelen d.m.v. cold pack of ijszak (leg er wel een theedoek tussen. 3 tot 5 X per dag.)  Compression (Leg direct een drukverband aan zonder vette watten (i.v.m. koeling))  Elevation (Leg het geblesseerde been hoog)

TIP Bij warm weer:  draag luchtige kleding;  probeer geleidelijk te acclimatiseren;  loop in een lager tempo;  loop ’s morgens of ’s avonds en niet in de middag;  loop op bosgrond of gras niet op asfalt;  las drinkpauzes in.

Trainingsleer Deze infosheet is even doorbijten maar het geeft je na lezen wel enig inzicht in de belangrijkste fysiologische processen en wetmatigheden waar ieder van ons mee te maken heeft. Als je (intensief) gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de zgn. homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend. Het zijn biologische wetmatigheden waar iedere loper mee te maken heeft. Te weten:       

Overload Specificiteit Reversibiliteit Optimale belasting Verminderde meeropbrengst Supercompensatie Individualiteit

Overload Door (veel en regelmatig) te trainen ontstaat er in je lichaam een bepaald niveau. Als je net met hardlopen begint ga je met sprongen vooruit. Je uitgangsniveau verbetert snel omdat je nog relatief ongetraind bent en snel reageert op de trainingsprikkels die je toegediend krijgt. Na verloop van tijd zal dit steeds moeilijker gaan omdat je trainingsniveau verbetert en je lichaam adapteert (=aanpast) aan je trainingsprikkels. De trainingsbelasting die je verricht verhoogt je uitgangsniveau. Een volgende training(periode) betekent dan ook dat er meer en/of intensiever arbeid verricht moet worden. Het lichaam past zich immers aan de hogere belasting aan. Het gevolg is dat de trainingsprikkel van vandaag geen trainingsprikkel meer is van de training van morgen . Je zult dus (op lange termijn) steeds meer (en zwaarder) moeten trainen om resultaten te bereiken in de zin van het verbeteren van je PR. Er moet dus altijd sprake zijn van een overload welk een bestaand evenwicht blijft verstoren Prestatieverhogende aanpassingen in de organische vorm en functie kunnen immers alleen maar optreden als de trainingsprikkel voldoende is om de energie en stofwisseling te activeren. Door veel trainers wordt hier te weinig rekening mee gehouden. Over een lange reeks van jaren zie je dan vaak dat er met een zelfde intensiteit en met dezelfde trainingsmiddelen wordt getraind. Van verstoring van het functionele evenwicht is dan uiteindelijk geen sprake meer. Specificiteit Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat getraind wordt, verbetert zich. Bijvoorbeeld door veel aërobe training zal de VO2-max verbeteren. Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een marathonloper is zo'n training erg nuttig. Prestatieverhogende aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek. Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan ontwikkelt en vormt maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van de inwerking. Reversibiliteit Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn (omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen zal sterk en snel afnemen. Als je niet traint zul je dus weer terugvallen, en dat is natuurlijk ook logisch. Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte prestatieverhogende aanpassingen weer teruggebracht naar het beginstadium. De snelheid waarmee dat gebeurt hangt af van diverse factoren. Snelheid en kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel. Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer met noodgedwongen moet stoppen met het hardlopen.

Optimale belasting Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te zware training zal leiden naar blessures of overbelasting. Te weinig of te lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen vooruitgang wordt geboekt. De inspanning en de juiste prikkel zowel in intensiteit als in omvang zullen de succeskans bepalen. Voor de sporttraining in het algemeen doet zich het grote probleem voor wanneer een prikkel van voldoende sterkte over een bepaalde tijdsperiode wordt toegediend, en daarbij weinig aan veranderingen onderhevig is, de reactie van het lichaam zal verminderen. Hoe éénvormiger de trainingsbelasting is en hoe frequenter ze wordt toegepast, des te sneller gewent het lichaam eraan en des te geringer zal het effect zijn op de ontwikkeling van de desbetreffende motorische grondeigenschap. Vandaar dat naast een optimale belasting een variatie van belang is, denk aan intervaltrainingen. Een goed doordacht evenwicht tussen beiden maakt de kans op succes dus groter. Verminderde meeropbrengst Zoals ik hiervoor al aangaf zul je in het begin veel vooruitgang (progressie) boeken. In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken moeten worden en de trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele periodisering en aanpak van de atleet zal er zorg gedragen moeten worden dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst. Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te verkrijgen van de training. De snelheid (bijv. sprinter) is naarmate het prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren. Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft aangepast na een bepaalde belasting, zal een zelfde training namelijk veel minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan. Voor de trainingspraktijk is de wet van de supercompensatie daarom ontzettend belangrijk. Daarom wat meer aandacht voor dit punt. In welke mate supercompensatie (ook wel overcompensatie genoemd) optreed, bepaalt het effect van een training. Het proces van de supercompensatie omvat 3 fasen. De supercompensatie Trainen is zwaar werk voor je lichaam. Daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Rust is een heel belangrijke training, en dat is nu net iets wat de meeste atleten wel eens uit het oog verliezen. Goed doseren tussen inspanning is dus essentieel bij het trainingsplan. Als de training en ook de trainingsperiode goed gedoseerd wordt, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie. Het trainingsproces is gebaseerd natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptatie. Fase 1 De belastingsfase In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigd, er worden afvalstoffen gevormd etc. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast. Fase 2 De compensatiefase Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting. Fase 3 De overcompensatiefase Na de herstelfase treed de supercompensatie op. Met andere woorden het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er treedt een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid aangemaakt worden. Na fase 3 moet het ideale moment gekozen worden om de volgende training plaats te laten vinden

Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities aan als voor de training. Maar twee trainingen kunnen ook te snel op elkaar volgen. Fase 3 is dan nog niet bereikt en de tweede training vindt dan nog plaats in fase 2. Het lichaam wordt dan dus te zwaar belast. Er zal dan geen enkele vooruitgang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting liggen dan op de loer. In de onderstaande grafiekjes zie je de twee zonet genoemde voorbeelden uitgewerkt. Goed gedoseerde trainingsprikkels:

Slecht gedoseerde trainingsprikkels:

Het totale trainingsproces is natuurlijk heel ingewikkeld. De complexiteit van de supercompensatie draagt daar in grote mate aan bij. Sinds een aantal jaren zijn er hartslagmeters voor de sport op de markt. Deze bestaat uit een band om de borstkas en een horloge. De band neemt de hartslag waar en stuurt het signaal draadloos naar het horloge. Met deze hartslagmeters kan een sporter zijn algehele lichaamstoestand en daarmee zijn herstelproces van een training nauwkeurig waarnemen en via de training beïnvloeden. Via verschillende testen kun je individueel duidelijk krijgen hoe en op welke manier je met de hartslag het beste kunt trainen. Als je in de dagen na een training een verhoogde hartslag hebt, dan wil dat zeggen dat je nog in de herstelfase zit. Zodra je hartslag weer op normaal niveau zit, ben je hersteld en kan je een volgende training inzetten. Het meest betrouwbare moment om je hartslag te meten is 's morgens, direct nadat je opgestaan bent. De adaptatiewetten zijn voor het goed laten verlopen van het trainingsproces van onschatbare waarde. Ze vormen een basis van wetenschappelijke benadering. Juiste afwisseling tussen inspanning en herstel is essentieel voor prestatieverbetering. Dat hoeft niet altijd rust te betekenen. Er bestaan voldoende manieren om te herstellen van een training en de hoeveelheid trainingen te vergroten. Dit doen we dan door verschillende trainingsvormen die elkaar volgen. Trainingseffecten Juist geplande trainingen met een juiste omvang en intensiteit veroorzaken een reeks veranderingen in het lichaam. Door het toegenomen prestatievermogen is het hart in staat iets meer bloed rond te pompen dan normaal, daardoor kan het hart bij rust met minder slagen per minuut toe. De pols van een getrainde sporter is in de rust zo'n 30 slagen per minuut lager dan die van een ongetrainde. De longen krijgen een grotere inhoud en gaan beter functioneren. Het aantal haarvaten in je lichaam nemen toe en er ontstaan talloze nieuwe bloedvaatjes. Dit leidt tot een betere bloedvoorziening van de organen en weefsels. Ook de verbranding wordt beter. Het lichaam zal een grotere voorraad aan zetmeel (glycogeen) aanleggen in lever en spieren, waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden.

Warming Up en Cooling Down Warming Up en Cooling Down korten we vaak af met wup en codo, zo ook in deze infosheet. De noodzaak van een wup als onderdeel van een les of training wordt algemeen onderschreven. Onder een wup verstaan we het uitvoeren van een aantal oefeningen op een zodanige manier, dat alle lichaamsfuncties langzaam, vanaf het rustniveau, gebracht worden tot het niveau waarop de les of training kan plaatsvinden. De opbouw van de warming-up Een goed opgebouwde wup wordt gekenmerkt door de volgende onderdelen: 1. Circulatie wup We starten met rustig inlopen, met de nadruk op rustig. Tijdens het lopen worden losse bewegingen gemaakt met armen, benen en de romp. Het functioneren van de bloedsomloop, de longen, het zenuwstelsel en de spieren wordt dan op een hoger niveau gebracht. 2. Rekkingsoefeningen Na het inlopen voeren we rekkingsoefeningen uit. Het doel hiervan is de spieren op lengte brengen. Wanneer de oefeningen op een juiste manier uitgevoerd worden, zal zij de volgende gunstige effecten hebben:  De spanning van de spier neemt af, de lengte neemt toe;  De doorbloeding neemt toe;  Een spier die op lengte is zal minder kans hebben om te scheuren. Dynamische rekoefeningen (bij de wup) Rustig beginnend werken we naar een steeds grotere bewegingsuitslag toe. Het los en soepel maken van de spieren staat centraal. Om tijdens de oefeningen geen spiergroepen te vergeten is het verstandig dat er op een systematische manier, van boven naar onder, gewerkt wordt. Statische rekoefeningen (bij de codo) Bij het rekken moet erop gelet worden dat men begint met een goede uitgangshouding. Dan wordt de spier langzaam op lengte gebracht. Wanneer dit gebeurd is, moet de spanning in de spier 15 seconden vastgehouden worden. De effecten van een wup Hartfunctie Door een wup wordt de hartfrequentie geleidelijk opgevoerd van het rustniveau tot het inspanningsniveau. Longfunctie De ademhalingsspieren gaan meer arbeid verrichten, waardoor het ventilatievolume toeneemt. Door een betere doorbloeding neemt ook de diffusiecapaciteit (uitwisseling van zuurstof en koolzuurgas) toe. Warmteregulatie Door de wup vindt een betere afstemming plaats van warmteproductie en warmte-afgifte. De haarvaten gaan openstaan waardoor warmte aan de omgeving afgegeven kan worden. De zweetproductie komt op gang. Spierpeesapparaat Warmte zorgt ervoor dat de spieren beter kunnen samentrekken en meegeven in de beweging. De doorbloeding in de spieren neemt toe waardoor meer zuurstof naar de spiercellen kan worden aangevoerd. De Cooling Down De codo is belangrijk voor een goed herstel. Wanneer de training nu afgebroken wordt, blijven er afvalstoffen in de spieren achter. Tijdens de codo geven we het lichaam de kans om de inspanning te verwerken en af te bouwen. Het functioneren van de bloedsomloop, de longen, het zenuwstelsel en de spieren wordt dan op een lager niveau gebracht. We starten de codo met rustig uitlopen of dribbelen. De rekoefeningen van de warming up herhalen wij door statisch te rekken. Om tijdens de oefeningen geen spiergroepen te vergeten is het verstandig dat er op een systematische manier, van onder naar boven, gewerkt wordt.

Trainingsschema Week 1

Zaterdag 2 (2) 2 (2) 2 (2) 2 (2)

Doordeweeks 3 (2) 2 (2) 3 (2) 2 (2) 3 (2) = 2 minuten wandelpauze

Week 2

2 = 2 minuten hardlopen (2) = 2 minuten wandelpauze 2 (2) 3 (2) 4 (2) 3 (2) 4 (2) = 2 minuten wandelpauze 2 (2) 3 (2) 4 (2) 3 (2) 4 (2) 3 (2) 2

(2) = 2 minuten wandelpauze 4 (2) 5 (2) 5 (2) 5 (2) 4

Week 3

(2) = 2 minuten wandelpauze

Week 4

Week 5

Week 6

4 (2) 4 (2) 3 (2) 4 (2) 4

(2) = 2 minuten wandelpauze

6 (1) 5 (1) 4 (1) 3 (1) 2 (1) 3

5 (2) 6 (2) 7 (2) 5 (2) 3

(1) = 1 minuut wandelpauze

(2) = 2 minuten wandelpauze

6 (2) 8 (2) 6 (2) 4 (2) 2

9 (2) 7 (2) 5 (2) 3 (2) 5

(2) = 2 minuten wandelpauze 20 minuten testloop of 10 (2) 10

(2) = 2 minuten wandelpauze 12 (2) 10 (2) 8

(2) = 2 minuten wandelpauze

(2) = 2 minuten wandelpauze

Theorie Arminzet voorkomt een te sterke rotatie in de onderrug. Arminzet ondersteunt de voorwaartse beweging en knie-inzet. Prestatievermogen is afhankelijk van: aanleg/gezondheid (dik/griep), persoonlijke psychische eigenschappen (ruzie thuis gehad, stress op werk), techniek (efficiënte arminzet) en tactiek, conditionele factoren, ook wel de motorische basiseigenschappen genoemd: a. kracht b. snelheid c. uithoudingsvermogen (opvoerende minutenlopen) d. beweeglijkheid (losmakende oefeningen) e. coördinatie (trippling) Hardlopen = Efficiënt lopen = Rollen = Kleinere pas! Grofweg 75% van de snelheidstoename komt uit paslengte toename en maar 25% uit pasfrequentie (aantal passen per minuut) toename…. Reden hiervoor is dat pasfrequentie is aangeboren met een bandbreedte waarin je kunt variëren. De variatie wordt bepaald door afstand (sprint vs. Marathon) en terrein (vlak of heuvelachtig terrein). Bij heuvels kleinere pas hanteren. Opgeven voor vervolgcursus van Runnersworld Haarlem

Voeding en drank Koolhydraten en vetten in de sport Als energiebron dienen in principe twee groepen voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten. Voor de sporter heeft elk zijn eigen betekenis, iets wat ten dele al blijkt uit hun beschikbaarheid: koolhydraten kunnen in hoeveelheden van 300 tot 400 gram in het lichaam opgeslagen worden, vetten daarentegen tot 50 kilo of meer. Een verder verschil zit in de toepassing van beide energiebronnen. Koolhydraten (ook wel: glucose en glycogeen) kunnen in het lichaam gedurende zeer korte tijd bij plotselinge, intensieve belasting (bijvoorbeeld 400 m loop) zonder zuurstof, in energie worden omgezet. Dit proces heet anaërobe verbranding en het eindproduct is melkzuur (lactaat). Bij langdurende prestaties wordt glucose met behulp van zuurstof, door de aërobe verbranding, in energie omgezet. Dit verbrandingsproces is zeer economisch en laat alleen CO² (kooldioxide) en water achter. Het menselijke lichaam maakt bij voorkeur gebruik van deze vorm van energiewinning. Zijn echter de glycogeenvoorraden (koolhydraatreserves) opgebruikt (bijvoorbeeld in een hongertoestand) of dient er een langdurige 'uithoudingsprestatie' te worden geleverd, dan moeten de vetreserves aangesproken worden. De energiewinning uit vet vereist ongeveer 10% meer zuurstof en levert iets minder snel energie dan de gebruikelijke glucoseverbranding (6% minder economisch). Juist bij prestaties die het uithoudingsvermogen intensief aanspreken (bijvoorbeeld duurlopen) is dus de zuurstoftoevoer de kritische factor. Elke training die gericht is op het vergroten of vasthouden van het uithoudingsvermogen, heeft tot doel het lichaam zo te gewennen aan de energieproductie, dat enerzijds voldoende zuurstof via het bloed aan het spierweefsel geleverd wordt (verhoging van de zuurstofopnamecapaciteit) en dat anderzijds de stofwisseling een aanvang neemt met de verbranding van vet, ten gunste van het sparen van glycogeen. Hoe beter deze mechanismen op elkaar afgestemd zijn, des te langer kan een topprestatie opgebracht en volgehouden worden. Het principe van de sportvoeding De laatste jaren groeit het inzicht dat voeding van groot belang is in de sport. Parallel aan deze ontwikkeling vertonen de prestaties in de afzonderlijke sportdisciplines een stijgende tendens. Steeds duidelijker wordt onderkend dat voeding in het algemeen, en meer specifiek de voedingskeuze en het tijdstip van consumptie van grote invloed is op het leveren van lichamelijke inspanningen. Globaal onderscheidt men een viertal fasen: de training, de opwarming voor een prestatieloop, de prestatieloop zelf en de herstelfase erna. Deze indeling mag in enkele gevallen zinvol en makkelijk toepasbaar zijn, in veel takken van sport kan men er niet altijd mee uit de voeten. De reden hiervoor is dat de specifieke behoeften van het lichaam er niet goed in tot uitdrukking komen. Bovendien is de huidige tendens, om ook de component kracht in de training op te nemen, in deze fasenverdeling moeilijk te plaatsen. Zelfs in de klassieke duursporten als het langlaufen is krachttraining een rol gaan spelen. Het blijkt tegenwoordig dan ook zinvoller de (sport)voeding nauwkeurig af te stemmen op de tak van sport en de individuele behoefte van de sporter. Dit sluit overigens niet uit dat in bepaalde sporttakken de nieuwe indeling enige overeenkomst vertoont met de tot dan toe gebruikelijke. Het principe onderscheidt drie categorieën die van belang zijn bij de juiste samenstelling van de sportvoeding: 1. de opbouw van kracht 2. het aanvullen van energie en 3. het lessen van dorst In elke tak van sport keren deze elementen terug, maar de betekenis en het belang ervan is in elke discipline verschillend. Zo spelen dorst en energie voor de langeafstandloper een grotere rol dan kracht, terwijl een kogelstoter of gewichtheffer zelden of nooit te kampen heeft met energie- en vochtte kort (en dus met de inname van voldoende vocht). Voor de laatste twee is vooral de kracht (-opbouw) de beslissende factor. Hoe professioneler een sporter zijn sport benadert, hoe meer hij zijn gehele levenshouding daarnaar richt. Hierbij behoort natuurlijk ook de voeding betrokken te worden. Zo ziet men tegenwoordig bij topsporters een sterk van de normale voeding afwijkend voedingspatroon. Ook hobby-, amateur- en gelegenheidssporters worden met nieuwe inzichten en uitgangspunten geconfronteerd en kunnen er in toenemende mate van profiteren, niet in de laatste plaats omwille van hun eigen gezondheid.

Het nut van drinken Het belang van voldoende drinken wordt enorm onderschat. Uitdroging( dehydratie) kost tijdens een marathon om te beginnen al vele minuten en op de tweede plaats kan het schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid en zelfs levensbedreigend zijn. 1. Waar is het vocht in het lichaam voornamelijk aanwezig? Het menselijke lichaam bestaat voor gemiddeld 60 % uit water. Dit vocht is globaal over drie verschillende compartimenten verdeeld:  binnen de lichaamscellen (intracellulair vocht). Dit is ongeveer 2/3 van het totale lichaamsvocht;  buiten de lichaamscellen (extracellulair vocht). Dit vocht stroomt tussen de cellen door en kan met het bloed vermengd worden;  ook het bloedplasma (2-3 liter) bestaat voor het grootste deel uit vocht. 2. Waarom is voldoende drinken zo belangrijk? Een draaiende automotor wordt warm. Bij de motoren van het menselijke lichaam, de spieren, zien we eveneens een temperatuurstijging als we in actie komen. Om de motorwarmte van een auto af te voeren, wordt koelvloeistof naar de radiator geleid. Wanneer de koelvloeistof verloren gaat, zal de motor oververhit raken. Bij een loper kun je transpiratievocht als koelvloeistof beschouwen. Het verdampen van zweet op de huid (de radiator) onttrekt warmte aan het lichaam. Het voorkomt dat de lichaamstemperatuur te veel stijgt. De levensprocessen van ons lichaam zouden gevaar lopen als de temperatuur te hoog wordt Verschillende hormonen en enzymen verrichten hun werk optimaal bij een temperatuur van 37° C. Gaat er teveel zweet verloren, dan kan ook ons lichaam oververhit raken. Tijdens de verdamping van transpiratievocht op de huid wordt warmte aan het lichaam onttrokken. Dit zweetverlies kan oplopen tot 2 à 3 liter per uur. Transpiratievocht wordt door de zweetklieren onttrokken aan het bloed dat daardoor indikt. De hoeveelheid zweet die geproduceerd wordt is afhankelijk van de hoeveelheid vrijkomende warmte en van de mate waarin deze warmte aan de omgeving kan worden afgegeven. Het is de bedoeling de circulerende koelvloeistof weet aan te vullen om het herstel na een duurloop of training beter te laten verlopen. Wat kan ik het beste drinken? Hardlopen is een sport, waarbij het opnemen van voedsel onderweg moeilijk gaat. Waarschijnlijk zijn de hoge inspanningen en de schokkende bewegingen hier de oorzaak van. Het maagdarmstelsel is tijdens het hardlopen veel minder goed in staat het voedsel te verwerken. Dit betekent dat je selectief moet zijn met het kiezen van de juiste drankjes. Drinken voor, tijdens en na het sporten is noodzakelijk om prestatieverlies en schade aan de gezondheid te voorkomen. Tijdens een enkele duurloop kunnen slechts tekorten ontstaan aan twee voedingsstoffen: namelijk vocht en koolhydraten. Prestatieverlies tijdens een duurloop of wedstrijd komt dus niet door bijvoorbeeld een ijzer-, eiwitof vitaminetekort. Het eten van rauwkost (ijzer en vitamine B en C) of het drinken van melk of yoghurt (calcium, eiwitten en vitamine B2 en C) ten behoeve van die ene aanstaande wedstrijd, heeft dus geen zin. Het gaat hier om levensmiddelen die iedereen dagelijks nodig heeft. Bij het maken van een juiste drankkeuze moet je je vooral laten leiden door de snelheid waarmee het drankje klachtenvrij ter beschikking komt aan het prestatievermogen en het herstel. De samenstelling is hierbij van belang. Hardlopers kunnen vlak voor en tijdens de inspanning sterk gesuikerde drankjes beter vermijden. Soorten als energierijke sportdranken, frisdranken, vruchtendranken en vruchtensappen bevatten een hoge suikerconcentratie. Het bezwaar hiervan is dat ze lang in de maag blijven. Het lichaam neemt ze pas op als de suikerconcentratie gelijk is geworden aan die van het bloed. Dit houdt in dat de maaginhoud eerst verdund moet worden. Juist het hiervoor nodige vocht is onmisbaar bij transpiratie en in de bloedsomloop. Je zult wel begrijpen dat bij opname van sterke suikerconcentraties het lichaam gaat protesteren, wat zich vertaalt in maagklachten, zoals oprispingen, misselijkheid, braken en maagkrampen. Kies daarom voor dorstlessende sportdranken, water of thee. De meest geschikte hersteldrank kun je kiezen op basis van de omstandigheden en de duur van de duurloop of training. Bijvoorbeeld na een korte wedstrijd in de wintermaanden ben je meer gebaat bij het drinken van en energierijke (= koolhydraatrijke) drank. Het vochtverlies is dan veel geringer. Een lange duurtraining in de zomer, waarbij veel vocht verloren gaat, vraagt om een drank waarmee je snel het vochttekort kan aanvullen. Hiervoor komen water, thee en isotone/ dorstlessende sportdranken in aanmerking.

Loopschoenen Hardloopschoenen zijn er in diverse soorten, maten en merken .De belangrijkste verschillen zitten in steun/stabiliteit, schokdemping,flexibiliteit en de afwikkelconstructie van een schoen. In volgorde van belangrijkheid zijn de eigenschappen van een schoen:  stabiliteit  schokdemping  flexibiliteit  ventilatie  slijtvastheid  pasvorm Stabiliteit Bij veel lopers is er sprake van overpronatie tijdens de landingsfase. Veel blessures zijn terug te voeren op een tekort aan stabiliteit met name van de achtervoet. Wanneer de voet bijna de grond raakt, zal de buitenkant van de schoen dichter bij de grond zijn dan de binnenkant (zie afbeelding). Dit komt enerzijds door het aanspannen van de voorste scheenbeenspier en anderzijds plaatsen de meeste lange-afstandlopers hun voeten in een rechte lijn. De voet wordt onder de middellijn van het lichaam geplaatst. Dit heeft tot gevolg dat het been als het ware schuin naar binnen geplaatst wordt. We zien hier de typische landingshouding van de langeafstandloper ontstaan, de zogenaamde supinatiestand (zie afbeelding). De landing zal dus plaatsvinden op de buitenkant van de voet en niet over de hiel zoals altijd werd gedacht Nadat de buitenzijde van de voet als eerste grondcontact maakt, volgt er een pronatiebeweging in het enkelgewricht om de gehele voet in contact met de onderlaag te brengen. Het is dus niet zo dat elke beweging naar pronatie onwenselijk is. Zonder pronatie zou de belasting veel groter zijn en het normaal afwikkelen van de voet niet mogelijk zijn. De problemen ontstaan wanneer de gemiddelde waarde van pronatie wordt overschreden. De gemiddelde waarde ligt bij de 10 tot 12º. Onderdelen van de schoen Onderstaand figuur laat zien uit welke delen de schoen bestaat. De verschillende schoenonderdelen: a. voorvoetbeschermer b. neusversteviger c. tong d. vetersysteem e. voetgewelfondersteuning f. achilIespeesbeschermer g. hielkap of contrefort h. hielstabilisator i. heelwedge j. tussenzool k. buitenzool Grofweg kunnen we de schoen in een bovenste en een onderste deel scheiden. Beide worden apart gemaakt en in het laatste stadium van het productieproces samengevoegd.

Schokdemping Schokdemping is erg belangrijk bij het hardlopen. Bij iedere landingsfase krijg je een schokbelasting die gemiddeld 2 a 3 keer je eigen lichaamsgewicht bedraagt. Bij de meeste lopers vindt de landing plaats aan de buitenzijde van de hak. Er zijn ook midvoet- en voorvoetlanders, deze lopers stellen andere eisen aan de demping van een loopschoen dan haklanders. Om de schokken goed op te vangen wordt er bi j hardloopschoenen gewerkt met materialen in de tussenzool die de schokken dempen/reduceren.De meest gebruikte materialen zijn EVA(Ethyleen Vinyl Acetaat) en MEVA ( Molded EVA).Er zijn verschillende hardheden in deze schokdempende tussenzolen waarbij het van belang is dat er een goede afstemming wordt gemaakt met het lichaamsgewicht van de loper en de ondergrond waar die op loopt .Naast deze dempende materialen zit er in de betere hardloopschoenen extra demping in het hakgedeelte en bij de duurdere modellen ook extra demping onder de voorvoet. Hierbij moet je denken aan gel, air ,grid ,absorb etc. De merken die zich gespecialiseerd hebben in het maken van goede hardloopschoenen hebben ieder hun eigen systeem. De extra demping zorgt voor meer comfort en een langere levensduur Flexibiliteit Vooral in het midden- en voorvoetgedeelte van de schoen moet deze flexibel zijn. In het achtervoetgedeelte moet de hiel (contrefort) goed ingepakt zijn om instabiliteit te voorkomen. De natuurlijke bewegingen moeten wel behouden blijven. De schoen dient dus opgebouwd te worden met een statisch achtergedeelte en een dynamisch voorste gedeelte. Ventilatie Ventilatie is belangrijk om verweking van de voeten te voorkomen. Niet alleen treden door verweking blessures sneller op maar ook krijgen schimmels en andere infectieziekten door het warme, vochtige milieu een ideale voedingsbodem. Indien u veelvuldig hardloopt is het aan te raden meerdere loopschoenen afwisselend te gebruiken zodat deze goed kunnen uitwasemen voordat ze weer gebruikt gaan worden. Slijtvastheid Slijtvastheid is een belangrijk facet, omdat de loopschoen over het algemeen intensief wordt gebruikt. Onder diverse weersomstandigheden en over diverse soorten ondergrond moet gelopen kunnen worden zonder dat de schoen snel beschadigd wordt. Pasvorm Pasvorm is zeker niet de minst belangrijke eigenschap. De schoen moet lekker zitten, niet te krap, maar ook niet te ruim. Ook moet op de voetbreedte worden gelet. De schoen moet aan alle kanten steun geven. Conclusie Om tot een verantwoorde schoenkeuze te komen zijn er dus nogal wat zaken van belang. Bij Runnersworld Haarlem hebben we de deskundigheid en ervaring in huis om je goed te adviseren. Hierbij gaan we als volgt te werk: 1. We bekijken de oude loopschoenen 2. We stellen de nodige vragen om een goed inzicht te krijgen in de wensen/eisen en plannen die je hebt 3. Er wordt gekeken naar voettype ,beenstand,lichaamsgewicht etc. 4. We maken een loopanalyse mbv. video opname, die we vervolgens samen met de klant bespreken 5. Op basis van de analyse en de persoonlijke wensen kiezen we voor een bepaald schoentype 6. Van het geselecteerde schoentype kijken we wat de opties zijn bij de verschillende merken, hierbij rekeninghoudend met voettype en pasvorm. 7. Vervolgens kan je de verschillende modellen uittesten op de loopband of buiten om tot een keuze te komen. Als Start to Runlid krijg je bij Runnersworld Haarlem 10% korting op de aankoop van je hardloopschoenen,kleding en accessoires. Contactgegevens Runnersworld Haarlem, Kruisstraat 7, 2011 PV Haarlem – tel. 023-5328756 www.runnersworldhaarlem.nl / [email protected]

Kleding Voor de beginnende hardloper zijn een paar goede schoenen het belangrijkste onderdeel van de hardloopoutfit. Het dragen van functionele hardloopkleding is met name belangrijk als je langere afstanden gaat lopen. Aan de ene kant moet je het lichaam beschermen tegen weersinvloeden als wind en regen aan de andere kant moet de kleding goed ventileren en transpiratievocht afvoeren. Er is een zeer groot aanbod op de markt met nogal wat verschil in kwaliteit en functionaliteit. Bij Runnersworld kunnen we je uitgebreid informeren over de kleding die je het beste tijdens het hardlopen kunt dragen. Kleding Het dragen van verantwoorde sportkleding is voor de loper van belang om onder zoveel mogelijk omstandigheden toch te kunnen blijven lopen. De thermometer geeft slechts de temperatuur aan, maar ook de wind en de vochtigheid zijn van invloed op de manier waarop je lichaam op de buitenlucht reageert. Afhankelijk van persoonlijke voorkeur moet je steeds opnieuw de juiste afweging zien te maken, ervaring is hier de beste leermeester. Sokken Goed passende sokken zorgen ervoor, dat er geen wrijving is tussen voet en schoen. Daarnaast zorgen sokken voor de vochtopname van de voet. Er bestaan speciale hardloopsokken, met een goede pasvorm, zonder naden en een met badstof verstevigde zool. Katoen en acryl en een combinatie daarvan zorgen voor de juiste warmte en vochtregulatie en geven minder kans op blaren. Onderkleding De onderkleding mag niet knellen en moet geschikt zijn om het transpiratievocht af te voeren. De huid dient zo droog mogelijk te blijven. Een voorbeeld hiervan is thermokleding ook wel drooghoudkleding genoemd. Thermokleding is niet goedkoop maar wel duurzaam. Het voordeel is dat deze kleding in voor- en najaar ook te gebruiken is als buitenste laag. De wind zal geen vat krijgen op een bezweet lichaam. Een hemd moet lang genoeg zijn, zodat de rug bedekt blijft tijdens het lopen. Dames doen er verstandig aan een sport–BH aan te schaffen. Deze zorgt voor een goede ventilatie en neemt het vocht goed op. Tijdens het lopen wordt voor optimale steun gezorgd ('motioncontrol'). Bescherm de vitale delen tegen wind en koude door nauwsluitende ondergoed en diverse beschermlagen. Katoenen shirts zijn af te raden. Katoen neemt vocht op maar blijft nat, waardoor je dus veel sneller afkoelt, dit in tegenstelling tot thermokleding. Bovenkleding Ook hier gaat het bij de keuze om de functionaliteit. Bij mooi weer voldoen een korte broek en een hemdje prima. Zorg ervoor dat deze niet te strak zitten en het vocht kunnen afvoeren. Een combinatie van een legging, drooghoudhemd en een winddicht jack word veel gebruikt (2lagensysteem). Tegenwoordig zijn jacks op de markt die waterdicht zijn en claimen transpiratievocht af te voeren. Deze combinatie is warm, geeft veel bewegingsvrijheid en droogt snel op na een regenbui. Het lopen in de regen hoeft overigens geen bezwaar te zijn, tijdens het hardlopen heb je er niet veel last van. Een regenpak is af te raden omdat het niet ademt. Een windjack is in slechtere weersomstandigheden vaak al voldoende. Muts Je verliest veel energie via je hoofd. Als het erg koud is kun je dus het beste een muts dragen. Lichaamsdelen die erg gevoelig zijn voor de kou, zoals je lippen, gezicht en handen, kun je beschermen door ze in te vetten met vaseline.

Kleding aanpassen aan weersomstandigheden Bij de keuze voor kleding laat je je leiden door de werkelijke buitentemperatuur. Bij het hardlopen ga je vanzelf zweten. Dit betekent dat het lichaam meer vocht produceert dan er kan verdampen. Kleding speelt een belangrijke rol bij het opnemen van dit vochtoverschot. Bij koud weer is het verstandig om in plaats van een dik jack of trui enkele lagen over elkaar te dragen. Afhankelijk van de temperatuur 2 of 3 lagen. Het 3-lagen systeem houdt in: een drooghoudhemd, daarover een laag die je warm houdt, maar wel het vocht afvoert (vaak iets dikker) en als buitenste laag een winddicht jack. De verschillende lagen houden de lichaamstemperatuur beter vast. Doe bij koud weer niet te veel aan, dit verstopt de ventilatiemogelijkheden van de kleding. Bij regen is het onverstandig om een trui/sweater te dragen. Deze wordt door de regen erg zwaar en droogt niet tijdens het lopen, waardoor je snel afkoelt. Als je bij het hardlopen een zgn. tight draagt dan kan deze bij veel regen drijfnat worden. Dat water in de tight kan dan een brug vormen tussen je huid en de buitenlucht en dus veel warmte onttrekken aan je beenspieren (weet je het nog van school? Verdamping heeft warmte nodig en onttrekt dat aan de omgeving). Probeer dat te voorkomen door bijvoorbeeld een trainingsbroek te dragen die wat meer los om de benen zit. Het is verstandig om bij de keuze voor de sportkleding op de volgende punten te letten:  draag de onderkleding niet te strak op het lichaam. Let op: drooghoudhemdjes behoren wel goed aan te sluiten op het lichaam i.v.m. hun functie);  op de huid gedragen textiel moet het vocht goed afvoeren;  de bovenkleding mag niet te strak over de onderkleding gedragen worden. Het is van belang tussen deze lagen een isolerende luchtlaag te creëren;  pakken met de mogelijkheid tot ventileren verdienen de voorkeur;  driekwart van de bij inspanning gevormde lichaamswarmte wordt afgegeven via het hoofd en handen. Een muts of zweetband en handschoenen bij koud weer sparen energie en voorkomen ziek worden;  in de zomer is vooral licht gekleurde kleding aan te bevelen om zoveel mogelijk warmteopname te voorkomen;  wanneer een lange, wanneer een korte loopbroek? Als vuistregel geldt: Is de temperatuur onder de 10 graden Celsius, schakel dan over op een lange legging;  draag in het donker altijd een reflecterend veiligheidshesje en geen donkere kleding.

Over Runnersworld Haarlem Runnersworld Haarlem is een hardloopspeciaalzaak sinds 1989 gevestigd in het centrum van Haarlem. Wij geven deskundig advies bij de aankoop van hardloopschoenen, wandelschoenen,hardloopkleding en accessoires. Al vele jaren organiseren we Start to Run en andere hardlooptrainingen. Wat kunnen wij voor je betekenen Wij kunnen je, zoals vele lopers/sporters voor je, de juiste adviezen geven bij de aanschaf van(hardloop)schoenen, kleding en accessoires. Door middel van een loopanalyse kunnen wij uit ons brede assortiment van loopschoenen de juiste schoen voor jouw voettype en loopstijl aanbieden. Je kunt ook de schoenen buiten uitproberen en vergelijken. Slijtage en stand van je oude schoenen kan ons veel over je voeten en loopstijl vertellen, dus vergeet niet bij een bezoek aan onze winkel de oude schoenen mee te nemen. Al was het maar voor een (gratis) advies. Tevens hebben wij een uitgebreide collectie functionele loopkleding van alle grote merken, zoals NIKE, ODLO, Sugoi, Pearl Izumi, SAUCONY, ASICS , CONA en vele andere bekende merken. Kledingadvies Met de kennis die we hebben op het gebied van functionele kleding kunnen we je adviseren hoe je de verschillende kledinglagen zodanig kan combineren om onder alle weersomstandigheden je sport op een verantwoorde en comfortabele manier te kunnen blijven uitoefenen. Ook de bijbehorende accessoires, zoals sporthorloges, hartslagmeters, etc vind je in ons assortiment. Wat kunnen wij jou speciaal aanbieden Regelmatig informeren we onze klanten over (nieuwe) produkten,evenementen in de regio, speciale aanbiedingen, kortingsakties en wanneer we starten met de uitverkoop. Wil je van deze akties/aanbiedingen op de hoogte gehouden worden dan kan je opgenomen worden in het klantenbestand. Een aantal keren per jaar krijg je dan via onze nieuwsbrief informatie. Aanmelding kan via [email protected]