A pihentető alvás
Sok szeretettel üdvözlöm Önöket ! Makráné Juhász Tünde Kistelek Járóbeteg Szakellátó KFT. vezető asszisztens Kistelek Nappali Kórház KFT. esetmenedzser, koordinátor
Az alvás jelentősége Az alvás élettani szempontból létfontosságú minden élőlény számára. Alvásra van szükség a test megújulásához, azonban ha ez a „pihenő” állapot nem biztosított szervezetünk számára, akkor az alváshiány hatással lehet az immunrendszerre, valamint a tanulás és emlékezés funkciókra. Az alvással töltött kikapcsolódás miatt, az érzékelőink nem gyűjtenek annyi adatot, így az agyunk képes feldolgozni a nap eseményeit. Ezért is lehet az, hogy a kisbabák sokkal többet alszanak, mivel nekik még minden új.
Aludni kötelező! Alvásra mindenkinek szüksége van. Már néhány nap alváshiány után komoly pszichés zavarokat észlelhetünk magunkon: nem tudunk koncentrálni könnyen ingerültté válunk nehezebben végezzük el a napi feladatainkat növekszik a reflex időnk türelmetlenek vagyunk a családdal, munkatársainkkal
Az alvás, azon kívül, hogy pihentet, regenerálja az agyműködést, jó hatást gyakorol a stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállásra, szabályozza a szélsőséges hangulatingadozásokat.
Álmatlan állapotban... Álmatlanságban egyre többen szenvednek, az inszomnia a leggyakoribb alvászavar. Következménye lehet számos (például hormonális, idegrendszeri, vérkeringéssel, depresszióval vagy allergiával összeköthető) betegségnek, de magát az öregedési folyamatot is előidézheti, felgyorsíthatja.
Van, aki nehezen alszik el, míg más korán ébred. Egyesek minden kis neszre felriadnak, míg vannak, akik akár hetekig nem képesek aludni.
Az alváshiány következményei A kialvatlanság rontja az ember teljesítőképességét, növeli a balesetek kockázatát, és csökkenti az immunrendszer védekező képességét. Állatkísérletekkel igazolták, hogy a tartós alvásmegvonás, akár halálhoz is vezethet. Sőt, nem csak a mennyiségi, de a minőségi alvásmegvonás is súlyos következményekkel jár.
Érdekesség: Egy kísérlet során patkányokat minden REM fázis kezdetén felébresztettek. Így, bár az állatok megkapták a szükséges alvásmennyiséget, azonban egy alvási fázis kimaradt. Eleinte enyhe, majd egyre súlyosabb kialvatlanság jeleit mutatták, később azonban a teljes alvásmegvonásnál tapasztaltakhoz hasonlóan elpusztultak.
A kevés alvás növeli a stroke kockázatát 2012-ben végzett kutatások igazolják, hogy a napi 6 óránál kevesebbet alvóknál növekedhet a stroke kialakulásának kockázata, még akkor is, ha az illető nem dohányzik, rendszeresen mozog és a vérnyomása is rendben van - egyszóval nem tartozik a hagyományos rizikócsoportba.
Szerencsére az alvás ebben az esetben befolyásolható kockázati tényezőnek minősül, vagyis az alvási idő növelésével csökkenthető a stroke-kockázata.
Az alváshiánytól kimerültek vagyunk és az immunrendszerünk is gyengébb A tartós alváshiány más szempontból is megterheli a szervezetet: a kimerültség stresszhez hasonló állapotot idéz elő és gyengíti az immunrendszert, de a keveset alvóknál a szorongás is gyakoribb. Egy kutatás pedig azt is igazolta, hogy azok a diákok, akik az éjszaka egy részét alvás helyett tanulással töltik, nagyobb eséllyel kapnak rossz jegyet.
A kevés alvás elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet A kevés alvás egy másik tanulmány szerint elősegítheti a rossz étkezési szokások kialakulását, ezáltal az elhízást is. A fáradt agy ugyanis nehezebben dönt az egészséges ételek mellett, inkább a jutalmazásért felelős agyterületek működése fokozódik, és a szervezet édességért, zsíros ételekért "kiált".
Az alváshiány a zsírsejtekre is közvetlen hatással van, így a cukorbetegség kialakulását is befolyásolhatja.
Mi az alvás? Az alvás az emberek és a legtöbb gerinces élőlény pihenőállapota, mely során csökkennek a külső ingerekre adott reakciók. Mikor alszunk a sejtek osztódása felgyorsul, míg a sejtelhalás mérséklődik.
Csökken a vérnyomás és a testhőmérséklet, a pulzus és az agyhullámok aktivitása pedig lelassul. Az egészséges élethez és a napközbeni kipihent állapothoz 7-9 óra alvásra van szüksége egy felnőtt embernek. Ahogy öregszünk, ez a szám egyre kevesebb lesz. Testünk biológiai órája pontosan tudja, mikor mennyi alvásra van szükségünk.
Ingyen plasztika Az alvás a méregtelenítés, a regenerálódás, a pihenés, a szépség megőrzésének legegyszerűbb, legtermészetesebb és elsősorban legfontosabb eszköze. Az alvás az egyetlen dolog, amely bárhol, bármikor INGYEN elérhető számunkra! Az alvás a napközben elszenvedett káros hatások csökkentésének legkézenfekvőbb módja. Szervezetünknek szüksége van nyugalmi állapotra ahhoz, hogy egészséges működését megőrizze, az élettani folyamatok ne sérüljenek. Bőrünk is éjjel regenerálódik leginkább, ekkor próbálja például a napközben termelődött szabad gyökök roncsoló hatását közömbösíteni.
A „kulisszák” mögött Alvás alatt tudatunk kikapcsol, a gondolkodás szünetel, a külvilág gyengébb ingereire nem reagálunk. Az, hogy alvás közben kit, milyen erősségű és időtartamú ingerekkel lehet ébredésre bírni, egyéni adottság, de függ a fáradtság mértékétől is. Ezt nem nehéz megérteni, ha arra gondolunk, hogy egy hosszabb nap után könnyebben merülünk álomba, és mélyebben alszunk, mint egy kevésbé megerőltető időszakot követően. Ugyanakkor a megállapítás csak bizonyos fokig igaz: a napközben minket érő túl sok inger, túl sok feladat és a nagy stressz gátolja a nyugodt alvást.
Mi történik alvás közben? Alvás közben az anyagcsere folyamatok is lassulnak, valamint a test hőmérséklete csökken. Az emésztés nem áll le, ugyanakkor az emésztőrendszernek is szüksége van nyugalmi állapotra, azaz néhány óráig – kb. 8 órán keresztül – ne terheljük gyomrunkat újabb táplálékkal!
Alvás nélkül nem megy a tanulás Alvás közben ugyan a felsőbb idegrendszeri tevékenységek – gondolkodás, érzelmek átélése – megváltozott üzemmódban működnek, mégsem mondhatjuk azt, hogy az ezekért felelős agykéreg működése teljes egészében felfüggesztődik. Az alvás ugyanis nagymértékben segíti az emlékezési, tanulási folyamat befejeződését. Akár szándékos, akár nem szándékos tanulásról van szó, az alvás szükséges ahhoz, hogy az emlékképek és információk mintegy „bevésődjenek” a fejünkbe. A tanulási folyamat alapja az, hogy az agykéregben található idegsejtek között új kapcsolatok alakulnak ki, s ezeknek van elegendő idejük megszilárdulni. Ennek a folyamatnak a lezajlásához azonban alvásra van szükség.
Az alvás szakaszai Mélyebb és felületesebb alvási periódusok követik egymást meghatározott időrendben, melyekre egyaránt szükségünk van ahhoz, hogy kipihenten ébredjünk. Az alvási ciklusok meghatározott időrendben következnek, melyeknek gyakorlati jelentősége abban áll, hogy az éjszaka folyamán nem elég többször, egymás után keveset aludni. Egy összetett alvási periódusra van szükség a szervezet regenerálódásához, ahhoz, hogy az alvás fiziológiai funkcióit kifejthesse.
Mi a melatonin feladata? A nyugodt alvásért többek közt a melatonin nevű anyag felelős, mely az agyban található tobozmirigyben termelődik. Sötétben keletkezik, ezért a „sötétség hormonjá”-nak is nevezik. Ez a szerv alacsonyabb rendű gerincesekben fényérzékeny szerv, a sötét és világos váltakozását regisztrálja, ezáltal segít az állatok szervezetének az éjszaka és nappal elkülönítésében, az alvás-ébrenlét kialakításában.
Alvászavarok megjelenése éjszakától való félelem szorongás elalvás előtt, fokozott izgalmi állapot az éjszakai ébrenlétek alatt hiperaktív kognitív funkciók, vagyis a folyamatos gondolkodás, egyfolytában „jár az agya” reggeli izom- és ízületi fájdalmak, gerincfájdalom nappali fáradékonyság hangulatromlás koncentráló- és teljesítőképesség csökkenése ingerlékenység
Álmatlanság (inszomnia) Az álmatlanság, más néven inszomnia, az elalvási, és/vagy átalvási képesség zavara, amely legalább egy hónapig fenn áll, és napközbeni mentális deficit tünetekkel, stresszel és/vagy aluszékonysággal jár. Lényege, hogy az alvás nem felel meg alapvető funkciójának, folyamata megzavart, tartama megrövidült, s nem vezet a szellemi-fizikai készenléti állapot eléréséhez. A legóvatosabb becslések szerint is a népesség minimum egyharmada szenved álmatlanságban (bizonyos vizsgálatokban a népesség 65-66 %-át találták érintettnek).
Az álmatlanság lehetséges okai
stresszes életvitel nem megfelelő étkezés túlzásba vitt élénkítőszer használat belső feszültség endokrin problémák vizelési problémák légzőszervi problémák szív-érrendszeri problémák emésztési zavarok
Milyen betegségeket okozhatnak az alvászavarok? Bárkivel megeshet, hogy bizonyos élethelyzetekben egy-egy éjszakát rosszul alszik. Az ilyenkor jelentkező tünetek jól ismertek: fáradtság, koncentráció zavar, teljesítmény csökkenés, ingerlékenység. Szerencsés esetben egy kiadós alvást követően rendeződnek. Ha azonban a probléma továbbra is fennáll, az alvászavar tartósan – heteken, hónapokon át megmarad, a kialvatlanság fokozódik. Egyre több kutatás foglalkozik az alváshiány hosszútávú hatásaival, melyek alapján állíthatjuk, hogy a nem megfelelő minőségű, vagy túl kevés alvás a korábban felsorolt tünetek mellett szerepet játszik az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség kialakulásában is. Az alváshiány mentálisan is befolyásolja az egyén egészségét, a betegek körében depressziós tünetek jelentkezhetnek, a kimerültség pedig társas kapcsolataikat is veszélyeztetheti.
Segítség! Horkol a párom! Az idegtépő hangorkán számtalan ember életét keseríti meg, ami leginkább a horkoló házastársát kergeti külön szobába vagy ítéli hánykolódással, forgolódással eltöltött éjszakára. A horkolás egy olyan tünet, mely a felső légutak alvás alatt kialakuló szűkületét jelzi. A horkoló hangot a felső légutak lágy szöveteinek rezgése hozza létre. Alvás közben a garatot kifeszítő izmok ellazulnak, a ki-be áramló levegő rezgést okoz a garat - algarat területén.
A horkolás mögötti légúti szűkület: fő helye a garat jelentősen ront a helyzeten az orrüregben található szűkület
Garat szűkület Horkolásnál a fő légúti szűkület a garatban található. A garat szűkületét okozhatja:
túlsúly miatti vastag nyak
laza szájpad
nyelvgyök hátraesése
duzzadt nyálkahártya (női hormonok hatásánál pl. menopauza után, allergiában, megfázásnál)
megnagyobbodott uvula („nyelvcsap”)
Orrüregi szűkület Az orrüregi szűkület problémát azért jelent, mert akadályozza az orron keresztüli légzést, azaz a páciens szájon keresztül fog levegőt venni. Ez pedig kiszárítja a garat nyálkahártyáját, irritálja azt, ezzel a duzzanatot fokozza, a garatot szűkíti.
Lehetséges okai: allergia orr-polyp orrsövény-ferdülés megnagyobbodott orrkagylók
Fontos! A horkolás alapja a garat-szűkület, de megfelelő kezelés csak tökéletes orrlégzés biztosítása mellett lehetséges!
Ne feledje!!! A rendszeres, zavaróan hangos horkolás okainak kiderítése mindenképpen fülorr-gégész szakorvos feladata. Gyakran jó eredményt hoz az életmódváltás (válasszon megfelelő párnát, kerülje az altató, nyugtató szereket), de olykor csak a műtéti megoldástól várhatunk sikert!
Tanácsok a nyugodt alvás érdekében Mozogjunk, de NE rögtön alvás előtt! A nem közvetlenül elalvás előtt végzett testmozgás segít, hogy gyorsabban elaludjunk – az a lényeg, hogy elalvás előtt, már NE végezzünk kardio edzést, mert az inkább felpörgeti a szervezetet és nehezebb utána elaludni! Egy ital és egy cigi? Köszönöm nem! Elalvás előtt 30 perccel már semmiképp NE igyunk alkoholt és NE dohányozzunk! Sőt egészségünk érdekében teljes mértékben kerüljük ezeket a káros szokásokat!
Tanácsok a nyugodt alvás érdekében „Folyó ügyek!” Ne igyunk nagyon sok folyadékot lefekvés előtt, mert az éjszakai fürdőszobába járkálás megszakítja az alvás periódust, és nehezebben alszunk vissza! Természetesen a napi szinten bevitt folyadék szükséglet nagyon fontos a nap folyamán! „Éhes disznó makkal álmodik!” Ha túl sokat eszünk, - különösen nehéz és fűszeres ételeket – akkor az alváshoz szükséges energiánkból fogja elvenni szervezetünk az étel megemésztéséhez kellő mennyiséget. Készítsünk egy könnyű vacsorát, amivel nem nehezítjük meg a regenerálódási folyamatokat!
A hálószobában az alábbi dolgokra érdemes odafigyelnünk: Az ágyneműnk készüljön természetes anyagból! Ahogyan számunkra fontos a légzés, úgy a bőrünknek is szüksége van az optimális alvásklímára, ezért használjunk természetes anyagból készült ágyneműt! Ne használjunk erős fényű lámpákat a hálóban! Használjunk inkább hangulatvilágítás! Ne a bekapcsolt tv-re aludjunk el, sőt ha tehetjük, az egész hálószobából „száműzzük” az elektromos berendezéseket! Szellőztessünk! Az egész nap használt levegő ugyanúgy váltásra szorul, akárcsak az öltözetünk. Nyissunk ablakot, és engedjük, hogy a kellemes, friss levegő átjárja a hálószobánkat!
A nyugalom szigete Az alvás lelke a jó matrac! Hiába teremtünk meg minden körülményt a tökéletes alváshoz, ha egy kényelmetlen, alvásra alkalmatlan matracon hajtjuk álomra a fejünket.
Válasszunk alvási szokásunknak, igényeinknek megfelelő matracot! Kérjük hozzáértő és képzett szakember segítségét!
A nyugalom szigete Segíthet az aromaterápia is! Elalvás előtt csepegtessünk levendula olajat a párologtatóba vagy egy kis tálkába az éjjeliszekrényen, hogy egész éjszaka élvezhessük a levendula nyugtató hatását! A levendula illatát akár a párnánkba is becsempészhetjük, egy cserélhető aroma tasakkal ellátott aroma párna használatával!
Teremtsük meg a legideálisabb alvókörnyezetet testünk számára és szervezetünk hálás lesz ezért a gondoskodásért!
Köszönöm megtisztelő figyelmüket! A következő idézettel kívánok mindenkinek jó éjszakát, szép álmokat!
