Smaakvol en Makkelijk Afslanken

Smaakvol en Makkelijk Afslanken

www.protiplan.nl

T: 040-3040094 de tongelreep 71 5684 PZ best [email protected] www.protiplan.nl

Inhoud Voeding en gewicht 7 De verschillenden dieëten 11 Waarom het Protiplan eiwitdieët wel werkt 12 Afslanken met Protiplan gaat in 3 fasen: 13 Fase 1 14 Fase 2 17 Fase 3 20 Fase 4 23 Recepten 24 Ontbijt en/of Lunch 25 Diner 36 Sauzen

58

Na het bereiken van jou streefgewicht 64 Bereidingswijze Protiplan producten 67 lichaams analyse 69

Gezond & fitter

door het leven

5|

Inleiding Gefeliciteerd! Je hebt de eerste stap gezet naar een fitter leven met een gezond gewicht. Wellicht heb je al meer ervaring met diëten en weet je inmiddels dat het afslanken soms kan tegenvallen of zelfs zwaar kan zijn. En zelfs als het dan gelukt is, moet je alsnog op gewicht zien te blijven. Zo mogelijk een nog zwaardere opgave. De Protiplan afslankmethode is gebaseerd op gezond eten in combinatie met koolhydraatarme en eiwitrijke voeding. Met de producten van protiplan hebben we een uitgebreid assortiment op de markt gebracht dat afslanken daadwerkelijk smaakvol en makkelijk maakt. In de selectie en samenstelling van het assortiment is vooral gekeken naar het aantal koolhydraten en de samenstelling van hoogwaardige eiwitten. Zij zorgen ervoor dat je zonder gevoel van honger en met succes jouw streefgewicht behaalt. Dit is niet het zoveelste afslankboek. Bijna iedereen weet dat slechte gewoontes in veel gevallen de oorzaak zijn van zijn of haar overgewicht. Met dit boek willen wij jou helpen daadwerkelijk resultaat te boeken. Dit doen we middels uitleg, begeleiding vanuit jouw coach, handige tips en heerlijke recepten.

Veel succes!

r e t s E n e n roe e J , a e v S Elsa,

voeding en gewicht

7|

voeding en gewicht Overgewicht ontstaat wanneer je gedurende een langere periode meer calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Het lichaam zet de overtollige calorieën om in lichaamsvet. Wanneer je 6900 calorieën minder verbruikt dan dat je binnenkrijgt, zal het lichaamsgewicht met 1 kilo toenemen. Overgewicht is dan ook een risicofactor voor hart- en vaatziekten dat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals: • • • • •

Diabetes Verhoogd cholesterolgehalte Verhoogde bloeddruk Klachten aan gewrichten Slaapstoornissen

Calorieën De calorie is een verouderde eenheid voor energie of warmte en is officieel vervangen door joule. Met name bij voeding wordt vaak nog in de oude maat gemeten, of liever in Kilocalorieën (Kcal=1000 cal). De definitie van calorie is de hoeveelheid energie (brandstof) die nodig is om 1 gram water 1 graad in temperatuur te doen stijgen. Calorieën halen we uit onze voeding en vormen de brandstof die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren.

Hoeveelheid energie per voedingsstof Voedingsstof

Calorie

1 gram koolhydraten 1 gram eiwit 1 gram vet

4 Kcal 4 Kcal 9 Kcal

voeding en gewicht

|8

Metabolisme of stofwisseling Je lichaam is altijd bezig, ook als je slaapt. Om zich te herstellen, ademen, groei van onder andere de botten, huid en haren, gebruikt je lichaam energie. Dit noemen we het basaal metabolisme (grondstofwisseling): energie die je lichaam gebruikt in rust. Wist je dat wanneer het lichaam rust je het grootste gedeelte van de calorieën verbrandt? Dit komt door de spiermassa. Zij verbruiken 24 uur per dag brandstof. Het is dan ook van groot belang om geen spiermassa te verliezen om zo de stofwisseling op peil te houden. Naast de spiermassa zijn er meerdere factoren welke van invloed zijn op de stofwisseling waaronder: • Spijsvertering • Lichamelijke activiteit • Leeftijd, hormonen en geslacht

Spiermassa opbouwen Spieren zijn het belangrijkste bij de verbranding: daar wordt namelijk de meeste energie verbruikt, zelfs in ruststand. Ook na je dieet blijven je extra opgebouwde spieren meer verbranden.

Beweeg in de ochtend Als je ’s morgens beweegt, blijft je lichaam gedurende de dag meer verbranden.

Drink water Je stofwisseling vertraagt al bij lichte dehydratatie. Dus door voldoende te drinken blijf je efficiënter verbranden.

Eet vaker Als je 3 grote maaltijden per dag eet, dan wordt je metabolisme getraind om te vertragen. In de uren tussen de maaltijden door gaat je lichaam op spaarstand. Bij de volgende grote maaltijd komen de calorieën extra hard aan. Het is beter om verdeeld over de dag meerdere kleine porties te eten. Zo houd je de verbranding goed op gang. Verschillende studies toonden ook aan dat mensen die gedurende de dag kleine porties eten, tijdens de hoofdmaaltijd minder eten.

Eet meer eiwitten Je lichaam heeft 2 keer zoveel energie nodig voor het verteren van eiwitten dan voor het verteren van vetten of koolhydraten. Eiwitten zitten in tofu, eieren, vis, kip, mager varkens- of rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.

voeding en gewicht

9|

Koolhydraten Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Na vertering komen de koolhydraten als glucose (bloedsuiker) in het bloed waardoor het snel kan worden opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Al vrij snel na het eten van koolhydraten begint de glucose te stijgen. De glucose die niet wordt verbrand, wordt tijdelijk als voorraad in de spieren en lever (depot) opgeslagen. Aangezien het lichaam maar weinig glucose kan opslaan (depots zijn vol) wordt het overschot aan glucose in de vetreserves opgeslagen. We kunnen een onderscheid maken tussen enkelvoudige – en meervoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten kunnen snel door het lichaam opgenomen worden en leveren snel energie. Deze koolhydraat vorm is ook snel afgebroken. Enkelvoudige koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen voor extra energie, maar daalt daarna ook erg snel. Er is een piek te zien in het bloedsuikerspiegel met daarna een grote daling. Deze daling staat bekend als de suikerdip, er ontstaat een lage bloedsuikerspiegel waardoor mensen zich moe, slap en hongerig voelen kort na de inname van een lage hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten. Omdat de koolhydraten enkelvoudig of zogezegd simpel zijn, leveren ze weinig andere voedingsstoffen zoals eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze worden gezien als lege energiebronnen die het beste afzonderlijk gebruikt kunnen worden. Enkelvoudige koolhydraten zitten in producten die veel suikers bevatten, zoals snoep, koek, gebak en fruit. Het verschil tussen fruit en de andere producten is dat de fruitsuikers (fructose) de bloedsuikerspiegel niet zo snel laat stijgen als gewone suikers en bevatten hierbij veel voedingsvezels en vitaminen.

Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten. Deze moeten in het spijsverteringskanaal worden losgeknipt, dit kost het lichaam energie, zodat er minder kilocalorieën worden opgenomen door het lichaam dan dat er initieel is geconsumeerd. Het kost het lichaam ook veel tijd om deze koolhydraatsoort te verteren, hierdoor komen er over een lange tijd steeds kleine beetjes glucose vrij, hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel een klein beetje, maar blijft stabiel en heeft geen pieken of dieptepunten. Meervoudige koolhydraten zijn langzame, maar stabiele koolhydraten die goed te gebruiken zijn voor langdurige stabiele energie.

voeding en gewicht

|10

Vetten Vet is een bron van energie, vitamine A, D, E en K en essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de energie uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, vooral van het ''slechte'' LDL-cholesterol, en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in koek, gebak, snacks. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte, vooral van het ''slechte'' LDL-cholesterol. Onverzadigde vetten zijn goede vetten en zitten voornamelijk in vis, olijfolie, noten, olijven en avocado’s.

Eiwitten Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen bij het genezen van wonden en kracht- en duursporters.

voeding en gewicht

11|

De verschillende diëten We merken dat het voor velen vaak moeilijk is om een juiste keuze te maken in de verschillende afslankmethodieken. Niet verwonderlijk gezien de overvloed aan pillen, buisjes en potten. Kort samengevat komt het op het volgende neer: Indien het verbruik van calorieën groter is dan de inname, verlies je gewicht. Veel diëten zijn gebaseerd op het eten van aanzienlijk minder calorieën. Omdat hierdoor alle voedingsstoffen worden beperkt gaat het lichaam over op een spaarstand. Het lichaam moet in tijden van schaarste immers zuinig omgaan met energie waardoor afslanken na termijn moeizaam gaat. Een belangrijk nadeel van een caloriebeperkt dieet is dat ook de bouwstoffen, die als bouwstenen voor het lichaam dienen, worden verminderd. Dergelijke diëten worden ook wel crash-diëten genoemd. Een deel van de spiermassa wordt afgebroken. Dit zorgt voor een trage stofwisseling maar wel voor gewichtsverlies. Je verlies immers spiermassa in plaats van vet. Zodra je weer normaal gaat eten kom je vaak snel weer aan of wordt je zelfs zwaarder dan wanneer je gestart was. Het lichaam heeft immers minder spiermassa en dus ook minder calorieën dan voorheen nodig om te functioneren. We noemen dit ook wel het jojo effect.

de verschillende diëten

|12

Waarom het Protiplan eiwitdieet wel werkt Wetenschappelijk onderzoek* toont aan dat door het verlagen van de koolhydraten en verhogen van de eiwitinname, de spiermassa niet verdwijnt maar de vetreserves worden verbrand. Dit is precies wat we met de Protiplan afslankmethodiek willen bereiken: effectief, gezond en duurzaam gewichtsverlies!

De methodiek Met Protiplan verlies je gewicht in drie fasen. Het is belangrijk dat je alle fasen goed doorloopt. Dit zorgt voor een goede balans van het lichaam. In alle fasen zijn er 6 eetmomenten per dag, dus je gaat niet minder eten. Je gaat alleen anders eten: minder koolhydraten (low carb) en meer eiwitten (high protein). Drie dagen na de start met Protiplan zijn alle suikers (koolhydraten) in het lichaam opgebruikt. Om energie te kunnen blijven leveren spreekt het lichaam haar vetreserves aan waardoor het echte gewichtsverlies gaat beginnen.

Coaching De motivatie en begeleiding vanuit jouw coach vormt een belangrijk onderdeel van het succes. De coach adviseert en leert jou welke voeding bij jou past om langdurig resultaat te behalen. De coaches van Protiplan hebben allemaal de opleiding tot voedingscoach gevolgd om jou van professionele ondersteuning te kunnen voorzien.

Beweging Voldoende lichaamsbeweging is onmisbaar voor een gezonde en vitale levensstijl. Wij adviseren om minimaal vijf dagen in de week 30 minuten per dag te bewegen. Denk hierbij aan sporten fietsen en/of tuinieren. Probeer dit dan ook daadwerkelijk in de nieuwe levensstijl in te passen. Zodat het zijn effect niet verliest.

Blackburn, Multidisciplinary Treatment of Obesity with a Protein-sparing Modified Fast: Results in 668 Outpatients, AJPH October 1985, Vol. 75, No. 10 *

Waarom het Protiplan eiwitdieet wel werkt

13|

Afslanken met Protiplan gaat in 3 fasen: Als je voorgoed gewicht wilt verliezen is het ontwikkelen van gezonde gewoontes de enige echte weg. Dit doen we door jouw voedingspatroon in iedere fase aan te passen. Wanneer je fase 4 hebt bereikt, heb je jezelf een gezond voedingspatroon aangeleerd. Dit maakt het mogelijk je ideale gewicht te beheersen.

Fase 1 In de eerste fase verlies je tot 70% van de overtollige kilo's. Je hebt maar liefst 6 eetmomenten waarbij je kan kiezen uit het complete assortiment van Protiplan. Het is wel een strikte fase, waarin zondigen funest is voor het resultaat. Maar: omdat je afslankt zonder hongergevoel, snel resultaat ziet en je minder moe zult voelen zal dit je bijzonder goed stimuleren om vol te houden!

Fase 2 In de tweede fase zul je nog 20% van je overtollige gewicht kwijtraken. Fruit en zuivel worden weer geïntroduceerd in je dieet en de Protiplan producten staan 4x daags op je menu. Het afslanken gaat nog gestaag, dus ook hier blijf je gemotiveerd om door te zetten.

Fase 3 In de derde fase komen koolhydraatrijke producten weer terug op het menu. Om de dag af te sluiten komt er nog 2x een product van Protiplan voor op het menu. In deze fase verlies je de laatste 10% van de ongewenste kilo's en word je weer op weg geholpen naar een normaal menu.

Fase 4 Gefeliciteerd! Je bent hebt het gewenste gewicht voor een fitter en gezonder leven bereikt! Het is raadzaam om geleerde gewoontes zoals het sporten ook na het Protiplan dieet vol te houden.

Afslanken met Protiplan

|14

Fase 1 Praktische Informatie Het is zeer belangrijk om strikt het schema aan te houden en hier niet van af te wijken, met uitzondering van de snack om 20:00 uur, deze mag eventueel overgeslagen worden. • Neem maximaal 1 product met een rode stip per dag. Het is nog beter om deze te bewaren voor het weekend. • Neem in de ochtend een Protiplan Multivitamine en in de avond een Protiplan Magnesium Calcium Zink tablet. • Neem elke 2 tot 2,5 uur een eetmoment, alle protiplan producten kunnen hiervoor gebruikt worden (maar let op de rode stip). • Drink 2 liter water per dag (hierin zijn koffie, thee (zonder melk en suiker), bouillon en max. 1 blikje light frisdrank toegestaan). • Max. 40g koolhydraten per dag is toegestaan.

fase 1

15|

Wat mag niet in fase 1 Als het niet in het dieetschema staat, is het niet toegestaan. Daarnaast zijn oplosdranken (zoals oploskoffie, oplosthee, oplossoep en siropen), alcoholische dranken, frisdranken, maar ook groente- of fruitsappen niet toegestaan.

Toevoegingen Onbeperkt

Per dag: peper, alle verse kruiden, alle gedroogde kruiden en specerijen (behalve zakjes gemengde kruiden), pittige mosterd, citroensap.

Beperkt Per dag: 1 tl zout max. 2 el olie, 1 teen knoflook, 2 el azijn (geen balsamicoazijn), 1 el sojasaus 1/2 ui, 5 zilveruitjes, 5 zure augurkjes, 10 olijven, 1 el Boursin light of 1 el Philadelphia light, max. 2x 2 zoetjes per dag en 1 avocado per week.

Dranken Onbeperkt

Water, groene thee, zwarte thee (liever geen fruitthee, sterrenmunt, zoethout e.d.)

Beperkt Koffie (max. 3 koppen per dag), bouillon, max. 1 glas light drank (< 1 Kcal per 100ml).

Beleg

Magere vleeswaren Kipfilet, varkensfricandeau, kippenham, kalkoenfilet, kalkoenrollade, vrakensrollade, gekookte ham, achterham, schouderham, runderrookvlees, rosbief, paardenrookvlees, paardenfilet, lever.

Zuivel Per dag max. 1 tl Philadelphia light of 3 tl smeerkaas 20+ of 3 tl hüttenkäse.

fase 1

|16

Groenten

400 gram per dag: Andijvie, asperge, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, champignons, chinese kool, courgette, groene kool, ijsbergsla, komkommer, paksoi, postelein, raapstelen, rabarber, radijs, kropsla, rucola, krulsla, snijbonen, spinazie, savooiekool, spitskool, tuinkers, venkel, witlof en zuurkool.

200 gram per dag: Aubergine, kousenband, koolrabi, paprika (groen), prei, prinsessenbonen, raap, sperziebonen, tomaat, witte kool, rode kool, snijbiet, spruitjes, taugé, sojascheuten en veldsla.

Niet toegestaan: Artisjok, doperwten, selderij, kikkererwten, knolselderij, linzen, pastinaak, pompoen, rode biet, rode bonen, sojaboben, schorseneer, spruit, suikermaïs, witte boon, wortel en aardappel.

Vlees voor maaltijd

120 gram (vrouw) 150 gram (man) per dag Kip (zonder vel), fazant, struisvogel (biefstuk), kalkoenfilet, kalfs-filet/biefstuk/oester/gehakt/ rollade/kotelet, paardenvlees, rund- biefstuk/filet/tartaar/entrecote, gevogelte (borst en bil), wild (konijn/haas/hert), varkensoester/filet/ham/kotelet.

Vis voor maaltijd

150 gram (vrouw) 200 gram (man) per dag Coquilles, forel, griet, garnalen, inktvis, krab (geen surimi), kreeft, kabeljauw, langoustines, mosselen, oesters, rog, roodbaars, scampi`s, schol, schelvis, tonijn, tarbot, tong, wijting. Max. 1 keer per week vette vis (forel, haring makreel, paling, sardienen, sprot, zalm).

Vlees- en Visvervanger voor maaltijd 2 eieren, 200 gram (vrouw) 250 gram (man) yoghurt of kwark, Quorn, tofu, tahoe.

fase 1

17|

Fase 2 Praktische Informatie Het is zeer belangrijk om strikt het schema aan te houden en hier niet van af te wijken, met uitzondering van de snack om 20:00 uur, deze mag eventueel overgeslagen worden. • Neem maximaal 1 product met een rode stip per dag. Het is nog beter om deze te bewaren voor het weekend. • Neem in de ochtend een Protiplan Multivitamine en in de avond een Protiplan Magnesium Calcium Zink tablet. • Neem elke 2 tot 2,5 uur een eetmoment, alle Protiplan producten kunnen hiervoor gebruikt worden (maar let op de rode stip). • Drink 2 liter water per dag (hierin zijn koffie, thee (zonder melk en suiker), bouillon en max. 1 blikje light frisdrank toegestaan).

fase 2

|18

Wat mag niet in fase 2 Als het niet in het dieetschema staat, is het niet toegestaan. Daarnaast zijn oplosdranken (zoals oplos koffie, oplosthee, oplossoep en siropen), alcoholische dranken, frisdranken, maar ook groente- of fruitsappen niet toegestaan.



Beperkt Per dag: max. 1 tl zout, 2 el olie, 1 teen knoflook, 2 el azijn (geen balsamicoazijn), 1 el sojasaus ⅟₂ ui, 5 zilveruitjes, 5 zure augurkjes, 10 olijven, 1 el Boursin light of 1 el Philadelphia light, max. 2x 2 zoetjes per dag en 1 avocado per week.

Dranken

Onbeperkt toegestaan Water, groene thee, zwarte thee (liever geen fruitthee, sterrenmunt, zoethout e.d.)

Beperkt Koffie (max. 3 koppen per dag), bouillon, max. 1 glas light drank (< 1 Kcal per 100ml).

Beleg

Magere vleeswaren Kipfilet, varkensfricandeau, kippenham, kalkoenfilet, kalkoenrollade, vrakensrollade, gekookte ham, achterham, schouderham, runderrookvlees, rosbief, paardenrookvlees, paardenfilet, lever.

Zuivel Per dag max. 1 tl Philadelphia light of 3 tl smeerkaas 20+, of 3 tl hüttenkäse.

fase 2

19|

Groenten Alle groentes zijn weer toegestaan met uitzondering van wortel, maïs, pompoen en peulvruchten zoals erwten, witte bonen, bruine bonen, kapucijnen, linzen e.d.

Fruit

Beperkt 100 gram per dag Aardbeien, 2 abrikozen, 1 appel, ⅟₂ banaan, blauwe bosbessen, frambozen, 1 perzik, 1 kiwi, 15 kersen, 2 mandarijnen, 1 peer, ⅟₂ pompelmoes, ⅟₂ grapefruit, 2 pruimen, 1 sinaasappel, watermeloen.

Niet toegestaan Dadels, vijgen en gedroogd fruit.

Vlees voor maaltijd

120 gram (vrouw) 150 gram (man) per dag Kip (zonder vel), fazant, struisvogel (biefstuk), kalkoenfilet, kalfsfilet, kalfsbiefstuk, kalfsoester, kalfsgehakt, kalfsrollade, kalfskotelet, paardenvlees, rundvlees, biefstuk, filet, tartaar, entrecôte, gevogelte (borst en bil), wild (konijn/haas/hert), varkensoester, varkensfilet, varkensham, varkenskotelet.

Vis voor maaltijd

150 gram (vrouw) 200 gram (man) per dag Alle soorten vis zijn toegestaan


fase 2

|20

Fase 3 Praktische informatie Het is zeer belangrijk om strikt het schema aan te houden en hier niet van af te wijken, met uitzondering van de snack om 20:00 uur, deze mag eventueel overgeslagen worden. • Neem maximaal 1 product met een rode stip per dag. Het is nog beter om deze te bewaren voor het weekend. • Neem in de ochtend een Protiplan Multivitamine en in de avond een Protiplan Magnesium Calcium Zink tablet. • Neem elke 2 tot 2,5 uur een eetmoment, alle Protiplan producten kunnen hiervoor gebruikt worden (maar let op de rode stip). • Drink 2 liter water per dag (hierin zijn koffie, thee (zonder melk en suiker), bouillon en max. 1 blikje light frisdrank toegestaan).

fase 3

21|

Wat mag niet Als het niet in het dieetschema staat, is het niet toegestaan. Daarnaast zijn oplosdranken (zoals oplos koffie, oplosthee, oplossoep en siropen), alcoholische dranken, frisdranken, maar ook groente- of fruitsappen niet toegestaan.



Beperkt Per dag: 1 tl zout, max. 2 el olie, 1 teen knoflook, 2 el azijn (geen balsamicoazijn), 1 el sojasaus ⅟₂ ui, 5 zilveruitjes, 5 zure augurkjes, 10 olijven, 1 el Boursin light of 1 el Philadelphia light, max. 2x 2 zoetjes per dag. 1 avocado per week.

Dranken Water, groene thee, zwarte thee (liever geen fruitthee, sterrenmunt, zoethout e.d.) koffie (max. 3 koppen per dag), bouillon, max. 1 glas light drank (< 1 Kcal per 100ml).

Beleg

Magere vleeswaren: kipfilet, kippenham, kalkoenfilet, kalkoenrollade/ham, kalfsgebraad, varkensfricandeau, gekookte ham, varkensrollade, achterham, schouderham, runderrookvlees, rosbief, paardenrookvlees, paardenfilet, lever. Per dag: 1 elPhiladelphia light of 3 tl smeerkaas 20+, hüttenkäse, 1 plak kaas 20+ of 30+.

Groenten Alle groenten zijn toegestaan. Er is een uitzondering voor maïs, erwten, linzen, witte en bruine bonen, kapucijnen, en schorseneren. Indien je deze gebruik dan geen ander zetmeelproduct (aardappelen, rijst, pasta, brood).

fase 3

|22 Fruit Alle soorten fruit zijn toegestaan. Er is een uitzondering voor dadels, vijgen en gedroogd fruit.

Graanproducten 1 snee grof volkoren, tarwe- of roggebrood of; 30 g meergranen stokbrood of; 1 kopje volkoren ontbijtgranen (zonder toegevoegd suiker) of 2 à 3 cracker/volkoren knäckebröd.

Zetmeelproduct 1 opscheplepel (zilvervlies)rijst, volkoren pasta, couscous, bulgur. 100 g gekookte aardappelen, maïs, peulvruchten, linzen.

Vlees voor maaltijd

120 gram (vrouw) 150 gram (man) per dag Kip (zonder vel), fazant, struisvogel (biefstuk), kalkoenfilet, kalfsfilet, kalfsbiefstuk, kalfsoester, kalfsgehakt, kalfsrollade, kalfskotelet, paardenvlees, rundvlees, biefstuk, filet, tartaar, entrecote, gevogelte (borst en bil), wild (konijn/haas/hert), varkensoester, varkensfilet, varkensham, varkenskotelet.

Vis voor maaltijd

150 gram (vrouw) 200 gram (man) per dag Alle soorten vis zijn toegestaan


fase 3

23|

Fase 4 Je hebt je streefgewicht bereikt en Protiplan kent geen fase 4. Of toch wel? Eigenlijk is Fase 4 de rest van je leven, waarin je verantwoordelijk geniet van al het lekkers dat het leven te bieden heeft. Af en toe kan je gerust nog wat Protiplan producten gebruiken als je op een ander moment gezondigd hebt. Zo blijf je bewust op gewicht.

fase 4

|24

Recepten De recepten uit dit kookboek kunnen in alle fasen gebruikt worden. Ook nadat je het streefgewicht hebt bereikt, zijn het heerlijke koolhydraatarme en eiwitrijke recepten uitstekend geschikt voor gewichtsbehoud. Je kan ook prima variëren met toegestane groenten, vlees of vis, mits je jezelf aan het dagmaximum blijft houden. Je kan ook alle eetmomenten (ontbijt, lunch, snack) met elkaar afwisselen, zolang je maar om de 2 – 2,5 uur een eetmoment neemt. De indeling van de recepten is gebaseerd op voorgestelde eetmomenten • Ontbijt / Lunch • Diner • Sauzen Je bent natuurlijk vrij om hier een keuze in te maken. Stem dit af met jouw coach.

elijk! Eet smak

recepten

25|

ontbijt en/of lunch

|26

Tip:met

er ook lekk zalm e gerookt

Bolletje wit 1 persoon Bereidingswijze: Beleg het bolletje met de rosbief en de rucola. Lekker met wat peper en zout.

Ingredienten: • • • •

1 Protiplan bolletje wit 25 g rosbief Bosje rucola Peper en zout

ontbijt en/of lunch

27|

Tosti 1persoon Bereidingswijze: Besmeer de toast met 3 tl smeerkaas 20+ en leg er een toast bovenop. Leg dit op een bord en dek af met nog een bord. Warm 20 seconden (afhankelijk van wattage van de magnetron) op. De toast wordt nu minder krokant en de kaas is heerlijk gesmolten!

Ingredienten: • 1 zakje Protiplan toast naturel • 3 tl smeerkaas 20+

ontbijt en/of lunch

|28

Muesli chocolade caramel 1 persoon Bereidingswijze: Vul een kommetje met 150 g magere kwark en roer er 1 zakje Protiplan Muesli doorheen.

Ingredienten: • 1 portie Protiplan muesli chocolade caramel ( ) • 150 ml magere kwark

ontbijt en/of lunch

29|

Tip:

n ook a k t h c e Ger r als dine d er geserve . worden

Chineese groentensoep 1 persoon Bereidingswijze: Kook een halve liter water en los het bouillon blokje hierin op. Snijd de broccoli in stukjes en kook 10 minuten mee. Snijd de champignons in kwarten en bak in een anti aanbak pan met 1 el olijfolie. Voeg deze op het eind toe aan de soep, doe daar de taugé bij en snipper de koriander erover. De sojabolletje kunnen worden toegevoegd als croutons.

Ingrediënten: • 1 bouillonblokje groentensoep • 50 g taugé • 100 g broccoli • 50 g champignons • 1 zakje Protiplan sojabolletjes cream onion • 1 bosje koriander • 1 el olijfolie

ontbijt en/of lunch

Tip:

|30

r met e k k e l k oo phia Philadel light

Toast cacao 1 persoon Bereidingswijze: Besmeer de toast met Protiplan zoet beleg zoals de jam, honing of pasta.

Ingredienten: • 1 zakje Protiplan toast cacao • 1 zakje Protiplan zoet beleg

ontbijt en/of lunch

31|

Scrambled eggs met tomaat en bieslook 1 persoon

Bereidingswijze: Snijd de tomaten in blokjes van ca. 1,5 cm. Verhit de olijfolie in een anti-aanbak koekenpan. Mix de omelet met 100 ml water. Bak de tomaatstukjes ca. 2 minuten en voeg het mengsel toe, zodat er een omelet ontstaat. Aan beide zijdes bakken.

Ingredienten: • • • •

1 zakje Protiplan omelet kruiden 2 flinke tomaten 1 El gehakte bieslook 1 El olijfolie

ontbijt en/of lunch

|32

Tip:

avocado e d g n e m beetje met een , tegen ap limoens ruin het b worden.

Toastjes met tomaat en garnalen 1 persoon Bereidingswijze: Ontvel de tomaat, verwijder de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Schep in een kom de tomaatblokjes met de garnalen, olie en basilicum door elkaar. Voeg peper en zout toe. Besmeer de toastjes met het vruchtvlees van de avocado. Verdeel het tomaten-garnalenmengsel over de toastjes.

Ingredienten: • • • • • • •

1 trostomaat 75 g Hollandse garnalen 1 el fijngehakte verse basilicum Peper en zout Protiplan toastjes 2 el olijfolie ⅟₄ avocado

ontbijt en/of lunch

33|

Spinazie omelet 1 persoon Bereidingswijze: Bak de ui in 1 el olijfolie en voeg daarna de paprika’s toe. Voeg na 3 minuten de courgette en champignons toe. Bak de omelet 1 el olijfolie in een andere pan gaar. Voeg de tomaat bij de groenten. En laat evenentjes mee bakken. Voeg peper en zout voor smaak toe. Giet vocht af van de groenten. Serveer de groenten op de omelet en klap dubbel. Breng op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: • 1 zakje Protiplan omelet kruiden • 150 gram spinazie • ½ ui in ringen • ¼ courgette in blokjes • ¼ groene paprika in blokjes • 3 kastanje champignons in vieren

• ½ takje tijm • ½ takje rozemarijn • 1 tomaat in stukjes • 2 el olijfolie • Peper en zout

ontbijt en/of lunch

Tip:

|34

voor het t e n r o Do at tauge w n e r e serv egen. o v e t e o t g soep no e d t d r Wo er lekkerd

Paprika soep 1 persoon Bereidingswijze: Snijd de paprika in stukjes en doe deze in een pan. Voeg de gesneden bleekselderij toe. Doe hierbij een halve liter water en het bouillontablet. Laat het geheel gaar koken. Maal alles fijn in een blender of met een staafmixer. Voeg een zakje Protiplan gazpacho toe en voeg de peper en kruiden toe en mix alles nog even goed in de blender.

Ingrediënten: • 1 grote of 2 kleine groene paprika’s • Bleekselderij, gesneden • Groentebouillontablet • Versgemalen peper en andere kruiden (Naar eigen smaak) • Protiplan gazpacho

ontbijt en/of lunch |28

35|

Salade met kipfilet 1 persoon Bereidingswijze: Kipfilet grillen tussen de contactgril of in een pan met antiaanbaklaag met wat olijfolie. Geen boter gebruiken. Meng de groenten door elkaar. Kip in dobbelsteentjes snijden en door de salade doen. Gebruik de soepstengels als croutons. Sojadressing van 2 el sojasaus (geen ketjap), 2 el azijn, 1 el sesamolie, scheutje tabasco.

Ingrediënten: • • • • • • •

½ zakje sla mix 4 cherrytomaten 10 plakjes komkommer 1 kipfilet 3 zongedroogde tomaten 1 el olijfolie 1 zakje Protiplan soepstengels

ontbijt en/of lunch

|36

Diner

37|

Tip:

Lekker met een je biefstuk

Gevulde Courgette 1 persoon Bereidingswijze: Was de courgettes en snijd de uiteinden eraf. Stoom de courgettes 15 minuten (boven laag kokend water in een stoommandje of vergiet, of in een stoomoven). Laat ze afkoelen en snijd ze in 2-3 stukken. Hol de stukken uit. Snijd de kruiden fijn en (houd wat kleine basilicum blaadjes apart als garnering). Meng de kruiden met 1 el olijfolie door de Philadelphia Naturel Light. Vul de courgettes met dit mengsel en snijd de stukken in dikke plakken. Was de tomaten, halveer ze en lepel de zaadjes eruit. Snijd het vruchtvlees in blokjes en verdeel die over de borden. Rangschik de plakken courgette erop, druppel er nog wat olie over en garneer met kleine basilicumblaadjes.

Ingrediënten: • 4 kleine, stevige courgettes • 1 klein bosje bieslook • 1 klein bosje basilicum • Versgemalen (chili)peper en zout • 3 el olijfolie extra vergine • 1 kuipje Philadelphia Naturel Light

Diner

Tip:

|38

dubble n e e r o Do maken e t e i t r po een een t e m e j r heb nch voo u l e k j i l r hee de dag. n e g l o v de

Pesto Penne met Haricots Verts 1 persoon Bereidingswijze: Bereid de penne volgens de bereidingswijze. Verwijder de steelaanzet en het puntje van de haricots verts en kook ze in 6 minuten gaar. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de ui en de knoflook glazig. Giet de haricots verts af en roer de pesto en Philadelphia er doorheen. Meng daarna de ui en knoflook en penne er doorheen.

Serveertip:

Ingrediënten:

Voeg wat gehalveerde cherry tomaatjes toe.

• 1 zakje Protiplan penne • 200 g haricots verts • 1 el pesto (zie recept op pagina 58) • 1 el Philadelphia Light bieslook • 1 el olijfolie • 1 ui (in ringen gesneden) • 1 teentje knoflook

Diner

39|

Lauwwarme salade van sperziebonen 4 personen

Bereidingswijze: Meng voor de dressing in een kannetje de olijfolie met knoflook-chilipeper, balsamicoazijn, peper en zout naar smaak. Kook de eieren in 8 min. hard, laat ze schrikken, pel ze en snijd ze in parten. Kook de sperziebonen 8 min. in gezouten water beetgaar. Meng met de dressing, tomaten, olijven, basilicumreepjes en eierpartjes.

Ingredienten: (4 personen) • 4 el olijfolie met knoflook-chilipeper • 1 el balsamicoazijn • 4 eieren • 200 g sperziebonen • 4 tomaten, elk in 6 parten • 2 el zwarte olijven zonder pit, in plakjes • 3 el verse basilicum, in reepjes

Diner

|40

Hamburger 1 persoon Bereidingswijze: Meng alle (m.u.v. de sla/groenten ingrediënten) door te kneden en maak het hamburgermengsel. Bak het hamburger mengsel in een koekenpan in 1 el olijfolie. Serveer met de sla/groenten.

Ingrediënten: • 100 g mager rundergehakt • 200 g sla/groenten • 1 Protiplan toast wit, verpulverd • ½ ei • 1 el olijfolie • Djinten (gemalen komijnzaad) • Peper en zout • Knoflookpoeder

Diner

41|

Aubergine met omelet 1 persoon Bereidingswijze: Halveer de aubergine en leg met de doorgesneden kant in de koekenpan met wat olijfolie. Op een zacht pitje laten stoven tot het vruchtvlees gaar is. De schil van de aubergine verkleurd dan van donkerpaars tot bruin. Van het vuur nemen en met een lepel het vrucht vlees eruit schrapen en bewaren. De uitgeholde aubergines in een ovenschaal leggen, schaal invetten met olie. Ondertussen in de pan de tomaten blokjes, de helfd van de champignons en wat dunne schijfjes bleekselderij stoven, vruchtvlees van de aubergine mee stoven. Kruiden toevoegen naar smaak. Vul de auberginehelften met dit mengsel. Leg er wat dunne schijfjes bleekselderij op en zet het gerecht 10 a 15 minuten in de oven. Ondertussen de rest van de champignons stoven. Een zakje omelet mengen met water en toevoegen aan de champignons en laten garen. Serveer samen.

Ingrediënten: • 1 grote of 2 kleine aubergines • Olijfolie • 1 doosje champignons in schijfjes • 1 of 2 tomaten, in blokjes • 1 stengel bleekselderij

• knoflookpoeder • 1 zakje Protiplan omelet naar keuze • Peper en zout • Oregano

Diner

|42

Roerbakgroenten met fusilli 1 persoon Bereidingswijze: Snijd alle groenten, behalve de tomaten, in kleine stukjes en bak deze in de olijfolie aan in een wok. Voeg peper en zout Italiaanse kruiden, knoflookpoeder en uienpoeder toe. De groenten met de kruiden 5 tot 7 minuten roerbakken op hoog vuur. Ondertussen de Protiplan fusilli koken, afgieten en afspoelen met warm water. Voeg in de laatste minuut de gesneden tomaten toe ook de groenten en vervolgens de pasta. Alles samen 1 minuut doorbakken.

Ingrediënten: • 1 portie Protiplan fusilli • 2 stengels bleekselderij • ½ courgette • ½ bakje champignons • 2 tomaten • 2 el olijfolie • Peper en zout • Knoflookpoeder • Italiaanse kruiden of uienpoeder

Diner

Tip:

43|

an ook k t h c e r Ge h als lunc d er geserve . worden

Asperge omelet 1 persoon Bereidingswijze: Verhit de olijfolie en fruit hierin de prei. Doe de asperges in een magnetronschaal met 60 ml. water, bedek met magnetronfolie en zet deze op het hoogste vermogen ca. 4 minuten in de magnetron. Leg ze een minuutje bij de prei in de pan. Bak ondertussen de omelet zoals aangegeven op het zakje, strooi voor het bakken de peterselie erbij. Leg de omelet op een bord, de asperges en prei erop en dubbel vouwen.

Ingrediënten: • 1 stengel prei fijngesneden • 250 groene asperges • 2 el peterselie • 1 el olijfolie • 1 zakje Protiplan omelet kaas

Diner

Tip:

|44

is ook De zalm ijk te makkel op bereiken ue c de barbe

Gegrilde zalmmoot voor 2 personen Bereidingswijze: Pers 1 citroen uit. Verhit 2 el olie en fruit de rode ui tot deze glazig ziet. Giet het citroensap en 2 el kokend water erbij en voeg de fijngesneden knoflook toe. Laat het op laag vuur enkele minuten inkoken. Voeg de kappertjes toe. Bestrijk de zalmfilets met el olijfolie. Bestrooi met peper en zout. Snijd de andere citroen doormidden. Verhit een grillpan en grill de zalmfilets in 6 minuten gaar. Keer de zalmfilets halverwege. Leg na 2 minuten de citroenen (met de snijkant op de grillpan) naast de zalm en gril mee tot ze gekaramelliseerd zijn. Het snijvlak is dan bruin. Schep de dille door het kappertjesmengsel. Leg de gegrilde zalmfilets en citroenhelften op de borden en schep het kappertjesmengsel erbij. Serveer de zalm met roerbakgroenten.

Ingrediënten: • 2 citroenen • 4 el olijfolie • 1 rode ui (gesnipperd) • 1 teentje knoflook (fijngesneden) • 1 el kappertjes

Diner

• 2 zalmfilets • 1 el dille (fijngesneden) • Peper en zout • Roerbakgroenten

45|

Tipe is:ook

De salad met heerlijk pasta. n Protipla

Tonijnsalade 1persoon Bereidingswijze: Snipper de ui en snijd de augurk in dunne plakjes. Meng de ui, augurk, zilveruitjes en komkommer door de salade heen. Laat de tonijn uitlekken, meng hier de Philadelphia doorheen en breng het op smaak met peper en zout. Meng de tonijn door de salade.

Ingrediënten: • ½ zakje slamelange • 1 kleine rode ui • 1 zure augurk • 1 el zilveruitjes • 10 plakjes komkommer • 1 blikje tonijn op waterbasis • 1 el Philadelphia Light • Peper en zout

Diner

|46

Scampi’s met groentewok 1 persoon Bereidingswijze: Snij de peper in ringen. Verhit 1 el olie in de pan. Doe daarbij de scampi’s en bak deze aan één zijde tot ze roze zijn, keer ze dan. Voeg de peper toe en dan pas (tegen het verbranden) de knoflook uit de pers, rasp het stuk gember erbij. Voeg het sap van de citroen toe en laat heel kort inkoken. Breng op smaak met wat peper en zout. Vlak voor het serveren de fijngesneden peterselie over de scampi’s verdelen. Snijd de halve courgette en champignons in plakken van ongeveer 1 cm dik. Snijd de kwart paprika in repen en, de paksoi in stukken. Verhit de olie in de pan en voeg de courgette en champignons toe. Dan de paprika en op het laatst de paksoi. Roerbak alles gaar en verdeel voor het serveren de fijngehakte koriander over de groenten. Serveer samen met de scampi's

Ingrediënten:

Voor de groentewok:

• 150 g scampi’s, ongepeld • 1 el olijfolie • ½ citroen • 1 rode peper • 1 teen knoflook • 1 stuk gember, duimgroot • 1 bosje peterselie

• ½ courgette • 50 g champignons (of shi take) • ¼ groene paprika • 50 g paksoi • 1 bosje koriander • 1 el wokolie (zonnebloemolie of Arachideolie)

Diner |39

47|

Paksoi met garnalen 1 persoon Bereidingswijze: Kook de Protiplan rijst zoals aangegeven. Verhit in een wokpan de olijfolie en roerbak de paksoi samen met de garnalen totdat deze een rose kleur krijgen. Voeg dan de taugé en rijst toe en roerbak alles nog 1 minuut op laag vuur. Voeg 1 el sojasaus toe en, indien gewenst, wat verse koriander.

Ingrediënten: • 1 portie Protiplan rijst • 40 g (grote) garnalen • 1 struik paksoi • 2 handjes taugé • 1 el sojasaus • 1 el olijfolie • verse koriander

Diner |40

Tip:

|48

oor een Strooi v icaans x echt me t verse tintje wa r over e koriand otel de sch

Mexicaanse kipschotel 1 persoon Bereidingswijze: Snijd de kipfilet, paprika en tomaat in blokjes. Meng de olijfolie met kaneel en komijn en marineer de kip hierin voor ca. 15 min. Bak de kipstukjes ca. 1 minuut totdat de buitenkant niet meer roze is. Voeg de groenten toe en roerbak nog ca. 2 minuten.

Ingrediënten: • 1 kipfilet • 1 groene paprika • 1 flinke tomaat • 1 tl kaneel • 1 tl komijn • 1 el olijfolie

Diner

49|

Oosterse salade 1 persoon Bereidingswijze: Kruid de biefstuk met peper en 1 el sojasaus. Bak de biefstuk rose in een anti-aanbak koekenpan met olie. Snijd ondertussen de champignons in plakjes. Haal de biefstuk uit de pan en laat rusten in aluminiumfolie. Bak de champignons in dezelfde pan. Overgiet de tauge met kokend water. Schik de sla met de groenten op een bord. Snijd de biefstuk in plakken en leg over de salade. Breng het op smaak met 1 el sojasaus.

Ingrediënten: • 1 biefstuk (120 à 150 gr) • 75 g eikenbladsla • 100 g champignons • 2 el zoute sojasaus (geen ketjap!) • 20 g tauge • 1 el zonnebloemolie • Peper

Diner

|50

Mediterrane kabeljauw 1 persoon Bereidingswijze: Snijd de groenten in stukken. Kruid de kabeljauwfilet royaal met peper en zout. Bak beide zijden ca. 3 minuten in 1 el olie in een anti-aanbak koekenpan. Bak in een anti-aanbak hapjespan of wok de groenten ca. 8 minuten in 1 el olijfolie. Ris de tijmblaadjes van de stokjes en bak deze mee met de groenten. Serveer de kabeljauwfilet met de groenten.

Ingrediënten: • 1 kabeljauwfilet • ½ kleine aubergine • ½ kleine courgette • 2 tomaten in blokjes • Paar takjes verse tijm • 2 el olijfolie • Peper en zout

Diner

51|

Tip:

er met Ook lekk delphia a 1 el Phil ht lig

Tagliatelle met broccoli, champignons en gerookte zalm 1 persoon Bereidingswijze: Kook de tagliatelle in ruim water in ca. 15 minuten gaar. Verhit de olijfolie in een anti aanbak wok. Roerbak de broccoliroosjes en champignonpartjes ca. 8 minuten in de wok. Voeg tijdens de laatste minuut de gerookte zalmreepjes toe. Giet de pasta af en meng met het zalm-groentemengsel.

Ingredienten: • 1 zakje Protiplan tagliatelle • 100 g broccoli • 100 g champignons • 30 g gerookte zalm • 1 el olijfolie

Diner

|52

Tip:

met Heerlijk i tzazik

Gevuld pannenkoekje 1 persoon Bereidingswijze: Rul het gehakt zonder olie in een anti-aanbak wok. Voeg de gesneden spitskool en kerrie toe en roerbak tot het geheel gaar is. Verhit de zonnebloemolie in een anti aanbak koekenpan. Meng het zakje Protiplan pannenkoek met 110 ml water, voeg een snufje peper en zout toe. Bak de pannenkoek. Beleg de pannenkoek met het tartaarmengsel en maak er een pakketje van.

Ingrediënten: • 1 zakje Protiplan pannenkoek naturel • 50 g rundertartaar • 100 g spitskool • ½ el kerrie • 1 el zonnebloemolie • 110 ml water • Peper en zout

Diner

53|

Tip:

met Heerlijk e. courget

Penne salade gerookte kip 1persoon Bereidingswijze: Kook de Protiplan penne in 20 minuten gaar. Fruit ½ teen knoflook in de olijfolie en voeg de penne toe. De kipfilet in plakjes toevoegen, samen met de verse basilicum en haal direct van het vuur. Meng het geheel vervolgens met de salade en groenten. Lauwwarm is de salade ook erg lekker. Breng op smaak met vers gemalen zwarte peper.

Ingrediënten: • 1 zakje Protiplan penne • ½ teen knoflook • 50 g gerookte kipfilet • Handvol verse basilicum • 1 el olijfolie • 200 g salade/groenten • Zwarte peper

Diner

|54

Noodles met kip 1persoon Bereidingswijze: Kook de Protiplan noodles zoals aangeven op de verpakking. Snijd de kipfilet in kleine blokjes en breng deze op smaak met peper en zout. Giet 1 el olijfolie in een wok en bak de kipblokjes totdat deze gaar zijn. Topjes van snijbonen verwijderen en in 2 of 3 stukken snijden, bonen in koekenpan met olie aanbakken, vuur laag draaien en 15 min zachtjes gaar laten worden. Snijd ondertussen de peper fijn en lente-uitjes in kleine stukjes. Snijd ook het teentje knoflook heel fijn of gebruik hiervoor een knoflookpers. Bak de snijbonen en rode peper mee met de kip. Voeg na ongeveer 3 minuten de Protiplan noodles en lente-uitjes toe en bak dit gedurende 2 minuten mee. Schenk de sojasaus erbij. Haal de pan van het vuur en voeg tot slot de verse koriander toe.

Ingrediënten:

Diner

• 1 zakje Protiplan noodles • ½ teen knoflook • 50 g gerookte kipfilet • Handvol verse basilicum • 1 el olijfolie • 200 g salade/groenten • bosje lente ui

|47

55|

Nasi goreng 1persoon Bereidingswijze: Kook de Protiplan rijst volgens gebruiksaanwijzing. Laat de rijst afkoelen en meng er de kerriepoeder door. Kruid de kipfilet met peper en zout. Bak de kipfilet in olie. Bak de groenten samen met de knoflook. Voeg de afgekoelde rijst, kipfilet en groenten samen in een wok. Bank het geheel 5 minuten. Dien de nasi op met sambal, komkommer en tomaat.

Ingrediënten:

Diner

• 1 zakje Protiplan rijst • 1 el gesnipperde uit • 1 dunne prei • 1 teen knoflook geperst • ½ rode peper zaadjes • 40 gram kipfilet in stukjes • 1 el olie • 1 tl kerriepoeder • 2 tomaten in schijfjes • ¼ komkommer in schijfjes • Sambal oelek • Peper en zout

|56

Pittige Chili 1persoon Bereidingswijze: Bak het rundergehakt rul. Snijd ondertussen de ui, champignons en paprika en tomaat in kleine stukjes. Knijp de knoflook uit in de pan en bak het mee. Voeg vervolgens de ui, champignons, paprika en tomaat toe. Bereid de Protiplan Chili zoals vermeld op de verpakking. Voeg de Protiplan Chili toe aan het gehaktmengsel. Goed doorroeren. Breng op smaak met de chili- en paprikapoeder.

Ingrediënten:

Diner

• 1 zakje Protitplan Chili • 75 g mager rundergehakt • ½ ui • 20 g champignons • 1 groene paprika • 1 tomaat • 1 teen knoflook • 1 tl chilipoeder • ½ tl paprikapoeder

57|

Italiaanse Spaghetti 1persoon Bereidingswijze: Bak het rundergehakt rul. Snijd ondertussen de ui, bleekselderij, courgette en tomaat in kleine stukjes. Bak dit allemaal mee met gehakt. Knijp de knoflook uit in de pan en bak het even mee. Bereid de Protiplan Spaghetti zoals vermeld staat op de verpakking. Voeg de Protiplan Spaghetti toe aan het gehaktmengsel. Goed doorroeren. Doe er naar smaak wat basilicum en oregano bij.

Ingrediënten: • 1 zakje Protiplan Spaghetti • 75 g mager rundergehakt • ½ courgette • ½ ui • ½ stengel bleekselderij • 1 tomaat • 1 teen knoflook geperst • Basilicum • Oregano

Diner

|58

Sauzen

59|

Dressing met geroosterde spaanse peper voor 3 porties Bereidingswijze: Prik met de punt van een scherp mes gaatjes in de pepers. Houd de pepers een voor een met een metalen tang in een gasvlam tot ze rondom zwartgeblakerd zijn. Als je geen gasvlam hebt kun je ze ook onder de grill leggen. Doe de pepers in een kommetje, dek ze af met keukenfolie en laat ze 15 minuten staan. Zo komt het velletje heel makkelijk los. Pel de pepers, trek ze open, schraap alle witte zaadjes eruit en gooi deze weg. Hak het vruchtvlees van de pepers fijn. Doe het samen met de munt in een kom, giet de olie en citroensap erbij en meng alles goed. Breng de dressing op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: • 3 verse rode spaanse pepers • 6 el extra vierge olijfolie • 3 el water • 3 ⅟₂ el vers citroensap • Een bosje verse munt, alleen de blaadjes fijngehakt • Zeezout en zwarte peper uit de molen.

sauzen

|60

Tip:

ntueel Voeg eve tof toe. s wat zoet

Dressing van citroensap en olie

Een klassieke, verfijnde all-round dressing die vooral lekker is op salades met tuinkruien of gerookte zalm. Deze dressing is het lekkerst als je hem binnen 24 uur na het maken gebruikt. Bereidingswijze: Doe het citroensap en de olie in een jampotje en voeg naar smaak peper en zout toe. Draai de deksel stevig vast en schud het potje flink. Proef de dressing op een blaadje sla en breng hem eventueel op smaak met nog wat peper en zout

Ingrediënten: • 1 ⅟₂ el verse citroensap • 2 el extra vierge olijfolie • 2 el water • Zeezout en zwarte peper uit de molen.

sauzen

61|

Pesto Bereidingswijze: Gebruik de hakmolen van de staafmixer om alle ingrediënten te mixen. Erg lekker bij de Protiplan pasta’s.

Ingrediënten: • 1 flinke bos basilicum • 30 g Parmezaanse kaas • 1 teen knoflook • 1 el olijfolie • Peper en zout

sauzen

Tip:

|62

gegrilde j i b r e k Lek n of op groente plan de Proti s toastje

Tzaziki Bereidingswijze: Was de komkommer en rasp deze boven een vergiet. Laat even uitlekken en knijp deze dan goed uit. Snipper de halve ui en pers het teentje knoflook uit, meng alle ingrediënten. Samen met de yoghurt. Breng op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: • 1 komkommer • ½ ui • 1 teen knoflook • 200 g magere yoghurt 0% vet • 1 el olijfolie • Peper en zout

sauzen

63|

Guacamole Bereidingswijze: Gebruik de hakmolen van de staafmixer om alles te mengen, of snijd alle ingrediënten in blokjes en prak daarna met een vork. Erg lekker op de Protiplan toast naturel, onder een plakje magere vleeswaren.

Ingrediënten: • 1 rijpe avocado • 1 teen knoflook • 1 tomaat • 1 bosje koriander • Sap van ½ citroen • Peper en zout

sauzen

|64

Na het bereiken van jouw streefgewicht Onthoud wat je hebt bereikt, dit is wat je wilt vasthouden en hier voel je jezelf goed bij! Je hebt geleerd dat je het eten niet nodig hebt om gelukkig te zijn. Als je merkt dat je aankomt, breng dan de hoeveelheid koolhydraten even terug. Neem in de ochtend een boterham minder. Een deel van de boterhammen vervangen door yoghurt of kwark is ook een goede manier om het streefgewicht te behouden. In de middag kan je ook voor een salade met mager vlees, vis of eieren kiezen, of laat in de avond de aardappelen/ pasta eens weg.

Voorbeeld: Als je voor 2 boterhammen het calorierijke beleg (1 plak 48 plus kaas bevat 77 calorieën of 1 portie boterhamworst bevat 61 calorieën ) door mager beleg ( 1 portie rosbief bevat 33 calorieën) vervangt, bespaar je bijna 60 calorieën per dag. Het is iets dat dagelijks terugkomt en waarmee je veel winst kunt behalen.

Belangrijke tips en adviezen Zet geen potten en pannen op tafel Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die 1 bord voorgeschoteld kregen (zonder dat potten en pannen op tafel stonden) tot 35% minder calorieën aten dan mensen die zelf konden opscheppen.

Zet de TV uit als je eet Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die voor de TV eten, gemiddeld 288 calorieën meer eten dan mensen die rustig aan tafel eten. De verklaring is dat als je ondertussen TV kijkt, je niet bewust met je eten bezig bent.

Leg je vork neer tijdens het kauwen Of neem een slokje water tussen 2 happen door. Langzamer eten verhoogt de productie van 2 hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verzadigingsgevoel.

Na het bereiken van jouw streefgewicht

65|

Denk na voor je drinkt Gemiddeld drinken we 400 calorieën per dag en krijgen we 10 theelepels pure suiker binnen via onze dranken. Vervang je chocolademelk, fruitsappen en frisdranken door caloriearme dranken (water, thee) en je kan tot 20kg in een jaar verliezen!

Denk na voor je eet Britse onderzoekers ontdekten dat mensen die aan hun laatste maaltijd dachten voor ze wilden snoepen, 30% minder calorieën aten dan anderen. De verklaring: als je aan je laatste maaltijd denkt, denk je aan hoe verzadigend deze was (en misschien aan de “slechte” dingen die je toen gegeten hebt) waardoor je minder gaat snoepen.

Bedenk wat je de komende week gaat eten Bedenk van te voren wat je de komende week gaat eten en maak een lijstje. Om ervoor te zorgen dat je geen onnodige lekkernijen in huis haalt, is het verstandig niet met een lege maag boodschappen te doen.

Lees de etiketten goed Op bijna ieder product staan de calorieën vermeld. Laat je niet misleiden door de term 'Light'. Light is immers een geregistreerde naam die bij een product gebruikt mag worden als deze tenminste 30% minder vet en/of suikers bevat. De praktijk leert dat wanneer een product minder vetten bevat dit kan betekenen dat er wel meer suikers in verwerkt zijn.

Verwijder 25% van je bord Mensen die meteen 25% van hun bord verwijderden, aten gemiddeld 10% minder calorieën zonder honger te hebben. Bedien je jezelf? Denk dan aan de portie die je normaal zou eten en schep dan meteen 25% minder hiervan op.

Eet ‘s morgens roggebrood Zweedse onderzoekers ontdekten dat mensen die ‘s morgens roggebrood aten, 8 uur later nog steeds een “voller” gevoel hadden dan mensen die ‘s morgens tarwebrood aten. De verklaring is dat roggebrood meer vezels bevat en een minimale invloed op je suikerspiegel heeft.


|66

Beweeg voor je eet De reden is simpel: je wil het goede van de beweging niet teniet doen door ongezond of teveel te eten. Probeer vaker de fiets te nemen en of 30 minuten voor het eten een goede wandeling maken.

Eet dagelijks je groenten en fruit We blijven ook hiermee terugkomen! Groenten en fruit bevatten veel vitaminen, mineralen en essentiële voedingsstoffen en leveren zeer weinig calorieën.

Drink groene thee Groene thee staat al eeuwenlang bekend om zijn heilzame werking. Het verhoogt je verbranding, geeft sterkere botten en is erg gezond. Vervang regelmatig een kopje koffie door groene thee.

Slaap 8 uur per nacht Te veel of te weinig slapen kan voor extra kilo’s zorgen. Als je moe bent, geef je vlugger toe aan slechte voedingsmiddelen. Teveel slapen maakt je lui.

Eet zoveel mogelijk verse, onbewerkte voedingsmiddelen Probeer zoveel mogelijk voedingsmiddelen te eten die niet bewerkt zijn, waar geen smaak-, geuren kleurstoffen aan zijn toegevoegd.

Knabbel op noten Dagelijks een handvol noten (pecannoten, paranoten, walnoten, hazelnoten, amandelen,…) doet je goede HDL cholesterol stijgen, verlaagt je slechte LDL cholesterol en zorgt er voor dat je minder calorieën eet. Noten zijn voedingsmiddelen met een hoge voedingsdensiteit. Dit betekent dat er erg veel voedingsmiddelen “samengepakt” zitten en je er weinig van nodig hebt om van de voordelen te genieten.

Eet ‘s morgens een eitje Mensen die ‘s morgens eieren eten in plaats van brood, aten tijdens de dag gemiddeld 264 minder calorieën. De reden is simpel: de eiwitten geven langer een voldaan gevoel dan koolhydraten en verstoren je suikerspiegel niet.

Las regelmatig een lichte maaltijd in Als je steeds zware gerechten en maaltijden eet, geef je jouw lichaam niet de tijd om lichaamsvet te verbranden. Regelmatig een lichte, eiwitrijke maaltijd (bijvoorbeeld een Protiplan shake) inlassen, geeft je maag en lichaam even rust.


67|

Bereidingswijze Protiplan producten Havermout 1.180 à 210 ml koud water in een shaker doen. 2.De inhoud van het zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles goed is opgelost 3.Op laag vuur gedurende ca. 3 minuten koken 4.Zoetstof naar smaak toevoegen en kort nadien nuttigen.

Muesli Vul een kommetje met bijvoorbeeld magere kwark en doe daar de muesli bij in.

Omeletten, pannenkoeken 1.Doe 80-100ml koud water in een shaker 2.Voeg de inhoud van het zakje toe en schud tot alles is opgelost 3.Het mengsel aan beide zijden 1 minuut bakken in een goede anti-aanbakpan met een beetje olie.

Pasta’s 1.De pasta`s 15 tot 20 minuten koken.

Smoothies 1.Voor een SMOOTHIE de shaker vullen met 220 ml koud water, de inhoud van een zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles goed is opgelost. 2.Kort nadien nuttigen.

bereidingswijze Protiplan producten

|68

Milkshakes Voor een PUDDING: 115 ml koud water in een shaker doen. De inhoud van het zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles goed is opgelost. Gedurende 15 tot 30 minuten in de koelkast plaatsen om het voldoende te laten dikken. Voor een MOUSSE: de bereidingswijze voor een pudding herhalen, vervolgens het wit van een ei toevoegen en stevig opkloppen. Enkele minuten in de koelkast plaatsen. Voor een MILKSHAKE: de shaker vullen met 220 ml koud water, de inhoud van een zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles goed is opgelost. Kort nadien nuttigen.

Warme dranken 1.Leeg de inhoud van een zakje in een schaal. 2.Voeg 200 tot 220 ml koud water en zet het voor een minuut in de magnetron. Consumeren in een korte periode van tijd.

Dranken 1.110 ml zeer koud water in een shaker doen. 2.De inhoud van het zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles goed opgelost is. 3.De shaker 2 à 3 minuten open laten staan zodat het bij het mengen ontstane schuim vermindert. 4.Nogmaals 120 ml koud water toevoegen en krachtig schudden tot alles goed is opgelost. 5.Schuim laten wegtrekken en kort nadien nuttigen.

Soepen 1.200 à 230 ml koud water in een shaker doen. 2.De inhoud van het zakje toevoegen en krachtig schudden tot alles volledig is opgelost. 3.De soep opwarmen in de pan of in de magnetron en kort nadien nuttigen.

bereidingswijze Protiplan product

69|

Anamese

Lichaamsanalyse wk

datum

gew i cht i n kg m eti n g

versc h i l

vet i n % m et i n g

vers c h i l

s p i er m a s s a i n % m et i n g

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Lichaamsanalyse

vers c h i l

vo cht in % m et i n g

verschil

|70

Anamese

Lichaamsanalyse wk

datum

gew i cht i n kg m eti n g

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

vers ch i l

vet i n % m et i n g

vers c h i l

s p i er m a s s a i n % m et i n g

vers c h i l

vo c ht in % m et i n g

verschil

T: 040-3040094 de tongelreep 71 5684 PZ best [email protected] www.protiplan.nl

Smaakvol en Makkelijk Afslanken

Recommend Documents