Slaapyoga Over gezonde en natuurlijke slaapgewoonten Ontdek je eigen slaapdokter Een interactieve Oost-West benadering
Hieronder volgen een aantal thema’s die worden besproken. In de tussenruimten kan je eigen nota’s nemen. INLEIDING Wetenschap > kwaliteit slaap is kwaliteit leven(fysiek, mentaal, emotioneel) > herstellend > 24-uursprobleem!!! Inzicht/motivatie/inspiratie > een zo natuurlijk mogelijke aanpak Vanuit zoveel mogelijk invalshoeken > wet oorzaak en gevolg Bewustwording > hoe/waarom slaapproblemen Superbelangrijk > uitgeslapen wakker worden Cardiovasculair systeem Geheugen Lichaamsgewicht Stressbestendigheid > vicieuze cirkel doorbreken Hoe meer stress en gepieker > hoe groter de impact op je slaapkwaliteit Hoe minder slaap > hoe meer stressgevoelig Conditie en immuniteit … Er zijn dus verschillende vormen, oorzaken en remedies slaapstoornissen > heel persoonlijk Tips/adviezen slaaphygiëne > rode draad is slaaprite = mentale voorbereiding Slaapstructuur Vele mythen en fabels omtrent slapen(indien nog tijd) Inoefenen eenvoudige/praktische technieken ENKELE STELLINGEN (ja of nee/rode-groene kaartjes) De uren dat je slaapt voor middernacht zijn de belangrijkste Mensen die regelmatig te weinig slapen hebben last van rimpels Een siësta is goed voor je Slaapschuld in makkelijk in te halen door een weekend uit te slapen Oudere mensen hebben minder slaapbehoefte Vrouwen zouden eerder moeten stoppen met koffiedrinken dan mannen Een ‘slaapmutsje’ helpt om goed te slapen Eten vlak voor slapengaan is niet OK Een mens moet acht uur per nacht slapen Hoe vermoeider je bent hoe beter je zal slapen
BASISBEHOEFTE Levensnoodzakelijk > zoals eten, drinken en zuurstof Alles wat leeft, slaapt Ieder levend wezen( inclusief eencelligen) > 24-uursritme met fasen van activiteit en rust Meeste levende wezens > minstens één keer per 24 uur slapen gedurende bepaalde periode > biologische klok > aangeboren Biologische klok > bepaald slaapbehoefte > herstellen actieve fasen dag Hoeveel slaap? > afhankelijk diverse factoren > ook hier heel persoonlijk FUNCTIE Nacht = passief > opladen E > weer op krachten komen > verwerken Dag = actief > indrukken opdoen > werken > bewegen Hoe actiever de dag, hoe passiever de nacht Voldoende lichaamsbeweging overdag bevordert diepe slaap ’s nachts Balans lichaam-geest(weerstand, emoties, stressbestendigheid, …) MOGELIJKE GEVOLGEN SLAAPPROBLEMEN Indien minder dan 5-8 uur OP KORTE TERMIJN Algemeen welbevinden > dufheid, slaperigheid overdag, geheugen en denkvermogen(concentratieproblemen) Stemmingswisselingen > meer prikkelbaar Relationeel > mensen rondom u, partner, collega’s, werk, … OP LANGE TEMIJN Overgewicht Problemen insulineregulatie > diabetes Hart- en vaatziekten PROBLEEM VEILIGHEID Slaperigheid belangrijke oorzaak veel ongevallen > 10 % auto-ongelukken door vermoeidheid/in slaap vallen achter stuur DEFINITIE SLAAPPROBLEEM Indien klachten slechte slaapkwaliteit(verstoorde slaapstructuur) > moeilijk inslapen, ’s nachts meermaals wakker, ’s morgens te vroeg wakker = onvoldoende aantal uren slaap Overdag minder goed functioneren/presteren > korte/lange termijn Noodzakelijke dutjes overdag zonder zich echt uitgerust te voelen Minimum drie keer per week/langer dan een week
SOORTEN SLAAPPROBLEMEN ACUUT > - 3 weken CHRONISCH > + 3 weken/vermindering mentale functies TIJDELIJK/VOORBIJGAAND > maximum 1 week VERMEEND(voorbeeld) HOE AANPAKKEN Stapsgewijze Oorzaken Info/inzicht slaapstructuur Slaaphygiëne Inschakelen natuurlijke hulpmiddelen Heel uitzonderlijk > medicijnen onder bepaalde voorwaarden MOGELIJKE OORZAKEN PSYCHOSOCIAAL Rouwverwerking, relatieconflicten, piekeren, stress, … PSYCHISCH Depressie, angsten, … > vaak eerste uitingen Moeilijk inslapen Regelmatig wakker Te vroeg wakker Psychosen(wanen/hallucinaties) OBSTRUCTIEVE SLAAP APNEU SYNDROOM NARCOLEPSIE LICHAMELIJK VERSTORING RITME DAG/NACHT BIOLOGISCHE KLOK Natuurlijke lichaamsritme > aanvoelen Negeren biologische klok > te kort slapen, op verkeerde tijden, altijd moe SOCIALE KLOK Maatschappij > levensritme afgestemd op tikken sociale/maatschappelijke klok Werken op vaste tijden Sociale afspraken/sportlessen > bepaald tijdsbestek We doen dingen op bepaalde tijden omdat het zo hoort
SOCIALE KLOK VERSUS BIOLOGISCHE KLOK Op eerste gezicht > sociale klok geen probleem Niet voor iedereen gelijk > biologische klok strookt niet met sociaal wenselijke klok Tijden voor meeste mensen normaal > voor anderen problematisch Ochtendmensen > sporten of afspreken met vrienden avonduren moeilijk Nachtmensen > moeilijk met gemiddelde kantooruren 8.30 u tot 17 u Oplossing > rekening houden bij keuze jobs RUSTELOZE BENEN SYNDROOM NACHTELIJKE SPIERSAMENTREKKINGEN INFO SLAAP/SLAAPSTRUCTUUR Slaapcyclus/slaapfasen Nachtelijke cyclus die start met de lichte slaap > volwassene 90-100’ Via steeds dieper wordende slaap > 5 slaapfasen Gemiddelde nacht > 5 slaapcyclussen DONKER > aanmaak hormoon waarvan slaperig > melatonine = voorbereiding slapengaan FASE 1 > doezelstadium = lichte slaap(+/- 5’) Schokkende bewegingen Superlichte slaap > bij ontwaken hiervan niet bewust FASE 2 > sluimerstadium = overgangsfase lichte > diepe slaap(+/- 25’) Tussen fase 1 en 2 gaan we knikkebollen = dieper wegzinken Soms wakker met gevoel vallen > schrikken Start echte slaap maar nog steeds licht FASE 3 > lichtdiepe slaap > start diepe slaap(+/- 40’) Snelheid adem neemt af, hartritme en bloeddruk dalen, spieren verslappen Hier herstel zenuwstelsel en hersenen FASE 4 > diepe slaapfase(+/- 20’) AH en hartritme op hun laagst Hier iemand wekken = persoon gedesoriënteerd Hier fysiek herstel, groei en ontwikkeling FASE 5 > droomfase(REM/+/- 10’) Verouderde term > volgens nieuwe inzichten > in iedere fase dromen Hier hersenen druk bezig met informatieverwerking en allerhande geheugenfuncties Hier snelle oogbewegingen Ook lichamelijk > arm- en beenspieren wel totaal ontspannen maar AH en hartslag onregelmatig en bloeddruk stijgt Deze fase kost het lichaam E
SOORTEN SLAPERS Slaapduur Dierenrijk > zeer variërende slaaptijden Giraffe > 2 uur Bruine vleermuis > 20 uur Mens > gemiddeld 8 uur Hoeveel slaap echt noodzakelijk > afhankelijk chronotype en slaapefficiëntie Chronotypes Chrono = tijd > chronotype = tijdstype MAW > op welk tijdstip pieken we qua E 3 tijdstypes(ochtend, avond, nacht) OCHTENDMENS Vroeg opstaan Meest E vroege ochtend E daalt naar avond toe ’s Avonds moeite met wakker blijven mijdt daarom zoveel mogelijk afspraken in avonduren Slaapt optimaal gemiddeld tussen 22 en 6 uur Past het beste bij de maatschappelijke klok AVONDMENS Moeilijk vroeg opstaan Komt ’s morgens moeilijk op gang Meeste E in namiddag en avonduren Slaapt optimaal gemiddeld tussen 0 en 8 uur Heeft moeite met maatschappelijke klok NACHTMENS Een echte nachtbraker Komt ’s avonds laat tot leven Meeste E in late avonduren Heeft zeer veel moeite met vroeg opstaan Slaapt optimaal gemiddeld tussen 3 en 11 uur Meeste moeite met maatschappelijke klok Kunnen we hierin wijzigingen aanbrengen HULPMIDDELEN > OCHTENDMENS Kleur slaapkamer > beïnvloedt nachtrust en manier wakker worden Volgens experts > geel, groen, oranje > E en concentratie Binnenkomend zonlicht = natuurlijk licht > noodzakelijk om opgewekt te ontwaken Geen elektronische spullen in slaapkamer > sterke verstoorders nachtrust(PC, TV, .) Volgens onderzoek > blauw licht
Wake-up playlist > je dag goed beginnen met je favoriete muziek Zo weinig mogelijk stress ’s morgens > ochtendroutine lichter maken door je ’s avonds beter voor te bereiden(kleren klaarleggen, eten klaarzetten, werkspullen klaarzetten, …) Meditatie
Slaapefficiëntie Snelheid bereiken diepe slaap(herstellende slaap) Kortslapers/langslapers > volgens onderzoek evenveel diepe slaap Kortslapers > sneller inslapen = onbewust efficiënter slapen
KORTSLAPERS > maximaal 6 uur GEMIDDELDE SLAPERS > tussen 6 en 8 uur LANGSLAPERS > zo’n 8 tot 10 uur CONCLUSIE Te weinig/op verkeerd tijdstip slapen(vrijwillig of onder druk sociale klok) = vermoeidheid! Kwaliteitsvolle slaap = fris, energiek en alert wakker worden SLAPEN ALS SPONTANE REACTIE/OVERGANG NA ONTSPANNING Slapen kan je dus niet leren of bevelen > wel inleiden, voorbereiden, … MEDICIJNEN EN HUN EFFECTEN ‘HANG-OVER’ EFFECT BIJWERKINGEN GEWENNING ONTWENNINGSVERSCHIJNSELEN HET BELANG VAN CONDITIONERING NA ONGEVEER 3 WEKEN SLECHT SLAPEN DENKPROCESSEN DIE EEN VICIEUZE CIRKEL DOEN ONTSTAAN DE VICIEUZE CIRKEL DOORBREKEN ALS PIEKEREN DE OVERHAND NEEMT
SLAAPHYGIËNE ALTIJD ROND ZELFDE TIJDSTIP OPSTAAN BED ALLEEN OM TE SLAPEN HOE ZIT HET MET DE DUTJES OVERDAG – DE SIËSTA
VOEDING & GENOTMIDDELEN Je slaapt wat je eet Alles wat je in je mond stopt kan je nachtrust beïnvloeden. Wanneer je eet stijgt onze bloedsuikerspiegel. Onder invloed van insuline nemen onze cellen de glucose vervolgens op om te verbranden en daardoor daalt de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd weer. Hoe rustiger het stijg- en daalproces van de bloedsuikerspiegel verloopt, hoe beter het is voor de hersenen en andere cellen in het lichaam. Ook voor een goede slaap. Een snel dalende bloedsuikerspiegel geeft namelijk een alarmsignaal in het lichaam af. ’s Avonds of ’s nachts kan dit je wakker maken/houden. Je hersenen zeggen dan: help, ik heb niets meer te eten, geef me glucose en wel zo snel mogelijk! Op deze manier blijft de suikerbehoefte permanent in stand met sterke bloedsuikerschommelingen als gevolg. Balans lege/overvolle maag(geen te zware maaltijden vlak voor slapengaan) EIWITTEN Vooral dierlijke werken opwekkend = ’s avonds in grote hoeveelheden vermijden SCHERPE KRUIDEN Activeren spijsverteringsstelsel = natuurlijke slaap beïnvloeden NIET ONTBIJTEN Bloedsuikerspiegel en verschillende hormonen(leptine en ghreline) TE VEEL SNELLE KOOLHYDRATEN EN SUIKERS OVERDAG TE WEINIG GOEDE EIWITTEN EN VETTEN BIJ ONTBIJT ALCOHOL Mythe slaapmutsje Verstoort hele slaapstructuur(vlugger inslapen, minder diep en vaker wakker) KOFFIE, COLA, ZWARTE EN GROENE THEE, CHOCOLADE, NICOTINE, … Persoonlijke gevoeligheid > 15-17 uur CAFEÏNE/THEÏNE > vervangen door kruidenthee of natuurlijke cafeïnevrije koffievervanger COLA > helemaal te vermijden = combinatie cafeïne, koolzuur(gaat opname magnesium tegen) en suiker NICOTINE > bevordert aanmaak adrenaline(bloeddruk stijgt, onrustiger slapen, niet uitgerust ’s morgens)
MELATONINE Hormoon dat helpt om beter te slapen > sommige voedingsmiddelen L-tryptofaan > één van de voorlopers melatonine(in een aantal tussenstappen aangemaakt > noodzakelijke hulpstoffen: vitamine B, calcium en magnesium) L-TRYPTOFAAN Haver, boekweit(meel), zilvervliesrijst, asperges, alle bladgroenten, boerenkool, spruitjes, bloemkool, pompoen, zoete aardappel, knoflook, tomaat, gevogelte, gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt, karnemelk, … MELATONINE Kersen, gember, volle rijst, banaan, walnoten, ananas, goji-bessen, … MAGNESIUM Amandelen, avocado, groene groenten, zilvervliesrijst INVLOED ACTIVITEITEN VOOR SLAPENGAAN SLAAPHYGIËNE/OMGEVING/INRICHTING SLAAPKAMER Alle omstandigheden en gewoonten die een natuurlijke en effectieve slaap kunnen bevorderen: waar slapen we, waarop slapen we, waarmee of met wie slapen we, wat hebben we aan in bed, … Temperatuur > te warme of te koude slaapkamer Storende geluiden > oordopjes Invallend licht > beter inslapen in donkere ruimte(melatonine) Matras > regelmatig omdraaien/vervangen om de 10 jaar Matras > voeten- en hoofdeinde, boven- en onderkant Aangepast hoofdkussen > om de jaar vervangen Rustige en eenvoudige inrichting Juiste associaties oproepen > helemaal tot rust komen, ontspannen, lekker slapen = uitnodigend om te gaan slapen Slaapkamer = geen woonkamer = geen studieplek(TV, boeken, PC, …) Propere kamer > geen rommel of andere obstakels die je geest afleiden Groene planten > natuurlijke luchtzuiveraar(omzetting koolstofdioxide die we UA tijdens slaap in zuurstof) Zuurstof > positieve invloed op diepe slaap STIMULUSCONTROLE EN SLAAPRESTRICTIE WAT DOEN/PRAKTIJK SLAAPDAGBOEK SLAAP/WAAKCENTRUM ENKELE BEPROEFDE TECHNIEKEN
Lage BA Natuurlijk en medebepalend voor kracht en energie ALTERNATIEF SLAAPPILLEN Stimuleren actieve levensenergie(LE)/levensstroom(LS) Zie bij nacht is spiegel van de dag STRESSMANAGEMENT Oorzaken aanpakken Doorbreken vicieuze cirkel Helpt om de nacht te gebruiken om onszelf als een accu op te laden met LE Stress afvoeren IJs, water, stoom Door de vloer/bed zakken Een voorbereidende slaapmethode(lichaam scannen)
