SEMMELWEIS EGYETEM TESTNEVELÉSI ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR Szakedző szak KERÉKPÁROSOK TÁPLÁLKOZÁSA A FELKÉSZÜLÉS ÉS VERSENYZÉS PERIÓDUSAIBAN

SEMMELWEIS EGYETEM TESTNEVELÉSI ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR Szakedző szak

KERÉKPÁROSOK TÁPLÁLKOZÁSA A FELKÉSZÜLÉS ÉS VERSENYZÉS PERIÓDUSAIBAN

Konzulens:

Készítette:

Illés Bálint

Egri Norbert

2009

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék …………………………………………………….. 1 1. Köszönetnyilvánítás ……………………………………………... 3 2. Bevezetés ………………………………………….......................... 4 2.1. A KERÉKPÁRSPORT ÁTTEKINTŐ BEMUTATÁSA …………………. 4 2.2. JELEN KUTATÁS CÉLJA …………………………………..………. 4

3. Táplálkozás – sporttáplálkozás ….............................................. 6 4. A sporttáplálkozás alapelvei ………………………………....... 8 5. Anyagcserefolyamatok és energiatermelés ………………... 10 5.1. HONNAN VAN AZ ENERGIA? ………………….…………………. 10 5.2. A SZERVEZET ENERGIANYERÉSI LEHETŐSÉGEI ……………........ 11 5.3. AZ ANYAGCSERE ÉS AZ ENERGIAEGYENSÚLY …………………. 12

6. Különböző kerékpáros versenyszámok űzőinek energia és tápanyagigénye ……………….……………………. 16 6.1. ENERGIASZÜKSÉGLET, ENERGIAFELVÉTEL ……………………. 16 6.2. A KERÉKPÁROS VERSENYSZÁMOK ÉS KÜLÖNBSÉGEIK …………19 6.3. TÁPLÁLTSÁGI MUTATÓK ………………………......................... 23

7. Vitaminok, ásványi anyagok fontossága …………………… 24 8. Az éves felkészülés szakaszai és táplálkozási kívánalmuk …………………...………………. 27 8.1. TÁPLÁLKOZÁS AZ ÁTMENETI PERIÓDUSBAN …………………...27 8.2. TÁPLÁLKOZÁS AZ ELŐKÉSZÍTŐ PERIÓDUSOKBAN …………...... 29 8.2.1. A szénhidrátok szerepe ………………………………………. 29 8.2.2. A fehérjeszükséglet …………………………………………… 32 8.2.3. A zsírok …………………………………………………….... 33

9. Táplálkozás a versenyperiódusban …………………............. 35 9.1. A NAPI KALÓRIABEVITEL ELOSZTÁSA ……………….………….35 9.2. A KALÓRIASZÜKSÉGLET VERSENY SORÁN ……………………...36

1

10. A folyadékpótlás …………………………………..…….……. 37 10.1. A FOLYADÉKPÓTLÁS SZÜKSÉGESSÉGE ………………..……. 37 10.2. A FOLYADÉKPÓTLÁS HELYES MÓDJAI …………………..….. 38 10.3. EDZÉSFELTÉTELEKHEZ IGAZÍTOTT FOLYADÉKTÍPUS VÁLASZTÁS …………………………..……

39

10.4. KERÜLENDŐ ITALOK ………………………………………… 40

11. Táplálkozás és folyadékpótlás verseny előtt és közben …………………………………………………....... 44 11.1. A KÖZVETLEN VERSENYELŐKÉSZÜLET ………………..…… 44 11.1.1. A szénhidrátfeltöltés …………………………………..…... 44 11.2. VERSENY ELŐTTI TÁPLÁLÉK-, ÉS FOLYADÉKBEVITEL …...…. 45 11.3. TÁPLÁLKOZÁS ÉS FOLYADÉKPÓTLÁS A NYEREGBEN ………. 47

12. Verseny utáni táplálkozás és regenerálódás ……………. 49 13. Táplálék-kiegészítők alkalmazása ……………………….. 51 13.1. A TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK CÉLJA, FAJTÁI ………................. 51 13.2. A SPORTITALOK ……………………………………………... 53

14. Összefoglalás ………………………………………………... 56 15. Irodalomjegyzék …………………………………………….. 57

2

1. Köszönetnyilvánítás

Szakdolgozatom elkészítésében segítségemre volt az a tudás, amit a Testnevelési Egyetem tanáraitól szereztem, és egyéb továbbképzések elismert oktatóitól tanultam.

A rengeteg nagyszerű szakmai folyóirat és szakkönyvek gondos, alapos olvasása, tanulmányozása kevesebbet ért volna, ha a kérdésfeltevéseimet nem intézhetem kerékpáros mentorom és a többi magas tudású edző és tanárkolléga felé, akiktől rendszerint letisztult magyarázatokat kaptam. Az új gondolatok pedig szinte maguktól jöttek egy-egy beszélgetés, diskurzus kapcsán, hisz önmagam motivációja mellé az érdekfeszítő beszélgetések, filozófikus, megoldásra váró gondolatmeneteket társítottak.

Köszönettel tartozom Dr. Szőts Gábornak, és Illés Bálintnak, akik útmutatásukkal és bíztatásukkal segítségemre voltak. Továbbá köszönetem a külsős színhelyeken tanító Fülöp Tibor kerékpáros edzőnek, és nem utolsó sorban Családomnak a kitartásért.

3

2. Bevezetés

2.1. A kerékpársport áttekintő bemutatása

A kerékpározás egy relatív igencsak régi sportág. Elég arra gondolni, hogy a Nemzetközi Kerékpáros Szövetség, az UCI már 1900. évben megalakult. A kerékpárversenyzés gyors léptekben haladt előre a világban. A pályaversenyek izgalmai és az országúti versenyek heroikus küzdelme tette a kerékpározást az őt megillető helyre a többi sportág között. A klasszikus egy- és többnapos országúti versenyek (pl. a Tour de France) mondhatni elválaszthatatlanok az egyetemes sport értékeitől.

Évtizedek alatt kialakultak a kerékpározás szakágai: az országúti, a pálya, a cyclo-cross, a mountainbike vagy például a terem-kerékpározás. A ’80-as évek elején a BMX indult hódító útjára az Egyesült Államokban, és napjainkban is sok fiatal találja meg ebben a sporteszközben a lehetőséget ahhoz, hogy kibontakoztassa önmagát.

A mountain bike sportág hazánkban is hódít, 1993 óta önálló szövetsége van, saját bajnoki

rendszerrel.

Jelenleg három,

nemzetközileg elismert

versenyszámban

mérkőznek meg a mountain bike-osok a bajnoki címekért: az Olimpiai Cross-ban (OX), a downhill-ban (DH) és a FourCross elnevezésű versenyszámokban (4X).

2.2. Jelen kutatás célja

Ahogy fejlődik a sportág, s válik népszerűvé, évről-évre nő azon sportolók száma, akik a hobbi kategóriát túllépve magasabb célok felé szárnyalnak, és az élsport felé veszik az irányt. A legmagasabb szintű látványsportban, pedig már elengedhetetlen, hogy minden létező szempontot górcső alá vegyünk, amivel teljesítményünket fokozhatjuk – legális, etikus kereteken belül. S mivel életerőnket és teljesítményünkért felelős (mentális energiákon túl) energiamennyiségünket táplálkozásunkból nyerjük, a legkézenfekvőbb e témakör vizsgálata, s kiaknázása az egészség és a teljesítményfokozás tekintetében.

4

Ahogy

a

kerékpársport

ágazatait

áttekintjük,

sejthető,

hogy

nemcsak

„sporttáplálkozásról” kell beszélnünk, és még a „sportág-specifikus táplálkozás” elnevezésre szűkítés sem elégíti ki a szakmai igényeket e területen. A kerékpársport ágazatai a néhány percig tartó sprintszámoktól a 3 hetes versenyekig sok különböző versenyszámmal bírnak, így a legtöbbjük eltérő táplálkozási kívánalmakat követel a siker érdekében.

Munkámban bemutatom, hogy hogyan néz ki a kerékpárosok táplálkozásának rendszere, elsősorban a leghosszabb edzés-verseny terjedelmű: országúti kerékpározást véve górcső alá.

A kerékpáros sporttáplálkozás témakörében a magyar nyelven íródott szakanyagok hiányt mutatnak, részben ezért igyekeztem ezt a kis rést pótolni. Bízom benne, hogy e gondolatok szellemében, jelenlegi rendelkezésemre álló tudás birtokában hasznos információkat, értékes konklúziót tudok lejegyezni, bemutatni.

5

3. Táplálkozás - Sporttáplálkozás

Manapság, a tudásalapú társadalom kiteljesedésének időszakában nehéz lenne túlbecsülni a sporttudomány és a táplálkozástudomány jelentőségét. Ma ezen tudományterületekről ill. részterületeiről óriási mértékben többet tudunk, mint néhány évtizeddel ezelőtt.

A sport és a táplálkozás területén megfigyelhető változások nem függetleníthetők a társadalmi, gazdasági, politikai, és akár az ökológiai jellegű változásoktól sem. Az élsportban a győztesnek járó kiváltságok és juttatások olyannyira vonzóak egy sportoló számára, aminek elérése érdekében sok mindenre képesek. Legális, és illegális, tiltott és engedélyezett módszerekkel. A táplálkozás eleve elengedhetetlen létfenntartó ösztönös cselekvése az embernek, tehát ennek jobbá, eredményesebbé tétele alapvetően a legkézenfekvőbbnek látszik. Mégis sokszor más területek fejlesztésére fordítottak energiát a sportolók mentorai, illetve egyszerűbb, de károsabb utat választva tiltott (dopping) szerektől várták az eredményhez vezető út egyengetését, biztosabbá tételét.

A különböző szakemberek, akik körülveszik a győzni vágyót, tudják, közvetlenül vagy közvetetten ők is aratnak a siker valamely formájából. Tehát a fejlődés, a kutatások és fejlesztések nem állnak meg az idő múlásával, sőt, minden területen a legjobbra és legtökéletesebbre törekszik minden edző, orvos, kutató és mérnök stb., ha arról van szó, hogy sikert érhetnek el. Az ember talán legősibb motivációs hajtóereje - a sikerre vágyás - viszi előre a táplálkozástudományt is a fejlődés útján.

A táplálkozás tekintetében egy átlagembernek, aki nem végez aktív testmozgást, szintén oda kellene figyelnie. A táplálkozás nemcsak energia bevitel céljául szolgál, hanem egészségmegőrzés- és javítás, szellemi és testi fittségünk elérésében igencsak nagy szerepet játszó tudatos, de élvezettel végzett napi cselekedetnek kell lennie.

6

Sportolóinknak még ennél is többre van szükségük, hiszen nekik fizikai és szellemi képességeik maximumát kell nyújtaniuk néha emberfeletti teljesítményeket elérve, országúti kerékpárosok esetében sokszor több héten át egy etapverseny során. Tehát érthető, ha számukra még fontosabb, hogy milyen táplálékot fogyasztanak, s mikor teszik azt, és sok egyéb körülmény figyelembe vétele hozza meg nekik az egészséget a felkészüléshez, a megfelelő energiamennyiséget az edzés és versenyek idejére, és nem utolsó sorban a regenerálódás felgyorsítására is figyelmet fordítva szükséges irányítani táplálkozásukat. Lényegében a komoly edzésmunka egyik élettani alapját az adekvát táplálkozás biztosítja a sportoló számára. A tudományos alapokon kialakított edzésmunkához hasonlóan a sportolói étrendet is tervszerűen, tudatosan, a tényleges igényeknek, szükségleteknek megfelelően kell összeállítani.

7

4. A sporttáplálkozás alapelvei

A sportoló specifikus táplálkozásának egyik célja, hogy szervezetét az optimális kondicionális állapotra felkészítse. A sportoló edzéstervében célszerű egyéni táplálkozási tervet alkalmazni a felkészülési időszakban, a versenyek alatt és a pihenés során

egyaránt.

A

szakszerűen

összeállított

étrend

hozzájárul

a

sportoló

teljesítményének javulásához. A versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel, optimális tápanyagellátás nélkül szinte lehetetlen a követelményeket teljesíteni. A helytelen étkezési rend és szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a versenyek és a pihenők lebonyolítását. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét és sportkarrierjét.

A sporttáplálkozás alapjai nem térnek el az egészséges táplálkozás követelményeitől, azaz változatos, széleskörűen merít a lehetőségekből, kiegyensúlyozott. Ha egy sportoló táplálkozását valóban a fiziológiai igények alapján próbáljuk kialakítani, úgy nyilvánvaló, hogy sporttáplálkozásról, mint olyanról, egységesen, általánosan alkalmazható elveken nyugvó táplálkozásról nem beszélhetünk. Egészen más táplálkozást igényel egy kerékpáros és egy dobóatléta, sőt a kerékpáron belül is más igények, és kívánalmak szerint kell táplálkoznia egy országútisnak és egy pályasprinternek. Ezért

célszerű

sportágspecifikus

táplálkozásról

beszélni,

s

ezen

belül

is

megkülönböztetni az ágazatokat, versenyszámokat, a felkészülési időszak jellegének ill. a versenyidőszaknak megfelelő táplálkozást.

Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel, amely lehetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. A sportolók energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük, szervezetük energiaegyensúlyának fenntartása végett.

8

A napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személy általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Az energiaigény nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától függ.

Továbbá a fentiek figyelembe vételén túl az aktuális edzettségi szint, ill. egészségi állapot (pl. egy sérülést követő felépülési időszak) alapján további specializáció szükséges. Nem tekinthetünk el az életkortól sem, hiszen egy serdülő – növekedési korban az intenzív

izom-

és

csontfejlődés

időszakában

lévő

fiatal

sportolók

fajlagos

tápanyagszükséglete (pl. esszenciális aminosav igénye) ásványi anyag igénye meghaladja a felnőtt, egyensúlyi állapotban lévő sportolók szükségletét is - akár.

Hasonlóan ahhoz, ahogy a rendszeres edzéssel a sportoló életútjának, életmódjának határozott irányt szabunk, úgy ez a szabályozott életmód át kell, hogy fogja táplálkozásukat is.

9

5. Anyagcserefolyamatok és energiatermelés

5.1. Honnan van az energia? Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel. Ez teszi lehetővé

az

alapanyagcserét,

a

fizikai

és

sporttevékenységet.

A

sportolók

energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük, szervezetük energiaegyensúlyának fenntartása céljából. Például a napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személynek általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel a szervezete. Az energiaigény nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától is függ. Edzés közben a test sokkal gyorsabban termel energiát, mint amikor pihen. Az izmok elkezdenek fáradhatatlanul összehúzódni, a szív gyorsabban ver, pumpálja a vért, és a légzésszám is megnövekszik. Mindezek a folyamatok extra energiát igényelnek. Az energia kémiai kötés felbontásával keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozintrifoszfát-ban (ATP). Az ATP egy olyan kis molekula, amely egy adenozin „vázat” tartalmaz 3 kis foszfát csoporttal. Az ételekben és italokban 4 olyan összetevő van, amely képes energiát termelni: szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol. Amikor eszünk vagy iszunk, ezek az összetevők különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, aztán felszívódnak a vérerekbe. A szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le: glükózzá (a szőlőcukor a legáltalánosabb egység), fruktózzá és galaktózzá. A zsírok zsírsavakká bomlanak le, a fehérjék, pedig aminosavakká. Az alkohol egyenesen a vérbe szívódik fel. Ezeknek az összetevőknek a feladata az energiatermelés, a 3 fő tápanyagnak más funkciójuk is van.

10

A szénhidrátok főleg rövid távú, még a zsírok hosszú távú energiaraktárakként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók (pl. ha szinte teljesen felhasználódott a szénhidrátkészlet). Előbb vagy utóbb minden étel és ital összetevője lebomlik és energia szabadul fel. (Az energia méréséről, mértékegységéről a következő fejezet tárgyal).

5.2. A szervezet energianyerési lehetőségei Anaerob alaktacid energianyerés: Az ATP az izmok első számú energiaforrása. Amikor lebomlik adenozin-difoszfátra, elveszít egy foszfátcsoportot. ATP=> ADP + P + hő Pillanatnyi energiaforrás, újraszintetizálásához kreatin-foszfátra van szükség: Kreatin-foszfát + ADP => kreatin + ATP Ez a folyamat addig tarthat, még a kreatin-foszfát ellátás ki nem merül. Az izomban rendelkezésre álló ATP csak rövid ideig, 5-10 mp-ig képes a teljes intenzitással történő erőkifejtés energiaigényét kielégíteni. Anaerob lactacid energianyerés: Ez a rendszer is anaerob, azaz ilyenkor oxigénhiányos állapotban történik az energiafelszabadítás, kb. 10mp –től 2 percig képes energiát szolgáltatni. ATP forrás az izomglikogén

vagy

glükóz,

amelyet

az

izomrost

citoplazmájában

található

biokatalizátorok lebontanak és amelynek eredményeként felhalmozódik a tejsav. 1 molekula glükóz + 2 ADP + 2 P => 2 tejsav + 2 ATP „A glikogén, glükóz pirosszőlősavvá bomlik, ezáltal nagy energiájú foszfátok keletkeznek, amelyek az ADP-t ismételten ATP-vé alakítják. Ekkor a pirosszőlősav NADH2

–ből

származó

hidrogénion

felvételével

tejsavvá

alakul.

A

tejsav

felhalmozódása és a glikogénraktárak kiürülése együtt képezi az izomtevékenység fő korlátozó tényezőjét és okozza a fáradságot. 11

- A tejsav nyugalmi értéke kapilláris vérből mérve: 1.8-2.2 mmol/l - Anaerob küszöb: 4.0 mmol/l - Anaerob küszöb az, amikor az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak.” (3) (Ezen fenti adatok egyénenként változhatnak)

Az aerob, vagy egyensúlyi állapottal járó rendszer: Az izmok oxigénellátása elegendő az oxidációhoz és a glikogén tejsavból való újraszintetizálásához miközben szén-dioxid, víz és energia szabadul fel. Az izomsejtek oxigénnel való ellátásának lehetősége az, ami végső soron meghatározza az állóképességet a hosszan tartó fizikai munka esetén. Ilyen körülmények között a sejtek döntő mértékben a vérben keringő szabad zsírsavakat égetik el. Az aerob tevékenység alatt nincs sem számottevő tejsav felhalmozás, és oxigénadósság sem, vagyis a felvett oxigén biztosítja a szükségletet. Ezt nevezzük valódi egyensúlyi állapotnak (valódi steady state). Az aerob szénhidrát lebontás energiamérlege: 1 molekula Glükóz + 6 O2 => 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP Az aerob módon történő energiatermelés nagyon gazdaságos a szervezet számára, ugyanis relatív sok ATP- t képes előállítani, de csakis oxigén jelenlétében.

5.3. Az anyagcsere és az energiaegyensúly A sejtben lejátszódó különféle biokémiai folyamatok összességét közös néven anyagcserének nevezzük - anyagforgalom, energia-, információáramlás. Ez a három folyamat nem választható el egymástól. Az anyagcsere energiaigényes folyamataihoz az élőlények a külvilág különböző energiafajtáit használják fel. Fotoszintézis, ATP, stb.

12

Elsősorban a különböző építőegységek és makromolekulák felépítő folyamatai igényelnek jelentős mennyiségű energiát. Ennek során kis energiatartalmú egyszerű molekulából, nagyobb energiatartalmú, bonyolultabb szerves molekula, majd sejtalkotó lesz. A sejtek anyagcseréjét energiatermelő folyamatok is jellemzik. Pld. a lebontás során a bonyolultabb, nagy energiájú molekulákból, egyszerű, alacsony energiatartalmú molekula lesz és a közben felszabaduló energia ATP-szintézisre fordítódik. A sejtekben lejátszódó anyagcsere-folyamatok biokémiai reakciók sorozatából épülnek fel. Ahhoz, hogy ezek végbemenjenek, a részt vevő anyagoknak aktivált állapotba kell jutniuk. A kiindulási és az aktivált állapot energiaszintje közti különbség az aktiválási energia. Az anyagcsere-folyamatok katalizátorai az enzimek, amelyek fehérjék, és ezek nagy része összetett fehérje. A nem fehérjecsoportok egy része leválhat a fehérjerészről, de visszajutása után az enzim ismét működőképes. Ilyenek a koenzimek (NAD, koenzim-A). Ezek felépítésében vitaminjellegű csoport is részt vesz (B-vitamin). Az enzimek érzékenyek a környezeti tényezők változásaira.

Az anaerob anyagcseréről még néhány gondolat: Az aerob energiafolyamatok egyik fő „alapanyagát”, a glükózt a szervezet oxigén jelenléte nélkül, anaerob úton is képes lebontani. Amikor a testmozgás intenzitása olyan magas, hogy a szervezet nem képes a működő izmokat ellátni megfelelő mennyiségű oxigénnel, az energianyerésnek ezt az „ősi” módját kénytelen választani. A szervezet ugyan gyorsabban jut energiához, de megkezdődik egy nem minden esetben hasznos melléktermék, a tejsav termelődése. Az anaerob energianyerési folyamat a természet különös ajándéka az emberi (illetve állati) szervezet számára, azonban ajánlatos szem előtt tartani néhány tényt: Oxigén jelenléte nélkül a szervezet nem képes a zsírokból energiát nyerni. Bár a tejsav kis mértékű termelődése, majd reszintézise energiát szolgáltat a szervezet számára, de túlzott felhalmozódása nem kevés deficittel jár. Az anaerob glikolízis során 1 molekula glükózból 2 molekula ATP keletkezik, míg aerob körülmények között ugyanennyi glükózból 36 molekula ATP -re tesz szert a szervezet!

13

Tehát

a szénhidrátok

lebontása energiatermelő

folyamat.

A sejtek

lebontó

folyamataiban felszabaduló energia jó része ATP -szintézisre fordítódik. A legfontosabb a szénhidrátok lebontása, mely a sejtekben a biológiai oxidáció folyamatában történik. A szénhidrátok lebontásának két lehetséges módja van a szervezetünkben. Az egyik oxigén jelenlétében lezajló folyamat (aerob körülmények), a másik oxigén jelenléte nélkül (anaerob körülmények) megy végbe. A kerékpárban pl. egy pályasprintszám anaerob módon történik, egy országúti mezőnyverseny pedig nagyobbrészt aerob energianyerést takar. Persze vannak váltások, és átfedések, de elkülöníthetőek az ágazatok és versenyszámok energianyerési fajtái.

Az energiaegyensúly: Az

emberi

szervezet

energiaegyensúlyát

a

teljes

energiafelvétel

és

az

energiafelhasználás aránya határozza meg. Ha a felvétel nagyobb, mint a felhasználás, akkor a szervezet a felesleges energiát elsősorban

zsír

formájában

raktározza.

Emiatt

a

testtömeg-kontroll

kulcsa

mindenekelőtt a teljes felvett zsírmennyiség és a felhasználása közötti kívánatos egyensúly megteremtése. Ennek érdekében két dolgot tehetünk: vagy csökkentjük a zsírfelvételt, s ezt bőségesebb szénhidrátfelvétellel kompenzáljuk; vagy rendszeres és intenzív testmozgást végzünk, hogy ez által csökkenthessük zsírraktárainkat. Normális étkezésnél szervezetünk sohasem használja fel teljes egészében a rendelkezésére álló készleteket, s amikor az energiafelvétel meghaladja az energiafelhasználást, akkor a test a fehérjék, a szénhidrátok és az alkohol ''kalóriáit'' részesíti Az

előnyben

emberi

a

szervezet

zsírokéval

szemben,

energiafelhasználása

s

a

három

zsírt

tartósan

elraktározza.

részre bontható:

nyugalmi

anyagcserére, a hőszabályozáshoz szükséges energiafelhasználásra, illetve a fizikai terhelés megkövetelte energiaszükségletre.

14

1. ábra: Ülő munkát végző felnőtt energiafelhasználása (16) „Az ábrán látható, hogy a nyugalmi anyagcserére a teljes energiafelvétel bő 70%-a fordítódik, ilyenkor a szervezet legnagyobb felhasználói az agy, az izmok és a máj. A hőszabályozásra 15% használódik fel, amely izgalmi állapot vagy kávé és cigaretta fogyasztása esetén fokozódhat. A fizikai aktivitás energiafelhasználása függ az időtartamtól és az intenzitástól (izomműködéstől). Ez utóbbi ülőmunka esetén mindössze 12-15% -a a teljes energiafelhasználásnak. Megközelítőleg 1,5-2 kcal/perc (6--9 kJ/ perc) az energiafelhasználása egy ülőmunkát végző személynek, s 4-6 kcal/perc (15-24 kJ/perc) az intenzív fizikai munkát végző felnőttnek. Ez utóbbi azt jelenti, hogy könnyű fizikai terhelés esetén a működő izmok az energiaszükséglet 70%át, sportolóknál a verseny során csaknem a 95%-át is felemésztik.” (16) Természetesen az azonos fizikai terhelésű egyének energiafelhasználása jócskán eltérhet egymásétól. Ez függ az energiafelvétel nagyságától, illetve az ember testtömegétől. Mindenesetre nem árt tudnunk, hogy a fizikai aktivitás a legfontosabb olyan komponense szervezetünk energiafelhasználásának, amelyet ''irányítani tudunk''.

15

6. Különböző kerékpáros versenyszámok űzőinek energia- és tápanyagigénye

6.1. Energiaszükséglet, energiafelvétel

A sportoló energiafelhasználását öröklött tényezők, továbbá a nem, a kor, a testméret, a zsírmentes testtömeg, a fizikai aktivitás jellege, intenzitása, gyakorisága és időtartama befolyásolja. A korosztályos, a nemi és a sportági követelményeket figyelembe véve az energia- és tápanyagfelvételnek fedeznie kell: - az alapanyagcsere és az átlagos aktivitási szint igényét, - a sportág műveléséhez (edzéshez, versenyzéshez) szükséges többletet, - a sérült szövetek regenerációját és a sportági fejlődést, gyermekeknél a fejlődést és a növekedést, míg a serdülőkor elérésével a hormonális rendszer megváltozott működésének fenntartását is.

Az energiafelvétel szabályozása:

Az energiafelvételi ajánlások csak iránymutatóként szolgálhatnak az egyéni energiaszükséglet minél pontosabb meghatározásához. A Mesterség Eszközei – a táplálkozási anamnézis, a mérleg, a mérőszalag, a kaliper, a bioimpedancia-mérő és a laboreredmények – nélkülözhetetlen, de viszonylag késői és meglehetősen rugalmatlan visszacsatolást jelentenek a sportoló táplálkozásának szabályozásához. Ha ellenben a sportoló, a környezete és a felkészülést irányító szakemberek megtanulják értékelni a sportoló testének jelzéseit, hatékony eszköz kerül a kezükbe az akár azonnali beavatkozás lehetőségének és szükségességének felismeréséhez.

A sportoló állítson fel maga számára megvalósítható célokat az elérni kívánt testösszetétellel és testtömeggel kapcsolatban. Fel kell tenni a következő kérdéseket: Mekkora az a legnagyobb testtömeg, amelyet a sportoló elfogadhatónak tart a maga számára? Mekkora volt az a testtömeg, amelyet fogyókúrázás nélkül fenn tudott tartani? Honnan ered az óhajtott testtömeg meghatározása? Milyen testösszetétel és testtömeg mellett nyújtja a legjobb edzés- és versenyteljesítményt?

16

A hangsúly a sportoló egészségén, jó közérzetén, gyakorlati teljesítményén van, nem pedig az önkényesen megválasztott testtömegen vagy testösszetételen.

Több

figyelmet

kell

fordítania

az

egészséges

szokások

kialakítására

(pl.

stresszkezelésre, helyes ételválasztásra, jó közérzetet és teljesítményt lehetővé tevő testtömeg meghatározására). Előrehaladását önmaga is könnyedén nyomon követheti: teljesítménye, általános közérzete és hangulata javul, a sérülései ritkulnak. Fontos, hogy a testtömeg-szabályozással kapcsolatos helyes szemlélet és szokások kialakításában a környezet segítse a sportolót.

A

gyakorlat

szempontjából

nem

beszélhetünk

általában

a

sportolók

energiaszükségletéről, csak sportági energiaszükségletről, a kerékpárban pedig a versenyszámokkal összefüggő edzés, versenyzés (például országúti kerékpározás, pályakerékpározás különböző számai, mountainbike) igényelte energia szükségletről!

„A sportolók energiaszükséglete sportágak szerint változik. Az 2. ábra a különböző sportágak napi energiaigényét mutatja a tápanyagok % -os megjelölésével (Aigner 1985. évi adatai). A táblázat a sportági csoportok energiaigényét jelöli kcal -ban és kJban. A tápanyagok % -os aránya sportági csoportonként változik.

17

Sportág-

Energiaigény Szénhidrát Fehérje Zsír

csoportok

(kcal/kg, kJ)

Állóképességi 70-80 kcal/ sportágak

(%)

(%)

(%)

60

15

25

Sportági példák Közép- és

kg

hosszútávfutók,

(293-335

gyaloglók,

kJ/kg)

triatlonisták 56

17

27

Evezősök,

Erő- és

70-80 kcal/kg

állóképességi

(293-335

kajak-kenusok,

sportágak

kJ/kg)

gyorskorcsolyázók 1500 m felett

Erősportágak 70-75 kcal/kg

52

18

30

(293-314

Súlyemelők, dobóatléták

kJ/kg) Gyorserő-

60-73 kcal/kg

52

18

30

rövidtávfutók,

sportágak

(251-305

alpesi sízők,

kJ/kg)

50 - 100 m úszók, tornászok, röplabdázók

Sportjátékok 68-72 kcal/kg

54

18

28

labdarúgók,

(284-301

teniszezők,

kJ/kg

kézilabdázók, kosárlabdázók, vízilabdázók

Küzdősport 70-75 kcal/kg

50

20

30

ökölvívók,

(293-314

cselgáncsozók,

kJ/kg)

birkózók, vívók

2. ábra: Különböző sportolók napi energiaigénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (6)

18

A tápanyagokban levő energia átalakítása, raktározása és felhasználása a sportolókban ugyanúgy, mint minden más emberben, különböző hatásfokú. Ez egyértelműen indokolja az egyéni edzésterv mellett az egyéni táplálkozási terv elkészítését.” (6)

6.2. A kerékpáros versenyszámok és különbségeik

Hogy közelebbi, pontosabb képet kapjunk, hogy egy kerékpárosnak milyen igénybevételekkel kell szervezetének megbirkózni, és látható legyen, miben térnek el egymástól a műfajok és versenyszámok a kerékpársportban, ezáltal mennyiben különbözik az energiaszükséglet és maga a táplálkozási kívánalom-elvárás a specializált kerékpárosoknál, ismertetném röviden ezen ágazatokat.

MTB OX (Mountain Bike, Olimpiai Cross) verseny: Mezőnyrajtos indítású verseny terepen. Egy tipikus OX verseny jellemzője, hogy körpályán rendezik. Egy kör 5-8 km hosszú, a pálya kijelölésénél törekednek a relatív nagy szintkülönbségre (150-400 m). A nagy szintkülönbségek és a laza, sokszor igen veszélyes talaj miatt a versenyek átlagsebessége 20 km/h körüli. Az egyes versenyek távja 50-60 km, ennek leküzdéséhez az időjárástól és a terep nehézségétől függően 2-3 órára van szükség.

Országúti mezőny verseny: Mezőnyrajtos indítású véghajrás verseny országúton. A versenyek hossza igen változatos, jellemzően 120-200 km-t tesznek meg a sportolók. Lehet körpálya is, ilyenkor egy kör általában több mint 10 km. A terep a távhoz hasonlóan változatos lehet a teljesen síktól egészen a több ezer méteres szintkülönbségig. A versenyek átlagsebessége általában 40-45 km/h, a távok teljesítéséhez 3-5 órára van szükség. Mivel az országúti versenyek egymástól sokban eltérnek, nincs egyértelmű, jellemző versenyleírás. A versenyek során a magas szintű állóképesség és erő-állóképesség mellett magas szintű taktikai felkészültségre is szükség van ahhoz, hogy a versenyző „megérkezzen” a sprintre. Az országúti versenyek jellemzője még a csapatmunka, a csapat

együttműködési

szintje meghatározó

szempontjából.

19

lehet

az

egyén

eredményessége

Országúti időfutam verseny: Egyéni indítású időfutam verseny. Az időfutam versenyeket általában sík (kis szintkülönbségű) terepen rendezik, de nem ritka a hegyi időfutam sem. A versenyek jellemző távja 40 km. Itt egyedül a sportolón múlik az eredményesség, a külső tényezők nem, vagy csak igen kis mértékben befolyásolják a teljesítményét. A versenyek átlagsebessége 44-48 km/h (sík terepen).

Kritérium verseny: Mezőnyrajtos indítású verseny országúton, rövid (1-3 km-es) körpályán, a versenyek hossza általában 40-60 perc. Jellemző, hogy a kanyarok, fordulások miatt a tempó megtörik, gyakori fékezésre és megindulásokra kényszerítve a sportolót. A pálya jellemzően sík, de ebben is vannak eltérések. A helyezések eldöntése meghatározott körönkénti részhajrákért kapott pontok alapján történik. A gyakori részhajrák miatt a verseny irama a kanyarok ellenére is magas, 43-48 km/h.

Terep verseny (cyclo-cross): Mezőnyrajtos indítású verseny terepen; jellemzője, hogy rövid körpályán rendezik. Egy kör 2-4 km (6-10 perc) hosszú. A pálya 1/3-ad része szilárd burkolatú, a terep rövid emelkedőkkel, és mesterséges akadályokkal van nehezítve, amelyek leküzdése magas szintű kerékpár kezelési gyakorlatot igényel. A versenyek átlagsebessége 30 km/h körüli. Az egyes versenyek távja kb. 1 óra. Ezeket a versenyeket általában télen, hóban, sárban rendezik. A terepversenyen engedélyezett kerékpár közelebb áll az országútihoz, mint a mtb-hoz. Mtb-kal csak meghatározott átalakítások után lehet indulni. (Az első áttétel legfeljebb dupla lehet; a kormány szélessége maximum 50 cm; a gumi szélessége maximum 35 mm lehet.)

A pályakerékpározás ágazatai: A versenyszámok között hosszabb és rövidebb (sprint) számok is megtalálhatóak, széles skálán mozogva. Néhány legfontosabbat ismertetnék, kezdvén a magyar velodromunk ismertetésével. A Millenáris egy elsősorban stéher versenyekre optimalizált geometriájú 412 méter hosszú feszítettbeton pálya. Ennél általában rövidebb, laposabb, parkettás pályák épülnek manapság, ahol szintén a megadott körpályán versenyeznek a sportolók.

20

Egyéni üldözőverseny: Az egyéni üldözőverseny hosszabb távon és kiesése alapon zajlik. Két bringás indul a két egyenesből és céljuk minél gyorsabban teljesíteni az előírt távot. A kvalifikáció során mindenkinek a saját idejét veszik figyelembe és ez alapján kerülhetnek a döntőbe.

Sprint: A pályasprint versenyszám a kerékpársport egyik legrégibb eseménye, mely először az 1893-as chicago-i Világbajnokságon debütált. Ez egy klasszikus, rövidtávú szám, ahol két vagy több versenyző (futamoktól függően) küzd egymás ellen, 3 körön keresztül. Érdekessége, hogy a sebesség 0-ról indulva körönként növekszik, a taktika, valamint a robbanékonyság pedig óriási szerepet kap. És egy hosszabb távú érdekes verseny, amely kirívó a pályán megszokott sprint, gyorserőt igénylő versenyszámokból:

Pontverseny: A pályaversenyek egyik legizgalmasabb, leglátványosabb formája. Lényege, hogy meghatározott körönként ún. részhajrák vannak a célvonalon való áthaladáskor, mely hajrák során pontokat kell gyűjteni. A részhajrá első 4 helyezettje kap pontot (5,3,2,1), a hajrák pedig 10 körönként vannak, valamint az utolsó kör végén is. 20 pontot kap tovább az a versenyző, aki ún. körelőnyt csinál a mezőnyhöz képest, aki pedig körhátrányba kerül attól 20 pontot levonnak.

Láthatóak a különbségek, hogy egészen más és más igénybevétel éri a szervezetet a különböző ágazatok esetén. Hosszabb táv és többnapos verseny esetén más kívánalmakat mutat a szervezet a jó, ill. kiemelkedő teljesítmény-nyújtáshoz, eltérő tápanyag arányok bevitelét igényli, és az ásványi anyag és vitaminszükséglet is különbözik. Tehát sportági energiaszükségletről beszélhetünk, s még az is tovább bontható, mint a gyakorlat, fenti példák mutatják.

21

Férfi Nő Sporttevékenység kcal kJ kcal kJ

Férfi 70 kg

Nő 65 kg

alapanyag

cserével

csere nélkül

cserével

csere nélkül

cserével

csere

cserével

kg.h kg.h kg.h kg.h kcal/h kJ/h kcal/h kJ/h kcal/h kJ/h kcal/h kJ/h Kerékpározás 20 km/h 30 km/h

8,56 35,8 7,71 32,3 529 2214 599 2507 442 1850 501 2097 12 50,2 10,8 45,2 770 3223 840 3516 644 2696 702 2939

3. ábra: A táblázat a sportági tevékenység energia igényét demonstrálja (5)

S portág átla gos ene rgiasz ük séglete Sp o r tte vék en y ség K erék p ároz ás p álya m ot orv ezet és o rs z ág úti o rs z ág úti, s z éllel s z em ben

k ca l/h

kJ/h

2 20 3 50 3 60

9 20 1 46 4 1 50 6

7 00

2 92 9

4. ábra: A kerékpár ágazatainak átlagos energiaszükséglete (5)

A táblázatok adatai szemléltetik, hogy ezekhez a különböző igénybevételekhez más és más tápanyagbevitel kell, hogy társuljon.

Elsősorban az országúti kerékpározás táplálkozási igényeire szeretném kihegyezni munkámat, hiszen ha a kerékpározás minden ágát górcső alá venném, az a terjedelemben nagyon magas oldalszámban mutatkozna.

Az eltéréseket ismertetni igyekeztem, így már úgy érzem, rátérhetek az országúti kerékpározás táplálkozási kívánalmaira. Azért választom ezt az ágazatot a sok közül, mert a sokszor emberfeletti versenyek – terjedelmüknek, intenzitásuknak köszönhetően – nemcsak egy-két órára, hanem napokig, hetekig tartó odafigyelést követelnek a szakemberektől,

akik

a

sportolók

mellett

tevékenykednek,

segítve

őket

csúcsteljesítmény elérésében, megtartásában, pl. egy 1-3 hetes etapverseny során.

22

a

6.3. Tápláltsági mutatók

A

tápláltsági

mutatókhoz

néhány

kiegészítéssel

szolgálnék:

A

sportoló

testösszetételének, az aktív testtömeg és testzsír arányának értékeléséhez számos adat használható fel. A legegyszerűbb számítások csupán két jellemzőt – testtömeg és testmagasság – vesznek alapul. A pontosság kedvéjért szokás figyelembe venni a szélességi méreteket (vállszélesség, derék-, és csípő körfogat) s a bőrredő vastagság és felkarkörfogat méréséből származó adatokat is. A hagyományos BMI (Body Mass Index, amely a testtömeget osztja a testmagasság négyzetével, s így szolgáltat tápláltsági állapotról, amelyhez egy táblázat ad segítséget az eligazodásban) számítás helyett sportolókra informatívabb pl. a Rohrer index.

A Rohrer index jól összehasonlítható értékeket szolgáltat abban az esetben is, ha sportolók testmagassága között igen nagy különbség van. A számításnál a grammban megadott testtömeg 100-szorosát osztjuk a cm-ben megadott testmagasság köbével.

Azaz: Rohrer index = 100x (testtömeg grammban, osztva a testmagasság cm-ben megadott köbre emelt összegével.)

Érdemes legalább e számítások igénybevételével élnünk, ha tápláltsági mutatójára vagyunk kíváncsiak a sportolónak. Hisz ebből és komolyabb, sportorvosi mérések összeségéből

kiderülhet,

van-e

szükség

fogyasztásra,

izomgyarapodással jobb eredményre lenne-e képes versenyző.

23

vagy

éppen

1-2

kg

7. Vitaminok, ásványi anyagok fontossága:

„A vitaminok kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli szerves vegyületek, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, és amelyeket nem tud a szükséges mennyiségben előállítani. A vitaminok többsége az enzimek működését segíti.” (10)

Összesen 13 vitamin ismeretes. Négy zsírban oldódó (A, D, E, K), melyeket a szervezet a májban és zsírszövetben raktározni képes. A másik csoportot, a vízben oldódó vitaminokat naponta pótolni kell, mivel ezek nem tudnak tárolódni, a fel nem használt mennyiség a vizelettel és verítékkel távozik a szervezetből.

Az ásványi anyagok (ásványi sók) olyan anorganikus vegyületek, amelyek az ember anyagcseréjéhez és folyadékháztartásához feltétlenül szükségesek. Két nagy csoportba oszthatjuk őket: Makroelemek - melyekből a szükséglet néhány száz mg vagy néhány gramm; és Mikroelemek (nyomelemek) – ezeknek szükségletük néhány mg vagy mikrogramm naponta. Funkciójuk sokrétű. Egyes ásványi anyagok részt vesznek a csontváz, a fogak felépítésében,

alkotórészei

a

hemoglobinnak,

hormonoknak.

Közreműködnek

meghatározott élettani folyamatok szabályozásában.

Mikor hasznos a vitamin és az ásványi sók pótlása? A kiegyensúlyozott táplálkozás nem mindig könnyű feladat. A sok munka, utazás, ez edzésidő összehangolása az iskolával, munkával, a kész-, és gyors ételek fogyasztása stb. oda vezethet, hogy nem jutunk annyi vitamin és ásványi anyaghoz, mint amennyire szükségünk lenne. Tanulmányok is mutatják, hogy a sportolók - főleg régebben volt ez jellemző a nagyszerű táplálék-kiegészítők fénykora előtt -, nem vesznek fel elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot a táplálkozásból

24

Ráadásul a sportolóknak a fokozott izommunka következtében fokozott vitamin-, és ásványianyag szükséglettel kell számolni. Tehát ha még életmódjukban meg is valósítják a minőségi táplálékok bevitelét, s a kívánt mennyiségre is figyelmet fordítanak, akkor sem biztos, hogy tudják belőlük fedezni azt a megnövekedett vitamin és ásványianyag mennyiséget, amit be kell juttatniuk a szervezetükbe, hogy a sokszor irdatlan mennyiségű edzésmunkát és versenyszezont jó teljesítménnyel, megfelelő időpontokban gyors regenerációval, sérülésmentesen elvégezzék.

Számottevően nagyobb az élsportolók szervezetének vitaminszükséglet-növekedése, mint az energiaigény-növekedés a nem sportoló ember szükségletéhez viszonyítva.

5. ábra: A sportolók napi ásványianyag-szükséglete sportágak szerint (5)

A kutatók szerint a rendszeres, intenzív edzés növeli a szükségleteket e téren. Különösen

az

energia-anyagcsere

helyszínein,

szövetfejlődésnél,

vörösvértest-

képződésnél, szabadgyökök esetében.

A szabadgyökök hallatán elménkbe ötlik egy másik szó, melyet gyakran hallunk, ha a szabadgyököket említik a szakemberek, s ez az antioxidáns. Antioxidánsoknak nevezzük azokat az anyagokat, amelyek gátolják az oxidációt, ezáltal védik az oxidáció során keletkező bizonyos vegyületek által okozott sejtkárosodástól. Ennek kivédésére leggyakrabban az E, C vitaminokat használják.

25

Mert ha megnövekedett a szükségletünk - pl. a sport is túlzott szabadgyök-képződéshez vezet -, akkor „mesterséges” pótlásra szorulunk.

A vitamin- és ásványianyag pótlás fokozza-e a teljesítményt? A kutatók komoly fejlődést figyeltek meg, pl. az állóképesség fokozódását azoknál a sportolóknál, akik az optimálisnál kevesebb vitamin vagy ásványianyag tartalommal rendelkeztek, s a pótlást egyszerűen a tápanyagraktárak normális szintre való feltöltésével kapták meg. Az üres raktárak vagy a hiányos felvétel negatívan befolyásolja a teljesítményt, de a vitamin és sópótlás nem jár szükségszerűen teljesítménynövekedéssel. (2)

Persze a tudomány nap, mint nap foglalkozik újabb kutatásokkal, s ami ma még ezt a tézist támasztja alá, az lehet, hogy holnap az ellenkezőjét fogja.

Fontos a kiegyensúlyozott, vitamin-, és ásványianyag, továbbá rostszükséglet fedezése, harmóniában a sportág sajátosságainak megfelelően a tápanyagok helyes arányú bevitelével.

26

8. Az éves felkészülés szakaszai:

Mint a legtöbb sportágban, a kerékpározás szinte minden ágazatában is blokkokra, periódusokra, szakaszokra bontjuk az éves felkészülés rendjét.

A sokszor hallott „alapozás” időszakára a német edzésrendszerben az „előkészítő periódus” (Vorbereitungsperiode) kifejezést használják, és ez valóban szebb, tán találóbb kifejezés, hiszen előkészítjük a sportolót az ezt követő versenyperiódusra. Persze az előkészítő – alapozó szakaszt is több részre bonthatjuk, és fokozatosan növekszik a terhelés, a fokozatosság elve alapján megy át a versenyperiódus edzésrendszerébe, terhelésébe minden évben, szeptember vége-október közepétől márciusig tartva. Ezt követi a versenyperiódus, aminek befejeztével - országúti szakág esetében szeptember közepére-végére tehető -, egy ún. átmeneti periódus következik. Ez általában 3 hetes időszak, és az aktív pihenés a lényege, hogy fizikailag és mentálisan!! is regenerálódjon a megerőltető versenyhónapok után a versenyző. Ekkor félre kell tenni a kerékpárt, és szinte teljesen más jellegű regeneráló mozgások szükségesek, csökkentett mennyiségben, időtartamban.

Részletesen

nem

bocsátkozom

bele

az

éves

felkészülés,

edzéstartományok

ismertetésébe, hiszen az nagyon magas oldalszámot jelentene, és e dolgozatnak a táplálkozás rendszeréhez kapcsolódóan szükséges csak megemlítenem ezeket, hogy átláthatóbb legyen. Ezt meg is teszem a következő fejezetekben amennyire csak szükséges, hogy precíz, átfogó kép születhessen a kerékpáros táplálkozás rendszeréről, miértjéről.

8.1. Táplálkozás az átmeneti periódusban

Ebben és a következő kettő fejezetben, az átmeneti periódus, előkészítő periódus, és versenyperiódus táplálkozási kívánalmait igyekszem bemutatni. Az egyes periódusok jellemzőit kívánom kiemelni, így látható lesz az eltérés a funkciójukban, a táplálkozás tekintetében is.

27

Sajnos a hazai szakirodalomban nem lelhető fel olyan kiadvány, ahol részletesen lehetne tájékozódni – nem csak kerékpársportot tekintve, hanem általánosságban -, a felkészülés szakaszaira bontott specifikus táplálkozásról! A verseny előtti, -alatti és utáni táplálkozáshoz is csak külföldi, illetve magyarra fordított szakanyagokat találtam. Remélem, ez hiánypótlásra kerül majd az évek során, hiszen német nyelven léteznek ilyen témakörű kiadványok, ám azoknak beszerzési lehetősége sokak számára – számomra is korlátozott.

Az átmeneti periódus: Ez az a körülbelül 3 hetes időszak, ami a versenyszezont követi. Az utolsó verseny után kezdődik szeptember vége felé, és lényege, hogy a kerékpárt félretéve, kicsit azt elfelejtve, kizárva a sportoló életéből egészen más átmozgató, regeneráló edzésekkel, mentálisan is feltöltődjön! Készen kell állnia, hogy befogadja és teljesíteni tudja az előkészítő – alapozó szakaszt, periódust, mely októbertől márciusig, a következő versenyperiódus kezdetéig eltart. Ehhez a pszichés önszabályozás gyakorlatok és kikapcsolódó tevékenységek mellé elengedhetetlen, hogy a táplálkozás is bizonyos keretek között folytatódjon, hiszen hamarosan újra, egyre fokozódó edzésmunkában lesz része a sportolónak.

Ebben a periódusban kissé lehet lazítani a szigorú táplálkozási elvek rendszerén, és megengedhető egy-egy kilengés, hogy olyan táplálékot fogyasszon a sportoló, amit a szigorú versenyidőszakban nem tehetett meg. Ekkor is mértékletességre kell inteni, ám ahhoz, hogy mentális regenerálódását elősegítsük, a táplálkozási normák átmeneti enyhítése szükségszerű lehet. Egy fegyelmezett, teljesítménycentrikus sportoló tudja kordában tartani a táplálkozását, és legtöbb esetben nem kell félni attól, hogy nem fog tudni visszaállni a szigorú sporttáplálkozás napirendjébe. Ez elkerülendő, ebben az időszakban is csak alkalmi kilengés engedhető meg, hiszen ne feledjük, hogy egy hosszú versenyidőszak után vagyunk, és a minőségi táplálékkal és táplálék-kiegészítőkkel elősegíthetjük a regenerációt! Ám mivel a lelki, pszichés regeneráció is fontos, érdemes harmóniába hozni a két elvárást.

28

8.2. Táplálkozás az előkészítő periódusokban

Az előkészítő periódus, vagy ahogy gyakrabban hallani, az „alapozás” időszaka az átmeneti periódust követi. Vissza kell zökkenni az edzések mindennapjaiba, és a különböző hosszúságú blokkok alatt a hónapok során felkészülni a versenyszezon kihívásaira. Ezt kezdetben hosszú, relatív monoton alapállóképesség-fejlesztő edzésekkel érjük el. A kilométergyűjtés időszakának is nevezik, hiszen az első hetekben – és fejlődéstől, állapottól függően tovább is -, az alacsonyabb intenzitású hosszú időtartamú munkavégzés dominál. Ezt „gazdaságossági alapállóképességi” edzésnek is nevezik, amelynek a szervezet zsírégetéshez történő szoktatása a cél, és aerob – zsíranyagcsere az energianyerési formája. Később ún. „felépítő alapállóképességi” edzésekre térünk át, ahol még mindig zsíranyagcsere van jelen. Ezek fokozódnak olyan jellegű edzések felé, ahol már az intenzitás is fokozatosan növekszik, és bekapcsolódik a szénhidrát anyagcsere. Tehát elsősorban a szénhidrátok pótlására fektetjük a hangsúlyt.

8.2.1. A szénhidrátok szerepe A

szénhidrátok

szerepe:

Szénhidrát

szükséges

majdnem

mindegyik

típusú

tevékenységhez, és az izomban és májban raktározott glikogén mennyisége hatással van az edzés teljesítményére. A magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé az optimális intenzitású edzést és a legnagyobb edzéshatás elérését. A szénhidrátok a legalapvetőbb

energiahordozók,

és

izommunka

közben

a

legelőnyösebben

felhasználható energiaforrásunk. A tápanyagok közül a szénhidrátok a legdúsabbak oxigénben, így a teljes elégetésükhöz kevesebb oxigén kell, mint pl. a zsír esetében.

A szénhidrátok attól függően, hogy hány egyszerű cukormolekulából állnak, a monoszacharidok

(pl.glükóz),

a

diszacharidok

(pl.keményítő) csoportjába sorolhatók.

29

(pl.laktóz),

és

poliszacharidok

A szénhidrátok osztályozhatóak még abból a szempontból is, hogy állati vagy növényi eredetűek-e.

Sportolóknak a versenyidőszakban a teljes energiafelvétel 70%-át ajánlják szénhidrát formájában, az átlagos, mindennapi terhelésnél megszokott 55%-os részesedéssel szemben. Természetesen fontos az elfogyasztott szénhidrát típusa és annak időzítése is. Minél hosszabb idő telik el a terhelés és a fogyasztás között, annál nagyobbnak kell lennie az alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátok arányának. Ha rövid idő telik el a terhelés és a szénhidrátfogyasztás között, illetve ha a terhelés folyamán történik a szénhidrátfelvétel, akkor a nagy glikémiás indexű szénhidrátok felvétele ajánlott. Glikémiás indexen a szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz viszonyított vércukornövelő képességét értjük.

szőlőcukor

100

méz

87

kukoricapehely

80

hántolt rizs

72

teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér

69

burgonya (főtt)

70

fehér kenyér

69

barna rizs

66

banán

62

kristálycukor

59

spagetti

50

zabkása

49

narancs

40

alma

9

6. ábra: Néhány élelmiszer glikémiás indexe (16)

30

A százalékos arányszámítás mellett előnyben részesíthetünk a pontosabb kalkuláció kedvéjért testsúlykilogrammra vonatkoztatott egységeket:

„A sportolók szénhidrátszükségletének fedezésére 6-10 g/testtömegkg/nap komplex és egyszerű szénhidrát javasolt. Az energiaszükséglet 55-60%-át a komplex szénhidrát 45%-ban, az egyszerű szénhidrát 9-15%-ban adja.” (6) (A szénhidrátokat folyadékkal is a szervezetünkbe juttathatjuk, de ez a folyadékpótlás és a verseny közbeni táplálkozás fejezetek témaköre.)

Azonban

az

előkészítő

periódus

során

nem

csak

az

alapállóképesség-,

a

zsíranyagcseréhez való szoktatása a szervezetnek, az aerob anyagcsere, hosszútávú munkabírás fejlesztése a cél, hanem teljes körűen, a versenyciklus megkezdésére való alkalmasságot elérni. Ehhez, pedig elengedhetetlen az erőnlét hiányosságainak pótlása, a vázizomzat fejlesztése, és specifikusan azon izomcsoportok erőfejlesztése amik fokozottan közvetlenül vagy közvetetten a kerékpározásban részt vesznek.

Ennek eléréséhez erősítő edzések szükségesek az előkészítő periódusban. Kondicionáló termek látogatása során általában először aerob jelleggel végzett köredzések alkotják az erőedzéseket, majd az erőállóképesség fejlesztését állomásedzések módszerével visszük véghez. A maximális erő fejlesztéséig is eljuthatunk, ha szükséges, ám ezen edzéseket harmóniába kell hozni könnyed kerékpáros edzésekkel, kompenzációs edzésekkel, hogy a frekvenciatartományát a lábnak megőrizzük a téli hónapokban is.

Lényegében tehát heti többszöri alkalommal végzünk erőfejlesztő edzéseket, és látható, tág határok között mozog ezek funkciója, módszerei. Amire figyelni kell, az ebben az időszakban is a fehérjepótlás! Alapvetően az aerob állóképesség fejlesztése dominál, de az erőedzés, mint megerőltető izommunka többletfehérjét is kívánhat a szervezet számára.

Legalább

ugyan

ennyire

fontos

versenyperiódusban, ha nem még inkább!

31

a

fehérhepótlásra

figyelés

a

8.2.2. A fehérjeszükséglet

A fehérjék az élő sejtek legfontosabb alkotórészei, s erre utal nevük is, ugyanis a protein elnevezés a görög protos szóból származik, aminek jelentése: első, a legfontosabb. A fehérjeszükséglet függ az életkortól, az izomarány mértékétől, a sportág- és az edzésidőszak jellegétől, az edzésmunka intenzitásától, időtartamától és egyéb tényezők is szerepet játszhatnak.

A fehérjék alkotóelemei az aminosavak, amikből az élelmiszereinkben több, mint 20 féle fordul elő. Megkülönböztetünk esszenciális, azaz létfontosságú aminosavakat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, s ezeknek a pótlása igen fontos a bevitt táplálékkal, kiegészítőkkel. Megkülönböztetünk még ún. fél-esszenciális aminosavakat is, amelyekre az jellemző, hogy részben képesek pótolni a nekik megfelelő (párban lévő) aminosavat.

A felnőtt emberi szervezet körülbelül 9-11 kg fehérjét tartalmaz. Ebből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található. Az egészséges felnőtt szervezetben naponta 275-300 g fehérje szintetizálódik. A fehérjék szintézisét a rendelkezésre álló aminosavak minősége és mennyisége nagyban befolyásolja. Az aminosavak közül kiemelkedő a leucin, amely segíti a fehérjeszintézist és gátolja a lebontást. Különösen az izomfehérjék felépítésének és lebontásának folyamatait kell ismerni, ugyanis az izomban végbemenő fehérjelebomlás a szervezetben folyó összes fehérje lebontásának mintegy 20-25%-a. Az egészséges ember napi fehérjeszükséglete 0,8, a sportolóké átlagosan 1 g/testtömegkg/nap.

Az egyénre jellemző táplálkozási normák kialakítása azt bizonyította, hogy az élsportolók fehérjefogyasztása a sportolói átlagtól lényegesen eltérhet. A fehérjediétával kombinált megfelelő edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Ilyenkor a testtömegkilogrammra számított fehérjefogyasztás napi 2,5 g is lehet. A nehézatlétika, a súlyemelés, továbbá a testépítés különböző területein (fitnessszalonokban) gyakran alkalmaznak fehérje- és aminosav-koncentrátumokat.” (8) Mivel a fehérjepótlás igen nagy témakör, így érintőlegesen foglalkozom vele, a lényegét kiemelve. Elmondható, hogy egy sportolónak érdemes a pótlás mennyiségén túl a minőségre is figyelni, hogy milyen ételekből fedezi a proteinszükségletét.

32

Érdemes

utána

olvasni,

dietetikustól

tájékozódni

az

élelmiszerfehérjék

emészthetőségéről az emberi szervezetben; a táplákék-kiegészítők esetén szója-, tej-, tojás-, vagy tejsavófehérje részesítendő-e előnyben vagy ezek keveréke? Növényi és állati eredetű fehérjeforrás proteintartalmai, előnyei-hátrányai, biológiai értékük különbözősége?

8.2.3. A zsírok

A harmadik tápanyag, ami szintén nem hanyagolható el, azok a zsírok. A zsírok – rossz hírük ellenére – nélkülözhetetlenek bizonyos alapvető létfunkciók ellátásához. A zsír a sejtmembrán alkotóeleme, segíti a hormontermelést, és szállítja, illetve raktározza a zsírban oldható vitaminokat. A zsír rendkívül jó energiaforrás is, ám sajnos sok tekintetben egészségkárosító hatással is bírnak, ezért a szénhidrátokat tekintjük a magas intenzitású munkavégzés fő energiaforrásának.

7. ábra: Élelmiszerek relatív zsírtartalma (13)

33

„Az optimális napi zsírfelvétel az összenergia mennyiségének 25-30%-a. Nagy energiaigény esetén a zsír arányának növelése indokolt. A zsírszövetben levő zsírsejtek triglicerid-tartalma 1 kg zsírszövetre számítva 10-20 órányi sporttevékenység energiaigényét képes fedezni. A zsírszövetből kiszabaduló zsírsavak az izomban oxidálódva energiát szolgáltatnak. Az edzésadaptáció során a zsírsejtek hormonális érzékenysége

határozza

meg

a

zsírsavak

mobilizációját.

Az edzés és a verseny alatti fokozott energiaigény természetes velejárója, hogy a táplálékkiegészítőként szóba jövő készítményeket, aminosavakat, vitaminokat, ionokat és nyomelemeket megfelelő mennyiségben alkalmazzuk. Számítógépes táplálkozási programok határozzák meg az említett anyagok mennyiségét sportágra és személyre vonatkozóan.” (6)

A mennyiség mellett fontos tényező a minőség, illetve az összetétel. A zsírsavaknak 4 típusa létezik: két „jó” zsírsav (egyszeresen telített és többszörösen telítetlen) és szintén kettő „rossz” (a telített és a hidrogénezett) zsírsav. A különböző ételekben megtalálható zsírtípusok közül minél „telítetlenebb” zsírokat tartalmaz egy bizonyos étel, annál egészségesebb. Az állati eredetű zsírok általában több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi eredetűek. Tehát nem elhanyagolható a zsírok bevitele sem, azonban még a többi tápanyagot általában növelni kell, ez a zsírokra nem feltétlen jellemző, inkább a minőségi követelmények dominálnak.

34

9. Táplálkozás a versenyperiódusban:

9.1. A napi kalóriabevitel elosztása

A sportolók étrendjének elkészítéséhez régebben használt úgynevezett tápanyagblokkok helyett napjainkban számítógépes programok állnak rendelkezésre az egyéni optimális étrend összeállításához. A program az alapanyagcsere mellett figyelembe veszi a sportági különbségeket, a napi edzésórák számát és intenzitását, a sportoló nemét, életkorát stb. A számítógépes program a sportoló által kitöltött táplálkozási napló alapján egy vagy több napra meghatározza az elfogyasztott táplálék energia-, tápanyag-, vitamin-, makro- és mikroelem-tartalmát. A program figyelembe veszi a napi ajánlásokat (RDA = Recommended Daily Allowance). A sportági sajátságokra tekintettel a napi ajánlástól eltérhetünk, azaz a sportoló étrendje a szükséglete szerint módosítható. És pont a versenyidőszak az, ami még inkább fokozott figyelmet kíván edzőtől, versenyzőtöl, és segítőiktől egyaránt. Egy országúti verseny során, még ha csak egy napos is, rengeteg szénhidrátot emészt fel. De emelett sokan figyelmen kívül hagyják még hazánkban azt, hogy egy-egy hegyi szakasz után, mennyire szükség lenne versenyidőszakban is fokozott figyelmet fordítani a fehérjepótlásra, mint ahogy azt külföldi csapatok szakembereitől láthatjuk, olvashatjuk.

A mennyiség mellett, a napi kalóriabevitel elosztásának kérdése: Lényeges, hogy a napi energia- és tápanyagszükségletet fedező élelmiszer és ital megfelelő időbeli eloszlásban jusson a szervezetbe, nem terhelve túl az emésztőrendszert. Helyes, ha a napi bevitelt 56-szori étkezésre osztjuk el. Kerülendő a aradi, főétkezésre alapozott tápanyagbevitel. Ez a rendszer nemcsak a versenyperiódusra vonatkozik, az egész sportolói életet, egész évben körül kell, hogy fogja!

35

Az energiaeloszlás tehát a következő legyen szakembereink ajánlása szerint:

Reggeli főétkezés: 20-25% Délelőtti kiegészítő étkezés: 10-15% Ebéd: 25-30% Délutáni kiegészítő étkezés: 10-15% Vacsora: 15-20% Lefekvés előtti kiegészítő étkezés: 5-10% (13)

A fejezet címe a táplálkozás a versenyperiódusban, s azt hiszem ahhoz már elegendő ismertetést jegyeztem le, hogy rátérhessek a kerékpársport táplálkozási kívánalmainak specifikusságára. Egy általános ismertetést írnék le, mielőtt részleteiben is górcső alá venném a témakört a következő fejezetekben:

9.2. A kalóriaszükségletről verseny során

A Tour de France résztvevőinek táplálkozását vizsgáló elemzésekből kiderül, hogy a kerékpáros versenyzők napi táplálék szükséglete ilyenkor 7000-9500 kcal között mozog, melynek mintegy felét a sportolók a kerékpáron ülve fogyasztják el. A folyadékbevitelnek szintén igen nagy hányada, kb. 61%-a történik kerékpározás közben.

Egy olyan napon, amikor a versenyzők 6-8 órát kerékpáron töltenek, szükségük van. kb. 800-1000g szénhidrátra. Így a bevitt táplálékban a szénhidrátok aránya eléri, sőt bizonyos esetekben meg is haladja a 60%-ot, melyre az ilyen arányokhoz nem szoktatott „normál" szervezet már gyomor- és bélműködési zavarokkal, emésztési problémákkal reagálna (a túlzott fruktóz-felvétel miatt), - néha ez még a versenyzőknél is előfordul. Ilyenkor azonban nem csak szénhidrátot használ el a szervezet. Égeti a szabad zsírsavakat, valamint korlátozott mértékben bekövetkezik a szervezet saját fehérjéinek bontása is. Ez utóbbi, valamint a terhelés alatti korlátozott fehérjeszintézis az oka többek között annak, hogy egy igazán extrém terhelés után a teljes regeneráció sokszor hetekig-hónapokig is eltarthat. Természetesen ez a terhelés közbeni és utáni megfelelő táplálkozással elősegíthető, a regenerációs idő valamelyest csökkenthető.

36

10. A folyadékpótlás

10.1. A folyadékpótlás szükségessége

Az emberi test 60-65%-át víz képezi. A víz fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, továbbá a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. A megfelelő folyadékmennyiségre szüksége van a vérkeringési rendszernek. Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia, és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, azaz jelentősen csökkentik a teljesítményt! A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja.

A verítékezés felső határa 1-1,5 liter, de nagy melegben, állóképességi sportok esetében akár 2-2,5 liter is előfordulhat. A vízháztartás akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és keletkező, valamint az onnan eltávozó víz mennyisége kb. azonos. (A szervezetből a víz nemcsak a vizelettel, hanem a légzéssel, izzadással, széklettel stb – vel távozik, és nem csak ivással, hanem evés során is juttatunk a szervezetünkbe folyadékot, továbbá a szervezetben lezajló metabolikus reakciók során is keletkezik víz!) A termelt izzadtság és a leadott folyadék mennyisége függ: - az edzés intenzitásától, - az edzés időtartamától, - a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától, - az egyéni testösszetételtől.

Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások, azonos munkavégzés során, ugyanazon körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és a testmérettől, az edzettségi szinttől, egyéni faktoroktól.

37

A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, testméretük, és gazdaságosabb folyadékvesztésüknek köszönhetően. Minél nagyobb a hőség és a páratartalom, annál nagyobb mértékben izzadunk, és annál inkább oda kell figyelni arra, hogy elkerüljük a dehidrációt! (Dehidráció = folyadékveszteség, folyadékhiányos állapot, kiszáradás.)

A szomjúságérzet tekintetében: Gyakori hibának mondható, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, bár mi nem tehetünk arról, hogy a szervezetünk „későn” jelzi, ha folyadékpótlásra van szüksége. Szomjúságérzetünk ugyanis a szervezetünk „vízhiánya” miatt megemelkedett sókoncentráció következménye! Tehát ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna. Ezt elsősorban sportoláskor tartsuk szem előtt! (A nátrium szerepéről a későbbiekben).

10.2. A folyadékpótlás helyes módjai

A sportolóknak fokozottan ügyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják (nemcsak) vízveszteségüket. Egy egészséges felnőtt folyadékszükséglete átlagos igénybevétel mellett napi 2-2,5 liter, amely attól függően lehet valamivel több vagy kevesebb, hogy hány évesek vagyunk, mennyi a testtömegünk, mennyit mozgunk, és persze, hogy mennyire van éppen meleg. Természetesen az étkezés során is juttatunk a szervezetünkbe vizet a különböző ételekkel, de a kívánt mennyiség nagyobb részét ivással tudjuk fedezni. Körülbelül 1-1,5 liter folyadékot kell a szervezetünkbe juttatnunk víz, ásványvíz, italok, levesek formájában, a maradék 1 literhez az élelmiszerekben meglévő kötött víz formájában jutunk hozzá. Ez a kötött víz elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben fordul elő, de számos más ennivalónak is viszonylag magas a nedvességtartalma. Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még ennél is többet szükséges innunk, ugyanis nagy melegben az izzadtsággal igen nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből, ezért vigyázni kell, mert a dehidráció tünetei jóval korábban is jelentkezhetnek! (= Elektrolitoknak nevezzük a testfolyadékokban található, a szervezet számára létfontosságú ásványi sókat. Például: K, Ca, Mg. Az elektrolitok hiánya kifáradáshoz, kimerüléshez és izomgörcsökhöz vezet.)

38

Nemcsak sporttevékenység során kell a helyes folyadékpótlásra ügyelnünk! Hasznos, ha kb.: 1/2 liter folyadékot megiszunk reggelente (legegészségesebb a gyümölcslé éhgyomorra), és este is, a szervezet normál folyadékellátottságának biztosítására. A dietetikusok szerint étkezés közben szabad inni, de közvetlen étkezés előtt mellőzzük az ivást, ugyanis azzal felhígulnak az emésztőnedveink. Ennek következménye lehet bélszelek keletkezése, késedelmes emésztés, teltségi érzés, étkezés utáni álmosság. Továbbá fontos, mégsem esik róla szó elég helyen, hogy az ideális hőmérsékletű ital az nem hideg, hűvös, hanem szobahőmérsékletű, még nyáron, a nagy melegben is! Ezt sporttevékenység alkalmával mindenképpen tartsuk szem előtt! (A gyengébb immunrendszerű szervezet a hideg italokra könnyen torokgyulladással reagálhat, másrészt a hideg folyadék összehúzza a gyomor-ereket, ez által nehezebben dolgozik a gyomor.)

Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk! (A későbbiekben még esik róla szó).

A folyadékveszteség (dehidráció) tünetei: Fáradtság, étvágycsökkenés, fejfájás, émelygés, szédülés, sötét ill. erőteljes szagú vizelet, kipirult bőr, hőmérséklet intolerancia. Azaz, ilyenkor a vérmennyiség lecsökken, a testhőmérséklet megemelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt, és a keringési rendszert.

10.3. Edzésfeltételekhez igazított folyadéktípus-választás:

Az edzések eltérő intenzitása, időtartama és jellege függvényében különböző italok ajánlottak folyadékpótlás céljából: Pl.: 30 percet nem meghaladó, továbbá közepes vagy alacsony intenzitású, 1 óránál kevesebb ideig tartó edzésekhez víz fogyasztását sokan elegendőnek tartják, és sok szakember is ezt ajánlja. Ezek az edzésfeltételek általánosítások, egyszerűsítve vannak, ezt fontos kihangsúlyozni! Ugyanis akár a 30 perces mozgás is indokolttá teszi a sportital fogyasztását, ha a nyári melegben végezzük azt, vagy egyéb külső faktorok

39

játszanak közre. Ezért én mindenkit bíztatok a sportital fogyasztására, minden körülmények

között,

legfeljebb

nem

egyforma

mennyiségben,

a

különböző

edzésfeltételek esetében. Azaz, az alacsonyabb intenzitású edzés alkalmával a kellő elektrolit-pótlás után ( amit a sportitalból nyerhetünk ), válthatunk a vízfogyasztásra. De ha valaki a rövidebb, kisebb intenzitású edzés alatt vagy után csak vizet vesz magához, ne aggódjon, mert a szervezet elektrolit raktárai nem ürülnek ki olyan mértékben, mintha nagy intenzitással végzett volna hosszabb ideig tartó testmozgást, és a szervezet folyadékszintje sem csökken drasztikus mértékben.

Ha a sportitalokhoz nem jut hozzá valaki, akkor érdemes ásványvizet választani, aminek akár az alacsonyabb ásványianyag tartalmát ki tudja egészíteni valamilyen multivitamin tablettával (Aktival, Centrum, Multi Tabbs stb.), amiket a legcélszerübb naponta a szervezetbe juttatni, lehetőleg a főétkezés közben vagy után. Vagy akár a pezsgőtabletta formában kapható multivitaminnal, vagy más, ásványi anyag kiegészítővel is próbálkozhat az, aki valamilyen oknál fogva nem a sportital mellett teszi le a voksát. Bár így csak az ásványi anyagokat és a folyadékot pótoljuk, szénhidrátot nem.

10.4. Kerülendő italok

Alkohol: Akad olyan sportoló (nemcsak sportoló), aki szomjoltás céljából sörivásra adja a fejét. Tény, hogy a sör kiváló szomjoltónak tűnik, de csak pillanatnyilag az, ugyanis alkoholtartalma miatt pont ellenkező hatást vált ki, mint amire szervezetünknek szüksége lenne. Az alkohol, éppen úgy, mint a koffein, a legrövidebb időn belűl többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat. Részben ezért lehet a sörből-és más alkohol tartalmú italból olyan sokat inni.

40

Ha edzés, verseny előtt alkoholt fogyasztunk, úgy érezhetjük, hogy fokozottabb a figyelmünk és az önbizalmunk, de kis mennyiségtől is érezhetőek lesznek a következő negatív mellékhatások: -

növekedett reakcióidő, koordináció, az egyensúly- és döntésképesség,

-

csökkent erő, gyorsaság, állóképesség,

-

csökkenti a test hőszabályozásának képességét,

-

csökkenti a vércukorszintet,

-

növeli a vízkiválasztást, és ez által a dehidráció veszélyét is,

-

növeli a sérülés előfordulásának kockázatát.

Viszont nincs ok arra, hogy ne fogyaszthatnánk mérsékelt mennyiségben alkoholt a pihenőnapokon, már csak azért sem, mert az alkohol: elősegíti az emésztést, növeli a jó (HDL) koleszterinszintet a vérben, és csökkenti a vérlemezek sérülésének lehetőségét továbbá a trombózis veszélyét, értágító hatást fejt ki, így kedvező a keringési rendszerre, stb. (Bár ezen veszélyek a sportolókat kevésbé fenyegetik). (Összegezve: tehát nem ajánlatos, hogy valaki a verseny vagy meccs előtti szorongását alkohollal próbálja elfojtani!)

Koffein: A koffein egy izgatószer, ami nem tartalmaz tápanyagot. A koffein az idegrendszerre hat, növeli az ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, ami számos sportágban hasznos lehet. Fokozza az adrenalin felszabadítását, mobilizálja a zsírsavakat, ami annyit jelent, hogy kevesebb glikogén és több zsírsav használódik fel energiaként. Mivel megmarad a glikogén, ezáltal nő az állóképesség. A koffein pozitívan befolyásolja

az

izom-összehúzódást

a

kalciumnak

az

izomsejtekben

való

felszabadításával. Mind az aerob, mind az anaerob tevékenységekben hasznos lehet. Bár élsportolók megengedett mennyiségben (ez 300-400 mg. Ennyi kb.: 2 Red Bull, 1,5 l Cola ) szoktak fogyasztani koffeint, ugyanis a teljesítményt bizonyítottan fokozza, de szervezeteink sem egyformán reagálnak rá, valaki érzékeny rá, valaki nem. Na meg ez az ismertető sem a koffein által nyújtott teljesítményfokozás lehetőségeit kívánja boncolgatni, hanem az egészséges, helyes folyadékpótlásra próbál rávezetni!

41

Tehát ha energiapótlás a célunk, márpedig a sportitalokat ezért isszuk, akkor kerüljük az olyan italokat, amelyek koffeint tartalmaznak. A koffein pozitív hatásai után szembesüljünk annak mellékhatásaival: közvetlenül a szívre hatva fokozza abban az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus! Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat. Mellékhatásai még a remegés, álmatlanság, idegesség lehetnek. Továbbá a koffein vízhajtó hatással bír (csakúgy, mint az alkohol), ezért nyári melegben fokozza a dehidráció veszélyét! Másik ellenjavallat, ha hasmenésünk van, vagy ha fokozott bélműködést gátló szereket szedünk! Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként! (Mindezek ellenére a koffeintartalmú energiaitalok nem elítélendőek még az ellenjavallatok ellenére sem, csak a megfelelő helyzetben kell tudni őket felhasználni, tudni kell óvatosan bánni velük, mert a dózistól és érzékenységtől függően az említett mellékhatásokat válthatják ki!)

Szénsavas italok: A szénsav gyomorpanaszokat eredményezhet, mely a folyadékpótlás megfelelő mértékét csökkenti azáltal, hogy telítettség érzésünk lesz, így nem tudunk kellő mennyiségű folyadékot inni! Viszont tudniillik, hogy a szénsav kinytja a gyomorkaput, így a folyadék gyorsabban átáramlik a bélrendszerbe, és a benn lévő anyagok hamarabb felszívódnak! Az energiaitalokat sem véletlen készítik szénsavas változatban, és annak is oka van, amikor pl. országúti kerékpárversenyen azt látjuk, hogy az edző Kólát nyújt át versenyzőjének, és ő abból néhány kortyot elfogyaszt! Igen, néhány korty, nem több, ugyanis ennyi elég ahhoz, hogy a szénsav ellássa jótékony feladatát, és még ne jelentkezzenek a nemkívánt káros hatások! Tehát ezt a taktikát alkalmazva elméletileg lerövidíthetnénk a sportitallal bevitt szénhidrát, stb. beépülésének idejét, bár erre tudományos alátámasztást nem igazán találni.

Fontos, hogy a folyadék soha ne legyen desztilált víz, vagy ionmentesített víz, és kerülendő a magas cukortartartalmú folyadékok fogyasztása is! (Édes üdítőitalok.)

42

Az ilyen italokban lévő hihetetlen mennyiségű cukor gyorsan a vérbe jut, és azt besűrítve elindítja a sejtekből a víz elvonásának egy olyan folyamatát, amit a tudósok ozmotikus nyomásnak neveznek. Ezt itt nem részletezném, a lényeg az, hogy hiába iszunk liter számra cukros üdítőitalokat, csak egyre szomjasabbak leszünk!

Miért nem jó maga a víz?(Csapvíz) A víz nem szívódik fel olyan hamar a szervezetben, mint arra nekünk a sportolás közben szükségünk lenne, ugyanis alacsony az ozmolaritása, ráadásul nem tartalmaz megfelelő mennyiségű elektrolitot! Továbbá izzadásunk során sem csak vizet veszítünk. Ilyenkor megváltozik a szervezet víz, és elektrolit háztartása egyaránt. Amennyiben a vízpótlás mellett az elektrolitok bevitele nem megfelelő, a folyadék jelentős része a szervezetből a vizelettel távozik. (Tehát

többet

kell

pótolnunk,

mint

„egyszerű

vizet”,

legalábbis,

ha

a

teljesítménycsökkenést kívánjuk elkerülni).

Összefoglalva : A sportitalok olyan szerepet töltenek be a folyadékpótlásban, mint a táplálékkiegészítők a táplálkozásban.(Tulajdonképpen az izotóniás sportital is táplálékkiegészítő.) Lényegük, hogy optimális mennyiségű folyadékbevitellel pótolják a szervezetünkben kialakult ásványi só veszteséget. Azért jobb, mint a normál folyadékok (víz), mert azokból többször annyi mennyiséget kellene meginnunk ahhoz, hogy ugyanakkora dózis kerüljön a szervezetünkbe a különféle tápanyagokból, vitaminokból, ásványi anyagokból, amik egy hosszantartó verseny során szükségesek a teljesítmény fenntartása érdekében. (9)

A táplálék-kiegészítők fejezetében ismertetem, hogy a szakemberek szerint melyek a jó sportitalok ismérvei.

43

11. Táplálkozás és folyadékpótlás verseny előtt és közben:

11.1. A közvetlen versenyelőkészület

A

kerékpársportban

a

verseny

előtti

körülbelül

1-2

hetet

közvetlen

versenyelőkészületnek nevezzük. Külföldi kerékpáros országok edzésrendszerében ezt tapering illetve peaking néven emlegetik.

A peaking időszakában csökken az edzések száma, csökken az ideje, de azintenzitás továbbra is magas marad. Ebben az időszakban a gyakorlatokat röviden, olykor versenyintenzitás feletti intenzitással kell végrehajtani. Az edzéstudományi magyarázata helyett, ebben az időszakban alkalamazott táplálkozási specialitásokat. Módszereket mutatnám be:

„Sok versenyző a versenyidőszakban és a peaking ideján akar leadni pár kilót. Ekkor próbálják meg javítani az erő és a testsúly arányát, és abban bíznak, hogy az edzésekkel fejleszteni tudják erejüket, az étrend kismértékű módosításával pedig csökkenthetik testsúlyukat. Ez mind igaz, de ez az időszak nem alkalmas a fogyásra. Ebben az időszakban a szervezetnek nagy szüksége van az üzemanyagra a regenerációhoz, és a raktárak újratöltéséhez.” (4)

Viszont elfogadott, sőt ajánlott és nemcsak a világban de hazai versenyzőink körében is alkalmazott módszer a verseny előtti napokban a szénhidrátfeltöltés.

11.1.1 A szénhidrátfeltöltés: A glükóz a munkavégzés első számú energiaforrása, ezért az állóképességi atléták étrendjében többnyire szénhidrátban gazdag ételek szerepelnek. A verseny napján a lehető legnagyobb mennyiségű glükózt kell eltárolnia az izmokban, glikogén formájában a szervezetnek.

44

A szénhidrátfeltöltés egyik leghatékonyabb módszere szerint a feltöltést a célverseny előtt 5-6 nappal kell megkezdeni. A hagyományos szénhidrátfeltöltés két lépcsőben történik meg. A kiürítés és a feltöltés szakaszából áll.

Három vagy négy napig csökkenteni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét 50 %-al, a kalóriafogyasztást pedig 40 %-al. Három nappal a célverseny előtt végezni egy hosszú, közepes intenzitású edzést, hogy kiürüljenek a szervezet glikogénraktárai. Közvetlenül az edzés után pedig elkezdeni növelni a szénhidrátfogyasztást a teljes tápanyagbevitel 70%-ára, és tartani ezt a szintet a verseny napjáig.

A kimerítő edzés során a versenyző glikogénraktárai kiürülnek, és ez egy rövid ideig tartó fáradtsághoz vezet. Mivel ekkor az általános edzésterhelés alacsony, ezért a versenyzők viszonylag gyorsan és könnyen regenerálódnak. A hirtelen megnövekedett terhelésre a szervezet az elfogyasztott glikogénmennyiség túlkompenzálásával válaszol, és a normális szintnél több glikogént tárol el.

Ezt a módszert érdemes többször kipróbálni, egyénre szabottan beállítani, kísérletezni, és az első próbát nem főversenyre, hanem egy tét nélküli edzőversenyre időzíteni. Kiválóan alkalmazható a szuperkompenzációs edzéssel együtt!

11.2. Verseny előtti táplálék-, és folyadékbevitel

A Touron minden reggel kiadós reggelivel kezdődik, általában 3 órával a rajt előtt. A felszolgált ételek jellemzően könnyen emészthetőek, szénhidrátban gazdagok (müzli, pirítós, dzsem, méz, palacsinta, muffin, rizs, főtt tészta). Egy ilyen reggeli feltölti a máj és az izmok glikogén raktárait és megemeli a vércukorszintet is. Emellett a fehérje utánpótlás biztosítására tojás, tojásfehérje, fehérjeturmix is kerül a versenyzők asztalára. Rajt előtt 1-2 órával jellemzően esznek még egy-két energiaszeletet és sportitallal hidratálják szervezetüket.

45

A szakkönyveket lapozván találni pontosítást, hogy specifikusan pl. olasz kerékpárosok – akik élvonalban versenyeznek -, miből alkotják reggelijüket. Legtöbb sportoló, és sportszakember akikkel értekeztem, ők is a következőket támasztották alá: A sportesemény napján általában nagyobb szénhidrátfelvételt ajánlanak, hogy a verseny kezdetére

magasabb

legyen

az

izmokban

a

glikogénszint.

Tizenkét órával a verseny megkezdése előtt a sportolónak gazdag szénhidráttartalmú, közepes glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania. Ez a versenyek előtti közismert ''tésztaparti''. Ebben az időszakban a csekély glikémiás indexű szénhidrátok felvétele nem ajánlott, mivel az már nem lenne teljes mértékben felhasználható a verseny idején a szervezet

számára.

A verseny megkezdése előtt három-négy órával a versenyző ne étkezzen bőségesen, ugyanis ezzel megelőzheti a kellemetlen gyomor-bél rendszeri panaszokat (hányingert, hányást, teltségérzést stb.). A szokatlan ételek kerülendők. Kb. négy órával a verseny előtt 4-5, egy órával pedig 1 g/testtömegkg szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztható.

A verseny előtti folyadékpótlás: „Az edzés, verseny előtt 1 órával még fél liter folyadékot is meg lehet inni, sőt tanácsos, és a sporttevékenység előtt kb. Húsz perccel még 2-3 dl -t vehetünk magunkhoz! Főleg a verseny előtt 1-2 órával történő folyadékfogyasztás a fontos, hogy a szervezet a felesleges folyadékmennyiséget kiválaszthassa, és az ekkor elfogyasztott folyadék feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot, ugyanis 1 g/testtömegkg szénhidrát 1 órával edzés előtti fogyasztása növeli az állóképességet. Ez egy 75 kg-os embernél 75 g szénhidrátot jelent, de ennek egy részét szilárd táplálék is fedezheti. Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (dehidrált) állapotban edzeni, mert megnövekszik a hőguta kialakulásának veszélye (többek közt) és teljesítménycsökkenés jön létre.” (9)

Ezek után elkezdődik a verseny, ahol már a fizikai és pszichés terhelés alatt, a kerékpár nyergében, mozgás közben kell pótolniuk az energia-, és folyadékveszteségüket a sportolóknak.

46

11.3. Táplálkozás és folyadékpótlás a nyeregben

Egy 4-6 órás kerékpározás során a versenyzők körülbelül 2500-5000 kalóriát égetnek el. Egy edzett kerékpáros a mérések szerint 1600-2000 kalóriát képesek elraktározni. Ezért egy hosszú verseny, de az edzés alkalmával is energiatartalékai szinten tartásához ennie kell. Az energiatartalékok közel teljes kiürülését nevezik eléhezésnek. Az elnevezés jól tükrözi azt az állapotot, amely az energiatartalékok kiürülése után köszönt a sportolóra. Az eléhezés során az ember lába elnehezedik, a pedálfordulatszám visszaesik, szédülés, komoly fejfájás lép fel, a tájékozódási képesség romlásával még hallucináció is társulhat.

Az ellenszer az, ha idejében kezd enni, és rendszeresen táplálkozik a verseny során a sportoló. A folyadékbevitel is nagyon fontos, ekkor kapnak óriási szerepet a sportitalok, mikkel folyékony, a lehető legkönnyebben emészthető formában juttatjuk a tápanyagot a szervezetbe. Ez fontos, hiszen a sportmozgás során a vér az emésztőszervekből a munkát végző végtagokba, a lábakba áramlik elsősorban, és így az emésztés nehézkesebb. A teljesítmény fenntartása, növelése érdekében óránként 30-65 gramm szénhidrát bevitele ajánlott a kutatások szerint. A sportitalok mellett az ún. géleket azért hozták létre, hogy gyorsan elérhető és könnyen emészthető, gyorsan energiát biztosító táplálékot vehessenek magukhoz a versenyzők. A különböző gélek és energiaszeletek egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt tartalmaznak, így gyorsan energiát szolgáltatnak, és ki is tart a hatásuk egy ideig.

Fontos, hogy az éhség és szomjúságérzet megjelenése előtt együnk, igyunk! Ha már az éhség megjelenik, sokszor nehéz visszaállítani a helyzetet. Nem elhanyagolható, hogy lejtőn, vagy sík terepen kezdje meg a sportoló az étkezést, ne egy emelkedő előtt. Taktikai szempontból vannak sportszerűtlen vetélytársak, akik kihasználják, ha valaki evéssel van elfoglalva, s ekkor megelőzve előnyre tesznek szert. Nem etikus, de előfordul, tehát ekkor is figyelni kell a verseny folyamatára.

A verseny folyamán a bringások igyekeznek mintegy 60g szénhidrátot - és természetesen kellő mennyiségű folyadékot is - elfogyasztani óránként. A szükséges energia utánpótlást sportital, gél, energiaszelet, péksütemény és szendvics formájában

47

veszik magukhoz. A szilárd ételt jellemzően a szakaszok elején, míg a gélt a vége felé eszik.

Verseny közben a folyadékpótlás tekintetében: „Az edzés, verseny közben (hőmérséklettől, egyéni tolerálhatóságtól függően) ajánlott kb. 20 percenként 1,5-2 dl folyadékot meginni. Tehát sportmozgás közben még a szomjúságérzet kialakulása előtt kell inni, hogy megelőzzük a folyadék-, és elektrolitveszteséggel járó teljesítménycsökkenést! Ha émelygést vagy más gyomor-bélrendszeri tüneteket érzünk iváskor, akkor valószínű, hogy dehidráltak vagyunk! Ezt úgy kerüljük el, hogy edzés előtt annyit igyunk, amennyi jólesik, aztán folytassuk az edzés alatt is. Ne várjunk addig, amíg szomjasnak érezzük magunkat!” (9)

48

12. Verseny utáni táplálkozás és regenerálódás:

„A sportverseny után a megfelelő glikogénszint mielőbbi újbóli elérése nagymértékben befolyásolja a soron következő edzések vagy versenyek eredményességét. Minden második órában, legalább hat órán keresztül, nagy glikémiás indexű cukortartalmú italt kell fogyasztani a maximális reszintézis érdekében.” (16)

Neves szakembereink jól összefoglalták a lényeget, hiszen a regeneráció nagyon fontos a helyreállítás miatt, ugyanis egy többnapos, vagy több hetes etapverseny során másnap és harmadnap is újra meg újra rajthoz kell állni, és sokszor növekvő terhelést élnek meg a sportolók.

Az edzés, illetve verseny utáni 30-60 perces időintervallum a legalkalmasabb a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztására. A kutatók bebizonyították, hogy ebben az időszakaszban a sportolók hatékonyabban töltik fel a glikogénraktáraikat, mint az edzés előtt. Ezt „glikogén-ablaknak” is nevezik, mutatva, hogy ha ilyenkor viszünk be könnyen emészthető formában szénhidrátot, akkor nyitott kapukat, „ablakot” döngetünk, nyert ügyünk van. Mivel a gyomor-erek még aránylag összeszűkült állapotban vannak, hiszen a vérre a dolgozó izmokban volt szüksége a szervezetnek, így a folyékony vagy könnyen emészthető táplálékbevitelt szem előtt kell tartani. Maximálisan feltölthetők a glikogénraktárak, ha az edzést követő 4-6 órában kétóránként 1-1,5 gramm magas glikémiás indexű ételt fogyaszt a versenyző testtsúlykilógrammonként.

A fehérjék, aminosavak pótlására is ez az időszak az ideális, az ezdés-verseny befejeztével 30 percen belül, pl. fehérje alapú táplálékkiegészítőt alkalmazva az ún. „anabolikus kapu” előnyeit használhatjuk ki. A kutatások szerint ilyenkor épül be leginkább a szervezetbe juttatott fehérje az izmokba, és hegyi verseny alatt azt is érdemes pótolni nagy odafigyeléssel.

49

A Tour de Franc-on, a legelismertebb kerékpáros körversenyen a következő étrenddel élnek a versenyzők az edzői és szakember csapat javaslatára:

A szakaszok után gyorsan pótolják az elveszített tápanyagokat és folyadékot, ezt általában egy speciális, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó itallal teszik. A cél, hogy testsúly-kilogrammonként kb. 1,2g szénhidrátot minél gyorsabban visszapótoljanak; valamint az izom regenerációját segítendő fogyasszanak kb. 10-15g fehérjét. Ezt követően a versenyzők folyamatosan „nassolnak" a vacsoráig, édességet, gyümölcsöt, üdítőket. Ez a terhelés utáni pár óra a regeneráció szempontjából nagyon fontos, hiszen a glikogén raktárak visszatöltése leghatékonyabb rögtön a terhelést követően, és még elég

jó

hatásfokú

a

terhelést

követő

4-6

órán

keresztül.

Vacsorázni kb. este 8 tájban ülnek le a versenyzők, és ekkorra jellemzően már megint igen éhesek. Csirkét, halat, rizst, tésztát, zöldségeket, friss salátát és kenyeret esznek. A nagyobb energiaigényű sportolók pedig még lefekvés előtt is nassolnak valamit. Aztán jöhet a jól megérdemelt alvás - és másnap kezdődik minden előröl a reggeliző asztalnál.

És a folyadékpótlás, illetve a sportitalokkal bevitt szénhidrát a verseny után is fontos tényező: Az edzés, verseny utáni normális folyadékszint elérése érdekében tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. A legegyszerűbb módszer e folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadtság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget nem azonnal kell elfogyasztanunk, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva úgy, hogy jól essen. Lehetőleg az ekkor fogyasztott folyadékunk továbbra is a sportital legyen, mert az elektrolitoknak köszönhetően elősegíti szervezetünk hatékonyabb regenerálódását.

50

13. Táplálék-kiegészítők alkalmazása

13.1. A táplálkékkiegészítők célja, fajtái

Az egyik legeredményesebb módszer arra, hogy természetes úton növeljük sportképességeinket, és érjük el erőnléti céljainkat, ha a hatékony edzésmódszert kombináljuk az optimális táplálkozással. Azonban ez a mai teljesítménykényszer nyomása alatt az élsportban hihetetlenül kevés. Külső-belső támogatásra van szüksége a szervezetnek, hogy a követelményeknek eleget tudjon tenni. Nagy számú termék van forgalomban: porok, tabletták, italok, és egyéb készítmények. Bizonyos fajtáik teljesítményfokozók, , növelik a munkaképességet, erősítik az izomszöveteket, fokozzák a zsírégetést, növelik az izomtömeget, növelik az erőt, és az állóképességet.

Az étrend-kiegészítők felosztása: Az étrend-kiegészítőket több szempontból csoportosíthatjuk. Többek közt a használat célja vagy a hatóanyag szerint.

A használat célja szerint: 1. „kényelmi” termékekről (energiaszeletek, sportitalok), 2. izomtömeg-növelőkről (tömegnövelők, kreatin), 3. fogyókúrás kiegészítőkről (króm, CLA,), 4. teljesítményfokozó szerekről (kreatin, koffein, sportitalok). Hatóanyagukat tekintve, vannak: I. Olyan készítmények, amelyeknek a hatóanyaga táplálkozásunk egy vagy több összetevője: a. az emberi egészséghez nélkülözhetetlen anyagokat tartalmazó termékek (fehérje-,

szénhidrát-,

vitamin-,

ásványianyag-

stb.

tartalmú

készítmények),

b. nem nélkülözhetetlen, de rendszeresen és régóta fogyasztott anyagokat tartalmazó termékek

(kreatin-,

karnitin-,

koffein-

stb.

tartalmú

készítmények).

II. Hormonális, növényi és egyéb eredetű készítmények (prohormonok, gyógyszerek, gyógynövénytartalmú és ezek hatóanyagait szintetikus formában tartalmazó termékek).

51

„Az étrend-kiegészítők fogyasztói három fő csoportba oszthatók a fizikai aktivitás szempontjából: fizikailag inaktív fogyasztók, szabadidő-sportolók, hivatásos sportolók. A különböző csoportok tápanyagigénye nagymértékben különböző, ezért az étrendkiegészítő használata a három csoportban más-más megítélés alá esik(…) Feltehetőleg a szabadidősportok is jelenthetnek olyan nagy fizikai megterhelést, amely szükségessé teheti az étrend-kiegészítők használatát, vagy éppen a használatuk segítheti elő a kívánt cél elérését.” (15)

A versenyszerűen sportolók a tápanyagigények fedezése, az egészségmegőrzés, a teljesítményfokozás és a testösszetétel kedvező irányba változtatása miatt használnak különböző készítményeket. Az élsportban az étrend-kiegészítők segíthetnek a megnövekedett tápanyagigény fedezésében, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozásában,

a

regeneráció

idejének

csökkentésében,

a

szervezet

energiaellátásának javításában, a sportteljesítmény javításában és/vagy az edzéshez való adaptáció fokozásában. Nincs egységes szakmai álláspont a hivatásos sportolók étrendkiegészítésének indokoltságát illetően, de esetükben hasznos lehet bizonyos készítmények ellenőrzött alkalmazása (multivitaminok, fehérjekoncentrátumok stb.). Csak bevizsgált termékek használhatók, a pozitív doppingteszt veszélye miatt.

Bemutatnám a leggyakrabban használt kiegészítőket, illetve néhányat kiemelve közülük, amik a kerékpárosok körében is közkedvelt:

Antioxidánsok – Olyan anyagok, amelyek gátolják a szabad gyököket. Vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, növényi anyagokat tartalmaznak. Ezek említésre kerültek a vitmainok, ásványi anyagok fejezetében. Leggyakrabban tabletta vagy kapszula formában fordulnak elő, illetve hozzáadják őket a szénhidrát és fehérje alapú izomtömegnövelő táplálékkiegészítőkhöz is.

Kreatin - A kreatin természetes forrásai a húsok és a halak. Az izomzatban az ATP regenerálásához szükséges a kreatinfoszfát, márpedig a kiegészítés növeli az izomzatban a kreatin és kreatin-foszfát mennyiségét, így javíthatja a teljesítményt. Súlyosabb mellékhatása ajánlott adagolás esetén a vizsgálatok szerint nincs, vese- vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható. Feltételezik, hogy fokozza a sportolók izomgörcseinek gyakoriságát, ezt azonban nem támasztják alá a kutatások. A

52

személyes beszámolók során a használók gyakran említik a szedéssel egyidejűleg támadó hasmenést és izomgörcsöket. Testtömegnövelő tulajdonsága nem minden sportban

előnyös.

Az izomzat kreatintartalmának növelését célzó kiegészítés során az atléták 5-10 g kreatinhoz legalább 30-35 g, de még gyakrabban 80-100 g glükózt adnak. A töltési fázisban felvett napi 20-25 g kreatin így 160-400 g/nap glükóz elfogyasztásával járhat, ami nem feltétlenül kedvező hatású. A testtömeget nem zsírfelhalmozódással gyarapítja, hanem sok vizet köt meg az izomzatban. Gyorserő sportoknál, kerékpárban időfutam versenyzőknél segíthet az eredményességben.

Fehérjeturmixok – Ezek por alakú, vízzel vagy tejjel összekeverhetőek, s italként fogyasztható. A protein alapú készítmények egy vagy több fehérjetípust tartalmaznak: tejsavó, kazein, szója, tojás. A fehérjeszintet és a funkcionális tulajdonságokat figyelembe véve a savófehérje-készítményeknek van a legjobb hatásuk. Különösen magas bennük az elsődleges aminosavak aránya és magas a szerteágazó láncú aminosavak tartalma is. Szükségessége a téli erőedzések alkalmával kerül előtérbe, továbbá a versenyperiódusban is, amikor megeröltető edzések, hegyi szakaszok vannak versenyeken. Megőrzik az izomzatot, s erőedzések alkalmával az izomtömeg és erő növelésében is szerepük van.

13.2. A sportitalok

Ezeknek a készítmények szükségességét, alkalmazását már tárgyalta egy előző fejezet. Viszont mik a követelmények a jó, hatásos sportitallal szemben? - Mindenekelőtt fontos a jó íz! Lényeges, hogy az italnak jó íze legyen, hiszen így elérhető, hogy legalább annyit igyunk belőle, amennyi szükséges a folyadékpótláshoz.

- Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmazzon, a legjobb az 5-7% szénhidráttartalmú ital, amely a gyomorban való felszívódását könnyíti meg, továbbá az energiaszolgáltatás szempontjából a legoptimálisabb. A megfelelő szénhidrátbevitel főleg az 1 óránál tovább tartó sporttevékenység során lényeges szempont.

53

- Szénhidrátforrása ne csak fruktózból álljon, mert az gyakran gyomorpanaszokat idéz elő. Legjobb a fruktóz, glükóz, maltodextrin kombináció.

- Nátrium tartalom: ( kb. 0,5-0,7 g/liter ) A glükózzal együtt a Na stimulálja a folyadékfelszívódást, a folyadékháztartás egyensúlyát teremti meg, továbbá fokozza az ízhatást. Több órán át tartó edzéseken, versenyeken a Na -ot azért célszerű a szervezetbe juttatni, hogy ne keletkezzen „zavar” az agyműködésben, és ne „essen szét” a mozgás. A Na felelős a szomjúságérzet fenntartásáért, nem engedi, hogy megfeledkezzünk a folyadékpótlásról. A Na-mentes italok bevitele a vér Na tartalmának és sűrűségének gyors csökkenéséhez vezet. Mindezek gátolják a szomjúságérzetet, ami mérsékli számunkra a folyadékbevitelt! Azaz a Na -ra szükség van, kivéve abban az esetben, ha a versenyt/edzést megelőző étkezéskor megfelelő só bevitel történt, de ha tehetjük, inkább kerüljük a sós étel fogyasztását, és válasszuk a nátriumos vizet.

- Fontos az izotóniás összetétel (szerencsére a legtöbb sportital ilyen), ami a következőt jelenti: harmóniában van a testnedvekkel, ezzel optimalizálja a gyomorból a belekbe jutás idejét. Az izotóniás ital 100 ml-enként ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitot tartalmaz, mint a testfolyadékaink. Ezáltal a víznél gyorsabban szívódik fel, ami igen fontos a folyadékpótlás szempontjából! Jó izotóniás italnak azt nevezzük, amelynek ozmolaritása* 280-320 mOsm/l közötti! Bizonyos szakkönyvek 200-300 mOsm/l-t említenek. A lényeg, hogy a megvásárolt sportitalt bátran fogyaszthatjuk, ha azt a gyártó a címkén izotóniásként tüntette fel. A por állagú, vízzel hígítandó sportitaloknál ügyelni kell arra, hogy az utasításban közölt megfelelő hígítási arányt betartsuk! Ha lényegesen kevesebb, vagy több port adagolunk az optimális vízmennyiséghez, akkor a kapott folyadék ozmolaritása már nem izotóniás lesz, és hatékonysága alul marad a vártnál! Tehát ügyeljünk arra, hogy az italunk inkább a hígabb állag felé közelítsen (tehát hypotóniás), mintsem, hogy túl sűrű legyen, mert a hypotóniás folyadék könnyebben, gyorsabban szívódik fel gyomrunkban, mint a sűrűbb (hypertóniás) ital!

54

De természetesen egy verseny végeztével, amikor a szénhidrátraktárak minél gyorsabb újrafeltöltése a cél, nagyobb töménységű oldatok is fogyaszthatók. Szilárd táplálékot a verseny utáni első órában még nem célszerű magunkhoz venni, mivel az emésztőnedvek a sporttevékenység közben elapadtak, időre és folyadékra van szükség, hogy újratermelődni tudjanak. *(= Az ozmolaritás vagy ozmozitás tulajdonképpen a folyadékban feloldott részecskék állapotára utal. Magas ozmolaritású (hypertóniás) folyadékban több részecske található. Ezek a részecskék lehetnek cukrok, glükózpolimerek, ásványi sók. Leegyszerűsítve a folyadék sűrűségét jelenti!)

- Vitaminokat nem mindegyik sportital tartalmaz, de nem is az az elsődleges céljuk, hogy a vitamin veszteségeinket pótolják, ezt megtehetjük verseny/edzés előtt vagy után pl. vitamintabletták szedése formájában.

- Egyéb adjuvánsok (pl.: l-carnitin), szintén hasznosak lehetnek, ha gyárilag benne vannak az italban. (9)

Megjegyzés: fontos, hogy az italokat, és egyéb táplálék-kiegészítőket mindig edzésen próbáljuk ki, mielőtt versenyen alkalmaznánk, hogy kiismerjük szervezetünkre gyakorolt hatását!

55

14. Összefoglalás

Az általam végzett kutatómunkában igyekeztem bemutatni, hogy a sporttáplálkozás nemcsak sportágspecifikus táplálkozásra szűkíthető tovább. Egy sportágon belül is lehetnek ágazatok, melyek nagymértékben különböznek egymástól a szervezetet érő ingereket, kívánalmakat tekintve. Ezáltal a megfelelő teljesítményhez vezető út is eltérő a különböző ágazatok művelői számára, amely kiterjed a táplálkozás milyenségére, mennyiségére és minőségére egyaránt.

Egy adott szakágban, mint pl. az országúti kerékpározás, más és más igények támaszthatóak a táplálkozás szempontjából a verseny előtti napokra, a verseny előtti órákra! Ezektől ismét eltér a nyeregben történő, verseny alatti tápanyagbevitel módja, s megintcsak különböző céllal- és móddal juttat tápanyagokat a szervezetébe a kerékpáros a versenyt követő órákban, napokban.

A folyadékpótlás is kihegyezett figyelmet érdemel, és nagyobb fontossággal bír ez a terület, mint gondoltuk volna egy évtizeddel ezelőtt.

A teljesítményfokozás módjai közt csak egy szelet a megfelelő, személyre szabott táplálkozás. A tudományok és technika fejlődésével napról-napra újabb eredmények látnak napvilágot, melyek hozzásegítik a sportolókat a sikerek eléréséhez. Viszont minden egyes szelet, cikkely számít, s így összeállhat egy egész, ami biztosabb lábakon áll, nagyobb eséllyel teremti meg a kívánt sikereket, mintha kiragadva csak egy-egy részterülettel foglalkoznánk. A tudatos táplálkozás is csak egy szelet az egészből a sporttudomány palettáján, de az egységhez tartozik, és szükségeltetik ahhoz.

Talán a tudomány fejlődése, eredményei a jövőben hozzásegítik a sportolókat mindahhoz a többlethez, amire szükségük van a sikereik eléréséhez, és az élsport elvárásai okozta teljesítménykényszert önerőből múlják felül, és a tiltott doppingszerek és módszerek egy elfeledett tévutat fognak csak jelenteni.

56

15. Irodalomjegyzék

(1) AMERIKAI SPORTORVOS TÁRSASÁG (1997.): Az Amerikai Sportorvos Társaság állásfoglalása a folyadékpótlásról sporttevékenység során. Sportorvosi Szemle, 37. szám.

(2) ANITA BEAN (2000.): Modern sporttáplálkozás. Gold Book Kft., Debrecen.

(3) BOROS SZILVIA (2002.): Folyadékpótlás; Teljesítmény magas környezeti hőmérsékleten; Az optimális sportital jellemzői. Spuri, Futó-Triatlon Magazin, 3. szám.

(4) CHRIS CHARMICHAEL és JIM RUTHBERG (2006.): Csúcsformában. Alexandra kiadó, Pécs.

(5) Dr. BÍRÓ GYÖRGY, Dr. LINDNER KÁROLY (1999.): Tápanyagtáblázat – Táplálkozástan és tápanyag-összetétel. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest.

(6) Dr. PUCSOK JÓZSEF (2002.): Új Diéta – A Magyar Dietetikusok Lapja, 3. szám.

(7) Dr. PUCSOK JÓZSEF, Dr. TÉGLÁSY GYÖRGY (1996.): Sportolók táplálkozása. Sportorvosi ismeretek, 13. szám.

(8) Dr. SIPOS ANDREA (2000.): Táplálék-kiegészítők a sportban. Az Ifjúsági és Sportminisztérium Szakmai Kiadványsorozata.

(9) EGRI NORBERT (2004): Sportolók folyadékpótlása. Magyar Kerékpáros Edzők Társasága, Budapest

57

(10) FAZEKASNÉ SZEKÉR EDIT, HENTER IZABELLA (2003.): Sport és Táplálkozás – Mit, miért, mikor? Komárom-Esztergom Megyei Sportszövetségek Szövetsége – Tatabánya.

(11) LANCE ARMSTRONG, CHRIS CHARMICHAEL (2000.): A Lance Armstrongedzésprogram. Alexandra kiadó, Pécs.

(12) RIGÓ JÁNOS (2002.): Dietetika. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest.

(13) SZABÓ S. ANDRÁS, TOLNAI PÁL (2001.): Bevezetés a korszerű sporttáplálkozásba. Fair Play Sport Bt., Budapest.

(14) SZŐTS GÁBOR, FEKETE GYŐZŐ, PETREKANICS MÁTÉ, PRÓKAI ANDRÁS (1996.): Biokémia. Magyar Testnevelési Egyetem – Plantin-Print Bt., Budapest.

(15) TIHANYI ANDRÁS (2004.): Új Diéta – A Magyar Dietetikusok Lapja, 3. szám.

(16) WALTER BÉLA, Dr. FRENKL RÓBERT (2002.): Új Diéta – A Magyar Dietetikusok Lapja, 4. szám.

(17) TOVÁBBÁ: Az évek során a hazai és külföldi sportszakembereink segítő információi s nem utolsósorban a hazai Magyar Edzők Társasága (MET) konferenciákon hallottak, és az ott lévő szakemberekkel való beszélgetések is hozzájárultak a szakdolgozatom létrejöttéhez.

58

59