Samenvatting voedings- en dieetleer Wat is gezonde voeding? = voeding die de verschillende voedingsstoffen/nutriënten in de juiste hoeveelheid aanbrengt. Waarvoor voedingsstoffen/nutriënten? - Om energie uit te halen - Voor instandhouding van lichaamsfuncties - Voor warmteregeling in het lichaam - Voor groei en herstel van weefsels - Om weerstand te ontwikkelen Bv.: eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen en vitaminen Wat zijn essentiële voedingsstoffen? = voedingsstoffen die ons lichaam niet kan aanmaken = voedingsstoffen die we uit voedingsmiddelen moeten halen Bv.: aminozuren è Aanbreng van deze voedingsmiddelen best VERDEELD over de dag en volgens een vast en REGELMATIG maaltijdpatroon. Voedsel Te veel Te weinig
Voedingsstoffen
= dikker worden/obesitas
= welvaartziekten bv.: cholesterol
= vermageren
= deficiëntieziekten (tekort aan vitaminen, mineralen) bv.: scheurbuik
Voedingsstoffen/nutriënten bestaan uit: - Macro-nutriënten o Eiwitten o Vetten o Koolhydraten o (alcohol) o Water o Vezel - Micro-nutriënten o Mineralen o Vitamines o Spoorelementen - Non-nutriënten o o.a. flavonoïden, fytosterolen,…
Energieleverende stoffen: - Eiwitten (4Kcal) - Vetten (9Kcal) - Koolhydraten (4Kcal) - Alcohol (7Kcal) Bouwstoffen (voor spieren, botten): - Water - Eiwitten - Calcium en ijzer Beschermende stoffen: - Vezel - Mineralen - Vitaminen - Non-nutriënten
Eiwitten (1) = belangrijk onderdeel van alle cellen en weefsels in het lichaam: spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed Belangrijk voor: - verschillende lichaamsfuncties zoals in enzymen, hormonen - het transport van voedingsstoffen - DE GROEI omdat er veel weefsel voor wordt opgebouwd Energiebron: 4Kcal/g Opgebouwd uit AZ (essentiële aminozuren) Eiwitbehoefte: -
1 gram/kg voor jongeren 0,8 gram/kg voor volwassenen Dus zo’n 8 tot 10% van de dagelijkse energiebehoefte (niet boven 25% gaan!!)
Bronnen: - Dierlijke eiwitten: zuivel / vlees, vis ei en vleesvervangers - Plantaardige eiwitten: brood,granen/ peulvruchten/ aardappelen/ noten Verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten? Plantaardige eiwitten zijn van mindere kwaliteit -> ze bevatten niet alle essentiële aminozuren.
Koolhydraten (2) Belangrijkste energieleverancier (voor inspanningen): 1 g koolhydraat = 4kcal Dagelijkse energiebehoefte: 50 tot 55% Maar heeft ook invloed op het verzadigingsgevoel en voedselinname (vertering). Bestaan uit: - Glucose - Fructose (zit vooral in fruit) Bestaan uit 1 molecule - Galactose - Saccharose/tafelsuiker Bestaan uit 2 moleculen - Lactose/melksuiker (zit in melk) - Maltose/moutsuiker - Zetmeel (graanproducten, aardappelen, deegwaren, rijst) -> bestaat uit meerdere moleculen Bronnen: - Meervoudige koolhydraten o Graanproducten o Aardappelen o Peulvruchten
-
Enkelvoudige koolhydraten o Van nature § Fruit (fructose) § Melk (lactose) § Melkproducten: yoghurt,… o Via toegevoegde suikers (pas op! Soms ook ‘eenvoudige suikers’ = lege kcal bron) § Confituur, choco § Snoep, ijs, gebak § Zoete dranken, frisdranken
Vetten (3) = energieleverende stof die beperkt wordt opgeslagen als energiereserve in vetweefsel = 9kcal/g = 30 – 35% dagelijkse energiebehoefte Belangrijk voor: - Essentiële vetzuren: het lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken maar heeft ze wel nodig voor verschillende biologische processen = via voeding Bv: linolzuur en arachidonzuur / alfa-linoleenzuur en EPA en DHA Soorten: - Verzadigde vetten o Slechte vetten o Bronnen: vet vlees, vette zuivelproducten (melk en kaas), harde margarine, boter, chocolade, koek en gebak o = van dierlijke oorsprong - Onverzadigde vetten o OK -> goede vetten o Bronnen: vette vis (omega 3) en in gezonde oliesoorten (olijfolie, maïskiemolie, zonnebloempitolie) en zachte smeervetten o = van plantaardige oorsprong
Water (4) Functies: - Bouwstof van cellen - Warmteregulator - …
Voedingsvezels (5) Behoefte: 30 gram per dag Functies: - Anti constipatie effect - Cholesterolverlagend - Invloed op bloedsuikerspiegel
Waaruit kan een voedingsvezel bestaan? - Cellulose - Pectine - Insuline - Lactulose - … Soorten: - Onoplosbare vezels o Tarwe o Zemelen o Granen o Volkorenproducten - Oplosbare vezels (positieve!!) o Groenten o Fruit o Havermout
Richtnormen macro-nutriënten/Berekenen energiebehoeften Energie door macronutriënten
Kcal/g Eiwit Vet Koolhydraten Alcohol Water Vezels 1Kcal = 4,2 Joules
4 9 4 7 0 *
Dagelijke energiebehoefte 10 – (max.) 15 % 30% - 35% 50 - 55 % 1,5 liter / dag Min. 25 g – liefst 30 g
Twee soorten tabellen voor het berekenen van de persoonlijke energiebehoefte §
James en Schofield o
Voor mensen met het ideale BMI (20-25)
o
Tabel 1 ‘BMR’: berekening van het basaal metabolisme op basis van het gewicht
o
Tabel 2 ‘PAL’: verbruik bij verschillende activiteiten (licht – middelmatig – zwaar)
§
Harris-Benedict
Vitamines (1) Vetoplosbare vitamines: - Vit A: goed voor het oog, bevordert groei, gezondheid van de huis en slijmvliezen -
Vit D: botvorming: sterke botten en gezonde tanden, beperkt osteoporose
-
Vit E: versterkt het hart, regelt de bloeddruk en geneest brandwonden
-
Vit K: bloedstolling
Wateroplosbare vitamines: - Vit B1 = thiamine -
Vit B2 = riboflavine / tot stand komen van huid- en andere lichaamsweefsels
-
Vit B12: aanmaak rode bloedcellen + zenuwstelsel o
-
Bron: vlees, vis , ei
Vit C = L-ascorbinezuur o
Bron: groenten, fruit, aardappel
Hoe minimaal vitaminenverlies? Bij koken -> ideaal kookproces 1. Voorbereiding: verse producten, zo groot mogelijke stukken, eerst wassen dan snijden, zo weinig mogelijk contact met water, direct verwerken 2. Deksel op pot (product niet volledig onder water) 3. Afdekken 4. Kooktijd respecteren 5. Afdekken en zo snel mogelijk serveren
Mineralen en spoorelementen (2) Calcium Functies:
-
Opbouw en onderhoud skelet Bescherming tegen tandbederf Bloedstolling Spiercontractie + zenuwgeleiding
!!! Osteoporose = botbreuken bij aanhouden leef- en eetgewoonten in europa = ouderdomsziekte. Calcium is zeer belangrijk tegen osteoporose!
Fosfor Functies:
-
Metaboliseren van koolhydraten, vetten en eiwitten -> belangrijk voor de energie huishouding Skeletvorming
Bronnen:
-
Additieven (frisdrank)
Natrium (= op basis van zout) Functies:
-
Evenwicht in de vochtbalans Bevordert het verliezen via zweet, urine, stoelgang
Bronnen:
-
Brood Cornflakes
Kalium Functies:
-
Samen met natrium en chloor het handhaven van het evenwicht
Bron:
-
Groene groenten
Ijzer Soorten:
-
Heem-ijzer: dierlijk Non-heem-ijzer: plantaardig
Bij overdosis:
-
Vergiftiging lever, milt Constipatie Groeistoornissen
(Slechte) bronnen:
-
Broccoli Spinazie Lamsrib
(Goede) bron:
-
Kalfsvlees
Yakult = een functioneel voedingsmiddel met een gezonde plus
Prebioticum -
Een niet verteerbaar voedingsingrediënt + gezondheid Selectief de activiteit van een groep van bacteriën in het colon bevorderen Vb: inuline
Probioticum -
Resistent tegen normale vertering + gezondheid Levende micro-organismen Levend het colon Bacteriën toegevoegd aan een drankje (bv Yakult)
Symbioticum -
Combinatie van prebioticum en probioticum Gunstig effect op gastheer maar nog niet bewezen
DEEL 2: DE VOEDINGSDRIEHOEK De voedingsdriehoek: - geeft weer van wat en hoeveel je per dag best eet + variatiemogelijkheden - onderverdeeld in 8 groepen - 3 basisprincipes: EVENWICHT – GEMATIGHEID – VARIATIE Evenwicht (1) = de groepen in de driehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden Variatie (2) = binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden (anders leidt het tot eenzijdige en onevenwichtige voeding) Gematigdheid (3) = binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren (teveel is teveel)
Groep 1: LICHAAMSBEWEGING
Energie-inname (eten) = Energieverbruik (beweging) è Inname > verbruik = verdikken è Inname < verbruik = vermageren Matig intensief bewegen? Je niet te pletter lopen of fietsen maar gewoon de trap nemen ipv de lift of de fiets nemen ipv de bus. Groep 2: WATER Dagelijkse behoefte: 1,5 liter Andere dranken? - Soep (leveren vitaminen en mineralen) - Vruchtensap (levert VIT C en vezels) - Melk (levert calcium) - Alcohol (levert suik, vocht,…) Groep 3: GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Wat zit in deze groep? - Aardappelen - Graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen Waarom deze groep? - Zetmeel - Voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen Waarop letten? - Vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig, bv groentenburger Aardappelen
Koken, stomen
Deegwaren, granen en rijst
Volkoren, couscous, gerst, bulghur
Brood/beschuit
Volkoren-,granen- of bruin brood
Ontbijtgranen
Ongesuikerde muesli, haver- of tarwevlokken met vruchten of granen
Koekjes en gebak
Rijstwafels
Behoefte per dag? - 3 à 5 gekookte aardappelen (1 aardappel = 1 boterham) - 5 à 12 sneden (bruin) brood (1 pistolet = 2 boterhammen) Dikmakers? - Chips, frieten - Stokbrood, koffiekoek Voedingswaarde in brood? - Vitamines: VIT B1
- Vezels: vooral in bruin brood - Vetten, koolhydraten, eiwitten, … Voedingswaarde in aardappelen? - Vitamines: VIT B1 en VIT C - Eiwitten, vetten, koolhydraten, … Voedingswaarde in rijst? - Vitamines: VIT B 1 - Eiwitten, vetten, koolhydraten, … Groep 4: GROENTEN Wat zit in deze groep? - Verse groenten, diepvries groenten zonder room, … - Blikgroenten, diepvries groenten met room, groenten uit glas, groentesoep, groentesap,… Waarom deze groep? - Koolhydraten, vezels, mineralen, vitaminen en vocht Waarop letten? - Toevoegingen van vet (bv in room) - Zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep Kies voor: - Verse groenten - Diepvriesgroenten zonder room of saus - Blikgroenten - Zelf bereide soep zonder room Voedingswaarde: - Vocht - Koolhydraten - Mineralen - Vitamines: caroteen (vit a) = tegen kanker - … Behoefte per dag: 300 gram per dag Groep 5: FRUIT Wat zit in deze groep? - Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit - Blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap (= dit is geen vervanging van fruit!!) Waarom deze groep? - Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en vocht Waarop letten? - Toevoegingen van vetstof en suiker - Fruit is GEEN groentevervanger Kies voor: - Vers fruit of diepvriesfruit zonder suiker Behoefte per dag: 2 à 3 stuks vers fruit
Groep 6: MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Wat zit in deze groep? - Magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas - Volle melk, yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette kaassoorten - Roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking Waarom deze groep? - Calcium - Eiwitten - VIT B Waarop letten? - Vetgehalte: kies voor magere of halvolle producten - Verschil % vet en + kaas Kies voor: - Magere of halfvolle melk, sojamelk, rijstmelk, karnemelk, yoghurt - 20+, 30+ magere of verse kaas Voedingswaarde in melk? - Vitamine A: pas op deze zit niet in magere melk wat het is een vetoplosbare vitamine - Koolhydraten: lactose (melksuiker) - Eiwitten - Mineralen: calcium - … Voedingswaarde in kaas? - Eiwitten - Mineralen: vooral calcium - Vitamines: vooral vit a % in kaas wil zeggen het vetgehalte + in kaas wil zeggen de droge stof (dus het product zonder water) Gouda is 48 + Groep 7: VLEES, VIS, EIEREN en VERVANGPRODUCTEN Wat zit in deze groep? - Mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, sojaproducten, mycoproteïne - Halfvette en vette vleessoorten, conserveren op olie Waarom deze groep? - Belangrijkste bron van eiwitten!!!! Waarop letten? - Zoutgehalte in vleeswaren - Verborgen vetten Kies voor: - Kies alvast NIET voor gehakt want dit is niet mager - Biefstuk, rosbief, ribstuk, lever,… (rund) - Ham, mignonette, hersenen, lever, nier, ribstuk (varken)
Voedingswaarde in vlees: - Eiwitten - Vetten - Koolhydraten Bereidingsadviezen voor vlees: - Heet vet -> schroeit vlees dicht -> beperkt vetopname - Vermijd gepaneerd vlees - Combisteamer verlaagd vetgebruik maar ook grillen - … Voedingswaarde in vis: - Macronutriënten o Eiwitten o Vetten -> VETTE VIS = MAGER VLEES o Koolhydraten vooral in schaaldieren niet in schelpdieren - Micronutriënten: o Mineralen o Vitaminen: B complex + VIT A en VIT D in vette vis! Bereidingsadviezen voor vis: - Niet koken, anders verlies je iodium - 2 x per week vis (waarvan 1x vette vis) - Spoel eerst even onder de kraan en dep hem droog met keukenpapier
