running plan there is no finishline

running plan | there is no finishline


twitter 25 april 2011 rond de klok van 2100.. Ben me aan het invechten in de materie van fitness. Heb veel aan YouTube:

Wie ik ben

Peter, 42 jaar en woonachtig in hartje Amsterdam. Ik ben getrouwd

bit.ly/igEHwc

met Ria, een fantastische vrouw met wie ik samen een zoon van 10 jaar heb, Hidde.

@punkmedia samenwerken?. Ik train jou met je sportieve plannen en jij helpt me met foto's maken... #durftezeggen @dreamersteps Deal. #durftezeggen

Sterrenbeeld kreeft Wat ik doe

Ik ben een creatieve, gedreven interaction designer die de wensen van klanten feilloos weet @dreamersteps Keer afspreken?

te vertalen naar sterke en uitvoerbare ideeën. Ik vindt het belangrijk een optimale ervaring voor de gebruikers te bedenken en ontwerpen, waarbij de business van de klant een essentieel onderdeel is. Ik ben resultaat gericht, sociaal vaardig en een echte teamplayer.

@punkmedia wanneer heb je tijd - spijkers met koppen slaan, maar er vooral plezier aan beleven - alleen dan werkt het. ... @dreamersteps Op welke locatie?

Bewegen

Laat ik het zo zeggen dat ik verslaafd ben aan bewegen in een positieve zin. Bewegen is

voor mij een uitlaatklep en geeft me rust. Door het bewegen ben ik bewuster gaan leven, nog positiever in het leven gaan staan. Het gevoel van voldoening dat ik krijg is uniek en

geeft mij de energie die ik gebruik in het dagelijks leven. Ik loop hard, schaats en skeeler. Ik @punkmedia afstanden zijn overbrugbaar... Amsterdam VS Arnhem .. Knappe uitdaging maar wie wat wil kern moet er iets voor doen

@punkmedia park Sonsbeek..? Zoveel gezien nooit geweest.. Tov Westerpark in amsterdam mooie optie/wisselwerking beeld en sport

@dreamersteps Maar ik wil het liever wel combineren.

@dreamersteps Woensdag 8 juni lijkt me een mooie startdatum van een

doe het lopen minimaal 2 keer per week en schaats/skeeler minimaal 2 keer per week, dat

komt neer op zo’n 105 km minimaal per week?! Gekkenwerk.. voor sommige wel, voor mij niet meer als normaal. Missie van Henk-Jan

In de korte, 140 tekens tweets en DM maakte je me het volgende duidelijk: @dreamersteps Betere conditie, lekker bewegen inderdaad. Afvallen. Zo’n 25 kilo. Vroeger goed getennist. Nu uitgesport al jaren.

Hiermee kan ik je zeker helpen maar moet je wel aangeven dat met alleen lekker bewe-

vitale boost.

gen en het krijgen van een betere conditie je het gewicht niet zomaar kwijt bent. Daar

@punkmedia park Sonsbeek..woensdag 8 juni 10.30

De vraag is of je dat wil en in hoeverre je daar mee aan de slag wil. Ik zou je het advies willen

peter becker - dreamersteps jun 2011

komt ook een andere levenswijze bij kijken. Dieten, schema’s en een ijzersterke disipline. geven je niet te focussen op die 25kg, maar puur op het krijgen van een betere conditie.

1

running plan | there is no finishline Met lekker bewegen, iets gezonder leven, maar zeker ook van het leven te blijven genieten

Samenspel en balans

moeten zijn het snel te kunnen oppakken. Wat alleen wel is dat je een stuk ouder bent

halen zorgt voor de juiste balans tussen leven en bewegen. Topsporter wordt ik allang

komen de kilo’s vanzelf. Uiteindelijk heb je wel een sportief verleden dus zou je in staat

geworden en het lichaam dan een iets langere tijd nodigd heeft om weer op gang te komen. Uiteindelijk heb je er ook een par jaar over gedaan om het bij elkaar te krijgen! Maar gezien je fysiotherapie verleden kan jij mij dat een stuk beter uitleggen. Hoe heb ik het sporten een plek gegeven binnen mijn leven? Genieten

Laat ik zo zeggen, ik laat vrijwel niets voor het bewegen. Ik ben gek op eten, lust graag een

biertje of een glas wijn, ga laat naar bed en slaap relatief te weinig. Werken doe ik hard en veel maar met plezier. Proef de dag en leef de dag, dat is mijn motto. De uitlaatklep, het

bewegen is voor mij de dagelijkse boost die me in balans houd en me kan laten genieten van al het mooie van het dagelijks leven. Disipline, regelmaat en plezier

Key issue voor het bewegen. Zonder disipline en regelmaat red je het gewoonweg niet. Ik

Door gedisipineerd te sporten, dus in mijn geval, door altijd te gaan en alles eruit te niet meer, maar een getraind gezond lichaam daar ga ik voor. En dan kan je ook met volle teugen genieten van het leven.

Zo doe ik dat nu al ruim 10 jaar en wordt feitenlijk alleen maar zwaarder!

Maar nu is het spiermassa en geen vet! Cijfers: in 2000 was ik ruim 95kg, vet en slap en nu 80kg droog en sterk. Ik loop halve marathons, skeeler 50km met gemak weg en geniet! Herstel snel na een zware avond met culinaire uitspattingen of een extra zware training. Ben allerter, scherper en kan me veel beter focussen op mijn bezigheden, privé en zakelijk. Feitelijk win - win. Afvallen en gezonder leven

Hardlopen is de meest effectieve activiteit wanneer het gaat om gewicht kwijtraken. Maar dit kwijtraken moet je in balans doen, niet te snel en je eetpatroon bijsturen , dan bereik je resultaten. Het alom bekende jojo effect zet geen zoden aan de dijk.

zeg nooit een training af, regen of wind, kerst of afspraken. Sporten gaat door, dan maar

Het doel: 5 kg in één maand - die er ook af blijft!

juist insirerend.

wat en hoeveel je eet. Een makkelijker dieet bestaat eigenlijk niet.

schuiven met de tijden, maar ik ga. Op locatie of vakanties gaat het bewegen gewoon door,

Nieuwe uitdagingen en alles op een rij zetten, komt juist dan allemaal jezelf ten goed. In

basis loop ik 2 ochtenden om 06.00 - 07.00 en skeeler in de avonduren rond 19.30 - 21.30. De regelmaat die je je alleen zelf kunt opleggen geeft je rust en punten om naar uit te kij-

ken. Binnen het onregematige patroon waar jij ook in werkt, zijn het perfecten rustpunten.

Bewegen om rust te pakken, zo zie ik het. Als je dan door het bewegen vooruitgang ziet, je lichamelijk sterker en beter voelt, wordt het een plezier om het op je eigen manier te

De wijze waarop: door specifieke looptraining, die veel energie kost, én door op te letten Belangrijk: Sporten, lopen met wat kracht moet in de zeker plezierig zijn. Hier moet je

aan werken en het komt niet 123. Realiseer je dat de fases, enorme spierpijn, dikke dip, nat pak en sessies die helemaal niet gingen voorbij komen en zeker voorbij gaan !

Note: luister altijd naar de signalen van je eigen lichaam en pas hierop je beweging aan. Pijntjes nooit negeren maar pas je beweging aan!

blijven doen.

Lang niet alle trainingen, loopjes of skeelertochten gaan allemaal even soepel en eenvoudig, ik moet er ook hard voor werken. Maar juist die andere inspanning brengt rust en uitdaging voor alleen jezelf halen is top..... there is no finishline!


2

running plan | there is no finishline Stukje theorie over het hardlopen

Een recent onderzoek, aan de universiteit van Texas, toonde aan dat lopen in een snel tempo

Hoeveel caloriën moet je verbranden om in 1 maand 5 kilo te verliezen ?

prettig gegeven voor mensen die gewicht willen verliezen en weinig tijd hebben. Hierna

Een halve kg staat gelijk aan de verbranding van ongeveer 3500 caloriën (door de caloriën niet te vervangen dwingt u het lichaam om ter compensatie een halve kg opgeslagen vet

te verbranden). 5 kg in een maand komt overeen met 1,25 kg per week. Je moet dus een

per minuut 33 procent meer vet verbrandt dan lopen in een langzaam tempo. Dit is een

volgend de beste trainingsvormen om zowel caloriën als vet te verbranden. Doe er 2 of 3 per week

en loop op de andere dagen 20 tot 30 minuten in een rustig tempo, of ga fietsen of zwemmen.

tekort van 8750 caloriën per week realiseren, ofwel 1250 caloriën per dag.

Lange duurloop

in grote hoeveelheden. Je lichaam verbrandt duizenden caloriën, zelfs als je de dag voor-

langzame tempo, waarbij het stofwisselingssysteem op vetverbranding overgaat, zorgt in

Dit lijkt heel veel, maar de dagelijkse inname en verbranding van caloriën gaat nu eenmaal namelijk zittend doorbrengt. Dan hebben we het nog niet eens over de aantallen in geval van intensief bewegen.

Ter illustratie: een man van 80 kg verbrandt gemiddeld 1850 caloriën terwijl hij zit/slaapt, plus 1600 caloriën tijdens de normale dagelijkse activiteiten. Dat zijn dus 3450 caloriën.

Stel dat deze man dagelijks 30 minuten hardloopt in een behoorlijk tempo (4.30 per km),

dan verbrandt hij nog eens 540 caloriën. Hiermee komt het totaal op 3990 caloriën per dag. Dezelfde man zal aankomen noch afvallen als de totale voedingsinname per dag ook 3990

Loop in een rustig tempo minstens 3 kwartier tot een uur. Eigenlijk is 1,5 tot 2 uur ideaal. Het combinatie met de tijdsduur voor maximalisatie van de vetverbranding.

Het resultaat: een man van tachtig kilo, die een duurloop van 1hr30’ doet, kan meer dan

1000 caloriën verbranden. (na 50km skeeleren verbrand ik 3557 caloriën, dus daarna een biertje drinken kan geen kwaad, sterker nog doet goed)

Deze tijden en afstanden, daar werk je naar toe, in je eigen tempo, op je eigen manier. Maar als indicatie waar het naar toe kan gaan is het wel prettig dit zwart op-wit voor je te zien.

caloriën bedraagt. Als hij een tekort van 1250 caloriën wil realiseren, kan hij altijd nog 2470

Tempoloop

Dat staat gelijk aan 27 bananen of 34 appels of 14 kleine porties pasta.

loopt je 1 tot 3 minuten op 85 tot 95 procent van je vermogen. Wandel of jog daarna om te

caloriën per dag consumeren.

Om af te vallen kunt je dus nog veel eten, als het maar verantwoord is én in combinatie met lichaamsbeweging. Nu deze getallen niet meer zo ontmoedigend zijn als ze lijken, wordt het tijd om over te gaan naar het plan om in één maand 5 kg af te vallen. Loopplan

Note: Ik had een bloed hekel aan hardlopen maar toen ik het doorhad werd het een verslaving!

Snelheidstrainingen zijn uitstekende caloriënverbranders. Na een warming-up van 5 minuten

herstellen. Het verbrandingsproces blijft na een dergelijke training doorgaan. Volgens een

Scandinavisch onderzoek worden er soms nog 200 caloriën extra verbrand na de training. Een ander gunstig effect van snelheidstrainingen is dat het hongergevoel onderdrukt wordt gedurende 1 tot 2 uur waardoor u meer caloriën verbrandt en minder eet.

Het resultaat: een man van 80 kg raakt door een snelheidstraining van 8 x 2 minuten op 90 procent vermogen, meer dan 700 caloriën kwijt (inclusief de naverbranding).

Lopen is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. Om hetzelfde voorbeeld aan te

Avond- of ochtendloop

verbrandt 385 caloriën. 30 minuten ontspannen fietsen levert een verbranding van 231 caloriën

meer voor je naar bed gaat. Het effect hiervan is dat de glycogeenvoorraad in het lichaam

halen : een man van 80 kg die 30 minuten loopt in een tempo van ongeveer 6 min per km, op, ontspannen zwemmen 308 caloriën, wandelen (5 km per uur) slechts 135 caloriën.

Sommige looptrainingen hebben meer effect op de calorieverbranding dan andere. Natuurlijk is de lange, relatief langzame duurloop hierbij een beproefde methode. Maar lopen in een hoger tempo verbrandt caloriën én vet op een efficiëntere wijze.


Loop enkele uren na het avondmaal in een rustig tempo 20 tot 30 minuten en eet niets

afneemt. De volgende ochtend loopt u voor het ontbijt 50 minuten tot een uur in een gestaag tempo. Uw lichaam zal, door de verminderde koolhydraatvoorraad, sneller en intensiever overgaan op verbranding van vet. Zowel lichamelijk als geestelijk is dit echter

een bijzonder zware training. De ochtendloop kan aanvoelen als de laatste fase van een marathon.

3

running plan | there is no finishline Wellicht is het verstandig om deze training samen te doen met iemand die ook wat kilo’s wil

Eetplan

beter en makelijker maken.

ding. Maar geen nood ! Als er te weinig caloriën ingenomen worden, zal de stofwisseling

kwijtraken. Maar realiseer je dat je het helemaal zelf moet doen. Alleen jij kunt het voor jezelf

Het resultaat: een man van 80 kg, die ‘s avonds 30 minuten loopt en de volgende ochtend 45 minuten, zal meer dan 1000 caloriën verbranden, waarbij met name de vetvoorraad aangesproken wordt.

Terwijl de looptraining wordt opgevoerd, neemt je een beetje gas terug wat betreft je voe-

langzamer verlopen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Kleine aanpassingen in uw dagelijks voedingspatroon kunnen evenwel leiden tot een goed resultaat.

Tip: water drinken. Als je al begint met het stoppen van het drinken van sapjes, frisdrank en de focus legt op het drinken van water, scheeld je dat enorm in de eerste stappen van het verliezen van gewicht.

Gewichtstraining

Doe ik niet in de fitness, simpelweg omdat ik dat niet leuk vind en met sporten buiten wil zijn.

Maak gezonde keuzes.

en zodoende gedurende de duursport ik ook op kracht train.! Kracht training die je opdoet

met een laag vetpercentage. Gezond verstand is voldoende. Een eenvoudig dagelijks menu

Ik combineer kracht met lopen. In de training zijn er punten waar ik krachtoefeningen toe pas tijdens de duursport, is pure echte kracht.

Je buik, bil en rugspieren in de juiste balans zorgen ervoor dat je in evenwicht loopt. Deze

train je op een natuurlijke wijze en dat werkt niet in de sportschool. Ik zal je de oefeningen

laten zien die ik toepas. Ook hier kies je voor jezelf die oefeningen uit die je prettig vindt om te doen. Tenslotte moet je ze zelf doen.

verschillende tempo’s.

63

68

78 98 108 122

85 106 117

133

149 170 191

90 113

124 141

158 180 203

82

109 136 150 170

191 218 245

91

115 143 157 178

121 151

166 189

200 230 257

212 242 272

Een van de makkelijkste manieren om de calorie-inname te beperken is om de wat vetter

wijze neemt je 100 caloriën minder in. doel uitdaging okt 2011

Eet minder

De strijd om enkele kilo’s af te vallen is niet gericht tegen het eten, maar tegen te veel eten. Sla op feestjes vriendelijk, maar resoluut gebakjes, koekjes et cetera af en probeer thuis

start uitdaging jun 2011

nen rond de aangegeven tijden in het roze. Rustig aan beginnen, niet forceren en blijven


Vervangende produkten

Japanse zoutjes (rijstzoutjes). Doe citroensap over je sla in plaats van dressing: op deze

Als beginner rekening houden met je gewicht, conditie en lichamelijke staat zal je begingenieten!

en wanneer je tussen de maaltijden trek krijgt, neem je wat fruit, een cracker of een ander

Drink halfvolle melk in plaats van volle melk en vervang gewone chips door bijvoorbeeld

137 156 176

86

als avondmaal pasta met groenten en wat Parmezaanse kaas. Drink bij elke maaltijd water

beeld mosterd in plaats van mayonnaise op het broodje doet, scheelt dat je 85 caloriën.

aantal minuten per km

broodje of sandwich met magere vleeswaren, sla, tomaat en eventueel wat mosterd; en

produkten te vervangen door produkten die weinig vet en caloriën bevatten. Als je bijvoor-

Gewicht 7.30 6.15 5.35 5.00 4.20 3.45 3.25

59

zou kunnen zijn : graanproducten, fruit en halfvolle melk als ontbijt; voor de lunch een

gezond tussendoortje.

Tabel met voorbeelden van het aantal verbrande caloriën na 10 minuten hardlopen voor

(kg)

Je hoeft echt niet exact bij te houden hoeveel caloriën je inneemt wanneer je voedsel eet

minder grote porties temen. Eigenlijk begint afvallen met minder eten. Eet één in plaats van 2 sneeën brood. Schep wat minder eten op je bord dan je normaal doet. Een handige tip

is om minder grote borden te gebruiken. Zo kunt je toch het bord volscheppen, maar eet je minder dan voorheen. Voorts zou je het dessert van het menu af kunnen halen, vooral als het om zoete toetjes gaat.

4

running plan | there is no finishline Vaker

De bekende Japanse sumoworstelaars slaan doelbewust het ontbijt over. Ze drijven op deze manier het hongergevoel op en vertragen het stofwisselingssysteem. Tegen lunchtijd

Leer nieuwe gewoonten aan.

Er zijn zoveel kleine dingen die geen positieve invloed hebben op uw gewichtsverlies zoals :

proppen ze zich vol met vet voedsel en zo ontstaan uiteindelijk de vetkwabben.

Vet en suiker niet combineren.

het hongergevoel op een gelijkmatig peil (waardoor het overeten uitblijft) en het stofwis-

maar het is dubbel ongezond vanwege de combinatie. De enkelvoudige suikers in de fris-

Door driemaal daags een kleine maaltijd en tussendoor gezonde snacks te nuttigen, blijft

selingssysteem stabiel. Sla dus nooit het ontbijt over. Want een goed ontbijt is een van de

beste methoden om af te vallen. Het stofwisselingssysteem blijft draaien en het honger-

gevoel blijft uit, waardoor niet de behoefte ontstaat om overdadig te lunchen. Een goed

ontbijt moet stevig zijn, maar niet te zwaar (ongeveer 500 caloriën). Bijvoorbeeld : bruin

Het nuttigen van frieten, een hamburger en een glas cola is sowieso niet bepaald gezond, drank veroorzaken een hoger insulinegehalte in de bloedbaan, waardoor de vetcellen meer

geneigd zijn vet op te slaan. Tegen de tijd dat de hamburger en de frieten die cellen bereiken, staat in feite de deur wagenwijd open en worden de vetten opgeslagen in plaats van verbrand.

brood of muesli, halfvolle melk, youghurt en een banaan.

Nuttig niet alleen koolhydraten

Een tussendoortje om 3 uur ‘s middags zorgt dat u voldoende energie heeft om na het werk

ochtends alleen een droge boterham of cracker en een glas sinaasappelsap nuttigt, heeft

in een stevig tempo 10 kilometer te lopen. Heeft u onvoldoende energie, dan kunt u minder

hard trainen en dus ook minder caloriën verbranden. De voornaamste reden dat mensen

Eiwit en wat vet bevredigen de eetlust en werken preventief tegen het overeten. Wie ‘s na een uur weer trek. Met wat beleg houdt u het een stuk langer uit.

geen zin hebben om na het werk te lopen, is dat ze hongerig zijn. Ook is het verstandig om

Kies een meervoudig dieet

tussendoortje versnelt het herstel, omdat de voorraad spierglycogeen aangevuld wordt.

koolhydraten : koolhydraten uit vers fruit, graanprodukten, groenten en peulvruchten. De

na die training een deel van de verbrande energie meteen weer te vervangen. Een koolhydraatrijk

Daarnaast wordt het hongergevoel uitgesteld en vermindert de behoefte aan een uitgebreid avondmaal. Voorbeelden : sportdrank, een energiereep of sinaasappel. Dit laatste

Een regelmatige verbranding van energie ontstaat door het nuttigen van meervoudige verbranding van meervoudige koolhydraten neemt meer tijd in beslag dan die van enkelvoudige suikers, waardoor u meer energie heeft en minder snel trek krijgt.

bevat vitamine C, kalium, geen vet en maar 100 caloriën per glas. Bovendien compenseert

Verwijder vetrandjes en vel

nuttigt en de avondmaaltijd niet later dan 1hr30’ daarna.

Dit kan het aantal vetcalorieen van uw maaltijd met 65 procent verminderen.

u zo het vochtverlies. Ideaal is als u dit tussendoortje binnen 30 minuten na de training

Haal het zichtbare vet van het vlees en verwijder het vel van de kip voor het voedsel bereidt.

Weersta verleidingen, nee houd het in de gaten!

Zeg nee tegen mayonnaise

in. Af en toe jezelf trakteren op iets lekkers is prima, maar probeer eens varianten die min-

tonijnsalade toe. Maak tonijn aan met citroensap of wat mosterd. Varieer met smaken en

Pizza, ijs of chocolade : iedereen heeft zo zijn zwakheden. Bouw veiligheidsmechanismen der vet bevatten. Tegenwoordig zijn er snoepgoed, chips en andere lekkernijen te koop, die

beduidend minder vet en caloriën bevatten. Consumeer deze produkten altijd met mate,

Een blikje tonijn aanmaken met mayonnaise is funest en voegt 100 vetcaloriën aan uw toevoegingen, het moet uiteindelijk wel lekker blijven!

want minder caloriën is niet hetzelfde als weinig caloriën.

Afslankfabels :

Blijf wel genieten en onthoud dat het bewegen in balans moet zijn. Jij bepaald in welke

In tegenstelling tot wat veel diëtisten beweren is vet niet de grote vijand van de stofwisseling.

mate. Dat duurt even en is een fase die je ingaat en als je sterk bent volhoud.


Vet is absoluut taboe

Een dieet waarbij alle vetten vermeden worden, kan leiden tot de onbedwingbare behoefte

5

running plan | there is no finishline om ‘s nachts de ijskast te plunderen. Een beetje vet (zoals een plakje magere kaas op de

Wat heb je nodig om te gaan bewegen?

vijand : te veel caloriën. Sommige voedseldeskundigen menen dat een beetje vet het

Feitelijk de enige investering die je zal moeten doen om te kunnen beginnen met lopen.

boterham) zorgt al snel voor een vol gevoel en helpt daarmee de strijd tegen de echte lichaam juist stimuleert om meer vetten te verbranden tijdens de training. Regelmatig water drinken bestrijdt het hongergevoel

Aan te raden is om dagelijks 8 tot 12 glazen water te drinken. Deze hoeveelheid is goed voor

Schoenen

Er zijn momenteel 2 duidelijke stromingen aan de gan die elkaar behoorlijk tegen spreken. Zijn hardloop schoenen nu wel zo goed om te gebruiken? Worden we nu niet juist geremd in het natuurlijk bewegen? Is lopen op blote voeten niet veel beter?

de stofwisseling en voldoende om vochtverlies door transpiratie te compenseren. Water is

Ik kan daar alleen met mijn eigen ervaring over oordelen, maar bem wel van mening welke

gevoel krijgt dat u vol zit. Wie echt stevige trek heeft, kan beter een gezond tussendoortje

voeten is op het strand fijn maar op de weg, nee veel te hard en voor mij erg blessure goevoelig.

echter geen hulpmiddel om af te vallen. Het verlaat te snel de maag, waardoor u niet het nemen dan de honger opdrijven door liters water te drinken.

keuze je ook maakt, het van belang is wat je er uiteindelijk mee gaat doen. Lopen op blote Net zoiets als schaatsen met of zonder blote voeten. Doe ik ook niet!

Plaatselijk afvallen door specifieke oefeningen

Ik loop 75% van mijn uren op de verharde weg en heb daar speciale schoenen voor aange-

aan uw dijen. Veel mensen denken dat ze door specifieke oefeningen plaatselijk het vet

de resterende 25%, dus lopen op onverharde paden, strand en bos en duinen, heb ik een

Elke ochtend als u in de spiegel kijkt, constateert u dat extra gewicht rond uw middel of kunnen verwijderen. Dat is een misverstand. Het zou hetzelfde zijn als de bovenkant van je hoofd masseren om langer te worden. Het wegwerken van vet is een lichaamsproces en

afhankelijk van hoeveel caloriën u dagelijks inneemt en verbruikt. Een looptraining in een stevig tempo verbrandt meer vet dan 100 buikspieroefeningen. ‘s Ochtends honger omdat u ‘s avonds te weinig heeft gegeten

Veel mensen denken dat wanneer ze ‘s ochtends met honger opstaan, ze de avond ervoor te weinig hebben gegeten. Maar ‘s ochtends trek hebben is juist een goed teken. Het

betekent dat de stofwisseling goed werkt en dat uw lichaam een ontbijt nodig heeft om de dag te starten. Eind conclusie

Zorg voor balans, genieten en afzien op een juiste manier. Jezelf plezieren geeft een voldoening, door te bewegen kan je de voldoening nog uitbreiden doordat je uiteindelijk

endorfine aanmaakt. Dat geeft je uiteindelijk het zelfde gevoel als de smaakervaring van bijvoorbeeld suikers, vetten, chilliepepers en chocolade!

Als je dit gevoel bij het bewegen gaat voelen kom je in de ‘runners high’ fase. Het verslavende effect, maar dan op een gezonde manier.


schaft die mij voldoende steun en afwikkel mogelijkheden geven. (Nike - Lunarglide) Voor

veel stevigere schoen aangeschaft, die mij meer steun en balans geeft tijdens het lopen. (Asics - nimbus 11) Zeg daar wel bij dat dat wel even geduurd heeft voor ik het juiste gevoel bij de schoenen had. Merk of mooi

Vergeet dat, er bestaan gewoonweg geen mooie loop schoenen, wordt beter, maar stel jezelf de vraag, is het belangrijk dat de schoenen doen waarvoor ik ze heb aangeschaft of wil ik er fancy en slik uitzien als ik loop. .. Nou nee want vaak ga je lopen om er beter uit te

gaan zien! Advies

Ga naar een juiste loopwinkel en laat je voeten en loopbeweging bekijken, deze winkels

geven je met behulp van loop beelden een juist advies voor je loop schoenen. Het is dan aan jezelf om hiermee aan de slag te gaan en het juiste gevoel te krijgen met de schoen. Winkels als runnersworld of RunToDay zijn prima in staat je hiermee te helpen Kleding

Let op je kleding, kleed je niet te warm, maar let er wel op dat je niet te snel afkoelt! Het

werkt het beste als je 1 strakke laag kleding op je huid draagt van een materiaal dat ademd!

6

running plan | there is no finishline Lopen betekend zweten.

Muziek

den afgevoerd, zodat je het niet koud kunt krijgen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld aan Falke

Iphone opstarten en klaar om te gaan. Hiervoor gebruik ik momenteel de app van Nike+.

Zweet is vocht en als dat te snel afkoelt, krijg je het koud. Het vocht dient dus snel te worondergoed. Deze shirts en slips hebben een perfecte pasvorm, houden je warm en voeren

Ik zelf loop graag met muziek en wil graag weten hoeveel en waar ik loop. Oortjes in en

het zweet op de juiste wijze snel af.

download gratis - http://itunes.apple.com/nl/app/nike-gps/id387771637?mt=8

Over deze strakke eerste laag draag je het beste een shirt of jas die deels de wind tegen-

Prettige app omdat je er nu geen chip meer voor nodug hebt in je schoen, je GPS van je

realiseer je dat het dragen van een (te) wijde korte/lange broek uiteindelijk als gevolg van

op de sociale media ook een voordeel. Share met vrienden, haal individueel of samen

houd. Lopen in een strakke korte broek is voor sommige niet het meest charmante maar

het warm worden en zweten gaat schuren!. Ook heeft het het nadeel dat het vocht vasthoud en je dus weer onnodig afkoeld en je je warmte minder goed kwijt kunt. Vermijd het gebruik van katoene kleding, dit werkt als een soort spons.

Iphone weet exact waar je staat en geeft dat uiteindelijk keurig weer. Voor mij is het delen

doelen en update automatisch je prestaties behoren allemaal tot de mogelijkheden op Facebook en Twitter.

Dat is meer dan genoeg gedurende de lente en zomer. In de winter moet je er voor zorgen

dat de uitstekende delen als je handen, hoofd en oren goed beschermd blijven. Deze delen

geven de warmte af en worden ook het eerste koud. Denk ik de zomer wel aan zonnebrand,

voor jezelf!

lende doelen te halen

stimuleerd je om verscuil-

bijgehouden. Nike+

app gebruikt worden

Al je runs waarbij je Nike+

Compleet overzicht

tijden etc terug in Gmaps

Zie je routes, met KM

Bekijk je runs in GMaps

tijd, snelheid en calorieën

bekijk je prestatie, km, de

Je prestatie

pagina of Social Media

ties naar je eigen Nike+

mee te zeulen. Het is aan jezelf wat je er mee wilt doen.

Synchroniseer je presta-

km of 10, zegmaar een uurtje lopen. Veelal ben je dan al klaar en is het niet nodig om alles

persoonlijke Nike+ Id

moet het ook allemaal meenemen onderweg. Water en voeding is pas echt nodig na een

mogelijk

helemaal zelf doen. Hartslag meters, stopwatches, drinkflessen, buidels noem maar op. Je

een uitdaging? alles is

Je kunt vele accesoires krijgen om je te helpen met het lopen, maar uiteindelijk moet je het

wil je op tijd, afstand of

Support

selecteer wat je gaat doen

zweten in de volle zon is vragen om verbranden! (of een petje!)

Hartslagmeters

De app heeft een eenvoudige interface en werkt prima. In de online pagina van Nike+ kun

het drukke schema mezelf niet overtrain. Het gebruik van een meter is zeker een + maar ik

zij, je op de hoogte houd wat hje aan het doen bent, je aanmoedigd en je door je dooie mo-

Ik train ook geregeld met een hartslagmeter, maar puur om in de gaten te houden dat ik in

je runs bijhouden en bekijken. Maar het leukste is aan deze app dat hij, nee in mijn geval

zou in basis rustig beginnen en geleidekijk uit te kijken wat je er mee wil. Werking is eenvoudig

menten heeb kan helpen. Dit allemaal terwijl je naar je eigen beats luistert.

ze je maximaal belasting en je omslagpunt van je hartslag. Dus hoever kun je gaan en wat

Muziek keuze

en proberen deze te verbeteren. Maar geloof m, doe dat in de vervolg fase. Eerste beginnen

DJ draaid elke zaterdag in een club in USA en zet op dinsdag zijn set van ca 3 uur klaar als

en als advies zou je dan eens een uithoudingstest moeten gaan doen. In deze test meten

is voor jou op dat moment het maximale. Met deze cijfers zou je dan kunnen gaan trainen

Dit is iets compleet persoonlijks, ik loop op een wekelijkse podcast van DJ Addison. Deze

en plezier er aan beleven, dan komt de rest vanzelf.

podcast. Heerlijke trance beats die net dat uptempo hebben dat voor mij prettig loopt.


interesse?: http://www.djaddison.com/

7

running plan | there is no finishline Dit basisschema voor jou heeft als doel dat je na 12 weken een half uur aan een stuk kunt

Buikspieren

plek krijgen in je drukke schema. Dat heeft even tijd nodig en voor jezelf moet je ook uitvinden

dens het lopen. Trainen kun je doen met de vreselijke zit-ups, maar die leveren alleen maar

met plezier hardlopen. Het aantal trainingen per week is twee, die trainingen moeten een wanneer je het prettigst traint.

Deze spieren zijn samen met je rug en bil diege die er voor zorgen dat je in bvalans blijt tijblessures en frustratie op. Ik doe dat anders.

Het doel van dit hardloop trainingsschema is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal

Kleermakerzit

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te

grond te tillen... makkie toch? Maar nu ook je knieen! Die gaan niet 123 omhoog, daar moet je

voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit schema voorop. hijgen. Uiteindelijk zul je met dit schema je kunnen richten op het stellen van een tijd, dus

het stellen van een verbranding van je calorieen etc. Dus met dit schema werk je op een

Terwijl je in deze houding zit, zet je je armaen langs je lichaam en probeel je je billen van de je buik voor aanspannen. Setjes van 2, maar forceer niet.

eenvoudige maar plezierige wijze aan een betere Henk -Jan.

Zitten op je stoel

Los van dit schema geef ik je een paar kracht oefeningen die je gedurende het klopen maar

en houd deze naast elkaar. Til nu billen van de zitteing met behulp van het opdrukken met je

ook in het dagelijkse leven kunt toepassen. Uiteidenlijk maakt dat je ook nog een sterker! In het loopschema betekend

Terwijl je zit, zet je je handen naast je op de zitting. Zet je je benen in een hoek van 90 graden armen. Setjes van 10 waarbij je deze houding 5 tellen vasthoud. Mooie van deze oefening is dat je die overal kunt toepassen.

lopen - rennen waar je duidelijk op je houding let. Ren met een rechte rug, borst vooruit,

Traplopen

de hak van je voet en wikkel je voet volledig af tot je laatste grote teen. Soepel in balans.

gaat staan, duidelijke passen neemt en als beloning bij de laatste tree... pak je de leuningen

armen goed lang je lichaam zwaaien met een krachtige voorwaartse beweging. Land op

wandelen - stevige pas doorlopen, rechte rug, borst vooruit, armen goed lang je lichaam zwaaien met een krachtige voorwaartse beweging.

Top, neem wat vaker de trap. Zie het als een training, maar let erop dat je recht voor de trap vast en zwaai je je benen naast elkaar naar voren en probeer je ze even gestrekt voor je te houden. In het begin kan je dat ook met gebogen knieeen.

Kracht onderdelen

Zo train je de buikspieren echt en voorkom je blessures.

herhaal je altijd 3 keer. Uitbreiden gaat per 3.

Toutje springen

hierbij aan het volledig intrekken van je been.

vroeger, nu lijkt het nog een beste opgave te zijn. Maar als we eenmaal het ritme hebben.

Opdrukken - afhankelijk van je kracht beginnen met setjes van 5 push-ups. Deze setjes Spider push-up - afhankelijk van je kracht beginnen met setjes van 2 spider push-up. Denk Algemeen regel push-ups

Maak het jezelf niet te zwaar, span je hele lichaam als een plank, doe de beweging rustig

Zo ouderwerts maar zo goed. Dit is de energie en calorie vreter bij uitstek. Konden we het Setjes maken, 50 keer .. kom in het ritme.

en soepel, alleen dan breik je het beste resultaat.

Cooling down

Tip

lijk kunnen wordn afgevoerd.

naar beneden (inzakken) = adem krachtig in

Rekken en strekken, probeer je lang en soepel te maken, zodat de afvalstoffen zo goed moge-

naar boven (uitstoten) = adem krachtig uit


8


Loopschema Henk-Jan - 12 weken naar 30 min lopen week

training 1 - woensdag

training 2 - zaterdag

week

training 1 - woensdag

training 2 - zaterdag

1

4 setjes van

4 setjes van

9

2 setjes van

15 min. lopen

2 min. wandelen

2 min. wandelen

3 min. wandelen

15 min. lopen

2

3

2 min. lopen

4 setjes van

4 setjes van

2 min. wandelen

2 min. wandelen

3 min. lopen

2 setjes van

4 min. lopen

2 min. wandelen 4

2 setjes van

5 min. lopen

3 min. wandelen 5

6

2 setjes van

8 min. lopen

2 setjes van

3 min. lopen

2 setjes van

4 min. lopen

2 min. wandelen 2 min. wandelen 2 setjes van

3 min. lopen

2 setjes van

5 min. lopen

2 min. wandelen 3 min. wandelen 2 setjes van

3 min. lopen

2 setjes van

6 min. lopen

2 setjes van

3 min. lopen

2 setjes van

3 min. lopen

2 min. wandelen 2 setjes van

3 min. lopen

2 min. wandelen

2 setjes van

2 setjes van

2 setjes van

10 min. lopen

2 setjes van

12 min. lopen

3 min. lopen

2 setjes van

8 min. lopen

3 min. lopen

2 min. wandelen 3 min. wandelen

2 min. wandelen

2 setjes van

2 setjes van

3 min. lopen

2 setjes van

10 min. lopen


10 min. lopen

2 setjes van

15 min. lopen

2 min. wandelen

2 min. wandelen


15 min. lopen

11

2 min. wandelen


3 min. wandelen 8

10

3 min. lopen

3 min. wandelen

3 min. wandelen 7

2 min. lopen

3 min. lopen

2 min. wandelen

12

15 min. lopen

5 min. wandelen

2 setjes van

2 setjes van

3 min. wandelen

5 min. wandelen

15 min. lopen

20 min. lopen

10 min. lopen

15 min. lopen

20 min. lopen

25 min. lopen

2 min. wandelen

5 min. wandelen

15 min. lopen

15 min. lopen

30 min. lopen

30 min. lopen

5 min. wandelen

5 min. wandelen

Blijf tijdens het lopen letten op de volgende punten Ademhaling - rustig, door je neus in, 1 a 2 tellen vasthouden in je buik en krachtig uit. Vindt

een ritme en voorkom dat je gaat hijgen. Bij steken in de zij let je extra op je ademhaling, concentreer 2 keer extra op een diepe inademin door de neus.

Afwikkeling van je voet - landen op je hiel, wikkel de voet volledig af. Houding - rechte rug, borst vooruit, blik naar voren, GENIET! Maak je setje af, verleg je grenzen, zie de uitdaging ... maar PUSH het niet.

Heel veel plezier Henk-Jan. Heb je vragen weet je me te vinden. GENIET

8

ru

n

g nin

p

| n a l

th

e re

is

f no

in

li h s i

ne

Lindenstraat 37c | 1015 KV | Amsterdam | www.peterbecker.nl

DREAMERSTEPS R E L E A S E YO U R C R E AT I V E M I N D bel +316 54 266 165 | tweet@dreamersteps | skype dreamersteps

running plan there is no finishline

Recommend Documents