RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie -
Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens * Buik intrekken, bekken licht naar achter kantelen en blijven ademen bij stabilisatieoefeningen * Luister naar je lichaam: bij pijn, voer minder herhalingen uit, of stop de oefening * Neem ergonomisch plaats op de mat * Oefen thuis op een voldoende harde ondergrond (niet op bed oefenen) * Maak tijd vrij om te oefenen * Bij twijfel, vraag uitleg
Veel succes!
1
Stretchoefeningen aangeleerd gekend Rechte rugspieren: ruglig, knieën geplooid, trek met handen je knieën naar je toe AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Rechte buikspieren: ruglig, rechter voet onder li knie (en omgekeerd), armen gestrekt, buikademhaling toepassen AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Schuine buikspieren: ruglig, knieën geplooid, voeten laten staan en knieën laten uitvallen naar 1 zijde (li/re), kijken naar andere zijde AANTAL: 5 x 15 sec
2
aangeleerd gekend Zijdelingse rugspieren: handen-knieënstand, door knieën buigen met zitvlak tegen hielen, uitdraaien naar 1 kant (li / re) AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Heupspieren: ridderstand, bekken naar achter kantelen, naar voor leunen met lichaam
AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Achterdijspieren: stand 1 been, 1 been uitstrekken, tenen naar beneden, bekken naar voor kantelen AANTAL: 5 x 15 sec
3
aangeleerd gekend Voorste dijspieren: stand 1 been, knie plooien en voet naar achter trekken, bekken naar achter kantelen AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Bilspieren: ruglig, met tegenovergestelde hand de knie vastnemen en naar de tegenovergestelde schouder trekken AANTAL: 5 x 15 sec aangeleerd gekend Spieren binnen dij: ruglig, voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten laten uitvallen, onderrug tegen mat proberen houden AANTAL: 5 x 15 sec
4
Mobilisatie – oefeningen aangeleerd gekend
Handen knieënstand, bekkenkanteling (hol-) vlak-bol Let op: bovenrug stabiel houden, beweging initiëren vanuit het bekken
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen aangeleerd gekend
Lig , bekkenkanteling
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen
5
aangeleerd gekend
Zit, bekkenkanteling (op bal)
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen aangeleerd gekend Ruglig, voeten op bal, knieën 90°geplooid, heupen 90° geplooid, benen draaien van links naar rechts en omgekeerd
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen aangeleerd gekend
Zit, armen gekruist op borstkas, draaien van links naar rechts
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen
6
aangeleerd gekend
handen-knieënstand, armzwaai diagonaal onder romp en uitzwaaien naar boven (ev. met gewicht)
AANTAL: 3 x 20 – 30 herhalingen
7
Stabilisatie – oefeningen aangeleerd gekend Ruglig, knieën geplooid, voeten gesteund, bekkenkanteling achterwaarts (onderrug tegen mat houden), buikspieren opspannen 1
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec aangeleerd gekend
Idem (1) + 1 onderbeen strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 2 aangeleerd gekend
Idem (1) + knieën laten openvallen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
3
8
aangeleerd gekend Idem (1) + bekken heffen AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 4 aangeleerd gekend Idem (4) + beide armen omhoog strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 5 aangeleerd gekend Ruglig, knieën 90°geplooid, heupen 90° geplooid, duwen tegen knie met tegenovergestelde hand 6
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
9
aangeleerd gekend Ruglig, knieën 90°geplooid, heupen 90° geplooid, duwen tegen knie met tegenovergestelde arm 7
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec aangeleerd gekend Idem (4) + 1 onderbeen strekken AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
8 aangeleerd gekend Zit op bal/zitschijf, 1 been strekken
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
9
10
aangeleerd gekend
Zit op bal/zitschijf, 2 armen zijwaarts heffen
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
10 aangeleerd gekend
Zit op bal/zitschijf, 1 knie heffen
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 11
11
aangeleerd gekend Zijlig, onderste been 90° geplooid en dijbeen in verlengde van romp, bovenste been gestrekt en 45° omhoog houden (!tenen naar buiten gedraaid en bekken loodrecht tov mat), bekken niet naar voor of achter draaien) 12
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec aangeleerd gekend Zijlig, beide knieën 90° geplooid, bovenbenen in verlengde van romp, steun op onderarm en elleboog, bekken heffen (! Hoofd in verlengde van romp houden)
13
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
12
aangeleerd gekend Ruglig 2 benen liggend op bal, bekken heffen
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 14 aangeleerd gekend met gestrekte benen liggend op bal, armen zijn gekruist over de borstkas AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec 15 aangeleerd gekend Asymmetrisch heffen arm en been: progressie: buiklig, buiklig op bal, handen-knieënstand 16
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec 30 sec
13
aangeleerd gekend Zijlig, onderste been geplooid, bovenste been gestrekt houden, met 1 hand duwen tegen tegenovergestelde knie; tenen optrekken 17
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec aangeleerd gekend Zijlig, beide been geplooid en heffen van de grond, tenen optrekken
18
AANTAL: 3 x 10 sec 20 sec
14
Voor meer info raadpleeg: Rug- en nekrevalidatie
AZO/KIN/133 V1.0
T 055 33 67 47 E
[email protected]
1
