Rugpijn ? Niet voor mij !
Tachtig procent van de volwassen Westerse bevolking heeft vroeg of laat te maken met rugklachten. Maar ook schoolgaande kinderen hebben er veel vaker last van dan we denken. Volgens een studie uit Québec klaagt liefst 35% van de 9-jarigen af en toe over rugpijn. En tussen 13 en 16 jaar heeft 50% van de jongeren één keer per maand last van pijn in de rug. Nochtans bewegen heel jonge kinderen spontaan op een natuurlijke manier. Waar gaat het dan fout? Deze problemen zijn toch makkelijk te voorkomen als ouders en leerkrachten de nodige aandacht geven aan ‘rugopvoeding’. Is de rugzak niet te zwaar? Bewegen jongeren voldoende? Zitten ze niet te lang aan één stuk? Gebruiken ze hun rug op de juiste manier bij het staan, zitten, tillen, dragen en liggen? Opvoeders die kinderen de juiste ‘rughouding’ bijbrengen, kunnen hen heel wat rugklachten op latere leeftijd besparen.
4
5
DE RUG, EEN COMPLEX GEHEEL ! De rug bestaat uit een groot aantal onderdelen die nauw met elkaar samenwerken: wervels, ribben, tussenwervelschijven, zenuwbanen, spieren, het bekken. De wervelkolom geeft steun aan het lichaam, waardoor we rechtop kunnen lopen. In elke wervel zit in het midden een opening, waar het ruggenmerg doorloopt. De ruggenwervels zijn niet recht op elkaar gestapeld, maar vormen een soort ‘flauwe S bocht’, een kromming die we in onze houding best respecteren. Tussen twee wervels bevindt zich de tussenwervelschijf of discus, die ervoor zorgt dat we onze wervelkolom kunnen bewegen en die ook de schokken opvangt. Het is belangrijk de tussenwervelschijven niet te veel te belasten. Vaak van houding veranderen en de spieren in goede conditie houden, is de boodschap… vanaf onze jeugd ! Interessant om te WETEN … Zodra kinderen naar school gaan, duiken de eerste rugklachten op. De grote boosdoeners zijn: • kinderen nemen vaak een foutieve, rugbelastende zithouding aan; • te weinig beweging en overgewicht: kinderen bewegen te weinig en brengen te veel tijd op niet-actieve wijze door. Vaak gaan ze niet (meer) te voet naar school en blijven ze urenlang voor televisie ‘hangen’, met de knabbels binnen handbereik; • negatieve psycho-sociale factoren: kinderen kampen soms met emotionele problemen. Ze kunnen de indruk hebben niet gesteund te worden door hun omgeving en hebben weinig of geen zicht op hun eigen welzijn; • symptomen van bestaande lichamelijke klachten (buikpijn, hoofdpijn, ochtendmoeheid); • de boekentas of rugzak: de meeste kinderen sleuren een veel te zware boekentas met zich mee, wat rugklachten veroorzaakt; • rugletsels door topsport; • ook de leeftijd, het geslacht en de erfelijkheid spelen een rol bij rugproblemen. Leeftijd Rugklachten bij kinderen nemen toe met de leeftijd. Tussen de leeftijd van 11 en 17 jaar gaat het in lineair stijgende lijn.
Geslacht Rugklachten komen vaker voor bij meisjes dan bij jongens. Een Finse studie toont aan dat rugklachten voorkomen bij 24,2% van de meisjes tussen 11 en 17 jaar oud, terwijl bij de jongens van dezelfde leeftijd 15,2% over rugpijn klaagt. Erfelijkheid Meerdere studies wijzen op een verband tussen rugklachten bij de ouders en het opduiken van rugproblemen bij de kinderen. Genetische factoren spelen dus een rol. Een onderzoek uit Finland wijst uit dat kinderen van wie één van de ouders ooit rugpijn heeft gehad, 2 keer zoveel kans maken om zelf rugklachten te krijgen dan andere kinderen. Beweging Te weinig beweging: een Amerikaanse studie uit 1995 met jongeren van rond de 15 jaar wijst uit dat er een verband bestaat tussen een gebrek aan fysieke activiteit – minder dan 2 keer per week sporten – en permanente of steeds terugkerende rugklachten. Een opvolgingsonderzoek toont aan dat hetzelfde verband blijft bestaan op de leeftijd van 18 jaar. Of te veel én te zwaar? Té veel sporten heeft overigens ook een negatieve invloed op de rug. Jongeren die aan topsport doen, maken meer kans op rugklachten (dan jongeren die dat niet doen). Verschillende factoren spelen daarbij een rol: de aard van de sport, het competitieniveau en de intensiteit van de training. Televisie kijken Er bestaat een duidelijk verband tussen de tijd die jongeren voor de televisie doorbrengen en de aanwezigheid van rugproblemen. Drie factoren die met elkaar verband houden: • een lange tijd zitten is bijzonder rugbelastend; • bovendien nemen jongeren voor de televisie niet zelden een rugonvriendelijke zithouding aan: ze zitten niet rechtop, maar ‘hangen’ voor de buis; • daar komt nog bij dat jongeren die veel televisie kijken meestal ook te weinig bewegen en gemakkelijk naar knabbels grijpen.
6
7
… Maar ook om te DOEN Staan
De tango
Kinderen staan gelukkig nooit stil en we doen er ook goed aan dit zo te houden.
Voor kinderen is het een leuk spelletje en het is mooi meegenomen dat het ook rugontlastend werkt. Na het uitvoeren van de ‘tango’ krijgen de tussenwervelschijven opnieuw de nodige voedingsstoffen en gaan de rugspieren zich ontspannen.
• Dwing hen niet om lange tijd in dezelfde houding stil te staan. Als het door omstandigheden wel moet, leer hen dan met de benen lichtjes gespreid te staan en hun gewicht af en toe te verleggen van het ene been naar het andere. • Als kinderen staande een taak uitvoeren of een spel spelen, kunt je hen leren één voet op een bankje te plaatsen. Dat werkt minder rugbelastend. Laat zeker niet toe dat je kinderen lang voorover gebogen staan. Staan is dan wel beter dan zitten, maar te lang staan kan ook leiden tot ongemak en pijn. • Leer je kinderen staan op een ‘dynamische manier’. Dat kan door samen met hen de ‘tango’ uit te voeren terwijl je met hen moet wachten voor de kassa in het warenhuis of in de rij aan de ingang van een pretpark.
De tango wordt staand uitgevoerd. Je kan dit trager of sneller uitvoeren naargelang de toestand of je voorkeur: • plaats de voeten naast elkaar. De voeten wijzen naar voor; • laat de schouders ontspannen naar beneden hangen; • buig lichtjes door het rechterbeen en breng de rechterknie naar voor, terwijl de voeten plat op de grond blijven en het linkerbeen gestrekt blijft staan: de linkerheup komt naar boven; • hou deze houding 4 seconden aan; • strek opnieuw het rechterbeen; • buig nu de linkerknie en doe hetzelfde aan de rechterzijde. Zitten Zitten lijkt een rustige, makkelijke houding, maar voor onze rug is zitten helemaal niet zo onschuldig, onze (onder)rug wordt veel meer belast dan wanneer we staan of liggen. Niet te lang na elkaar zitten is dus de boodschap ! Kinderen zijn nog in volle groei. De zithouding heeft een grote invloed op de manier waarop de wervelkolom zich ontwikkelt. Een verkeerde zithouding kan daarom leiden tot scheefgroeien van de wervelkolom, met alle problemen van dien op volwassen leeftijd.
8
9
Op een stoel
Bewegen
Ouders en leerkrachten doen er goed aan een juiste zithouding van kinderen aan te moedigen en fouten te corrigeren.
Regelmatig bewegen is van enorm belang voor een gezonde wervelkolom en een goede houding. Dat geldt zeker voor kinderen, die de juiste houdingen nog makkelijk kunnen aanleren. Door te bewegen stimuleren we de doorbloeding van de rugspieren en van de andere rugweefsels. Regelmatig en gevarieerd bewegen zorgt er bovendien voor dat we niet ‘vastroesten’, een probleem dat zich stelt bij jongeren die te vaak voor televisie ‘hangen’.
• Laat kinderen niet over hun werk gekromd ‘liggen’. Leer hen de buikspieren lichtjes op te spannen om rechtop te zitten. • Hard neerploffen op een stoel of in een zetel, is niet ideaal voor de rug. Rustig gaan zitten is veel beter. Zorg eventueel voor steun in de onderrug. • Laat kinderen tot helemaal achter op de stoel plaatsnemen, met rechte rug en met beide voeten op de grond. Omdat kinderen nu eenmaal in grootte verschillen, is het ook aangewezen om meubilair in verschillende grootten te hebben. Leg de voorwerpen die ze vaak nodig hebben binnen handbereik: draaibewegingen met belasting kunnen een extra risico zijn !
Of op een zitbal Om een actieve manier van zitten te stimuleren, is de zitbal een uitstekend instrument. Hij laat toe dat kinderen voortdurend van houding veranderen terwijl ze zitten. • Vermijd om kinderen te lange tijd in dezelfde houding te laten zitten, best niet langer dan 30 minuten na elkaar zitten, tijdens de eerste weken na de aanschaf. Na enkele weken kan men gerust tot 1 uur ononderbroken op een juiste manier zitten. • Las iedere 20 tot 30 minuten korte pauzes in: een moment dat de kinderen kunnen bewegen.
• Stimuleer je kinderen om lid te worden van een sportclub. • Organiseer regelmatig een sportieve activiteit met het hele gezin: zwemmen, fietsen, wandelen. Jong geleerd is oud gedaan ! • Hou er rekening mee dat niet alle sporten rugvriendelijk zijn. Jongeren met een zwakke rug doen beter geen volleybal, basket of handbal. • Meestal is topsport erg rugbelastend, afhankelijk van de persoonlijke aanleg en de begeleiding. • Regelmatig een paar minuten correct bewegen is veel beter !
10
11
Dragen
met verstand
Enorm rugbelastend zijn de veel te zware schooltassen of rugzakken die liefst 50% van de jongeren met zich meezeulen.
Om de rugzak correct te laden, is planning van belang. Ouders en leerkrachten spelen daarin een belangrijke rol.
De rugzak
• Wanneer leerkrachten duidelijk aangeven welke boeken de leerlingen precies nodig hebben voor de volgende dag, hoeven de jongeren niet te veel mee te dragen ! • Als de benodigde leerboeken in de agenda ingeschreven zijn, kunnen ook de ouders een handje helpen. Dagelijks samen met de kinderen de agenda doornemen en de rugzak helpen uit- en inladen is zeker in het begin een must. Zo kunnen ouders erop toezien dat hun kinderen niet te veel meezeulen. • Ook de school heeft een taak: ze kan best afsluitbare kastjes ter beschikking stellen om een deel van het studiemateriaal te bewaren.
De keuze van een goede boekentas is even belangrijk als de manier waarop die wordt gedragen. Een rugzak is de beste optie, omdat hij toelaat het gewicht op een evenwichtige manier te verdelen. Hoe groter de rugzak, hoe groter de verleiding om hem te overladen ! • Kies dus een rugzak op maat van je kind. • Een goede rugzak heeft brede, gevulde schouderriemen en ondersteunende riemen ter hoogte van de borst en van de heupen. • Let erop dat beide schouderriemen correct zijn aangespannen: de rugzak moet op de rug hangen en niet op de onderrug. Om te bepalen hoe zwaar een rugzak van een kind of jongere mag zijn, kan je best uitgaan van het lichaamsgewicht. Een rugzak en zijn inhoud mogen nooit meer wegen dan 10% tot 15% maximum van het lichaamsgewicht ! Een kind van 39 kg mag dus niet meer dan 3,9 kg in zijn rugzak meedragen. … laden De rugzak laden is een hele kunst. • Plaats de zwaarste voorwerpen het dichtst bij het lichaam en verhinder dat de zak begint te zwalpen. • Maak daarom de borst- en buikriemen van de rugzak altijd vast. • De rugzak op de schouders of in de hand dragen kan je best vermijden !
Tillen Hoe vaak zien we niet dat mensen de rug buigen en de benen gestrekt houden om iets op te tillen? Ze tillen daarbij met de rug en belasten die te veel. Terwijl de juiste houding erin bestaat door: • de knieën te buigen: de voeten en de knieën licht naar buiten gedraaid. De voeten minstens op de breedte van de bekken; • het voorwerp (de rugzak en andere voorwerpen) dicht bij het lichaam op te nemen. Laat niet toe dat ze boven borsthoogte tillen; • en vervolgens met de spierkracht van de benen en billen opnieuw recht te komen. Helaas nemen kinderen al te vaak het voorbeeld van een foutieve manier van tillen aan, en dat terwijl ze zelf spontaan de juiste houding aannemen wanneer ze nog klein zijn. Laat hen geen zware voorwerpen alleen tillen, maar stel voor te helpen. Die goede, spontane gewoonte kan je best aanmoedigen.
12
Wie zelf juist tilt, geeft zijn kinderen het goede voorbeeld. Als het kind zich heel vroeg een correcte houding bij het tillen eigen maakt, hoeft het dit later niet met veel moeite te leren. En nog belangrijker: zo maken kinderen op volwassen leeftijd veel minder kans op rugklachten. Liggen Terwijl je kinderen slapen, veranderen ze ongeveer 50 maal per nacht van houding. • Hoewel heel wat kinderen graag op de buik slapen, doe je er goed aan hen die positie - erg belastend voor de rug - af te leren. • Wel goed is slapen in een zijdelingse houding of op de rug. In een zijdelingse lighouding kan je je kinderen tonen hoe ze hun knieën lichtjes kunnen optrekken. • Ook fout is om vanuit ruglig meteen rechtop te gaan zitten in bed. Leer kinderen om zich eerst op hun zij te draaien en vanuit die positie rechtop te gaan zitten om vervolgens op te staan. • Zorg voor een stevige matras die het lichaam van je kinderen voldoende steun geeft. • En vergeet niet een hoofdkussen te voorzien dat de nek correct ondersteunt. HET GOEDE VOORBEELD ! Spelenderwijs kunnen kinderen makkelijk en snel de juiste houdingen aanleren om te staan, te zitten, te dragen, te tillen en te liggen. Want het lijkt op jonge leeftijd allemaal nog erg onschuldig, maar kinderen die een verkeerde lichaamshouding aannemen, krijgen vermoedelijk vroeg of laat af te rekenen met rugproblemen. Dat is wel het laatste wat je als ouder of leerkracht wil ! Wie als opvoeder het goede voorbeeld geeft door een correcte lichaamshouding aan te nemen en regelmatig kort te bewegen, krijgt ongetwijfeld snel navolging van de kinderen in zijn omgeving. Met het juiste ruggebruik krijgen ze een rug in optimale conditie. En wat meer is: ze houden het zo, hun leven lang !
NUTTIGE ADRESSEN
>
Backfun Bollebergen 7 9052 Zwijnaarde Tél.: 09-220 84 60 Fax: 09 -220 92 36 e-mail:
[email protected] www.backfun.com
Websites www.eenrugvoorhetleven.org www.sbed-brv.be
Deze brochure is een uitgave van de dienst Gezondheidspromotie van de Onafhankelijke Ziekenfondsen
Sint-Huibrechtsstraat 19 1150 Brussel Tel.: 02/778 92 11 Fax: 02/778 94 04 E-mail:
[email protected] Website: www.mloz.be/gvo
Foto’s • Jo Pauwels
(c) Onafhankelijke Ziekenfondsen Brussel, september 2003
In samenwerking met
