receptenboekje www.weightwatchers-puntenlijst.be
1
Inhoud Frisse venkelsalade .................................................................................................................................. 3 Pittige kipsalade ...................................................................................................................................... 4 Mihoensalade .......................................................................................................................................... 5 Witloofsalade .......................................................................................................................................... 6 Salade met geitenkaaspakketje ............................................................................................................... 7 Spaanse vissoep....................................................................................................................................... 8 Chicken wrap tapa ................................................................................................................................... 9 Wraps met romige zalm ........................................................................................................................ 10 Tomaatjespasta ..................................................................................................................................... 11 Groentensaus voor spaghetti ................................................................................................................ 12 Risotto met shiitake en salie ................................................................................................................. 13 Zalmtaart met ricotta ............................................................................................................................ 14 Gemarineerde kip met rijst ................................................................................................................... 15 Ovenschotel met kabeljauw .................................................................................................................. 16 Zuurkool met zalm en veldsla................................................................................................................ 17 Gevulde courgette uit de oven .............................................................................................................. 18 Gevulde paprika's .................................................................................................................................. 19 Citroen-spinazie vis ............................................................................................................................... 20 Kalfsvleesspies met gepofte aardappel ................................................................................................. 21 Gegratineerde aardbeien ...................................................................................................................... 22
2
Frisse venkelsalade Porties: 1 ProPoints waarde per portie: 3
Ingrediënten 1 venkelknol 2 stengels selderij 1 doosje granaatappelpitjes 1 sinaasappel 1 eetlepel gedroogde rode ui 1 eetlepel Pecorino kaasschaafsel 2 theelepels olijfolie 2 snufjes italiaanse tuinkruiden 1 snufje zeezout 1 snufje peper Instructies Snij de venkelknol in fijne plakjes, snij de selderij stengels in stukjes, schil de sinaasappel. Meng alles, ook de granaatappelpitjes , door elkaar. Voeg twee theelepels Extra Virgine olijfolie toe en breng verder op smaak met gedroogde rode ui, Italiaanse tuinkruiden, zeezout en peper. Meng alles nogmaals goed door elkaar. Laat de salade een half uurtje staan zodat alle smaakmakers hun werk goed hebben kunnen doen. Strooi voor het eten van de salade het Pecorino kaasschaafsel over de salade. Je kunt dit ook al vooraf door de salade doen, maar dan is de kaas iets minder knapperig.
3
Pittige kipsalade Porties: 1 ProPoints waarde per portie: 5
Ingrediënten 100 gram kipfilet mosterdhoning dressing verse ananas sla komkommer sweet chilisaus peper & zout Instructies Snij de kipfilet in kleine blokjes en bestrooi met peper en zout. Bak de kip en als ze gaar is, doe dan de chilisaus erdoorheen, gevolgd door de ananas. Verhit nog even verder en zet dan het vuur af. Leg de sla op het bord, snij een komkommer klein en leg de stukjes bij de sla. Doe mosterd honing dressing op de sla, en dan het kip/ananas mengsel erbij.
Speciale opmerkingen Pijnboompitjes erbij zijn ook erg lekker!
4
Mihoensalade Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 4
Ingrediënten 100 gram miehoen 4 wortels 1 komkommer 1 citroen 1 sjalotje 3 stengels lente-ui 1 teentje knoflook 4 eetlepels korianderblaadjes 3 eetlepels sojasaus zout, peper en snufje suiker 1 koffielepel olijfolie om te bakken 1 koffielepel olijfolie voor de dressing Instructies Snij alle groentes klein. Bak de wortel, lente-ui, sjalotje en knoflook ongeveer 2 minuten in de olie. Schil de komkommer, snij door de helft en haal de zaadlijsten eruit. Snij de komkommer in dunne reepjes. In de tussentijd kan je de miehoen koken volgens de gebruiksaanwijzing. De dressing maak je van het sap van de citroen, korianderblaadjes, olijfolie en de sojasaus. Breng op smaak met peper, zeezout en suiker. Als de miehoen klaar is doe je het in een vergiet, even afspoelen met koud water. Knip daarna de mihoen in kleine stukjes. Doe alle groenten erbij en daarna de dressing erover heen. Laat het dan nog een half uurtje intrekken.
5
Witloofsalade Porties: 6 ProPoints waarde per portie: 1
Ingrediënten 300 gram witloof 3 middelgrote eieren 1 koffielepel mosterd 1 koffielepel slaolie azijn, naar smaak Instructies Kook de eieren naar smaak, hard of zacht gekookt. Snijd het witloof fijn. Pel de gekookte eieren en prak ze met een vork fijn. Prak de mosterd, slaolie en azijn door de ei. Mix het ei/mosterd/slaolie/azijn mengel door het gesneden witloof.
Speciale opmerkingen 1 portie is 50 gram
6
Salade met geitenkaaspakketje Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 10
Ingrediënten 1 zakje gemengde salade halve komkommer 1 appel 1 doosje Chavroux 4 theelepels honing 1 theelepel olie (olijf of walnoot) 1/2 theelepel thijm 1 theelepel balsamico azijn 20 gram pijnboompitten 80 gram filodeeg 3 zongedroogde tomaten zonder olie peper Instructies Snijd de zongedroogde tomaten in fijne stukjes en meng met 1/2 tl thijm, 2tl honing,snuifje peper, 10g pijnboompitten en de geitenkaas. Doe het mengsel in 2 porties filodeeg en vouw het dicht. Plaats de filopakketjes ongeveer 10 minuten in een voorverwarmde oven tot ze goudbruin zijn( +/- 200 graden). Voeg de laatste 2 minuten de overige 10g pijnboompitten in de oven toe en laat ze goudbruin worden. Snijd de komkommer en appel fijn, was de salade en meng deze erbij. Vermeng de 1tl balsamico azijn met de 2tl honing, 3tl water, snuifje peper en zout en 1tl olie. Giet dit mengsel over de salade. Doe het salade-komkommer-appel mengsel in 2 diepe saladeborden, verdeel de gebakken pijnboompitten over de 2 borden. Leg op de salade het filodeegpakketje.
Speciale opmerkingen Het geitenkaasmengsel wordt lekker warm waardoor het bij het opensnijden van het filodeeg heerlijk over de salade loopt.
7
Spaanse vissoep Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 7
Ingrediënten 1 grote ui, gesnipperd 125 gram zalm, in blokjes 125 gram kabeljauw, in blokjes 75 gram gekookte mosselen 50 gram rivierkreeftjes of garnalen (i.p.v. mosselen en rivierkreeftjes/garnalen kun je ook gemengde zeevruchten nemen) 1 teen knoflook, geperst 1 blik tomatenstukjes 1,5 dl. droge witte wijn 1 visbouillontablet zout, peper 0,5 tl suiker olijfolie peterselie Instructies Gesnipperde ui ca. 5 min. fruiten in de olijfolie. Knoflook erboven uitpersen. Tomatenblokjes met sap en wijn toevoegen. Suiker toevoegen. Bouillontablet erboven verkruimelen en het geheel tegen de kook aanbrengen. Eventueel wat water toevoegen. Blokjes vis en rauwe garnalen toevoegen en ca. 4 minuten pocheren/doorpruttelen. (Als het gare garnalen zijn, dan tegelijk met de mosselen toevoegen). Mosselen of gemengde zeevruchten toevoegen en alles nog ca. 1 min. doorwarmen. Snufje zout en peper toevoegen en eventueel bestrooien met peterselie. De soep opdienen in voorverwarmde borden of kommen. Speciale opmerkingen Lekker met (uien-)stokbrood en een salade. Een druppeltje tabascosaus in de soep smaakt ook goed.
8
Chicken wrap tapa Porties: 1 ProPoints per portie: 7
Ingrediënten 1 tortilla wrap 30 gram Linessa light soft cheese 1 eetlepel rode Pesto 2 plakken kipfilet broodbeleg Instructies Smeer de wrap in met de Linessa light soft cheese. Smeer de rode Pesto over de kaas. Leg de plakken kipfilet op de pesto. Rol de wrap op en verpak deze in zilverfolie Laat de ongeveer een halve dag in de koelkast liggen. Om te serveren kun je de wrap in stukjes snijden. Speciale opmerkingen Je kunt de wrap natuurlijk ook in 7 stukken verdelen waardoor elk stuk 1 punt waard is.
9
Wraps met romige zalm Porties: 4 ProPoints waarde per portie: 11
Ingrediënten 300 gram broccoli 1 blik mais (300 gram) 2 blikjes roze zalm (213 gram elk) 1 pakje verse roomkaas met kruiden (125 gram) light 6 wraps
Instructies Broccoli beetgaar koken. Mais laten uitlekken. Zalm laten uitlekken, graatjes en vel verwijderen. In een pan de roomkaas laten smelten, eventueel wat melk toevoegen om wat te verdunnen. Broccoli, mais en zalm toevoegen en door en door verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Wraps verwarmen en vullen met het mengsel. Op elk bord 3 halve wraps leggen en serveren met een salade.
10
Tomaatjespasta Porties: 4 ProPoints waarde per portie: 6
Ingrediënten 2 bakjes kerstomaatjes doormidden gesneden 1 potje zwarte olijven (ontpit) 1 rood pepertje (fijngesneden, wil je het minder heet haal dan eerst de pitjes eruit) 1 teen knoflook gekneusd en fijn gesneden basilicum citroensap scheut olijfolie zout en peper parmezaanse kaas verse pasta Instructies Doe de gesneden tomaatjes met de olijven het pepertje, de knoflook in een overschaal, doe daar het citroensap overheen en de olijfolie, meng alles goed door elkaar en laat het een kwartier staan. Doe er dan een beetje zout en peper over en zet het in een hele hete oven (230 tot 250 graden) voor ongeveer 10 minuten of een kwartier. Haal het eruit en strooi er de fijngesneden basilicum overheen. Eet het met verse pasta (tagliatelle) een een beetje parmezaanse kaas.
11
Groentensaus voor spaghetti Porties: 9 ProPoints per portie: 1
Ingrediënten 100 gram extra mager rundergehakt 300 gram prei 150 gram spitskool 260 gram wortel 645 gram Champignons 250 gram Paprika, alle kleuren 1 bakje Conimex Boemboe voor Sajoer Boontjes (=95 gram) 4 koffielepels olijfolie
Instructies Rul het gehakt in een pan met 1 koffielepel olijfolie. Bak/wok in een tweede pan de paprika en de champignons met 2 á 3 koffielepels olijfolie. Voeg het gerulde gehakt toe aan de paprika en champignons en roer dit door elkaar. Voeg nu de overige groente (prei, spitskool, wortel) toe en bak/wok deze naar smaak. Voeg als laatste de Boemboe toe en mix het goed met de groente. De saus kan geserveerd worden bij spaghetti of andere pasta. Speciale opmerkingen Spaghetti moet je er zelf nog bij doen en de punten berekenen. 1 portie = 200 gram
12
Risotto met shiitake en salie Porties: 4 ProPoints waarde per portie: 14
Ingrediënten 3 porties becel dieetolie 1 hele ui, fijngesneden 2 teentjes knoflook, fijngesnipperd 350 gram risotto rijst 200 ml droge witte wijn, om te koken 800 ml bouillon, groente, warm 3 eetlepels margarine, 80% vet 250 gram pompoen, in blokjes 200 gram shiitake paddestoelen Salie naar smaak 4 eetlepels parmezaanse kaas Instructies Verwarm olie op middelhoog vuur en bak hierin de knoflook, ui en rijst glazig. Blus af met wijn, laat verdampen en zet vuur laag. Voeg steeds een soeplepel bouillon toe, wacht tot hij is opgenomen en ga zo door tot alle bouillon op is, 20-30 min kooktijd is verstreken en het romig is. Verhit intussen 2 el van de boter en bak hierin de pompoen 10 min. schep shiitake erdoor en bak nog 3 min mee. Roer er fijngesneden salie, peper en zout door. Schep mengsel door de rijst en roer de rest van de boter en kaas erdoor. Warm nog eens goed door, verdeel en garneer met salieblad.
13
Zalmtaart met ricotta Porties: 6 ProPoints per portie: 6
Ingrediënten 2 koffielepels olie 4 blaadjes filodeeg 200 gram gerookte zalm 150 gram ricottakaas 1 eetlepel kappertjes enkele lente uitjes 3 eetlepels verse dille geraspte schil van een halve citroen 2 eieren 100 ml magere melk peper en zout Instructies Verwarm de oven voor op 180 C. Smeer een springvorm(doorsnede 20 cm.) in met een beetje olie. Beleg de bodem met een blaadje filodeeg en besmeer met olie voordat er een volgend blaadje filodeeg op gaat, maak een klein opstaand randje van het deeg. Herhaal dit tot alle blaadjes filodeeg op zijn. Bedek met bakpapier en laat 8 minuten bakken in de oven tot het deeg een goudbruine kleur heeft. Doe de stukjes gesneden zalm, de verbrokkelde ricotta, de gehakte kappertjes, de in dunne ringen gesneden lente uitjes, de gehakte dille, de citroenschil, de lichtjes losgeklopte eieren en de melk in een kom en meng. Breng op smaak met peper en zout. Giet het zalmmengsel voorzichtig in de gebakken taartbodem. Zet de oven op 160 C en zet de taart ongeveer 35 minuten in de oven tot de zalmvulling gebakken is. Snijd de taart in stukken en serveer met een rauwkostsalade en eventueel een partje citroen/limoen.
14
Gemarineerde kip met rijst Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 7
Ingrediënten 1 kipfilet in blokjes 400gr wokgroente 2 eetlepels oestersaus 1 eetlepel sojasaus Verse knoflook Zilvervliesrijst 3 eetlepels Instructies Bak de kip gaar, voeg de wokgroente toe, evem meebakken. Intussen rijst koken en smullen maar, ook lekker met rauwkost erbij!
15
Ovenschotel met kabeljauw Porties: 1 ProPoints waarde per portie: 5
Ingrediënten 140 gram kabeljauw 1 stengel prei 10 druiven 60 gram boursin cuisine light 2 eetlepels witte wijn om te koken Italiaanse kruiden Instructies Vis met italiaanse kruiden insmeren. Prei in stukjes snijden en in een ovenschaal leggen. Daarop de vis leggen en daarover de druiven verdelen. De witte wijn erover sprenkelen. Hierover de boursin verdelen en de schaal in een voorverwarmde oven van 180 graden leggen. 30 minuten laten bakken. Speciale opmerkingen Lekker met aardappels uit de oven (100 gram). Wel 3 punten erbij tellen.
16
Zuurkool met zalm en veldsla Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 10
Ingrediënten Zuurkool met zalm 300-350 gram verse wilde zalm 400 gram zuurkool 1-2 preien 2 eetlepels olijfolie Peper VELDSLA 100 gram veldsla (of rucola) 30 gram walnoten zonder vlies 1 eetlepel olijfolie van goede kwaliteit Sap van een halve citroen 1 theelepel mosterd 1 theelepel honing
Instructies Laat de zuurkool uitlekken. Was de prei en snijd deze in smalle ringen. Fruit de prei zachtjes in de olijfolie. Snijd de zalm in blokjes. Bak de vis samen met de prei gedurende een paar minuten, schep het wel af en toe om. Voeg de zuurkool toe en bak het geheel nog even door. Veldsla Was en droog de veldsla of rucola. Hak de walnoten en strooi deze over de sla. Maak een dressing van de olijfolie, mosterd, honing en citroen, vermeng dit met de sla.
17
Gevulde courgette uit de oven Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 8
Ingrediënten 1 courgette teentje knoflook 1 rode ui 1 tomaat 25 gram pijnboompitten half blikje mais rijst
Instructies
Knoflook en ui allebei snipperen en bakken. De tomaat in blokjes snijden en ook erbij doen. De pijnboompitten en een half blikje mais erdoor heen roeren. Snij de courgette in de helft de helft, hol hem uit en bak het vruchtvlees ook even mee. Kook de rijst en laat daarna ook nog heel even mee bakken. Verdeel het bakmengel over de 2 helften van de courgette, doe er geraspte kaas over en zet het 15 minuten in de oven op 200 graden.
18
Gevulde paprika's Porties: 2 ProPoints waarde per portie: 4
Ingrediënten 2 grote paprika's halve courgette ui 2 teentjes knoflook 150 gram cherry tomaatjes 60 gram feta kaas 4 gedroogde abrikozen Instructies Ui en knoflook even aanbakken. Courgette erbij en bakken tot alles zacht is. Cherry tomaatjes halveren en erdoor roeren. Alles laten afkoelen en feta en abrikozen erdoor roeren. Mengsel in halve grote paprika en 40 min in de over op 200 graden.
Speciale opmerkingen Je kunt eigenlijk alle groente die je wilt in de paprika's stoppen, dus veel variatie mogelijk.
19
Citroen-spinazie vis Porties: 4 ProPoints waarde per portie: 7
Ingrediënten 600 gram roodbaars, rauw 1 eetlepel geraspte citroenschil 2 hele uien 1 eetlepel olijfolie 600 gram Spinazie 100 gram geraspte kaas, tot 30+ 20 gram amandelnoten, of 2 eetlepels Zout Peper Citroensap Instructies Oven voorverwarmen op 225 °C (hete luchtoven: 200 °C) Vis met de geraspte citroenschil, zout en peper kruiden. De ui in een pan met anti-aanbaklaag in de olijfolie glazig laten worden. Spinazie toevoegen en in 2-3 minuten laten slinken. Met peper, zout en citroensap op smaak brengen. De vis in een ingevette schaal leggen, met spinazie bedekken en met kaas en geschaafde amandelen bestrooien. Gedurende ca. 15 minuten in oven afbakken.
20
Kalfsvleesspies met gepofte aardappel Porties: 1 ProPoints waarde per portie: 12
Ingrediënten 120 gram kalfsvlees 200 gram aardappel courgette ui sausje van halvanaise, yoghurt, knoflook, zout en peper. Instructies Snijd het vlees in blokken en doe het aan een spies. Courgette en ui in plakken snijden. Vet een grilpan in met een lepeltje olijfolie. Gril alles mooi bruin. Maak het sausje. Pof de aardappel in de schil in de magnetron.
21
Gegratineerde aardbeien Porties: 4 ProPoints waarde per portie: 3
Ingrediënten 250 gram magere kwark (0,2% vet) 2 eieren 1/2 theelepel vanillesuiker zout 2 eetlepels zoetstof 1 geraspte sinaasappelschil 1 eetlepel maizena of allesbinder 500 gram aardbeien poedersuiker 4 munttakjes Instructies De kwark in een fijne zeef laten uitlekken. Eieren splitsen in eiwit en eidooier. Eidooier met 1 eetlepel zoetstof, zout en geraspte sinasappelschil schuimig kloppen. Mengsel luchtig door uitgelekte kwark scheppen. Eiwit met rest zoetstof en maizena (of allesbinder) stijfkloppen. Stijf geslagen eiwit luchtig door kwarkmengsel scheppen. Grill voorverwarmen. Aardbeien wassen, ontkronen en droog deppen. Aardbeien over kleine diepe schaaltjes of borden verdelen. Kwarkmengsel over de aardbeien verdelen Schaaltjes/borden ca. 5 minuten onder de voorverwarmde grill plaatsen tot kwarkmengsel goudbruin is. Met klein beetje poedersuiker en munttakje garneren. Speciale opmerkingen Je kunt de aardbeien eventueel met een klein beetje sinasappellikeur overgieten (1 extra punt)
22
