GEZOND lekker makkelijk KOOLHYDRAAT-ARM Verantwoord & blijvend afvallen, het kan! Met de producten van goedkoopste proteine dieet.
Maak slechts dit in Pag. 3 15 minuten ! !
RECE GEMAA PTEN KT V EN DÓÓ ÓÓR R VOLGER S VAN H ET
Proteïne Di
eet
COPYWRIGHT 2014 GOEDKOOPSTEPROTEINEDIEET I ALLE RECHTEN VOORBEHOUDEN GOEDKOOPSTEPROTEINEDIEET behoudt het recht - tenzij anders overeen gekomen met de auteur - ingezonden materiaal in te korten, aan te passen dan wel niet te plaatsen. GOEDKOOPSTEPROTEINEDIEET behoudt zich tevens het recht voor - tenzij anders is overeengekomen met de auteur - artikelen en/of meningen te verwijderen. Dit geldt zowel voor tekst en beeld materiaal.
RIJST MET EEN OOSTERS TINTJE Basis ingrediënt rijst
Boodschappenlijstje:
voorbereiding
10 MIN bereidingstijd
15 MIN
1 zakje rijst
1 eetlepel wokolie/olijfolie 1/2 lente-ui 1/2 groene paprika 1/2 stengel prei 1/4 theelepel komijn zaadjes 1/2 theelepeloosterse kruiden (Five spices, stegeman) snufje knoflookpoeder paar schijfjes komkommer/ tomaat voor de garnering
BENODIGDHEDEN: rond schaaltje of kookring BEREIDING: Kook de rijst in de verpakking in circa 10-12 minuten gaar. Snijd alle groenten extra fijn en wok deze in circa 4-5 minuten beetgaar. Goed blijven omscheppen om verbranding te voorkomen. Voeg de kruiden en de rijst toe en schep het geheel goed door. Houd je niet van komijn, vervang deze dan door een ander oosters kruid, kurkuma (geelwortel) of koenjit (gemberwortel). SERVEERSUGGESTIE: Schep de rijst in het ronde schaaltje, goed aandrukken en net voor serveren omkeren. Dit kan natuurlijk ook met een kookring. SERVEERSUGGESTIE: Bak 2 hele dunne omeletten van 1 zakje (product goedkoopste proteïnedieet) en snijd deze in hele dunne reepjes en serveer deze los bij de rijst. VARIATIETIP: Lekker bij oosterse groenten. Houd je van pittig voeg een halve rode peper toe aan je gerecht. Vergeet niet de zaadlijsten te verwijderen!
1
aantekeningen:
TORENTJE VAN AARDAPPELTAART Basis ingrediënt aardappeltaart
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
10 MIN bereidingstijd
15 MIN
1 zakje aardappeltaart 2 eetlepels olijfolie 1 lente-ui 1/2 prei 1 rode puntpaprika 1 grote rijpe tomaat 1/2 rode peper snufje knoflookpoeder 1/2 komkommer zout peper Verse bieslook (voor garnering) BEREIDING: Snijd de tomaat, de puntpaprika en de rode peper in hele kleine stukjes. Bak deze in een koekenpan in 10 minuten zacht. Pureer met een blender tot je een tapenade hebt. Voeg naar smaak wat peper en zout toe. Snijd de lente ui en de prei in hele dunne ringen. Verhit de olijfolie in een pan met anti aanbak laag en bak de lente uit met de prei in circa 5 minuten tot ze zacht zijn. Voeg de laatste minuut zout, peper en knoflookpoeder toe. Bereid de aardappeltaart met 70ml (10ml minder dan normaal) koud water, goed mengen en schep hier het groenten mengsel doorheen en bak er 3 kleine platte rondjes van. Rasp de komkommer met een dunschiller in heel fijne slierten. SERVEERSUGGESTIE: Maak een torentje, begin met aardappeltaart, tapenade, aardappeltaart, tapenade etc. eindig met de komkommerslierten, garneer met bieslook snippers. VARIATIETIP: voeg aan de tapenade wat rode ui snippers toe of een paar kappertjes.
2
aantekeningen:
MINI PIZZA MET GEKONFIJTE GROENTEN EN TOMAAT Basis ingrediënt pizza
Boodschappenlijstje: 1 zakje pizza
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
40MIN
1 grote rijpe vleestomaat of 2 kleine gewone tomaten 1 snufje knoflookpoeder 3 eetlepels olijfolie 1 snufje Italiaanse kruiden 10 gram rucola sla (decoratie) ¼ courgette, ½ groene paprika ¼ aubergine 30 ml rode wijn 1 eetlepel zoetstof / stevia 1 eetlepel wijnazijn zout & peper uit de molen BEREIDING: Begin met het maken van de gekonfijte groenten: Kook de in stukjes gehakte groenten in 10 minuten in de olijfolie op een zacht vuurtje met het deksel op de pan. Voeg azijn, wijn en zoetstof toe. Breng aan de kook en zet de warmtebron op een zo laag mogelijke stand van zodra het kookpunt bereikt is. Laat 30-45 minuten zachtjes sudderen. Net zolang tot de stukjes groenten zacht zijn en de vloeistof ingedikt is tot een siroop, blijf regelmatig roeren om aanbranden te voorkomen. Strooi er zout en peper over. Bereiding topping: voeg 40 ml water toe aan één zakje (5 gram poeder) en mix tot het poeder goed is opgelost in het water voeg hier een klein beetje olijfolie en een snufje knoflookpoeder aan toe. Laat de topping enkele minuten staan. Bereiding pizza deeg: voeg 50 ml water toe aan één zakje (30 gram poeder) en kneed het deeg met de handen. Vorm 2 pizzabodems van 7-10 cm. Op bakpapier plaatsen en even laten rusten.
aantekeningen:
Maak de vleestomaat schoon verwijder de zaadjes en snijd deze in hele kleine stukjes, meng dit met een klein scheutje olijfolie, op smaak brengen met peper en zout en Italiaanse kruiden. Topping aanbrengen, tomatenstukjes verdelen de gekonfijte uien erop en 15-20 minuten bakken in een voorverwarmde oven op 200°C. Garneer de pizza met rucola en een beetje zout en peper.
Oven voorverwarmen Bakpapier
SERVEERSUGGESTIE: Lekker met een frisse (komkommer) salade. VARIATIETIP: Je kunt naar wens je pizza natuurlijk nog aanvullen met andere lekker groenten, broccoli, spinazie of champignons.
3
200°C
CHINESE TOMATENSOEP MET OMELET Basis ingrediënt omelet
Boodschappenlijstje: 2 personen 1 omelet bieslook
voorbereiding
20MIN bereidingstijd
15 MIN
1 blokje kippenbouillon 100 gram kipfilet (strikte fase) 1 blikjes tomatenpuree ½ prei, in dunne ringetjes 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel gemberpoeder ½ eetlepel maïzena 1 eetlepel kikkoman sojasaus 2 eetlepels zoetstof/ stevia 1 mespuntje ve-tsin 1 mespuntje knoflookpoeder 1 mespuntje sambal oelek ringetjes bos-ui (garnering) BEREIDING: (strikte fase). Maak van het bouillonblokje* ½ liter bouillon. Snijd ondertussen de prei in dunne ringetjes en fruit deze in 3-4 minuten licht aan in de olijfolie. Blus dit af met de kippenbouillon. Voeg gemberpoeder, zoetstof, sojasaus, knoflookpoeder, tomatenpuree, sambal oelek en ve-tsin toe aan de soep. Roer het geheel goed door. Los de maïzena op in een klein beetje koud water en voeg deze al roerend toe aan de soep. Bereid de omelet met 120 ml water en bak hiervan in een koekenpan met antiaanbaklaag TWEE hele dunne omeletten. Rol deze op en snijd ze in hele dunne reepjes. BEREIDING: (strenge fase) *Vervang de kippenbouillonblokjes door bouillon getrokken van verse kipfilet. Breng water aan de kook en trek van 100 gram kipfilet een bouillon op smaak maken met zout. Laat het vlees op een laag vuur pocheren in vijftien tot twintig minuten. Neem het vlees uit de bouillon en snijd het in kleine stukjes. Voeg gemberpoeder, zoetstof, sojasaus, knoflookpoeder, tomatenpuree, sambal oelek en ve-tsin toe aan de soep. Roer het geheel goed door. Los de maïzena op in een klein beetje koud water en voeg deze al roerend toe aan de soep. Bereid de omelet met 120 ml water en bak hiervan in een koekenpan met antiaanbaklaag 2 hele dunne omeletten. Rol deze op en snijd ze in hele dunne reepjes. De stukjes kipfilet vlak voor het opdienen toevoegen en even opwarmen. SERVEERSUGGESTIE: Verdeel de reepjes omelet over de soepkommen en giet er de warme soep over. Strooi er wat ringetjes bos-uitjes op.
4
aantekeningen:
TOMATENSALADE OP ZIJN ITALIAANS
voorbereiding
Basis ingrediënt tomaat
5MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
10 MIN
bereidingstijd
75 g kerstomaten 75 g peertomaten 1 kleine pruimtomaten 1 kleine lente ui, fijngehakt 1 handvol basilicum, in kleine reepjes ¼ theelepel Italiaanse kruiden 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel rode wijnazijn snufje zeezout & peper Weinig tijd? probeer de kant en klaar dressing ceasar
BEREIDING: Meng de kers-, peer- en pruimtomaten in een schaal met de lente-ui en het basilicum. Meng de olijfolie met de rode wijnazijn. Sprenkel de dressing over de salade. Meng de salade voorzichtig. Voor het serveren afmaken met een snufje zout & peper. Serveer de salade meteen. TIP: Bewaar tomaten op kamertemperatuur, door ze in de koelkast te bewaren gaat de smaak achteruit. Gebruik tomaten binnen een paar dagen na aankoop. Onrijpe tomaten zullen onder de juiste omstandigheden goed rijpen. Leg ze op een warme plek of in het volle zonlicht voor het lekkerste resultaat. SERVEERSUGGESTIE: Serveren met heerlijke luchtige cracker. VARIATITIPS: Vervang de dressing van olijfolie en (verse) kruiden door de kant en klaar Ceasar Dressing uit het assortiment. Handig voor dagen dat je weinig tijd hebt om in de keuken te staan.
5
aantekeningen:
GEVULDE WITLOF OVENSCHOTEL Basis ingrediënt champignon soep
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
25 MIN
1 zakje champignonsoep ½ kleine aubergine ½ groene paprika ½ courgette 2 eetlepels olijfolie ½ knoflookpoeder 3 (dikke) witlof stronken Peper en zout takjes peterselie (garnering)
BEREIDING: Oven voorverwarmen op 150 º graden. Was de witlof en haal de mooie buitenblaadjes eraf om hier de vulling in te doen. Het bittere onderste stukje, ongeveer 1,5 centimeter, wegsnijden. Maak van de olijfolie de knoflook, peper en zout een dressing. Snijd de aubergine in hele kleine blokjes. Schep hier de dressing doorheen en laat het even intrekken. Bak in een koekenpan met anti aanbak laag de aubergine in 5 minuten tot deze zacht is. Snijd de overgebleven witlof, courgette en paprika in kleine stukje en voeg deze nog 3 minuten toe aan de aubergine. Bereid de champignonsoep met 30 ml minder water dan gebruikelijk. Verwarm de soep in een steelpannetje, niet laten koken. Laat de soep even rusten. Leg de witlof stronkjes in een met olijfolie ingesmeerde ovenschaal. Vul de witlof met de groeten en giet hier de champignonsoep overheen. Zet de schaal 10 minuten in de oven. SERVEERSUGGESTIE: Serveer de witlof uit de oven met tagliatelle, rijst of couscous. VARIATIETIP: Strenge fase, voeg aan de aubergine 100 gram mager rundergehakt toe. Bak eerst het gehakt zonder olie of boter in een pan en voeg hier de aubergine aan toe.
6
aantekeningen: ovenschaal
TORTILLA
voorbereiding
Basis ingrediënt pizza
15MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
15MIN
bereidingstijd
1 zakje pizza
50 gram ijsbergsla ½ groene paprika ½ rode paprika 50 gr verse champignons 2 eetlepels tomatenpuree Knoflookpoeder Uienpoeder Snufje cayennepeper Snufje chilipoeder Zout en peper
BEREIDING: Maak van het pizza deeg 2 bolletjes deeg. Verwarm een koekenpan met een anti-aanbak laag. Vet de bodem in met een tissue en olijfolie. Rol de bolletjes deeg zo plat mogelijk. Bak de 2 “tortilla’s” tot het deeg gaar is, regelmatig keren. Snijd de groenten in kleine stukjes, bak deze in een koekenpan in 5-7 minuten tot ze beetgaar zijn. Voeg de kruiden en de tomatenpuree toe en roer nog even goed door. Vul de tortilla’s met ijsbergsla en vul ze met de warme groenten. Rol de tortilla’s dicht. LET OP: Cayennepeper kan erg scherp zijn! VARIATIETIP: Lekker met tomatensalsa of onze kant en klare paprika tapenade
7
aantekeningen:
TOMATENSALSA
voorbereiding
Basis ingrediënt tomaat
10MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
10 MIN
bereidingstijd
Ingrediënten tomatendip: 1 theelepel olijfolie 2 grote rijpe (vlees)tomaten knoflookpoeder verse basilicum, in snippers Snufje chilipoeder Zeezout
BEREIDING: Snijd de tomaat in hele klein stukje, verwijder de kern en de zaadjes. Meng de (verse) kruiden, de olijfolie en kruiden door elkaar en laat het circa een uurtje intrekken. Roer regelmatig om voor het beste resultaat. VARIATIETIP: Houd je van pikant, voeg dan een rode peper toe aan de salsa. Versnipper een lente-uitje of stukjes groene paprika. TIP: Bewaar de tomaten op kamertemperatuur. Maak de tomaten dip een avond van te voren voor een nog intensere smaak.
8
aantekeningen:
LASAGNE VAN VERSE GROENTEN EN ITALIAANSE BROODJES Basis ingrediënt tomatensaus
Boodschappenlijstje: 2 personen (of 2 dagen)
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
35 MIN
2 zakjes tomatensaus
1 zakje brood 2 eetlepels olijfolie 1 kleine aubergine 1 grote vleestomaat 1 gele paprika ½ theelepel Italiaanse kruiden 1 theelepel citroensap Paar blaadjes verse bieslook Verse zwarte peper Grof zeezout
VOORBEREIDING: Verwarm de oven voor op 200° BEREIDING Italiaanse broodjes: Maak het deeg met 40 ml water en meng hier wat verse basilicum en Italiaanse kruiden doorheen. Maak op een stukje bakpapier 2 bolletjes van het deeg en bak de broodjes in 15-20 minuten in een oven op 200°. BEREIDING: Lasagne: Bereid 2 zakjes tomatensaus met 60ml water en laat deze even staan, meng hier de Italiaanse kruiden en de knoflook doorheen. Snijd de groenten in dunne plakjes. Smeer de ovenschaal in met olijfolie. Maak een laag van aubergine, laag tomatensaus, laagje tomaat, laagje paprika enz. tot de groenten op zijn. Zet de groenten circa 30 minuten in de oven op 170° SERVEERSUGGESTIE: Serveer de lasagne in het ovenschaaltje en garneer met verse blaadjes basilicum. Bestrijk de broodjes met olijfolie en besprenkel ze met zeezout. VARIATIETIP: Vervang de gele paprika door groene, ook lekker met courgette schijfjes, champignons.
9
aantekeningen: benodigheden: ovenschaaltje
GEVULDE HARTIGE PANNENKOEK Basis ingrediënt pannenkoek
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
15MIN
1 zakje pannenkoek
(bacon of kaas) 2 eetlepels olijfolie 4 stronkjes broccoli ½ groene paprika 1 kleine stengel prei 100 gram verse spinazie 50 gram sperzieboontjes ½ theelepeltje uienpoeder snufje gedroogde groentekruiden verse basilicum Rucola sla (garnering) 2 Cherry tomaatjes (garnering) BEREIDING: Snijd de paprika en de sperzieboontjes in kleine stukjes, de prei in dunne ringen. Broccoli in kleine roosjes en verwijder de stengels van de spinazie. Verhit in een wok pan de olijfolie en bak hier de paprika, prei, broccoli en de sperzieboontjes in 5 minuten tot ze beetgaar zijn. Bereid ondertussen de pannenkoeken mix met 75ml water en bak in een koekenpan met anti aanbak laag één dikke pannenkoek. Voeg aan de groenten de kruiden, lente ui, spinazie en de verse basilicum toe en bak het geheel nog in circa 2 minuten. Laat het kookvocht uit de groenten lekken en schep deze in de pannenkoek en rol deze op. SERVEERSUGGESTIE: Snijd de pannenkoek schuin doormidden. Garneer met wat blaadjes rucola sla en wat Cherry tomaatjes in vieren gedeeld. VARIATIETIP: Met deze pannenkoek kan je variëren zoveel als je wilt, ook lekker met groene asperges.
10
aantekeningen:
GEVULDE AUBERGINE
voorbereiding
Basis ingrediënt couscous
15MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
40 MIN
bereidingstijd
1 zakjes couscous
1/2 grote aubergine 2 eetlepels olijfolie 1 lente ui 1/2 gele paprika 100 gram peultjes (of sperzieboontjes) 1/2 stengel prei verse munt takje verse koriander 1/2 theelepel vleeskruiden snufje knoflookpoeder,
BEREIDING: Voeg bij 50 ml kokend water toe aan één zakje couscous, roer tot de inhoud volledig is opgelost. Blijven roeren totdat het water volledig is opgenomen door de couscous. Laat de couscous even staan. Snijd van de aubergine de top af en snijd een flinke plak van de onderkant (bewaar deze in de koelkast voor de volgende dag). Hol het onderste gedeelte van de aubergine uit en snijd dit in hele fijne stukken. Bak in een kleine wok pan in olijfolie, de fijngesneden peultjes, lente ui, paprika, aubergine en prei in 5-6 minuten beetgaar. Hak de koriander fijn en voeg deze samen met de vleeskruiden en knoflookpoeder toe aan de groenten. Schep hier de couscous doorheen. Vul de uitgeholde aubergine met de couscous en bedek deze met de afgesneden top. Pak het geheel in met aluminiumfolie en plaats de aubergine in het midden van een voorverwarmde oven op 160º. Bak het gerecht in circa 35 minuten zacht. SERVEERSUGGESTIE: Garneer met een blaadje verse munt. VARIATIETIP: ook lekker met kipkruiden/ gehaktkruiden en andere groenten zoals courgette en champignons.
11
aantekeningen: Ovenschaaltje, aluminiumfolie
TOMATENSOEP MET ZOETE PUNTPAPRIKA Basis ingrediënt tomatensoep
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
25 MIN
1 zakje tomatensoep
2 grote vleestomaten 1 rode puntpaprika 1 lente ui ¼ komkommer 2 eetlepels olijfolie ½ theelepel knoflook Verse basilicum Verse zwarte peper
BEREIDING: Snijd de tomaten en de puntpaprika in kleine stukken, verwijder de zaadlijsten en de harde kern. Verhit in een pannetje de olijfolie, bak hierin, de tomaten, lente ui, 1/8 komkommer en de puntpaprika, onder voortdurend roeren en op laag vuur in circa 10 minuten tot ze zacht zijn. Bereid in een shaker de tomatensoep met 160 ml water (minder dan gebruikelijk). Voeg de soep toe aan de groenten en laat het geheel nog 5 minuten zacht door sudderen. Pureer de soep met een staafmixer. Voeg hier de knoflook en wat zwarte peper aan toe. Snijd een paar basilicum blaadjes heel fijn en roer deze voor het opdienen door de soep. SERVEERTIP: Snijd de komkommer en een halve tomaat in hele fijne stukjes, garneer hiermee de soep, samen met een vers blaadje basilicum. Deze soep is ook heel lekker met dunne reepjes omelet, of met croutons gemaakt van beschuit.
12
aantekeningen:
INDISCHE SOTO SOEP (STRIKTE FASE) Basis ingrediënt rijst
Boodschappenlijstje: 1 persoon 1 zakje rijst 100 gram kipfilet ¼ citroen ½ theelepeltje knoflookpoeder Mespuntjes: Laos, djahé (gemberpoeder) ketoembar (korianderpoeder) koenjit (geelwortelpoeder), trassi mespuntje gemalen kemirienoten 50 gram taugé 50 gram sperziebonen 1 hardgekookt ei 10 gram rode 1 stengel lente ui, fijngesnipperd theelepel azijn
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
25 MIN
BEREIDING: Voor fase 1, strenge fase, kip weglaten en kant en klare (magere) 1/2 blokje kippenbouillon gebruiken. Kook de rijst volgens de bereidingswijze in de verpakking in 10-12 minuten gaar. Snijd de kip in kleine blokjes en bak deze in de wok olie samen met de knoflookpoeder, op laag vuur, tot ze bijna gaar zijn. Blus de kip blokjes af met 300ml water. Voeg hier het bouillonblokje de kruiden en azijn aan toe en laat het geheel nog 5 minuten door sudderen. (Niet laten koken). Kook het ei, hardgekookt en laat deze afkoelen en snijd deze in partjes. Doe de taugé in een vergiet en overgiet met een kokend water om de scheuten te laten slinken. Snijd de sperziebonen in stukjes die makkelijk op een lepel passen, kook ze in een laagje water in 4-5 minuten beet gaar. Snijd de lente ui en de rode peper in hele fijne ringetjes. SERVERENTIPS: Schep de rijst in een grote soepkom, verdeel de taugé en de sperzieboontjes over de rijst. Schep hier de hete soep overheen. Garneer met fijngesneden rode pepertjes en de lente ui.
13
aantekeningen:
WARME VANILLE PUDDING
MET SPECULAASKOEK voorbereiding
Basis ingrediënt speculaas
5MIN
Boodschappenlijstje: 2 personen
10 MIN
bereidingstijd
1 pakje speculaaskoek
product goedkoopste 1 zakje vanille dessert product goedkoopste ½ theelepel speculaaskruiden
BEREIDING: Maak de vanille pudding met 150 ml water en verwarm deze in een steelpannetje (met anti aanbak laag). Goed blijven roeren en op laag vuur circa 2 minuten verwarmen, niet laten koken! Voeg al roerend de speculaaskruiden toe. Verdeel de pudding over 2 schaaltjes/glaasjes. Verkruimel de speculaas koekjes en verdeel deze over de schaaltjes.
aantekeningen:
14
COUSCOUS MET PITTIGE GROENTEN
voorbereiding
Basis ingrediënt couscous
15MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
20 MIN
bereidingstijd
1 zakje couscous 2 eetlepels wok olie 75 gram Chinese kool 2 stengels lente ui 1 rode peper 1 courgette Verse koriander
BEREIDING: Snijd de Chinese kool in reepjes, de rode peper en lente ui in dunne ringetjes, zaadlijsten uit de pepers verwijderen, de courgette in dunne lange plakjes snijden. Verhit in een wok pan de wok olie, bak de kool met de rode peper op hoog vuur in 4-5 minuten tot de kool geslonken is. Voeg hier de courgette en de lente ui aan toe en laat het geheel op laag vuur nog 3 minuten door garen. Bereid de couscous met 50 ml kokend water, even laten staan voor het beste resultaat. Schep de couscous door de groenten en serveer direct. VARIATIETIP: Voeg aan de groenten sperzieboontjes, taugé, en paksoi of andere lekker (groene) groenten toe die zich goed laten combineren met de oosterse keuken. SERVEERSUGGESTIE: Snijd de koriander in fijne snippers en schep deze vlak voor het opdienen door de couscous. Serveer met heerlijke verse muntthee en met een heerlijk komkommersalade.
15
aantekeningen:
TAGLIATELLE MET PAPRIKA SAUS Basis ingrediënt tagliatelle
Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
45 MIN
2 zakjes tagliatelle
2 eetlepels olijfolie 2 stengels lente-ui 2 rode zoete puntpaprika’s 2 grote rijpe tomaat ½ aubergine Italiaanse kruiden (basilicum/ oregano) 1 blokje kippenbouillon ½ theelepel uienpoeder ½ theelepel knoflookpoeder
BEREIDING: Snijd de lente-ui in stukjes, de paprika in grove stukken, de tomaat in stukjes ( verwijder de natte binnenkant). Verhit in een kleine hoge pan de olijfolie en voeg hier de gesneden groenten aan toe. Laat dit circa 20 minuten goed stoven onder voortdurend roeren. Voeg indien nodig een half kopje water toe. Pureer met een staafmixer alles tot een gladde massa. Snijd de aubergine in kleine blokjes en voeg deze toe aan de saus. Laat het geheel samen met de bouillon, de kruiden nog circa 30 minuten op een laag vuur sudderen, regelmatig roeren. Kook de tagliatelle in 5-6 minuten, giet de tagliatelle af en schep de saus er direct doorheen. Garneer met een takje verste basilicum. SERVEERSUGGESTIE: Serveer met een afbakbroodje of met een lekkere salade. VARIATIETIP: Vervang de aubergine door courgette of voeg 10 minuten voor het serveren kleine stronkjes broccoli aan toe. VARIATIETIP: Vervang de Italiaanse kruiden door een snufje cayennepeper en zwarte peper voor een pittige saus.
16
aantekeningen: Maak indien mogelijk de saus een dag van te voren!
AARDAPPELSCHOTEL Basis ingrediënt aardappelpuree
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
25 MIN
1 zakje aardappelpuree 2 eetlepels olijfolie 2 eetlepels tomatenpuree ½ rode paprika in kleine stukjes ½ aubergine in kleine stukjes 2 stengels bleekselderij snufje chilipoeder uienpoeder paprikapoeder zeezout zwarte peper
BEREIDING: Verwarm de oven voor op 180º. Maak de groenten schoon, verwijder de zaadlijsten en uiteinden en snijd de groenten in kleine stukjes. Verhit in een wok pan de olijfolie en bak de paprika en de bleekselderij in 5-7 minuten, voeg de laatste 2 minuten de aubergine en de kruiden toe aan het geheel. Zet het vuur uit en schep de tomatenpuree door de groenten. Verdeel de groenten over de bodem van het vuurvaste schaaltje. Bereid de aardappelpuree met 100 ml water, goed roeren en bedek hiermee de groenten. Trek met een vork lijntjes in de puree. Plaats het schaaltje in het midden van de voorverwarmde circa 15 minuten, tot er een bruin korstje op komt. VARIATIETIP: Ook lekker met broccoli, spinazie, of snijboontjes. Houd je van lekker pittig voeg aan de groenten dan een snufje cayennepeper toe. Vervang de gedroogde kruiden door verse kruiden als tijm, rozemarijn of koriander. SERVEERSUGGESTIE: Garneer met een takje tijm.
17
aantekeningen: oven voorverwarmen 180c vuurvast schaaltje
CHILI CON CARNE MET VERSE GROENTEN Basis ingrediënt chili con carne
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
20 MIN
1 zakje chili con carne
3 eetlepels olijfolie 100 gram aubergine 100 gram rode paprika ¼ groene paprika ½ courgette 2 eetlepels tomatenpuree 1 theelepel paprikapoeder snufje cayennepeper knoflookpoeder
BEREIDING: Kook in een steelpannetje 170 ml water en voeg hier de chili con carne aan toe, laat het geheel een minuut doorkoken, regelmatig roeren. Draai het vuur uit en laat de chili even staan. Snijd de courgette en de paprika in kleine stukjes. Maak van de olijfolie en de knoflookpoeder een dressing en schep hier de groenten doorheen, laat dit een paar minuten intrekken. Bak de groenten op een hoog vuur in 15 minuten tot de courgette zacht begint te worden, regelmatig omscheppen. Verwarm de chili nog even goed op, voeg hier de groenten, de kruiden en de tomatenpuree aan toe en roer alles nog even goed door. SERVEERSUGGESTIE: Lekker met een frisse salade of komkommer salade. VARIATIETIP: In strenge fase kan je aan de chili 100 gram mager rundergehakt toevoegen. Ook lekker met tagliatelle. Tagliatelle koken en de chili erdoor heen scheppen. (Voor 2 personen of voor 2 dagen).
18
aantekeningen:
GEVULDE PAPRIKA Basis ingrediënt groentesoep
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
20 MIN
1 zakje groentesoep
2 eetlepels olijfolie 1 grote rode of groene paprika 4 cherrytomaatjes ¼ courgette 50 gram champignons ¼ gele paprika 1 stengel prei verste tijm verse rozemarijn citroenschil rasp
BEREIDING: Verwarm de oven voor op 180 graden. Was de paprika en snijd het topje eraf, verwijder de zaadlijsten. Voeg 160 ml water toe aan 1 zakje groentesoep. Verwarm de soep in een klein steelpannetje, niet laten koken en goed doorroeren. Laat de soep even staan. Snijd ondertussen de overige groenten in heel kleine stukjes. Verhit in een hoge koekenpan de olijfolie en voeg hier alle groenten aan toe, laat de groenten op hoog vuur in circa 5 minuten beetgaar worden. Voeg de groenten toe aan de soep en roer alles goed door. Voeg er een klein beetje verse tijm en rozemarijn en citroenschilrasp aan toe. Vul de paprika met de groenten en zet het dekseltje er boven op. Plaats de paprika in het midden van de oven en laat deze op 180 graden in 20 minuten zacht worden. VARIATIETIP: Voeg ook andere groenten toe aan je vulling zoals broccoli, peultjes, boontjes of groene asperges. SERVEERSUGGESTIE: Serveer de paprika op een groot bord, leg het dekseltje er langs en serveer met couscous of rijst.
19
aantekeningen:
KIP CURRY MET GEGRILDE GROENTEN
voorbereiding
Basis ingrediënt maaltijd
10MIN
Boodschappenlijstje: 1 persoon
15 MIN
bereidingstijd
1 kant en klaar maaltijd Kip Curry
4 grote champignons, gehalveerd ½ groene paprika ½ rode paprika ½ aubergine, in dikke plakken ½courgette, in dikke plakken ½ bakje platte peterselie blaadjes ½ theelepel knoflookpoeder 2 eetlepels olijfolie snufje (zee)zout & peper 2 cherrytomaatjes halveren
BEREIDING: Snijd de groenten in grove stukken, zodat je ze nog kan rijgen. Steek de barbecue aan of verwarm de grillpan. Meng de knoflookpoeder, zout en peper door de olijfolie. Breng op smaak met peper en zout. Rijg de groenten. Bestrijk de groenten met de olijfolie. Gril de groenten op de barbecue of grillpan in ca. 5 min. gaar. Keer halverwege. Leg de groenten op een schaal, besprenkel met de rest van de olie en bestrooi met de peterselie.Verwarm ondertussen de kant en klaar maaltijd. SERVEERSUGGESTIE: Serveer op een groot bord, maaltijd in het midden en de gegrilde groenten met pen en al naast de maaltijd serveren. Garneer met een takje peterselie of gehalveerde cherrytomaatjes
20
aantekeningen: Grilpan of Barbecue 2 Barbecue pennen
WARME SALADE VAN GROENEGROENTEN MET RIJST Basis ingrediënt rijst
Boodschappenlijstje: 1 persoon
voorbereiding
15MIN bereidingstijd
20 MIN
1 zakjes rijst 2 eetlepels wok olie 50 gram velderwten (diepvries) 50 gram sperzieboontjes ½ groene paprika 5 groene asperges (seizoen) 2 groene pepertjes ½ courgette ½ groentebouillon blokje paar blaadjes verse koriander
BEREIDING: Kook de rijst in het zakje in circa 10 minuten gaar. Laat het zakje uitlekken en laat de rijst nog 5 minuten rusten. Snijd de groenten in kleine stukken. Verhit de wok olie in een grote wok of koekenpan. Voeg aan de olie de groene paprika en de sperzieboontje toe en bak deze in 5 minuten op hoog vuur, regelmatig omscheppen. Snijd de groene peper in dunne ringetjes en verwijder de zaadjes. Voeg de overige groenten, courgette, de asperges, de velderwten en de groene peper en de kruiden toe en laat het geheel nog circa 4 minuten op laag vuur doorgaren. Schep in de laatste minuut de rijst toe en de verse koriander. SERVEERSUGGESTIE: Serveer met een frisse komkommersalade VARIATIETIP: Voeg andere groene groenten toe aan je gerecht, zoals broccoli, snijbonen, prei of peultjes.
21
aantekeningen:
KNOFLOOK COURGETTE SOEP
voorbereiding
Basis ingrediënt sesambroodje
15MIN
Boodschappenlijstje: 2 personen
25 MIN
bereidingstijd
1 zakje groentesoep
2 eetlepels olijfolie 1 kleine courgette ½ theelepel knoflookpoeder 1 mespuntje mosterd 1 theelepel citroensap Paar takjes bieslook Verse zwarte peper
BEREIDING: Snijd ¾ courgette in grove stukken, ¼ courgette in kleine fijne blokjes voor de garnering! (Houd deze apart). Verhit in een hoge kleine pan de olijfolie en bak de courgette op een laag vuur in circa 5 minuten tot deze een beetje zacht is geworden. Bereid de groentesoep met 200 ml koud water en voeg deze samen met de knoflook, citroensap en de mosterd toe aan de courgette. Goed blijven roeren, laat de soep in circa 2 minuten warm worden. Pureer de courgette met een staafmixer. Voeg de fijngesnipperde courgette nog circa 1 minuut toe aan de soep, goed blijven roeren. SERVEERSUGGESTIE: Garneer de soep met verse geknipte bieslook en een takje peterselie. Lekker met een afbakbroodje of soepstengels (gebakken van vers brooddeeg) of Crouton (gemaakt van beschuit). VARIATIETIP: Een soep om eindeloos mee te kunnen variëren, voeg 50 gram verse spinazie of een paar stronkjes broccoli toe.
22
aantekeningen:
(KAAS) OMELET MET GROENE GROENTEN Basis ingrediënt omelet
Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen
voorbereiding
10MIN bereidingstijd
15 MIN
2 zakjes omelet
smaak naar keuze 100 gram groene asperges 50 gram broccoli 10 Blaadjes verse basilicum 50 gram peultjes of haricots verts Zout en peper
BEREIDING: Fruit 1 gesnipperde ui en 500 g in reepjes gesneden witlof in 2 eetlepels olijfolie tot alles glazig is. Voeg ½ courgette in blokjes gesneden toe en fruit een paar minuten mee. Blus af met 100 ml droge witte wijn, voeg 1 liter kippenbouillon en 1 laurierblaadje toe en laat de soep met het deksel op de pan op zacht vuur 30 minuten pruttelen. Verwijder het laurierblaadje en pureer de soep met een staafmixer. Meng in een kommetje 1 eidooier en giet het mengsel langzaam bij de hete soep. Snijd de prei (alleen het witte gedeelte) in kleine ringetjes en laat deze nog 2 minuten mee koken in de soep. Roer goed en laat de soep niet meer koken. Breng de soep op smaak met peper en zout. SERVEERSUGGESTIE:Garneer de witlofsoep met vers gehakte bieslook VARIATIETIP: Garneren met fijn gesneden blokjes courgette en een eetlepel mosterd. Serveer de soep met onze heerlijke sesam broodje!
23
aantekeningen: Koekenpan (anti aanbaklaag) met deksel
