Poznejte kouzlo proteinového prášku!

„Poznejte kouzlo proteinového prášku!“ Zdravím vás! V tomto ebooku navážu na původní publikaci Dezerty bez výčitek a rozšířím možnosti přípravy zajímavých a jednoduchých receptů.

Rád bych poděkoval za poskytnutí kuchyně pro focení receptů svému bratrovi Markovi Jehličkovi a za další inspiraci kolegovi Jakubovi Jiřičnému! Díky moc kluci!

Zde se zaměřím pouze na využití proteinového prášku, který nabízí mnohem širší využití. Téměř z každého sladkého a tučného dezertu lze s jeho použitím vytvořit nutričně vyváženou sladkost! Vyfocené recepty jsem osobně připravoval a na první pokus se to povedlo i mě! Žádný recept tedy není tak složitý, aby ho nezvládl i úplný začátečník. ;-) Dobrou chuť vám přeje, Tomáš Jehlička i

RAW Protein Cookies

Vytvořit chutné těsto se správnou hustotou není nijak náročné. Dejte si ovšem velký pozor při pečení! Doporučuji vždy použít pečící papír a žáruodolnou nádobu s vodou, aby sušenky nebyly vysušené. ;-)

Domácí čokoládové sušenky Ingredience na 1 plech sušenek: • 120 g celozrnné mouky • 50 g rozmixovaných ovesných vloček • 50 g Gorilla RAW Protein (čokoláda)

30 min

• 60 g másla • 30 g třtinového cukru • 30 g nadrcené čokolády (může být nastrouhaná) • 1 vejce • 1 lžička prášku na pečení

Příprava: Mouku, vločky, prášek na pečení a protein promíchejte dohromady. V jiné misce důkladně smíchejte máslo, cukr, vejce a 2/3 čokolády. Poté obojí spojte a míchejte, dokud nevznikne těsto. Poté těsto vyválejte do placky a vykrojte / natrhejte dle požadovaného tvaru. Mezi tím si rozehřejte troubu na 175°C a na pekáč vložte pečící papír, aby se sušenky nepřichytily. Na dno trouby dejte misku s vodou, sušenky posypte zbylou třetinou čokolády a pečte 10 až 15 minut. (Doba pečení hodně závisí na velikosti sušenek, proto je průběžně kontrolujte. Doporučuji vyndat sušenky raději dříve, než aby se vysušily!)

Nutriční hodnoty: bílkoviny 19,8 g / sacharidy 41,6 g / tuky 15,9 g.....na 100 g

3

Arašídovo kokosové tyčinky

Vanilkové sušenky s brusinkami

Ingredience:

Ingredience na 1 plech sušenek:

• 125 g rozmixovaných ovesných vloček

• 70 g Gorilla RAW Protein (vanilka)

• 125 g arašídového másla (smooth) • 70 g Gorilla RAW Protein (vanilka)

20 min

• 100 g celozrnné mouky • 50 g mandlového másla*

• 50 g kokosového mléka

• 40 g mandlových lupínků

• 40 g medu

• 40 g medu

• 40 g strouhaného kokosu

• 30 g sušených brusinek

Příprava: Ve větší míse zkombinujeme postupně všechny ingredience. Poté

35 min

• 2 vaječné bílky

Příprava:

výslednou hmotu uválíme do 1,5 cm vysokého obdélníku, který

Ve velké míse promícháme protein, mouku a mandlové lupínky a

přendáme na tác. Ten dáme na 5 hodin do lednice.

přidáme špetku soli. V druhé míse důkladně spojíme mandlové

Po vyjmutí nakrájíme na jednotlivé tyčinky a můžeme podávat. Dlouhodobě můžete skladovat v mrazáku.

máslo, med a bílky. Poté vše mícháme ve velké míse, dokud nevznikne hustá hmota. Nakonec přidáme brusinky a ještě lehce zamícháme.

Nutriční hodnoty:

Troubu si zahřejeme na 175°C a připravíme si plech s pečícím

bílkoviny 22,8 g / sacharidy 36,6 g / tuky 21,8 g.....na 100 g

papírem. Z těsta vytvarujeme zhruba 15 menších koulí (cca 25 g), které pak přimáčkneme na plech do tvaru pyramidy. Na dno trouby vložíme nádobu s vodou a pečeme 6-8 minut.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 6,2 g / sacharidy 9,1 g / tuky 3,6 g.....na 1 sušenku * k dostání na country-life.cz

4

Nepečené arašídové tyčinky Ingredience: • 50 g rozmixovaných ovesných vloček • 70 g arašídového másla (doporučuji „chunky“) • 50 g Gorilla RAW Protein (vanilka)

20 min

• 30 g medu • 15 ml kokosového mléka (nebo obyčejného)

Příprava: Nejprve smíchejte vločky s proteinem a následně přidejte arašídové máslo a med. Vše důkladně promíchejte v misce pomocí lžíce. Na závěr přidejte trošku kokosového mléka, aby se směs příliš nelepila. Hotovou směs můžete klidně rovnou sníst, ale ideálně jí rozdělte na 5 stejných dílů a vytvařujte z nich tyčinky, které poté nechte uležet v lednici aspoň jednu hodinu. Díky tomu budou lépe držet tvar!

Vlastní zkušenost: Přestože tento recept byl na pohled nejméně lákavý, chuťově naprosto předčil všechna má očekávání. Tyčinka Snickers tomu nesahá ani po kotníky.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 12,4 g / sacharidy 14,7 g / tuky 8,6 g.....na 1 tyčinku (40 g)

5

RAW Protein Cakes

Recepty různých koláčů vypadají často složitě a mají několik fází, které je nutné dodržet. Když jsem ale poprvé připravoval zde uvedený Cheesecake, nemohlo to být lehčí a šlo to skoro samo. Navíc si na něm pochutnala celá rodina!

Jablečný nákyp s rozinkami Ingredience na 1 nákyp pro 4 lidi: základ: • 5 jablek

75 min

• 50 g třtinového cukru • citronová šťáva z 1/2 citrónu těsto: • 150 g celozrnné mouky

• 50 g rozinek


• 10 g skořice

• 100 g zakysané smetany

• 100 g másla

• 1/2 lžičky vanilkového cukru

• 2 vejce

• 30 g třtinového cukru

Příprava: Jablka oloupeme, zbavíme vnitřků a nakrájíme na menší kostky. Poté přidáme cukr, vymačkéme půlku citrónu, vše promísíme a necháme odpočinout. Zbytek ingrediencí postupně smícháme dohromady a v případě potřeby přilijeme trošku vody na zředění, aby těsto bylo tekutější. Jablka vložíme do připravené formy s pečícím papírem a rovnoměrně na ně nalijeme těsto. Nakonec můžeme lehce posypat skořicí a dáme do trouby vyhřáté na 200°C na 35-45 minut. Podávejte ještě teplé.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 12,6 g / sacharidy 23,8 g / tuky 8,7 g.....na 100 g 7

Broskvový nákyp se skořicí

Mražený mandlový koláč

Ingredience na 1 nákyp:

Ingredience na 1 koláč pro 8 lidí:

• 6 broskví (cca 700 g bez pecek a slupky)

krusta:

• 80 g moučkového cukru (na 30 g, 30 g a 20 g) • 150 g rozmixovaných ovesných vloček (na prášek)

60 min

• 50 g Gorilla RAW Protein (vanilka) • 100 g rozmixovaných ovesných vloček (na prášek)


• 75 g holandského kakaa

• 50 g másla

• 125 g másla

• 1 lžička pečícího přášku

• 10 g skořice

• 40 g medu

• 1/4 vymačkaného citronu

• špetka muškátového oříšku

• 2 lžičky skořice

• 75 ml vroucí vody

Příprava: Broskve necháme 30 vteřin vařit, a poté oloupeme slupku, zbavíme pecek a nakrájíme na plátky. Přidáme 30 g cukru, lžičku skořice muškátový oříšek, citron a 1 lžíce vloček. Promícháme a rozložíme rovnoměrně na pekáč a pečeme 10 minut při 200°C.

45 min

náplň: • 100 g arašídového másla

• 200 ml smetany na šlehání

• 150 g mandlového másla

• 100 g Gorilla RAW Protein

• 200 g ricotty

• 70 g moučkového cukru

Příprava: Rozpustíme máslo, a pak postupně přidáme další ingredience na krustu. Výslednou hmotu následně vmačkáme do připravené

Během toho ve velké míse smícháme vločky, protein, 30 g cukru,

formy na koláč. Nezapomeňte na dno formy dát pečící papír a

prášek na pečení a špetku soli. Do toho nakrájíme máslo na kousky a

pečeme při 175°C po dobu 10 minut.

vmísíme ho prsty do připravené směsi. Jakmile to připomíná hrubou mouku, vlijeme 75 ml vroucí vody a promícháme.

V míse smícháme arašídové a mandlové máslo s ricottou. Tyčovým mixérem vyšleháme smetanu, a tu spolu s proteinem a

Polevu pak po lžicích nalijeme na broskve. Nakonec smícháme 20 g

cukrem vmícháme do máslové směsi s ricottou. Vše poté dáme na

cukru a 1 lžičku skořice a tento skořicový cukr posypeme navrch.

upečenou krustu a necháme zmrazit po dobu 3 hodin. Půl hodiny

Poté pečeme až 30 minut, dokud poleva lehce nezhnědne.

před podáním vyndáme z mrazáku a můžeme servírovat.

Nutriční hodnoty:

Nutriční hodnoty:

bílkoviny 14,6 g / sacharidy 27,1 g / tuky 12,1 g.....na 100 g

bílkoviny 21,4 g / sacharidy 19,5 g / tuky 26,8 g.....na 100 g 8

Cheesecake s borůvkovou polevou Ingredience na 1 koláč na 8 lidí: krusta:

náplň:

• 150 g celozrnné mouky

• 800 g ricotty

• 60 g másla

• 200 g zakysané smetany

• 60 g medu

• 40 g krupicového cukru

poleva: • 200 g borůvek (malin) • 40 g medu

90 min

• 80 g Gorilla RAW Protein (vanilka) • 100 g smetany na vaření (12%) • 4 vejce

• 20 g Gorilla RAW Protein

Příprava: Smíchejte mouku, máslo a med, až se vše promísí. Sypkou směs na krustu vysypte do formy s pečícím papírem a silou umačkejte na dně. Poté ve velké míse promíchejte všechny ingredience pro náplň koláče, až vznikne hutná a lahodná směs. Tu nalijete na střed krusty a rovnoměrně rozetřete. Pak dejte koláč do trouby vyhřáté na 170°C po dobu 50-60 minut a na dno trouby dejte hrnec s vodou. Na mírně zahřáté pánvi promíchejte borůvky, med a protein. Jakmile se vše spojí, máte hotovou polevu. Koláč nechte vystydnout v otevřené troubě a pak ho dejte do lednice zchladit. Poté můžete podávat - dobrou chuť!

Nutriční hodnoty: bílkoviny 25,0 g / sacharidy 36,7 g / tuky 23,1 g.....na 1/8 dortu 9

RAW Protein Fugdes

Fudges neboli koule vyžadují při přípravě trochu více zručnosti, chcete-li dosáhnout pěkně kulatého tvaru. Recepty jsou ale poměrně snadné, protože smícháním všech přísad a zchlazením vznikne požadovaná směs, ze které vytvoříte hutné a chutné Fudges!

Čokokoule s vlašskými ořechy Ingredience na 10 koulí: • 130 g holandského kakaa • 100 ml smetany na šlehání (31%) • 40 g másla

45 min

• 50 g medu • 60 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) • 30 g vlašských ořechů

Příprava: Dejte kakao, smetanu, med, máslo a protein do menší pánve na slabý plamen. Míchejte a hřejte, dokud se vše nespojí v celistvou pevnou hmotu. Během míchání nezapomeňte stírat stěny pánve, aby se hmota nepřipalovala. Jakmile je vše promíchané, vyjměte z pánve pomocí stěrky a dejte do mrazáku ztuhnout. Poté rozdělte na zhruba 10 stejných dílů, ze kterých vyválejte koule. Nakonec rozdrťte vlašské ořechy a obalte v nich hotové koule. Poté nechte v lednici ještě zchladnout, aby si koule uchovaly tvar.

Doporučení: Obalené koule můžete uchovávat v lednici nebo je zmrazit na později.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 8,4 g / sacharidy 5,7 g / tuky 9,9 g.....na 1 kouli 11

Koule z ovesných vloček

Vanilkové koule v čokoládě

Ingredience na 8 koulí:

Ingredience na 10 koulí:


těsto:

• 125 g rozmixovaných ovesných vloček • 100 g kokosového mléka

40 min

• 80 g Gorilla RAW Protein (vanilka) • 40 g celozrnné mouky

• 30 g arašídového másla

• 30 g moučkového cukru

• 20 g strouhaného kokosu


Příprava: V hrnci smícháme arašídové máslo, kokosové mléko a vločky a vaříme na mírném plameni za stálého míchání. Poté přidáme protein a celé důkladně promícháme. V případě potřeby přidáme trochu proteinu, aby výsledné těsto mírně lepilo. Nakonec uválíme do tvaru koulí a obalíme v mletém kokosu. Necháme vychladnout v lednici alespoň hodinu a podávame. Dlouhodobě můžete skladovat v mrazáku nebo do jednoho týdne spotřeby v lednici.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 8,1 g / sacharidy 12,7 g / tuky 6,4 g.....na 1 kouli

45 min

• 50 g másla poleva: • 60 g holandského kakaa • 30 g moučkového cukru • 30 g másla

Příprava: Smícháme protein, mouku a cukr dohromady. Poté rozpustíme máslo v malém nepřilnavém hrnci, přidáme kokosové mléko, a pak suché ingredience. Vše důkladně promícháme a nakonec vložíme do lednice. V hrnci pak připravíme polevu zahřátím a smícháním všech potřebných ingrediencí. Po hodině vytvarujeme z těsta koule a obalíme v polevě. Výsledné koule necháme další hodinu v lednici a pak podáváme.


Pirátské koule obalené v kokosu Ingredience na 18 koulí: • 100 g holandského kakaa • 80 g celozrnné mouky • 100 g másla

45 min

• 50 g třtinového cukru • 60 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) • 30 g strouhaného kokosu • 3 vejce • 50 ml rumu

Příprava: Na pánvi zahřejeme máslo a za stálého míchání přidáme kakao. Jakmile vznikne hustá směs, odstavíme z ohně a necháme chladnout. V míse pak rozmícháme vejce, protein a cukr a následně přidáme hmotu z pánve. Nakonec přidáme ještě mouku a vše prohněteme. Poté z hmoty uděláme tlustou placku a vložíme na pekáč s pečícím papírem. Dáme do trouby na 170°C na 10 minut, dokud se povrch nezačne lesknout. Po vyjmutí z trouby zchladíme v mrazáku 30 minut. Poté rozmělníme na malé kousky a postupně zalijeme rumem, až se začne hmota mírně lepit. Pak prohněteme a vytvarujeme koule, které obalíme v kokosu a necháme ještě 30 minut v lednici ztuhnout.


RAW Protein Shakes

Koktejly neboli proteinové shaky jsou nejsnazší kuliářský počin, který zvládne úplně každý! Připravil jsem proto varianty dle nejčastějších cílů mých klientů a obecné populace: na spalování tuků a pro budování svalů.

Piňa Colada proteinový shake Ingredience na shake pro 1 osobu: • 100 g ananasu (ideálně čerstvý) • 100 g kokosového mléka • 30 g Gorilla RAW Protein (vanilka)

10 min

• 15 g strouhaného kokosu • 100 ml ananasového kompotu (můžete použít vodu, ale není to ono)

Příprava: Jednoduše dejte všechny ingredience do shakeru nebo vyšší nádoby a rozmixujte. Nakonec můžete ozdobit kouskem ananasu na okraj sklenice.

Doporučení: Tento recept není vyloženě určený pro spalování tuků, ale nenaruší váš jídelníček, pokud se o to snažíte. Veškeré sacharidy pochází z ananasu a kokosu, což jsou přírodní potraviny.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 26,3 g / sacharidy 22,4 g / tuky 25,0 g.....na 1 shake

15

Čokoládový shake pro dámy

Jahodovo vanilkový shake

Ingredience na 1 shake:


• 30 g Gorilla RAW Protein (čokoláda)


• 1/2 avokáda (zhruba 75 g) • 50 g kokosového mléka

10 min

• 100 g čerstvých jahod • 200 ml mléka s 1,5% tuku

10 min

• 20 g holandského kakaa


• 10 g medu / 2 tabletky stévie

• 1 tabletka stévie

Příprava:

Příprava:

Avokádo zbavíme slupky, oddělíme od jádra a nakrájíme na menší

Omyjeme jahody a všechny ingredience mixujeme v mixéru, dokud

díly, aby šlo lépe rozmixovat. Přidáme zbytek ingrediencí, trochu

se nevytvoří hustý shake.

vody a mixujeme, dokud není vše kompletně spojené.

Doporučení: Tento shake je vhodný pro spalování tuků. Můžete si ho klidně dát i navečer, pokud vás přepadnou chutě - hlavně bez výčitek. ;-) Chcete-li nutriční hodnoty ještě vylepšit, slaďte stévií místo medu.

Nutriční hodnoty:

Doporučení: Další ideální shake během fáze spalování tuků. V létě přidejte ještě 2 kostky ledu před rozmixováním a získáte sytý osvěžující nápoj!


bílkoviny 30,5 g / sacharidy 18,3 g / tuky 24,1 g.....na 1 shake

16

International Massbuilder Shake Mocha Fatburner Shake Ingredience na 1 shake:


• 30 g „českého“ Gorilla RAW Protein (čokoláda)

• 35 g Gorilla RAW Protein (čokoláda)

• 10 g holandského kakaa • 100 g řeckého jogurtu

10 min

• 100 g kokosového mléka • 100 ml mléka s 1,5% tuku

• 50 g „jamajského“ kokosového mléka

• 3 lžičky instantní kávy

• 20 g „amerického“ arašídového másla

• 2 tabletky stévie

• 30 g „brazilského“ medu

Příprava: V tomto shaku můžete mít kousek z každé země světa a výsledná chuť je naprosto skvělá! Pro přípravu stačí všechny přísady dát dohromady, přidat dostatek vody (max 200 ml) a rozmixovat v shakeru.

10 min

Příprava: Všechny ingredience důkladně rozmixujeme a můžeme servírovat.

Doporučení:

Doporučení:

Poslední shake, které je vhodné zařadit do spalovací fáze. Díky

Je to opravdu kalorická bomba, takže buďte opatrní a sledujte pozorně

před tréninkem a zbytek vypijte 30 minut po skončení tréninku.

procento tuku, aby nevyletělo příliš rychle nahoru!

Nutriční hodnoty:

kávě zvýšíte svůj energetický výdej. Proto ho nejlépe vypijte 1/4


bílkoviny 35,5 g / sacharidy 37,5 g / tuky 39,9 g.....na 1 shake

17

Hardgainer Cure Protein Shake Ingredience na shake pro 1 soobu: • 50 g rozmixovaných ovesných vloček • 30 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) • 1 banán (cca 120 g)

10 min

• 6 datlí (cca 30 g) • 20 g arašídového másla • 20 g kešu ořechů • 10 g holandského kakaa

Příprava: Opět stačí jen dát všechny ingredience do větší nádoby, přidat dostatek vody a vše rozmixovat.

Doporučení: Tento recept je určený zvlášť pro ty, kteří těžko nabírají na váze. Jakmile zařadíte tento recept do běžného jídelníčku, váha půjde určitě nahoru. Ale POZOR na podkožní tuk - jde o kalorickou pecku! Pokud byste ale chtěli nabrat ještě rychleji, místo vody použijte kokosové mléko nebo obyčejné mléko.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 40,6 g / sacharidy 71,3 g / tuky 25,8 g.....na 1 shake + kokosové mléko: bílkoviny 44,2 g / sacharidy 77,3 g / tuky 51,4 g + obyčejné mléko: bílkoviny 45,0 g / sacharidy 80,5 g / tuky 28,8 g

18

RAW Protein Icecream

Zde uvedená zmrzlina je opravdová lahůdka a navíc její chuť snadno změníte, takže je velmi variabilní. Až poznáte její nezaměnitelnou chuť, jednoduše si jí zamilujete. Kam se na tuto chuť hrabe rádoby dánský Häagen-Dazs.

Arašídovo-vanilková zmrzlina Ingredience na zmrzlinu pro 4 lidi: • 200 g kokosového mléka • 200 g smetany na šlehání (31%) • 100 g Gorilla RAW Protein (vanilka)

20 min

• 50 g arašídového másla • 50 g krupicového cukru (lze použít třtinový) • 2 vejce

Příprava: Všechny ingredience dáme do větší keramické misky a důkladně rozmixujeme. Poté vložíme do mrazáku na zhruba 2-3 hodiny. Během té doby zmrzlinu alespoň 2 krát vyndáme a promícháme, aby tuhla rovnoměrně. (Stěny tuhnou rychleji a střed bývá dlouho tekutý tomu se snažíme předejít.) Poté můžeme rovnou podávat nebo uchovat v mrazáku na později.

Doporučení: Základ zmrzliny tvoří vše kromě arašídového másla, a proto lze zmrzlinu ochutit různými způsoby (kakaem, skořicí, jahodami nebo banánem). Doporučuji vzít kokosové mléko s více než 60% kokosového extraktu!

Nutriční hodnoty: bílkoviny 15,7 g / sacharidy 10,9 g / tuky 19,5 g.....na 100 g zmrzliny 20

Čokoládová zmrzlinová pěna Ingredience na pěnu pro 3 osoby: • 50 g Gorilla RAW Protein (čokoláda) • 60 g čokolády 80% • 60 g másla

30 min

• 50 g smetany na šlehání (31%) • 1 1/2 lžíce instatní kávy • 1 lžíce rumu (nepovinné)

Příprava: Na malé pánvičce rozehřejeme čokoládu a máslo a pak přidáme protein, kávu a rum. Hřejeme nad slabým plamenem za neustálého míchání. Jakmile se vše promísí dohromady, dáme do misky a necháme vychladnout v lednici (zhruba 30 minut). Rozdělíme čokoládu do tří kalíšků, poté ušleháme smetanu a jemně ji vmícháme do vychladlé čokolády. Snažte se uchovat oddělené pruhy čokolády a smetany. Poté vložte do mrazáku na 1 až 3 hodiny nebo nechte přes noc v lednici a můžete podávat.

Doporučení: Čokoládu můžete případně osladit medem nebo zahustit kakaem.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 16,2 g / sacharidy 16,0 g / tuky 33,8 g.....na 1 kalíček

21

O autorovi Tomáš Jehlička je autorem stránek Cviceni-doma.cz a Trener-online.cz, které pomohly stovkám lidí k pevné a vypracované postavě a zdravému životnímu stylu. Tomáš začínal podobně jako většina nováčků a hledal rady zkušenějších všemožně na internetu. Nakonec narazil na přímočarý tréninkový plán, kterým sám prošel, přeměnil svou postavu a rozhodl se inspirovat i další. Během posledních 7 let přečetl desítky knih, manuálů a návodů, shlédl řadu instruktážních videí a absolvoval kurz osobního trenéra na fakultě FTVS Univerzity Karlovy. S portálem Cviceni-doma.cz sklidil velký úspěch, díky více než 100.000 registrovaných uživatelů. Nyní rozvojí své internetové projekty v oblasti ﬁtness, posilování, zdraví a přeměny postavy. Proteinové dezerty bez výčitek

Copyright ©2013 Tomáš Jehlička. gorilla-ﬁtness-eshop.cz trener-online.cz cviceni-doma.cz xxii

Poznejte kouzlo proteinového prášku!

Recommend Documents