1
Powervoeding Versie 1.3
Inleiding
Pagina 3
Hoofdstuk 1: Calorieën
Pagina 4
Hoofdstuk 2: Macronutriënten
Pagina 5
Hoofdstuk 3: Fatsecret
Pagina 6
Hoofdstuk 4: Voedingsmiddelen
Pagina 7
Afsluiting
Pagina 8
2
Inleiding In dit boek over Powervoeding gaat het niet over bepaalde voedingsmiddelen die goed voor je zijn en bepaalde voedingsmiddelen die niet goed voor je zijn. Het spijt ons, maar er zijn niet bepaalde voedingsmiddelen die je extra power geven. Het gaat over het ontwikkelen van een eetpatroon waarmee je kunt afvallen zonder je ellendig te voelen en zonder allerlei rare middeltjes te gebruiken. Het heet powervoeding vanwege verschillende redenen:
Het maakt het mogelijk om afvallen zonder je energie te verliezen Het zorgt er voor dat je meer energie krijgt en dat je je fitter voelt Het geeft je de kracht over je eigen lichaam terug.
Dit voedingspatroon is niet makkelijk, het is niet razendsnel, je mag niet zoveel eten als je zelf wilt en er zijn geen supergeheime, rare trucs bij betrokken (zoals je tegenwoordig ziet in veel reclames over onzindiëten). Het grote voordeel is echter dat het WERKT. We schrijven dit vooral voor de mensen die al teveel geld uitgegeven hebben aan diëten waarbij het gaat over hormonen, diëten waarbij je maar 1000 Calorieën mag eten of waarbij bepaalde voedingsmiddelen helemaal uitgebannen worden. Dit boek is geschreven voor mensen die alles al geprobeerd hebben, behalve de methode die echt werkt: berekenen hoeveel je mag eten, bijhouden wat je eet en gestaag vet verliezen door iets minder te eten dan je nodig hebt. Nieuwsgierig? Lees dan snel verder op de volgende pagina.
3
HS1. Calorieën Als je wilt afvallen, heb je je te houden aan de natuurwetten. De eerste hoofdwet van de thermodynamica, stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Als je wilt afvallen, moet je zorgen dat je lichaam minder energie binnen krijgt door voeding dan het nodig heeft. Op dat moment gaat het lichaam de energie aanspreken die het als reserve beschikbaar heeft: je vetpercentage. We beginnen daarom met het berekenen van de energiebehoefte van je lichaam.
Caloriebehoefte berekenen Op onze website staat een calculator voor het berekenen van je caloriebehoefte. Deze maakt alleen gebruik van je lengte en je gewicht. Daarna zijn er nog 100 Calorieën van het eindcijfer afgehaald. Caloriemetingen zijn niet altijd even precies en we zitten liever veilig richting afvallen. Het cijfer wat hier uitkomt is het aantal Calorieën dat je nodig hebt per dag. Als je wilt afvallen, kun je hier 500 Calorieën onder gaan zitten. Het is niet handig om er nog verder onder te gaan zitten omdat je dan kans loopt dat je lichaam spieren gaat verbranden in plaats van vet. Bovendien is een tekort van 500 Calorieën gemakkelijker vol te houden op de lange termijn. Let op dat de calorieën die je verbruikt met sport hierin niet zijn meegenomen. Met een uurtje fitness verbrand je zo rond de 500 calorieën, met een uurtje hardlopen op een stevig tempo zo rond de 750. Deze calorieën kun je op die dag dus extra eten. Voorbeeld: je onderhoudsbehoefte is 2200 calorieën. Dat betekent dat je om af te vallen 1700 calorieën per dag kunt eten. Op dagen dat je aan fitness doet, mag je echter 1700 + 500 is 2200 calorieën eten.
Calorieën om af te vallen Met een calorisch tekort van 500 Calorieën per dag zou je ongeveer een halve kilo per week moeten kunnen afvallen. Als dat niet lukt raden we twee stappen aan:
Probeer een week precies bij te houden wat je eet in fatsecret (zie het derde hoofdstuk). Meestal zit het probleem in het feit dat je niet al je calorieën telt of onzorgvuldig de hoeveelheden invoert. Als dat nog niet lukt, ga je 100 calorieën per week naar beneden.
Onthoud: energie kan niet verloren gaan of uit het niets kan ontstaan. Als je dus niet afvalt moet je teveel energie binnen krijgen.
4
HS2. Macronutriënten Je voedsel bestaat in principe altijd uit koolhydraten, vet en eiwitten. We noemen dit: macronutriënten. Moeilijk woord, maar het gaat dus simpelweg over de onderdelen waar je voeding uit bestaat.
Eiwit Je wilt vet afvallen en geen spier en daarom is het verstandig om voldoende eiwitten te eten. Het lichaam heeft eiwitten nodig en deze kan ze niet uit je vetvoorraad halen. Het is dus zaak om er voor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt uit je voeding, zodat je lichaam niet aan je spieren gaat knagen. We gaan er van uit dat je twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet eten. Iemand van 100 kilo eet dus 200 gram eiwit. Het lijkt ons verstandig om zo rond de 300 gram eiwit te stoppen (als je heel veel overgewicht hebt). Dus als je 200 kilo weegt, hoef je niet 400 gram eiwit te eten.
Vet Alle voeding die we binnen krijgen wordt verbrand. Het is dus niet zo dat je vetter wordt, naarmate je meer vet eet. Je lichaam heeft vet nodig om goed te kunnen functioneren en het heeft geen zin om hier extra op te gaan beknibbelen tijdens een dieet. We raden je aan om minimaal een half gram vet per kilo lichaamsgewicht te nemen (ook hierbij nemen we aan dat je niet meer dan 150 kilo weegt).
Koolhydraten Hoewel de meeste mensen niet meer optimaal functioneren op een voedingspatroon zonder koolhydraten, zijn koolhydraten niet per se noodzakelijk om te overleven. Daarom raden we aan om de overgebleven Calorieën te verdelen tussen vetten en koolhydraten. In de praktijk betekent dit dat je moet opletten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Twee gram per kilo lichaamsgewicht is voor de meeste mensen even wennen. Daarna is het bij een normaal voedingspatroon meestal geen probleem om voldoende vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Lijkt dit allemaal erg moeilijk? En moeilijk om bij te houden? Wacht nog even tot het volgende hoofdstuk. Daar leren we je hoe je met een handige, gratis app precies kunt bijhouden hoeveel calorieën en hoeveel macronutriënten je voeding bevat. Daarnaast telt de app het ook nog eens voor je op, zodat het bijhouden van je calorieën een stuk minder werk wordt.
5
HS3. Fatsecret Nu je weet hoeveel je mag eten, is het tijd geworden om bij te houden wat je dan precies binnen krijgt. De meeste mensen hebben hier weinig zicht op en kunnen ook niet goed inschatten hoeveel Calorieën een product heeft. Daarom gebruiken we fatsecret.nl en de bijbehorende app die als fatsecret Nederland in de verschillende app-stores staat.
Fatsecret Er is met fatsecret een hele hoop mogelijk, maar wij zijn alleen geïnteresseerd in het tellen van je calorieën. Als je je aanmeld, zul je zien dat fatsecret ook een caloriebehoefte berekend, maar daar hoef je je niets van aan te trekken (jij hebt hem immers al berekend). Het is in het begin best lastig om fatsecret goed onder de knie te krijgen, naar verloop van tijd zul je daar echter steeds handiger in worden. We hebben bovendien een aantal handige tips 1. Als je voedingsmiddelen wilt toevoegen, kun je in de grijze balk scrollen (“zoeken”, “recent gegeten”, “meest gegeten” etc.). Daar kun je standaardgerechten toevoegen. Zo kun je met een paar klikken steeds je ontbijt toevoegen. 2. De functie “meest gegeten” op die balk is ook handig, omdat daar voedingsmiddelen staan die je vaak eet. 3. Rechtsboven bij het toevoegen van voedingsmiddelen staan een aantal verticale streepjes. Dit is een streepjescode scanner waarmee je producten kunt scannen. Let wel op de resultaten, want soms klopt dat niet helemaal. 4. Het is handig om vaak hetzelfde te eten. We raden in ieder geval steeds hetzelfde ontbijt aan. Dat betekent namelijk dat je minder vaak je calorie-inname hoeft te berekenen.
Calorieën en macronutriënten Als je in fatsecret bijhoudt wat je eet, telt hij de calorieën voor je op en berekend eveneens de macronutriënten. Zo krijg je een goed beeld van je voeding. Neem ongeveer een maand de tijd om fatsecret goed onder de knie te krijgen. Tegen die zul je ongeveer een standaard eetpatroon ontwikkeld hebben wat goed bij je calorische behoefte en je macronutriënten past. Als je lekker afvalt, kun je best een paar dagen zonder fatsecret. Als je ziet dat je wat zwaarder wordt of niets meer afvalt, is het de moeite waard om je voeding weer goed bij te gaan houden.
6
HS4. Voedingsmiddelen In elk boek over afvallen of aankomen hoort een lijst met aanbevolen en “verboden” voedingsmiddelen. In principe zijn we daar niet helemaal voor. Zolang je de benodigde macronutriënten uit je voeding haalt, maakt het ons niet uit waar die macronutriënten uitkomen. Als je, na het binnenkrijgen van je macronutriënten nog wat Calorieën over hebt, mag je van ons zelfs wel eens een koekje eten of een snoepje nemen. Als je ze maar wel meeneemt in het tellen van je calorieën. Er zijn echter nog meer overwegingen dan goed of fout en die zijn vooral psychologisch van aard. Zo is het veel gemakkelijker om teveel koekjes te eten dan teveel komkommers, dus vandaar dat we wel degelijk voorkeuren hebben.
“Goed”
Met mate
“Fout”
Groenten Vlees Vis Gevogelte Bonen Zuivel
Fruit** Aardappelen* Pasta* Rijst* Noten* Havermout*Brood*
Fastfood en frituur Koekjes Snoep Gebak Dikke sauzen Ontbijtgranen Toetjes Ijs
*deze voedingsmiddelen bevatten vooral koolhydraten en/of vrij veel calorieën, dus extra aandacht is vereist. ** fruit wordt altijd unaniem als gezond gezien, maar er zitten vaak helemaal niet zoveel vitaminen in fruit. Met twee stuks fruit per dag kan er niet zoveel mis gaan, maar (veel) meer raden we niet aan.
Drinken Speciale aandacht verdient het drinken. Wij raden aan om geen calorieën meer te drinken en je zoveel mogelijk te beperken tot thee, koffie en water in plaats van fris, vruchtensappen en (natuurlijk) alcohol. Het is ook de moeite waard om wat meer te drinken dan je normaal wellicht gewend bent. Probeer minimaal drie liter vocht per dag te drinken.
Supplementen Wat supplementen betreft zijn er twee die we aanraden:
Whey eiwit (een goede bron van eiwitten en een goede smaakmaker. Vooral vanille en banaan smaken goed in combinatie met kwark en yoghurt) Multivitamine: voor de zekerheid een multivitamine, al blijkt dit waarschijnlijk niet nodig te zijn.
7
Afsluiting In dit korte ebook hebben we in het heel kort uitgelegd hoe je moet eten om af te vallen. Als je deze manier tot op de letter volgt, kan het bijna niet anders dan dat je vet verliest. Als je minder energie binnen krijgt dan je nodig hebt en je verliest nog geen vet, dan heb je een zeer bijzonder metabolisme (zeer bijzonder, dus spoed je naar het ziekenhuis, daar willen ze je graag onderzoeken voor wetenschappelijke doeleinden). We kunnen ons voorstellen dat je het lastig vindt om al je calorieën te tellen en in het begin zal je dit dagelijks ook wel even tijd kosten. We raden je dit echt niet voor niets aan. Er zitten namelijk heel veel voordelen aan:
Je wordt dagelijks geconfronteerd met je voeding Je ziet direct hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zitten Je leert zelf welke voedingsmiddelen wel in je eetpatroon passen en welke niet
Dit alles zorgt er voor dat je echte veranderingen in je eetpatroon kunt maken en dat is op de lange termijn noodzakelijk. Je kunt ook wel eiwitshakes drinken en daar val je gerust ook van af, maar als je dan op je streefgewicht zit, weet je nog steeds niet wat een gezond voedingspatroon is. Zodra je dan weer normaal voedsel gaat eten, zul je waarschijnlijk weer terugvallen.
Wat niet is besproken In dit boek gaat het alleen over voeding. Dit is in essentie voldoende om af te vallen. We zien echter dat er betere resultaten geboekt worden als men ook aandacht besteedt aan sport. Als je sport tijdens het afvallen, zullen je spieren beter behouden worden. Dit zorgt er voor dat je geen spiermassa verbrand, maar vooral vet. Daarnaast is het zo dat iemand die sport er vaak een stuk beter uitziet dan iemand die dat niet doet. De lichamen die je op TV en in reclame’s ziet, zijn niet bereikt door alleen anders te eten. Een ander belangrijk aandachtspunt voor mensen die willen afvallen is psychologie. Het staat er echt: psychologie. Het grote verschil tussen mensen die wel slagen in het behalen van hun doelen en mensen die niet slagen is namelijk de manier waarop ze doelen stellen, zelfdiscipline kweken en vol kunnen houden. Dat zijn allemaal onderdelen van psychologie en daarom is dat een belangrijk onderdeel van vetverlies. Binnenkort komt ons boek uit waarin alle onderdelen van gewichtsverlies besproken zijn. We zullen je op de hoogte stellen wanneer het zover is. Hou tot die tijd ons blog in de gaten en volg ons op facebook of twitter.
8
