Pohybová liečba pri ľahkom stupni úniku moču

Pohybová liečba pri ľahkom stupni úniku moču

Úvod Vydavateľ: HARTMANN – RICO, spol. s r.o. Recenzoval: MUDr. Tomáš Danys, PhD.

Táto útla publikácia si kladie za cieľ stručne a zrozumiteľne oboznámiť predovšetkým ženy s problematikou porúch udržania moču a ponúknuť pomoc, ktorá im uľahčí orientáciu na ceste za riešením, resp. vyriešením ich ťažkostí.

Autori: MUDr. Jana Vlková Mgr. Alžběta Babková Bohumila Drobilová

Veľa úspechov prajú autori

Osobitné poďakovanie pri tvorbe brožúrky: Zuzana Drobilová Brožúrka bola vydaná s podporou firmy HARTMANN – RICO, spol. s r.o.

Riešenie ľahkej inkontinencie 3

VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE O INKONTINENCII Čo je inkontinencia? Pod pojmom inkontinencia rozumieme v tomto texte poruchu udržania moču (okrem inkontinencie moču existuje aj inkontinencia stolice). Inkontinencia je stav, keď človek nie je schopný sám vedome ovládať vyprázdňovanie močového mechúra. Pokiaľ tento spočiatku nenápadný problém nie je riešený včas, môže mať významný vplyv na kvalitu života. Porucha udržania moču predstavuje závažný zdravotný problém, ktorý so sebou prináša aj množstvo psychických a sociálnych komplikácií. Strach vyplývajúci z nekontrolovaného úniku moču býva príčinou „sociálnej izolácie“. Ženy sú často obmedzované v cestovaní, nakupovaní, vyhýbajú sa športovým aktivitám, návšteve kultúrnych podujatí z obavy, že nestihnú včas „dobehnúť na toaletu“. Okrem toho môže nekontrolovaný únik moču komplikovať aj intímny život. V súvislosti s inkontinenciou je pozorovaný vyšší výskyt depresívnych stavov, ktoré evidentne vplývajú na kvalitu života. Inkontinencia priamo aj nepriamo ovplyvňuje život aj nezanedbateľnými ekonomickými aspektmi.

Kto trpí inkontinenciou najčastejšie? Inkontinencia postihuje predovšetkým ženy okolo 45 rokov. Stále častejšie sa však začíname s touto poruchou stretávať v nižších vekových skupinách. Prv k lekárovi prichádzali skôr ženy s vyšším stupňom postihnutia. Dnes, keď sú ženy spoločensky exponovanejšie a lepšie informované, pociťujú aj malé poruchy udržania moču ako výrazný hendikep. Inkontinenciou však trpia aj muži a deti.

Aké sú príčiny vzniku inkontinencie? Väčšina prípadov nekontrolovaného úniku moču z močového mechúra vzniká v dôsledku poruchy „uzáverového aparátu“ močového mechúra vrátane ochabnutia svalov panvového dna a močovej rúry. K tomu dochádza spravidla v dôsledku ťažkých a opakujúcich sa pôrodov. Príčinou môže byť aj dlhodobá telesná námaha. Inkontinencia sa môže objaviť aj pri ochoreniach, akými sú napríklad astma, chronická zápcha alebo prolaps medzistavcových platničiek. Problémy s vyprázdňovaním močového mechúra nastávajú pri niektorých ochoreniach mozgu a miechy alebo po úrazoch miechy. Na vzniku inkontinencie sa podieľa aj obezita.

Ako často sa inkontinencia vyskytuje? Inkontinencia moču postihuje ženy v každom veku, ale jej výskyt sa so stúpajúcim vekom zvyšuje. Predpokladá sa, že z celkového počtu žien trpí inkontinenciou viac ako tretina. Jednou z foriem inkontinencie je tzv. stresová inkontinencia moču, keď u ženy dochádza k úniku moču pri kašli, kýchaní, skákaní, behu, tancovaní,... Riešenie ľahkej inkontinencie 4

5

Základné typy inkontinencie:

Stručná anatómia 1 2

Poruchy udržania moču delíme na niekoľko typov, ktoré sa líšia nielen príčinami vzniku a prejavmi, ale predovšetkým možnosťami alebo spôsobmi liečby.

1 2

3 4 3

5 6

4

1. močová rúra 2. pošva 3. zdvíhač konečníka – sval panvového dna 4. kostrč

1. močovod 2. maternica 3. svalstvo močového mechúra 4. lonová kosť 5. močový mechúr 6. zvierač

Svalstvo panvového dna uzaviera panvu a podopiera orgány v brušnej dutine. Spolu s bránicou a brušnými svalmi sa podieľa na dýchaní a ovplyvňuje celkové držanie tela. Svaly panvového dna ovplyvňujú držanie panvy a tým aj celej chrbtice. Ovplyvňujú funkciu análnych a uretrálnych sfinkterov (mikcia = močenie, defekácia = vyprázdňovanie stolice). Mechanizmus zabezpečenia udržania moču pri zvýšení vnútrobrušného tlaku

mechanizmus udržania moču pri zvýšení vnútrobrušného tlaku 6

mechanizmus inkontinencie pri zvýšení vnútrobrušného tlaku

Stresová inkontinencia je nekontrolovaný únik moču, ku ktorému dochádza bez predchádzajúceho pocitu nutkania na močenie. Únik moču je vyvolaný náhlym zvýšením tlaku v brušnej dutine, spôsobeným napríklad pri kýchnutí, zakašľaní, zdvihnutí ťažkého bremena alebo pri športovaní a pod. Urgentná inkontinencia je porucha udržania moču spôsobená mimovoľným sťahom svaloviny močového mechúra. Únik moču je sprevádzaný neovládateľným nutkaním na močenie. Príčina urgentnej inkontinencie nie je známa, ale infekcie močových ciest tento stav zhoršujú. Urgentná inkontinencia môže byť aj sprievodným príznakom niektorých ochorení nervového systému. Zmiešaná inkontinencia sa prejavuje pestrou kombináciou príznakov inkontinencie stresovej a urgentnej. Paradoxná inkontinencia moču je porucha udržania moču, pre ktorú je typické vôľou neovládateľné pomočovanie pri plnom močovom mechúre. Ide o tzv. „pretekanie“. Stav môže, ale nemusí sprevádzať pocit plného močového mechúra. Príčinami paradoxnej inkontinencie bývajú napríklad cievne mozgové príhody, poranenia mozgu a miechy alebo cievne a degeneratívne ochorenia miechy a miechových koreňov.


Ako postupovať pri zistení úniku moču? Inkontinencia moču je stav, ktorý v každom veku predstavuje poruchu. Nie je to „normálny stav“ a hanba z návštevy lekára nie je na mieste. V mnohých prípadoch sa dá vyriešiť úplne alebo aspoň liečbou zabezpečiť podstatné zvýšenie kvality života. Len čo žena zistí, že má problémy s udržaním moču, je nutné, aby čo najskôr vyhľadala lekára. Vhodné je obrátiť sa na gynekológa. Porucha udržania moču môže byť jedným z prvých prejavov vážneho ochorenia, ktoré treba riešiť prvotne. Môžu to byť napríklad infekcie močových ciest, nádorové postihnutie močových ciest, cukrovka alebo niektoré z neurologických ochorení. Po liečbe týchto stavov môže dôjsť k vymiznutiu alebo čiastočnému zlepšeniu poruchy udržania moču. Včasná návšteva lekára a stanovenie príčiny ťažkostí tak umožnia začať zodpovedajúcu liečbu.

Možnosti liečby stresovej inkontinencie Stresová inkontinencia moču je veľmi rozšírený problém, ktorý sa objavuje predovšetkým u žien stredného a vyššieho veku. Hoci je tento problém závažný a do určitej miery aj obmedzujúci, ženy k nemu pristupujú dosť nezodpovedne. Niektoré problémy taja, iné ich zľahčujú a považujú ich za normálny príznak, ktorý sa dostavil po pôrode alebo v súvislosti s klimaktériom. Nezriedka sa lekári stretávajú s názorom pacientok, ktoré sú presvedčené, že s inkontinenciou sa nedá nič robiť. To je omyl. Existuje množstvo účinných liečebných metód, ktoré možno využiť. Inkontinencia nie je život ohrozujúci stav, a možno preto sa stáva, že ženy skrývajú svoje problémy s únikom moču aj niekoľko rokov a lekára navštívia až pri pokročilom stupni inkontinencie.

Prehľad možností liečby stresovej inkontinencie: 1. Konzervatívna liečba Režimové opatrenia Pohybová liečba • Kegelova metóda nácviku sťahov svalov panvového dna • Cvičenie so zameraním na oblasť svalov panvového dna • Cvičenie s vplyvom na celkové držanie tela Farmakoterapia Fyzikálna terapia Pomôcky na anatomickú podporu Absorpčné pomôcky 2. Operačná liečba Riešenie ľahkej inkontinencie 8

9

V nasledujúcom texte sa budeme bližšie venovať konzervatívnej liečbe, konkrétne dvom typom liečby: režimovým opatreniam a pohybovej liečbe.

Režimové opatrenia Režimové opatrenia sú dôležitou súčasťou liečby osôb trpiacich poruchami udržania moču, aj keď bez ďalšej liečby problém úplne nevyriešia.

Situácie zvyšujúce tlak v brušnej dutine Je vhodné vyhýbať sa situáciám, pri ktorých dochádza k zvýšeniu tlaku v brušnej dutine. Takéto situácie sú napríklad zadržovanie močenia, dotlačovanie pri močení, prerušované močenie, zdvíhanie ťažkých bremien, dlhodobá zápcha, dlhodobý kašeľ, nevhodné športové aktivity („silové druhy športu“). Chronická zápcha

Pod tento pojem zahŕňame: • pitný režim, • vylúčenie situácií zvyšujúcich tlak v brušnej dutine. Zníženie príjmu tekutín zvyšuje aj riziko tvorby kameňov v močových cestách. Obmedzovanie pitia tekutín Ženy v snahe vyrovnať sa s únikom moču často obmedzujú príjem tekutín. Zriedka si uvedomujú vplyv tohto správania na celkový stav organizmu. Zmeny pitného režimu bývajú najčastejším laickým pokusom o zvládnutie inkontinencie (spolu s používaním hygienických pomôcok). Nedostatočný príjem tekutín ohrozuje chorých okrem iného častejším výskytom infekcií dolných močových ciest a tie následne prehlbujú existujúce problémy s udržaním moču. Pacientky tak nevedomky uzavierajú bludný kruh. Je teda vhodné upozorniť ženy na nevhodnosť obmedzenia príjmu tekutín. Je nutné, aby ženy dodržiavali racionálny pitný režim. Príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 2 až 3 litrami tekutín denne. Je vhodné vylúčiť diuretické nápoje (nápoje s obsahom kofeínu, napr. kávu, kolové nápoje,...) a alkoholické nápoje.

Definovať zápchu nie je ľahké, pretože frekvencia vyprázdňovania je vysoko individuálna. Zápchu je vhodnejšie definovať skôr ako ťažké vyprázdňovanie tuhej stolice či až nemožnosť spontánneho vyprázdňovania. Vždy je nutné rozlíšiť, či ide o vypestovaný útlm vyprázdňovacieho reflexu (habituálna zápcha) alebo o zápchu sprevádzajúcu iné ochorenia. Habituálnu zápchu možno zaradiť do skupiny civilizačných ochorení. Častejšie postihuje ženy. K defekácii dochádza na základe podmieneného reflexu. Pri niektorých životných situáciách (napr. v zhone, v dopravných prostriedkoch alebo pri návšteve kultúrnych podujatí) vedome potláčame nútenie na stolicu, až postupom času dôjde k útlmu podmieneného reflexu. Tento utlmený reflex treba obnoviť tzv. nácvikom defekačného (vyprázdňovacieho) reflexu a priviesť súčasne pacienta k zmene stravovacích návykov (t. j. odporučiť pravidelnosť v prijímaní potravy, zaistiť dostatok vlákniny v prijímanej strave a dodržiavať pitný režim), vhodné je takisto odporučiť dodržiavať dostatok pohybu sprevádzaného masážami brucha. V žiadnom prípade nemožno odporučiť pravidelné používanie preháňadiel.


11

Pohybová terapia • poradiť sa s lekárom, absolvovať ním odporučené vyšetrenia,

Ak sa jej podarí prerušiť silný prúd moču, je svalové panvové dno v dobrej kondícii. Toto prerušenie prúdu moču možno použiť iba výnimočne na otestovanie zvierača močového mechúra, v žiadnom prípade sa však neodporúča prerušovanie močenia opakovať ako cvičenie.

• pri výbere cvikov zohľadniť váš celkový zdravotný stav a kondíciu.

Relaxácia

Skôr, než začnete cvičiť, je vhodné:

Kegelova metóda nácviku sťahu svalov panvového dna Už v roku 1948 predstavil americký gynekológ Arnold Kegel zostavu cvikov zameraných na cielenú prácu svalov panvového dna. Je vhodné, aby aspoň na začiatku terapie vykonávali ženy toto cvičenie pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. Fyzioterapeut žene vysvetlí, ako správne zapojiť svaly panvového dna, prípadne ponúkne niektorý z variantov nácviku sťahu svalov panvového dna. Vzhľadom na intimitu problému je vhodný individuálny prístup, ktorý rešpektuje psychické bariéry. Cvičenie je rozdelené na 4 časti: vizualizáciu, relaxáciu, izoláciu a posilňovanie. Vizualizácia Táto fáza slúži na objasnenie anatomických pomerov panvového dna a vonkajšieho genitálu (obrázok na strane 6). Pod kontrolou zrkadla sa pacientka môže na ilustráciu pokúsiť o vtiahnutie konečníka. Na spoznanie svalov panvového dna sa možno pokúsiť o ich sťah počas močenia. Ráno, keď je prúd moču najväčší, sa ho žena pokúsi prerušiť. 12

Cvičenia by mala žena vykonávať na mieste, kde nebude rušená a kde sa môže v pokoji koncentrovať na jeho vykonávanie. Odporučiť možno aj relaxačnú hudbu. Žena si ľahne na chrbát. Nohy pod kolenami je vhodné podložiť stočenou dekou alebo vankúšom tak, aby sa znížilo napätie brušných svalov. Počas relaxácie sa pacientka snaží sústrediť sa na oblasť panvového dna. Izolácia Táto fáza predstavuje vlastný nácvik izolovaného sťahu konečníka a pošvy (resp. svalov panvového dna). Treba zdôrazniť, aby sa ženy naučili skutočne izolovane vťahovať pošvu a konečník (cviky 2a, b, 12a, b). V konečnej fáze cvičenia potom možno vťahovať pošvu aj konečník súčasne, ale pri nácviku a na počiatku posilňovania je nutné, aby si ženy uvedomili, ako zaobchádzať s jednotlivými časťami svalov panvového dna. Ďalej je potrebné, aby pri posilňovaní nedochádzalo k zámene sťahu panvového dna za prácu brušných a sedacích svalov. Táto fáza Kegelovho cvičenia sa javí ako najproblematickejšia. S ohľadom na jej zásadný význam pri dosahovaní optimálneho výsledku posilňovania je vhodné v úvode vyhľadať fyzioterapeuta.


Vlastné posilňovanie Ženy sa snažia o udržanie sťahu od jednej do siedmich sekúnd. Počet opakovaní je individuálny. Môže sa pohybovať od 20 až k maximálnym 300 sťahom za deň. Celkový počet 300 sťahov nie je vhodné vykonávať naraz. Cvičenie je lepšie rozdeliť do niekoľkých častí. V priebehu posilňovania je nutné striedať krátke a silné sťahy so sťahmi s výdržou 7 – 10 sekúnd.

• Veľmi účinné je cvičenie v polohách, v ktorých je panva vyššie než hlava. Môžeme ju podložiť loptičkou, panva je tak zbavená záťaže. • Venujeme pozornosť pravidelnému dýchaniu, svaly panvového dna posilňujeme viac vo fáze výdychu. Ak máte problém zosúladiť dýchanie s cvičením, dýchajte voľne a pravidelne. • Kontrolujeme svaly panvového dna a správne podsadenie panvy.

Po bezpečnom zvládnutí Kegelovho sťahu možno opustiť cvičenie v polohe na chrbte a možno sa pokúsiť o cvičenie v náročnejších polohách. Ideálne by mala žena zvládnuť vykonávať toto cvičenie v rôznych situáciách v priebehu dňa.

• Prípadné problémy a neistoty pri cvičení konzultujte s odborníkom – fyzioterapeutom.

Cviky zamerané na oblasť svalov panvového dna

• Lopty a ďalšie cvičebné pomôcky si možno kúpiť v predajniach zdravotníckych potrieb.

Zásady pri cvičení

• Pri cvičení môžeme (nemusíme) používať malú loptičku (overball), ktorú iba spolovice nafúkame, alebo môžeme používať veľkú loptu namiesto stoličky alebo pohovky.

• Zaistíme si pokojné prostredie, ktoré nám umožní plne sa sústrediť na cvičenie. Na dosiahnutie väčšej relaxácie možno zavrieť oči a pustiť si príjemnú hudbu. • Cvičíme vo vyvetranej miestnosti, na vhodnej podložke a vo vhodnom (voľnom) odeve. • Aspoň jednu hodinu pred cvičením nejeme. • Pred cvičením vyprázdnime močový mechúr. • Cvičíme pravidelne (denne alebo aspoň každý druhý deň). • Každý cvik opakujeme tri- až päťkrát. • Cvičíme do krajných polôh, cvičenie nesmie vyvolávať pocit bolesti, dbáme na správne vykonanie cvikov, rozhodujúci nie je ich počet, ale kvalita vykonania, ktorú je vhodné konzultovať s fyzioterapeutom. Riešenie ľahkej inkontinencie 14

15

Cvičenie v ľahu na chrbte Základná poloha: ľah na chrbte, pokrčené kolená.

1. cvik – dýchanie

b) Poloha: základná, ruky dáme spredu pod prsia na rebrá. Pohyb: nádych nosom do pŕs, roztvoríme hrudník, výdych ústami dlhší než nádych. Pri výdychu dochádza k uvoľneniu.

a) Poloha: základná, ruky zložené pod hlavou. Pohyb: nádych nosom do celého tela – až do chodidiel, výdych ústami dlhší než nádych. Pri výdychu dochádza k uvoľneniu.

c) Poloha: základná, ruky položíme na brucho. Pohyb: nádych do brucha, brucho nafúkneme a zväčšíme, výdych dlhší než nádych. Pri výdychu dochádza k uvoľneniu.


17

2. cvik a) Bez lopty Poloha: základná, ruky položíme na brucho pod pás. Pohyb: nádych do brucha, zväčšíme brucho a postupne pri výdychu podsadíme panvu* a vťahujeme pošvu, konečník a močovú rúru dovnútra tela, potom uvoľníme a opakujeme (pozri izolovaný sťah na str. 13).

*podsadiť panvu – vtiahnuť brucho a preniesť tlak na bedrá

18

b) S loptou Poloha: základná, ruky položíme na brucho pod pás a malú loptu položíme na dolnú časť zadku (bedrová chrbtica je pritlačená na podložku). Pohyb: nádych do brucha, zväčšíme brucho a postupne pri výdychu podsadíme panvu a vťahujeme pošvu, konečník a močovú rúru dovnútra tela, potom uvoľníme a opakujeme (pozri izolovaný sťah na str. 13).


3. cvik

4. cvik – most bez lopty

Poloha: základná, ruky položíme voľne pozdĺž tela, malú loptičku dáme medzi kolená. Pohyb: s nádychom vťahujeme pošvu, močovú rúru a kolená tlačíme k sebe, vydržíme tri až päť sekúnd a s výdychom uvoľníme.

Poloha: základná, ruky pozdĺž tela. Pohyb: nadýchneme sa, podsadíme panvu a postupne stavec za stavcom zdvíhame panvu (akoby sme chceli pritiahnuť konečník smerom k hlave). S výdychom sa postupne rovnakým spôsobom vraciame do pôvodnej polohy a uvoľníme sa.


21

5. cvik – most s veľkou loptou

Cvičenie v ľahu na boku

Poloha: základná, ruky pozdĺž tela, nohy opreté o veľkú loptu (stoličku, gauč). Pohyb: zdvihneme panvu, vtiahneme pošvu a konečník. Potom sa pomaly vraciame do pôvodnej polohy (stavec za stavcom). Nakoniec sa uvoľníme.

Základná poloha: ľah na boku, trup rovno, hlava v predĺžení trupu, nohy mierne pokrčíme, spodnou rukou si podoprieme hlavu a druhou rukou sa voľne opierame o podložku (alebo si môžeme hlavu podoprieť malou loptičkou – pozri obrázok pri cviku 7).

6. cvik – „fajky“ Poloha: základná. Pohyb: nádych, chodidlá zdvíhame nahor, súčasne vťahujeme pošvu, močovú rúru, zadok stiahneme, kolená zatlačíme k sebe a vydržíme tri až päť sekúnd. Povolíme a vydýchneme.


23

7. cvik – okienko

8. cvik – mačka

Poloha: základná. Pohyb: urobíme hlboký nádych a s výdychom oddialime horné koleno, roztvoríme špičky nôh (chodidlá sú do fajky), päty súčasne tlačíme k sebe, podsadíme panvu, stiahneme pošvu a močovú rúru. Uvoľníme a vrátime sa do pôvodnej polohy.

Poloha: kľak, ruky opreté dlaňami o podložku, dlane v úrovni ramien a kolená v úrovni bedier (= vzpor kľačmo). Pohyb: hlboký nádych do brucha, zväčšujeme brucho a pri výdychu podsadzujeme panvu, sťahujeme brucho a vťahujeme pošvu a močovú rúru.


25

9. cvik – dynamická mačka

Cvičenie na stoličke alebo na gymnastickej lopte

Poloha: vzpor kľačmo. Pohyb: nahrbíme chrbát a pomaly prechádzame do sedu na päty a pretiahnutia, nosom ideme po podložke k palcom rúk a prechádzame späť do základnej polohy.

Základná poloha: sed vzpriamený na stoličke alebo na veľkej lopte, kolená voľne, chodidlá opreté o zem a panva mierne naklonená dopredu, ruky položené na stehnách.

10. cvik – „špagetka“ Poloha: základná. Pohyb: vyšpúlime pery a vťahujeme vzduch (ako keď vťahujeme špagetu), súčasne cítime, ako vťahujeme pošvu. Vydržíme tri až päť sekúnd a krátko vydýchneme ústami.


27

11. cvik – prsty hore

12. cvik

Poloha: základná. Pohyb: zdvihneme prsty nôh hore, súčasne vtiahneme pošvu, močovú rúru, držíme tri až päť sekúnd a povolíme.

a) Poloha: základná – sed na okraji stoličky. Pohyb: nahrbíme chrbát, zaťažíme konečník, ruky voľne položíme na stehná. Opakovane vťahujeme konečník dovnútra tela.

b) Poloha: základná – sed na okraji stoličky. Pohyb: mierne sa predkloníme a prehneme, tým zaťažíme močovú rúru. Opakovane vťahujeme močovú rúru dovnútra tela.


29

13. cvik

14. cvik

Poloha: základná. Pohyb: tlačíme dlaňami proti kolenám, špičky nôh dvíhame nahor, stiahneme pošvu a močovú rúru, potom uvoľníme.

Poloha: základná na stoličke, medzi kolená vložíme malú loptičku. Pohyb: začíname nádychom, počas neho vťahujeme pošvu a močovú rúru, zatlačíme kolená k sebe, potom vydýchneme a uvoľníme sa.


31

15. cvik s jednou nohou

16. cvik s obidvomi nohami

Poloha: stoj pri stoličke, rukami sa držíme okraja, jedna noha pokrčená na špičke. Pohyb: špičkou nohy tlačíme na podložku, súčasne podsadíme panvu, stiahneme pošvu a močovú rúru, potom uvoľníme a následne nohy vymeníme.

Poloha: stoj pri stoličke, rukami sa držíme okraja, obe nohy pokrčené a na špičkách. Pohyb: špičkou nohy tlačíme na podložku, súčasne podsadíme panvu, stiahneme pošvu a močovú rúru, potom uvoľníme a opakujeme.


33

17. cvik

Cviky s vplyvom na celkové držanie tela – postúru

Poloha: stoj na celých chodidlách pri stoličke, rukami sa držíme okraja, stoj na plných chodidlách. Pohyb: v stoji stúpame na päty, súčasne sa mierne predkláňame, špičky nôh smerujú ku kolenám, stiahneme pošvu, vydržíme tri až štyri sekundy, potom uvoľníme, dýchame pravidelne.

Cieľom vybratej skupiny cvikov je pracovať na postúre – držaní tela. Dôraz sa kladie na prácu svalových skupín s vplyvom na sklon panvy – svaly sedacie, stehenné, brušné, svaly v oblasti bedrovej chrbtice. Pri posilňovaní brušných svalov sa najčastejšie robia chyby pri vykonávaní a voľbe cvikov, preto sme ich zaradili do odporučenej zostavy.

18. cvik Poloha: v ľahu na chrbte, nohy mierne od seba a pokrčené, ruky položíme na stehná. Pohyb: ruky zatlačíme do stehien, vydržíme päť až sedem sekúnd, potom uvoľníme. Pri cviku voľne dýchame a nezdvíhame plecia k ušiam.

19. cvik Poloha: v ľahu na chrbte, nohy mierne od seba a pokrčené, jednu ruku položíme na stehno a druhú položíme na ňu. Pohyb: ruky zatlačíme do stehna (zvýrazníme tlak vrchnej ruky), vydržíme päť až sedem sekúnd a potom uvoľníme. Pri cviku voľne dýchame a nezdvíhame plecia k ušiam.


35

20. cvik Poloha: v ľahu na chrbte, nohy mierne od seba a podložené loptou, stoličkou alebo posteľou. Hlavu si môžete podložiť malou loptičkou. Ruky zložené pod hlavou. Pohyb: v pokoji sa nadýchneme, s výdychom zdvíhame hlavu, ruky aj plecia až po lopatky (stavec za stavcom). Nasleduje nádych a s výdychom sa pomaly vraciame späť. Cvik vykonávame ťahom, nie švihom a musíme cítiť priame brušné svaly.

Cviky na pretiahnutie tela 22. cvik Poloha: v ľahu na chrbte, pritiahneme obidve kolená k bruchu a objímeme ich rukami. Pohyb: pri nádychu mierne tlačíme kolená proti rukám hore, vydržíme tri až päť sekúnd a pomaly s výdychom povolíme napätie. Pritiahneme kolená k hrudníku tak, že odľahčíme panvu z podložky. Nezdvíhame plecia ani hlavu.

21. cvik Poloha: v ľahu na chrbte, nohy mierne od seba a podložené loptou, stoličkou alebo posteľou. Jedna ruka je voľne pozdĺž tela a druhá je pokrčená pod hlavou. Pohyb: v pokoji sa nadýchneme, s výdychom zdvíhame pokrčenú ruku k opačnému kolenu. Cvik vykonávame ťahom, nie švihom a musíme cítiť priame brušné svaly.


37

23. cvik Poloha: ľah na chrbte, nohy podložené veľkou loptou, ruky mierne upažené s dlaňami nahor. Pohyb: obe nohy vytočíme spoločne s loptou vľavo a hlava ide doprava. To isté opakujeme na druhú stranu.

Praktické rady pre bežný život a) Držanie tela

správne držanie tela

nesprávne držanie tela


39

b) Zdvíhanie bremena

nesprávne zdvíhanie bremena

Mierne sa rozkročíme, pokrčíme nohy v kolenách, zatiahneme brucho. Bremeno by malo byť medzi nohami a čo najbližšie k ťažisku tela. Ťahom ho zdvíhame hore. Vyhýbame sa rotáciám bremena a zdvíhaniu s natiahnutými nohami. Plecia nevyťahujeme k ušiam.

správne zdvíhanie bremena

c) Odporučenie pri vstávaní a zdvíhaní sa zo stoličky Pri vstávaní zo stoličky vždy vykročíme jednou nohou vpred, prenesieme ťažisko tela dopredu a s rovným chrbtom sa narovnáme. Rovnakým spôsobom ideme do sedu. Pri všetkých každodenných činnostiach dodržujeme správne držanie tela a napätie panvového dna.

Odporučené pohybové aktivity turistika, plávanie, bicyklovanie, pohybové aktivity – športy bez poskokov

Nevhodné pohybové aktivity – obmedzenie pohybových aktivít športy a pohybové aktivity spojené so skákaním a s dvíhaním ťažších bremien, tzv. silové športy


41

Na mieru vašim potrebám Vďaka farebnému označeniu balenia je výber tej správnej veľkosti veľmi jednoduchý.

80 ml 28 ks B59677

18 c

nasiakavosť balenie kód VšZP

m

Ultra Micro

22 c

nasiakavosť 180 ml balenie 14 ks kód VšZP B68964 jednotlivo balené

m

Micro Light

Viac informácií a vzorky zadarmo na bezplatnej linke 0800 100 150 alebo na www.hartmann.sk


cm

Mini 26

MoliMed – spoľahlivé, priedušné, diskrétne Vložky pri ľahkom úniku moču

26


cm

Micro

Áno, zašlite mi zadarmo v diskrétnom balení (začiarknite, o akú vzorku máte záujem):

490 ml 14 ks B53318

32


Získajte vzorku MoliMed zadarmo

cm

Midi

vzorku MoliMed pri občasnom úniku moču (MoliMed Ultra Micro, Micro Light, Micro) vzorku MoliMed pri pravidelnom úniku moču (MoliMed Mini, Midi, Maxi)

Adresa, PSČ

Podpis

E-mail

HARTMANN – RICO, spol. s r.o., P. O. BOX 320, 810 00 Bratislava V súlade s § 7 zákona č. 428/2002 Z. z. o ochrane osobných údajov odoslaním tohto kupónu dávam spoločnosti HARTMANN – RICO, spol. s r.o., súhlas na spracovanie mojich osobných údajov na marketingové účely spoločnosti. Tento súhlas sa vzťahuje na osobné údaje uvedené na kupóne.

Pants

M

m

960 ml 14 ks B53319

43 c

Rok narodenia, telefón


Gymnastika 829 348 (03/09)

Meno, priezvisko

Maxi

L

nasiakavosť 847 ml 874 ml balenie 12 ks 10 ks kód VšZP B70994 B70995

Výrobky sú plne hradené zdravotnými poisťovňami.

829 348 (03/09)

HARTMANN – RICO, spol. s r.o. P. O. BOX 320, 810 00 Bratislava www.hartmann.sk

Pohybová liečba pri ľahkom stupni úniku moču

Recommend Documents