Informatie voor trainers/coaches 2009 Tom Bruijnen, MS, CSCS & Wesley Koehl Owi/PT./Pm. OMT i.o.
1
Cardiorespiratoire
fitness Spieruithoudingsvermogen Kracht Lenigheid Lichaamssamenstelling
In het fitness model ontbreekt de ruimte voor zaken als balans, coördinatie, snelheid, behendigheid, vermogen en stelt exergaming/machines te centraal
2
Active Living Model: - fundeert bij algemeen dagelijks bewegen - in de 2e laag aandacht voor fysieke belastbaarheid en - als 3e sportieve participatie en dan - in de top uiteraard zo min mogelijk passiviteit
Is het active living model in werkelijkheid in omgekeerde volgorde (zie ook voedselpyramide)
3
Mentaal
Techniek
Inzet
Tactiek
Snelheid
Fysiek
Techniek
Mentaal
Te globaal, mist uitwerkingen in componenten of bijv. aandacht voor ontwikkeling
4
5
Aanvullingen: - FUNdamentals wat ons betreft altijd! - in leeftijdsgroepen bestaan grote individuele verschillen - nagenoeg elke (olympisch) kampioen geeft aan de beste prestaties niet vanuit het resultaat, maar vanuit beleving en het proces gedaan te hebben, wel wil om te winnen, maar plezier in trainen meer als uitgangspunt
6
Inpassen kracht (tillen/dragen/duwen/trekken)
- FUN2LIFT - LEARN2LIFT - LIFT4FITNESS - LIFT4STRENGTH - LIFT2WIN
Leren tillen vanuit techniek en als speels onderdeel kan al op jonge leeftijd, uiteraard ook met lichtere weerstanden ook om fitter te worden (hiervoor is de WAC-methodiek opgezet – zie www.sportquest.nl) en vervolgens om sterker te worden of zelfs zeer specifiek door te belasten voor optimale prestaties. Uiteraard kan dit ook op latere leeftijd in fasering doorgevoerd worden.
7
Aanvulling: In tegenstelling tot de gefaseerde opbouw zoals hier aangegeven kan je met lichte belastingen ook al complexe halteroefeningen doen en daarmee door de snelheid bijv. explosiviteit trainen
aansluiten bij “volwassen” fitness individuele
doelgerichtheid op fundament van belastbaarheid lenigheid,
kracht, uithouding, snelheid, balans, coördinatie en combivormen zoals power en behendigheid
aansluiten bij “speelse sport” en “sportieve prestatie” fysiek/technisch
en sociaal/tactisch
Hoofdelementen voor aanbevolen werkwijze met de opmerking om ook vanuit groei- en ontwikkelingsfasen te denken en handelen (zie verder).
10
LET OP: screening nodig voordat je bijv. begint met plyometrie
Screening voordat je systematisch gaat springen is bijvoorbeeld in ruglig beide benen kunnen laten zakken met rompstabiliteit, 1-benig tot 90 graden kunnen kniebuigen, in tstand voorover op 1 been blijven staan op een kussen -> lukt één van deze dingen niet dan eerst basis kracht en balanstrainingen doen – ook voor het bovenlichaam bij werpen en dergelijke bijv. tot 90 graden opdrukstand op 1 arm e.d. testen. In de praktijk bijv. in de eerste periode van het jaar meer algemene krachtoefeningen, dan testen en vervolgens in 2 groepen door naar basis of explosievere belastingsvormen?
12
Aanvullingen: - Standaard afwijking 2 jaar! Dus grafiek liever vervangen door een gebied - de genoemde eigenschappen altijd trainen, maar in bepaalde leeftijd zijn kinderen/jongeren meer responsief - hier ontbreekt ook een visie gericht op leren van nieuwe acties, dan bijv. onder weerstand of stress reproduceerbaar - onderin wel opmerkingen, maar geen visie op fases in ontwikkeling van bijv. zelfbeeld e.d.
Early childhood: 3 to 5 years Motor skills
Vision
Learning
Limited fundamental sport skills (eg. Running, throwing and kicking); Limited balance skills
Middle childhood: 6 to 9 years
Mature fundamental sport skills; Better posture and balance; Beginning transitional skills (eg. Throwing for distance) Not mature until 6 to 7 Improved tracking years of age but limited directionality Very short attention Short attention span; span; visual and Limited memory auditory cues important and rapid decisionmaking skills
Late childhood: 10 to 12 years
Early adolescence: Late adolescence: 13 to 15 years 16 to 18 years
Improved transitional skills; Mastering complex motor skills (lay-up in basketball)
Tremendous growth but loss of flexibility; Differences with timing of puberty
Continued growth into adulthood; Mature sport skills
Mature adult patterns
Adult patterns
Adult patterns
Selective attention; Improved attention Memory skills span; Good improving memory skills; able to memorize plays and strategize Emphasize Skills emphasis Emphasize fundamental Emphasize Emphasize skills skills; Emphasize play fundamental skills development with individual strength increasing emphasis and experimentation and beginning rather than competition transitional skills on tactics and strategy Suggested Running, tumbling, Entry-level soccer Entry level football, Early-maturing activities throwing, catching, and and baseball, basketball and ice boys: track and field, basketball riding a tricycle swimming, running, hockey and ice hockey; gymnastics, skating, Late-maturing dancing, racquet sports, riding a girls: gymnastics and skating bicycle and noncontact martial arts
Good attention span and memory skills
Emphasize individual strengths
All sports depending on interest
ontstaan sportspecialisme
40% van je trainingstijd kun je bezig zijn met algemene bewegingsscholing, (her)leren 40% van je trainingstijd kun je bezig zijn met het opbouwen van algemene belastbaarheid 20% van je trainingstijd kun je bezig zijn met sportspecialistische prestaties tussen de 4 en 8 uur per week OEFENEN is de norm in elke training alles terug laten komen 5050-75% belastingsintensiteiten zijn voldoende
uitsluitend belasten met behoud van techniek!
dit is wat integraal in zowel bewegingsonderwijs en/of sporttrainingen gedaan kan worden
het fundament in bewegen wordt doorgezet in prestaties in het algemeen en sportspecialistische uitbouw 20-40% van je trainingstijd ben je bezig met algemene bewegingsscholing 20-40% van je trainingstijd ben je bezig met opbouwen van algemene belastbaarheid 60-20% van je trainingstijd ben je bezig met sportspecialistische prestaties eerste percentages maximaal 4 mesocyli per seizoen, overige 4-8 mesocycli meer in algemene verdeling nu 70-85% in normale cycli en incidenteel 85-100% nog steeds uitsluitend met behoud van techniek! submaximale kracht/sprongtesten bijv. met 3-6 reps en idem 2-3 x reproduceerbare sprinttijden tussen de 8 en 12 uur per week TRAINEN is de wens/droom bij voldoende volume/frequentie kan een training nu thematisch ingedeeld worden geef late rijpers nog een kans!
zonder fun is er geen lol aan, vriend/vriendinnen (andere sexe) groepsdruk – ik ben geen kind meer! snel verveeld – uitdagingen, grensverleggend dus grenzen nodig voor (sociale en fysieke) veiligheid onzeker, kwetsbaar en/of brutaal, egocentrisch mode/trendgevoelig/uitgaan en andere uitdagingen/tijdverdrijf selectie en/of uitval? zoekend naar eigen verantwoordelijkheden moeite met gezag/autoriteiten en verantwoordelijkheden, wel opdracht/taakgerichtheid lethargische, ongeïnteresseerde, nonchalante uitstraling vergeetachtig, moeite met plannen, wil wel medeverantwoordelijk/betrokken zijn
17
genetische aanleg wil hij/zij nog wel op vader/moeder lijken? biologische rijping en groei grote verschillen bij gelijke kalenderleeftijd – vroege en late rijpers… relatief smalle bouw, maar na groeispurt in de lengte volgt de breedte… secundaire geslachtskenmerken zweet stinkt… agressie, ongenuanceerdheid, niet-emphatisch cq. veel geklets en gezwets in eigen belevingswereld vreet- en drinkbuien cq. moeite met eten tijdelijke terugval in motoriek slungelig, stuntelig, ongecontroleerde acties relatief stijf , maar vaak ook instabiel (relatief zwak) Liefst kortdurende inspanning en genoeg pauzes
18
In dit schema wordt duidelijk dat de groei en ontwikkeling op verschillende aspecten in andere eigenschappen doorwerkt – de indeling is hier slechts op hoofdzaken benoemd en kan uiteraard uitgebreider.
19
Literature NSCA’s Essentials of Personal Training
In de fitness vaak gebruikelijk om vanuit screening te kijken naar een individu – ook in de (kracht)training is een individuele screenining zinvol om te weten op welke wijze je de training kan gaan invullen.
20
In feite eenzelfde proces, met iets andere accenten.
21
In dit model van Bart Dikkeboer uit 1998 wordt duidelijk gemaakt dat je methodisch met (kracht)training kunt werken en specifieker kunt gaan doorbelasten – dus bijv. in het begin deelbewegingen rustig en later complexe technieken op snelheid en hoge weerstanden – bijvoorbeeld van kniebuigingen tot gewichtefoefeningen.
22
In de eerste tabel wordt gewezen op het feit dat je bij testen en trainingen krachtverhoudingen wilt zien zodat evenwichtig getraind wordt – hier is nog niet de verhouding tussen bijvoorbeeld benen en bovenlichaam zichtbaar, die kun je vaak wel herleiden uit gegevens van sporters. In de tweede tabel worden algemene richtlijnen gegeven voor de invulling van circuit.
23
A Warming-up met focus op mobility & stability B Kern 1 focus op strength & power B Kern 2 focus op speed & agility B Kern 3 focus op endurance Vaak kun je in de sport kern 2 & 3 wel goed inpassen en kun je kern 1 als verlenging van de warming-up inplannen C Cooling-down met start recuperatie (foam roll & stretching)
Vb. 90 minuten – A 20 B1 20 B2 20 B3 20 C 10 En in sporttrainingen A 20 B1 20 B2-B3 40 in sportspelen en C 10.
24
1-3 x per week Squat 3 rondes of sets (Wall) Push Up 12-15 reps geen of korte pauzes Lunge na een paar weken belasting aanpassen Bent Over Lateral Raises evt. in plaats van gewichten bijv. elastobanden, Deadlifts medicinballen, zandzakken ed Combi Bicep Curl + Lateral Raise Standing Overhead Press Crunches Crossover Crunches
Zie google voor uitleg van oefeningen – veel van deze oefeningen kunnen met eigen gewicht ook voldoende doorbelast worden (eventueel asymetrisch of bijv. op 1been/arm)
25
(Overhead) Squat Push Up Lunge + Press Javorek shoulder/arm complex Deadlift + Shrug BentBent-knee SitSit-Ups Jumps Agility drill
1-3 x per week 3 sets 8-15 reps pauze 1-2 min na een paar weken belasting aanpassen evt. in plaats van gewichten bijv. elastobanden, medicinballen, zandzakken en dergelijke
Met name de oefenstof is hier complexer en gaat in de laatste oefeningen naar explosief en snelheid/behendigheid – uiteraard zijn er nog veel variaties mogelijk
26
Drop Snatch Clean Javorek shoulder/arm complex Jerk Squatvariatie BentBent-knee SitSit-Ups Jumps Agility drill Compound
1-3 x per week 3 sets 6-12 reps pauzes 1-2 min na een paar weken belasting aanpassen evt. in plaats van gewichten bijv. elastobanden, medicinballen, zandzakken en dergelijke
Hier wordt al direct begonnen met een snelle, complexe oefeningen (valtrekken, voorslaan) en is aan het eind ruimte voor samengestelde (compound) oefeningen – denk daarbij aan bijv. een uitvalpas met een zwaai/draai en doorstappen op 1 been met evenwicht/balans op de tenen
27
www.sportquest.nl onder
andere gratis artikel over krachttraining bij kinderen en jongeren
train vanuit het uitgangspunt dat het veilig, verantwoord en leuk moet blijven niet te snel te zwaar! VEEL SUCCES!
Hier wordt al direct begonnen met een snelle, complexe oefeningen (valtrekken, voorslaan) en is aan het eind ruimte voor samengestelde (compound) oefeningen – denk daarbij aan bijv. een uitvalpas met een zwaai/draai en doorstappen op 1 been met evenwicht/balans op de tenen
28
