ILŠ
2012
Psychohygiena instruktora (Ufína a Víťa) Jak poznám, že nejsem v pohodě Příklady tělesných reakcí, myšlenek a chování u člověka ve stresu (označ si nebo doplň svoje typické projevy toho, že nejsi v pohodě): Co říká naše tělo/jak se cítíme
Co nám jde hlavou
Jak se chováme
neuspokojení základních potřeb: • hlad • žízeň • únava (nevyspání) • zima/horko
ulpívavé myšlení (řešíme jednu a jsme více zaměření na sebe, tutéž věc, nejsme schopni se od ní méně nasloucháme ostatním odpoutat)
bolest hlavy
neschopnost soustředit myšlenku, roztěkané myšlení
je lehké nás popudit
tlak na hrudi, bušení srdce
negativní myšlenky: • „jsem k ničemu“ • „nic nemá smysl“ • „nemají mě rádi“
naše reakce jsou pomalejší, reagujeme i na podněty s nižší intenzitou nebo nereagujeme vůbec
pocit nevolnosti
vyostřené hodnocení druhých
agrese vůči ostatním
„těžké“ nohy
zkreslené vnímání reality --> zkreslené myšlení
stáhnutí se do sebe, apatie
kožní reakce (vyrážka, opar)
DOPLŇ SI DALŠÍ:
DOPLŇ SI DALŠÍ:
svalová únava, ztuhlost napětí „knedlík“ v krku špatná nálada DOPLŇ SI DALŠÍ:
Péče o ,,psychohygienické" prostředí v týmu • • • • • • • • •
vytvoření bezpečného, vstřícného a přijímajícího prostředí pro všechny zúčastněné nezbytnost základní důvěry mezi všemi vzájemný respekt (k názorům, potřebám, jinému způsobu myšlení, řešení problémů, ...) otevřená komunikace vzájemná zpětná vazba a její přijímání konstruktivní řešení konfliktů prostor pro vyjádření osobních postojů a myšlenek uspokojení základních potřeb!!! před začátkem kurzu mluvit: o motivacích proč jsem součástí týmu na tomto kurzu, co od toho očekávám o o potřebách – co mi pomůže, abych se cítil v pohodě, vydržel v použitelném stavu
1 OSOBNOST INSTRUKTORA
ILŠ
2012 o o o o o
•
během o o o o
o možných reakcích na zátěž, stres, jak se zpravidla chovám v krizových situacích kdy mi to nejlépe myslí, kdy jsem schopen bez problémů pracovat a kdy to po mně opravdu nechtějte jak se u mě projevuje únava, kolik toho většinou vydržím, kdy už je můj stav alarmující a co mi pomáhá, abych se zase postavil na nohy jak moc potřebuji spát když přijde krize, jak to ostatní poznají, postarám se o sebe nebo potřebuji někoho kdo na mě „dohlédne“? kurzu vytvořit prostor pro: sdílení pocitů a dojmů (z kurzu, spolupráce týmu, jak mi to jde, jak se cítím, …) vzájemnou zpětnou vazbu vyjasnění drobných rozlad, rozepří, nepochopení otevřené řešení sporů či konfliktů
Jak se sebou pracovat v situaci aktuálního stresu – psychologická první pomoc Protistresové dýchání V situaci akutního stresu je naše dýchání méně pravidelné – změlčení dýchání nebo nepřiměřené zvýšení či snížení frekvence dechu. V situaci stresu se proto zaměřte na vlastní dech, pomalu a nejlépe nosem se nadechujte a co nejhlouběji a volně (ne příliš rychle) vydechujte až „do dna“. Tento cyklus několikrát zopakujte. Připojit můžete představu o tom, jak z vás při každém výdechu vyprchává část napětí. Chvilková tělesná relaxace Stres je spojen se zvýšeným napětím svalů celého těla. Další způsob práce s tělem spočívá ve vědomém uvolnění svalových partií, např. obličeje: • uvolněte ústa a ústní koutky • navlhčete jazykem rty • jazyk nechte volně ležet v ústech • uvolněte další obličejové svalstvo (také kolem očí) • můžete přidat protistresové dýchání Celé tělo můžete uvolnit pomocí tohoto cvičení. Jeho základem je uvědomit si na chvíli přítomný okamžik – být tady a teď a vědomě prožívat celé vaše tělo. Jak být tady a teď? Musíte mít „všech pět pohromadě“. Nebo možná šest. Jak na to? Posaďte se na židli pohodlně tak, abyste se vydrželi alespoň tři minuty nehýbat. Tak dlouho totiž trvá dostat všech pět smyslů a mysl pod kontrolu a plně se soustředit. Zavřete oči. Zacilte svou pozornost k palci u nohy. Uvědomte si, jak se dotýkají chodidla podlahy, hýždě sedadla, záda opěradla, ruce jedna druhé, rty navzájem. Jakou chuť máte v ústech. Co slyšíte. Nadechněte se, abyste se ujistili, že cítíte. Pootevřete oči, abyste se ujistili, že vidíte. Teď máte všech pět smyslů pohromadě. Rozprostřete svou mysl do celého těla. Soustřeďte se na ni. Teď máte všech šest pohromadě. V tomto stavu je snazší ovládat své emoce. Učitelská (instruktorská) profese je emocí plná. Jen špatný pedagog si nepřizná, že má někdy na děti (účastníky) vztek, že nedokáže být vždy naprosto objektivní, že emoce prožívá a že je jimi ovlivněn. S pěti (šesti) pohromadě odoláte vnitřním tlakům. Koncentrace na neutrální podnět V případě emočního stresu může pomoci vědomě zaměřit svoji pozornost na emocionálně neutrální podnět (např. vybavení místnosti, ve které se nacházíme). Tato technika pracuje se skutečností, že naše pozornost obvykle nemůže mít ve svém centru najednou dvě nebo více skutečností. Odpoutáním pozornosti volně a nenásilně od stresoru lze snížit psychické napětí. Můžete se např. rozhlédnout kolem sebe a vnitřní řečí si detailně popisovat místo, kde se nacházíte: „Jsou tu dvě velká okna, která se otevírají vyklápěním, na oknech jsou záclony, na stropě jsou dvě zářivky, na zdi visí jeden obraz, na obraze jsou jedna, dvě, tři čtyři plachetnice vytažené na břeh, v dálce na moři pak další dvě plachetnice, na stole je zelený telefon, skleněné váza…atd. Obdobnou technikou je „počítání“ – tedy zaměření pozornosti na racionální činnost bez emocí. Můžete například počítat, kolik dní uplynulo od začátku 21. století nebo kolik dní (minut,
2 OSOBNOST INSTRUKTORA
ILŠ
2012
vteřin) jste na světě. Odejít a zůstat sám Někdy jsou pro nás stresorem druzí lidé – ať už svým chováním, jednáním, svými názory, postoji a představami, nebo i svým vzhledem (oblečení). Pokud to tedy není zcela nevhodné, můžeme využít i možnosti vzdálit se, odejít někam, kde můžeme být chvíli sami (opustit místnost, jít před dům) a tam využít některé další techniky zvládání stresu, např. soustředění se na neutrální podnět. Změna činnosti Změnou činnosti odvádíme svoji pozornost od zdroje aktuální zátěže. Nejvhodnější je taková činnost, která je spojená s fyzickou námahou a není zcela zautomatizovaná. Fyzická aktivita odbourává „bojové“ hormony adrenalin a noradrenalin, které se vyplavují jako součást stresové reakce organismu. Hudba V hudbě jsou často vyjádřeny emoce a city. Existují také přímo uklidňující relaxační nahrávky. Poslech hudby nám pomáhá odžít emoce, které pociťujeme, napojit se na proud zvuku, odpoutat se od všeho a soustředit se pouze na to, co slyšíme. Rozhovor Sdílená starost poloviční starost. Rozhovor s někým, kdo nemá se stresory nic společného je přirozeným způsobem odlehčení vlastním myšlenkám. Sportovní aktivita Jakékoliv tělesné cvičení (jít si zaběhat, projet se na kole, zaplavat si…) má na tělo blahodárné účinky. A jeho prostřednictvím můžeme ovlivnit i stav naší mysli. Podobně jako v předchozích technikách zaměřujeme pozornost jinam, svalová aktivita odbourává nahromaděné nežádoucí látky z organismu a také podporuje tvorbu endorfinů – hormonů, které mají euforizační efekt.
Nejčastější příčiny stresu • • • • • • •
konflikty v mezilidských vztazích pracovní a soukromé neuspokojení časová tíseň nadměrné požadavky na výkonnost nedostatek či přemíra podnětů z okolí očekávání ohrožení citové a společenské neuspokojení a strádání
Syndrom vyhoření Syndrom vyhoření lze popsat jako duševní stav objevující se často u lidí, kteří pracují s jinými lidmi a jejichž profese je na mezilidské komunikaci závislá. Tento stav ohlašuje celá řada příznaků: člověk se cítí celkově špatně, je emocionálně, duševně i tělesně unavený. Má pocity bezmoci a beznaděje, nemá chuť do práce ani radost ze života. Vyhoření není výsledkem izolovaných traumatických zážitků, nýbrž se objevuje jako plíživé psychické vyčerpání, jako dlouhodobé působení stresujících podnětů. Důsledky se dostavují postupně. Počáteční entuziasmus pro práci, uspokojení z úspěchů, nadšení ze seberealizace, zájem o ostatní se postupně vytrácejí. Objevuje se podrážděnost, střídaná skleslostí, dostavuje se ztráta sebedůvěry a pocit vnitřní prázdnoty.
Fáze syndromu vyhoření 1. nadšení: vysoké ideály, vysoká angažovanost; 2. stagnace: ideály se nedaří realizovat, mění se jejich zaměření. Požadavky klientů, jejich příbuzných, či zaměstnavatele začínají obtěžovat; 3. frustrace: pracovník vnímá klienta negativně, pracoviště pro něj představuje velké
3 OSOBNOST INSTRUKTORA
ILŠ
2012
zklamání; 4. apatie: mezi pracovníkem a klientem vládne nepřátelství, pracovník se vyhýbá odborným rozhovorům s kolegy a jakýmkoliv aktivitám; 5. syndrom vyhoření: dosaženo stadia úplného vyčerpání - ztráta smyslu práce, cynismus, odosobnění, odcizení, vymizení reflexe vnitřních norem;
Jak se vyhnout syndromu vyhoření? 1. Snižte příliš vysoké nároky. Kdo na sebe i druhé klade neustále příliš vysoké nároky, vystavuje se nebezpečí stresu. Přijměte skutečnost, že člověk je nedokonalý a chybující. 2. Nepropadejte syndromu pomocníka. Vyhněte se nadměrné citlivosti k potřebám druhých lidí. Pohybujte se v rozmezí mezi soucítěním a emocionálním odstupem. Nesnažte se být zodpovědní za všechny a za všechno. Čím více budete ostatním pomáhat, tím více budou bezmocní. 3. Naučte se říkat NE. Nenechávejte se přetěžovat. Řekněte ne, pokud budete cítit, že je toho na vás nakládáno příliš. Myslete někdy také na sebe. 4. Stanovte si priority. Nemusíte být všude a vždy. Nevyplýtvejte svou energii na nesčetné aktivity. Soustřeďte se na činnosti, které si vyberte jako podstatné. 5. Dobrý plán ušetří polovinu času. Zacházejte rozumně se svým časem. Rozdělte si rovnoměrně práci. Větší úkoly si rozdělte na dílčí etapy, které budete schopni zvládnout. Snažte se vyhnout odkládání práce. 6. Dělejte přestávky. Uvědomte si, že vaše zásoba energie je omezená. Nežeňte se z jedné činnosti do druhé. 7. Vyjadřujte otevřeně své pocity. Pokud se vás cokoliv dotkne, dejte to najevo. Udělejte to tak, abyste sami necitlivě nezasáhli druhého. 8. Hledejte emocionální podporu. Sdělená bolest, poloviční bolest. Najděte si „vrbu“, důvěrníka, kterému můžete otevřeně vylíčit svoje problémy. 9. Hledejte věcnou podporou. Všechny problémy nemůžete vyřešit sami. Není nutné lámat si se vším hlavu sám. Pohovořte si s kolegyněmi a kolegy, požádejte je o radu a o návrhy na řešení. 10. Vyvarujte se negativního myšlení. Jakmile zabřednete do hloubání a sebelítosti, řekněte si „stop“. Položte si otázku: „Co je na mně dobrého?“ Radujte se z toho, co umíte a dokážete. Užívejte také pozitivních stránek života. Vychutnávejte všechno, co podle vás má v životě nějakou hodnotu. 11. Předcházejte komunikačním problémům. Práci si dobře připravte, sdělte spolupracovníkům i klientům hned na začátku svá očekávání a cíle. Vyhýbejte se ukvapeným rozhodnutím, planým slibům, i výhrůžkám. 12. V kritických okamžicích zachovejte rozvahu. V konfliktní situaci se nenechávejte svést prvním negativním pocitem k impulsivnímu jednání. Uvědomte si váš manévrovací prostor a přiměřené způsoby řešení konfliktu. Konfliktní situaci můžete vyřešit paradoxní reakcí, nebo humorem. 13. Následná konstruktivní analýza. Projděte si zpětně kritické situace. Analyzujte svoje chování, navrhněte alternativy řešení. Zapojte do rozboru kolegyně a kolegy. 14. Doplňujte energii. Vaše práce není pupek světa. Vyrovnávejte pracovní zátěž potřebnou mírou odpočinku. Věnujte se činnostem a vztahům, při kterých se cítíte dobře a které vás naplňují. Osvojte si relaxační techniky. 15. Vyhledávejte věcné výzvy. Buďte otevření novým zkušenostem, dále se učte a vzdělávejte. Rozšiřování obzoru a repertoáru komunikačních technik zlepšuje
4 OSOBNOST INSTRUKTORA
ILŠ
2012
schopnost zvládat stres. 16. Využívejte nabídek pomoci. Jestliže máte pocit, že v kritických situacích nereagujete dobře, měli byste se snažit změnit své chování. Přihlaste se do vhodného sociálně-psychologického výcviku, zorganizujte mezi kolegyněmi a kolegy diskusní skupiny, požadujte na nadřízených supervizi vaší práce. 17. Zajímejte se o své zdraví. Berte vážně varovné signály vašeho těla. Zmírněte pracovní nasazení, dopřávejte si dostatek spánku, zdravě se stravujte, sportujte, udělejte si radost.
Použité zdroje: •
• •
BEDRNOVÁ, E. Management osobního rozvoje: duševní hygiena, sebeřízení a efektivní životní styl. Vyd. 1. Praha: Management Press, 2009. FINGEROVÁ, M. Patero (popř. šestero) pohromadě a čtvero kotvení, http://civ.novestranky.cz/show.php?id=103 TOŠNER, J.; TOŠNEROVÁ, T. Burn – Out syndrom. Pracovní sešit pro účastníky kurzů (www.zdravcentra.cz)
Další doporučená literatura: • • • • • • •
CUNGI, Ch.; LIMOUSIN, S. Relaxace v každodenním životě. Praha: MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Praha: SPN, 1984. NEŠPOR, K.. Uvolněně a s přehledem. Praha: Grada Publishing, 1998. Portál, 2005. PRAŠKO, J. Asertivitou proti stresu. Praha : Grada, 1996. PRAŠKO, J. Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Praha : Grada, 2009. PRAŠKO, J. Proti stresu krok za krokem. Praha : Grada, 2001.
5 OSOBNOST INSTRUKTORA
