PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN SENAM AEROBIK MERUPAKAN KUNCI SUKSES TERCAPAINY A DERAJA T KEBUGARAN MASY ARAKA T Oleh : ni.-.lr.-. Polrilr T...innf/>
.£../J"'''''... ..., .........'" I.'...... ,.." ..
Abstrak Tubuh yang bugat" IDempaJr.an d2..nb3a..'l seliap orang yaa-tg menginginkan selalu tampil dinamis clan produktif. Tuntutari tersebut nampaknya sudah semakin disadari oleh sebagain besar masyarakat, hal wj terbukti dengan se........ kin banyaknya Ir.asya..'akat yang melakukan kegiatan olabraga untuk mendapatkan kebugaI3D baik yang dikeljakan secara sendiri- sendiri alau berkelompolc. Makin marnknya sanggar senam aerobik dan pusat kebugaran menunjukkan bukIi nyata makin besarnya kesadaran masyarakat untuk mendapatkan kebugaran. Oleh karena dengan kebugaran yang prima manusia akan dapat menikmati kehidupan dan mampu berperan aktif sekaligus berkompetisi dalam era global. Namun sayang, kebanyakan sanggar senam aerobik dan pusat kebugaran belum memberikan layanan optimal, mereka hanya sekedar menyiapkan peralatan. menyiapkan instruktur clan menyusun jadwal latihan, belum disertai. dengan perencanaan program latihan yang matang clan benar. . .. Kedaan tersebut mengakibatkan sering muncul keluhan dari mereka yang sudah lama mengikuti latihan senam aerobik namun hasilnya lcurang memuaskan, bahkan tidak jarang mereka datang ke sanggar senam untuk menunmkan berat badan, namun yang teljadi jUSb'U .; semakin gemuk. Untuk memperoleh hasillatihan optimal yang ditandai . dengan semakin tingginya derajat kebugaran masyarakat, perlu disusun perencanaan program latihan seoam aerobik engan mempertimbangkan berbagai komponen antara lain: FlTI' Konsep, Prinsip Latihan, Periodisasi, Kemanan dan kenyamal1an latihan serta standar layanan latihan kebugaran. Dengan perencanaan tersebut diharapkan akan memperoleh hasillatihan sesuai dengan yang diharapkan setiap peserta latihan. Kata Kunci : FlTI', senam aerobik.
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISIDESEMBER 2000
23
"
K~bugaran sudah menjadi. kebutuhan masyarakat, bukan sekedar
~rwi 'Mijlll
d~ model ~ya hidup ~oderen Rbab denllan
kebuwan yang prima seseorang akan bekerja seeara produktif sehingga dapat memenuhi tuntutan hidup terutama pada era global sekarang ini yang sarat dengan kompetisi. Semakin semaraknya pusat-pusat kebugaran, sanggar-sanggar senam baik yang dikelola seadanya maupun secara profesional, merupakan bukti nyata semakin fahamnya masyarakat tentang arti pentingnya latihan olahraga untuk memelihara dan meningkatkan derajat kebugarannya. Namun sayang masih banyak pengelola latihan kebugaran yang belum membuat perencanaan program latihan bagi setiap peserta (member), umumnya pengelola pusat-pusat kebugaran hanya sekedar menyediakan' peralatan latihan, pemandu latihanl instruktur. Dengan kondisi tersebut sering terjadi keluhankeluhan mereka yang telah lama berlatih namun belum menunjukkan hasil yang optimal . Kadang terjadi seseorang yang berlatih untuk menurunkan berat badan, hasil latihannya justru membuatnya semakin gemuk. Untuk itu perlu disusun perencanaan program latihan yang benar dengan memperhatikan berbagai hal antara lain: Konsep latihan, prinsip latihan, periodisasi latihan, keamanan dan kenyamana latihan sert standar layanan kebugaran. Dengan perencanaan program latihan yang disusun seeara 'cermat sesuai dengan tujuan latihan akan mampu meningkatkan kebugaran masyarakat secara optimal. PERENCANAAN POAC (Planning, Organizing, Actuating, dan Controlling) merupakan kegiatan manajemen, termasuk di dalamnya manajemen !atihan senam untuk mempero!eh kebugaran. Diana Conyer dalam Susetyawan (1994: 4) memaknai perencanaan sebagai penerapan yang rasional dari pengetahuan manusia terhadap proses pencapaian yang l, I ......:..A...I, . I" b :h +erne":""; ",-T n'I...t,.,. us U:a13~to.." V\.t1"UIU",," baga.ri ->'"a t'''' IGA.U IUGII I. 1t..n"","I"'", osIIe .......................... '
"
.,. IU\.I.
J."
.3 . J\..
a mengartikan Planning (perencanaan) latihan sebagai (1982: 116) seperangkat tujuan kongkrit, yang dijadikan motivasi oleh atlet untuk berlatih dengan penuh semangat. Perencanaan merupakan bagian yang 24
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
amat penting dari rangkaian kegiatan manajemen, sebab keberhasilan pelak:;Ci.uaan program bergantung kepada baik tidaknya perencanaan. FUNGSIPERENCANAAN Dalam Pelaksanaan program latihan, perencanaan memiliki berbagai fungsi antara lain : 1. Sebagai acuan/ panduan pelaksanaan program. Perencanaan berguna sebagai acuan dan membetikan arah yang jeias dari setiap program iatihan. 2. Sebagai alat pengendali pelaksanaan program. keberhasilan pelaksanaan program perlu sisitem kontrol yang cermat, hal tersebut dapat diperoleh jika perencanaan disusun secara baik. 3. Sebagai tolok ukur kegiata.'1 evaluasi. Tingkat keterlaksanaan dan keberhasilan suatu program dapat diketahui dari hasil kegiatan evaluasi yang telah direncanakan dan dilaksanakan secara periodik. 4. Sebagai materi yang akan dievaluasi. Agar materi program dapat disusun sesuai dengan kondisi nyata baik ketersediaaan sarana dan keadaan fisik peserta maka perlu disusun perencanaan dengan mempertimbangkan berbagai faktor
baik pendukung maupun penghambat.
.
5. Untuk mengetahui unsur penghambat dan penunjang. Dengan perencanaan yang baik akan diketahui sedini mungkin berbagai kemungkinan adanya unsur penghambat dan penunjang dalam melaksanakan program, sehingga dapat dipersiapkan langkah -langkah untuk mengatasinya. 6. Merumuskan kriteria keberhasilan pelaksanaan Program. Keberhasilan program, dapat diukur dengan tingkat ketercapaian sasaran yang telah ditetapkan dalam perencanaan. CDU-CllUPERENCANAAN 1. Sederhana dan tleksibel. Struktur perencanaan sebaiknya disusun secara sederhana sehingga mudah difahami oleh peserta latihan maupun instruktur yang OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
memandu senam aerobik. Disamping itu perencanaan program
mengabaikan sasaran latihan yang telah ditetapkan. 2. Penempatan Personalia sesuai keahlian. Keberhasilan melaksanakan program sangat ditentukan, oleh kemampuan personalia baik instruktur maupun programer senam, uotuk itu dalam menyusun perencanaan perIu memperhatikan keahlian dari personalia yang tersedia. 3. Terperinci. Untuk mempermudah keterIaksanaan program, perlu disusun perencanaan yang terinci dengan tahapan dan sasaran yang jelas. 4. Disusun berdasarkan tujuan latihan. Langkah awal dalam menyusun perencanaan adalah menetapkan sasaran atau tujuao, sehingga materi, takaran dan jenis latihan dapat dipilih sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai. 5. Perencanaan harus mempermudah tercapainya tujuan. PerIu difahami bahwa perencanaan dibuat untuk mencapai tujuan sehingga perlu merumuskan tolak ukur keberhasilan dan dievaluasi secara periodik. PRINSIP PERENCANAAN Untuk menyusun perencanaan yang baik perlu mempertimbangkan beberapa prinsip antara lain: 1. Kebutuhan: perencanaan disusun berdasarkan keinginan peserta memilih program latihan. 2. Konsistensi: keseiarasan antara tujuan dengan proses peiaksanaan program . 3. Efesien dan produktif: berorientasi pad a pemanfaatan sumber daya yang ada. 4. Universal: mempertimbangkan berbagai faktor yang berpengaruh seara kese!uruhan.
KO~ONENPERENCANAAN Berbagai komponen yang perlu diperhatikan dalam penyusunan perencanaan antara lain: 26
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
1. Kegiatan: jenis program latihan yang tersedia . 2. Tuj!.!:in: yaitu harapan yang akan dicapai lewat program latihan . 3. Output: Hasillatihan yang yang diharapkan. 4. Proses kegiatan: pelaksanaan kegiatan dari persiapan hingga evaluasi. 5. Kelompok sasaran: subyek yang dikenai program latihan (untuk siapa?). 6. Waktu: jangka waktu yang tersedia untuk berlatih. 7. Lokasi: tempat latihan ( indoor, ourdoor, ber AC ). l~" ~""Q .' vv. DAG"a;1Il..... JUUmu.............."'11"'] .&I"-'U] &101""''''11.
"'''' ~:...u:...1...1 ..... ""_ \.I1t'''''1
a 116
PERENCANAAN LATIHAN SENAM AEROBIK Berbagai faktor yang perlu dipertimbangkan dalam menyusun perencaan program latihan senam aerobik antara lain : Konsep FlIT (Frekuensi, Intensity, Time and Type). a. Frequency atau &ekuensi ,basil latihan akan optimal jika latihan senam aerobik dikeljakan 3- 5 kali setiap minggu dengan selang teratur. b. Intensity atau intensitas yakni ukuran kualitas latihan. intensitas senam aerobik diukur dengan kenaikan detak janturig . Besamya intensitas disesuaikan dengan tujuan latihan, misalnya untuk menurunkan berat badan pada inten.sitas 65% sampai dengan 75 % detak jantung maksimal, sedangkan untuk meningkatkan daya tahan paru jantung pada intensitas 75% sampai dengan 85 % detak jantung maksimal. c. Time atau lama latihan, setiap berlatih membutuhkan waktu antara 20- 60 menit. d. Type atau jenis latihan. Jenis latihan senam aerobik perlu memperhatikan dasar gerak latihan kebugaran, seperti dikemukakan Burke (1994: 3) yang meliputi Move, Lift and Stertch (MOLlS) atau bergerak, mengangkat dan mengulur. Selain itu juga perlu memperhatikan karakter gerak senam aerobik, yakni untuk UA (Low impact aerobic) meliputi: Walk. Leg push/pull, bend/Strengthen. BIA (hight Impact Aerobic) meliputi : jog, jump, don hop. . OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
27
Prinsip latiban (Overload, Specifity and Reversibel) a. Overload Cheban lebih) latihan senam hams inamou memberikan
pembebanan yang cukup bagi setiap peserta, sehingga pembebanan ditambah secara bertahap. b. Specifity (kekhususan), dalam memilih jenis senam perlu memperhatihan tujuan yang akan dicapai serta memperhatikan kondisi peserta,misalnya meraka yang memiliki berat badan berlebih, pilihlah Law Impact, selain itu perlu memperhatikan homogenitas peserta dalam setiap kelas (usia, tingkat keterlatihan, status kesehatan, karakterpenyakit). c. Reversible (Kembali asal), hasillatihan yang telah dicapai akan berangsur-angsur hilang jika keteraturan dan takaran latihan tidak dijaga. Untuk itu latihan senam aerobik perlu dikerjakan secara terus menerus Keamanan dan Kenyamanan Latihan. Kebosanan berlatih dan teljadinya cedera dalam berlatih merupakan penyebab kegagalan dalam mengikuti program latihan senam aerobik, untuk menghindarkan hal tersebut Debra (1991: 13) merekomendasikan keamanan dan kenyamanan latihan antara lain : a. Sarana Latiban. Lanta;. Untuk menghindarkan cedera dalam berlatih senam aerobik, lantai perlu memenuhi persyaratan antara lain: dapat mengabsorbsi beban, stabil, dan gesekan terhadap alas kaki tidak berlebihan. Jenis lantai kayu yang dilapisi karpet memenuhi' persyaratan ini.
.
.
Sepalu. Kuat, stabii terutama pada bagian tumit dan ujung kaki, serta mengabsorbsi beban pada bagian samping dan lenturl fle1c~ihp.1 ~p.hinpPIi np.rpp.l::tnPlin hlki 1p.11111~lIl1nhlk hp.rpp.r::.k --------------------- --------------- 00- r --0 ---------------- 0 ------------------------------------------------- --0-"---.
Ruangan. Memenuhi
standart ventilasi yang baik, lebar ruangan memadai. FIA (Fitness Industri Assosiation) merekomendasikan 3 n..r ":' nr'JI '""..t..r n ........... rf'JInnlr'JIn AP...A.L& ... ... ;"' P .tn.......... C (...A"...tr"' ....,&..., . ,. I""".~'" gAI "'. U. :;"n ..:J...,.""..~u.. ..u~..a ........Iau..n ... I "..""~,,, Accreditation Council) mensaratkan 5 meter persegi/ orang, cukup ventilasi.
28
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
b. Gerakan. Rangkaian gerak usahakan sesederhana mungkin agar mudah diikuti dan tidak mudah menimbulkan cedera dan frustrasi bagi pesecta terutama bagi pemula. c. Efektifitas Program. Agar program latihan senam aerobik dap~t dikerjakan secara efektif dan efesien, usahakan pesecta dalam sat..! ke!as homogen baik dalam, hal tujuan !atihan, usia, keadaa.n . fisik secta tingkat keterlatihannya.
d. Variasi. Untuk menghindarkan kejenuhan, usahakan variasi .-,,,...:1, ~__ft": ................ ,..1...""'_ ................... +_.f.",_ ........ ", ____ ,... ............. 1 ~ nl'nbaik~... r...1\......, UIUO>l"-, AVI UIQ.o;Jl, p ................... ",l...L...U ,U"'lUU" L"'Lap ~"~ll1oa"'U pau,'" tujuan latihan dan memperhatikan kemampuan pesecta. Standar Layanan. Sebelum mengiku~i program latihan senam Klien (member) selayaknya mendapatkan layanan yang terstandar meliputi antara lain: a. Penjaringan riwayat kebugaran, kesehatan dan. gaya hidup, misalnya :penyakit atau gangguan fisik yang pemah dan atau sedang dialami (nyeri dada, sesak nafas, serangan jantung, ashma, tekanan darah tinggi, diabetes ,mellitus, cedera, kemungkinan hamil dU.). Kebiasaan sehari-hari: olahraga yang dilakukan; kebiasaan merokok, minum alkohol, sedang diet, vegetarian. b. Pemeriksaan Status kebugaran dan kesehatan, antara lain: pengukuran V 02 max, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi lemak tubuh, denyut jantung istirahat, tekanan darah secta pemeriksaan laboratorium (kolesterol, tryglicerida, gula darah dU.) . c. Diagnosis. Dari data riwayat kesehatan dan kebugaran secta pemeriksaan status kebugaran dan kesehatan ditegakkan diagnosis untuk masing- masing pesecta. d. Penyusunan program latihan. Program latihan disusun berdasarkan tujuan yang dikehendaki, prioritas program, pemilihan model dan sarana latihan secta kondisi member . e. Treatment. Yakni pemberian latihan sesuai hasil diagnosis dengan mempectimbangkan kondisi pesecta, Misalnya: orang dengan berat bad an berlebih berikan program latihan LIA atau NIA (non impact Aerobik). .
OLAHRAGA VOLUME 6, ED/51 DESEMBER 2000
29...
f. Evaluasi.Untuk mengukur
(pengukuran) berkala (mingguan, bulanan).. ;Periodisasi Latihan Senam Aerobik. .'.. ... ,) o. Perencanaan latihan senam aerobik dibagimenjadi dua bagian , yakni perencanaan umum yang selanjutnya disebut periodisasi latihan, serta perencaan khusus meliputi perencanaan mingguan dan,harian. Periodisasi latihan senam aerobik untuk mencapai derajat kebugaran dibagi menjadi 3 tahap, yakni kondisioning, promoting dan maintaining.
Tabel 1. Periodisasi Latihan Senam Aerobik KONDISIONING
Sasaran
PROMOTING Adaptasi: Me1etakbn Mingkatkan dasar Aerobik. dasar kebugaran .
satus
MAINTAINING Mempertahan kebugaran
sastus
kekuatan clan kelentukan Lama Jenis Senam
. 4-6 Minggu NIA- LIA
8-12 Minggu
> 20 Minggu
LIA-HIA
HIA (Variasi: I-IIA
1. Rencana jangka panjang: 6-12 bulan, sebagai acuan perencaan jangka menengah, yang memberikan gambaran tuJuan latihan yang dikehendaki, misalnya, peningkatan status k~buganin pada level tertentu' atau penyembuhan suatu penyakit 2. Rencana jangka menengah: 3-6 Bulan, sebagai acuan rencana jangka pendek. 3. Rencana jangka pendek 1-3 bulan terbagi menjadi rencana mingguan dan harian (sesi). Pada tabel II disajikan Contoh rencana latihan senam aerobik mingguan (Latihan 4 Xl Minggu) dengan program penurunan berat badan, intensitas: Zona I: 60-65 % MHR, intensitas Zona II: 65- 70 % MHR, Intensitas Zona ill: 70- 75 % MHR. 30
OLAHRAGA VOLUME 6, EDI5IDE5EMBER.2000
- - - - - - -. - -- - - - --
--
Tabel TI. Perencanaan Min an .
"'
Intensitas Zona ill JUri Zona II Zona I Istirahat
1I1II lilllllll
1
.........................................................
1
0'
Sedangkan program latihan harian meliputi. tahap Warm-up (pemanasan), Kondisioning (latihan inti), cool down (penenangan) TabelUU.Perencanaan Harlan
TAHAP
WAKTU 10% 45% 5%
Warmup Kondisioning Cool down
I
TAHAP WARMUP (pEMANASAN) Pemanasan bertujuan untuk mengkondisikan fungsi fisik agar siap menerima pembebanan pada tahap kondisioning. Ada 3 aspek yang perlu dikerjakan pada tahap ini yakni: . meningkatkan suhu. tubuh, meningkatkan mobilitas gerak persendian dan penguluran otot. Keberhasilan dalam melakukan pemanasan ditandai dengan : meningkatnya suhu tubuh ] 2°C, pengeluaran keringat, peningkatan detak jantung secara bertahap hingga mencapai 60 % detak jantung maksimal. Sedangkan rangkaian gerak terdiri atas: aerobik ringan ( misalnya: jalan ditempat, langkah dll.), stretching (penguluran) sebaiknya stretching statis , kalestenik (gerak dinamis) dan aktivitas formal (gerakan menyerupai gerak pada latihan inti). Iringan musik menggunakan ritme 124-136 beats/mnt.
-
TAHAP KONDISIONING Tahap kondisioing merupakan tahapan inti latihan bertujuan untuk . melatih komponen kebugaran tersusun atas 2 bagian yakni: OLAHRAGA VOL~ME 6, EDI51 DE5EMBER 2000
31
Bagian Aerobik: yakni gerak kontinyu- ritmis, dikerjakan 20-30 O' - ..
Bagian ini melatih daya tahan pam jantung dan komposisi tubuh . Dalam menentukan intensitas yang tepat perlu dipertimbangkan sasaran latihan serta, kondisi peserta baik usia maupun tingkat keteriatihaMya. Dalam senam aerobik dikenal 2 macam tipe gerak, yakni: UA (low impact) dengan eiri gerak Walk, leg push! pull, bend/strengthen dan RIA (Hight Impact) dengan ciri gerak Jog, jump don hop . Irama musik disesuaikan dengan intensitas yang dikehendaki, misalnya gerakan jumping menggunakan 140-150 beats/min, running 160-180 beats/min. Bagian penguatan atau tahanan: berisi gerak melawan beban, baik beban berat badan sendiri, partner, maupun perlengkapan beban misalnya dambel, karetl pegas, tongkat bola medicine. Bagian ini berperan untuk pembentukan baik kekuatan, daya tahan, pengencangan maupun pengembangan otot, dengan bentuk gerak antara lain push-up, Sit-up, mendorong, menarik, mengangkat. Bagian" ini bertujuan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Untuk melatih kekuatan diberikan beban berat dengan sedikit ulangan, sedangkan untuk mendapatkan daya tahan otot beban ringan dengan ulangan banyak. Ritme musik biasanya bervariasi untuk Slow floor (abdominal, externalohligue) menggunakan 110124 beats/min. Fast Floor (chest, arm, hack) 120-132 beats/min. Disamping itu pada bagian ini dapat pula diisi dengan stretching baik statis maupun balistik untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelenturan" otot . TAHAP COOLDOWN (pEND!NGINAN) Bagian ini bertujuan mengembalikan fungsi fisik seperti keadaan awal (sebelum berlatih) secara bertahap yang ditandai dengan . Q ~UIIU '"UVUla,..................... ..... I,nn.. t ~.. ku s; d ..tal,. ;a ..tunn h r1" III"'IIU un It. Jn U & n.ua UI.. e &. '-'''' ""u. "".. n. J II '0 ng U J U A"".' ........... ..... ; 6") kembali normal. Rangkaian gerak pada tahap ini meliputi antara lain aerobik ringan dan stretching. Tahap ini bermanfaat untuk menghindarkan rasa sakit pada otot dan persendian serta mempereepat proses recovery 32
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISIDESEMBER 2000
PENUTUP Perencanaan merupakan kunci sukses tercapainya tujuan senam aerobik yakni untuk meningkatkan derajat kebugaran masyarakat. Untuk mencapai hal tersebut setiap latihan senam aerobik baik yang dikerjakan sendiri-sendiri atau bersama-sama, perlu disusun perencanaan yang terdiri da i percncanaan umum meHputi periode konditioning, promoting dan mantaining. serta perencanaan khusus meliputi perencaan mingguan dan harlan. DAFI'AR PUSTAKA Burke etal. (1994). Getting Shape. California: Shlter Pub. Inc. Debra 1. and Garry, T. (i992). Aerobics Teachers Workbook. Australia: Fit Link. Djoko,P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran . Yogyakarta : Lukman Offset. Djoko,P.I. (2000). Upaya Meningkatkan Derajat Kebugaran don Kesehatan Melalui Latihan Senam Aerobik. Y ogyakarta: Majalah Olahraga. Egger, G. etal. (1993). The Fitness Leaders Exercise Bible. 2 lid Ed. New South Wales: Kangaroo Press. Fox, E.L. etaI. (1988). The Physiological Basis Of Physical Education and Atheltics. Philadhelpia : Sounders College Pub. M. Yunus. (1993). Teori Umum Penyusunan Perencanaan Program Latihan. Yogya~ : FPOK. Nossek 1. (1982). General Theory of Training. Lagos: Pan African. OLAHRAGA VOLUME e, EDISI DESEMBER 2000
33
Puskesjasrek. (1994). Modul Penataran Pelatih Fitness Center. Jakarta:
In~~'
Sadoso s. (1989). Olahraga dan Kesehatan. Jakarta : PT Garuda' Metropolitan Press. Susetiawan. (1991). Perencanaan Sosial di Dunia Ketiga. Yogyakarta : Gajahmada University Press (Terjemahan).
34
OLAHRAGA VOLUME 6, EDISI DESEMBER 2000
