PENGARUH SENAM AEROBIK INTENSITAS SEDANG TERHADAP PENURUNAN KADAR LEMAK WANITA USIA TAHUN DI GRAHA SABABUANA SURAKARTA

i digilib.uns.ac.id

perpustakaan.uns.ac.id

. PENGARUH SENAM AEROBIK INTENSITAS SEDANG TERHADAP PENURUNAN KADAR LEMAK WANITA USIA 30-40 TAHUN DI GRAHA SABABUANA SURAKARTA

SKRIPSI

OLEH ROSA FEBRIANA SARI K5607052

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012 commit to user

ii digilib.uns.ac.id


PENGARUH SENAM AEROBIK INTENSITAS SEDANG TERHADAP PENURUNAN KADAR LEMAK WANITA USIA 30-40 TAHUN DI GRAHA SABABUANA SURAKARTA

Oleh : ROSA FEBRIANA SARI K5607052

Skripsi

Ditulis dan diajukan untuk memenuhi syarat mendapatkan gelar Sarjana Pendidikan Program Pendidikan Kepelatihan Olahraga Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012 commit to user

ii

iii digilib.uns.ac.id


PERSETUJUAN

Skripsi ini telah disetujui untuk dipertahankan di hadapan Tim Penguji Skripsi Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta.

Surakarta,

commit to user iii

Januari 2012

iv digilib.uns.ac.id


PENGESAHAN

Skripsi ini telah dipertahankan di hadapan Tim Penguji Skripsi Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta dan diterima untuk memenuhi sebagian persyaratan mendapatkan gelar Sarjana Pendidikan.

Pada hari : Kamis Tanggal

commit to user iv

: 26 Januari 2012

v digilib.uns.ac.id


ABSTRAK Rosa Febriana Sari. PENGARUH SENAM AEROBIK INTENSITAS SEDANG TERHADAP PENURUNAN KADAR LEMAK WANITA USIA 30-40 TAHUN DI GRAHA SABABUANA SURAKARTA. Skripsi, Surakarta: Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan, Universitas Sebelas Maret Surakarta, Januari 2012. Tujuan penelitian adalah untuk mengetahui seberapa besar penurunan kadar lemak tubuh wanita usia 30-40 tahun yang dilatih dengan senam aerobik intensitas 70-79%. Penelitian

ini

menggunakan

metode

Quasi

Eksperimen

dengan

menggunakan rancangan ”One Group Pretest-Postest”. Subjek yang digunakan dalam penelitian ini adalah anggota klub senam aerobik wanita usia 30-40 tahun yang berlatih di gedung Graha Sababuana Surakarta sebanyak 18 orang. Pengumpulan data dengan menggunakan tes dan pengukuran. Pengukuran dilakukan dua kali di awal dan akhir minggu ke delapan. Alat yang digunakan adalah Skinfold Calippers. Teknik analisa data yang digunakan adalah Paired Ttest (uji T berpasangan) dengan tingkat kemaknaan p < 0,05. Hasil test awal menunjukkan rata-rata berat badan 67,78, rata-rata tinggi badan 153,72, rata-rata index body mass (IMT) 34,67 dan rata-rata body fat (%) 34,67. Rata-rata denyut nadi maksimal 161.72. Kategori IMT rata-rata responden penelitian masuk kategori overweight, dan kategori body fat% rata-rata responden penelitian masuk kategori obesitas. Hasil tes akhir menunjukkan rata-rata berat badan 63,94, rata-rata tinggi badan 153,72, rata-rata index body mass (IMT) 27.11 dan rata-rata body fat (%) 29.25. Rata-rata denyut nadi maksimal 181. Kategori IMT rata-rata responden penelitian masuk kategori over weight, dan kategori body fat% rata-rata responden penelitian masuk kategori acceptable. Pengujian hipotesis dengan adalah Paired T-test menunjukkan t hitung sebesar 6,802 dengan angka signifikan 0,00,

dengan t tabel sebesar 2,110

sehingga disimpulkan senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh. commit to user

v

vi digilib.uns.ac.id


ABSCTRACT Rosa Febriana Sari. MEDIUM LEVEL INTENSITY AEROBIC EFFECT RESPOND TO DECREASE BODY FAT PERCENTAGE OF WOMEN AGE 30-40 YEAR IN GRAHA SABABUANA SURAKARTA. Undergraduate Thesis: Faculty of Education and Teacher Training. Sebelas Maret University Surakarta, January 2012 Research target to knowing how rate of decrease body fat percentage of women age 30-40 year trained with aerobic intensity 70-79%. This research using quasi exeriment methods with one group pretestposttest design. Research subject is women member of aerobic club age 30-40 year in Graha Sababuana Surakarta with 18 responder. Data collecting with test and measuring. Measuring conducted twice in early and last week during 8 week. instrument analyses use Skinfold Calippers. Data analyze using paired t test with significant level 0,05. Result of test showing average body mass is 67,78, average body height is 153,72, average index body mass is 34,67 and average body fat (%) 34,67. Average maximal Pulse mean 161.72.

Body mas index

category research

responder mean categorize overweight, and categorize body fat% incoming research responder mean categorize obesities. Final result Tes show average mas body is 63,94, average body height 153,72, average index body mass is 27.11 and average body fat (%) 29.25. maximal Pulse mean 181. Body mas index category research responder mean categorize over weight, and categorize body fat% incoming research responder mean categorize acceptable. Hypothesis analyze with Paired T-Test, result: t calculate equal to 6,802 with signifikan level 0,00, t tables of equal to 2,110, so that concluded by aerobic intensity 70-79% is effective to reduce body fat percentage.

commit to user

vi

vii digilib.uns.ac.id


MOTTO

·

Mungkin suatu kebaikan dapat diperoleh dari musibah yang menimpa, boleh jadi kalian membenci sesuatu padahal ia amat baik bagi kalian. (Terjemahan, QS. Al Baqoroh : 216)

·

Jangan takut akan hidup, pasti ada yang selalu menjaga kamu. (Penulis)

·

Kekuatan bukan bersumber dari kemenangan, namun perjuanganlah yang melahirkan kekuatan ketika menghadapi kesulitan, dan tidak menyerah, itulah kekuatan. (Penulis)

commit to user

vii

viii digilib.uns.ac.id


PERSEMBAHAN

Kusuntingkan skripsi ini untuk: · Allah SWT yang telah memberikan banyak nikmat, anugerah, kesehatan dan pengalaman yang tiada terkira sehingga penulis dapat menyelesaikan skripsi ini. · Ayah ibuku tercinta yang selalu memberikan doa restu ,kasih sayang serta pengorbanan yang senantiasa merindukan keberhasilanku. · Kakak, adikku dan semua keluarga tersayang yang selalu menghadirkan keceriaan. · Satriyo Agung, yang selama ini menjadi bagian dari hidupku, yang tiada bosan-bosannya memberikan doa, nasehat, semangat serta kasih sayang yang tulus. · Teman-teman Angkatan 2007 yang sudah aku anggap saudara, rela membantu aku selama ini berkat kalian juga lah aku bersemangat menyelesaikan skripsi ini. · Kakak-kakak, dan adik-adik tingkatku di JPOK FKIP UNS kebersamaan kita sungguh memperkaya hati, spiritualitas, dan intelektualitas · JPOK FKIP Universitas Sebelas Maret, Almamater tercinta kampus tempatku menuntut Ilmu Olahraga

commit to user

viii

ix digilib.uns.ac.id


KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang memberi kenikmatan dan karunia-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan skripsi ini guna memenuhi sebagai persyaratan mendapat gelar Sarjana Pendidikan. Selama pembuatan skripsi ini, tidak terlepas dari bantuan dan dukungan berbagai pihak. Untuk itu, penulis ucapkan terima kasih kepada: 1. Prof. Dr. H. M. Furqon Hidayatullah, M. Pd., Dekan Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta yang telah memberikan izin penulisan skripsi; 2. Drs. H. Mulyono, M.M., Ketua Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta; 3. Drs. Agustyanta M.Pd., Ketua Program Pendidikan Kepelatihan Olahraga Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta; 4. Dra.Ismaryati M.Kes., pembimbing I dan, Hendrig Joko P. S.Pd, M.or, selaku pembimbing II yang telah memberikan bimbingan, arahan dan dorongan kepada penulis sehingga skripsi ini dapat penulis selesaikan dengan lancar; 5. Drs Sukono., Pembimbing Akademik yang dengan sabar memberikan bimbingan dan limpahan kasih sayang selama penulis menjadi mahasiswa di Program Pendidikan Kepelatihan Olahraga; 6. Bapak dan Ibu dosen JPOK FKIP UNS yang secara tulus memberikan ilmu dan masukan-masukan kepada penulis; 7. Sri Saptorini S.E yang telah memberikan ijin penelitian di Graha Sababuana Surakarta; 8. Ibu-ibu yang berlatih di Graha Sababuana yang telah bersedia menjadi sumber data dalam penelitian ini; 9. Teman-teman JPOK’07 yang tidak dapat saya sebutkan namanya satu persatu yang membantu dan memberikan warna selama menjadi mahasiswa dan menyelesaikan skripsi ini; 10. Berbagai pihak yang telah membantu penulis, tidak mungkin penulis sebutkan commit to user satu persatu. ix

x digilib.uns.ac.id


Penulis menyadari bahwa skripsi ini jauh dari sempurna. Oleh karena itu, saran dan kritik yang membangun sangat penulis harapkan. Akhirnya penulis berharap semoga skripsi ini dapat bermanfaat dan menambah wawasan bagi para pembaca.

Surakarta,

Januari 2012

Penulis

commit to user

x

xi digilib.uns.ac.id


DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL..................................................................................................i PENGAJUAN ...........................................................................................................ii PERSETUJUAN ........................................................................................................iii PENGESAHAN .........................................................................................................iv ABSTRAK .................................................................................................................v ABSTRACT...............................................................................................................vi MOTTO ....................................................................................................................vii PERSEMBAHAN......................................................................................................viii KATA PENGANTAR ...............................................................................................ix DAFTAR ISI..............................................................................................................xi DAFTAR TABEL......................................................................................................xiii DAFTAR GAMBAR .................................................................................................xiv DAFTAR LAMPIRAN..............................................................................................xv BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang.................................................................................. .......1 B. Rumusan Masalah ................................................................................... 3 C. Tujuan Penelitian ................................................................................... .3 D. Manfaat Penelitian ....................................................................................3 BAB II LANDASAN TEORI A. Tinjauan Pustaka 1. Persentase Lemak Dan Komposisi Tubuh..........................................4 2. Persentase Lemak Tubuh....................................................................6 3. Obesitas .............................................................................................9 4. Senam Aerobik ..................................................................................10 5. Manfaat Senam Aerobik.....................................................................12 6. Prinsip Latihan ...................................................................................14 7. Sistem Energi Latihan ........................................................................22 8. Pengaruh Latihan Senam Aerobik Terhadap Persentase Lemak commit to user Tubuh..................................................................................................24

xi

xii digilib.uns.ac.id


B. Kerangka Berfikir ....................................................................................25 C. Perumusan Hipotesis ................................................................................27 BAB III METODE PENELITIAN A. Tempat Dan Waktu Penelitian...............................................................28 B. Subjek Penelitian ...................................................................................28 C. Teknik Pengumpulan Data.....................................................................28 D. Variabel Penelitian.................................................................................28 E. Rancangan Penelitian.............................................................................29 F. Teknik Analisis Data .............................................................................30 BAB IV HASIL PENELITIAN A. Deskripsi Data .......................................................................................31 B. Pengujian Hipotesis ...............................................................................33 C. Pembahasan............................................................................................34 BAB V SIMPULAN, IMPLIKASI DAN SARAN A. Simpulan ................................................................................................37 B. Implikasi ................................................................................................37 C. Saran ......................................................................................................38 DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................39 LAMPIRAN..............................................................................................................41

commit to user

xii

xiii digilib.uns.ac.id


DAFTAR TABEL

Tabel

Halaman

Tabel 2.1 Perubahan persentase lemak tubuh sesuai dengan usia ............................5 Tabel 2.2 Persentase lemak tubuh secara umum.......................................................6 Tabel 2.3 Rata-rata jumlah lemak tubuh sesuai dengan usia dan jenis kelamin.......8 Tabel 2.4 Karakteristik berat badan dengan IMT Indonesia.....................................9 Tabel 2.5 Sistem energi predominan berdasarkan waktu penampilan.....................24 Tabel 4.1 Hasil Pengukuran Test Awal (Pre Test)..................................................31 Tabel 4.2 Hasil Pengukuran Test Akhir (Post Test) ...............................................32 Tabel 4.3 Hasil Pengukuran IMT sebelum dan Sesudah ........................................32 Tabel 4.4 Hasil Pengukuran Body Fat (%) ..............................................................33 Tabel 4.5 Hasil Uji Normalitas Data........................................................................33

commit to user

xiii

xiv digilib.uns.ac.id


DAFTAR GAMBAR

Gambar

Halaman

Gambar 2.1. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada triceps............................7 Gambar 2.2. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada biceps ............................7 Gambar 2.3. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada subscapula.....................8 Gambar 2.4. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada suprailiaca ....................8 Gambar 2.5. Kerangka berfikir penelitian .................................................................26

commit to user

xiv

xv digilib.uns.ac.id


DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran Lampiran 1. Data Tes Awal ....................................................................................... 42 Lampiran 2. Data Tes Akhir ...................................................................................... 43 Lampiran 3. Data Responden Npar Tests .................................................................. 44 Lampiran 4. Frequencies Pre_kat, Post_Kat, IMT_Pre, IMT_Post Npar Tests......... 45 Lampiran 5. T-Test Paired Samples Statistics ........................................................... 46 Lampiran 6. Cara pengukuran kadar lemak pada empat titik .................................... 47 Lampiran 7. Biodata sample dan tabel denyut nadi ................................................... 49 Lampiran 8. Program latihan senam aerobik intensitas 70 – 79 %............................ 50 Lampiran 9. Dokumentasi pelaksanaan tes awal, treatment dan tes akhir................. 51

commit to user

xv

1 digilib.uns.ac.id


BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah Obesitas atau kegemukan merupakan masalah yang muncul pada beberapa dekade terakhir ini. WHO menggambarkan bahwa 400 juta orang dewasa mengalami obesitas dan memperkirakan pada tahun 2015 nanti akan meningkat sampai 700 juta orang. Obesitas terjadi karena ketidakseimbangan antara jumlah energi yang masuk dengan energi keluar yang digunakan. Bisa dikatakan bahwa pada obesitas jumlah energi dari makanan yang dimakan lebih banyak dari jumlah aktivitas tubuh yang membakar energi dari makanan tersebut. Pada umumnya wanita memiliki persentase lemak badan yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang normal antara persentase lemak badan dengan berat badan adalah 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria (Wellness, 1994). Lemak berguna bagi tubuh, namun jika jumlahnya berlebihan cenderung menimbulkan penyakit. Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas (Ismaryati, 2008: 90). Kelebihan lemak adalah kenyataan yang dapat memicu terjadinya banyak penyakit. Meningkatnya kolesterol dalam darah memicu penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah di otak, penyempitan pada pembuluh darah di jantung ataupun mungkin juga penyempitan dan penyumbatan pembuluh darah di sekitar kaki (Nila, 2008). Latihan fisik merupakan salah satu upaya untuk mengatasi kelebihan lemak sekaligus untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik serta dapat meningkatkan kemampuan fungsional. Latihan fisik dapat berupa latihan yang bersifat aerobik maupun anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang memerlukan oksigen untuk pembentukan energinya yang dilakukan secara terus menerus, ritmis, dengan melibatkan kelompok otot-otot besar terutama otot tungkai pada intensitas latihan 60-90 % dari Maximal Heart Rate (MHR) commit to user 1

2 digilib.uns.ac.id


dan 50-85 % dari penggunaan maksimal oksigen selama 20-50 menit dengan frekuensi latihan tiga kali perminggu (Wilmore & Costill, 1994). Dewasa ini banyak sekali program-program latihan aerobik yang ditawarkan, diantaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik merupakan latihan yang menggunakan seluruh otot terutama otot-otot besar, dengan gerakan terus menerus, berirama, progresif dan berkelanjutan. Pada pelaksanaannya, senam aerobik menggunakan iringan musik yang antara lain berguna untuk meningkatkan motivasi latihan, pengaturan waktu latihan, dan kecepatan latihan. Menurut American College of Sport Medicine (ACSM) intensitas latihan aerobik harus mencapai target zone sebesar 60-90 % dari frekuensi denyut jantung maksimal atau Maximal Heart Rate (MHR). Intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 60-69% dari MHR, sedang apabila mencapai 70-79% dari MHR, dan tinggi apabila mencapai 8089% dari MHR. Latihan dengan intensitas tinggi, dalam jangka waktu yang sama akan membutuhkan energi yang lebih jauh lebih besar daripada latihan dengan intensitas ringan atau sedang. Sumber energi pada senam aerobik intensitas sedang adalah karbohidrat dan lemak secara seimbang. Dalam penelitan Sudibjo (2001) senam aerobik intensitas sedang dapat menurunkan persentase lemak badan sebesar 20,46 % sedangkan senam aerobik intensitas tinggi hanya 4,63% setelah diberi perlakuan selama 6 minggu. Jumlah lemak tubuh akan meningkat sesuai dengan peningkatan umur. Prevalensi kegemukan akan meningkat terus smpai umur 50 tahun untuk pria dan 65 tahun untuk wanita. Jumlah lemak tubuh akan meningkat secara absolut maupun persentase total berat badan sebagai bagian dari proses penuaan. Beberapa penelitian di Negara berkembang membuktikan bahwa lemak tubuh meningkat secara signifikan di atas usia 30 tahun, dan pada wanita dikarenakan proses kehamilan terdapat kecenderungan kenaikan berat badan. Dari uraian diatas, dapat diketahui bahwa

ternyata senam aerobik

secara teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan, selain itu juga untuk commit to teori user dan berdasarkan hasil penelitian menurunkan kadar lemak tubuh. Secara

3 digilib.uns.ac.id


terdahulu, latihan senam aerobik dapat menurunkan kadar lemak tubuh, namun belum diketahui seberapa besar penurunan lemak yang terjadi apabila latihan senam aerobik dengan intensitas 70-79% dilatihkan pada wanita berusia 30-40 tahun.

B. Perumusan Masalah Seberapa besarkah penurunan kadar lemak tubuh wanita usia 30-40 tahun yang dilatih dengan senam aerobik intensitas 70-79% ?

C. Tujuan Penelitian Untuk mengetahui seberapa besar penurunan kadar lemak tubuh wanita usia 30-40 tahun yang dilatih dengan senam aerobik intensitas 70-79%.

D. Manfaat Penelitian Penelitian yang dilakukan dapat memberikan manfaat sebagai berikut: 1. Bagi Peserta Kadar lemak tubuhnya akan menurun. 2. Instruktur senam aerobik Pertimbangan bagi para instruktur senam aerobik dalam menyusun program latihan. 3. Bagi Peneliti Untuk meningkatkan pengetahuan dalam memberikan solusi pemecahan masalah mengenai latihan yang tepat dalam menurunkan kadar lemak. 4. Bagi Lembaga Memberikan sumbangan bagi perkembangan ilmu pengetahuan dan olahraga, dengan adanya data-data yang menunjukkan pengaruh senam aerobik intensitas sedang terhadap penurunan kadar lemak tubuh.

commit to user

4 digilib.uns.ac.id


BAB II LANDASAN TEORI

A. TinjauanPustaka 1.

Persentase Lemak dan Komposisi Tubuh

Berat badan manusia tersusun dari beberapa komponen utama yang berbeda. Komponen utamanya adalah tulang, otot, organ dan lemak. Jumlah atau persentase lemak dalam tubuh sangat menarik perhatian berkaitan dengan penampilan, kesehatan, kesegaran jasmani dan usia. Sayangnya, orang tidak dapat mengatakan dengan mudah tentang apakah persentase lemak tubuhnya lebih atau kurang hanya berdasarkan berat badannya dan mencocokannya dengan tinggi berat berdasarkan rata-rata dan hanya sekitar 50% dari populasi yang sesuai dengan rata-rata pada tabel. Tabel tidak memberikan informasi tentang berkurang atau bertambahnya otot dan kebanyakan orang tidak benar-benar mengetahui ukuran tubuhnya. Cara yang tepat untuk menentukan kadar lemak tubuh seseorang hanya dengan mengukur persentase lemak tubuhnya (Ismaryati,2008). Dengan mengukur persentase lemak, maka akan diketahui tingkat lemak yang dimiliki berdasarkan usia, jenis kelamin yang didasarkan table persentase lemak. Keuntungan lain yang diperoleh dengan memonitor persentase lemak dan berat badan adalah dapat diketahui perubahan jaringan otot dari waktu ke waktu. Dengan mengetahui persentase lemak tubuh, otot, tulang, dan organ yang lain juga dapat ditentukan. Misalnya, seseorang memiliki berat badan 60 kg, lemak tubuhnya 20%, maka berat lemaknya adalah 12 kg, dan berat komponen yang lain (tulang, otot, dan organ) adalah 80% dari berat badan atau 48 kg. Tulang, otot, dan organ biasanya disebut massa tidak berlemak. Dari komponen tidak berlemak ini yang paling banyak berubah adalah otot. Dengan demikian, jika seseorang memonitor perubahan lemak tubuh dan berat badan ia juga dapat menentukan perubahan jaringan otot. Jaringan otot dapat berkurang atau bertambah tergantung pada diet, aktivitas, dan kebiasaan hidup. Bila organ tidak cukup melakukan latihan yang dikombinasikan dengan diet yang tepat, secara berangsur-angsur user akan kehilangan jaringan otot commit seiring tobertambahnya usia. Seseorang dapat 4

5 digilib.uns.ac.id


memiliki berat badan sama ketika usia 50 tahun dan 20 tahun, tetapi memiliki banyak lemak usia 50 tahun dari pada usia 20 tahun. Sebuah penelitian yang dilakukan Brozek dan Keys yang dikutip Wallace.C.Donoghue pada sekelompok besar subyek, memperlihatkan perubahan persentase lemak tubuh seiring bertambahnya usia seperti terlihat pada tabel tinggi-berat berikut:

Tabel 2.1 Perubahan persentase lemak tubuh sesuai dengan usia Usia

20

25

% lemak

10.3 13.4

30

35

40

45

50

55

16.2

18.6

20.7

22.5

23.9

5.0

(Ismaryati, 2008).

Implikasi tabel di atas bahwa seseorang yang memiliki berat badan 72 kg ketika usia 20 tahun dan memiliki lemak 7.4 kg, 64,6 komponen lain (otot, tulang, dan organ). Tetapi ketika orang tersebut berusia 55 tahun, berat badannya tetap 72 kg tetapi ia memiliki lemak 18 kg, 54 kg komponen lain. Ini berarti dari usia 20 tahun sampai 55 tahun dia memperoleh lemak 10.6 kg, tetapi kehilangan komponen lain 10.6 kg. Dengan demikian berat badannya sama ketika berusia 20 tahun dan 55 tahun , tetapi ketika berusia 55 tahun ia kelebihan lemak. Mengapa kehilangan massa ototnya karena ia tidak melakukan aktivitas dan diet yang tepat. Ia tidak kehilangan jaringan otot dan bertambahnya lemak, tetapi ketika usia 50 tahun atau lebih mungkin untuk membantu jaringan otot punggung dan memperoleh kembali keseimbangan antara otot, lemak dan berat badannya. Kesemuannya itu membutuhkan latihan dan diet yang tepat. Hal penting yang perlu diingat dan dicatat bahwa komposisi tubuh berubah ketika mulai tua, jika dibandingkan usia 18-20 tahun. Ini terjadi pada orang-orang yang mampu mempertahankan berat badannya dengan benar. Pada orang yang berat badannya bertambah, maka hamper seluruh peningkatan tadi berupa lemak. Dengan demikian orang perlu memonitor persentase lemak tubuhnya secara teratur, sebelum keadaan menjadi serius. Kegunaan lain dari commit to user pengukuran persentase lemak tubuh adalah untuk memonitor diet atau latihan

6 digilib.uns.ac.id


pada jaringan otot dan lemak. Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa, ketika seseorang mulai melakukan diet sebagai mode. Dengan sedikit latihan, dia akan lebih banyak kehilangan otot dari pada lemak. Dan ketika orang tersebut menghentikan dietnya, berat badannya kembali dan lemak lebih banyak daripada yang hilang ketika ia melakukan diet. Keadaan ini lebih buruk daripada sebelum melakukan diet. Pengukuran persentase lemak tubuh menunjukkan hal ini tetapi pengukuran dengan skala tidak. Salah satu cara yang tepat untuk mengurangi timbunan lemak dalam tubuh adalah dengan melakukan banyak latihan. Menurut Sadoso Sumardjuno (1993: 124) mengemukakan bahwa,” dengan melakukan latihan-latihan maka ternyata memang dapat menurunkan lemak di dalam darah”. Ini berarti kandungan lemak dapat berkurang dengan latihan dan olahraga. Pengukuran lemak tubuh yang teratur akan menentukan keefektivan kombinasi latihan dan diet yang diterapkan.

2.

Persentase lemak tubuh

Persentase lemak tubuh antara satu dengan yang lain berbeda sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan keturunan. Seseorang mungkin lebih baik pada keaadaan lebih tinggi atau lebih rendah lemak tubuhnya daripada orang lain. Dan kelebihan lemak antara orang yang satu dengan orang yang lain berbeda tergantung pada aktivitasnya. Namun ada panutan umum untuk diterapkan pada kebanyakan orang.

Tabel 2.2 Persentase lemak tubuh secara umum: Usia

Persentase lemak

20-30 th

14-21 %

30-50 th

15-23 %

50-70 th

16-26 %

(Djoko Pekik Irianto, 2004)

commit to user

7 digilib.uns.ac.id


Untuk mengetahui jumlah persentase lemak tubuh dilakukan dengan mengukur

ketebalan lemak pada

bagian

tubuh tertentu. Cara yang sering

dikerjakan adalah mengukur 3 tempat,yakni: triceps, biceps, suprailliaca, dan subscapula menggunakan pencepit lemak (Skinfold Calippers). Pengukuran dengan skinfold Calippers ini, lebih praktis untuk memperoleh hasil yang sesuai. Daerah yang diukur ketebalan lemaknya:

1) Lipatan kulit pada triceps

Gambar 2.1. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada triceps

2) Lipatan kulit pada biceps

Gambar 2.2. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada biceps

commit to user

8 digilib.uns.ac.id


3) Lipatan kulit pada subscapula

Gambar 2.3. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada subscapula

4) Lipatan kulit suprailiaca

Gambar 2.4. Pengukuran dengan Skinfold Calippers pada suprailiaca

Tabel 2.3. Rata-rata Jumlah Lemak Tubuh Sesuai dengan Usia dan Jenis Kelamin Usia

Pria (%)

Wanita (%)

15

12,0

21,2

17

12,0

28,9

18-22

12,5

25,7

23-29

14,0

29,0

30-40

16,5

30,0

Minimum

21,0

32,0

Gemuk

>20

>30

Sumber: Brian J. Sharkey (2003: 281). commit to user

9 digilib.uns.ac.id


3.

Obesitas

Obesitas atau kegemukan seharusnya dibedakan dengan kelebihan berat badan atau overweight. Overweight adalah keadaan dimana berat badan (BB) seseorang melebihi BB normal. Sedangkan obesitas adalah keadaan dimana terjadi penumpukan lemak yang berlebih, sehingga BB seseorang jauh di atas normal dan dapat membahayakan kesehatan. Obesitas dihubungkan dengan lemak tubuh karena lemak tubuh sebenarnya mempunyai banyak manfaat bagi tubuh manusia yaitu sebagai cadangan energi, penyekat panas, peredam guncangan, pembentuk tubuh dan sebagainya. Tetapi jika jumlah timbunan lemak tubuh berlebihan akan menimbulkan masalah kesehatan. Obesitas sangat erat hubungannya dengan peningkatan faktor resiko berbagai penyakit. Sering ditemukan diabetes melitus dan hipertensi pada orang yang mengalami obesitas. Lemak yang tertimbun dalam pembuluh darah dapat mengakibatkan penyumbatan sehingga menyebabkan penyakit jantung koroner dan stroke. Pada beberapa penelitian juga disebutkan bahwa resiko kanker juga meningkat pada obesitas.Obesitas terjadi karena ketidakseimbangan antara jumlah energi yang masuk dengan energi yang keluar. Ada beberapa metode pengukuran tingkatan obesitas seseorang. Salah satu yang sering dan mudah digunakan adalah metode pengukuran Indeks Massa Tubuh (BMI=Body Mass Index). Selain itu metode melalui pengukuran tebal lemak dengan menggunakan alat Skinfold Calipper juga bisa digunakan. Indeks Massa Tubuh ditentukan dengan mengukur berat badan (dalam kilogram) dibagi kuadrat tinggi badan (dalam meter).

Rumus perhitungan IMT adalah sebagai berikut:

commit to user

10 digilib.uns.ac.id


Tabel 2.4: Karakteristik berat badan dengan IMT Indonesia No

Kategori

IMT

1

Kurus

< 18,5

2

Normal

>18,5 – 25

3

Overweight

>25 – 30

4

Obesitas

>30

(Depkes, 2000)

Secara umum obesitas dapat dikurangi dengan prinsip bahwa jumlah kalori dari makanan harus lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar. Dengan demikian ada defisit kalori tubuh sehingga simpanan jaringan lemak dapat berkurang. Mengurangi jumlah kalori dalam arti harus memperhatikan pola makan dengan gizi seimbang. Meningkatkan pembakaran kalori dengan melakukan aktivitas fisik atau olahraga teratur dapat dikombinasikan untuk tujuan lebih optimal. Aktivitas fisik dan olahraga dibutuhkan untuk membakar kelebihan kalori terutama simpanan lemak tubuh. Dalam hal ini dibutuhkan keteraturan misalnya seminggu dua kali, dua hari sekali atau setiap hari. Berjalan kaki minimal seminggu tiga kali masing-masing 30 menit sudah cukup untuk memulai. Olahraga tipe aerobik lain yang bisa dilakukan misalnya lari kecil, bersepeda, berenang dan senam. Olahraga tipe non-aerobik seperti angkat beban bisa menjadi alternatif pilihan.

4.

Senam Aerobik

Senam adalah suatu latihan fisik yang menggunakan otot-otot besar yang memiliki cirri dan kaidah khusus, yakni gerakannya dibuat dengan sengaja, dibuat untuk mencapai tujuan tertentu,dan selalu tersusun sistematis (Probosuseno, 2007). Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan commit to user ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu. Pada umumnya senam aerobik



dilaksanakan selama 20-50 menit dengan diiringi musik. Senam aerobik dimulai dengan pemanasan selama 10 menit, dilanjutkan dengan dengan latihan inti selama 20-40 menit dan kemudian diakhiri dengan pendinginan selama 10 menit (Handayani, 2005) Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu: a. Pemanasan (WarmingUp) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching(penguluran) otot–otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot–otot tubuh. Kegiatan pemanasan ini memiliki tujuan yaitu: meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya. b. Kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60%–90% dari denyut nadi maksimal (DNM). Seseorang. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang: commit to user THR = (MHR-RHR) x T1% + RHR



c. Pendinginan (CoolingDown) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan–gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh atau otot tertentu.

5. Manfaat Senam Aerobik

Peningkatan daya tahan tubuh perlu dilakukan oleh setiap orang agar dapat mempertahankan atau meningkatkan kesegaran jasmani. Keadaan faal tubuh yang baik akan lebih mudah menolak penyakit dan bila terkena penyakit daya penyembuhannya lebih baik daripada orang yang faal tubuhnya buruk atau kurang baik. Selain dari pada itu dengan faal tubuh yang baik diharapkan tingkat kesegaran jasmaninya tinggi. Salah satu cara untuk meningkatkan faal tubuh yang baik dengan melakukan senam aerobik. Banyak macam dan olah raga yang dapat dilakukan oleh murid, baik di dalam maupun di luar sekolah dapat memberikan efek yang baik pada tubuh, antara lain: tulang, jaringan, otot, kardiovaskuler, darah, dan pernafasan. Beberapa pengaruh senam aerobik terhadap tubuh dapat dijelaskan sebagai berikut: 1. Tulang Seseorang yang tidak berolah raga akan mengalami gangguan pada tulang sehingga tulang menjadi lembek dan mudah rapuh. Olah raga berguna untuk mempertahankan kekuatan tulang dan meningkatkan fungsi tulang.

commit to user



2. Jaringan Olahraga mempengaruhi kartilago, tendo dan jaringan lain di sekitar tulang. Jaringan akan menjadi tebal dan dapat menjadi peredam dan melindungi tulang atau persendian dan cedera. 3. Otot Jaringan otot yang kuat memegang peranan penting dalam melindungi seseorang dari cedera. Otot yang kuat akan meningkatkan stabilitas persendian dan dapat bergerak lebih cepat menghindari kecelakaan. 4. Kardiovaskuler Efek olahraga menurunkan frekuensi denyut jantung. Seseorang yang semula denyut jantungnya pada keadaan istirahat 80x/menit, setelah suatu program latihan olahraga dapat menjadi 70 atau 60x/menit. Demikian pula pada olahraga, tadinya bila main bola basket mencapai 180x/menit, menjadi l40x/menit jadi menghemat 40x/menit. Pemulihan setelah suatu kerja juga menjadi lebih singkat. 5. Darah Volume darah meningkat, demikian kadar hemoglobin dan sel darah merah sehingga transport oksigen lebih baik. 6. Pernafasan Ventilasi dan perfusi paru meningkat akibat berolahraga sehingga lebih banyak pertukaran gas yang terjadi. Efek lain pada fisik juga memberikan perubahan dampak positif pada kejiwaan, antara lain: a. Dapat

meningkatkan

kemampuan

menerima,

membedakan

dan

menerjemahkan isyarat karena dalam melakukan senam aerobik terutama yang diiringi dengan musik seseorang harus tetap mengikuti musik tersebut. b. Dapat meningkatkan kecerdasan karena peserta senam pada suatu kelas senam harus tetap mengikuti koreografi yang diberikan oleh pemandu. c. Dapat meningkatkan kepekaan terhadap kondisi lingkungan sehingga mampu beradaptasi dengan mudah dan menjaga keharmonisan dalam commit to user hidup bersama.



d. Dapat meningkatkan kemampuan kontrol emosi, pelepasan ketegangan, meningkatnya kreativitas serta peningkatan pengalaman estetis.

6.

Prinsip Latihan

Latihan akan bermanfaat maka harus mengikuti prinsip-prinsip latihan. Secara, umum prinsip latihan yang harus diperhatikan menurut Bompa & Haff (2009:31-55) adalah (a) Perkembangan Multilateral, (b) Versus Spesialisasi, (c) Individualisas. Secara rinci, prinsip tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut: a)

Perkembangan Multilateral Versus Spesialisasi (Multilateral Development Versus Specialization). Perkembangan keseluruhan atlet melibatkan keseimbangan antara peningkatan multilateral dan latihan khusus. Secara umum, perkembangan awal atlet harus fokus pada peningkatan multilateral, yang menargetkan peningkatan fisik atlet secara keseluruhan. Sebagai atlet menjadi lebih maju dengan proporsi latihan khusus, yang berfokus terutama pada keterampilan yang dibutuhkan dalam olahraga yang ditargetkan secara meningkat. Secara efektif dalam rangka untuk mengembangkan atlet, pelatih harus memahami pentingnya masing-masing dua tahap latihan dan bagaimana perubahan fokus latihan sebagai perkembangan atlet. 1) Peningkatan multilateral Dukungan untuk konsep peningkatan multilateral ditemukan di sebagian besar wilayah pendidikan dan aktivitas manusia. Dalam atletik, peningkatan multilateral, atau perkembangan fisik secara keseluruhan, adalah sebuah keharusan. Penggunaan rencana peningkatan multilateral sangat penting selama tahap awal perkembangan atlet. Peningkatan multilateral selama tahun-tahun formatif atlet meletakkan dasar untuk periode selanjutnya dari latihan ketika spesialisasi menjadi fokus yang lebih besar dari rencana latihan. Jika benar dilaksanakan, fase latihan multilateral yang akan memungkinkan atlet untuk mengembangkan dasar commit to user



fisiologis dan psikologis yang dibutuhkan untuk memaksimalkan kinerja kemudian dalam karirnya. 2) Spesialisasi Spesialisasi adalah proses yang kompleks nonunilateral yang didasarkan

pada

peningkatan

multilateral.

Sebagai

seorang

atlet

berlangsung dari pemula untuk atlet dewasa yang telah menguasai olahraga itu, total volume dan intensitas latihan semakin meningkat, seperti halnya tingkat spesialisasi. Beberapa penulis menunjukkan bahwa adaptasi latihan terbaik terjadi sebagai respon terhadap latihan khusus untuk kegiatan olahraga dan latihan yang target yang diberikan kemampuan biomotor hanya setelah sebuah yayasan multilateral telah dikembangkan. Yang pertama mengacu pada latihan yang paralel atau meniru gerakan olahraga, sedangkan yang kedua mengacu pada latihan yang mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Rasio antara kedua kelompok olahraga bervariasi untuk setiap jenis olahraga, tergantung pada karakteristiknya. Dalam lari jarak jauh, misalnya, sekitar 90% dari volume latihan terdiri dari latihan olahraga yang spesifik. Dalam olahraga lain, seperti melompat tinggi, latihan ini hanya mewakili 40%; latihan yang mengembangkan kekuatan kaki dan kekuatan melompat membuat sisanya. Ketika bekerja dengan atlet maju, pelatih harus mendedikasikan hanya 60% sampai 80% dari total waktu latihan latihan olahraga-spesifik

dan

harus

mendedikasikan

sisa

latihan

untuk

perkembangan kemampuan biomotor. b) Individualisasi (Individualization) Individualisasi adalah salah satu persyaratan utama dari latihan kontemporer. Individualisasi mensyaratkan bahwa pelatih menganggap kemampuan atlet, potensi, dan karakteristik belajar dan tuntutan dari olahraga atlet, terlepas dari tingkat kinerja. Setiap atlet memiliki atribut fisiologis dan psikologis yang perlu dipertimbangkan ketika mengembangkan rencana latihan. Terlalu sering, pelatih mengambil pendekatan ilmiah untuk latihan commit to user oleh harfiah mengikuti program latihan atlet sukses atau program olahraga



dengan mengabaikan lengkap untuk pengalaman latihan atlet, kemampuan, dan fisiologis olahraga. Lebih buruk lagi, beberapa pelatih mengambil program dari atlet elit dan menerapkannya pada atlet junior yang belum mengembangkan keaksaraan fisik, dasar fisiologis, atau keterampilan psikologis yang dibutuhkan untuk melaksanakan jenis program. Atlet muda tidak fisiologis atau psikologis mampu mentolerir program yang dibuat untuk kemajuan atlet. Pelatih perlu memahami kebutuhan atlet dan mengembangkan rencana latihan yang memenuhi kebutuhan tersebut. Hal ini dapat dicapai dengan mengikuti beberapa panduan: 1) Rencana Menurut Tingkat Toleransi Rencana latihan harus didasarkan pada analisis yang komprehensif dari parameter atlet fisiologis dan psikologis, yang akan memberikan wawasan pelatih dalam kapasitas kerja atlet. Kapasitas latihan individu dapat ditentukan oleh faktor-faktor berikut: a. Usia Biologi dan Kronologis Usia biologis atlet dianggap menjadi indikator yang lebih akurat potensi kinerja fisik individu dari pada usia kronologisnya. Salah satu indikator terbaik dari usia biologis adalah kematangan seksual, karena itu menandakan peningkatan tingkat sirkulasi testosteron. Atlet yang secara fisik lebih matang, seperti ditunjukkan oleh usia biologis yang lebih tinggi, tampaknya lebih kuat, lebih cepat, dan lebih baik di olahraga tim dari rekan-rekan mereka yang menunjukkan usia biologis yang lebih rendah, bahkan ketika usia kronologis adalah sama. Pada umumnya anak memiliki ketahanan yang lebih besar untuk kelelahan, yang dapat menjelaskan mengapa mereka merespon lebih baik untuk volume yang lebih tinggi dari latihan. Di sisi lain, orang dewasa yang lebih tua itu muncul untuk menunjukkan

motivasi

yang

menurun

untuk

melatih

intens,

peningkatan prevalensi cedera, dan terjadinya peningkatan tekanan sosial, yang semuanya dapat berkontribusi untuk kemampuan commit to user Atlet paling junior mentolerir menurun mentolerir latihan intensif.



volume tinggi dengan beban moderat latihan lebih baik dari latihan intensitas tinggi atau tinggi-beban. Kombinasi pembebanan yang berat dan volume tinggi perhatian dengan atlet muda karena praktek ini dapat meningkatkan risiko cedera muskuloskeletal. b. Usia Latihan Usia latihan didefinisikan sebagai jumlah tahun seseorang telah mempersiapkan untuk kegiatan olahraga, dan itu jauh berbeda dari usia biologis atau kronologis. Atlet dengan usia latihan yang tinggi

telah

mengembangkan

basis

latihan

substansial

dan

kemungkinan besar akan dapat berpartisipasi dalam rencana latihan khusus, terutama jika latihan awal mereka multilateral. Seorang atlet yang memiliki usia kronologis yang tinggi dalam hubungannya dengan usia latihan yang rendah mungkin membutuhkan lebih multilateral dan keterampilan akuisisi latihan, karena ia tidak memiliki basis latihan untuk memungkinkan derajat tinggi spesialisasi dalam olahraga itu. c. Riwayat Latihan Sejarah latihan atlet mempengaruhi kapasitas kerjanya. Seorang atlet yang telah di bawah-mengambil latihan multilateral substansial lebih mungkin telah mengembangkan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk mentolerir beban latihan yang tinggi dibandingkan dengan atlet yang kurang terlatih. d. Status Kesehatan Seorang atlet yang sakit atau terluka akan memiliki kapasitas kerja berkurang dan sering tidak akan mampu mentolerir beban latihan ditentukan. Jenis penyakit atau tingkat cedera dan dasar fisiologis konvergen untuk menentukan beban latihan yang atlet dapat ditolerir. Pelatih harus memantau status kesehatan atlet untuk menentukan beban latihan yang tepat. commit to user



e. Stres dan Tingkat Pemulihan Kemampuan

untuk

mentolerir

beban

latihan

sering

berhubungan dengan semua stressor pertemuan atlet. Stres secara keseluruhan dianggap aditif, dan faktor-faktor yang menempatkan permintaan yang tinggi pada atlet dapat mengubah kemampuannya untuk mentolerir beban latihan. Misalnya, keterlibatan berat di sekolah,

bekerja,

atau

kegiatan-kegiatan

keluarga

dapat

mempengaruhi kemampuan atlet untuk mentolerir beban latihan. Perjalanan ke dan dari tempat kerja, sekolah, atau latihan lebih lanjut dapat

berkontribusi

terhadap

tingkat

stres.

Pelatih

harus

mempertimbangkan faktor-faktor ini dan mengatur beban latihan yang sesuai. Misalnya, selama masa stres tinggi, seperti ujian akademik, pengurangan beban latihan dapat dibenarkan. 2) Beban Latihan Perorangan Kemampuan untuk beradaptasi dengan beban latihan tergantung pada kapasitas individu. Sebagaimana diuraikan dalam bagian sebelumnya, banyak faktor yang berkontribusi pada respon individual untuk beban latihan latihan dan progresi: sejarah latihan atlet, status kesehatan, stres kehidupan, usia kronologis, usia biologis, dan usia latihan. Cukup meniru rencana latihan atlet elit tidak akan menghasilkan tingkat kinerja yang tinggi. Sebaliknya, pelatih harus mengatasi kebutuhan atlet dan kapasitas dengan mengembangkan program individual, yang membutuhkan pengamatan rinci kemampuan atlet teknis dan taktis, karakteristik fisik, kekuatan, dan kelemahan. Sebagaimana dibahas dalam bagian tentang model latihan di bab berikutnya, pengujian periodik dari rencana latihan atlet akan memungkinkan untuk lebih spesifik dan individual untuk dikembangkan. Individualisasi kurang dari rencana latihan mungkin dibutuhkan oleh atlet yang berada disekitar tingkat yang sama tahap perkembangan dan latihan. 3) Perhitungan Perbedaan Gender Perbedaan gender sangat berperan penting dalam kinerja dan latihan commit to adaptasi individual. Anak laki-laki danuser perempuan praremaja yang sangat



mirip dalam tinggi, berat, ketebalan, lebar tulang, dan ketebalan lipatan kulit. Setelah masa pubertas, anak laki-laki dan perempuan mulai memiliki perbedaan perkembangan substansial dalam atribut fisik. Setelah pubertas anak perempuan cenderung memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi, jumlah lemak bebas yang lebih rendah, dan total massa tubuh lebih ringan. Dari perspektif kinerja jelas bahwa pria dan wanita berbeda dalam massa otot dan kekuatan, power dan kapasitas anaerobik, dan kapasitas aerobik maksimal dan kinerja. 4) Penggabungan Variasi Latihan Variasi adalah salah satu komponen kunci yang dibutuhkan untuk menginduksi adaptasi dalam menanggapi latihan. Kinerja dan keterampilan meningkat dengan cepat ketika tugas-tugas baru dilakukan pertama, namun tingkat perolehan keterampilan dengan pengulangan lambat dari rencana latihan yang sama atau paradigma beban dari waktu ke waktu. Stone dan rekan-rekan

menyarankan

bahwa

kurangnya

variasi

latihan

dapat

mengakibatkan apa yang disebut overtraining program yang monoton. Kondisi ini terjadi jika stimulus latihan yang sama diperkenalkan secara teratur untuk jangka waktu yang lama akhirnya mengakibatkan pengurangan atau dataran tinggi kinerja, yang dapat didefinisikan sebagai sebuah bentuk overtraining. Untuk mendukung anggapan ini, O’Toole menyarankan bahwa tingkat monoton dalam rencana latihan secara signifikan berhubungan dengan kinerja yang buruk. Periodisasi latihan dapat menimbulkan kebosanan dalam latihan dan akhirnya mendorong adaptasi fisiologis yang lebih besar. Zatsiorsky menyarankan bahwa periodisasi adalah tindakan menyeimbangkan antara variasi latihan dan stabilitas (monoton atau pengulangan) latihan. Dengan demikian

variasi

latihan

sangat

penting

ketika

mempertimbangkan

periodisasi. Latihan adaptasi yang optimal terjadi dalam respon terhadap variasi sistematis dalam beban latihan dan konten. Jika variasi memadai disediakan dan program ini monoton, kinerja tidak akan optimal. Hal ini commit to user



terjadi ketika sistem saraf tidak kelebihan beban cukup untuk merangsang adaptasi fisiologis. Variasi dapat dimasukkan ke dalam rencana latihan di berbagai tingkatan. Sebagai contoh, variasi pada tingkat microcycle dapat ditambahkan dengan mengubah volume latihan, intensitas, frekuensi, dan pemilihan olahraga. Stone dan rekan-rekan menyarankan menginduksi variasi dalam latihan melalui pengenalan, yaitu, masuknya periodik latihan khusus. Rencana ini menyebabkan adaptasi lebih besar karena tugas-tugas yang dihapus dari rencana latihan sebelum adaptasi lengkap dicapai dan diganti dengan kemampuan biomotor yang sama,. Misalnya, untuk mengembangkan kekuatan kaki dan power untuk voli, atlet dapat berlatih kembali berjongkok selama fase persiapan latihan tetapi secara berkala mengganti latihan ini dengan back squat 1/4 untuk mengubah stimulus latihan sementara masih menargetkan pola pergerakan yang diperlukan dan kelompok otot. Selama prekompetisi atau fase kompetitif latihan, penekanan bisa berubah dari perkembangan kekuatan untuk membangkitkan kapasitas power. 5) Perkembangan Model Latihan (Development of the Training Model) Perkembangan model latihan adalah sebuah proses jangka panjang yang dalam fluks terus-menerus, karena model latihan akan berkembang dalam hubungannya dengan perkembangan atlet. Perkembangan model merupakan proses padat karya yang bergantung pada model sebelumnya, evaluasi atlet saat ini, dan dasar ilmiah yang kuat. Meskipun proses ini memakan waktu, waktu yang dihabiskan dengan baik karena baik model latihan, semakin besar kemungkinan atlet adalah untuk mencapai tingkat kinerja yang tinggi. Model ini harus terus dievaluasi dan dimodifikasi dalam menanggapi pengetahuan ilmiah baru, tingkat atlet peningkatan, dan penilaian kemajuan atlet. Perkembangan model latihan dimulai dengan analisis rinci tentang literatur ilmiah tentang olahraga. Memahami (misalnya, bio energetika) fisiologis, morfologi, anatomi, biomotor, dan karakteristik psikologis terkait commit to user dengan olahraga dengan dasar untuk tahap kedua mengembangkan model



latihan. Tahap kedua membutuhkan perkembangan program pengujian yang ditargetkan yang dapat digunakan untuk menganalisis kondisi latihan atlet. Misalnya, literatur ilmiah tentang melempar menunjukkan bahwa kekuatan maksimal dan daya ledak yang berhubungan dengan tingkat kinerja yang tinggi. Oleh karena itu, tes fisiologis harus dikembangkan dan dilaksanakan untuk mengevaluasi kekuatan yang menghasilkan kapasitas atlet (puncak kekuatan yang menghasilkan kapasitas, laju peningkatan kekuatan, kekuatan maksimal) dan kekuatan daya ledak (peak power assessments, power snatch 1RM, power clean 1RM). Keterampilan taktis dan teknis atlet juga harus dievaluasi untuk menggambarkan kelemahan yang harus ditangani oleh model latihan. Pengujian harus dikembangkan yang mengevaluasi atlet untuk daerah

defisit

fisik

atau

risiko

cedera

(misalnya,

rentang

gerak,

ketidakseimbangan otot). Daerah lain yang dapat dievaluasi meliputi sifatsifat psikologis (misalnya, suasana hati), status tidur (misalnya, kualitas tidur), dan praktek gizi. Akhirnya, latihan atlet dan hasil kinerja kompetitif harus dievaluasi untuk menentukan apa yang efektif dalam model latihan sebelumnya. 6) Progresi Pembebanan (Load Progression) Perbaikan kinerja adalah akibat langsung dari jumlah dan kualitas aktivitas atlet selama latihan. Dari pemula untuk atlet elit, beban kerja latihan harus meningkat secara bertahap dan bervariasi secara berkala sesuai dengan kapasitas masing-masing fisiologis atlet, kemampuan psikologis, dan toleransi bekerja. Beban latihan dapat dianggap sebagai kombinasi intensitas, durasi, dan frekuensi latihan. Beban latihan ditentukan oleh tingkat kekhususan latihan dan perkembangan status performa atlet. Ada interaksi yang kompleks antara kebugaran atlet, beban latihan, dan kemampuan atlet untuk mentolerir latihan.

commit to user



7. Sistem Energi Latihan

Banyaknya energi yang dapat digunakan untuk kerja otot tergantung pada intensitas, frekuensi serta ritme dan durasi latihan. Energi yang diperlukan untuk suatu kegiatan untuk kontraksi otot tak dapat diserap langsung dari makanan yang dimakan, akan tetapi diperoleh dari senyawa yang disebut ATP (adenosine triphospate). ATP inilah yang merupakan sumber energi yang berlangsung digunakan otot untuk melakukan kontraksi. ATP merupakan suatu komponen kompleks yang tersusun dari suatu komponen adenosine dan tiga komponen phosphate. ATP ini tersimpan dalam otot rangka dalam jumlah yang terbatas. Supaya kontraksi otot tetap berlangsung, maka ATP ini harus segera disintesis kembali. ATP bisa diberikan pada sel-sel otot melalui tiga cara metabolism yaitu dua secara anaerobik dan satu secara aerobik. Ketiga cara ini disebut: (a) sistem ATP-PC; (b) Glikolisis anaerobik; (c) Sistem aerobik. a. ATP-PC (Sistem Phosphagen) Semua energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh berasal dari ATP yang banyak terdapat dalam otot. Apabila otot terlatih lebih banyak, maka persediaan ATP menjadi lebih besar. Agar otot dapat berkontraksi berulang-ulang dengan cepat kuat maka ATP harus dibentuk dengan cepat. Pembentukan kembali ATP (resintesis ATP) memerlikan energi, energi tersebut berasal dari PC (phospho creatine), yang juga terdapat dalam otot. Apabila PC dipecah akan keluar energi, pemecahan tersebut tidak memerlukan oksigen. PC ini jumlahnya sangat sedikit tetapi memerlukan sumber energi tercepat untuk pembentukan kembali ATP. ATP-PC sudah tersimpan dalam otot. Keduanya dapat memberikan energi yang cukup dalam kerja fisik maksimal yang dilakukan dalam waktu 5-10 detik. Substansi tersebut segera dibentuk kembali setelah 30 detik, sumber energi ini sudah terbentuk sekitar 70%. Untuk mencapai 100% diperlukan waktu 2-3 menit. Sistem ini merupakan sumber energi yang dapat digunakan secara cepat yang commit to user kecepatan yang tinggi. diperlukan untuk olag raga yang memerlukan



b. Glikolisis anaerobik (sistem asam laktat) Apabila cadangan PC yang digunakan untuk resistensis ATP berkurang,

maka

dilakukan

pemecahan

cadangan

glikogen

tanpa

menggunakan oksigen (anaerobic glycolysis).dalam proses ini diperlukan reaksi yang lebih panjang daripada sistem phospagen, karena glikolisis ini menghasilkan asam laktat, karena pembentukan energi lewat sistem ini berjalan lebih lambat. Aktivitas yang dilakukan secara maksimal dalam waktu 45-60 detik menimbulkan akumulasi asam laktat. Asam laktat yang terbentuk dalam glikolisis anaerobic akan menurunkan pH dalam otot maupun darah. Perubahan pH ini akan menghambat kerja enzim-enzim atau reaksi kimia dalam sel tubuh, terutama dalam sel otot, sehingga menyebabkan kontraksi menjadi

lemah

dan

akhirnya

otot

mengalami

kelelahan.

Untuk

menghilangkannya diperlukan waktu 3-5 menit. Apabila glikolisis anaerobic ini terus berlangsung maka pH akan menjadi sangat rendah sehingga menyebabkan atlet tidak dapat meneruskan aktivitasnya. Semua

olahraga

yang

memerlukan

kecepatan,

pertama-tama

menggunakan system phosphagen dan kemudian system asam laktat. Selanjutnya, timbunan asam laktat dapat diubah menjadi glukosa lagi dalam hati. Untuk olahraga yang memerlukan waktu 1-3 menit energy yang digunakan terutama dari glikolisis ini. c. Sistem aerobik Untuk jenis olahraga ketahanan yang tidak memerlukan gerakan yang cepat, pembentukan ATP terjadi dengan metabolism aerobik. Apabila cukup oksigen, maka satu mole glukosa dipecah secara sempurna menjadi CO2 (karbon dioksida) dan H2O (air), serta mengeluarkan energi yang cukup untuk resistensis tiga mole ATP. Untuk reaksi tersebut diperlukan beratus-ratus kali reaksi kimia serta pertolongan berates-ratus enzim dengan sendirinya sangat rumit bila dibandingkan dengan kedua sistem terdahulu. Reaksi anaerobik ini terjadi di dalam mitochondria. commit to user



Berdasarkan waktu penampilan olahraga sistem energi utama yang digunakan dapat dikelompokkan ke dalam 4 kelompok seperti yang terlihat pada tabel. Tabel 2.5 Sistem energi predominan berdasarkan waktu penampilan Waktu penampilan

Sistem energi predominan

Contoh jenis kegiatan

Kurang dari 30 detik

ATP-PC

Lari cepat 100 meter

30 detik - 90 detik

ATP-PC dan asam laktat

Lari cepat 200-400 meter

90 detik - 3 menit

Asam laktat dan oksigen

Lari cepat 800-1500 meter

Lebih dari 3 menit

Oksigen

Lari 5000 – maraton

Sumber: Fox, 1984: 35

8.

Pengaruh Latihan Senam Aerobik Terhadap Persentase Lemak Tubuh Ada perbedaan penggunaan energi untuk melakukan senam dengan

intensitas yang berbeda. Pada senam aerobik intensitas ringan, sistem kardiovaskular masih mampu memenuhi kebutuhan oksigen otot yang berkontraksi. Pada senam intensitas sedang digunakan karbohidrat dan lemak secara seimbang. Pada intensitas tinggi penggunaan energi kontraksi otot sebagian besar dengan karbohidrat (Budiharjo et al, 2004). Senam

aerobik

dengan

frekuensi

tiga

kali

perminggu

dapat

mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh selama satu minggu dengan baik (Budiharjo et al, 2004). Sebab penurunan kebugaran dan komposisi tubuh yang terjadi setelah 48 jam latihan tidak pernah terjadi pada individu yang melakukan senam aerobik dengan frekuensi latihan tiga kali perminggu. Sebaliknya, latihan dua kali perminggu belum dapat mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh karena terjadi fluktuasi yang tajam sehingga tidak dapat membongkar lemak secara bermakna untuk dioksidasi menjadi energi kontraksi otot (Budiharjo et al, 2004). Dengan melakukan latihan aerobik secara teratur sesuai dengan dosis serta waktu yang cukup akan menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah pada kemampuan menghasilkan energi yang besar dan memperbaiki penampilan commit to user fisik. Latihan aerobik hendaknya dilakukan dengan frekuensi latihan yang teratur



dan dengan intensitas yang sesuai umur dan jenis kelamin. Latihan aerobik akan memperbaiki bentuk tubuh atau penampilan fisik menjadi lebih ideal, mengurangi berat badan, dan menurunnya kadar lemak dalam tubuh.

B. Kerangka Berfikir Lemak sebagai salah satu komponen dalam tubuh memiliki peran penting namun dapat menjadi berbahaya apabila kadarnya berlebihan. Kadar lemak dalam tubuh dipengaruhi oleh asupan makanan, aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, gaya hidup (konsumsi rokok dan minuman beralkohol) serta faktor hormonal (Nila, 2008). Latihan fisik merupakan salah satu upaya untuk mengatasi kelebihan lemak dan latihan tersebut harus bersifat aerobik. Latihan aerobik baru memberikan hasil seperti yang diinginkan apabila dengan frekuensi, intensitas serta durasi yang cukup. Intensitas latihan dikatakan sedang apabila mencapai 7079% dari MHR. Lemak sebagai sumber energi dapat diperoleh dari pembongkaran lemak simpanan (storage fat) yaitu lemak subkutan dan lemak visceral. Penggunaan lemak pada aktivitas aerobik intensitas ringan sampai sedang akan menyebabkan penurunan lemak simpanan. Sistem kardiovaskuler mempunyai keterbatasan dalam memasok oksigen ke otot skelet. Senam aerobik dengan intensitas yang tinggi memerlukan ATP yang banyak dalam waktu singkat sehingga sumber energi utama untuk kontraksi otot adalah karbohidrat. Sebaliknya, pada latihan dengan intensitas ringan, karena waktu yang cukup, sistem kardiovaskuler masih mampu memenuhi kebutuhan oksigen otot yang berkontraksi sehingga sebagai sumber energi utama untuk kontraksi otot adalah lemak. Adapun sumber energi pada senam aerobik intensitas sedang adalah karbohidrat dan lemak secara seimbang. Penelitian ini akan meneliti pengaruh senam aerobik intensitas sedang terhadap penurunan persentase lemak badan. Dimana pengukuran dilakukan dengan metode anthropometri dengan teknik pengukuran tebal lipatan kulit secara tidak langsung untuk mengetahui persentase lemak badan keseluruhan dengan commit to user menggunakan alat skinfold callippers.



Persentase Lemak Tubuh

Faktor Biologis : Usia Jenis kelamin Hormonal

-

Dapat dilatih dengan

Faktor Lingkungan : Asupan makanan, Aktivitas fisik Gaya hidup

Senam Aerobik Menurunkan kadar lemak Meningkatkan densitas otot Menurunkan tekanan darah Mencegah Osteoporosis

Intensitas

Sedang

70-79% dari THR

Skinfold Callipers Penurunan Persentase Lemak Badan

Gambar 2.5. Kerangka Berfikir Penelitian

commit to user



C. Perumusan Hipotesis Berdasarkan uraian dan tinjauan pustaka tentang latihan senam aerobik intensitas sedang dan penurunan kadar lemak tubuh, maka penelitian ini dapat dirumuskan hipotesis: Latihan senam aerobik intensitas sedang dapat menurunkan kadar lemak wanita usia 30-40 tahun.

commit to user



BAB III METODE PENELITIAN

A. Tempat dan Waktu Penelitian 1. Tempat Penelitian Penelitian ini akan dilaksanakan di Graha Sababuana Surakarta

2. Waktu Penelitian Waktu dalam penelitian ini direncanakan bulan September sampai bulan Oktober sedang lama perlakuan delapan minggu dengan frekuensi 3 kali latihan dalam satu minggu.

B. Subjek Penelitian Subjek yang digunakan dalam penelitian ini adalah anggota klub senam aerobik wanita usia 30-40 tahun yang berlatih di Graha Sababuana Surakarta.

C. Teknik Pengumpulan Data Untuk memperoleh data dalam penelitian ini digunakan tes dan pengukuran. Data yang dikumpulkan adalah persentase lemak tubuh. Pengukuran dilakukan dua kali di awal dan akhir minggu ke delapan. Alat yang digunakan adalah Skinfold Calippers. Adapun prosedur pengukuran dapat dilihat pada lampiran.

D. Variabel Penelitian 1. Jenis Variabel Variabel yang dikaji dalam penelitian ini adalah: a) Variabel bebas

: Senam aerobik intensitas sedang

b) Variabel terikat

: Persentase lemak tubuh

commit to user 28



2. Definisi Operasional Variabel a. Senam Aerobik Yang dimaksud dengan senam aerobik dalam penelitian ini adalah senam aerobik yang dilakukan dengan durasi latihan inti selama 40 menit yang diawali dengan pemanasan 10 menit dan pendinginan 10 menit dengan gerakan gabungan dari low impact, yaitu gerakan yang menggunakan benturan ringan. Yang dimaksud dengan intensitas sedang dalam latihan ini adalah dosis latihan yang harus dilakukan oleh subjek penelitian dengan ukuran antara 70%-79% dari Target Heart Rate (THR). THR dihitung dengan menggunakan Formula Karvonen. b. Persentase Lemak Tubuh Yang dimaksud

persentase lemak tubuh dalam penelitian ini

adalah kandungan lemak yang terdapat dalam tubuh subjek penelitian, diukur dengan menggunakan Skinfold Calippers. Pengukuran dilakukan pada: (1) lipatan kulit triceps, (2) lipatan kulit biceps, (3) suprailiaca, dan (4) subscapula

E. Rancangan Penelitian Penelitian ini menggunakan metode Quasi Eksperiment yaitu suatu penelitian yang bertujuan untuk mengetahui gejala atau pengaruh yang timbul akibat dari adanya perlakuan tertentu dan semua variabel tidak dapat dikontrol oleh peneliti. Dengan menggunakan rancangan ”One Group Pretest-Postest” sehingga dapat disusun suatu desain penelitian sebagai berikut:

O1

X1

Keterangan : O1

:

Pre test kelompok INTENSITAS SEDANG

X1

:

Perlakuan

O2

:

commit to userSEDANG Post test kelompok INTENSITAS

O2



F. Teknik Analisis Data Pada penelitian ini akan diperoleh data berupa persentase lemak badan pada awal penelitian serta akhir minggu ke 8 latihan senam aerobik. Teknik analisa data yang digunakan adalah Paired Sample t-test dengan tingkat kemaknaan p<0,05 untuk menilai perubahan persentase lemak badan sebelum dan setelah perlakuan senam aerobik intensitas sedang. Analisis data dalam penelitian ini dilakukan dengan uji perbedaan dari Suharsimi Arikunto (2006: 306) dengan rumus sebagai berikut:

Dengan keterangan: = Nilai uji perbedaan = Mean dari deviasi pre-test dengan post test = Jumlah deviasi kuadrat tiap sampel dari mean perbedaan = Subjek pada sampel

commit to user



BAB IV HASIL PENELITIAN

A. Deskripsi Data Penelitian bertujuan untuk mengetahui seberapa besarkah penurunan kadar lemak tubuh wanita usia 30-40 tahun yang dilatih dengan senam aerobik intensitas 70-79%. Penelitian ini difokuskan dalam 1 kelompok senam aerobic gedung Graha Sababuana Surakarta dengan umur 30-40 tahun yaitu sebanyak 18 responden. Pengukuran dilakukan dua kali di awal dan akhir minggu ke delapan. Berdasarkan hasil tes akhir maka dapat diketahui tingkat efektivitas dari senam aerobik intensitas 70-79%. Berikut ini hasil penelitian, hasil test awal pada awal sebelum senam aerobik intensitas 70-79% dan sesudahnya.

Tabel 4.1 Hasil Pengukuran Test Awal (Pre Test) Variabel

X ± SD

Umur (tahun)

36.89 ± 3.31

Berat badan (Kg)

65,78 ± 18.39

Tinggi badan

153.72 ± 4.46

DM Max

161.72 ± 1.13

IMT (Kg/m2)

27.88 ± 8.03

Body Fat (%)

34,67 ± 3.26

Berdasarkan hasil tes awal menunjukkan rata-rata umur responden 36,89 tahun, dengan umur tertinggi 40 tahun umur terendah 30 tahun. Rata-rata berat badan 67,78, rata-rata tinggi badan 153,72, rata-rata index body mass (IMT) 34,67 dan rata-rata body fat (%) 34,67. Rata-rata denyut nadi maksimal 161.72. Dilihat dari IMT rata-rata responden penelitian masuk kategori over weight, dan berdasarkan body fat% rata-rata responden penelitian masuk kategori obesitas. commit to user 31



Tabel 4.2 Hasil Pengukuran Test Akhir (Post Test) Variabel

X ± SD

Umur (tahun)

36.89 ± 3.31

Berat badan (Kg)

63,94 ± 17.54

Tinggi badan

153.72 ± 4.46

DM Max

181 ± 0.69

IMT (Kg/m2)

27.11 ± 7.68

Body Fat (%)

29,25 ± 3.06

Berdasarkan hasil tes awal menunjukkan rata-rata berat badan 63,94, rata-rata tinggi badan 153,72, rata-rata index body mass (IMT) 27.11 dan rata-rata body fat (%) 29.25. Rata-rata denyut nadi maksimal 181. Dilihat dari IMT ratarata responden penelitian masuk kategori over weight, dan berdasarkan body fat% rata-rata responden penelitian masuk kategori acceptable. Hasil perbandingan sebelum dan sesudah senam aerobik intensitas 70-79 sebagai berikut:

Tabel 4.3 Hasil Pengukuran IMT sebelum dan Sesudah Kategori IMT

Sebelum

Sesudah

Kurus

0

0

Normal

7

8

Over weight

8

8

Obesitas

3

2

Hasil pengukuran indeks masa tubuh menunjukkan setelah dilakukan senam aerobik intensitas 70-79 mengalami penurunan. Hal terlihat dari penurunan kategori obesitas dan kenaikan pada kategori normal. commit to user



Hasil perbandingan sebelum dan sesudah senam aerobik intensitas 70-79 sebagai berikut: Tabel 4.4 Hasil Pengukuran Body Fat (%) Body Fat (%)

Sebelum

Sesudah

Essential fat

0

0

Athletes

0

0

Fitness

0

2

Acceptable

4

12

Obese

14

4

B. Pengujian Hipotesis Hasil pengukuran Body Fat (%) menunjukkan senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Untuk lebih lengkap tingkat efektivitas penurunan kadar lemak dilakukan pengujian hipotesis dengan paired t-test . sebelum dilakukan uji perbedaan dengan uji t berpasangan, terlebih dahulu melakukan uji normalitas data, untuk mengetahui data terdistribusi normal atau tidak.

1.

Uji Normalitas Data Uji normalitas data dilakukan dengan menggunakan kolmogorov smirnov

untuk taraf signifikansi 95%. (0,05) dengan hasil sebagai berikut: Tabel 4.5 Hasil Uji Normalitas Data One-Sample Kolmogorov-Smirnov Test N Normal Parameters

a,b

Most Extreme Differences

Mean Std. Deviation Absolute Positive Negative

Kolmogorov-Smirnov Z Asymp. Sig. (2-tailed) a. Test distribution is Normal. b. Calculated from data.

commit to user

Pre

Post

18 34.6667 3.26163 .092 .092 -.067 .389 .998

18 29.2450 3.06326 .125 .086 -.125 .529 .942



Berdasarkan tabel 4.5 diketahui hasil uji normalitas data dengan menggunakan kolmogorov smirnov test. Dari hasil pengujian didapatkan angka signifikan sebesar 0,998 untuk data pengukuran pre test dan 0,942 untuk data pengukuran post test. Nilai angka signifikan pre test dan post test > 0,05 sehingga data dinyatakan terdistribusi normal sehingga memenuhi persyaratan untuk dilakukan uji perbedaan dengan menggunakan uji t berpasangan.

2.

Uji T berpasangan Berikut ini hasil uji t berpasangan, penghitungan dengan menggunakan

bantuan software statistik SPSS 15.00, dengan hasil: Paired Samples Test Paired Differences

Pair 1 Pre - Post

Mean Std. Deviation 5.42167 3.38155

Std. Error Mean .79704

95% Confidence Interval of the Difference Lower Upper 3.74006 7.10327

t 6.802

df 17

Sig. (2-tailed) .000

Hasil uji t berpasangan menunjukkan t hitung sebesar 6,802 dengan angka signifikan 0,00, dengan t tabel sebesar 2,110, karena t hitung (6,802) > t tabel (2,110) dan p < 0,05 sehingga Ho di tolak dan Ha diterima artinya terbukti senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh.

C. Pembahasan Hasil pengujian hipotesis angka signifikan (0,00) < 0,005 menunjukkan senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Sebelum dilakukan latihan senam aerobik intensitas 70-79% rata-rata IMT mengalami over weight (rata-rata IMT sebesar 27.88 ± 8.03) setelah dilakukan latihan senam aerobik intensitas 70-79%

mengalami penurunan index massa

tubuh menjadi (27.11 ± 7.68) disini menunjukkan adanya penurunan berat badan yang. Berdasarkan penurunan kadar lemak dalam tubuh (Body Fat %) sebelum user latihan senam aerobik intensitas commit 70-79%torata-rata sebesar 34,67 ± 3.26setelah



latihan rata-rata menjadi 29,25 ± 3.06, hal ini menunjukkan senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Senam

aerobik

dengan

frekuensi

tiga

kali

perminggu

dapat

mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh selama satu minggu dengan baik. Senam aerobik dengan frekuensi tiga kali perminggu dapat mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh selama satu minggu dengan baik. Sebab penurunan kebugaran dan komposisi tubuh yang terjadi setelah 48 jam latihan tidak pernah terjadi pada individu yang melakukan senam aerobik dengan frekuensi latihan tiga kali perminggu. Sebaliknya, latihan dua kali perminggu belum dapat mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh karena terjadi fluktuasi yang tajam sehingga tidak dapat membongkar lemak secara bermakna untuk dioksidasi menjadi energi kontraksi otot (Budiharjo et al, 2004). Dengan melakukan latihan aerobik secara teratur sesuai dengan dosis serta waktu yang cukup akan menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah pada kemampuan menghasilkan energi yang besar dan memperbaiki penampilan fisik. Latihan aerobik hendaknya dilakukan dengan frekuensi latihan yang teratur dan dengan intensitas yang sesuai umur dan jenis kelamin. Latihan aerobik akan memperbaiki bentuk tubuh atau penampilan fisik menjadi lebih ideal, mengurangi berat badan, dan menurunnya kadar lemak dalam tubuh. Dengan melakukan latihan aerobik secara teratur sesuai dengan dosis serta waktu yang cukup akan menyebabkan perubahan fisiologis yang mengarah pada kemampuan menghasilkan energi yang besar dan memperbaiki penampilan fisik. Latihan aerobik hendaknya dilakukan dengan frekuensi latihan yang teratur dan dengan intensitas yang sesuai umur dan jenis kelamin. Latihan aerobik akan memperbaiki bentuk tubuh atau penampilan fisik menjadi lebih ideal, mengurangi berat badan, dan menurunnya kadar lemak dalam tubuh. commit to user



Pada senam aerobik intensitas ringan, sistem kardiovaskuler masih mampu memenuhi kebutuhan oksigen otot yang berkontraksi. Pada senam intensitas sedang digunakan karbohidrat dan lemak secara seimbang. Penurunan presentase lemak badan terjadi akibat pembongkaran lemak simpanan. Wilmore & Costill (1994) mengatakan bahwa pembongkaran lemak simpanan dapat terjadi pada latihan aerobik seperti latihan ketahanan dengan intensitas sedang yang dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali perminggu. Pembongkaran lemak simpanan memerlukan oksigen yang jauh lebih banyak bila dibandingkan dengan pembongkaran karbohidrat (Clarke & David, 1975). Pada senam aerobik intensitas sedang, walaupun energi yang dibutuhkan dalam tingkatan sedang namun masih dapat ditoleransi oleh tubuh serta didukung oleh waktu yang cukup maka energi untuk kontraksi otot juga berasal dari oksidasi lemak. Lemak yang dioksidasi ini adalah lemak simpanan yaitu lemak subkutan dan lemak visceral (Wilmore & Costill, 1994). Hasil dari penelitian ini juga didapatkan bahwa terdapat pengaruh senam aerobik intensitas sedang terhadap penurunan presentase lemak badan. Penelitian ini didukung oleh Sudibjo(2001) yang mengatakan bahwa intensitas yang paling bermanfaat dan bersifat aerobik adalah 60 – 90% dari MHR dan intensitas latihan dapat diatur sesuai maksud latihan sehingga senam aerobik intensitas 70-79% merupakan senam dengan intensitas sedang sudah terbukti mampu menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

commit to user



BAB V SIMPULAN, IMPLIKASI DAN SARAN

A. Simpulan Penelitian yang bertujuan untuk membuktikan tingkat senam aerobik intensitas sedang (intensitas 70-79% ) dapat menurunkan kadar lemak wanita usia 30-40 tahun dapat ditarik kesimpulan senam aerobik intensitas 70-79% efektif untuk menurunkan kadar lemak tubuh. Hasil uji t berpasangan menunjukkan t hitung sebesar 6,802 dengan angka signifikan 0,00, dengan t tabel sebesar 2,110. Kadar lemak dalam tubuh (body fit %) sebesar 34,67 ± 3.26 sebelum dilakukan senam dengan intensitas 70-79% mengalami penurunan menjadi 29,25 ± 3.06 setelah dilakukan senam aerobic dengan intensitas 70-79%.

B. Implikasi Hasil penelitian ini dapat diketahui bahwa senam aerobic dengan intensitas sedang (intensitas 70-79%) sudah efektif menurunkan kadar lemak dalam tubuh pada klub senam di Graha Sababuana Surakarta. Adapun implikasi yang dapat timbulkan adalah: 1.

Senam aerobik dengan intensitas sedang (intensitas 70-79%) memberikan penurunan lemak dalam tubuh.

2.

Frekuensi latihan yang teratur dengan bobot yang sudah dianjurkan diterapkan sesuai dengan kebutuhan masing-masing anggota klub.

commit to user 37



C. Saran Penelitian ini dilaksanakan dengan cukup banyak keterbatasan sehingga peneliti menyarankan agar dilakukan penelitian lanjutan yang lebih spesifik dan beragam variabelnya. Penelitian selanjutnya diharapkan dapat dilaksanakan dangan jumlah sampel yang lebih banyak serta kriteria subjek penelitian yang lebih spesifik (misalnya dengan Indeks Masa Tubuh (IMT) yang bervariasi, asupan makanan, aktifitas fisik serta komponen kebugaran lainnya). Selain itu diharapkan penelitian selanjutnya dilakukan dengan jangka waktu lebih panjang sehingga dapat diketahui keefektifitasan lama senam aerobik yang telah dilakukan.

commit to user

PENGARUH SENAM AEROBIK INTENSITAS SEDANG TERHADAP PENURUNAN KADAR LEMAK WANITA USIA TAHUN DI GRAHA SABABUANA SURAKARTA

Recommend Documents