PENCEGAHAN KENCING MANIS (DIABETES MELITUS) DENGAN LARI PAGI DAN KONSUMSI PANGAN YANG KAYA ANTIOKSIDAN Oleh : Yoga Setiawan S.1
(Dalam Lomba Penulisan Artikel Ilmiah Pertanian Berbasis Web TPB IPB 2010)
“Di dalam tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang kuat”. Itulah sebuah pepatah tua yang sekaligus menjadi jargon andalan yang diserukan oleh para olahragawan di seluruh belahan dunia. Tak hanya para olahragawan seharusnya, orang biasa pun juga harus ikut menyuarakan jargon itu walau hanya dalam hati. Ini berarti, jika tubuh sudah mulai tak sehat, maka jiwa pun juga ikut merasakan perubahannya. Memang, tubuh yang sehat adalah hal yang diidam-idamkan semua orang, tak hanya para olahragawan, orang biasa pun juga sangat menginginkan hal itu. Tuamuda, pria-wanita semuanya membutuhkan kesehatan. Jika kesehatan terganggu walau sedikit, itu akan banyak menimbulkan permasalahan yang cukup berarti. Flu, batuk atau sakit gigi misalnya, jika salah satu penyakit “kecil” itu telah menjangkit seseorang, maka seluruh aktifitasnya akan terganggu selama orang tersebut sakit. Pekerjaan terbengkalai, makanan serasa tidak enak, tidur pun tak bisa nyenyak. Itulah yang dimaksudkan jiwa yang mulai terganggu. Jika contoh di atas hanyalah sebagian kecil dan hanya terbatas pada penyakit ringan saja, bagaimana jika yang menjangkit adalah penyakit sekelas Diabetes Melitus yang dikenal sebagai Mother of Diseases? Dapat dibayangkan betapa menderitanya orang tersebut. Kencing Manis Kencing manis atau dalam dunia kedokteran dikenal dengan diabetes melitus adalah gangguan kesehatan dimana kadar gula darah seseorang sangatlah tinggi karena gula dalam darah tidak dapat digunakan oleh tubuh. Pada orang yang sehat, karbohidrat dalam makanan akan diubah menjadi glokosa yang akan didistribusikan ke seluruh sel tubuh untuk dijadikan energi dengan bantuan insulin. Pada orang yang menderita kencing manis, glukosa sulit masuk ke dalam sel karena sedikit atau tidak adanya zat insulin dalam tubuh. Akibatnya kadar glukosa dalam darah menjadi tinggi yang nantinya dapat memberikan efek samping yang bersifat negatif atau merugikan. Pada penderita diabetes, kadar gula yang tinggi akan dibuang melalui air seni. Dengan demikian air seni akan banyak mengandung gula sehingga sering dikerubuti semut. Selanjutnya orang tersebut akan kekurangan energi / tenaga, mudah lelah, lemas, mudah haus dan lapar, sering kesemutan, sering buang air Yoga Setiawan Santoso. Mahasiswa Departemen Agronomi dan Hortikultura, Fakultas Pertanian, Institut Pertanian Bogor 2009 (Angkatan 46). NIM A24090028. Yogasetiawan.blogspot.com. 1
kecil, gatal-gatal, dan sebagainya. Kandungan atau kadar gula penderita diabetes saat puasa adalah lebih dari 126 mg/dl dan saat tidak puasa atau normal lebih dari 200 mg/dl. Sedangkan pada orang normal kadar gulanya berkisar 60-120 mg/dl Penyakit komplikasi yang akan ditimbulkan oleh penyakit gula darah ini adalah penyakit gagal ginjal, gangguan jantung, gangguan saluran pencernaan, sumbatan pembuluh darah, kebutaan, disfungsi ereksi, gangguan sensitivitas perabaan (baal), nyeri seluruh tubuh, dan kematian2. Tidak jarang bagi penderita yang parah bisa amputasi anggota tubuh karena pembusukan. Oleh sebab itu sangat dianjurkan melakukan perawatan yang serius bagi penderita serta melaksanakan / menjalani gaya hidup yang sehat dan baik bagi yang masih sehat maupun yang sudah sakit. Diabetes bisa disebakan dari riwayat keturunan maupun oleh gaya hidup yang buruk. Setiap orang bisa terkena penyakit kencing manis baik tua maupun muda. Waspada bagi anda yang memiliki orang tua yang merupakan pengidap diabetes, karena anda akan juga memiliki bakat gula darah jika tidak menjalankan gaya hidup yang baik. Indonesia adalah negara yang menduduki peringkat empat teratas pada 2010 yang penduduknya mengidap diabetes. Menurut “Diabetes Health Center” pada tahun 2030 kemungkinan pengidap diabetes akan bertambah dua kali lipatnya atau seratus persen. Tabel 1. Perbandingan penderita diabetes 2010 dan 20303 Rank
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2010 Country India China U.S. Indonesia Japan Pakistan Russian Federation Brazil Italy Bangladesh
People (million) 31.7 20.8 17.7 8.4 6.8 5.2 4.6 4.6 4.3 3.2
2030 Country India China U.S. Indonesia Pakistan Brazil Bangladesh Japan Phillipines Egypt
People (million) 79.4 42.3 30.3 21.3 13.9 11.3 11.1 8.9 7.8 6.7
Bagi anda yang sudah terkena diabetes sebaiknya berolahraga setiap pagi, makan makanan yang rendah karbohidrat dan lemak, namun tinggi protein, vitamin dan mineral. Perbanyak makan sayuran dan makanan berserat tinggi lainnya. Sedangkan resiko terkena diabetes dapat dikurangi dengan mengatur pola makan 2 3
http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/9021/2/2008dsu1.pdf http://diabetes.webmd.com/news/20040426/diabetes-rates-worldwide
yang sehat, rajin olahraga, tidur yang cukup, menghindari rokok, mirasantika dan lain sebagainya. Diantara berbagai opsi di atas, pencegahan yang paling murah dan paling gampang diantaranya adalah olahraga salah satunya dapat dilakukan dengan lari pagi dan juga dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi. Lari Pagi Olahraga adalah salah satu upaya agar tubuh menjadi lebih bugar. Keluarnya keringat membantu tubuh untuk lebih meningkatkan metabolismenya. Para penderita diabetes biasanya memiliki metabolisme yang rendah yang dibawa dari kebiasaan sebelumnya, jadi untuk menghindari itu perlu dibiasakan berolahraga. Olahraga yang paling aman, ringan4, murah dan paling mudah adalah berlari-lari (jogging). Walaupun hanya murah dan mudah, jogging memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah membakar lemak dan membakar gula tubuh yang akan mnghasilkan energi dan menurunkan gula darah. Selain itu, jogging juga memacu jantung untuk bekerja lebih keras lagi dari biasanya.
Lari Pagi: Sehat, Murah, Mudah
Waktu yang paling tepat untuk berolah raga khususnya umtuk mencegah diabetes adalah di pagi hari, sekitar pukul enam hingga pukul sembilan, karena udara bumi masih tidak terlalu banyak tercampur oleh berbagai polutan. Selain iu cahaya matahari pada waktu-waktu itu sangat berguna untuk mengubah provitamin D di dalam tubuh menjadi vitamin D. Tak hanya itu, jika berolahraga pada pagi hari, saat keadaan organ-organ tubuh kita masih sangat sehat, juga waktu yang efektif agar oksigen lebih terserap lebih banyak dan lebih mudah bernafas. Lari pagi juga dapat menjadi pilihan karena sebagian orang masih tidak banyak beraktifitas pada waktu-waktu itu. Lari pagi juga dimaksudkan untuk mempersiapkan tubuh untuk menjalani aktifitas-aktifitas selanjutnya. Lari pagi juga tidak boleh dilakukan terlali pagi, maksudnya saat fajar. Karena pada waktu itu tingkat uap air yang ada di udara sangat tinggi, yang jika banyak dihirup akan menimbulkan penyakit paru-paru basah. Juga tidak boleh dilakukan terlalu siang, karena suhu di Indonesia sangat tinggi sekitar 24-34 oC5 yang dapat menyebabkan tubuh bekerja terlalu keras. Dan mengurangi kadar gula dan kalori di dalam darah terlalu banyak hingga berpotensi mengakibatkan diabetes. 4 5
http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/11519/2/I09dfe.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/8538/2/2007aya.pdf
Konsumsi Antioksidan Selain berolahraga secara teratur, pola makan adalah hal yang paling utama dalam semua pengendalian penyakit. Pola makan yang sehat, akan berdampak pada tubuh yang sehat. Salah satu penyebab diabetes adalah karena di dalam darah terlalu banyak glukosa yang tidak bisa di ubah lagi oleh insulin. Oleh karena itu, makanan yang baik untuk mencegah terjangkitnya diabetes yaitu yang rendah glukosa, bukan yang bergula tinggi seperti karbohidrat. Seperti nasi, nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat dengan jumlah yang sanga banyak. Dan selain itu penduduk Indonesia sering mengonsumsi permen, dodol, gula-gula sebagai camilannya. Itu perlu dihindari.
(Kopi Kaya Akan Antioksidan)
Konsumsi karbihidrat dan semacamnya sebenarnya diperbolehkan asal seimbang dengan makan lain misalnya vitamin, protein dan mineral. Vitamin sangat diperlukan untuk membantu mempercepat dan memperbaiki sistem metabolisme tubuh. Vitamin banyak terdapat pada buah dan sayuran, tetapi tidak semua buah atau sayur efektif untuk mencegah diabetes. Buah atau sayur yang sangat berguna untuk mencegah diabetes adalah yang banyak mengandung antioksidan.
(Apel, Buah Berwarnah Cerah)
Kondisi para penderita diabetes sebagian besar memiliki kadar antioksidan yang rendah. Antioksidan adalah zat yang mampu menangkal radikal bebas yang dapat mengganggu sistem metabolisme maupun mengganggu fungsi dan susunan sel di dalam tubuh. Selain itu kadar radikal bebas di dalam tubuh yang sangat tinggi dapat memicu stres yang juga akan berdampak pada psikologi penderita yang berakibat sangat buruk bagi metabolisme tubuh. (Sayuran Sehat)
Buah-buahan yang banyak mengandung antioksidan diantaranya adalah jeruk, apel, nanas, pepaya, pisang, kiwi, anggur dan buahbuahan yang berwarna menarik. Selain buah, daun-daunan juga banyak yang kaya antioksidan misal daun kiurat, daun sambiloto, daun kumis kucing, daun salam, daun jambu biji6, batang brotowali, buah lada, dan rimpang jahe.7 Teh dan kopi juga mengandung banyak antioksidan, malah lebih banyak daripada makanan dan buahbuahan. Orang yang suka mengonsumsi teh dan kopi, lebih terjaga dan terhindar dari diabetes.
6 7
http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/8556/4/2006b26_djb.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/6537/1/2004dor_dorly.pdf
Selain yang disebutkan di atas, ada hal yang juga tidak kalah pentingnya, yaitu memperbanyak minum air putih dan istirahat yang optimal. Jadi, Selain diet yang benar, olahraga yang cukup serta minum air putih, istirahat juga sangat memulihkan dan sangat membantu mencegah terjangkitnya diebetes. “Usia muda adalah usia yang paling tepat untuk memulai segala sesuatu, jadi mulailah ini dari sekarang sebelum masa tua datang dan tak ada waktu untuk memulainya”.
Pustaka http://diabetes.webmd.com/news/20040426/diabetes-rates-worldwide http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/9021/2/2008dsu1.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/6537/1/2004dor_dorly.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/11519/2/I09dfe.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/8538/2/2007aya.pdf http://iirc.ipb.ac.id/jspui/bitstream/123456789/8556/4/2006b26_djb.pdf
Gambar http://indodiabetes.com/wp-content/uploads/2009/12/kopi-2.jpg http://indodiabetes.com/wp-content/uploads/2009/02/olahraga-1-120.jpg http://kesehatan.i.kumpulan.info/apel.jpg
