p . 2 4 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
Ontspanningsoefeningen ˘Alle modules
1. Er bestaan verschillende soorten ontspanningsoefeningen Ontspanningsoefeningen zijn van korte tot middelange duur (5’ tot 10’) en kunnen de vorm aannemen van: • fysieke oefeningen; • visualisaties; • ademhalingsoefeningen; • oefeningen om te aarden; • concentratieoefeningen. 2. Aandachtspunten • Geef informatie over het doel en de verwachte effecten van de oefening; • Geef niet te snel op. Vaak zijn mensen zo in beslag genomen door hun problemen, dat ze niet meer gewend zijn om zich te ontspannen. Geef hen tijd en ruimte om ‘ontspanning’ een plaats te geven; • Groepen zijn soms niet onmiddellijk enthousiast en vertonen een zekere weerstand, omdat ze niet gewoon zijn om dit soort oefeningen te doen in het kader van hun vorming, opleiding, werk, enz; • Doe de oefening zelf voor, dit neemt vaak ook de schroom bij de groep weg (denk bijvoorbeeld aan de geluiden die hoorbaar zijn bij het expliciet in- en uitademen); • Het is mogelijk dat sommige mensen zich blijven ongemakkelijk voelen, dring dan niet aan om mee te doen!; • Zoek naar de ontspanningsoefeningen (hetzij fysiek, ademhaling, visualisatie, aarden of concentratie) die het best bij je groep passen.
Bodyscan Buikademhaling Cool Down! De wereld Droom Drukpunten voelen Eik Kaars Klopperdeklop Lichaam 1 Lichaam 2 Luistervinken Marionet Massage met tennisbal Muziek Nek en hoofd Ontspan in kleur Platte rust Regenbooggebouw Schouders en nek Schudden Span en Ontspan Spiegelbeeld Uitdrukkingsloos gezicht Verstopt Zon en zee
• • • • • • • • • • • • •
Concentratie
• • • • • • • • •
•
•
• • •
•
• • • • •
Luisteren naar elkaar
Benen zwaaien
Luisteren naar zichzelf
Armen zwaaien
Aandacht richten op het hier en nu
Inhoudstafel
Afvoeren van spanning
p. 25
• •
•
• • • •
•
• •
•
•
• • • • •
• •
• •
•
• •
p . 2 6 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
A Armen zwaaien Afvoeren van spanning • sta gemakkelijk… • kijk vooruit naar één punt… • zwaai je armen van voren naar achteren. Blijf vooruit kijken… • ga door, hou dit twintig keer vol • let op je benen: waar komt je kracht vandaan? • het strekken van de armen geeft een opwaartse beweging… • stop! en voel: wat gebeurt er, hoe is je ademhaling, wat voel je, hoe zit het met je spanning…? • we zwaaien weer twintig keer, kijk vooruit • let op je bekken, voel je bekken naar beneden zakken… • zwa0000000000ai nog twintig à dertig keer • stop! loop wat rond en voel: hoe sta je? wat valt je op? B Benen zwaaien Afvoeren van spanning • sta gemakkelijk rechtop • breng je gewicht op één been en zwaai je andere been met een flinke zwaai heen en weer. Doe dit twintig keer. • breng je gewicht op het andere been en zwaai ook dit been twintig keer heen en weer. • laat je armen los: ze mogen meezwaaien; je hoeft niet stil te staan, het lichaam mag bewegen om in evenwicht te blijven… • herhaal alles nog één keer. • stop, sta stil, kijk vooruit en voel: “hoe is je ademhaling? Wat voel je? Waar voel je spanning?” Bodyscan Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf 1. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. 2. Word je bewust van elke in- en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. 3. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat. 4. Als je je na een paar ademhalingen op je gemak voelt, beginnen we met de scan. 5. Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling. 6. Als je op het moment niets voelt, is dat ook goed. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt. 7. Doe hetzelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaken, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaken ontspannen, en de ogen in de oogkassen wegzakken. 8. Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbeenderen, schouders, linker- en rechterbovenarm, ellebogen, onderarmen, handen en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af.
p. 27
9. Telkens je in je gedachten afdwaalt, keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was. 10. Probeer alle gewaarwordingen te voelen en bewust te ervaren. 11. Probeer bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is. 12. Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat. 13. Voel je ademhaling, of lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan? 14. Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd. 15. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel hoe je spieren steeds meer ontspannen, en neem waar welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen. 16. Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed. 17. Als je het hele lichaam ontspannen hebt, keer dan nog eens terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los. 18. Tot slot: span nu voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling, herhaal dit nog een keer. 19. Goed, breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen. 20. Klaar! Buikademhaling Luisteren naar elkaar | Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf De groepsleden leggen zich met de rug op de grond, met hun hoofd op de buik van een andere persoon. Gedurende een aantal minuten concentreren de groepsleden zich op de eigen ademhaling: concentreren op buikademhaling. Na een tijdje verleggen ze hun aandacht naar de ademhaling van de persoon op wiens buik ze liggen. Na vijf minuten wisselen ze van positie. Variatie: om eventuele spanningen af te voeren, kan de groep samen ‘lachen’: eerst zeggen ze samen één keer ‘Ha!’, daarna twee keer ‘Ha!Ha!’, enzovoort. C Cool Down! Afvoeren van spanning Alle groepsleden staan naast hun stoel. Het is stil en rustig. De begeleider doet bewegingen voor, de groep doet na. De begeleider beweegt het hoofd met een rustige, rollende beweging van de kin op de borst naar de nek, met de klok mee. Daarna haalt hij de schouders op en laat ze weer zakken en herhaalt dit een aantal keer. Vervolgens brengt hij de rechterarm boven het hoofd en buigt het lichaam naar links en omgekeerd. Dit wordt een paar keer herhaald.
p . 2 8 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
D De wereld Aandacht richten op het hier en nu | Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf | Concentratie De groep stelt zich op in een kring en zorgt ervoor dat ieder voldoende bewegingsruimte heeft. De groepsleden voeren in stilte een opeenvolging van bewegingen uit – naar het voorbeeld van de begeleider (zie schema) – terwijl ze diep in- en uitademen. Aan het einde van de oefening herhaalt de groep de volledige beweging, terwijl de begeleider de bewegingen met woorden benoemt. De aarde is groot en rond en wordt omgeven door het heelal. Er is de evenaar, de Noordpool, de Zuidpool, het Oosten en het Westen, de meridianen, de toppen van de bergen, en de diepte van de zeeën, waar het water – opgewarmd door de zon – wolken vormt en als regen neervalt om ons te verfrissen. En de vrouw wordt geboren fier …en wijs. Droom Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf De deelnemers installeren zich comfortabel op een stoel of op de grond. De begeleider leest volgend verhaal: “Beeld je in. Je hebt een vrije namiddag en beslist om wat tijd te nemen voor jezelf. Tijd om even tot rust te komen, om je gedachten en gevoelens even te laten rusten, om alles even te laten zijn. Je trekt er even tussen uit. Het is het begin van de lente en je bent op een rustige plaats ergens in de natuur, een plaats die je kent en waar je je goed voelt. Een plaats in het groen, misschien in een klein bos dat je goed kent, of in een mooi park. En je voelt en ziet en hoort allerlei dingen op die plaats die je heel rustig makken. Je ziet de verschillende kleuren van de bomen en de struiken. Je ziet de planten en misschien hier en daar al een bloemetje. Je ziet zachte witte wolkjes voorbijdrijven in de blauwe lucht, en je ziet een mooi warm lentezonnetje in de lucht hangen. Je voelt de wind op je huid strelen, je voelt de lentezon je gezicht verwarmen, je hoort de vogeltjes in de lucht fluiten, de insecten die zoemen in de lucht. Je wandelt wat en terwijl je wandelt voel je je echt goed. Rustig en ontspannen en je bent blij dat je tijd voor jezelf hebt genomen!
p. 29
Bij zonsondergang keer je terug naar huis. Je doet je huishouden, met dat rustige ontspannen gevoel die je wandeling je heeft gegeven. s’Avonds maak je je klaar om te gaan slapen, en kruip je in bed. Je hebt een droom, een prachtige droom, een wonderlijke droom. Je droomt van een nieuwe wereld. Een wereld die heel erg lijkt op de wereld die je kent, de wereld van elke dag. Alleen is er iets veranderd. Iets kleins misschien, of iets groots … iets dat belangrijk is voor jou. Iets positiefs. En je voelt je heel blij en gelukkig in die nieuwe wereld, met die ene kleine of grotere verandering. En s’ochtends, word je wakker met een heel fijn gevoel. Met dat heerlijke, gelukkige, fijne gevoel dat je had in die nieuwe wereld. Je voelt de behoefte om je droom uit te drukken. Je voelt de behoefte om je droom vorm te geven. Je voelt de behoefte om die mooie droom van die ene mooie verandering in die nieuwe wereld te delen met anderen”. Drukpunten voelen Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf Ga op je rug liggen, de benen languit, de armen langs het lichaam; Neem de tijd om te voelen hoe je lichaam ligt; Breng de aandacht bij de onderkant van je lichaam, de achterkant (let op de plaatsen waar het lichaamsgewicht voelbaar is); Let op plaatsen van druk; (waar is de druk het duidelijkst? Waar lijkt het lichaamsgewicht het grootst te zijn?) Ga met je aandacht de drukplaatsen systematisch langs; begin bijvoorbeeld aan je onderkant, bij de benen. Voel de druk van je hielen op de grond. Voel je je kuiten, de achterkant van de bovenbenen? Bij de knieholten is er geen druk te voelen. Voel je je billen, het bekken, het heiligbeen? (Dit ligt vaak heel duidelijk tegen de grond aan.) Ga omhoog, naar je onderrug en het midden van je rug. (De onderrug komt iets van de grond af, hoe groot is de afstand van de onderrug tot de grond? Waar komt de rug weer duidelijk tegen de grond aan?) Voel je schouderbladen, je bovenarmen en ellebogen. (Waar is de druk het duidelijkst? Waar liggen je handen?) Verder omhoog voel je dat je nek weer van de grond afkomt. Het achterhoofd ligt duidelijk tegen de grond aan. Ga nog eens langsheen alle plaatsen van druk, vorm je een indruk, een beeld van de plaatsen met de meeste druk. E Eik Aandacht richten op het hier en nu | Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf Om voor een goed contact met de aarde te zorgen, kan je een aardingsoefening doen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat de spanningen niet aan je blijven kleven, maar doorstromen naar de aarde. We geven hier een voorbeeld van een visualisatieoefening.
p . 3 0 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
Deze oefening kan je best zittend doen; zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk is (niet geforceerd). Als je op een stoel zit, zorg er dan voor dat je voeten schouderbreed uit elkaar staan en plat op de grond rusten. Je hoofd rust evenwichtig op je hals, je beeldt je in dat er een touwtje van de top van je hoofd naar het plafond loopt en je hoofd overeind houdt. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit, ontspan je. Bij iedere uitademing voel je je lichaam meer en meer ontspannen, bij iedere inademing adem je energie in. Beeld je in dat je als een boom alleen in een weiland staat, je bent een prachtige, oude eik. Uit je linkervoet komt, helemaal vanzelf, een wortel die diep de grond in groeit. Eerst één meter, dan twee, drie, vier, vijf meter enz. Uit deze wortel vormen zich zijwortels. Dit gaat door totdat de wortels zo’n vijfentwintig meter diep in de grond verankerd zijn. Als dit is gebeurd breng je je aandacht naar je rechtervoet, waaruit ook een wortel groeit, helemaal vanzelf. Deze gaat ook steeds dieper en dieper de aarde in en vormt zijwortels. Je bent door dit wortelstelsel goed verbonden met de aarde. Haal een paar keer diep adem en voel hoe via de wortels, bij iedere inademing energie van de aarde omhoog komt; ze gaat via je voeten naar je benen, en vervolgens vult ze je hele lichaam. K Kaars Aandacht richten op het hier en nu | Concentratie Ga zo ontspannen mogelijk zitten, richt je blik op de vlam van de kaars en probeer aan niets te denken. Doe dit eerst een halve minuut. Je kunt dit telkens iets langer maken naarmate het traject vordert. Klopperdeklop Aandacht richten op het hier en nu | Afvoeren van spanning Laat de groepsleden bij elkaar met ‘handen als kommetjes’ het lijf afkloppen. Begin rustig te kloppen bovenop de dichtstbijzijnde schouder, ga dan via de zijkant van de rug, over de zijkant van het bekken, via heupen en de zijkant van de bovenbenen, via de kuiten helemaal naar beneden, en ga vervolgens dezelfde weg weer terug. Daarna wissel je van kant. L Lichaam 1 Afvoeren van spanning In deze oefening schud je al je lichaamsdelen los. Begin met je linkerhand. Schud deze gedurende zeven seconden goed los. Niet alleen je vingers en pols, maar ook je onderarm en bovenarm. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm, ook zeven seconden. Schud vervolgens je linkerbeen los gedurende zeven seconden. Niet alleen je enkel en voet, ook je kuit en je dijbeen. Doe hetzelfde met je rechterbeen, ook zeven seconden. Daarna schud je je hoofd los gedurende zeven seconden. Doe daarbij je hoofd een beetje naar voren, laat je mond een beetje openstaan en ontspan je kaak. Het helpt als je geluid maakt terwijl je je hoofd heen en weer beweegt. Schud vervolgens al je lichaamsdelen tegelijker los, sta eerst zeven seconden op je linkerbeen en daarna zeven seconden op je rechterbeen. Let na afloop op het gevoel in je lichaam.
p. 31
Lichaam 2 Afvoeren van spanning Span in één keer al de spieren in je lichaam aan. Houd dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al je spieren. Let op het tintelende gevoel in je lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar. Luistervinken Aandacht richten op het hier en nu | Luisteren naar elkaar De groepsleden liggen met hun hoofd op hun armen op tafel en sluiten hun ogen. Zij proberen gedurende drie minuten zoveel mogelijk geluiden in en vooral buiten het lokaal waar te nemen. Na drie minuten schrijven ze zoveel mogelijk dingen op die ze hebben gehoord. Iemand start met het voorlezen van zijn of haar lijst. De anderen vullen aan. M Marionet Afvoeren van spanning | Concentratie De deelnemers stellen zich op in een kring, met de voetzolen stevig tegen de grond gedrukt. Iedereen ademt diep in en uit. Bij het inademen brengen ze hun armen langzaam boven het hoofd. Tijdens het uitademen laten ze hun armen langzaam naar de grond zakken… het hoofd en de romp volgen deze (neerwaartse) beweging. Ze ontdoen zich van alle spanning door als een marionet in elkaar te zakken… steeds met benen en voeten stevig verankerd in de grond. Langzaam – komen ze wervel per wervel weer omhoog, alsof de touwtjes van de marionet worden aagehaald. Het lichaam ontvouwt zich langzaam, tot het hoofd opnieuw rechtop staat. Massage met tennisbal Aandacht richten op het hier en nu | Afvoeren van spanning De groep zet zich in een kring en iedereen draait een kwartslag naar rechts zodat hij naar de rug van de persoon voor zich kijkt. We nemen een paar minuutjes de tijd om de schouders van de persoon voor ons met een tennisbal te masseren door deze stevig over de schouders heen en weer te laten rollen. Na enkele minuutjes draaien de rollen om. Muziek Aandacht richten op het hier en nu | Concentratie | Luisteren naar zichzelf Iedereen kiest een comfortabel plekje uit in het lokaal en gaat plat op de rug liggen. Er wordt een zacht muziekje opgezet. Iedereen sluit de ogen en concentreert zich volledig op de muziek: “Wat hoor ik? Wat voel ik?” N Nek en hoofd Afvoeren van spanning Met deze oefening maak je je nek los. Begin met je hoofd licht voorover gebogen. Draai je hoofd vervolgens langzaam naar links. Draai je hoofd in een vloeiende beweging door naar boven,
p . 3 2 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
dan naar rechts en vervolgens weer naar de beginstand, licht voorover. Je hoofd heeft nu een cirkelbaan gemaakt. Vervolgens doe je de oefening in omgekeerde volgorde. Let op: draai je hoofd langzaam! O Ontspan in kleur Aandacht richten op het hier en nu | Luisteren naar zichzelf In het lokaal hangt een grote kleurrijke foto, affiche of (kopie van een) schilderij. De groepsleden stellen zich verspreid op rond de foto/affiche/schilderij en zoeken een gemakkelijke houding (op de grond, op een stoel, rechtopstaand). Als iedereen geïnstalleerd is, vraagt de begeleider de groepsleden om hun aandacht langzaam van de ene naar de andere kleur te laten gaan. Telkens men bij een kleur stilstaat, neemt men voldoende tijd om deze kleur aandachtig in zich op te nemen: “Welke kleur zie ik?” en “Wat roept deze kleur bij mij op?”. Tijdens de oefening is het belangrijk dat men zich concentreert op de eigen ademhaling: rustig en diep in- en uitademen. P Platte rust Aandacht richten op het hier en nu | Luisteren naar zichzelf | Concentratie Vraag de deelnemers om gedurende precies drie minuten hun hoofd op tafel te leggen of op de grond te gaan liggen met de ogen dicht. Als ze denken dat de drie minuten om zijn, steken ze hun hand op zonder een woord te zeggen. Eén iemand noteert na hoeveel tijd de deelnemers hun hand opsteken. R Regenbooggebouw Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf • Sluit je ogen en adem een paar keer diep in. • Je bent op de zevende verdieping van een gebouw. De wanden zijn helder rood. Loop door de gang en ga naar de roltrap. Ga erop staan en glijd langzaam naar beneden. Voel hoe je je ontspant. Adem diep in, bij het uitademen stel je je het cijfer zeven voor. • Je komt nu aan op de zesde verdieping. De wanden zijn oranje. Loop door de gang en ga naar de roltrap. Glij naar beneden. Ontspan je. Adem diep in en bij het uitademen stel je je het cijfer 6 voor. • Je gaat naar de vijfde verdieping en volgt hetzelfde proces. De wanden zijn nu goudgeel. • Ook op de vierde verdieping doorloop je hetzelfde proces. De wanden zijn groen. • Op de derde verdieping doorloop je hetzelfde proces. De wanden zijn blauw. Beeld jezelf een blauw meertje in en geniet van al het blauw om je heen. • Je komt op de tweede verdieping, de wanden zijn diep purper. • Nu kom je op de eerste verdieping waar de wanden violet zijn. Neem de roltrap naar de gelijkvloers en blijf één minuut volkomen ontspannen liggen.
p. 33
S Schouders en nek Afvoeren van spanning Diep inademen en tijdens de beweging telkens goed en lang uitademen. Schouders: • Terwijl je inademt, trek je je schouders zover als mogelijk omhoog, tussen je oren. Als je niet meer verder kan, wacht je drie seconden vooraleer je je schouders weer naar beneden laat vallen. • Doe dit vijf keer voor je aan de volgende oefening begint. Nek: • Breng je hoofd voorzichtig naar achteren, in je nek. Draai vervolgens je hoofd naar rechts, totdat je rechterwang je rechterschouder aanraakt. • Waarschijnlijk voel je nu je linker nekspier aan je linkeroor een beetje trekken. Dat is een goed teken! • Houd deze stand vijf seconden vol en draai met je hoofd weer terug naar het midden; beweeg je hoofd vervolgens naar links, totdat je linkerwang je linkerschouder aanraakt, houd weer vijf seconden vast en draai dan je hoofd terug naar het midden. • Buig je hoofd nu maximaal naar voren en beneden, totdat je kin je borst raakt. Houd deze stand ook vijf seconden aan en breng dan je hoofd weer in de normale stand, in evenwicht op je nekwervels met de kruin van je hoofd omhoog, alsof er een touwtje van je hoofd naar het plafond gaat. Schudden Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf | Luisteren naar elkaar • Je kan de groepsleden voorstellen om hun schoenen uit te doen (vrijblijvend). • De groep neemt de ruimte in door kriskras door het lokaal te wandelen. De groepsleden houden stil op een plaats waar ze zich gemakkelijk voelen, op een zekere afstand van de elkaar. Iedereen sluit de ogen en verdeelt zijn gewicht goed over de beide voetzolen. Iedereen focust op de eigen ademhaling, zonder te oordelen, en ademt drie keer diep in en uit. Daarna haalt iedereen opnieuw normaal adem en focust op de ademhaling: “voel je verandering?” Daarna concentreert iedereen zich op de voeten, tot we het gevoel hebben diep geworteld te zijn en stevig als een rots te staan. Iedereen opent de ogen. • Vervolgens beweegt iedereen, eerst rustig en dan hevig (zo hard als men zelf wil) met de handen, armen, benen, voeten… om de spanning via de uiteinden van het lichaam (vingers en tenen) te laten ontsnappen. • Tot slot gaat iedereen opnieuw met beide voeten stevig op de grond staan, sluit de ogen en observeert de eigen ademhaling. We openen opnieuw de ogen. Span en Ontspan Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf Een korte ontspanningsoefening waarbij de groepsleden rechtop aan tafel zitten. Laat hen eerst op de stoel bewegen tot ze lekker zitten. Daarna laat je ze de ogen sluiten en aan hun handen denken: “Voel je botten, de spieren die deze botten bewegen. Maak nu een vuist van je handen en knijp ze goed dicht. Houd je handen zo tien tellen gesloten. Ontspan nu en voel hoe ontspan-
p . 3 4 D i da c t i s c h m at e r i a a l O n t s pa n n i n g s o e f e n i n g e n
nen je handen zijn”. (tien seconden rust) Na de handen ga je verder met de armen, die je spant en ontspant, met aan het einde opnieuw tien seconden rust. doe hetzelfde met je schouders, gezicht, buikspieren, benen. Na de benen richt je je aandacht naar je voeten en probeer je je tenen zo ver als mogelijk te krullen. Daarna ontspan je weer. Leg nadien je hoofd rustig op tafel en concentreer je op je ademhaling. Adem zo diep mogelijk in. Ga hier minimaal dertig tellen – maar liefst wat langer – mee door. Tel daarna terug van tien tot één, en word vanuit je benen, via je buik en armen, en vervolgens je hoofd weer langzaamaan actief. Spiegelbeeld Afvoeren van spanning | Luisteren naar elkaar De deelnemers staan in paren tegenover elkaar. Op de maat van rustige muziek maakt één van hen rustige bewegingen met de handen. De ander probeert deze beweging zo nauwkeurig mogelijk te spiegelen. Het beste kan men eerst de handen tegen elkaar aanhouden. Afhankelijk van de concentratie kunnen de bewegingen steeds losser en vrijer worden. U Uitdrukkingsloos gezicht Aandacht richten op het hier en nu | Afvoeren van spanning | Concentratie De deelnemers gaan ruggelings op de grond liggen, en sluiten hun ogen. De begeleider leidt de oefening: • Concentreer je ongeveer één minuut achtereenvolgens op het loslaten van je voeten, benen, bilspieren (laat je knieën naar buiten rollen), buikspieren, bekkenbodem, kring- en sluitspieren, je middenrif (zucht even lekker…), schoudergordel, armen en handen. Zucht nog even diep en laat je buik daarbij heerlijk los… • Concentreer je één minuut op het loslaten van je kaken. Zorg dat je tanden en kiezen van elkaar zijn en laat je mond als het ware net niet openvallen. Met de lippen losjes op elkaar voorkom je een droge keel. • Concentreer je nu één minuut op het loslaten van je tong, laat de lippen losjes op elkaar plakken. Leg het puntje van de tong tegen de achterkant van je ondertanden. • Concentreer je één minuut op het loslaten van je oogleden. Laat ze losjes op elkaar plakken – net zoals de lippen – en stop met knipperen. • Concentreer je één minuut op het loslaten van je ogen. Zet ze op ‘oneindig’. Laat ze – achter de gesloten oogleden – in de verte staren en laat tegelijkertijd je oogbollen diep in je oogkassen zinken. Laat alle 24 oogspiertjes rusten. • Concentreer je één minuut op het volkomen loslaten van je voorhoofd en schedel. Laat vervolgens het gehele gezicht los. Laat alle uitdrukking van het gezicht wegvloeien alsof je heel moe bent en hier eindelijk mag aan toegeven…
p. 35
V Verstopt Aandacht richten op het hier en nu | Concentratie Leg een aantal voorwerpen neer op tafel of op de grond. Iedereen mag er even naar kijken. Daarna leg je er een doek overheen. Wie weet nog wat er onder het doek ligt? Naar aanleiding van deze oefening kan de begeleider verwijzen naar het ‘breinleren’ [zie breinleren]: “Hoe hebben jullie de voorwerpen gememoriseerd? Wie heeft ze zich visueel ingebeeld? Wie integreerde de voorwerpen in een verhaaltje? Wie hoort zich de namen van de voorwerpen opsommen?” Z Zon en zee Afvoeren van spanning | Luisteren naar zichzelf Beeld je in… dat je op een mooi strand bent, de warmte van de zon voelt, over het strand naar de waterlijn loopt. Je voelt het warme zand onder je voeten, en hoe er bij het wandelen fijn zand tussen je tenen sijpelt. Geniet van het strakke blauw van de hemel, en het groenblauw van de zee. Terwijl je langs het water gaat, en in de golven stapt, voel je de zee zachtjes om je enkels vloeien. Je voelt een zachte bries, en merkt hoe zorgen en angsten van je afglijden. In de verte zie je meeuwen, je hoort ze naar elkaar roepen. Je ziet de zon op het water glinsteren. Hou dit beeld tien minuten vast.
Referenties: Heel wat oefeningen zijn te vinden op het internet. www.leefanders.nu www.abc-van-yoga.nl www.fysio.net www.kinderyoga-dezonnegroet.nl www.oncoline.nl http://educatie-en-school.infonu.nl ABC van meditatie. Bodyscan meditatie. Beschikbaar via: www.abc-van-meditatie.nl/meditatietechnieken/bodyscan.asp
