Oefenboek na VKB reconstructie

HOGESCHOOL VAN AMSTERDAM

Oefenboek na VKB reconstructie Een weergave op basis van het ontwikkelde revalidatie protocol Eline Meijer en Anna Rieuwerts 9-6-2012

Inhoud Inleiding ................................................................................................................................................... 3 Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) ................................................................... 3 Oefening: Range of motion ................................................................................................................. 4 Oefening: Neuromusculair ........................................................... Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd. Oefening: Spierkracht.......................................................................................................................... 7 Oefening: Looptraining...................................................................................................................... 12 Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief ..................................................................................................... 14 Oefening: Neuromusculair ................................................................................................................ 14 Oefening: Spierkracht........................................................................................................................ 16 Oefening: Looptraining...................................................................................................................... 21 Oefening: Fietsen .............................................................................................................................. 21 Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief ................................................................................................... 22 Oefening: Neuromusculair ................................................................................................................ 22 Oefening: Spierkracht........................................................................................................................ 24 Oefening: Agility ................................................................................................................................ 30 Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief .................................................................................................. 32 Oefening: Neuromusculair ................................................................................................................ 32 Oefening: Spierkracht........................................................................................................................ 33 Oefening: Agility ................................................................................................................................ 34 Oefening: Plyometrie ........................................................................................................................ 38 Fase 5: week 22 t/m 26 postoperatief .................................................................................................. 40 Oefening: Agility ................................................................................................................................ 41

Inleiding In onderstaand document wordt een het oefenboek weergeven dat is ontwikkeld voor de fysiotherapeut en diens patiënt, die een hamstring graft VKB reconstructie heeft ondergaan. Het oefenboek is ingedeeld in fasen op basis van het ontwikkelde revalidatieprotocol (zie bijlage beroepsopdracht verslag). De werkgroep beschouwt de weergeven oefeningen als een richtlijn. Dit houdt in dat niet alle oefeningen bij elke patiënt van toepassing zijn. Op basis van fysiotherapeutisch inzicht kan worden afgeweken van het oefenboek. Met name de frequentie, duur, intensiteit en het herhaaldelijk toepassen van de oefening in latere fasen, dienen door de fysiotherapeut naar eigen inzicht te worden toegepast. Naast het trainen met de in het oefenboek weergegeven oefeningen, wordt van de therapeut verwacht dat hij de looptraining door het gehele traject dient toe te passen. In het protocol worden de 6 fasen van herstel weergeven. Het oefenboek geeft oefeningen weer voor 5 fasen, dit omdat in de laatst fase sportspecifieke oefeningen worden verricht. De werkgroep is van mening dat de fysiotherapeut naar eigen inzicht oefeningen uit het oefenboek kan verzwaren en specificeren, zodat deze aan de specifieke doelstelling van de patiënt tegemoet komen. Alle oefeningen zijn volgens een vaste structuur beschreven en weergegeven: -

Het doel De benodigdheden De uitgangshouding De uitvoering De aandachtspunten De frequentie en duur

Daarnaast zijn er bij bijna alle oefeningen illustraties weergeven ter verduidelijking. Ook zijn de oefeningen in een eenduidige volgorde genoteerd, deze worden vervolgens weergegeven in elke fase. Hieronder het overzicht van deze volgorde: -

Range of motion oefeningen Neuromusculaire oefeningen Spierkracht oefeningen Looptraining Fietsen Agility oefeningen Plyometrische oefeningen

In de inhoudsopgave kunt u deze volgorde terugvinden, per fase worden deze weergeven. Tot slot dient er rekening gehouden te worden met de ‘verzwaring’ van de oefeningen. Waar bij krachttraining van licht naar zwaar wordt geoefend, wordt er bij coördinatie en stabiliteit van eenvoudig naar gecompliceerd geoefend. Een oefening zwaarder maken heeft vaak niet het gewenste effect bij deze laatste twee vormen van training. Bij een vordering in de revalidatie kunnen de beschreven oefeningen geïntensiveerd worden door met een last te werken (veelal kracht) of de oefeningen dynamisch uit te voeren (coördinatie en stabiliteit). Uiteindelijk kan er naar de agility training toegewerkt worden, waarin een combinatie van bovenstaande wordt gemaakt. Dit houdt in dat de oefeningen zwaar en gecompliceerd zijn, dynamisch en eventueel met een last.

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Passieve knie extensie op stoel (Range of motion)

Doel Het vergroten/optimaliseren van de extensie in de knie Benodigdheden Twee stoelen, evt. een kussentje en een zandzakje Uitgangshouding

Zittend op een stoel, de enkel van het aangedane been (en een deel van het onderbeen) rust op een stoel hier tegenover. Uitvoering Het been wordt volledig ontspannen en door de houding van het been en de zwaartekracht in extensie gebracht. Om de extensie te vergroten kan een kussentje onder de enkel gelegd worden Vervolgens kan er ook een zandzakje op het bovenbeen gelegd worden, deze komt net boven de knieschijf te liggen Aandachtspunten Tijdens de oefening zit de patiënt rechtop. Laat de knie naar de vloer zakken. Frequentie en duur Dagelijks, drie maal per dag 8 maal 20 seconden laten hangen. Gaat dit goed, laat de knie dan 6090 seconden hangen.

Oefening: Pendelen (Range of motion

Doel Het vergroten van de flexie. Benodigdheden Bank of stoel die hoog genoeg is waar de voeten de grond niet kunnen raken, ook niet met de tenen gestrekt.

Uitgangshouding Zit, de onderbenen afhangend. Uitvoering Het been wordt rustig afwisselend gebogen en gestrekt, maak een schommel beweging. Het bewegingstraject verschilt per fase (zie frequentie en duur). Aandachtspunten De benen mogen niet in extensie worden ‘geschopt’. Frequentie en duur Dagelijks, 5 minuten per dag Fase 1: flexie/extensie – 90/0/0 Fase 2: flexie/extensie – 90/0/40 Fase 3: flexie/extensie – 90/0/40, 10° extensie erbij per week Fase 4: flexie/extensie – 90/0/0

Oefenboek na VKB reconstructie

Eline Meijer en Anna Rieuwerts

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Heel slides (Range of motion)

Doel Het vergroten van de flexie. Benodigdheden (Behandel)bank, gladde sok voor aan de voet.

Uitgangshouding Langzit, niet aangedane been ontspannen en gestrekt, aangedane been licht gebogen en contact met de hele voetzool op de bank. Uitvoering De voet wordt plat op de bank gehouden en rustig zo ver mogelijk richting de billen omhoog geschoven. Het been wordt vervolgens weer rustig teruggeschoven tot de uitgangshouding, er wordt zoolcontact gehouden. Aandachtspunten Tijdens het hele bewegingstraject wordt zoolcontact gehouden De knie mag niet naar binnen of naar buiten vallen. Frequentie en duur Dagelijks, drie maal per dag 30 maal 10 seconden in flexie houden. Gaat dit goed, bouw dan de herhalingen op.

Oefening: Verplaatsen van lichaamsgewicht (Neuromusculair)

Doel Belasten van aangedane been, gewichtsverdeling gelijk verdelen over beide benen. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel. 9-6-2012

Uitgangshouding Stand op beide benen, met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel. Uitvoering Plaats beide voeten op heupbreedte onder het lichaam. Houd het wandrek/de keukentafel met beide handen vast. Verplaats zoveel mogelijk lichaamsgewicht naar het aangedane been. Aandachtspunten Het gewicht nemen op het aangedane been dient veilig te voelen. Enige angst is normaal. Probeer niet door de knie heen te zakken. Er kan bij deze oefening gebruik worden gemaakt van weegschalen, zodat u kunt zien hoeveel gewicht u op uw been neemt. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.

Hogeschool van Amsterdam



Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Gewicht nemen op aangedane been (neuromusculair)

Doel Belasten van aangedane been, gewichtsverdeling gelijk verdelen over beide benen.

9-6-2012

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel. Uitgangshouding Stand op beide benen, met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel. Uitvoering Plaats beide voeten op heupbreedte onder het lichaam. Houd het wandrek/de keukentafel met beide handen vast. Verplaats zoveel mogelijk lichaamsgewicht naar het aangedane been. Haal de voet van het niet aangedane been van de vloer. Houd deze 10 seconden positie vast plaats de voet weer op de vloer. Aandachtspunten Het gewicht nemen op het aangedane been dient veilig te voelen. Enige angst is normaal. Probeer niet door de knie heen te zakken. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Actieve knie extensie (spierkracht)

Doel Het vergroten van de extensie en het trainen van de spierkracht. Benodigdheden (Behandel)bank, kussentje.

Uitgangshouding Langzit op de bank, kussen in de holte van de knie van het aangedane been, been ontspannen Uitvoering De knie wordt rustig gestrekt door aanspanning van de m. quadriceps De grote teen wordt opgetrokken (richting de neus). Om aanspanning te stimuleren dient de knieholte ‘in’ het kussentje geduwd te worden, zonder dat de billen loskomen van de bank. Aandachtspunten De knieholte mag geen contact verliezen met het kussentje. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal (houd het been 6-8 seconden vast in extensie), maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening Actieve: Straight Leg Raise (ASLR) (Spierkracht)

Doel Het verbeteren van de coördinatie en spierkracht van de quadriceps Benodigdheden (Behandel)bank.

9-6-2012

Uitgangshouding Langzit. Uitvoering Het aangedane been wordt actief in extensie gehouden. Het been wordt rustig opgetild met een beweging vanuit de heup (het gestrekte been komt als een ‘plank’ los van de bank). Het been rustig en gestrekt weer op zijn plek laten zakken. Aandachtspunten Het been blijft tijdens het hele bewegingstraject gestrekt, evt. met de tenen opgetrokken richting de neus als extra stimulans Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Enkel pompen (Spierkracht) Doel Actieve spierpomp functie gebruiken om zwelling te laten afnemen. Benodigdheden Bank/ stoel/ bed. Uitgangshouding Ga zo zitten zodat uw voet de vrijheid heeft te bewegen. Uitvoering Beweeg de grote teen naar uw neus, hou twee seconden vast. En duw uw grote teen ver van u af, hou twee seconden vast. Herhaal deze beweging. Aandachtspunten Let er op dat uw voet vrij kan bewegen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.

Oefening: Calf raise (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de kuit musculatuur.

9-6-2012

Benodigdheden Wandrek/ stevige keuken tafel, stevige (sport) schoenen. Uitgangshouding Stand, plaats twee voeten recht onder u op heupbreedte. Ga met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe staan. Uitvoering Neem gewicht op beide benen, hou het wandrek/de keuken tafel vast met beiden handen voor steun. Verplaats uw gewicht naar de voorvoet en lift de hielen van de vloer. Zodat u op de tenen staat. Hou deze positie 3 seconden vast. Breng de hielen daarna weer naar de vloer. Aandachtspunten De voeten dienen tijdens de oefening recht vooruit te wijzen. Tijdens het heffen van de hielen dient u niet te ‘zwikken’. Hou de knieën zoveel mogelijk gestrekt. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Preoperatief Oefening: Mini Squats (Spierkracht)

Deze afbeelding geeft een Squat van 90⁰ flexie weer. U dient een Squat van 30⁰ flexie uit te voeren.

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur.

Stevige (sport) schoenen. Uitgangshouding Stand, voeten op heupbreedte geplaatst knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Uitvoering Verdeel uw gewicht gelijk over beide benen, tijdens de gehele oefening. Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten) . Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 30⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.

Benodigdheden Fase 1 Oefening: 60⁰ Squats (Spierkracht)

Deze afbeelding geeft een Squat van 90⁰ flexie weer. U dient een Squat van 60⁰ flexie uit te voeren.

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur 9-6-2012

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen Uitgangshouding Stand, voeten op heupbreedte geplaatst, knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Uitvoering Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten) . Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 60⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Knie flexie in stand (Spierkracht) Doel Spierkracht versterken van de quadricpes, biceps femoris en de gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, stevige keuken tafel (voor eventuele steun). Uitgangshouding Ga met het ‘goede’ been naast de keuken tafel staan, en hou u met een hand vast. Uitvoering Hef de knie van het aangedane been zo ver mogelijk naar de borst. Hou de knie 3 seconden in deze positie. En laat vervolgens het been weer naar de vloer zakken. Aandachtspunten Let er op dat u de knie recht richting de borst heft en de hiel zoveel mogelijk naar de bil toe laat wijzen. Frequentie duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.

Oefening: Heup Abductie (Spierkracht)

Doel Versterken van de gluteaal musculatuur

9-6-2012

Benodigdheden Stevige bank/matras. De oefening kan in een latere fase op de vloer worden uitgevoerd (omdat u dan beter van de vloer op kunt staan). Uitgangshouding Ga op uw zij liggen op met het goede been onder. Ondersteun uw hoofd met uw hand. Uitvoering Hef het aangedane been ongeveer 20cm omhoog. Hou het 3 seconden vast in deze positie en laat het been weer rustig zakken. Aandachtspunten Houd de knie tijdens de oefening licht gebogen, laat de knie ten alle tijden recht vooruit wijzen (niet omhoog of naar beneden). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Leg press (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En vergroting van de ROM. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, leg press. Uitgangshouding

9-6-2012

Ga op de leg press zitten (liggen, afhankelijk van de soort leg press), en zorg dat hij zo afgesteld is dat u niet meer dan 90⁰ flexie van de knieën heeft. Plaats 30 kilogram gewicht op de leg press de eerste keer (dit gewicht wordt opgevoerd door de fysiotherapeut) Uitvoering Duw de leg press van u af (of u zelf weg, afhankelijk van de soort leg press), voer deze beweging uit alsof u een squat maakt. Aandachtspunten Hou de stand van uw knieën recht naar voren, laat deze niet naar binnen of buiten vallen, en hyper extendeer de knieën niet. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 812 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Recht vooruit lopen met twee krukken (looptraining)

Doel Het leren lopen met de elleboogskrukken om de knie te ontlasten. Benodigdheden Twee elleboogskrukken, stevige (sport) schoenen. Uitgangshouding Stand, de patiënt staat met beide voeten tussen de krukken Beide krukken worden een stukje naar voren gezet (voetlengte) en de voet van het aangedane been wordt precies tussen de krukken geplaatst.

9-6-2012

Het niet aangedane been wordt ook tussen de voeten geplaatst (bijstappen), de houding is nu gelijk aan de uitgangshouding. Bij verdere vordering: het niet aangedane been wordt vóór het aangedane been en de krukken geplaatst, doorstappen. Gaat dit goed dan maakt u gebruik van de vier punt gang. U beweegt het aangedane been in een voorwaartse pas daarbij beweegt u de kruk van de tegenovergestelde hand naar voren, u neemt steun op deze kruk. Dan stapt u met uw ‘goede’ been naar voren en neemt u gelijktijdig de kruk van de tegenovergestelde hand mee naar voren. U maakt nu gebruik van gang patroon dat u ook gebuikt als u normaal loopt. Aandachtspunten Het aangedane been dient precies tussen de krukken geplaatst te worden, niet ervoor of er achter. Dit beïnvloedt de belasting. De krukken dienen goed afgesteld en veilig te zijn. Bij de vier punt gang, dient u de kruk tegelijk met de voet neer te zetten, u maakt gebruik van de steun van de kruk aan de tegenovergestelde zijde van het been. Frequentie en duur Oefenen tot patiënt het lopen beheerst, na operatie dagelijks en belasting op het geopereerde been nemen.




Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Trap op en af lopen met één elleboogskruk (looptraining)

Doel Het leren traplopen met één elleboogskruk Benodigdheden 1 elleboogskruk, goede schoenen, trap of opstapje Uitgangshouding Beide voeten en kruk naast elkaar, kruk aan de niet aangedane zijde, leuning (indien mogelijk) aan de aangedane zijde. Kruk en leuning elk aan de andere zijde van de patiënt. De andere kruk kan worden vastgehouden aan de andere hand dat de kruk gebruikt. Uitvoering Omhoog lopen.

9-6-2012

De kruk en het aangedane been worden op de trede gezet De patiënt stapt rustig omhoog met steun op de kruk, het been en aan de leuning. Er dient iets naar voren geleund te worden zodat de patiënt niet naar achteren kan vallen. Dit wordt herhaald tot de patiënt boven is Naar beneden. De kruk en het niet aangedane been worden op de trede gezet De patiënt stapt rustig naar beneden met steun op de kruk, het been en aan de leuning. Dit wordt herhaald tot de patiënt beneden is Aandachtspunten Gouden regel: Het goede been gaat naar de hemel, het slechte been gaat naar de hel. D.w.z. dat het aangedane been altijd naast of onder het niet aangedane been staat tijdens het traplopen. De kruk dient goed afgesteld en veilig te zijn Frequentie en duur Oefenen tot patiënt het lopen beheerst, na operatie dagelijks en belasting op het geopereerde been nemen op geleide van pijn




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief In deze fase worden oefeningen uit fase 1 naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Stand op kussen (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Kussen, wandrek/stevige keuken tafel Uitgangshouding Plaats het kussen op de vloer, en ga er met twee benen op staan. Ga met het gezicht naar Oefening: Stand op oefentol (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefentol, wandrek/stevige keuken tafel. 9-6-2012

het wandrek/de keukentafel toe staan. Neem steun met twee handen. Uitvoering Neem stand op het kussen en probeer balans te vinden. Gaat dat goed probeer dan minder steun de nemen met de handen. Gaat dit goed, neem dan weer steun met beide handen. En probeer dan volledige steun te nemen op het aangedane been. Gaat dit goed, probeer dan minder steun te nemen met de handen. Aandachtspunten Let er op dat u controle houdt over de stand van uw been/knie. Houd de knie ten alle tijden recht naar voren. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Uitgangshouding Plaats de oefentol naast het wandrek/de keuken tafel. Neem steun met een hand (indien nodig met twee handen). En neem plaats op de oefentol. Uitvoering Plaats beiden benen op heupbreedte op de oefentol, en probeer balans te vinden. Neem zo min mogelijk steun. Gaat dit goed, neem dan het gewicht over op het aangedane been en hef het goede been van de oefentol. Standbeen op de tol staat licht gebogen. Aandachtspunten Houd controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Stand op busubal (Neuromusculair) Benodigdheden Bosubal, stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Uitgangshouding Plaats de bosubal naast het wandrek/de keuken tafel. Neem steun met een hand (indien nodig met twee handen). En neem plaats op de bosubal. Uitvoering Plaats beiden benen op heupbreedte op de bosubal, en probeer balans te vinden. Neem zo min mogelijk steun. Gaat dit goed, neem dan het gewicht over op het aangedane been en hef het goede been van de bosubal. Aandachtspunten Houd controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been.

Oefening: stand met gesloten ogen (Neuromusculair)

Doel Neuromusclaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden 9-6-2012

Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Uitgangshouding Stand met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe. Uitvoering Neem steun met beide handen, gewicht op beide benen en sluit de ogen. Gaat dit goed, haal dan de handen van het steunpunt af en houd balans. Gaat dit goed, neem dan weer steun en hef het ‘goede’ been van de grond. Gaat dit goed, haal dan de handen van het steunpunt af en houd balans met gesloten ogen. Aandachtspunten Houd balans en controle over het been. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: stand op trampoline (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been.

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, trampoline. Uitgangshouding Stand op trampoline. Uitvoering Ga met benen op heup breedte op de trampoline staan, probeer om balans te vinden. Gaat dit goed, hef dan het ‘goede’ been van de trampoline af. Aandachtspunten Hou controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word gehouden.

Oefening: Calf raise op een been (Spierkracht) Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Uitgangshouding Ga met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe staan, zodat u steun kunt nemen met beide handen. Ga op het aangedane been staan. Uitvoering Lift de hiel van de grond, zodat u in tenen stand komt. Hou deze positie 3 seconden vast, en laat de hiel weer rustig naar de vloer zakken. Probeer zo min mogelijk steun met de handen te nemen. Aandachtspunten Houd de knie recht vooruit en probeer tijdens het heffen van de hiel niet te zwikken in de enkel. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series Doel waartussen 45-90 seconden rust wordt Spierkracht verbeteren van de kuit gehouden. musculatuur.

9-6-2012




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: 90⁰ Squats (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Benodigdheden Stevige (sport) schoenen Uitgangshouding

Stand, voeten op heupbreedte geplaatst knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Uitvoering Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten) . Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Excentrische squat (Spierkracht)

Doel Excentrisch versterken van de quadriceps. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen

9-6-2012

Uitgangshouding Neem een stand positie aan met de benen op heupbreedte. Uitvoering Voer een squat uit op 1 been. Zodra u op uw diepste punt bent (diepste flexie) plaats u uw andere been op de vloer. En u komt met behulp van twee benen weer omhoog. Aandachtspunten Tijdens de squat let u op de houding van het onderbeen, die knie dient recht vooruit te wijzen en bij buiging niet voorbij de voet te komen. Bij het opstrekken dient u gebruik te maken van beide benen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Mini Lunge (Spierkracht)

Deze afbeelding geeft een lunge in 90⁰ flexie weer, u dient een lunge van 30⁰- 60⁰ te maken.

Doel Vergroten van de spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen (eventueel een spiegel om uw houding te controleren).

Uitgangshouding Schrede stand. Plaats het aangedane been voor en het ‘goede’ been achter, op heupbreedte. De afstand tussen uw voeten is ongeveer 50cm. Uitvoering Maak een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer (niet te diep). Aandachtspunten Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Step-up (20-30cm) (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (opstappen). Benodigdheden 9-6-2012

Stevige (sport) schoenen, step (20-30 cm hoog). Uitgangshouding Stand voor de step. Uitvoering Ga voor de step staan en plaats het aangedane been op de step. Plaats de schouders nu naar voren zodat deze boven de knie komen. Zet dan af met het ‘goede’ been, en zet deze bij op de step. Plaats nu het goede been weer achter u op de vloer. En herhaal deze beweging. Aandachtspunten Tijdens het opstappen dient de knie niet voorbij de voet naar voren te komen. Daarnaast let u op dat de knie ten alle tijden over de tweede teen wijst (de knie valt niet naar binnen of buiten). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Bruggetje (Spierkracht)

Doel Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur.

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefenmatje. Uitgangshouding Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de vloer, ongeveer20 cm van de billen af. Uitvoering Lift het bekken omhoog richting het plafond. En houd deze positie 5 seconden vast. Laat het bekken vervolgens weer zakken naar de vloer. Aandachtspunten Hef het bekken zo hoog dat er een rechte lijn ontstaat van schouder naar knie. Let op de bovenbenen, laat deze niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Klem (Spierkracht)

Doel Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur.

9-6-2012

Benodigdheden Oefenmatje. Uitgangshouding Zij lig met het aangedane been boven. De been op elkaar licht gebogen. Uitvoering Hou de voeten op elkaar en lift het bovenbeen richting het plafond. Aandachtspunten Probeer zo min mogelijk rotatie in de knie maken. En houd de hielen tegen elkaar aan. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Buikspieren (Spierkracht) Doel Versterken van buik musculatuur. Benodigdheden Oefenmatje. Uitgangshouding Rug lig met de benen omhoog heup en knieën in 90⁰ flexie. Uitvoering Plaats de handen onder het hoof en hef de schouder gordel van de vloer. Houd deze positie 3 seconden vast, en laat vervolgens de schoudergordel weer terug zakken naar de vloer. In de onderste afbeelding wordt de schuine buikspieroefening weergegeven. Hierbij word de rechter knie naar de linker schouder bewogen, en dan de linker knie naar de rechter schouder. Het andere been wordt tijdens deze oefening uitgestrekt. Aandachtspunten Houd de knieën en heupen in 90⁰ flexie en laat ze niet naar binnen vallen. Trek bij het omhoog gaan niet aan de nek, hou deze zoveel mogelijk ontspannen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden. Oefening: Leg press (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, leg press.

9-6-2012

Uitgangshouding Ga op de leg press zitten (liggen, afhankelijk van de soort leg press), en zorg dat hij zo afgesteld is dat u niet meer dan 90⁰ flexie van de knieën heeft. Plaats 30 kilogram gewicht op de leg press de eerste keer (dit gewicht wordt opgevoerd door de fysiotherapeut) Uitvoering Duw de leg press van u af (of u zelf weg, afhankelijk van de soort leg press), voer deze beweging uit alsof u een squat maakt. Aandachtspunten Hou de stand van uw knieën recht naar voren, laat deze niet naar binnen of buiten vallen, en hyper extendeer de knieën niet. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 812 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Looptraining

Doel Symmetrisch gangpatroon verbeteren en algehele uithouding vermogen trainen Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, loopband. Uitgangshouding Stand op de loop band, recht vooruit lopen. Uitvoering U neemt plaats op de loopband en drukt op start, de band gaat bewegen en begint te lopen. Recht vooruit, waarbij u probeert zo natuurlijk mogelijk te lopen. Aandachtspunten Probeer recht vooruit te lopen. Frequentie en duur Als u start met lopen zal de loopband afgesteld zijn op een comfortabele snelheid, de maximum snelheid die u gaat lopen in deze fase is 5km/uur. U start met het lopen van 6 minuten. Gaat dit goed, dan word de duur door uw fysiotherapeut opgebouwd.

Oefening: Fietsen

Doel Spierkracht versterken en algehele uithoudingsvermogen verbeteren.

9-6-2012

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, fiets/hometrainer. Uitgangshouding Stel de fiets zo af dat het zadel op heup hoogte is als u er naast staat. Zittend op de fiets dient het stuur op comfortabele afstand te zijn afgesteld. Uitvoering Zittend op de fiets stelt u het programma zo in dat u met een constante weerstand fietst (geen hellingen), u dient tussen de 60-80 RPM te maken. De weestand wordt zo afgesteld dat u de gegeven RPM met een kleine uitdaging. Aandachtpunten Fiets met uw knieën recht boven de voet (niet naar binnen laten vallen). Voer de weerstand de eerste keer niet te hoog op. Frequentie en duur Als u start met fietsen zal u beginnen met hele licht weerstand gedurende 6 minuten. Gaat dit goed dan zal u fysiotherapeut de duur en weerstand opbouwen. Dan zult u fietsen waarbij een RPM van 60-80 wordt gehanteerd.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief In deze fase worden oefeningen uit fase 1 en 2 naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Bosubal Squat (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, bosubal, bal. Uitgangshouding Oefening: Oefentol Squat (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefentol, bal.

9-6-2012

Stand, beide benen op heup breedte op de bosubal. Uitvoering Staand op de bosubal voert u een squat uit. Probeer balans te vinden. Gaat dit goed neem dan een bal en gooi deze over naar een ander persoon (fysiotherapeut), of gooi deze tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoeken, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden. Uitgangshouding Stand, beide benen op heup breedte op de oefentol. Uitvoering Staand op de oefentol voert u een squat uit. Probeer balans te vinden. Gaat dit goed neem dan een bal en gooi deze over naar een ander persoon (fysiotherapeut), of gooi deze tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoeken, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duurHerhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Trampoline Squat + overgooien (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, trampoline, bal. Uitgangshouding Stand, beide benen op heup breedte op de trampoline.

Uitvoering Staand op de trampoline maakt u een squat, u probeert balans te houden. Gaat dit goed, pak dan een bal en ga overgooien met een ander persoon (fysiotherapeut) of gooi de bal tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoek, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Gaat dit goed verplaats het lichaamsgewicht dan naar het aangedane been. En voer de oefening op een been uit. Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Uitvalspas (Neuromusculair)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been,in zijwaardse richting. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, eventueel een spiegel te controle. Uitgangshouding

9-6-2012

Stand op het aangedane been in een lichte squat positie. Handen op de rug, denk aan een schaatser. Uitvoering Stap met het niet aangedane been uit in diagonale zijwaartse richting. en neem het gewicht over op het niet aangedane been, herhaal de beweging nu met het andere been. Houd tijdens de oefening het gewicht laag, blijf de squat positie vast houden. Plaats uw romp steeds boven het standbeen. Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens het uitstappen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Wall Squat (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, Swiss bal.

Oefening: Single leg Squat (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur Benodigdheden

9-6-2012

Uitgangshouding Stand, met de Swiss bal tussen uw rug en de muur. Uitvoering Klem de Swiss bal tussen uw rug en de muur, plaats uw voeten iets voor u op heup breedte. En maak vervolgens een squat richting de 90⁰, zonder dat u contact met de bal verliest. Houd deze positie 5 seconden vast en kom weer omhoog. Aandachtpunten Leg de bal op de goede hoogte tegen uw rug, zodat u op het diepste punt van de squat nog contact heeft met de bal via uw onderrug. Zorg er voor dat de voeten ver genoeg van u af staan zodat de knie tijdens de squat niet over uw voet naar voren komt. Houd de stand van uw knieën in de gaten, laat deze niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.

Stevige (sport) schoenen, step, eventueel een spiegel ter controle. Uitgangshouding Stand op een been. Uitvoering Voer een squat uit op een been. Om de diepte te vergroten kunt de squat op een step uit voeren (zie afbeelding). Aandachtspunten Zorg er voor dat u been recht onder uw heup staan (niet te ver naar binnen). Tijdens de buiging let u er op dat uw schouders naar voren komen tot net boven de knie. U heeft uw buikspieren aangaspannen. Uw heupen blijven op gelijke hoogte (niet inzakken). De knie blijft gedurende de gehele oefening recht naar voren wijzen (over de tweede teen), en komt tijdens de buiging niet voorbij de voet. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Lunge (Spierkracht)

Doel Vergroten van de spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen (eventueel een spiegel om uw houding te controleren).

Uitgangshouding Schrede stand. Plaats het aangedane been voor en het ‘goede’ been achter, op heupbreedte. De afstand tussen uw voeten is ongeveer 150cm. Uitvoering Maak een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer (niet te diep). Gaat dit goed, ga dan de lunges door stappen. Aandachtspunten Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Medicijnbal lunge + doorstappen (Spierkracht)

Doel Vergroten van de spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, medicijnbal (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Uitgangshouding Stand, voeten op heup breedte. Uitvoering Stap uit naar voren in en maak een lunge, tijdens het maken van de lunge houd u de medicijn bal recht voor u. Zet nu af met het 9-6-2012

achterste been zodat u weer op een been komt te staan, de medicijnbal brengt u boven uw hoofd tijdens deze fase. Herhaal de beweging. Aandachtspunten Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Hou het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Zorg er voor dat u de medicijnbal recht voor u houd tijdens de lunge, en recht boven uw hoofd tijdens de afzet (zie afbeeldingen). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Lunge met rotatie (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris, gluteaal en buik musculatuur.

9-6-2012

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, medicijnbal (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Uitgangshouding Stand op twee benen. Uitvoering Maak een voorwaartse lunge, houd tijdens het uitstappen naar voren de medicijnbal met gestrekte armen voor u. Als u op uw diepste punt komt maak dan een rotatie van de het bovenlijf richting het been dat achter staat. Stap vervolgens weer terug en voer de oefening met het andere been uit. Aandachtspunten Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Vooral bij de rotatie van het bovenlijf opletten dat de knie van het achterste been niet naar binnen draait. Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Hou de medicijnbal de gehele oefening recht voor u. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Step-up (50 cm) (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (opstappen).

Stevige (sport) schoenen, step (50 cm hoog). Uitgangshouding Stand voor de step. Uitvoering Ga voor de step staan en plaats het aangedane been op de step. Plaats de schouders nu naar voren zodat deze boven de knie komen. Zet dan af met het ‘goede’ been, en zet deze bij op de step. Plaats nu het goede been weer achter u op de vloer. En herhaal deze beweging. Aandachtspunten Tijdens het opstappen dient de knie niet voorbij de voet naar voren te komen. Daarnaast let u op dat de knie ten alle tijden over de tweede teen wijst (de knie valt niet naar binnen of buiten). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.

Benodigdheden

Oefening: Step down (30-50cm) (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En

9-6-2012

het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (afstappen).

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, step (30-50cm hoog). Uitgangshouding Stand op de step. Uitvoering Ga op de step staan. Stap nu met het aangedane been van de step af, tijdens het afstappen trekt u de tenen zo veel mogelijk naar u toe, u strekt de knie volledig en land op de hiel. Stap vervolgens achteruit weer op de step met het ‘goede’ been. Herhaal deze beweging. Aandachtspunten Tijdens het afstappen let u op de stand van het onderbeen, knie wijst over de tweede teen (van beide benen). Let op de stand van de heupen, deze dienen ten alle tijden op een lijn te zijn (laat de heup niet zakken. Frequentie en duur




Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series

waartussen 60-90seconden rust wordt gehouden.

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Slinge leg Bridge (Spierkracht)

Doel Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefenmatje Uitgangshouding

Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de vloer, ongeveer20 cm van de billen af. Uitvoering Hef een been omhoog richting het plafond, met gebogen knie. Lift vervolgens het bekken omhoog richting het plafond. En houd deze positie 5 seconden vast. Laat het bekken vervolgens weer zakken naar de vloer. Aandachtspunten Heft het bekken zo hoog dat er een rechte lijn ontstaat van schouder naar knie. Let op de bovenbenen, laat deze niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Hamstring curl Swiss bal (Spierkracht)

Doel

9-6-2012

Spierkracht versterken van de hamstring musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefenmatje, Swiss bal. Uitgangshouding Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de Swiss bal (met gestrekte benen). Uitvoering Hef het bekken naar het plafond, beweeg nu de Swiss bal met de hielen naar u toe. Rol vervolgens de Swiss bal weer van u weg en laat het bekken weer naar de grond zakken. Aandachtspunten Probeer het bekken in een rechte lijn (van schouder naar knie) te houden tijdens de oefening. Probeer de knieën in een rechte lijn te houden tijdens de oefening (niet naar binnen of buiten laten vallen). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Monsterwalk (Spierkracht)

Doel Spiekracht versterken van de gluteaal musculatuur.

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, dynaband (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Uitgangshouding Squat postitie tussen de 30⁰ en 60⁰. De dynaband om de bovenbenen heen. Uitvoering Neem de squat positie aan en stap zijwaards uit en stap bij met het ander been (hou een afstand van heup breedte tijdens het bijstappen). Herhaal deze oefening, stap daarna uit met het andere been. Aandachtspunten Laat de knie ten alle tijden recht naar voren wijzen, let vooral tijdens het uit en bij stappen op dat de knie niet naar binnen valt. Ferquentie en duur Maak 10 stappen in een richting, wissel daarna van richting en maak nog maal 10 stappen. Herhaal dit drie maal. Gaat dit goed, bouw dan de stappen op naar 15-20 en doe meer herhalingen (bijv. 6 maal).

Oefening: Arabesque (Spierkracht)

Doel Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel, (eventueel een spiegel om uw houding te controleren).

9-6-2012

Uitgangshouding Stand op een been, neem steun met de tegenovergestelde hand. Uitvoering Buig de knie van het standbeen licht. Hef het andere been achter u omhoog, tegelijkertijd laat u het bovenlijf naar voren komen. U bent op het diepste punt als u enige rek voelt in de hamstring van het standbeen. Kom dan weer terug naar de start positie, herhaal deze beweging. Aandachtspunten Blijf vooruitkijken tijdens de oefening. Hou het bekken recht (laat niet de heup van het opgaande been omhoog komen). Houd de knie van het standbeen vooruit, wijzend over de tweede teen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Joggen (Agility) Doel Uithouding vermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, loopband. Uitgangshouding Stand, op de loopband.

Uitvoering Samen met de therapeut wordt op de loopband het loop tempo opgevoerd tot dat u in een rustig jog tempo zich voor beweegt. Aandachtspunten Probeer recht vooruit te lopen, en goede controle te houden over de positie van uw knie. Aandachtpunten Houd ten alle tijden controle over beide benen. Frequentie en duur U begint te joggen met 30 seconden, neem dan 30 seconden rust en herhaal tot 6 minuten.

Oefening: Hoge knieën en billen tikken (Agility)

Doel Coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen.

9-6-2012

Uitgangshouding Stand. Uitvoering Hoge knieën: Sta op een plek, hef één van beiden knieën richting uw borst. Wissel deze beweging af met de andere knie, om en om. Voer het tempo nu op. Billen tikken: Sta op één plek, hef één van beide hielen richting uw bil. Wissel deze beweging af met het andere been, om en om. Voer het tempo op. Aandachtspunten Het is van belang dat ten alle tijden van deze oefening de controle over de stand van de knie behouden wordt. Is dat niet het geval pas dan het tempo aan. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Ladder (Agility)

Figuur 1: Rood= links blauw= rechts

9-6-2012

Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, Ladder. Uitgangshouding Stand met het gezicht richting de ladder in de lengte. Uitvoering Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Loop langs de ladder terug naar de begin positie. U kunt de oefening herhalen met het andere been, door eerst het linker been in de ruimte plaatsen. Voer het tempo op. Aandachtspunten Let op correcte plaatsing van de voeten. Houd tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. Frequentie en duur In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief In deze fase worden oefeningen uit voorgaande fasen naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast.

Oefening: Trampoline rennen (Neuromusculair) Stevige (sport) schoenen, trampoline. Uitgangshouding Stand op de trampoline. Uitvoering Maak een jog beweging op de plaats op de trampoline. Bouw er spots in, dat doe u door 6 jog bewegingen te maken. Stop op de 6 en hou balans op een been. Wissel dit af door de volgende ren beweging op 6 te stoppen en balans te houden. Zodat u op beide benen afwisselend balans houd. Aandachtspunten Houd ten alle tijden controle over uw benen. Stabiliteit en coördinatie is het hoofdzakelijke doel tijdens deze oefening. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series Doel waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Benodigdheden Oefening: Lunge op Bosubal (Spierkracht en Neuromusculair)

Doel Vergroten van de spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En verbeteren van neuromusculaire controle tijdens het vooruit stappen. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, bosubal, (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Uitgangshouding 9-6-2012

Stand op twee benen met het gezicht naar de bosubal toe. Uitvoering Stap uit naar voren op de bosubal. Maak vervolgens een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer. En stap vervolgens weer terug. Herhaal de oefening met beide benen. Aandachtspunten Houd balans op de bosubal. Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen of naar binnen vallen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt gehouden.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Slinge leg squat op de step (Spierkracht)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur

Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, step, eventueel een spiegel ter controle. Uitgangshouding Stand op een been. Uitvoering Voer een squat uit op een been. Om de diepte te vergroten kunt de squat op een verhoogde step uit voeren (zie afbeelding). Aandachtspunten Zorg er voor dat u been recht onder uw heup staan (niet te ver naar binnen). Tijdens de buiging let u er op dat uw schouders naar voren komen tot net boven de knie. U heeft uw buikspieren aangaspannen. Uw heupen blijven op gelijke hoogte (niet inzakken). De knie blijft gedurende de gehele oefening recht naar voren wijzen (over de tweede teen), en komt tijdens de buiging niet voorbij de voet. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt gehouden.

Oefening: single leg hamstring curl (Spierkracht)

Doel Spierkracht versterken van de hamstring musculatuur. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, oefenmatje, Swiss bal. Uitgangshouding

9-6-2012

Ga op de rug op het matje liggen en plaats één voet op de Swiss bal (met gestrekte benen). Uitvoering Hef het bekken naar het plafond, beweeg nu de Swiss bal met één hiel naar u toe. Rol vervolgens de Swiss bal weer van u weg en laat het bekken weer naar de grond zakken. Aandachtspunten Probeer het bekken in een rechte lijn (van schouder naar knie) te houden tijdens de oefening. Probeer de knieën in een rechte lijn te houden tijdens de oefening (niet naar binnen of buiten laten vallen). Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Voorwaarts en achterwaarts rennen/joggen (Agility) Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Uitgangshouding Zet de twee pionnen tegenover elkaar met een afstand van 10 meter er tussenin. Uitvoering Ga naast één van de pionnen staan en jog voorwaarts naar de andere pion toe, daar

aangekomen jogt u in een rustig tempo achterwaarts terug naar de start pion. Aandachtspunten Houd ten alle tijden controle over beide benen. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.

Oefening: Zijwaarts verplaatsen (Agility) Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Uitgangshouding Zet de twee pionnen naast elkaar met een aftand van 6 meter er tussenin. Uitvoering Ga bij één van de twee pionnen staan, met de andere pion aan de rechter op linker zijde (afhankelijk van waar u staat). Stap nu uit in de

richting van de andere pion, stap bij met het andere been. Probeer dit in een vlot tempo uit te voeren. Tot u bij de andere pion aankomt. Daar aangekomen keert u terug naar de start pion met dezelfde oefening, het andere been stapt nu uit richting de start pion. Aandachtspunten Houd tijdens de gehele oefening controle over beide benen. Laat de knieën naar voeren wijzen en stap bij (niet over uw ander been heen stappen). Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren

Oefening: Overstappen (Agility) Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Uitgangshouding Zet de twee pionnen naast elkaar met een aftand van 6 meter er tussenin. Uitvoering Ga bij één van de twee pionnen staan, met de andere pion aan de rechter zijde. Stap uit met het rechter been. Stap nu voorlangs over met het linker been. Stap weer zijwaarts uit met het rechter been, en stap achterlangs over met het linker been. U stapt

9-6-2012

zij,voor,achter,zij,voor,achter,zij,voor achter, zij tot u bij de ander pion bent aangekomen. Herhaal de oefening nu terug naar de start pion met het andere been. Aandachtspunten Houd ten alle tijden controle over beide benen. Stap niet te ver over, net voor of achter uw andere voet is voldoende. Voer de oefening eerst langzaam uit, heeft u voldoende controle over beide benen voer dan het tempo op. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Hoge knieën en billen tikken voorwaarts (Agility) Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Uitgangshouding Zet de twee pionnen tegenover elkaar met een afstand van 10 meter er tussenin. Uitvoering Ga bij één van de twee pionnen staan. Jog nu met de knieën heffend richting de borst naar de ander

pion. Daar aangekomen draait u zich om jogt u terug met de hielen richting uw achterste (billen tikken). Aandachtspunten Houd ten alle tijden controle over beide benen. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.

Oefening: Trap op rennen (Agility) Doel Spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, trap van ongeveer 1020 treden. Uitgangshouding Ga benen aan de trap staan. Uitvoering

Klim omhoog. En loop rustig weer naar beneden. Gaat dit goed, bouw dan het tempo tijdens het omhoog gaan op, loop rustig naar beneden. Aandachtpunten Houd ten alle tijden controle over de stand van de knieën en het gehele been. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.

Oefening: hoppen voorwaarts (Agility) Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Uitgangshouding Zet de pionnen tegenover elkaar met een afstand van 6 meter er tussenin. Stand op een been. Uitvoering Ga naast de pion staan op één been, hop op dit been naar de nadere pion toe. Aangekomen bij

9-6-2012

deze pion draait u zich om en hopt u terug op uw andere been. Aandachtspunten Tijdens het hoppen is het van belang dat u controle houdt over het been. U dient zo goed mogelijk de schok te absorberen door met een ligt gebogen knie te landen. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.





Figuur 2: Rood= links blauw= rechts

9-6-2012

Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, Ladder. Uitgangshouding Stand met het gezicht richting de ladder in de lengte. Uitvoering Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Plaats nu de rechter voet naast de ladder, en zet de linker voet in de volgende ruimte van de ladder. Plaats de rechtervoet bij, in de ruimte. En stap vervolgend met de linker voet naast de ladder. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Loop langs de ladder terug naar de begin positie. Voer het tempo op. Aandachtspunten Let op correcte plaatsing van de voeten. Hou tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. Frequentie en duur In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.





Figuur 3: Rood = links blauw=rechts

9-6-2012

Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, Ladder. Uitgangshouding Stand met het gezicht richting de ladder in de breedte. Uitvoering Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Plaats nu de rechter voet naast de ladder, en zet de linker voet bij. Plaats de rechtervoet weer in de ladder en zet de linker voer bij. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Bij aankomst aan het einde van de ladder doet u dezelfde oefening terug, maar dan neemt u de eerste stap met het linker been. Voer het tempo op. Aandachtspunten Let op correcte plaatsing van de voeten. Hou tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. Frequentie en duur In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Step springen op en af met twee benen (Plyometrie)

Doel Spierkracht en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, step. Uitgangshouding Stand op twee benen met het gezicht naar de step toe. Uitvoering Maak voor spanning door de benen te buigen, en spring met beide benen op de step. Staand op de step maak weer voorspanning door de benen te buigen en spring met beide benen van de step af.

9-6-2012

Aandachtspunten Laat tijdens de gehele oefening de knieën naar voren over de tweede teen wijzen. Zorg er voor dat ze niet te ver over de voeten naar voren komen. Maak een diepe buiging tijdens het voorspannen (squat). Let tijdens het springen op de step er op dat u met beide voeten in het midden van de step land. En land met gebogen benen. Laat de knieën tijdens het landen niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 12-15 maal, maak 3 series waartussen 60 seconden rust wordt gehouden.




Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Step springen op en af met één been (Plyometrie)

Doel Spierkracht en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, step. Uitgangshouding Stand op twee benen met het gezicht naar de step toe. Uitvoering Maak voor spanning door het been te buigen, en spring met hetzelfde been op de step. Staand op de step maak weer voorspanning door het been te buigen en spring met hetzelfde been van de step af. U kunt de oefening herhalen met het andere been.

9-6-2012

Aandachtspunten Laat tijdens de gehele oefening de knie naar voren over de tweede teen wijzen. Zorg er voor dat deze niet te ver over de voeten naar voren komen. Maak een diepe buiging tijdens het voorspannen (squat). Let tijden het springen op de step er op dat u met de voet in het midden van de step land. En land met een gebogen been . Laat de knieën tijdens het landen niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 12-15 maal, maak 3 series waartussen 60 seconden rust wordt gehouden.




Oefening: Diepte sprong (Plyometrie)

Doel Spierkracht en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, step. Uitgangshouding Stand op twee benen met het gezicht naar de step toe. Uitvoering Sta op de step en maak voor spanning door de benen te buigen, en spring met beide benen van de step. Buig de benen weer en spring de step op.

9-6-2012

Aandachtspunten Laat tijdens de gehele oefening de knieën naar voren over de tweede teen wijzen. Zorg er voor dat ze niet te ver over de voeten naar voren komen. Maak een diepe buiging tijdens het voorspannen (squat). Let tijden het springen op de step er op dat u met beide voeten in het midden van de step land. En land met gebogen benen. Laat de knieën tijdens het landen niet naar binnen vallen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 12-15 maal, maak 3 series waartussen 60 seconden rust wordt gehouden.




Fase 5: week 22 t/m 26 postoperatief In deze fase worden oefeningen uit voorgaande fasen naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Hardlopen (Agility) Doel Uithoudingsvermogen verbeteren Benodigdheden Stevige (sport) schoenen. Uitgangshouding Stand. Uitvoering

In deze fase wordt de duur van het hardlopen vergroot. U dient in deze fase 2 minuten te joggen en daarna 1 minuut te wandelen. Aandachtspunten Houd ten alle tijden controle over de benen. Frequentie en duur U loopt 2 minuten hard (joggen) afgewisseld met 1 minuut wandelen, dit doet u gedurende 20 minuten.

Oefening: 8 lopen (Agility)

Doel Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen. Uitgangshouding Stand.

9-6-2012

Uitvoering U jogt in een 8 figuur. Aandachtspunten Hou ten alle tijden controle over de benen Frequentie en duur U loopt de 8 vier maal. Bouw het tempo op zodra het goed gaat.




Fase 5: week 22 t/m 26 postoperatief Oefening: zijwaarts springen (Agility)

Doel Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been, in zijwaartse richting. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, eventueel een spiegel te controle.

Uitgangshouding Stand op het aangedane been in licht squat positie. Handen op de rug, denk aan een schaatser. Uitvoering Hop met het niet aangedane been uit in diagonale zijwaartse richting. En neem het gewicht over op het niet aangedane been, herhaal de beweging nu met het andere been. Houd tijdens de oefening het gewicht laag, blijf de squat positie vast houden. Aandachtspunten Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens het uitstappen. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt gehouden.

Oefening: Touwtje springen (Agility) Doel Neuromusculaire controle tijdens het springen Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, spring touw. Uitgangshouding Stand, met het spring touw in uw handen liggend achter uw voeten. Uitvoering Zwaai het touw over uw hoofd en spring er over heen zodra het bij uw voeten komt. Gaat deze oefening goed dan kunt de oefening op één been uitvoeren.

9-6-2012

Aandachtspunten Houd een rustig tempo en denk aan de schok absorptie die u ook tijdens het hoppen gebruikt. Frequentie en duur U start met springen gedurende 30 seconden, neem 30 seconden rust. En herhaal dit drie maal. Gaar dit goed, bouw dan uit naar 1 minuut met 30 seconden rust, dan naar 2 minuten met 30 seconden rust.




Fase 5: week 22 t/m 26 postoperatief Oefening: Step up + hop (Agility)

Doel Vergroten spierkracht van de quadricpes , biceps femoris en gluteaal musculatuur. En de coördinatie tijdens het hoppen. Benodigdheden

Stevige (sport) schoenen, step (20-30 cm hoog). Uitgangshouding Stand voor de step. Uitvoering Ga voor de step staan en plaats het aangedane been op de step. Plaats de schouders nu naar voren zodat deze boven de knie komen. Zet dan af met het ‘goede’ been en maak een hop op de step. Plaats het been weer achter u op de grond. En herhaal deze oefening met beide benen. Aandachtspunten Tijdens het opstappen dient de knie niet voorbij de voet naar voren te komen. Daarnaast let u op dat de knie ten alle tijden over de tweede teen wijst (de knie valt niet naar binnen of buiten). Let op de absorptie tijdens het landen van de hop. Frequentie en duur Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt gehouden.

Oefening: trap op lopen + hop (Agility) Doel Spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Benodigdheden Stevige (sport) schoenen, trap van ongeveer 10-20 treden. Uitgangshouding Ga benen aan de trap staan.

9-6-2012

Uitvoering Neem een stap op de trap en vervolg die met een hop op de plaats. Neem een stap met het ander been op de volgde trede en vervolg met een hop op de plaats. Ga zo de hele trap op. Gaat dit goed, bouw dan het tempo tijdens het omhoog gaan op, loop rustig naar beneden. Aandachtpunten Houd ten alle tijden controle over de stand van de knieën en het gehele been. Frequentie en duur U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.


Oefenboek na VKB reconstructie

Recommend Documents