OBSAH
Ú V O D .......................................................................................................................................................... 15 ■ Definice fitn e s s................................................................................................................................ 15 ■ Vliv kulturistiky na současnou fitness p ra x i......................................................................... 16 ■ Historie k u ltu ris tik y ........................................................................................................................17 ■ Definice síly....................................................................................................................................... 19 ■ Druhy síly........................................................................................................................................... 19 ■ Rozložení svalstva na tě le ............................................................................................................ 19 ■ Velikost zatížen i.............................................................................................................................. 19 ■ Počet opakováni cviků a p o č et sérií........................................................................................2 0 ■ O becné m eto d y posilo ván í........................................................................................................ 2 0 ■
■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
M etoda izo m etric ká....................................................................................................................... 20 M etoda izoto n ická............................................................................................................................21 M etoda in term ed iáln í...................................................................................................................... 21 M etoda brzdivá.................................................................................................................................. 21 Kulturistická m e to d a ........................................................................................................................21 Kruhový tré n in k .................................................................................................................................21 Frekvence p o s ilo v á n í.....................................................................................................................21 Intersexuálni ro zd íly ...................................................................................................................... 22 M ožné n egativní vlivy posilováni na z d ra v í.......................................................................... 22 Přítom nost bolesti při c v ič e n í....................................................................................................23 Historický vývoj h n u tí na p od p oru p oh yb o vé ak tiv n o s ti................................................ 23 Přehled te rm in o lo g ie .................................................................................................................... 24 Přehled zdravotních b en efitú pohybové a k tiv ity ............................................................... 25
1. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
D IAG NO STIK A VE FITNESS.........................................................................................................27 Vstupní ro zh o v o r.............................................................................................................................27 Vyšetření aspekcí............................................................................................................................ 28 Vyšetření c h ů z e .............................................................................................................................. 29 Vyšetření zkrácených sv alů ........................................................................................................ 3 0 Vyšetření síly břišních s v a lů ........................................................................................................ 31 Vyšetření pohybových s te re o ty p ů ........................................................................................... 32 Vyšetřeni h yp erm o b ility............................................................................................................... 33 Další m o žn é diagnostické m e to d y ............................................................................................33 Testováni z d a tn o s ti....................................................................................................................... 34
2. ■ ■ ■ ■ ■ ■
K IN EZIO LO G IC K Á V Ý C H O D IS K A .............................................................................................35 Postura a posturální svalový s y s té m ........................................................................................35 Svalová d ysb a la n c e....................................................................................................................... 36 H luboký stabilizační systém p á te ře ......................................................................................... 38 Fyzioterapeutické vyšetřeni HSSP.............................................................................................39 Terapie funkčních poruch h yb ného s y sté m u ...................................................................... 4 0 D ý ch án í...............................................................................................................................................41
Vztah к posture a svalovým dysbalancím , psychosom atické souvislosti v oblasti svalového ap arátu .......................................................................................................... 41 Dýchání při svalové p rá c i..............................................................................................................42 3. ■ ■ ■
M ETO D IK A PO SILO VA Č ÍC H C V IČ E N Í.....................................................................................43 Tvarováni tě la ...................................................................................................................................43 S o m ato typ a cvičeni ve fitness ce n trec h ............................................................................... 4 4 Závěry pro praxi.............................................................................................................................. 4 4
4. ■ ■ ■ ■ ■
P O SILO VÁ N Í SVALSTVA Z A D .................................................................................................... 4 7 D olní fixáto ry lo p a tk y ................................................................................................................... 47 Zadní část d e lto v é h o s v a lu ........................................................................................................ 4 8 Paravertebrální svaly..................................................................................................................... 4 9 Sestavování cvičebních p lá n ů ................................................................................................... 50 Používané c v ik y ............................................................................................................................... 51
5. ■ ■ ■ ■ ■
PO SILO VÁNÍ PRSN ÍC H SVA LÜ .................................................................................................. 53 Posilování h o rn í části velkéh o prsního svalu........................................................................53 Posilování střední části velkéh o prsního svalu.................................................................... 54 Posilováni spodní části velkéh o prsního sv alu .................................................................... 54 Sestavování cvičebních p lá n ů ....................................................................................................54 Používané cv iky............................................................................................................................... 55
6. ■ ■ ■ ■ ■ ■
P O SILO VÁ N Í SVALSTVA RA M EN ...............................................................................................57 Posilování střední části d elto v éh o s v a lu ................................................................................57 Posilováni přední části d elto v éh o sv alu .................................................................................58 Posilováni z a d n í části d elto v é h o svalu ...................................................................................59 Posilováni h o rn í části tra p é zo v éh o s v a lu ..............................................................................59 Sestavování cvičebních p lá n ů ................................................................................................... 59 Používané cv iky.............................................................................................................................. 6 0
7. ■ ■ ■ ■ ■
P O SILO VÁ N Í SVALSTVA P A ŽÍ.................................................................................................... 61 D vojhlavý sval p a žn í.......................................................................................................................61 Trojhlavý sval p a ž n í....................................................................................................................... 62 Svalstvo p ře d lo k tí.......................................................................................................................... 62 Sestavování cvičebních p lá n ů ................................................................................................... 62 Používané c v ik y ...............................................................................................................................63 Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)...................................................................................63 Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)....................................................................................64 Svalstvo předloktí a ruky................................................................................................................6 4
8. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
P O SILO VÁ N Í SVALSTVA D O L N ÍC H K O N Č E T IN ..................................................................65 Kom plexní cviky na d o ln í ko n četin y........................................................................................ 65 Posilování svalů na přední straně steh n a.............................................................................. 65 Posilováni svalů na zad n í straně ste h n a.................................................................................66 Posilováni hýždbvých sv alů ....................................................................................................... 66 Posilování ad d uktorů kyčelního klo u b u .................................................................................67 Posilování lýtkových s v a lů ..........................................................................................................67 Posilování p řed n íh o h olen n ih o svalu......................................................................................67 Sestavování cvičebních p lá n ů ................................................................................................... 67 Používané cv iky.............................................................................................................................. 68 Předni strana stehna - čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps fem o ris )......................69 Zadní strana stehna - dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. sem im em branosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus) 69 Vnitrní strana stehna (ad d u k to ry)...............................................................................................69 Hýžďové svaly (m. gluteus maximus, medius, m in im us).................................................... 69 Lýtkové svaly...................................................................................................................................... 69 Předni sval holenní (m. tibialis a n te rio r)...................................................................................70
6 / Fitness program y z pohledu kinantropologie
9. ■ ■ ■ ■
PO SILO VÁNÍ BŘ IŠN ÍC H SVALŮ.................................................................................................. 71 Kineziologie posilováni břišních svalů..................................................................................... 71 Posilováni svalů v oblasti pánve - intersexuální ro z d íly ...................................................72 Sestavováni cvičebních p lá n ů ..................................................................................................... 73 Používané cv iky ................................................................................................................................ 73
10. SESTAVOVÁNÍ C V IČ EB N ÍC H PLÁ N Ů ........................................................................................75 ■ Stavba cvičební je d n o tk y .............................................................................................................. 75 ■ Příprava hybného systému na posilovači cv ič e n í..................................................................75 Hlavní část cvičební je d n o tk y .......................................................................................................76 Tréninkové m e to d y ......................................................................................................................... 76 Tréninkové m eto d y dle kvality p o h y b u .................................................................................... 76 Pom ocné tréninkové m e to d y .......................................................................................................76 Závěrečná část - uvolnění.............................................................................................................78 ■ Cvičení zač áte čn ík ů ........................................................................................................................ 78 ■ Cvičeni středně p o k ro č ilý c h ........................................................................................................ 79 ■ Cvičeni p o k ro čilý ch .........................................................................................................................79 ■ Specifika cvičeni m lád e že............................................................................................................. 79 11. AEROBNÍ T R É N IN K ......................................................................................................................... 81 ■ Zařazení a e ro b n íh o tréninku d o cvičeb n íh o p lá n u ............................................................. 81 12. BALANČNÍ C V IČ E N Í VE F IT N E S S .............................................................................................. 8 5 13. S T R EČ IN K ...........................................................................................................................................87 ■ Základní p o jm y ................................................................................................................................. 87 ■ Relaxace.............................................................................................................................................. 87 M Definice s tre č in k u ........................................................................................................................... 88 ■ Protahovaci m eto d y........................................................................................................................ 8 8 ■ Hlavní fyzio lo g ické účinky strečinku ........................................................................................ 8 8 ■ Zásady prováděni streč in ku .........................................................................................................8 9 ■ Zařazeni strečinku ve cvičební je d n o tc e ve fitness.............................................................8 9 ■ Intersexuální ro zd íly ....................................................................................................................... 9 0 14. POSILOVAČI C V IČ E N Í PŘI P O S TIŽ E N ÍC H P O H Y B O V É H O APA RÁTU.........................91 ■ Cvičeni v prevenci a terapii bolesti z a d ................................................................................... 91 ■ Cvičení při skolióze..........................................................................................................................92 ■ Cvičení při postižení Scheuerm annovou n e m o c i................................................................ 92 ■ Cvičení při degenerativnich klo ub n ích o n e m o c n ě n íc h .................................................... 93 ■ Cvičeni ve fitness cen tru při syndrom u benigní kloubní h yp e rm o b ility ..................... 93 ■ Jak provádět protahovaci cvičeni při hyp erm ob ilitě? ......................................................... 9 4 ■ Posilování při h yp e rm o b ilitě ........................................................................................................ 94 15. ■ ■ ■ ■ ■
DALŠÍ M O D E R N Í D R U H Y C V IČ E N Í PR O VO ZO VA N É VE FITNESS C EN TR ECH 97 Crossfit.................................................................................................................................................97 TRX závěsný sy s té m ....................................................................................................................... 9 8 Pilates.................................................................................................................................................. 9 8 Vibrační p řístro je..............................................................................................................................9 9 Podtlakové p řístro je.....................................................................................................................10 0
16. SPECIFIKA C V IČ E N Í ŽEN VE FITNESS, FITNESS V T Ě H O T E N S T V Í............................. 101 ■ Fitness v tě h o te n s tv í.................................................................................................................... 103 17. SPECIFIKA C V IČ E N Í SENIO RŮ VE FITNESS......................................................................... 10 7 ■ Koncepce fitness program ů pro sen io ry.............................................................................. 108 18. REGENERACE................................................................................................................................. 10 9 ■ Pojem regenerace......................................................................................................................... 109 ■ Č leněni regeneračních fo re m ................................................................................................... 109 ■ Vztah m ezi regenerací a re h a b ilita c í...................................................................................... 110 ■ Regenerační prostředky ve sp o rtu .......................................................................................... 110
■ ■ ■ ■ ■ ■
Individualizace procesu re g e n e ra ce...................................................................................... 110 Fyzikálni prostředky v regeneraci........................................................................................... 110 Základni d ělení fyzikálních prostředků.................................................................................. 110 M echanism us působení fyzikálních prostředků .................................................................. 111 M a s á ž ................................................................................................................................................. 111 Vodní procedury............................................................................................................................. 112 Teplé ko u p e le ...................................................................................................................................112 Vířivá k o u p e l.....................................................................................................................................112 Podvodní m asáž..............................................................................................................................112 Sauna...................................................................................................................................................112 Parní lá ze ň .........................................................................................................................................112 ■ Světelné p ro c e d u ry .......................................................................................................................112 Infračervené záření.........................................................................................................................112 Ultrafialové zá ře n í...........................................................................................................................113 Ш Regenerace v kulturistice a fitn e s s .........................................................................................113 ■ W ellness............................................................................................................................................113 19. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
■
■ ■ ■ ■ ■ ■
V Ý Ž IV A ........................................................................................................................................... 115 Ú loha výživy.................................................................................................................................... 115 P o dkožn í t u k .................................................................................................................................. 116 Výdej en e rg ie .................................................................................................................................. 116 H o d n o ce n i tělesné h m o tn o s ti................................................................................................. 117 Pravidla pro sestavování jíd eln íč ků pro redukci m nožství p o d ko žn íh o tuku ve fitness............................................................................................................................................117 Nejčastější d ie ty ............................................................................................................................. 118 Atkinsova dieta (nízkosacharidová nebo bodová d ie ta ).................................................. 118 Zónová d ie ta ....................................................................................................................................119 D élená strava................................................................................................................................... 119 Dieta podle krevních skupin.......................................................................................................119 Vegetariánství..................................................................................................................................119 Tukožroutská p o lé v k a ..................................................................................................................119 Fit pro ž iv o t..................................................................................................................................... 120 Instantní diety (nízkoenergetické bílkovinné diety)........................................................... 120 Redukční program y pro m lá d e ž ............................................................................................. 120 Efektivita redukčních p ro g ra m ů ............................................................................................. 120 Nárůst svalové h m o ty ..................................................................................................................121 Řízená strava....................................................................................................................................121 Dusíková b ila n c e ............................................................................................................................ 122 Biologická kvalita (plnohodnotnost) jednotlivých b ílko vin ............................................. 122 Sacharidy a tu k y ............................................................................................................................. 122 Aplikace doplňků v ý živ y ............................................................................................................. 122 Proteinové ko n ce n trá ty............................................................................................................... 123 S acharido-proteinové koncentráty.......................................................................................... 123 Am inokyseliny................................................................................................................................. 123 Esenciální m astné kyseliny......................................................................................................... 124 Kreatin................................................................................................................................................ 125 G lu ta m in ........................................................................................................................................... 125 Н М В .................................................................................................................................................... 125 Stim ulanty N O ................................................................................................................................. 125 Rostlinné a d a p to g e n y .................................................................................................................. 125 V h o d n á tréninková z á tě ž ........................................................................................................... 125 R egenerace..................................................................................................................................... 126 Fitness program y pro nárůst svalové h m o ty u m lá d e že ................................................ 126 Z m ěn y legislativy v rám ci EU související s d op lňky v ý ž iv y ...........................................126 D o p in g .............................................................................................................................................. 128 Přehled zakázaných farm akodynam ických skupin a m e to d d o p in g u ........................ 129 Látky a m eto d y zakázané stále..................................................................................................129 Zakázané m e to d y ...........................................................................................................................131 Látky a m eto d y zakázané při s o u tě ži...................................................................................... 132 Látky zakázané v určitých sportech......................................................................................... 132
8 / Fitness program y z pohledu km antropologie
2 0 . PSYCHOLOGICKÉ ASPEK TY..................................................................................................... 135 ■ M otivace ve fitn e ss...................................................................................................................... 135 ■ Krátkodobý vliv - zm ě n a ak tu á ln íh o psychického stavu..............................................138 ■ Anxiolytický v liv ............................................................................................................................ 139 ■ Antidepresivni vliv........................................................................................................................14 0 ■ Abreaktivni v liv .............................................................................................................................. 14 0 ■ D lo uh o do bý vliv. Tělové schém a jak o prostředník zm ě n y sebepojetí a sebeh od no ceni............................................................................................................................141 Definice tělo vého schém atu a je h o utváření v průběhu o n to g e n e z e ......................... 141 Porucha tělo vého schém atu.......................................................................................................143 Tělové schém a z pohledu psychologie sportu - m ožnosti ovlivněni tělového s c h é m a tu ....................................................................................................................... 143 Svaly jako sym bol - intersexuální srovnání........................................................................... 144 ■ Psychologická p ro blem atika redukce h m o tn o s ti............................................................ 1 4 4 ■ Psychologie fitness - návrh ko n cepce o b o ru ................................................................... 145 21. ■ ■ ■ ■ ■ ■
O SO B N Í TRENÉR FITNESS - PERSPEKTIVY N O VÉ PROFESE......................................147 Profese osobního tren éra ve fitness - specifikace č in n o s ti......................................... 147 Legislativní vym ezen í podnikatelské činnosti v oblasti fitn e s s ...................................148 Předpoklady úspěšnosti v práci osobního tre n é ra...........................................................150 O sobni tre n é r v práci s m lá d e ž i...............................................................................................151 Analýza současné situ ace.......................................................................................................... 151 Perspektivy dalšího v ý v o je ........................................................................................................ 152
PŘEHLED BIBLIOGRAFICKÝCH C IT A C Í........................................................................................153 AN GLICKO -ČESKÝ SLOVNÍČEK NEJČASTĚJI U Ž ÍV A N Ý C H CVIKŮ A DALŠÍCH O D B O R N ÝC H VÝRAZŮ Z OBLASTI FITNESS......................................................157 ■ ■ ■
Základní p o jm y .............................................................................................................................. 157 D ůležitá slovní spojeni................................................................................................................ 158 M ain m uscle groups - hlavni svalové sku p in y.................................................................. 159 Back - zád a.......................................................................................................................................159 Shoulders - ram ena.......................................................................................................................159 Chest - prsa..................................................................................................................................... 160 Arms - p aže..................................................................................................................................... 160 Legs - n o h y ......................................................................................................................................161 Buttocks - h ý žd ě............................................................................................................................ 161 Abdom en - b řic h o .........................................................................................................................162
STRUČNÝ PO PIS NEJČASTĚJI U ŽÍV A N Ý C H C V IK Ů VE FITNESS....................................... 163 ■ Posilování svalstva z a d ............................................................................................................... 163 Shyby na hrazdě širokým ú ch op em nad hm atem к hrudníku......................................... 163 Shyby na hrazdě širokým ú ch op em za h la vu ....................................................................... 163 Shyby na hrazdě paralelním úzkým ú ch o p em ..................................................................... 164 Shyby na hrazdě úzkým ú ch op em n a d h m a te m ................................................................. 165 Přitahy činky v předklonu (»veslováni« s činkou) n ad h m atem ....................................... 166 Přítahy činky v předklonu (»veslování« s činkou) p o d h m a te m ...................................... 166 Přitahy jed no ru čn í činky v předklonu k pasu jed n o ru č s oporou o lavičku............... 167 Stahováni horní kladky širokým paralelním ú ch op em к hrudníku................................ 169 Stahováni horní kladky к hrudníku širokým ú ch op em n ad h m atem ............................. 170 Stahováni horní kladky širokým ú ch op em za h la v u ...........................................................173 Přitahy spodní kladky vsedé к pasu (»veslování na kladce«)............................................173 Přítahy vsedé к pasu na přístroji širokým ú ch op em p o d h m a te m ..................................174 O brácený peck d e c k ......................................................................................................................176 Stahování protism ěrných kladek s vnější rotací vleže na šikmé lavici...........................177 Hyperextenze s rovným i zády (na šikmé nebo rovné hyperextenční lavici)...............177 Postupná extenze trupu (na šikmé nebo rovné hyperextenční lavici)..........................177 ■ Posilováni prsních svalů ..............................................................................................................178 Tlaky vleže na rovné lavici s velkou činkou (»bench press«).......................................... 178 Tlaky na rovné lavici s jed no ru čn im i činkam i....................................................................... 178 Tlaky na rovné lavici ve veden i.................................................................................................. 180
Obsah / 9
■
■
■ ■
■
■
Tlaky na šikmé lavici (cca 45°) hlavou nahoru s velkou činkou...................................... 181 Tlaky na šikmé lavici s jed no ru čn im i č in k a m i...................................................................... 181 Tlaky na přístroji vsedě................................................................................................................. 182 Rozpažováni s jed n o ru čn im i činkam i na šikmé lavici (hlavou n ah o ru )....................... 183 Peck d e c k ......................................................................................................................................... 185 Stahováni protism ěrných k la d e k ..............................................................................................186 Pullover s jed no ru čn í č in k o u ..................................................................................................... 186 Kliky.................................................................................................................................................... 188 Posilování svalstva ra m e n ......................................................................................................... 190 Tlaky vsedě na ko lm é lavici s velkou činkou za h la v o u ....................................................190 Tlaky vsedé na ko lm é lavici s jed no ru čn im i čin kam i......................................................... 191 Tlaky vsedě na přístroji................................................................................................................. 192 Přítahy velké činky nebo EZ činky ve stoji к b ra d ě ............................................................. 192 Předpažováni s jed no ru čn im i činkam i (současně o b ěm a horním i končetinam i) ....194 Upažováni s jed no ru čn im i činkami o b o u ru č vstoje...........................................................194 Upažování na přístroji je d n o ru č ................................................................................................ 195 Upažováni jed n o ru č na spodní k la d c e ................................................................................... 195 Upažováni jed n o ru č s jed n o ru čn í činkou s oporou o stě n u ........................................... 195 Posilováni svalstva p a ž í.............................................................................................................. 196 Dvojhlavý sval p ažn í...................................................................................................................... 196 Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji p o d h m a te m .....................................................196 Bicepsový zdvih na spodni kladce vstoje p o d h m a te m .....................................................198 Bicepsový zdvih s jed n o ru čn im i činkam i vs to je..................................................................198 Bicepsový zdvih o b o u ru č na protism ěrných horních kladkách v upaženi.................201 Bicepsový zdvih na přístroji....................................................................................................... 202 Bicepsový zdvih s jed n o ru čn í činkou jed n o ru č s oporou o lavici b o k e m ................. 203 Trojhlavý sval p a ž n í.......................................................................................................................203 Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici úzkým ú ch op em n a d h m atem .............. 203 Francouzský tlak vleže s EZ čin ko u ......................................................................................... 2 0 4 Stahováni kladky shora nad hm atem o b o u ru č .................................................................... 205 Kliky na bradlech, popř. se z á tě ž i............................................................................................ 20 7 Kliky m ezi lavičkami, popř. se zátě ží........................................................................................210 Kick back (extenze v lokti s jed no ru čn í činkou jed n o ru č v předklonu v připažení). 210 Posilováni svalstva s te h e n ..........................................................................................................211 Kom plexní c v ik y ..............................................................................................................................211 Dřepy s velkou č in k o u .................................................................................................................. 211 Hacken dřepy na horizontálním přístroji, leg press na horizontálním přístroji 213 Výpady s velkou činkou vp ře d ................................................................................................... 213 Výpady s velkou činkou vza d ..................................................................................................... 215 Předni strana stehna, čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps fem oris)....................... 216 Předkopáváni na přístroji.............................................................................................................216 Zadní strana stehna, dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. sem im em branosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus) 217 Zakopáváni na přístroji vle že...................................................................................................... 217 Zakopáváni na přístroji vstoje je d n o n o ž ................................................................................218 Zakopáváni na přístroji v s e d ě ....................................................................................................219 M rtvý tah s propnutým a n o h a m a ............................................................................................. 219 Vnitřní strana stehna (ad d u k to ry)............................................................................................ 220 Snožování na přístroji vsedě.......................................................................................................220 Přinožováni na přístroji vstoje je d n o n o ž (»kyvadlo«)....................................................... 220 Hýžďové svaly (m. gluteus maximus, medius, m in im us).................................................. 221 Podsazování pánve (dle m eto d y M ojžíšové)......................................................................... 221 Zanožováni je d n o n o ž ve vzporu klečm o (se zátěži).......................................................... 221 Zanožováni je d n o n o ž na spodni k la d c e ................................................................................222 Roznožováni na přístroji v s e d ě .................................................................................................223 U nožováni je d n o n o ž na spodni klad ce..................................................................................224 U nožování je d n o n o ž ve vzporu klečm o (se zátěží)............................................................225 Lýtkové svaly....................................................................................................................................226 V ýpony na přístroji vstoje........................................................................................................... 226 V ýpony na přístroji vs ed ě............................................................................................................227 V ýpony je d n o n o ž se zátě ží......................................................................................................... 227
10 / Fitness program y z pohledu kinantropologie
■
Předni sval h o le n n í........................................................................................................................ 229 Zvedání špiček proti o d p o ru ...................................................................................................... 229 Posilováni břišních svalů............................................................................................................ 2 3 0 Sed-leh v lehu na lavici s o po ro u lýtek...................................................................................2 3 0 Sed-leh s flektovaným i dolním i končetinam i, chodidla zapřená o p o d lo žk u 230 Sed-leh na přístroji vsedě............................................................................................................ 233 Stahováni horni kladky v k le č e ...................................................................................................23 4 Přednosy ve visu na žebřinách n eb o na h ra zd ě .................................................................2 3 4 Přednosy na rovné lavici.............................................................................................................. 235 Úklony vleže na boku na hyperextenční lavici..................................................................... 235 Úklony s jed no ru čn í činkou ve stoji......................................................................................... 236 M e tro n o m y ...................................................................................................................................... 237 Rotace s tyčí vsedě o b k ro čm o na lavici................................................................................. 238 Rotace na přístroji.......................................................................................................................... 238
AB STR AKT..............................................................................................................................................2 4 1 SUMMARY
243
